30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4. V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Читайте также 💪🏻👱🏻‍♀️

• 30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму
• Как научиться подтягиваться
• 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

10 лучших упражнений с гантелями для дома

Сегодня можно раскачаться самыми разными способами. Практика показывает, что большинство атлетов предпочитают использовать штангу. Гантели же выступают лишь дополнительным снарядом, для изолирующих упражнений. Подавляющее большинство людей вообще думают, что ими вообще можно качать лишь бицепс.

Если вы решили начать заниматься дома, мы рекомендуем приобрести именно гантели(разборные, разных весов) потому что это самый доступный и универсальный спортивный снаряд

Гантели очень полезны и если правильно их применять, можно проработать практически любую группу мышц, причем не выходя из дома.

В этой статье мы делаем акцент на:

• Общее оздоровление, хорошее самочувствие;
• Мышечный корсет спины, правильная осанка;
• Красивые рельефные мышцы.

Именно в таком порядке!

Данным снарядом можно проработать руки, грудь, поясницу, бедра, плечи, спину и т. д. То есть, проще сказать, что нельзя прокачать. В интернете есть масса информации о том, как заниматься на дому. Мы же решили отобрать действительно самые эффективные упражнения для общей прокачки всего тела подходящие для всех начинающих и профессиональных атлетов:

И начнем мы не с бицепсов и трецепсов!

1. Выпады

Отлично укрепляют и развивают мышцы бедра. Стоим прямо, в каждой ладони по гантели. Далее делаем шаг вперед и одновременно сгибаем ноги. Той, которая осталась на месте, нужно достать коленом до пола. Поднимаемся и так поочередно делаем 10-15 выпадов.

Дополнительно:

• Статья приседание с гантелью
• Выпады с гантелью (подробная)

2. Становая тяга

Одно из самых эффективных упражнений. Укрепляет поясницу и в целом нижнюю часть тела. В отличие от своего аналога со штангой считается более безопасным, так как атлет не испытывает такие же высокие нагрузки. Что касается выполнения, то тут главное – это соблюдать технику. Стоим прямо, ладони «смотрят» внутрь (конечно, держим в них то, чему посвящена эта статья). Немного сгибаем колени, спина ровная (это обязательно). Медленно наклоняемся к полу, и чем ниже, тем лучше. У новичков, как правило, это не сильно получается из-за плохо развитой гибкости, но все придет, нужно только стараться. Возвращаемся в исходное положение и повторяем так 10-15 раз;

3. Махи гантелями

Развивает бицепс, ромбовидные и латеральные мышцы. Идеальный вариант для тех, кто хочет красиво выглядеть в обтягивающей футболе и вообще стремится внешне быть похожим на Супермена. Снова работаем с двумя снарядами. Берем их, наклоняемся, слегка сгибаем колени. Корпус должен быть расположен практически параллельно к полу. Напрягаем спину и тянем гантели к груди. Затем медленно опускаем их обратно;

Статья посвященная этому упражнению тут

4. Тяга гантели к подбородку!

Преимущественно работают трапеции и дельты. Ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локте, ладони развернуты к бедрам. Тянем гантели к подбородку. Важно, чтобы они двигались вертикально и как можно ближе к телу. Локти должны быть выше кистей. Торс не раскачиваем. Чтобы это получилось, нужно правильно подобрать вес;

5. Разводы гантелей стоя

Позволяет проработать плечи и передние дельты. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, снаряд в каждой руке, локоть слегка сгибаем. Далее поднимаем конечности в разные стороны до уровня плеч (будто вы птица). Держимся так пару секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – 8-12 раз, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

6. Армейский жим.

Отлично прорабатываются плечи. Для выполнения нужно будет использовать две гантели. Спортсмен становится стоя (можно и сидя), снаряды закидывает на плечи, руки согнуты в локтях и расставлены в стороны. Далее расправляем конечности, но локоть до конца не разгибаем. В идеале ладони должны находиться на ширине плеч. Затем возвращаемся в исходную позицию. Повторы – от 8 до 12, подходы – 3;

Статья посвященная этому упражнению тут

Внимание! Для армейского жима не стоит брать большие веса которые вы не можете поднять больше 8 раз! В данном упражнении идет нагрузка на позвоночник. Желательно повисеть немного на турнике после выполнения 2-3 подходов

7. Тяга в наклоне со скамьей

Очень эффективный способ прокачать спину. Упираемся коленом и ладонью в горизонтальную поверхность (как вариант, можно использовать диван). Берем в одну руку гантель и тянем ее к груди. Здесь важно работать не руками, а лопатками. Если устал бицепс, то значит, техника была неправильной. Работать должны задние дельты и средние мышцы спины. 10-12 повторов, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

8. Классические сгибания рук. Бицепс

Пожалуй, это упражнение пробовали все люди, которых хоть как-то интересует здоровый образ жизни и собственная физическая форма. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, как двумя руками, так и поочередно. У него простая техника, так что никаких сложностей быть не должно. Атлет занимает удобное положение (например, становится прямо), берет в руки снаряд. Затем тянет гантели к плечу и медленно опускает их в исходное положение. Главное, чтобы локти и корпус не шатались. Небольшие погрешности допускаются, но важно, чтобы работал именно бицепс, а не мышцы корпуса. Повторы и подходы аналогичны армейскому жиму;

Статья посвященная этому упражнению тут

Выполняйте упражнение плавно. Не забрасывайте гантель грудь, вы включаете в работу другие мышцы и позволяете бицепсу «халявить»

9.

Французский жим с гантелями

Работает трицепс. Данное упражнение считается заглавным. Конечно, его в основном выполняют со штангой, но и гантели вполне подойдут. Желательно иметь скамью или любую другую похожую поверхность (даже можно просто выставить несколько табуретов в один ряд). Берем спортивный снаряд в руки, ложимся на скамейку, голова должна быть на самом краю. Обхватываем гриф двумя ладонями (в основном большими пальцами). Гантель находится на уровне глаз. Затем на вдохе опускаем ее за голову (к темечку) и поднимаем назад. Работаем только трицепсом, плечами не двигаем, локти не должны «гулять». Если не получается возвращаться в исходное положение без рывка, то это значит, что нужно скидывать вес. Геройствовать не стоит, так как высок риск повреждения суставов;

Статья посвященная этому упражнению тут

10. Жим лежа

Тут уж действительно понадобится скамья. Но, оно того определенно стоит. В отличие от упражнения со штангой, ее менее габаритный аналог дает возможность сильнее растянуть грудь. Ложимся на скамью. Сводим лопатки, пятки не отрываем от земли. Вытягиваем руки перед собой. Но, ладони держим не параллельно, будто работаем с грифом. Кисти слегка проворачиваем для удобства выполнения. На вдохе сгибаем конечности максимально сильно, чтобы растянуть мышцу. На выдохе жмем снаряд и медленно возвращаемся в исходное положение. Нужно сделать 10-15 повторений в 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

Выводы:
Вот, пожалуй, и все. Конечно, есть и другие довольно популярные упражнения, но мы выбрали наиболее эффективные. Но, стоит отметить, что никакие тренировки не помогут сделать тело сильным и красивым, если не соблюдать технику. Это важно и для результата, и для здоровья. Но также не забываем, что нужно хорошо отдыхать, делать достаточные перерывы между тренировками и правильно питаться. Если не снабжать свой организм углеводами, белками, витаминами и минералами, то ничего не выйдет.

Тренировка с гантелями для всего тела, которая задействует каждую мышцу для развития сбалансированной силы проделанная работа.

«Важно выполнять силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы и научить мышечные волокна многократно работать с более высокой нагрузкой», — сертифицированный персональный тренер Франсин Дельгадо-Луго, CPT, тренер по движению и силовым упражнениям и соучредитель Form Fitness Brooklyn, рассказывает СЕБЕ.

Наиболее функциональные, сбалансированные силовые тренировки включают движения в нескольких плоскостях, а также односторонние и двусторонние упражнения.

Во-первых, большинство из нас проводит много времени в сагиттальной плоскости, которая включает в себя движения вперед-назад, такие как выпады, приседания и жимы, и пренебрегают двумя другими плоскостями движения, фронтальной плоскостью (боковой движения в стороны) и поперечной плоскости (диагональные или вращательные движения). Но жизнь происходит во всех трех плоскостях, независимо от того, быстро ли вы уходите в сторону, чтобы уклониться от препятствия на своем пути, или делаете выпад по диагонали, чтобы пререкаться с ребенком. Включив несколько плоскостей движения в свою рутину, ваше тело будет лучше подготовлено к безопасному и эффективному движению практически в любом сценарии.

Что касается важности силовой работы, которая включает односторонние упражнения (те, в которых только одна сторона вашего тела выполняет большую часть работы, например, выпады и тяги одной рукой) и двусторонние упражнения (те, в которых участвуют обе стороны, как приседания и жимы над головой)? Опять же, это просто суперфункциональный способ тренировки, так как вы сталкиваетесь с обоими типами движений в повседневной жизни. Например, когда вы сидите на стуле, вы используете обе ноги и бедра, чтобы поднимать и опускать себя. Но когда вы поднимаетесь по ступенькам, вы используете одну ногу за раз, чтобы подняться на следующую ступеньку, — говорит Дельгадо-Луго.

«Чтобы быть сильнее и лучше в этих движениях, мы тренируем подобные движения в тренажерном зале», — объясняет она.

Односторонняя работа, в частности, также может помочь вам определить и, в конечном счете, исправить дисбаланс силы и подвижности, который существует из стороны в сторону. «У всех нас есть склонность полагаться только на одну сторону тела», — говорит Дельгадо-Луго. «Итак, тренируясь в одностороннем порядке, мы получаем возможность устранить некоторые слабые стороны нашего тела, которые мы не используем так часто». Устранив эти дисбалансы, вы сможете повысить общую силу, снизив при этом риск получения травмы.

Приведенная ниже тренировка, созданная Дельгадо-Луго для SELF, включает в себя движение в нескольких плоскостях направления (в основном в поперечной и сагиттальной плоскостях), а также сочетание двусторонних и односторонних функциональных упражнений. Это комплекс упражнений для всего тела с некоторыми составными упражнениями, которые задействуют несколько групп мышц, включая плечи, грудь, спину, кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Это традиционная силовая тренировка, в которой вы используете тяжелые для вас веса (в данном случае в виде гантелей) и выполняете меньше повторений с более длительными периодами отдыха. «Поскольку основное внимание в этой тренировке уделяется силе, а не скорости, действительно не торопитесь и убедитесь, что вы делаете медленные, контролируемые движения», — говорит Дельгадо-Луго. Посмотрите, чувствуете ли вы, как ваши мышцы удлиняются и сокращаются при выполнении повторений.

19 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы 2023

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Проведите тренировку с гантелями всего тела, используя только один элемент оборудования.

Когда разразилась пандемия, люди спешили купить набор гантелей. Почему? Потому что это универсальное оборудование, которое можно использовать дома для развития общей силы тела.

Гантели предлагают больше разнообразия, чем штанга того же веса, плюс нет весовых пластин, с которыми можно возиться, так что вы можете сразу приступить к работе. В отличие от своих конкурентов на тренажерах, лучшие тренировки с гантелями нацелены на стабилизирующие мышцы и бросают вызов балансу и координации.

Большинству из нас гантели напоминают сгибание рук на бицепс, которое, конечно же, является королем изолирующих упражнений для верхней части тела. Но их можно использовать для гораздо большего! Используя гантели, вы можете проработать каждую группу мышц (и легко включать их в кардиотренировки).

Мы сотрудничали с Амандой Капритто, сертифицированным персональным тренером и штатным автором Garage Gym Reviews, чтобы предложить вам лучшие упражнения с гантелями, которые вы сможете включить в свой распорядок дня.

Лучшие тренировки гантелей для каждой мышечной группы

Лучшие упражнения по сундукам гантелей

• Пресса напольноговора
• Гантели
• Стоя вверх по мух для груди

Бест. 0044

Best Dumbbell Shoulder Exercises

• Seated Overhead Press
• Seated Arnold Press
• Lateral Delt Raise

Best Dumbbell Bicep Exercises

• Dumbbell Bicep Curls
• Сгибание рук молотком

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

• Skullcrushers лежа
• Разгибания на трицепс стоя

Best Dumbbell Leg Exercises

• Dumbbell Romanian Deadlifts
• Dumbbell Front Squats
• Dumbbell Walking Lunges

Best Dumbbell Core Exercises

• Dumbbell Russian Twist
• Dumbbell Crunches
• Dumbbell Woodchoppers 

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Если у вас есть штанга, скамья и блины, у вас есть все необходимое для жима лежа и выполнения лучших упражнений с гантелями. Но помимо жима лежа, с гантелями не так много упражнений, которые можно выполнять, чтобы по-разному активировать мышцы груди. Введите: пара гантелей, которые увеличивают разнообразие движений, которые вы можете выполнять для развития грудных мышц.

Жим с пола

Жим гантелей с пола аналогичен жиму гантелей лежа, за исключением того, что вы лежите на спине на полу, а не на скамье. Это несколько ограничивает ваш диапазон движений (поскольку вы не можете опустить руки ниже уровня земли), но это может позволить вам нацелиться на определенную часть подъема — например, типичную мертвую точку во время жима лежа.

Преимущества жима с пола

Хотя я обычно рекомендую приобрести скамью для домашнего спортзала, я люблю жимы с пола за тот простой факт, что они дают все преимущества жима лежа, не требуя покупки. Добавление жимов с пола в программу тренировок с гантелями увеличит силу груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Как делать жим от пола

1. Начните с положения лежа на полу с одной гантелью в каждой руке
2. Держите гантели прямо над грудью, локти упираются в пол под углом 45 градусов
3. Поднимите гантели вверх над грудью, пока они не сойдутся в центре, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Разведение рук с гантелями

Это изолированное упражнение на грудь направлено на сжатие верхней части грудных мышц.

Преимущества разведения гантелей

Большинство людей используют это упражнение для эстетики, поскольку это одно из немногих упражнений, позволяющих изолировать верхние и боковые мышцы грудных мышц. Тем не менее, разведение гантелей также увеличивает общую силу верхней части тела и учит правильно двигать лопатками.

Как выполнять разведение гантелей:

1. Лягте на спину, положив верхнюю часть спины на край скамьи.
2. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки над грудью
3. Медленно опустите руки в стороны, следя за тем, чтобы гантели не проходили мимо плеч.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Разведение рук вверх

Как и разведение гантелей, разведение рук вверх стоя также включает в себя тренировку грудных мышц, в то время как ваши локти остаются почти выпрямленными.

Преимущества подъема грудной клетки вверх стоя

Разведение грудной клетки вверх способствует развитию грудных мышц. Они также укрепляют передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч).

Как выполнять подъем груди вверх стоя

1. Сидя на скамье, держите гантели сбоку от себя ладонями вперед (обратный хват).
2. Удерживая корпус в напряжении, поднимите гантели по диагонали так, чтобы они встретились перед грудью.
3. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне является основным элементом любой силовой или бодибилдинговой программы.

Преимущества тяги гантелей в наклоне

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц спины. Он нацелен на всю вашу спину, от ловушек до поясничных мышц, благодаря положению бедра и шарнира. Это чрезвычайно функциональное упражнение — вы имитируете выполнение повседневных действий, таких как поднятие тяжелой коробки с земли.

Как выполнять тягу с гантелями в наклоне

1. Стоя, держите по одной гантели в каждой руке сбоку.
2. Начните с того, что примите положение шарнира, чтобы выполнить это сгибание в талии на 45 градусов, удерживая корпус напряженным, спину ровной и колени слегка согнутыми.
3. Поднимите гантели к грудной клетке, сжимая лопатки.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для спины

Обратные разведения гантелей сидя

Это упражнение с отягощениями задействует заднюю поверхность плеч (заднюю часть плеч) и верхнюю часть спины.

Преимущества разведения гантелей в обратном направлении сидя

В дополнение к формированию мышц спины обратные разведения сидя усиливают здоровое движение лопаток (движение лопаток) за счет многократного сокращения и расслабления. Выполнение движения сидя устраняет давление на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Как выполнять разведение гантелей в обратном направлении сидя:

1. Сидя на краю стула или скамьи, наклонитесь вперед в бедрах, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов.
2. Держите гантели по бокам ладонями друг к другу.
3. Поднимите руки в стороны ладонями вниз, как будто вы машете крыльями, сжимая лопатки при подъеме.
4. Верните руки в исходное положение и повторите.

Регулируемая гантель Best

Pros

• По ощущениям напоминает обычную гантель в руке
• Простая и быстрая регулировка
• Рифленая рукоятка
• Поставляется с подставкой

Минусы

Минусы

9004 Неуверенность в целостности конструкции
• Дорогой

Они отлично подходят для людей, которым нужна легко регулируемая пара гантелей, которая больше похожа на традиционную фиксированную гантель

Тяга гантелей вперед

Это более продвинутая тренировка с гантелями, которая на самом деле является движением всего тела, хотя акцент делается на верхнюю часть спины.

Преимущества тяги с гантелями

Сложная тяга с гантелями воздействует на верхнюю часть спины и кор. Основное взаимодействие и стабильность являются ключевыми. Ваши ноги и ягодицы также будут задействованы, что сделает это упражнение укрепляющим все тело.

Как выполнять тягу с гантелями:

1. С гантелями на полу поднимитесь в планку, руки на гантелях.
2. Убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами.
3. Удерживая планку, поднимите одну руку в ряд, используя мышцы кора и спины для сохранения устойчивости.
4. Верните гантель на пол и повторите с другой стороны.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями Независимо от того, насколько сильна ваша спина или грудь, отсутствие силы бицепса сводит на нет эти преимущества.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Я считаю, что это классическое движение подходит для любой тренировки с гантелями, будь вы бодибилдером, кроссфитером или кем-то еще. Смейтесь сколько хотите, сторонники функционального фитнеса — я не сдвинусь с места.

Преимущества сгибаний рук с гантелями на бицепс

Сгибания рук на бицепс помогают вам нарастить большие бицепсы, но они также укрепляют мышцы, необходимые для стабилизации запястных и локтевых суставов, а также увеличивают силу хвата.

Как сделать сгибание рук с гантелями на бицепс:  

1. Стоя, держите гантели перед собой ладонями от себя.
2. Удерживая корпус напряженным, слегка согнув колени, согните локти, чтобы поднять гантели к плечам.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не меняя положения тела.

Сгибания рук с молотком

Этот вариант сгибания рук с гантелями предполагает несколько иное положение рук с гантелями. Вместо того, чтобы располагать гантель параллельно земле и поднимать обе головки гантели к себе, вы расположите гантель перпендикулярно земле и поднимите гантель к себе так, чтобы она была почти вертикальной в верхней части подъема.

Преимущества сгибаний рук в тренажерном зале:

Сгибание рук в форме молота прорабатывает бицепсы и предплечья так же, как и обычные сгибания рук с гантелями, но из-за угла подъема предплечья и запястья получают больше нагрузки.

Как делать сгибания рук на бицепс:  

1. Стоя, держите по гантели в каждой руке сбоку, ладонями к телу.
2. Поднимите руки к плечам, согнув их в локтях.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучшее упражнение на трицепс с гантелями

Жаль, что это не так, но это не может быть только бицепс, все время. Вы также должны тренировать свои трицепсы!

Крушители черепов лежа

Крушители черепов, также называемые разгибанием трицепсов лежа, не так страшны, как следует из названия. (Если вы не используете плохую технику, в этом случае ваше лицо может быть в опасности…)

Преимущества лежачих Skullcrushers

Это жимовое упражнение, которое изолирует ваши трицепсы, что переводится как любые другие жимовые упражнения, а также тонны повседневной деятельности. Кроме того, когда все сделано правильно, дробилки черепа помогают стабилизировать локоть, укрепляя мышцы, окружающие сустав.

Как выполнять упражнение «Сокрушитель черепа лежа»:

1. Лежа на полу, возьмите одну гантель обеими руками, ладони по бокам.
2. Начните с гантели прямо над лицом и медленно согните локти, опуская ее над головой.
3. Поднимите гантель к потолку и повторите.

Разгибания на трицепс стоя

Простая, но сложная, эта тренировка с гантелями направлена ​​на заднюю поверхность плеч.

Преимущества разгибаний на трицепс из положения стоя: 

В дополнение к укреплению и наращиванию мышц плеч, разгибания на трицепс из положения стоя отлично подходят для тренировки мышц кора. гиперрастяжение. Это упражнение также способствует развитию гибкости широчайших мышц спины (крупных мышц спины, идущих от грудной клетки к бедрам).

Как сделать разгибание на трицепс стоя:

1. Стоя, держите гантели по бокам ладонями к телу. Наклонитесь вперед, держа локти близко к бедрам.
2. Вытяните руки прямо за собой, напрягая трицепсы в конце движения.
3. Согните руки, верните гантели к плечам и повторите несколько повторений.

Лучшие упражнения для плеч с гантелями

Жим от плеч сидя

Этот вариант жима гантелей над головой еще больше изолирует дельтовидные мышцы, ограничивая движение корпуса и нижней части тела.

Преимущества жима от плеч сидя

Основное преимущество жима от плеч сидя по сравнению с его аналогом стоя заключается в том, что выполнение жима сидя снижает возможность компенсации в коре. То есть вы получаете все преимущества жима стоя — силу и развитие плеч — с меньшей вероятностью чрезмерно вытягивать спину и обманывать себя, думая, что можете поднять больший вес, чем на самом деле.

Как выполнять жим от плеч сидя:

1. Сидя на краю скамьи, ящика или стула, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
2. Держа руки в стороны под углом 90 градусов, медленно отжимайтесь вверх над головой, пока руки не выпрямятся.
3. Вернитесь на уровень плеч и повторите.

Жим Арнольда сидя

Этот подход к жиму над головой определенно вызовет бурю эмоций. Я имею в виду, да ладно, это сам Шварценнегер изобрел.

Преимущества жима Арнольда сидя

Жим Арнольда задействует все три отдела дельтоидов, что делает его идеальным упражнением для плеч. Нам нравится делать их сидя, потому что это не позволяет вам использовать силу нижней части тела, намеренно или нет. Это означает, что ваша верхняя часть тела выполняет всю работу, поэтому вы получаете больше пользы от упражнения.

Как выполнять Жим Арнольда сидя:

1. Сидя на краю дивана или стула, держите по гантели в каждой руке ладонями к лицу.
2. Когда вы отжимаетесь вверх над головой, поверните руки так, чтобы ладони были обращены от вас вверху.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковые подъемы дельт

Боковые подъемы являются ключом к массивным круглым дельтам, которые вы видите у бодибилдеров. Но это больше, чем просто физические упражнения, если они выполняются правильно.

Преимущества боковых подъемов дельт

Боковые подъемы дельт наверняка помогут вам накачать валунные плечи, но, что более важно, они укрепляют мышцы, защищающие плечевой сустав; усилить зацепление кора и подчеркнуть стабильность локтя.

Как делать боковые подъемы дельт: 

1. Стоя, держите гантели по бокам, ладони обращены к телу.
2. Удерживая корпус напряженным, слегка согнув колени, поднимите гантели в стороны, пока не достигнете уровня плеч. Сохраняйте угол локтя на протяжении всего подъема.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучшие упражнения для ног с гантелями

Как видите, существует множество упражнений с гантелями для верхней части тела. Но вы можете получить хорошую тренировку нижней части тела, используя только гантели.

Румынская становая тяга с гантелями

Вероятно, вы не найдете другого упражнения с гантелями, которое нацелено на подколенные сухожилия больше, чем RDL (если вы это сделаете, дайте нам знать — мы хотим участвовать).

Преимущества румынской становой тяги с гантелями

Румынская становая тяга изолирует тазобедренный сустав, что приводит к интенсивной активации подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это помогает сформировать развитые ноги, а также увеличить силу для силовых упражнений, таких как взятие на грудь и прыжки на ящик.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка ног с гантелями   

Как делать румынскую становую тягу с гантелями:

1. В положении шарнира, руки прямые к полу, держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к голеням.
2. Слегка согнув колени, напрягая мышцы кора, встаньте в положение стоя, сжимая ягодицы.
3. Наклонитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Приседания с гантелями на груди

Каждая фитнес-программа должна включать какую-либо вариацию приседаний. Фронтальные приседания с гантелями — хороший вариант для приседаний с отягощением, когда у вас нет доступа к штанге и блинам.

Преимущества приседаний со штангой на груди

Преимущества любого типа приседаний многочисленны: от подвижности бедер и голеностопных суставов до снижения силы тела и стабилизации корпуса. Фронтальные приседания, в частности, требуют большего участия кора и верхней части спины.

Как выполнять фронтальные приседания с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч или ширине бедер, стопы слегка развернуты. Держите по гантели в каждой руке, положив одну головку гантели на плечо. Направьте локти перед собой. (Еще один вариант — это присед с кубком, когда вы держите только одну гантель обеими руками перед грудью.)
2. Опустите бедра в присед, как будто собираетесь сесть на стул. Старайтесь держать спину прямо на протяжении всего спуска.
3. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.

Шагающие выпады с гантелями

Ни одна тренировка с гантелями для нижней части тела не может быть завершена без одного или нескольких упражнений на одну ногу. Этот прием на самом деле является одним из любимых Аманды, и большая часть нашей команды думает, что она сумасшедшая (потому что ой), но мы не можем отрицать склонность к ожогам.

Преимущества выпадов с гантелями в ходьбе

Жизнь проходит по одной ноге за раз. Ходячие выпады тренируют нижнюю часть тела по схемам, которые можно увидеть в реальной жизни. Кроме того, приложения бесконечны. Вы можете использовать тяжелые гантели для наращивания силы, или вы можете добавить большое количество подходов выпадов при ходьбе в тренировку HIIT с гантелями для улучшения физической формы.

Как делать выпады с гантелями:

1. В положении стоя держите по гантели в каждой руке рядом с собой.
2. Сделав большой шаг вперед, сделайте выпад, опуская заднее колено к полу.
3. Перенесите вес на переднюю ногу и сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы продолжить выпад через комнату.

Лучшие упражнения с гантелями для кора

Откажитесь от приседаний и возьмите одну или две гантели, чтобы улучшить силу кора.

Русские скручивания с гантелями

Это упражнение с одной гантелью тренирует косые мышцы живота, которые проходят по бокам туловища (те самые, которые отвечают за точеную букву «V», которую вы видите на обложках журналов).

Преимущества русских скручиваний 

Это упражнение направлено на косые мышцы, которые не задействуются в большинстве основных упражнений. Тем не менее, он по-прежнему задействует другие мышцы живота, а также сгибатели бедра, чтобы повысить общую силу и стабильность вашего кора.

Как делать русские скручивания:

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держите одну гантель обеими руками перед собой и отклоняйтесь назад, пока ваш корпус не начнет работать, чтобы не упасть назад.
3. Поверните тело в одну сторону, опуская гантель к полу.
4. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Скручивания с гантелями

Как и сгибание рук на бицепс, многие люди думают, что скручивания не являются функциональным упражнением. Мы позволим себе не согласиться: есть ли что-нибудь более функциональное, чем сидеть в постели, когда вы просыпаетесь?

Преимущества скручиваний с гантелями

Скручивания специально тренируют прямую мышцу живота, группу мышц, ответственных за шесть кубиков, о которых мечтают многие люди. Модель движения является воплощением сгибания позвоночника, важного навыка, который необходимо поддерживать в повседневной деятельности.

Как делать скручивания с гантелями:

1. Лежа на спине, держите гантели обеими руками над грудью.
2. Поднимите ноги под углом 90 градусов, согните ступни, пятки к потолку.
3. Используя пресс (а не шею), оторвите плечи от пола, доставая гантель до ног.
4. Опустите голову на пол и повторите.

Дровоколы с гантелями

Мы очень любим дровосеков за их функциональную ценность. Они также забавны и заставляют вас чувствовать себя крутым воином, выполняя их!

Преимущества дровосеков

Несколько упражнений тренируют вращательные движения, как дровосек. Это упражнение учит вас, как перемещать тело в расширенном диапазоне движений, не ставя под угрозу стабильность позвоночника. Это также укрепляет ваши руки, плечи, кор и верхнюю часть спины.

Как делать дровосек с гантелями:  

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками перед собой.
2. Повернитесь в одну сторону, согнув колено, чтобы вывести гантель наружу от ноги.
3. Удерживая корпус напряженным, перенесите гантель поперек тела выше противоположного плеча, выпрямляя при этом ноги.
4. Повторите на той же стороне, а затем поменяйте сторону.

Гантели Coop’s Take On 

Если у вас есть место и бюджет, полный набор гантелей разного веса станет отличным дополнением к домашнему тренажерному залу. Ищите гантели из стали с резиновым покрытием, так как они с меньшей вероятностью сломаются или повредят что-либо, если их уронить на пол. Мне больше всего нравятся резиновые шестигранные гантели Rogue, так как они прочные и доступны в весе от 2,5 до 125 фунтов. Чтобы узнать больше о вариантах, ознакомьтесь с моим полным списком лучших гантелей, если Rogue недоступны или выходят за рамки вашего бюджета.

Если вам нужно компактное спортивное оборудование и вам не хватает места, вы всегда можете купить пару регулируемых гантелей. Хотя поначалу регулируемые гантели могут показаться несколько неуклюжими, они экономят массу места, так как только одну гантель можно модифицировать, чтобы выдерживать вес до 90 фунтов. Вы всегда можете выбрать загружаемые гантели старой школы, если вы не возражаете против процесса их загрузки и разгрузки. Нам нравится серия Powerblock Elite и NUOBELL, если вы хотите что-то необычное, или нагружаемые гантели Rogue Fitness DB-15 для стиля полуспинлок.

Если вы только начинаете заниматься, набор гантелей весом от 15 до 30 фунтов даст вам максимальную гибкость, когда дело доходит до укрепления различных частей тела. Бюджетные варианты, такие как шестигранные гантели CAP Cast Iron, являются хорошим выбором и прослужат вам долгие годы.

В итоге, если вы ищете хорошую тренировку с гантелями дома, штанги, гири и другое оборудование будут полезны для ваших тренировок и тренировок, однако гантели являются неотъемлемой частью любого домашнего тренажерного зала. В зависимости от ваших целей и бюджета, они достаточно универсальны, чтобы дать вам тренировку с гантелями для всего тела без необходимости в каком-либо другом оборудовании. Они занимают минимум места, их можно использовать практически для любой части тела, и они помогут вам нарастить силу с помощью функциональных движений.

СВЯЗАННЫЕ: Гири и гантели

Доступные гантели

Профи

• Пожизненная гарантия для домашнего использования и 2-летняя гарантия для коммерческого использования покрыт резиной для защиты пола
• Продается поштучно или парой

Минусы

• Дороже, чем у некоторых других розничных продавцов
• Компания заявляет, что гантели иногда могут быть разделены во время транспортировки
• Не так много отзывов покупателей

Благодаря весу от 5 до 100 фунтов, резиновому корпусу на гире и рукояткам, специально разработанным для вашей руки, гантели Living.Fit являются отличными гантелями для всех типов пользователей тренажерного зала.

Часто задаваемые вопросы о лучших тренировках с гантелями

Какие тренировки с гантелями самые эффективные?

Эффективность тренировок с гантелями зависит от того, насколько хорошо вы их выполняете. Использование подходящего веса, правильной формы и работа до отказа помогут вам нарастить силу, увеличить диапазон движений и предотвратить травмы.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировки со свободными весами

Если у вас есть только легкие гантели, упражнения для верхней части тела и кора будут наиболее эффективными, так как вы работаете с более мелкими мышцами тела. Если у вас под рукой есть более тяжелые гантели, упражнения для нижней части тела и для всего тела дадут вам наибольшую отдачу, поскольку они задействуют несколько разных групп мышц одновременно.

Можно ли накачать мышцы только с гантелями?

Да! При правильных упражнениях вы можете нарастить мышечную массу, используя только гантели. Суть в том, чтобы делать достаточное количество повторений и использовать гантели достаточного веса, чтобы довести свое тело до предела. Гантели можно использовать практически для всех групп мышц, и это отличный способ равномерно нарастить силу с обеих сторон тела.

Несмотря на то, что модное спортивное оборудование — это здорово, если вы овладеете основами работы с гантелями, вы сможете пожинать плоды силовых тренировок дома, используя только одно оборудование.

Какие гантели лучше для домашних тренировок?

Если у вас не так много места для хранения, регулируемые гантели позволяют работать с широким диапазоном весов, не занимая много места. Они отлично подходят как для начинающих, так и для начинающих спортсменов и позволяют вам переходить к более тяжелым весам по мере того, как вы становитесь сильнее.

Если у вас есть место и вы хотите бросить гантели на землю, шестигранные гантели в резиновом корпусе — надежный выбор, который прослужит вам долгие годы. Вам может понадобиться несколько комплектов гантелей, чтобы задействовать разные группы мышц или продолжать бросать вызов своему телу по мере того, как вы становитесь сильнее.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Купер Митчелл

Купер окончил Университет штата Миссури по специальности «Финансы». Он нашел свою любовь к фитнесу во время тренировок по хоккею, спорту, в который он играл с различными командами на протяжении всей своей карьеры, включая Университет Линденвуда, Сент-Луис ААА Блюз и Сент-Луис-младший Блюз. В IFP Купер уделяет особое внимание планированию обучения и опыту работы с клиентами. Помимо того, что он является совладельцем Intentional Fitness & Performance, Купер управляет веб-сайтом и связанными с ним каналами Garage Gym Reviews. Когда Купер не ест тако и не смотрит в экран, его можно найти со своей женой Молли, сыном Эзрой и «знаменитым» псом Амосом.

Дополнительная литература

Взгляд на фитнес 305: что это такое и почему он может вам понравиться

Кейт Мейер CPT, USAW-L1, CF-L1

Вы слышали о фитнесе 305? Здесь мы разберем, что это такое и его преимущества. Подробнее

7 Польза для здоровья от прыжков со скакалкой: переходите к здоровью и благополучию

Кэролайн Лубински, CF-L1

Хотите знать, полезны ли для вас прыжки со скакалкой так же, как бег трусцой или бег? Узнайте в нашей статье о пользе прыжков со скакалкой.