Тренировка мышц шеи: программы, упражнения, советы тренера

Уделяя чрезмерное внимание развитию бицепсов, трицепсов, мышц живота, мы часто забываем о состоянии мышц шеи. Между прочим, в их укреплении нуждаются и атлеты, и офисные сотрудники, и люди, испытывающие регулярные боли в верхнем отделе позвоночника.

Мышцы шеи начинаются в верхнем отделе позвоночника и заканчиваются на затылке, соединяют подъязычную кость с костным и хрящевым образованиями. Шейные мышцы позволяют нам держать голову в равновесии, участвуют во всех движениях головы, а также в процессах глотания и формирования звуков.

Упражнение для расслабления мышц шеи
Максимально потянитесь головой вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте самомассаж — положите руки на шею сзади, сначала поглаживайте ее сверху-вниз, а затем перейдите к растирающим движениям.

Мышцы шеи склонны к постоянному перенапряжению. Это происходит из-за неправильной осанки, малоподвижного образа жизни, сидячей работы. В таких случаях возможны сбои в работе нервных окончаний и кровообращения в мышечных тканях, а значит — отеки и боли. Дискомфортные ощущения в шее могут наблюдаться также при стрессах и как результат заболеваний позвоночника. Спазмы мышц шеи опасны тем, что не только причиняют боли местного характера, но ведут к постоянным мигреням и даже психическим расстройствам.

Для того чтобы избежать этих и многих других проблем и укрепить свой организм — рекомендуется тренировка мышц шеи. Давайте рассмотрим основные программы для тренировки шейных мышц.

Программы и упражнения для тренировки шеи

Тренировочные программы для спортсменов и офисных работников, ведущих малоподвижный образ жизни, существенно различаются. Однако для всех атлетов имеет значение один важный факт — любую тренировку следует начинать с разминки. Перед тем как выполнять упражнения для шеи, следует сделать несколько наклонов и поворотов головы в медленном темпе.

Программа упражнений для спортсменов

Атлетам, регулярно тренирующимся в спортивном зале, предлагаем следующий комплекс упражнений для укрепления мышц шеи:

• сгибание и разгибание шеи лежа на скамье с весом (для начала хватит 1–2 кг). Движение выполнять плавно и в полную амплитуду. Достаточно 2-х подходов по 10–12 раз;
• сгибание и разгибание шеи в кроссовере. Суть упражнений та же, только вместо весов (диска) используется трос с отягощением;
• сгибание и разгибание шеи сидя или стоя. Для этого покупают или мастерят специальное приспособление — оно надевается на голову, а к его концам привязывается груз;
• боковые наклоны шеи лежа на боку. Выполняем в 2 подхода по 10–15 раз;
• тренировка шеи на борцовском мосту — самое тяжелое и опасное упражнение, заключается в перекатах головы с одной стороны на другую, выполнять его нужно строго под присмотром инструктора.

Упражнения для офисных сотрудников

Обратите внимание!
Упражнения на тренировку шеи всегда нужно выполнять в конце занятия — когда мышцы уже максимально разогреты. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму.

«8-часовое приключение на стуле» чревато гиподинамией и сбоями  в различных системах организма. Нижеуказанные упражнения вы можете выполнять как дома, так и в офисе. Не думайте про косые взгляды малоподвижных коллег — если они заботятся о своем здоровье, то скоро присоединяться к вашим физкультурным пятиминуткам.

• внутренней частью ладоней упереться в подбородок и, преодолевая сопротивление рук, наклонить голову к груди. Повторить упражнение 10–15 раз;
• ладони сцепить на затылке и, преодолевая сопротивление рук, отклонить голову назад;
• правую ладонь прислонить к правой щеке и усилием мышц шеи, преодолевая сопротивление руки, наклонить шею вправо. То же самое повторить с левой стороной;
• упереть ладонь правой руки в подбородок и, преодолевая сопротивление руки, повернуть голову вправо, затем — влево, до упора. То же самое делаем в обратную сторону левой рукой.

Советы тренеров Gold’s Gym

Мышцы шеи сами по себе являются слабыми и уязвимыми: неверное выполнение упражнения может спровоцировать появление болей и другие серьезные проблемы. Перед тем как приступить к тренировкам шеи, следует проконсультироваться у опытных фитнес-инструкторов. Специалисты сети фитнес-клубов Gold’s Gym советуют обратить внимание на следующие моменты:

• все упражнения выполнять плавно и без рывков;
• после каждой тренировки шеи выполнять упражнения на растяжку мышц — запрокидывать голову назад или класть подбородок на грудь и пребывать в таких положениях по несколько секунд;
• заниматься тренировкой шеи не чаще двух раз в неделю.

Приходите в фитнес-центр Gold’s Gym, и квалифицированные тренеры расскажут вам все о технике выполнения программы упражнений для шеи, а также проконтролируют по ходу занятий. 

Упряжь для тренировки шеи в категории «Красота и здоровье»

поиск в товарах / по продавцам

• Массажные масла

• Тяги для тренировки шеи

• Массажеры для шеи и плеч

• Электростимуляторы для мышц

• Фиксаторы шеи

• Интимные игрушки

• Ручные массажеры для тела

• Массажные накидки, маты, подушки

• Косметические аппараты для домашнего использования

• Кулоны

• Колье и ожерелья

• Товары, общее

• Атлетические пояса

• Садо-мазо атрибутика

• Силовые тренажеры

• Ожерелья и браслеты из натуральных камней

• Чехлы для телефонов

• Аудио/видео продукция

• Спортивные утяжелители

• Атлетические петли, лямки и напульсники

Упряжь для тренировки мышц шеи SP-Planeta TA-3905 ws

Доставка по Украине

391. 50 грн

508.44 грн

Купить

Упряжь для тренировки мышц шеи ZELART SB-165188 Оne size Синий ws

Доставка по Украине

1 032.80 грн

1 341.30 грн

Купить

Тренажер для мышц шеи Упряжь для тренировки шеи | Тренажер для м’язів шиї | Упряж для тренування шиї Troli

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

922 грн

Купить

Упряжь для тренировки мышц шеи SP-Planeta TA-3905 in

Доставка по Украине

324.17 грн

421 грн

Купить

Упряжь для тренировки мышц шеи ZELART SB-165188 Оne size Синий in

Доставка по Украине

835.45 грн

1 085 грн

Купить

Тренажер для мышц шеи Упряжь для тренировки шеи | Тренажер для м’язів шиї Упряж для тренування шиї Troli

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

450 грн

Купить

Упряжь для тренировки мышц шеи

На складе

Доставка по Украине

235 грн

Купить

Тренажер для мышц шеи Упряжь для тренировки шеи | Тренажер для м’язів шиї | Упряж для тренування шиї Troli

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

190 грн

Купить

Тяга для шеи. Упряжь для тренировки мышц шеи Лямки на голову. Тренажер для тренировки мышц шеи Материал — кожа

На складе

Доставка по Украине

1 350 грн

Купить

Упряжь для тренировки шеи EasyFit IronNeck (нейлон)

На складе

Доставка по Украине

452 грн

483.85 грн

Купить

2

3

Вперед

Показано 1 — 29 товаров из 1000+

Смотрите также

Антицеллюлитное массажное масло

Упряж для шеи

Тренажер для накачки шеи

Шлем для прокачки шеи

Лямки для тренировки шеи

Тренажер для головы

Тренажер для тренировки шеи

Ремень для тренировки шеи

Пояса и перчатки для фитнеса

Силовые тренажеры для мышц шеи

Аксессуары 3n

Виноградное масло для массажа

Тренажер для шеи упряжь

Штанга

Массажеры

Упряжь для тренировки шеи со скидкой

Упряжь для тренировки шеи оптом

Популярные категории

Красота и здоровье

Косметика по уходу

Косметические и эфирные масла

Массажные масла

Спорт и отдых

Спортивные товары

Тяжелая атлетика

Тяги для тренировки шеи

Товары для здоровья

Массажеры

Массажеры для шеи и плеч

Электростимуляторы для мышц

Интимные товары

Интимные игрушки

Насколько вам
удобно на проме?

Тренировка шеи — полное руководство

Хотите узнать все о тренировке шеи? Вы пришли в нужное место. Наше полное руководство по тренировке шеи поможет вам начать уверенно и как можно быстрее увидеть результаты.

Тренировка шеи – часто недостаточно используемый аспект физической подготовки. Однако не заблуждайтесь — это так же важно, если не более важно, как и остальная часть вашего обучения. В частности, в единоборствах и контактных видах спорта тренировка шеи защищает вас, одновременно активно улучшая ваши спортивные способности, что делает преимущества упражнений для шеи двусторонними.

Так почему же больше тренеров и инструкторов не включают эти упражнения в свои тренировочные режимы? А как начать самому?

У вас есть вопросы, у нас есть ответы. В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать. Мы обсудим безопасность, преимущества и то, как начать тренировать шею — есть ли у вас абонемент в тренажерный зал или вы хотите научиться тренировать шею дома!

Что такое тренировка шеи?

Тренировка шеи — это именно то, на что это похоже: выполнение упражнений для улучшения силы, стабильности и диапазона движений шеи.

Многие люди думают, что тренировать свое тело — это просто становиться сильнее, но это только часть дела. Вам также необходимо активно улучшать подвижность и диапазон движений, на которые вы способны, а также улучшать свою способность стабилизировать нагрузки.

К сожалению, многие пренебрегают этим аспектом тренировок до тех пор, пока не становится слишком поздно — и они получают травму шеи. В большинстве случаев травмы можно предотвратить или, по крайней мере, уменьшить их серьезность, если у вас более сильная шея.

Безопасна ли тренировка шеи?

Когда вы видите, как кто-то на самом деле тренирует шею, это может выглядеть немного поверхностно. Возможно, вы задавались вопросом, действительно ли это безопасно.

Тренировка мышц шеи сопряжена с некоторыми рисками — к ним относятся столкновение, растяжение мышц, защемление нерва и многое другое. К сожалению, реальность такова, что небольшое количество спортсменов, которые тренируют шею, не всегда делают это в надлежащей форме или, что еще лучше, под руководством/присмотром профессионального тренера.

При правильном выполнении, с использованием управляемых нагрузок и правильной формы — это совершенно безопасно. Просмотр наших видеороликов о том, как выполнять те или иные упражнения, поможет вам избежать травм во время тренировок.

И имейте в виду — если ваша цель — увеличить силу шеи, вам придется много и много тренироваться. В результате боль в шее после тренировок не является чем-то необычным — это известно как DOMS (отсроченная болезненность мышц). Если это длится более суток или двух, то может быть повод для беспокойства.

Упражнения для шеи действительно работают?

Прежде чем потратить время на то, чтобы научиться тренировать шею, вы, наверное, задаетесь вопросом… а стоит ли оно того? Тренировка шеи действительно окупится для вас?

Если вы видели кого-то с шейным ремнем в вашем спортзале или тренировочном центре, ваш следующий вопрос после вопроса о безопасности: действительно ли это работает? Есть причина, по которой лучшие тренеры в мире клянутся в этом — да, упражнения для шеи действительно работают!

Будь вы бодибилдером, силовым атлетом, боксером или хоккеистом — они могут улучшить ваши результаты и увеличить продолжительность жизни, чем бы вы ни занимались. Давайте рассмотрим, почему.

Почему тренировка шеи так важна для всех (как для спортсменов, так и для работающих туловища)

Тренировка шеи дает несколько основных преимуществ, в том числе лучшую подвижность и диапазон движений, снижение риска травм, уменьшение боли в шее и спине , а также лучшая сила кора и биомеханика.

Большинство сотрясений и хлыстовых травм усугубляются слабыми неподвижными шеями. Это важно практически для любого контактного вида спорта, но особенно важно для тех, где вас крутит головой.

Это делает его неотъемлемой частью ваших тренировок, если вы боксер, мастер боевых искусств, футболист и т. д. В результате у нас есть полное руководство по упражнениям для шеи для бокса и борцов.

Но тренировать мышцы шеи полезно всем, независимо от того, спортсмен он или нет. Давайте посмотрим на некоторые научные факты, стоящие за этим.

Связь между сильной шеей и сотрясениями мозга

Для каждого спортсмена, особенно для контактных или единоборств, сотрясение мозга является постоянной проблемой. Тренеры и тренеры уделяют большое внимание ловкости и осознанности, чтобы помочь своим спортсменам не попасть в ситуации, которые могут привести к сотрясению мозга. Но что еще мы можем сделать в борьбе с травмами головы? Да, собственно говоря, именно здесь и начинается тренировка шеи.

Давайте еще раз повторим, что сотрясение мозга не всегда является результатом травмы головы — иногда от резкого запрокидывания головы или сильного вращения достаточно, чтобы ваш мозг сотрясся, что приводит к слову на букву «С».

Именно по этой причине так много спортивных тренеров и тренеров проповедуют тренировку шеи — более сильная шея лучше выдерживает нагрузку и остается жесткой. Это означает, что более сильная шея лучше подходит для предотвращения сотрясения мозга. Помогая поглощать удары более толстой и прочной шеей, вы с меньшей вероятностью пропустите время из-за травмы головы.

Тренировка шеи снижает риск других травм шеи!

Тренируя шею, вы не только минимизируете вероятность развития сотрясения мозга, но и минимизируете вероятность развития травм шейного и грудного отдела позвоночника.

Помимо наших ступней и бедер, шея является одним из самых сложных суставов и мышечных систем. В этой маленькой области нашего тела многое может пойти не так.

Таким образом, шею сильно не повредишь, особенно когда она слабая! Крепкую шею повредить намного труднее, это понятно. Есть простые упражнения при спазмах шеи, которые вы можете попробовать, и даже упражнения при защемлении нервов в шее.

Кроме того, вы можете положиться на упражнения, которыми мы поделимся позже, чтобы помочь справиться с болью в шее после игры в гольф или езды на велосипеде. Наконец, вы можете использовать упражнения для осанки шеи, чтобы избавиться от технической шеи или других проблем, связанных с осанкой, которые могут привести к более серьезным травмам в будущем.

Как тренировка шеи повышает спортивные способности

Помимо того, что она помогает спортсменам оставаться в игре за счет предотвращения травм, тренировка шеи также повышает спортивные способности. Это означает, что вы не просто защищаете себя — вы действительно становитесь лучше в том, что делаете! Вы можете быть настроены скептически, но учтите важность зрения в спорте. Вам нужно четкое представление о ваших товарищах по команде, противнике, цели — вы называете это.

Вы, наверное, слышали выражение «держать голову на вертлюге». Это означает, что вам нужно постоянно оглядываться вокруг и искать угрозы и возможности. А какие мышцы помогают нам поворачивать голову, смотреть вверх, вниз и т. д.?

Правильно — шея. Тренируя шею, вы можете увеличить скорость и эффективность отслеживания объектов впереди, сбоку и позади вас. После всего сказанного вы можете понять, почему все больше и больше спортсменов и людей каждый день учатся тренировать шею. Итак, без лишних слов, давайте обсудим, как тренировать шею…

Как тренировать шею: пошаговое руководство по началу тренировки шеи

Теперь, когда вы осознали все преимущества тренировки шеи, вы, вероятно, готовы научиться тренировать шею. И, к счастью для вас, это именно то, что мы обсудим далее.

В общем, вы хотите, чтобы ваши тренировки были очень плавными и контролируемыми — это будет иметь большое значение для предотвращения травм. Количество повторений должно быть в пределах 15-20. Чуть позже мы более подробно рассмотрим фактическую методологию и тактику тренировки шеи.

Но для тренировки шеи вам понадобится немного оборудования. Есть два способа начать работу — с шейного ремня или более сложного шейного тренажера.

Во-первых, выберите свое снаряжение: шейные ремни или железная шея

Шейные ремни, о которых мы упоминали ранее, — отличный вариант, если у вас уже есть под рукой утяжелители и вы ограничены в средствах. Они оборачиваются и крепятся к голове и включают в себя цепочку и карабин. Они используются для прикрепления к весам — в идеале к пластинам, но гантели тоже подойдут.

Однако, если у вас нет пластин, вы также можете использовать петли сопротивления, которые крепятся к вашей двери с помощью дверного анкера. С ними и шейным ремнем у вас есть полноценная бюджетная система тренировки шеи! Оттуда вы можете выполнять ряд различных упражнений для шеи, чтобы стабилизировать, мобилизовать и укрепить сложные мышцы шеи.

Однако, если вы более серьезно относитесь к тренировкам — и у вас есть бюджет — нет лучшего способа тренировать шею, чем с помощью Iron Neck. Это устройство для укрепления шеи № 1 на рынке, позволяющее выполнять больше упражнений, чем стандартная подвеска и даже большинство коммерческих тренажеров. С этим оборудованием вы получаете доступ к лучшим упражнениям для шеи на массу, таким как:

• Шейные накладки
• Грудные вращения
• Восьмерки
• Выдвижение/Втягивание
• Реверс Нордик

С помощью Iron Neck вы можете тренировать шею из любого места — из дома, из офиса или из любого места, где есть дверь. А теперь — давайте обсудим, из чего на самом деле должна состоять ваша тренировка!

Основные движения шеи, которые необходимо тренировать

Прежде чем мы начнем объяснять рекомендуемые нами упражнения, давайте сначала поговорим об общих схемах движений. У каждой мышцы есть предназначение. Некоторые мышцы имеют несколько целей. Но у шеи есть четыре основных движения, в которых мы полагаемся на нее:

• Сгибание
• Расширение
• Боковое сгибание
• Вращение

Сгибание — это просто прижатие подбородка к груди. Это важное движение, когда мы смотрим вниз, и это основное движение для тех, кто занимается спортом, когда мяч/предмет находится у их ног, например, в футболе, хоккее или лакроссе.

Разгибание шеи как раз наоборот — подъем головы вверх и назад. Разгибание шеи важно в тех видах спорта, где вы смотрите в небо, например, в бейсболе, футболе и даже баскетболе.

Боковое сгибание и вращение сходны в том, что обе эти модели движений связаны с движением слева направо, но они немного различаются по специфике.

Вращение важно в любом виде спорта — это движение головы слева направо, например, взгляд через плечо. Большое вращение необходимо для улучшения зрения, поскольку, к сожалению, у нас нет глаз на затылке. Для этого нужны сильные мышцы по бокам шеи.

Боковое сгибание, с другой стороны, двигает головой слева направо, касаясь ухом плеча. Это комбинация вращения и сгибания.

Специальные упражнения для быстрого запуска режима тренировки шеи

Ваша тренировка должна включать упражнения на тягу, сосредоточенные на всех четырех движениях шеи. Тем не менее, вы обязательно должны попытаться максимально приблизиться к конкретному виду спорта — подумайте, какие из этих четырех моделей движений наиболее важны в вашем виде спорта (или в спорте вашего спортсмена), и отработайте их.

С помощью Iron Neck или традиционной шейной обвязки вы можете тренировать все четыре модели движений. Вам нужно тщательно изучить упражнения, которые вы планируете выполнять, прежде чем выполнять их. Лучше всего для этого подходят видеоуроки. Убедитесь, что вы прорабатываете все дюжину мышц шеи, так как каждая из них имеет решающее значение для атлетизма и предотвращения травм.

В нашей базе данных упражнений есть полные тренировки и отдельные упражнения, которые вы можете выбрать для своей тренировки. Это отличный ресурс, независимо от того, насколько вы знакомы с упражнениями для шеи!

Вы можете перейти к базовым движениям или просмотреть тренировки/упражнения, относящиеся к подвижности или силе. Мы даже ссылаемся на видео каждого из них, чтобы помочь вам усовершенствовать свою технику и начать тренировать шею как эксперт.

Или ознакомьтесь с сообщениями в нашем блоге об упражнениях для тонизирования шеи или упражнениях для жира на шее.

Нагрузка, темп и интервалы

Техника и время под нагрузкой имеют гораздо большее значение, чем вес, поэтому придерживайтесь более легких нагрузок и большего количества повторений.

Поскольку мышцы шеи в основном медленно сокращаются, они не очень сильные. Но они быстро устают. При первом запуске спортсмен получит достаточно стимула всего за несколько подходов по 15 повторений в одном упражнении. Итак, начните медленно с тренировки шеи.

С точки зрения темпа, это еще одна область, где важна спортивная специфика. Большинству спортсменов выгоден стандартный темп 2020, в то время как тем, кто занимается грэпплингом, где требуется больше изометрической работы, следует выбрать более медленный темп 1018.

Когда дело доходит до периодов отдыха, делайте их короткими. Из-за того, что к мышцам шеи обильный приток крови, они быстро восстанавливаются. Если между подходами больше 75 секунд, это слишком долго.

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты?

Мы знаем, что вам не терпится приступить к работе теперь, когда вы знаете, как тренировать шею, но через какое время вы увидите результаты? Имейте в виду, что нет способа научиться прибавлять в шее на дюйм за одну ночь –  – это то, чего вам нужно придерживаться и оставаться последовательным.

Однако, следуя приведенным выше советам и сосредоточившись на диете и восстановлении, вы будете поражены увеличением силы шеи и размеров мышц шеи, которые вы получите в течение нескольких месяцев или нескольких лет. Делайте частые снимки прогресса, чтобы видеть, как далеко вы продвинулись. И обязательно следуйте тактике прогрессивной перегрузки, чтобы мышцы шеи становились все сильнее и сильнее.

Заключительные мысли о том, как тренировать шею

Вот оно, наше полное руководство по тренировке шеи. Мы надеемся, что вы почувствуете себя более уверенно, начав собственное путешествие по тренировке шеи — как видите, это намного проще, чем вы могли подумать изначально. И теперь, когда вы знаете все преимущества силы шеи и мускулистой шеи в целом, чего вы ждете?

Отправляйтесь в Iron Neck и получите все необходимое для выполнения любых упражнений на шею. Если вы хотите узнать больше, прежде чем начать, вы можете узнать, как сделать шею более толстой, в нашем блоге. Пришло время улучшить свои спортивные результаты, снизить риск травм шеи или сотрясения мозга и просто наслаждаться более подвижной и безболезненной шеей!

4 лучших упражнения для широкой толстой шеи

Посмотрим правде в глаза, иметь толстую шею может быть довольно внушительно. Помимо устрашающего вида полузащитника, это свидетельствует о самоотверженности и тяжелой работе в тренажерном зале. Эти массивные ловушки делают кого-то похожим на Невероятного Халка, но не зеленеют.

Но массивное ярмо — это не только тщеславие. Человеческая голова весит более восьми фунтов, движется в нескольких направлениях и защищает наш самый важный актив (для большинства из нас это ваш мозг). Вот почему так важно начать включать упражнения для шеи в свой распорядок дня.

Изоляция шеи добавит завершающий штрих мощному телосложению и поможет поддерживать правильное положение головы и осанку. Здесь мы рассмотрим анатомию шеи, преимущества прямой тренировки шеи и четыре упражнения для шеи, чтобы добавить изюминку вашему черепу.

Приступим к работе.

Анатомия шеи

Шея это не только ловушки. Шея содержит множество мышц, которые поддерживают положение головы, позу и дыхание. Вот разбивка основных мышц шеи.

• Трапециевидная мышца: Трапециевидная мышца представляет собой большую плоскую треугольную мышцу, которая проходит по задней части шеи и верхней части спины. Он начинается от наружного затылочного выступа (задняя часть черепа параллельна верхней челюсти) и выйной связки и имеет несколько точек прикрепления. Основными движениями ловушек являются боковое сгибание, контралатеральное вращение головы и разгибание головы.
• Поднимающая лопатку: Поднимающая лопатку длинная тонкая поверхностная мышца на каждой боковой стороне шеи. Начинается от С1-С4 шейного отдела позвоночника и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Движения levator scapulae включают подъем и сведение лопаток, а также разгибание и сгибание шеи в стороны.
• Грудино-ключично-сосцевидная мышца: Грудино-ключично-сосцевидная мышца представляет собой большую двуглавую мышцу с каждой стороны шеи. Одна головка берет начало от медиальной трети ключицы, а другая берет начало от рукоятки грудины и прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости. Движения грудино-ключично-сосцевидной мышцы представляют собой одностороннее боковое сгибание шеи на той же мышечной стороне и боковое вращение головы на противоположной стороне. Когда обе стороны и мышцы грудино-ключично-сосцевидной мышцы сокращаются, это способствует сгибанию шеи.
• Лестничные мышцы: Лестничные мышцы представляют собой три парные мышцы на передней, средней и задней сторонах шейки. Эти мышцы берут начало от позвонков С3-С6 и прикрепляются к лестничному бугорку и верхнему краю первого ребра. Лестничные мышцы действуют как вспомогательные мышцы при дыхании и помогают во всех движениях головы.

Преимущества прямых упражнений для шеи

Нет никаких сомнений в эстетических преимуществах сильной и мускулистой шеи, но она также имеет несколько важных преимуществ для производительности и здоровья. Вот четыре причины включить прямую тренировку шеи в свою программу.

• Уменьшает зажатость в шее: Четыре упражнения, перечисленные ниже, при правильном выполнении и полной амплитуде движений могут помочь снять напряжение, зажатость, жесткость шеи и, возможно, улучшить гибкость.
• Улучшает дыхание: Передняя, ​​медиальная и задняя лестничные мышцы, а также грудино-ключично-сосцевидные мышцы сокращаются и расслабляются, помогая дыханию, что становится более важным во время высокоинтенсивных упражнений.
• Улучшает приседания и становую тягу: Верхние трапеции — важная часть верхней части спины, которая при включении не даст приседу превратиться в гуд-морнинг и удержит гриф рядом с вами во время становой тяги. Кроме того, мускулистые верхние трапеции дают больше места для сидения штанги.
• Предотвращение травм: Если вы занимаетесь столкновением, тренировать шею не составляет труда. Да, каламбур. Шея поддерживает голову и то, что в ней. Исследования показали, что такие спортсмены, как футболисты, боксеры и люди, получившие удары по голове, имеют более обширную историю ортопедических травм, а более сильная шея означает меньший риск травм.

Топ 4 упражнений для шеи

Шраги составляют одно из наиболее важных движений шеи, но есть и другие варианты, чтобы оживить вашу шею. Вот четыре упражнения, которые помогут укрепить шею и нарастить мышцы кокетки.

1 из 4

Кирк пожимает плечами

Кирк пожимает плечами, получив свое название от парня, который первым их использовал, Кирка Карвоски. Чемпион мира по пауэрлифтингу начал делать этот вариант шрагов, чтобы увеличить силу хвата в становой тяге, поскольку его тогдашний тренер Марти Галлахер считал, что это упражнение поможет ему в становой тяге. И Галлахер был прав, но оба обнаружили, что он также создает огромное ярмо.

Тренируемые мышцы: Предплечья, дельтовидные мышцы, верхняя и средняя трапециевидные мышцы и широчайшие

Как это помогает: Поскольку вы держите штангу только кончиками пальцев, это улучшает силу хвата, одновременно увеличивая силу и мускулатуру гантели. .

Как и когда делать: Со штангой на уровне бедра в стойке для приседаний возьмитесь за штангу только пальцами. «Пожимайте плечами», используя трапеции, широчайшие и ничего больше. Подтяните штангу вверх, отводя лопатки назад и вниз. Задержитесь на секунду в области пупка и медленно опустите штангу в исходное положение. Сбросить и повторить. В конце тренировки сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

2 из 4

Шраги с гантелями

Если вам не нравится пожимание плечами Кирка, всегда есть проверенное шраги с гантелями. Это вариант, который может сделать почти каждый, и его легко освоить. Держа гантель в каждой руке, вы укрепите дисбаланс, и вы узнаете, слабее ли одна сторона, чем другая. Кроме того, это упражнение выполняется для мощности, силы или мышц. Простое упражнение, которое поможет достичь многих целей.

Тренируемые мышцы: Предплечья, дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы

Как это помогает: Лучшее развитие мышц, поскольку каждая сторона работает в одностороннем порядке, что усиливает хват.

Как и когда делать: Взять по гантели в каждую руку, плечи опущены, грудь поднята, подбородок приподнят. Поднимите верхние трапеции к ушам как можно выше. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите плечи в положение виса. Сбросить и повторить. Если вы отдаете предпочтение коромыслу, а не силе хвата, выполняйте перед большой силовой нагрузкой в ​​течение дня количество повторений от 6 до 12 для силы или от 12 до 25 для мышечной выносливости. Здесь будет хорошо работать от двух до четырех подходов.

3 из 4

Разгибание шеи с отягощением лежа

Чтобы большие мышцы шеи работали должным образом, маленькие мышцы тоже должны выполнять свою работу. Вот тут-то и пригодится разгибание шеи с отягощением в положении лежа. Выполнение этого упражнения с весом против силы тяжести помогает укрепить меньшие задние мышцы шеи. Разгибание шеи с отягощением в положении лежа — это эффективное укрепляющее упражнение для задних мышц шеи, которое легко выполнять. Но тут не нужно сходить с ума от веса. Меньший вес с большим количеством повторений здесь эффективнее и безопаснее.

Тренируемые мышцы: Splenius, верхние ловушки, поднимающая лопатку и грудино-ключично-сосцевидная мышца

Как это помогает: Тренировка мелких мышц шеи позволяет большим трапециевидным мышцам лучше выполнять свою работу. Если вы занимаетесь столкновением, это эффективное упражнение для укрепления головы и шеи при ударных нагрузках.

Как и когда делать: Лягте животом на скамью с отягощением головой, сложенное полотенце и блин на полу. Возьмите полотенце, весовую пластину и возьмитесь обеими руками. Поместите полотенце между головой и пластиной и вытяните шею вверх в безболезненном диапазоне движений. Сделайте паузу и медленно вернитесь вниз, пока подбородок не коснется верхней части груди. Это лучше всего выполнять в одном или двух подходах по 15-20 повторений в рамках разминки.

4 из 4

Шариковый шейный мост для стабилизации

Стабилизирующий шейный мост представляет собой ступеньку выше шейного моста в положении лежа. Если вы новичок в шейных мостиках, сделайте их в первую очередь. Этот вариант шейного моста требует большей стабилизации и тренирует всю заднюю цепь для совместной работы, потому что для удержания моста необходимы ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Примеры голосовых команд — Яндекс Браузер для смартфонов с Android. Справка

Примеры голосовых команд. Справка

Подписывайтесь или отписывайтесь от каналов и тем в Apple News

Подписывайтесь на новостные каналы и темы, чтобы читать главные новости в ленте «Сегодня».

• Следите за новостным каналом или темой
• Добавление в избранное новостного канала или темы
• Отписаться от новостного канала или темы
• Смотрите только те новости, за которыми вы следите
• Скажите новости, что вы хотите прочитать

Подпишитесь на новостной канал или тему

Если вы читаете на своем iPhone, коснитесь вкладки «Подписки» в нижней части экрана, чтобы увидеть все, на что вы подписаны.

На iPad каналы и темы, на которые вы подписаны, можно найти на боковой панели в разделе «Каналы и темы». На вашем Mac посмотрите на боковой панели в разделе «Подписки».

Следите за каналом или темой на вашем iPhone

Найдите канал или тему на вкладке «Подписки» или выполните поиск на вкладке «Поиск». Когда вы найдете нужный канал или тему, нажмите кнопку «Подписаться».

Следите за каналом или темой на iPad или Mac

Просмотрите или найдите канал или тему на боковой панели. Коснитесь или нажмите кнопку «Подписаться» рядом с нужным каналом или темой.

Добавление в избранное новостного канала или темы

Добавление любимых каналов и тем в Избранное.

Добавление в избранное канала или темы на вашем iPhone или iPad

• На вашем iPhone перейдите на вкладку «Следующие». На iPad откройте боковую панель.
• Коснитесь или щелкните Изменить в верхней части экрана.
• Рядом с каналом или темой нажмите кнопку «Добавить в избранное» .

Все избранное можно найти в верхней части ленты «Сегодня» на iPhone или на боковой панели на iPad.

Добавить канал или тему на Mac в избранное

На боковой панели найдите канал или тему, которую хотите добавить. Щелкните канал или тему, удерживая клавишу Control, затем нажмите «Добавить в избранное».

Вы можете найти все избранное на боковой панели вашего Mac.

Отписаться от новостного канала или темы

Если вы следите за новостным каналом или темой, которые вам больше не интересны, вы можете отписаться от них.

Новости, связанные с каналами и темами, от которых вы отписались, могут по-прежнему появляться в вашей ленте «Сегодня».

Отменить подписку на канал или тему на iPhone

1. Коснитесь вкладки «Подписки».
2. Нажмите «Изменить» в правом верхнем углу экрана.
3. Нажмите кнопку «Удалить» рядом с каналом или темой, затем нажмите «Отписаться».

Отменить подписку на канал или тему на iPad

1. Нажмите кнопку на боковой панели .
2. Нажмите «Изменить» в правом верхнем углу боковой панели.
3. Нажмите кнопку «Удалить» рядом с каналом или темой, затем нажмите «Отписаться».

Отменить подписку на канал или тему на Mac

1. Нажмите кнопку на боковой панели .
2. В разделе «Подписки» выберите канал или тему.
3. В меню «Файл» в верхней части экрана выберите «Отписаться от канала».

Просматривайте только те новости, на которые вы подписаны

Чтобы в ленте «Сегодня» и в ленте тем отображались только каналы, на которые вы подписаны, включите параметр «Ограничить истории в сегодня».

Ограничить доступ к историям в программе «Сегодня» на вашем iPhone или iPad

1. Откройте приложение «Настройки».
2. Прокрутите вниз и коснитесь «Новости».
3. Нажмите «Ограничить истории» в «Сегодня».

Ограничить статьи в Today на вашем Mac

В строке меню выберите «Новости» > «Настройки», затем выберите «Ограничить истории в Today».

Расскажите в новостях о типах историй, которые вы любите читать

• Хотите видеть в Today истории, похожие на ту, которую вы сейчас читаете? Когда вы читаете статью, выберите Предложить еще подобное .
• Вы также можете сообщить приложению «Новости», какие истории вам не нравятся, чтобы они реже появлялись в «Сегодня». В истории выберите «Предлагать меньше».
• Вы также можете сообщить о проблеме в статье Apple News.

Дата публикации:  24 октября 2022 г.

Ассошиэйтед Пресс – информационное агентство видео, фото, текста, аудио, данных

Новости и услуги, которые расширяют охват фактических сообщений

Главные новости

2000Историй каждый день

1 миллионФото в год

70 000Видео в год

1,7 миллионаВидео роликов в архиве

Расскажите свою историю со всех сторон с помощью отмеченного наградами контента

Начните пробную версию

Журналистика мирового уровня

Получите доступ к огромному количеству контента, охватывающего все форматы и все темы, подготовленного нашей сетью выдающихся журналистов по всему миру, включая последние новости и истории из нашего обширного мультимедийного архива.

Исследуйте контент

Профессиональные услуги

Воспользуйтесь опытом AP, чтобы создать контент для вашего бренда, освещать всемирные события и получить доступ к полным производственным и редакционным решениям с помощью непревзойденной сети студий и временных помещений AP.

Поиск услуг

Медиа-решения

Когда ведущие журналисты мира и современные инновационные технологии сливаются воедино, появляются лучшие в своем классе инструменты.

Развивайте свой бизнес с помощью выдающейся системы производства новостей и решений для редакционного планирования.

Поиск решений

Ваш источник для освещения коронации

AP обеспечит всестороннее освещение коронации короля Карла III и Камиллы, королевы-консорта, от многоформатных репортажей до непревзойденных позиций для вещания.

Получите доступ к архивным кадрам всех королевских коронаций Великобритании с 1902 года, а также к нашему непревзойденному историческому освещению короля Чарльза с 1948 и далее.

Вест Хэм — Лестер: история встреч, cтатистика встреч во всех турнирах

Вест Хэм — Лестер: история встреч, cтатистика встреч во всех турнирах — РИА Новости Спорт

Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на

• Главное
• РПЛ
• Лига Чемпионов
• Лига Европы
• АПЛ
• Примера
• Серия А
• Бундеслига
• Лига 1
• КХЛ
• НХЛ
• НБА
• Евролига
• UFC

Матч-центр

• Футбол

  Завершен

  Манчестер Сити

  Реал Мадрид

• Теннис

  Завершен

  И.
  Швентек

  Е.
  Рыбакина

  662

  272

• Баскетбол

  18.05 03:30

  Бостон

  Майами

• Теннис

  18.05 16:00

  Я.
  Ханфман

  Д.
  Медведев

• Хоккей

  18.05 16:20

  Чехия

  Словения

• Хоккей

  18. 05 16:20

  Венгрия

  Швеция

• Хоккей

  18.05 20:20

  Швейцария

  Словакия

• Хоккей

  18.05 20:20

  Дания

  Германия

• Футбол

  18.05 21:30

  Ньюкасл

  Брайтон

• Футбол

  18.05 22:00

  Байер

  Рома

• Футбол

  18.05 22:00

  Севилья

  Ювентус

• Футбол

  18.05 22:00

  АЗ Алкмар

  Вест Хэм

• Футбол

  18.05 22:00

  Базель

  Фиорентина

Последний матч

12.11.2022 18:00Премьер-лига

Ближайший матч

28.05.2023 18:30Премьер-лига

Последние матчи

Премьер-лига

28.05.2023 18:30	Лестер	Матч не начался	Вест Хэм
12.11.2022 18:00	Вест Хэм	0 : 2	Лестер
13.02.2022 19:30	Лестер	2 : 2	Вест Хэм
23. 08.2021 22:00	Вест Хэм	4 : 1	Лестер
11.04.2021 16:05	Вест Хэм	3 : 2	Лестер
04.10.2020 14:00	Лестер	0 : 3	Вест Хэм
22.01.2020 20:30	Лестер	4 : 1	Вест Хэм
28.12.2019 18:30	Вест Хэм	1 : 2	Лестер
20.04.2019 16:00	Вест Хэм	2 : 2	Лестер
27.10.2018 18:30	Лестер	1 : 1	Вест Хэм
05.05.2018 16:00	Лестер	0 : 2	Вест Хэм
24.11.2017 21:00	Вест Хэм	1 : 1	Лестер
18.03.2017 16:00	Вест Хэм	2 : 3	Лестер
31.12.2016 16:00	Лестер	1 : 0	Вест Хэм
17.04.2016 14:30	Лестер	2 : 2	Вест Хэм
15.08.2015 16:00	Вест Хэм	1 : 2	Лестер
04. 04.2015 16:00	Лестер	2 : 1	Вест Хэм
20.12.2014 16:00	Вест Хэм	2 : 0	Лестер
12.01.2002 16:00	Вест Хэм	1 : 0	Лестер
22.12.2001 16:00	Лестер	1 : 1	Вест Хэм
23.12.2000 16:00	Лестер	2 : 1	Вест Хэм
23.08.2000 20:45	Вест Хэм	0 : 1	Лестер
22.01.2000 16:00	Лестер	1 : 3	Вест Хэм
Смотреть все матчи

Чемпионшип

15. 05.23	Лестер		0
	Ливерпуль		3

07. 05.23	Вест Хэм		1
	Манчестер Юнайтед		0

Лента новостей

loader

Чтобы участвовать в дискуссии,
авторизуйтесь или зарегистрируйтесь

loader

Вход на сайт

Почта

Пароль

Восстановить пароль

Зарегистрироваться

Срок действия ссылки истек

Назад

Регистрация на сайте

Почта

Пароль

Я принимаю условия соглашения и даю своё согласие на обработку персональных данных в соответствии
с Политикой конфиденциальности
Федерального Государственного Унитарного Предприятия «Международное информационное агентство «Россия сегодня»,
расположенного по адресу: Россия, 119021, г. Москва, Зубовский бульвар, д. 4.

Войти с логином и паролем

Ваши данные

Восстановление пароля

Почта

Назад

Восстановление пароля

Ссылка для восстановления пароля отправлена на адрес

Восстановление пароля

Новый пароль

Подтвердите пароль

Написать автору

Тема

Сообщение

Почта

ФИО

Нажимая на кнопку «Отправить», Вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности

Задать вопрос

Ваше имя

Ваш город

Ваш E-mail

Ваше сообщение

Сообщение отправлено!

Спасибо!

Произошла ошибка!

Попробуйте еще раз!

Обратная связь

Чем помочь?

Если ни один из вариантов не подходит,
нажмите здесь для связи с нами

Обратная связь

Чтобы воспользоваться формой обратной связи,
Вы должны войти на сайт.

Разблокировать аккаунт

Вы были заблокированы за нарушение
правил комментирования материалов

Срок блокировки — от 12 до 48 часов, либо навсегда.

Если Вы не согласны c блокировкой, заполните форму.

Назад

Разблокировать аккаунт

Имя в чате

Дата сообщения

Время отправки сообщения

Блокировался ваш аккаунт ранее?

Сколько раз?

Удалили мое сообщение

Ваше сообщение было удалено за нарушение
правил комментирования материалов

Если Вы не согласны c блокировкой, заполните форму.

Назад

Удалили мое сообщение

Чтобы связаться с нами, заполните форму ниже:

Ваше сообщение

Перетащите, или выберите скриншот

Связаться с нами

Если вы хотите пожаловаться на ошибку в материале, заполните форму ниже:

Ссылка на материал

Опишите проблему

Перетащите,
или выберите скриншот

Связаться с нами

Чтобы связаться с нами, заполните форму ниже:

Ваше сообщение

Перетащите,
или выберите скриншот

Показать

Смотреть онлайн Лестер Сити — Вест Хэм ✅ 28.05.

2023 ⚽ прямая трансляция матча бесплатно

• Трансляция

• Прогнозы

• Статистика

Трансляция матча

Где смотреть на TV

По какому каналу смотреть бесплатно трансляцию матча

Информация о матче

Видео

Предварительные составы команд

Лестер Сити

31

Иверсен, Даниэль

Вратарь

3

Ваут Фас

Защитник

27

Тимоти Кастань

Защитник

21

Рикардо

Защитник

6

Эванс, Джонни

Защитник

8

Юри Тилеманс

Полузащитник

10

Джеймс Мэдисон

Полузащитник

42

Сумаре, Бубакари

Полузащитник

25

Ониние Вилфред Ндиди

Полузащитник

7

Харви Барнс

Полузащитник

9

Джейми Варди

Нападающий

12

Алекс Смитис

Вратарь

15

Гарри Суттар

Защитник

16

Kristiansen, Victor

Защитник

18

Даниел Амарти

Защитник

33

Thomas, Luke

Защитник

24

Нампалюс Менди

Полузащитник

26

Деннис Прает

Полузащитник

20

Патсон Дака

Нападающий

37

Тете

Нападающий

Вест Хэм

1

Лукаш Фабьяньски

Вратарь

33

Эмерсон

Защитник

21

Огбонна, Анджело

Защитник

27

Найеф Агуэрд

Защитник

2

Бен Джонсон

Защитник

28

Томаш Соуцек

Полузащитник

14

Гнали Максвел Корнет

Полузащитник

8

Пабло Форнальс

Полузащитник

10

Мануэль Ланзини

Полузащитник

12

Даунес, Флин

Полузащитник

18

Дэнни Ингз

Нападающий

13

Альфонс Ареола

Вратарь

24

Тило Керер

Защитник

4

Курт Зума

Защитник

3

Аарон Крессуэлл

Защитник

41

Райс, Деклан

Полузащитник

11

Пакета, Лукас

Полузащитник

22

Саид Бенрахма

Нападающий

72

Mubama, Divin

Нападающий

20

Джаррод Боуэн

Нападающий

Расстановка команд

31

Иверсен, Даниэль

Вратарь

3

Ваут Фас

Защитник

27

Тимоти Кастань

Защитник

21

Рикардо

Защитник

6

Эванс, Джонни

Защитник

8

Юри Тилеманс

Полузащитник

10

Джеймс Мэдисон

Полузащитник

42

Сумаре, Бубакари

Полузащитник

25

Ониние Вилфред Ндиди

Полузащитник

7

Харви Барнс

Полузащитник

9

Джейми Варди

Нападающий

1

Лукаш Фабьяньски

Вратарь

33

Эмерсон

Защитник

21

Огбонна, Анджело

Защитник

27

Найеф Агуэрд

Защитник

2

Бен Джонсон

Защитник

28

Томаш Соуцек

Полузащитник

14

Гнали Максвел Корнет

Полузащитник

8

Пабло Форнальс

Полузащитник

10

Мануэль Ланзини

Полузащитник

12

Даунес, Флин

Полузащитник

18

Дэнни Ингз

Нападающий

Прогнозы на матч

П1

22 января состоится матч 24-го тура АПЛ «Лестер» — «Вест Хэм». Букмекеры отдают предпочтение хозяевам поля. Давайте попробуем разобраться в предматчевых раскладах. Прогноз, ставка и лучшие коэффициенты букмекеров — в нашем материале.

Обе забьют — да

28 декабря состоится матч 20-го тура АПЛ «Вест Хэм» – «Лестер». По версии букмекеров, «лисы» являются четко просматриваемым фаворитом встречи. Давайте попробуем разобраться в предматчевых раскладах. Прогноз, ставка и лучшие коэффициенты букмекеров — в нашем материале.

1Х и ТБ (2.5)

4 октября состоится матч 4-го тура АПЛ «Лестер» — «Вест Хэм». По мнению букмекеров, команда Роджерса выступает в роли очевидного фаворита. Давайте попробуем разобраться в предматчевых раскладах.

Смотреть все

Последние матчи

Лестер — Вест Хэм h3H 28 мая 2023 Прогноз статистики личных встреч

Меню пользователя

Автологин

Создать новую бесплатную учетную запись
Я забыл свой пароль

Меню пользователя

• Мой профиль
• Добавить новые ставки
• Пользовательские ставки
• Мои ставки
• Мой баланс 90 012
• Рейтинг
• Любимые игроки
• Редактировать данные
• Выход

Настройки

Изменить язык

Push-уведомления

Уведомления о прогнозах

Уведомления

новые

Нет новых уведомлений

0

Объявления

Объявления

Вы находитесь на странице, где можете сравнить команды Лестер против Вест Хэм перед началом матча. Здесь вы можете легко сравнить статистику обеих команд. Если вы хотите проверить текущий счет или статистику игры, нажмите здесь: Лестер против Вест Хэм результат

Мы нашли полосы для прямых матчей между Лестером и Вест Хэмом

Статистика коэффициентов

Форма

Статистика игр

9000 6 Статистика голов

Фактический матч

Премьер-лига Англии » Раунд 38

Лестер

Англия
В Premier League позиция: 19 (30 очков)

Изменение:
ЛестерАЕК ЛарнакаАндерлехтАрсеналАстон ВиллаАЗ АлкмарБлэкбернБорнмутБрентфордБрайтонКембридж Калифорнийский университетЧелсиКристал ПэласДербиЭвертонФКСБФулхэмГентЛидсЛестерЛиверпульМанчестер СитиМанчестер ЮнайтедНьюкасл ЮнайтедНоттингем ФорестПерт ГлориСилкеборгСаутгемптонТоттенхэмУдинезеВиборгВулверхэмптон Уондерерс

Вест Хэм

Англия

В Премьер-лиге позиция: 15 (37 баллов)

Изменение:
Вест ХэмАрсеналАстон ВиллаБлэкбернБорнмутБрентфордБрайтонЧелсиКристал ПэласЭвертонФулхэмГиллингемЛидсЛиверпульМанчестер СитиМанчестер ЮнайтедМилтон Кейнс ДонсНьюкасл ЮнайтедНьюпортНоттингем ФорестСаутгемптонСтокпортТоттенхэмТройесУоллоллВест ХэмВулверхэмптон Уондерерс

• VS

  28 мая 2023 15:30

• —

  пенальти

Не запущен
‘

Лестер в Премьер-лиге 19 поз. (30 очков)

Вест Хэм в Премьер-лиге 15 позиция (37 очков)

Проверьте наш конкурс типстеров

Проверьте демо без регистрации

Ежемесячно все пользователи начинают делать бесплатные ставки с одинаковым стеком 200 FC (FcTables Coins)

Добавляйте ставки как в реальных букмекерских конторах и соревнуйтесь с другими пользователями

Вы играете только для удовольствия без депозитов, наград.

Создать новую бесплатную учетную запись

Читать правила типстеров

Каждый день мы будем присылать наши прогнозы на вашу электронную почту

Индекс формы команд

Для всех матчей наш алгоритм вычисляет фактический индекс формы для обеих команд (последние 6 матчей).

• Индекс матча дома/в гостях: 2
• Индекс матча: 2
• Индекс матча больше 2,5: 2

900 37

Лестер
Индекс домашних матчей	2
Индекс фактической формы	2
Домашние матчи Индекс больше 2,5	2 9 0046

90 195 2

Вест Хэм
Индекс выездных матчей	2
Индекс фактической формы
Матчи на выезде Более 2,5 индекс	2

Узнайте больше об индексе

Проверьте сегодняшний полный список матчей Проверьте нашу страницу прогнозов

Проверьте наш новый веб-сайт со статистикой баскетбола

Copyright © 2023 FcTables. Все права защищены, контакт. Файлы cookie и политика конфиденциальности
Наши партнеры:

Бесплатные советы
Ссылки

StatsDream.com

Лестер Сити против Вест Хэм Юнайтед h3H Статистика Рекорды и результаты

ПРЕДСТОЯЩИЕ МАТЧИ:

Ньюкасл Юнайтед

против

Брайтон энд Хоув Альбион

|

Филадельфия Юнион

против

ДС Юнайтед

|

Даллас

vs

Ванкувер Уайткэпс

|

Миннесота Юнайтед

vs

Хьюстон Динамо

|

Нэшвилл СК

против

Интер Майами

|

Реал Солт-Лейк

vs

Портленд Тимберс

|

Лос-Анджелес ФК

против

Спортинг KC

|

Сиэтл Саундерс

против

Остин

|

Севилья

против

Ювентус

|

Байер 04 Леверкузен

против

Рома

|

Ньюкасл Юнайтед

vs

Брайтон энд Хоув Альбион

|

Филадельфия Юнион

против

DC United

|

Даллас

vs

Ванкувер Уайткэпс

|

Миннесота Юнайтед

vs

Хьюстон Динамо

|

Нэшвилл СК

против

Интер Майами

|

Реал Солт-Лейк

vs

Портленд Тимберс

|

Лос-Анджелес ФК

против

Спортинг KC

|

Сиэтл Саундерс

против

Остин

|

Севилья

vs

Ювентус

|

Байер 04 Леверкузен

против

Рома

|

Ньюкасл Юнайтед

vs

Брайтон энд Хоув Альбион

|

Филадельфия Юнион

против

ДС Юнайтед

|

Даллас

vs

Ванкувер Уайткэпс

|

Миннесота Юнайтед

vs

Хьюстон Динамо

|

Нэшвилл СК

против

Интер Майами

|

Реал Солт-Лейк

vs

Портленд Тимберс

|

Лос-Анджелес ФК

против

Спортинг KC

|

Сиэтл Саундерс

против

Остин

|

Севилья

против

Ювентус

|

Байер 04 Леверкузен

против

Рома

|

Ньюкасл Юнайтед

vs

Брайтон энд Хоув Альбион

|

Филадельфия Юнион

против

ДС Юнайтед

|

Даллас

vs

Ванкувер Уайткэпс

|

Миннесота Юнайтед

vs

Хьюстон Динамо

|

Нэшвилл СК

против

Интер Майами

|

Реал Солт-Лейк

vs

Портленд Тимберс

|

Лос-Анджелес ФК

против

Спортинг KC

|

Сиэтл Саундерс

против

Остин

|

Севилья

против

Ювентус

|

Байер 04 Леверкузен

vs

Рома

Футбол

h3H

Лестер%20Сити против Уэст%20Хэм%20Юнайтед

Сравнительные статистические данные между Лестер%20Сити против Уэст%20Хэм%20Юнайтед. Когда между этими командами состоится предстоящий матч, мы покажем leicester%20city west%20ham%20united прогнозы различных игровых рынков, таких как BTTS, больше / меньше и наиболее вероятный счет матча.

Ньюкасл Юнайтед

Премьер-лига2023-05-2216:00

Лестер Сити

день

ч

мин

сек

АЗ

Конференц-лига Европы2023-05-1816:0 0

West Ham United

day

hr

min

sec

Venue NameKing Power Stadium

Вместимость32312

CityLeicester

CountryEng land

ТренерДин Смит

Лучший бомбардир Дэвид

Домашняя форма

Гостевая форма

Premier Leagues 1

Championships 7

League Ones 1

Carabao Cups 3

Community Shields 2

Кубки Англии 1

Название объектаLondon Stadium

Вместимость66000

CityLondon

CountryEngland

CoachDavid Moyes 9000 3

Лучший бомбардир всех времен Карлтон

Домашняя форма

Гостиная форма

Чемпионаты 2

Кубки Англии 3

Комьюнити Шилдс 1

Лестер Сити

Последние 20 матчей

Вест Хэм Юнайтед

8Побед

5Ничья

7Победы

40,00%

25,00%

35,00%

3h страницы для будущих матчей

22 мая

19:00

Ньюкасл Юнайтед

Лестер Сити

Ньюкасл Юнайтед

Лестер Сити

56,48%

28 мая

3:3 0 вечера

Лестер Сити

Вест Хэм Юнайтед

Лестер Сити

Вест Хэм Юнайтед

52,13%

30 июля

00:00

Ливерпуль

Лестер Сити

9 0002 Ливерпуль

Лестер Сити

Н/Д

18 мая

7: 00 PM

AZ

Вест Хэм Юнайтед

AZ

Вест Хэм Юнайтед

50,77%

21 мая

12:30 900 03

Вест Хэм Юнайтед

Лидс Юнайтед

Вест Хэм Юнайтед

Лидс Юнайтед

51,88%

28 мая

15:30

Лестер Сити

Вест Хэм Юнайтед

Лестер Сити

Вест Хэм Юнайтед

52,13%

9 0719 4

Обзор результатов	Лестер Сити	Вест Хэм Юнайтед
Всего побед	8	10
Побед дома	7
Победы гостей	4	3
Всего ничьих	6	7
Ничья дома	4	4
Ничья на выезде	2	3
Всего проиграно	22	19
Потери дома	10	7
Потери на выезде 9019 2	12	12
Всего голов за	49	38
Голы дома за	21	23
Голы на выезде за	28	15
Всего голов против	67	52
Главная Голы против	26	23
Голы на выезде против	41	29
	6	9
Чистый лист для дома	3	6
Чистый лист для выезда	3	3
Всего не набрали	11	13
Домашняя не набрала	8	4
Гости не забили	3	9
Общее среднее количество забитых голов	1,36	1. 06
Домашняя сред. голов забито	1,17	1,28
В гостях Av Голы забиты	1,56	0,83
Всего средних пропущенных голов	1,86	1,44
Домашнее среднее количество пропущенных голов	1,44	1,28
Гости Сред. пропущенных голов	2,28	1,61
Всего Ср. первый забитый гол	36м	36м 90 192
Домашняя ав 1-й гол забит	34 м	34 м
Гости Av 1-й гол забит	37 м	40 м
Итого Av 1-й пропущенный гол	31 м	28 м
Дома Av 1-й пропущенный гол	32 м	36 м
В гостях 1-й пропущенный гол	30 м	18 м




90 707

Протоколы забитых голов	Лестер Сити	Вест Хэм Юнайтед
0-15	7(14,3%)	4(10,5%)
15 -30	7(14,3%)	9(23,7%)
30-45	14(28,6%)	9(23,7%)
45-60	6(12,2%)	4(10,5%)
60-75	7(14,3%)	8(21,1%)
75-90	8(16,3%)	4(10,5%)




Пропущенные голы в минутах	Лестер Сити	Запад Хэм Юнайтед
0-15	13(19,4%)	8( 15,4%)
15-30	10(14,9%)	12(23,1%)
30-45	1 2(17,9%)	7(13,5%)
45 -60	10(14,9%)	8(15,4%)
60-75	12(17,9%)	9(17,3%)
75-90 9019 2	10(14,9%)	8(15,4%)




907 08

9 0708

Общая статистика матчей	Лестер Сити	Вест Хэм Юнайтед
Атаки	3574	3241
Опасные атаки	1385	1611
Av Процент владения мячом	48,36	40,92
Фолы	386	346
Количество фолов за игру	10,72	9,61
Офсайд	81	5 8
Красные карточки	2	0
Желтые карточки	62	42
Выстрелы заблокированы	97	112
Выстрелы не в цель	216	283
Удары в цель	6,00 901 92	7. 86
Выстрелы в створ Цель	4,08	3,69
Всего угловых	131	193
Среднее угловых	3,64	5,36
BTTS	55,56	38,89
Средний рейтинг игрока за матч	6,72	6,62
Отборы	656	579




90 708

907 19 5,56

9019 3

Процентное соотношение голов в матче 9071 0	Лестер Сити		Вест Хэм Юнайтед
	Дома	Гости	Дома	Гости
Более 0,5	94,44	100	100	100
Более 1,5	66,6 7	94,44	88,89	61,11
Более 2,5	61,11	66,67 90 192	33,33	38,89
Более 3,5	33,33	38,89	22,22	27,78
Более 4,5	5,56	27,78	5,56	5,56
Более 5,5	0	27,78	5,56
Менее 0,5	5,56	0	0	0
Под 1,5	33,33	5,56	11,11	38,89
До 2,5	38,89	33,33	66,67	61. 11
До 3,5 лет	66,67	61,11	77,78	72,22 901 92
Менее 4,5	94,44	72,22	94,44	94,44
Менее 5,5	100	72.22	94.44	94.44

Вест Хэм Юнайтед против Лестер Сити Предыдущий матч

12.11.2022

Вест Хэм Юнайтед

Лестер Сити

Вест Хэм Юнайтед

Лестер Сити

0 — 2

13.02.2022

Лестер Сити

9000 2 Вест Хэм Юнайтед

Лестер Сити

Вест Хэм Юнайтед

2 — 2

23.

Глава 11. Тактика построения коротких и произвольных программ

чем короткая программа отличается от произвольной?

Соревнования одиночниц на Олимпиаде-2022 в Пекине начались с короткой программы. Россию представили Камила Валиева, Александра Трусова и Анна Щербакова. Следующий этап – произвольная программа. Соревнования пройдут 17 февраля. Рассказываем, чем отличается короткая от произвольной программы в фигурном катании.

Что такое короткая программа?

Короткая программа (SP) – это основная часть соревнований во всех без исключения видах катания. Короткая программа является своего рода отборочным турниром, по результатам которого спортсмены допускаются к выполнению произвольной программы. Здесь спортсмены должны продемонстрировать владение основными элементами фигурного катания.

Она состоит из определенного набора обязательных элементов (например, прыжков, вращений и т.п.). Выполняются они под музыкальное сопровождение, тема которого задается спортсменам заранее.

Сколько длится короткая программа?

Продолжительность короткой программы – от 2 минут 50 секунд до 3 минут. За отклонение по времени спортсмену начисляются штрафные баллы.

Что такое произвольная программа?

Произвольная программа (FS) – это вторая часть соревнований в одиночном и парном катании, которая исполняется после короткой программы. Считается более свободной и творчески выраженной частью соревнований.

Главное условие музыки произвольной программы – отсутствие слов. Также на середине программы мелодия должна резко менять ритм на противоположный.

Сколько длится произвольная программа?

Продолжительность произвольной программы для мужчин, пар и танцев на льду составляет 4 минуты 30 секунд. Для женщин – 4 минуты. За отклонение по времени спортсмену также начисляются штрафные баллы.

Чем отличается короткая программа от произвольной?

Количество элементов на произвольной программе ограничено (в большую сторону):

• Прыжков должно быть не больше восьми для мужчин и не больше семи для женщин. Обязателен только аксель.
• Должно быть не больше трех комбинированных вращений со сменной ноги.
• Обязательна дорожка с исполнением спирали для женщин.
• Для пар – не больше одного каскада, параллельного прыжка или комбинации, не более двух выбросов, до трех поддержек и двух подкруток, только один с переносом, один тодес, одно парное и одно параллельное вращение, одна хореографическая дорожка, обязательна к исполнению спираль.

Напомним, российские фигуристки после короткой программы на Олимпиаде в Пекине заняли первое, второе и четвертое места. На первом месте – Камила Валиева, Александра Трусова и Анна Щербакова – вторая и четвертая соответственно.

Произвольная программа в женском одиночном катании пройдет в четверг, 17 февраля.

Автор :
Мария Приходько

Apps for Windows — CNET Download

Подавляйте киберугрозы и защищайте уязвимые системы с помощью совершенно новой проактивной защиты устройств, данных и конфиденциальности.

Windows

Malwarebytes

Обеспечьте бесперебойную работу вашего ПК с помощью простых и продвинутых инструментов для пользователей любого уровня.

Windows

CCleaner

Просмотр, редактирование, печать или добавление рамок к фотографиям.

Windows

Фотоскейп

Быстро и тщательно удаляйте неподатливые приложения, плагины браузера и внедренные программы.

Windows

Программа удаления IObit

Загружайте файлы из Интернета, организуйте загрузку и управляйте ею.

Windows

Internet Download Manager

Раскройте весь потенциал ПК благодаря ускорению, оптимизации, очистке и диагностике экранирования, а также обслуживанию одним щелчком мыши.

Windows

Advanced SystemCare бесплатно

Загрузка торрент-файлов и управление ими с помощью эффективного, легкого и настраиваемого приложения.

Windows

uTorrent

Получите полный контроль над архивами RAR и ZIP, а также распаковывайте архивы десятков других форматов.

Windows

WinRAR (64-разрядная версия)

Одним движением превращайте любые файлы в оптимизированные для различных экранов PDF-файлы.

Windows

ПримоPDF

Защитите свой компьютер от вирусов и вредоносных программ.

Windows

Панда Бесплатный Антивирус

Воспроизведение аудио- и видеофайлов в режиме реального времени и в потоковом режиме.

Windows

Медиаплеер VLC (32-разрядная версия)

Защитите конфиденциальность в Интернете, защитите устройства и не только самое необходимое с помощью облачной, современной защиты.

Windows

Avast бесплатный антивирус

Воспроизведение аудио- и видеофайлов в режиме реального времени и в потоковом режиме.

Windows

Медиаплеер VLC (64-разрядная версия)

Получите полный контроль над архивами RAR и ZIP, а также распаковывайте архивы десятков других форматов.

Windows

WinRAR (32-разрядная версия)

Обновите драйверы устройств, улучшите совместимость системы и повысьте производительность в играх одним щелчком мыши.

Windows

Усилитель драйверов

Найдите и обновите драйверы для вашего компьютера.

Windows

Драйвер Легкий

Очистите и исправьте реестр вашего компьютера и оптимизируйте его скорость и производительность.

Windows

Глари Утилиты

Микшируйте цифровую музыку или видео, заменяя ваши проигрыватели грампластинок и проигрыватели компакт-дисков.

Windows

Виртуальный диджей 2020

Наслаждайтесь беззаботной и неуязвимой онлайн-жизнью с устранением угроз вредоносных программ в режиме реального времени с помощью нерушимой веб-защиты.

Windows

Бесплатный антивирус AVG

Поиск торрент-файлов в Интернете, а также загрузка и загрузка файлов в одноранговой сети.

Windows

БитТоррент

Сжимайте, делитесь, шифруйте и создавайте резервные копии ваших файлов.

Windows

WinZip

Редактируйте и конвертируйте изображения с помощью простого в использовании, но мощного программного обеспечения профессионального уровня.

Windows

Ирфанвиев (32-разрядная версия)

Садись за руль и владей улицами от заката до рассвета.

Windows

Жажда скорости под землей 2

Конвертируйте видео, аудио и изображения в предпочтительные форматы файлов.

Windows

Фабрика форматов

Приложения для Android — CNET Загрузка

Фильтр

Поиск, доступ, загрузка, настройка, управление и обмен видео через устройство Android за считанные секунды.

Андроид

TubeMate 3

Поиск, доступ, загрузка, настройка, управление и обмен видео через устройство Android за считанные секунды.

Андроид

TubeMate

Находите, наслаждайтесь и делитесь своей любимой музыкой, фильмами, книгами и приложениями.

Андроид

Гугл игры

Загрузите, установите и обновите приложения для Android.

Андроид

APKPure

Загрузите HD-видео и музыку с YouTube на свое устройство Android.

Андроид

ВидМейт

Воспроизведение всех типов видео и аудио форматов на вашем устройстве Android.

Андроид

XXX Видеоплеер — HD X Player

Наслаждайтесь захватывающими и непрерывными развлечениями с онлайн-загрузкой мультимедиа и обменом одним касанием.

Андроид

Загрузчик YouTube и конвертер MP3 Snaptube

Пишите и отправляйте сообщения своим друзьям и контактам с вашего устройства Android.

Андроид

WhatsApp Мессенджер

Обновите мобильное устройство до последней версии операционной системы Android.

Андроид

Android 6.0 Зефир

Найдите и загрузите приложения и игры для Android.

Андроид

1Мобильный рынок

Загрузите официальное приложение YouTube для телефонов и планшетов Android.

Андроид

YouTube

Загрузите игры, приложения и обои на свое устройство Android.

Андроид

МобоМаркет

Сыграйте в королевскую игру королей с друзьями, семьей и детьми, вспомните свое детство.

Андроид

Людо Кинг

Делитесь файлами с друзьями или между своими устройствами и наслаждайтесь разнообразным мультимедийным контентом в Интернете.

Андроид

SHAREit — передача и обмен

Просматривайте Интернет, открывайте медиафайлы, сохраняйте данные и блокируйте рекламу с помощью UC Browser для Android.

Андроид

UC Browser — быстрая загрузка, конфиденциальность и безопасность

Последняя версия мобильной операционной системы Android после Android 4.4 KitKat

Android

Android 5.0 леденец

Защитите свой Android от новейших вирусов, вредоносных программ, системных уязвимостей и утечек конфиденциальной информации.

Андроид

360 Security — бесплатный антивирус, бустер, очиститель

Играйте в классический платформер Nintendo на своем устройстве Android.

Андроид

Братья Супер Марио 1-3

Откройте для себя более быстрый способ обмена сообщениями.

Как накачать мышцы быстро и правильно

Новичкам иногда кажется, что накачать мышцы можно только за счет фанатичного выполнения упражнений в тренажерном зале по нескольку часов 6-7 дней в неделю. Иногда они игнорируют рекомендации тренеров, бездумно используют тренажеры и дают телу непосильную нагрузку. Итог – травмы и деструктивные процессы, в частности, потеря мышечной массы вместо ее набора.

Страдания не гарантируют результат: если вы беспощадно истязали себя на тренировках месяцами, то это не значит, что вы получите стройное и рельефное тело к лету. Только правильный комплексный подход с учетом индивидуальных особенностей вашего организма поможет добиться результата. Поговорим о том, как быстро и эффективно накачать мышцы, а также отметим распространенные ошибки в тренажерном зале. Последние, кстати, допускают не только новички, но и спортсмены с опытом.

С чего начать качать мышцы?

Удивительно, но не с накидывания блинов и безостановочного жима. Правильный и безопасный набор мышечной массы начинается с формирования стратегии, с клинических исследований, с консультаций. Вы точно найдете в Интернете сотни программ питания и тренировок, советов и рекомендаций. Но их главная беда даже не в том, что они могут быть написаны людьми, далекими от бодибилдинга, а в том, что они не учитывают особенностей вашего организма.

Вот верный алгоритм подготовки к началу занятий:

1. Медицинское обследование и сдача анализов при необходимости.
2. Разработка плана питания.
3. Создание плана тренировок.
4. Подбор тренажерного зала и тренера.
5. Обучение технике выполнения упражнений.

Скучно? Возможно, но лежать в больнице с серьезной травмой или мучиться от боли в суставах тоже не весело. Равно и как выкладываться на 200% в тренажерном зале и не получать никаких результатов. Мы не расскажем о том, как накачать мышцы за неделю и не приведем секретные упражнения по единственной причине – их не существует. Не игнорируйте помощь со стороны врачей и тренеров. Только так можно добиться результата и не нанести вреда здоровью.

Программа тренировок для начинающих

По многочисленным просьбам публикуем примерную программу тренировок для среднестатистического мужчины в возрасте 24-25 лет, плотного телосложения без опыта регулярных занятий и с сидячим образом жизни. Она едва ли подойдет вам на 100%, но позволит сформировать представления о начале пути к здоровому и красивому телу. К тому же по мере тренировок тело будет привыкать к нагрузкам и их нужно будет увеличивать, чтобы не останавливать прогресс.

С каких упражнений стоит начать:

1. Становая тяга и тяга штанги в наклоне – в первом случае вы прорабатываете длинные мышцы спины, во втором широчайшие – по 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения.
2. Жим лежа или жим под углом – необходим для комплексной проработки грудных мышц – 3 подхода по 10 повторений.
3. Приседания со штангой – базовое упражнение, которое задействует большие мышцы и помогает максимально активно набирать массу – 3 подхода по 10 повторений.
4. Гиперэкстензия – упражнение для комплексного укрепления мышц спины – 4 подхода по 15 повторений.

Количество повторов и подходов рассчитывается индивидуально, равно как и используемый при тренировках вес. Это зависит от текущей физической формы, состояния суставов и десятков других факторов. На старте стоит прислушиваться к собственным ощущениям: нагрузка должна быть непривычной для тела, вам должно быть тяжело, но важно нащупать тот предел, на котором тренировка перестанет быть интенсивной и эффективной – станет надрывной и опасной. До этого доводить не стоит ни при каких обстоятельствах.

Внимание! Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение. При ошибках тренировка может оказаться неэффективной. Более того, неправильная техника часто становится причиной серьезных травм.

Мы настоятельно рекомендуем освоить технику выполнения упражнений вместе с тренером. Это поможет повысить эффективность занятий и избежать травм. Безусловно, вы можете найти видео в Интернете, многие из них будут очень неплохими. Но вы не сможете проконтролировать собственное исполнение так, как это сделает тренер.

К тому же есть масса нюансов: например, приседания со штангой не допускают разогнутых коленей при завершении повторения. Едва ли вы сможете уяснить их из общедоступных материалов и держать в голове во время первых тренировок – необходим опыт. Поэтому мы вновь рекомендуем начинать занятия под контролем хорошего наставника.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Вопреки распространенному мнению, ошибки новичков в зале приводят не к улыбкам со стороны опытных атлетов (им вообще все равно, чем вы занимаетесь, поверьте), а к травмам. Иногда, к очень серьезным. В лайт-версии ошибки в тренажерном зале не позволяют добиться желаемого результата. Наступает та самая ситуация, при которой вы выкладываетесь на максимум, тратите кучу денег на качественный спортпит, но не набираете ни грамма мышечной массы. Поэтому остановимся на самых распространенных ошибках новичков и рассмотрим их подробнее.

Отсутствие программы тренировок

Хаотичные перебежки от одного тренажера к другому не дадут результата. Отсутствие системности в тренировках – главная проблема новичков, которая не позволяет им прогрессировать. Без ощутимого результата теряется мотивация, тысячи начинающих атлетов ставят на себе клеймо неспособных нарастить мышечную массу и больше никогда не приходят в тренажерный зал. А все могло бы быть иначе, если бы они правильно комбинировали упражнения, учитывали интенсивность нагрузок и специфику их распределения.

Программа тренировок учитывает:

• вид упражнений;
• их распределение по тренировочным дням;
• количество подходов и повторений;
• используемые снаряды и их вес;
• специфику выполнения упражнений.

С течением времени программа тренировок будет меняться. Мышцы привыкают к весам и упражнениям, и как только это случается, набор массы замедляется. Во время занятий тело должно испытывать стресс, иначе нарастить мышцы не удастся. Поэтому будьте готовы вести журнал тренировок и своевременно корректировать программу, чтобы нагрузка соответствовала степени вашей подготовки. Тогда каждое занятие будет приближать вас к цели. О том как составлять и корректировать программу тренировок рассказывали ранее в этой статье.

Неправильное питание

Начинающим атлетам важно работать не только с тренерами, но и с диетологами, нутрициологами и другими специалистами. Желательно, с дипломированными врачами. Учтите также, что диета для набора мышечной массы всегда разрабатывается индивидуально.

Почему так? Потому что все мы уникальны. Возьмем для примера, так называемых, хардгейнеров – людей, которые занимаются культуризмом, хотя генетически для него совсем не подходят. Вы легко узнаете их по высокому росту, низкому весу, видимой хрупкости, тонким костям и экстремально быстрому метаболизму. Однако даже с такими данными реально нарастить мышечную массу, увеличить вес на 10, 20 и более килограмм.

Но если человеку умеренно-плотного телосложения для наращивания мышечной массы достаточно потреблять порядка 1-1.5 г белка на 1 кг тела, то в случае с хардгейнерами эта цифра обычно вдвое больше. И наоборот, аналогичное питание приведет человека с избыточным весом к еще большему ожирению. Среднестатистическая разбивка соотношения белков, жиров и углеводов как 30%/15%/55% в этом случае тоже может не работать, равно как и рекомендованные к потреблению при наборе массы 40 ккал на 1 кг веса.

Внимание! Правильное питание – основа набора мышечной массы и формирования рельефного тела. Даже самые тяжелые тренировки никогда не помогут достойно накачаться или похудеть, если рацион не будет этому всячески препятствовать.

Отсутствие должного восстановления

За интенсивной тренировкой должен следовать продолжительный отдых. Стоит рассмотреть возможность посещения массажей и SPA, но ключевой компонент режима – здоровый сон, минимум по 8 часов в сутки. Это поможет организму увеличить мышцы в объеме, восстановить поврежденные волокна, в целом приведет к оздоровлению ключевых систем. Помните, что, когда вы спите, в организме выделяется гормон роста, который является неотъемлемой составляющей набора массы.

Кстати, если результаты не удовлетворяют, то имеет смысл добавить еще один прием пищи за 10-20 минут до сна. В него лучше включить казеиновый протеин, гранулированный сыр и другой белок, который будет усваиваться организмом и питать его максимально долго.

Отсутствие разминки перед тренировкой

Разминка – не для слабаков. Она для ваших мышц и суставов. Это важнейший этап тренировки, который нельзя игнорировать. Например, при разминке суставов выделяется достаточное количество жидкости, которое позволяет безопасно применять допустимые нагрузки. А вот «не разогретое» тело – это прямая дорога к травмам.

В ходе разминки важно выполнять не только сепарированные базовые упражнения, но и комплексную нагрузку. Для начала будет достаточно нескольких минут быстрой ходьбы на беговой дорожке. В дальнейшем вы научитесь слушать свое тело, регулировать продолжительность разминки и количество повторений упражнений на гибкость, разогрев суставов и всех групп мышц. Подробнее о важности и структуре разминки вы можете узнать на нашем сайте.

Правила набора мышечной массы

Мы уже выяснили, что вы набираете мышечную массу только тогда, когда правильно питаетесь и заставляете организм испытывать постоянный стресс во время тренировок. Недопустимо месяцами давать ему одну и ту же нагрузку, но не стоит и злоупотреблять весом снарядов, интенсивностью занятий – практикуйте планомерное повышение нагрузок, чтобы избежать травм и добиться результата без риска для здоровья.

Главные правила набора мышечной массы на старте:

1. Необходимо придерживаться индивидуальной спортивной диеты – обычно она предполагает увеличение доли белка в рационе и его общей калорийности, но возможны исключения, например, для людей с избыточным весом.
2. Интенсивным тренировкам всегда предшествует подготовительный этап – в среднем он длится от 3 месяцев и помогает развить ваше тело, укрепить опорно-двигательный аппарат, освоить технику выполнения упражнения и дать организму привыкнуть к нагрузкам.
3. В ходе него тренировки должны длиться не более часа, а нагрузка должна быть умеренной – то есть такой, при которой вы не достигаете мышечного отказа и в каждом подходе можете выполнить по 2-3 дополнительных повторения.
4. Количество повторений в среднем варьируется от 8 до 12 – оно всегда рассчитывается индивидуально, на старте важно тренироваться с запасом, отдыхать между подходами стоит не более 1-2 минут.
5. Необходимо обеспечить правильное восстановление – правильно питаться, давать мышцам достаточно белка и углеводов после тренировки, спать не менее 8 часов в сутки.

Важно также исключить перетренированность. На старте рекомендуется заниматься не чаще 3 раз в неделю, в дальнейшем интенсивность занятий по согласованию с тренером можно увеличить. Учтите также, что каждое правило имеет множество подпунктов – нюансов, которые часто играют определяющую роль в интенсивности занятий. Особенности диеты, техника выполнения упражнений и другие факторы в комплексе либо дают быстрый результат, либо приводят к его отсутствию и создают риск получения травм.

Питание при наборе мышечной массы

Главным «строительным материалом» для наших мышц является белок. Его основные источники – продукты животного происхождения, а также бобовые культуры и некоторые овощи. Тем не менее, питание при наборе мышечной массы должно быть сбалансированным. Среднестатистическому человеку будет достаточно 2 грамм белка на 1 килограмм собственного веса. Важно также учитывать, что калорийность приемов пищи зависит в первую очередь от углеводов, именно отсюда мы черпаем энергию для нашего организма.

Важные правила питания при наборе мышечной массы:

• едим 4-5 раз в день, делаем 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса;
• при необходимости принимаем на ночь казеиновый протеин или другие высокобелковые продукты, которые будут питать организм во время сна;
• придерживаемся пропорции белков, жиров и углеводов в долях 30%/15%/55% или корректируем распределение по индивидуальным показаниям;
• увеличиваем калорийность рациона при отсутствии проблем с лишним весом;
• исключаем «противопоказанные» продукты, в частности влияющих на гормональный фон.

Можно составить диеты с планом питания на каждый день или сформировать ряд правил и постоянно придерживаться их. К сожалению, ни один калькулятор не учтет всех особенностей вашего организма: вне внимания обычно остаются гормональные проблемы, конституция тела, метаболизм и другие важнейшие исходные данные. Поэтому лучше проконсультироваться с компетентным диетологом и заказать план питания у него.

Тренировки

Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение для формирования эффективного тренировочного процесса. Заметить ошибки на старте практически невозможно, особенно если вы начинаете с нуля. Дело в том, что нагрузки в любом случае будут высокие, близкие к максимальным и повергающими в стресс ваш организм. Поэтому вы будете сосредоточены на том, чтобы сделать упражнение, а не выполнить его правильно.

Также нужно следить за количеством повторений, интервалами между подходами, состоянием и даже пульсовыми показателями. Пока вы прислушиваетесь к собственным ощущениям, тренер сможет контролировать технику, следить за количественными и другими показателями. Это поможет не только добиться отличных результатов в короткие сроки, но и поможет избежать серьезных травм. К сожалению, они могут не только затормозить ваш прогресс, но и потребовать длительного лечения с последующей реабилитацией.

Внимание! Ошибки в технике могут привести к травмам. Речь идет не только о жутких переломах и разрывах связок, но и о планомерном изнашивании суставов, нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата, к длительным дегенеративным изменениям.

Восстановление после тренировок

Оно складывается из двух основных компонентов – из правильного питания и достаточного количества отдыха. Помимо обязательного 8-часового сна стоит добавить больше внимания к ощущениям. Испытывать характерную боль в мышцах после тренировок – нормально. Но когда она на протяжении долгого времени мешает вам нормально передвигаться, жить и работать, то тренировочный и восстановительный процесс нужно срочно менять. В противном случае вы создадите серьезный риск для здоровья.

Также стоит задуматься о применении качественного спортивного питания. С учетом высокого темпа жизни и частой невозможности следить за потребляемыми калориями и пищевой ценностью блюд, можно оптимизировать процессы. В частности, компенсировать недостаток белка при помощи протеиновых коктейлей, добавить гейнеры и другие продукты. Однако включать их в рацион стоит только после консультации с диетологом.

За сколько можно накачать мышцы?

Настоятельно не рекомендуем прислушиваться к результатам выдачи поисковых систем, а также доверять обещаниям организаторов тренингов и марафонов, которые говорят о возможности обрести красивое подтянутое тело к лету, к Новому году, через месяц или два. В каждом случае процесс наращивания мышечной массы будет индивидуальным, специфическим. Двух одинаковых не существует, как не существует и двух одинаковых людей.

Скорость наращивания мышечной массы зависит от множества факторов. Основные из них:

• генетика и возраст;
• гормональный фон и метаболизм;
• рацион питания;
• интенсивность и качество тренировок;
• восстановление и другие.

Многие процессы в организме могут замедлить рост мышц – от гормональных нарушений до эмоциональных проблем. Поэтому стоит подходить к постановке целей рационально и индивидуально. Будьте уверены, что при правильном подходе вы день за днем будете прогрессировать, сможете делать шаг навстречу к желаемой форме с каждой тренировкой. Но называть конкретные даты некорректно – они всегда индивидуальны, часто зависят от ожиданий атлетов. Поэтому одни достигают желаемой формы за год, а другие стремятся к ней всю жизнь.

Как накачать мышцы после 40 лет?

С возрастом в организме человека начинают происходить необратимые изменения. Это касается и мышц, и опорно-двигательного аппарата в целом. После 40 лет все еще можно обрести красивое и подтянутое тело, но сделать это с нуля будет гораздо сложнее, чем в более юном возрасте. Впрочем, дорогу осилит идущий.

Правила эффективного набора мышечной массы после 40 лет:

1. Каждый прием пищи должен содержать максимум белка – порядка 0.4 г на 1 кг массы вашего тела.
2. Необходимо чередовать интенсивные силовые тренировки с разгрузочными занятиями.
3. Особое внимание стоит уделить здоровью суставов и связок – тренироваться можно только после консультаций с врачом.
4. Необходимо получать все основные аминокислоты, одного лейцина будет недостаточно – при необходимости стоит подобрать качественное спортивное питание.
5. Важно контролировать гормональный фон и по мере возможностей воздействовать на метаболические процессы.

Таким образом, после 40 лет вам необходимо принимать вдвое больше белка с каждой трапезой, чем 20-летним. Учтите также, что тренировки должны быть регулярными: как только вы остановитесь, мышечная масса будет таять.

Поэтому заранее решите, готовы ли вы уделить достаточно времени красоте и здоровью, чтобы не разочароваться в результатах. И если готовы, смело записывайтесь на тренировку. Желательно заниматься под руководством опытного тренера – так вы минимизируете риск травм и быстрее добьетесь результатов.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Мышечный рельеф — то, к чему стремится любой мужчина, ведь это нравится женщинам, повышает самооценку, да и просто красиво. Но одного стремления или желания недостаточно — чтобы получить результат, необходимо прикладывать усилия. Количество необходимых усилий, их интенсивность и продолжительность зависит от того, насколько всё запущено в каждом конкретном случае. Но главное на пути к любой цели — упорство, решительность и терпение. И они вам очень пригодятся, если вы решили двигаться к ней самостоятельно. А ещё, чтобы не допускать типичных для таких случаев ошибок, нужно максимально подробно изучить вопрос и отобрать достоверную информацию по теме. Только такую вы найдёте в этой статье.

Часто начинающие атлеты фокусируются на одном из направлений тренировок — кардионагрузках или силовых. Это неверный подход. Для формирования рельефного тела необходимы оба вида нагрузки, просто нужно вывести для себя нужный именно вашему организму баланс. Он зависит от количества жировых отложений на теле — сколько бы вы ни качали, допустим, пресс, если он скрыт под пивным животиком, рельеф не проявится, пока не исчезнет лишний жир. Избавиться от него помогут именно кардиотренировки, поэтому если у вас есть лишний жир, добавьте как можно больше именно такого вида активности. Если жира нет, но и рельеф не особо заметен, то кардио можно сократить, а вот силовые нагрузки — увеличить. Они спровоцируют рост мышц и рельеф будет виден уже после 4-5 недель интенсивных тренировок.

Ещё одной часто встречающейся ошибкой на пути к приобретению мышечной массы является недостаточное внимание к системе питания. На самом деле, какой бы ни была ваша основная цель — сбросить или набрать вес, избавиться от жира или накачать мышцы — правильно составленный рацион питания составляет до 80% успеха. Но ещё важнее — комплексный подход, то есть когда вы уделяете достаточно внимания каждому аспекту. Тогда цель будет достигнута в гораздо более сжатые сроки, а эффект останется надолго.

Вот три простых шага для достижения вашей цели — атлетичной мускулистой фигуры. Придать мышцам выразительные формы и чёткие линии можно не только с помощью профессионального тренера в спортзале, но и в домашних условиях. И хоть этот путь часто бывает слишком долгим, тернистым и извилистым, вы получите бесценный опыт, который сможете использовать в будущем. Часто эти поиски так и не приводят к желаемому результату, но мы делимся с вами безотказно работающими способами, которые применимы в домашних условиях.

Оборудование для спорта — не такая уж важная составляющая успеха. Впечатляющих результатов можно достичь и без тренажёрного зала или домашнего спорткомплекса, выполняя упражнения с собственным весом.

Содержание статьи

Шаг первый. Силовые упражнения с собственным весом

Если вы поставили себе цель добиться рельефа, не посещая тренажёрный зал, то это совсем не означает, что вам нужно оборудовать тренажёрный зал у себя дома. Полноценный комплекс силовых упражнений можно выполнять и без оборудования, с его минимальным набором или используя подручные средства, а также работая с собственным весом. Упражнения, доступные для домашней тренировки без инвентаря:

• отжимания

• подтягивания

• наклоны

• подъёмы

• выпады

• приседания

• планка

• скручивания

Список можете продолжить сами в зависимости от ваших потребностей и полёта фантазии.

Отжимания — доступное к выполнению практически в любом месте упражнение, позволяющее задействовать практически все группы мышц. Выполняйте отжимания ежедневно, количество повторений и подходов на старте — в зависимости от уровня вашей подготовки, но с каждым днём старайтесь увеличивать нагрузку хотя бы на одно повторение. Уже через несколько недель вы обнаружите, что выполнять в разы большее количество повторений или подходов не составляет для вас особого труда. Варьируйте нагрузку за счёт смены опорных точек — ставьте руки шире или уже, отжимайтесь на пальцах или кулаках, на одной руке попеременно. Так вы не просто разнообразите упражнение, но и задействуете разные группы мышц, что позволит получить результат быстрее.

Подтягивания позволяют добиться впечатляющих результатов в получении рельефа спины и бицепсов. Разнообразные хваты, увеличение количества повторов и подходов приведут вас к успеху в кратчайшие сроки.

Велосипед в воздухе — упражнение на пресс. Лёжа на спине и держа руки за головой выполняйте движения согнутыми под прямым углом в коленях ногами как если бы вы крутили педали велосипеда. Тянитесь поочерёдно левым локтём к правому колену, скручивая дополнительно мышцы косого пресса. В этом упражнении крайне важна правильная техника его выполнения, а не количество повторов, между которыми перерывов не делают.

Приседания помогают придать округлую форму ягодицам и усилить рельеф мышц ног от бедра до голени. Если использовать утяжеления, эффект усилится. Не стоит расстраиваться, если дома у вас нет штанги или достаточно тяжёлых гантелей — в этих целях можно использовать бутылки с водой. Главное — соблюдать технику безопасности и держать спину ровно, чтобы не повредить поясницу.

Планка — универсальное упражнение, в котором задействовано без преувеличения всё тело от макушки до пяток. Увеличивайте время удержания положения, изменяйте точки опоры — вставайте на локти или вытянутые руки, на колени, старайтесь удержаться на одной руке или ноге, поднимайте поочерёдно противоположные руку и ногу. Всё это позволит максимально эффективно проработать мышцы пресса, спины, ног, рук, мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания равновесия. Кроме того, статическое напряжение — прямой путь к увеличению мышечной массы.

Мышцы увеличиваются не только за счёт силовых тренировок на изолированные группы мышц, но и в моменты общей физической активности. Поэтому старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни на протяжении всего свободного времени.

Шаг второй. Кардиотренировки

Если ваш мышечный рельеф скрывает жировая прослойка, то кардио — это то, что вам нужно. Бег на месте или по беговой дорожке дома, пробежки в парке, прыжки со скакалкой или без, велосипедные прогулки летом, лыжные — зимой. Всё это кардонагрузка вне тренажёрного зала, которая позволит быстро избавиться от лишних жировых отложений и как можно скорее обнаружить красоту мышечного рельефа своего тела. Уделяйте кардиотренировкам не менее тридцати минут до пяти раз в неделю, и эффект не заставит себя долго ждать, так как этот вид физической активности усиливает метаболизм не только в процессе, но и на довольно длительный период после тренировки.

Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жир очень быстро за счёт интенсивности нагрузки. При этом для выполнения упражнения вам не понадобится слишком много места и какого-то сложного оборудования. Самое результативное упражнение — двойные прыжки с разной скоростью и лёгким шагом назад. Количество повторов и подходов — на ваше усмотрение, но старайтесь с каждым разом всё больше превзойти себя.

Бег как составляющую кардионагрузки очень удобно совмещать с прогулкой на свежем воздухе, если позволяет погода и вы располагаете достаточным количеством времени. Если вы уже опытный «бегун», то скорее всего знаете, насколько быстрый темп вам нужен, если же начинающий — то не старайтесь сразу наращивать скорость. Начните с быстрого шага и постепенно ускоряйтесь. Бег также отлично справляется с задачей быстрого жиросжигания.

Частота и интенсивность кардионагрузок во многом зависит не только от цели, но и от индивидуальных особенностей организма. Кому-то для потери жировых отложений нужно не менее часа бегать каждый день, а кому-то будет достаточно быстрой ходьбы раз в неделю. Тем не менее, этот вид тренировок является самым эффективным для быстрого избавления от лишних килограммов.

Шаг третий. Правильное питание

Важность питания в процессе тренировок сложно переоценить. Атлету необходим сбалансированный по содержанию углеводов, жиров, белков и калорийности рацион. Преобладание того или иного компонента и общая калорийность зависят от цели: если это избавление от лишнего жира, то в меню должны преобладать белки при сниженной на 5-10% от нормы калорийности. Главное — не перестараться, иначе вы рискуете потерять не только лишний жир, но и мышечную массу.

Если же вы хотите добиться роста мышечной массы, то необходимо увеличивать калорийность за счёт добавления углеводов. Распространённый миф о том, что белковое питание позволяет нарастить мышцы, даёт ошибочное представление о том, что нужно основной упор делать на белки. Во-первых, слишком большое количество белка не может быть усвоено организмом, а во-вторых, для интенсивных тренировок в таком случае необходимы углеводы, дающие энергию. При их недостатке и отсутствии жировых запасов эту энергию организм будет брать из мышц, за счёт чего они только уменьшатся в размере и в итоге окажутся истощёнными, а не накачанными.

До и сразу после тренировки организму нужно больше белков и углеводов, а к каждой порции старайтесь добавлять немного овощей и зелени. Используйте здоровые жиры — растительные масла, чаще употребляйте жирную рыбу. Тщательно выбирайте продукты, проверяйте на этикетках состав и следите, чтобы в нём не было добавок.

6 советов по наращиванию мышечной массы, по мнению экспертов — Forbes Health

Наращивание мышечной массы требует времени и надлежащих тренировок, но это может сделать практически каждый. Это включает в себя физиологический процесс, называемый гипертрофией, который нагружает ткани, разрушает их и заставляет организм восстанавливать более крупные и сильные ткани.

Чтобы начать этот процесс, вам нужен план тренировок, включающий постепенное увеличение нагрузки, а также правильное питание и достаточное количество сна. Если наращивание мышечной массы является вашей конечной целью, понимание гипертрофии и того, как ее тренировать, поможет вам выполнить работу.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах

Получите первый месяц за 19 долларов США (скидка 130 долларов США). Акция применяется автоматически при оформлении заказа.

Ваш личный фитнес-тренер профессионального уровня

• Каждую неделю ваш тренер составляет новый план тренировок в соответствии с вашим расписанием, целями, оборудованием и поездками
• мотивация – все через приложение Future

Найдите своего тренера

На веб-сайте Future

Преимущества наращивания мышечной массы

Наращивание и поддержание мышечной массы важно для здорового и активного образа жизни. Это не только для молодых спортсменов или любителей фитнеса — врачи согласны с тем, что всем полезно включить силовые тренировки в свой распорядок дня на протяжении всей жизни.

С возрастом мышечная масса и площадь поперечного сечения мышцы могут уменьшаться (саркопения), что приводит к уменьшению плотности кости (остеопения), снижению силы и, в конечном итоге, снижению функции. Сохранение сильных мышц способствует укреплению костей, что может предотвратить переломы и дегенеративные состояния, такие как остеопороз.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Health & Fitness , потеря мышечной массы может привести к «каскаду проблем со здоровьем», который включает потерю костной массы, набор жира, диабет, болезни сердца и смертность. В дополнение к улучшению артериального давления, гликемического контроля и профиля липидов (холестерина), силовые тренировки для наращивания мышечной массы могут улучшить психическое здоровье.

Как эффективно нарастить мышечную массу

Для эффективного наращивания мышечной массы важно иметь базовый план тренировок с отягощениями. Виктория Секели, врач физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и тренер по бегу, говорит просто: «Лучший способ нарастить мышечную массу — это поднимать тяжести. Период.»

Для начала имейте в виду три основных фактора, вызывающих гипертрофию: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический ответ, по данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA). Во-первых, ткань должна быть перегружена за счет увеличения нагрузки или сопротивления, что вызывает повреждение ткани. Эта перегрузка приводит к воспалительной реакции, которая инициирует высвобождение факторов роста, что является метаболической реакцией.

Чтобы применить эту концепцию на практике, NSCA рекомендует найти свой максимум одного повторения (1ПМ), что означает максимальный вес, который вы можете правильно и безопасно выполнить за один раз. Чтобы не поднимать слишком тяжелые веса, попробуйте оценить свой 1ПМ, сначала найдя вес, который вы можете поднять в трех-пяти повторениях, а затем оцените, каким может быть ваш 1ПМ.

Как правило, если вы можете с комфортом выполнить три подхода по 10 повторений с определенным сопротивлением, вам, вероятно, следует увеличить сопротивление и уменьшить количество повторений. Подъем удобного веса без увеличения нагрузки не вызывает гипертрофию.

Если вы новичок в силовых тренировках, тренируйтесь, выполняя от двух до трех подходов от шести до 12 повторений с весом от 65% до 85% от вашего общего 1ПМ с 60-секундными периодами отдыха между подходами для постепенного наращивания силы.

Например, если ваш 1ПМ равен 10 фунтам, попробуйте сделать от двух до трех подходов по 6–12 повторений с 7,5 фунтами, что составит 75% от вашего общего веса 1ПМ. Делайте меньше повторений, если вы поднимаете вес, близкий к вашему общему весу 1ПМ. Этот процесс высвобождает наибольшее количество тестостерона и гормона роста как у мужчин, так и у женщин, что способствует наращиванию мышечной массы.

После того, как вы установили, какой вес вы можете безопасно использовать для 1ПМ, эта таблица от NSCA поможет вам оценить, какой вес использовать для ваших повторений в диапазоне от 65% до 85% от вашего 1ПМ.

Попробуйте включить этот тип силовых тренировок в свой распорядок дня два или три раза в неделю, если вы только начинаете, или до шести раз в неделю, если вы продвинутый спортсмен.

Примечание. Ваш 1ПМ — это подвижная цель. По мере наращивания мышечной массы вес, который вы можете выдержать, должен увеличиваться, поэтому каждые несколько тренировок переоценивайте свой переносимый вес и корректируйте сопротивление по мере необходимости. Другими словами, если ваш 1ПМ в приседе составлял 50 фунтов в течение первой недели тренировок, вам нужно будет переоценить свой прогресс после нескольких тренировок с этим весом. Если ваше тело может выдержать больший вес, ваш 1ПМ может увеличиться до 75 фунтов на третьей неделе тренировок. Если ваши тренировки эффективны, вы должны увидеть, как ваш 1ПМ медленно увеличивается с течением времени.

Если вы новичок в упражнениях и силовых тренировках, начните с упражнений с собственным весом, таких как приседания без сопротивления или отжимания, прежде чем добавлять вес, говорит Секели. Она добавляет, что важно освоиться с механикой модели движения, прежде чем добавлять тяжелую нагрузку.

Готовы начать наращивать мышечную массу? Воспользуйтесь следующими советами экспертов.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, заплативших Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Calibre Free Workout Planner and Tracker

• Тренировки дома и в спортзале для всех уровней
• Простые видео с формами
• Индивидуальные силовые показатели для отслеживания вашего прогресса
• 4,9 из 5 в App Store

Попробуйте бесплатное приложение

Скачать на iOS или Android

1. Получите конкретику

При наращивании мышечной массы ориентируйтесь на определенную мышцу или группу мышц в своей тренировке. По словам Секели, добавление многосуставных упражнений, задействующих целевую мышцу, позволяет поднимать больший вес.

Например, если ваша цель — увеличить размер бицепса, освойте упражнение, непосредственно нагружающее эту мышцу, например сгибание рук на бицепс. Также может быть полезно добавить многосуставные упражнения, которые предлагают некоторую помощь более крупным группам мышц, но при этом нацелены на ваши бицепсы, например, тяга гантелей, которая включает в себя широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие, и другие мышцы плеча.

Проконсультируйтесь с тренером по силовой подготовке или физиотерапевтом, прежде чем приступить к наращиванию мышечной массы, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для достижения ваших целей, говорит Секели, особенно если у вас есть история травм или вы новичок в силовых тренировках.

2. Ешьте белок

Для безопасного и эффективного наращивания мышечной массы жизненно важно обеспечить мышцы правильным питанием. Мышечная гипертрофия возникает, когда клетки работают над регенерацией мышечных волокон, что должно сочетаться с достаточным потреблением белка из пищи, которую вы едите. «Если вы не обеспечиваете свое тело достаточным количеством белка, ваше тело не сможет восстановить эти мышечные волокна», — говорит Секели.

В то время как потребление углеводов важно, белок имеет решающее значение, говорит Роберт Грэм, доктор медицинских наук, врач внутренней и интегративной медицины из Нью-Йорка. «Белок является наиболее важным и важным компонентом питания и основой для набора мышечной массы», — говорит он. Если вам интересно, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, доктор Грэм рекомендует 1 грамм белка на фунт веса тела. Хорошими источниками белка являются курица, яйца, лосось, греческий йогурт, нежирная говядина и соевые бобы. И пока вы сосредоточены на еде, обязательно поддерживайте адекватный уровень гидратации.

Вас также могут заинтересовать протеиновые коктейли от нашего рекомендуемого партнера

Essential Protein Daily Shake 18+

Купить сейчас

На сайте Ritual

• 20 г растительного белка на порцию
• Создан для поддержки силы после тренировки
• Богатый источник белка для восстановления мышц
• Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль
• Без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей

Essential Protein Daily Shake 50+

Купить сейчас

На сайте Ritual

• 20 г растительного белка на порцию
• 1,5 г кальция HMB для поддержания мышечной массы после 50 лет
• Богатый источник белка для восстановления мышц
• Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль
• Без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей

Ежедневный коктейль для беременных и послеродовых

Купить сейчас

На веб-сайте Ritual

• 20 г растительного белка на порцию для удовлетворения повышенных потребностей в питательных веществах во время беременности и лактации
• 250 мг незаменимого холина — ключевого питательного вещества, поддерживающего развитие нервной системы ребенка во время беременности
• Помогает поддерживать здоровье костей и наращивать сухую мышечную массу
• Без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей

(Примечание. Информация о продуктах и ​​ценах указаны на момент публикации и могут быть изменены.)

3. Сон

Достаточное количество сна важно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Нам нужно от 7 до 8 часов сна в сутки, чтобы наши клетки вступили в фазу восстановления и омоложения, говорит доктор Грэм. Без достаточного сна процесс восстановления поврежденных тканей менее эффективен и может привести к ухудшению результатов и возможным травмам. Потребление белка в сочетании с полноценным сном помогает сделать процесс гипертрофии наиболее эффективным.

4. Не соглашаться

Во время тренировки помните, что ваши числа должны постоянно меняться. Если вы действительно наращиваете мышечную массу и силу, то ваш 1ПМ и режим тренировок должны расти вместе с вами. Частая оценка силы и тщательно спланированная последовательность упражнений имеют решающее значение для постоянного прогресса. Если вы продолжите поднимать один и тот же вес, вы не запустите процесс повреждения и восстановления, необходимый для наращивания больших мышц. Между тем, если вы поднимете слишком много, вы можете нанести больше урона, чем предполагалось, что приведет к травме.

5. Дышите

Работаете ли вы над ногами, руками или корпусом, координируйте подъем с дыханием, чтобы обеспечить мышцы и сердце кислородом, необходимым им для безопасного выполнения сложных задач без скачков артериального давления.

Брюшной бандаж также может защитить ваше тело от травм, создавая более устойчивую основу, с которой вы можете подниматься. Чтобы выполнить этот тип дыхания, начните со вдоха. Затем, на выдохе, мягко втяните живот, как будто вы готовитесь к удару в живот, создавая крепкий корпус и основу для подъема. Выполняйте поднятие тяжестей на выдохе.

6. Слушайте свое тело

Никогда не следуйте слепо плану тренировок без учета реакции вашего тела. Хотя наращивание мышечной массы может показаться сложным, оно не должно вызывать боли. В зависимости от вашего возраста, общего состояния здоровья и целей ваш план наращивания мышечной массы будет варьироваться. Не забудьте составить свой собственный план и слушать свое тело, когда идете.

Если вы чувствуете напряжение в любой части тела, которое не предназначено, возможно, вы перегружаете свои ткани или используете позы, которые могут привести к травме. Наращивание мышечной массы должно сделать вас сильнее, а не привести к травмам, поэтому лучше проконсультироваться с тренером по силовой подготовке или физиотерапевтом, прежде чем начинать свой путь наращивания мышечной массы.

Советы, диета и план тренировок

Когда дело доходит до улучшения телосложения, главным приоритетом часто является наращивание мышечной массы.

Добавленная мышечная масса улучшит рельеф ваших мышц, улучшит мышечную массу тела и добавит объема и размера вашему телу во всех нужных местах.

Рост мышц требует времени, настойчивости и долгосрочной приверженности процессу.

Хотя наращивание мышечной массы может показаться сложной задачей, при соблюдении надлежащих программ тренировок и адекватном потреблении определенных продуктов для большинства людей возможно серьезное наращивание мышечной массы.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы, в том числе о том, как тренироваться, что есть и как восстановиться.

Анатомически скелетные мышцы представляют собой ряд параллельных цилиндрических волокон, которые сокращаются, создавая силу. Это сокращение мышц позволяет совершать все внешние движения человека.

Ваше тело находится в постоянном процессе обновления и повторного использования аминокислот, или белковых строительных блоков, в ваших мышцах.

Если ваше тело удаляет больше белка, чем добавляет, вы теряете мышечную массу. Если чистый синтез белка равномерен, не происходит заметного изменения размера мышц. Наконец, если ваше тело откладывает больше белка, чем выводит, ваши мышцы будут расти.

Ключом к наращиванию мышечной массы является увеличение скорости отложения белка при минимизации скорости распада белка.

Этот процесс увеличения мышечной массы известен как мышечная гипертрофия и является основной целью силовых тренировок.

Процесс наращивания мышечной массы определяется несколькими факторами, в том числе такими гормонами, как тестостерон и гормон роста, а также доступностью аминокислот и других питательных веществ.

Чтобы построить новую мышечную ткань, вашими основными инструментами для увеличения скорости синтеза белка в организме являются тренировки с отягощениями и получение достаточного количества белка и питательных веществ.

Правильное количество тренировок с отягощениями стимулирует гормональную реакцию вашего организма на наращивание мышечной массы, но для этого требуется достаточное количество белка и энергии, чтобы гарантировать, что процесс приводит к увеличению мышечной массы, а не к ее потере (1).

В то время как исследователи и эксперты продолжают изучать науку об оптимизации набора мышечной массы, выполнение силовых тренировок с умеренными и тяжелыми нагрузками в сочетании с относительно высоким потреблением белка остается единственным испытанным методом тренировки для увеличения мышечной массы (2).

Резюме

Наращивание мышечной массы требует, чтобы ваше тело откладывало в мышцы больше белковых молекул, чем удаляло. Тренировки с отягощениями и обеспечение правильного питания являются основными средствами для достижения этой цели.

Несмотря на то, что многие виды упражнений полезны для здоровья, единственный способ надежно стимулировать мышечный рост — использовать мышцы с сопротивлением от умеренного до тяжелого. Кроме того, рост мышц специфичен для используемых мышц.

1. Определите целевое количество повторений

Континуум повторений является полезной концепцией при разработке тренировочных программ для наращивания мышечной массы.

Стимулирование мышечного роста требует выполнения силовых упражнений с таким весом, который позволяет выполнить только 1–20 повторений.

В общем, континуум повторений гласит, что вес, который вы можете поднять только в течение нескольких повторений, способствует увеличению силы, вес, который вы можете поднять в течение 6–12 повторений, способствует наращиванию мышечной массы, а вес, который вы можете поднять в течение 12–20 повторений имеют тенденцию повышать мышечную выносливость.

Континуум диапазона повторений

Количество повторений, которое вы можете выполнить с заданным весом, определяет эффект, который вы увидите.

• 1–5 Reps: Разработает больше силы
• 6– 1 2 Reps: развивает больше роста мышц
• 12–20. Повторения: у развивается больше мышечной экологии

.

Поймите, что эти диапазоны будут иметь некоторое пересечение, а это означает, что подходы с 3 повторениями с соответствующим весом вызовут некоторый рост мышц, подходы с 8 повторениями нарастят некоторую силу, а подходы с 20 повторениями также нарастят мышцы.

Кроме того, недавние исследования показывают, что разные люди могут лучше реагировать на более низкие или более высокие диапазоны повторений, когда речь идет о наращивании мышечной массы (3).

Проще говоря, в зависимости от того, кто вы, ваши мышцы могут расти больше при меньшем количестве повторений с использованием тяжелых весов или при большом количестве повторений с использованием более легких весов.

2. Подберите правильное количество веса

Во всех случаях вес должен быть достаточно большим, чтобы выполнить больше 20 повторений было невозможно.

Вес, который вы выберете, должен доводить вас до отказа или почти до отказа при указанном количестве повторений.

Например, если вы выполняете набор из 10 повторений, к десятому повторению вы уже не сможете или почти не сможете выполнить еще одно повторение. У вас редко должно быть больше «двух повторений в запасе» к концу сета, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

Общее значение континуума диапазона повторений заключается в том, что вы должны пройти через разные фазы тренировки, используя разные диапазоны повторений, чтобы увидеть, что дает вашему телу наибольший рост мышц.

3. Тщательно выбирайте упражнения

Как уже упоминалось, наращивание мышечной массы зависит от прорабатываемых мышц.

Например, чтобы накачать большие бицепсы, вам нужно выполнять упражнения, которые работают на бицепсы. Это может быть изолированное упражнение на бицепс, такое как сгибание рук на бицепс, или сложное движение, которое задействует бицепс, например подтягивание.

С точки зрения лучшего типа упражнений для наращивания мышечной массы, базовые и изолированные движения могут быть одинаково эффективны для гипертрофии мышц (4).

Тем не менее, для достижения наилучших долгосрочных результатов в фитнесе вам следует включать в свои тренировки как составные, так и изолированные движения.

Комбинированные движения, такие как приседания со штангой на спине, эффективно стимулируют несколько больших групп мышц в одном упражнении и обеспечивают более функциональные движения для реальных занятий. Это приводит как к более эффективным тренировкам, так и к большей практической силе мышц.

Изолирующие движения — отличный способ воздействовать на определенные мышцы, и новички могут поначалу счесть их более безопасными и легкими в освоении, чем составные движения.

Кроме того, изолирующие движения обычно легче выполнять, когда вы устали, так как вы не стабилизируете все свое тело. Это может позволить вам сделать несколько дополнительных целевых подходов в конце тренировки, когда вы слишком устали, чтобы выполнять еще одно сложное упражнение.

4. Структурируйте свою тренировку, чтобы избежать перетренированности

Хорошее эмпирическое правило – выполнять 3 подхода по 3–5 сложных движений, а затем 3 подхода по 1–2 изолирующих движения за тренировку.

Как правило, вы выполняете самые тяжелые подходы, используя составные движения, и выполняете более высокие диапазоны повторений в своих изолирующих движениях.

Предполагая, что вы выполняете три рабочих подхода в упражнении, ограничьте общее количество комбинированных базовых и изолирующих движений до 5–7 движений за тренировку.

Это позволяет вам получать пользу от каждого типа упражнений, максимизируя общий потенциал наращивания мышечной массы в рамках вашей тренировочной программы и избегая каких-либо симптомов перетренированности.

Резюме

Увеличение мышечной массы возможно при использовании всех диапазонов повторений, и некоторые люди могут лучше реагировать на меньшее или большее количество повторений с более тяжелыми или более легкими весами соответственно. Включите в свою программу составные и изолированные движения.

Ваша диета — это вторая часть уравнения наращивания мышечной массы. Все силовые тренировки в мире не дадут результатов, если вы не снабдите свое тело питательными веществами, необходимыми для роста новой мышечной ткани.

Наращивание или сушка

Большинство спортсменов, бодибилдеров и серьезных энтузиастов наращивания мышечной массы следуют некоторым вариациям цикла наращивания и сушки.

Периоды набора массы относятся к тренировочным фазам, во время которых вы едите больше пищи, чем сжигаете, чтобы поддержать рост мышц. С другой стороны, сушка относится к периоду ограничения калорий для уменьшения жировых отложений, при этом достаточно еды и тренировок, чтобы избежать потери мышечной массы.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо обеспечить свое тело достаточным количеством калорий и питательных веществ, особенно белком. Это будет способствовать созданию новых мышечных белков из пищевого белка, который вы едите, что будет стимулироваться работой, которую вы выполняете в тренажерном зале.

Основная цель питания для наращивания мышечной массы во время фазы набора массы состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело достаточным количеством питательных веществ для роста, но не настолько большим количеством калорий, чтобы вы тратили больше жира, чем мышц.

Несмотря на то, что небольшой прирост жира обычно происходит в периоды набора массы тела, оптимальная точка, когда ваше тело наращивает мышцы, но не откладывает большое количество жира, возникает, когда вы потребляете 300–500 лишних калорий.

Ваше тело имеет максимальную скорость наращивания мышечной массы, и сверх этого предела лишние калории будут откладываться в виде жира. Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь определенные мышцы, вы должны избегать набора слишком большого количества жира.

Калории, необходимые для наращивания мышечной массы

Для устойчивого набора мышечной массы без избыточного набора жира вам нужно потреблять на 300–500 калорий в день больше, чем необходимо.

Многие факторы влияют на базовую потребность в калориях, также известную как общий ежедневный расход энергии, или TDEE. Эти факторы включают ваш возраст, пол, текущую безжировую массу тела, физическую активность, профессию и сопутствующие заболевания.

Лучше всего использовать онлайн-калькулятор для расчета расхода калорий на основе введенных вами данных. Как только вы получите эти базовые расходы, добавьте 300 калорий, чтобы установить свою ежедневную цель калорий.

Белок, необходимый для наращивания мышечной массы

Когда речь идет о питательных веществах для наращивания мышечной массы, белок является главным приоритетом. Недавние исследования показывают, что те, кто тренируется для набора мышечной массы, должны потреблять около 0,72 грамма белка на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела в день (5).

Когда дело доходит до выбора продуктов питания, сертифицированный диетолог может дать вам конкретный совет. Тем не менее, употребление в пищу различных источников белка, вероятно, является лучшим выбором.

Углеводы и жиры, необходимые для набора мышечной массы

Что касается потребления углеводов и жиров, рекомендации более разнообразны. Помимо прочего, вам нужны диетические жиры, чтобы обеспечить оптимальное функционирование гормонов.

Недавние исследования в области бодибилдинга предполагают потребление 0,22–0,68 грамма жира на фунт (0,5–1,5 грамма на кг) массы тела в день (6).

Если вы предпочитаете более жирную пищу, начните с верхнего предела этого диапазона и корректируйте оттуда. Остальные дневные калории должны поступать из различных источников углеводов.

Чтобы рассчитать это, умножьте дневную норму белка на 4 и дневную норму потребления жиров на 9, так как белок содержит 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Это позволит установить, сколько калорий вы будете потреблять из белков и жиров.

Затем вычтите это число из расчетной суточной потребности в энергии и разделите его на 4 (количество калорий в грамме углеводов), чтобы получить количество граммов углеводов, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть, но не превысить ежедневное потребление калорий.

В конечном счете, постоянное потребление белка и обеспечение того, чтобы вы не превышали 500 дополнительных калорий в день, являются ключом к набору мышечной массы без чрезмерного набора лишнего жира.

Резюме

Питание для набора мышечной массы требует достаточного количества белка и калорий для стимулирования роста. Старайтесь не потреблять более 300–500 дополнительных калорий в день, чтобы свести к минимуму увеличение жировых отложений.

Хотя набрать мышечную массу на удивление просто по сравнению со многими другими жизненными целями, это не значит, что это легко — и уж точно не быстро.

Чтобы набрать серьезную мышечную массу, требуются многие месяцы и годы тренировок с отягощениями и правильного питания. Темпы набора мышечной массы варьируются в зависимости от человека, даже при соблюдении одной и той же программы.

В целом, исследования показали, что при правильном питании и последовательных тренировках рост мышц на 0,5–2 фунта (0,25–0,9 кг) в месяц является хорошим ориентиром для максимально потенциального роста мышц (7).

Хотя это может показаться небольшим количеством, со временем результаты могут быть впечатляющими.

8 ярких женщин — бойцов смешанных единоборств

Интерес к смешанным боям без правил в последнее десятилетие заметно вырос —
этот вид спорта стал весьма популярен во всем мире, а
поединки
с участием знаменитых бойцов становятся едва ли не самым громким спортивным
событием года и не уступают финальному матчу Лиги чемпионов по футболу.
Принято считать, что бои без правил — это совсем не женское занятие, и
объяснение этому довольно простое: этот вид спорта очень жесток и
травмоопасен. Но останавливает это далеко не всех. В ММА уже давно на равных с
мужчинами выступают и
женщины, и сегодня, в Международный женский день, мы знакомим вас с восемью
выдающимися спортсменками смешанных боевых искусств (хотя на самом деле их,
конечно, гораздо больше!).

Если вы не только не поклонник этого вида спорта, но и вообще мало что о нем
знаете, то немного введем вас в курс дела. Смешанные боевые искусства — это
вид спорта, в котором сочетаются различные техники и направления разных
единоборств. Своими корнями этот вид спорта уходит во времена Древней Греции,
но широкое распространение в его современном виде он получил в 90-е годы
прошлого века.

Женские смешанные единоборства сначала стали популярны в Японии, но через
несколько лет интерес к ним появился и в США, а потом распространился и по
всему миру. Сейчас женские бои собирают огромное число зрителей у экранов
телевизоров, ну а истинные поклонники приходят посмотреть их вживую.

Ронда Роузи, 33 года, США

Ронда
— одна из самых известных женщин — бойцов ММА.

В детстве Ронда страдала от апраксии — неврологического расстройства, из-за
которого у нее были сильные проблемы с речью. Она родилась с пуповиной на шее
и едва не умерла при рождении. До шести лет она толком не могла говорить и
внятно произносить слова. Чтобы Ронда заговорила и справилась с речевым
расстройством, ее родители приняли решение о переезде и перебрались из
Калифорнии в Северную Дакоту, где с ней стали интенсивно работать логопеды.

В возрасте 11 лет Ронда стала заниматься дзюдо вместе со своей мамой, в
прошлом профессиональной спортсменкой и чемпионкой мира. В 16 лет Ронда стала
самой молодой дзюдоисткой, прошедшей отбор на Олимпийские игры в Афинах в 2004
году. Тогда же она завоевала золотую медаль на чемпионате мира по дзюдо в
Будапеште среди юниоров. На Олимпиаде, впрочем, она заняла лишь девятое место,
из-за чего потом впала в депрессию и даже на время бросила спорт — в ее жизни
появились алкоголь и запрещенные вещества. Но, собрав волю в кулак, она
вернулась к занятиям дзюдо и в 2008 году стала первой американкой, завоевавшей
бронзовую медаль по этому виду спорта на Олимпийских играх в Пекине.

После Олимпиады она ушла из дзюдо и занялась смешанными
единоборствами. Чтобы обеспечить себя, ей приходилось работать на трех работах
барменом и официанткой. Она начала тренироваться вместе с Манвелом Гамбуряном
и Каро Парусяном в академии ММА Гокора Чивичяна. В основном ей приходилось
тренироваться с мужчинами, и она сильно расстраивалась и даже плакала из-за
того, что была физически слабее их.

На свой первый бой по смешанным единоборствам в качестве любителя Ронда вышла
против Хайдены Муньос в 2010 году. Уже всего через 23 секунды ее признали
победительницей. Дебют Роузи в профессиональных соревнованиях случился через
год — ее соперницей стала чемпионка по кикбоксингу Шармейн Твитт. Бой был
завершен через 49 секунд, победу одержала Ронда.

В 2012 году она стала первой женщиной-бойцом, подписавшей контракт с UFC. До
2015 года она оставалась чемпионкой UFC, но затем неожиданно проиграла Холли
Холм. Поражение нанесло ей сильную психологическую травму, она признавалась,
что даже подумывала о самоубийстве. Однако через год она решила вернуть себе
титул и вызвала на бой тогдашнюю действующую чемпионку Аманду Нуньес. Однако,
увы, вновь потерпела поражение. После этого она больше не выступала в UFC, и
неизвестно, вернется ли когда-нибудь еще к своей карьере в ММА.

Аманда Нуньес и Ронда Роузи

Ронда известна не только как спортсменка. Она также попробовала себя и в кино,
снявшись в нескольких фильмах, таких как «Неудержимые 3» (The Expendables 3) и
«Форсаж 7» (Furious Seven), а также снималась для глянцевых журналов — она
дважды становилась героиней Sports Illustrated.

Ронда Роузи в фильме «Форсаж 7»

Сильвестр Сталлоне и Ронда Роузи в фильме «Неудержимые 3»

В 2015 году она выпустила биографическую книгу «Мой бой/твой бой» (My
Fight/Your Fight), в которой рассказала о своей жизни и истории успеха.

В 2017 году Ронда вышла замуж за своего коллегу Трэвиса Брауна, с которым
начала встречаться в 2015 году. Свадьба пары прошла на Гавайях, родине жениха.
Тот день Ронда назвала самым счастливым днем в своей жизни. Детей у супругов
пока нет.

Джина Карано, 37 лет, США

Спортом Джина увлеклась с детства. Ее отец Гленн Карано — профессиональный
игрок в американский футбол, так что, можно сказать, она пошла по его стопам.
В бои она пришла не сразу: сначала Джина занималась баскетболом и даже стала
чемпионкой штата Техас в составе женской команды, а также волейболом и
софтболом. Окончив христианскую школу Троицы, Карано поступила в Университет
Невады на факультет психологии. Отучившись там год, она продолжила свое
обучение в Лас-Вегасе, но после трех лет обучения бросила университет,
оставшись в итоге без диплома.

Пойти в борьбу ее побудило желание сбросить лишний вес, к тому же она
встречалась с бойфрендом, который профессионально занимался тайским боксом.
Так, в возрасте 21 года в этом виде боевого искусства Таиланда решила
попробовать себя и она.

Успех не заставил себя долго ждать: из 14 поединков она одержала 12 побед, чем
вскоре обратила на себя внимание устроителей смешанных боев, которые и
предложили ей попробовать свои силы в профессиональном поединке. Свою
соперницу Летицию Пестову Джина отправила в нокаут через 38 секунд после
начала боя.

Придя в ММА, Карано вскоре стала секс-символом смешанных единоборств, хотя
этот внегласный титул мало сочетался с ее прозвищем Приговор, которое ей дали
за технику и ведение боя.

Карано продолжила весьма удачно выступать в смешанных боях, но на протяжении
всей карьеры испытывала трудности по причине колебания веса, из-за которого
некоторые из боев с ее участием переносились или отменялись вовсе.

В 2009 году, проиграв бразильянке Кристиан Сантос, она сосредоточилась на
актерской карьере. На ее счету — роли в фильмах «Форcаж 6» (Furious 6),
«Нокаут» (Haywire), «Дэдпул» (Deadpool), сериале «Мандалорец» (The
Mandalorian) и многих других.

Майкл Фассбендер и Джина Карано в фильме «Нокаут»

Джина Карано и Дуэйн Джонсон в фильме «Форсаж 6»

Джина Карано в сериале «Мандалорец»

На ринг с тех пор она пока так и не вернулась, и ее дальнейшая спортивная
карьера под вопросом. В 2016 году она должна была сразиться с Рондой Роуз,
однако не смогла похудеть до нужного для соревнований веса.

Ченнинг Татум и Джина Карано

Райан Рейнольдс и Джина Карано

Джина уже много лет встречается с Кевином Россом — профессиональным бойцом по
тайскому боксу, благодаря которому она и занялась боевыми искусствами. Правда,
пара расходилась на несколько лет, но потом возобновила отношения. В перерыве
у Джины были и другие романы — так, некоторое время она встречалась с
известным актером Генри Кавиллом, вместе они даже несколько раз выходили в
свет. Другие ее отношения, с бойцом Китом Коупом, были омрачены публичным
скандалом. После расставания он заявил, что опубликует их интимное видео. Но
Карано это не напугало — она сказала, что такой пленки не существует, и
экс-бойфренд был вынужден отступить и принести ей извинения.

Генри Кавилл и Джина Карано

Сейчас Кевин и Джина вместе, но пока не спешат идти под венец. Спортсмен
признается, что очень гордится возлюбленной, и поддерживает ее актерскую
карьеру.

Кевин Росс, Микки Рурк и Джина Карано

Холли Холм, 38 лет, США

Холли родилась в семье проповедника и массажистки. Холм начала заниматься
спортом с детства: она пробовала себя в плавании, гимнастике, дайвинге и даже
футболе. В бои она пришла случайно. Занявшись аэробикой, она обратила на себя
внимание тренера, который также преподавал кикбоксинг и разглядел в ней
потенциал. В 20 лет она приняла участие в любительском чемпионате
международной федерации кикбоксинга и вскоре стала обладательницей
чемпионского титула.

После этого Холли занялась боксом, в котором также добилась больших успехов. В
2008 году она стала чемпионкой мира в полусреднем весе и была признана одной
из лучших боксерш всех времен.

Кстати, в отличие от матери спортсменки, отец всегда ее поддерживал и
присутствовал на всех ее боях. Благодаря своему отцу она получила прозвище —
Дочь проповедника.

В смешанных единоборствах она дебютировала в 2011 году, в возрасте 29 лет.
Свой первый бой, против Кристины Домк, она выиграла и через два года решила
уйти из бокса, сосредоточившись на карьере в смешанных боях.

Прославилась же Холм после боя с тогдашней чемпионкой UFC Рондой Роузи в 2015
году, которую она нокаутировала ударом ноги. Победа Холм тогда стала большой
неожиданностью и для многочисленной армии поклонников Роуз, и для букмекеров,
которые были уверены в победе Ронды, и, наверно, для нее самой — ведь Роуз на
протяжении трех лет оставалась непобежденной.

Однако защитить свой титул Холм не удалось — через год она проиграла бой Мише
Тейт. Затем последовало еще одно поражение, и Холм стала выступать в
полулегком весе. Но, увы, и там удача отвернулась от нее. Но спустя некоторое
время ей все же удалось реабилитироваться и одержать несколько побед.

Ронда Роузи и Холли Холм

В 2012 году Холли вышла замуж за своего бойфренда Джеффа Киркпатрика, с
которым она познакомилась в колледже. Однако в марте 2018 года они расстались.
Холли подала на развод и захотела вернуть себе девичью фамилию (после
замужества она носила двойную фамилию). Детей у пары не было.

В 2016 году Холм снялась в фильме «Бойцовская долина» (Fight Valley), но фильм
успеха не возымел, и пока на этом актерская карьера спортсменки закончилась.

Йоанна Енджейчик, 32 года, Польша

В смешанные единоборства эта польская спортсменка пришла из тайского бокса,
которым она начала заниматься в 16 лет и где добилась больших успехов,
несколько раз став чемпионкой в различных соревнованиях. В ММА она
дебютировала в 2012 году в возрасте 24 лет — в своем первом бою, против
полячки Сильвии Юскевич, она одержала победу.

Спустя три года она стала чемпионкой UFC в минимальном весе, выиграв бой
против обладательницы на тот момент чемпионского титула Карлы Эспарсы,
отправив ее в технический нокаут. Таким образом, Енджейчик стала первой
чемпионкой UFC не только из Польши, но и вообще из Европы.

Уже через три месяца она защитила свой титул, победив Джессику Пенне. Вторая
защита титула вновь прошла для Йоанны удачно — она снова победила свою
соперницу и сохранила за собой звание чемпионки. Потом последовало еще три
боя, в которых польская спортсменка выходила победительницей и продолжала
оставаться чемпионкой.

Однако в 2017 году она вышла на бой против Роуз Намаюнас и потерпела поражение
— свое первое профессиональное в смешанных боях. Реванш состоялся в 2018 году,
но удача вновь была не на стороне Йоанны.

Йоанна Енджейчик и Роуз Намаюнас

В январе она опубликовала в инстаграме фотографию плаката предстоящего боя с
китаянкой Чжан Вэйли. На снимке Йоанна была в противогазе, что было явным
намеком на вспышку коронавируса. После этого на спортсменку обрушились с
критикой за оскорбление оппонентки и неуважительное отношение ко всем
заболевшим. Позже она принесла публичные извинения и удалила снимок.

Йоанна не замужем. Она некоторое время встречалась с польским футболистом
Пшемыславом Бутой, с которым даже была помолвлена. Но в 2019 году она в одном
из интервью подтвердила, что они расстались, сославшись на некоторые
трудности.

Роуз Намаюнас, 27 лет, США

В пять лет Роуз, родители которой были выходцами из Литвы, начала заниматься
тхэквондо, а уже в девять она стала обладательницей юношеского черного пояса.
Потом она увлеклась и другими единоборствами: карате, джиу-джитсу и
кикбоксингом, пока не пришла в смешанные бои. В качестве любителя она стала
выступать в ММА в 2010 году — тогда ей было 17 лет.

Ее профессиональный дебют в смешанных боях состоялся в 2013 году — бой против
Эмили Каган закончился победой Намаюнас.

Пока главный бой в карьере Намаюнас случился в 2017 году, когда она одолела
бывшую чемпионку UFC Йоанну Енджейчик, нокаутировав ее. После боя Намаюнас
заявила, что намерена использовать свой чемпионский статус для распространения
информации о психических заболеваниях: отец спортсменки страдал от шизофрении
и умер, когда ей было 16 лет, так что ей эта тема особенно близка.

Через год она защитила свой титул, проведя очередной бой против польской
спортсменки, а затем она несколько месяцев лечила спинальный стеноз, который
обострился у нее после нескольких соревнований.

11 мая 2019 году она вышла на бой против бразильянки Джессики Андраде, но не
смогла защитить свой чемпионский титул, проиграв сопернице. Реванш намечен на
18 апреля этого года.

Прозвище Роуз — Громила Роуз. Так ее прозвали друзья из-за ее устрашающего
взгляда.

Когда я была маленькой, я была единственной белой девочкой в нашей округе. Я
была меньше, чем все остальные, но по какой-то причине я просто действовала
жестче, чем все, я была бесстрашной. Так что друзья назвали меня так из-за
моего устрашающего хмурого выражения, которое всегда было у меня на лице,

— рассказывала она.

Роуз помолвлена с бывшим чемпионом мира в тяжелом весе Пэтом Берри. Они
познакомились в спортзале, где оба тренировались, но общаться стали далеко не
сразу. Сама Роуз шутит, что Пэт влюбился в нее после того, как она, выйдя с
ним в спарринге, ударила его по носу.

Пэт Берри и Роуз Намаюнас

Намаюнас считают одной из самых эффектных и сексуальных женщин-бойцов в ММА,
причем, по мнению некоторых, она стала еще привлекательней после того, как
побрила голову налысо перед боем с Пейдж Ванзант в 2015 году.

Кристиана Жустину Венансиу, 34 года, Бразилия — США

Кристиану, которая известна как Крис Сайборг благодаря своему прозвищу Киборг,
была игроком сборной Бразилии по гандболу, прежде чем ее заметил тренер по
боксу Рудимар Федриго.

Свою личную жизнь Сайборг никогда не афишировала, открыто говоря лишь о
достижениях в мире спорта. В 2008 году она дебютировала в ММА, выйдя на бой
против Шейны Баслер и одержав победу над соперницей. В 2009 году она сошлась с
Джиной Карано на чемпионате мира среди женщин в полулегком весе и стала
обладательницей чемпионского титула. После боя она обняла соперницу и заявила
в интервью, что для нее было большой честью сражаться с Карано, которую она
очень уважает. Через год она защитила свой титул в бою против Марлос Кунен.

Крис Сайборг и Джина Карано

В 2012 году в результате положительного теста на допинг Сайборг лишили
лицензии на год и присудили ей штраф в размере 2,5 тысячи долларов.

В спорт она вернулась и в 2015 году подписала контракт с UFC. Одним из самых
знаковых и зрелищных ее боев стал бой против Холли Холм в 2017 году. Тогда она
была близка к поражению, но судьи все же присудили ей победу, и она вновь
защитила чемпионский пояс. Но в конце 2018 года Сайборг сразилась с
бразильянкой Амандой Нуньес и была нокаутирована соперницей на 51-й секунде.

Реванша так и не состоялось, и UFC продлевать контракт с Сайборг не стал:
президент UFC Дэйн Уйат заявил, что она испугалась и побоялась проводить
ответный матч, а спортсменка обвинила его во лжи, «слив» их разговор в
интернет.

Карьера спортсменки продолжилась — она подписала контракт с организацией
Bellato, второй по значимости после UFC, где стала чемпионкой после первого же
поединка.

Кристиана с 2005 по 2011 год была замужем за бразильским
бойцом Эванжелистой Сантусом. Именно бывшему мужу она обязана своим
прозвищем — он носит такое же. Несмотря на развод, никнейм прочно закрепился
за спортсменкой, и сейчас все ее знают именно как Сайборг.

В 2017 году она объявила о помолвке со своим бойфрендом, тренером и бывшим
бойцом MMA Рэем Эльбой.

Крис Сайборг и Рэй Эльба

Анастасия Янькова, 29 лет, Россия

В России одной из самых известных женщин-бойцов является 29-летняя Анастасия
Янькова.

Борьбой она увлеклась в детстве — насмотревшись знаменитых голливудских
боевиков 80-х и 90-х годов, а также проникнувшись сериалом «Зена — королева
воинов» (Xena: Warrior Princess), вдохновилась и решила попробовать сама.

Всегда хотела сняться в каком-нибудь фильме или сериале типа «Зена — королева
воинов». Эта героиня сделала мое детство: самодельные доспехи, ножи, мечи,
шакрамы. В общем, на вопрос о будущей профессии я уверенно отвечала «Королева
воинов». Доводы, мол, нужно выбирать из учителей, врачей и космонавтов меня
интересовали мало… Карате, верховая езда — все, чтобы прокачать необходимые
для (̶у̶н̶и̶в̶е̶р̶с̶а̶л̶ь̶н̶о̶г̶о̶ ̶с̶о̶л̶д̶а̶т̶а̶) Зены навыки, ведь котят во дворе обижают, а я не
могу их защитить! Удивительно, как фильмы, сериалы и книги влияют на нашу
жизнь,

— пишет она в инстаграме.

Уже в возрасте 14 лет она победила на открытом первенстве Москвы по
карате-кекусинкай. Однако затем она на пять лет взяла перерыв в большом спорте
и занялась образованием. Помимо спорта, она увлекалась и рисованием и
поступила в институт на дизайнерский факультет.

В 19 лет она занялась тайским боксом и уже через год выиграла первенство
России. А в 2012 году в возрасте 21 года она дебютировала в качестве
профессионального бойца, выйдя на бой против Анны Веселовой, в котором
одержала победу. В своей карьере Анастасия периодически делала перерывы, во
время которых в том числе занималась и образованием. Она стала не только
дизайнером одежды, но и психологом. У спортсменки также были проблемы со
щитовидной железой, из-за чего ей тоже приходилось брать паузы в спортивной
карьере, чтобы восстановить гормональный фон. В 2016 году она стала первой
россиянкой, подписавшей контракт с американской организацией Bellator.

Свое первое поражение в профессиональной карьере она потерпела в 2018 году,
проиграв британке Кейт Джексон. После этого на ринге Янькова больше не
появлялась. И пока неясно, очередной ли это перерыв в ее спортивной карьере
или из профессионального спорта она решила уйти окончательно. Официальных
заявлений по этому поводу она пока не делала.

Сейчас Анастасия работает в качестве телеведущей на каналах «Матч ТВ» и «Матч
Боец».

Янькову считают одной из самых красивых спортсменок в ММА и часто сравнивают с
Джиной Карано. Сама Анастасия говорила, что ей такое сравнение приятно.

Она увлекается татуировками — первую сделала в возрасте 17 лет, а сейчас у нее
их около 10. О личной жизни спортсменки ничего не известно — ее она не
афиширует.

Миша Тейт, 33 года, США

Миша Тейт с детства проявляла интерес к спорту и еще в школе стала посещать
секцию по борьбе, где она была единственной девочкой. В 19 лет она стала
победительницей чемпионата штата (она жила в городе Такома, штат Вашингтон).

Окончив школу, Миша решила продолжить образование в Университете Центрального
Вашингтона. Вскоре один из ее приятелей предложил ей вместе с ним отправиться
в секцию смешанных единоборств. Так она увлеклась джиу-джитсу — бразильским
боевым искусством. Ее тренером был американский боец ММА Брайан Карауэй,
который затем стал ее бойфрендом. Интересно, что поводом для расставания пары
послужил выбор Тейт в пользу спортивной карьеры. Возлюбленный поставил ей
ультиматум: либо он, либо бои, но тогда для Миши важнее оказался спорт.

Миша Тейт и Брайан Карауэй
В профессиональный спорт Тейт пришла в
2007 году — тогда ей был 21 год. В 2013 году она заключила контракт с UFC и в
2016 году стала чемпионкой в легчайшем весе, победив Холли Холм.

Однако через несколько месяцев она не смогла защитить свой титул, проиграв
бразильянке Аманде Нуньес. Проиграв в том же году американке Ракель
Пеннингтон, она объявила о завершении карьеры.

Миша Тейт и Ракель Пеннингтон

Тейт не раз называли одной из самых привлекательных и сексуальных
женщин-бойцов в ММА, а журнал Fitness Gurls и вовсе назвал ее самой красивой
спортсменкой в ММА.

Сейчас Тейт целиком и полностью посвящает себя семье. В июне 2018 года у нее и
ее возлюбленного бойца ММА Джонни Нуньеса родилась дочь Аманда.

Джонни Нуньес и Миша Тейт

Роды дались бывшей спортсменке тяжело — они продолжались 72 часа.

Мне трудно выразить словами то, что я чувствую. Это был главный бой в моей
жизни. Я мучилась дома 60 часов и мало продвинулась вперед, поэтому меня
отвезли в больницу. Прошло 62 часа, прежде чем я почувствовала облегчение от
боли, дрожи и рвоты. И всего 72 часа, пока я не родила нашу маленькую Аманду,

— поделилась она в инстаграме.

Сейчас Миша и Джонни готовятся стать родителями во второй раз — сын пары
должен появиться на свет в июне.

Источники: Gettyimages.ru/Instagram/Кадры из фильмов

Киборг и красотки из «Форсажа»: величайшие женщины в истории MMA

https://rsport.ria.ru/20200413/1569766923.html

Киборг и красотки из «Форсажа»: величайшие женщины в истории MMA

Киборг и красотки из «Форсажа»: величайшие женщины в истории MMA — РИА Новости Спорт, 19. 11.2020

Киборг и красотки из «Форсажа»: величайшие женщины в истории MMA

Смешанные единоборства до сих пор нередко называются спортом не для девушек. Безусловно, свобода мнений важна, но нельзя принижать выбор тех дам, которые… РИА Новости Спорт, 19.11.2020

2020-04-13T08:00

2020-04-13T08:00

2020-11-19T19:00

единоборства

ufc

bellator

дэйна уайт

смешанные боевые искусства (мма)

аманда нуньес

валентина шевченко

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156058/99/1560589947_0:84:1622:996_1920x0_80_0_0_f4593a811bddf1109b7a6b91b1699b58.jpg

Смешанные единоборства до сих пор нередко называются спортом не для девушек. Безусловно, свобода мнений важна, но нельзя принижать выбор тех дам, которые посвятили годы жизни MMA. Некоторые из них вовсе стали настоящими легендами индустрии и вписали свои имена в мировую историю спорта. Рассказываем в нашем материале о величайших женщинах-бойцах.Джина Карано (37 лет, семь побед — одно поражение)Эта американка стала первой полноценной звездой женских MMA и секс-символом целого вида спорта. При этом в подростковом возрасте Карано нередко была объектом насмешек, так как выделялась на фоне многих сверстниц довольно крупными габаритами. Отдушиной для девушки стал спорт, она попробовала себя в нескольких дисциплинах. Ключевым стал выбор в пользу боевых искусств, которыми Джина активно занялась после ухода из университета. В итоге Карано построила успешную карьеру в тайском боксе, откуда перешла в смешанные единоборства. С 2006 по 2008 год американка победила во всех семи поединках, а ее популярность неуклонно росла. Джина участвовала в различных шоу, получила первую роль в кино, попадала в списки самых влиятельных женщин мира.Дебютный фильм с участием Карано вышел в день ее последнего боя — 15 сентября 2009 года. Тогда спортсменка билась с бразильянкой Крис Сайборг за первый женский пояс в промоушене Strikeforce. Джина проиграла нокаутом в конце стартового раунда и окончательно ушла в кинематограф и шоу-бизнес.За десяток лет Карано получила роли в нескольких заметных картинах. В их числе шестая часть «Форсажа», «Дэдпул», сериал «Мандалорец», посвященный вселенной «Звездных войн». Вряд ли вы удивитесь тому, что образцово успешная девушка была близка к возвращению в спорт. В UFC уже появились женские бои, и глава промоушена Дэйна Уайт грезил о грандиозном поединке двух звездных красоток. Однако договориться стороны так и не смогли. Ронда Роузи (33 года, 12-2)Она — та самая вторая красавица. Чуть не погибшая во время родов, воспитывавшаяся матерью и отчимом, пережившая самоубийство биологического отца. Из-за обмотанной вокруг шеи пуповины Ронда страдала апраксией и толком не могла разговаривать, прибегая к активной помощи логопедов.Роузи справилась и во многом стала первопроходчицей. Например, принесла США первую женскую олимпийскую медаль в дзюдо (бронзу Пекина-2008). После тех Игр Ронда завершила карьеру дзюдоистки и ушла в смешанные единоборства. К слову, своим любимым бойцом она называла россиянина Федора Емельяненко.Профессиональный дебют Роузи в MMA состоялся в 2011 году. Ей понадобилось меньше года, чтобы не только попасть в Strikeforce, но и завоевать там чемпионский пояс в легчайшем весе. Защитив свой титул, непобежденная американка окончательно покорила Уайта, который подписал Ронду в UFC и объявил ее чемпионкой промоушена. Роузи победила в первом женском бою в истории UFC, а затем еще пять раз защитила пояс. Американка активно продвигала MMA и трештоком по отношению к соперницам, что лишь усиливало собственную популярность Ронды. Но ее спортивное царствование завершилось в ноябре 2015 года. Легендарный нокаут от Холли Холм стал во всех смыслах тяжелым ударом для Роузи. Следующий бой 31 декабря 2016 года стал для Ронды последним: за 48 секунд она уступила бразильянке Аманде Нуньес. Официально не объявив об окончании карьеры, она покинула MMA и ушла в рестлинг. В 2018 году Ронда стала первой женщиной, включенной в Зал славы UFC, что в очередной раз подчеркнуло величие ее наследия. Как и Карано, Роузи периодически появляется в кино. Например, еще в ранге действующей спортсменки она снялась в седьмой части «Форсажа».Крис Сайборг (34 года, 22-2 и один несостоявшийся бой)Уже упомянутая ранее бразильянка стала первым примером абсолютного доминирования в женских MMA. А начинался спортивный путь Сайборг с гандбола, которым она занималась несколько лет, пока ее не переманили в тайский бокс. Вскоре спортсменка на профессиональном уровне дебютировала в смешанных единоборствах, но уступила. То поражение от 2005 года стало для Крис единственным за 13 с лишним лет.Бразильянка завоевала чемпионские пояса в женских полулегких дивизионах Strikeforce, Invicta FC, UFC, вырубая соперниц одну за одной. Она взяла себе прозвище первого супруга (Киборг), которое фактически стало ее второй фамилией (на английский манер — Сайборг). Для некоторых, в том числе Роузи, это было дополнительным поводом уколоть Крис на предмет внешности.Черты лица Сайборг действительно весьма строги, но главной проблемой в ее спортивной карьере были собственные габариты. Спортсменка неоднократно выступала в промежуточном весе, а весогонка давалась ей очень тяжело. Но бразильянка продолжала успешно биться, пока в конце 2018 года не уступила Нуньес нокаутом за 51 секунду.Дальше развернулся острый конфликт между Сайборг и Уайтом, основанный на потенциальном реванше. В итоге Крис, и раньше не лезшая за словом в карман, безнадежно разругалась с главой UFC и покинула промоушен. Легендарную спортсменку с радостью приняли в Bellator, где она вновь стала чемпионкой и первой женщиной, выигравшей титул в четырех топовых лигах. Валентина Шевченко (32 года, 19-3)Обладательница броского прозвища Пуля родилась в Кыргызстане, который и представляет в UFC наравне с Перу. Также Шевченко несколько лет прожила в России, называет себя русской, прекрасно говорит на «великом и могучем» и исполняет лезгинку в октагоне. В общем, Валентина пользуется немалой популярностью среди российской аудитории и на постсоветском пространстве.Среди причин этого и спортивные успехи девушки. У нее множество регалий в муай-тай, кикбоксинге, прекрасный путь в MMA, во многом эталонная техника и универсальность. В 2017 году Шевченко билась за пояс в легчайшем весе, но спорно уступила Нуньес. В итоге Пуля стала вдохновительницей появления в UFC наилегчайшего дивизиона, где она вскоре стала бесспорной королевой.Объективно Шевченко не имеет конкуренток в своем весе. Пожалуй, единственным незакрытым гештальтом в ее карьере остается Нуньес. Валентина дважды проиграла бразильянке судейскими решениями, но открыта для трилогии. Аманда Нуньес (31 год, 19-4)Вот и добрались. Бразильянка, побеждавшая и Роузи, и Сайборг, и Шевченко. Третий боец и первая женщина в истории UFC, ставшая единовременным чемпионом в двух дивизионах. Действующий лидер женского рейтинга промоушена вне зависимости от весовой категории.Нуньес уже может именоваться величайшей женщиной-бойцом всех времен, но она все еще на пути к новым победам. А ведь карьера девушки в MMA началась с поражения в 2008 году. Потом Аманда побывала в Strikeforce и Invicta FC, зарекомендовала себя как крепкий панчер, но за пояса не дралась. В UFC она пришла с тремя поражениями, к которым скоро прибавилось еще одно. Однако затем звезда спортсменки по прозвищу Львица засияла во всю силу. За почти пять лет Нуньес одержала десять побед подряд, стала чемпионкой в легчайшем и полулегком дивизионах, регулярно забирала бонусы за «Выступление вечера». Аманда переписала несколько рекордов UFC, получила множество наград от авторитетных СМИ. Заодно и нашла свою любовь — американку Нину Ансарофф (она тоже боец), которая сейчас вынашивает ребенка пары.

https://rsport.ria.ru/20190821/1557759752.html

https://rsport.ria.ru/20200204/1563941932.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Александр Бокулев

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/08/1f/1748057516_316:161:676:521_100x100_80_0_0_088825566abcf42ddb56cd9249cfff2c.jpg

Александр Бокулев

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/08/1f/1748057516_316:161:676:521_100x100_80_0_0_088825566abcf42ddb56cd9249cfff2c. jpg

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156058/99/1560589947_91:0:1531:1080_1920x0_80_0_0_a8a766c4c8de95e9c6b666543b48bcad.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Александр Бокулев

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/08/1f/1748057516_316:161:676:521_100x100_80_0_0_088825566abcf42ddb56cd9249cfff2c.jpg

ufc, bellator, дэйна уайт, смешанные боевые искусства (мма), аманда нуньес, валентина шевченко

Единоборства, UFC, Bellator, Дэйна Уайт, Смешанные боевые искусства (ММА), Аманда Нуньес, Валентина Шевченко

Смешанные единоборства до сих пор нередко называются спортом не для девушек. Безусловно, свобода мнений важна, но нельзя принижать выбор тех дам, которые посвятили годы жизни MMA. Некоторые из них вовсе стали настоящими легендами индустрии и вписали свои имена в мировую историю спорта. Рассказываем в нашем материале о величайших женщинах-бойцах.

Джина Карано (37 лет, семь побед — одно поражение)

© AFP 2023 / ROBERT LABERGEДжина Карано

© AFP 2023 / ROBERT LABERGE

Джина Карано

Эта американка стала первой полноценной звездой женских MMA и секс-символом целого вида спорта. При этом в подростковом возрасте Карано нередко была объектом насмешек, так как выделялась на фоне многих сверстниц довольно крупными габаритами. Отдушиной для девушки стал спорт, она попробовала себя в нескольких дисциплинах. Ключевым стал выбор в пользу боевых искусств, которыми Джина активно занялась после ухода из университета.

В итоге Карано построила успешную карьеру в тайском боксе, откуда перешла в смешанные единоборства. С 2006 по 2008 год американка победила во всех семи поединках, а ее популярность неуклонно росла. Джина участвовала в различных шоу, получила первую роль в кино, попадала в списки самых влиятельных женщин мира.

© Universal Pictures, Original Film (2013)Кадр из фильма «Форсаж 6» c Джиной Карано

© Universal Pictures, Original Film (2013)

Кадр из фильма «Форсаж 6» c Джиной Карано

Дебютный фильм с участием Карано вышел в день ее последнего боя — 15 сентября 2009 года. Тогда спортсменка билась с бразильянкой Крис Сайборг за первый женский пояс в промоушене Strikeforce. Джина проиграла нокаутом в конце стартового раунда и окончательно ушла в кинематограф и шоу-бизнес.

За десяток лет Карано получила роли в нескольких заметных картинах. В их числе шестая часть «Форсажа», «Дэдпул», сериал «Мандалорец», посвященный вселенной «Звездных войн». Вряд ли вы удивитесь тому, что образцово успешная девушка была близка к возвращению в спорт. В UFC уже появились женские бои, и глава промоушена Дэйна Уайт грезил о грандиозном поединке двух звездных красоток. Однако договориться стороны так и не смогли.

Ронда Роузи (33 года, 12-2)

© AFP 2023 / PAUL CROCKРонда Роузи

© AFP 2023 / PAUL CROCK

Ронда Роузи

Она — та самая вторая красавица. Чуть не погибшая во время родов, воспитывавшаяся матерью и отчимом, пережившая самоубийство биологического отца. Из-за обмотанной вокруг шеи пуповины Ронда страдала апраксией и толком не могла разговаривать, прибегая к активной помощи логопедов.

Роузи справилась и во многом стала первопроходчицей. Например, принесла США первую женскую олимпийскую медаль в дзюдо (бронзу Пекина-2008). После тех Игр Ронда завершила карьеру дзюдоистки и ушла в смешанные единоборства. К слову, своим любимым бойцом она называла россиянина Федора Емельяненко.

Профессиональный дебют Роузи в MMA состоялся в 2011 году. Ей понадобилось меньше года, чтобы не только попасть в Strikeforce, но и завоевать там чемпионский пояс в легчайшем весе. Защитив свой титул, непобежденная американка окончательно покорила Уайта, который подписал Ронду в UFC и объявил ее чемпионкой промоушена.

Бывшая чемпионка UFC едва не лишилась пальца на съемках сериала

21 августа 2019, 19:08

Роузи победила в первом женском бою в истории UFC, а затем еще пять раз защитила пояс. Американка активно продвигала MMA и трештоком по отношению к соперницам, что лишь усиливало собственную популярность Ронды. Но ее спортивное царствование завершилось в ноябре 2015 года. Легендарный нокаут от Холли Холм стал во всех смыслах тяжелым ударом для Роузи. Следующий бой 31 декабря 2016 года стал для Ронды последним: за 48 секунд она уступила бразильянке Аманде Нуньес.

Официально не объявив об окончании карьеры, она покинула MMA и ушла в рестлинг. В 2018 году Ронда стала первой женщиной, включенной в Зал славы UFC, что в очередной раз подчеркнуло величие ее наследия. Как и Карано, Роузи периодически появляется в кино. Например, еще в ранге действующей спортсменки она снялась в седьмой части «Форсажа».

Крис Сайборг (34 года, 22-2 и один несостоявшийся бой)

© Фото : Instagram Крис Сайборг Крис Сайборг

© Фото : Instagram Крис Сайборг

Крис Сайборг

Уже упомянутая ранее бразильянка стала первым примером абсолютного доминирования в женских MMA. А начинался спортивный путь Сайборг с гандбола, которым она занималась несколько лет, пока ее не переманили в тайский бокс. Вскоре спортсменка на профессиональном уровне дебютировала в смешанных единоборствах, но уступила. То поражение от 2005 года стало для Крис единственным за 13 с лишним лет.

Бразильянка завоевала чемпионские пояса в женских полулегких дивизионах Strikeforce, Invicta FC, UFC, вырубая соперниц одну за одной. Она взяла себе прозвище первого супруга (Киборг), которое фактически стало ее второй фамилией (на английский манер — Сайборг). Для некоторых, в том числе Роузи, это было дополнительным поводом уколоть Крис на предмет внешности.

Когда Пуля — не дура: лучшие прозвища бойцов MMA

4 февраля 2020, 08:00

Черты лица Сайборг действительно весьма строги, но главной проблемой в ее спортивной карьере были собственные габариты. Спортсменка неоднократно выступала в промежуточном весе, а весогонка давалась ей очень тяжело. Но бразильянка продолжала успешно биться, пока в конце 2018 года не уступила Нуньес нокаутом за 51 секунду.

Дальше развернулся острый конфликт между Сайборг и Уайтом, основанный на потенциальном реванше. В итоге Крис, и раньше не лезшая за словом в карман, безнадежно разругалась с главой UFC и покинула промоушен. Легендарную спортсменку с радостью приняли в Bellator, где она вновь стала чемпионкой и первой женщиной, выигравшей титул в четырех топовых лигах.

Валентина Шевченко (32 года, 19-3)

© РИА Новости / Александр Гальперин | Перейти в медиабанкВалентина Шевченко

© РИА Новости / Александр Гальперин

Перейти в медиабанк

Валентина Шевченко

Обладательница броского прозвища Пуля родилась в Кыргызстане, который и представляет в UFC наравне с Перу. Также Шевченко несколько лет прожила в России, называет себя русской, прекрасно говорит на «великом и могучем» и исполняет лезгинку в октагоне. В общем, Валентина пользуется немалой популярностью среди российской аудитории и на постсоветском пространстве.

Среди причин этого и спортивные успехи девушки. У нее множество регалий в муай-тай, кикбоксинге, прекрасный путь в MMA, во многом эталонная техника и универсальность. В 2017 году Шевченко билась за пояс в легчайшем весе, но спорно уступила Нуньес. В итоге Пуля стала вдохновительницей появления в UFC наилегчайшего дивизиона, где она вскоре стала бесспорной королевой.

Объективно Шевченко не имеет конкуренток в своем весе. Пожалуй, единственным незакрытым гештальтом в ее карьере остается Нуньес. Валентина дважды проиграла бразильянке судейскими решениями, но открыта для трилогии.

Аманда Нуньес (31 год, 19-4)

© AFP 2023 / Steve MarcusАманда Нуньес

© AFP 2023 / Steve Marcus

Аманда Нуньес

Вот и добрались. Бразильянка, побеждавшая и Роузи, и Сайборг, и Шевченко. Третий боец и первая женщина в истории UFC, ставшая единовременным чемпионом в двух дивизионах. Действующий лидер женского рейтинга промоушена вне зависимости от весовой категории.

Нуньес уже может именоваться величайшей женщиной-бойцом всех времен, но она все еще на пути к новым победам. А ведь карьера девушки в MMA началась с поражения в 2008 году. Потом Аманда побывала в Strikeforce и Invicta FC, зарекомендовала себя как крепкий панчер, но за пояса не дралась. В UFC она пришла с тремя поражениями, к которым скоро прибавилось еще одно. Однако затем звезда спортсменки по прозвищу Львица засияла во всю силу.

За почти пять лет Нуньес одержала десять побед подряд, стала чемпионкой в легчайшем и полулегком дивизионах, регулярно забирала бонусы за «Выступление вечера». Аманда переписала несколько рекордов UFC, получила множество наград от авторитетных СМИ. Заодно и нашла свою любовь — американку Нину Ансарофф (она тоже боец), которая сейчас вынашивает ребенка пары.

25 величайших бойцов ММА всех времен

Смешанные боевые искусства — один из самых агрессивных видов спорта, которые существуют, и долгое время считался «варварским» . Женщины начали участвовать в ММА намного позже , чем мужчины, и все это было более популярно в таких местах, как Япония . Вот почему многие из женщин в нашем списке — японки, поскольку они, в некотором роде, были одними из первых женщин, которые вообще соревновались на профессиональном уровне .

Женский MMA не имел особого значения, пока UFC не купил их, но с тех пор они остаются актуальными и очень популярными . Этот список учитывает все промоушены ММА , такие как Bellator и Invicta FC, а не только UFC.

Самый первый официальный женский бой ММА на самом деле состоялся в Соединенных Штатах в 1997 году . С тех пор многие женщины оставили свой след в спорте. Некоторые полностью произвел революцию в мире женщин, сражающихся , в то время как другие сделали популярным , каким он является сегодня. Без лишних слов, давайте взглянем на лучших бойцов ММА среди лучших женщин всех времен!

25.

Мишель Уотерсон

Мишель Уотерсон по прозвищу «Красотка-карате» — американский боец ​​ММА и модель, выступающая в UFC. Она является бывшей чемпионкой Invicta FC в легком весе и по состоянию на апрель 2021 года занимает 9-е место.0003 № 9 в рейтинге UFC среди женщин в минимальном весе.

Уотерсон занимал первое место в рейтинге истребителей атомного веса в мире между 2013 и 2014 . У нее две награды «Бой года » и награда «Самое вульгарное проявление силы» 2014 года за ее избиение против Ясуко Тамада . У Уотерсона рекорд 18 побед и 8 поражений .

24. Карла Эспарза

Карла Эспарза — американский боец ​​минимального веса, выступающий в 9-м0003 UFC . Она является одним из самых успешных бойцов за последнее время и хорошо известна своими способностями к борьбе . Она была самой первой чемпионкой в минимальном весе как в UFC , так и в Invicta FC , одновременно обладая обоими титулами.

Эспарса — единственная женщина , выигравшая два первых титула в двух разных промоушенах ММА, и по состоянию на январь 2021 года она четвертая в рейтинге UFC среди женщин в минимальном весе . Эспарса, известная своими навыками борьбы и джиу-джитсу , является одним из самых разносторонних бойцов . На ее счету 17 побед и 6 поражений.

23. Зойла Гургель

Зойла Гургель, по прозвищу «Королева воинов» , американский боец, которая стала самой первой чемпионкой Bellator среди женщин . У нее черный пояс по бразильскому джиу-джитсу и тхэквондо . Гургель выступал в трех разных весовых категориях, Легчайший, наилегчайший и минимальный вес.

Отец Гургель имеет черный пояс третьей степени по тхэквондо, а ее сестра также боец ​​ММА, Стефани Фраусто . Гургель начала с Bellator , где она была их самой первой чемпионкой среди женщин, а затем перешла на Invicta FC , где у нее был отрицательный результат. У нее общий рекорд 13 побед и 6 поражений .

22. Миша Тейт

Миша Тейт, по прозвищу « Кекс » — американец, выступающий в UFC. Она бывшая чемпионка UFC среди женщин в легчайшем весе , известная своими навыками борьбы. Она была первым чемпионом в UFC, но потеряла этот титул в следующем бою с другим бойцом в этом списке, Рондой Роузи.

Тейт проиграла Кэт Зингано и Ронде Роузи еще раз, прежде чем выиграть три боя подряд и заработать еще один титульный бой против Холли Холм . Она победила Холма и снова стала чемпионкой , но история повторилась, и она потеряла этот титул уже в следующем бою. У Тейт рекорд 18 побед и 7 поражений.

21. Джессика Андраде

Джессика Андраде — бразильский боец, который в настоящее время подписал контракт с UFC , где она выступает в женском наилегчайшем весе . Она является бывшей чемпионкой UFC среди женщин в минимальном весе , а по состоянию на октябрь 2020 года занимает 9-е место.0003 номер 1 в женском наилегчайшем весе UFC.

Андраде — один из лучших бразильских бойцов, обладатель черного пояса по бразильскому джиу-джитсу . У нее есть награда Performance of the Night и три награды Fight of the Night в UFC. По состоянию на апрель 2021 года у нее нокаута в истории минимального веса . Андраде имеет рекорд 21 побед и 8 поражений .

20. Юлианна Пенья

Джулианна Пенья, по прозвищу « Венесуэльская Лисица », — американский боец, участвующий в турнире UFC . Она была первой женщиной, выигравшей The Ultimate Fighter , и имеет одну награду Performance of the Night . Она одна из лучших на сцене ММА.

Пена занимает номер 6 в женском рейтинге UFC в легчайшем весе по состоянию на апрель 2021 года.0003 Сара Морас в 2012 году. Пена также выиграла представление месяца января 2021 года за недавний бой против Сары Макманн. На ее счету 10 побед и 4 поражения.

19. Джина Карано

Джина Карано — американский боец, выступавший в EliteXC и Strikeforce в течение 4 лет. Она была известна как лицо женского ММА из-за своей популярности в то время, а также она была первой женщиной, достигшей вместе с Крисом Сайборгом возглавит крупное событие ММА .

Карано провела всего несколько лет на сцене ММА, прежде чем стать актрисой , получив роли в таких фильмах, как Форсаж 6, Дэдпул и шоу Disney+, Мандалорец . Она участвовала в первом в истории женском бою ММА в штате Невада, в котором она выиграла , и она была близка к тому, чтобы присоединиться к UFC в 2014 году. У Карано рекорд 9.0003 7 побед и 1 поражение .

18. Мегуми Фудзи

Мегуми Фуджи, по прозвищу « Мега Мегу », — японский боец, мастер тейкдаунов и болевых приемов . Она фантастический боец, но она не выше в этом списке, потому что она никогда не встречалась с именами высшего уровня , как некоторые другие наши бойцы в этом списке. У нее черный пояс по дзюдо и по бразильскому джиу-джитсу .

Fujii также был первым Международный мастер «Разряд» по самбо , а также четырежды занимал вторые места на Всемирных турнирах по самбо . 73% из всех ее побед были сабмишеном , и она выиграла свои первые 22 боя в качестве профессионального бойца ММА. У нее рекорд 26 побед и 3 поражения .

17. Кэт Зингано

Кэт Зингано — американский боец, подписавший контракт с Bellator MMA , выступающий в женском полулегком весе 9.0004 деление. В прошлом она также участвовала в турнире UFC и стала самой первой женщиной, выигравшей бой UFC техническим нокаутом . Она одна из лучших в клетке.

Зингано также была первой женщиной , получившей награду UFC Fight of the Night . Когда она покинула UFC, она заняла седьмое место в их женском рейтинге в легчайшем весе . Она начала бороться в возрасте 90 003 12  лет и в конце концов стала частью Университет Камберленда и Колледж МакМюррей женские команды, где она стала 4-кратной Всеамериканской и Национальной чемпионкой . Зингано имеет рекорд 12 побед и 4 поражения.

16. Каролина Ковалькевич

Каролина Ковалькевич, по прозвищу « Польская принцесса «, является польским бойцом, который в настоящее время борется за UFC. Она бывшая Konfrontacja Sztuk Walk (более известная как KSW) Чемпионка среди женщин в наилегчайшем весе . Она также участвовала в одном бою Invicta FC , где выиграла боя ночи , прежде чем перейти в UFC в 2015 году. ей дали титульный бой против Джоанны Енджейчик . Она проиграла этот бой и с тех пор изо всех сил пытается прийти в себя. Кроме ее недавних поражений никто не может утверждать, что она одна из лучших бойца женского пола в истории ММА. Ковалькевич имеет рекорд 12 побед и 6 поражений .

15. Сара Кауфман

Сара Кауфман — канадский боец, выступающий в женском легчайшем весе . Она чемпионка Invicta FC в легчайшем весе , а также первая чемпионка Strikeforce среди женщин в легчайшем весе . Она начала свою карьеру с беспроигрышной серии 12-0 9.0004 .

Кауфман обыграла некоторых из лучших имен в спорте, но ее беспроигрышная серия подошла к концу, когда она встретилась с Марло Коэнен . У нее черный пояс по бразильскому джиу-джитсу , но она также много борется во время боев. На счету Кауфмана 21 победа, 5 поражений и 1 отсутствие соревнований.

14. Роуз Намаюнас

Роуз Намаюнас, по прозвищу « Бандит Роуз », американский боец ​​UFC, выступающий в женском соломенный вес дивизион. Она является бывшей чемпионкой UFC среди женщин в минимальном весе , а по состоянию на декабрь 2020 года она занимает номер 1 в рейтинге UFC среди женщин в минимальном весе.

Намаюнас — очень совершенный боец ​​ , который обладает хорошей нокаутирующей силой, но также может заставить своих противников сдаться. У нее черный пояс по тхэквондо и карате , а также коричневый пояс по бразильскому джиу-джитсу . У Роуз рекорд 9 побед и 4 поражения .

13. Сюн Цзиннань

Сюн Цзиннань, по прозвищу « Панда », китайский боец, легенда мира ММА. Она является первой и действующей чемпионкой мира ONE среди женщин в минимальном весе , а также первой в истории ММА чемпионкой мира Китая .