Гимнастика в школе. Упражнения на брусьях и перекладине. Гимнастика спортивная упражнения на брусьях

👆 тренировки на брусьях программа с таблицей

Брусья – один из наиболее доступных и простых спортивных снарядов, который позволяет эффективно развивать физическую силу и наращивать мышечную массу верхней части тела. Правильно составленный комплекс упражнений на брусьях позволит вам быстро прогрессировать на любой спортивной площадке или даже дома.

тренировки на брусьях программа

Чем эффективны упражнения?

Многие не понимают, почему простейшая схема упражнений на брусьях настолько эффективна? В этом деле важен правильный подход и хорошо проработанная техника. Регулярные тренировки способны успешно заменить изматывающие силовые занятия в тренажерных залах, а именно жим лежа со штангой или гантелями на горизонтальной или наклонной скамье.

Важным преимуществом брусьев является отсутствие необходимости в покупке специального оборудования, так как этот снаряд имеется почти во всех дворах. Дело в том, что далеко не у всех есть время посещать тренажерный зал.

Какие мышцы работают на брусьях?

Программа на брусьях включает в работу грудные мышцы, спинные, мышцы плечевого пояса и мускулатуру рук, но максимальной нагрузке подвержены трицепсы, грудь и дельты.

Тренировки на брусьях по специальным программам позволяют укреплять и другие мышечные группы, среди которых плечевой пояс и пресс. Занимаясь по сформированной таблице, вы будете наблюдать, как преображается ваше тело: проявляется рельеф на груди, растут плечи, выпрямляется спина.

Вы можете усложнить тренировки, добавив отягощение. Это может быть пояс с блинами или обычный рюкзак с какими-нибудь тяжелыми предметами внутри. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, не пренебрегайте отжиманиями на брусьях, которые способны повысить эффективность ваших занятий.

Количество повторений и время отдыха

Продолжительность и интенсивность занятий, а также количество повторений влияют на конечный результат, которого вам удастся достичь. Выбирайте формат тренировки с учетом своих конечных целей. Опытные спортсмены сами знают, какая схема упражнений на брусьях им лучше подходит, а новичкам мы дадим общие рекомендации:

Для похудения. Выполняйте до 15-18 повторений в подходе, а отдыхайте не более 20-30 секунд. Так вы будете поддерживать высокий сердечный ритм, который нужен для жиросжигающих процессов. Комплекс тренировки должен состоять минимум из трех упражнений, а общая ее продолжительность должна укладываться в 25-30 минут.
Для наращивания мускулатуры. Если ваша цель увеличение мышечной массы, тренируйтесь в более размеренном ритме. Отдыхайте до минуты, а упражнения выполняйте по 4-5 подходов. Количество повторений 10-12, но если они даются вам легко, используйте утяжеление.
Для увеличения силы. В этом случае количество подходов составляет 3-4 по 7-8 повторений. Продолжительность отдыха от 1 до 2 минут, а работать нужно с отягощением: подвешенные на пояс гантели или блины, надетый рюкзак с тяжелыми книгами или другими предметами.

Таблица отжиманий

Существуют специальные таблицы для отжиманий на брусьях, направленные на увеличение количества повторений. Практика показывает, что одним людям эти таблицы идеально подходят, а другие не успевают так быстро прогрессировать. Рекомендуем попробовать потренироваться по таблице:

Если вы застрянете на какой-нибудь неделе и не сможете выполнить обозначенное количество повторений, задержитесь на этом этапе и повторите. Дойти до конца удается не всем, но нужно проявить упорство. Все упирается в затраченное время.

Упражнения для начинающих

Сколько рекомендуется заниматься на брусьях новичкам - количество дней варьируется от 3 до 5 в неделю. Вам важно отработать технику, так как от нее зависит очень многое. Запрыгните на брусья и сделайте упор на прямые руки, ноги согните в коленях, а стопы скрестите. Опускайтесь на вдохе, а поднимайтесь с мощным выдохом. В нижней точке нужно достигать прямого угла в локтях, а вверху руки полностью выпрямляем.

Этот комплекс упражнений направлен на отработку техники и подготовку организма к более тяжелым тренировкам. Также он подходит людям, которые еще не научились полноценно отжиматься на брусьях. Новичкам рекомендуется позаниматься в таком режиме 3-5 недель:

Первое упражнение элементарное – мы просто учимся правильно выходить на брусья. Подходим к ним, кладем руки на перекладины и подпрыгиваем, выходя на прямые руки и уравновешивая тело. Затем сразу спрыгиваем и повторяем еще 6-8 раз.

Второе упражнение направлено на укрепление мышц пресса и ног. Запрыгиваем на брусья, и поднимаем ноги вверх перед собой. Если тяжело, согните их в коленях. Выполняем 10-12 повторов.
Это движение сочетает первое упражнение с негативной амплитудой. Запрыгиваем на брусья, гасим раскачивания корпуса и медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз. После этого спрыгиваем на землю и повторяем 8-12 раз.
Если вы умеете отжиматься на брусьях, сделайте десяток отжиманий, а если еще не научились, выполните упрощенное движение: упритесь ладонями в перекладины и закиньте на них ноги, а затем опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.

Если чувствуете, что эта схема тренировок на брусьях для вас очень проста, переходите на следующий этап.

Комплекс для опытных спортсменов

Переключаться на этот комплекс рекомендуется, если вы можете выполнить хотя бы 20 обычных отжиманий. Программа включает следующие упражнения:

Запрыгиваем на брусья и поднимаем ноги вверх на вытянутых руках. Нижние конечности нужно поднимать до уровня перекладин, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды.

Поочередно поднимаем ноги до параллельного положения относительно земли.
Запрыгиваем на брусья и держим руки выпрямленными. Поднимаем ноги вверх над перекладинами, а затем разворачиваем туловище влево и вправо, смещая ноги в пространстве над брусьями. Упражнение непростое, но эффективное, так как задействует множество мышечных групп.
Отжимания с уголком – это наше следующее упражнение. Запрыгиваем на брусья, поднимаем ноги так, чтобы они сформировали прямой угол с туловищем, а затем сгибаем руки на 90 градусов в локтях и отжимаемся.
Для укрепления мускулатуры рук полезно ходить на руках. Запрыгиваем на брусья и начинаем поочередно ходить руками по перекладинам, стараясь не раскачиваться ногами. Доходя до конца перекладин спрыгиваем, а затем идем в обратную сторону.
Для развития трицепсов выполняйте обычные отжимания от брусьев, но не разводите локти в стороны, чтобы они были максимально прижаты к туловищу.

Количество повторений в этой схеме упражнений на брусьях зависит от ваших целей. Более подробно об этом было рассказано в начале этого материала.

www.sportobzor.ru

какие мышцы работают? Виды упражнений на брусьях :: SYL.ru

Ни один из существующих спортивных снарядов не предоставляет столько возможностей, как брусья, в плане развития мышц торса. Развитие всех групп мышц подвластно на этом замечательном тренажёре. Главное - знать упражнения на брусьях и технику их правильного выполнения. В данной статье читатель ознакомится с существующими упражнениями, узнает, какие мышцы в них задействованы, и выберет то, что ему больше подходит.

Первое знакомство со снарядом

Выяснив, какие упражнения на брусьях можно делать, не нужно с первого дня бросаться их все одновременно выполнять. Такое рвение не только вызовет болевой шок для мышц в организме, но и может привести к травмам. В первый день своей тренировки нужно познакомиться со снарядом, почувствовать, как организм ведёт себя при малейших углах наклона. Запрыгнуть на брусья легко, а вот удержаться на них под силу не каждому. Все эти эксперименты нужно провести до начала тренировок.

Есть даже подготовительная инструкция для начинающих гимнастов, написанная в начале прошлого столетия, но работающая до сих пор. Запрыгнув на брусья, удерживаясь в вертикальном положении на прямых руках, необходимо попеременно разгибать кисть руки, пытаться оторвать руку на несколько сантиметров вверх. При этом вес тела смещается на другую руку. Достигнув желаемого, вернуться в исходное положение.

Развитие грудных мышц

Отжимания на брусьях были довольно популярны в 70-е годы прошлого столетия, на заре становления бодибилдинга. Но из года в год о них забывали, перемещая основной фокус тренировок на жим штанги с груди из положения лёжа. Однако многие профессиональные тренеры в спортивных клубах рекомендуют в комплекс на развитие мышц груди добавлять упражнения на брусьях. Для начинающих вообще, будет весьма полезен такой подход, при котором полностью заменяется жим штанги с груди на отжимания в спортивном снаряде. Техника выполнения довольно проста.

Принять положение виса на брусьях. Руки вместе с корпусом перпендикулярны плоскости брусьев.

Ноги согнуть в коленях и скрестить друг с другом.
Корпус подать вперёд, опустить голову так, чтобы видеть пол под собой.
Сгибая руки в локтевом суставе, опуститься вниз так, чтобы локти оказались на одной линии с плечевым суставом.
Задержаться на секунду и плавным движением вернуться в исходное положение.

Комплекс тренировок для грудных мышц

В первый месяц тренировок для всех новичков без исключений будут эффективны только упражнения на турнике и брусьях. Проведя разминку и разогрев всех мышц, рекомендуется начать тренировки именно с отжиманий. Выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений. Один раз тоже считается, но лучше, если напарник или тренер окажут помощь в выполнении упражнения, придерживая руками ступни спортсмена. Необходимо приподнимать их вверх.

Продвинутые спортсмены упражнения на брусьях выполняют в конце тренировки, после всех жимов и разводок. Пять подходов с 30-секундным отдыхом дают великолепный пампинг, максимально увеличивая в объёме грудные мышцы. В какой-то момент начинающий атлет обратит внимание, что отжимания на брусьях ему даются слишком легко, особенно после преодоления барьера в 20 повторений. Гонка за количеством не даст в дальнейшем результата, нужно увеличивать нагрузку. Для этого существуют специальные утяжелители и цепи, которые надеваются на корпус в районе грудной клетки для поддержания правильного угла наклона.

Руки – базуки

Отнюдь не бицепс занимает большую часть руки в расслабленном положении, а трицепс. Но эта мышца почему-то полностью игнорируется новичками, а зря. Увеличить мышечную массу трицепса можно и на брусьях, для этого необходимо выполнять те же отжимания, что и для мышц груди, с маленькой корректировкой техники. Наклоняться вперёд корпусом не нужно. Тело должно в процессе жима находиться перпендикулярно брусьям настолько, насколько это возможно в выполнении упражнения на брусьях. Какие мышцы работают по факту, станет ясно в результате первого подхода. Если болят не руки, а грудь, значит, нужно корпус держать ещё ровнее и неглубоко опускаться вниз. Трицепс легко повредить, поэтому упражнения на брусьях для его развития рекомендуется выполнять в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты.

Хорошая тренировка на трицепс

Упражнения на брусьях для трицепса более продвинутым атлетам лучше выполнять супер-сетом с упражнением на бицепс руки. Дело в том, что трицепс лучше развивается, работая в связке с антагонистом. А на брусьях мышца включается в работу полностью, соответственно, и отдача будет более эффективной. По сути, отжимания на брусьях способны заменить два любых упражнения для мышц рук.

Профессионалы рекомендуют выполнять на трицепс не менее 12-15 повторений, прежде чем переходить к навешиванию цепей и прочих грузов для увеличения нагрузки. Дело в том, что суставы в локтях очень легко травмируются, поэтому, помимо развития мышц, нужно заставлять работать и связки. При появлениях хруста или болей в локтевом суставе от выполнения упражнения лучше отказаться.

Нет животу!

Упражнения на брусьях для пресса тоже популярны среди новичков, особенно если спортивный снаряд предусматривает наличие упора для спины и локтей. При их отсутствии отчаиваться не нужно, ведь так много других, не менее эффективных и лёгких способов накачать мышцы живота.

Самым простым упражнением является подъём согнутых в коленях ног вверх. Бёдра должны достигнуть параллели с полом, после чего можно вернуться в исходное положение. Быстро выполнять это упражнение не рекомендуется, так как раскачивание на брусьях может привести к падению, а соответственно, и к травме.

Научившись поднимать согнутые в коленях ноги, можно перейти к более сложному упражнению – поднимать выпрямленные ноги. Если это сложно и есть боли в бёдрах, можно расслабить упор в коленном суставе (отклонение голени на 30 градусов – более чем достаточно).

Спорный вопрос

Упражнения на турнике и брусьях для мышц живота практически идентичны, но споры между атлетами не утихают. Считается, что на перекладине, за счёт более сильного растяжения мышц в положении виса, пресс лучше прорабатывается. Да и отсутствие брусьев по бокам позволяет увеличить нагрузку, выполняя скучивания. С другой стороны, не каждый человек способен удержаться на турнике в положении виса на руках, при этом ещё и раскачиваясь в процессе выполнения упражнения.

И без споров ясно, что легче выполнять упражнения на брусьях. Какие мышцы работают в данном случае и под какой нагрузкой, это уже второй вопрос, главное – удобство. Однако создавать себе зону комфорта не нужно. Научившись выполнять 15-20 подъёмов ног в одном положении, нужно переходить к более сложным упражнениям. Иначе организм привыкнет и не будет реагировать на тренировки.

В статических упражнениях – вся сила

Есть упражнения на брусьях, которые более эффективны, если их выполнять статически, а не динамически. То есть не махать руками или ногами, а приняв одно положение, задержаться в нем на определённое время. К таким упражнениям относится «Уголок». Выпрямив ноги ровно, необходимо их поднять вверх, доведя до параллели с полом. Угол между корпусом и ногами должен поставлять 90 градусов (прямой угол, отсюда и название упражнения). В первые дни тренировок нужно пытаться держать ноги хотя бы несколько секунд. А после временной диапазон нужно постепенно увеличивать.

К статике ещё относят гимнастическое упражнение «Планка на брусьях». Применяется на полноразмерном тренажёре, где есть возможность прилечь на брусья всем корпусом по длине. Лицо вниз, ноги вытянуты ровно, носки упираются в брусья. Аккуратно отжимая тело вверх, выпрямить руки в локтях, спина ровная. В таком положении, помимо отжиманий, можно и постоять в статике. Как и с «уголком», новичкам хватает нескольких секунд, чтобы сдаться.

В заключение

Изучив популярные виды упражнений на брусьях, можно приступать к реализации поставленных задач. В какой-то период тренировки начинающий спортсмен почувствует, что занятия на брусьях ограничивают его возможности. Это нормальное явление для любого атлета. Оно отмечает рост его подготовленности. Для расширения комплекса упражнений стоит присмотреться к занятиям на турнике и к замечательному снаряду под названием гиря. Эта «великая тройка» спортивных снарядов вырастила из многих начинающих атлетов очень известных мастеров спорта и чемпионов мира в разных видах спорта.

www.syl.ru

8.4. Упражнения на брусьях

8.4.1. Характеристика упражнений

Упражнения на брусьях состоят из маховых, силовых и статических элементов и их соединений, выполняемых в упорах и висах.

Упражнения на брусьях являются эффективным средством развития силы мышц рук и туловища, ловкости, формирования прикладных и спортивных навыков. Параллельные брусья — снаряд мужского многоборья. Устройство брусьев позволяет выполнять упражнения в положениях поперек и продольно, на одной или двух жердях, в середине и на концах жердей, лицом наружу и внутрь. Упражнения выполняются махом вперед и назад, разгибом на махе вперед, махе назад и е места, над жердями и под ними,| с поворотами и перемахами в форме подъемов и спадов, оборотов и переворотов, кувырков и сальто и т. п.

Для успешного овладения упражнениями на брусьях гимнаст должен вначале освоить ряд специальных двигательных навыков, таких, как: правильная техническая осанка в упорах, висах, стойках; рациональная техника размахиваний в упорах и висах, вспомогательные движения в плечевых суставах при ускорении маховых движений и отталкивании от жердей в подъемах, поворотах и сальто.

Именно поэтому на начальном этапе обучения необходимо освоить рациональную техническую осанку и основные положения упоров и висов. Наиболее целесообразно вначале использовать для этого стоялки и низкие брусья, где легче оказывать занимающимся помощь.

Правильная осанка должна содействовать эффективному приложению усилий и сохранению динамического равновесия при изменении условий опоры. Наиболее характерные особенности рациональной технической осанки при выполнении упражнений в упоре: выпрямленное положение тела, отсутствие прогибания в поясничном отделе позвоночника, умеренное напряжение мышц плечевых суставов и грудино-ключичных сочленений, обеспечивающее, с одной стороны, высокое положение туловища при махах, с другой — упругое провисание в момент прохождения телом нижнего вертикального положения.

Правильная техническая осанка при выполнении упражнений в висах характеризуется провисанием в плечевых суставах, округленным положением спины и наклоном головы на грудь.

Травмоопасность упражнений на брусьях диктует широкое использование разнообразных способов страховки и помощи. При разучивании подъемов и кувырков помощь оказывается поддерживанием или подталкиванием спортсмена снизу под ноги, таз или плечи. Если нужно оказать помощь гимнасту, когда он находится выше жердей (при выполнении поворота махом вперед, кувырка назад и вперед прогнувшись, стойки на руках и т. п.), то используется возвышение (стул, гимнастический стол или нонь). Во всех случаях оказывать помощь и страховку нужно таким образом

109

чтобы руки страхующего не мешали движениям спортсмена. В первых попытках исполнения рискованных упражнений рекомендуется использовать подвесной пояс, накрывать жерди или станину брусьев матами.

8.4.2. Упражнения общеразвивающего и прикладного характера

Смешанные упоры. Разучивать смешанные упоры следует вначале на матах или стоялках, где легче оказывать помощь. Для укрепления мышечно-связочного аппарата плечевых суставов, туловища и рук следует многократно выполнять в различных упорах сгибания и разгибания рук, округления и прогибания спины, поднимания и опускания ног. Смешанные упоры могут выполняться также продольно (рис. 93).

Хождение на руках в упоре осваивается на низких брусьях. Наскочить в упор на концы жердей лицом внутрь и, поочередно переставляя руки, продвигаться вперед. Отталкиваясь от жерди, в момент перестановки рук тяжесть тела переносить на другую руку без значительного провисания в плечевых суставах. После освоения продвижения вперед приступить к овладению продвижением назад.

Размахивания (рис. 94). Начинать изучать размахивания следует в упоре на предплечьях, а затем в упоре на низких брусьях. Слегка сгибаясь, а затем выпрямляясь, подать ноги и таз вперед," выполнить мах назад. Стараться выполнять мах всем телом, поднимая таз на один уровень с ногами. Постепенно увеличивать амплитуду размахиваний. По мере овладения размахиванием в упоре на предплечьях следует перейти к размахиваниям в упоре и упоре на руках.

Когда гимнасты научатся выполнять размахивания с достаточно широкой амплитудой (носки ног выше плеч), необходимо сформировать у них навык точной оценки амплитуды движений и ее варьирования. Для этого рекомендуется использовать дополнительные зрительные и тактильные ориентиры и переносной градуированный фон.

Сгибание и выпрямление рук в упоре. Применяется для форсированного развития силы мышц рук и плечевого пояса. Особенно эффективно это упражнение в сочетании с размахиваниями. Вначале осваивается более легкий вариант — в конце маха назад со-

гнуть руки, махом вперед выпрямить. В более сложном варианте наоборот — в конце маха вперед руки согнуть, махом назад выпрямить (рис. 95).

Специальные упражнения для развития мышц передней поверхности тела (рис. 96). Из седа продольно на одной жерди лицом внутрь, опираясь ногами снизу (ноги врозь или вместе) о другую жердь, наклон назад и возвращение в и. п. Для повышения трудности и эффективности упражнения оно выполняется в положении руки за голову или вверх.

Специальные упражнения для развития мышц задней поверхности тела (рис. 97). Из упора продольно на одной жерди лицом наружу, опираясь ногами снизу (ноги врозь или вместе) о другую жердь, опускание вперед с последующим прогибанием. При положении руки за голову или вверх упражнение обладает большей трудностью и эффективностью.

Примечание. Все вышеперечисленные упражнения могут применяться в массовых занятиях с использованием многопролетных снарядов методом круговой тренировки, а также в секциях по другим видам спорта в качестве общей физической подготовки.

Данные упражнения могут с успехом выполняться и на самодельных брусьях, не обладающих достаточной упругостью.

studfiles.net

6.2. Упражнения на брусьях

Размахивание в упоре (рис.89) является одним из базовых маховых упражнений на брусьях. Оно считается полноценным, если его амплитуда достигает примерно 180°, т.е. на махе вперед и на махе назад тело гимнаста располагается по горизонтали. Начальное (пусковое) движение размахивания–сгибание тела вперед в тазобедренных суставах с последующим махом назад ног и туловища. Затем все повторяется на фоне возрастающей амплитуды движения. В размахивании важно добиваться максимального поднимания туловища (не ног) на махе вперед за счет напряжения мышц рук и передней поверхности туловища.

Рис. 89

Определенную трудность в освоении размахивания в упоре представляет необходимость удержания равновесия при выполнении махов. Гимнаст для сохранения динамического равновесия вынужден подавать плечи в сторону, противоположную маху. Размахивание в упоре надо разучивать на низких брусьях. Страховка и помощь – одной рукой за плечо около локтевого сгиба, другой – поддержка под таз гимнаста на махе вперед.

Стойка на плечах является базовым статическим упражнением начальной подготовки гимнастов. Оно может выполняться из упора стоя на одном и двух коленях, из седа ноги врозь, упора углом, а также махом назад.

Для выполнения стойки на плечах из седа ноги врозь надо захватить жерди у бедер, силой приподнять тело и когда спина примет вертикальное положение, подать плечи вперед, развести локти в стороны и опустить плечи впереди кистей на расстояние 20–25 см. Затем, разгибаясь в тазобедренных суставах, соединить ноги и принять слегка прогнутое положение. Разучивание стойки на плечах удобнее начинать на стоялках или низких брусьях.

Стойка на плечах махом назад (рис.90) разучивается после овладения размахиванием в упоре.

По мере приближения к крайней точке маха назад гимнаст сгибает руки, подает плечи вперед и, разводя локти, мягко опускается на плечи на расстоянии 20–25 см от кистей. Типичные ошибки: недостаточный мах назад (ниже 45–75°), раннее сгибание рук, слишком близкая опора плечами относительно кистей рук, недостаточное разведение локтей. При разучивании маховой стойки можно использовать стоялки: махом одной и толчком другой ноги стойка на плечах с поддержкой гимнаста тренером или партнером за середину бедра. Самостраховка: если в процессе стойки на плечах гимнаста переворачивает на спину из–за избыточного маха, надо развести ноги.

Рис. 90

Кувырок вперед согнувшись из седа ноги врозь (рис.91).

Выполняется как бы в несколько приемов: 1. Захватить жерди руками перед бедрами (как можно ближе). 2. Поднимая таз и опираясь плечами о жерди, принять положение упора на руках согнувшись и быстро выполнить перехват руками. 3. Плавно опуская таз, перейти в положение упора ноги врозь.

Рис. 91

Подъем разгибом из упора на руках (рис.92) выполняется после принятия высокого упора на руках (1) (из упора стоя на низких брусьях или после размахивания в упоре на руках на средних брусьях). Из этого «стартового» положения следует пружинящее сгибание (2) с последующим энергичным разгибанием вверх–вперед (3) и одновременным отталкиванием плечами от жердей, в результате чего гимнаст выходит в упор (4). Технически правильный подъем должен заканчиваться свободным махом назад (5).

Подводящие упражнения: имитация подъема разгибом из положения лежа на спине согнувшись на мате, подъем разгибом в сед ноги врозь на брусьях.

Рис. 92

Подъем махом вперед (рис.93) выполняется после размахивания в упоре на руках. После прохождения вертикали делается бросковое движение ногами по ходу маха (2). Когда стопы ног достигают высоты жердей, следует энергичный рывок грудью вверх–вперед с одновременным отталкиванием плечами от жердей и «включением» рук (3). Технически правильное исполнение подъема должно завершаться достаточно высоким положением тела над жердями (4).

Разучивание подъема облегчается, если его проводить на наклонных брусьях. Помощь при подъеме – подталкивание в область таза в момент рывкового движения грудью.

Рис. 93

Подъем махом назад (рис.94), как правило, выполняется из «стартового» положения – упор на руках согнувшись, аналогичного подъему разгибом. Далее следует активное разгибание тела с подтягиванием плеч к кистям рук (1) с последующим хлестообразным махом назад (2,3). Используя мах, гимнаст отталкивается плечами от жердей (4) и, подавая плечи вперед, быстро отжимается. Полное выпрямление рук совпадает с высшей точкой маха назад (5).

Рис. 94

Основная трудность упражнения заключается в наборе большого маха назад с одновременным подтягиванием плеч к кистям. Успешному выполнению подъема способствует помощь преподавателя путем подталкивания гимнаста снизу из под жердей: одной рукой под грудь, а другой – под бедро.

Соскок махом вперед (углом) является одним из самых простых соскоков с брусьев. Он выполняется из упора после маха небольшой амплитуды. После прохождения вертикального положения гимнаст умеренно сгибается в тазобедренных суставах (угол между туловищем и ногами 120–150°) и одновременно смещает тело в сторону соскока. Конец маха вперед совпадает с толчком руками, в результате которого тело гимнаста оказывается вне жердей. В завершающей стадии соскока гимнаст активным движением ног книзу разгибается в тазобедренных суставах с одновременным перехватом (дохватом) одной рукой за жердь и приземляется боком к брусьям.

Соскок махом вперед с разноименным поворотом кругом (в сторону жердей) отличается от описанного соскока углом второй половиной движений. После прохождения вертикали мах вперед выполняется не только со смещением тела в сторону соскока, но и с некоторым закручиванием ног в сторону поворота. К концу маха вперед вслед за ногами поворачиваются туловище и голова, гимнаст энергично отталкивается от жердей и завершает поворот, приходя в положение стоя боком (одноименным стороне соскока) к брусьям, с дохватом одной рукой за жердь.

В качестве подводящих упражнений при разучивании соскока рекомендуются: из седа на одной жерди выпрямляясь – соскок с поворотом кругом (например: из седа на левом бедре на правой жерди – соскок с поворотом налево – кругом), а также соскок углом с поворотом на 90° в стойку лицом к жерди хватом двумя руками продольно.

Соскок махом назад выполняется после удовлетворительного освоения размахивания в упоре. Приближаясь к высшей точке маха назад, гимнаст смещает тело в сторону соскока, отталкивается от жердей и оказывается вне брусьев в прогнутом положении. Затем быстро ставит руку (разноименную стороне соскока) на жердь и приземляется боком к брусьям. Страховка и помощь: одной рукой поддержка за плечо гимнаста, другой рукой – снизу под бедро.

studfiles.net

Занятия на брусьях для детей и взрослых

Занятия на брусьях

Гимнастические брусья, упражнения на которых присутствуют во многих видах спортивной гимнастики, являются лучшим инструментом для обретения выносливости, подтянутой фигуры, развития верхней группы мышц, и в первую очередь, таких как трицепсы.

Регулярные занятия на этом спортивном снаряде доступны всем без исключения – женщинам, мужчинам, детям. В нашем гимнастическом центре имеются различные виды брусьев, предназначенные для выполнения упражнений школьниками и взрослыми. Спортивные снаряды, стационарные и переносные, параллельные и разновысокие, изготавливаются французской компанией Gymnova, которая является одним из поставщиков спортивного инвентаря для проведения международных соревнований. Изделия снабжены сертификатами FIG (Международная Гимнастическая Федерация), что говорит о их высоком качестве и надежности.

Параллельные гимнастические брусья являются необходимым снарядом для упражнений по силовой подготовке, которая требуется многим профессиональным спортсменам и просто сильным мужчинам. Занятия на этом снаряде обязательно проводят на уроках школьной физкультуры, они используются женщинами гимнастками для выполнения программ на соревнованиях международного уровня. В этом случае могут применяться брусья параллельные и разноуровневые. Для большей безопасности занимающихся на этом снаряде, и исключения травматизма, вокруг и в зоне соскока укладываются спортивные маты Gymnova.

Регулярные занятия на брусьях показаны всем мальчикам-подросткам, которые в ходе упражнений развивают силу и ловкость, подготавливая себя к взрослой мужской жизни. Тем, кто хочет сформировать атлетическую фигуру, упражнения на брусьях просто необходимы. Выполнение виса и упора производится, когда ноги человека не достают пола. Поднятие ног под углом с одновременным поворотом туловища помогает укрепить мышцы брюшного пресса, бедер. Упражнения в виде отжиманий на брусьях развивают мышцы плечевой части. При этом различное положение рук на перекладине брусьев позволяет тренировать разные группы мышц.

В нашем гимнастическом центре профессиональные тренеры, имеющие звание мастеров спорта, помогут составить правильную программу упражнений, благодаря которой вы сможете в короткий срок добиться необходимых результатов. Чтобы убедиться в этом, приглашаем вас на первое бесплатное занятие.

igym.su

Упражнения на брусьях - комплекс тренировок для накачивания разных групп мышц

Существует много разных видов тренажеров для тренировки всех частей тела. Брусья – один из самых доступных вариантов, найти эти две перекладины можно в соседнем дворе вместе с турником. Если тренироваться правильно по схеме с соблюдением техники, вы сможете качать все мышцы корпуса, используя только брусья.

Чему способствуют занятия на брусьях

Некоторые спортсмены ошибочно считают, что снаряд не дает большого выбора для упражнений, что основная направленность тренировок на брусьях – трицепс, но это далеко не все. При изменении угла положения корпуса, перестановке рук у вас будет возможность тренировать:

спину;
бицепс;
грудь;
пресс;
плечи.

Упражнения на брусьях – это не только отжимания, но и подтягивания, статические варианты, комбинированные подходы. Как правило, работа проводится с собственным весом, что поможет укрепить мышцы, похудеть. Если же нужно набрать массу, то придется работать с отягощением. Эффективность занятий с этим снарядом такая же высокая, как и при работе в спортзале при условии соблюдения техники и регулярности тренировок. Такие занятия хорошо подходят и мужчинам, и девушкам.

Парень на брусьях

Программа тренировок на брусьях

Выбор схемы тренировок зависит от поставленной вами цели (похудеть, накачаться), группы мышц, которая нуждается в проработке. К примеру, парень хочет похудеть и при этом накачать больше плечи. Ему нужно будет выполнять в интенсивном темпе с минимальным промежутком между подходами неполные отжимания с наклоном. К составлению программы тренировки следует подходить индивидуально, но большинство схем включают такие упражнения на брусьях:

отжимания с акцентом на трицепс;
отжимания с акцентом на грудной отдел;
подъем ног для пресса;
параллельные подтягивания;
обычные подтягивания;
статичная тренировка пресса (уголок).

Продолжительность занятий, интенсивность, количество повторений подходов – все это влияет на конечный результат. Выбирать вариант тренировок нужно, опираясь на поставленную цель. Вот некоторые рекомендации для новичков, которые нужны для эффективного тренинга:

Чтобы похудеть. Следует выполнять по 10-12 повторений в каждом подходе, между ними делать перерыв не более 20 секунд. Это поможет вам удерживать частоту сердцебиения в необходимом диапазоне для ускорения процесса жиросжигания. Комплекс должен включать не менее 3-4 упражнений, а продолжительность не может превышать 25-30 минут.
Чтобы укрепить мышцы и немного их накачать. Заниматься необходимо в более спокойном темпе, отдых может быть до 1 минуты между подходами, которых должно быть минимум 4-5 для каждого упражнения. Повторов должно быть не менее 15-18. Можно использовать небольшое утяжеление.
Для силовой тренировки. В этом случае никак не обойтись без дополнительного веса. Возьмите рюкзак и положите тяжелые книги, гантели (если есть дома) или что-то, чтобы получилось 6-7 кг дополнительного веса. В комплекс подберите 3-4 упражнения, выполняйте по 3-4 подхода по 7-8 повторений. Отдых может составлять 1-2 минуты.

Девушка тренируется на брусьях

Техника упражнений на брусьях

Чтобы эффективно работать с этим снарядом (как и с любым другим), важно соблюдать технику. От того, на каком расстоянии будут стоять руки, как вы дышите, зависит результат занятий. Заниматься можно утром, днем или вечером, главное, чтобы вам было комфортно, и вы не были слишком уставшим. При отсутствии достаточного количества энергии пользы от тренировок не будет, развитие мышц происходить не будет. Во время выполнения подхода вам нужно контролировать следующие моменты:

положение рук и тела;
дыхание;
механику движения.

Отжимания

Это одно из самых простых, популярных и эффективных упражнений на брусьях. Его легко выполнять новичкам (парням и девушкам), техника простая и понятная. Выделяют два основных вида отжимания, которые нагружают разные группы мышц:

Классические отжимания на брусьях:

Запрыгните на снаряд или используйте подставку, чтобы занять исходное положение.
Руки находятся параллельно, корпус ровный, ноги могут быть чуть согнуты в коленях, голову держите ровно, смотрите вперед.
Начните сгибать руки в локтях на вдохе, опускаясь вниз. Голову продолжайте держать ровно, корпус чуть-чуть наклонен вперед.
Опускайтесь пока плечи не окажутся на уровне снаряда. Затем поднимайтесь вновь в исходное положение на выдохе.
В конечной точке локти не должны выпрямляться полностью, иначе нагрузка с мышц переместить на сустав и эффективность будет ниже. Всегда оставляйте локоть чуть-чуть согнутым.
У девушек не всегда получается подняться из нижней точки. При такой проблеме можно качаться только негативными подходами: просто опускайтесь не спеша вниз. Затем вновь запрыгните на снаряд и повторите опускание. Делайте такой вариант упражнения, пока мышцы не привыкнут и вам хватит сил выполнить подъем вверх.

Мужчина отжимается

Отжимания с упором на грудной отдел:

Займите положение, как при обычных отжиманиях от пола. Ноги и руки установите на перекладины.
Начинайте отжиматься. Эффективность повышается за счет того, что вы можете ниже опуститься. Это растягивает мышцы груди и больше их нагружает. В привычных отжиманиях вам в этом мешает пол.

Подтягивания

Не совсем стандартный вариант на брусьях, проще в этом направлении работать на турнике, но за неимением последнего можно качаться и на брусьях. Здесь тоже существует два варианта выполнения: классические подтягивания и параллельным хватом. В первом случае используйте перекладину, как турник. Подогните ноги и выполняйте любые подтягивания: широким, узким, обычным или обратным хватом. Во втором случае используется параллельный хват:

Возьмитесь руками за снаряд, ноги забросьте на перекладины. Вы должны висеть на руках.
Выполняйте подтягивание к брусьям на выдохе. Старайтесь задействовать мышцы не рук, а спины.
Вернитесь на исходную точку.

Подтягивания с уголком

Тренировки на брусьях

Этот спортивный снаряд помогает качать большое количество групп мышц. Если использовать комплексную программу тренировок, то за одно занятие можно хорошо нагрузить трицепс, грудь, спину, плечи, пресс. Ниже будет приведен пример для новичков на первое время. В дальнейшем опытным спортсменам понадобится заменить некоторые упражнения. Пример тренировки:

Отжимания классические. Техника упражнения была описана выше. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если удается сделать меньше, ничего страшного, делайте столько, чтобы почувствовать нагрузку.
Отжимания для груди. Техника была описана выше. Выполните 3-4 подхода с таким же количеством повторений.
Подтягивания параллельным хватом. 1-20 повторений, 3-4 подхода.
Подъем ног для пресса. Займите исходное положение, как при отжиманиях классических. Руки выпрямите полностью, зафиксируйте корпус и медленно поднимайте прямые ноги перед собой. Должен получиться «уголок», в верхней точке постарайтесь на 2-3 секунды задержаться, затем медленно (не бросая) опустите их вниз. Повторите движение 10-15 раз. Хватит 2-3 подходов.

Видео

sovets24.ru

Гимнастика в школе. Упражнения на брусьях и перекладине.

Упражнения на брусьях делятся на маховые, силовые и статические.

К маховым упражнениям относятся стойки махом, перемахи, круги, спады, подъемы и другие. К силовым упражнениям следует отнести стойку на плечах, стойку на руках силой (согнувшись, прогнувшись, с прямыми и согнутыми руками). Статические упражнения направлены на удержание поз и сохранение равновесия (упоры, стойки).

Кувырок вперед.

1.В упоре стоя ноги врозь, согнуть руки до касания головой мата, вернуться в исходное положение.

2.Из упора стоя ноги врозь, кувырок вперед в сед, ноги врозь (ноги не сгибать), выполнять с помощью преподавателя.

3.То же самостоятельно.

4.Из седа ноги врозь на гимнастической скамейке (положить на скамейку мат), перехват вперед, опираясь на руки упор стоя согнувшись, ноги врозь, кувырок вперед в сед ноги врозь.

5.Из седа ноги врозь на брусьях наклон вперед, опереться плечами о жерди, локти в стороны, контролировать постановку плеч.

6.Из седа ноги врозь на брусьях (впереди положен мат) с опорой плечами о жерди, кувырок вперед в сед ноги врозь. Ноги прямые, перехват руками выполнять быстро.

7.Кувырок с поддержкой под спину.

8.Кувырок вперед самостоятельно.

Стойка на плечах.

1.Из виса стоя согнувшись на гимнастической стенке махом одной ногой выполнить вис прогнувшись с прямыми ногами, выполнение 5-6 раз.

2.Из виса согнувшись на брусьях вис прогнувшись медленно и быстро, выполнить 7-8 раз.

3.Стойка на голове и руках.

4.Из седа ноги врозь медленно выполнить кувырок вперед в сед ноги врозь.

5.То же, но задержаться во время опоры плечами о жерди, локти в стороны.

6.Из упора стоя согнувшись стойки на плечах, с помощью преподавателя.

7.Из седа ноги врозь стойка на плечах, с помощью преподавателя.

8.Стойка на плечах самостоятельно.

Подъем махом вперед.

На махе вперед провиснуть и незначительно согнуться в тазобедренных суставах. При прохождении ногами линии жердей энергично разогнуться, отталкиваясь плечами от жердей, и, подавая плечи вперед, выйти в упор.

Последовательность обучения:

1.Из упора лежа сзади с опорой ногами на жерди (ноги врозь), энергично сгибаясь и одновременно нажимая руками, выйти в упор (4-5 раз).

2.Из размахиваний небольшой амплитуды (жерди под наклоном) подъем махом вперед в сед ноги врозь, выполнять с помощью преподавателя.

3.То же самостоятельно.

4.На параллельных брусьях подъем в сед ноги врозь с помощью преподавателя.

5.То же самостоятельно.

6.Из размахиваний выполнить подъем махом вперед.

Переворот в упор на перекладине.

Выполняется энергичным махом одной и толчком другой ноги, сгибая, и силой рук подтягивая тело к перекладине, послать ноги вверх за перекладину и лечь на нее животом. В момент выхода в упор, выпрямляя руки, прогнуться, перевести руки в упор, поднять голову.

Последовательность обучения:

1.Подтягивание в висе на согнутых руках (до угла 90 градусов в локтевом суставе).

2.Из упора согнуться вперед, сгибая руки, и лечь животом на перекладину, а затем быстро разогнуться и, выпрямляя руки, снова перейти в упор. Задача: научиться быстро, без задержки переходить в упор.

3.Из упора медленно опуститься вперед в вис лежа (при опускании ноги не должны падать).

4.В висе стоя на согнутых руках быстро поднять ноги вперед – вверх.

5.В сойке на лопатках уметь принимать положение тела, согнувшись на угол 160-170 градусов.

6.Из виса стоя хватом за нижнюю жердь толчком одной и махом другой вис прогнувшись, опираясь ногами в верхнюю жердь.

7. То же, на низкой перекладине, касаясь животом опоры и удерживая тело в положении, согнувшись под углом 160-170 градусов, с помощью преподавателя.

8.Из виса прогнувшись на нижней жерди, опираясь ногами в верхнюю жердь, махом одной ноги подъем переворотом в упор на нижней жерди.

9.То же, но отталкиваясь двумя ногами от верхней жерди.

10.Подъем переворотом. Подъем считаемся освоенным, если он выполняется быстро, без задержек и с прямыми ногами.

Литература:

1. В.Д.Палыга. Гимнастика. Учебное пособие. М., «Просвещение»,1982.

2.Г.П.Богданов.Уроки физической культуры в 4-6,7-8,9-10кл. «Просвещение»,1981.

3.В.И.Филиппович.Теория и методика гимнастики. «Просвещение»,1971.

4.Н.А.Фомин,В.П.Филин. Возрастные основы физического воспитания.

5.А.П.Колтановский, А.Т.Брыкин. Общеразвивающие специальные упражнения.

6.Б.А.Ашмарин.Теория и методика физического воспитания. «Просвещение»,1979.

7.Методические рекомендации для учителей. Развитие двигательных качеств на уроках гимнастики. В.Б.Суровицкий, В.Ф.Москалев, А.В.Иванчин, В.С.Куракин, 1986г.

infourok.ru