комплекс упражнений по укреплению спины

Здоровая спина и хорошая осанка — залог крепкого здоровья. К сожалению не все могут этим похвастаться. По данным ВОЗ более 75% людей страдают различными заболеваниями позвоночника и практически у всех плохо развит мышечный корсет.

Физическая активность — эффективный инструмент исправления и профилактики патологий. Фитнес — программа «Здоровая спина» — комплекс упражнений направленных на проработку и укрепление мышц спины поддерживающих позвоночный столб в правильном положении, а также для снятия тонуса и скованности для возвращения гибкости.

Польза тренировки Здоровая спина

Гимнастика подходит мужчинам и женщинам любого возраста. Исключением могут лишь быть подростки. Они занимаются по программе исключительно только после консультации специалиста. Занятия по системе «здоровая спина» имеют множество достоинств:

• Самостоятельный выбор степени нагрузки — уровень подбирается исходя из физической подготовки;
• Снятие тонуса с межпозвоночных сегментов;
• Растяжение мышц корсета, которые вызывают искривления позвоночника;
• Накопительный длительный эффект — результат становится заметен не после первого занятия, а после пары недель тренировок и сохраняется на долгие годы.

Упражнения для здоровой спины также помогают прорабатывать ягодичные мышцы, прорабатывают глубокие мышцы и формируют правильную осанку.

Тренировка «Здоровая спина» противопоказания

Комплекс имеет минимум противопоказаний, но все же есть случаи, когда следует воздержаться от занятий. К ним относятся:

• Наличие межпозвонковой грыжи;
• Травма спины;
• Серьезные нарушения осанки;
• Патологии позвоночника в стадии обострения.

Отдельным противопоказанием считается самостоятельные занятия в домашних условиях. Профильные упражнения должны правильно выполняться, нагрузка на определенные группы мышц должна быть нормированной и распределяться равномерно, гимнастика должна быть систематичной, а не от случая к случаю. 

Таких условий дома добиться невозможно. Только тренер профессионал понимает цель каждого упражнения и особенности функционирования каждого сустава и мышцы. Именно «Здоровая спина» в фитнес клубе принесет пользу и не ухудшит ваше состояние.

Как проходит тренировка

Каждое занятие проходит под расслабляющую музыку на гимнастическом коврике. В зависимости от рекомендуемой нагрузки используется либо свой вес, либо гантели, фитбол, ролики, блоки. Занятия для здоровья позвоночника проходят в 3 этапа:

• Разминка — разогрев мышц, усиление кровообращения, подготовка организма к нагрузкам;
• Основная часть — проработка всех мышечных групп спины и их растяжение;
• Заключительная часть — медленный вывод организма из тренировочного процесса.

Комплекс упражнений для здоровой спины

Фитнес — тренировки «Здоровая спина» состоят из множества упражнений. Рассмотрим описание несколько из них:

Пловец — положение лежа на животе, ноги руки вытянуты. Одновременно поднимается левая нога и правая рука (перекрест). После некоторой задержки тоже самое повторяется с другой стороной. Проработка до легкой усталости.

Человек-паук — лежа на животе одновременно поднимаются руки и ноги вверх. Необходимо попытаться, как можно больше расставить их в разные стороны. Поднятие происходит на вдохе с задержкой в позиции на несколько секунд. Очень важно следить за тем, чтобы поясница не заламывалась.

Кошка — упражнение на растяжку. Стоя на четвереньках на вдохе прогнитесь в пояснице, а на выдохе округлите спину. Необходимо следить за глубиной дыхания, а руки и ноги обязательно должны располагаться относительно пола под углом в 90 градусов.

Вытяжение позвоночника — выполняется стоя на коленях. На вдохе вытягивается правая рука и левая нога параллельно полу. Возвращение в исходное положение. Повторите с каждой стороны по 10 раз. Это упражнение является более утяжеленной формой «Пловца».

Наклоны — можно выполнять, как стоя у стены, так и лежа. Необходимо вытянуться и поднять руки вверх. Осуществляются наклоны в обе стороны насколько возможно. Во время выполнения стараться не прогибаться в области поясницы. Повторяется не менее 10 раз в каждую сторону.

Рекомендации для здоровой спины

Самым главным является то, что именно укрепление мышц благодаря упражнениям для спины и шеи, являются профилактикой возникновения патологий позвоночника. Также:

• При возникновении боли в спине или шее необходимо проконсультироваться со специалистом;
• Спать нужно на низкой подушке, так сохраняется правильный изгиб для здоровой осанки и здоровой спины;
• В положении сидя меняйте каждые 15 минут позу;
• Никогда не поднимайте груз на прямых ногах — слегка присядьте;
• Будьте активны и радостны, избегайте стрессов.

Секции для оздоровления спины

Фитнес — клуб HIT FITNESS предлагает несколько секций и тренировок, где вы сможете укрепить мышцы спины:

• Пилатес;  
• Йога;
• Кундалини Йога;
• Растяжка;
• Аэростретчинг;
• Здоровая спина.

Уделяя небольшой промежуток времени одной из представленных тренировок вы сможете избежать патологий и значительно улучшить состояние своей спины.

Каких результатов можно достичь

Программа «Здоровая спина» поможет предотвратить:

• Смещение позвонков и дисков;
• Избавить от боли и спазмов в спине и шее;
• Предотвратить сдавливание сосудов вследствие тонуса мышц спины.

Комплекс упражнений «Здоровая спина» поможет исправить осанку и избавить от искривления позвоночника. Позаботьтесь о своей спине и она скажет вам спасибо.

Тренировка Здоровая спина | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

Программа Здоровая спина в фитнес-клубе в Москве предназначена для тех, кто хочет улучшить состояние своего позвоночника и мышц спинного корсета. Она разработана на основе упражнений из лечебной физкультуры, пилатеса, стретчинга и йоги. От состояния спины зависит не только здоровье и самочувствие, но и настроение. Таким образом при помощи одной программы можно решить множество различных проблем, мешающих полноценной жизни.

Групповая тренировка Здоровая спина поможет чувствовать себя лучше, снять стресс и забыть о боли в шее, плечах и спине. Также это просто отличный способ ввести в свою жизнь физические нагрузки.

Закажите обратный звонок

Ваше имя:

Ваш телефон:

Нажимая на кнопку «Отправить», я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь с Политикой конфиденциальности

• 1

  Уровень подготовки

  Упражнения для здоровой спины подойдут людям любого возраста и физической подготовки если нет личных противопоказаний.

  Все групповые занятия проходят под наблюдением квалифицированного тренера. Таким образом заниматься будет комфортно как тем, кто уже имеет опыт тренировок, так и тем, кто начинает впервые.

• 2

  Как проходит тренировка

  Занятия по системе Здоровая спина включают в себя комплекс различных упражнений на укрепление и растяжку мышц, а также на укрепление позвоночника.

  Каждое занятие начинается с разминки, помогающей разогреть тело, основной части и заминки, необходимой для правильного завершения физической активности.

• 3

  Польза от занятий

  Тренировка Здоровая спина — фитнес-программа, которая помогает не только улучшить самочувствие и работоспособность, но и способствует оздоровлению организма. Элементы из йоги и лечебной физкультуры помогают при сколиозе и остеохондрозе. Воздействие идет на различные группы мышц, таким образом занятия могут способствовать и потере веса.

  Комплекс будет эффективен и для формирования красивой здоровой осанки. Ведь осанка напрямую зависит от состояния спины и от сформированных привычек.

• 4

  Результат тренировок

  Результаты будут заметны уже спустя несколько занятий. Упражнения направлены на работу с разными группами мышц и помогают им придти в тонус. Укрепляются мышцы рук, шейного и поясничного отделов, улучшается кровоснабжение и эластичность мышц. Увеличивается гибкость позвоночника и

  Постоянные фитнес-тренировки для оздоровления позвоночного столба помогают снять напряжение, улучшить осанку, избавиться от усталости и не допустить ухудшение состояния организма из-за малоподвижного или сидячего образа жизни. Также отмечается, что заметно снижается уровень стресса, головные боли и улучшается сон.

  Занятия помогают поддерживать отличное самочувствие и быть продуктивным вне зависимости от образа жизни.

• 5

  Показания

  Как понять, что вам будет полезны упражнения? Мы выделили несколько критериев, по которым можно определить насколько для вас будут полезны занятия и какие проблемы они могут решить

  Комплекс будет полезен для тех, кто:

  • ведет малоподвижный, сидячий образ жизни;
  • находится в постоянном напряжении или стрессе;
  • испытывает боли в шее и пояснице;
  • ощущает постоянную усталость, головные боли, страдает от проблем с давлением;
  • имеет заболевания опорно-мышечного аппарата;
  • имеет проблемы с осанкой.

   Из этого перечня видно, что тренировка Здоровая спина — отличное решение для тех, кто проводит большую часть времени в офисе или на учебе, а также не имеет особой физической активности в течение недели. Многие проблемы со здоровьем, концентрацией и работоспособностью связаны именно с сидячим образом жизни.

• 6

  Противопоказания

  У программы нет общих противопоказаний, но могут быть индивидуальные противопоказания. Перед тем, как приступить к занятиям необходимо проконсультироваться с врачом. 

Другие направления занятий

55 минут

Stretсh’n’yoga

Класс с элементами йоги направлен на улучшение гибкости всех суставов, что помогает снять напряженность в мышцах. Рекомендуется для всех категорий тренированности.

55 минут

Лечебная физкультура

Тренировки для людей с любым уровнем подготовки, направленные на улучшение физического состояния и восстановления после травм. Занятия помогают активизировать биологические процессы и улучшить самочувствие.

55 минут

Суставная гимнастика

Занятия, направленные на улучшение подвижности суставов и разработку мышц. Регулярные занятия так же улучшают эластичность связок и сухожилий. Носит оздоровляющий характер и рекомендуется людям с любым уровнем физической подготовки.

Статьи по теме

Профилактика и коррекция нарушения осанки

На данный момент около 80% людей в той или иной степени имеют проблемы с позвоночником. Это связано и с сидячей работой, с учебой и недостатком двигательной активности. Даже то, как мы сидим и отдыхаем имеет отношение к сохранению правильной осанки.

Отдел продаж:

Режим работы клуба:

Режим работы бассейна:

Лучшие домашние упражнения для укрепления спины

Компания Botsford разработала три различных тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы спины, и предназначены для любого уровня физической подготовки. Если упражнения для спины в настоящее время не являются частью вашей фитнес-программы, начните с схемы для начинающих. Когда вы будете готовы к более сложной задаче, переходите к промежуточным и продвинутым схемам.

Для какой бы схемы вы ни выбрали, Ботсфорд рекомендует выполнить по три подхода в каждом из трех упражнений, следуя схеме: 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха. Делайте это два раза в неделю, а по мере того, как вы становитесь сильнее, стремитесь к трем раза в неделю.

Вам понадобится пара тяжелых гирь (или тяжелых книг примерно одинакового веса) и пара легких или средних гирь (или консервы).

Схема для начинающих

1. Упор на петлях бедра

через GIPHY

Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч, руки по бокам. Держите колени слегка согнутыми (а не сжатыми) и держите плечи опущенными (а не напряженными к ушам).

Сохраняя естественный изгиб нижней части спины, отведите бедра назад как можно дальше и опустите туловище, опираясь на бедра. Опускайтесь, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему). Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

2. Полая задержка

через GIPHY

Лягте лицом вверх на пол, вытянув ноги и вытянув руки над головой. (Увеличьте интенсивность, взяв в руки утяжелители.) Прижмите нижнюю часть спины к полу, когда вы поднимаете руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало букву С (ваши плечи и ступни должны парить над полом на несколько дюймов). Напрягите мышцы пресса и ягодиц и удерживайте в течение одной минуты.

3. Становая тяга с гантелями

через GIPHY

Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к бедрам (выберите вес, который вам больше нравится). Сожмите плечи вместе, затем согните бедра, опуская гантели вдоль передней части ног, пока туловище не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на переносе веса тела на среднюю часть стопы. Повторяйте в течение 30 секунд, уделяя особое внимание форме и не торопясь ни в одной части движения.

Промежуточный круг

1. Тяга гантелей в наклоне

через GIPHY

Встаньте, ноги на ширине бедер, возьмите гантели легкого или среднего веса колокольчик в каждой руке по бокам. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястья смотрят внутрь. Подтяните гантели к ребрам. , отведите локти прямо назад и держите руки плотно прижатыми к бокам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

2. Разведение гантелей в обратном направлении

через GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите в каждой руке по бокам легкие или средние гантели. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястья смотрят внутрь. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд. Увеличьте интенсивность, используя самые тяжелые гантели.

3. Перенос гантелей фермером

через GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч или меньше, и поставьте тяжелые гантели на пол рядом с каждой ногой. Наклонитесь, чтобы поднять гантели, толкая пятки, чтобы поднять вес. Встаньте прямо, отведите плечи назад и напрягите мышцы кора, а гири висят рядом с вашими бедрами, и делайте короткие быстрые шаги, чтобы продвинуться вперед как минимум на 50 футов. Развернитесь и продолжайте идти в общей сложности 30 секунд.

Усовершенствованная схема

1. Становая тяга с чемоданом на одной руке

через GIPHY

Встаньте, ноги на ширине бедер, тяжелая гантель на полу рядом с правой ногой. Наклонитесь, чтобы поднять гантель правой рукой, сосредоточившись на переносе веса тела через пятки, чтобы поднять вес вверх, пока туловище не вернется в вертикальное положение стоя. Медленно опустите вес обратно на землю. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

2. Махи гантелей

через GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите тяжелую гантель обеими руками, захватывая ее сверху. Отведите бедра назад, слегка согните колени и опустите грудь так, чтобы гантель оказалась между ног. Толкайте бедра вперед, чтобы медленно поднять гантель до уровня плеч. Сделайте обратное движение, медленно перенося вес между ног. Продолжайте в течение 30 секунд.

3. Боковой перетаскивание планки с гантелями

через GIPHY

Поместите гантель с левой стороны тела, выбрав оптимальный для вас вес. Начните с верхней точки отжимания, положив ладони на землю прямо под плечами и отводя ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток над землей. (Если вы не можете удержать свой вес, опуститесь на колени так, чтобы ваше тело составляло прямую линию от плеч до колен.) Протяните правую руку под и через левую сторону вашего тела, чтобы схватиться за край. веса, затем медленно перетащите его и поместите на правую сторону тела. Верните правую ладонь на пол, возьмите вес левой рукой и медленно перетащите его обратно к левой стороне тела. Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

Упражнения при болях в пояснице

говорит Ян Викери, ведущий физиотерапевт AXA Health.

Современная проблема

Современная жизнь не позволяет иметь здоровую спину. Долгие часы сидения весь день за столом или в дороге могут сказаться. Добавьте к этому целый ряд других малоподвижных форм поведения, таких как просмотр телевизора, сидение за компьютером и использование игровой приставки, и неудивительно, что наши тела начинают чувствовать напряжение.

Многие взрослые в Великобритании тратят около 9часов в день сидя [NHS, 2019], неудивительно, что 8 из 10 человек в течение жизни будут страдать от болей в спине или других проблем с опорно-двигательным аппаратом [BMJ, 2000].

Следите за своей осанкой

Когда вы сидите за столом, едете в машине или смотрите телевизор дома, слишком долгое сидение без движения может привести к плохой осанке. Это также может ослабить мышцы, которые имеют решающее значение для поддержки позвоночника.

Оставаться активным для здоровья

Исследования показали, что слишком долгое сидение на месте — изо дня в день — связано с избыточным весом и ожирением, диабетом 2 типа, некоторыми видами рака и ранней смертью. Также считается, что длительное сидение замедляет обмен веществ, что влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, артериальное давление и расщеплять жировые отложения [NHS, 2019].] и может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, таким как сердечный приступ и инсульт. [БГФ, 2021]. Недостаток физической активности также может влиять на различные аспекты нашего психического благополучия [Psychology Today, 2014].

Сложите все это, и, если ваш образ жизни предполагает много сидения, очень важно позаботиться о себе.

Медицинские работники рекомендуют прерывать длительное сидение короткими периодами активности всего на 1–2 минуты — каждые 30 минут.

Вот несколько полезных советов, которые помогут вам сократить количество времени, которое вы проводите сидя каждый день:

• стоя, если вы едете на поезде или автобусе
• подъем по лестнице и подъем по эскалатору
• установка напоминания вставать каждые 30 минут
• столы с регулируемой высотой, которые позволяют вам стоять во время работы, также могут помочь, но вам не нужно стоять весь день
• стоять или ходить, пока вы разговариваете по телефону
• делать перерыв на прогулку каждый раз, когда у вас перерыв на кофе или чай
• подойти к столу коллеги, если можно, вместо того, чтобы писать им по электронной почте или звонить им
• прогулочных встреч и бесед — в личном или виртуальном формате
• тратит немного времени на просмотр телевизора на более активные занятия или хобби.

Самостоятельное решение проблем с мышцами, костями и суставами

Вот десять упражнений для нижней части спины и кора, которые может порекомендовать физиотерапевт. Все их можно выполнять, не выходя из собственного дома, и они особенно полезны, если вы сидите в течение длительного времени, поскольку они помогают поддерживать хорошую осанку и укрепляют ключевые мышцы.

1. Растяжка «кошка»

Это упражнение помогает растянуть нижнюю часть спины при переходе от положения на четвереньках к сидению на пятках.

Советы: Приседание на пятки должно быть плавным и контролируемым. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.

Посмотреть видеодемонстрацию

2. Наклон таза вперед

Улучшает подвижность нижней части спины и таза за счет прогиба спины в положении стоя на коленях в четырех точках.

Наконечники: Движение должно быть медленным и контролируемым. Дышите нормально на протяжении всего упражнения.

Посмотреть видео

3. Колено к груди

Это помогает растянуть мышцы нижней части спины за счет активных движений.

Совет: Делайте это упражнение для нижней части спины медленно и с контролем.

Посмотреть видео

4. Поясничное боковое сгибание

Это помогает растянуть нижнюю часть спины, наклоняясь из стороны в сторону.

Советы: Движение должно быть медленным и контролируемым, только в сторону.

Посмотреть видео

5. Разгибание поясничного отдела лёжа

Это упражнение включает в себя пассивное движение нижней части спины, когда вы лежите на животе.

Советы: Используйте мышцы рук, чтобы отжиматься, позволяя спине выгибаться. Выдохните в верхней точке движения и медленно опуститесь вниз.

Посмотреть видео

6. Перекатывания бедрами

Это включает в себя отрыв поясницы и ягодиц от земли путем постепенного отталкивания ступнями.

Советы: Нижняя часть спины должна оставаться в нейтральном положении (ни прогибаться, ни округляться) на протяжении всего упражнения. Удерживайте поднятое положение как можно устойчивее во время вдоха.

Посмотреть видео

7. Поясничное вращение в наклоне лежа

Активное движение поясницы (вращение) за счет движения коленей из стороны в сторону.

Совет: Медленно и контролируемо вращайте коленями из стороны в сторону.

Посмотреть видео

8. Собака-птица

Это упражнение поможет вам укрепить устойчивость корпуса, мышцы плеч и ягодиц. Он включает в себя стояние на коленях в четырех точках с поднятием противоположной руки и ноги.

Советы: Нижняя часть спины должна оставаться в нейтральном положении (ни прогибаться, ни округляться) на протяжении всего упражнения. От лодыжки до бедра, руки и плеча должна образоваться прямая линия. Удерживайте это положение как можно устойчивее, сохраняя при этом нормальный ритм дыхания.

Посмотреть видео

9. Абдоминальная помолвка

Поднимая бедра и колени, это упражнение помогает укрепить мышцы кора, обеспечивающие устойчивость.

Советы: Активизируйте стабилизирующие мышцы кора, осторожно подтягивая нижнюю часть живота к позвоночнику. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась в нейтральном положении (ни прогибалась, ни округлялась) на протяжении всего упражнения. Удерживайте это положение как можно более устойчивым, сохраняя нормальный ритм дыхания и сгибая колени и бедра под углом 90 градусов.

Посмотреть видео

10. Мертвый жук

Это упражнение поможет вам улучшить контроль нижней части спины и кора, попеременно поднимая противоположную руку и колено.

Советы: Активизируйте стабилизирующие мышцы кора, осторожно подтягивая нижнюю часть живота к позвоночнику. Нижняя часть спины должна оставаться в нейтральном положении (ни прогибаться, ни округляться) на протяжении всего упражнения. Удерживайте это положение как можно устойчивее, сохраняя при этом нормальный ритм дыхания.

Посмотреть видео

Дополнительная информация и поддержка

Если вы страдаете от болей в спине или других проблем, влияющих на ваши мышцы, кости и суставы, которые, кажется, не проходят или на самом деле ухудшаются со временем, стоит обратиться к своему терапевту, чтобы выяснить причину (если она неизвестна). ) и какое лечение может помочь выздоровлению.

Если вы являетесь участником AXA Health, вы можете получить специализированную поддержку по любой проблеме, затрагивающей мышцы, кости или суставы, без необходимости направления к врачу общей практики, через нашу службу Work Body. Они организуют для вас встречу с физиотерапевтом, который сможет оценить ваши симптомы, поговорить с вами о том, что они могут означать, и помочь вам спланировать, что делать дальше.

Проверьте свое страховое покрытие в Интернете или обратитесь к своему отделу рассмотрения претензий, чтобы узнать, как получить доступ к этой услуге. С группой претензий можно связаться по телефону 0800 454 080; их часы работы: с 8:00 до 20:00 с понедельника по пятницу и с 9:00 до 17:00 по субботам.

А пока вам могут быть полезны следующие статьи:

Наши эксперты по боли в спине ответят на ваши вопросы | AXA Health

Основные советы по предотвращению болей в спине при вождении автомобиля | AXA Health

Отвлекитесь от экрана | АХА Здоровье

Ссылки

Национальная служба здравоохранения, 2019. Почему мы должны меньше сидеть. Получено здесь: Почему мы должны меньше сидеть — NHS (www.nhs.uk). (По состоянию на 11 мая 2021 г.).

BMJ, 2000. Боль в спине в Великобритании: сравнение двух исследований распространенности с интервалом в 10 лет. Получено здесь: Боль в спине в Великобритании: сравнение двух исследований распространенности с интервалом в 10 лет | БМЖ. (По состоянию на 11 мая 2021 г.).

Psychology Today, 2014. Что сидение делает с вашей психикой. Получено здесь: Что сидение делает с вашей психикой | Психология сегодня.