Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

Упражнения для спины в домашних условиях помогут обрести привлекательную и красивую фигуру. Развитые широчайшие мышцы, околопозвоночные столбы и мускулатура поясницы поддерживают осанку, визуально расширяют плечи, что благотворно сказывается на общей эстетике тела атлета.

Предлагаем вам подборку упражнений для спины с гантелями и подборку упражнений без инвентаря для спины в домашних условиях (для мужчин и женщин).

Упражнения на спину с гантелями

Тренировка спины в домашних условиях с дополнительным инвентарем позволяет не только подтянуть соответствующие мышцы, но также развить их объем, увеличить физические показатели силы, выносливости. Кроме того, сильная спина – это здоровый позвоночник и красивая осанка.

Перед занятием необходимо тщательно разогреть мускулатуру. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, и КПД тренировки становится гораздо выше. Рекомендуем посмотреть суставную гимнастику перед тренировкой.

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

В чем польза: Классическое упражнение для спины в домашних условиях, которое акцентировано нагружает широчайшие мышцы, а также увеличивает статическую силу поясницы и бицепсов бедра. Помимо этого в работе участвуют задние пучки дельт, укрепляется кистевой хват. Это оптимальный элемент тренировки как для начинающих, так и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Взяв вес в обе руки параллельным хватом, наклоните корпус и слегка подогните ноги. Прогните спину и начните тянуть снаряды к поясу, акцентируя напряжение в области широчайших мышц. Упражнения для спины с гантелями требует тщательного соблюдения позы в процессе работе. Не сутультесь и держите плечи расправленными на протяжении всего подхода.

2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

В чем польза: Это другая вариация тяги в наклоне, которая оказывает большую нагрузку также на задние дельты. Вариант особенно любим мужчинами, поскольку элемент тренировки позволяет визуально расширить спину, приводя ее к щитообразной форме. Также в работе участвуют широчайшие мышцы, мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто держите гриф. Слегка подогните ноги, наклоните туловище вперед, соблюдая прогиб в спине. После этого начните подтягивать вес к груди, полагаясь на работу задних пучков дельт и широчайшей мышцы. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

3. Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

В чем польза: В этом варианте тяги к поясу задействуются широчайшие мышцы, дельты и мышцы рук. Также в работе участвуют мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра. Упражнение помогает не только «добить» широчайшие, но и укрепить верх корпуса в целом.

Как выполнять: Возьмите гантели обратным хватом, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. В спине держите умеренный прогиб, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел. На выдохе согните руки, подтягивая гантели к груди. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Локтевой сустав полностью не разгибайте в нижней точке.

4. Тяга гантели одной рукой

В чем польза: Такое упражнения для спины в домашних условиях позволяет разгрузить поясницу и бицепсы бедер, сосредотачивая нагрузку на широчайшей мышце. Работа ведется поочередно на каждую сторону. Дополнительно в работе участвуют задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий. Элемент отличается минимальной травмоопасностью, за счет чего подходит даже новичкам.

Как выполнять: Обопритесь правой рукой и правым коленом на скамью. В правую руку возьмите снаряд, прогните спину и направьте взгляд перед собой. Далее начните подтягивать вес к груди, избегая инерционных движений и изменений в положении корпуса. В пиковой амплитуде делайте маленькую задержку, тем самым фиксируя повторение.

Можно опираться на скамью одной рукой без участия колена:

Еще один вариант, можно просто опереться свободной рукой на впереди стоящее колено:

5.

Попеременная тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Еще одно упражнение для спины с гантелями, которое активно развивает широчайшую мышцу, задние дельты, мышцы предплечья. Дополнительная нагрузка оказывается на поясницу и бедренные бицепсы. Благодаря упражнению спина становится шире, за счет чего оно особенно популярно среди мужчин атлетов.

Как выполнять: Взяв в руки снаряды параллельным хватом, расставьте ноги шире линии плеч, после чего слегка подогните их и вынесите корпус вперед. Тяга осуществляется до уровня груди попеременно каждой рукой. В процессе работы не торопитесь, стараясь фиксировать положение в пиковой точке при каждом повторении.

6. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Представленный элемент тренировки направлен на укрепление поясничной мускулатуры. Также в работе участвует задняя поверхность бедра, брюшные мышцы. При работе с более тяжелыми снарядами укрепляются предплечья и кистевой хват. Это базовое упражнение, нагрузку при котором следует увеличивать постепенно.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто удерживаете гриф. Ноги можно поставить чуть уже плеч, после чего выполняйте наклон, не допуская прогиба спины «колесом». Снаряды опускаются до середины голени, после чего возвращайтесь в стартовую фазу. Не торопитесь, соблюдая средний темп работы.

7. Становая тяга с гантелями

В чем польза: Помимо мускулатуры спины упражнение для спины в домашних условиях положительно сказывается на развитии физических показателей ног. Так как в работе принимает участие все тело, это идеальный элемент для атлетов, которые хотят прокачать все группы мышц и быстрее избавиться от лишних килограммов.

Как выполнять: Не стоит путать упражнение с приседаниями. Поднимая вес с пола, полагайтесь на работу поясницы и околопозвоночных столбов, а не ног. В пиковой точке расправляйте плечи, чтобы акцентировать нагрузку в области спины. Работайте в среднем темпе и не торопитесь.

8. Свинг с гантелью

В чем польза: Еще один комплексный элемент, в процессе выполнения которого принимает участие поясничный отдел, бедренная мускулатура, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, бицепсы и предплечья. Оптимальное упражнение для жиросжигающего тренинга, которое разгоняет обменные процессы в организме спортсмена.

Как выполнять: Примите классическую стойку на ширине плеч и обхватите снаряд обеими руками за гриф. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу и совершите очередное повторение.

9. Румынская тяга + тяга гантелей

В чем польза: Это комплексное упражнение, которое объединяет в себе элементы становой тяги и простой тяги гантелей на широчайшую мышцу. Благодаря сложному движению вы сможете проработать мускулатуру всей спины в целом, добиваясь колоссальных результатов в процессе работы. Такой элемент тренировки спины в домашних условиях оптимален для атлетов с хорошим уровнем физической подготовки.

Как выполнять: Взяв снаряды продольным хватом, слегка подогните ноги и вынесите корпус вперед, чтобы сделать повторение становой тяги. После этого вновь наклоните туловище и сделайте тягу гантелей к груди, полагаясь на работу широчайшей мышцы и задних дельт.

10. Тяга гантелей в планке на руках

В чем польза: Представленное упражнение направлено не только на проработку широчайшей мышцы, но и на повышение статической силы всего организма атлета. Элемент оптимален для опытных атлетов, будучи довольно сложным в силу комплексной работы.

Как выполнять: Примите упор лежа – положение планки на руках. Одной рукой упритесь в пол, другой рукой возьмите снаряд. Находясь в таком положении, начните подтягивать вес к груди, не меняя позиции туловища. В пиковой точке делайте секундные задержки. Выполняйте целый подход на одну руку, затем целый подход на другую руку.

Если вы продвинутый занимающийся и у вас есть в наличии устойчивые на полу гантели, то можно выполнять более сложный вариант тяги:

План тренировок на спину с гантелями #1

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (Упражнение #1 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
2. Становая тяга с гантелями (Упражнение #7 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Тяга гантели одной рукой (Упражнение #4 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
4. Румынская тяга + тяга гантелей (Упражнение #9 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
5. Тяга гантелей в планке на руках (Упражнение #10 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.

План тренировок на спину с гантелями #2:

1. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом (Упражнение #2 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
2. Румынская тяга с гантелями (Упражнение #6 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Попеременная тяга гантелей в наклоне (Упражнение #5 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
4. Свинг с гантелью (Упражнение #8 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
5. Тяга гантели обратным хватом (Упражнение #3 в подборке): 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

• При тренировках с большим весом гантелей: между подходами 45-60 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
• При тренировках с небольшим весом гантелей: между подходами 20-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

Упражнения на спину без инвентаря

Упражнения на спину без инвентаря демонстрируют не менее качественный результат, несмотря на то, что атлет тренируется без отягощения. Это оптимальный вариант для людей, которые не имеют дома гантелей, но хотят качественно поработать над фигурой.

Однако даже если у вас есть гантели, рекомендуем выполнить предложенные упражнения на спину без инвентаря для более эффективной и комплексной проработки мышц спины. Кроме того, представленные ниже упражнения укрепляют позвоночник и оздоравливают спину.

Можете выполнить упражнения на спину без инвентаря вторым кругом после упражнений с гантелями либо в отдельный день. План занятий предлагается ниже.

1. Отведение рук к ягодицам

В чем польза: Это оптимальное и несложное упражнение на спину без инвентаря, которое прорабатывает широчайшие мышцы и благотворно сказывается на укреплении мускулатуры плеч. Это оптимальный элемент тренировки на спину для начинающих атлетов, поскольку абсолютно безопасен и при этом очень эффективен.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик, после чего вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Поочередно начинайте отводить руки к бедрам, выполняя маленькие задержки в пиковой точке. Не торопитесь, стараясь тщательно прорабатывать спину и плечи. Чем шире мах — тем больше нагрузка.

2. Гиперэкстензия лежа на животе

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях акцентировано нагружает поясничный отдел, а также способствует укреплению мускулатуры, поддерживающей позвоночный столб. Это еще один элемент, оптимально подходящий для новичков. Упражнение способствует коррекции осанки, выпрямляет спину и раскрывает грудной отдел позвоночника.

Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, после чего сведите ладони на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Теперь поднимайте корпус вверх, полагаясь исключительно на силу поясничных мышц. В верхней точке сделайте паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение.

3. «Бабочка»

В чем польза: Упражнение на спину без инвентаря направлено на проработку широчайшей мышцы. Нередко используется в качестве разминки перед подтягиваниями на турнике. Не меньшее участие в работе принимают задние и передние пучки дельтоидов, что помогает укрепить плечи и сделать их более рельефными.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните руки вперед, после чего поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Теперь отводите верхние конечности к бедрам через бока, ненадолго фиксируя положение в пиковой амплитуде. Ноги от пола при этом не отрываются, но продвинутые занимающиеся могут отрывать бедра синхронно с движением рук. Это усложнит упражнение, но поможет прокачать дополнительно ягодицы и заднюю поверхность бедра.

4. «Бабочка» со сгибанием рук

В чем польза: Данная вариация упражнения снимает определенную часть напряжения с мышц плеч, акцентируя основное внимание на работе широчайшей мышцы. Задний пучок дельтоидов все равно участвует в работе, но напрягается меньше, чем в классической «бабочке». Дополнительно в процессе участвуют ромбовидные мышцы.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Ноги прижмите к полу, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на мускулатуру поясничного отдела.

5. «Супермен»

В чем польза: Элемент тренировки спины в домашних условиях является одним из самых эффективных, задействуя мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, заднюю бедренную поверхность, стабилизаторы и дельты. Это отличное упражнение и для новичков, и для продвинутых, поскольку «Супермен» отличается максимальной эффективностью.

Как выполнять: В положении лежа на животе оторвите голову от пола. Нижние и верхние конечности вытяните вдоль, после чего начинайте одновременно поднимать их на 10 см от пола, делая секундные задержки в пиковой амплитуде. После нее руки и ноги возвращаются назад.

6. «Пловец»

В чем польза: Представленное упражнение на спину без инвентаря обеспечивает равномерную нагрузку всех мышечных групп спины, а также благотворно сказывается на развитии гибкости позвоночного столба. Помимо этого элемент тренировки улучшает координацию движений, благодаря чему часто используется в реабилитационной практике.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Ваша задача — поочередно поднимать разноименные руки и ноги так, будто вы плывете. Не делайте амплитуду слишком широкой, чтобы не перегрузить поясницу.

7. Подъем разведенных рук лежа на животе

В чем польза: Представленное упражнение акцентирует нагрузку в области задних пучков дельтовидных мышц, укрепляет ромбовидные мышцы, а также способствует развитию трапеций. Помимо развития силовых характеристик, упражнение выпрямляет осанку, помогая сделать плечи более рельефными.

Как выполнять: Лежа на животе разведите руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу. Ладони смотрят вниз. Голову слегка оторвите от пола. После этого делайте подъем верхних конечностей, пока не почувствуете напряжение в задней части дельт. Это простое упражнение отлично подходит и в работе над осанкой.

8. Супермен в планке

В чем польза: Это усложненная вариация классического упражнения планки на руках, которая нагружает спину, ноги, а также увеличивает общую выносливость атлета. В процессе работы немаловажную роль играет пресс и стабилизирующие мышцы. Это отличное упражнение для развития координации движений и очень эффективный элемент для спортсменов, желающих избавиться от лишнего подкожного жира, подтянуть живот и все мышцы в целом.

Как выполнять: Система выполнения предельно проста, поскольку из упора лежа (планки на руках) вам необходимо поднимать разноименные руки и ноги, удерживая при этом положение туловища конечностями, стоящими на полу. Осваивая технику, не торопитесь, стараясь тщательно проработать полную амплитуду упражнения.

9. Планка + удары перед собой

В чем польза: Поскольку планка является упражнением на развитие статической силы атлета, под напряжением находятся мышцы всего тела. Особая нагрузка возлагается на спину и брюшную мускулатуру. Эти области поддерживают статичное положение туловища в процессе работы. Благодаря дополнительным ударам вы сможете растянуть широчайшую мышцу, а также укрепить мускулатуру плеч.

Как выполнять: Для начала примите классическое положение планки стоя на локтях. Направив взгляд перед собой, начните выполнять поочередные удары перед собой каждой рукой по очереди. Вытянув руку, делайте маленькую задержку чтобы слегка усложнить упражнение.

10. Круговые махи рукой в планке

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях отлично прорабатывает широчайшую мышцу, нагружает дельты, а также укрепляет все тело в целом, поскольку работа ведется из упора лежа в статике. Мускулатуры спины и живота постоянно находится в напряжении, благодаря чему увеличиваются не только силовые показатели, но и выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв классический упор лежа на вытянутых руках, начните выполнять круговые вращения одной руки, другая рука остается опорной. Не торопитесь, стараясь сделать амплитуду круговых махов как можно шире. Поскольку в ходе вращения тело удерживается на трех точках опоры, необходимо внимательнее следить за осанкой, не допуская сильных прогибов спины.

11. Подъем таза из обратной планки

В чем польза: Это еще одно упражнение, оказывающее акцентированную нагрузку на мускулатуру области поясницы. Помимо этого в работе участвуют ягодичные мышцы, укрепляются трицепсы рук, пресс. Представленный элемент тренировки будет особенно полезен для людей со слабыми мышцами спины и поясницы.

Как выполнять: Сев на пол, упритесь в него вытянутыми руками и слегка отведите корпус назад. После этого начните поднимать таз до уровня, пока корпус и ноги не образуют ровную прямую линию. В пиковой точке необходимо задержаться, чтобы зафиксировать положение и почувствовать напряжение работающих мышц. Не торопитесь, темп выполнения упражнения – средний.

12. Тяга рук к носкам из положения планки

В чем польза: В процессе работы принимают участие не только мышцы спины, но также рук, пресса и ног. Приготовьтесь хорошо нагрузить все тело. Это комплексное упражнение, которое оптимально использовать в ходе жиросжигающего тренинга. В силу высокой сложности оно рекомендуется опытным атлетам, уже имеющим уверенную физическую базу.

Как выполнять: Приняв положение классического упора лежа, вам необходимо поочередно дотрагиваться руками до носков разноименных ног (левая рука к правой ноге и наоборот). В процессе движения поднимается таз, но спина при этом не сутулится, удерживая естественный прогиб. Вес туловища в пиковой амплитуде удерживается на трех точках, что дополнительно заставляет работать стабилизирующие мышцы.

13. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки

В чем польза: Это отличное упражнение для укрепления пояснично-грудной фасции, наружных зубчатых мышц, а также косых мышц живота. Также в работе участвует широчайшая мышца, задние пучки дельт, ягодицы. Поскольку работа ведется из планки, подобные повороты увеличивают общую выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв положение планки на локтях, поворачивайте корпус так, чтобы он вставал перпендикулярно полу в боковом положении. Одновременно с этим поднимайте вверх руку, после чего зафиксируйте положение на секунду и возвращайтесь обратно.

14. Ходьба в планку

В чем польза: Хоть в процессе выполнения участвует все тело, основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, спины и поясницы. Это интенсивное упражнение, которое позволяет не только развить общую выносливость, но также избавиться от лишнего подкожного жира. Это один из самых продуктивных вариантов работы с собственным весом!

Как выполнять: Находясь в упоре лежа на вытянутых руках, сделайте несколько шагов верхними конечностями к ногам, после чего встаньте, выпрямитесь и по обратной амплитуде примите начальное положение.

План тренировок для спины без инвентаря

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Супермен в планке (Упражнение #8 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Круговые махи рукой в планке (Упражнение #10 в нашей подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на поясницу

1. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
2. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки (Упражнение #13 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на осанку

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. Подъем рук из положения лежа на животе (Упражнение #7 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на похудение

1. Ходьба в планку  (Упражнение #14 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
2. «Бабочка» (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. Тяга рук к носкам из положения планки (Упражнение #12 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
6. Планка + удары перед собой (Упражнение #9 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

• Для новичков: между подходами 30-45 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
• Для продвинутых: между подходами 15-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

• Тренировка ног для мужчин в домашних условиях: 3 плана
• Топ-30 упражнений для стройных ног в домашних условиях
• Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана тренировок
• Топ-10 упражнений для внешней части бедра без приседаний
• Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями
• Как накачать руки мужчине в домашних условиях с гантелями

Для женщин, Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, С гантелями, Силовые тренировки, Спина и поясница

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

20 августа 2022

Ликбез

Спорт и фитнес

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований. Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится.

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Читайте также 💪🏻🧐

• Как исправить осанку: простые упражнения и трюки
• 13 упражнений из йоги для исправления сколиоза
• Упражнения для гибкой спины
• 3 упражнения от боли в спине
• 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Лучшие домашние упражнения и тренировки для спины

Не так уж сложно понять, как прокачать грудь без тренажеров. Все знают, что такое отжимание. Не составит большого труда написать себе тренировку ног, так как вы можете выполнять приседания и выпады с собственным весом в любом месте. Оружие? Завить что-нибудь. Даже кувшины с водой будут работать, если вы сделаете достаточное количество повторений. Но тренировать спину без оборудования немного сложнее. И мы говорим ОТСУТСТВИЕ оборудования вообще. То есть не на чем висеть, чтобы подтягиваться или тягаться. Черт, даже большинство заключенных могут делать эти упражнения в своих камерах или тюремных дворах. Но если вы живете в маленькой, скудно обставленной квартире или находитесь на карантине, домашний тренажерный зал может быть вне вашего бюджета или просто недоступен.

Вот почему мы связались с Сэмом Поугом, тренером по производительности в Боулдере, Колорадо (подпишитесь на него в Instagram, @spogue86), и попросили его придумать тренировку спины, которая не требует ни одного подтягивания или тяги с собственным весом, и это можно сделать в небольшом пространстве — безопасно — имея под рукой только самые обычные предметы домашнего обихода. Он нас не разочаровал.

Посмотрите домашнюю тренировку спины с собственным весом, приведенную ниже, и, если вы можете позволить себе роскошь иметь пару легких гантелей, попробуйте также разработанную им тренировку db, которая следует за ней. В любом случае, вы обнаружите для себя, что вам не нужны тяжелые веса, тренажерный зал или построение мускулистой, устойчивой к травмам спины.

Как сделать растяжку перед работой со спиной

Используйте следующие разминочные упражнения, чтобы мобилизовать спину перед тренировкой.

загрузка…

загрузка…

Домашняя тренировка спины с собственным весом

В этой тренировке используются медленные темпы и изометрические удержания. То есть вы часто будете контролировать эксцентрическую (отрицательную) часть каждого повторения и делать паузы в определенных точках диапазона движения упражнения. Это создает большее напряжение в мышцах, чем выполнение повторений с импульсом (как делает большинство людей), что приводит к большей усталости и стимулированию роста. Это также укрепляет хорошую технику. Вы должны быть осознанными и преднамеренными в каждом движении, которое вы делаете. В результате вы обретете стабильность и контроль над своими плечами, спиной и кором, что будет перенесено на любую тренировку, которую вы будете выполнять в будущем. Не удивляйтесь, если заметите, что ваша осанка также улучшится. Сильная спина естественным образом втягивает плечи, что автоматически делает вашу грудь больше и способствует более уверенному внешнему виду.

Указания : Выполняйте упражнения в виде простых подходов, выполняя все предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему.

1 Отжимания широким хватом в темпе

Подходы: 5  Повторения: 5   Отдых: 75–90 сек.

loading…

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч. Слегка втяните таз так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Собери свое ядро.

Шаг 2. Потратьте 5 секунд, чтобы опуститься. Подумайте об активном подтягивании тела к полу широчайшими. Когда ваша грудь будет примерно в дюйме от пола, удерживайте положение с напряженным кором в течение 5 секунд.

Шаг 3. Потратьте 5 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

2 Тяга в раздельной стойке Изо-удержание с полотенцем

Подходы: 4  Повторения: Работа в течение 20 сек. (с каждой стороны) Отдых: 90 сек.

loading…

Шаг 1. Завяжите узел на одном конце полотенца или футболки и встаньте на этот конец, чтобы приколоть его. Пошатываясь, возьмитесь за свободный конец полотенца рукой, противоположной ноге, стоящей на нем. Согните бедра назад так, чтобы туловище образовало длинную линию от головы до бедер. Собери свое ядро.

Шаг 2. Подтяните полотенце к бедру. Он не будет сильно двигаться, но тяните его так сильно, как только можете. Держите плечи прямо к полу и создавайте напряжение во всем туловище. Сохраняйте тягу и напряжение в течение 20 секунд, затем поменяйте руки и сразу же повторите в другую сторону.

3 Тяга в наклоне со смещением и метлой

Подходы: 4   Повторения: 15 (на каждую сторону) Отдых: 60 сек , метла или другая длинная палка расположены неравномерно, так что на одном конце есть какой-то вес, а на другом ничего нет. (Подойдут кувшины с водой.) Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, сгибайте бедра назад с мягкими коленями, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, а туловище не станет почти параллельным полу. Отведите плечи назад и вниз — подумайте: «гордая грудь».

Шаг 2. Подтяните штангу к животу, стараясь удерживать штангу ровно, несмотря на неравномерную нагрузку. Когда штанга коснется вашего тела, сделайте паузу на 4 секунды, а затем потратьте 4 секунды, чтобы опустить штангу обратно. Напрягайте широчайшие на протяжении всего подхода. Завершите повторения с этой стороны, отдохните, а затем повторите с другой стороны.

4 Тяга доски

Подходы: 4     Повторы: 30–45 сек. Отдых: 60 сек.

загрузка…

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, расставив руки на ширине плеч. Опустите тело в нижнюю часть отжимания.

Шаг 2. Отведите бедра назад к пяткам, а затем выполните обратное движение, подтягивая тело обратно к нижней части отжимания с помощью широчайших (в отличие от отталкивания ногами). Оставайтесь на низком уровне и держите свое тело по прямой линии на протяжении всего движения, используя мышцы кора, чтобы поддерживать свое тело и держать поясницу ровной. Выполняйте повторения в течение 30–45 секунд.

Домашняя тренировка спины с легкими гантелями

Ограничение легкими весами — это прекрасная возможность попрактиковаться в стабилизации тела с помощью односторонних упражнений, которые выводят его из равновесия. На протяжении всей этой тренировки вы будете бороться за сохранение равновесия, в то время как вес пытается сместить вас с места. Ты собираешься позволить маленькой старой гантели сделать это с тобой? Особенно, если это всего лишь 10 или 15 фунтов?

Какие бы прибавки веса у вас ни были, их будет более чем достаточно, если вы примените описанные здесь техники.

Указания : Выполняйте упражнения, отмеченные буквами А и В, как суперсеты. Таким образом, вы сделаете один подход А, а затем один подход Б, прежде чем отдохнуть, как указано. Повторяйте суперсет, пока не выполните все подходы в обоих упражнениях. Последнее упражнение (удержание фермера) выполнить самостоятельно.

1A Тяга в сплит-позиции

Подходы: 4 Повторения: 15 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.

loading…

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и примите раздельную стойку, как описано выше. Рука, держащая вес, должна быть напротив ноги, которая находится впереди.

Шаг 2. Подведите гантель к бедру и удерживайте ее в верхнем положении 2 секунды. Потратьте 4 секунды, чтобы опустить его обратно. Завершите повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону и повторите.

1B Разведение дельт на одной ноге

Подходы: 3  Повторения: 12–15 (на каждую сторону)  Отдых: 75 сек.

loading…

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и встаньте на другую ногу. Удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, отклоняйте бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, а туловище не станет почти параллельным полу. Вы можете вытянуть свободную руку в сторону, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Шаг 2. Поднимите гантель на 90 градусов в сторону, одновременно отводя плечо вниз и назад. Сохраняйте равновесие, повторяя махи в повторениях. После этого повторите сразу на противоположной стороне.

Если балансировать слишком сложно, вместо этого используйте разделенную стойку, максимально согнув большой палец ноги.

2A Эксцентрический жим с полуколеном

Подходы: 4 Повторения: 6 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.

загрузка…

Шаг 1. Держите гантель в одной руке на уровне плеча и встаньте наполовину на колени, поставив заднее колено на пол. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, а таз должен быть слегка подогнут, чтобы он был параллелен полу. Собери свое ядро.

Шаг 2. Медленно и с полным контролем (без импульса) выжмите вес вверх, а затем опустите его в течение 10 секунд, активно подтягивая спиной, чтобы опустить вес. Сохраняйте равновесие и избегайте наклонов и скручиваний в любом направлении. Завершите повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону и повторите.

Пуловер 2B

Подходы: 4  Повторения: 25  Отдых: 75 сек.

loading…

Шаг 1. Лягте на спину на пол и держите гантель обеими руками на груди. Подтяните таз так, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу, и напрягите корпус. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, а стопы должны стоять на полу.

Шаг 2. Держа руки прямо, вытяните их за голову, пока не почувствуете сильное растяжение в широчайших. Ваши ребра будут стремиться подняться, отрывая нижнюю часть спины от пола — держите корпус напряженным, чтобы этого не произошло. Потяните вес обратно на грудь.

3 Фермерский холд

Число повторений: Работа в течение 5–10 мин.

загрузка…

Шаг 1 . Нагрузите спортивную сумку, рюкзак или мешок с песком как можно большим весом — в идеале 30–50 фунтов. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите мешок одной рукой.

Шаг 2. Держите сумку на боку несколько секунд, не допуская ее сгибания или скручивания. Теперь поднимите его до уровня плеч и удерживайте. Перенесите сумку на обе руки и медвежонок прижмите ее к своему телу и держите. Оттуда передайте сумку в противоположную руку на уровне плеча и держите. Наконец, опустите сумку на бок и держите. Продолжайте передавать сумку туда и обратно в течение 5 минут (установите таймер, чтобы отслеживать это). Работайте над увеличением времени каждый раз, когда вы повторяете тренировку, пока не сможете передавать мешок в течение 10 минут, а затем увеличьте вес мешка.

Лучшие домашние тренировки для спины для здоровья и роста мышц

Хотя работа над некоторыми мышцами может быть чисто тщеславным проектом — мы смотрим на вас, пресс — тренировки спины, даже дома, — это инвестиции в ваше будущее.

По данным Arthritis Research UK, около 10 миллионов человек в Англии и Шотландии страдают от постоянной боли в спине, в то время как, по оценкам различных источников, от 60 до 80 процентов взрослых, живущих в западных странах, в какой-то момент испытывают боль в пояснице. И если вы один из тех людей, что лучшее, что вы можете сделать? Ну, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Physician and Sports Medicine, «Если вы страдаете от болей в пояснице, самая важная часть вашего лечения — это то, что можете дать себе только вы сами — упражнения».

Учитывая, насколько важна спина, как для эстетики, так и для борьбы с болью, мы не можем принять никаких оправданий тому, чтобы не тренировать ее. Нет, закрытые спортивные залы и нехватка оборудования — не повод отказываться от тренировок спины, особенно когда есть так много хороших домашних тренировок для спины.

Ниже приведены четыре примера простых упражнений для спины дома. Итак, тренируетесь ли вы с гантелями, гирями или просто с собственным весом, пора накачать спину.

Посмотреть полный пост на Youtube

Почему вам нужно тренировать спину

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, давайте сначала рассмотрим, почему вам нужно тренировать спину. Сильная, хорошо развитая спина улучшит ваши тренировки в тренажерном зале и поможет развить мышцы всего тела. Сильная спина, например, послужит основой для становой тяги и приседаний, поскольку ваше тело сможет задействовать больше стабилизирующих мышц, что позволит вам поднимать больше.

Related Story

• Как делать становую тягу: полное руководство

Тренировка спины также является наиболее эффективным способом предотвращения травм спины. Как говорит специалист по спортивной физиотерапии Адам Микинс: «Сильная и крепкая спина может противостоять стрессам и напряжениям при наклонах, подъемах, скручиваниях, поворотах в течение дня, а также при простом постуральном положении, поэтому для людей, которым приходится сидеть за партами и оставайтесь неподвижными в течение длительного периода времени, более сильная и крепкая спина позволит вам лучше переносить это».

Пытаетесь сохранить равновесие с помощью жима над головой? Сильная спина положит конец вашим колебаниям.

Какие мышцы образуют «спину»?

Когда мы обсуждаем проработку «спины», мы часто говорим об этом так, как будто это одна целая мышца. На самом деле спина состоит из множества мышц и областей, которые можно разделить несколькими способами.

Выпрямитель позвоночника: «Основные мышцы спины, которые проходят по всей длине позвоночника, называются мышцами, выпрямляющими позвоночник», — говорит Микинс. «Состоящие из различных мышц, они образуют большие, мощные колонны по обе стороны от вашего позвоночника, которые отвечают за помощь в перемещении вашего позвоночника из согнутого положения в вертикальное. Они также предназначены для того, чтобы удерживать вас от гравитации в течение дня — это основные мышцы, которые проходят по всему позвоночнику».

Локальные и стабилизирующие мышцы, в том числе многораздельные: «У нас есть небольшие мышцы, расположенные ближе к позвоночнику, которые иногда называют локальными или стабилизирующими мышцами», — говорит Микинс. Чаще всего говорят о многораздельных мышцах, и, как объясняет Микинс, «их роль преимущественно заключается в том, чтобы помочь стабилизировать один позвонок относительно другого, а также всех связок и сухожилий, которые также охватывают позвоночник».

Косые мышцы: «У вас есть косые мышцы спины, — говорит Микинс. «Эти косые мышцы обычно считаются мышцами живота, но они обвивают и прикрепляются к грудопоясничной фасции вокруг спины. У вас есть внутренние и внешние косые мышцы живота, и они в основном отвечают за вращение и боковые изгибы туловища, а также помогают обеспечить стабильность».

Широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы: «Их роль больше связана с функциями головы, шеи и плеч, чем с функциями спины», — говорит Микинс.

Большая круглая мышца: Большая круглая мышца — это небольшая мышца, расположенная на нижней стороне плеча. Его иногда называют «маленьким помощником широчайших» из-за его партнерского действия с широчайшей мышцей спины.

Большая и малая ромбовидные: Эти две мышцы лежат под трапециевидной мышцей. Ромбовидные мышцы обеспечивают устойчивость плечевого комплекса и отвечают за сведение лопаток.

Лучший способ тренировать спину

С таким количеством мышц, о которых нужно заботиться, вы можете подумать, что вам нужно тренироваться утром, днем ​​и вечером, чтобы тренировать их все. К счастью или к несчастью, в зависимости от того, как на это посмотреть, тело на самом деле так не работает, поэтому трудно изолировать и прорабатывать мышцы спины отдельно.

Разделите свои тренировки на вертикальные и горизонтальные тяговые движения

Вместо этого, физиотерапевт и скелетно-мышечный остеопат в Third Space, Генри Хоу рекомендует разделить ваши тренировки на вертикальные и горизонтальные тяговые движения. По вертикали Хоуи имеет в виду такие вещи, как подтягивания, а под горизонтальными движениями подразумеваются подтягивающие движения — гребля.

«В каждом тяговом движении вы будете немного сильнее нагружать разные области спины, но работать над ними по отдельности довольно сложно», — говорит Хоу. «Я предпочитаю идти по пути рассмотрения вертикальной и горизонтальной тяги, и тогда у вас будут разные части спины, на которые будут смотреться».

6 лучших домашних упражнений для спины

Некоторые упражнения занимают голову, плечи и спину выше остальных, когда речь идет об упражнениях для спины. Убедитесь, что эти движения входят в вашу домашнюю рутину.

Становая тяга

Вообще говоря, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете большую часть мышц корпуса или туловища, а также ноги. «Ваша нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, так что классическая задняя цепь будет основной рабочей зоной», — говорит Хоу. «Кроме того, каждый раз, когда мы поднимаем тяжести, мы также наблюдаем увеличение активности мышц кора»,

Связанная история

• Полное руководство по наращиванию пресса

Если мы конкретно рассматриваем мышцы спины, становая тяга работает все начинается с косых мышц, которые будут сокращаться для поддержания стабильности позвоночника, тем временем глубокие разгибатели позвоночника, выпрямляющие позвоночник, подвергаются концентрическому сокращению, чтобы привести позвоночник в вертикальное положение, и, наконец, широчайшие мышцы спины вступают в действие и помогают стабилизировать любой вес. вы используете

Тяга в наклоне

Если вы собираетесь работать спиной из дома, вам придется привыкнуть к гребле. Наш любимый вариант: тяга в наклоне, которая задействует средние и нижние трапеции, большие и малые ромбовидные мышцы, верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча.

Махи гири

Если вы хотите проработать заднюю цепь спины, есть несколько движений лучше, чем махи гирей. На самом деле, единственная плохая вещь в махах с гирями — это завладеть гирей на минутку, но мы также можем помочь с этим.

Inverted Row

Хотя на первый взгляд может показаться, что этот убийца верхней части спины невозможен дома, у нас есть для вас обходной путь. Просто возьмите пару стульев и встаньте между ними. О, и имейте в виду, что это упражнение можно усложнить или упростить в зависимости от положения ваших ног.

Тяга отступника

Тяга отступника сочетает в себе два наших любимых движения, планку и отжимание, но при этом становится еще эффективнее, дестабилизируя вас и заставляя ваше ядро ​​​​срабатывать. Однако слишком часто это упражнение портится из-за того, что люди торопятся его выполнить. Помните, что цель здесь не в том, чтобы как можно быстрее грести как можно больший вес; цель состоит в поддержании правильного положения позвоночника.

Подтягивания широким хватом

Не так много упражнений с собственным весом, которые действительно эффективно укрепляют спину, но подтягивания широким хватом определенно достойны включения в этот список. Ориентируясь на широчайшие мышцы и придавая туловищу более широкую V-образную форму, без них не обходится ни одна тренировка спины с собственным весом.

Лучшие домашние тренировки для спины (с гантелями, гирями или собственным весом)

Готовы применить все, чему научились, на практике? Это лучшие домашние тренировки для спины, независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями, гирями или тренируетесь только с собственным весом.

Домашняя тренировка спины: гантели

Компания Howe разработала идеальную тренировку спины с гантелями, так что независимо от того, дома вы или в тренажерном зале, вы можете тренировать спину так, как она этого заслуживает.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Сколько: 4 подхода и от 8 до 12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как делать: хват хватом сверху и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги прямые. Согнитесь в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Сделайте паузу, затем поднимите туловище обратно в исходное положение. Это 1 повтор.

Разведение задних дельт сидя

Сколько: 4 подхода и от 8 до 12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом держите гантели в обеих руках так, чтобы они находились над вашими ступнями. Оставайтесь согнутыми вперед, когда вы поднимаете руки в стороны, выровняв гантели с вашими плечами. Опустите вес и повторите.

Тяга в наклоне

Сколько: 4 подхода и от 8 до 12 повторений

Отдых: 1–2 минуты перед следующим подходом

Как выполнять: Возьмите пару гантелей, согните бедра и колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а нижняя часть спины должна быть естественно прогнута. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от ваших плеч, ваши ладони обращены друг к другу. Не двигая туловищем, поднимите одну гантель к боку и медленно опустите ее. Затем повторите с другой рукой.

Пуловер с гантелями

Сколько: 4 подхода и от 8 до 12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом на скамье. Поставив ноги на землю и задействовав корпус, вытяните руки к небу, держа гантель над грудью. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к скамье или фитболу, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Сколько: 4 подхода и от 8 до 12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как делать: 9000 отдыхая перед бедром. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся на одной линии с ключицей, при этом локоть должен быть направлен к потолку. Опустите гантель обратно вниз и повторите.

Домашняя тренировка спины: собственный вес

Для этой тренировки делайте 15-секундный перерыв между каждым упражнением, чтобы сосредоточиться на технике во время следующего движения. Выполнив круг один раз, отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности три раза.

Подтягивания широким хватом

8 повторений

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью выпрямите руки. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение. Увеличьте эту эксцентрическую фазу повторения до трех секунд для максимального роста мышц.

#Hack

Если у вас дома нет турника, воспользуйтесь обходным решением без комплекта нашего фитнес-редактора.

История по теме

• Не можете подтягиваться дома? Попробуйте Easy Switch

Горизонтальная тяга

8 повторений

Как это делать: Установите штангу чуть ниже уровня груди и повисните под ней, подняв ноги на скамью. Настройтесь на кор и держите тело прямо с головы до ног. Сведите лопатки вместе и тяните локти к полу. Как только ваша грудь коснется перекладины, опуститесь в исходное положение в течение трех секунд.

#Hack

Если у вас нет перекладины, чтобы подтянуться, используйте два стула.

Разгибание спины «Супермен»

Задержитесь на 20 секунд, отдохните 10 секунд. 12 раундов

Как это делать: Лягте грудью на пол, вытянув руки прямо перед собой (как если бы вы были Суперменом в полете). Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять руки, ноги и верхнюю часть груди от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.

Отжимания широким хватом

8 повторений

Как выполнять: Опуститесь в положение для жима вверх, расставив руки шире плеч. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

Домашняя тренировка спины: собственный вес #2

Осталось всего 15 минут? Нужен TLC после тяжелой тренировки спины? Попробуйте этот простой восстановительный сеанс восстановления или разогрева.

Кошка Корова

5-8 повторений

Встаньте на четвереньки и медленно опустите голову между руками, одновременно поднимая верхнюю часть спины, округляя позвоночник. Теперь медленно вернитесь, вытягивая шею и выгибая поясницу.

Подъемы ног

8-10 повторений

Как выполнять: Лягте на коврик, вытянув ноги перед собой. Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам. Держите ноги как можно более прямыми, выдохните и поднимите их, пока они не сделают 9. 0-градусный угол с полом или насколько вы можете получить их, сохраняя их прямо. Медленно опуститесь в исходное положение.

Боковая планка

30 секунд на каждую сторону

Как выполнять: Лягте на левый бок, согнув ноги в коленях. Опираясь на локоть, напрягите корпус и поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию. Задержитесь на 7-8 секунд, глубоко дыша. Сделайте то же самое с правой стороны.

Птичья собака

Всего от 8 до 10 повторений

Как выполнять: Стоя на четвереньках, медленно поднимите и выпрямите правую ногу и левую руку. Задержитесь на 7-8 секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите правой рукой и левой ногой.

Главная Тренировка спины: гири

У вас есть гири? Эрик Лейя, мастер выполнения упражнения с гирями, объединил одно движение и атаку одной рукой назад, которые, по его словам, «идеально подходят для построения большой, сильной и функциональной спины».

«Это также проработает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, руки и кор, поэтому, хотя я думаю об этом как об атаке на спину, на самом деле это тренировка всего тела».

Становая тяга в толчок в толчок

• Поставив ноги на ширине плеч и повернув их на несколько градусов наружу, согните бедра назад и возьмитесь за рукоятку гири, сохраняя высокий и длинный позвоночник
• Удерживая поясницу ровной, напрягите ягодицы и оттолкнитесь от пола, когда вы вытягиваете бедра, чтобы встать прямо, отрывая гирю от пола и перед бедрами.Постарайтесь держать плечи на уровне пола, когда вы поднимаетесь.
• Выполните обратное движение, чтобы опустить вес обратно, а затем снова резко встаньте, используя инерцию, чтобы подтянуть гирю вверх и назад к себе. Когда вы почувствуете, что он поднимается до уровня груди, ведите локоть вперед и под вес так, чтобы поймать его на уровне плеч. Позвольте гире вращаться вокруг вашего запястья, чтобы она не перевернулась и не ударила вас по предплечью.