15 лучших упражнений для красивых рук

8 июня 2022

Ликбез

Спорт и фитнес

Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Какие упражнения для передней поверхности рук попробовать

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Фото: Александр Старостин

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

Фото: Александр Старостин

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

3. Подъём штанги или гантелей на бицепс

Фото: Александр Старостин

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

Фото: Александр Старостин

4. Тяга штанги обратным хватом к поясу

Фото: Александр Старостин

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

5. Подтягивания обратным хватом

Фото: Александр Старостин

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью перекладины.

Фото: Александр Старостин

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Узнайте 💪

• Как научиться подтягиваться

Какие упражнения для задней поверхности рук попробовать

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

1. Обратные отжимания на скамье

Фото: Александр Старостин

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

2. Отжимания на брусьях

Фото: Александр Старостин

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

3. Разгибание на трицепс с гантелью

Фото: Александр Старостин

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

4. Разгибание рук в наклоне

Фото: Александр Старостин

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

5. Алмазные отжимания

Фото: Александр Старостин

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Потренируйтесь 💪

• 40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

Какие упражнения для плеч попробовать

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

1. Жим штанги или гантелей стоя

Фото: Александр Старостин

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

Фото: Александр Старостин

2. Разводка гантелей в стороны

Фото: Александр Старостин

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

3. Разворот в планке на предплечье

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

4. Разводка в наклоне

Фото: Александр Старостин

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

5.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Фото: Александр Старостин

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️🤸‍♂️

• 10 лучших упражнений на трицепс
• Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело
• 8 эффективных упражнений на бицепс
• Как накачать грудные мышцы
• 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Руки | 5 вариантов тренировки на массу

Огромные бицепсы и трицепсы — мечта любого посетителя тренажерного зала. Поэтому тренировке рук мы уделяем гораздо больше внимания, чем спине или ногам. И я никого не критикую, сам такой. Но вот отдача от такой пристальной концентрации, зачастую бывает до обидного низкой. Руки, на мой взгляд, быстро растут лишь у генетически одаренных людей или у «химиков». Обычным же людям стоит запастись терпением и приготовиться к сложной и кропотливой работе. О пяти нестандартных способах тренировки на массу бицепса и трицепса, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Находясь в постоянном в поиске наиболее эффективных методов тренировки рук, да еще на фоне перенесенной травмы локтя, я опробовал десятки различных способов заставить руки расти. Четыре самых необычных из них я описал в своей статье «4 самых безбашенных способа тренировки рук». Но анализируя опробованные мною методики, я не могу сказать, что какая-то из них подходит абсолютно всем и является безоговорочно результативной.

Я твердо уверен, что в тренировке рук основную роль играет не конкретная методика или программа, а их постоянная смена. Отыскав новую программу тренировки рук, я в течении 3-4 недель ее тестирую, а потом безжалостно меняю на новую, даже если она оказалась весьма эффективной. Ведь мне никто не запрещает вновь вернуться к понравившемуся методу спустя некоторое время. Привыкания мышц к нагрузке, вот чего я боюсь, как огня, ибо стресс, на мой взгляд, является основным двигателем процесса набора мышечной массы натуральным способом.

Это утверждение не является истиной в последней инстанции, но именно так я тренируюсь, и для меня подобная система является наиболее эффективной. Однако давайте перейдем непосредственно к поиску ответа на вопрос, как накачать руки, если те не «химик» и не генетический монстр. Итак…

Способ тренировки рук #1 | Тренировка рук двумя гантелями

Я начинал заниматься бодибилдингом дома. Мой арсенал тренировочного оборудования состоял из пружинного эспандера и пары гантелей по 6 кг, доставшихся от знакомого. Гантели были для меня легкими, но когда я связывал их вместе, тогда они превращались в уникальный 12-килограмовый снаряд со смещенным центром тяжести, который я активно использовал для тренировки рук в домашних условиях.

Потом я пошел в зал и, очарованный обилием штанг и тренажёров, о своих гантелях на долгое время позабыл. Пока спустя много лет не натолкнулся на необычный комплекс упражнений для рук, активно используемый в армии США. Суть его состоит в том, что весь массив руки: бицепс, трицепс и брахиалис прорабатываются сразу одной серией упражнений, объединенных в трисет.

Включение трисетов в комплекс тренировки рук дает отличный результат

И хотя солдаты использовали эту методику тренировки рук в аскетичных полевых условиях, просто потому, что не имели доступа к более современному оборудованию, у подобного приема есть свои ощутимые преимущества:

• В одном упражнении прорабатывается вся мышечная масса руки с одинаковой интенсивностью.
• Кровенаполнение рук значительно повышается, улучшается венозность и мышечная детализация.
• Возрастает время, которое мышцы проводят под нагрузкой. Это является сильнейшим стрессовым фактором. К концу подхода в мышцах появляется сильнейшее жжение, что свидетельствует о повышении в крови содержания молочной кислоты. Что в свою очередь (согласно исследованием ученых с Тайваня) способствует росту уровня тестостерона и лютенезирующего гормона.

Если говорить о конкретном комплексе упражнений для рук с гантелями, то он может выглядеть так:

Упражнение на бицепс | Попеременный подъем гантелей стоя с супинацией/Подъем гантелей на скамье Скотта

Упражнение на трицепс | Французский жим гантелями лежа на скамье/Жим Тейта

Упражнение на брахиалиc | Молотковые сгибания с гантелями стоя/Паучьи сгибания

Имея в своем распоряжении даже один комплект гантелей, можно составить весьма неплохой комплекс упражнений для рук на массу. Главное, соблюдать основное правило: три упражнения для бицепса, трицепса и брахиалиса должны выполняться без перерыва.

Молотковые сгибания | Отличное упражнение для рук на массу

От себя добавлю, что помимо этих сегментов руки, в работу активно включаются также и мышцы предплечий, что делает этот тренировочный прием еще более универсальным.

Вывод: тренировка на массу с использованием такого комплекса упражнений для рук является для них очень непривычной нагрузкой, что и помогает в итоге сдвинуть их объем с мертвой точки. Кроме того – это лучший способ тренировки рук в домашних условиях.

Способ тренировки рук #2 | Ты — мне, я – тебе

Это очень старая программа тренировки рук на массу. Арнольд Щварценеггер описывал ее в своей книге по бодибилдингу, рассказывая о том, как они качали бицепс с Франко Коломбо. Но несмотря на всю свою ветхозаветность, этот метод прекрасно работает и поныне, ибо как накачать руки во времена «золотой» эры бодибилдинга знали очень хорошо.

Арнольд и Франко | Как накачать руки они знали очень хорошо

Этот прием заключается в том, что два человека выполняют подъемы штанги на бицепс передавая штангу своему тренировочному партнеру после окончания подхода. Выполнил подъемы на бицепс – передал штангу другу, он сделал упражнение, вернул штангу обратно.
Способ простой, но чрезвычайно эффективный. Его результативность кроется не столько в самом упражнении, (при желании, подъем штанги на бицепс, можно заменить другим упражнением для рук), а совсем в другом:

• С каждым новым подходом, отдых между ними сокращается, ибо количество повторений снижается, а усталость, наоборот, возрастает. Следовательно, нагрузка на бицепс с каждым разом не уменьшается, а лишь увеличивается. Эта изуверская технология напоминает метод обратных дроп-сетов, очень популярный у профессиональных бодибилдеров, когда вес штанги с каждым подходом все возрастает.
• Работа с тренировочным партнером по методу «Ты — мне, я – тебе», это еще и сильнейшая мотивация. Никто не хочет признать свое поражение, выполнив меньше повторений подъема штанги на бицепс, чем напарник. Подобный соревновательный дух помогает заступить за грань возможного и сделать в любом упражнении для рук куда больше повторений, чем при одиночном выполнении.
• Наличие напарника позволяет применить один из самых эффективных принципов тренировки рук на массу, который называется форсированными повторениями. Когда сил поднимать штангу на бицепс уже не остаётся, дозированная помощь тренировочного партнера позволит выполнить еще 2-3 повторения.

Подобная тренировка на массу – настоящий шок. Чтобы с ним справиться, мышцам не остается ничего другого, как стать сильнее и больше. Если у вас есть возможность заниматься с надежным напарником, советую попробовать потренировать бицепс таким образом.

Тренировка рук с напарником | Реальный шанс выжать из себя больше

И самое главное, так тренировать можно не только бицепс, разгибания верхнего блока на трицепс в подобной манере также дает великолепный результат. А такое упражнение как разведение гантелей стоя, нагружает дельтовидные мышцы просто зверски .

Вывод: включение в свой комплекс упражнений на руки схемы «Ты — мне, я – тебе» — это реальная возможность стимулировать рост  мышечной массы рук.

Способ тренировки рук #3 | Система «21» на бицепс

А вот это метод более современный, чем предыдущий, я во всяком случае впервые увидел тренировку бицепса таким непривычным способом в исполнении самого Фила Хита. По большому счету это, наверное, наиболее инновационная схема выполнения упражнений на руки.

Фил Хит | Большой любитель использовать систему 21 для бицепса

Суть метода в следующем: обычная траектория движения снаряда (например, в подъеме штанги на бицепс), делится на 3 части: нижняя, верхняя и полная. Первые 7 подъемов штанги на бицепс выполняются лишь до угла в 90°, это первая фаза упражнения. Следующие 7 сгибаний рук со штангой выполняются от угла в 90° и до верхней точки траектории. И последняя, заключительная, часть упражнения (последние 7 повторений), выполняются в привычной полной амплитуде движения.

Всего получается 21 повторение, поэтому этот способ тренировки рук на массу и получил название «система 21 для бицепса». Предлагаю посмотреть видео, где показано, как выполняется подъем штанги на бицепс по такой схеме:

система 21 для бицепса видео:

В основе этой технологии лежит теория об эффективности эксцентрических движений для роста силы и увеличения мышечной массы. Она заключается в том, что чередование трех различных траекторий движения вместо одной, приводит к удлинению мышцы под нагрузкой. Говоря по-простому, система «21» для бицепса ощутимо растягивает мышцы по длине, запуская процесс их гипертрофии.

Система 21 для бицепса | Инновационная схема тренировки рук на массу

Естественно, сей необычный способ тренировки на массу можно использовать не только для бицепса, но и для других мышечных групп. Мне очень нравится использовать такую программу тренировки рук в жиме штанги на трицепс узким хватом в тренажере Смита. С обычной штангой выполнить одинаково результативно все три фазы упражнения будет сложно и даже опасно, а вот машина Смита, которую я считаю самым полезным тренажером в зале, подходит для тренировки рук по системе «21» просто идеально.

Вывод: трехфазная технология выполнения упражнений для рук на массу основана на результатах научных разработок, что делает систему «21» для бицепса одной из самых эффективных методик.

Способ тренировки рук #4 | Длительные перерывы

Мне довелось узнать о таком способе тренировки рук из моего любимого журнала Flex. Автор статьи, редактор журнала Питер МакГоф, рассказывал о том, как он наблюдал за тренировкой бицепсов одного необычного бодибилдера. Им оказался обычный байкер, качающий бицепс на знаменитом «пляже мускулов» в Калифорнии. Правда руки у этот байкера, по словам Питера МакГофа были никак не меньше 55 см в обхвате. Но дело было не в размере гигантских, покрытыми татуировками рук байкера, а в том, как он их качал.

Байкеры обожают мощь во всех ее проявлениях

Он делал подъемы штанги на бицепс, работал с довольно приличным весом и выполнял положенные 8-10 повторений в подходе. Но! Между подходами этот рыцарь ночных дорог, отдыхал по 10, а то и по 15 минут. Сделает подход подъемов штанги на бицепс, погуляет по пляжу, попьет воды, поболтает и потом опять возвращается к штанге. За те три часа, которые МакГоф провел на пляже, байкер выполнил всего 12 подходов подъемов штанги на бицепс.

Подобная методика тренировки рук на массу полностью опровергает теорию о том, что длительность пребывания в тренажерном зале никак не может превышать 50-60 минут, поскольку в это время концентрация кортизола, гормона мышцеразрушителя, в крови становится максимальной. Но байкер вряд ли слыхал о таких нюансах тренинга, он просто проводил время в свое удовольствие, тренируясь, как ему нравилось и судя по всему, вопрос, как накачать руки, его совсем не мучил.

Не берусь судить о генетическом потенциале или фармакологической поддержке, которую использовал тот байкер, но меня такой способ тренировки рук очень заинтересовал. При всей своей абсолютной алогичности и «нерабочести», способ качать бицепс на массу, делая перерывы в 15 минут, имеет под собой вполне логичную подоплеку.

Качать бицепс с большими перерывами между подходами | Необычный способ тренировки рук

Подобный способ быстро, хотя и ненадолго, увеличить объем мышц часто используют соревнующиеся бодибилдеры перед выходом на сцену. За несколько часов до начала соревнований, отстающую группу мышц, голень, например, качают в той же манере: выполняют 1 подход с максимальным рабочим весом до отказа раз в 30-40 минут. И, как говорят бывалые атлеты, таким образом за несколько часов, можно визуально увеличить объем мышцы сразу на 1,5-2 сантиметра, что согласитесь, для маленькой голени совсем немало.

Научное обоснование такого приема мне неизвестно, но на мой взгляд, его эффективность кроется в усиленном притоке крови и ее задержке в нагружаемой мышечной группе. А значит, и концентрация питательных веществ (читай, строительных материалов) в ней становится просто пиковой. Кроме того, рабочий вес в упражнении используется максимальный, ибо длительный отдых между подходами хорошо способствует восстановлению.

Если говорить о моем личном опыте использования такой технологии тренировки рук на массу, то в обычный период межсезонья, я его не использую, мне он просто не подходит. Я включаю в свою программу тренировки рук суперстеты и трисеты, поэтому расслабленно фланировать по залу и болтать с другими посетителями мне не просто некогда. Зато в период избавления от жировых отложений, подобную методику я применяю регулярно.

Базовые упражнения на руки | Позволяют сохранить мышечную массу на сушке

Когда я худею, да с помощью низкоуглеводной диеты, да на фоне жиросжигающего тренинга, мышечная масса моих, и так не самых мощных, рук стремительно уменьшается. И чтобы сохранить их мышечный объем, параллельно уменьшив количество жира и воды, я использую тяжелые базовые упражнения, тот же подъем штанги на бицепс.

Сделав привычные 4-5 подходов сгибания рук со штангой в начале занятия, еще 3-4 подхода я выполняю на протяжении оставшейся тренировки. Пожму гантели на грудь, например, и быстренько возвращаюсь к подъемам штанги на бицепс. Это на одной тренировке, а на следующей, таким же блуждающим упражнением у меня становится базовое упражнение на трицепс. Эта технология вставочных подходов помогает мне одновременно и жир сжигать и мышечную массу рук поддерживать в целости и сохранности.

Вывод: использование длительных перерывов в тренировке рук на массу подходит далеко не всем. Но если вы располагает свободным временем прокачать таким образом бицепс или трицепс, стоит попробовать обязательно.

Способ тренировки рук #5 | Расширители грифа (Fat gpipz)

В конце прошлого года я создал на facebook группу для общения с такими же как я фанатами железа и просто поклонниками здорового образа жизни. Чтобы группа была интересной и содержательной, я отыскиваю в интернете различные полезные статьи, видео-ролики, и фотографии.

И вот готовя очередные посты для размещения, я за короткий промежуток времени натолкнулся на два фото, на которых Фил Хит (семикратный мистер Олимпия) и Джей Катлер (четырехкратный мистер Олимпия) качали бицепс. Но оба они делали это с использованием расширителей грифа. Так называют силиконовые накладки, которые надевают на гриф штанги, рукояти гантелей или рукоятки тренажеров.

Расширители грифа | Новый тренд в тренировке рук на массу

Поскольку я от природы очень любопытен, меня подобное совпадение очень заинтересовало и заставило задуматься. Как используют расширители грифа армрестлеры или силовики я наблюдал и ранее, а вот чтобы два мега-крутых профессиональных бодибилдера качали руки на массу с помощью копеечных приспособлений, такого мне еще видеть не доводилось.

И я решил пробовать потренировать сначала бицепс, а потом и трицепс, выполняя привычный комплекс упражнений на руки с помощью расширителей грифа. И хочу вам доложить, эффект от использования таких накладок для грифа я получил просто феноменальный, ощущения в мышцах рук были совершенно фантастическими.

Я не знаю, стал ли сильнее мой хват, но и бицепс и трицепс, отреагировали на подобную силиконовую инновацию крайне положительно. Наверное, более свежих ощущений в мышцах рук, я не испытывал со времен начала моих тренировок в тренажерном зале. Прелесть выполнения упражнений с расширителями грифа, заключается в следующем:

• Величина поверхности соприкосновения ладони с грифом возрастает, а значит увеличивается и нейромышечная связь между нагружаемой мышцей и мозгом. Следовательно, сокращение мышцы ощущается острее и сильнее.
• Поскольку рука полностью не замыкается на грифе, мышцы предплечий меньше вовлекаются в работу и, соответственно, меньше воруют нагрузку у бицепса и трицепса.
• Лежащий в незамкнутых ладонях снаряд (штанга, гантели) сложнее держать, а значит выполнение упражнения проходит более медленно и подконтрольно.

Возможно, представители научного мира добавили бы к перечисленным мною факторам еще несколько, но меня большее волнует результат. А он, по-моему мнению, превосходит все ожидания. Я использовал накладки на гриф при выполнения самых разнообразных упражнений, и каждый раз эффект был замечательным. И если у вас в тренажерном зале еще нет подобных расширителей грифа, советую  купить их самостоятельно, и потренировать руки с использованием такого приспособления.

Расширители грифа можно использовать в огромном количестве упражнений для рук

Вывод: программа тренировки рук, включающая упражнения с расширителей грифа, нагружает мышцы невиданным для них способом, что сразу же сказывается на росте их мышечной массы и силы.

Заключение

Методики тренировки на массу рук, о которых я рассказал, обязательно дадут эффект каждому кто рискнет их опробовать. Но за долгие годы тренировок в тренажерном зале я сделал для себя одно важное наблюдение. Наиболее результативным упражнением для бицепса был и остается подъем штанги на бицепс стоя. А замедление фазы опускания веса – это краеугольной камень роста любой группы мышц, не только бицепса и трицепса.

Но чтобы работать в подъемах штанги на бицепс с серьезными весами и притом медленно опускать штангу, нужны сильные мышцы кора (разгибатели спины, прямые и косые мышцы пресса, а также ягодичные мышцы и бицепс бедра). Другими словами, не имея сильных ног, спины и пресса, больших бицепсов не построить.

Сильные мышцы кора | Залог набора мышечной массы рук

А это значит, что такие упражнения, как становая тяга и приседания со штангой на груди должны обязательно входить в комплекс ваших упражнений.

Ситуация с тренировкой трицепса выглядит аналогичным образом, чтобы жать штангу узким хватом, используя при этом серьезный вес, нужны сильные мышцы-супинаторы. А их можно сделать таковыми, лишь работая на силу в базовых упражнениях для грудных мышц. Поэтому ответ на вопрос, как накачать руки, кроется в четырех словах: ЖМИ, ТЯНИ и ПРИСЕДАЙ!

Надеюсь моя статья окажется для вас полезной, а изложенные в ней нелинейные методы набора мышечной массы помогут отыскать ответ на вопрос, как накачать руки. Да пребудет с вами сила и масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

20 лучших упражнений для рук для наращивания мышц рук

Щелчок по этой статье — ваше первое повторение в направлении наращивания больших бицепсов, трицепсов и предплечий. Каждое из этих упражнений для рук задействует максимальное количество мышечных волокон, чтобы стимулировать рост, к которому вы стремитесь, и доказывает, что любое упражнение — в правильных руках и при правильной тренировке рук — обладает огромным потенциалом для наращивания больших и толстых рук.

Связанная история

• Тренировка плеч и бицепсов Адебайо Акинфенвы

нужно бить их с разных сторон, что является теорией наращивания мышечной массы, которая была подтверждена исследованиями, проведенными Департаментом наук о здоровье и работоспособности человека в Университете Тампы, Флорида.

Ниже мы представляем подробное руководство, которое поможет вам выполнять каждое повторение с идеальной техникой, а также объясним конкретную пользу каждого упражнения, помогая вам выбрать идеальную комбинацию для каждой цели. Мы также включили советы по наращиванию рук от Top PT, а также пять наших любимых тренировок, нацеленных на ваше оружие.

Удары по рукам со всех сторон, почему?

SEBASTIAN KAULITZKI/SCIENCE PHOTO LIBRARY

Если вас интересуют действительно большие руки, куски мяса, которые кажутся толстыми и полными со всех сторон, тогда вам нужно начать понимать, что в день рук есть нечто большее, чем просто ваши бицепсы. На самом деле, бицепсы не должны быть вашим приоритетом. Да, они являются жемчужиной мышц рук, благодаря которым ваша футболка выделяется, но знаете ли вы, что именно ваши трицепсы составляют большую часть руки? Подумайте также о своих предплечьях — не волнуйтесь, у нас есть упражнения для них — и начните думать о хвате и о том, как небольшие регулировки гантели могут помочь проработать определенные мышцы руки, что поможет роста, размера и толщины.

18 лучших упражнений для накачивания больших рук

Если вы хотите накачать большие руки, вам нужно будет тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья, поэтому мы выбрали упражнения, которые задействуют все три группы мышц. .

9 лучших упражнений на бицепс

1. Сгибание рук на бицепс в наклоне

Как выполнять: Сядьте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Используйте свои бицепсы, чтобы согнуть гантель, пока она не достигнет вашего плеча, затем опустите их обратно на бок и повторите.

Почему: Осторожно: это положение изолирует бицепс и не позволяет другим мышцам распределять нагрузку. Вы можете проработать всю мышцу, слегка развернув запястья и удерживая локти направленными к полу на протяжении всего повторения, диапазон движения недоступен в других упражнениях для рук.

Как делать: Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать. Поднимите вес вверх, сделайте паузу, а затем опустите. Повторите с другой рукой.

Почему: Изолирует сгибатели руки и воздействует на латеральную головку бицепса для максимальной производительности (и внешнего вида).

3. Сгибание рук с гантелями с поворотом

Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке сбоку, ладони смотрят друг на друга. Используйте свой бицепс, чтобы поочередно поднимать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете. Медленно опустите гантели обратно на бок и повторите.

Почему: Поворот приводит в действие ваше предплечье. Это упражнение не нагружает ваши бицепсы так сильно, как другие упражнения для рук, но когда вы выполняете сеты во время обеда, это упражнение затрачивает на большее количество мышц руки за меньшее время.

4. Тяга сидя снизу

Как выполнять: Согните колени и возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч. Слегка отклонитесь назад, держа спину прямо, затем используйте мышцы спины, чтобы подтолкнуть штангу к пупку. Верните штангу в исходное положение и повторите.

Почему: В своем стремлении нарастить бицепс сделайте одно движение лучше, чем с собственным весом, — для этого вам также не понадобится стойка для приседаний.

5. Прямой гриф для сгибания рук назад

Как выполнять: Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху. Согните локти и вращайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ваши ладони не будут направлены наружу, а штанга не окажется на одной линии с вашими плечами. Медленно верните его обратно и повторите.

Связанная история

• Извините, но этот протеиновый коктейль вас не взбодрит

Почему: Часто им пренебрегают, потому что он работает с плечевой мышцей, невидимой мышцей, расположенной ниже плеча, но важной для больших бицепсов. Хорошо тренируйте его, и брахиалис поднимет верхнюю часть двуглавой мышцы выше, делая руки более впечатляющими и большими.

6. Сгибание рук с EZ-грифом с наклоном вперед

Как выполнять: Держите EZ-гриф перед бедрами хватом снизу на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс был примерно на 30 градусов к бедрам. На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах. Напрягите бицепсы, затем опустите под контролем.

Почему: Вы тренируете основную мышцу-сгибатель, участвующую в формировании силы пальцев, что принесет вам крепкий хват для больших подъемов и сокрушительное рукопожатие вдобавок. Кроме того, этот наклон вперед означает использование бедер для маха в последних нескольких повторениях. Идеальная форма для идеальных результатов.

7. Сгибание рук с EZ-грифом обратным хватом

Как выполнять: Держите EZ-гриф перед бедрами хватом сверху на ширине плеч. На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах. Напрягите бицепсы, затем опустите под контролем.


Связанная история

• Почему не округляйте спину? слабость в локтях и предплечьях. Это движение задействует вашу плечелучевую мышцу (мышцу предплечья), чтобы исправить это.

  8. Паукообразные сгибания рук с гантелями лежа

  Как выполнять: Лягте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы они свисали под плечами. Используйте свои бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

  Связанная история

  • Прекратите делать эти классические ошибки тренировки

  Почему: Лежа на скамье, вы помогаете своему мастеру правильно выполнять технику сгибания рук, что полезно во многих упражнениях для рук. Если ваша грудь приподнимается, это жульничество, но держите ее плоской в ​​каждом повторении, и вы поймете, что выполнили еще один подход в своем стремлении к увеличению бицепса.

  9. Подъем молота на наклонной скамье

  Как выполнять: Сядьте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку рядом с собой. Держите верхнюю часть руки неподвижно, ладонями внутрь и поднимите гантель к плечам. Верните его обратно на бок и повторите.

  Почему: Наклонная конструкция скамьи обеспечивает более комплексное упражнение для рук, уделяя больше внимания длинной головке двуглавой мышцы плеча и плечевой мышце.

  ---

  9 лучших упражнений на трицепс

  10. Ромбовидное отжимание

  Как выполнять: Лягте на пол, выпрямите тело и сложите руки в форме ромба. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Верните тело в исходное положение, одновременно напрягая трицепсы и грудь.

  Почему: Уменьшение хвата задействует все три головки трицепса, а также грудную клетку, создавая привлекательную фигуру.

  11. Жим копья

  Как: Держите EZ-штангу в правой руке чуть выше плеча. Вытяните руку и поднимите штангу над собой, затем опустите ее обратно к плечу и повторите.

  Связанная история

  • 5 способов накачать бицепсы

  Зачем: Это односторонне (одной рукой за раз) прорабатывает ваши трицепсы для равномерного прироста, а дополнительная нестабильность из-за неудобного оборудования помогает активировать более мелкие мышцы плеча, которые защита от травм сустава. Кроме того, вы будете выглядеть профессионалом рядом с парнями с гантелями.

  12. Разгибание одной руки на трицепс (сидя)

  Как выполнять: Держите гантель в одной руке прямо за головой, согнув локоть и направив его к потолку. Вытяните руку через локоть, пока ваша рука не станет прямой, а гантель не окажется прямо над вами. Опустите руку в исходное положение и повторите.

  Почему: Это упражнение развивает силу рук и повышает устойчивость плеч и локтей. Кроме того, работа в одностороннем порядке положит конец любому мышечному дисбалансу.

  13. ЭЗ-гриф узким хватом на наклонной скамье Skullcrusher

  Как выполнять: Лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 30 градусов. Возьмитесь за EZ-штангу внутренними хватами и вытяните руки прямо вверх ладонями к стопам. Удерживая локти зафиксированными и согнутыми, опустите штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

  Связанная история

  • 7 простых советов, как упаковать что-нибудь серьезное

  Почему: Не пугайтесь названия, это одно из упражнений для рук, которое идеально прокачает трицепсы. Установите наклон скамьи, и это увеличит ваш диапазон движений для усиления мышечной активации.

  14. Жим Тейт

  Как выполнять: Лягте на скамью и держите две гантели прямо над плечами. Медленно согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к груди так, чтобы ваши ладони смотрели наружу, а гантели были направлены к потолку. Поднимите гантели обратно в исходное положение и повторите.

  Связанная история

  • Арнольд Шварценеггер Лучший совет по наращиванию мышечной массы

  Почему: Работая под этим углом, больше внимания уделяется длинной головке трицепса для более заметного разделения мышц на тыльной стороне рук. Носить жилет, чтобы показать себя в офисе, к сожалению, запрещено правилами.

  15. Разгибание на трицепс со штангой над головой из положения стоя

  Как выполнять: Возьмите штангу и встаньте, удерживая ее над головой обеими руками, ладони почти соприкасаются, ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу за голову, удерживая плечи неподвижными. Один твой локоть ударил 90 градусов, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, напрягая трицепсы.

  Связанная история

  • Выполните эту 10-двигательную тренировку со штангой в спортзале

  Зачем: Использование штанги над головой вместо гантелей дает вам преимущество в хвате. Используйте свою силу, чтобы попытаться щелкнуть штангой в верхней точке повторения, это задействует максимальное количество мышечных волокон.

  16. Жим лежа узким хватом

  Как выполнять: Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и держите ее над грудиной, полностью выпрямив руки. Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем выжмите штангу обратно в исходное положение.

  Почему: Это отличное упражнение на трицепс, которое работает как на грудь, так и на кор. Сближая руки, ваши трицепсы должны работать усерднее, что приводит к новому росту и большей силе.

  17. Отжимания на трицепс (продвинутый уровень)

  Как делать: Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Согните колени и медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимитесь, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не зафиксированными. Если у вас проблемы с плечом, пропустите это упражнение.

  Почему: Подъем всего веса тела означает, что ваши трицепсы должны работать с гораздо большей нагрузкой, чем если бы вы просто изолировали трицепсы.

  18. Тяга с веревкой

  Как: Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции. Держите локти прижатыми к бокам, возьмитесь за рукоять, напрягите корпус и опустите руки, пока они полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только ваши предплечья.

  Почему: Движение только предплечьями заставит трицепсы выполнять большую часть работы.

  ---

  Лучшие упражнения для предплечий и запястий

  19. Сгибания запястий ладонями вверх со штангой

  Как выполнять: Сядьте на скамью и держите штангу ладонями вверх. Упритесь предплечьями в колени и опустите штангу к полу как можно ниже. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.

  Почему: Ваши предплечья будут выставлены на всеобщее обозрение еще долго после того, как ваше пляжное тело снова спрячется, так что уделяйте им должное внимание. Ваша сила хвата также значительно улучшится в день становой тяги.

  20. Сгибание запястий со штангой прямо, ладонями вниз

  Как выполнять: Сядьте на скамью и держите штангу ладонями вниз. Упритесь предплечьями в колени и опустите штангу к полу как можно ниже. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.

  Почему: Это тонкое движение не для показухи, но не пропускайте его. Он нацелен на мышцы-разгибатели, чтобы свести к минимуму травму запястья и локтя во время других движений.

  ---

  4 основных совета по развитию мышц рук

  Специалист по силовой и кондиционной подготовке Джейми Инзани из One Personal Training предлагает четыре безошибочных способа накачать большие руки.

  1/ Используйте тяжелые дроп-сеты

  Инзани советует нагружать штангу весом, который вы можете выдержать в течение 5 строгих повторений, прежде чем опускаться до исходного веса. Используя строгие, односторонние движения (одной рукой за раз), выжмите 8-10 повторений каждой рукой, удерживая локти рядом с телом, спина прямая и без раскачивания. Форма важна – не двигайте отдыхающую руку, пока другой закончил свою респ.

  2/ Используйте дроп-сеты с несколькими хватами

  Инзани перегружает свои мышцы, переключаясь между более слабыми и сильными хватами, движениями двумя и одной рукой, а также сильными хватами двумя руками. Почему? Переход от движений двумя руками к движениям одной рукой создает больше «нейронного» импульса, когда у вас есть только одна рука, задействуя нервную систему, чтобы задействовать и проработать больше мышечных волокон в руке, чем обычные подходы. С управляемым весом и постоянным переключением между молотковым, кросс-боди, нормальным и обратным хватом выполните 8 повторений обеими руками, а затем то же самое каждой рукой по отдельности.

  3/ Используйте сгибания рук Зоттмана

  Чтобы накачать большое и толстое плечо, недостаточно бицепса – это упражнение работает с часто упускаемыми из виду сгибателями локтя. Для начала возьмите пару гантелей и сядьте на край горизонтальной скамьи, вытянув руки полностью вниз и ладонями вперед. Согнитесь как обычно, но держите ладонь повернутой от тела, чтобы не задействовать сгибатели предплечья — при необходимости согните запястье назад. В верхней точке поверните ладони так, чтобы они были обращены вниз, готовые выполнить «эксцентрическую» (нисходящую) часть обратного сгибания рук с гантелями, прежде чем медленно опуститься. Держите локти все время прижатыми к бокам — если они имеют тенденцию расширяться, используйте меньший вес. Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

  4/ Используйте подтягивания

  Опять же, правильная форма важна для того, чтобы превратить этот основной элемент тренажерного зала в смертоносное оружие в вашем арсенале для наращивания рук. Правильное подтягивание сосредоточено на прямых руках, подтягивающих подбородок над перекладиной — начните с того, что держите перекладину, расставив руки на расстоянии около 6 дюймов друг от друга, и попытайтесь задействовать широчайшие мышцы, чтобы двигаться. На пике задействуйте бицепсы, чтобы задержать сокращение, и рассчитывайте на двухсекундное сжатие. Совет Инзани состоит в том, чтобы использовать естественный «упругий потенциал» мышц, взрываясь в нижней части движения, вместо того, чтобы дрожать. Результат? Вы делаете пару лишних повторений и увеличиваете объем бицепсов.

  ---

  5 лучших упражнений для увеличения рук

  Теперь вы знаете лучшие упражнения для рук, приготовьтесь бросить себе вызов с помощью этих упражнений для рук.

  1/ Эта 15-минутная тренировка рук с гантелями быстро наращивает мышечную массу

  Эта тренировка с гантелями представляет собой целевую схему, которая требует небольшого оборудования и обеспечивает максимальные результаты.

  История по теме

  • Эта 15-минутная тренировка рук быстро наращивает мышцы0015

    Актер и бывший футболист НФЛ, Терри Крюс последние 20 лет не менялся. Посмотрите его старую тренировку рук ниже.

    Связанная история

    • Трехступенчатая тренировка рук Hit Terry Crews

    3/ Увеличьте объем рук с помощью этой отдельной тренировки для трицепсов выскочить из любой футболки.

    Связанная история

    • Создайте серьезный размер рук с помощью этой тренировки трицепсов

    4/ 20-минутная тренировка бицепсов под разными углами

    Ускорьте рост своих рук, тренируя свои бицепсы новыми углами и поворотами.

    Связанная история

    • 20-минутная тренировка бицепса под любым углом

    5/ Эта тренировка с собственным весом заставит ваши руки накачать

    Никакого снаряжения — максимум прироста. Этот сеанс только с собственным весом можно выполнять внутри или снаружи. Просто сделай это.

    Связанная история

    • Тренировка мышц груди и рук на выходных

    Лучшие упражнения для укрепления мышц рук

    Ваши руки постоянно используются в течение дня, поэтому убедитесь, что вы поддерживаете их силу с помощью этих простых упражнений.

    Автор: Karen Asp. Медицинское заключение. Lynn Grieger, RDN, CDCES.

    . Проверка: , 14 декабря 2021 г.

    Если вы хотите увеличить силу верхней части тела, не пренебрегайте руками! Укрепление мышц рук может иметь большое значение, когда речь идет об облегчении переноски багажа, бросании футбольного мяча или размахивании теннисной ракеткой, а также о сохранении здоровья костей в долгосрочной перспективе.

    Читайте дальше, чтобы узнать больше о своих руках и лучших упражнениях, чтобы привести их в форму.

    СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения с собственным весом для проработки каждой части тела

    Какие мышцы образуют руки?

    Есть три основных отдела рук, а именно передняя (передняя), задняя (задняя) и плечи, и вам нужно убедиться, что вы тренируете все три отдела, говорит Мекайла Фроерер, директор NordicTrack- Онлайн-тренировки iFit и персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM) из Логана, штат Юта.

    Спереди вы найдете двуглавую мышцу плеча (также известную как бицепс), плечевую мышцу и клювовидно-плечевую мышцу, согласно статье, опубликованной в июле 2021 года в StatPearls. Задняя часть руки содержит трехглавую мышцу плеча (или трицепс). Дельтовидная мышца находится в верхней части плеча. А на задней стороне плеча находится ротаторная манжета, состоящая из четырех небольших мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной, согласно другой статье, опубликованной в июле 2021 года в StatPearls.

    Каждая из этих мышц играет свою уникальную и важную роль, помогая нашим рукам двигаться во всех направлениях, которые мы используем в течение дня.

    Любое толкающее, тянущее, тянущееся или размахивающее движение руками требует другого набора мышц, и тренировка этих мышц может помочь вам делать все, от переноски сумки с продуктами и поднятия собаки до удержания позы планки в йоге и открывая тяжелую дверь.

    «Тренируя все группы мышц верхней части тела, вы увеличите диапазон движений, что поможет предотвратить травмы», — говорит Фререр.

    Мышцы руки также поддерживают запястья и локти. «Сильные руки помогают избежать повышенного стресса и нагрузки на суставы при выполнении повседневных задач (например, пролистывание экрана мобильного телефона или нарезка овощей)», — говорит Сэм Паркер, генеральный директор Neoteric Movement Systems, системы движения для лечения хронической боли и ограниченного движения. и сертифицированный AFAA личный тренер из Вашингтона, округ Колумбия.

    СВЯЗАННЫЕ: Восстановление мышц после тренировки: как (и зачем) дать мышцам восстановиться

    Как извлечь максимальную пользу из силовых тренировок рук

    Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), по крайней мере два-три дня подряд в неделю силовые тренировки всего тела, включая руки.

    Вам также необходимо определить, сколько подходов и повторений нужно сделать. Для общей мышечной силы, независимо от того, какую часть тела вы тренируете, ACSM рекомендует выполнять от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений за тренировку, но Паркер отмечает, что вы можете отточить ее еще больше, в зависимости от ваших целей.

    Например, использование более легких весов и выполнение большего количества повторений и сетов поможет повысить мышечную выносливость, то есть, как долго вы сможете работать с мышцей без утомления. С другой стороны, если вы хотите нарастить мышечную силу, вам нужно увеличить вес и уменьшить количество повторений, говорит она.

    СВЯЗАННЫЕ: Вы слишком много тренируетесь? Вот как это определить (и почему это может быть рискованно)0003

    Не сгибайте локти.  Запирание локтей вызывает цепную реакцию в вашем теле, заставляя другие суставы (а именно запястья и плечи) также блокироваться. «Вы можете растянуть окружающие связки, сухожилия и, возможно, даже хрящ в суставе», — говорит Паркер. Он добавляет, что в любом упражнении для рук вы хотите использовать максимально полный диапазон движений, чтобы максимально использовать потенциал мышц.

    Проверьте свою осанку. Когда вы устаете, ваша осанка может начать страдать. Наклон вперед заставляет плечи вращаться внутрь, что может привести к проблемам с ротаторной манжетой плеча. По словам Паркера, если вы попытаетесь поднять вес в таком положении, вы можете усугубить эти проблемы.

    Не бойтесь выбирать меньший вес. Не добавляйте слишком много веса слишком быстро, говорит Паркер. Одно общее практическое правило при выборе веса? «Выберите вес, который вы можете поднять, сохраняя правильную форму, но достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов», — говорит Фререр. Если вы выгибаете спину, чтобы закончить сгибание, задерживаете дыхание или вам приходится подниматься на цыпочки, чтобы завершить упражнение, попробуйте переключиться на более легкий вес.

    СВЯЗАННЫЕ С: Все, что вам нужно знать о тренировках дома

    Лучшие упражнения для укрепления рук

    Готовы привести руки в форму? Ниже приведены девять упражнений Фререра, а также пример тренировки, включающей их все.

    334

    Сгибание рук на бицепс

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире. Начав с гантелей на бедрах, ладони смотрят вперед и локти прижаты к бедрам, поднимите гантели к плечам. Отпустите, чтобы начать; это одно повторение. Повторить.

    335

    Сгибание рук молотком

    Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, в каждой руке держите по гире. Удерживая ладони обращенными к телу, а локти прижатыми к телу, поднимите гантели к плечам. Отпустите, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.

    336

    Сгибание рук в стороны

    Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, в каждой руке держите по гире. Разверните ладони от тела, чтобы они были обращены к углам комнаты. Прижав локти к телу, поднимите гантели к плечам. Отпустите, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.

    337

    Разгибание на трицепс в наклоне

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке и опустив руки по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь. Слегка согнув ноги в коленях, наклоните туловище вперед, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов к земле. Удерживая плечи у туловища, а локти по бокам, вытяните предплечья позади себя, пока они не будут параллельны полу, затем отпустите их, чтобы начать одно повторение. Повторить.

    338

    Разгибание на трицепс над головой

    Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся, стараясь не заблокировать локти. Ладони должны быть обращены друг к другу. (Если это слишком сложно, используйте только одну гантель, начиная с того, что держите гантель обеими руками перед собой и поднимайте ее обеими руками над головой.) Удерживая локти и плечи на месте, медленно опустите предплечья, чтобы вес немного опуститься за голову. Вытяните прямо над головой, чтобы завершить одно повторение, и повторите.

    339

    Отжимания на трицепс

    Сядьте на устойчивый стул или скамью, возьмитесь руками за сиденье и расположитесь на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Вытяните ноги перед собой, поставив ступни на пол так, чтобы колени образовали угол 90 градусов (колени над лодыжками). Сдвиньте ягодицы со стула или скамьи так, чтобы вас поддерживали только руки и ноги, и вытяните руки почти прямо. Согните руки в локтях и, удерживая спину близко к стулу или скамейке, медленно опускайте тело к полу, пока локти не окажутся на уровне 9 градусов.Угол 0 градусов. Нажмите на стул или скамью и вернитесь, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.

    340

    Жим от плеч или армейский жим

    Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, руки по бокам. Поднимите гантели чуть выше плеч, ладони смотрят вперед, а локти согнуты под углом примерно 90 градусов. Из этого исходного положения вытяните локти и выжмите гантели над головой. Отпустите, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.

    341

    Подъемы спереди в стороны

    Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки перед собой на уровне бедер, ладонями к телу. Слегка согнув локти и опустив ладони, поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч. Задержитесь на секунду, а затем разведите руки в стороны так, чтобы они оказались чуть ниже плеч. Отпустите руки в стороны и повторите, на этот раз в обратном порядке, так что сначала вы поднимаете руки прямо в стороны, затем сводите их так, чтобы они были вытянуты прямо перед собой, и, наконец, опускали их обратно перед бедрами. . Это одно повторение.

    342

    Разведение дельт сзади

    Встаньте, ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели. Согните колени и наклонитесь вперед от бедер, вытягивая руки прямо вниз, запястья ниже плеч, руки обращены друг к другу. Удерживая спину ровной, поднимите руки по бокам, пока ладони смотрят на пол. Делая это, сведите лопатки вместе. Держа туловище на шарнирах, отпустите руки в исходное положение, чтобы завершить одно повторение и повторить.

    Настраиваемая тренировка для укрепления рук для любого уровня физической подготовки

    Эта тренировка состоит из трех различных циклов, нацеленных на руки.