Тренировка мышц шеи: программы, упражнения, советы тренера

Уделяя чрезмерное внимание развитию бицепсов, трицепсов, мышц живота, мы часто забываем о состоянии мышц шеи. Между прочим, в их укреплении нуждаются и атлеты, и офисные сотрудники, и люди, испытывающие регулярные боли в верхнем отделе позвоночника.

Мышцы шеи начинаются в верхнем отделе позвоночника и заканчиваются на затылке, соединяют подъязычную кость с костным и хрящевым образованиями. Шейные мышцы позволяют нам держать голову в равновесии, участвуют во всех движениях головы, а также в процессах глотания и формирования звуков.

Упражнение для расслабления мышц шеи
Максимально потянитесь головой вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте самомассаж — положите руки на шею сзади, сначала поглаживайте ее сверху-вниз, а затем перейдите к растирающим движениям.

Мышцы шеи склонны к постоянному перенапряжению. Это происходит из-за неправильной осанки, малоподвижного образа жизни, сидячей работы. В таких случаях возможны сбои в работе нервных окончаний и кровообращения в мышечных тканях, а значит — отеки и боли. Дискомфортные ощущения в шее могут наблюдаться также при стрессах и как результат заболеваний позвоночника. Спазмы мышц шеи опасны тем, что не только причиняют боли местного характера, но ведут к постоянным мигреням и даже психическим расстройствам.

Для того чтобы избежать этих и многих других проблем и укрепить свой организм — рекомендуется тренировка мышц шеи. Давайте рассмотрим основные программы для тренировки шейных мышц.

Программы и упражнения для тренировки шеи

Тренировочные программы для спортсменов и офисных работников, ведущих малоподвижный образ жизни, существенно различаются. Однако для всех атлетов имеет значение один важный факт — любую тренировку следует начинать с разминки. Перед тем как выполнять упражнения для шеи, следует сделать несколько наклонов и поворотов головы в медленном темпе.

Программа упражнений для спортсменов

Атлетам, регулярно тренирующимся в спортивном зале, предлагаем следующий комплекс упражнений для укрепления мышц шеи:

• сгибание и разгибание шеи лежа на скамье с весом (для начала хватит 1–2 кг). Движение выполнять плавно и в полную амплитуду. Достаточно 2-х подходов по 10–12 раз;
• сгибание и разгибание шеи в кроссовере. Суть упражнений та же, только вместо весов (диска) используется трос с отягощением;
• сгибание и разгибание шеи сидя или стоя. Для этого покупают или мастерят специальное приспособление — оно надевается на голову, а к его концам привязывается груз;
• боковые наклоны шеи лежа на боку. Выполняем в 2 подхода по 10–15 раз;
• тренировка шеи на борцовском мосту — самое тяжелое и опасное упражнение, заключается в перекатах головы с одной стороны на другую, выполнять его нужно строго под присмотром инструктора.

Упражнения для офисных сотрудников

Обратите внимание!
Упражнения на тренировку шеи всегда нужно выполнять в конце занятия — когда мышцы уже максимально разогреты. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму.

«8-часовое приключение на стуле» чревато гиподинамией и сбоями  в различных системах организма. Нижеуказанные упражнения вы можете выполнять как дома, так и в офисе. Не думайте про косые взгляды малоподвижных коллег — если они заботятся о своем здоровье, то скоро присоединяться к вашим физкультурным пятиминуткам.

• внутренней частью ладоней упереться в подбородок и, преодолевая сопротивление рук, наклонить голову к груди. Повторить упражнение 10–15 раз;
• ладони сцепить на затылке и, преодолевая сопротивление рук, отклонить голову назад;
• правую ладонь прислонить к правой щеке и усилием мышц шеи, преодолевая сопротивление руки, наклонить шею вправо. То же самое повторить с левой стороной;
• упереть ладонь правой руки в подбородок и, преодолевая сопротивление руки, повернуть голову вправо, затем — влево, до упора. То же самое делаем в обратную сторону левой рукой.

Советы тренеров Gold’s Gym

Мышцы шеи сами по себе являются слабыми и уязвимыми: неверное выполнение упражнения может спровоцировать появление болей и другие серьезные проблемы. Перед тем как приступить к тренировкам шеи, следует проконсультироваться у опытных фитнес-инструкторов. Специалисты сети фитнес-клубов Gold’s Gym советуют обратить внимание на следующие моменты:

• все упражнения выполнять плавно и без рывков;
• после каждой тренировки шеи выполнять упражнения на растяжку мышц — запрокидывать голову назад или класть подбородок на грудь и пребывать в таких положениях по несколько секунд;
• заниматься тренировкой шеи не чаще двух раз в неделю.

Приходите в фитнес-центр Gold’s Gym, и квалифицированные тренеры расскажут вам все о технике выполнения программы упражнений для шеи, а также проконтролируют по ходу занятий. 

Упряжь для тренировки шеи в категории «Красота и здоровье»

поиск в товарах / по продавцам

• Массажные масла

• Тяги для тренировки шеи

• Массажеры для шеи и плеч

• Электростимуляторы для мышц

• Фиксаторы шеи

• Интимные игрушки

• Ручные массажеры для тела

• Массажные накидки, маты, подушки

• Косметические аппараты для домашнего использования

• Кулоны

• Колье и ожерелья

• Товары, общее

• Атлетические пояса

• Садо-мазо атрибутика

• Силовые тренажеры

• Ожерелья и браслеты из натуральных камней

• Чехлы для телефонов

• Аудио/видео продукция

• Спортивные утяжелители

• Атлетические петли, лямки и напульсники

Упряжь для тренировки мышц шеи SP-Planeta TA-3905 ws

Доставка по Украине

391. 50 грн

508.44 грн

Купить

Упряжь для тренировки мышц шеи ZELART SB-165188 Оne size Синий ws

Доставка по Украине

1 032.80 грн

1 341.30 грн

Купить

Тренажер для мышц шеи Упряжь для тренировки шеи | Тренажер для м’язів шиї | Упряж для тренування шиї Troli

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

922 грн

Купить

Упряжь для тренировки мышц шеи SP-Planeta TA-3905 in

Доставка по Украине

324.17 грн

421 грн

Купить

Упряжь для тренировки мышц шеи ZELART SB-165188 Оne size Синий in

Доставка по Украине

835.45 грн

1 085 грн

Купить

Тренажер для мышц шеи Упряжь для тренировки шеи | Тренажер для м’язів шиї Упряж для тренування шиї Troli

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

450 грн

Купить

Упряжь для тренировки мышц шеи

На складе

Доставка по Украине

235 грн

Купить

Тренажер для мышц шеи Упряжь для тренировки шеи | Тренажер для м’язів шиї | Упряж для тренування шиї Troli

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

190 грн

Купить

Тяга для шеи. Упряжь для тренировки мышц шеи Лямки на голову. Тренажер для тренировки мышц шеи Материал — кожа

На складе

Доставка по Украине

1 350 грн

Купить

Упряжь для тренировки шеи EasyFit IronNeck (нейлон)

На складе

Доставка по Украине

452 грн

483.85 грн

Купить

2

3

Вперед

Показано 1 — 29 товаров из 1000+

Смотрите также

Антицеллюлитное массажное масло

Упряж для шеи

Тренажер для накачки шеи

Шлем для прокачки шеи

Лямки для тренировки шеи

Тренажер для головы

Тренажер для тренировки шеи

Ремень для тренировки шеи

Пояса и перчатки для фитнеса

Силовые тренажеры для мышц шеи

Аксессуары 3n

Виноградное масло для массажа

Тренажер для шеи упряжь

Штанга

Массажеры

Упряжь для тренировки шеи со скидкой

Упряжь для тренировки шеи оптом

Популярные категории

Красота и здоровье

Косметика по уходу

Косметические и эфирные масла

Массажные масла

Спорт и отдых

Спортивные товары

Тяжелая атлетика

Тяги для тренировки шеи

Товары для здоровья

Массажеры

Массажеры для шеи и плеч

Электростимуляторы для мышц

Интимные товары

Интимные игрушки

Насколько вам
удобно на проме?

Тренировка шеи — полное руководство

Хотите узнать все о тренировке шеи? Вы пришли в нужное место. Наше полное руководство по тренировке шеи поможет вам начать уверенно и как можно быстрее увидеть результаты.

Тренировка шеи – часто недостаточно используемый аспект физической подготовки. Однако не заблуждайтесь — это так же важно, если не более важно, как и остальная часть вашего обучения. В частности, в единоборствах и контактных видах спорта тренировка шеи защищает вас, одновременно активно улучшая ваши спортивные способности, что делает преимущества упражнений для шеи двусторонними.

Так почему же больше тренеров и инструкторов не включают эти упражнения в свои тренировочные режимы? А как начать самому?

У вас есть вопросы, у нас есть ответы. В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать. Мы обсудим безопасность, преимущества и то, как начать тренировать шею — есть ли у вас абонемент в тренажерный зал или вы хотите научиться тренировать шею дома!

Что такое тренировка шеи?

Тренировка шеи — это именно то, на что это похоже: выполнение упражнений для улучшения силы, стабильности и диапазона движений шеи.

Многие люди думают, что тренировать свое тело — это просто становиться сильнее, но это только часть дела. Вам также необходимо активно улучшать подвижность и диапазон движений, на которые вы способны, а также улучшать свою способность стабилизировать нагрузки.

К сожалению, многие пренебрегают этим аспектом тренировок до тех пор, пока не становится слишком поздно — и они получают травму шеи. В большинстве случаев травмы можно предотвратить или, по крайней мере, уменьшить их серьезность, если у вас более сильная шея.

Безопасна ли тренировка шеи?

Когда вы видите, как кто-то на самом деле тренирует шею, это может выглядеть немного поверхностно. Возможно, вы задавались вопросом, действительно ли это безопасно.

Тренировка мышц шеи сопряжена с некоторыми рисками — к ним относятся столкновение, растяжение мышц, защемление нерва и многое другое. К сожалению, реальность такова, что небольшое количество спортсменов, которые тренируют шею, не всегда делают это в надлежащей форме или, что еще лучше, под руководством/присмотром профессионального тренера.

При правильном выполнении, с использованием управляемых нагрузок и правильной формы — это совершенно безопасно. Просмотр наших видеороликов о том, как выполнять те или иные упражнения, поможет вам избежать травм во время тренировок.

И имейте в виду — если ваша цель — увеличить силу шеи, вам придется много и много тренироваться. В результате боль в шее после тренировок не является чем-то необычным — это известно как DOMS (отсроченная болезненность мышц). Если это длится более суток или двух, то может быть повод для беспокойства.

Упражнения для шеи действительно работают?

Прежде чем потратить время на то, чтобы научиться тренировать шею, вы, наверное, задаетесь вопросом… а стоит ли оно того? Тренировка шеи действительно окупится для вас?

Если вы видели кого-то с шейным ремнем в вашем спортзале или тренировочном центре, ваш следующий вопрос после вопроса о безопасности: действительно ли это работает? Есть причина, по которой лучшие тренеры в мире клянутся в этом — да, упражнения для шеи действительно работают!

Будь вы бодибилдером, силовым атлетом, боксером или хоккеистом — они могут улучшить ваши результаты и увеличить продолжительность жизни, чем бы вы ни занимались. Давайте рассмотрим, почему.

Почему тренировка шеи так важна для всех (как для спортсменов, так и для работающих туловища)

Тренировка шеи дает несколько основных преимуществ, в том числе лучшую подвижность и диапазон движений, снижение риска травм, уменьшение боли в шее и спине , а также лучшая сила кора и биомеханика.

Большинство сотрясений и хлыстовых травм усугубляются слабыми неподвижными шеями. Это важно практически для любого контактного вида спорта, но особенно важно для тех, где вас крутит головой.

Это делает его неотъемлемой частью ваших тренировок, если вы боксер, мастер боевых искусств, футболист и т. д. В результате у нас есть полное руководство по упражнениям для шеи для бокса и борцов.

Но тренировать мышцы шеи полезно всем, независимо от того, спортсмен он или нет. Давайте посмотрим на некоторые научные факты, стоящие за этим.

Связь между сильной шеей и сотрясениями мозга

Для каждого спортсмена, особенно для контактных или единоборств, сотрясение мозга является постоянной проблемой. Тренеры и тренеры уделяют большое внимание ловкости и осознанности, чтобы помочь своим спортсменам не попасть в ситуации, которые могут привести к сотрясению мозга. Но что еще мы можем сделать в борьбе с травмами головы? Да, собственно говоря, именно здесь и начинается тренировка шеи.

Давайте еще раз повторим, что сотрясение мозга не всегда является результатом травмы головы — иногда от резкого запрокидывания головы или сильного вращения достаточно, чтобы ваш мозг сотрясся, что приводит к слову на букву «С».

Именно по этой причине так много спортивных тренеров и тренеров проповедуют тренировку шеи — более сильная шея лучше выдерживает нагрузку и остается жесткой. Это означает, что более сильная шея лучше подходит для предотвращения сотрясения мозга. Помогая поглощать удары более толстой и прочной шеей, вы с меньшей вероятностью пропустите время из-за травмы головы.

Тренировка шеи снижает риск других травм шеи!

Тренируя шею, вы не только минимизируете вероятность развития сотрясения мозга, но и минимизируете вероятность развития травм шейного и грудного отдела позвоночника.

Помимо наших ступней и бедер, шея является одним из самых сложных суставов и мышечных систем. В этой маленькой области нашего тела многое может пойти не так.

Таким образом, шею сильно не повредишь, особенно когда она слабая! Крепкую шею повредить намного труднее, это понятно. Есть простые упражнения при спазмах шеи, которые вы можете попробовать, и даже упражнения при защемлении нервов в шее.

Кроме того, вы можете положиться на упражнения, которыми мы поделимся позже, чтобы помочь справиться с болью в шее после игры в гольф или езды на велосипеде. Наконец, вы можете использовать упражнения для осанки шеи, чтобы избавиться от технической шеи или других проблем, связанных с осанкой, которые могут привести к более серьезным травмам в будущем.

Как тренировка шеи повышает спортивные способности

Помимо того, что она помогает спортсменам оставаться в игре за счет предотвращения травм, тренировка шеи также повышает спортивные способности. Это означает, что вы не просто защищаете себя — вы действительно становитесь лучше в том, что делаете! Вы можете быть настроены скептически, но учтите важность зрения в спорте. Вам нужно четкое представление о ваших товарищах по команде, противнике, цели — вы называете это.

Вы, наверное, слышали выражение «держать голову на вертлюге». Это означает, что вам нужно постоянно оглядываться вокруг и искать угрозы и возможности. А какие мышцы помогают нам поворачивать голову, смотреть вверх, вниз и т. д.?

Правильно — шея. Тренируя шею, вы можете увеличить скорость и эффективность отслеживания объектов впереди, сбоку и позади вас. После всего сказанного вы можете понять, почему все больше и больше спортсменов и людей каждый день учатся тренировать шею. Итак, без лишних слов, давайте обсудим, как тренировать шею…

Как тренировать шею: пошаговое руководство по началу тренировки шеи

Теперь, когда вы осознали все преимущества тренировки шеи, вы, вероятно, готовы научиться тренировать шею. И, к счастью для вас, это именно то, что мы обсудим далее.

В общем, вы хотите, чтобы ваши тренировки были очень плавными и контролируемыми — это будет иметь большое значение для предотвращения травм. Количество повторений должно быть в пределах 15-20. Чуть позже мы более подробно рассмотрим фактическую методологию и тактику тренировки шеи.

Но для тренировки шеи вам понадобится немного оборудования. Есть два способа начать работу — с шейного ремня или более сложного шейного тренажера.

Во-первых, выберите свое снаряжение: шейные ремни или железная шея

Шейные ремни, о которых мы упоминали ранее, — отличный вариант, если у вас уже есть под рукой утяжелители и вы ограничены в средствах. Они оборачиваются и крепятся к голове и включают в себя цепочку и карабин. Они используются для прикрепления к весам — в идеале к пластинам, но гантели тоже подойдут.

Однако, если у вас нет пластин, вы также можете использовать петли сопротивления, которые крепятся к вашей двери с помощью дверного анкера. С ними и шейным ремнем у вас есть полноценная бюджетная система тренировки шеи! Оттуда вы можете выполнять ряд различных упражнений для шеи, чтобы стабилизировать, мобилизовать и укрепить сложные мышцы шеи.

Однако, если вы более серьезно относитесь к тренировкам — и у вас есть бюджет — нет лучшего способа тренировать шею, чем с помощью Iron Neck. Это устройство для укрепления шеи № 1 на рынке, позволяющее выполнять больше упражнений, чем стандартная подвеска и даже большинство коммерческих тренажеров. С этим оборудованием вы получаете доступ к лучшим упражнениям для шеи на массу, таким как:

• Шейные накладки
• Грудные вращения
• Восьмерки
• Выдвижение/Втягивание
• Реверс Нордик

С помощью Iron Neck вы можете тренировать шею из любого места — из дома, из офиса или из любого места, где есть дверь. А теперь — давайте обсудим, из чего на самом деле должна состоять ваша тренировка!

Основные движения шеи, которые необходимо тренировать

Прежде чем мы начнем объяснять рекомендуемые нами упражнения, давайте сначала поговорим об общих схемах движений. У каждой мышцы есть предназначение. Некоторые мышцы имеют несколько целей. Но у шеи есть четыре основных движения, в которых мы полагаемся на нее:

• Сгибание
• Расширение
• Боковое сгибание
• Вращение

Сгибание — это просто прижатие подбородка к груди. Это важное движение, когда мы смотрим вниз, и это основное движение для тех, кто занимается спортом, когда мяч/предмет находится у их ног, например, в футболе, хоккее или лакроссе.

Разгибание шеи как раз наоборот — подъем головы вверх и назад. Разгибание шеи важно в тех видах спорта, где вы смотрите в небо, например, в бейсболе, футболе и даже баскетболе.

Боковое сгибание и вращение сходны в том, что обе эти модели движений связаны с движением слева направо, но они немного различаются по специфике.

Вращение важно в любом виде спорта — это движение головы слева направо, например, взгляд через плечо. Большое вращение необходимо для улучшения зрения, поскольку, к сожалению, у нас нет глаз на затылке. Для этого нужны сильные мышцы по бокам шеи.

Боковое сгибание, с другой стороны, двигает головой слева направо, касаясь ухом плеча. Это комбинация вращения и сгибания.

Специальные упражнения для быстрого запуска режима тренировки шеи

Ваша тренировка должна включать упражнения на тягу, сосредоточенные на всех четырех движениях шеи. Тем не менее, вы обязательно должны попытаться максимально приблизиться к конкретному виду спорта — подумайте, какие из этих четырех моделей движений наиболее важны в вашем виде спорта (или в спорте вашего спортсмена), и отработайте их.

С помощью Iron Neck или традиционной шейной обвязки вы можете тренировать все четыре модели движений. Вам нужно тщательно изучить упражнения, которые вы планируете выполнять, прежде чем выполнять их. Лучше всего для этого подходят видеоуроки. Убедитесь, что вы прорабатываете все дюжину мышц шеи, так как каждая из них имеет решающее значение для атлетизма и предотвращения травм.

В нашей базе данных упражнений есть полные тренировки и отдельные упражнения, которые вы можете выбрать для своей тренировки. Это отличный ресурс, независимо от того, насколько вы знакомы с упражнениями для шеи!

Вы можете перейти к базовым движениям или просмотреть тренировки/упражнения, относящиеся к подвижности или силе. Мы даже ссылаемся на видео каждого из них, чтобы помочь вам усовершенствовать свою технику и начать тренировать шею как эксперт.

Или ознакомьтесь с сообщениями в нашем блоге об упражнениях для тонизирования шеи или упражнениях для жира на шее.

Нагрузка, темп и интервалы

Техника и время под нагрузкой имеют гораздо большее значение, чем вес, поэтому придерживайтесь более легких нагрузок и большего количества повторений.

Поскольку мышцы шеи в основном медленно сокращаются, они не очень сильные. Но они быстро устают. При первом запуске спортсмен получит достаточно стимула всего за несколько подходов по 15 повторений в одном упражнении. Итак, начните медленно с тренировки шеи.

С точки зрения темпа, это еще одна область, где важна спортивная специфика. Большинству спортсменов выгоден стандартный темп 2020, в то время как тем, кто занимается грэпплингом, где требуется больше изометрической работы, следует выбрать более медленный темп 1018.

Когда дело доходит до периодов отдыха, делайте их короткими. Из-за того, что к мышцам шеи обильный приток крови, они быстро восстанавливаются. Если между подходами больше 75 секунд, это слишком долго.

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты?

Мы знаем, что вам не терпится приступить к работе теперь, когда вы знаете, как тренировать шею, но через какое время вы увидите результаты? Имейте в виду, что нет способа научиться прибавлять в шее на дюйм за одну ночь –  – это то, чего вам нужно придерживаться и оставаться последовательным.

Однако, следуя приведенным выше советам и сосредоточившись на диете и восстановлении, вы будете поражены увеличением силы шеи и размеров мышц шеи, которые вы получите в течение нескольких месяцев или нескольких лет. Делайте частые снимки прогресса, чтобы видеть, как далеко вы продвинулись. И обязательно следуйте тактике прогрессивной перегрузки, чтобы мышцы шеи становились все сильнее и сильнее.

Заключительные мысли о том, как тренировать шею

Вот оно, наше полное руководство по тренировке шеи. Мы надеемся, что вы почувствуете себя более уверенно, начав собственное путешествие по тренировке шеи — как видите, это намного проще, чем вы могли подумать изначально. И теперь, когда вы знаете все преимущества силы шеи и мускулистой шеи в целом, чего вы ждете?

Отправляйтесь в Iron Neck и получите все необходимое для выполнения любых упражнений на шею. Если вы хотите узнать больше, прежде чем начать, вы можете узнать, как сделать шею более толстой, в нашем блоге. Пришло время улучшить свои спортивные результаты, снизить риск травм шеи или сотрясения мозга и просто наслаждаться более подвижной и безболезненной шеей!

4 лучших упражнения для широкой толстой шеи

Посмотрим правде в глаза, иметь толстую шею может быть довольно внушительно. Помимо устрашающего вида полузащитника, это свидетельствует о самоотверженности и тяжелой работе в тренажерном зале. Эти массивные ловушки делают кого-то похожим на Невероятного Халка, но не зеленеют.

Но массивное ярмо — это не только тщеславие. Человеческая голова весит более восьми фунтов, движется в нескольких направлениях и защищает наш самый важный актив (для большинства из нас это ваш мозг). Вот почему так важно начать включать упражнения для шеи в свой распорядок дня.

Изоляция шеи добавит завершающий штрих мощному телосложению и поможет поддерживать правильное положение головы и осанку. Здесь мы рассмотрим анатомию шеи, преимущества прямой тренировки шеи и четыре упражнения для шеи, чтобы добавить изюминку вашему черепу.

Приступим к работе.

Анатомия шеи

Шея это не только ловушки. Шея содержит множество мышц, которые поддерживают положение головы, позу и дыхание. Вот разбивка основных мышц шеи.

• Трапециевидная мышца: Трапециевидная мышца представляет собой большую плоскую треугольную мышцу, которая проходит по задней части шеи и верхней части спины. Он начинается от наружного затылочного выступа (задняя часть черепа параллельна верхней челюсти) и выйной связки и имеет несколько точек прикрепления. Основными движениями ловушек являются боковое сгибание, контралатеральное вращение головы и разгибание головы.
• Поднимающая лопатку: Поднимающая лопатку длинная тонкая поверхностная мышца на каждой боковой стороне шеи. Начинается от С1-С4 шейного отдела позвоночника и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Движения levator scapulae включают подъем и сведение лопаток, а также разгибание и сгибание шеи в стороны.
• Грудино-ключично-сосцевидная мышца: Грудино-ключично-сосцевидная мышца представляет собой большую двуглавую мышцу с каждой стороны шеи. Одна головка берет начало от медиальной трети ключицы, а другая берет начало от рукоятки грудины и прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости. Движения грудино-ключично-сосцевидной мышцы представляют собой одностороннее боковое сгибание шеи на той же мышечной стороне и боковое вращение головы на противоположной стороне. Когда обе стороны и мышцы грудино-ключично-сосцевидной мышцы сокращаются, это способствует сгибанию шеи.
• Лестничные мышцы: Лестничные мышцы представляют собой три парные мышцы на передней, средней и задней сторонах шейки. Эти мышцы берут начало от позвонков С3-С6 и прикрепляются к лестничному бугорку и верхнему краю первого ребра. Лестничные мышцы действуют как вспомогательные мышцы при дыхании и помогают во всех движениях головы.

Преимущества прямых упражнений для шеи

Нет никаких сомнений в эстетических преимуществах сильной и мускулистой шеи, но она также имеет несколько важных преимуществ для производительности и здоровья. Вот четыре причины включить прямую тренировку шеи в свою программу.

• Уменьшает зажатость в шее: Четыре упражнения, перечисленные ниже, при правильном выполнении и полной амплитуде движений могут помочь снять напряжение, зажатость, жесткость шеи и, возможно, улучшить гибкость.
• Улучшает дыхание: Передняя, ​​медиальная и задняя лестничные мышцы, а также грудино-ключично-сосцевидные мышцы сокращаются и расслабляются, помогая дыханию, что становится более важным во время высокоинтенсивных упражнений.
• Улучшает приседания и становую тягу: Верхние трапеции — важная часть верхней части спины, которая при включении не даст приседу превратиться в гуд-морнинг и удержит гриф рядом с вами во время становой тяги. Кроме того, мускулистые верхние трапеции дают больше места для сидения штанги.
• Предотвращение травм: Если вы занимаетесь столкновением, тренировать шею не составляет труда. Да, каламбур. Шея поддерживает голову и то, что в ней. Исследования показали, что такие спортсмены, как футболисты, боксеры и люди, получившие удары по голове, имеют более обширную историю ортопедических травм, а более сильная шея означает меньший риск травм.

Топ 4 упражнений для шеи

Шраги составляют одно из наиболее важных движений шеи, но есть и другие варианты, чтобы оживить вашу шею. Вот четыре упражнения, которые помогут укрепить шею и нарастить мышцы кокетки.

1 из 4

Кирк пожимает плечами

Кирк пожимает плечами, получив свое название от парня, который первым их использовал, Кирка Карвоски. Чемпион мира по пауэрлифтингу начал делать этот вариант шрагов, чтобы увеличить силу хвата в становой тяге, поскольку его тогдашний тренер Марти Галлахер считал, что это упражнение поможет ему в становой тяге. И Галлахер был прав, но оба обнаружили, что он также создает огромное ярмо.

Тренируемые мышцы: Предплечья, дельтовидные мышцы, верхняя и средняя трапециевидные мышцы и широчайшие

Как это помогает: Поскольку вы держите штангу только кончиками пальцев, это улучшает силу хвата, одновременно увеличивая силу и мускулатуру гантели. .

Как и когда делать: Со штангой на уровне бедра в стойке для приседаний возьмитесь за штангу только пальцами. «Пожимайте плечами», используя трапеции, широчайшие и ничего больше. Подтяните штангу вверх, отводя лопатки назад и вниз. Задержитесь на секунду в области пупка и медленно опустите штангу в исходное положение. Сбросить и повторить. В конце тренировки сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

2 из 4

Шраги с гантелями

Если вам не нравится пожимание плечами Кирка, всегда есть проверенное шраги с гантелями. Это вариант, который может сделать почти каждый, и его легко освоить. Держа гантель в каждой руке, вы укрепите дисбаланс, и вы узнаете, слабее ли одна сторона, чем другая. Кроме того, это упражнение выполняется для мощности, силы или мышц. Простое упражнение, которое поможет достичь многих целей.

Тренируемые мышцы: Предплечья, дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы

Как это помогает: Лучшее развитие мышц, поскольку каждая сторона работает в одностороннем порядке, что усиливает хват.

Как и когда делать: Взять по гантели в каждую руку, плечи опущены, грудь поднята, подбородок приподнят. Поднимите верхние трапеции к ушам как можно выше. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите плечи в положение виса. Сбросить и повторить. Если вы отдаете предпочтение коромыслу, а не силе хвата, выполняйте перед большой силовой нагрузкой в ​​течение дня количество повторений от 6 до 12 для силы или от 12 до 25 для мышечной выносливости. Здесь будет хорошо работать от двух до четырех подходов.

3 из 4

Разгибание шеи с отягощением лежа

Чтобы большие мышцы шеи работали должным образом, маленькие мышцы тоже должны выполнять свою работу. Вот тут-то и пригодится разгибание шеи с отягощением в положении лежа. Выполнение этого упражнения с весом против силы тяжести помогает укрепить меньшие задние мышцы шеи. Разгибание шеи с отягощением в положении лежа — это эффективное укрепляющее упражнение для задних мышц шеи, которое легко выполнять. Но тут не нужно сходить с ума от веса. Меньший вес с большим количеством повторений здесь эффективнее и безопаснее.

Тренируемые мышцы: Splenius, верхние ловушки, поднимающая лопатку и грудино-ключично-сосцевидная мышца

Как это помогает: Тренировка мелких мышц шеи позволяет большим трапециевидным мышцам лучше выполнять свою работу. Если вы занимаетесь столкновением, это эффективное упражнение для укрепления головы и шеи при ударных нагрузках.

Как и когда делать: Лягте животом на скамью с отягощением головой, сложенное полотенце и блин на полу. Возьмите полотенце, весовую пластину и возьмитесь обеими руками. Поместите полотенце между головой и пластиной и вытяните шею вверх в безболезненном диапазоне движений. Сделайте паузу и медленно вернитесь вниз, пока подбородок не коснется верхней части груди. Это лучше всего выполнять в одном или двух подходах по 15-20 повторений в рамках разминки.

4 из 4

Шариковый шейный мост для стабилизации

Стабилизирующий шейный мост представляет собой ступеньку выше шейного моста в положении лежа. Если вы новичок в шейных мостиках, сделайте их в первую очередь. Этот вариант шейного моста требует большей стабилизации и тренирует всю заднюю цепь для совместной работы, потому что для удержания моста необходимы ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.