Упражнения с канатом для кроссфита

Чтобы почувствовать всю мощь этого тренажера достаточно было б и пары упражнений. Но…. разнообразие – это то, что делает процесс тренировки еще и увлекательным. Немного творчества – и канат может стать одним из ваших любимых снарядов в тренажерном зале.

Основные движения с канатом – это создание волны. Усложнение и разнообразие упражнений создается благодаря разному положению тела, разному хвату. Преимуществом тренировки с канатом является то, что при выполнении упражнений мышцы всего корпуса находятся в постоянном напряжении и активной работе. Телу не дается возможность расслабиться и адаптироваться к однообразной нагрузке.

От того, как выполняется упражнение, зависит распределение нагрузки по телу. С тренировочными канатами можно проводить полноценную тренировку на развитие силы и выносливости разных групп мышц одновременно – рук, ног, плечевого корпуса, пресса, спины. Сжечь больше калорий, набрать мышечную массу, улучшить функциональную силу, – все это возможно с кроссфит канатом. Кроме того – спортивные канаты — это мощный инструмент для кардио — тренировки, укрепления сердечно-сосудистой системы. Устаешь при такой тренировке моментально, вместе с тем мышцы прорабатываются очень хорошо.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение определенного промежутка времени. Новичкам следует начинать с 15 до 25 секунд на каждое движение, а если Вы более продвинутый спортсмен, то испытайте себя в течение 30 до 45 секунд.      

 1. Чередование волн в полуприседе.

Согните ноги до положения полуприседа, отведя бедра назад, как если бы собирались сесть в кресло. Вес тела перенесите на пятки, грудь держите в вертикальном положении.

С силой выполняйте махи руками вверх и вниз, ниже коленей, чтобы получить максимальную мощность. Старайтесь сохранить последовательные волны на протяжении всего движения. Разнообразьте волны от большой до маленькой, изменяя амплитуду вертикального движения канатом. Небольшие быстрые волны нацелены больше на проработку мышц рук. Большие же волны будут способствовать повышению общей мощности за счет более активной работы корпуса. 

2.  Двойная волна.

Исходное положение такое же как и в предыдущем упражнении. Но теперь движения руками вверх/вниз делаем одновременно, стараясь поддерживать волну на протяжении всего упражнения. Опять же, чередуем волны малые с большими либо в одном подходе, либо в отдельных. Аналогично предыдущему движению, чем меньше и быстрее волны, тем выше скорость быстро сокращающихся мышц. Большие волны будут способствовать работе всего корпуса и развитию силы.

3. Прыжки с мощными хлопками.

Это интенсивное плиометрическое упражнение с канатом повысит Вашу взрывную силу.

Убедившись, что канат ослаблен, не натянут, из положения полуприседа сделайте прыжок вверх, одновременно делая глубокий вдох и взмахивая руками с канатом выше головы настолько, насколько это возможно. И, приземляясь опять на корточки, на выдохе, хлопните канатом о пол с максимальной силой.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнения, т.к. это способствует укреплению мышц кора. Выполните это упражнение несколько раз, в соответствии с указанными рекомендациями.

4. Вращение из стороны в строну.

Цель данного упражнения – мышцы кора и ног.

Удерживая канаты в опущенных руках у правого бедра с силой сделайте движение канатом к левому бедру. При этом поворачивая правую ногу и колено во внутрь. Как только канат достигнет пола немедленно посылаем канат через корпус назад к правому бедру, поворачивая левую ногу и колено внутрь. Генерируйте силу и мощь от пола вверх через ноги, корпус тела и руки.

5. Усложняем предыдущее упражнение.

Сделайте выпад левой ногой под углом в 90 градусов. Правая вытянута назад немного выше пола. Корпус прямо. Удерживая позицию – перебрасывайте канат через левое колено из стороны в сторону непрерывно. Следующий подход выполните с другой ноги. В этом упражнении нагрузка на мышцы ног еще сильнее.   Кроме того под нагрузкой находятся мышцы стабилизаторы, удерживающие Вас в равновесии.

 6. Выброс каната стоя.

Попробуйте вариант прыжков с дополнительным сопротивлением спортивного каната, который прежде всего заставит работать мышцы плеч, спины, рук и ног в усиленном режиме.

Исходная позиция ноги на ширине плеч, канат ослаблен. Убедитесь в устойчивости положения. Сила, идущая от ног поможет поднимать высоко над головой руки с канатом и бросать его вниз.

Если вы не в состоянии использовать свои ноги, это упражнение окажется гораздо сложнее, чем это должно быть. Попробуйте тогда сделать все движение один раз, а затем подготовить себя для следующего повтора.

7. Прыжки с переменными волнами.

Прежде, чем начать, сконцентрируйтесь на положении ног. Это важно для наибольшей силы и устойчивости во время всего упражнения.

Выполняйте прыжки с попеременной сменой ног, приземляясь на согнутую ногу в выпаде вперед. Одновременно движутся руки вверх/вниз, совершая хлопки канатом об пол.

Начните медленно, пока вы не в состоянии контролировать весь ход. После того, как у Вы освоились, можете увеличить скорость, повторяя прыжки без промежуточных пауз.

8. Упражнение для проработки верхней части тела и кора.

Ноги на ширине плеч. На вдохе — взмах руками спортивным канатом над головой, сброс вниз, присед на корточки, опираясь руками с канатом в пол, выдох – выброс ног назад в положение «планка». Затем прыжком собираем ноги обратно к рукам и встаем для повтора.

9. Бег на месте.

Это упражнение отлично подходит для улучшения Вашей ловкости. Бег вперед/назад легкими, быстрыми шагами на носках с одновременным поднятием рук вверх/вниз, формирующих волны. Меняйте амплитуду волн на короткие/длинные. Старайтесь выдерживать движение с канатом на расстояние около 3х метров.

10. Броски через себя сидя.

Это упражнение выполняется сидя. Начните с положения – пятками упираясь в пол. Поворачивая корпус из стороны в сторону, перебрасывайте канат с одной стороны на другую, через ноги. Голова слегка наклонена вперед, подбородок опущен. В этом упражнении усиленно работают мышцы плечевого корпуса и пресса. Чтобы усложнить упражнение – попробуйте выполнять тоже самое, но с оторванными на несколько см от поверхности пола ногами. Это задача – не из легких! 

11. Планка с волной.

Следующее упражнение – для продвинутых спортсменов.

Бросьте вызов своему прессу, рукам сложным упражнением одновременно на силу и чувство баланса.

Исходное положение – «планка», опираясь одной рукой в пол, держа канат в другой. Ноги держите на ширине плеч и вес направьте в пятки для большей устойчивости. Позвоночник прямой. После того, как Вы установили правильное положение «планки», начните боковое движение рукой в быстром темпе.

Не позволяйте бедрам провисать или наклоняться в сторону. Представьте, что на нижней части спины у Вас стоит стакан воды, и Вы не хотите его пролить. Таким образом, вы держите свой уровень бедра. Повторите упражнение с другой рукой за тот же промежуток времени. 

12. Боковая планка с канатом.

Косые и поперечные мышцы пресса чрезвычайно важны, но не всегда им уделяется должное внимание. Боковая планка — феноменальное упражнение с канатом для тренировки этих мышц. Привяжите один конец каната к гире и оставьте в дальнем конце комнаты. Вытяните канат и на другом его конце, свободном от гири — встаньте в боковую «планку», опираясь на локоть. Возьмите канат в свободную руку и подтягивайте его, заводя за спину, до тех пор, пока другой конец с гирей не окажется около Вас. Затем оттащите нагруженный конец опять в дальний угол, смените планку на другой бок.

Во время упражнения следите за положением корпуса, не допускайте провисания или наклона вперед.

Функциональный тренинг с кроссфит канатом рекомендуется для спортивных команд Футбола, Хоккея, Регби и всех, кому необходимы инструменты для мощных тренировок.  

Упражнения с канатами. Фитнес тренировка с канатами

Используйте канат, чтобы провести комплексную тренировку, которая позволит вам построить мышцы, сжечь жир и укрепить весь корпус.

Если вы в чем-то похожи на нас, то вы всегда находитесь в поиске новейших эффективнейших тренировок. Что ж, хорошая новость – у нас есть такая тренировка для вас, и даже само название пробуждает в нас желание одеть спортивную форму и бежать в ближайший зал Gold’s Gym.

«Тренировочные канаты – это очень динамичная тренировка, которая разгоняет ваш пульс, укрепляя при этом тело», говорит Антон Востряков, тренер Gold’s Gym Dinamo. «Здесь все заключается в стабильном корпусе и ровном позвоночнике при выполнении движений руками и ногами».

Преимущества канатов

• Тренировочные канаты просты в использовании, тренировки с ними получаются веселыми и эффективными.
• Исследования показали, что за полчаса вы потратите от 300 до 500 калорий, при этом повышенный уровень метаболизма будет сохраняться на протяжении 36 часов после тренировки.
• Движения с тренировочными канатами повторяют движения, которые вы выполняете в повседневной жизни, будь-то во время занятий спортом или по дороге на работу.

Для чего необходимы тренировочные канаты

• Укрепить бицепсы и плечи
• Укрепить стабилизирующие мышцы
• Получить хорошую кардио-нагрузку

Антон предлагает пять упражнений для зала. Каждое упражнение он рекомендует выполнять в три 30-секундных подхода с 30-секундным отдыхом между подходами. Приступим к тренировке!

Примечание: Антон советует всем, кто заинтересован в тренировках с канатами, попросить тренера о помощи в начале занятия. Он часто сталкивался с людьми, испытывающими боль в плечах или других суставах, если они не следят за правильным дыханием или выполняют упражнения неверно. Консультация со специалистом может предотвратить такие проблемы и гарантировать вам интересную и безопасную тренировку.

ДВОЙНАЯ ВОЛНА

Для начала упражнения встаньте в положение полу-приседа, следите, чтобы позвоночник оставался ровным, а ноги были немного шире плеч, носки направлены вперед. Возьмите по канату в каждую руку и двигайте руками вверх и вниз вместе, чтобы создать волнообразное движение в канатах. Антон объясняет, что корпус должен оставаться неподвижным, а все внимание должно быть сосредоточено на ровном темпе, будто вы бьете в барабан. Это движение поможет проработать ваши предплечья и плечи, а также стабилизирующие мышцы корпуса.

ПЕРЕМЕЖАЮЩАЯСЯ ВОЛНА

Данное упражнение похоже на предыдущее, Двойная волна, в исходном положении и технике выполнения, но вместо того, чтобы двигать руками вместе, поднимайте одну руку вверх, другую – вниз, затем поменяйте руки. «Волны могут быть маленькими, если руки двигаются быстро, или большими, если вы хотите включить в работу плечи чуть больше», — говорит Антон. Смещенный ритм позволяет проработать другие мышцы –стабилизаторы чем те, которые были задействованы при выполнении Двойной волны. Это упражнение также направлено на ваши руки и плечи, а также имеет комплексный эффект для всех групп мышц.

ПОДНЯТЬ И БРОСИТЬ

Встаньте в положение полу-приседа, возьмите в каждую руку по канату и туго натяните. Поднимите канаты над головой, затем резко бросьте их вниз справа и отпустите. Снова поднимите, остановившись на долю секунды, чтобы проверить ровную спину, и резко бросьте на пол слева. Антон уверяет, что необходимо направлять носки по направлению канатов. Это упражнение особенно хорошо прорабатывает стабилизирующие мышцы, а также включает в работу наружные косые мышцы живота, помимо рук и плеч.

ДВОЙНАЯ СКАКАЛКА

Помните, как вы прыгали через двойную скакалку, когда были ребенком? Что ж, для взрослых тоже есть такая скакалка. Возьмите в каждую руку по канату и начинайте выполнять круговые движения. Ваша правая рука движется против часовой стрелки, а левая – по часовой. После каждого подхода изменяйте направление движения рук. Это упражнение прорабатывает предплечья помимо плеч и стабилизирующих мышц.

ДВОЙНАЯ ВОЛНА С ПЕРЕМЕННЫМ ВЫПАДОМ НАЗАД

Это самое сложное из упражнений, так как оно сочетает Двойную волну со вторым упражнением. Руками вы выполняете Двойную волну, но вместо того, чтобы ноги оставались неподвижно, сделайте шаг назад правой ногой и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и верните правую ногу в исходное положение, затем повторите все упражнение с левой ногой. «Ваше тело опускается и поднимается, в то время как руки также поднимаются и опускаются», — объясняет Антон. «Таким образом, вы прорабатываете верхнюю и нижнюю часть тела». Это, несомненно, комплексная тренировка на все тело, которая позволяет проработать квадрицепсы вместе с руками, плечами и стабилизирующими мышцами.

Руководство для начинающих по тренировкам с боевой веревкой и кардиотренировкам

ЕСЛИ ВЫ хотите иметь более сбалансированную тренировку, вам следует использовать более широкий набор инструментов.

Для некоторых парней их фитнес-арсенал заканчивается тяжелыми металлическими гантелями, штангами и весовыми пластинами, а если они действительно хотят приключений, парой гирей, чтобы все смешать. Такой ограниченный подход может быть связан с ограниченным доступом к пространству, оборудованию или знаниям. Но если вы сможете расширить свой кругозор для работы с другими типами орудий, вам будет лучше (и если вы читаете эту статью, вы больше не можете ссылаться на невежество как на причину, по которой вы ограничиваете себя раздел свободных весов и стоек в тренажерном зале). Один из самых эффективных элементов экипировки, который вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки, — это боевая веревка, простой инструмент, который поможет вам сжечь жир и включить в тренировку все тело.

Боевые верёвки (или боевые верёвки, как их иногда называют) берут обычный повседневный предмет и доводят до максимума его прочность и долговечность; вы не получите такого же эффекта, если просто возьмете кусок старого шпагата и покрутите его. Большинство веревок имеют длину от 30 до 50 футов (хотя некоторые могут быть короче и использоваться по-другому) и толщиной от одного до двух дюймов. Некоторые обработаны, другие заключены в скорлупу для защиты от истирания. Но все они используются одним и тем же образом: вы будете раскачиваться, хлопать и трясти веревки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, бросить вызов своим мышцам и сжечь жир.

«Ключ к их эффективности заключается в том, что они воздействуют на каждую руку независимо, устраняя силовые дисбалансы по мере того, как они лепят ваши мышцы», — сказал Джон Брукфилд, создатель оригинальной системы боевых канатов, Men’s Health .

Преимущества тренировок на веревках

Одна из лучших особенностей тренировок на веревках заключается в том, что вы не будете ограничены проработкой одной группы мышц за раз. Эти типы занятий рассчитаны на большие усилия, когда все ваше тело задействовано. Вы определенно будете работать обеими руками, а также спиной, грудью, ногами и корпусом, в зависимости от вашего режима.

Добавление веревок к вашим тренировкам также обеспечивает убийственную кардио-тренировку без монотонности, характерной для других аэробных упражнений. Вы будете потеть, пока качаетесь, независимо от того, что вы тренируетесь. Вы также можете тренироваться для увеличения силы, хлопая веревками по земле — возможности безграничны.

Читайте дальше, чтобы получить максимум ожогов и мускулов.

Боевые веревки Правила обучения качанию

Боевые веревки — полезный инструмент, но вы ничего не добьетесь, если будете просто бесцельно молотить. Если вы собираетесь поднять веревку, живите по этим правилам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

ПРАВИЛО ТРЕНИРОВКИ 1: Двигайтесь в разных направлениях
Не просто махайте веревками вверх и вниз. «Попробуйте разные движения, чтобы проработать разные мышцы и навыки», — сказал Брукфилд. Например, при движении из стороны в сторону больше внимания уделяется бедрам и кору, что повышает устойчивость всего тела. Перемещение веревки по кругу улучшает подвижность плеч и диапазон движений, повышая атлетизм и снижая риск получения травмы. Переключение между различными движениями на тренировках поможет вам создать реальную функциональную силу.

ПРАВИЛО ТРЕНИРОВКИ 2: Используйте веревки для всего
Многие парни используют боевые веревки в качестве завершающего упражнения или как одно из упражнений в большом круге. «Но веревки сами по себе также являются отличной тренировкой», — посоветовал Брукфилд. Вы можете выполнять каждое упражнение по 10 минут, например, или делать только волны целых 20 минут. «Выполнение одной задачи в течение длительного времени учит ваш разум сосредотачиваться и помогает организму выводить молочную кислоту». Это также увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, помогая вам наращивать силу по мере того, как вы теряете жир.

ПРАВИЛО ТРЕНИРОВКИ 3: Отрегулируйте сопротивление
Величина провисания веревки определяет нагрузку. «Уход от точки привязки снижает интенсивность упражнений, а шаг к точке привязки увеличивает ее», — сказал Брукфилд. Отрегулируйте провисание так, чтобы вам было сложно выполнить каждый подход. Если вы выполняете тренировку с боевой веревкой, чередуйте две минуты ближе к точке крепления и одну минуту дальше. «Время, которое вы проводите дальше от якоря, — это активное восстановление».

Два упражнения с боевой веревкой, которые вы должны освоить

1. Волны с боевой веревкой
Это классическое упражнение с боевой веревкой. «Он работает с каждой рукой независимо и держит ваши мышцы в напряжении в течение длительного времени», — сказал Брукфилд.

Проезд: Держите концы скакалки на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, руки на ширине плеч. Напрягите корпус и начните поочередно поднимать и опускать каждую руку со взрывом. Продолжайте чередовать руки в течение трех-четырех подходов по 1-2 минуты.

2. Кроссоверы с боевой веревкой
Вместо того, чтобы создавать волны, бросьте веревку на землю. «Вы нарастите больше силы и забьете свой кор», — говорит Брукфилд.

Направления: Держите обе ступни на полу, пока вы двигаете концы по дуге над головой, поднимая их влево и сильно ударяя ими вправо. Повторите в противоположном направлении. Продолжайте чередовать три-четыре подхода по 1-2 минуты.

Для начала отточите эти два базовых движения, а затем попробуйте другие варианты.

Боевые канаты для сжигания жира в домашних условиях

Тренировочные канаты бывают разной длины и толщины, так что вы должны знать, с чем имеете дело, прежде чем что-то делать. Если вы хотите купить что-то для домашней установки, ознакомьтесь с этими вариантами.

30 футов 1,5 дюйма

Amazon

Купить

40 футов 1,5 дюйма

Onnit 90 003

Купить

50 футов 1,5 дюйма

Power Guidance

Купить сейчас

ZENY

Купить сейчас

Или, если вам удобно, просто сделайте тренировку своими руками. Вы можете купить 50 футов обычной 1 1/2-дюймовой веревки и обмотать концы изолентой.

Home Depot

Купить сейчас

Чтобы закрепить веревку, просто намотайте ее на шест или возьмите один из этих комплектов анкерных ремней, чтобы установить его в тренажерном зале.

Eclipse Fitness

Купить

Майкл Истер

Майкл Истер — автор статей о здоровье и фитнесе, приглашенный лектор UNLV и автор Кризис комфорта .

Упражнения с боевой веревкой: инструкции, преимущества, тренировки

Вы когда-нибудь заходили в спортзал и видели свернутую в углу боевую веревку и задавались вопросом, почему это так и какие упражнения с боевой веревкой вы можете делать? Во-первых, это еще один инструмент в наборе инструментов, когда дело доходит до вашей физической подготовки. Во-вторых, она не предназначена для того, чтобы связывать вас узлами. Еще египтяне использовали веревки для перетаскивания тяжелых предметов при строительстве пирамид примерно с 4000 по 3500 год до нашей эры. Разговор о непосильной тренировке.

Затем джентльмен по имени Джон Брукфилд, известный изобретатель фитнеса и силач, увидел огромный потенциал этих тяжелых толстых канатов и придумал систему боевых канатов для улучшения силы и физической формы.

С 2010 года Брукфилд обучает своей системе спортсменов, профессиональные спортивные команды и фитнес-саммиты по всему миру. Теперь вы можете получить кусочек этого здесь. Боевые канаты могут дать вам высокоинтенсивную тренировку с низким уровнем воздействия, и они одновременно бросят вызов вашей выносливости, физической форме и силе хвата.

Здесь мы познакомимся с преимуществами тренировки с боевой веревкой, пятью отличными упражнениями и высокоинтенсивной тренировкой, которая заставит вас потеть и улыбаться в кратчайшие сроки.

Преимущества упражнений с боевой веревкой

Боевые веревки полезны для людей с любым уровнем физической подготовки. Они просты в настройке, просты в использовании, требуют минимальных инструкций и повысят частоту сердечных сокращений без необходимости заниматься этими скучными кардиотренажерами. Вот некоторые другие фантастические преимущества включения боевых веревок в ваши тренировки.

• Улучшение баланса и устойчивости: Когда вы выполняете эти упражнения с боевой веревкой, вы работаете в одностороннем порядке, а верхняя и нижняя части тела работают сверхурочно, чтобы стабилизировать вас и удерживать обе ноги на земле.
• Низкая ударопрочность, высокая интенсивность: Боевые веревки — это инструмент, в котором основное внимание уделяется верхней, а не нижней части тела. Ритмичный характер большинства упражнений со скакалкой повышает частоту сердечных сокращений без совместного воздействия многих других сердечно-сосудистых упражнений.
• Увеличенная сила хвата: Захват толстой боевой веревки улучшит вашу силу хвата, потому что ширина и вес веревки заставляют ваши предплечья и кисти прилагать больше усилий, чтобы удерживать веревку.
• Сила и кондиционирование: Тренировка с тяжелой боевой веревкой — это уникальное сочетание силовых и сердечно-сосудистых упражнений. Выполнение этих упражнений на время и количество повторений с соответствующим отдыхом между подходами будет поддерживать повышенный пульс на протяжении всей тренировки. И вы будете тренировать быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые обладают большей силой и потенциалом для наращивания мышечной массы, чем медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Тренировка с боевой веревкой

Используя 5 приведенных ниже упражнений с боевой веревкой, вы можете выполнить тренировку HIIT в конце тренировки с отягощениями, чтобы улучшить свою физическую форму и сжечь немного жира.

Табата-тренировка: Возьмите любое из 5 вышеперечисленных упражнений и выполняйте их в течение 20 секунд с полной отдачей, а затем отдохните в течение 10 секунд. Выполните от 6 до 8 интервалов. Если вы делаете больше одного, отдохните две-три минуты, прежде чем продолжить.

30/30 Тренировка с боевой веревкой

Здесь вы будете делать 30 секунд, выполняя одно упражнение с боевой веревкой, отдыхая 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Следуйте этой последовательности в течение 10 минут, а затем рухните.

• Мощный удар 30 секунд
• Отдых 30 секунд
• Двусторонняя волна 30 секунд
• Отдых 30 секунд
• Удар из стороны в сторону 30 секунд
• Отдых 30 секунд
• Переменные волны с подъемом 30 секунд
• Отдых 30 секунд
• Входящая и исходящая волна
• Отдых 30 секунд
• Повторять в общей сложности 2 раунда и 10 минут

5 упражнений с боевой веревкой для улучшения силы и выносливости

Вот пять простых, но непростых вариантов упражнений с боевой веревкой, которые помогут улучшить вашу силу и выносливость, избавив вас от скуки «дредмилла».

1 из 5

Силовой удар с боевой веревкой

Это упражнение похоже на удар с набивным мячом, потому что оно основано на силе. Из-за того, что силовой удар с боевой веревкой является силовым упражнением, сеты будут короче, поскольку здесь основное внимание уделяется развитию взрывной силы, а не мышечной выносливости.

Натренированные мышцы: Предплечья, бицепсы, верхняя часть спины, широчайшие и ягодичные

Как выполнять: Держите скакалку обеими руками нейтральным хватом, плечи опущены, грудь поднята. Согнитесь в бедрах, поднимите боевую веревку на уровень головы и сильно ударьте веревкой вниз. Повторяйте непрерывно для повторений.

2 из 5

Переменные волны боевой веревки с подъемом

Переменная волна боевой веревки с подъемом тренирует верхнюю и нижнюю часть тела, улучшая общую координацию тела. Вы будете выполнять полуприседания на коленях, чередуя волны. Этот двойной удар заставит ваш сердечный ритм учащаться, пока вы потеете и улыбаетесь

Натренированные мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, предплечья, бицепсы, верхняя часть спины и широчайшие

Как это делать: Со скакалкой в ​​обеих руках начните делать чередующиеся волны и опуститесь в высокое положение на коленях, чтобы наполовину стоя на коленях и стоя, выполняя волны. Чередуйте переднюю ногу, которую вы придумали в каждом повторении. Повторяйте непрерывно для повторений

3 из 5

Двусторонняя волна с боевой веревкой

Двусторонняя волна с боевой веревкой — это классическое упражнение со веревкой, которое составляет основу многих других упражнений с боевой веревкой. Если вы новичок в боевых веревках, сделайте это и чередующуюся волну. Это можно выполнять в положении стоя на коленях или полуприсев на колени для большей активности корпуса.

Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы и верхняя часть спины.

Как выполнять: Держите веревку нейтральным хватом обеими руками, согнитесь в бедрах, опустив плечи и подняв грудь, и выполняйте быстрые взмахи обеими руками, поднимая боевую веревку на высоту плеч и снова опуская ее.

4 из 5

Волна боевой веревки внутрь и наружу

Движение волны боевой веревки внутрь и наружу тренирует верхнюю часть спины и грудь, так же как грудь и обратный подъем, чтобы добавить объем для дополнительной гипертрофии.