Как увеличить мощь и силу удара

Понятие «сила удара» не равнозначно «скорости удара» и подразумевает концентрацию силы во взаимодействии со скоростью. Мощный и сильный удар, нанесенный молниеносно может полностью изменить ход боя и стать нокаутирующим.

Развить силу и мощь удара вполне реально. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, которые разительно увеличивают способность к поражающему удару.

Качества, которые необходимы спортсмену для выполнения поставленных задач:

• терпение;
• убежденность в своих силах;
• способность целенаправленно идти к поставленной цели;
• сила воли.

Зачастую сила удара зависит от нескольких факторов:

1. техники удара;
2. выносливости мышц и предела максимальных нагрузок;
3. наследственности.

В зависимости от изменения характера удара, задействуются разные группы мышцы. При нанесении бокового хука в ход идут трицепс и грудные мышцы, при апперкоте работают бицепс, трицепс, грудные мышцы, а также мышцы спины и поясничного отдела. Установлено, что в боксе сила удара зависит от ног, и только потом приходят в действие мышцы рук.

Основные упражнения:

• Отжимания на ладонях с малым расстоянием между руками. Таким способом укрепляется трицепс, который играет основную роль в нанесении сильного и мощного удара. Руки рекомендуется расположить параллельно подбородку с образованием треугольника, до которого при выполнении упражнения должен дотрагиваться лоб.
• Отжимания на кулаках с малой дистанцией между руками, которые рекомендуется расположить на уровне груди. Такая позиция способствует укреплению трицепса.
• Отжимания на кулаках в широком положении. При таком упражнении задействуется не только трицепс, но и грудные мышцы, которые вступают в работу при боковом ударе.
• Работа с гантелями. Используя небольшой вес, который не вызывает лишней нагрузки на суставы, рекомендуется выполнить по 200 ударов разного характера: прямые, боковые, нижние удары.
• Прыжки на скакалке разогревают мышцы ног, которые оказывают непосредственное влияние на силу удара. Упражнение лучше выполнять не более 3 мин.
• Далее рекомендуется отработка ударов на груше.

Хороший удар должен быть не только сильным, но и точным. При выполнении серии ударов нужно не забывать о скоординированной работе рук, плеча, спины и ног. Для того, чтобы удар был мощным и сильным, лучше всего его проводить в динамике. Скорость дает дополнительную силу.

Все упражнения нужно проводить плавно и до полного изнеможения. В таком случае мышцы растут, что способствует достижению поставленной цели.

Использование разных предметов при увеличении силы удара

Упражнения на увеличение силы удара можно проводить не только в спортзале под руководством тренера, но и самостоятельно в домашних условиях, используя окружающие предметы. Для этих целей отлично подойдет резиновая шина и металлическая кувалда. Нанося удары по покрышке, вступают в работу трицепс, мышцы груди и спины, а также ноги.

Для тренировки кистей рук рекомендуется воспользоваться экспандером. Степень жесткости тренажера необходимо увеличивать постепенно по мере укрепления руки.

Важным моментом является правильное питание боксера, в котором не должно присутствовать жирной пищи, а количество белка и клетчатки рекомендуется увеличить.

Все умения необходимо оттачивать не только на тренажерах, но и в бою. Тренируясь в спарринге, боксер видит свои пробелы в развитии силы рук, учится правильно ориентироваться на ринге, а также рассчитывать расстояние до соперника для нанесения мощного удара.

Выбор правильного спортклуба – гарантия успеха

Центр единоборств «LESTA» в Москве проводит запись на тренировки по боксу. Мы предлагаем индивидуальный подход к каждому спортсмену, а также разработку комплекса упражнений в соответствии с уровнем физической подготовки.

Опытные мастера помогут увидеть проблему в постановке удара и порекомендуют, как увеличить силу и мощь удара, так необходимые в ринге. Следуя советам наставников, спортсмен развивает бойцовские качества, необходимые для покорения спортивного пьедестала.

3 главных упражнения для увеличения силы удара

Мир единоборств знает массу боёв, где исход решил один сокрушительный удар. Даже безнадежную и проигранную схватку можно выиграть попросту «вырубив» противника. Если вы не наделены врожденной силой, не беспокойтесь. Включите эти три упражнения в программу тренировок по боксу и почувствуйте что такое по-настоящему мощный удар.

Выбрасывания медицинбола

Ключом к увеличению силы удара будет увеличение взрывного ускорения рук и мощности мышечных волокон. Упражнения с медицинским мячом помогут усилить эти свойства мышц. Предлагаем два основных упражнения с медицинболом.

Лягте на спину и вытолкните медицинбол как можно выше от груди. Поймайте мяч обеими руками и повторяйте, пока не наступит усталость. По мере тренированности увеличивайте вес снаряда.

Стоя в боксерской стойке, возьмите медицинбол средней тяжести в ладонь одной руки и выкиньте вперед как можно сильнее. Бросайте мяч в стену или в паре с партнёром. Выполните движение имитируя нанесение удара по противнику. Старайтесь «взрывать» движение на старте.

Плиометрические отжимания

Продолжим развитие скоростно-силовых качеств, которые закладывают фундамент в основу сильного удара. Плиометрические отжимания — это отжимания с отрывом рук в конце движения. Включайте короткие серии из таких отжиманий в свои тренировки.

В упоре лёжа опускайтесь вниз плавно и в спокойном темпе. При подъёме сделайте резкое усилие и выпрыгните вверх из нижней точки с отрывом рук от земли. Добивайтесь увеличения скорости и амплитуды выпрыгивания. Убедитесь, что тело и ягодицы остаются напряженными на протяжении всего упражнения.

Опытные атлеты усложняют себе задачу и выполняет прыжок с хлопком перед собой или за спиной. Если же вы недостаточно сильны для стандартных плиометрических отжиманий, то начните с положения «упор лёжа с коленями на полу».

Работа с тяжёлым мешком

Тренировки на тяжёлом мешке с правильной техникой ускорят вас на пути к разрушительному удару. Об основах работы с мешком мы говорили ранее тут.

Вот ключевые моменты на которые нужно обратить внимание при работе с мешком:

1. Наносите щелкающие удары.
2. Наблюдайте за работой ног.
3. Держите зрительный контакт.
4. Помните о защите.
5. Разрывайте дистанцию, когда не бьёте.
6. Наносите удары постоянно, если вы дотягиваетесь до мешка.

Помните, то что вы наработали на мешке, перейдёт в спарринг и бой. Поэтому тренируйтесь со снарядом так, как будто вы бьётесь с реальным противником.

Предлагаем следующее упражнение на мешке для развития силы удара. В течение 10-секундных интервалов бросайте комбинации по мешку и старайтесь вложиться в каждый удар. Затем в течение 10−15 секунд сделайте время активного отдыха с легкими хлесткими ударами, защитой и работой ног. Повторяйте такие серии в течение всего раунда.

Помните, что лучшее оружие в единоборствах это техника и интеллект. Тем не менее, сильный и разрушающий удар — козырь за который стоит попотеть на тренировке.

ПОЛЕЗНОЕ

Блог Cleto Reyes

Статьи, видео и другие публикации от команды Cleto Reyes о боксе и единоборствах. Интересные факты, советы от профи, новости, тренировки профессионалов и многое другое из мира единоборств.

ТРЕНИРОВКИ

6 советов по работе с боксёрским мешком

Поговорим об основах работы с мешком и дадим шесть советов, которые сделают тренировку на снаряде продуктивнее.

ПОДСКАЗКИ

Как бинтовать руки боксерскими бинтами

Команда Cleto Reyes научит вас наматывать правильно боксерский бинт.

ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ

Топ — 6 боксёров в перчатках Cleto Reyes

«Нам никогда не приходилось платить, чтобы боксёры надевали перчатки Cleto Reyes. Они используют их, потому что чувствуют себя в безопасности». — Альберто Рейес

ПОДСКАЗКИ

Уход за боксёрскими перчатками

Мы раскроем секрет, как сохранить перчатки Cleto Reyes в лучшем виде, даже при частых тренировках.

5 боксерских упражнений с боксерской грушей

Боксерская груша была разработана с расчетом на силовые удары. На самом деле скорость была лишь малой частью бокса до того, как на ринг вышли такие бойцы, как Шугар Рэй Робинсон и Мухаммед Али. Таким образом, цель тренировок с боксерской грушей состоит не только в том, чтобы набраться силы и научиться бить сильнее, чем если бы вы занимались боксом с тенью, но ее также можно использовать для кардиотренировок, наращивания скорости и развития твердой работы ног.

Тренировки с тяжелыми мешками отличаются высокой интенсивностью и энергией, задействуют все тело и быстро и эффективно дают бойцам желаемые результаты. Тяжёлый мешок — отличное дополнение к уже существующим тренировкам, или вы можете полностью построить свой тренировочный режим на тяжёлом мешке.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в захватывающем мире бокса или готовитесь к официальному бою, вы найдете много преимуществ в тренировках по боксу, некоторые из которых мы рассмотрим чуть позже, но сначала давайте перейдем к пяти боксерские упражнения, которые вы можете делать сегодня с боксерской грушей.

Готовы? Давайте погрузимся!

Power Puncher — Упражнение на тяжелом мешке для удара кулаком

Шесть раундов, 3 минуты, 1 минута отдыха

Помимо того, что оно учит вас, как увеличить силу удара и бить сильнее, это упражнение для тренировки с тяжелым мешком также будет отличным для тех, кому нужно выпустить пар — это эффективное упражнение, ориентированное на чистую силу.

Перед тем, как начать, убедитесь, что ваши руки правильно забинтованы, потому что вам обязательно нужно защитить руки во время выполнения этого упражнения. Кроме того, убедитесь, что у вас уже есть техника, чтобы нанести правильный удар, чтобы избежать ненужных травм.

Вот упражнение:

В каждом раунде ты будешь фокусироваться только на одном ударе. Вы не хотите наносить удары в быстрой последовательности — вы хотите сосредоточиться на том, чтобы каждый раз наносить один мощный удар, и каждый удар, который вы наносите, будет сильнее предыдущего. Приведите себя в полную силу и несколько раз передавайте эту силу мешку. Сосредоточьтесь на сильных ударах и идеальной форме на этой тренировке — вы будете наносить каждый удар настолько сильно, насколько сможете физически.

Вот разбивка по раундам:

• Раунд 1: Джеб
• Раунд 2: Кросс, прямой правый (или, если вы практикуете левшу, прямой левый)
• Раунд 3: Левый хук
• Раунд 4: Правый Хук
• Раунд 5: Апперкот слева
• Раунд 6: Апперкот справа

И вот правила:

1. Изолируйте каждый удар
2. Каждый раз вы должны быть в идеальной форме
3. Каждый удар должен быть нанесен так же сильно, как вы может
4. Избегайте быстрой последовательности ударов
5. Сосредоточьтесь на движении и вращении в силовых ударах
6. Сосредоточьтесь на расположении костяшек пальцев, находя угол, под которым наносится самый сильный удар

Последнее является тем, о чем большинство боксеров на самом деле не подозревают. Важно играть с углами приземления костяшек пальцев, чтобы найти ту «золотую середину», которая наносит самый сильный удар.

The Flash — комбинированная скоростная тренировка с тяжелым мешком

Пять раундов, 3 минуты, 1-минутные перерывы

Это эффективное упражнение поможет вам развить скорость удара, необходимую для нанесения быстрых ударов по противнику. В боксе говорят, что удар, которого ты не видишь, нокаутирует тебя, и это правда. Ключ в том, чтобы собрать эти удары вместе и быстро.

Независимо от того, опытный ты боец ​​или нет, если удар будет нанесен, ты будешь моргать. Это просто естественный человеческий рефлекс. Но ты должен быть достаточно быстрым, чтобы нанести следующий удар, прежде чем твой противник успеет открыть глаза. Именно в этом поможет данное боксерское упражнение.

Это упражнение на скоростном мешке будет сосредоточено на двух комбинациях ударов с целью попытаться заставить два удара звучать как один. Здесь вы сосредоточены на чистой скорости.

Вот упражнение:

• Раунд 1: Комбинация джеб, кросс. Сосредоточьтесь только на этой комбинации.
• Раунд 2: Прямой правый, левый хук 
• Раунд 3: Джеб, правый хук 
• Раунд 4: Апперкот, комбинация противоположного хука
• Раунд 5: Комбинации вольным стилем, но по той же методике.

Удостоверьтесь, что здесь вы делаете упор на скорость удара. Ты должен постараться, чтобы два удара звучали как один удар, так что будь как можно ближе к этому. Изолируйте каждое комбо и совершенствуйте его по ходу раунда, и помните, бросайте так быстро, как только можете.

Упражнение на тяжелом мешке для защиты от контрпанчера

Пять раундов, 3 минуты, 1-минутный перерыв не быть застигнутым врасплох после нанесения удара. Это также выработает у вас привычку контратаковать после каждого защитного хода. Видишь ли, цель спарринга состоит в том, чтобы заставить твоего соперника промазать и заставить его заплатить, а не просто заставить его промахнуться.

Это упражнение довольно простое. Это будет защитный прием, за которым быстро следует один удар или комбинация ударов, а затем еще один защитный прием. Вы можете сделать это, как считаете нужным; просто соблюдайте правило. Вот несколько замечательных примеров, которым вы легко можете следовать:

• Оттягивайте назад, как будто вы уклоняетесь от джеба соперника. Пробивай прямой правый, за которым быстро следует левый хук, а затем ныряй под контратаку соперника справа. Это продолжение счетчика тяги.
• Уклонись вправо, чтобы уйти с пути джеба соперника, и нанеси ответный удар справа. Вы можете сделать это несколько раз, то есть пригнуться, правой рукой, пригнуться правой рукой.
• Плечевой валик, левый правый хук, прямой левый и кувырок под их правым хуком.

Марафонец — Упражнение на выносливость с тяжелым мешком

Три раунда, 1000 ударов за раунд, перерыв по мере необходимости

Если у вас нет счетчика ударов, не стесняйтесь придерживаться времени раундов, но все же , перерыв по мере необходимости.

Это знаменитая тренировка единственного и неповторимого Флойда Мейвезера. Вот как это работает:

Вы безостановочно бьете по мешку прямыми ударами в легком темпе. Каждые пятнадцать-двадцать ударов наносите несколько апперкотов и жестких хуков. Это действительно поможет разбить монотонность, а также даст вашим плечам передышку, но будьте осторожны — это нагрузит ваши легкие больше! Это также имитирует настоящий боксерский поединок, где происходит взрыв активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, за которым следует «активный отдых».

При необходимости вы можете отрегулировать количество ударов за раунд, чтобы лучше соответствовать любой физической форме, в которой вы находитесь, лучше или хуже. Просто убедитесь, что вы делаете число, которое вы можете делать последовательно в течение трех полных раундов.

Мастер и Маулер — упражнение на тяжелый мешок

Три раунда, 3 минуты, 1 минута перерыва

Это упражнение похоже на «бублик всего» в мире бокса — оно включает в себя все, чему вы научились в приведенных выше упражнениях в одну тяжелую тренировку. (Имея это в виду, обязательно попробуйте это упражнение после того, как попробуете все вышеперечисленные упражнения.)

Вот правила:

1. Не позволяйте провести комбо более трех секунд.
2. Каждый набор комбо должен состоять как минимум из 3 ударов.
3. Двигайте головой после каждого комбо.
4. Каждый раз наносите каждый удар так сильно и так быстро, как только можете.

Это интенсивное боксерское упражнение, поэтому рекомендуется выполнять его всего три раунда. Однако, если вы обнаружите, что в вас больше, во что бы то ни стало, сделайте больше раундов.

Суть этого упражнения в том, чтобы все время оставаться начеку и блефовать, даже когда вы устали. Не обманывай и не ленись. Вы хотите в конечном итоге оказаться в точке, где вы совершенны с первого момента до последнего, несмотря на интенсивность. Вся цель здесь состоит в том, чтобы научить вас драться в полную силу на протяжении всего боя; именно это отличало великих от чемпионов и чемпионов от претендентов.

Преимущества упражнений с боксерским мешком

Упражнения с боксерским мешком дают массу преимуществ, даже если трехминутный раунд кажется коротким:

• Улучшает аэробную форму, координацию, силу, стабильность корпуса, выносливость и выносливость
• Улучшает навыки самообороны
• Улучшает технику бокса
• Улучшает силу верхней части тела и укрепляет связки и кости
• Снимает стресс и беспокойство
• Повышает самооценку, внешний вид и уверенность в себе
• Помогает поддерживать тонус и способствует снижению веса

Принимая во внимание все эти удивительные преимущества, легко понять, почему боксерские клубы, такие как LegendsBoxing, стали невероятно популярными за эти годы.

Заключительное слово

Бокс может быть сложным, но он обеспечивает отличную тренировку! Если вы подумываете о занятиях боксом или кикбоксингом, найдите отличный тренажерный зал, например LegendsBoxing, который фокусируется на правильной технике и боксерских упражнениях, которые быстро приведут вас в боевую форму.

Хотите ли вы улучшить общее состояние здоровья, посещая увлекательные и эффективные занятия по боксу, или хотите научиться правильно наносить джеб, LegendsBoxing прикроет вашу спину — найдите тренажерный зал рядом с вами сегодня!

Источники:

https://www.today.com/series/one-small-thing/what-hiit-workout-how-high-intensity-interval-training-works-t165208

http ://fittoplay.org/sports/boxing1/the-most-common-injuries/

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise

6 боксерских упражнений, которые помогут Приведи себя в боевую форму

Хочешь привести себя в лучшую форму в своей жизни, но у тебя нет спортзала? Почему бы не попробовать боксерские упражнения дома!

Является ли бокс хорошим способом привести себя в форму?

Да, бокс — отличный способ привести себя в форму, потому что с помощью приемов бокса вы можете привести в тонус все свое тело, изучая новый навык. Бокс сегодня популярен как никогда — это спорт, тренировка и образ жизни. Вы можете тренироваться дома самостоятельно или с партнером. Здесь мы научим вас шести (6) боксерским упражнениям для начала.

Техники бокса для начинающих

Прежде чем приступить к этим боксерским упражнениям, важно освоить технику и использовать правильные боксерские приемы для основных движений.

1. Стойка боксера (ссылка на видео)

Первым шагом в развитии прочной боксерской базы является определение вашей боксерской стойки. Решите, какая рука является вашей доминирующей рукой. Это будет диктовать вашу боксерскую стойку.

Мы рекомендуем вам попрактиковаться в стойке на прямой линии, чтобы привыкнуть к положению ваших ног.

Сначала возьмите носок ведущей ноги и поставьте его на линию. Затем возьмите пятку задней ноги и поставьте ее с другой стороны от линии так, чтобы обе ступни были параллельны. Ваше ведущее плечо должно быть направлено вперед, а заднее плечо должно быть направлено в дальний конец комнаты. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а обе ваши руки должны защищать ваше лицо.

2. Джеб | 1 (ссылка на видео)

• Начните в ортодоксальной стойке или стойке левши

• Поднимите заднюю руку вверх, чтобы защитить лицо

• Слегка поверните бедра, чтобы придать удару больше силы

3. Ведущий хук | 3 (видеоссылка)

• Начните в боксерской стойке

• Перенесите свой вес на ведущую ногу

• Немного вытяните ведущую руку в сторону и щелкните ею по передней части тела, чтобы бросить ведущий хук

• Используйте свой вес и вращайте бедрами и ядро ​​для силы

Распространенные ошибки новичка

Эти три (3) движения являются основой для того, чтобы стать великим бойцом. Вот некоторые распространенные ошибки, которые люди допускают при использовании этих приемов бокса для начинающих: 9.0003

• Не распределяя вес

• Плохое размещение ног

• Не сжигая подбородок на ударах

• Не оставшись на ногах

• . Не оставшиеся на ногах.

  Не сгибать локоть во время ведущего крюка

• Размахивать руками во время удара для дополнительной мощи

Проблема совершения этих ошибок заключается в том, что они делают вас уязвимыми для получения нокаутирующего удара от противника, потому что вы остаетесь незащищенными. Неравномерное распределение веса в стойке может нарушить равновесие. То же самое верно, если у вас неправильная постановка стопы или если вы делаете слишком большие шаги при движении вперед и назад. Еще одна ошибка — не стоять на носочках. В боксе много работы ног, и важно уметь двигаться со скоростью. Из-за плоскостопия вам не только будет сложнее двигаться, но и вы не сможете выполнять движения быстро. Последняя распространенная ошибка новичков — размахивать руками, чтобы усилить удары. Если ты используешь свои руки только для удара, ты используешь много своей силы. Сила твоих ударов исходит от твоих ног и вращения бедер, так что полагаться исключительно на руки тебе не поможет.

Сначала потренируйтесь в основных приемах бокса, прежде чем приступать к каким-либо из этих упражнений. Освоение этих движений не только поможет вам получить максимальную отдачу от каждого упражнения, но и улучшит ваши боевые навыки и снизит риск получения травмы.

Боксерские упражнения для начинающих (ссылка на видео)

1. Джеб-кросс-джеб в корпус | 1 — 2 — 1B

• Начните в боксерской стойке

• Вытяните переднюю руку, чтобы нанести джеб

• Выполняйте кросс задней рукой

• Согните колени и опуститесь вниз, чтобы нанести джеб в корпус

• Верните руки в защиту

6 9. — Крест — Шаг назад — Крест | 2 — 3 — 2 — Шаг назад — 2

• Старт в боксерской стойке

• Бросок кросса и последующий хук

• Возвращайся кроссом

• Сделайте шаг назад, верните руки в защиту и завершите удар крестом

Вращайте бедрами во время ударов. В этом боксерском упражнении важно не отступать так далеко, чтобы не достичь цели. Удостоверьтесь, что обе ваши ноги стоят на земле, когда вы наносите удар кроссом.

3. Пирамида джеба

В этом домашнем боксерском упражнении вы пройдете трехминутный раунд пирамиды джеба.

• Бросок одного джеба

• Сброс, возвращение в защиту

• Нанесение двух джебов

• Сброс, снова возвращение в защиту

• Затем спускайтесь вниз по пирамиде, пока не вернетесь к нанесению одного джеба.

  Упражнения боя с тенью

  4. Скольжение вперед — Скольжение назад — Бросок вперед — Скольжение назад — Шаг назад — Шаг вперед

  • Начните в боксерской стойке

  • Соскальзывание на ведущую сторону

    100209

    3 9 на заднюю сторону

  • Последующий перекат на переднюю сторону

  • Затем сделайте перекат на заднюю сторону

  • Повторите в течение 3 минут

  5. 28 | 1 — 2 — 3

  • Примите боксерскую стойку

  • Полностью вытяните руку, чтобы нанести джеб, вращая ударную руку

  • Отведите руку назад вращение руки

  • Последуйте за ведущим хуком и поверните бедро в направлении, в котором вы наносите удар

  • Повторяйте комбинацию ударов в течение 3 минут0196 6. Джеб — Кросс — Ведение Крюк — Скользящее Ведение — Скользящее Назад — Перекатывание Ведущего — Откат

    Это упражнение представляет собой комбинацию первых двух упражнений.

    • Примите боксерскую стойку

    • Полностью вытяните руку, чтобы нанести джеб, вращая ударную руку

    • Отведите руку назад ваша рука

    • Последуйте за ведущим хуком и поверните бедро в направлении, в котором вы наносите удар

    • Продолжите уклон на переднюю сторону

    • Затем уклон на заднюю сторону

    • Последующий перекат на переднюю сторону

      Повторять в течение 3 минут

    Вот и все! Это шесть (6) боксерских упражнений, которые вы можете выполнять для домашних тренировок по боксу для начинающих.