Гид по IRONMAN: как подготовиться к одной из самых сложных гонок в мире . Александр жуков тренер триатлон

Люди Икс или триатлон на пределе: опыт ультрагонок от Александра Жукова

За его плечами десятки стартов, побед в группе и призовых мест в абсолютном зачете на полной дистанции длинного триатлона. Он не понаслышке знает, что такое ультрамарафон Comrades, старты серии ALLXTRI — Swissman, Celtman и Norseman, и сложнейший Siberman. А еще Александр Жуков – «играющий» тренер, требовательный к ученикам и критичный к себе, один из тех людей, кто сегодня активно популяризирует триатлон и спортивно-здоровый образ жизни. На сегодня вы сильнейший триатлет-любитель в России, на вашем счету множество сложных гонок, о которых большинство только мечтает. Расскажите, а с чего все начиналось?

Не-не, на сильнейшего я не тяну, у меня есть несколько достижений, которыми я могу гордиться, но я легко назову пару десятков ребят-любителей, кто сильнее меня. Хотя я работаю над собой. Началось просто: занимался другим спортом, где выносливость не основной, но востребованный навык, начал ее развивать, и покатилось.

Какая была самая трудная гонка? Почему, в чем именно заключалась сложность?

Сложная, наверное, Swissman 2015. Было тяжело, потому что я ее уже проходил и тут рассчитывал на серьезное улучшение личного результата, еще и без напряжения, но погодные условия в горах Швейцарии превратили эту гонку в такой челлендж, что просто сам факт попадания на финиш был не очевиден, пришлось поработать.

А самый лучший старт, от которого получено 100% удовлетворение?

Все не помню, доволен не всеми. Неплохо прошла гонка на полную дистанцию, как айронмен, только серии Hits, в США, там я с десятого километра третьего этапа бежал и был уверен, что лидирую в абсолюте, а когда добежал, оказалось, что я второй. Лидер был на час впереди меня, и я его не мог отследить на кругах, меня все поддерживали как лидера. Тем результатом доволен. Как событие, несколько ярких: Марафон в LA, Comrades marathon в ЮАР, айронмен в ЮАР, Norseman. Вообще мне почти всегда нравится, что я делаю, поэтому многие гонки я вспоминаю с восторгом, независимо от результата. Из недавнего – Ультра Триатлон Siberman.

ЛЮДИ ИКС ИЛИ ТРИАТЛОН НА ПРЕДЕЛЕ. Опыт ультрагонок от Александра Жукова

Казалось бы, уже так много труднейших гонок пройдено! А что мотивирует продолжать тренировки сейчас?

Всё для организации массовых спортивных мероприятий

Я занимаюсь триатлоном с удовольствием, с нетерпением жду следующей тренировки, с воодушевлением планирую следующий сезон. Мне все нравится, красивые места, люди вокруг, нравится быть здоровым и вести за собой людей.

Жизнь должна быть полностью подстроена под нужды триатлона? Как выглядит обычный тренировочный день?

До весны 2016 я год жил во Франции, там тренировался довольно много, результат был, но он точно не отвечал вложениям. Сейчас живу в Москве, тренируюсь 14-16 часов. Обычный день: завтрак дома, утренняя тренировка не рано, днем работа, вечерняя тренировка не поздно. Сплю много. Стараюсь максимум времени уделять близким, которым я нужен и которых я люблю.

Тайм-менеджмент или как все успеть: как ведется планирование? Где фиксируете, записываете задачи, цели, как осуществляете контроль их выполнения?

Тренировочные планы подготовки к марафону и полумарафону

В этом смысле я не настоящий сварщик (айронмен), периодически веду дневники то электронные, то бумажные. Trainingpeaks не веду, только по работе. Достаточно много фиксирую в polarflow. С планированием слабо, планирую сильно больше, чем выполняю, отодвигаю многое на потом/никогда, в угоду времени с близкими и восстановлению. Тренировки точно не на первом месте, но общий режим здоровья, безусловно, определяет график.

В каких отношениях находятся триатлон и ваша семья, ваши близкие?

Дети носятся в майках future ironman, любимая поддерживает на стартах, стараюсь делиться с ними своей энергией.

Сейчас триатлон невероятно популярен в бизнес-среде. Для многих это синоним слова «успешность». Но вместе с тем это сложный вид спорта, который требует от организма человека максимум затрат. А не опасно ли это для здоровья? Ведь хочется и заветные слова услышать «You’re an ironman» и вместе с тем здоровье сохранить.

Уверен, навредить здоровью можно, но айрон не сделаешь без здоровья. Чтобы дойти до финиша и услышать эти слова, тебе надо пару лет минимум пожить очень здоровым. На мой взгляд — триатлон один из самых здоровых видов спорта. Триатлеты мирового уровня, которых я знаю, здоровые люди. Что касается подготовки, тут простая аналогия с автоспортом: если на трассе ты разбиваешь машину, ее не жалко, это железо, но из-за аварии ты не финишируешь, и всё выходит зря. Так же и в айроне: ты можешь перепахать, нахватать травм или переработать на трассе, но это не приблизит финиш, ты просто сойдешь с подготовки, потеряешь год-два работы, поэтому, если хочешь на финиш, береги здоровье.

Чем практически может помочь увлечение триатлоном в бизнесе? Чему можно научиться, овладеть или приобрести, занимаясь триатлоном?

Перечислю, но не в порядке приоритета:

не знать слово «невозможно»,
не знать слово «страшно»,
планирование и дисциплина,
связи,
самосохранение,
умение отделять «мух от котлет»,

работоспособность,
здоровье.

Как бы вы посоветовали выбирать себе первого тренера? Каким он должен быть?

Длинный вопрос. Точнее, ответ займет много места. Должен быть образованным и учиться, и еще учиться. Должен иметь практический опыт и не стоять на месте. Быть воспитанным и этически грамотным. Знать английский язык, уметь ориентироваться в любой местности и оказывать первую медицинскую помощь при тяжелых травмах. Можно продолжать, но хотя бы это.

А какой вы тренер? В каких отношениях вы со своими учениками? Какие требования к ученикам самые главные?

Я самокритичен, поэтому точно знаю, что я не достаточно гибкий, гну свое, мне надо больше уметь слышать человека. Могу выглядеть излишне жестким, не являясь таким. У меня неплохо получается делать чемпионов, я горжусь результатами своей работы, но уверен, что это мне просто везет и мне попадаются энергетически успешные и сильные люди, я ими искренне восхищаюсь. Требования безусловно есть: у человека должна быть цель, и эта цель должна быть ему нужна. Я могу помочь выбрать цель и могу делиться задором и энергией, но когда результат не нужен человеку, тренировать не интересно.

Как вы представляете триатлон в России через 5, 10 лет? Как оцениваете развитие этого спорта в целом? Какие проекты вас особенно вдохновляют?

Я, безусловно, люблю Россию, особенно ее природу, но для меня триатлон – это всё-таки мир. Мы можем развивать свои старты, и у нас это отлично получается, но важнее, наверное, охват, и не обязательно за счет домашних стартов, путешествия тоже прекрасная часть жизни триатлета. Мне хотелось бы, чтобы сегодняшние темпы роста — 200 айронменов три года назад и 800 айронменов сегодня — сохранились. А дальше по цифрам не знаю. За всю страну не отвечу, все мы знаем отдельных людей — Игорь Сысоев, Максим Журило, Виктор Жидков, Николай Трегубов, Алексей Ческидов, Владимир Волошин, их энергии хватит, чтобы повращать эту планету еще десяток-другой лет, а там и смена подрастет. Очень хотелось бы видеть больше детского спорта. Как мне кажется, в моем детстве доступного и честного спорта вокруг было больше. Мне бы, конечно, хотелось видеть детей, идущих в бассейны и зимой в лес с лыжами, но не из-под палки, а по собственному желанию. Я был таким ребенком.

Есть ли спорт помимо триатлона, который вас интересует? Что бы вы хотели попробовать или в каких соревнованиях принять участие? Да, хочу проехать Дакар на мотоцикле. Все освоить не планирую, но еще несколько видов, например, виндсерфинг и скалолазание, меня привлекают и пока не охвачены.

Три ваши увлечения помимо спорта. Чем насыщаете свою жизнь вне триатлона?

Рыбалка, там я провел больше времени, чем на трассах триатлона, сейчас уделяю крайне мало времени, но она остается в моей жизни, и есть еще места и трофеи, которые меня ждут. Время с детьми, если это можно назвать увлечением, это то, что нужно моему сердцу. Третье не приходит в голову сразу, и раз не приходит, то и не стоит об этом думать.

Вы недавно преодолели очень сложную гонку SibermanUltraTriathlon. Как восстанавливаться после подобных испытаний?

С точки зрения физиологии больший стресс дает олимпийка в лучшей форме и с максимальным результатом или марафон, который отработал на все деньги, особенно если это марафон в айроне. А длинный триатлон – это, конечно, долго и потрачено много энергии, но там не рвешь связки и не копишь усталостные переломы. Я постепенно начал свои обычные тренировки через восемь дней активно-пассивного отдыха. Наверное, можно и к ультратриатлону подойти в такой форме, чтобы 25 часов пахать, как два, но мы больше за здоровье, а не за победы любой ценой.

Ваш главный старт этого года?

Ironman Barcelona, вся подготовка построена под него, хочу там быть в хорошей форме и отработать на все сто, реализовать принцип «finish strong», то есть, промчаться по трассе без провалов энергии и показать свое лучшее время.

Какую последнюю книгу о триатлоне или спорте на выносливость вы прочли?

Я как-то книги не читаю, а перечитываю. Недавно перечитал три биографии — Крисси, Макки и братьев Браунли. Сейчас — Complete Triathlon Training. Настольная — Going Long и Training and Racing with Powermeter.

Чтобы вы могли пожелать читателям нашего журнала?

Не стесняться своей сегодняшней формы, и помнить: «anything is possible» (возможно всё!). Я не родился с МПК 95 и не был в детстве случайно МСМК по лыжам. Свой первый полумарафон пробежал осенью 2011 года со временем 1.51, и мне было очень тяжело. Второй пробежал весной 2012 года с временем 1.28 и мне было очень легко. Мне 40лет, и я здоров, чего и желаю всем вокруг: радовать себя и своих близких здоровьем и энергией.

С Александром Жуковым беседовала Алёна Дятлова

marathonec.ru

Гонка и старты IRONMAN, ironman триатлон, триатлон дистанции, мотивация

— Открою секрет: к триатлону может подготовиться любой человек за три месяца. Речь, конечно, идёт о коротких триатлонных дистанциях. Другое дело — IRONMAN и ультратриатлон. Это долгосрочное пари с самим собой, проверка собственной воли и дисциплинированности: мало кто может распланировать свою жизнь на два года вперёд, не говоря уже о том, чтобы подчинить эти два года жёсткому режиму и тренировкам. При этом нужно отказаться от гулянок, вина и других удовольствий. Так что все, кто говорят, что IRONMAN — это легко, что ни разу не хочется всё бросить, врут.

Триатлон — это про преодоление. На мой взгляд, все эти истории про эндорфины и гормоны счастья — чистый вымысел. Ты всё время страдаешь — страдаешь на тренировках, между тренировками, когда думаешь о следующей тренировке, на дистанции и на соревновании. Это как учить иностранный язык: ты мучаешься, а потом вдруг понимаешь, что можешь разговаривать на другом языке. Так и здесь: ты, проклиная всё, думаешь о том, как тебе тяжело и трудно, а потом берёшь и преодолеваешь себя. Всерьёз я никогда не думал о том, чтобы бросить — на мой взгляд, этого хотят только слабые люди. А я сильный. Даже если ничего не удаётся, даже если старт за стартом ничего не получается — это заводит меня ещё сильнее.

Выкинуть себя из зоны комфорта, загнать в стрессовое состояние и понять, что ты можешь с этим справиться — вот зачем люди идут в триатлон. Удовольствия от самого триатлона не так много, зато есть удовольствие от преодоления себя, когда ты понимаешь, что справился. А подготовиться к IRONMAN за 9—12 месяцев вполне реально, главное — тренироваться не меньше семи часов в неделю, непрерывно и системно, не пропуская и не откладывая занятия. Постоянство и система — лучшие друзья триатлета.

Пять лет назад у меня обнаружили рак почки — перед соревнованиями заставили пройти полную диспансеризацию, которая и помогла выявить проблему. Как потом объяснили врачи, в организме людей, занимающихся спортом и циклическими нагрузками, вырабатывается фермент креатинфосфокиназа (КФК). Чем больше в вашей жизни спорта — тем выше уровень фермента. И этот фермент имеет свойство как бы «обволакивать» все инородные образования в организме и слегка тормозить их развитие. Так и КФК окутал мою опухоль (если бы не он, опухоль, наверное, разорвалась бы раньше). Мне сделали срочную операцию и удалили почку и её периферию.

После операции я вернулся к спорту за неделю. Да, это был риск, да, это было преодоление, но я был уверен, что могу себе это позволить. Я думал о том, что у меня много целей, и я просто не могу сидеть и ждать, когда пройдут положенные врачами месяцы. В конце концов, пройдёт одно — может заболеть другое, а у меня нет времени ждать. Я очень дорожу каждым днём своей жизни, у меня на каждый день года — своя цель.

АЛЕКСЕЙ ПАНФЁРОВ: «IRONMAN МОЖЕТ СДЕЛАТЬ КАЖДЫЙ»

the-challenger.ru

Подкаст № 11. Александр Жуков

Добро пожаловать! Ближайшие 50 минут мы проведём вместе: вы, подкаст «Марафонец» и я. Меня, кстати, зовут Костя Фомин, и сегодня мою компанию пополнит человек, который знает, что триатлон — это не только Ironman, это и Norseman, и Swissman, и Celtman. Эти и многие другие гонки он попробовал на «зуб» лично. К слову, у нас в России не так много людей, которые побывали на выше перечисленных «холодных» гонках, ну а уж о том, что кто-то прошёл все три за один год, я вообще не слышал. Также он успел поработать с такими сильными тренерами, как Андрей Ляцкий и Игорь Сысоев. Сама по себе это не выдающаяся заслуга, были бы деньги и желание у тренеров работать с тобой. Дело в другом — наш герой набирался опыта, знаний и умений для того, чтобы прогрессировать не только как спортсмен, но и как тренер. Под его руководством проходят тренировки в Zhukov Triathlon Team. В общем, в гостях у меня сегодня Александр Жуков!

Александр, здравствуй! Приятно, что ты всё-таки нашёл время для созвона, спасибо тебе. Надеюсь, что наш разговор будет интересен не только мне, но и тебе.

Привет!

Слушай, сейчас уже второй час, а ты успел сегодня провести какую-нибудь тренировку?

Да, конечно, я поплавал.

Сколько?

По времени 1:40, по объему чуть меньше 5 тысяч.

А в какое время дня лучше всего делать первую тренировку? Говорят, что вот с 10 до 12 самое лучшее.

Не могу дать какие-то точные для всех рекомендации, потому что это всё индивидуально. Главное, чтобы ты успел и поспать, и поработать, и ребёнка из школы забрать. Мне вот сегодня не хотелось тренироваться в 7:00, я начал попозже, и у меня было время поспать. А если это подготовка к старту… В последний месяц перед стартом я стараюсь начинать тренировки в то время, когда будет сам старт – чтобы организм привык шевелиться именно в эти часы. И, конечно, если я нахожусь в Москве, а старт будет в Аргентине, то я тренируюсь по времени Аргентины.

Исходя из этого, во сколько начинается твой день?

Начинается он не критично, где-то в 8-9 часов, довольно расслабленно. И заканчивается так же. Я не сторонник поздних забеганий, поэтому часов в 9-10 вечера я уже в горизонтальном положении, могу почитать или кино посмотреть, но до 23.00 стараюсь уснуть.

А сколько у тебя в неделю выходит тренировочных часов, когда ты в расслабленном состоянии?

Не очень много. Стандарт, наверное, 12-14 часов в неделю. Иногда беру отпуск от тренера, пишу сам себе тренировочный план на 20-25 часов, но делаю всё равно не больше 20.

У тебя есть тренер?

Да, я довольно продолжительное время занимался с тренером. Сейчас нахожусь в самостоятельном отпуске где-то до апреля, ставлю над собой эксперименты, а потом опять буду с тренером работать.

А для чего тебе, тренеру, свой собственный тренер?

Я сторонник самосовершенствования в смысле обучения. С тренером ты всегда можешь получить что-то новое, что ты, может быть, знал, но не применял к себе, а тренер тебе сказал это делать, и ты делаешь. В этом есть образовательная составляющая. Плюс, конечно, дисциплина. Когда у тебя отчётность, то ты всё делаешь в поставленных рамках, а если занимаешься сам с собой, то допускаешь отклонения и в большую, и в меньшую сторону.

А ты вообще дисциплинирован сам?

Да, конечно, дисциплинирован, у меня всё строго: режим, расписание. Но какой-то творческий подход всё же мешает. Ты, например, можешь написать план на несколько микроциклов, а потом в процессе тебя озарит – ой, надо вот так вот сделать, — и начинаешь вносить коррективы. Не в смысле прогулять тренировку, а добавить какие-то методические изменения, что-то поменять, ну и понеслась…

Сколько в процентном соотношении занимают велосипед, бег и плавание?

Я, конечно, со статистикой не сижу, но могу сказать, что велосипеда у меня побольше, бега поменьше. Наверное, 40% — это будет велосипед, 30% — бег, а остальное – плавание и силовые тренировки.

Подкаст 11. Александр Жуков

Судя по твоему фейсбуку, ты очень много уделяешь внимания силовой подготовке. Это происходит круглогодично или только в межсезонье?

Межсезонья, как такового, у меня нет. Я, наверное, неправильный триатлет – у меня всегда «сезонье». Силовую делаю почти всегда, но она бывает разная. Я не занимаюсь силовой, которая подходит для начального уровня, когда надо нарастить мышечную массу или увеличить силовые показатели. Я делаю такую силовую, которая предотвращает травмы или залечивает уже существующие. Бывает, например, коленку перегрузил – и нужно сделать определённую тренировку, чтобы эту коленку склеить обратно. И плиометрическая работа – упражнения с изменением темпа, прыжковые какие-то занятия. Они дают увеличение мощности и при беге стабильность нахождения на опоре, то есть, когда ты стабильно стоишь при контакте с землёй.

Ты сам можешь получить травму в активном цикле сезона или уже настолько привык, что тебя это не пугает?

Я её скорее получу, если не буду делать силовую работу. Тогда действительно риск травмы возрастает. Если взять западную теоретическую базу, то это склон для людей в возрасте (к которым и меня уже можно относить, мне 42 года) и для женщин. А если ты молодой и лёгкий, то можешь какое-то время не качаться – и ничего тебе не будет. Другое дело, если ты в возрасте и много тренируешься, то, скорее всего, без силовой подготовки скоро начнёшь разваливаться.

Ну вот, например, начинающие триатлеты с избыточным весом. Я лично много вижу таких на разных стартах. Наверняка для них силовая тренировка – это очень большая помощь, потому что удержать большой вес на слабеньких суставах может быть проблематично. Ты можешь посоветовать таким спортсменам заниматься силовыми упражнениями так же часто, как бегом?

Тут, конечно, вопрос индивидуальности. Я бы, наверное, выделил группу людей, которым первые месяцы, полгода, вообще не рекомендовал бы бегать, а выполнять только силовую, техническую работу, улучшать гибкость, подвижность, обучаться каким-то движениям. Есть люди, которым это сейчас не надо, слишком рано, надо делать что-то другое.

Вообще это такой камень преткновения, потому что любая силовая работать не будет. Если человек начнёт делать жим ногами, приседания, какие-нибудь какие попало выпады – ничего хорошего с ним не случится. Выполнять работу нужно прицельно, точно понимая, какое движение для чего работает, но это не всегда доступно. А вообще силовая тренировка людям с избыточным весом, конечно, очень важна.

Ты очень искушенный атлет, который побывал на многих мировых гонках. В том числе Swissman, Norseman, различные старты серии Ironman. Какой должна быть трасса, что должно присутствовать на дистанции, чтобы ты сказал: «Вот это реально самый крутой челлендж из всех возможных»?

У меня критерии простые: прохладное море, масс-старт, сложная горная велосипедная трасса и бег где-нибудь не среди домов, а среди кустов, в лесу. Частично это реализовано на Лансароте, там очень крутое плавание, очень крутой велосипед. Я как-то бегал во Флориде по хвойному лесу, тоже было очень здорово. Бежишь такой по утоптанной песчаной дороге, среди ёлок, — красиво! Вообще трассы бывают красивые, и я многому умею радоваться и находить те, где меня «прёт».

Подкаст 11. Александр Жуков

Назови три трассы, которые являются для тебя эталонными.

Половинка в Таиланде. Из недавнего мне понравился целый Ironman в Аргентине. А, вот, вспомнил – целый Ironman в Южной Африке, я сейчас туда еду уже в третий раз, мне там очень нравится. А третий, из экстремальных – Swissman. Тоже очень нравится, готов ещё раз принять участие.

Вспомни свой самый стрёмный старт, где тебе пришлось погоняться, и больше ты туда ни ногой и никому его не посоветуешь.

Это половинка в Турции, многие наши ребята были там в тот год. Она проводилась в первый или второй раз, я не помню, и очень много было косяков. Например, тебе дают бутылку на велоэтапе, а она какая-то нестандартная и не помещается в держалку. Так что ты можешь только попить и сразу выбросить.

Опять же, там не было туалетов. Я-то без проблем сбегаю в кусты. Но вот на финише видел русскую девушку, которая, извиняюсь, вся с головы до ног была вымазана в человеческих отходах (смеётся), и ей очень нужно было в душ. А ни душа, ни туалета, ничего нет. Поэтому она пыталась отмыть себя из бутылочки 0,5 л.

Вот вам и драфтинг на запрещённых трассах (смеётся). Ты занимаешься триатлоном с 2013 года, верно?

Первый старт был в январе 2012. А, нет, в марте.

Какое за это время для тебя было самое большое открытие в триатлоне?

В 2013м – это первая полная дистанция Ironman. Сначала я не понимал, как отслеживать восстановление. Когда ты качаешься, то знаешь, что вот после такой тренировки надо столько-то дней на отдых и потом опять эту мышцу можно тренировать. Вот она болит, не болит, поболела — прошла, можно заново. А в выносливости такого не было. Хотя я и занимался с тренером, что-то обсуждал, но всё равно для себя каких-то критериев не выводил. Теоретическую базу привязать к себе не всегда возможно. В процессе тренировок я к этому пришёл, но всё ещё продолжаю учиться и мерить восстановление всякими приборами.

А что касается стартов, там откровением с точки зрения пользователя было то, что залог успеха – это не бренд организатора, а команда организаторов, то есть, костяк людей, которые под определённым брендом что-то проводят. Сегодня это может быть Ironman, а завтра Challenge, и это будет тот же самый старт, просто с другой вывеской. Это вот такое наблюдение моё личное.

А чем ты занимался до триатлона?

Много чем. Но непосредственно вместе с триатлоном и немного до него я занимался мотоспортом, где нужна большая выносливость. А у меня её не хватало, поэтому я начал делать силовые тренировки, аэробные, чтобы повысить выносливость как раз для мотоспорта.

Для чего в мотоспорте аэробная подготовка? Ну просто я дилетант в этом виде.

Ты очень интенсивно и непрерывно работаешь. Если взять сессию на треке, — она не длинная, всего 20 минут, но это очень серьёзная нагрузка, ты там весь мокрый, и если ты не готов, то просто не сможешь ехать хорошо, потому что у тебя откажут мышцы. У меня была хорошая силовая подготовка, но выносливости не было. А если это не трек, а бездорожье, то ты всё время скачешь и работаешь, как подвеска. И надо быть просто неубиваемым, чтобы выжить на мотоцикле на бездорожье.

Надо будет как-нибудь попробовать, хотя бы ради интереса, каково это.

Да, хорошее дело.

Подкаст 11. Александр Жуков

В инстаграме у тебя встречаются хэштеги типа #БегиКрасиво, #КатайКрасиво, #ТренируйсяКрасиво. Для тебя важна эстетика в спорте?

Это всё больше в шутку, конечно, я не отношусь к этому так уж серьёзно. Конечно, это любительский спорт, и мы к этому подходим так, что форма должна быть по шлему и гидрик должен быть, какой надо. Я, разумеется, не подбираю шнурочки под очки, но если человек едет на хорошем велосипеде, и у него 20 кг лишнего веса, — это далеко от эстетики, и я это замечаю.

А как ты считаешь, почему любители уделяют так мало внимания этому аспекту? У нас не такой большой выбор экипировки на рынке, или дорого, или, может, просто вкуса нет?

Это период становления. Сначала ты покупаешь то, что увидел, просто чтобы начать тренироваться. Купил велотуфли, потом, если подходишь к этому делу вдумчиво, подбираешь себе вторые, третьи, пятые. Сегодня мы едем в этой форме, завтра в другой. Бывает, делаешь какие-то интервалы – в стартовом костюме нормально, с мягким памперсом нормально, а с толстым уже не пойдёт. Так у тебя появляется несколько вариантов формы, экипировки, и ты задумываешься, как их состыковать.

Почему наши этим не занимаются? Может, мы просто недавно во всём этом крутимся, и у начинающего только одна форма и 1-2 пары кроссовок, выбирать-то особо не из чего.

Совсем недавно ты открыл свой соревновательный сезон с половинки в Дубае. Там эстетики было больше, чем на российских стартах?

Нет, наоборот. Там большая прослойка людей, живущих в Эмиратах и вокруг (в Бахрейне, ещё откуда-то). И у них такая особенность телосложения, что человек может быть довольно толстым и при этом бежать 4-4:30. На европейских стартах такого не бывает обычно, там более-менее оптимальное соотношение жирового и мышечного компонентов. А у арабов вот так вот. Я видел полных людей, которые довольно быстро бежали.

Как всё прошло для тебя?

Дубай мне понравился. Я раньше выступал три-четыре раза в Абу-Даби и к Дубаю относился скептически, как к месту, куда люди едут за ширпотребным шопингом. Как место с красивой природой, он меня не привлекал. Там небоскрёбы, пустыни, я это не люблю. Но вот поехал год назад на старт, и мне всё понравилось – как организовано, как спланировано. Решил повторить второй раз. И, в общем, готов уже и на третий.

Ты улучшил свой результат по сравнению с прошлым годом?

Да, это было не сложно. Год назад я там выступал после проблем со здоровьем и показал средний темп. В этом году вышел после отдыха, но были кое-какие недоработки с техникой, не реализовал свой бег, может, больной стартовал, может, с питанием ошибки были. Но результат показал 4:28, что очень хорошо.

А в прошлом году?

4:44.

Тебе в целом в Дубае трасса понравилась?

Да, понравилась.

А чем она интересна, и почему российским любителям стоит там побывать?

У россиян небольшой выбор, куда поехать в это время года. Сейчас это либо Южная Америка, либо Австралия, но не все будут готовы ради половинки ехать так далеко. На начало года для нас самое удобное – это Израиль или Эмираты. Небольшая разница во времени, удобная дорога, сама трасса хорошая. По морю там нужно смотреть, плыть в гидрике или без, потому что на пограничных стартах температура воды туда-сюда скачет. Осенью на Майорке или в Ницце можно и с гидриком, можно и без него. Здесь это гарантированно гидрик, так как вода прохладная. Потом велоэтап.

У меня было два выступления, и оба раза получилось так, что на первой половине дистанции ветер был слабый встречный, а на второй половине сильный попутный. Это, конечно, радовало и расслабляло, позволяло ехать с удовольствием. Беговой этап непростой. Дорожка мягкая, как из поролона, бежать по ней неудобно. В первый год это было для меня сюрпризом, на второй год я уже подготовился – надел жёсткие кроссовки, и всё прошло хорошо.

В общем, вот так. Трасса довольно сильно петляет и на беговом этапе там жарко, но в целом, это вполне подходящая трасса для тех, кто не хочет ждать мая, чтобы выступить.

Трасса в один круг или нет?

В мой первый год (сама гонка проводилась тогда второй раз) было три круга по 7 км. Очень удобно, предсказуемо, ты можешь хорошо разложить силы по дистанции. А в этом году сделали непонятно: сначала надо бежать в одну сторону 7,5 км, потом немножко вернуться, сделать там далеко одну маленькую петлю и вернуться обратно 7,5, то есть, один большой круг, один маленький, и причём маленький там далеко не около транзитки, а на выбегание. Но потом оказалось, что ты бежишь один большой круг, и он меньше 7,5 км в одну сторону, то есть, примерно 14 км первый круг и потом ещё один маленький. Вот так неудачно трасса была размечена, и мы разбирались с ней уже в процессе.

Подкаст 11. Александр Жуков

Главный старт сезона у тебя уже определён?

Нет, я весь сезон не планировал. Он у меня вообще пошёл хаотично из-за провала в Аргентине в том году. Я готовился к Аргентине, полгода все силы в это вкладывал, но подводящие две недели провёл не так, как надо, выступил плохо, поэтому пришлось пересмотреть планы и переориентироваться на Южную Африку. Она в середине апреля будет, не главный старт, но ближайший. А когда пройду Африку, подумаю о чём-нибудь ещё, куда ещё я хочу и что буду делать до конца года. Сейчас есть кое-какие запланированные старты, но выделять среди них главный я пока не буду.

Расскажи тогда о ближайшем старте.

Южная Африка нравится мне тем, что место очень красивое, порт Элизабет. Я был в Дурбане, где бегут Comrades, там некрасиво и ездить туда не рекомендую, если только вы не собираетесь на этот старт. А порт Элизабет – приятное и по расположению, и по атмосфере место. Там красиво, дельфины, акулы.

По трассе что скажу. Во-первых, гарантированно гидрик, море прохладное. Велоэтап не самый простой, но удобно спроектирован. Трасса вдоль моря, едешь, брызги летят, 45 км в одну сторону, 45 км в другую. Бег довольно сложный, зато есть возможность себя показать. Там петли по 10 км, и в конце каждой петли небольшой подъём, и вот бегаешь туда-сюда, спустился-поднялся- спустился-поднялся.

Трасса мне нравится. Во второй раз, когда я там был, получилось очень тяжело, и я решил больше не ездить. Но изменил своё мнение и вот уже собираюсь ехать в третий раз.

Дорого это выходит?

Нет, Южная Африка выходит не дороже, чем что-то ещё. Это примерно наш часовой пояс, не нужно ехать сильно заранее. Я вообще покупаю билеты накануне. В целом выходит не дороже, чем поездка в Европу.

Понятно. Какие российские старты ты уже для себя присмотрел? Где тебя можно будет увидеть в этом году?

В этом году я планировал только Siberman, он пройдёт во второй половине лета в Абакане, Красноярский край. Я его уже проходил, хочу ещё раз. Это вот из того российского, что мне важно. Нравится «олимпийка» GROM с драфтингом в июле. Ещё, если по времени буду успевать, спринт GROM в Крылатском. Длинные старты – половинки и целые дистанции – в этом году пока не планировал.

Тебе нравятся «олимпийка» и спринт – или всё-таки классические длинные дистанции тебе ближе?

Мне очень нравится «олимпийка». Из ближайших вот будет «олимпийка» на Майорке, я её уже много раз делал и опять собираюсь. Она крутая, с драфтингом, с плаванием на волнах, с масс-стартом. Это интересно, это гоночная атмосфера, настоящий спорт. Я любитель, не профессионал, и мне нравятся такие гоночные, соревновательные элементы. Некоторые любят, чтобы был роллинг старт, и без драфтинга, и всё время с горки, и ещё и попутный ветер (смеётся). А мне нужен прямо спорт-спорт, как на Лансароте, как на драфтинговых гонках.

Не, конечно, если ты такой умный, иди и заявляйся на чемпионат мира. Но я такое не тяну. Я делаю всё, что могу, из того, что мне нравится.

Да, кстати, не договорил про длину дистанции. «Олимпийка» и половинка – это драйв, ты очень быстро фигачишь. А на целой дистанции ты просто всё время смотришь на часы: когда же уже закончится этот рабочий день (смеётся). И напрячься не можешь. Потому что если сейчас напряжёшься и перегонишь вон того чувака, то потом уйдёшь с работы на полчаса позже. Если вообще уйдёшь.

Ты очень часто выступаешь на зарубежных стартах. Скажи, что, на твой взгляд, отличает российских организаторов от зарубежных?

Да примерно всё похоже. Может быть, разница только в количестве этих стартов. Если где-то за границей старт проводится в 30й, скажем, раз, то уже чувствуется, что у них есть традиции, опыт. Могут быть какие-то ошибки, но кто-то воспринимает их как недочёты, а другой – просто как особенности. Например, «олимпийка» на Майорке – там плавание короче, велосипед 38 км, бег меньше 9 км. Ну и Бог бы с ним, эти особенности не делают старт каким-то проблемным.

Глобальные отличия, конечно, в отношении, в атмосфере. Вот как у нас: негативные отзывы, вот тут дорогу из-за нас перекрыли, мы стали каким-то врагами для окружающих. А в зарубежных странах: приезжаешь на старт – и тебе уже таможенник радуется: «Ты приехал к нам на триатлон? Здорово! Супер! Класс!» В отеле к тебе подходят, фотографируются, все рады, что ты к ним на Ironman приехал. В каком-нибудь, не знаю, Копенгагене Ironman – это для всего города праздник.

Подкаст 11. Александр Жуков

Насколько я знаю, ты не один в семье занимаешься триатлоном. Недавно и твоя жена сделала свой первый старт. Это твоя заслуга?

Нет. Я, конечно, в этом немного замешан, я Настю тренировал, что-то структурировал, хотя и не пихал её в спорт, это целиком её инициатива. Предлагал выбрать, к чему подготовиться, например, полумарафон, — она отказывалась, хотела только для себя, для удовольствия. Потом у неё на работе девочки организовались, и Настя сама заявилась на старт, а я предложил свою помощь.

Если я не ошибаюсь, она тренируется у Виктории Шубиной?

Это не совсем так. Она действительно ходит на групповые тренировки к Вике, что-то делает, но бОльшую часть плана я беру на себя. А дальше мы подгадываем, что можно сделать в группе с женской командой, что мы сделаем вдвоём – например, вчера вместе плавали на технику, — а что Настя сделает самостоятельно по моему заданию.

Как ты оцениваешь её результаты?

Результаты меня, конечно, впечатляют – она очень круто плывёт, очень круто бежит, на веле едет пока средне, много чего боится, как большинство начинающих девочек. Сейчас мы мало времени уделяем велоподготовке, но весной поедем в Европу, покатаем на реальных тренировочных трассах и к ближайшему старту подойдём уже получше.

А бывает так на тренировках, что ты ей говоришь делать так, она не делает, и тебя это выводит из себя? Вы ругаетесь из-за этого или нет? Или всё проходит ровно?

Ровно никогда не проходит, постоянно ругаемся. Я такой довольно ультимативный тренер, мне кажется, что я сказал – и сразу все всё поняли. А это не всегда так. Мои методические указания могут восприниматься как наезд, как критика. Я, конечно, матом не ругаюсь, но могу сказать что-то вроде (говорит суровым тоном): «Поставь полегче передачу!» И это уже, считай, повод для конфликта. Но ничего, как-то выживаем, прогрессируем (смеётся).

Ты тренируешь людей в Zhukov Triathlon Team. Сколько там человек, не считая Насти?

Плавает туда-сюда в районе двух десятков клиентов.

У тебя в команде только один ты тренер или ещё кто-то есть?

Нет, есть ещё ребята. Так как я много езжу, то стараюсь группу передать кому-то из бега. Или тот, кого я сам веду по плану, может прийти и отработать эту тренировку с группой. Стараюсь, чтобы мои подопечные не оставались без внимания, пока я в разъездах.

Я знаю, что у вас скоро должен быть командный сбор?

Мы точно поедем на Майорку, там делаем много сборов. Но так, как это работало раньше, в 2013-2014 годах, когда я побольше народу собирал, такого уже нет. Сейчас больше индивидуальной работы. Посмотрим, что там соберётся у меня на Майорке.

То есть, к тебе на Майорку ещё можно записаться?

Да, я собираю людей, но не настраиваюсь на большое количество, мне важнее те люди, которые есть сейчас, важно уделить им внимание. Мы приедем, отработаем то, что необходимо, и сделаем всё хорошо. Сборы чаще всего привязаны к старту, и много ты там не сделаешь, потому что перед стартом много не потренируешься.

Я провожу развивающие сборы, например, во Франции. Мы ездим по горам, тренируемся без привязки к старту и в итоге делаем большие объёмы и получаем больше результата.

А каким должен быть тренер по триатлону, как ты считаешь?

У меня есть эталон – самый первый тренер, с которым я работал, Игорь Сысоев. Он для меня суперспециалист, у него много практического опыта, он очень авторитарный. Как он сказал, так все и сделали. И если рядом с тобой плывёт – это всё равно, что моторная лодка мимо проплывает. В то же время он опытный педагог и психолог.

Я очень доволен работой с Андреем Ляцким, в 2017м году мы с ним тренировались. Сделали много методической работы для длинного Ironman. Не по учебнику, а на практическом опыте, когда ты в этом шаришь, это легко отследить.

Но это для меня. Я знаю, что многим нужен тренер, который и похвалит, и простит, и закроет глаза на прогулы. Вот такой мягкости у меня точно не хватает. Сам я к ней не стремлюсь, хотя многие люди годами так работают и всем довольны.

Подкаст 11. Александр Жуков

Но ты собрал все самое лучшее от тех тренеров, с которыми работал?

Да, я, безусловно, многому научился и у Игоря Сысоева, и у Андрея Ляцкого, но всё ещё продолжаю учиться, и они тоже совершенствуются. Сегодня я знаю, чего мне не хватает, даже могу это сформулировать, но пока не знаю, у кого это можно найти.

Так, и чего не хватает?

Есть вещи, которые ты можешь решить сам для себя в процессе тренировки. Например, заболела коленка. Ты можешь разобраться с этим вопросом по дороге, как-то так построить свой беговой шаг, чтобы минимально её нагружать, выбрать такие упражнения, чтобы скорее залечить. Но когда ты тренируешь другого человека, ты даёшь ему методические указания, но передать на 100% стереотип движений, чтобы себя не травмировать, уже не можешь.

Получается, что это напрямую коррелирует с ценой на тренерскую работу. Если тренер может делать какие-то вышеперечисленные качества, он стоит дороже, если тренер не может этого делать, и я вижу, что он не может, — он стоит дешевле?

Не думаю. Есть очень хорошие тренеры, которые берут недорого. И есть те, кто очень высоко оценивает свои услуги, и их клиенты готовы много платить, но при этом качество их работы остаётся на невысоком уровне. В общем, в этом деле цена не всегда привязана к качеству.

А есть ли у тебя ученики, которые превзошли твой результат?

На одной трассе мы не выступали, хотя есть очень хорошие результаты – несколько человек у меня делали Ironman быстрее 10 часов. Если сопоставлять по возможностям, то я примерно знаю, что вот с этим человеком я приду на финиш почти одновременно, с разницей в минуту, может быть. Таких, чтобы были прямо сильно впереди, нет.

Просто я сам относительно слабый, и люди, которые хотят разменять 9 часов, скорее всего, пойдут тренироваться сразу с Максимом Крятом или тем же Андреем Ляцким, то есть, с кем-то, кто сам может сделать Ironman в районе 8 часов. Но моё личное впечатление, что таких людей немного. Им же нужно здоровье и какой-то осмысленный финиш за посильное время. Абсолютное чемпионство и финиш из 9 часов мало кому нужно.

Ну а ты сам ты всё-таки больше за результат или за процесс?

Когда я тренирую, это всегда на результат. Бывают такие запросы, скажем, я вот сейчас хочу тренироваться, но зачем – не знаю, и может быть, буду выступать, но когда – тоже не знаю. И я не понимаю, как тренировать, как строить программу. Просто так, для галочки, я за это дело браться не буду. Чтобы было осмысление плана, мы с человеком садимся и обсуждаем старты. Может, старт будет не завтра, а через полтора года, но мы поставим точку в календаре и будем к ней идти, выстраивая подготовку для этого старта. По дороге будут ещё промежуточные, и так мы структурируем всю работу.

Какой у тебя сейчас личник на классической дистанции?

9:45.

А в этом году у тебя есть планы его улучшить?

У меня давнишние планы разменять 9 часов, но пока не получается. То какие-то приключения со здоровьем, то вот я был неплохо готов в конце 2016 года – и попал в аварию прямо накануне старта, потом год всё это расхлёбывал. В конце 2017 был хорошо подготовлен к Аргентине, но неправильно себя повёл последние две недели. Сейчас вот Африка, а там не так всё просто. 9 часов вряд ли разменяю, но 9:30, думаю, сделаю.

Давай поговорим немного о питании. Я читал одну твою статью в фейсбуке про так называемую четвёртую дисциплину в триатлоне, где ты говоришь, что если кто-то возомнил себя индусом, японцем или курицей и перестал употреблять, например, рыбу – пусть не удивляется, что его организм разучится перерабатывать эти продукты. Отсюда вопрос: что обязательно должно входить в рацион человека, который занимается триатлоном в России?

Главное – понимание того, что и зачем ты ешь. Вот у тебя прошла тренировка и следующая будет, допустим, через сутки. Если она была длинная аэробная, то это один рацион. Подготовка к другой – это другой рацион. Неважно, растительный там белок или животный. Важно, чтобы ты понимал, что после работы необходимо восстановление, и если у тебя там ключевая тренировка или старт – к нему надо готовиться, планировать каждый приём пищи, а не есть, что попало, по дороге. Основное в питании – это осознанность и планирование.

Любители в целом говорят, что можно есть всё, что угодно, всё равно на тренировке всё сгорит.

Я считаю, надо к этому с позитивом относиться. Мне вот дочка подарила на 23 февраля коробку Raffaello и спрашивает, вкусно ли. Поэтому я должен съесть и отчитаться, что мне понравилось (смеётся). Всё равно есть всё подряд не получится. Вот у тебя утром тренировка, и ты съел перед ней творог. Не совсем то, что нужно, но твоё восприятие говорит, что это здоровая, полезная еда. Хоть перед тренировкой она и не нужна совсем.

Тут всё зависит от частоты тренировок. Работаешь много – придётся подстраиваться. Работаешь мало – можешь позволить себе более свободный рацион. Вообще, чем меньше у тебя нагрузок, тем меньше и требований к питанию, потому что ты находишься не в жёстком графике.

А что помимо стандартной пищи есть в твоем рационе? Витамины, добавки, протеин, мельдоний… ещё что-нибудь?

Милдронат я полжизни ем, перестал недавно – но не потому, что он запрещён, а просто пока не нужен. Все же спортсмены знают, что это не чудо-добавка, не гормон роста, от которого у тебя рога вырастут. Это защита для сердца, чтобы ты дурной своей головой сердце себе не посадил. Его отменяют перед стартами, чтобы ты реализовал уже накопленное, поэтому на милдронате никто не выступает.

Если говорить про витамины. Я ем витамины серии Animal Pak. Для суставов Animal Flex, для сердца и в целом для здоровья Animal Omega. Не постоянно, конечно. После старта могу месяц никаких витаминов не есть, а вот сейчас у меня тяжёлый интенсивный цикл, я ем.

Вчера на тренировке бегал в лесу, пил из родника. В мороз воду с собой в лес брать не будешь. А так напился из ручья и дальше побежал. И гели с собой беру, которые запивать не надо. Вчера вот три штуки SiS съел.

Подкаст 11. Александр Жуков

В твоих постах меня привлекает, что ты слово «русский» всегда пишешь с большой буквы. Ты патриот?

Это просто филологический подход, я всегда думаю, что и как я пишу, так что делаю это осознанно. Хотя иногда и ошибаюсь, потому что слово «русский» не всегда нужно писать с большой буквы.

Что касается патриотизма, — не скажу, что я патриот. Мне нравится наша природа, наша территория, размер страны. Но я очень переживаю за упущения в истории, которые произошли за последние сто лет, это время мы не так уж гладко проживаем. И, само собой, это влияет на наше отношение к собственности, к бизнесу, к природе. Приезжаешь во Францию, видишь тамошний ассортимент сыров и понимаешь, что в этой стране никто не убивал фермеров последние сто лет. И они развивают своё стремление делать мёд, или сыр, или вино. А у нас – что бы ты ни сделал, сразу жертва, отнимут, украдут, назовут выскочкой. Вот подобное отношение меня очень расстраивает. А так Россия, конечно, мне нравится – природа, люди, свобода, я всё это люблю.

И раз уж мы заговорили об этом, за кого ты будешь голосовать на предстоящих выборах? Кто из кандидатов, по твоему мнению, достоин быть президентом России?

Я в этом смысле довольно необразованный человек, даже не знаю, кто там сейчас заявлен в кандидаты. Помню, последний раз осознанно голосовал, когда был Лебедь. А сейчас такого кандидата нет, за кого я бы точно пошёл голосовать. Посмотрю, может, если кого узнаю, схожу на выборы.

То есть, ты точно пойдешь?

Если будет, за кого, то да. А вот против всех или для галочки – не пойду.

То есть, не будешь просто так терять время. Окей. У нас есть для тебя наш традиционный супер-спринт – это 5 вопросов, на которые ты можешь отвечать как угодно – длинно, коротко, как получится. Ты готов?

Да.

Если не триатлон, то какой бы вид спорта ты выбрал?

Виндсерфинг.

Что сейчас читаешь?

Training and racing with a power meter.

Потренироваться или потренировать?

Потренироваться.

Виктория Шубина или Наталья Штромбах?

Воздержусь от ответа (смеётся).

Человек, который тебя вдохновляет?

Э-э-э, такой был, только я забыл, как его зовут. А, ну пусть будет Хавьер Гомес, мне нравится.

Ну и последнее. Мы аудиоподкаст, поэтому завершаем каждый выпуск любимым треком нашего героя. Назови нам свою любимую песню, и почему она тебе так дорога.

Включаю на тренировке «Затяжной прыжок» Высоцкого. Она такая заводящая, динамичная, мелодичная, очень эмоциональная песня.

Хорошо. Александр, спасибо тебе за эту встречу, очень приятно было с тобой познакомиться лично, пообщаться и надеюсь, что не последний раз, уверен, мы с тобой найдём еще повод для разговора. Удачи тебе и быстрого времени в этом сезоне!

Спасибо!

Вот такая вот история! Хочешь быть сильным — будь им! Я сознательно ничего не спрашивал Александра про аварию, которая произошла с ним в 2016 году. В ней он получил переломы обеих челюстей в нескольких местах, скул, носа, даже нёбо сломал, потерял половину зубов, но не сломался сам, и вы это слышали! Для многих триатлон закончился бы после такого события, но не для Саши. Поэтому, хочешь быть сильным — будь сильным!

А кто станет следующим гостем? Скоро будем выяснять! Чтобы не пропустить, подписывайся на подкаст Марафонец на Soundcloud и iTunes подкаст, а также обязательно оформи бесплатную подписку на наш журнал www.marathonec.ru. Это был Костя Фомин! Адьёс!

marathonec.ru

Цель 226 - ведущие тренеры о подготовке любителей к железной дистанции

Здравствуйте, Анатолий!

Я изучил ваше личное дело и спешу донести, что новостей, как всегда две.Хорошая заключается в том, что к IronMan вы, скорее всего, подготовитесь. Но это не точно

Плохая заключается в том, что вам стоит 3 раза подумать, браться ли за это путешествие.Подготовка к Iron-у с ограниченными сроками несет слишком много рисков для опорно-двигательного аппарата, мирной атмосферы в вашей семье и вообще желания заниматься какими либо циклическими видами спорта после того, как на дистанции вас обгонит несколько бабушек и паралимпиец без ног.

Ваши колени и так узнали, что такое боль и на марафоне после велосипеда могут раскрыть много новых граней этого ощущения, оставив вас наедине с этой проблемой после финиша и вероятно до конца жизни.

Но если уж вы уверены, Анатолий, что IronMan - это единственный для вас способ выделиться в коллективе и стать счастливым, моя задача - сделать это с минимальными рисками для вашего здоровья.

Начнем с того, что год - слишком короткий срок для комфортного прохождения железки. Под комфортным я называю состояние, когда вы бежите последние 100 метров не с мыслями о том, что лучше бы умерли вчера, а с радостью от того, что смогли обогнать несколько своих конкурентов на последних километрах дистанции. А сразу после финиша вы спокойно переодеваетесь и идете ужинать в отель.

3 года - реалистичный срок, лучше - 4 или 5, но в 3 года можно более-менее вложить адаптацию организма к циклическим нагрузкам и подготовку к самой дистанции.

За 3-4 года вы можете 10 раз изменить свои спортивные цели и амбиции, но общий уровень здоровья и физической подготовки - то, ради чего по-настоящему стоит заниматься спортом. А совсем не ради уважухи среди пацанов или результата типа 12 часов на айронмене.

Все еще хотите за год? Скорее всего, нам с вами не по пути. Подумайте еще раз! Готовы на 3-4 года работы, чтобы стать здоровее, сильнее, крепче, быстрее? Тогда читайте дальше.В первый год подготовки будут беговые старты на 10-21км, 2-3 олимпийки и несколько спринтов. За этот год нужно научиться плавать и подружиться с велосипедом, пока с тем, что у вас.

Во второй - беговые 10-ки (ориентир - 45 минут) и половинки (целимся в 1:30-1:35), пара олимпиек и первая половинка, где будем целиться в 5:20-5:30, где-то в конце этого года или начале следующего - марафон

На третий год еще одна контрольная половинка и железная дистанция во второй половине сезона. На подходах - еще пара олимпиек.

Учить плавать по интернету - это примерно, как кушать по телевизору. Вам нужно будет найти нормального тренера по плаванию. Такого, которого советуют люди, а не реклама в google. Человека, который поставит нормальную технику. Это - не так сложно, как кажется. Первая зима уйдет на то, чтобы плыть минимально прилично, вторая зима на то, чтобы плыть за 35 минут или быстрее на половинке. Можно попробовать научиться удаленно и по книгам, но путь будет долог и тернист. Быстрее и надежнее будет с тренером.

У вас уже болели колени, поэтому основной фокус на сброс веса и правильную технику. Лучше, конечно, найти инструктора на несколько занятий, который поставит "шаг". Специальные беговые упражнения станут вашими друзьями на ближайшие несколько месяцев. Если не хотите ближе подружиться с ортопедами. Многие люди бегают без травм и многие люди не бегают из-за травм. Наша основная цель - сделать вас здоровее! Не забывайте об этом!

Вы говорили, что можете уделять тренировкам 12-14 часов, но давайте будем честны! 8-9 - это примерно тот максимум, который позволяет ваш образ жизни, его и будем придерживаться. От 45 минут до 1:15 в будние дни и по два часа в выходные. Больше у вас нет, да и не нужно, если не хотите испортить отношения с семьей.

Теперь по поводу техники. Конечно, железную дистанцию лучше проходить на шоссейном велосипеде, а еще лучше на триатлонном, но, как минимум, первый год совершенно спокойно можно тренироваться на МТБ, особенно зимой по снегу. Ничто так не развивает владение велосипедом, как езда по снегу-песку-скользким камням. А езда по холмам на байке - лучшая интервальная тренировка в естественной среде. По мере возможности будем присматривать вам шоссейный велосипед, но пока не зацикливайтесь на этом! МТБ - отличный тренировочный снаряд, более того, тренировки в лесу гораздо безопаснее выездов на федеральные трассы на шоссейном велосипеде и в еще большей степени более увлекательны, чем кручение станка на шоссере. Возможно вас зацепит и через год вы будете готовы купить самый дорогой триатлонный велосипед на электронике, но пока будем ориентироваться на шоссейный б/у карбоновый велосипед с оборудованием класса Shimano 105 или Ultegra с триатлонной насадкой. Шлите лесом всех, кто говорит, что на оборудовании ниже Dura Ace и Sram Red нельзя выезжать из дома! Скорее всего через пару лет вы их всех будете без труда обгонять :) Как более универсальный, бюджетный и комфортный вариант, более, чем достаточный для любых любительских результатов.

В остальном же, я не вижу проблем подготовиться к длинной дистанции за 3 года, скорее всего на результат лучше 12:00 часов, но это больше зависит от того, насколько вы будете устремлены в своей подготовке.

В добрый путь!

Сергей, добрый день!Спасибо, что обратились с вопросом по подготовке. Я не вижу проблем в том, чтобы выполнить ваши цели, но хотел бы внести несколько уточнений.

По сути, от вашего уровня до 10 часов на Барселоне - один год подготовки, а, возможно и меньше. Но так, как Барселона через год, его и будем закладывать на подготовку.

Исходя из ваших результатов на половинке и своей основной специализации (велоспорт), я, безусловно, вижу самый большой резерв для развития в улучшении результатов на велосипеде. 5 часов на велоэтапе я вижу, как хорошую и реалистичную цель. Если дополнить это марафоном за 3:30-3:40 и плаванием около 1:10 мы получаем, хоть и без запаса, но 10 часов на дистанции.Основной упор в подготовке мы сделаем на 3 вещи: силовая работа в зале, объемные тренировки, интервальные работы. Практически полностью исключим темповые работы в третьей зоне, не считая пристрелок уже ближе к соревновательному сезону.

Зима - акцент на силовую в зале, координационные тренировки на велосипеде, беге, время для улучшения техники плавания с тренером в бассейне.Весна - в марте рекомендую выезд в горы на 12-14 дней на базовый сбор, чтобы заложить аэробную базу на сезон, если повезет с погодой, то уже после возвращения домой можно будет качественно тренироваться на улице. Кстати, если у вас есть МТБ, это бы очень помогло делу. Подберите пару беговых половинок на апрель и май и олимпийку в конце мая или начале июня. С весны начнем темповые беговые работы, сместив на них акцент с бассейна.

Вторая половина весны и лето - тут мы проделаем основную объемную работу, заложим фундамент уверенной быстрой езды и бега на осень. В качестве контрольных стартов нужно подобрать половинку в середине июня и в августе. Августовский старт покажет, вписываемся ли мы в график подготовки и поможет внести финальные коррективы под основной старт в конце сентября. Летом сделаем несколько больших бриков, будем ездить много длинных тренировок, на которых будем приучать организм питаться на ходу. Очень важно не только включить жировой метаболизм, а и прокачать возможность организма впитывать быстрые углеводы на ходу, чтобы исчерпание гликогеновых запасов на дистанции не приводило к остановке или резкому падению темпа. Если вкратце, лето будет сезоном развития жирового метаболизма и способности усваивать пищу. Кроме того, объемными тренировками мы подтянем возможности кардиореспираторной системы, капиллярной сетки и прочего.

Кроме того, в ходе второй половины весны и до конца лета мы плавно перейдем от подготовительных интервальных тренировок чуть ниже порога до анаэробных серий в районе максимального потребления кислорода. Серий, настолько же неприятных, насколько эффективных.По поводу объемов, реалистичная оценка дает около 10-12 часов в среднем, что означает, что будут летние рабочие недели около 14-16 часов и восстановительные по 4-6 часов. Но в среднем ориентируйтесь на полтора часа в будние дни и до 4-5 часов в один из выходных, когда нужно будет делает тренировочные заезды по 130-150 км. Двух тренировок в день практически не будет, не считая 1-2 дней в неделю и вторая тренировка в день будет силовой.

По оборудованию. От себя могу порекомендовать покупку quarq dfour или dzero, как лучшего по соотношению цены, простоты установки (сможете без проблем переставлять с велосипеда на велосипед) и надежности. Другие варианты мы можем обсудить, но сразу скажу, этот выбор - результат сотен удачных и не очень покупок у знакомых спортсменов по всему миру. Лучше - только SRM, но это - другой бюджет.

В подготовке к основному старту стоит поставить две референсных точки:Половинка в начале лета за 5 часов, в это время вы будете не на пике и вполне можете показать результаты хуже, чем в прошлом году. У нас основная цель - 10 часов в конце сезона и идти к ней нужно планомерно!

Половинка в середине августа за 4:45-4:50. Если мы увидим, что в этой точке что-то пошло не так, мы сможем либо внести коррективы в программу, либо, если будут очевидные проблемы с выполнением основной цели, к примеру неожиданные болезни или травмы, будем принимать решение о переносе основного старта и продолжении подготовки на следующий сезон. Впрочем, при самостоятельной подготовке за полтора года с результатами, которые вы уже показываете, я не вижу проблемы выполнить цель "из 10 часов".

Буду рад ответить на дополнительные вопросы!

mpowertriathlon.ru

займись триатлоном и добейся успехов

На триатлоне сегодня просто помешалась элита бизнеса. По статистике, на одном из самых популярных российских триатлонов Ironstar, который ежегодно проходит в Сочи, около 15% участников — собственники бизнеса, а 65% — топ-менеджеры. Вице-президент «Буровой компании «Евразия», директор сети спортивных магазинов «Высшая лига», владелец компании Yuma, управляющий директор NGR — все они действующие триатлеты, для которых этот вид спорта давно стал чем-то большим, чем хобби. Триатлон не только бегут — его плывут, едут на велосипеде и только потом бегут. Существуют разные «стандартные» дистанции триатлона — от спринта (плавание 750 м, велогонка 20 км, бег 5 км) до Ironman (плавание 3,8 км, велогонка 180 км, бег 42,2 км).

По данным российского сообщества «Трилайф» (trilife.ru), в России 1286 человек преодолели полную дистанцию Ironman. Что интересно: 1193 — мужчины, более 370 — старше 40 лет, а 70 шагнули уже в шестой десяток. Анатолий Афоненко из Конакова — ему 69 лет — по несколько раз в году участвует в соревнованиях и занимает места в первой половине протокола. Если заглянуть в сводки результатов Ironman уходящего 2016 года, там почти во всех гонках успешно финишировали далеко не юноши.

Александр Жуков, тренер по триатлону (студия спортивной подготовки триатлетов Z3Team), многократный Ironman, финишер Ultraman, финишер Comrades Marathon и серии триатлонов allXtri говорит: «Вряд ли можно сказать уверенно, до какого возраста можно заниматься триатлоном или когда пора завязывать. И начинать тоже можно в любом возрасте, если физическое состояние позволяет тренироваться, да и врач не возражает. Но есть группа рисков, которые проявляются во время соревнований и представляют особую опасность для мужчин старшего возраста. Многочасовая физическая нагрузка без адекватного восполнения потерь воды, особенно в летнюю жару, может приводить к перегреву и обезвоживанию. Простой совет: на дистанции нужно начинать пить как можно раньше и регулярно делать по несколько глотков воды».

mhealth.ru

Торт «Наполеон» с заварным кремом / Surfingbird

Торт «Наполеон» с заварным кремом 🍰Это самый вкусный вариант «Наполеона», который я пробовала!#десерты@just__cook

Ингредиенты:

Для коржей:● 2,5-3 стакана муки;● 200 г маргарина;● 0,5 стакана воды;● 2 ст. л. уксуса 9%.

Для крема:● 2 литра молока;● 14 яичных желтков или 7 яиц;● 2 ст. сахара;● 3-4 ст. л. муки;● 2 пакетика ванильного сахара.

Приготовление:

Маргарин натираем на терке. Добавляем воду, уксус и постепенно муку. Замешиваем эластичное, нежное тесто. Тесто для "Наполеона" отправляем в холодильник на 50-60 минут. Охлажденное тесто делим на 18-20 шариков, в зависимости от желаемого диаметра торта. Каждый шарик раскатываем скалкой, посыпая при этом обильно нашу раскаточную доску мукой. Раскатанный корж должен быть очень тонким. Если порвется при раскатке или переносе на противень, не страшно. Прокалываем корж по всему диаметру вилкой.Укладываем корж на сухой противень. Выпекаем в духовке до полного высыхания и подрумянивания коржа при температуре 190 градусов. Можно не переворачивать.

Готовим заварной крем для тортаЯ люблю готовить крем, только используя яичные желтки. Если у вас нет желания или необходимого количества яиц, можете заменить желтки целыми яйцами.В миске смешиваем яичные желтки, сахар, ванильный сахар и муку. В полученную массу вливаем горячее молоко и интенсивно помешиваем. Когда все молоко влито, ставим всю массу на огонь, интенсивно помешиваем и доводим до желаемой консистенции. Консистенция должна напоминать сметану. Заварной крем не должен быть слишком густым, в таком случае он плохо пропитает коржи "Наполеона". Даем заварному крему остыть и смазываем коржи торта (один корж можно оставить для посыпки). Я использую примерно один половник для одного коржа.

Одноклассники

материал с vk.com

surfingbird.ru

как подготовиться к одной из самых сложных гонок в мире — Рамблер/женский

Начало года — идеальное время для того, чтобы ставить перед собой новые цели и бросать себе новые вызовы. Сегодня мы расскажем вам про одну из самых сложных целей — про IRONMAN. Да-да, невозможное возможно и вполне достижимо. Как правильно тренироваться начинающему триатлету

Рассказывает Александр Жуков, многократный IRONMAN, финишёр Comrades Marathon и стартов серии allXtri — SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN

— В основном те, кто приходят в триатлон, уже многого добились. У них есть семья, стабильный доход, статус, бизнес и дом. Но им нужно что-то ещё. На мой взгляд, триатлон сейчас как космический туризм — то, что другие не могут. Только билет в космос можно купить, а «айронменом» за деньги не станешь.

Даже в книжке Джима Коллинза «От хорошего к великому», написанной для бизнесменов и про бизнесменов, довольно много примеров из триатлона — и аудитория их понимает. Теперь в среде бизнесменов всё чаще предприниматели рассказывают не о том, как они выпили целый ящик шампанского на выходных, а о том, как проехали 200 километров на велосипеде. Окружающие слышат это и тоже подтягиваются, так как не хотят быть хуже. Мериться яхтами — вчерашний день, теперь модно мериться триатлонными успехами.

Вот несколько советов для начинающих триатлетов.

Начинать стоит с постановки цели. Обычно цель — это соревнование, от которого вас отделяют 6—18 месяцев и промежуточные подводящие старты. Если вы настроены серьёзно, то в качестве цели выбирайте конкретный результат, например время на каждом этапе. Приятно и полезно иметь и дополнительную цель на гонку, например, похудеть на пять килограммов или добиться того, чтобы загар лёг ровно.

Тренировки состоят не только из бега, велосипеда и плавания. В обязательную программу входит развитие гибкости — это и профилактика травм, и существенный бонус к скорости на воде и на велосипеде.

Исключите лишнее: бокс, футбол или другие контактные виды спорта. Травмы вам не нужны.

Тренируются триатлеты практически ежедневно, на отдых отводится один, максимум два дня. Правда, даже в день отдыха необходимо немного поплавать, а вот бегать или крутить педали велосипеда не нужно.

Объём нагрузки измеряется в часах. Средний начальный уровень: 5—10 часов в неделю. Средний продвинутый: 8—14 часов. Продвинутый: 15—20 часов в неделю. Всё, что сверх, возможно только в профессиональном спорте. Любителю, у которого есть семья и работа, тренироваться по 25—35 часов в неделю не стоит.

Если говорить совсем просто — в среднем соотношение тренировок в неделю должно быть следующим: две тренировки в бассейне, две велотренировки, две беговые тренировки, одна смешанная тренировка велосипед + бег и две силовые тренировки.

Найдите хорошего тренера. Он поможет грамотно распланировать нагрузки и график подготовки, а также сэкономить силы, деньги и время. У новичков, которые занимаются без тренера, много ресурсов уходит на покупку ненужного или неподходящего оборудования, а также на восстановление после травм и стартов, оказавшихся не по силам.

Позаботьтесь о собственном оснащении: велосипеде, гидрокостюме и часах.

Питание триатлета должно быть сбалансированным. Клетчатка, овощи, фрукты, качественный белок в виде рыбы и мяса — все продукты должны энергетически обеспечивать ваши нагрузки (то есть покрывать весь расход калорий). Стоит ли говорить, что ответственные триатлеты не пьют алкоголь и не едят фастфуд.

Добрый совет: на гонке лучше стараться плыть побыстрее, чтобы никто не уехал на вашем велосипеде. Где тренироваться

Открытая вода в Москве не слишком-то и нужна: её хватает и в поездках, и на подводящих тренировках, и на сборах. Но если очень хочется, то лучшее место — это пляж в Рублёво.

Для шоссейного велосипеда есть только одна безопасная трасса, и она в Крылатском. Альтернатива — маунтинбайк в Битцевском лесу, станок (велосипед, установленный на специальную подставку с регулировкой нагрузки) или Wattbike дома или в специализированном клубе. И конечно, поездки: Испания и юг Франции — лучшие направления.

Для бега лучше всего подойдут маршруты на Воробьёвых горах, в Битце, в Измайлове, в Серебряном бору, Лосином острове и в том же Крылатском.

Какие бывают триатлоны

Суперспринт: плавание — 300 метров, велогонка — 8 километров и кросс — 2 километра.

Спринт: плавание — 750 метров, велогонка — 20 километров и кросс — 5 километров.

Стандартная (олимпийская) дистанция: плавание — 1 500 метров, велогонка — 40 километров и бег — 10 километров.

IRONMAN 70,3, или «полужелезная» дистанция: плавание — 1,93 километра, велогонка — 90 километров и бег — 21,1 километр (полумарафон).

IRONMAN: плавание — 3,86 километра, велогонка — 180 километров и марафонский бег — 42,195 километра.

Ультратриатлон (дистанция полного IRONMAN, увеличенная в несколько раз) бывает двойной, тройной ультратриатлон и декатриатлон (десять стартов IRONMAN за десять дней).

Гид по IRONMAN: как подготовиться к одной из самых сложных гонок в мире. Изображение номер 3 Фото: flickr.com

Истории триатлетов

Алексей Комиссаров, директор Фонда развития промышленности, руководитель кафедры предпринимательского лидерства бизнес-школы Сколково, тренируется у Александра Жукова

— Всё началось с того, что мой друг подарил мне на день рождения сертификат на участие в экстремальном Байкальском марафоне. У меня было всего четыре месяца до старта и лучший на свете тренер, который сказал: «Главное — подготовиться без травм и финишировать с улыбкой на лице». Так всё и было: на финише я думал не о том, как устал, а о том, что хочу новых вызовов. Например, таких, как IRONMAN. Когда сказал об этом тренеру, он назначил мне отдельную встречу, на которой попросил меня хорошенько подумать, зачем мне это нужно, и даже попытался меня отговорить. Смысл его аргументов и важность этой встречи мне стали понятны позже: «железным» ты становишься не во время соревнования, а в процессе подготовки.

Мария Колосова, бизнесвумен, триатлет, мать четверых детей, тренируется у Александра Жукова

— Я падала с велосипеда и травмировала ноги во время бега. Было больно, но ещё больше было обидно. Всё-таки травма — это перерыв в тренировках, необходимость возвращаться на несколько шагов. Потом я поняла, что травмируются в основном те, кто нарушает правила, установленные тренером, и те, кто не слушает своё тело и насилует его. Разминки, упражнения, укрепляющие стопу и голеностоп, растяжка, отдых, правильная обувь и одежда, а также правило «ничего не делать через боль» и «точно выполнять указания тренера» — всё это существенно уменьшает риск травмирования.

Евгений Бирин, бизнесмен, триатлет, тренируется у Александра Жукова

— Я ввязался в триатлон по глупости. Поспорил с товарищем, что за год с нуля подготовлюсь к IRONMAN. Стоит ли говорить, что плавать я не умел, велосипеда у меня давно не было, зато был лишний вес. Но сдаваться было уже никак нельзя.

Стоит добавить, что на своём первом IRONMAN Евгений показал блестящий результат — 10 часов 13 минут (что на полчаса быстрее «запланированного» времени), но финишировал при этом ползком, буквально теряя сознание. Каждый спортсмен получает от тренера план, в котором указано, с какой скоростью и мощностью необходимо работать на каждом километре гонки. Этот план разрабатывается тренером на основании тестов и контрольных тренировок. В плане расписано и питание — что и в каком количестве спортсмен должен есть и пить на протяжении всего соревнования. Бирин блестяще выполнил план, но за пять километров до финиша, чувствуя резерв сил, решил увеличить темп. Таким образом, Евгений, быстро исчерпав возможности и без того уставшего организма, упал за десять метров до финиша и пересёк финишную линию ползком.

Алексей Панфёров, бизнесмен, управляющий партнёр крупной инвестиционной компании, марафонец и триатлет

woman.rambler.ru