Кофе перед тренировкой: можно ли пить кофе перед тренировкой |

Содержание

Можно ли пить кофе перед тренировкой?

Для людей, регулярно занимающимся спортом, употребление кофе имеет свои особенности. Некоторые, опасаясь негативных последствий, ограничивают или вообще отказываются от употребления любимого напитка. Это ошибочная практика, поскольку она не учитывает всех особенностей воздействия кофе на организм.

Влияние кофе на организм

Кофе – очень богатый по составу продукт. В составе кофейных зерен – кофеин, клетчатка, минеральные соли, кофейное масло, белок, хлорогеновая кислота, витамины группы В, калий, магний, фосфор, марганец и другие вещества. Стимулирующим действием на организм обладает именно кофеин. Он улучшает работу мозга, стимулирует деятельность желчного пузыря, ускоряет сердцебиение. Но, при употреблении кофе у отдельных людей также могут возникнуть бессонница, повышенное давление. Употребление кофе увеличивает выделение желудочного сока, оказывает мочегонное действие. В зависимости от индивидуальных особенностей, после употребления кофе человек может стать нервным и раздражительным.

Кофе перед тренировкой

Учитывая, что кофе обладает мощным стимулирующим действием, многие задаются вопросом «Можно ли его пить перед тренировкой?». Если руководствоваться нормами закона, то по классификации Всемирного антидопингового агентства WADA, кофеин относится к группе S6 «Стимуляторы». Прием таких веществ разрешен, но в период соревнований он отслеживается. Важно следить за реакцией организма на кофеин, поскольку она очень индивидуальна. Если после кофе тренировка становится более продуктивной, то такой метод можно использовать.

Плюсы

Употребление кофе перед тренировкой ускоряет процессы метаболизма, способствуя сжиганию большего количества жира. К тому же, если употреблять напиток без сахара и молока, то его калорийность не будет превышать 2 ккал. Эти свойства очень важны для спортсменов, желающих сбросить лишний вес.

Содержащийся в напитке кофеин улучшает концентрацию, способствует активизации нервной системы перед тренировкой. Он особенно полезен для атлетов, поскольку улучшает производительность и когнитивную реакцию. Кофеин перед тренировкой способствует увеличению мышечной силы и выносливости за счет экономии запасов гликогена и использованию жира в качестве основного источника энергии. Кроме этого, кофеин способствует более быстрому снятию мышечной усталости и ликвидации болевых ощущений. Проанализировав множество научных работ о побочных эффектах кофе, ученые пришли к выводу, что разумное – до 3 мг на килограмм веса – употребление кофеина способствует достижению лучших результатов тренировок, при минимальных побочных эффектах.

Минусы

Но, для определенной категории людей употребление кофе перед активными занятиями спортом нужно исключить. В первую очередь это относится к людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Для них лучше перейти на зеленый или черный чай. Важно также учитывать, что кофе является сильным мочегонным средством, а во время тренировки организм и так интенсивно теряет жидкость, что может привести к обезвоживанию. Поэтому специалисты советуют с утра выпить большой стакан воды и только после него – чашку кофе. Осторожность при употреблении кофе также необходимо соблюдать людям, страдающим гастритом или язвой.

Кофемашины Maunfeld

Быстро и просто приготовить различные кофейные напитки можно, если у вас на кухне установлена функциональная кофемашина. Если вы задумались об ее приобретении, рекомендуем обратить внимание на продукцию британского производителя Maunfeld. Встраиваемые приборы предназначены для работы с молотым или зерновым кофе. Объем резервуара для воды равен 1,8 л, емкости для кофейных зерен – 0,25 л. Нагрев воды и кофе выполняется двумя независимыми нагревательными элементами, что расширяет функциональные возможности прибора и продлевает срок его службы.

Кофемашина оборудована встроенной кофемолкой с жерновами из нержавеющей стали и регулировкой степени помола. Встроенный капучинатор позволяет приготовить воздушную молочную пену необходимой толщины. С помощью кофемашины Maunfeld можно приготовить эспрессо, капучино, латте, латте макиато. Кофемашина может приготовить вкусный кофе сразу на две чашки или сделать двойную порцию в одной. Управление прибором осуществляется сенсорными кнопками. Интуитивно-понятное меню и цифровой дисплей позволяют быстро и просто установить необходимые режимы работы и контролировать их выполнение. Потребителю доступны несколько настроек, обеспечивающих приготовление кофе по своему, индивидуальному рецепту. Вы можете изменить аромат напитка, выбрав «mild» (мягкий), «normal» (нормальный) или «strong» (сильный). Также доступна регулировка температуры кофе — «normal» (нормальная) или «high» (высокая). Устройство оборудовано съемным поддоном для капель, программой очистки от накипи, функцией автоматического запуска в указанное время, подсветкой рабочей зоны.

слово фитнес-тренеру — статья на ТЧК

Быстрее, выше, сильнее! Одна чашка кофе — и ваша тренировка становится на порядок эффективнее. Спасибо кофеину за новый личный рекорд! Многие спортсмены позволяют себе такой легкий допинг, но, как и в любом деле, здесь нужно действовать с умом. В этой статье фитнес-тренер и нутрициолог Евгений Кирсанов раскрывает профессиональные секреты, которые подойдут даже начинающим.

Как кофе влияет на спортивные достижения

Теория на пару минут. Ученым-диетологам удалось установить следующие важные для спортсменов факты о кофеине. Оказывается, он:

обостряет концентрацию внимания и улучшает реакции;
позволяет быстрее и эффективнее сжигать жир за счет усиления метаболизма;
заметно улучшает физическую работоспособность;
усиливает выработку адреналина;
уменьшает мышечную боль и снижает чувство усталости;
стимулирует сердце и сосуды: частота сердечных сокращений увеличивается, а сосуды расширяются.

Кажется, доводов в пользу кофе перед тренировкой вполне достаточно. Теперь переходим к практической части и учимся делать все правильно.

Вопросы и ответы про кофе и спорт

Когда лучше всего пить кофе в качестве спортивного стимулятора

За 30 минут до тренировки. За это время кофеин как раз достигнет пика воздействия на организм, что позволит тренироваться с наибольшей отдачей и удовольствием.

Сколько кофеина необходимо для достижения нужного эффекта

Около 100–130 мг. Обычно такое количество кофеина содержится:

в 30 мл эспрессо,
в 60 мл кофе из моки,
в 100 мл кофе из турки,
в 150 мл кофе из френч-пресса,
в 200 мл кофе из пуровера.

Однако стоит учитывать индивидуальные особенности организма. Не стоит слепо следовать общим рекомендациям, аккуратно проверяйте личную норму опытным путем.

Как понять, что личная допустимая дозировка превышена

Появится тремор рук, холодный пот и тошнота. Все эти симптомы говорят о том, что вы употребили слишком много кофеина. В следующий раз сократите дозировку по меньшей мере вдвое.

Какой кофе подходит для спорта лучше всего

Чистый черный кофе без добавок. Чем меньше молочных продуктов и подсластителей, тем меньше лишних калорий.

Как часто можно использовать кофейный допинг

2–3 раза в неделю, чаще не стоит. Если, конечно, вы не хотите подорвать здоровье.

Что будет, если устраивать «кофейные тренировки» чаще

В первую очередь может серьезно пострадать центральная нервная система, во вторую — сердечно-сосудистая. Велика вероятность нарушений сна, возможны проблемы с аппетитом и способностью ясно мыслить.

Правда ли, что кофеин вызывает обезвоживание

Нет, это миф. Влияние кофеина на метаболизм не настолько велико. Однако если вы заметили, что после чашки кофе вам чаще хочется посещать туалет, просто пейте больше жидкости во время тренировки.

С какого возраста можно тренироваться с кофеином

Официально в России все энергетики (то есть кофеинсодержащие стимулирующие напитки) разрешены с 18 лет. Такая возрастная граница продиктована необходимостью учитывать риски для здоровья молодых людей, которые более восприимчивы к кофеину.

Кому не стоит сочетать кофе и спорт

Людям, у которых есть проблемы с сердцем и повышенным давлением. Беременным и обладателям заболеваний ЖКТ. А также всем тем, кому поставлены серьезные диагнозы, требующие консультации врача.

А вы пьете кофе перед тренировкой или после нее?

Пить кофе перед тренировкой: рекомендуется ли?

Иногда вам нужен дополнительный заряд энергии перед тренировкой.

Вариантов предостаточно, но одним из самых популярных напитков перед тренировкой является кофе. Кофе с высоким содержанием кофеина и низкой стоимостью делает его эффективным напитком для повышения физической работоспособности.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, подходит ли это вам и есть ли какие-либо недостатки в употреблении кофе перед тренировкой.

В этой статье рассказывается, стоит ли пить кофе перед тренировкой, и какие сорта кофе лучше выбрать.

Кофе — один из самых популярных напитков в мире. Это естественный источник кофеина, антиоксидантов и питательных веществ. Более того, это вкусно и доступно для всех уровней дохода (1).

Хотя вам не нужен кофеин для хорошей тренировки, многие люди употребляют кофеин перед тренировкой, чтобы получить дополнительную энергию и помочь им достичь своих целей в производительности.

На самом деле, кофеин широко исследовался как эффективная эргогенная кислота или усилитель производительности как при силовых, так и при кардиотренировках. Его преимущества могут включать (2, 3, 4):

повышение мышечной силы, выносливости и мощности
повышение аэробной выносливости
улучшение результатов в спринте, прыжках и метании
экономия запасов гликогена и использование жира в качестве основного источника топлива
повышение внимания и бдительности

9002 7

Интересно, Было показано, что кофеин эффективен как для спортсменов, так и для неспортсменов, а это означает, что средний посетитель спортзала по-прежнему получает пользу (2).

Краткая информация
Кофе — это хорошо известное спортивное средство, которое может повысить вашу силу, выносливость, мощность, бдительность и уровень энергии во время тренировки.

Большинство исследований показывают, что вы должны пить кофе примерно за 45–60 минут до тренировки, чтобы кофеин впитался в кровь и достиг максимальной эффективности (2).

Международное общество спортивного питания (ISSN) пришло к выводу, что кофеин является эффективным эргогенным средством при употреблении в дозах 0,9–2,7 мг на фунт (2–6 мг на кг) массы тела. Это составляет около 135–405 мг для человека весом 150 фунтов (68 кг) (2, 5).

Тем не менее, среднестатистический посетитель тренажерного зала, скорее всего, выиграет от потребления кофеина в нижней части рекомендуемой нормы (6).

Поскольку средняя чашка кофе содержит примерно 100 мг кофеина, выпив 1–2 чашки (240–475 мл) за 45–60 минут до тренировки, вы легко получите достаточное количество кофеина для поддержки своей работоспособности (7).

Резюме
Употребление кофе примерно за 45–60 минут до тренировки позволяет кофеину достичь максимальной эффективности. Большинство исследований показывают, что кофеин очень эффективен для тренировок при употреблении в дозах 0,9–2,7 мг на фунт (2–6 мг на кг) массы тела.

Хотя кофе является полезным напитком, его употребление перед тренировкой имеет некоторые недостатки.

Во время упражнений ваше тело перенаправляет кровь к активным группам мышц и от пищеварительной системы, что замедляет пищеварение. У некоторых это может привести к расстройству желудка и проблемам с пищеварением. Таким образом, некоторые люди могут захотеть тренироваться натощак (8).

Чтобы избежать этих побочных эффектов, старайтесь пить кофе как минимум за 45–60 минут до тренировки, чтобы дать организму время усвоить его.

В качестве альтернативы выберите 1–2 порции эспрессо, в которых меньше объема, но больше кофеина. Две порции (2 унции или 60 мл) содержат около 130 мг кофеина (9).

Кроме того, некоторые люди испытывают повышенную чувствительность к кофеину, что может привести к дрожи, беспокойству, расстройству желудка и учащению пульса. Если вы чувствуете некоторые из этих эффектов, но все еще хотите кофе, попробуйте ограничить потребление до 1–2 чашек (240–475 мл) в день (10).

Более того, избыточное потребление кофеина может привести к проблемам со сном или бессоннице, что может отрицательно сказаться на ваших спортивных результатах. Поскольку период полураспада кофеина составляет около 5 часов, лучше прекратить употребление кофеина как минимум за 6–8 часов до сна (5, 11).

Если кофеин вас раздражает, лучше его избегать. Вы все еще можете отлично потренироваться, если будете придерживаться питательной диеты, достаточно спать и контролировать уровень стресса (12, 13, 14).

Резюме
Кофе перед тренировкой может вызвать дискомфорт в желудке. Более того, некоторые люди более чувствительны к кофеину, и им может быть лучше без него.

Люди обычно употребляют кофеин в виде кофе, пищевых добавок перед тренировкой, жевательной резинки и конфет, хотя доступны многие другие средства спортивного питания с кофеином.

В большинстве исследований, в которых анализировалось влияние кофе на спортивные результаты, использовался растворимый или обычный кофе, хотя другие методы заваривания, такие как френч-пресс, системы заваривания в капсулах и эспрессо, вероятно, дают те же преимущества (15).

Добавление молочного или растительного молока дает небольшое количество калорий, белков и углеводов, но, скорее всего, не повлияет на вашу производительность. Однако, если вы планируете делать кардио натощак или тренироваться перед едой, вам следует пить только черный кофе, который не содержит углеводов.

Избегайте употребления фирменных сортов кофе с добавлением сиропов и ароматизаторов, которые обычно содержат много калорий и сахара. Мало того, что эти напитки могут помешать вашим целям в фитнесе, они также труднее перевариваются.

Резюме
Любой тип обычного сваренного кофе, вероятно, поддерживает спортивные результаты. Тем не менее, лучше избегать фирменных сортов кофе, так как они часто содержат много сахара и калорий.

Большинство взрослых могут безопасно переносить до 400 мг кофеина в день, или около 3–4 чашек (710–945 мл) кофе (16).

Однако толерантность к кофеину очень индивидуальна: некоторые люди переносят более высокие дозы, а другие испытывают нежелательные побочные эффекты после одной чашки кофе. Общие побочные эффекты включают (16):

беспокойство
нервозность
учащение пульса
учащенный пульс
раздражительность
нарушение сна или бессонница
дискомфорт в желудке 9 0018
тремор

В очень редких случаях чрезмерное употребление кофеина потребление (более 1000 мг) в сочетании с чрезмерными физическими нагрузками может привести к рабдомиолизу, состоянию, которое разрушает мышцы вашего тела и может привести к почечной недостаточности (17, 18, 19)., 20).

Более того, беременным женщинам следует ограничить потребление до 200 мг в день и проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем использовать кофе или другие источники кофеина для спортивных результатов (10, 21, 22).

Резюме
Во избежание побочных эффектов лучше ограничить потребление кофеина до 400 мг в день, или около 3–4 чашек (710–945 мл) кофе.

Кофе — это вкусный и недорогой напиток, который может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Этот популярный напиток повышает силу, мощность и выносливость во время тренировки. Для достижения наилучших результатов выпейте около 1–2 чашек (240–475 мл) за 45–60 минут до тренировки.

Имейте в виду, что многие предпочитают тренироваться натощак, а некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие. Поэтому лучше прислушаться к своему организму и подобрать количество, удобное для вас.