30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4. V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Читайте также 💪🏻👱🏻‍♀️

• 30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму
• Как научиться подтягиваться
• 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

10 лучших упражнений с гантелями для дома

Сегодня можно раскачаться самыми разными способами. Практика показывает, что большинство атлетов предпочитают использовать штангу. Гантели же выступают лишь дополнительным снарядом, для изолирующих упражнений. Подавляющее большинство людей вообще думают, что ими вообще можно качать лишь бицепс.

Если вы решили начать заниматься дома, мы рекомендуем приобрести именно гантели(разборные, разных весов) потому что это самый доступный и универсальный спортивный снаряд

Гантели очень полезны и если правильно их применять, можно проработать практически любую группу мышц, причем не выходя из дома.

В этой статье мы делаем акцент на:

• Общее оздоровление, хорошее самочувствие;
• Мышечный корсет спины, правильная осанка;
• Красивые рельефные мышцы.

Именно в таком порядке!

Данным снарядом можно проработать руки, грудь, поясницу, бедра, плечи, спину и т. д. То есть, проще сказать, что нельзя прокачать. В интернете есть масса информации о том, как заниматься на дому. Мы же решили отобрать действительно самые эффективные упражнения для общей прокачки всего тела подходящие для всех начинающих и профессиональных атлетов:

И начнем мы не с бицепсов и трецепсов!

1. Выпады

Отлично укрепляют и развивают мышцы бедра. Стоим прямо, в каждой ладони по гантели. Далее делаем шаг вперед и одновременно сгибаем ноги. Той, которая осталась на месте, нужно достать коленом до пола. Поднимаемся и так поочередно делаем 10-15 выпадов.

Дополнительно:

• Статья приседание с гантелью
• Выпады с гантелью (подробная)

2. Становая тяга

Одно из самых эффективных упражнений. Укрепляет поясницу и в целом нижнюю часть тела. В отличие от своего аналога со штангой считается более безопасным, так как атлет не испытывает такие же высокие нагрузки. Что касается выполнения, то тут главное – это соблюдать технику. Стоим прямо, ладони «смотрят» внутрь (конечно, держим в них то, чему посвящена эта статья). Немного сгибаем колени, спина ровная (это обязательно). Медленно наклоняемся к полу, и чем ниже, тем лучше. У новичков, как правило, это не сильно получается из-за плохо развитой гибкости, но все придет, нужно только стараться. Возвращаемся в исходное положение и повторяем так 10-15 раз;

3. Махи гантелями

Развивает бицепс, ромбовидные и латеральные мышцы. Идеальный вариант для тех, кто хочет красиво выглядеть в обтягивающей футболе и вообще стремится внешне быть похожим на Супермена. Снова работаем с двумя снарядами. Берем их, наклоняемся, слегка сгибаем колени. Корпус должен быть расположен практически параллельно к полу. Напрягаем спину и тянем гантели к груди. Затем медленно опускаем их обратно;

Статья посвященная этому упражнению тут

4. Тяга гантели к подбородку!

Преимущественно работают трапеции и дельты. Ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локте, ладони развернуты к бедрам. Тянем гантели к подбородку. Важно, чтобы они двигались вертикально и как можно ближе к телу. Локти должны быть выше кистей. Торс не раскачиваем. Чтобы это получилось, нужно правильно подобрать вес;

5. Разводы гантелей стоя

Позволяет проработать плечи и передние дельты. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, снаряд в каждой руке, локоть слегка сгибаем. Далее поднимаем конечности в разные стороны до уровня плеч (будто вы птица). Держимся так пару секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – 8-12 раз, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

6. Армейский жим.

Отлично прорабатываются плечи. Для выполнения нужно будет использовать две гантели. Спортсмен становится стоя (можно и сидя), снаряды закидывает на плечи, руки согнуты в локтях и расставлены в стороны. Далее расправляем конечности, но локоть до конца не разгибаем. В идеале ладони должны находиться на ширине плеч. Затем возвращаемся в исходную позицию. Повторы – от 8 до 12, подходы – 3;

Статья посвященная этому упражнению тут

Внимание! Для армейского жима не стоит брать большие веса которые вы не можете поднять больше 8 раз! В данном упражнении идет нагрузка на позвоночник. Желательно повисеть немного на турнике после выполнения 2-3 подходов

7. Тяга в наклоне со скамьей

Очень эффективный способ прокачать спину. Упираемся коленом и ладонью в горизонтальную поверхность (как вариант, можно использовать диван). Берем в одну руку гантель и тянем ее к груди. Здесь важно работать не руками, а лопатками. Если устал бицепс, то значит, техника была неправильной. Работать должны задние дельты и средние мышцы спины. 10-12 повторов, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

8. Классические сгибания рук. Бицепс

Пожалуй, это упражнение пробовали все люди, которых хоть как-то интересует здоровый образ жизни и собственная физическая форма. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, как двумя руками, так и поочередно. У него простая техника, так что никаких сложностей быть не должно. Атлет занимает удобное положение (например, становится прямо), берет в руки снаряд. Затем тянет гантели к плечу и медленно опускает их в исходное положение. Главное, чтобы локти и корпус не шатались. Небольшие погрешности допускаются, но важно, чтобы работал именно бицепс, а не мышцы корпуса. Повторы и подходы аналогичны армейскому жиму;

Статья посвященная этому упражнению тут

Выполняйте упражнение плавно. Не забрасывайте гантель грудь, вы включаете в работу другие мышцы и позволяете бицепсу «халявить»

9.

Французский жим с гантелями

Работает трицепс. Данное упражнение считается заглавным. Конечно, его в основном выполняют со штангой, но и гантели вполне подойдут. Желательно иметь скамью или любую другую похожую поверхность (даже можно просто выставить несколько табуретов в один ряд). Берем спортивный снаряд в руки, ложимся на скамейку, голова должна быть на самом краю. Обхватываем гриф двумя ладонями (в основном большими пальцами). Гантель находится на уровне глаз. Затем на вдохе опускаем ее за голову (к темечку) и поднимаем назад. Работаем только трицепсом, плечами не двигаем, локти не должны «гулять». Если не получается возвращаться в исходное положение без рывка, то это значит, что нужно скидывать вес. Геройствовать не стоит, так как высок риск повреждения суставов;

Статья посвященная этому упражнению тут

10. Жим лежа

Тут уж действительно понадобится скамья. Но, оно того определенно стоит. В отличие от упражнения со штангой, ее менее габаритный аналог дает возможность сильнее растянуть грудь. Ложимся на скамью. Сводим лопатки, пятки не отрываем от земли. Вытягиваем руки перед собой. Но, ладони держим не параллельно, будто работаем с грифом. Кисти слегка проворачиваем для удобства выполнения. На вдохе сгибаем конечности максимально сильно, чтобы растянуть мышцу. На выдохе жмем снаряд и медленно возвращаемся в исходное положение. Нужно сделать 10-15 повторений в 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

Выводы:
Вот, пожалуй, и все. Конечно, есть и другие довольно популярные упражнения, но мы выбрали наиболее эффективные. Но, стоит отметить, что никакие тренировки не помогут сделать тело сильным и красивым, если не соблюдать технику. Это важно и для результата, и для здоровья. Но также не забываем, что нужно хорошо отдыхать, делать достаточные перерывы между тренировками и правильно питаться. Если не снабжать свой организм углеводами, белками, витаминами и минералами, то ничего не выйдет.

Тренировка с гантелями для всего тела, которая задействует каждую мышцу для развития сбалансированной силы проделанная работа.

«Важно выполнять силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы и научить мышечные волокна многократно работать с более высокой нагрузкой», — сертифицированный персональный тренер Франсин Дельгадо-Луго, CPT, тренер по движению и силовым упражнениям и соучредитель Form Fitness Brooklyn, рассказывает СЕБЕ.

Наиболее функциональные, сбалансированные силовые тренировки включают движения в нескольких плоскостях, а также односторонние и двусторонние упражнения.

Во-первых, большинство из нас проводит много времени в сагиттальной плоскости, которая включает в себя движения вперед-назад, такие как выпады, приседания и жимы, и пренебрегают двумя другими плоскостями движения, фронтальной плоскостью (боковой движения в стороны) и поперечной плоскости (диагональные или вращательные движения). Но жизнь происходит во всех трех плоскостях, независимо от того, быстро ли вы уходите в сторону, чтобы уклониться от препятствия на своем пути, или делаете выпад по диагонали, чтобы пререкаться с ребенком. Включив несколько плоскостей движения в свою рутину, ваше тело будет лучше подготовлено к безопасному и эффективному движению практически в любом сценарии.

Что касается важности силовой работы, которая включает односторонние упражнения (те, в которых только одна сторона вашего тела выполняет большую часть работы, например, выпады и тяги одной рукой) и двусторонние упражнения (те, в которых участвуют обе стороны, как приседания и жимы над головой)? Опять же, это просто суперфункциональный способ тренировки, так как вы сталкиваетесь с обоими типами движений в повседневной жизни. Например, когда вы сидите на стуле, вы используете обе ноги и бедра, чтобы поднимать и опускать себя. Но когда вы поднимаетесь по ступенькам, вы используете одну ногу за раз, чтобы подняться на следующую ступеньку, — говорит Дельгадо-Луго.

«Чтобы быть сильнее и лучше в этих движениях, мы тренируем подобные движения в тренажерном зале», — объясняет она.

Односторонняя работа, в частности, также может помочь вам определить и, в конечном счете, исправить дисбаланс силы и подвижности, который существует из стороны в сторону. «У всех нас есть склонность полагаться только на одну сторону тела», — говорит Дельгадо-Луго. «Итак, тренируясь в одностороннем порядке, мы получаем возможность устранить некоторые слабые стороны нашего тела, которые мы не используем так часто». Устранив эти дисбалансы, вы сможете повысить общую силу, снизив при этом риск получения травмы.

Приведенная ниже тренировка, созданная Дельгадо-Луго для SELF, включает в себя движение в нескольких плоскостях направления (в основном в поперечной и сагиттальной плоскостях), а также сочетание двусторонних и односторонних функциональных упражнений. Это комплекс упражнений для всего тела с некоторыми составными упражнениями, которые задействуют несколько групп мышц, включая плечи, грудь, спину, кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Это традиционная силовая тренировка, в которой вы используете тяжелые для вас веса (в данном случае в виде гантелей) и выполняете меньше повторений с более длительными периодами отдыха. «Поскольку основное внимание в этой тренировке уделяется силе, а не скорости, действительно не торопитесь и убедитесь, что вы делаете медленные, контролируемые движения», — говорит Дельгадо-Луго. Посмотрите, чувствуете ли вы, как ваши мышцы удлиняются и сокращаются при выполнении повторений.

19 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы 2023

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Проведите тренировку с гантелями всего тела, используя только один элемент оборудования.

Когда разразилась пандемия, люди спешили купить набор гантелей. Почему? Потому что это универсальное оборудование, которое можно использовать дома для развития общей силы тела.

Гантели предлагают больше разнообразия, чем штанга того же веса, плюс нет весовых пластин, с которыми можно возиться, так что вы можете сразу приступить к работе. В отличие от своих конкурентов на тренажерах, лучшие тренировки с гантелями нацелены на стабилизирующие мышцы и бросают вызов балансу и координации.

Большинству из нас гантели напоминают сгибание рук на бицепс, которое, конечно же, является королем изолирующих упражнений для верхней части тела. Но их можно использовать для гораздо большего! Используя гантели, вы можете проработать каждую группу мышц (и легко включать их в кардиотренировки).

Мы сотрудничали с Амандой Капритто, сертифицированным персональным тренером и штатным автором Garage Gym Reviews, чтобы предложить вам лучшие упражнения с гантелями, которые вы сможете включить в свой распорядок дня.

Лучшие тренировки гантелей для каждой мышечной группы

Лучшие упражнения по сундукам гантелей

• Пресса напольноговора
• Гантели
• Стоя вверх по мух для груди

Бест. 0044

Best Dumbbell Shoulder Exercises

• Seated Overhead Press
• Seated Arnold Press
• Lateral Delt Raise

Best Dumbbell Bicep Exercises

• Dumbbell Bicep Curls
• Сгибание рук молотком

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

• Skullcrushers лежа
• Разгибания на трицепс стоя

Best Dumbbell Leg Exercises

• Dumbbell Romanian Deadlifts
• Dumbbell Front Squats
• Dumbbell Walking Lunges

Best Dumbbell Core Exercises

• Dumbbell Russian Twist
• Dumbbell Crunches
• Dumbbell Woodchoppers 

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Если у вас есть штанга, скамья и блины, у вас есть все необходимое для жима лежа и выполнения лучших упражнений с гантелями. Но помимо жима лежа, с гантелями не так много упражнений, которые можно выполнять, чтобы по-разному активировать мышцы груди. Введите: пара гантелей, которые увеличивают разнообразие движений, которые вы можете выполнять для развития грудных мышц.

Жим с пола

Жим гантелей с пола аналогичен жиму гантелей лежа, за исключением того, что вы лежите на спине на полу, а не на скамье. Это несколько ограничивает ваш диапазон движений (поскольку вы не можете опустить руки ниже уровня земли), но это может позволить вам нацелиться на определенную часть подъема — например, типичную мертвую точку во время жима лежа.

Преимущества жима с пола

Хотя я обычно рекомендую приобрести скамью для домашнего спортзала, я люблю жимы с пола за тот простой факт, что они дают все преимущества жима лежа, не требуя покупки. Добавление жимов с пола в программу тренировок с гантелями увеличит силу груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Как делать жим от пола

1. Начните с положения лежа на полу с одной гантелью в каждой руке
2. Держите гантели прямо над грудью, локти упираются в пол под углом 45 градусов
3. Поднимите гантели вверх над грудью, пока они не сойдутся в центре, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Разведение рук с гантелями

Это изолированное упражнение на грудь направлено на сжатие верхней части грудных мышц.

Преимущества разведения гантелей

Большинство людей используют это упражнение для эстетики, поскольку это одно из немногих упражнений, позволяющих изолировать верхние и боковые мышцы грудных мышц. Тем не менее, разведение гантелей также увеличивает общую силу верхней части тела и учит правильно двигать лопатками.

Как выполнять разведение гантелей:

1. Лягте на спину, положив верхнюю часть спины на край скамьи.
2. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки над грудью
3. Медленно опустите руки в стороны, следя за тем, чтобы гантели не проходили мимо плеч.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Разведение рук вверх

Как и разведение гантелей, разведение рук вверх стоя также включает в себя тренировку грудных мышц, в то время как ваши локти остаются почти выпрямленными.

Преимущества подъема грудной клетки вверх стоя

Разведение грудной клетки вверх способствует развитию грудных мышц. Они также укрепляют передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч).

Как выполнять подъем груди вверх стоя

1. Сидя на скамье, держите гантели сбоку от себя ладонями вперед (обратный хват).
2. Удерживая корпус в напряжении, поднимите гантели по диагонали так, чтобы они встретились перед грудью.
3. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне является основным элементом любой силовой или бодибилдинговой программы.

Преимущества тяги гантелей в наклоне

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц спины. Он нацелен на всю вашу спину, от ловушек до поясничных мышц, благодаря положению бедра и шарнира. Это чрезвычайно функциональное упражнение — вы имитируете выполнение повседневных действий, таких как поднятие тяжелой коробки с земли.

Как выполнять тягу с гантелями в наклоне

1. Стоя, держите по одной гантели в каждой руке сбоку.
2. Начните с того, что примите положение шарнира, чтобы выполнить это сгибание в талии на 45 градусов, удерживая корпус напряженным, спину ровной и колени слегка согнутыми.
3. Поднимите гантели к грудной клетке, сжимая лопатки.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для спины

Обратные разведения гантелей сидя

Это упражнение с отягощениями задействует заднюю поверхность плеч (заднюю часть плеч) и верхнюю часть спины.

Преимущества разведения гантелей в обратном направлении сидя

В дополнение к формированию мышц спины обратные разведения сидя усиливают здоровое движение лопаток (движение лопаток) за счет многократного сокращения и расслабления. Выполнение движения сидя устраняет давление на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Как выполнять разведение гантелей в обратном направлении сидя:

1. Сидя на краю стула или скамьи, наклонитесь вперед в бедрах, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов.
2. Держите гантели по бокам ладонями друг к другу.
3. Поднимите руки в стороны ладонями вниз, как будто вы машете крыльями, сжимая лопатки при подъеме.
4. Верните руки в исходное положение и повторите.

Регулируемая гантель Best

Pros

• По ощущениям напоминает обычную гантель в руке
• Простая и быстрая регулировка
• Рифленая рукоятка
• Поставляется с подставкой

Минусы

Минусы

9004 Неуверенность в целостности конструкции
• Дорогой

Они отлично подходят для людей, которым нужна легко регулируемая пара гантелей, которая больше похожа на традиционную фиксированную гантель

Тяга гантелей вперед

Это более продвинутая тренировка с гантелями, которая на самом деле является движением всего тела, хотя акцент делается на верхнюю часть спины.

Преимущества тяги с гантелями

Сложная тяга с гантелями воздействует на верхнюю часть спины и кор. Основное взаимодействие и стабильность являются ключевыми. Ваши ноги и ягодицы также будут задействованы, что сделает это упражнение укрепляющим все тело.

Как выполнять тягу с гантелями:

1. С гантелями на полу поднимитесь в планку, руки на гантелях.
2. Убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами.
3. Удерживая планку, поднимите одну руку в ряд, используя мышцы кора и спины для сохранения устойчивости.
4. Верните гантель на пол и повторите с другой стороны.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями Независимо от того, насколько сильна ваша спина или грудь, отсутствие силы бицепса сводит на нет эти преимущества.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Я считаю, что это классическое движение подходит для любой тренировки с гантелями, будь вы бодибилдером, кроссфитером или кем-то еще. Смейтесь сколько хотите, сторонники функционального фитнеса — я не сдвинусь с места.

Преимущества сгибаний рук с гантелями на бицепс

Сгибания рук на бицепс помогают вам нарастить большие бицепсы, но они также укрепляют мышцы, необходимые для стабилизации запястных и локтевых суставов, а также увеличивают силу хвата.

Как сделать сгибание рук с гантелями на бицепс:  

1. Стоя, держите гантели перед собой ладонями от себя.
2. Удерживая корпус напряженным, слегка согнув колени, согните локти, чтобы поднять гантели к плечам.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не меняя положения тела.

Сгибания рук с молотком

Этот вариант сгибания рук с гантелями предполагает несколько иное положение рук с гантелями. Вместо того, чтобы располагать гантель параллельно земле и поднимать обе головки гантели к себе, вы расположите гантель перпендикулярно земле и поднимите гантель к себе так, чтобы она была почти вертикальной в верхней части подъема.

Преимущества сгибаний рук в тренажерном зале:

Сгибание рук в форме молота прорабатывает бицепсы и предплечья так же, как и обычные сгибания рук с гантелями, но из-за угла подъема предплечья и запястья получают больше нагрузки.

Как делать сгибания рук на бицепс:  

1. Стоя, держите по гантели в каждой руке сбоку, ладонями к телу.
2. Поднимите руки к плечам, согнув их в локтях.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучшее упражнение на трицепс с гантелями

Жаль, что это не так, но это не может быть только бицепс, все время. Вы также должны тренировать свои трицепсы!

Крушители черепов лежа

Крушители черепов, также называемые разгибанием трицепсов лежа, не так страшны, как следует из названия. (Если вы не используете плохую технику, в этом случае ваше лицо может быть в опасности…)

Преимущества лежачих Skullcrushers

Это жимовое упражнение, которое изолирует ваши трицепсы, что переводится как любые другие жимовые упражнения, а также тонны повседневной деятельности. Кроме того, когда все сделано правильно, дробилки черепа помогают стабилизировать локоть, укрепляя мышцы, окружающие сустав.

Как выполнять упражнение «Сокрушитель черепа лежа»:

1. Лежа на полу, возьмите одну гантель обеими руками, ладони по бокам.
2. Начните с гантели прямо над лицом и медленно согните локти, опуская ее над головой.
3. Поднимите гантель к потолку и повторите.

Разгибания на трицепс стоя

Простая, но сложная, эта тренировка с гантелями направлена ​​на заднюю поверхность плеч.

Преимущества разгибаний на трицепс из положения стоя: 

В дополнение к укреплению и наращиванию мышц плеч, разгибания на трицепс из положения стоя отлично подходят для тренировки мышц кора. гиперрастяжение. Это упражнение также способствует развитию гибкости широчайших мышц спины (крупных мышц спины, идущих от грудной клетки к бедрам).

Как сделать разгибание на трицепс стоя:

1. Стоя, держите гантели по бокам ладонями к телу. Наклонитесь вперед, держа локти близко к бедрам.
2. Вытяните руки прямо за собой, напрягая трицепсы в конце движения.
3. Согните руки, верните гантели к плечам и повторите несколько повторений.

Лучшие упражнения для плеч с гантелями

Жим от плеч сидя

Этот вариант жима гантелей над головой еще больше изолирует дельтовидные мышцы, ограничивая движение корпуса и нижней части тела.

Преимущества жима от плеч сидя

Основное преимущество жима от плеч сидя по сравнению с его аналогом стоя заключается в том, что выполнение жима сидя снижает возможность компенсации в коре. То есть вы получаете все преимущества жима стоя — силу и развитие плеч — с меньшей вероятностью чрезмерно вытягивать спину и обманывать себя, думая, что можете поднять больший вес, чем на самом деле.

Как выполнять жим от плеч сидя:

1. Сидя на краю скамьи, ящика или стула, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
2. Держа руки в стороны под углом 90 градусов, медленно отжимайтесь вверх над головой, пока руки не выпрямятся.
3. Вернитесь на уровень плеч и повторите.

Жим Арнольда сидя

Этот подход к жиму над головой определенно вызовет бурю эмоций. Я имею в виду, да ладно, это сам Шварценнегер изобрел.

Преимущества жима Арнольда сидя

Жим Арнольда задействует все три отдела дельтоидов, что делает его идеальным упражнением для плеч. Нам нравится делать их сидя, потому что это не позволяет вам использовать силу нижней части тела, намеренно или нет. Это означает, что ваша верхняя часть тела выполняет всю работу, поэтому вы получаете больше пользы от упражнения.

Как выполнять Жим Арнольда сидя:

1. Сидя на краю дивана или стула, держите по гантели в каждой руке ладонями к лицу.
2. Когда вы отжимаетесь вверх над головой, поверните руки так, чтобы ладони были обращены от вас вверху.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковые подъемы дельт

Боковые подъемы являются ключом к массивным круглым дельтам, которые вы видите у бодибилдеров. Но это больше, чем просто физические упражнения, если они выполняются правильно.

Преимущества боковых подъемов дельт

Боковые подъемы дельт наверняка помогут вам накачать валунные плечи, но, что более важно, они укрепляют мышцы, защищающие плечевой сустав; усилить зацепление кора и подчеркнуть стабильность локтя.

Как делать боковые подъемы дельт: 

1. Стоя, держите гантели по бокам, ладони обращены к телу.
2. Удерживая корпус напряженным, слегка согнув колени, поднимите гантели в стороны, пока не достигнете уровня плеч. Сохраняйте угол локтя на протяжении всего подъема.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучшие упражнения для ног с гантелями

Как видите, существует множество упражнений с гантелями для верхней части тела. Но вы можете получить хорошую тренировку нижней части тела, используя только гантели.

Румынская становая тяга с гантелями

Вероятно, вы не найдете другого упражнения с гантелями, которое нацелено на подколенные сухожилия больше, чем RDL (если вы это сделаете, дайте нам знать — мы хотим участвовать).

Преимущества румынской становой тяги с гантелями

Румынская становая тяга изолирует тазобедренный сустав, что приводит к интенсивной активации подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это помогает сформировать развитые ноги, а также увеличить силу для силовых упражнений, таких как взятие на грудь и прыжки на ящик.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка ног с гантелями   

Как делать румынскую становую тягу с гантелями:

1. В положении шарнира, руки прямые к полу, держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к голеням.
2. Слегка согнув колени, напрягая мышцы кора, встаньте в положение стоя, сжимая ягодицы.
3. Наклонитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Приседания с гантелями на груди

Каждая фитнес-программа должна включать какую-либо вариацию приседаний. Фронтальные приседания с гантелями — хороший вариант для приседаний с отягощением, когда у вас нет доступа к штанге и блинам.

Преимущества приседаний со штангой на груди

Преимущества любого типа приседаний многочисленны: от подвижности бедер и голеностопных суставов до снижения силы тела и стабилизации корпуса. Фронтальные приседания, в частности, требуют большего участия кора и верхней части спины.

Как выполнять фронтальные приседания с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч или ширине бедер, стопы слегка развернуты. Держите по гантели в каждой руке, положив одну головку гантели на плечо. Направьте локти перед собой. (Еще один вариант — это присед с кубком, когда вы держите только одну гантель обеими руками перед грудью.)
2. Опустите бедра в присед, как будто собираетесь сесть на стул. Старайтесь держать спину прямо на протяжении всего спуска.
3. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.

Шагающие выпады с гантелями

Ни одна тренировка с гантелями для нижней части тела не может быть завершена без одного или нескольких упражнений на одну ногу. Этот прием на самом деле является одним из любимых Аманды, и большая часть нашей команды думает, что она сумасшедшая (потому что ой), но мы не можем отрицать склонность к ожогам.

Преимущества выпадов с гантелями в ходьбе

Жизнь проходит по одной ноге за раз. Ходячие выпады тренируют нижнюю часть тела по схемам, которые можно увидеть в реальной жизни. Кроме того, приложения бесконечны. Вы можете использовать тяжелые гантели для наращивания силы, или вы можете добавить большое количество подходов выпадов при ходьбе в тренировку HIIT с гантелями для улучшения физической формы.

Как делать выпады с гантелями:

1. В положении стоя держите по гантели в каждой руке рядом с собой.
2. Сделав большой шаг вперед, сделайте выпад, опуская заднее колено к полу.
3. Перенесите вес на переднюю ногу и сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы продолжить выпад через комнату.

Лучшие упражнения с гантелями для кора

Откажитесь от приседаний и возьмите одну или две гантели, чтобы улучшить силу кора.

Русские скручивания с гантелями

Это упражнение с одной гантелью тренирует косые мышцы живота, которые проходят по бокам туловища (те самые, которые отвечают за точеную букву «V», которую вы видите на обложках журналов).

Преимущества русских скручиваний 

Это упражнение направлено на косые мышцы, которые не задействуются в большинстве основных упражнений. Тем не менее, он по-прежнему задействует другие мышцы живота, а также сгибатели бедра, чтобы повысить общую силу и стабильность вашего кора.

Как делать русские скручивания:

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держите одну гантель обеими руками перед собой и отклоняйтесь назад, пока ваш корпус не начнет работать, чтобы не упасть назад.
3. Поверните тело в одну сторону, опуская гантель к полу.
4. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Скручивания с гантелями

Как и сгибание рук на бицепс, многие люди думают, что скручивания не являются функциональным упражнением. Мы позволим себе не согласиться: есть ли что-нибудь более функциональное, чем сидеть в постели, когда вы просыпаетесь?

Преимущества скручиваний с гантелями

Скручивания специально тренируют прямую мышцу живота, группу мышц, ответственных за шесть кубиков, о которых мечтают многие люди. Модель движения является воплощением сгибания позвоночника, важного навыка, который необходимо поддерживать в повседневной деятельности.

Как делать скручивания с гантелями:

1. Лежа на спине, держите гантели обеими руками над грудью.
2. Поднимите ноги под углом 90 градусов, согните ступни, пятки к потолку.
3. Используя пресс (а не шею), оторвите плечи от пола, доставая гантель до ног.
4. Опустите голову на пол и повторите.

Дровоколы с гантелями

Мы очень любим дровосеков за их функциональную ценность. Они также забавны и заставляют вас чувствовать себя крутым воином, выполняя их!

Преимущества дровосеков

Несколько упражнений тренируют вращательные движения, как дровосек. Это упражнение учит вас, как перемещать тело в расширенном диапазоне движений, не ставя под угрозу стабильность позвоночника. Это также укрепляет ваши руки, плечи, кор и верхнюю часть спины.

Как делать дровосек с гантелями:  

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками перед собой.
2. Повернитесь в одну сторону, согнув колено, чтобы вывести гантель наружу от ноги.
3. Удерживая корпус напряженным, перенесите гантель поперек тела выше противоположного плеча, выпрямляя при этом ноги.
4. Повторите на той же стороне, а затем поменяйте сторону.

Гантели Coop’s Take On 

Если у вас есть место и бюджет, полный набор гантелей разного веса станет отличным дополнением к домашнему тренажерному залу. Ищите гантели из стали с резиновым покрытием, так как они с меньшей вероятностью сломаются или повредят что-либо, если их уронить на пол. Мне больше всего нравятся резиновые шестигранные гантели Rogue, так как они прочные и доступны в весе от 2,5 до 125 фунтов. Чтобы узнать больше о вариантах, ознакомьтесь с моим полным списком лучших гантелей, если Rogue недоступны или выходят за рамки вашего бюджета.

Если вам нужно компактное спортивное оборудование и вам не хватает места, вы всегда можете купить пару регулируемых гантелей. Хотя поначалу регулируемые гантели могут показаться несколько неуклюжими, они экономят массу места, так как только одну гантель можно модифицировать, чтобы выдерживать вес до 90 фунтов. Вы всегда можете выбрать загружаемые гантели старой школы, если вы не возражаете против процесса их загрузки и разгрузки. Нам нравится серия Powerblock Elite и NUOBELL, если вы хотите что-то необычное, или нагружаемые гантели Rogue Fitness DB-15 для стиля полуспинлок.

Если вы только начинаете заниматься, набор гантелей весом от 15 до 30 фунтов даст вам максимальную гибкость, когда дело доходит до укрепления различных частей тела. Бюджетные варианты, такие как шестигранные гантели CAP Cast Iron, являются хорошим выбором и прослужат вам долгие годы.

В итоге, если вы ищете хорошую тренировку с гантелями дома, штанги, гири и другое оборудование будут полезны для ваших тренировок и тренировок, однако гантели являются неотъемлемой частью любого домашнего тренажерного зала. В зависимости от ваших целей и бюджета, они достаточно универсальны, чтобы дать вам тренировку с гантелями для всего тела без необходимости в каком-либо другом оборудовании. Они занимают минимум места, их можно использовать практически для любой части тела, и они помогут вам нарастить силу с помощью функциональных движений.

СВЯЗАННЫЕ: Гири и гантели

Доступные гантели

Профи

• Пожизненная гарантия для домашнего использования и 2-летняя гарантия для коммерческого использования покрыт резиной для защиты пола
• Продается поштучно или парой

Минусы

• Дороже, чем у некоторых других розничных продавцов
• Компания заявляет, что гантели иногда могут быть разделены во время транспортировки
• Не так много отзывов покупателей

Благодаря весу от 5 до 100 фунтов, резиновому корпусу на гире и рукояткам, специально разработанным для вашей руки, гантели Living.Fit являются отличными гантелями для всех типов пользователей тренажерного зала.

Часто задаваемые вопросы о лучших тренировках с гантелями

Какие тренировки с гантелями самые эффективные?

Эффективность тренировок с гантелями зависит от того, насколько хорошо вы их выполняете. Использование подходящего веса, правильной формы и работа до отказа помогут вам нарастить силу, увеличить диапазон движений и предотвратить травмы.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировки со свободными весами

Если у вас есть только легкие гантели, упражнения для верхней части тела и кора будут наиболее эффективными, так как вы работаете с более мелкими мышцами тела. Если у вас под рукой есть более тяжелые гантели, упражнения для нижней части тела и для всего тела дадут вам наибольшую отдачу, поскольку они задействуют несколько разных групп мышц одновременно.

Можно ли накачать мышцы только с гантелями?

Да! При правильных упражнениях вы можете нарастить мышечную массу, используя только гантели. Суть в том, чтобы делать достаточное количество повторений и использовать гантели достаточного веса, чтобы довести свое тело до предела. Гантели можно использовать практически для всех групп мышц, и это отличный способ равномерно нарастить силу с обеих сторон тела.

Несмотря на то, что модное спортивное оборудование — это здорово, если вы овладеете основами работы с гантелями, вы сможете пожинать плоды силовых тренировок дома, используя только одно оборудование.

Какие гантели лучше для домашних тренировок?

Если у вас не так много места для хранения, регулируемые гантели позволяют работать с широким диапазоном весов, не занимая много места. Они отлично подходят как для начинающих, так и для начинающих спортсменов и позволяют вам переходить к более тяжелым весам по мере того, как вы становитесь сильнее.

Если у вас есть место и вы хотите бросить гантели на землю, шестигранные гантели в резиновом корпусе — надежный выбор, который прослужит вам долгие годы. Вам может понадобиться несколько комплектов гантелей, чтобы задействовать разные группы мышц или продолжать бросать вызов своему телу по мере того, как вы становитесь сильнее.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Купер Митчелл

Купер окончил Университет штата Миссури по специальности «Финансы». Он нашел свою любовь к фитнесу во время тренировок по хоккею, спорту, в который он играл с различными командами на протяжении всей своей карьеры, включая Университет Линденвуда, Сент-Луис ААА Блюз и Сент-Луис-младший Блюз. В IFP Купер уделяет особое внимание планированию обучения и опыту работы с клиентами. Помимо того, что он является совладельцем Intentional Fitness & Performance, Купер управляет веб-сайтом и связанными с ним каналами Garage Gym Reviews. Когда Купер не ест тако и не смотрит в экран, его можно найти со своей женой Молли, сыном Эзрой и «знаменитым» псом Амосом.

Дополнительная литература

Взгляд на фитнес 305: что это такое и почему он может вам понравиться

Кейт Мейер CPT, USAW-L1, CF-L1

Вы слышали о фитнесе 305? Здесь мы разберем, что это такое и его преимущества. Подробнее

7 Польза для здоровья от прыжков со скакалкой: переходите к здоровью и благополучию

Кэролайн Лубински, CF-L1

Хотите знать, полезны ли для вас прыжки со скакалкой так же, как бег трусцой или бег? Узнайте в нашей статье о пользе прыжков со скакалкой.

Рисунок криштиано роналдо — 81 фото

Криштиану Роналду арты

Криштиану Роналду мультяшный

Криштиану Роналду арт

Портрет Кристиано Роналдо арт

Футбол Криштиану Роналду арт

Роналдо аниме

Роналдо арт

Нарисовать футболиста Криштиану Роналду

Месси Роналду и Неймар

Криштиану Роналду рисунок карандашом

Контур Кристиано Роналдо

Принт Кристиано Роналдо

Эмблема футболистов Роналду

Значок Роналдо Криштиану

Кристиано Роналдо аниме

Роналдо футболист рисунок

Роналду Ювентус рисунок

Роналдо черно арт черно белый

Криштиану Роналду аниме

Кристиано Роналдо портрет

Криштиану Роналду вектор

Криштиану Роналду карандашом

Рисунок Роналдо Ювентус

Портрет Криштиану Роналду

Рамиль Исмакаев

Криштиану Роналду Ювентус арт

Футбол Криштиану Роналду арт

Криштиану Роналду набросок

Кристиано Роналдо арт

Рисунки футболистов Кристиано Роналдо

Роналдо арт Реал

Рисунки Криштиану Роналду в Ювентусе

Криштиану Роналду мультяшный

Портрет Кристиано Роналдо арт

Нарисовать Кристиано Роналдо

Криштиану Роналду арт

Криштиану Роналду чб

Трафарет Роналду

Портрет Криштиану Роналду

Портрет Кристиано Роналдо арт

Логотип Роналду

Рисунок Кристина Роналдо футболиста

Криштиану Роналду раскраска

Кристьяно Роналду рисунок

Криштиану Роналду чб

Силуэт Роналду

Рисунки футболистов Кристиано Роналдо

Раскраска футболист Роналдо

Криштиану Роналду портрет обои

Криштиану Роналду Португалия арт

Кристиано Роналдо рисунок

Кристьяно Роналду рисунок

Криштиану Роналду раскраска

Криштиану Роналду срисовать

Футбол Кристиано Роналдо

Криштиану Роналду шарж

Роналду Реал Мадрид арт

Раскраска Кристиано Роналдо

Криштиану Роналду арт

Футбол рисунки Криштиану Роналду

Криштиану Роналду Art

Роналду Ювентус рисунки карандашом

Криштиану Роналду мультяшный

Лионель Месси арт

Криштиану Роналду Графика

Рисунки Криштиану Роналду в Ювентусе

Распечатать портрет Криштиану Роналду в МЮ

Роналду Ювентус рисунок

Криштиану Роналду шарж

Роналду Edit

Криштиану Роналду Ювентус Постер

Футболка Роналду рисунок

Знак команды Роналдо

Обои на рабочий стол футбол

Рисунок Роналду красками

Роналду вектор

Раскраска криштьяно Роналдо

Тетрадь Роналду

Криштиану Роналду вектор

Криштиану Роналду Ювентус арт

Комментарии (0)

Написать

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Кристиано Роналду Смешная футболка Досуг Мужчины Плюс Размер Мультяшный Черный Лето Повседневный O-Neck Tee Черная Летняя Одежда

Сайт не поддерживает ваш браузер. Пожалуйста, обновите браузер, или скачайте другой

Используя этот сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie. Больше информации — в нашей Политике конфиденциальности.

Выберите язык

Текущая цена

Цена

244 TRY

Исходная цена

Цена

610 TRY

Доставка от 13 дней

Snowbird-189

Цена 813 TRY

Цена 2 032,50 TRY

Чемпионат мира по футболу Трофей Смола Реплика Трофей Модель Футбольный фанат СувенирНый подарок

Цена 471 TRY

Цена 1 177,50 TRY

Смола Кубок Мира Геркулес Трофей Гальванизация Кубок Мира Футбольная игра Трофей

Цена 174 TRY

Цена 252 TRY

Жизненная сила Симпатичная мультяшная футбольная звезда Роналду Месси Салах Игрушка Автомобиль Украшения

Цена 513 TRY

Новый Кубок Титана Кубок Мира Кубок Мира в России Футбол Трофей Смола Реплика Трофеи Модель Лучший Футбольный Фанат СувенирНый Подарок

-60 %

FIYO

Цена 226 TRY

Цена 565 TRY

40x50cm DIY Живопись по номерам акриловая футбольная звезда Ручная роспись Масляная краска по номерам для домашнего декора Искусство

Акция часа

43:13

Цена 315 TRY

Цена 380 TRY

2022 Катар Чемпионат мира по футболу C Римсинеймар Тарелка Украшение Периферийное украшение Сувенир

Цена 244 TRY

PAIS SERGIO RAMOS 4# Футбол Джерси Мужская Футбольная майка Спортивная одежда Повседневная топ-футболка

Цена 316 TRY

Цена 604 TRY

Индивидуальная Бразилия Футбол Джерси Графические футболки Бразильский футбол Выбор Рубашка 2022 Спорт Пот одежда Команда Tee Top

Цена 395 TRY

Цена 528 TRY

Футбольная звезда Джерси Акриловая доска Подставка Подставка Настольные украшения Ремесла Фанаты вокруг подарков

Цена 254 TRY

Златан Ибрагимович Поп-арт Холст Живопись Декор Настенное искусство Картины Спальня Кабинет Дом Гостиная Украшение Принты Плакат

Цена 251 TRY

Цена 386 TRY

Роналду Футбол Cr14 Летняя футболка Casual

Цена 2 205 TRY

Цена 4 410 TRY

Кубок по футболу Футбол Золотой мяч Награда Смола Кубок Модель C Римези MVP Награда Болельщики Сувениры

Цена 242 TRY

Цена 549 TRY

Мужская футболка 3D-печать Графическая оптическая иллюзионная печать Короткий рукав Ежедневные топы Базовая радуга для мужчин

Цена 232 TRY

Цена 580 TRY

Весна Лето Мужчины 3D Смешное Животный Принт O-Neck Короткий рукав Футболка Топы Блузка

Цена 282 TRY

Цена 348 TRY

Криштиану Роналду 3D-печать Футболка Футбол Звезда Уличная одежда Мужчины Женщины Мода Короткий рукав Футболка CR7 Спортивная одежда Футболки Топы Мужской

Sale 🔥

5 дней

Цена 509 TRY

Цена 547 TRY

Футбол Вратарские перчатки Унисекс Футбольные перчатки Сильный захват Футбол Вратарские перчатки Открытые спортивные перчатки Латекс Футбольные перчатки

Цена 724 TRY

Цена 994 TRY

CR7 Криштиану Роналду Бросить одеяло Флис Бросить одеяло Кровать Одеяло Диван одеяло фланелевое теплое постельное бельеВ домашнем путешествии Взрослый ребенок

Sale 🔥

5 дней

Цена 91 TRY

Цена 100 TRY

CR7 Ожерелье Персонализированный Криштиану Роналду Кулон из нержавеющей стали Футбол Звезда Дизайн Ожерелье Кулон Подарок

Цена 157 TRY

Цена 392,50 TRY

Бисексуальный Гордость Флаг ЛГБТ 90’150cm Розовый синий радужный флаг Главная Декор Гей Дружественные ЛГБТ флаг баннеры

Цена 241 TRY

Цена 376 TRY

Роналду Футбол Cr8 Летняя футболка Casual

Показать ещё

XSSMLXLXXLXXXL

Материал:Хлопок
Воротник:O-шея
Тип элемента:Топы
Тип топов:Тройники
Пол:Мужчины

Размер Бюст Длина рукава
XS 92см 17см 65см
S 96см 19см 67см
M 101см 20см 70см
L 106см 21см 72см
XL 111cm 22cm 74cm
XXL 116см 23см 76см
ХХХЛ 122см 24см 78см

Примечание:
1. Согласно ручному измерению, разница составляет 1-2 см.
2. Пожалуйста, внимательно проверьте чертеж размеров перед покупкой.
3. Обратите внимание, что из-за влияния света и экрана небольшая разница в цвете должна быть приемлемой.
Лейбл:Да
Стиральная Уход: Ручная стирка холодная, Утюг при нормальной температуре <150C, Сухая чистка, Линия сухая в тени, Не отбеливать

Нашли неточность?

Материал

хлопок

Вырез

круглый

Стирка

Сушка в вертикальном положении в тени, Отбеливание запрещено, Сухая чистка, Ручная стирка в холодной воде, Гладить при обычной температуре ниже 150℃

Милый мультфильм Криштиану Роналду в 3 стилях Мгновенная загрузка

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Нажмите, чтобы увеличить

Цена:
77,63 TL

Погрузка

С учетом НДС

11 продаж

|

4,5 из 5 звезд

Вы можете сделать предложение только при покупке одного товара

Внесен в список 10 марта 2023 г.

Один любимый

Сообщить об этом элементе в Etsy

Выберите причину… С моим заказом возникла проблемаОн использует мою интеллектуальную собственность без разрешенияЯ не думаю, что это соответствует политике EtsyВыберите причину…

Первое, что вы должны сделать, это связаться с продавцом напрямую.

Если вы уже это сделали, ваш товар не прибыл или не соответствует описанию, вы можете сообщить об этом Etsy, открыв кейс.

Сообщить о проблеме с заказом

Мы очень серьезно относимся к вопросам интеллектуальной собственности, но многие из этих проблем могут быть решены непосредственно заинтересованными сторонами. Мы рекомендуем связаться с продавцом напрямую, чтобы уважительно поделиться своими проблемами.

Если вы хотите подать заявление о нарушении авторских прав, вам необходимо выполнить процедуру, описанную в нашей Политике в отношении авторских прав и интеллектуальной собственности.

Посмотрите, как мы определяем ручную работу, винтаж и расходные материалы

Посмотреть список запрещенных предметов и материалов

Ознакомьтесь с нашей политикой в ​​отношении контента для взрослых

Товар на продажу…

не ручной работы

не винтаж (20+ лет)

не ремесленные принадлежности

запрещены или используют запрещенные материалы

неправильно помечен как содержимое для взрослых

Пожалуйста, выберите причину

Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила. Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила.

1 товар добавлен в корзину

Посмотреть корзину и проверить

Сопутствующие товары, которые могут вам понравиться

• GRL PWR Font Duo, Рукописный шрифт, Procreate font, Cricut Font, Digital Download Font, Cute Font, Modern Font, Trendy Font
  

  реклама BrigidCareyCreates

  Реклама магазина BrigidCareyCreates

  BrigidCareyCreates
  Из магазина BrigidCareyCreates

  90,45 турецких лир

• Papercraft Santa Claus, Santa Claus, Low Poly Santa Claus, PDF Template, Paper Sculpture, Pepakura, Handmade, Christmas
  

  реклама DanissiaPaperOfWorld

  Реклама магазина DanissiaPaperOfWorld

  ДанияБумагаМира
  Из магазина DanissiaPaperOfWorld

  200,99 лир

  Купите 2 вещи и получите скидку 15% на ваш заказ

• Цифровой фон Санта-Клауса для ледовой рыбалки для композитной фотографии, Рождественский фон Санта-Клауса, Фон для рыбалки Санта-Клауса, Рождественский фон
  

  реклама RushIsland

  Реклама магазина RushIsland

  Раш-Айленд
  Из магазина RushIsland

  160,79 турецких лир

• Цифровой шрифт, Загрузка шрифта, Каллиграфический шрифт, Рукописный шрифт, Женский шрифт, Cricut,Шрифт сценария, Свадебный шрифт, Современный шрифт, otp шрифт
  

  реклама от TorontoTeesPlus

  Реклама магазина TorontoTeesPlus

  Торонто ТисПлюс
  Из магазина Торонто ТисПлюс

  71. 00 турецких лир

• Подарок на крещение мальчика, знак крещения для печати, зимний мальчик крещения, знак крещения для печати, цитата о крещении, цифровое крещение, подарок на крещение 8037
  

  реклама от TwoBrushesPaperie

  Реклама магазина TwoBrushesPaperie

  ДваКистиБумага
  Из магазина TwoBrushesPaperie

  Цена продажи 189,84 турецких лир

  189,84 TL

  237,30 турецких лир

  Первоначальная цена 237,30 турецких лир

  (скидка в 20)

• Шрифт Wilde Ocean — шрифт с засечками, современный шрифт, стильный шрифт, шрифт для каллиграфии, шрифт логотипа, шрифты Cricut, шрифты Procreate, редакционный шрифт, винтаж
  

  реклама KAFontDesigns

  Реклама магазина KAFontDesigns

  KAFontDesigns
  Из магазина KAFontDesigns

  Цена продажи 88,44 турецких лир

  88,44 TL

  110,54 лир

  Первоначальная цена 110,54 турецких лир

  (скидка в 20)

Криштиану Роналду футбольный мультфильм высокого качества Векторное изображение

Футбольный мультфильм Криштиану Роналду высокого качества Векторное изображение

org/BreadcrumbList»>

1. лицензионные векторы

2. Векторы Роналду

ЛицензияПодробнее

Стандарт
Вы можете использовать вектор в личных и коммерческих целях.

Расширенный
Вы можете использовать вектор на предметах для перепродажи и печати по требованию.

Тип лицензии определяет, как вы можете использовать этот образ.

Владение
Узнать больше

Эксклюзивный
Если вы хотите купить исключительно этот вектор, отправьте художнику запрос ниже:

Хотите, чтобы это векторное изображение было только у вас? Эксклюзивный выкуп обеспечивает все права этого вектора.

Мы удалим этот вектор из нашей библиотеки, а художник прекратит продажу работ.

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение
$ 14,99

Кредиты
$ 1,00

Подписка
$ 0,69

Оплатить стандартные лицензии можно тремя способами. Цены составляют долларов США долларов США.

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение
$ 39,99

Кредиты
$ 30,00

Существует два способа оплаты расширенных лицензий.

Для всіх, хто любить біг: тренування, мотивація, поради для початківців, екіпірування

Додано нещодавно

Первая полоса

5 Грудень 2021

1116

Відпочиваємо правильно: як провести міжсезоння з користю, навіть якщо ви втомилися від бігу

Відпочиваємо правильно: як провести міжсезоння з користю, навіть якщо ви втомилися від бігу
27 Листопад 2021

1036

Здоров’я
Є питання: чи можна тренуватися одразу після вакцинації

Очевидно, що світ вже не буде таким, як раніше, і регулярна вакцинація від Covid-19 може стати частиною нормального життя.

Є питання: чи можна тренуватися одразу після вакцинації

1 Листопад 2021

1353

Трейловий біг
Tor des Geants. Як підготувати своє тіло та розум до гірського ультрамарафону в 330 км

Євген Лата здолав 330 км на одному з найскладніших ультрамарафонів, а потім захопливо розповів про цей досвід. У тексті багато практичних рекомендацій тим, хто захоче повторити.

Tor des Geants. Як підготувати своє тіло та розум до гірського ультрамарафону в 330 км
30 Жовтень 2021

1153

Екіпірування
«Мамо, я в шапці!» Короткий гід головними уборами для бігу в холодну погоду

За вікном стає все холодніше, і тим, хто вирішив продовжити бігати прохолодної пізньої осені і взимку, пора подумати про відповідне екіпірування

«Мамо, я в шапці!» Короткий гід головними уборами для бігу в холодну погоду
19 Жовтень 2021

462

Календар
Як змінилися великі марафони з урахуванням обмежень COVID-19

Що нового в умовах допуску на марафони-мейджори і на великі українські марафони.

Як змінилися великі марафони з урахуванням обмежень COVID-19
12 Жовтень 2021

923

Тренування
Як зробити змагання в холодну погоду комфортнішими

Кілька порад, які допоможуть на старті пізньої осені чи взимку.

Як зробити змагання в холодну погоду комфортнішими
25 Вересень 2021

1632

Гаджети
Що таке масажні пістолети і навіщо вони потрібні. Перевіряємо на собі

Тестуємо перкусійні масажери Flow PRO і Flow MINI.

Що таке масажні пістолети і навіщо вони потрібні. Перевіряємо на собі

Є питання

Початківцям

17 Листопад 2021

1266

Зима близько: корисне екіпірування для холодної пори року

Зима близько: корисне екіпірування для холодної пори року
30 Жовтень 2021

1153

Екіпірування
«Мамо, я в шапці!» Короткий гід головними уборами для бігу в холодну погоду

За вікном стає все холодніше, і тим, хто вирішив продовжити бігати прохолодної пізньої осені і взимку, пора подумати про відповідне екіпірування

«Мамо, я в шапці!» Короткий гід головними уборами для бігу в холодну погоду
21 Серпень 2021

4395

Харчування
Гід зі спортивного харчування для бігунів-початківців

За нашими спостереженнями, зі збільшенням частоти або інтенсивності тренувань гостро постає питання на кшталт «А що б такого з’їсти, щоб допомогти собі?». Приблизно на цьому етапі бігуни-початківці починають цікавитися темою спортивного харчування.

Гід зі спортивного харчування для бігунів-початківців
17 Березень 2021

1387

Початківцям
Як безпечно збільшити кілометраж тривалого тренування

Дві прості схеми збільшення тривалої для початківців, а також рекомендації з харчування.

Як безпечно збільшити кілометраж тривалого тренування
27 Лютий 2021

1790

Тренування
Все, що потрібно знати про каденс при бігу

Ми всі хочемо бігати швидше, ефективніше, з меншими зусиллями і без ризику травмуватись. Для покращення техніки бігу можна зробити багато чого, наприклад — попрацювати над каденсом.

Все, що потрібно знати про каденс при бігу
19 Листопад 2020

2343

Початківцям
6 помилок під час зимового бігу, яких припускаються майже всі новачки

Ну що, зима близько? Холодно, темно і все складніше вставати та виштовхувати себе побігати на вулицю.

6 помилок під час зимового бігу, яких припускаються майже всі новачки

Тренування

5 Грудень 2021

1116

Відпочиваємо правильно: як провести міжсезоння з користю, навіть якщо ви втомилися від бігу

Відпочиваємо правильно: як провести міжсезоння з користю, навіть якщо ви втомилися від бігу
27 Листопад 2021

1036

Здоров’я
Є питання: чи можна тренуватися одразу після вакцинації

Очевидно, що світ вже не буде таким, як раніше, і регулярна вакцинація від Covid-19 може стати частиною нормального життя.

Є питання: чи можна тренуватися одразу після вакцинації

Тренування
Як зробити змагання в холодну погоду комфортнішими

12 Жовтень 2021

923

Як зробити змагання в холодну погоду комфортнішими

Тренування
Як підготуватися до першого ультрамарафону

4 Вересень 2021

976

Як підготуватися до першого ультрамарафону

Як організувати бігові тренування у відпустці

8 Серпень 2021

766

Як організувати бігові тренування у відпустці

Мотивація

31 Грудень 2021

896

Новорічні свята очима типового бігуна

Новорічні свята очима типового бігуна
19 Грудень 2021

1399

Мотивація
Кілька ідей подарунків на бігову тематику, про які ми ще не писали

Новий рік зовсім близько, а це означає, що пора вирушати на полювання за презентами. 

Кілька ідей подарунків на бігову тематику, про які ми ще не писали
21 Вересень 2021

849

Мотивація
Як впоратися з хвилюванням перед важливим забігом

Хвилюватися перед стартом абсолютно нормально: ви тренувалися кілька місяців і доклали чимало зусиль, щоб досягти бажаного результату.

Як впоратися з хвилюванням перед важливим забігом

Велоспорт

Велоспорт

8 Вересень 2016

1099

Як підібрати екіпірування для велотренування

Інструкція з підбору екіпірування для велосипедистів-початківців — як правильно підібрати одяг для тренування залежно від пори року і погоди за вікном.

Як підібрати екіпірування для велотренування
18 Вересень 2015

734

Велоспорт
Крутити під кіно: добірка фільмів про велоспорт

Що робити велосипедисту довгими зимовими вечорами? Крутити станок і дивитися фільми. А щоб крутилося веселіше, фільми краще вибирати правильні. Велолюбитель-початківець і тріатлет Олексій Тараненко переглянув купу фільмів про велоспорт і вибрав найкращі.

Крутити під кіно: добірка фільмів про велоспорт
19 Серпень 2015

523

Як організувати велотренування практично в будь-якому місті світу

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів Детальніше тут
Я вже давно в будь-яку поїздку беру з собою кросівки Побігати в новому місті, подивитися

Як організувати велотренування практично в будь-якому місті світу

04 Dec 2016

27723

0

Існує думка, що бігаючи на холодному повітрі можна «заморозити» легені Дійшло до того, що деякі лижники ковтають вазелін, попередньо витиснувши його з тюбика, щоб ці самі легені (і дихальні шляхи) захистити
Що ж відбувається насправді
Впродовж тривалого часу спортсмени і до них

Екіпірування

7 Лютий 2022

1064

Екіпірування
Дивимося на фото бігових модників і розбираємося у фешн-трендах.

Викликайте поліцію стилю!

На прохання редакції Ногибоги автори Телеграм-каналу Runway, присвяченого біговій моді, показують фотки стильних бігунів та пояснюють вдалі стилістичні рішення кожного образу.

Дивимося на фото бігових модників і розбираємося у фешн-трендах. Викликайте поліцію стилю!
17 Листопад 2021

1266

Зима близько: корисне екіпірування для холодної пори року

Для тих, у кого ця бігова зима буде першою, ми написали статтю про підбір екіпіровки, необхідної для комфортних та безпечних пробіжок у холод.

Зима близько: корисне екіпірування для холодної пори року
30 Жовтень 2021

1153

Екіпірування
«Мамо, я в шапці!» Короткий гід головними уборами для бігу в холодну погоду

За вікном стає все холодніше, і тим, хто вирішив продовжити бігати прохолодної пізньої осені і взимку, пора подумати про відповідне екіпірування

«Мамо, я в шапці!» Короткий гід головними уборами для бігу в холодну погоду
25 Вересень 2021

1632

Гаджети
Що таке масажні пістолети і навіщо вони потрібні.

Перевіряємо на собі

Тестуємо перкусійні масажери Flow PRO і Flow MINI.

Що таке масажні пістолети і навіщо вони потрібні. Перевіряємо на собі
27 Липень 2021

802

Місця
Де в Києві зручно бігати з дитячою коляскою? Ось кілька маршрутів

Редакція Ногибоги попросила власників бігових колясок пробігтися улюбленими біговими маршрутами і розповісти наскільки вони зручні для спільних тренувань з малюками.

Де в Києві зручно бігати з дитячою коляскою? Ось кілька маршрутів

Жінкам

27 Липень 2021

802

Місця
Де в Києві зручно бігати з дитячою коляскою? Ось кілька маршрутів

Редакція Ногибоги попросила власників бігових колясок пробігтися улюбленими біговими маршрутами і розповісти наскільки вони зручні для спільних тренувань з малюками.

Де в Києві зручно бігати з дитячою коляскою? Ось кілька маршрутів
28 Червень 2021

2312

Мотивація
Біг з коляскою: особистий досвід батьків

Три сімейні пари з дітьми віком від 9 місяців до 2. 5 років розповідають, як у них влаштовані тренування з дитиною у візочку, і діляться лайфхаками.

Біг з коляскою: особистий досвід батьків
8 Червень 2021

1068

Жінкам
Все, що потрібно знати про біг з коляскою

Поява дитини повністю змінює життя молодих батьків: без допомоги нянь/бабусь/друзів весь вільний час йде на малюка — тут би виспатися і сходити в душ, яке там хобі?

Все, що потрібно знати про біг з коляскою

Тріатлон

Тріатлон

7 Вересень 2018

715

Поради тріатлетам: як не зіпсувати гонку в передстартовий тиждень

Поради тріатлетам: як не зіпсувати гонку в передстартовий тиждень
31 Січень 2018

742

Хочу зайнятися тріатлоном. Скільки це коштує і з чого почати?

Популярність тріатлону в усьому світі зростає разом з кількістю та географією стартів. Тріатлоном займаються і 86-річні монашки, і топ-менеджери міжнародних компаній. Ми написали статтю, яка допоможе почати займатися тріатлоном, і не спустити на це захоплення всі ваші гроші.

Матеріал виходить за підтримки серії стартів Iron Way.

Хочу зайнятися тріатлоном. Скільки це коштує і з чого почати?
14 Жовтень 2017

484

Тріатлон
Kona Ironman: чому про нього всі говорять, чого очікувати від старту і за ким стежити

Сьогодні ввечері в Kailua-Kona, що на Гаваях, відбудеться головна подія року в довгому тріатлоні — Ironman World Championship. Розповідаємо чому серцебиття тріатлетів усього світу пришвидшується при слові «Кона», чого очікувати від старту цього року і де подивитися трансляцію.

Kona Ironman: чому про нього всі говорять, чого очікувати від старту і за ким стежити

Читайте також

Читайте також

11 Січень 2016

28622

Здоров’я
Як повернутися до тренувань після хвороби?

Кілька порад, завдяки яким ви зможете повернутися до регулярних пробіжок без шкоди для організму.

Як повернутися до тренувань після хвороби?
17 Квітень 2015

21996

Тренування
Йога для бігунів: комплекс для розтяжки і розслаблення

Комплекс, який займе всього кілька хвилин, зменшить крепатуру на наступний день після тренування і запобігатиме багатьом травмам у майбутньому.

Йога для бігунів: комплекс для розтяжки і розслаблення
22 Вересень 2014

61385

Базові принципи бігових тренувань

Ці правила підійдуть для всіх людей, незалежно від статі, віку і рівня фізичної підготовки.

Базові принципи бігових тренувань

Как начать бегать и пробежать первые 5 км

КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ И ПРОБЕЖАТЬ ПЕРВЫЕ 5 КМ

Наверняка вам знакома ситуация: начинаешь бегать «с понедельника», а через неделю от прежнего желания и следа не осталось. О, да — мы и сами через это проходили.

Многие начинают бегать часто и быстро, задыхаются, пытаются «сломать себя», продемонстрировать силу воли. И вскоре бросают, не понимая как этот мазохизм может кому-то нравиться.

Но настоящая сила воли — в том, чтобы наращивать нагрузки постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам, не заботясь о том, «что подумают люди». При этом внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности.

В этой статье — самое главное для тех, кто хочет начать бегать и не бросить, а также план подготовки, который проведёт вас по увлекательному пути: от дивана к первой 5-километровой пробежке.

Надевайте кроссовки — и вперёд!

• ГДЕ БЕГАТЬ

• УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ?

• В ЧЁМ БЕГАТЬ

• С ЧЕГО НАЧАТЬ
(ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК)

• ЧТО, ЕСЛИ Я… (СТЕСНЯЮСЬ, БОЛЯТ КОЛЕНИ, ЗАДЫХАЮСЬ)

Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv

ГДЕ ЛУЧШЕ БЕГАТЬ?

Идеальные места для пробежек – парки и леса со свежим воздухом и хорошим грунтовым покрытием.

Стадионы предназначены для соревнований и скоростных работ на тренировках. У них есть свои преимущества (плоский рельеф, отсутствие транспорта), но бег по стадиону может оказаться монотонным и скучным.

Старайтесь избегать обочин магистралей, проспектов и других загазованных мест в городе.

Иногда проще решиться на пробежку в компании других людей, чем в одиночку.

adidas Runners Kyiv устраивают по 3-4 бесплатных беговых тренировки в неделю в компании тренеров и весёлой тусовки.

Приходить можно всем, особенно начинающим бегунам.

Тротуарная бетонная плитка

Сухой бетон не скользкий, но очень жесткий. Старайтесь не бегать и не проводить тренировки на тротуарной плитке и бетоне.

Асфальт

Не самое плохое покрытие для бега. Особенно если асфальт ровный и с минимальными вкраплениями гравия. К тому же, он слегка амортизирует приземление и дает прекрасную опору для отталкивания.

Трава

Газонная трава — лучшее покрытие для бега, которое только можно представить. Если у вас появится возможность побегать, например, по краю футбольного поля, обязательно пробегитесь босиком — почувствуете настоящее наслаждение.

Грунт

Полезное покрытие для бегунов. Лесные, парковые и полевые дороги имеют неплохое сцепление, которое дает возможность для отталкивания. Для стоп это также хорошая амортизация, уменьшающая ударную нагрузку.

Легкоатлетические дорожки

На современных стадионах в качестве покрытия используют синтетику — мондо, тартан, рекортан и т. п. Это идеальное и безопасное место для быстрого бега.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Чтобы мотивировать вас к началу тренировок предлагаем готовую программу, разработанную тренерами из США, и немного подкорректируем её рекомендациями наших специалистов. Цель – через 9 недель спокойно пробегать дистанцию в 5 км.

Поскольку организм реагирует на нагрузки после 40-45 минут непрерывного бега, цифра в 5 км представляется удобным «трамплином» для начала спортивного образа жизни.

Начнем с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три тренировки. За каждой тренировкой следует день отдыха — так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Бегать каждый день не нужно.

Тренер adidas Runners Kyiv Виктор Тарнавский и полный комплект беговой одежды.

В КАКОЕ ВРЕМЯ БЕГАТЬ?

Определите удобное время суток для бега в зависимости от распорядка дня и ваших привычек. Если вы «жаворонок» и легко просыпаетесь ранним утром, смело начинайте пробежки перед походом на работу. Если поздно ложитесь и по образу жизни вы «сова» — подумайте о вечерних тренировках.

Утренние тренировки старайтесь начинать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Организм должен проснуться и быть готовым к нагрузке. Вечером выбирайте безопасные хорошо освещенные места.

В ЧЁМ БЕГАТЬ?

На первых порах, кроме силы воли и решимости, вам потребуются только беговые кроссовки. Старая протёртая пара, в которой вы ходили в лес на шашлыки или бегали в футбол, для бега не подойдёт и приведёт только к травмам.

Подбирать кроссовки лучше всего в специализированных магазинах, где можно пройти специальное тестирование: определить технику бега, давление стопы на поверхность, тип пронации. Или хотя бы обратиться за помощью к консультанту.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

20 минут: чередовать 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

20 минут: чередовать 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 2 раза: бег 90 с, ходьба 90 с, бег 3 мин, ходьба 3 мин.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 2 раза: бег 3 мин, ходьба 90 с, бег 5 мин, ходьба 2,5 мин.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 3 раза: бег 5 мин, ходьба 3 мин.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Вторая тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 2 раза: бег 8 мин, ходьба 5 мин.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Третья тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 20 мин без перехода на шаг.

Первая тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 5 мин, ходьба 3 мин, бег 8 мин, ходьба 3 мин, бег 5 мин.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Вторая тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 2 раза: бег 10 мин, ходьба 3 мин.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Третья тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 25 минут без перехода на шаг.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 25 минут.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 28 минут.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 5 км без перехода на шаг.

ЧТО ЕСЛИ…

… Я СТЕСНЯЮСЬ

Ну серьёзно: всем всё равно. Даже если кто-то на вас косо посмотрит или обсудит, то через пару минут забудет об этом.

План действий по устранению стеснения: выберите место, где многие бегают, затем найдите компанию для пробежек или запишитесь в беговой клуб.

Или бегайте ранним утром — в это время и воздух чище, и людей на улице меньше.

А потом вы просто привыкнете не думать о том, что о вас подумают.

Такое и правда случается. Среди частых причин — слишком быстрое наращивание нагрузки, кроссовки с плохой амортизацией, слабые мышцы ног, ягодиц и кора.

Сходите на консультацию к спортивному врачу-ортопеду, подберите беговые кроссовки с учетом особенностей своей стопы, регулярно делайте упражнения ОФП.

И не спешите ставить рекорды, организму нужно время — минимум полгода! — на адаптацию к новым нагрузкам.

Просто бегите медленнее — так, чтобы можно было говорить предложениями без сбившегося дыхания. Это так называемый «разговорный» темп, и именно его рекомендуют начинающим.

Поначалу он может быть очень медленным, с переходом на шаг или вообще пешей прогулкой. Ничего страшного.

Дышите и ртом, и носом. Немного терпения, регулярные тренировки — и организм адаптируется, а вы сможете бежать быстрее.

… Я БОЮСЬ, ЧТО ЗАБОЛЯТ КОЛЕНИ

… Я ЗАДЫХАЮСЬ УЖЕ ЧЕРЕЗ 100 МЕТРОВ

А ЧТО, ЕСЛИ…

Как мы должны понимать стопы Бога? » Основания для надежды* Иисус

Бог Отец — невидимый дух и не имеет физического тела. Тем не менее, Библия говорит о Нем как о обладающем физическими характеристиками, которые богословы называют антропоморфизмами. Несмотря на то, что у Него нет тела, Писание говорит о Божьих глазах, ушах, носу, руках и т. д. Мы уже рассмотрели ум, лицо, глаза, уши, нос, голос, плечо, спину, руки, кисти и пальцы Бог. Давайте теперь рассмотрим ноги Бога. Слова «ноги» или «нога» встречаются в Священных Писаниях примерно 315 раз, причем около 35 из них относятся к ногам Бога. Слово «подножие» встречается 16 раз, и все они относятся к Богу. Итак, мы увидим, что ноги Бога открывают по крайней мере четыре вещи о Нем.

Стопы Бога напоминают нам о Его ПРЕИМУЩЕСТВЕ

Наум 1:3-4 «Господь медлен на гнев и велик могуществом, и не оставит беззаконника. Господь ведет Свой путь в вихре и буре, и облака — пыль Его ног ».

Иногда я смотрю на облака и поражаюсь их высоте и величественности. Писание говорит, что Бог смотрит на облака, и они подобны «праху Его ног. ”  Никто, кроме Бога, не может быть таким могущественным, могущественным или выдающимся! Подобные слова встречаются в молитве пророка Аввакума:

Аввакум 3:3-6 «Бог пришел от Фемана, Святый от горы Паран. Его слава покрыла небеса, и земля была полна Его хвалы. Его яркость была подобна свету; У Него были лучи, сияющие от Его руки… перед Ним прошла моровая язва, и лихорадка следовала у Его ног».    

 Снова и снова Библия описывает Бога в ярких выражениях, которые не оставляют сомнений в том, что Он единственный истинный Бог, Творец неба и земли, Всевышний Бог, Царь царей и Господь господствующих. Его титулы и имена, Его трансцендентные описания, Его могущественные знамения и чудеса — все это доказывает, что наш Бог превосходен. Нет другого Бога и нет другого существа на небе и земле, которое хотя бы приблизилось к этому. Он…

«Намного выше всякого начальства и силы, могущества и господства и всякого имени, именуемого не только в сем веке, но и в том, что грядет. И Он положил все под ноги Его …», Ефесянам 1:21-22.

Он больше, чем…

Понятно, что гончар больше глины, художник больше картины, Мастер больше шедевра, пастырь больше овцы. Псалмопевец писал:

«Знайте, что Господь есть Бог; это Он создал нас, а не мы сами. Мы народ Его и овцы пастбища Его…»   (Псалом 100:3)

Важно помнить, что Господь есть Бог, а мы нет. Он намного выше всех остальных, превосходит всех! Но, возможно, вопрос в том, где Он в твоем сердце? Является ли Он номером один в вашем сердце?» Любишь ли ты Господа всем сердцем, всей душой, всем разумом?

Думали ли вы когда-нибудь о том, что будете делать, когда встретите Иисуса на небесах? Помните, что Он — выраженный образ Божества в телесная форма . Я много думал об этом и думаю, что, вероятно, сделаю то, что сделали женщины у пустого гроба, когда увидели воскресшего и прославленного Господа Иисуса… «Они пришли и держали Его за футов и поклонялись Ему».  

Стопы Бога напоминают нам о Его МЕСТО

1 Паралипоменон 28:2. Царь Давид сказал… «У меня было на сердце построить дом покоя для ковчега завета Господня и для подножие нашего Бога, и приготовились построить его».

Царя Давида беспокоило то, что он жил в красивом дворце с прочным фундаментом и прочными стенами, обшитыми кедровыми панелями, когда Ковчег Божий был помещен в шатер из завес (2 Цар. 7:2). Поэтому у него было на сердце построить великолепный храм, чтобы Ковчег Божий мог покоиться в великолепии, а Бог, так сказать, мог прийти в Святое Святых и обитать со Своим народом в роскоши и величии, подобающем король королей. В представлении Давида этот великолепный храм можно было сравнить с божественным подножие для своего суверенного Творца и Господа. Давид упомянул о поклонении Богу у Его «подножия ног» в других псалмах (Псалом 99:5, Псалом 132:7).

Хотя Давид мечтал построить Храм, Божий план состоял в том, чтобы сын Давида, царь Соломон, был архитектором и строителем. Давид подготовился к этому, отложив огромное количество золота, серебра, меди и т. д. Соломон использовал эти материалы, чтобы построить поистине величественный Храм, не имеющий себе равных по красоте и величию. В конце концов он был разрушен, перестроен в меньшем масштабе, а затем усилен Иродом во времена Христа. Затем он был снова разрушен в 70 году нашей эры Римской империей.

Новый путь

Иисус Христос исполнил Закон и сказал, что установит новый завет и способ поклонения. Иисус сказал:

«Я создам Церковь Мою , и врата ада не одолеют ее» (Мф. 16:18).  

Последователи Христа называются «христианами», и все они являются частью этой невидимой Церкви, которую Иисус строит по всему миру, по одной душе за раз. Христиане встречаются, поклоняются и служат в поместные церкви . Иисус не только обещал построить Свою Церковь (невидимую, вселенскую), но Он также обещал лично присутствовать, когда Его последователи собираются во имя Его в поместной церкви (Мф. 18:20). Как ветхозаветные, так и новозаветные верующие получили особое место для поклонения и служения. Поэтому по-прежнему уместно думать о ногах Бога и о том, как наш Владыка и Любимый Господь может найти место отдыха и общения у Его подножия . Сегодня это наводит меня на мысли о поместной церкви, которая является особым местом для встреч с Иисусом и Его последователями, нашими братьями и сестрами.

Стопы Бога напоминают нам о Его ПРЕДОСТАВЛЕНИИ

После смерти Христа ученики прятались в горнице. В день 3 Иисус воскрес из могилы и явился изумленным людям, которые не могли поверить своим глазам. Иисус успокоил их страх, сказав:…

Луки 24:39 «Вот Мои руки и Мои ноги , что это Я Сам. Прикоснись ко Мне и посмотри, ибо дух не имеет плоти и костей, как ты видишь у Меня. Сказав это, Он показал им Свои руки и Свои футов ”. Почему Иисус сделал это?

Это объясняется утверждением «Фомы сомневающегося» в Иоанна 20:25… «Если я не увижу на руках Его отпечатков от гвоздей и не вложу перста моего в отпечатки от гвоздей (на Его руках и ногах) и вложу руку мою в ребра Его, не поверю». Иисус знал, что Его возлюбленные последователи будут сомневаться, поэтому, хотя сейчас Он был в Своем воскресшем и прославленном теле, Иисус решил оставить шрамы на Его руках, ногах и боку, как живое и вечное напоминание о высокой цене нашего спасения. .

Почему я говорю, что руки и ноги Сына Божьего будут вечным напоминанием? Из-за того, что Библия говорит в Откровении 5:6. Апостол Иоанн пишет о будущей сцене на небе и говорит эти удивительные слова об Иисусе… «Я взглянул, и вот, посреди престола и четырех животных и посреди старцев стоит Агнец как если бы он был заклан …»  Это говорит нам о том, что наш драгоценный Спаситель навсегда будет нести шрамы Своего распятия как вечное напоминание о Его невыразимой любви к нам. Аллилуйя, какой Спаситель!

Фанни Кросби

Фанни Кросби была слепой сочинительницей гимнов, автором многих наших любимых гимнов, в том числе Мой Спаситель прежде всего.   Она, естественно, с нетерпением ждала загробной жизни и возвращения зрения в своем новом, прославленном теле. Но еще больше она ожидала, что первым, что она увидит своим новым зрением, будет ее благословенный Спаситель! Она написала… 

«Когда работа моей жизни окончена и я пересеку вздымающуюся волну,
когда я увижу яркое и славное утро;
Я узнаю своего Искупителя, когда достигну другой стороны,
и Его улыбка будет первой, кто встретит меня.

Я буду знать Его, я буду знать Его,
и искупленный на Его стороне я буду стоять;
Я узнаю Его, я узнаю Его,
по отпечатку гвоздей на Его руке [и ногах]».

Ноги Бога напоминают нам о Его ОБЕТОВАНИИ

Захария 14:1-4… «Вот, день Господень грядет… ибо Я соберу все народы на войну против Иерусалима… половина города пойдет в плен а остаток народа не истребится из города. Тогда выйдет Господь и сразится с теми народами, как Он сражается в день брани. В тот день Ноги Его будут стоять на Елеонской горе, обращенной к Иерусалиму с востока…»  

В этом захватывающем пророчестве Захария описывает 2 ^и Пришествие Иисуса Христа, которое будет удивительным, славным событие! Согласно сопроводительному отрывку в Откр. 1:7,… «Его увидит всякое око…» Ух ты, вы говорите о величественном входе! Точно так же, как Писание обещало 1 ^st пришествие Мессии, Библия также заверяет, что Он придет во второй раз.

Иисус впервые пришел как Агнец Божий, Который должен был стать окончательной жертвой за наши грехи. Но Иисус придет во второй раз как Лев Иуды. Он победит армии мира, собравшиеся против Него и избранного Им народа Израиля. Затем Он сойдет в Иерусалим, Его футов будут стоять на Елеонской горе, и Он пройдет через Восточные (Золотые) Ворота и займет свое законное место на престоле, где Он будет править и царствовать как суверенный Царь Короли, что Он есть! Библия говорит нам в Матфея 25, что Иисус будет судить все народы, отделив овец (верующих) от козлов (неверующих). Тогда Он пошлет неправедных на вечную муку, а праведные войдут в жизнь вечную (Мф. 25:31-46) .

Когда вы встретите Иисуса

Библия очень ясно описывает в нескольких отрывках, что каждый человек предстанет перед Богом на последнем суде. Да, ты встретишь Иисуса !! Вопрос в том, встретите ли вы Его как своего благословенного Спасителя или осуждающего Судью? Нет более важного вопроса.

Если есть сомнения, найди место для молитвы прямо сейчас. Покайтесь в своих грехах, попросите Господа очистить и простить вас, и спасти вашу душу, и доверьтесь Ему в этом. Вы будете вечно благодарны и сможете провести вечность с Агнцем Божьим, Который навеки будет нести на себе шрамы Его Любви к нам! Нажмите здесь: Как спастись и родиться свыше?

Три места, где ноги Бога коснулись земли

Одна из самых замечательных истин Писания состоит в том, что Бог хочет быть рядом с нами. Он не далекое божество, не заинтересованное в делах мира. Бог на самом деле решил сойти с небесных высот и поставить свои ноги здесь, среди нас. Вот три места, о которых Библия говорит, что ноги Бога касались земли.

Божье присутствие в храме

Давид описал храм, который он хотел построить для Бога, как «дом покоя для ковчега завета Господня и подножия ног Бога нашего» (1 Паралипоменон 28: 2). В Псалмах также подхвачен этот язык «подножия ног»: «Пойдем в жилище Его; поклонимся у подножия Его!» (Пс. 132:7 ср. 9).9:5). Образы здесь поражают. Бог восседает на своем царственном троне и покоится ногами в Иерусалиме. Его ноги касаются земли в храме, где он обещал быть рядом со своим заветным народом. Когда Бог описал славу храма пророку Иезекиилю, он сказал: «Сын человеческий, это место моего престола и место ступней моих ног , где Я буду обитать среди народа Израиля навеки» (Иез. 43:7). Подошвы ног Бога касались храма, и там народ Божий мог поклоняться у его подножия.

Вы можете себе представить, насколько ужасно было бы, когда царь Навуходоносор разрушил храм около 586 г. до н.э. Это была не просто национальная катастрофа; это была религиозная катастрофа. Вавилонское пленение было судом над Божьим народом за годы идолопоклонства. Поэт Плача плакал: «Как Господь в гневе Своем поместил дочь Сиона под облаком! Он низверг с неба на землю великолепие Израиля; он не вспомнил о скамеечке для ног своих в день гнева своего » (Плач. 2:1). На какое-то время казалось, что Бог переместил свои ноги куда-то в другое место.

Если бы в Иерусалиме не было храма, где бы Бог жил и отдыхал? Именно на этот вопрос Бог ответил через пророка Исаию: «Так говорит Господь: небо — престол Мой, и земля — подножие ног Моих; что за дом, который ты построишь для меня, и где место моего покоя ?» (Ис. 66:1). Бог не был бездомным во время вавилонского плена; реальность такова, что в каком-то смысле весь мир — его подножие . Иисус подтвердил это в 5-й главе Евангелия от Матфея: «Не клянись вовсе ни небом, потому что оно престол Божий, ни землей, потому что это подножие ног Его, ни Иерусалимом, потому что он город великий Царь» (ст. 35–36).

Это всемирное изображение храма указывало на тот факт, что Бог всегда хотел, чтобы Его присутствие наполнило землю. Иисус сказал женщине у колодца, что поклонение больше не будет сосредоточено в одном месте (от Иоанна 4:21–24). Бог не просто хочет быть рядом с избранными в каком-то уголке мира; он хочет, чтобы земля наполнилась познанием Его славы, как воды наполняют море (Авв. 2:14).

Божье присутствие в воплощении

Иисус называл себя истинным храмом Бога, потому что он является окончательным местом встречи между Богом и человечеством (Иоанна 2:19). Когда вы шли в храм в Иерусалиме, вы шли к подножию ног Бога. Если вы посмотрите на Иисуса, вы на самом деле увидите Бога — голову, руки и ноги! В Воплощении второе Лицо Троицы — Слово — взяло человечество из чрева Девы Марии. Следовательно, куда бы ни шел Иисус, ступал Бог. Одна из самых популярных библейских историй, связанных с ходьбой Иисуса, подчеркивает это: рассказ об Иисусе, идущем по воде. Он видит учеников, плывущих издалека, борющихся с ветром и волнами,

И около четвертой стражи ночи он пришел к ним, идя по морю. Он хотел пройти мимо них, но когда они увидели его идущим по морю, они подумали, что это призрак, и закричали, потому что все увидели его и испугались. Но он тотчас заговорил с ними и сказал: «Мужайтесь; это я. Не бойся». И он вошел с ними в лодку, и ветер утих. (Марка 6:48–51)

В Евангелии от Марка есть две вещи, которые подчеркивают это как момент, когда ноги Бога коснулись земли (или, в данном случае, воды!). Во-первых, в Ветхом Завете говорится, что Бог — это тот, кто ходит по морским волнам: «Он повелевает солнцу, и оно не всходит; кто запечатывает звезды; Который один распростер небеса и попрал волны морские» (Иов 9).:7–8).

Во-вторых, Марк использует любопытные выражения об Иисусе, «имея в виду пройти мимо учеников». На первый взгляд это может показаться нам странным поступком Иисуса, но Марк повторяет ряд отрывков из Ветхого Завета, где Бог проходил мимо своего народа, открывая им Свою славу. Когда Бог открылся Моисею, нам сказано: «Господь прошел пред Ним и возгласил: Господь, Господь Бог человеколюбивый и милосердый, долготерпеливый и многомилостивый и верный» (Исх. 34:6). Этот же язык используется в 1 Царств 19.:11, когда Бог проходил мимо, открывая себя Илии. Для Иисуса то, что он топтал волны и проходил мимо своих учеников, было откровением его божественности. Это были ноги Бога на воде среди учеников!

Божье присутствие в церкви

Хотя Иисус вознесся на небо, Писание ясно дает понять, что Его присутствие все еще среди нас. Церковь сегодня описывается как Божий всемирный храм (1 Кор. 3:16–17; 2 Кор. 6:16; 1 Пет. 2:5). Верные церкви подобны подножиям ног Бога на земле, местам, где Его присутствие пребывает через служение здравого библейского учения. Иисус описал себя как того, кто «ходит среди семи золотых светильников», имея в виду семь церквей в Малой Азии (Откр. 2:1). Где возвещается слово Христово и где совершаются Крещение и Вечеря Господня, Иисус присутствует!

Эта метафора даже расширена библейским образом Церкви как тела Христова. Павел сказал в 1 Коринфянам 12: «Ибо тело состоит не из одного члена, но из многих. Если бы нога сказала: «Я не рука, я не принадлежу к телу», это не сделало бы ее менее частью тела» (ст. 14–15). Иисус Христос дает жизнь своему телу на земле, и те, кто соединены с ним верой, играют важную роль в этом теле.

Упражнения с канатом для кроссфита

Чтобы почувствовать всю мощь этого тренажера достаточно было б и пары упражнений. Но…. разнообразие – это то, что делает процесс тренировки еще и увлекательным. Немного творчества – и канат может стать одним из ваших любимых снарядов в тренажерном зале.

Основные движения с канатом – это создание волны. Усложнение и разнообразие упражнений создается благодаря разному положению тела, разному хвату. Преимуществом тренировки с канатом является то, что при выполнении упражнений мышцы всего корпуса находятся в постоянном напряжении и активной работе. Телу не дается возможность расслабиться и адаптироваться к однообразной нагрузке.

От того, как выполняется упражнение, зависит распределение нагрузки по телу. С тренировочными канатами можно проводить полноценную тренировку на развитие силы и выносливости разных групп мышц одновременно – рук, ног, плечевого корпуса, пресса, спины. Сжечь больше калорий, набрать мышечную массу, улучшить функциональную силу, – все это возможно с кроссфит канатом. Кроме того – спортивные канаты — это мощный инструмент для кардио — тренировки, укрепления сердечно-сосудистой системы. Устаешь при такой тренировке моментально, вместе с тем мышцы прорабатываются очень хорошо.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение определенного промежутка времени. Новичкам следует начинать с 15 до 25 секунд на каждое движение, а если Вы более продвинутый спортсмен, то испытайте себя в течение 30 до 45 секунд.      

 1. Чередование волн в полуприседе.

Согните ноги до положения полуприседа, отведя бедра назад, как если бы собирались сесть в кресло. Вес тела перенесите на пятки, грудь держите в вертикальном положении.

С силой выполняйте махи руками вверх и вниз, ниже коленей, чтобы получить максимальную мощность. Старайтесь сохранить последовательные волны на протяжении всего движения. Разнообразьте волны от большой до маленькой, изменяя амплитуду вертикального движения канатом. Небольшие быстрые волны нацелены больше на проработку мышц рук. Большие же волны будут способствовать повышению общей мощности за счет более активной работы корпуса. 

2.  Двойная волна.

Исходное положение такое же как и в предыдущем упражнении. Но теперь движения руками вверх/вниз делаем одновременно, стараясь поддерживать волну на протяжении всего упражнения. Опять же, чередуем волны малые с большими либо в одном подходе, либо в отдельных. Аналогично предыдущему движению, чем меньше и быстрее волны, тем выше скорость быстро сокращающихся мышц. Большие волны будут способствовать работе всего корпуса и развитию силы.

3. Прыжки с мощными хлопками.

Это интенсивное плиометрическое упражнение с канатом повысит Вашу взрывную силу.

Убедившись, что канат ослаблен, не натянут, из положения полуприседа сделайте прыжок вверх, одновременно делая глубокий вдох и взмахивая руками с канатом выше головы настолько, насколько это возможно. И, приземляясь опять на корточки, на выдохе, хлопните канатом о пол с максимальной силой.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнения, т.к. это способствует укреплению мышц кора. Выполните это упражнение несколько раз, в соответствии с указанными рекомендациями.

4. Вращение из стороны в строну.

Цель данного упражнения – мышцы кора и ног.

Удерживая канаты в опущенных руках у правого бедра с силой сделайте движение канатом к левому бедру. При этом поворачивая правую ногу и колено во внутрь. Как только канат достигнет пола немедленно посылаем канат через корпус назад к правому бедру, поворачивая левую ногу и колено внутрь. Генерируйте силу и мощь от пола вверх через ноги, корпус тела и руки.

5. Усложняем предыдущее упражнение.

Сделайте выпад левой ногой под углом в 90 градусов. Правая вытянута назад немного выше пола. Корпус прямо. Удерживая позицию – перебрасывайте канат через левое колено из стороны в сторону непрерывно. Следующий подход выполните с другой ноги. В этом упражнении нагрузка на мышцы ног еще сильнее.   Кроме того под нагрузкой находятся мышцы стабилизаторы, удерживающие Вас в равновесии.

 6. Выброс каната стоя.

Попробуйте вариант прыжков с дополнительным сопротивлением спортивного каната, который прежде всего заставит работать мышцы плеч, спины, рук и ног в усиленном режиме.

Исходная позиция ноги на ширине плеч, канат ослаблен. Убедитесь в устойчивости положения. Сила, идущая от ног поможет поднимать высоко над головой руки с канатом и бросать его вниз.

Если вы не в состоянии использовать свои ноги, это упражнение окажется гораздо сложнее, чем это должно быть. Попробуйте тогда сделать все движение один раз, а затем подготовить себя для следующего повтора.

7. Прыжки с переменными волнами.

Прежде, чем начать, сконцентрируйтесь на положении ног. Это важно для наибольшей силы и устойчивости во время всего упражнения.

Выполняйте прыжки с попеременной сменой ног, приземляясь на согнутую ногу в выпаде вперед. Одновременно движутся руки вверх/вниз, совершая хлопки канатом об пол.

Начните медленно, пока вы не в состоянии контролировать весь ход. После того, как у Вы освоились, можете увеличить скорость, повторяя прыжки без промежуточных пауз.

8. Упражнение для проработки верхней части тела и кора.

Ноги на ширине плеч. На вдохе — взмах руками спортивным канатом над головой, сброс вниз, присед на корточки, опираясь руками с канатом в пол, выдох – выброс ног назад в положение «планка». Затем прыжком собираем ноги обратно к рукам и встаем для повтора.

9. Бег на месте.

Это упражнение отлично подходит для улучшения Вашей ловкости. Бег вперед/назад легкими, быстрыми шагами на носках с одновременным поднятием рук вверх/вниз, формирующих волны. Меняйте амплитуду волн на короткие/длинные. Старайтесь выдерживать движение с канатом на расстояние около 3х метров.

10. Броски через себя сидя.

Это упражнение выполняется сидя. Начните с положения – пятками упираясь в пол. Поворачивая корпус из стороны в сторону, перебрасывайте канат с одной стороны на другую, через ноги. Голова слегка наклонена вперед, подбородок опущен. В этом упражнении усиленно работают мышцы плечевого корпуса и пресса. Чтобы усложнить упражнение – попробуйте выполнять тоже самое, но с оторванными на несколько см от поверхности пола ногами. Это задача – не из легких! 

11. Планка с волной.

Следующее упражнение – для продвинутых спортсменов.

Бросьте вызов своему прессу, рукам сложным упражнением одновременно на силу и чувство баланса.

Исходное положение – «планка», опираясь одной рукой в пол, держа канат в другой. Ноги держите на ширине плеч и вес направьте в пятки для большей устойчивости. Позвоночник прямой. После того, как Вы установили правильное положение «планки», начните боковое движение рукой в быстром темпе.

Не позволяйте бедрам провисать или наклоняться в сторону. Представьте, что на нижней части спины у Вас стоит стакан воды, и Вы не хотите его пролить. Таким образом, вы держите свой уровень бедра. Повторите упражнение с другой рукой за тот же промежуток времени. 

12. Боковая планка с канатом.

Косые и поперечные мышцы пресса чрезвычайно важны, но не всегда им уделяется должное внимание. Боковая планка — феноменальное упражнение с канатом для тренировки этих мышц. Привяжите один конец каната к гире и оставьте в дальнем конце комнаты. Вытяните канат и на другом его конце, свободном от гири — встаньте в боковую «планку», опираясь на локоть. Возьмите канат в свободную руку и подтягивайте его, заводя за спину, до тех пор, пока другой конец с гирей не окажется около Вас. Затем оттащите нагруженный конец опять в дальний угол, смените планку на другой бок.

Во время упражнения следите за положением корпуса, не допускайте провисания или наклона вперед.

Функциональный тренинг с кроссфит канатом рекомендуется для спортивных команд Футбола, Хоккея, Регби и всех, кому необходимы инструменты для мощных тренировок.  

Упражнения с канатами. Фитнес тренировка с канатами

Используйте канат, чтобы провести комплексную тренировку, которая позволит вам построить мышцы, сжечь жир и укрепить весь корпус.

Если вы в чем-то похожи на нас, то вы всегда находитесь в поиске новейших эффективнейших тренировок. Что ж, хорошая новость – у нас есть такая тренировка для вас, и даже само название пробуждает в нас желание одеть спортивную форму и бежать в ближайший зал Gold’s Gym.

«Тренировочные канаты – это очень динамичная тренировка, которая разгоняет ваш пульс, укрепляя при этом тело», говорит Антон Востряков, тренер Gold’s Gym Dinamo. «Здесь все заключается в стабильном корпусе и ровном позвоночнике при выполнении движений руками и ногами».

Преимущества канатов

• Тренировочные канаты просты в использовании, тренировки с ними получаются веселыми и эффективными.
• Исследования показали, что за полчаса вы потратите от 300 до 500 калорий, при этом повышенный уровень метаболизма будет сохраняться на протяжении 36 часов после тренировки.
• Движения с тренировочными канатами повторяют движения, которые вы выполняете в повседневной жизни, будь-то во время занятий спортом или по дороге на работу.

Для чего необходимы тренировочные канаты

• Укрепить бицепсы и плечи
• Укрепить стабилизирующие мышцы
• Получить хорошую кардио-нагрузку

Антон предлагает пять упражнений для зала. Каждое упражнение он рекомендует выполнять в три 30-секундных подхода с 30-секундным отдыхом между подходами. Приступим к тренировке!

Примечание: Антон советует всем, кто заинтересован в тренировках с канатами, попросить тренера о помощи в начале занятия. Он часто сталкивался с людьми, испытывающими боль в плечах или других суставах, если они не следят за правильным дыханием или выполняют упражнения неверно. Консультация со специалистом может предотвратить такие проблемы и гарантировать вам интересную и безопасную тренировку.

ДВОЙНАЯ ВОЛНА

Для начала упражнения встаньте в положение полу-приседа, следите, чтобы позвоночник оставался ровным, а ноги были немного шире плеч, носки направлены вперед. Возьмите по канату в каждую руку и двигайте руками вверх и вниз вместе, чтобы создать волнообразное движение в канатах. Антон объясняет, что корпус должен оставаться неподвижным, а все внимание должно быть сосредоточено на ровном темпе, будто вы бьете в барабан. Это движение поможет проработать ваши предплечья и плечи, а также стабилизирующие мышцы корпуса.

ПЕРЕМЕЖАЮЩАЯСЯ ВОЛНА

Данное упражнение похоже на предыдущее, Двойная волна, в исходном положении и технике выполнения, но вместо того, чтобы двигать руками вместе, поднимайте одну руку вверх, другую – вниз, затем поменяйте руки. «Волны могут быть маленькими, если руки двигаются быстро, или большими, если вы хотите включить в работу плечи чуть больше», — говорит Антон. Смещенный ритм позволяет проработать другие мышцы –стабилизаторы чем те, которые были задействованы при выполнении Двойной волны. Это упражнение также направлено на ваши руки и плечи, а также имеет комплексный эффект для всех групп мышц.

ПОДНЯТЬ И БРОСИТЬ

Встаньте в положение полу-приседа, возьмите в каждую руку по канату и туго натяните. Поднимите канаты над головой, затем резко бросьте их вниз справа и отпустите. Снова поднимите, остановившись на долю секунды, чтобы проверить ровную спину, и резко бросьте на пол слева. Антон уверяет, что необходимо направлять носки по направлению канатов. Это упражнение особенно хорошо прорабатывает стабилизирующие мышцы, а также включает в работу наружные косые мышцы живота, помимо рук и плеч.

ДВОЙНАЯ СКАКАЛКА

Помните, как вы прыгали через двойную скакалку, когда были ребенком? Что ж, для взрослых тоже есть такая скакалка. Возьмите в каждую руку по канату и начинайте выполнять круговые движения. Ваша правая рука движется против часовой стрелки, а левая – по часовой. После каждого подхода изменяйте направление движения рук. Это упражнение прорабатывает предплечья помимо плеч и стабилизирующих мышц.

ДВОЙНАЯ ВОЛНА С ПЕРЕМЕННЫМ ВЫПАДОМ НАЗАД

Это самое сложное из упражнений, так как оно сочетает Двойную волну со вторым упражнением. Руками вы выполняете Двойную волну, но вместо того, чтобы ноги оставались неподвижно, сделайте шаг назад правой ногой и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и верните правую ногу в исходное положение, затем повторите все упражнение с левой ногой. «Ваше тело опускается и поднимается, в то время как руки также поднимаются и опускаются», — объясняет Антон. «Таким образом, вы прорабатываете верхнюю и нижнюю часть тела». Это, несомненно, комплексная тренировка на все тело, которая позволяет проработать квадрицепсы вместе с руками, плечами и стабилизирующими мышцами.

Руководство для начинающих по тренировкам с боевой веревкой и кардиотренировкам

ЕСЛИ ВЫ хотите иметь более сбалансированную тренировку, вам следует использовать более широкий набор инструментов.

Для некоторых парней их фитнес-арсенал заканчивается тяжелыми металлическими гантелями, штангами и весовыми пластинами, а если они действительно хотят приключений, парой гирей, чтобы все смешать. Такой ограниченный подход может быть связан с ограниченным доступом к пространству, оборудованию или знаниям. Но если вы сможете расширить свой кругозор для работы с другими типами орудий, вам будет лучше (и если вы читаете эту статью, вы больше не можете ссылаться на невежество как на причину, по которой вы ограничиваете себя раздел свободных весов и стоек в тренажерном зале). Один из самых эффективных элементов экипировки, который вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки, — это боевая веревка, простой инструмент, который поможет вам сжечь жир и включить в тренировку все тело.

Боевые верёвки (или боевые верёвки, как их иногда называют) берут обычный повседневный предмет и доводят до максимума его прочность и долговечность; вы не получите такого же эффекта, если просто возьмете кусок старого шпагата и покрутите его. Большинство веревок имеют длину от 30 до 50 футов (хотя некоторые могут быть короче и использоваться по-другому) и толщиной от одного до двух дюймов. Некоторые обработаны, другие заключены в скорлупу для защиты от истирания. Но все они используются одним и тем же образом: вы будете раскачиваться, хлопать и трясти веревки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, бросить вызов своим мышцам и сжечь жир.

«Ключ к их эффективности заключается в том, что они воздействуют на каждую руку независимо, устраняя силовые дисбалансы по мере того, как они лепят ваши мышцы», — сказал Джон Брукфилд, создатель оригинальной системы боевых канатов, Men’s Health .

Преимущества тренировок на веревках

Одна из лучших особенностей тренировок на веревках заключается в том, что вы не будете ограничены проработкой одной группы мышц за раз. Эти типы занятий рассчитаны на большие усилия, когда все ваше тело задействовано. Вы определенно будете работать обеими руками, а также спиной, грудью, ногами и корпусом, в зависимости от вашего режима.

Добавление веревок к вашим тренировкам также обеспечивает убийственную кардио-тренировку без монотонности, характерной для других аэробных упражнений. Вы будете потеть, пока качаетесь, независимо от того, что вы тренируетесь. Вы также можете тренироваться для увеличения силы, хлопая веревками по земле — возможности безграничны.

Читайте дальше, чтобы получить максимум ожогов и мускулов.

Боевые веревки Правила обучения качанию

Боевые веревки — полезный инструмент, но вы ничего не добьетесь, если будете просто бесцельно молотить. Если вы собираетесь поднять веревку, живите по этим правилам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

ПРАВИЛО ТРЕНИРОВКИ 1: Двигайтесь в разных направлениях
Не просто махайте веревками вверх и вниз. «Попробуйте разные движения, чтобы проработать разные мышцы и навыки», — сказал Брукфилд. Например, при движении из стороны в сторону больше внимания уделяется бедрам и кору, что повышает устойчивость всего тела. Перемещение веревки по кругу улучшает подвижность плеч и диапазон движений, повышая атлетизм и снижая риск получения травмы. Переключение между различными движениями на тренировках поможет вам создать реальную функциональную силу.

ПРАВИЛО ТРЕНИРОВКИ 2: Используйте веревки для всего
Многие парни используют боевые веревки в качестве завершающего упражнения или как одно из упражнений в большом круге. «Но веревки сами по себе также являются отличной тренировкой», — посоветовал Брукфилд. Вы можете выполнять каждое упражнение по 10 минут, например, или делать только волны целых 20 минут. «Выполнение одной задачи в течение длительного времени учит ваш разум сосредотачиваться и помогает организму выводить молочную кислоту». Это также увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, помогая вам наращивать силу по мере того, как вы теряете жир.

ПРАВИЛО ТРЕНИРОВКИ 3: Отрегулируйте сопротивление
Величина провисания веревки определяет нагрузку. «Уход от точки привязки снижает интенсивность упражнений, а шаг к точке привязки увеличивает ее», — сказал Брукфилд. Отрегулируйте провисание так, чтобы вам было сложно выполнить каждый подход. Если вы выполняете тренировку с боевой веревкой, чередуйте две минуты ближе к точке крепления и одну минуту дальше. «Время, которое вы проводите дальше от якоря, — это активное восстановление».

Два упражнения с боевой веревкой, которые вы должны освоить

1. Волны с боевой веревкой
Это классическое упражнение с боевой веревкой. «Он работает с каждой рукой независимо и держит ваши мышцы в напряжении в течение длительного времени», — сказал Брукфилд.

Проезд: Держите концы скакалки на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, руки на ширине плеч. Напрягите корпус и начните поочередно поднимать и опускать каждую руку со взрывом. Продолжайте чередовать руки в течение трех-четырех подходов по 1-2 минуты.

2. Кроссоверы с боевой веревкой
Вместо того, чтобы создавать волны, бросьте веревку на землю. «Вы нарастите больше силы и забьете свой кор», — говорит Брукфилд.

Направления: Держите обе ступни на полу, пока вы двигаете концы по дуге над головой, поднимая их влево и сильно ударяя ими вправо. Повторите в противоположном направлении. Продолжайте чередовать три-четыре подхода по 1-2 минуты.

Для начала отточите эти два базовых движения, а затем попробуйте другие варианты.

Боевые канаты для сжигания жира в домашних условиях

Тренировочные канаты бывают разной длины и толщины, так что вы должны знать, с чем имеете дело, прежде чем что-то делать. Если вы хотите купить что-то для домашней установки, ознакомьтесь с этими вариантами.

30 футов 1,5 дюйма

Amazon

Купить

40 футов 1,5 дюйма

Onnit 90 003

Купить

50 футов 1,5 дюйма

Power Guidance

Купить сейчас

ZENY

Купить сейчас

Или, если вам удобно, просто сделайте тренировку своими руками. Вы можете купить 50 футов обычной 1 1/2-дюймовой веревки и обмотать концы изолентой.

Home Depot

Купить сейчас

Чтобы закрепить веревку, просто намотайте ее на шест или возьмите один из этих комплектов анкерных ремней, чтобы установить его в тренажерном зале.

Eclipse Fitness

Купить

Майкл Истер

Майкл Истер — автор статей о здоровье и фитнесе, приглашенный лектор UNLV и автор Кризис комфорта .

Упражнения с боевой веревкой: инструкции, преимущества, тренировки

Вы когда-нибудь заходили в спортзал и видели свернутую в углу боевую веревку и задавались вопросом, почему это так и какие упражнения с боевой веревкой вы можете делать? Во-первых, это еще один инструмент в наборе инструментов, когда дело доходит до вашей физической подготовки. Во-вторых, она не предназначена для того, чтобы связывать вас узлами. Еще египтяне использовали веревки для перетаскивания тяжелых предметов при строительстве пирамид примерно с 4000 по 3500 год до нашей эры. Разговор о непосильной тренировке.

Затем джентльмен по имени Джон Брукфилд, известный изобретатель фитнеса и силач, увидел огромный потенциал этих тяжелых толстых канатов и придумал систему боевых канатов для улучшения силы и физической формы.

С 2010 года Брукфилд обучает своей системе спортсменов, профессиональные спортивные команды и фитнес-саммиты по всему миру. Теперь вы можете получить кусочек этого здесь. Боевые канаты могут дать вам высокоинтенсивную тренировку с низким уровнем воздействия, и они одновременно бросят вызов вашей выносливости, физической форме и силе хвата.

Здесь мы познакомимся с преимуществами тренировки с боевой веревкой, пятью отличными упражнениями и высокоинтенсивной тренировкой, которая заставит вас потеть и улыбаться в кратчайшие сроки.

Преимущества упражнений с боевой веревкой

Боевые веревки полезны для людей с любым уровнем физической подготовки. Они просты в настройке, просты в использовании, требуют минимальных инструкций и повысят частоту сердечных сокращений без необходимости заниматься этими скучными кардиотренажерами. Вот некоторые другие фантастические преимущества включения боевых веревок в ваши тренировки.

• Улучшение баланса и устойчивости: Когда вы выполняете эти упражнения с боевой веревкой, вы работаете в одностороннем порядке, а верхняя и нижняя части тела работают сверхурочно, чтобы стабилизировать вас и удерживать обе ноги на земле.
• Низкая ударопрочность, высокая интенсивность: Боевые веревки — это инструмент, в котором основное внимание уделяется верхней, а не нижней части тела. Ритмичный характер большинства упражнений со скакалкой повышает частоту сердечных сокращений без совместного воздействия многих других сердечно-сосудистых упражнений.
• Увеличенная сила хвата: Захват толстой боевой веревки улучшит вашу силу хвата, потому что ширина и вес веревки заставляют ваши предплечья и кисти прилагать больше усилий, чтобы удерживать веревку.
• Сила и кондиционирование: Тренировка с тяжелой боевой веревкой — это уникальное сочетание силовых и сердечно-сосудистых упражнений. Выполнение этих упражнений на время и количество повторений с соответствующим отдыхом между подходами будет поддерживать повышенный пульс на протяжении всей тренировки. И вы будете тренировать быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые обладают большей силой и потенциалом для наращивания мышечной массы, чем медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Тренировка с боевой веревкой

Используя 5 приведенных ниже упражнений с боевой веревкой, вы можете выполнить тренировку HIIT в конце тренировки с отягощениями, чтобы улучшить свою физическую форму и сжечь немного жира.

Табата-тренировка: Возьмите любое из 5 вышеперечисленных упражнений и выполняйте их в течение 20 секунд с полной отдачей, а затем отдохните в течение 10 секунд. Выполните от 6 до 8 интервалов. Если вы делаете больше одного, отдохните две-три минуты, прежде чем продолжить.

30/30 Тренировка с боевой веревкой

Здесь вы будете делать 30 секунд, выполняя одно упражнение с боевой веревкой, отдыхая 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Следуйте этой последовательности в течение 10 минут, а затем рухните.

• Мощный удар 30 секунд
• Отдых 30 секунд
• Двусторонняя волна 30 секунд
• Отдых 30 секунд
• Удар из стороны в сторону 30 секунд
• Отдых 30 секунд
• Переменные волны с подъемом 30 секунд
• Отдых 30 секунд
• Входящая и исходящая волна
• Отдых 30 секунд
• Повторять в общей сложности 2 раунда и 10 минут

5 упражнений с боевой веревкой для улучшения силы и выносливости

Вот пять простых, но непростых вариантов упражнений с боевой веревкой, которые помогут улучшить вашу силу и выносливость, избавив вас от скуки «дредмилла».

1 из 5

Силовой удар с боевой веревкой

Это упражнение похоже на удар с набивным мячом, потому что оно основано на силе. Из-за того, что силовой удар с боевой веревкой является силовым упражнением, сеты будут короче, поскольку здесь основное внимание уделяется развитию взрывной силы, а не мышечной выносливости.

Натренированные мышцы: Предплечья, бицепсы, верхняя часть спины, широчайшие и ягодичные

Как выполнять: Держите скакалку обеими руками нейтральным хватом, плечи опущены, грудь поднята. Согнитесь в бедрах, поднимите боевую веревку на уровень головы и сильно ударьте веревкой вниз. Повторяйте непрерывно для повторений.

2 из 5

Переменные волны боевой веревки с подъемом

Переменная волна боевой веревки с подъемом тренирует верхнюю и нижнюю часть тела, улучшая общую координацию тела. Вы будете выполнять полуприседания на коленях, чередуя волны. Этот двойной удар заставит ваш сердечный ритм учащаться, пока вы потеете и улыбаетесь

Натренированные мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, предплечья, бицепсы, верхняя часть спины и широчайшие

Как это делать: Со скакалкой в ​​обеих руках начните делать чередующиеся волны и опуститесь в высокое положение на коленях, чтобы наполовину стоя на коленях и стоя, выполняя волны. Чередуйте переднюю ногу, которую вы придумали в каждом повторении. Повторяйте непрерывно для повторений

3 из 5

Двусторонняя волна с боевой веревкой

Двусторонняя волна с боевой веревкой — это классическое упражнение со веревкой, которое составляет основу многих других упражнений с боевой веревкой. Если вы новичок в боевых веревках, сделайте это и чередующуюся волну. Это можно выполнять в положении стоя на коленях или полуприсев на колени для большей активности корпуса.

Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы и верхняя часть спины.

Как выполнять: Держите веревку нейтральным хватом обеими руками, согнитесь в бедрах, опустив плечи и подняв грудь, и выполняйте быстрые взмахи обеими руками, поднимая боевую веревку на высоту плеч и снова опуская ее.

4 из 5

Волна боевой веревки внутрь и наружу

Движение волны боевой веревки внутрь и наружу тренирует верхнюю часть спины и грудь, так же как грудь и обратный подъем, чтобы добавить объем для дополнительной гипертрофии.

Лучшие боксеры-тяжеловесы в истории: Али – первый, Тайсон в тройке, братья Кличко в десятке — Панчер — Блоги

Анализ Sports.ru на одну из самых спорных тем.

Тяжелый вес не случайно называют королевским. В золотые годы дивизиона в США тяжеловес, который был чемпионом мира, по статусу уступал лишь президенту.

Такой боец пользовался почетом, и такой человек мог не просто позволить себе больше, чем простые смертные, но и решить фактически любой вопрос. Особенно в то время, когда в жизни профессионального бокса заметное участие принимала мафия.

Алексей Тарновский собрал свою десятку лучших тяжеловесов в истории, чтобы выяснить, кто же был лучше, боксируя в момент лучших лет.

***

Сейчас за тяжелым весом вновь интересно наблюдать. То, как ворвался Александр Усик, трилогия между Тайсоном Фьюри и Деонтеем Уайлдером, настоящая россыпь голодных и главное молодых проспектов. Кажется, это идеальное время для того, чтобы сложить лучших тяжеловесов всех времен, хотя это сложно с точки зрения сравнения лучших из разных эпох. К отчетному рейтингу мы подойдем, плюсуя баллы основных составляющих любого уважающего себя боксера: нокаутирующий удар, скорость, техника, выносливость, работа ног, защита и влияние вне ринга, где 10 – идеальное владение навыком и 1 – ужасное.

Сразу оговоримся про отсутствие некоторых боксеров, которых вы не увидите в нашем рейтинге. Рокки Марчиано, Ларри Холмс или Риддик Боу. Марчиано был звездой своего времени, единственный чемпион в истории дивизиона, который остался непобежденным, но Рокки одержал самые знаковые победы в боях против Джо Луиса, Эззарда Чарльза и Джерси Джо Уолкотта, когда все они прошли свой пик. Особенно Луис.

Ларри Холмс. Несмотря на доминацию (с 1978 года по 1985-й) в тяжелом весе он известен лишь победой над престарелым учителем Мохаммедом Али, а после этого – только сокрушительным поражением Майку Тайсону. Этого маловато, чтобы быть в десятке.

Риддик Боу ярко сверкнул в трилогии с Холифилдом, но впервые в качестве чемпиона он пробыл менее года, а во второй раз – лишь полгода. Этого катострафически мало. Если быть максимально объективным к нему, то трилогия с Эвандером – это и есть его звездный час. Через год его карьера была уже фактически завершена.

Лучший здесь может быть лишь один боксер – Мохаммед Али. Кажется, что он справился бы со всеми в этом рейтинге на своем пике

Относительно первого места не могло быть никакой интриги. Лучший на все времена боксер на первой строчке и нашего рейтинга. Рассказывать о его лучших боях и то, как Величайший добывал наследие – одна из самых заезженных тем в истории мирового спорта. Да, Али не был одноударным панчером, но ему это и не нужно было, настолько умело он брал тоннажем ударов, что с ним не могли справиться величайшие нокаутеры не только его эпохи, но и вообще в истории тяжелого веса.

То же самое касается и нашей оценки в его работе по части защиты. Там могла быть десятка, но Величайший намеренно давал работать как Фрейзеру, так и Листону, и особенно Форману. Отсюда и его проблемы со здоровьем в будущем. Кажется, отдавай себе в этом отчет Али более серьезно, он был бы еще с нами. Впрочем, другим он, кажется, и не мог быть. Именно и это тоже – одна из причин его Величия.

Джо Луис мог быть лидером рейтинга, но все испортила Вторая Мировая война 

Главный боксер в истории до появления Али и совершенно эталонный тяжеловес. Дольше всех царствовал на троне – 11 лет, 8 месяцев и 7 дней, за это время провел 26 успешных защит титула, четырежды лучший боец года (больше лишь у Мохаммеда). Журнал The Ring в 2003 году поставил Луиса первым в списке величайших панчеров в истории. Только эти сухие цифры должны убеждать абсолютно всех, что второе место – железобетонно за ним.

Джо мог вполне быть на первой строчке. Но свои коррективы внесло вступление США во Вторую Мировую войну. 9 января 1942 года Луис провел успешную защиту титула в бою против Бадди Бэра. Все собранные средства в размере 47 тысяч долларов он отправил в благотворительный фонд ВМС и на следующий день отправился добровольцем в рядовые армии США. До окончания войны он провел еще два боя, но после уже не был устрашающий машиной по добыванию побед.

В 1948-м году он впервые объявил об уходе, но из-за финансовых проблем вернулся, проиграв сначала Эззэрду Чарльзу, а после и Рокки Марчиано. В промежутке между этими боями Луис выходил в ринг как в лучшие годы – через две-три недели. От того еще более печально, как закончил настолько великий боксер эпохи. Налоговые службы продолжали преследовать легенду даже после всего, что он сделал для родины: чтобы хоть как-то свести концы с концами, он был вынужден работать судьей на турнирах по боксу и борьбе, встречать гостей в казино Caesars Palace в Лас-Вегасе. В это время он уже успел подсесть на наркотики и даже попасть в психиатрическую больницу.

Майк Тайсон реализовал себя только на 30%. Но по степени влияния уступает только Али

У Майка Тайсона нет шансов подняться выше ни при каких раскладах. Мог бы, если бы реализовал свой потенциал хотя бы наполовину. Максимум, который показал по итогу Тайсон – 30%. Как же он был хорош на пике. В период с ноября 1986 и до первого поражения в карьере в феврале 1990 года, Майк занимался лишь одним – выбивал все самое лучшее и худшее из соперников. Без сомнений, этот период времени – самое доминирующее выступление в истории.

Тайсон не обладал чем-то невероятным в плане техники, он не был настолько двужильным, как может показаться на первый взгляд, он не был супертехнарем и в работе ног были куда лучше него. Кас Д’Амато же научил его главному: ежедневно повторять одно и то же до тех пор, пока это не будет выполняться идеально. Побеждать соперников до выхода в ринг Майка научила сама жизнь. Вряд ли Тайсон победил бы Луиса и Али на их пике в любой момент своей карьеры, но одно можно сказать точно – по степени влияния не только на спорт, но и своей значимости как человека, Тайсон уступает лишь Величайшему.

Джордж Форман стал чемпионом мира в 45 лет. Тяжеловесы не побили этот рекорд до сих пор

Позиция Большого Джорджа одна из самых неоднозначных в этом топе. Кто-то наверняка будет говорить, что он достоин быть выше, а кто-то, возможно, скажет, что он не заслуживает быть в десятке. Он противоречив настолько, насколько и вся его карьера, которая больше похожа на американские горки. Но Форман, пожалуй, закатывал самые огненные бои в истории тяжелого веса, при всем уважении как к лучшим других эпох, так и в эпоху великого трио: Али – Фрейзер – Форман. И если Джо Фрейзера он дважды уверенно побеждал, то с Али он точно заслуживал реванша. Ведь «Грохот в джунглях» по праву в числе избранных в истории. Кажется, с этой точки зрения Фрейзер просто счастливчик, что дрался с Величайшим три раза.

Он уходил на целых десять лет из бокса, построил церковь в родном Хьюстоне, создал молодежный центр, отправлялся в путешествие по стране с целью сбора пожертвований. Чего только он не делал. А потом вернулся и стал чемпионом мира в 45 лет! Этот рекорд был побит лишь Бернардом Хопкинсом, но остается не покоренным среди коллег-тяжеловесов. Одно слово – легенда. И просто хороший человек. Как можно было поставить его ниже?

Джо Фрейзер – один из самых сбалансированных тяжеловесов в истории. Его карьера прошла без явных провалов, но оказалась достаточно короткой

Не вспомнить про последнего участника сильнейшего трио в истории бокса – преступление. Фрейзер был одним из наиболее сбалансированных тяжеловесов в истории. У него не было каких-то больших спадов, очень ровная карьера. Всегда держал высокую планку и уровень. При кажущимся однообразности его манеры, он устраивал ад в ринге всем, кроме, пожалуй, Формана, который просто знал, как нужно с ним боксировать. Да, он не мог драться как Али, но именно он стал первым и единственным боксером, кто победил его на пике. И Джо тот, кто участвовал в лучшем поединке в истории бокса.

Залог его успеха – невероятная выносливость, потрясающая скорость, прессинг, умение уникально маскировать нокаутирующий удар под массой легких. Джо постоянно работал над совершенствованием уникального стиля, главной коронкой которой стал, конечно, левый боковой на скачке. Именно Фрейзер вдохновил Тайсона на похожую манеру. Невероятная карьера и статус легенды спорта.

Минус в его карьере всего один, но значимый: она длилась лишь 11 лет.

Владимир Кличко – выше Льюиса и Холифилда. По совокупности достижений он все же лучше, хотя совсем на тоненького

В мае статистический ресурс Boxrec и вовсе поставил Владимира на первое место в истории тяжелого веса. Британские коллеги преувеличили значение Кличко-младшего в истории, но по части таланта он точно в числе лучших. К примеру Владимир стал первым белым боксером, который взял золото на Олимпиаде в тяжелом весе.

Все помнят, что было дальше: в профессионалах он быстро стал чемпионом мира, но мешочная диета от промоутера Клауса Питеря-Коля вылезла боком. Владимир трижды в чудовищных апсетах уступал Россу Пьюрити, Кори Сандерсу и Лаймону Брюстеру. Кажется, его списали все, кто только можно. Но он не просто вернулся. Эммануэль Стюард сделал из него настоящего универсального солдата, да такого, который едва не побил вечный рекорд Джо Луиса по времени обладанием статуса чемпиона мира и по количеству защит титула.

Американец правил 11 лет, Кличко почти десять. У Луиса – 26 защит титула, у Владимира – 25. Вполне возможно, он бы и побил его, но было два но: смерть легендарного тренера и возраст – увы, главного соперника в карьере Кличко. Его он победить не смог. За всю карьеру Владимир победил 9 чемпионов мира в тяжелом весе, ровно столько же, сколько и Леннокс Льюис, Эвандер Холифилд побил 10, Тайсон – 8.

Также явно несправедливо осуждать Кличко, что в его лучшее время на арене еще не появился кто-то вроде Фьюри. За все время своего правления он никогда не избегал соперников и побеждал каждого, кто бросал ему вызов: Чагаеву, Поветкину, Ибрагимову и Питеру он нанес первое поражения в карьере – чемпионам мира в тяжелом весе, когда они выходили на Кличко явно не на закате карьеры. Не забываем и про пикового Дэвида Хэя.

Вообще нет сомнений, что Кличко времен работы с Эммануэлем Стюардом имел бы все шансы в боях с Льюисом, Холифилдом и, возможно, с Тайсоном. Хотя с последним больше возможностей было бы у Виталия. Чисто из-за стилистики ведения боя и крепости подбородка.

Эвандер Холифилд покорил первый тяжелый вес, а потом стал абсолютным в королевском дивизионе. Но его долго не признавали

Эвандер ворвался в тяжелый вес примерно так же, как сейчас это делает Александр Усик. Он стал первым, кто взял абсолютное чемпионство в первом тяжелом, а потом повторил это в тяжелом. Другой вопрос, как это было. В бою с Бастером Дугласом, а не с Тайсоном или уже набиравшим ход Льюисом. Именно поэтому долгое время его не признавали в статусе не то что лучшего тяжеловеса, но и просто легального чемпиона мира.

Развеял все сомнения на этот счет Холифилд как раз в бою с Майком, который к 1996 году был пусть и не на самом пике, но все еще чемпионом мира и обладал статусом лучшего тяжа на тот момент. Именно Холифилд бил Тайсона, как не делал это никто до него. Да так, что этот бой на 21 год стал лучшим боем года среди боксеров тяжеловесов, пока в 2017 году лучшим не стал бой Кличко с Джошуа.

Эвандер уступал в необязательных боях Боу, Руису, Берду, Мюреру. Хотя тогда, конечно, это был уже совсем не тот Эвандер, который сотворил наследие. Холифилд – единственный в истории четырехкратный чемпион мира. Но закончил карьеру он хуже всех среди участников нынешнего топа.

У Леннокса Льюиса было все, чтобы стать лучшим в истории. Но он бил соперников, которые шли на спад

А вот это место – самое неоднозначное. С одной стороны, у Льюиса было все, чтобы считаться эталонным тяжем: удар, техника, IQ, вполне отличная скорость. По этому компоненту он может конкурировать и с Луисом, и с Али. Но все большие победы Леннокс одержал, когда его соперники были на спаде, даже не так – на очень серьезном закате карьеры. Речь, конечно, про Холифилда и Тайсона. Да, он победил еще Дэвида Туа, но вместо ожидаемой битвы Леннокс просто отбегал от слишком однообразного панчера.

Совсем не пиковый Виталий Кличко задал Льюису такую трепку, что неизвестно, как бы все повернулось в ринге, если бы не ужасная травма украинца. Весь мир требовал реванша, но Льюис просто назвал себя лучшим и ушел в закат. Так легенды и уж тем более парни с заявками на звание одного из лучших совсем не уходят. А по части апсетов в боях с Макколом и Рахманом он вообще не уступает провалам Владимира Кличко. Да, он брал реванши, но это не отменят того факта, что Леннокс не достоин места в пятерке лучших тяжеловесов в истории.

Кажется, именно поэтому в США он так и не стал своим, если не сказать хуже. Его до сих пор освистывают, когда он появляется на различных боях. Совсем не случайно – фанатов бокса не обманешь.

Виталий Кличко побил бы и нынешних топов. Но на пике карьеры его замучили травмы

Нынешний мэр Киева мог легко быть выше в этом рейтинге, как минимум не ниже брата, если бы не одно но – находясь на пике украинца серьезно донимали различные болячки, из-за чего он даже уходил из спорта на 4 года, но триумфально вернулся, сбросив с трона главного панчера тяжелого веса на тот момент Сэма Питера. 

Кто-то из экспертов сказал, сравнивая его с младшим братом: «Виталий – это камень, а Владимир – глина». Это идеально точное сравнение. Несмотря на два поражения, все они были из-за остановки доктора. Кличко не просто не проигрывал досрочно – он вообще не был в нокдаунах. А крутых нокаутеров среди соперников в его карьере хоть отбавляй – Херби Хайд, Леннокс Льюис, Кирк Джонсон, Кори Сандерс, Самюэль Питер, Крис Арреола, Шеннон Бриггс, Дерек Чисора. И это только те, кто на слуху.

Да, у Кличко была корявая и нестандартная техника, но и это украинец превратил в преимущество. А по части ударки и умении держать – ему могли позавидовать и Али с Луисом. Длительное время именно Виталий удерживал самый большой процент нокаутов в истории тяжелого веса, пока его не перебил Уайлдер. Но, конечно, уровень оппозиции последнего с Кличко – ни в какое сравнение. Если бы не травмы, и убрать бы Виталию с десяток-другой лет – нынешнюю элиту тяжелого веса он бы просто съел.

Тайсон Фьюри невероятно крут даже при всех своих загулах. Через 5 лет он может быть гораздо выше

Оставляем это место для нынешнего короля тяжелого веса. Да, с небольшим авансом, но ведь он находится в такой почтенной компании. При всех загулах, при всех демонах, с которыми Тайсон продолжает бороться по сей день, насколько же крут он в ринге. Насколько идеально владеет своим, мягко говоря, не идеальным телом.

Не покидает уверенность: будь Тайсон посерьезнее и еще более усердным на тренировках, то он бы мог постучаться и в топ-5. А впрочем… Давайте подождем эти лет 5. Возможно, именно так все и будет.

Бонус: Александр Усик. Он может встать рядом с величайшими, если продолжит в том же духе

У Александр пока одна проблема, чтобы быть в топе без лишних разговоров – уж слишком мало боев он провел как тяжеловес. Если быть точнее, то 3. Потенциально Усик может войти минимум в топ-5, а максимум – в тройку. Все зависит только от него. Собрав все, что можно в любительском боксе, украинец ураганом прошелся по первому тяжелому весу, собрав, победив, достигнув всех и всего.

Перейдя в тяжелый вес, Александр долго запрягал, но зато как поехал. Если победит в реванше Джошуа, а затем Фьюри – Майку Тайсону придется подвинуться. Как и братьям Кличко в статусе главных украинских легенд спорта. Уникальный боксер. Если продолжит в том же духе, встанет рядом с величайшими тяжеловесами в истории. Для этого ему вполне хватит ближайших 2-3 лет.

Топ 10 самых лучших боксеров мира за всю историю

Кулачные бои были популярны еще во времена египетских фараонов. В современном виде бокс зародился в XVIII веке, появились жесткие правила, были стандартизированы параметры площадки, узаконено судейство. С тех пор стал настоящим искусством для сильных мужчин. Самыми зрелищными были поединки в тяжёлой весовой категории. По версии журнала «Ринг» были выявлены лучшие мировые панчеры и боксеры полулегкого веса. В рейтинге представлены самые лучшие боксеры мира и просто талантливые спортсмены, внесшие весомый вклад в развитие мирового спорта.

10. Вилли Пеп

Вильям Гуглиельмо Папалео известен любителям спорта под псевдонимом Вилли Пеп. Он признан самым скоростным боксером прошлого столетия. Уроженец штата Коннектикут завоевал мировую известность в 40-е годы. Карьера его началась в 40-м году. За долгую спортивную карьеру Вилли провел 242 боя, стал безоговорочным победителем в 230 из них.

Своеобразный стиль атаки Пепа пытались копировать многие. Но так свободно двигаться по рингу мог только он. Победитель в полулегком весе 65 раз нокаутировал соперников. Пеп подтверждал титул лучшего в своей категории 35 раз. Этот рекорд еще не побит. В 1990 году имя Вилли Пепа навсегда внесено в Зал Славы мирового бокса. Умер спортсмен в солидном возрасте, в 2001 году.

9. Генри Армстронг

Генри Джексон младший, уроженец Лос-Анджелеса, выступал на ринге под псевдонимом Генри Армстронг. Поначалу карьера складывалась неудачно – были обидные поражения, пока Генри совместно со своим тренером не разработал собственную технику ведения боя.

Армстронг – единственный боксер, сумевший получить титул чемпиона в трех весовых категориях, 1938 год. Этот рекорд не удалось побить никому. В полусреднем весе был титулован 19 лет подряд. В легком и полулегком с 1931 года до 1945. Его техника боя была признана лучшей экспертами многих стран. Коронный хук вошел в историю мирового бокса. На счету Генри Армстронга 27 нокаутов, более 180 боев и 161 безоговорочная победа. По версии журнала «Ринг» в 1980 году он был признан лучшим боксером своего времени.

8. Рокки Марчиано

Рокко Фрэнсис Маркеджиано – один из самых популярных киногероев. Он родился в Массачусетсе. Сын итальянских эмигрантов сделал оглушительную карьеру. На сонове его жененной истории Френсиса снят фильм, названного в его честь. Во франшизе «Рокки» создатели смоги передать железный характер и огромную силу воли знаменитого спортсмена, выступавшего под псевдонимом Рокки.

Пятикратный чемпион мира был лучшим среди боксеров-тяжеловесов. Он блестяще провел 49 решающих боев, не уступив лавры победителя другим. Технику молодой Марчиано оттачивал ударами по воде. Он мог тренироваться часами, не зная усталости. Он – всемирно признанный мастер нокаутов, 83% боев заканчивались падением соперников. Этот результат не смог превзойти никто. С 1948 до 1956 года Рокки не было равных. Уйдя из спорта, боксер занялся бизнесом. Он был успешен и в нем. А на вершину Олимпа уже взбирались другие чемпионы.

7. Хулио Сезар Чавес

Мексиканец Хулио Сезар Чавес Гонсалес мечтал выбраться из заброшенного вагона, в котором ютилась многочисленная семья. Отец работа железнолорожником, мать воспитывала шестерых детей. На долю Хулио выпало не лучшее детство. В 16 лет он уже выступал на ринге в категории любителей, через год стал профессионалом. На счету чемпиона мира в легком весе более 100 побед. Он умел наносить молниеносные удары неожиданно для противника. 80 поединков закончились для его соперников нокаутом. Его жесткость, прыгучесть нравилась зрителям.

Он не раз участвовал в показательных боях, помогал младшим сестрам и братьям, платил за их обучение. Хулио Чавеса заслуженно называют лучшим боксером в легком весе 80-90 годов. В 2011 году его портрет появился в Зале славы Мирового бокса. Сейчас Чавес помогает Хулио-младшему добиваться спортивных результатов, работает аналитиком на спортивных каналах.

6. Майк Тайсон

«Железный» Майк в рекламе не нуждается. Тайсон «засветился» в желтой прессе, два десятка лет не сходил с экранов как самый титулованный боксер мира. Впервые свой титул он отвоевал в 1982 году, был самым молодым чемпионом в своем весе. В 90-м стал обладателем сразу трех поясов. Из полусотни боев только в 6 уступил победу, остальные завершил нокаутом. Четыре боя продолжались меньше минуты.

5. Джек Демпси

Джек Демпси получил свой первый титул в 1926 году, ушел с профессионального ринга в 1932-м. Стал участвовать только в показательных боях, долгое время был рефери. Джека считают самым «грязным» боксером в мире, любителем хитрых уловок и нарушителем правил. Тем не менее, он на протяжении долгих лет оставался титулованным чемпионом мира в своей весовой категории. Он занесен в списки Зала славы мирового бокса в 1990 году. Вошел в историю миллионным гонораром за один бой. Талантливый боксер в супертяжелом весе признан лучшим боксером 20-х годов.

4. Джек Джонсон

Тяжеловес Джек Артур Джонсон был лучшим боксером мира до 1945 г. Джек в пятом классе забросил учебу и устроился работать. Он помогал грузчикам на причале, убирал конюшни. Ради забавы, как и другие дети бывших рабов, участвовал в кулачных уличных стычках. Подвыпившие болельщики кидали в пыль монеты. Забрать их мог только победитель. Это были первые тренировки спортсмена.

Чернокожий боксер отличался динамикой. Несмотря на солидный вес, быстро перемещался по рингу, обходя противника с разных сторон. Он одержал 73 победы, для профессионалов его уровня это внушительная цифра. Только 13 раз уступал победу другим, 40 раз отправлял соперника в нокауты. Джонсон технично вел себя в любом поединке, благодаря ему бокс из мордобоя по правилам превратил в искусство. Он любил не только бокс, но и белых женщин. 4 раза был женат, погиб случай, в автокатастрофе. Был знаменит своей лучезарной улыбкой и безупречной фигурой.

3. Шугар Рэй Робинсон

Уолкер Смит-младший известен всему миру как Шугар Рэй Робинсон. Семья бедствовала, отец непрерывно работал на полях Северной Каролины, пока мать не выдержала, и не увезла детей в Нью-Йорк. Уолкер начал подрабатывать в баре с 12 лет, он великолепно танцевал, был приметным. Попал в дурную компанию. Ему помог тренер по боксу, парень под его началом стал делать первые успехи.

Позже Шугар Рэй не раз отличился на ринге в легкой и полутяжелой весовых категориях. Олимпийский чемпион 1976 года, уроженец Северной Каролины выступал в 4 группах, не раз становился чемпионом мира в 80-90-х годах. Ему не было равных по количеству наносимых ударов, Шугар Рэй выматывал противников, если не мог сразу уложить. Он 109 раз отправлял соперников в нокаут. Они часто покидали ринг уже в первом раунде. На счету Робинсона 173 победы и только 19 поражений. Он по праву признан лучшим боксером своего чемпионского периода. Снимался в рекламе, мелькал на экранах кино.

2. Мохаммед Али

Мохаммед Али является одним из самых лучших боксеров мира. Именно под этим именем Кассиус Клей вошел в историю бокса и спорта в целом. Это знаменитый боксер в тяжелой весовой категории. Среди чемпионских титулов есть звание победителя Олимпиады 1960 года, 6 раз за карьеру удостоен звания Абсолютный чемпион мира. Шестикратный обладатель титула Боксер года, в 1960 году был признан Боксером десятилетия под именем, данным при рождении. Кассиус принял мусульманскую веру в 1964 году, на взлете своей карьеры. С тех пор оставался лучшим в своей весовой категории.

Самый запоминающийся бой провел с Джо Фрейзером. Али был очень подвижным на ринге. Его технику и скорость ставят в пример начинающим. Он только пять раз за всю историю выступлений уходил с ринга поверженным. Его портрет занимает почетное место в зале Славы мирового бокса. Мохаммед Али всегда вел себя по-спортивному, не был замешан в скандалах, занимался благотворительностью. Он – прототип одного из персонажей франшизы «Рокки», чернокожий друг главного героя.

1. Джо Луис

Замыкает список лучших боксеров мира самый титулованный чемпион мира в тяжелом весе Джо Луис. Он подтверждал свое звание на протяжении почти 12 лет, за это время провел 25 боев с оглушительной победой. Из 66 встреч 52 завершил нокаутом. Этот рекорд до сих пор не побит.

Вырос «Черный бомбардировщик», вошедший в историю мирового бокса, в бедной многодетной семье, пик его боксерской карьеры пришелся на период первой мировой войны. Он получил всемирную известность в 1936 году, победив Шмеллинга – немецкого профессионального боксера, чемпиона мира в своей весовой категории, любимца Гитлера. Началась травля чернокожего победителя. Его пытались физически устранить. К счастью, попытки оказались неудачными.

К 1941-му году на счету Джо Луиса было немало побед, он четвертый раз получил звание «Боксер года». По версии журнала «Ринг» в 2001 году чернокожий спортсмен был признан лучшим панчером за всю историю бокса. Спортсмен стал прототипом героев двух фильмов: «История Джо Луиса», «Джо и Макс», сам снимался во многих кинолентах того времени.

Спорт

Величайших когда-либо: Бокс: Десять лучших боксеров всех времен | Новости, результаты, основные моменты, статистика и слухи

18-й выпуск серии величайших Барни Коркхилла уже здесь!

В этой серии я расскажу о величайших талантах, которые украшают различные виды спорта. На этот раз я смотрю на бокс и на 10 лучших боксеров вне зависимости от веса, которые когда-либо появлялись на ринге.

За прошедшие века бокс породил множество великих людей, будь то легкий, полусредний, средний или тяжелый вес. Лучшие из них были в состоянии управлять рингом и иметь возможность нанести нокаутирующий удар в любое время с первой до последней секунды.

Вот мой топ-10:

10. Рой Джонс-младший (США)

Современная легенда бокса, Джонс был назван бойцом десятилетия в 90-х. В основном он боксировал в среднем или полутяжелом весе и показал себя в обоих классах. В 2003 году он стал первым за 106 лет бывшим обладателем титула в среднем весе, выигравшим титул в тяжелом весе, показав свой класс в разных весовых категориях.

Он провел 35 боев до своего первого поражения, дисквалификации и 52 до первого нокаута против Антонио Тарвера во втором из трех боев. Он дрался 56 раз, одержав 52 победы, в 38 из которых нокаутировал соперника. Он проиграл всего четыре раза.

Всего он провел 30 титульных боев, выиграв титул 13 раз и потерпев поражение только в трех. В свое время он обладал сразу семью титулами: IBA, IBF, IBO, NBA, WBA, WBC и WBF. Он должен сразиться с непобежденным Джо Калазге за свой пояс Ring Magazine в полутяжелом весе.

9. Арчи Мур (США)

У Арчи Мура была одна из самых продолжительных профессиональных карьер в истории бокса. Он также сражался с одними из лучших на протяжении всей своей карьеры, включая Рокки Марчиано и Кассиуса Клея.

В общей сложности он участвовал в 221 бою, а может и больше. Он выиграл 194 из них, а из этих 194 он выиграл нокаутом 145 раз, что по-прежнему является самым высоким показателем нокаутом в истории профессионального бокса. Он проиграл 26 раз и сыграл вничью восемь.

8. Рокки Марчиано (США)

Рокки Марчиано остается единственным чемпионом в тяжелом весе в истории бокса, который завершил карьеру непобежденным, выиграв все свои бои. За всю свою карьеру он был сбит с ног всего дважды, один из которых был против великого Арчи Мура.

За свою боксерскую карьеру он дрался 49 раз, выиграв все 49 и нокаутировав своего противника ошеломляюще 43 раза, что дает ему процент нокаутов 88 процентов.

7. «Большой» Джордж Форман (США)

Олимпийский чемпион Джордж Форман был одним из самых страшных боксеров на ринге из-за своего размера, но в основном из-за его печально известной силы удара. Один правый хук от Формана, и его человек, скорее всего, был нокаутирован.

Он принял участие в двух крупнейших боксерских поединках — Солнечной схватке и Битве в джунглях против Джо Фрейзера и Мухаммеда Али соответственно. Он стал самым возрастным чемпионом мира в супертяжелом весе в 19 лет.94 года, 45 лет, выиграл титул через 20 лет после проигрыша Мухаммеду Али.

Он дрался 81 раз, одержав 76 побед, 68 из которых нокаутом. Он проиграл всего пять раз.

6. Роберто Дюран (PAN)

«Каменные руки», Роберто Дюран, долгое время был одним из лучших. Он стал лишь вторым боксером в истории, который дрался за пять разных десятилетий, и, наконец, ушел на пенсию в 2002 году в возрасте 50 лет. Он обладал титулами чемпиона мира в четырех разных весовых категориях (легкий, полусредний, младший средний и средний вес).

В своих 119 профессиональных боях он выиграл 103, нокаутировав своего противника 70 раз. В целом он проиграл 16 боев, его первый выход после 32 боев, а следующий после 75, против великого «Сахара» Рэя Леонарда.

5. «Шугар» Рэй Леонард (США)

Другой олимпийский чемпион, «Шугар» Рэй Леонард был назван бойцом десятилетия 1980-х годов. Его статистика может показаться не такой впечатляющей по сравнению с другими в этом списке, но если учесть, что он сражался с такими соперниками, как Марвин Хаглер, Роберто Дюран и Томас Хернс, они становятся намного более впечатляющими.

Он дрался 40 раз, одержав 36 побед, из них 25 нокаутом. Он проиграл всего три раза и один раз сыграл вничью.

4. «Железный» Майк Тайсон (США)

«Самый плохой человек на планете», Майк Тайсон был, пожалуй, самым опасным боксером в истории. Он был бесспорным чемпионом в супертяжелом весе более двух лет. Он хорошо известен неоднозначными действиями как на ринге, так и за его пределами.

Тайсон был признан виновным в изнасиловании и дисквалифицирован в бою с Эвандером Холифилдом за то, что откусил Холифилду кусочек уха.

Его характеристики несколько искажены из-за того, что он сражался в прошлом. Он дрался 58 раз, одержав 50 побед, 44 из которых нокаутом. Он проиграл шесть раз и участвовал в двух без конкурсах.

3. Джо Луис (США)

Джо Луис, «Коричневый бомбардировщик», был одним из самых влиятельных боксеров любого поколения. Он удерживал титул чемпиона в супертяжелом весе более 11 лет, что является рекордом, и участвовал в 27 боях за звание чемпиона в супертяжелом весе, что является еще одним рекордом, который стоит и сегодня.

За свою карьеру он дрался 72 раза, из которых 69 выиграл. Из этих 69 55 пришли нокаутом. За всю свою карьеру он проиграл всего три раза, один раз от великого Рокки Марчиано.

2. Мухаммед Али (США)

Самый известный боксер всех времен Мухаммед Али — олимпийский чемпион и бывший чемпион в супертяжелом весе. Он был известен своей непреодолимой верой в себя, вплоть до дерзости, и своими фантастическими цитатами, в том числе «Плавайте, как бабочка, жалите, как пчела»9.0006

Он был одним из самых популярных и известных людей в мире в расцвете сил, и его позиции, такие как отказ от участия в войне во Вьетнаме, что принесло ему временный запрет на бокс, просто добавили к его легенде .

Он дрался 61 раз, из которых выиграл 56 боев. Он нокаутировал соперника 37 раз. Он потерпел пять поражений, большинство из которых пришлись на закат его карьеры, когда его лучшие качества уже прошли.

1. «Шугар» Рэй Робинсон (США)

«Шугар» Рэй Робинсон дрался в легком, полусреднем, среднем и полутяжелом весе и был назван бойцом десятилетия в 1950-е годы. Он был пятикратным чемпионом мира в среднем весе.

Многие великие боксеры, такие как Джо Луис, Шугар Рэй Леонард и даже Мухаммед Али, признавали Робинсона величайшим бойцом всех времен. Рейтинги по фунту за фунтом были разработаны для Робинсона, чтобы он мог получить заслуженное признание.

Провёл 202 боя, из которых выиграл 175. Он один из немногих боксеров, нокаутировавших более 100 человек, при этом его общее количество очков составляет 108. Он проиграл 19 раз, шесть раз сыграл вничью и два раза не дрался.

‘Сахар’ Рэй Робинсон — мой лучший боксер всех времен!

Бокс: 10 лучших боксеров в истории по версии The Ring

Cinco de los ’10 лучших’ журнала The Ring.

ЭП

• СЭМ

02.15.2022
—
13:35
CST

• Сравнить в Facebook
• Сравнить в Twitter
• Сравнить в Whatsapp
• Отправить по электронной почте

• Заниматься боксом.
  Бывший чемпион мира по боксу Роберт Истер-младший трижды выстрелил в уличного грабежа
• Заниматься боксом.
  Флойд Мейвезер: Я собирался убить Джейка Пола

Чтобы отпраздновать свое столетие, боксерский журнал The Ring составил рейтинг 10 лучших боксеров всех времен.

Их анализ основан на результатах, взвешенных по поединкам между боксерами , которые фигурировали в публикации «10 лучших» дивизионных рейтингов с 1925 года. Читайте их окончательный список.

10. Арчи Мур

Великий Арчи Мур (183-23-10-132 КО) — легенда, у которого была одна из самых продолжительных карьер в профессиональном боксе, особенно для своего времени. Он был активен не менее 28 лет и одержал наибольшее количество побед нокаутом. Хотя ему потребовалось 17 лет, чтобы завоевать титул чемпиона мира, Мангуст смог победить некоторых выдающихся противников своего времени, таких как Гарольд Джонсон и Джоуи Максим, хотя и проиграл Рокки Марчиано.

9. Мэнни Пакьяо

Pac-Man входил в десятку лучших игр The Ring в течение четырех десятилетий, так что очевидно, что он среди великих. Хотя в то время он был малоизвестен, он выиграл свой первый титул чемпиона мира в возрасте 19 лет, нокаутировав Чатчая Сасакула. Он отличился в восьми категориях и, хотя проиграл Мейвезеру, победил Тима Брэдли в двух из трех своих боев. В девяти боях против мексиканского трио Марко Антонио Барреры, Эрика Моралеса и Хуана Мануэля Маркеса Пакьяо показал впечатляющий счет 6-2-1.

8. Эззард Чарльз

«Цинциннати Кобра» (95-25-1, 52 КО) большую часть десятилетия соревновался с элитой от среднего до тяжелого веса без титульного боя. После возвращения со Второй мировой войны, с февраля 1946 года до потери титула в супертяжелом весе Джерси Джо Уолкотту в июле 1951 года, у Чарльза был рекорд 39-1 с отметкой 20-1 против противников, входящих в «десятку лучших» The Ring в полутяжелом весе. и тяжеловес.

7. Вилли Пеп

С рекордом 229-11-1 (65 KO), этот чемпион в полулегком весе выиграл свои первые 62 боя, одержав четыре победы над соперниками из «десятки лучших» Ринга, включая победу над Чалки Райтом за титул чемпиона в полулегком весе. Рекорд Пепа достиг 134-1, с новой беспроигрышной серией из 73 боев и преодолением авиакатастрофы между ними. Его настоящее имя было Гульельмо Папалео, и он неуклонно добивался больших успехов в различных категориях.

6. Флойд Мейвезер

Флойд выиграл титулы в пяти категориях, и мы уже знаем, что он был боксером с наибольшим кассовым сбором и успехом в PPV за последние десятилетия и, возможно, в истории. С того момента, как он впервые стал чемпионом против Хенаро Эрнандеса и до своего прощания с Конором МакГрегором, Мейвезер встретился и победил 23 из «10 лучших» бойцов The Ring в своих дивизионах. Мани победил 15 чемпионов мира подряд до выхода на пенсию.

5. mile Griffith

Гриффит (85-24-2, 23 KO) был на вершине рейтинга в полусреднем и среднем весе с начала 1960-х до середины 1970-х годов, в период, когда он выиграл пять чемпионатов мира против лучших боксеры. Фактически, за свою карьеру он одержал заметные победы от легкого до полутяжелого веса. Почти половина его противников в его 111 боях входили в десятку лучших в своем дивизионе, когда Гриффит встречался с ними, отсюда и его пятое место в этом рейтинге.

4. Тони Канцонери

Если сегодня Мейвезер может похвастаться безупречным результатом против многочисленных чемпионов мира, то в другую эпоху Тони Канцонери (137-24-10, 44 КО) продолжал побеждать лучших из легчайшего и легкого веса, а также одерживал крупные победы в полусреднем весе. В послужном списке Канцонери множество боев, в том числе круговая система с Джимми МакЛарнином, Барни Россом и Билли Петроллом. Он победил 40 бойцов из 10 лучших, 11 из которых были действующими чемпионами или бойцами, занявшими первое место. Стоит помнить, что в то время не было такого распространения ремней, как сегодня.

3. Мухаммед Али

Прежде чем стать чемпионом мира против Сонни Листона, Али победил четырех лучших бойцов из 10, чтобы получить свой шанс. Восемь из девяти защит титула в первом правлении «Величайших», в том числе фантомный нокаут в матче-реванше против Листона, победа над Флойдом Паттерсоном и воссоединение с чемпионом WBA Эрни Терреллом, также были против 10 лучших тяжеловесов The Ring. В течение своего трехлетнего периода после отстранения он продолжал побеждать некоторых высокопоставленных бойцов, встретившись с 37 топ-10 в своем 61 бою.

2. Джо Луис

Возможно, самый влиятельный чемпион в истории бокса. Коричневый бомбардировщик правил в течение дюжины лет с рекордными 25 защитами титула подряд против лучших из своей эпохи. Семнадцать из 25 защит Луи (66-3, 52 КО) были против 10 лучших боксеров. С 1930 по 1956 год девять человек носили корону в супертяжелом весе, и Джо Луис нокаутировал семерых из них. Это включает в себя его самую легендарную победу, нокаутом в первом раунде Макса Шмелинга в их матче-реванше.

1. Шугар Рэй Робинсон

Рэй Робинсон (174-19-6, 109 KO) провел беспроигрышную серию из 40, а затем 91 боев, став рекордом среди чемпионов и 10 лучших бойцов, одержав более 40 побед.

10 лет рекорду Болта: тот забег показал, на что способен человек — Олимпийские виды — Блоги

10 лет великому рекорду Усэйна Болта.

9,58 – время за пределом человеческих возможностей. Пробежать 100-метровку быстрее у людей не получится еще долго. Если вообще получится когда-нибудь.

Забег Болта на ЧМ-2009 в Берлине – витрина легкой атлетики, которая после ухода ямайца заметно потускнела.

Возможно, вы уже забыли подробности 10-летней давности. Самое время пересмотреть тот финал и перенестись в 16 августа 2009-го. На ютубе доступны ролики качественнее этого, но Международная федерация запретила встраивание почти для всех.

15 лучших упражнений для красивых рук

8 июня 2022

Ликбез

Спорт и фитнес

Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Какие упражнения для передней поверхности рук попробовать

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Фото: Александр Старостин

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

Фото: Александр Старостин

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

3. Подъём штанги или гантелей на бицепс

Фото: Александр Старостин

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

Фото: Александр Старостин

4. Тяга штанги обратным хватом к поясу

Фото: Александр Старостин

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

5. Подтягивания обратным хватом

Фото: Александр Старостин

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью перекладины.

Фото: Александр Старостин

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Узнайте 💪

• Как научиться подтягиваться

Какие упражнения для задней поверхности рук попробовать

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

1. Обратные отжимания на скамье

Фото: Александр Старостин

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

2. Отжимания на брусьях

Фото: Александр Старостин

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

3. Разгибание на трицепс с гантелью

Фото: Александр Старостин

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

4. Разгибание рук в наклоне

Фото: Александр Старостин

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

5. Алмазные отжимания

Фото: Александр Старостин

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Потренируйтесь 💪

• 40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

Какие упражнения для плеч попробовать

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

1. Жим штанги или гантелей стоя

Фото: Александр Старостин

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

Фото: Александр Старостин

2. Разводка гантелей в стороны

Фото: Александр Старостин

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

3. Разворот в планке на предплечье

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

4. Разводка в наклоне

Фото: Александр Старостин

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

5.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Фото: Александр Старостин

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️🤸‍♂️

• 10 лучших упражнений на трицепс
• Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело
• 8 эффективных упражнений на бицепс
• Как накачать грудные мышцы
• 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Руки | 5 вариантов тренировки на массу

Огромные бицепсы и трицепсы — мечта любого посетителя тренажерного зала. Поэтому тренировке рук мы уделяем гораздо больше внимания, чем спине или ногам. И я никого не критикую, сам такой. Но вот отдача от такой пристальной концентрации, зачастую бывает до обидного низкой. Руки, на мой взгляд, быстро растут лишь у генетически одаренных людей или у «химиков». Обычным же людям стоит запастись терпением и приготовиться к сложной и кропотливой работе. О пяти нестандартных способах тренировки на массу бицепса и трицепса, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Находясь в постоянном в поиске наиболее эффективных методов тренировки рук, да еще на фоне перенесенной травмы локтя, я опробовал десятки различных способов заставить руки расти. Четыре самых необычных из них я описал в своей статье «4 самых безбашенных способа тренировки рук». Но анализируя опробованные мною методики, я не могу сказать, что какая-то из них подходит абсолютно всем и является безоговорочно результативной.

Я твердо уверен, что в тренировке рук основную роль играет не конкретная методика или программа, а их постоянная смена. Отыскав новую программу тренировки рук, я в течении 3-4 недель ее тестирую, а потом безжалостно меняю на новую, даже если она оказалась весьма эффективной. Ведь мне никто не запрещает вновь вернуться к понравившемуся методу спустя некоторое время. Привыкания мышц к нагрузке, вот чего я боюсь, как огня, ибо стресс, на мой взгляд, является основным двигателем процесса набора мышечной массы натуральным способом.

Это утверждение не является истиной в последней инстанции, но именно так я тренируюсь, и для меня подобная система является наиболее эффективной. Однако давайте перейдем непосредственно к поиску ответа на вопрос, как накачать руки, если те не «химик» и не генетический монстр. Итак…

Способ тренировки рук #1 | Тренировка рук двумя гантелями

Я начинал заниматься бодибилдингом дома. Мой арсенал тренировочного оборудования состоял из пружинного эспандера и пары гантелей по 6 кг, доставшихся от знакомого. Гантели были для меня легкими, но когда я связывал их вместе, тогда они превращались в уникальный 12-килограмовый снаряд со смещенным центром тяжести, который я активно использовал для тренировки рук в домашних условиях.

Потом я пошел в зал и, очарованный обилием штанг и тренажёров, о своих гантелях на долгое время позабыл. Пока спустя много лет не натолкнулся на необычный комплекс упражнений для рук, активно используемый в армии США. Суть его состоит в том, что весь массив руки: бицепс, трицепс и брахиалис прорабатываются сразу одной серией упражнений, объединенных в трисет.

Включение трисетов в комплекс тренировки рук дает отличный результат

И хотя солдаты использовали эту методику тренировки рук в аскетичных полевых условиях, просто потому, что не имели доступа к более современному оборудованию, у подобного приема есть свои ощутимые преимущества:

• В одном упражнении прорабатывается вся мышечная масса руки с одинаковой интенсивностью.
• Кровенаполнение рук значительно повышается, улучшается венозность и мышечная детализация.
• Возрастает время, которое мышцы проводят под нагрузкой. Это является сильнейшим стрессовым фактором. К концу подхода в мышцах появляется сильнейшее жжение, что свидетельствует о повышении в крови содержания молочной кислоты. Что в свою очередь (согласно исследованием ученых с Тайваня) способствует росту уровня тестостерона и лютенезирующего гормона.

Если говорить о конкретном комплексе упражнений для рук с гантелями, то он может выглядеть так:

Упражнение на бицепс | Попеременный подъем гантелей стоя с супинацией/Подъем гантелей на скамье Скотта

Упражнение на трицепс | Французский жим гантелями лежа на скамье/Жим Тейта

Упражнение на брахиалиc | Молотковые сгибания с гантелями стоя/Паучьи сгибания

Имея в своем распоряжении даже один комплект гантелей, можно составить весьма неплохой комплекс упражнений для рук на массу. Главное, соблюдать основное правило: три упражнения для бицепса, трицепса и брахиалиса должны выполняться без перерыва.

Молотковые сгибания | Отличное упражнение для рук на массу

От себя добавлю, что помимо этих сегментов руки, в работу активно включаются также и мышцы предплечий, что делает этот тренировочный прием еще более универсальным.

Вывод: тренировка на массу с использованием такого комплекса упражнений для рук является для них очень непривычной нагрузкой, что и помогает в итоге сдвинуть их объем с мертвой точки. Кроме того – это лучший способ тренировки рук в домашних условиях.

Способ тренировки рук #2 | Ты — мне, я – тебе

Это очень старая программа тренировки рук на массу. Арнольд Щварценеггер описывал ее в своей книге по бодибилдингу, рассказывая о том, как они качали бицепс с Франко Коломбо. Но несмотря на всю свою ветхозаветность, этот метод прекрасно работает и поныне, ибо как накачать руки во времена «золотой» эры бодибилдинга знали очень хорошо.

Арнольд и Франко | Как накачать руки они знали очень хорошо

Этот прием заключается в том, что два человека выполняют подъемы штанги на бицепс передавая штангу своему тренировочному партнеру после окончания подхода. Выполнил подъемы на бицепс – передал штангу другу, он сделал упражнение, вернул штангу обратно.
Способ простой, но чрезвычайно эффективный. Его результативность кроется не столько в самом упражнении, (при желании, подъем штанги на бицепс, можно заменить другим упражнением для рук), а совсем в другом:

• С каждым новым подходом, отдых между ними сокращается, ибо количество повторений снижается, а усталость, наоборот, возрастает. Следовательно, нагрузка на бицепс с каждым разом не уменьшается, а лишь увеличивается. Эта изуверская технология напоминает метод обратных дроп-сетов, очень популярный у профессиональных бодибилдеров, когда вес штанги с каждым подходом все возрастает.
• Работа с тренировочным партнером по методу «Ты — мне, я – тебе», это еще и сильнейшая мотивация. Никто не хочет признать свое поражение, выполнив меньше повторений подъема штанги на бицепс, чем напарник. Подобный соревновательный дух помогает заступить за грань возможного и сделать в любом упражнении для рук куда больше повторений, чем при одиночном выполнении.
• Наличие напарника позволяет применить один из самых эффективных принципов тренировки рук на массу, который называется форсированными повторениями. Когда сил поднимать штангу на бицепс уже не остаётся, дозированная помощь тренировочного партнера позволит выполнить еще 2-3 повторения.

Подобная тренировка на массу – настоящий шок. Чтобы с ним справиться, мышцам не остается ничего другого, как стать сильнее и больше. Если у вас есть возможность заниматься с надежным напарником, советую попробовать потренировать бицепс таким образом.

Тренировка рук с напарником | Реальный шанс выжать из себя больше

И самое главное, так тренировать можно не только бицепс, разгибания верхнего блока на трицепс в подобной манере также дает великолепный результат. А такое упражнение как разведение гантелей стоя, нагружает дельтовидные мышцы просто зверски .

Вывод: включение в свой комплекс упражнений на руки схемы «Ты — мне, я – тебе» — это реальная возможность стимулировать рост  мышечной массы рук.

Способ тренировки рук #3 | Система «21» на бицепс

А вот это метод более современный, чем предыдущий, я во всяком случае впервые увидел тренировку бицепса таким непривычным способом в исполнении самого Фила Хита. По большому счету это, наверное, наиболее инновационная схема выполнения упражнений на руки.

Фил Хит | Большой любитель использовать систему 21 для бицепса

Суть метода в следующем: обычная траектория движения снаряда (например, в подъеме штанги на бицепс), делится на 3 части: нижняя, верхняя и полная. Первые 7 подъемов штанги на бицепс выполняются лишь до угла в 90°, это первая фаза упражнения. Следующие 7 сгибаний рук со штангой выполняются от угла в 90° и до верхней точки траектории. И последняя, заключительная, часть упражнения (последние 7 повторений), выполняются в привычной полной амплитуде движения.

Всего получается 21 повторение, поэтому этот способ тренировки рук на массу и получил название «система 21 для бицепса». Предлагаю посмотреть видео, где показано, как выполняется подъем штанги на бицепс по такой схеме:

система 21 для бицепса видео:

В основе этой технологии лежит теория об эффективности эксцентрических движений для роста силы и увеличения мышечной массы. Она заключается в том, что чередование трех различных траекторий движения вместо одной, приводит к удлинению мышцы под нагрузкой. Говоря по-простому, система «21» для бицепса ощутимо растягивает мышцы по длине, запуская процесс их гипертрофии.

Система 21 для бицепса | Инновационная схема тренировки рук на массу

Естественно, сей необычный способ тренировки на массу можно использовать не только для бицепса, но и для других мышечных групп. Мне очень нравится использовать такую программу тренировки рук в жиме штанги на трицепс узким хватом в тренажере Смита. С обычной штангой выполнить одинаково результативно все три фазы упражнения будет сложно и даже опасно, а вот машина Смита, которую я считаю самым полезным тренажером в зале, подходит для тренировки рук по системе «21» просто идеально.

Вывод: трехфазная технология выполнения упражнений для рук на массу основана на результатах научных разработок, что делает систему «21» для бицепса одной из самых эффективных методик.

Способ тренировки рук #4 | Длительные перерывы

Мне довелось узнать о таком способе тренировки рук из моего любимого журнала Flex. Автор статьи, редактор журнала Питер МакГоф, рассказывал о том, как он наблюдал за тренировкой бицепсов одного необычного бодибилдера. Им оказался обычный байкер, качающий бицепс на знаменитом «пляже мускулов» в Калифорнии. Правда руки у этот байкера, по словам Питера МакГофа были никак не меньше 55 см в обхвате. Но дело было не в размере гигантских, покрытыми татуировками рук байкера, а в том, как он их качал.

Байкеры обожают мощь во всех ее проявлениях

Он делал подъемы штанги на бицепс, работал с довольно приличным весом и выполнял положенные 8-10 повторений в подходе. Но! Между подходами этот рыцарь ночных дорог, отдыхал по 10, а то и по 15 минут. Сделает подход подъемов штанги на бицепс, погуляет по пляжу, попьет воды, поболтает и потом опять возвращается к штанге. За те три часа, которые МакГоф провел на пляже, байкер выполнил всего 12 подходов подъемов штанги на бицепс.

Подобная методика тренировки рук на массу полностью опровергает теорию о том, что длительность пребывания в тренажерном зале никак не может превышать 50-60 минут, поскольку в это время концентрация кортизола, гормона мышцеразрушителя, в крови становится максимальной. Но байкер вряд ли слыхал о таких нюансах тренинга, он просто проводил время в свое удовольствие, тренируясь, как ему нравилось и судя по всему, вопрос, как накачать руки, его совсем не мучил.

Не берусь судить о генетическом потенциале или фармакологической поддержке, которую использовал тот байкер, но меня такой способ тренировки рук очень заинтересовал. При всей своей абсолютной алогичности и «нерабочести», способ качать бицепс на массу, делая перерывы в 15 минут, имеет под собой вполне логичную подоплеку.

Качать бицепс с большими перерывами между подходами | Необычный способ тренировки рук

Подобный способ быстро, хотя и ненадолго, увеличить объем мышц часто используют соревнующиеся бодибилдеры перед выходом на сцену. За несколько часов до начала соревнований, отстающую группу мышц, голень, например, качают в той же манере: выполняют 1 подход с максимальным рабочим весом до отказа раз в 30-40 минут. И, как говорят бывалые атлеты, таким образом за несколько часов, можно визуально увеличить объем мышцы сразу на 1,5-2 сантиметра, что согласитесь, для маленькой голени совсем немало.

Научное обоснование такого приема мне неизвестно, но на мой взгляд, его эффективность кроется в усиленном притоке крови и ее задержке в нагружаемой мышечной группе. А значит, и концентрация питательных веществ (читай, строительных материалов) в ней становится просто пиковой. Кроме того, рабочий вес в упражнении используется максимальный, ибо длительный отдых между подходами хорошо способствует восстановлению.

Если говорить о моем личном опыте использования такой технологии тренировки рук на массу, то в обычный период межсезонья, я его не использую, мне он просто не подходит. Я включаю в свою программу тренировки рук суперстеты и трисеты, поэтому расслабленно фланировать по залу и болтать с другими посетителями мне не просто некогда. Зато в период избавления от жировых отложений, подобную методику я применяю регулярно.

Базовые упражнения на руки | Позволяют сохранить мышечную массу на сушке

Когда я худею, да с помощью низкоуглеводной диеты, да на фоне жиросжигающего тренинга, мышечная масса моих, и так не самых мощных, рук стремительно уменьшается. И чтобы сохранить их мышечный объем, параллельно уменьшив количество жира и воды, я использую тяжелые базовые упражнения, тот же подъем штанги на бицепс.

Сделав привычные 4-5 подходов сгибания рук со штангой в начале занятия, еще 3-4 подхода я выполняю на протяжении оставшейся тренировки. Пожму гантели на грудь, например, и быстренько возвращаюсь к подъемам штанги на бицепс. Это на одной тренировке, а на следующей, таким же блуждающим упражнением у меня становится базовое упражнение на трицепс. Эта технология вставочных подходов помогает мне одновременно и жир сжигать и мышечную массу рук поддерживать в целости и сохранности.

Вывод: использование длительных перерывов в тренировке рук на массу подходит далеко не всем. Но если вы располагает свободным временем прокачать таким образом бицепс или трицепс, стоит попробовать обязательно.

Способ тренировки рук #5 | Расширители грифа (Fat gpipz)

В конце прошлого года я создал на facebook группу для общения с такими же как я фанатами железа и просто поклонниками здорового образа жизни. Чтобы группа была интересной и содержательной, я отыскиваю в интернете различные полезные статьи, видео-ролики, и фотографии.

И вот готовя очередные посты для размещения, я за короткий промежуток времени натолкнулся на два фото, на которых Фил Хит (семикратный мистер Олимпия) и Джей Катлер (четырехкратный мистер Олимпия) качали бицепс. Но оба они делали это с использованием расширителей грифа. Так называют силиконовые накладки, которые надевают на гриф штанги, рукояти гантелей или рукоятки тренажеров.

Расширители грифа | Новый тренд в тренировке рук на массу

Поскольку я от природы очень любопытен, меня подобное совпадение очень заинтересовало и заставило задуматься. Как используют расширители грифа армрестлеры или силовики я наблюдал и ранее, а вот чтобы два мега-крутых профессиональных бодибилдера качали руки на массу с помощью копеечных приспособлений, такого мне еще видеть не доводилось.

И я решил пробовать потренировать сначала бицепс, а потом и трицепс, выполняя привычный комплекс упражнений на руки с помощью расширителей грифа. И хочу вам доложить, эффект от использования таких накладок для грифа я получил просто феноменальный, ощущения в мышцах рук были совершенно фантастическими.

Я не знаю, стал ли сильнее мой хват, но и бицепс и трицепс, отреагировали на подобную силиконовую инновацию крайне положительно. Наверное, более свежих ощущений в мышцах рук, я не испытывал со времен начала моих тренировок в тренажерном зале. Прелесть выполнения упражнений с расширителями грифа, заключается в следующем:

• Величина поверхности соприкосновения ладони с грифом возрастает, а значит увеличивается и нейромышечная связь между нагружаемой мышцей и мозгом. Следовательно, сокращение мышцы ощущается острее и сильнее.
• Поскольку рука полностью не замыкается на грифе, мышцы предплечий меньше вовлекаются в работу и, соответственно, меньше воруют нагрузку у бицепса и трицепса.
• Лежащий в незамкнутых ладонях снаряд (штанга, гантели) сложнее держать, а значит выполнение упражнения проходит более медленно и подконтрольно.

Возможно, представители научного мира добавили бы к перечисленным мною факторам еще несколько, но меня большее волнует результат. А он, по-моему мнению, превосходит все ожидания. Я использовал накладки на гриф при выполнения самых разнообразных упражнений, и каждый раз эффект был замечательным. И если у вас в тренажерном зале еще нет подобных расширителей грифа, советую  купить их самостоятельно, и потренировать руки с использованием такого приспособления.

Расширители грифа можно использовать в огромном количестве упражнений для рук

Вывод: программа тренировки рук, включающая упражнения с расширителей грифа, нагружает мышцы невиданным для них способом, что сразу же сказывается на росте их мышечной массы и силы.

Заключение

Методики тренировки на массу рук, о которых я рассказал, обязательно дадут эффект каждому кто рискнет их опробовать. Но за долгие годы тренировок в тренажерном зале я сделал для себя одно важное наблюдение. Наиболее результативным упражнением для бицепса был и остается подъем штанги на бицепс стоя. А замедление фазы опускания веса – это краеугольной камень роста любой группы мышц, не только бицепса и трицепса.

Но чтобы работать в подъемах штанги на бицепс с серьезными весами и притом медленно опускать штангу, нужны сильные мышцы кора (разгибатели спины, прямые и косые мышцы пресса, а также ягодичные мышцы и бицепс бедра). Другими словами, не имея сильных ног, спины и пресса, больших бицепсов не построить.

Сильные мышцы кора | Залог набора мышечной массы рук

А это значит, что такие упражнения, как становая тяга и приседания со штангой на груди должны обязательно входить в комплекс ваших упражнений.

Ситуация с тренировкой трицепса выглядит аналогичным образом, чтобы жать штангу узким хватом, используя при этом серьезный вес, нужны сильные мышцы-супинаторы. А их можно сделать таковыми, лишь работая на силу в базовых упражнениях для грудных мышц. Поэтому ответ на вопрос, как накачать руки, кроется в четырех словах: ЖМИ, ТЯНИ и ПРИСЕДАЙ!

Надеюсь моя статья окажется для вас полезной, а изложенные в ней нелинейные методы набора мышечной массы помогут отыскать ответ на вопрос, как накачать руки. Да пребудет с вами сила и масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

20 лучших упражнений для рук для наращивания мышц рук

Щелчок по этой статье — ваше первое повторение в направлении наращивания больших бицепсов, трицепсов и предплечий. Каждое из этих упражнений для рук задействует максимальное количество мышечных волокон, чтобы стимулировать рост, к которому вы стремитесь, и доказывает, что любое упражнение — в правильных руках и при правильной тренировке рук — обладает огромным потенциалом для наращивания больших и толстых рук.

Связанная история

• Тренировка плеч и бицепсов Адебайо Акинфенвы

нужно бить их с разных сторон, что является теорией наращивания мышечной массы, которая была подтверждена исследованиями, проведенными Департаментом наук о здоровье и работоспособности человека в Университете Тампы, Флорида.

Ниже мы представляем подробное руководство, которое поможет вам выполнять каждое повторение с идеальной техникой, а также объясним конкретную пользу каждого упражнения, помогая вам выбрать идеальную комбинацию для каждой цели. Мы также включили советы по наращиванию рук от Top PT, а также пять наших любимых тренировок, нацеленных на ваше оружие.

Удары по рукам со всех сторон, почему?

SEBASTIAN KAULITZKI/SCIENCE PHOTO LIBRARY

Если вас интересуют действительно большие руки, куски мяса, которые кажутся толстыми и полными со всех сторон, тогда вам нужно начать понимать, что в день рук есть нечто большее, чем просто ваши бицепсы. На самом деле, бицепсы не должны быть вашим приоритетом. Да, они являются жемчужиной мышц рук, благодаря которым ваша футболка выделяется, но знаете ли вы, что именно ваши трицепсы составляют большую часть руки? Подумайте также о своих предплечьях — не волнуйтесь, у нас есть упражнения для них — и начните думать о хвате и о том, как небольшие регулировки гантели могут помочь проработать определенные мышцы руки, что поможет роста, размера и толщины.

18 лучших упражнений для накачивания больших рук

Если вы хотите накачать большие руки, вам нужно будет тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья, поэтому мы выбрали упражнения, которые задействуют все три группы мышц. .

9 лучших упражнений на бицепс

1. Сгибание рук на бицепс в наклоне

Как выполнять: Сядьте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Используйте свои бицепсы, чтобы согнуть гантель, пока она не достигнет вашего плеча, затем опустите их обратно на бок и повторите.

Почему: Осторожно: это положение изолирует бицепс и не позволяет другим мышцам распределять нагрузку. Вы можете проработать всю мышцу, слегка развернув запястья и удерживая локти направленными к полу на протяжении всего повторения, диапазон движения недоступен в других упражнениях для рук.

Как делать: Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать. Поднимите вес вверх, сделайте паузу, а затем опустите. Повторите с другой рукой.

Почему: Изолирует сгибатели руки и воздействует на латеральную головку бицепса для максимальной производительности (и внешнего вида).

3. Сгибание рук с гантелями с поворотом

Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке сбоку, ладони смотрят друг на друга. Используйте свой бицепс, чтобы поочередно поднимать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете. Медленно опустите гантели обратно на бок и повторите.

Почему: Поворот приводит в действие ваше предплечье. Это упражнение не нагружает ваши бицепсы так сильно, как другие упражнения для рук, но когда вы выполняете сеты во время обеда, это упражнение затрачивает на большее количество мышц руки за меньшее время.

4. Тяга сидя снизу

Как выполнять: Согните колени и возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч. Слегка отклонитесь назад, держа спину прямо, затем используйте мышцы спины, чтобы подтолкнуть штангу к пупку. Верните штангу в исходное положение и повторите.

Почему: В своем стремлении нарастить бицепс сделайте одно движение лучше, чем с собственным весом, — для этого вам также не понадобится стойка для приседаний.

5. Прямой гриф для сгибания рук назад

Как выполнять: Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху. Согните локти и вращайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ваши ладони не будут направлены наружу, а штанга не окажется на одной линии с вашими плечами. Медленно верните его обратно и повторите.

Связанная история

• Извините, но этот протеиновый коктейль вас не взбодрит

Почему: Часто им пренебрегают, потому что он работает с плечевой мышцей, невидимой мышцей, расположенной ниже плеча, но важной для больших бицепсов. Хорошо тренируйте его, и брахиалис поднимет верхнюю часть двуглавой мышцы выше, делая руки более впечатляющими и большими.

6. Сгибание рук с EZ-грифом с наклоном вперед

Как выполнять: Держите EZ-гриф перед бедрами хватом снизу на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс был примерно на 30 градусов к бедрам. На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах. Напрягите бицепсы, затем опустите под контролем.

Почему: Вы тренируете основную мышцу-сгибатель, участвующую в формировании силы пальцев, что принесет вам крепкий хват для больших подъемов и сокрушительное рукопожатие вдобавок. Кроме того, этот наклон вперед означает использование бедер для маха в последних нескольких повторениях. Идеальная форма для идеальных результатов.

7. Сгибание рук с EZ-грифом обратным хватом

Как выполнять: Держите EZ-гриф перед бедрами хватом сверху на ширине плеч. На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах. Напрягите бицепсы, затем опустите под контролем.


Связанная история

• Почему не округляйте спину? слабость в локтях и предплечьях. Это движение задействует вашу плечелучевую мышцу (мышцу предплечья), чтобы исправить это.

  8. Паукообразные сгибания рук с гантелями лежа

  Как выполнять: Лягте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы они свисали под плечами. Используйте свои бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

  Связанная история

  • Прекратите делать эти классические ошибки тренировки

  Почему: Лежа на скамье, вы помогаете своему мастеру правильно выполнять технику сгибания рук, что полезно во многих упражнениях для рук. Если ваша грудь приподнимается, это жульничество, но держите ее плоской в ​​каждом повторении, и вы поймете, что выполнили еще один подход в своем стремлении к увеличению бицепса.

  9. Подъем молота на наклонной скамье

  Как выполнять: Сядьте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку рядом с собой. Держите верхнюю часть руки неподвижно, ладонями внутрь и поднимите гантель к плечам. Верните его обратно на бок и повторите.

  Почему: Наклонная конструкция скамьи обеспечивает более комплексное упражнение для рук, уделяя больше внимания длинной головке двуглавой мышцы плеча и плечевой мышце.

  ---

  9 лучших упражнений на трицепс

  10. Ромбовидное отжимание

  Как выполнять: Лягте на пол, выпрямите тело и сложите руки в форме ромба. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Верните тело в исходное положение, одновременно напрягая трицепсы и грудь.

  Почему: Уменьшение хвата задействует все три головки трицепса, а также грудную клетку, создавая привлекательную фигуру.

  11. Жим копья

  Как: Держите EZ-штангу в правой руке чуть выше плеча. Вытяните руку и поднимите штангу над собой, затем опустите ее обратно к плечу и повторите.

  Связанная история

  • 5 способов накачать бицепсы

  Зачем: Это односторонне (одной рукой за раз) прорабатывает ваши трицепсы для равномерного прироста, а дополнительная нестабильность из-за неудобного оборудования помогает активировать более мелкие мышцы плеча, которые защита от травм сустава. Кроме того, вы будете выглядеть профессионалом рядом с парнями с гантелями.

  12. Разгибание одной руки на трицепс (сидя)

  Как выполнять: Держите гантель в одной руке прямо за головой, согнув локоть и направив его к потолку. Вытяните руку через локоть, пока ваша рука не станет прямой, а гантель не окажется прямо над вами. Опустите руку в исходное положение и повторите.

  Почему: Это упражнение развивает силу рук и повышает устойчивость плеч и локтей. Кроме того, работа в одностороннем порядке положит конец любому мышечному дисбалансу.

  13. ЭЗ-гриф узким хватом на наклонной скамье Skullcrusher

  Как выполнять: Лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 30 градусов. Возьмитесь за EZ-штангу внутренними хватами и вытяните руки прямо вверх ладонями к стопам. Удерживая локти зафиксированными и согнутыми, опустите штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

  Связанная история

  • 7 простых советов, как упаковать что-нибудь серьезное

  Почему: Не пугайтесь названия, это одно из упражнений для рук, которое идеально прокачает трицепсы. Установите наклон скамьи, и это увеличит ваш диапазон движений для усиления мышечной активации.

  14. Жим Тейт

  Как выполнять: Лягте на скамью и держите две гантели прямо над плечами. Медленно согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к груди так, чтобы ваши ладони смотрели наружу, а гантели были направлены к потолку. Поднимите гантели обратно в исходное положение и повторите.

  Связанная история

  • Арнольд Шварценеггер Лучший совет по наращиванию мышечной массы

  Почему: Работая под этим углом, больше внимания уделяется длинной головке трицепса для более заметного разделения мышц на тыльной стороне рук. Носить жилет, чтобы показать себя в офисе, к сожалению, запрещено правилами.

  15. Разгибание на трицепс со штангой над головой из положения стоя

  Как выполнять: Возьмите штангу и встаньте, удерживая ее над головой обеими руками, ладони почти соприкасаются, ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу за голову, удерживая плечи неподвижными. Один твой локоть ударил 90 градусов, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, напрягая трицепсы.

  Связанная история

  • Выполните эту 10-двигательную тренировку со штангой в спортзале

  Зачем: Использование штанги над головой вместо гантелей дает вам преимущество в хвате. Используйте свою силу, чтобы попытаться щелкнуть штангой в верхней точке повторения, это задействует максимальное количество мышечных волокон.

  16. Жим лежа узким хватом

  Как выполнять: Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и держите ее над грудиной, полностью выпрямив руки. Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем выжмите штангу обратно в исходное положение.

  Почему: Это отличное упражнение на трицепс, которое работает как на грудь, так и на кор. Сближая руки, ваши трицепсы должны работать усерднее, что приводит к новому росту и большей силе.

  17. Отжимания на трицепс (продвинутый уровень)

  Как делать: Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Согните колени и медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимитесь, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не зафиксированными. Если у вас проблемы с плечом, пропустите это упражнение.

  Почему: Подъем всего веса тела означает, что ваши трицепсы должны работать с гораздо большей нагрузкой, чем если бы вы просто изолировали трицепсы.

  18. Тяга с веревкой

  Как: Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции. Держите локти прижатыми к бокам, возьмитесь за рукоять, напрягите корпус и опустите руки, пока они полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только ваши предплечья.

  Почему: Движение только предплечьями заставит трицепсы выполнять большую часть работы.

  ---

  Лучшие упражнения для предплечий и запястий

  19. Сгибания запястий ладонями вверх со штангой

  Как выполнять: Сядьте на скамью и держите штангу ладонями вверх. Упритесь предплечьями в колени и опустите штангу к полу как можно ниже. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.

  Почему: Ваши предплечья будут выставлены на всеобщее обозрение еще долго после того, как ваше пляжное тело снова спрячется, так что уделяйте им должное внимание. Ваша сила хвата также значительно улучшится в день становой тяги.

  20. Сгибание запястий со штангой прямо, ладонями вниз

  Как выполнять: Сядьте на скамью и держите штангу ладонями вниз. Упритесь предплечьями в колени и опустите штангу к полу как можно ниже. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.

  Почему: Это тонкое движение не для показухи, но не пропускайте его. Он нацелен на мышцы-разгибатели, чтобы свести к минимуму травму запястья и локтя во время других движений.

  ---

  4 основных совета по развитию мышц рук

  Специалист по силовой и кондиционной подготовке Джейми Инзани из One Personal Training предлагает четыре безошибочных способа накачать большие руки.

  1/ Используйте тяжелые дроп-сеты

  Инзани советует нагружать штангу весом, который вы можете выдержать в течение 5 строгих повторений, прежде чем опускаться до исходного веса. Используя строгие, односторонние движения (одной рукой за раз), выжмите 8-10 повторений каждой рукой, удерживая локти рядом с телом, спина прямая и без раскачивания. Форма важна – не двигайте отдыхающую руку, пока другой закончил свою респ.

  2/ Используйте дроп-сеты с несколькими хватами

  Инзани перегружает свои мышцы, переключаясь между более слабыми и сильными хватами, движениями двумя и одной рукой, а также сильными хватами двумя руками. Почему? Переход от движений двумя руками к движениям одной рукой создает больше «нейронного» импульса, когда у вас есть только одна рука, задействуя нервную систему, чтобы задействовать и проработать больше мышечных волокон в руке, чем обычные подходы. С управляемым весом и постоянным переключением между молотковым, кросс-боди, нормальным и обратным хватом выполните 8 повторений обеими руками, а затем то же самое каждой рукой по отдельности.

  3/ Используйте сгибания рук Зоттмана

  Чтобы накачать большое и толстое плечо, недостаточно бицепса – это упражнение работает с часто упускаемыми из виду сгибателями локтя. Для начала возьмите пару гантелей и сядьте на край горизонтальной скамьи, вытянув руки полностью вниз и ладонями вперед. Согнитесь как обычно, но держите ладонь повернутой от тела, чтобы не задействовать сгибатели предплечья — при необходимости согните запястье назад. В верхней точке поверните ладони так, чтобы они были обращены вниз, готовые выполнить «эксцентрическую» (нисходящую) часть обратного сгибания рук с гантелями, прежде чем медленно опуститься. Держите локти все время прижатыми к бокам — если они имеют тенденцию расширяться, используйте меньший вес. Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

  4/ Используйте подтягивания

  Опять же, правильная форма важна для того, чтобы превратить этот основной элемент тренажерного зала в смертоносное оружие в вашем арсенале для наращивания рук. Правильное подтягивание сосредоточено на прямых руках, подтягивающих подбородок над перекладиной — начните с того, что держите перекладину, расставив руки на расстоянии около 6 дюймов друг от друга, и попытайтесь задействовать широчайшие мышцы, чтобы двигаться. На пике задействуйте бицепсы, чтобы задержать сокращение, и рассчитывайте на двухсекундное сжатие. Совет Инзани состоит в том, чтобы использовать естественный «упругий потенциал» мышц, взрываясь в нижней части движения, вместо того, чтобы дрожать. Результат? Вы делаете пару лишних повторений и увеличиваете объем бицепсов.

  ---

  5 лучших упражнений для увеличения рук

  Теперь вы знаете лучшие упражнения для рук, приготовьтесь бросить себе вызов с помощью этих упражнений для рук.

  1/ Эта 15-минутная тренировка рук с гантелями быстро наращивает мышечную массу

  Эта тренировка с гантелями представляет собой целевую схему, которая требует небольшого оборудования и обеспечивает максимальные результаты.

  История по теме

  • Эта 15-минутная тренировка рук быстро наращивает мышцы0015

    Актер и бывший футболист НФЛ, Терри Крюс последние 20 лет не менялся. Посмотрите его старую тренировку рук ниже.

    Связанная история

    • Трехступенчатая тренировка рук Hit Terry Crews

    3/ Увеличьте объем рук с помощью этой отдельной тренировки для трицепсов выскочить из любой футболки.

    Связанная история

    • Создайте серьезный размер рук с помощью этой тренировки трицепсов

    4/ 20-минутная тренировка бицепсов под разными углами

    Ускорьте рост своих рук, тренируя свои бицепсы новыми углами и поворотами.

    Связанная история

    • 20-минутная тренировка бицепса под любым углом

    5/ Эта тренировка с собственным весом заставит ваши руки накачать

    Никакого снаряжения — максимум прироста. Этот сеанс только с собственным весом можно выполнять внутри или снаружи. Просто сделай это.

    Связанная история

    • Тренировка мышц груди и рук на выходных

    Лучшие упражнения для укрепления мышц рук

    Ваши руки постоянно используются в течение дня, поэтому убедитесь, что вы поддерживаете их силу с помощью этих простых упражнений.

    Автор: Karen Asp. Медицинское заключение. Lynn Grieger, RDN, CDCES.

    . Проверка: , 14 декабря 2021 г.

    Если вы хотите увеличить силу верхней части тела, не пренебрегайте руками! Укрепление мышц рук может иметь большое значение, когда речь идет об облегчении переноски багажа, бросании футбольного мяча или размахивании теннисной ракеткой, а также о сохранении здоровья костей в долгосрочной перспективе.

    Читайте дальше, чтобы узнать больше о своих руках и лучших упражнениях, чтобы привести их в форму.

    СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения с собственным весом для проработки каждой части тела

    Какие мышцы образуют руки?

    Есть три основных отдела рук, а именно передняя (передняя), задняя (задняя) и плечи, и вам нужно убедиться, что вы тренируете все три отдела, говорит Мекайла Фроерер, директор NordicTrack- Онлайн-тренировки iFit и персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM) из Логана, штат Юта.

    Спереди вы найдете двуглавую мышцу плеча (также известную как бицепс), плечевую мышцу и клювовидно-плечевую мышцу, согласно статье, опубликованной в июле 2021 года в StatPearls. Задняя часть руки содержит трехглавую мышцу плеча (или трицепс). Дельтовидная мышца находится в верхней части плеча. А на задней стороне плеча находится ротаторная манжета, состоящая из четырех небольших мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной, согласно другой статье, опубликованной в июле 2021 года в StatPearls.

    Каждая из этих мышц играет свою уникальную и важную роль, помогая нашим рукам двигаться во всех направлениях, которые мы используем в течение дня.

    Любое толкающее, тянущее, тянущееся или размахивающее движение руками требует другого набора мышц, и тренировка этих мышц может помочь вам делать все, от переноски сумки с продуктами и поднятия собаки до удержания позы планки в йоге и открывая тяжелую дверь.

    «Тренируя все группы мышц верхней части тела, вы увеличите диапазон движений, что поможет предотвратить травмы», — говорит Фререр.

    Мышцы руки также поддерживают запястья и локти. «Сильные руки помогают избежать повышенного стресса и нагрузки на суставы при выполнении повседневных задач (например, пролистывание экрана мобильного телефона или нарезка овощей)», — говорит Сэм Паркер, генеральный директор Neoteric Movement Systems, системы движения для лечения хронической боли и ограниченного движения. и сертифицированный AFAA личный тренер из Вашингтона, округ Колумбия.

    СВЯЗАННЫЕ: Восстановление мышц после тренировки: как (и зачем) дать мышцам восстановиться

    Как извлечь максимальную пользу из силовых тренировок рук

    Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), по крайней мере два-три дня подряд в неделю силовые тренировки всего тела, включая руки.

    Вам также необходимо определить, сколько подходов и повторений нужно сделать. Для общей мышечной силы, независимо от того, какую часть тела вы тренируете, ACSM рекомендует выполнять от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений за тренировку, но Паркер отмечает, что вы можете отточить ее еще больше, в зависимости от ваших целей.

    Например, использование более легких весов и выполнение большего количества повторений и сетов поможет повысить мышечную выносливость, то есть, как долго вы сможете работать с мышцей без утомления. С другой стороны, если вы хотите нарастить мышечную силу, вам нужно увеличить вес и уменьшить количество повторений, говорит она.

    СВЯЗАННЫЕ: Вы слишком много тренируетесь? Вот как это определить (и почему это может быть рискованно)0003

    Не сгибайте локти.  Запирание локтей вызывает цепную реакцию в вашем теле, заставляя другие суставы (а именно запястья и плечи) также блокироваться. «Вы можете растянуть окружающие связки, сухожилия и, возможно, даже хрящ в суставе», — говорит Паркер. Он добавляет, что в любом упражнении для рук вы хотите использовать максимально полный диапазон движений, чтобы максимально использовать потенциал мышц.

    Проверьте свою осанку. Когда вы устаете, ваша осанка может начать страдать. Наклон вперед заставляет плечи вращаться внутрь, что может привести к проблемам с ротаторной манжетой плеча. По словам Паркера, если вы попытаетесь поднять вес в таком положении, вы можете усугубить эти проблемы.

    Не бойтесь выбирать меньший вес. Не добавляйте слишком много веса слишком быстро, говорит Паркер. Одно общее практическое правило при выборе веса? «Выберите вес, который вы можете поднять, сохраняя правильную форму, но достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов», — говорит Фререр. Если вы выгибаете спину, чтобы закончить сгибание, задерживаете дыхание или вам приходится подниматься на цыпочки, чтобы завершить упражнение, попробуйте переключиться на более легкий вес.

    СВЯЗАННЫЕ С: Все, что вам нужно знать о тренировках дома

    Лучшие упражнения для укрепления рук

    Готовы привести руки в форму? Ниже приведены девять упражнений Фререра, а также пример тренировки, включающей их все.

    334

    Сгибание рук на бицепс

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире. Начав с гантелей на бедрах, ладони смотрят вперед и локти прижаты к бедрам, поднимите гантели к плечам. Отпустите, чтобы начать; это одно повторение. Повторить.

    335

    Сгибание рук молотком

    Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, в каждой руке держите по гире. Удерживая ладони обращенными к телу, а локти прижатыми к телу, поднимите гантели к плечам. Отпустите, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.

    336

    Сгибание рук в стороны

    Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, в каждой руке держите по гире. Разверните ладони от тела, чтобы они были обращены к углам комнаты. Прижав локти к телу, поднимите гантели к плечам. Отпустите, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.

    337

    Разгибание на трицепс в наклоне

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке и опустив руки по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь. Слегка согнув ноги в коленях, наклоните туловище вперед, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов к земле. Удерживая плечи у туловища, а локти по бокам, вытяните предплечья позади себя, пока они не будут параллельны полу, затем отпустите их, чтобы начать одно повторение. Повторить.

    338

    Разгибание на трицепс над головой

    Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся, стараясь не заблокировать локти. Ладони должны быть обращены друг к другу. (Если это слишком сложно, используйте только одну гантель, начиная с того, что держите гантель обеими руками перед собой и поднимайте ее обеими руками над головой.) Удерживая локти и плечи на месте, медленно опустите предплечья, чтобы вес немного опуститься за голову. Вытяните прямо над головой, чтобы завершить одно повторение, и повторите.

    339

    Отжимания на трицепс

    Сядьте на устойчивый стул или скамью, возьмитесь руками за сиденье и расположитесь на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Вытяните ноги перед собой, поставив ступни на пол так, чтобы колени образовали угол 90 градусов (колени над лодыжками). Сдвиньте ягодицы со стула или скамьи так, чтобы вас поддерживали только руки и ноги, и вытяните руки почти прямо. Согните руки в локтях и, удерживая спину близко к стулу или скамейке, медленно опускайте тело к полу, пока локти не окажутся на уровне 9 градусов.Угол 0 градусов. Нажмите на стул или скамью и вернитесь, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.

    340

    Жим от плеч или армейский жим

    Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, руки по бокам. Поднимите гантели чуть выше плеч, ладони смотрят вперед, а локти согнуты под углом примерно 90 градусов. Из этого исходного положения вытяните локти и выжмите гантели над головой. Отпустите, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.

    341

    Подъемы спереди в стороны

    Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки перед собой на уровне бедер, ладонями к телу. Слегка согнув локти и опустив ладони, поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч. Задержитесь на секунду, а затем разведите руки в стороны так, чтобы они оказались чуть ниже плеч. Отпустите руки в стороны и повторите, на этот раз в обратном порядке, так что сначала вы поднимаете руки прямо в стороны, затем сводите их так, чтобы они были вытянуты прямо перед собой, и, наконец, опускали их обратно перед бедрами. . Это одно повторение.

    342

    Разведение дельт сзади

    Встаньте, ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели. Согните колени и наклонитесь вперед от бедер, вытягивая руки прямо вниз, запястья ниже плеч, руки обращены друг к другу. Удерживая спину ровной, поднимите руки по бокам, пока ладони смотрят на пол. Делая это, сведите лопатки вместе. Держа туловище на шарнирах, отпустите руки в исходное положение, чтобы завершить одно повторение и повторить.

    Настраиваемая тренировка для укрепления рук для любого уровня физической подготовки

    Эта тренировка состоит из трех различных циклов, нацеленных на руки.