Виды прыжков на месте: Комплекс прыжковых и беговых упражнений

Содержание

Прыжки на скакалке: виды и техника

Не каждый знает, что прыжки со скакалкой обладают массой положительных, для человеческого тела, моментов. В первую очередь – это хорошо сказывается на фигуре и состоянии организма в целом. Единственным минусом подобного вида спорта, является его монотонность, однако и это решаемо. Существует достаточно большое количество техник, которые помогут разнообразить «скучный» процесс.

Коротко о безопасности


Как и у любого вида спорта, прыжки на скакалке имеют определенные противопоказания. В частности ими нельзя заниматься людям:

  • Имеющим лишний вес более 15-20 килограмм.

  • Страдающим от сердечно-сосудистых недугов.

  • С гипертонией.

  • У кого часто возникают мигрени.

  • Имеющим грыжу или травмы позвоночника.

  • С варикозом.

  • Во время беременности или в течение 2-3 месяцев после родов.


Наличие любого из вышеперечисленных моментов говорит о том, что прежде чем прибегать к тренировкам со скакалкой, нужно предварительно получить разрешение врача.

Виды прыжков на скакалке


На самом деле существует большое количество разновидностей и способов прыжков со скакалкой. Несколько вариантов:

  • Классические – когда человек отталкивается от земли двумя ногами.

  • Со сменой ног.

  • «Ножницы».

  • На одной ноге.

  • Перекрещивая руки.

  • С высоким поднятием колен.

  • Задом наперед.

  • «Лыжник».

  • С двумя вращениями.


Перед тем как прибегать к более сложным вариантам, рекомендуется освоить самую простую технику. Большинство людей, прыгали со скакалкой в детстве, однако организм взрослого более остро реагирует на любые нагрузки (особенно нетренированный), поэтому и следует проявлять осторожность.

Классический вариант


Это именно тот формат, который любой человек знает с детства. Обе ноги плотно прижаты друг к другу, и единовременно отрываются от земли, перепрыгивая через скакалку. Все достаточно просто и понятно. Потренировавшись несколько раз, человек достаточно быстро осваивает данную технику. На начальных этапах можно работать по следующей схеме: 20-30 сек. тренировка, 10 сек. перерыв, затем повтор. Всего 2-3 подхода.

Поочередные прыжки через скакалку


Еще один достаточно простой формат, однако даже он может внести разнообразие в стандартный вариант упражнений. Суть в том, что движения выполняются с попеременной сменой ног. Внешне как будто человек бежит на месте, но к этому добавляется еще и элемент со скакалкой.


Преимущество данного способа заключается в том, что человек медленнее устает. Значит и общее количество прыжков можно увеличивать.

Способ «Боковые качели».


Весьма нестандартный вариант, который может использоваться не только специалистами, но и новичками. Кроме того, такой вариант неплохо подходит для тех, у кого есть проблемы с координацией движений. Как оно выполняется:

  • Скакалка берется за ручки.

  • Обе руки выставляются на одну сторону тела.

  • Трос проводится по разным сторонам от корпуса.

  • Прыжки выполняются в так со взмахами.

Прыжки крест-накрест


Внешне данное упражнение кажется сложным, однако оно также относится к базовым. Стоит сказать, что к нему очень любят прибегать профессиональные спортсмены, в том числе и боксеры. Начинается действие как классическое. После первого прыжка, когда трос находится в верхней точке, Нужно перекрестить руки в локтевых суставах и снова перепрыгнуть. Далее идет чередование.


Помимо того, что данный вид помогает сбросить лишний вес, он еще и хорошо тренирует координацию.

Крест-накрест – задний вариант


Если предыдущий формат тренировок дался человеку легко, то можно немного усложнить задачу и попробовать этот вариант. Все движения выполняется по описанной выше схеме с единственным исключением: руки перекрещиваются за спиной.


В первые насколько раз, такой формат будет вызывать явные сложности, но с ними можно будет справиться, если продолжать тренироваться. Стоит сказать, что для новичков такой вариант является весьма трудным, поэтому не стоит сразу пытаться его освоить.

Высоко поднимая колени


Достаточно простой формат и максимально схож со вторым вариантом. Основная разница заключается в том, что во время прыжка необходимо максимально высоко (насколько это возможно) поднимать колени.


Данный тип упражнения относится к весьма энергозатратным, поэтому не рекомендуется прибегать к нему тем, кто не освоил предыдущие стили или имеет проблемы со здоровьем. В остальном – хороший способ сбросить лишние калории.

Групповой


Под данную категорию подходит любой вариант, при котором задействовано сразу несколько человек. Это может быть как формат, когда один человек прыгает, а двое вращают, так и тот, при котором в прыжках участвую сразу несколько лиц.

С двумя скакалками


Подобный формат легко и играючи осваивают дети, а вот у некоторых взрослых он вызывает большие проблемы. Суть в том, что два человека раскручивают сразу пару тросов в разных направлениях. Необходимо успеть перепрыгнуть оба.


Помимо того, что подобный вид помогает в физическом плане, он еще и тренирует реакцию и координацию.

На одной ноге


Движения будут такими же, как и классическом варианте, с той лишь разницей, что стоять придется только на одной ноге. Вторая согнута в колене. Данный тип только кажется простым, на самом деле он требует от человека большой сосредоточенности и умения держать равновесие.

Сложные прыжки через скакалку


Приступать к изучению сложных и продвинутых способов прыжков через скакалку нужно только после того, как будут полностью освоены все предыдущие. Дело не только в физических данных спортсмена, но и в безопасности. При неправильном выполнении, есть шанс получить растяжение или травмироваться.

Жабка


Чтобы осилить данный стиль, необходимо хорошо прыгать в перекрестном и обратном перекрестном форматах. Как он выполняется.

  • Стоя на одной ноге делается прыжок крест-накрест.

  • При повороте делается запрыгивание уже на второй ноге.


Имеется и обратный вариант жабки. Это схожий формат, однако перекрещивание проводится за спиной, а прыжки также совершаются с одной ноги на другую.

Множественные прыжки


Чтобы совершить данный формат, потребуется специальная скоростная скакалка. Суть тренировки в том, что необходимо за один прыжок, нужно совершить сразу несколько оборотов. Минимальное количество – 2. Те, кто могут совершать больше (максимум это 3-4), считаются мастерами.

Скольжение Али


Стоит сказать, что данный стиль назван в честь небезызвестного Мохаммеда Али. Описывая его, у спортсменов складывается обманчивое впечатление, что упражнение достаточно простое. Однако не стоит заблуждаться, на деле все гораздо сложнее.


Стойка в данном случае точно такая же, как и в классическом варианте. Основное отличие заключается в том, что во время прыжков человек должен делать движения назад и вперед. Для тех, кто более опытен, существует и усложненный формат с боковыми сдвигами.


Основная задумка заключается в том, что человек не находится в одной точке, а постоянно смещается, при этом перепрыгивая через трос. Данный стиль входит в обязательную тренировку у боксеров, так как помогает хорошо тренировать координацию.

Херст


Считается максимально сложным в плане выполнения. Основная проблема заключается в том, что основным элементом является сальто назад, После чего необходимо перевести тело через трос. Как можно понять, новичкам подобные типы выполнять не рекомендуется.

Как часто и по сколько нужно тренироваться


Большинство тренеров говорит о том, что частота и продолжительность зависит от индивидуальных особенностей организма человека. Если человек только начинает осваивать программу прыжков, то не стоит заставлять себя и слишком сильно усердствовать.


Лучше всего начать занятия с 2-3 минут. Если здоровье позволяет, можно сделать небольшой перерыв, а после продолжить тренировку. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Примерное время увеличения 60-80 сек. Если поддерживать такой темп, то через 2 недели можно будет без каких либо проблем тренироваться на 15-20 минут.


Как можно понять, прыжки со скакалкой – это особый вид спорта, который можно освоить в любом возрасте, как мужчины, так и женщины. Главное желание и правильный подход к делу.

упражнения, Фитнес

Прыжки для похудения: на месте, без скакалки

Прыжки, как разновидность физической нагрузки, способствуют повышенному расходу энергии. Это означает, что их можно использовать для снижения массы тела. По крайней мере теоретически.

Сегодня будем разбираться, насколько подойдут прыжки для похудения на практике.

Виды прыжков в фитнесе

Для начала определимся, о чем пойдет речь.

Прыжки большого спорта из соревновательных дисциплин легкой атлетики (в длину, высоту, тройной, с шестом) мы оставим для спортсменов.

А вот о фитнесе поговорим более подробно.

Фитнес-индустрия использует широкий арсенал прыжков, направленных на похудение. Существуют даже целые направления, где в качестве основной нагрузки используются прыжковые упражнения, например, прыжки на мини-батуте.

Но различные методики тренировок в фитнесе обычно используют стандартный набор упражнений:

  1. Джампинг Джек
  2. Берпи
  3. Выпады в прыжке
  4. Прыжки из приседа
  5. Запрыгивания на тумбу
  6. Из стороны в сторону и т.д.

В домашних условиях также активно применяется имитация скакалки, то есть прыжки на месте.

Польза прыжков без скакалки

Теперь подробно рассмотрим прыжки на месте для похудения.

Это самый простой и доступный вид подобной активности, который не требует специального места для занятия или оборудования.

Прыжки без скакалки можно выполнять как на улице, так и в домашних условиях. И это одно из их основных преимуществ перед другими.

По воздействию на метаболизм они мало чем отличаются от вариантов со скакалкой, которые немного сложнее в плане ловкости и координации. Но в целом, оба варианта можно использовать для похудения.

Большая часть нагрузки ложится на икроножные мышцы (примерно 70%). Также вовлекаются в работу передняя и задняя поверхность бедер, ягодицы.

В качестве основных стабилизаторов тела в статическом режиме работают пресс и поясница. Нагрузка на мышцы верхнего плечевого пояса минимальна.

Прыжки обладают комплексным воздействием на организм человека:

  1. Тренируют кардио-респираторную систему
  2. Укрепляют мышцы ног, а также костно-связочный аппарат нижней части тела
  3. Развивают выносливость и скоростные качества
  4. Увеличивают расход энергии

Последний пункт ускоряет сжигание жира, но только при наличии определенных условий.

За счет ударной нагрузки активируется движение лимфы в организме, улучшая отток жидкости в теле.

Подобные упражнения не требуют дополнительного инвентаря или специального места, а также просты в техническом исполнении.

Сколько сжигается калорий

Итак мы разобрались, что скакалку можно заменить обычными прыжками на месте. Теперь давайте определимся, насколько эффективно их использовать, чтобы похудеть.

Несмотря на то, что в движении нагружаются в основном мышцы ног, расход энергии довольно солидный – 500-600 килокалорий за один час.

Другое дело, что мало кто сможет прыгать на месте без перерыва такое количество времени. Это занятие не только тяжелое, но и довольно скучное.

Ограничиться можно временным интервалом в 20-30 минут. При этом добавить варианты в сторону, на одной ноге, вокруг своей оси и т.д.

За этот промежуток времени можно потратить 200-300 килокалорий, что сравнимо с часовой ездой на велосипеде или с 40 минутами ходьбы.

Это не так уж и много для тех, кто хочет значительно похудеть. Чтобы увеличить результативность, нужно придерживаться и других условий, о которых поговорим дальше.

От чего зависит результат

Теперь о “мелочах”, от которых зависит результативность прыжков и здоровье суставов.

Как правильно прыгать на месте

Главное условие – прыгать надо со слегка согнутыми коленями, а приземляться всегда на носки.

Это помогает амортизировать удары и снизить нагрузку на позвоночник, суставы и связки ног до минимума.

Сколько нужно прыгать

Если вы давно не выполняли физические упражнения, то лучше начать с прыжков три раза в неделю.

Все таки подобная тренировка достаточно сильно нагружает опорно-двигательный аппарат. Организму необходимо время, чтобы адаптироваться к подобной непривычной активности.

При этом продолжительность первых занятий – не более 10 минут.

Соответственно и энергозатраты будут минимальны – 50-100 килокалорий.

Конечно, это слабо способствует сжиганию жира, поэтому не надо возлагать больших надежд на прыжки для похудения без скакалки по крайней мере первые пару недель занятий.

Когда будут заметны первые результаты в похудении

Чтобы мышцы и связки адаптировались, необходимо около 2-3 недель.

Периодичность нагрузок остается прежней, но продолжительность увеличивается на 1-2 минуты на каждом занятии.

Главная цель – 30 минут прыжков на месте без отдыха.

Если переносимость нагрузок и восстановление хорошее, можно постепенно переходить на 5-6 тренировок в неделю.

Однако на самом деле только одни прыжки для похудения используются редко.

В фитнесе уже давно известно, что быстрого результата в этом деле добиваются с помощью комбинирования различных типов нагрузок и видов упражнений.

То есть лучший результат в снижении веса тела обеспечит следующая комбинация:

  1. Выполнение продолжительных кардиоупражнений 3-4 раза в неделю по 40-60 минут

Например, ходьбы, бега, плавания или занятий на любых кардиотренажерах.

Прыжки можно использовать в качестве дополнительной активности 3-4 раза в неделю по 20-30 минут.

  1. При желании добавьте комплекс силовых упражнений 2-3 раза в неделю, продолжительностью до одного часа
  2. Откорректируйте рацион

В целом, если говорить о результатах в похудении, то они зависят не столько от выполнения физических упражнений, сколько от правильного питания.

Роль питания

Все диетологи мира едины во мнении – быстрое похудение на 70-80% зависит от соблюдения диеты с дефицитом калорий.

Когда потребление энергии в виде пищи меньше, чем повседневные энерготраты, организм для компенсации нехватки калорий переходит на сжигание запасов подкожного жира. Это своеобразный запасной источник энергии.

Роль прыжков в этом процессе скромнее.

С помощью физических упражнений увеличиваются общие энерготраты и создается еще больший дефицит калорий.

То есть регулярная физическая нагрузка ускоряет сжигание жира.

Если же не придерживаться диеты и заниматься только физкультурой, то создать дефицит калорий будет намного сложнее.

Противопоказания

Занятия прыжками имеют ряд противопоказаний:

  1. Избыточная масса тела
  2. Заболевания сердечно-сосудистой системы и склонность к повышенному артериальному давлению
  3. Болезни позвоночника (протрузии, грыжи, остеохондроз, радикулит, смещения межпозвоночных дисков, защемление нервных окончаний)
  4. Болезни суставов ног (артроз, артрит)
  5. Травмы мышц и связок нижних конечностей
  6. Варикозное расширение вен
  7. Беременность

Заключение

Прыжки для похудения можно рассматривать как один из многих вариантов аэробной нагрузки, которые легко выполнять в домашних условиях.

Но этот вид активности не обладает магическим воздействием, способным снизим вес тела.

Чтобы добиться в этом успеха, в первую очередь важно придерживаться дефицита калорий. Только тогда физическая активность возымеет нужный эффект.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

10 лучших вариантов прыжков на ящик (с иллюстрациями)

Прыжки на ящик — это отличное упражнение с собственным весом, которое эффективно улучшает взрывную силу нижней части тела, которая используется в различных видах спорта. Он используется в кроссфите, олимпийской тяжелой атлетике, а также во многих силовых и тренировочных программах для занятий спортом.

Однако есть причины, по которым вы можете выбрать альтернативу, будь то прогресс или регресс в упражнении или отсутствие подходящего плиобокса для прыжков.

Это не должно мешать вам тренироваться, так каковы лучшие альтернативы прыжкам на ящик?

The 10 best box jump alternatives are:

  1. Squat Jump
  2. Countermovement Jump
  3. Mini Hurdle Jump
  4. High Hurdle Jump
  5. Broad Jump
  6. Tuck Jump
  7. Прыжок в длину на одной ноге
  8. Прыжки через щиколотки
  9. Прыжок с падением
  10. Прыжок на коньках

В этой статье я расскажу, почему эти упражнения являются отличной альтернативой прыжкам на ящик, как их лучше всего выполнять, и дам советы, как извлечь из них максимальную пользу.

Я также включу варианты, которые включают использование (1) веса собственного тела, (2) штанги, (3) барьеров и (4) ступенчатого упражнения или плиобокса.

Прыжки на ящик и их альтернативы могут быть включены в программу общей физической подготовки (GPP) пауэрлифтеров. Узнайте больше о том, как структурировать тренировки GPP в Тренировка GPP для пауэрлифтеров: что это такое, как выполнять, преимущества .

Что делает хорошую альтернативу прыжкам на ящик?

Хорошая альтернатива для прыжков в коробке сможет сделать следующее:

  1. Активировать мускулатуру в нижней части тела
  2. Быстрое выполнено для повышения взрывной пропусков

Активируйте мускулатуру нижней тела

. Прыжок на ящик предполагает быстрый прыжок и приземление на более высокую поверхность, такую ​​как плио-бокс, в положении приседа или полуприседа. Это требует быстрого разгибания через бедра, колени и лодыжки, прежде чем быстро сгибаться в тех же суставах при приземлении.

Основными группами мышц, которые активны при выполнении прыжка на ящик, являются ягодицы, приводящие мышцы бедра, квадрицепсы и икры.

Ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра выпрямляют бедра, четырехглавые мышцы выпрямляют колени, а икры выпрямляют лодыжки.

Статья по теме: Rep Fitness 3-in-1 Soft Plyo Box Review (проверено более 50 тренировок) с максимальным усилием. Прыжки на ящик также относятся к низкоинтенсивным упражнениям. Сочетание выполнения максимальных усилий с низкой интенсивностью приведет к улучшению взрывной силы нижней части тела.

Варианты прыжков на ящик: 10 упражнений

1. Прыжок с приседанием

Прыжок с приседанием — это простая альтернатива прыжку на ящик, которую можно выполнять с нулевым весом. Это требует статического удержания себя в положении полуприседа, прежде чем резко взлететь в воздух вертикально и приземлиться с мягким изгибом коленей.

Как это сделать

  • Положите руки на таз и смотрите вперед
  • Опуститесь в полуприсед и сделайте глубокий вдох
  • На мгновение задержитесь в полуприседе, балансируя на средней части стопы
  • Взрывной прыжок и одновременный выдох мягко и позвольте вашим бедрам, коленям и лодыжкам сгибаться естественным образом, чтобы поглотить удар веса вашего тела
  • Хороший сигнал к тому, чтобы приземление было максимально комфортным, — думать о приземлении тихо

Pro Tip

Это движение можно обмануть, слегка пригнувшись перед прыжком. Это мошенничество, потому что оно заставляет вас полагаться на рефлекс растяжения, чтобы получить дополнительный толчок к прыжку. Рефлекс растяжения относится к дополнительному импульсу, который вы получаете, делая небольшой отскок, чтобы начать движение.

Как вы увидите ниже, это дополнительное движение превращает прыжок из приседа в другое упражнение. Чтобы не полагаться на это мягкое контрдвижение, вы можете держать на плечах палку, как если бы вы делали присед со штангой на спине, и установить стойку для приседаний с перекладинами безопасности, которые находятся примерно на уровне середины туловища.

Когда вы опускаете дюбель вниз, дюбель должен касаться предохранительных стержней. Здесь вы удерживаете положение полуприседа на мгновение перед прыжком. Штырь и предохранительные планки не дают вам снова нырнуть перед прыжком.

2. Прыжок с контрдвижением

Прыжок с контрдвижением похож на прыжок в приседе и также является простой альтернативой прыжку на ящик. С прыжком в обратном направлении добавляется встречное движение, которое зависит от рефлекса растяжения ваших мышц, когда вы опускаетесь в присед перед прыжком. Обычно вы можете прыгать выше с прыжком в обратном направлении.

Как это сделать

  • Встаньте в вертикальное положение, сначала поднимите руки вверх и смотрите вперед, глядя вперед
  • Одновременно быстро опустите руки вниз, опуститесь на глубокий вдох
  • Немедленно быстро оттолкнитесь от земли, взмахните руками вверх и подпрыгните в воздухе
  • Выдохните, подпрыгивая в воздухе
  • Мягко приземлитесь, слегка согнув колени и позволив бедрам , колени и лодыжки для поглощения удара веса вашего тела
  • Хорошая подсказка, которая поможет вам вспомнить о мягком приземлении, — думать о тихом приземлении. Вместо того, чтобы начинать с прыжка в обратном направлении, держа руки в воздухе, начните с рук, удерживаемых сбоку от бедер. Это уменьшит импульс, который создается при размахивании руками во время движения.

    Знаете ли вы, что становая тяга помогает увеличить высоту прыжка? Узнайте, как в моей статье Помогают ли становые тяги вертикальным прыжкам? (Да, вот как) .

    3. Мини-прыжок с барьерами

    Мини-прыжок с барьерами — еще одно отличное плиометрическое упражнение для развития скорости, ловкости и силы, которое является хорошей альтернативой прыжкам на ящик. Для этого упражнения полезно иметь в спортзале набор барьеров от 6 до 12 дюймов, и вы можете регулировать расстояние между барьерами.

    Вы хотите быстро перепрыгнуть через каждое препятствие, приземлившись в точку, которая находится на равном расстоянии между предыдущим препятствием и следующим препятствием.

    Как это сделать

    • Встаньте прямо и установите от двух до четырех 12-дюймовых барьеров или любое другое препятствие на ваш выбор на расстоянии около 18 дюймов друг от друга на ровной поверхности
    • Встаньте на первое препятствие
    • Приседание и прыжок вверх и через первое препятствие, подтягивая пальцы ног вверх
    • Когда вы снова приближаетесь к земле, немедленно отскакивайте и снова взрывайтесь, чтобы перепрыгнуть следующее препятствие
    • Повторяйте этот процесс, пока не преодолеете все препятствия.

    Pro Tip

    От того, хотите ли вы улучшить свой вертикальный прыжок или скорость бега в спорте, зависит, на каком расстоянии друг от друга вы поставите препятствия.

    Если вы хотите улучшить свой вертикальный прыжок или скорость реакции, вы можете уменьшить барьеры. Если вы хотите улучшить свою горизонтальную скорость, вы можете увеличить расстояние до барьеров, чтобы вы наклонялись вперед, чтобы больше выбрасываться вперед.

    4. Прыжок с барьерами

    Прыжок с барьерами – наиболее похожая альтернатива прыжкам на ящик. Это потому, что вам нужно прыгнуть как можно выше, чтобы преодолеть объект значительной высоты, например препятствие.

    Для большинства людей высокий барьер находится где-то между высотой середины бедра и серединой туловища.

    Как это сделать

    • Установите хотя бы одно или несколько высоких препятствий, которые вы сможете перепрыгнуть. Выберите высоту, похожую на ящик, на котором вы обычно выполняете прыжки на ящик.
    • Если вы используете более одного высокого препятствия, убедитесь, что расстояние между ними достаточно, чтобы вы могли удобно приземлиться на хорошем стартовом расстоянии от следующего препятствия. Я рекомендую начинать с расстояния не менее 18 дюймов между препятствиями.
    • Наклонитесь и прыгните высоко, затем подогните ноги, чтобы преодолеть препятствие
    • Мягко приземлитесь на подушечки стоп, следя за тем, чтобы не приземлиться на пятки
    • Обязательно впитывайте удар, слегка согнув колени так, чтобы они не были заблокированы
    • Повторяйте этот процесс каждый раз, когда вы возвращаетесь на землю, пока не выполните все повторения. Распространенной ошибкой является выполнение их с субмаксимальным усилием, что может привести к плохой технике работы ног или движений ног. Распространенная ошибка, которую совершают люди, — это не держать ноги вместе и вести одну ногу впереди другой. Это может произойти с колебаниями во время выполнения.

      5. Прыжок в длину

      Прыжок в длину — это взрывное упражнение, которое тренирует те же мышцы, что и прыжки на ящик, но с большей нагрузкой на суставы при приземлении. Это делает эту альтернативу хорошей прогрессией прыжка на ящик, но это означает, что при выполнении этого упражнения больше шансов получить травму.

      Как это сделать

      • Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед и вытяните руки вверх над головой
      • Быстро махните руками вниз и нырните в полуприсед
      • Немедленно поднимите руки вверх и прыгните вперед настолько далеко, насколько сможете

      Pro Tip

      Сложность и физическое напряжение в этом упражнении можно регулировать, изменяя усилие, прилагаемое к прыжку.

      Например, если вы хотите уменьшить сложность и нагрузку на суставы, вы должны уменьшить усилия, сократив расстояние прыжка. Вам также следует уменьшить дистанцию, на которую вы пытаетесь прыгнуть, если вы обнаружите, что ваши колени подгибаются при приземлении.

      Вы можете увеличить усилие и усложнить это упражнение, превратив его в прыжок в длину на одной ноге, когда вы прыгаете с одной ноги, а приземляетесь на две.

      6. Прыжок с группировкой

      Прыжок с группировкой аналогичен прыжку с барьерами и прыжку на коробку, за исключением того, что вам вообще не нужны никакие предметы. Прыжок группировкой просто требует, чтобы вы сосредоточились на вертикальном прыжке как можно выше, одновременно подтягивая ноги к себе, когда вы достигаете максимальной высоты.

      Как это сделать

      • Встаньте, ноги на ширине плеч и встаньте прямо, руки зависните на уровне середины туловища
      • Опуститесь и оттолкнитесь от земли как можно выше, прыжки и движение тела прямо вверх
      • Когда вы достигнете максимальной высоты, немедленно подтяните колени к груди и продолжайте толкать воздух, пока не приземлитесь на землю
      • Старайтесь не сгибать руки слишком сильно во время прыжка, иначе это нарушит вашу устойчивость во время движения
      • После приземления вы можете отскочить и снова подпрыгнуть в воздухе для последующих повторений

      Pro Tip

      Если вы хотите испытать свою взрывную силу, вы можете статично удерживать себя в полуприседе при приземлении. Подождите, считая от 2 до 3 секунд, прежде чем снова запустить себя. Хотя у вас не будет реактивного элемента отскока для последующих повторений, вы уберете рефлекс растяжения и усложните выполнение дальнейших повторений.

      Сильные ягодицы необходимы, если вы хотите высоко прыгать. Если вам нужно укрепить ягодичные мышцы, вам следует добавить в свою тренировку толчки бедрами, так как они могут улучшить ваш вертикальный прыжок на 3,4-6% .

      7. Прыжок с приседанием со штангой в шахматном порядке

      Прыжок с приседанием со штангой в шахматном порядке является отличной альтернативой прыжку на ящик, который можно выполнять только с собственным весом и без какого-либо другого оборудования. Преимущество прыжка с приседаниями в шахматном порядке состоит в том, что это больше похоже на упражнение на одной ноге. Несмотря на то, что перед прыжком обе ноги находятся на земле, вы полагаетесь на то, что прыгаете с передней ноги больше, чем с другой.

      Как это сделать

      • Поставьте ноги на ширине плеч, а затем примите стойку в шахматном порядке, когда одна нога находится впереди другой
      • Держите пятку задней ноги над землей чтобы он был на ногах. Ступни должны быть на расстоянии от 12 до 18 дюймов друг от друга
      • Согните оба колена, опуститесь в полуприсед, прежде чем быстро пройтись по полу, в первую очередь передней ногой, и взорваться вверх
      • Мягко приземлитесь в ту же позицию в шахматном порядке, затем задержитесь на месте
      • Повторите последующие повторения, затем поменяйте ногу. В качестве альтернативы вы можете менять ноги после каждого повторения

      Pro Tip

      Вы можете немного изменить это упражнение, чтобы больше сосредоточиться на задней ноге, сделав его более горизонтальным упражнением. Установка и начальное опускание вниз такие же, но вместо того, чтобы отталкиваться вверх передней ногой, вы отталкиваетесь задней ногой, чтобы броситься вперед.

      Когда вы приземляетесь, вы можете приземлиться так же, как и при прыжке в длину, когда вы находитесь в обычном положении полуприседа и в более широкой стойке, если вам так удобнее.

      8. Прыжки с голеностопного сустава

      Прыжки с голеностопного сустава являются хорошей альтернативой прыжкам на ящик. Разница в том, что прыжки на лодыжках больше задействуют мышцы лодыжек и коленей, тогда как прыжок на ящик также задействует бедра. Прыжки с лодыжек полезны для концентрации внимания на реактивности и улучшения вашей способности использовать рефлекс растяжения в сухожилиях и мышцах голени.

      Как это сделать

      • Начните с того, что положите руки на бедра в вертикальном положении
      • Слегка опуститесь на колени и лодыжки и подпрыгните в воздухе

        • 34 4 4 4 вы поднимаетесь вверх, старайтесь тянуть пальцы ног вверх к небу

      • Когда вы опускаетесь, подпрыгивайте и подпрыгивайте после приземления
      • Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы оставаться на земле как можно меньше времени каждый прыжок, чтобы помочь улучшить вашу реактивную силу

      Pro Tip

      Потенциально вы можете делать много повторений в этом упражнении, но главное не выполнять его до изнеможения. Вы должны уделить первоочередное внимание поддержанию быстроты и реактивности, поэтому все повторения должны выглядеть максимально бодрыми. Хорошее эмпирическое правило — делать не более 10–15 повторений в подходе и давать себе по крайней мере 2–3 минуты отдыха между подходами.

      9. Прыжок с падением

      Прыжок с падением похож на прыжок на коробку, но имеет немного большее воздействие из-за падения и приземления с заданной высоты.

      Прыжок с падением выполняется путем реактивного прыжка после того, как он сойдет с плио-бокса, ступени для упражнений или скамьи. Прыжки с падением обычно выполняются с высоты от 1 до 2 футов. Прыжок с высоты задействует те же группы мышц, что и прыжок на ящик.

      Как это сделать

      • Встаньте на край выбранной вами приподнятой платформы, будь то плио-бокс или ступенька для упражнений
      • Сделайте шаг вперед и в сторону от ящика, подняв пальцы ног вверх
      • Оттолкнитесь от пола, как только обе ступни окажутся на полу, и подпрыгните как можно выше
      • После прыжка с отскоком приземлитесь как можно мягче, слегка согнув бедра, колени и лодыжки

      Наконечник Pro

      В зависимости от ваших спортивных способностей этот вариант упражнений можно регрессировать или прогрессировать. Если вы не привыкли к этим типам плиометрических упражнений, когда вы должны реагировать от пола в прыжок, вам следует просто приземлиться в полуприсед. Это можно было бы назвать падающей посадкой.

      После нескольких недель выполнения приземлений вы должны быть в достаточной форме, чтобы выполнить реактивный прыжок из коробки. Вы также можете регрессировать это упражнение, уменьшив высоту, с которой вы падаете, или усложнить его, увеличив высоту ящика или скамьи.

      Хотите знать, могут ли приседания помочь вам прыгать выше? Узнайте мнение нашего эксперта в Приседания заставляют вас прыгать выше? (Да, вот как и почему) .

      10. Прыжок конькобежца

      Конькобежный прыжок является хорошей альтернативой прыжку на ящик. Он воздействует на те же группы мышц, что и прыжок на ящик, за исключением того, что он больше активирует боковые ягодичные мышцы, потому что вы толкаете себя в сторону.

      Вы должны быть лифтером среднего или продвинутого уровня, чтобы выполнять это упражнение, так как для управления коленями требуется большая сила бедер.

      Как это сделать

      • Начните с вертикального положения.
      • Опуститесь вниз и прыгните в сторону. Вместо того, чтобы пытаться прыгнуть высоко, сосредоточьтесь на прыжках как можно дальше в сторону.
      • Приземлитесь на одну ногу с мягким изгибом в бедре, колене и лодыжке той стороны, к которой вы оттолкнулись. Держите другую ногу в воздухе и позади себя.
      • Оттолкнитесь в другую сторону от ноги, на которую вы только что приземлились, и приземлитесь с мягким изгибом бедра, колена и лодыжки на другую ногу
      • Повторите этот процесс для желаемого количества повторений

      Совет для профессионалов

      Если вы только начали выполнять это упражнение, вам следует начать с субмаксимального усилия, чтобы проверить свою переносимость, то есть не пытаться выполнять его с максимальной интенсивностью.

      Начните с выполнения от 3 до 5 подходов за раз и оцените технику с помощью зеркала или видеомагнитофона. Главное, на что нужно обратить внимание, — это колено, которое не прогибается, когда вы прыгаете из стороны в сторону.

      Со временем вы сможете выполнять это упражнение с большим количеством повторений, до 8 повторений в подходе. После того, как вы сможете грамотно выполнять это с 8 повторениями в подходе, вы можете увеличить интенсивность, увеличив расстояние, на которое вы прыгаете, когда прыгаете из стороны в сторону.

      Если вы продвинуты, вы можете превратить прыжки в реактивные прыжки, чтобы вместо паузы после приземления вы сразу же приступали к следующему прыжку.

      Упражнение, которое может помочь вам развить силу боковых движений, — это приседания казака. Узнайте, как это делать правильно, в моей статье Казачий присед: что это такое? Как это сделать? Преимущества?

      Другие альтернативы упражнениям

      • 5 Лучшие альтернативы приседаниям на ящик (с иллюстрациями)
      • 9 лучших болгарских альтернатив приседаниям (с иллюстрациями)
      • 9 лучших альтернатив жиму ногами (с иллюстрациями)
      • 8 лучших альтернатив приседаниям-пистолетам (с иллюстрациями)
      • 9 лучших альтернативам казачьим приседаниям (с иллюстрациями)

        • 9 высокоэффективно Альтернативы приседаниям на поясе (с иллюстрациями)

      • 10 Высокоэффективные альтернативы приседаниям со штангой на груди (с иллюстрациями)
      • 17 Альтернативы приседаниям на поясе (с иллюстрациями)
      • 9 Лучшие альтернативы гакк-приседаниям (с иллюстрациями)
      • 15 лучших вариантов разгибания ног (дома, резинки, свободный вес)

      Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу в соответствии с УКСК.

      Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com 9.0003

      15 плиометрических упражнений, которые можно выполнять дома — THIRST

      В условиях текущей ситуации с COVID-19 тренеры и персональные тренеры пытаются найти средства, чтобы продолжать тренироваться с минимальным оборудованием. Для наших спортсменов многие из них имеют доступ только к упражнениям с собственным весом. Для следующих упражнений требуется только вес тела и, возможно, стул или ступенька для пары вариантов. Лучшее место для выполнения упражнений на улице. Мало того, что у вас будет больше места, но и получение хорошего витамина D от солнца — это огромное дополнительное преимущество для иммунной системы. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть все 15 упражнений в действии.

       

      Теперь, когда вы увидели все 15 упражнений в действии, давайте кратко поговорим о каждом упражнении и о том, что мы хотели бы увидеть с точки зрения выполнения. В конце мы предоставим вам несколько примеров тренировок, которые вы можете выполнять, используя только эти упражнения.

      Прыжки в длину

      Прыжки в длину — отличное плиометрическое упражнение, направленное на прыжки на расстояние. Каждый прыжок считается собственным повторением. Нам лично нравится тренировать это упражнение, чтобы вернуться в исходное положение для прыжка, чтобы сделать небольшой отдых, чтобы обеспечить максимальное усилие при каждом прыжке. Используйте руки, чтобы придать импульс для достижения максимального расстояния. Приземляйтесь как можно лучше и приземляйтесь в хорошую спортивную позицию.

      Более подробную информацию о прыжках в длину можно найти здесь.

      Реактивный прыжок в длину

      Этот вариант прыжка в длину требует немного больше места, чем обычный прыжок в длину. Механика и исполнение те же, но после каждого прыжка спортсмен сразу же выполняет еще одно повторение, и обычно на расстояние. Подумайте о том, чтобы прыгнуть как можно дальше с наименьшим количеством прыжков. Цель состоит в том, чтобы ограничить время нахождения на земле в каждом повторении.

      Двусторонний прыжок в длину

      Этот вариант прыжка в длину мы начнем с небольшого прыжка назад. Этот прыжок должен быть около ярда или меньше. Это называется прыжком в обратном направлении, и он помогает поставить нас в немного другое исходное положение, но также эксцентрично нагружает нас, чтобы больше отрываться от земли. Выполняйте это как типичный прыжок в длину, сбрасывая нагрузку после каждого повторения. Имейте в виду, чтобы ограничить время, в течение которого вы находитесь на земле, для вашего встречного движения, прыгайте назад.

      Прыжок в длину сидя

      Этот особый вариант прыжка в длину отлично подходит для развития стартовой силы и мощи. Это немного сложнее, чем стандартный прыжок в длину, но большая часть механики такая же. Регулировка высоты ящика/стулья может облегчить или усложнить задачу в зависимости от потребностей спортсмена или его вида спорта. Слегка оторвите ступни от земли с легким наклоном назад, затем резко вбейте ступни в землю и прыгните так далеко, как сможете.

      Прыжок с колена в прыжок в длину

      Это один из самых продвинутых вариантов прыжка в длину, который мы используем. Выполнение прыжка с колена может быть трудным для многих юных спортсменов, но если это возможно, то это отличный прогресс для использования с прыжком в длину. Спортсмен начинает с колен в высоком положении на коленях. Отсюда они будут качать бедрами назад к лодыжкам и подъезжать так сильно, как только могут, пытаясь приземлиться на ноги. Как только стопы касаются земли, спортсмен выполняет прыжок в длину на максимальное расстояние. Это не только дает нам два взрывных движения бедрами, но и ограничивает время контакта с землей. Начальный прыжок с колена — отличный показатель того, насколько усердно спортсмен на самом деле работает, чтобы подняться с земли на ноги.

      Падение в глубину

      Теперь, когда мы рассмотрели все наши горизонтальные прыжки, мы можем взглянуть на наши вертикальные прыжки. Падение глубины — это упражнение, над которым мы любим работать со спортсменами, чтобы отработать механику приземления и научиться правильно приземляться. Падение в глубину также может использоваться с другими прыжками и может использоваться для стимулирования перегрузки (падение с высоты, на которую спортсмен фактически не может прыгнуть). Это простое плиометрическое упражнение, но оно может иметь огромные преимущества в долгосрочной перспективе, если его хорошо освоить. Спортсмен просто сходит с небольшого ящика или выступа и при ударе о землю подчеркивает, что бедра остаются выше колен, а тело остается относительно жестким и жестким.

      Подробнее о падении глубины можно узнать здесь.

      Pogo Jumps/прыжки

      Pogo прыжки/прыжки – отличное прыжковое упражнение для большинства спортсменов. Это конкретное упражнение с вертикальным прыжком подчеркивает минимальное время контакта с землей и развивает цикл растяжения-сокращения икр и ахиллова сухожилия. Обычно это выполняется на расстоянии, но при минимальном пространстве его можно выполнять и для повторений. Сосредоточьтесь на прыжках в основном с лодыжек, слегка сгибая колени при каждом повторении. Особое внимание уделяется использованию рук, чтобы помочь в инерции, а также в общей механике прыжков. Подумайте о том, чтобы прыгать на пого-стике, но используя ноги.

      Дополнительную информацию о пого-прыжках/надежде можно найти здесь.

      Power Skip

      Это упражнение с вертикальным прыжком отлично подходит для начинающих юных спортсменов, но оно приносит пользу даже спортсменам старшего возраста. Этот вариант с прыжком обеспечивает хорошее тройное разгибание на одной ноге, но использует инерцию, чтобы помочь в достижении высоты. Нам нравится тренировать это, как спортсмен выполняет простоя в баскетболе. Каждый прыжок следует выполнять на максимальную высоту, а не беспокоиться о пройденном расстоянии.

      Вертикальный прыжок с собственным весом

      Это одно из наших стандартных упражнений для вертикального прыжка, которое мы используем в сочетании с прыжками на ящик. Мы просто прыгаем на максимальную высоту в каждом повторении, сосредотачиваясь на хорошей позиции приземления после каждого повторения. Использование рук настоятельно рекомендуется, и спортсмены должны сосредоточиться на отведении бедер назад, а не на сгибании коленей. Сбрасывать после каждого прыжка.

      Дополнительную информацию о вертикальном прыжке с собственным весом можно найти здесь.

      Приседания в шпагате Вертикальный прыжок

      Это продвинутый вариант вертикального прыжка на одной ноге. У него есть много преимуществ для развития силы одной ноги, однако он также обладает необходимой силой из-за того, что требует больших усилий. Спортсмен начинает с разнесенной стойки, прыгая так высоко, как только может, отталкиваясь от ведущей ноги. Спортсмен меняет ноги в воздухе и снова прыгает так высоко, как только может, после того, как опустится в еще один сплит-присед. Это было бы идеально для спортсменов, которые уже имеют достаточную силу и мощь нижней части тела. Мы не рекомендуем это для начинающих спортсменов.

      У нас есть дополнительная информация о прыжках в шпагат здесь.

      Прыжки вперед по линии

      Для следующего раздела прыжков у нас есть прыжки по линии. Это более простые плиометрические упражнения, которые можно использовать для сокращения времени контакта с землей и работы над «быстрыми ногами». В этом упражнении мы фокусируемся на прыжках вперед и назад через небольшую линию или снаряд, обычно на время или количество повторений. Нам нравятся прыжки вперед, чтобы научить детей работать над базовой механикой прыжков и приземлений, а также ускоряться и замедляться в пространстве. Обязательно сделайте упор на хорошие прыжки перед скоростью. Как только механика выйдет из строя, скорость придет со временем.

      Прыжки на боковой линии

      Так же, как и прыжки на прямой линии, это упражнение похоже, но мы будем прыгать из стороны в сторону. Молодым спортсменам, как правило, труднее с этим вариантом, чем с передним, так как они будут стараться выполнять упражнение быстро и спотыкаться о собственные ноги. Как и в случае с прыжками вперед, сначала делайте упор на механику прыжка и приземления, а потом придет скорость.

      Здесь мы предоставили дополнительную информацию о прыжках по боковой линии.

      Прыжки через боковую линию на одной ноге

      Это переход от типичных прыжков через боковую линию к использованию одной ноги. Равновесие определенно будет облагаться налогом для более молодых спортсменов, и даже некоторые продвинутые спортсмены изо всех сил пытаются владеть своим положением. Как и в случае с остальными линейными прыжками, сначала поработайте над базовой механикой и владением каждой позицией во время прыжка. Когда это произойдет, и они войдут в ритм, скорость придет сама собой. Используйте это упражнение, чтобы также определить, какой ноге может потребоваться больше внимания при дефиците изменения направления.

      Боковые прыжки

      Ограничения — важная составляющая многих видов спорта, и мы любим их использовать здесь, в THIRST. Я думаю, что боковые прыжки являются большим прогрессом по сравнению с прыжками на одной ноге, так как мы работаем в одной плоскости, но работаем над увеличением силы каждой ноги и приземлением этой силы на противоположную ногу. Как и в остальных наших прыжках, сосредоточьтесь на четком приземлении в каждом повторении, прежде чем переходить к большей скорости и реактивным способностям. Каждый прыжок должен быть на максимальную дистанцию. Постарайтесь также приземлиться на противоположную ногу.

      У нас есть дополнительная информация о боковых границах здесь.

      Боковые прыжки передней крестообразной связки

      Эта боковая прыжковая прогрессия представляет собой смесь практически всех прыжков, о которых мы упоминали выше. Это отличное гибридное упражнение, работающее в нескольких плоскостях, и его может использовать практически любой спортсмен. Спортсмен будет пытаться перепрыгнуть с одной ноги на другую через невидимый забор. Мы используем линии, чтобы подчеркнуть, где может быть этот «забор». Каждый прыжок должен быть на максимальную высоту и расстояние, чтобы максимально преодолеть «забор». Как только это будет сделано, можно будет ввести скорость и двигаться вперед в пространстве. Они работают намного лучше на расстоянии, если это возможно, но также могут быть выполнены на месте, если пространство является ограничивающим фактором.

      Образец плиометрической тренировки

       Начинающий

      A1) Прыжки вперед – 3×20 секунд
      B1) Падение в глубину – 5×5 *Отработка механики приземления* ) Прыжок в длину – 3×20 ярдов
      E1) Прыжки через боковую линию – 4×10 секунд

      Средний уровень

      A1) Прыжок в длину – 4×5
      B1) Вертикальный прыжок с собственным весом – 3×6
      C1) Прыжок в длину – 4× 20 ярдов
      D1) Боковые прыжки – 3×5 на сторону
      E1) Прыжки вперед – 3×20 секунд

      Продвинутый уровень

      A1) Прыжки в длину сидя – 3×5
      B1) Вертикальные прыжки с приседаниями в шпагате – 3×5 на каждую ногу
      C1) Боковые прыжки с передней крестообразной связки – 3×10 ярдов
      D1) Пого-прыжки/прыжки – 4×15 ярдов
      E1) Прыжки в боковую линию на одной ноге – 3×15 секунд на каждую сторону

      Резюме

      Существует бесконечное количество плиометрических упражнений, которые можно выполнять, и при хорошем мышлении их можно выполнять, чтобы добиться результатов.