Как исправить мышечный дисбаланс — Лайфхакер

7 октября 2017

Спорт и фитнес

Любой человек, занимающийся силовыми тренировками, рискует заработать мышечный дисбаланс. Узнайте, как дисбаланс влияет на ваши тренировки и внешний вид и как от него избавиться.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое мышечный дисбаланс

Практически все скелетные мышцы в нашем теле парные и расположены симметрично — справа и слева. Мышечный дисбаланс — это нарушение симметрии, несоответствие размеров и силы парных мышц либо мышечных групп.

В одних случаях дисбаланс можно заметить, например, когда одна рука или грудная мышца заметно больше другой, в других разница не настолько очевидна, но чувствуется во время тренировок.

Например, если одна рука сильнее другой, во время жима лёжа гриф штанги может наклоняться в одну сторону, поскольку сильная рука будет быстрее выжимать его наверх.

Также дисбаланс может возникнуть между главными мышечными группами, например спиной и грудью, трицепсом и бицепсом, верхней частью ног и мышцами голени.

Это не только плохо выглядит и снижает спортивные показатели, но и может привести к травме. Например, если у атлета перекачана грудь и плохо развиты мышцы спины, это увеличивает риск травмировать плечи.

Кроме того, мышечный дисбаланс ведёт к плохой осанке. Например, слабые мышцы-разгибатели спины и жёсткие сжатые мышцы пресса характерны для сутулой осанки, а жёсткие мышцы-сгибатели бедра могут вызвать чрезмерный прогиб в пояснице.

Что вызывает мышечный дисбаланс

Не бывает идеально симметричного тела. Генетика влияет на силу мышц и их предрасположенность к гипертрофии, однако основную роль в возникновении дисбаланса играют другие факторы.

Плохо составленная программа или её отсутствие

Мужчины часто предпочитают качать грудь, плечи и руки, забывая при этом о спине и ногах. Женщины всё внимание уделяют ногам и ягодицам, боясь делать упражнения на руки и плечи, чтобы «не стать качком».

В результате и те, и другие получают мышечный дисбаланс и асимметричное тело, которому далеко до идеала.

Невнимание к технике

Если во время упражнения не следить за правильной техникой, нагрузка может сместиться на одну сторону.

Допустим, у вас больше развиты мышцы спины с правой стороны. Когда вы делаете тягу гантели в наклоне с правой руки, мышцы спины выдерживают нагрузку, вы соблюдаете правильную технику. С левой стороны слабые мышцы спины быстро сдают, нагрузка переходит на плечи.

Если не обращать на это внимание, мышцы с правой стороны будут становиться всё сильнее, появится заметный мышечный дисбаланс и риск травмировать плечо.

Недостаточная мобильность суставов

Многие люди проводят весь день за рабочим столом, сохраняя неправильное положение тела. От этого мышцы закрепощаются, становятся жёсткими и ограничивают мобильность суставов.

Тело компенсирует недостаток мобильности неправильной техникой. В результате одни мышцы получают слишком большую нагрузку, а другие практически не участвуют в движении.

Как определить, если ли у вас мышечный дисбаланс

Проще всего определить наличие асимметрии парных мышц. Возьмите портняжную ленту, измерьте мышцы с обеих сторон и сравните цифры.

Измеряйте объёмы конечностей в согнутом состоянии. Так вы не сможете сдавить мышцу лентой и приуменьшить размер.

Гораздо сложнее выявить дисбаланс между разными группами мышц, поскольку ваши суждения субъективны.

Попробуйте трезво оценить соответствие разных мышечных групп. Если у вас есть очевидный дисбаланс, наверняка вы его заметите.

Как предотвратить мышечный дисбаланс

Выполняйте многосуставные упражнения

Есть изолированные упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц, и сложные многосуставные упражнения, при выполнении которых нагружаются практически все мышцы тела.

Например, если вы выполняете разгибание ног в тренажёре, нагружаются только квадрицепсы. При выполнении многосуставного приседания основная нагрузка идёт на бёдра, но в работу также включаются ягодицы и мышцы кора.

Включая в свою тренировку многосуставные упражнения, вы защищаете тело от мышечного дисбаланса. Даже если вы совсем исключите из программы проработку некоторых мышц, они всё равно будут нагружаться и укрепляться в процессе тренировки.

Добавьте односторонние упражнения

Односторонние упражнения — это движения, в которых работают обе парные мышцы, но отдельно друг от друга. Такие упражнения помогут вам избежать передачи нагрузки со слабой мышцы на более сильную.

Например, выполняя жим лёжа со штангой, вы можете переложить часть нагрузки со слабой руки на более сильную. Гриф будет наклоняться, но вы сможете работать с выбранным весом, с каждым повтором усугубляя дисбаланс.

Чтобы предотвратить это, замените упражнения со штангой на варианты с гантелями или гирями. Если ваша слабая рука не справится с весом гантели, вам придётся выбрать снаряды полегче, так что разница в силе конечностей не будет расти.

Развивайте мобильность

Если вашему телу не хватает мобильности суставов, чтобы выполнять упражнения правильно, оно будет компенсировать недостатки плохой техникой.

Например, если у вас жёсткие мышцы-сгибатели бедра с одной стороны, во время приседания с большим весом вы будете заваливаться на одну сторону. Постоянное увеличение нагрузки вызовет дисбаланс или травму.

Обратите внимание на свои ограничения и постарайтесь их исправить, пока они не стали причиной асимметрии или травмы.

Как исправить мышечный дисбаланс

Как исправить асимметрию парных мышц

Чтобы избавиться от дисбаланса парных мышц, увеличьте количество повторений для слабой стороны на 25–35%.

Допустим, ваше левое плечо меньше правого. Обычно вы делаете 3 подхода по 10 подъёмов гантелей в стороны. Чтобы усилить слабое плечо, добавьте ещё один подход по 10 повторений только для левой руки.

Правой рукой вы будете делать 30 повторений, а левой — 40 повторений с тем же весом.

Если вы не хотите увеличивать нагрузку на слабую мышцу, выполняйте одинаковое количество повторений на сильную и слабую стороны. Для этого всегда начинайте упражнение со слабой стороны, чтобы выяснить, сколько повторений и с каким весом вы можете выполнить.

Как исправить дисбаланс мышечных групп

Если какие-то мышцы выглядят слабыми и неразвитыми по сравнению с другими, просто добавьте больше нагрузки: увеличьте количество упражнений или рабочие веса. Однако общая нагрузка должна остаться прежней.

Например, если вы решили подкачать слабые ноги, совсем не обязательно устраивать отдельную тренировку в дополнение к тому, что вы уже делаете. Это может закончиться перетренированностью и остановкой прогресса.

Вместо этого вам нужно перестроить свою тренировку таким образом, чтобы освободить место для дополнительной нагрузки на ноги. Вы смещаете акцент на одну группу мышц, устраняете дисбаланс и успеваете полностью восстановиться между сессиями.

Выводы

Подведём итоги:

• Мышечный дисбаланс появляется в процессе тренировок, когда одна мышца или группа мышц нагружается чаще и больше, чем другая.
• Чтобы предотвратить дисбаланс, нужно:
  • добавить в программу многосуставные упражнения, нагружающие мышцы всего тела;
  • выполнять односторонние упражнения, которые нагружают парные мышцы по отдельности;
  • развивать мобильность суставов и следить за техникой.
• Чтобы исправить дисбаланс, нужно проследить, чтобы сильные мышцы не получали больше нагрузки, а также увеличить интенсивность проработки слабых мышц.

Не оставляйте без внимания свои слабости, вовремя устраните дисбаланс мышц, тогда вы увеличите свои показатели и снизите риск травм.

Накаченная рука. Смотреть накаченная рука онлайн

Накаченная рука. Смотреть накаченная рука онлайн

50:25

Брюнетка получила жесткий двойной анал от парней

85,672
90%

52:13

Лысый кавалер пердолит зрелку в сочную манду и любуется ее силиконовой грудью

56,369
85%

35:11

Развратная молодуха стащила брюки с мужика и отсосала его пенис на кухне

214,105
79%

17:25

Жопастая латинка с большими шарами трахается возле бассейна

339,073
83%

43:58

Между Адрианой Чекик и начальником возникает анальная страсть

703,151
75%

21:13

Девица кладёт на моральные принципы и чикается со сводным братом

402,276
77%

31:26

Чувак взялся подвезти молодуху домой и по дороге поимел её

587,604
78%

Если вы искали порно видео накаченная рука, ты вы попал у нужное место. Наши работники отобрали 7 порно роликов. На нашем сайте вы найдете большое количество порно видео по запросу накаченная рука. Мы ежедневно добавляем новые ролики что бы вы могли наслодиться просмотром порнухи совершенно бесплатно. В наших ролики с накаченная рука каждый сможет найти для что-то новое. Приступайте к просмотру крутых порно видео в хорошем качестве прям сейчас.

Лучшее порно за сегодня

17:59

Довел до оргазма худышку с маленькой попкой

11,298
100%

08:29

Анальный секс крупным планом в нарезке

261,280
76%

20:27

Подборка секса свингеров в групповухе

34,596
82%

15:08

Празднует поездку на курорт анальным сексом с негром

27,625
88%

20:47

Горячий секс с порнозвездами в подборке

61,828
72%

08:38

Пристал к рыжей сучке и трахнул раком в киску

7,221
50%

Порно тренды

• туалет скрытая камера видо
• туалет скрытая камера на вулиці
• туалет скрытая камера русские
• туалет сламе
• туалет сосет
• туалет срёт в рот
• туалет тампон
• туалет школа писают
• туалета
• туалете общей мужской скритий камера
• туалете трах
• туалетная рабство
• туалетные раб
• туалетные сцены в кино
• туалетный раб русская
• туалетный раб русская госпожа
• туапсинске телки парнуха
• тувалет школни секретни камера
• тувалета скрити камера
• толпа ебет симпатичную мамашу
• туга жопа
• туга трахнул мама на жопу
• мама привела сына к гинекологу
• кончают внутрь негры
• тугая попка очен
• тугой анал на кастинге
• тугую киску трахнули
• в японку
• сестра спит а брат ее трахнул
• секс с русский мамой

Насос для руки

— ElbowDoc

Перейти к содержимому

Рука Pumpelbowadmin2022-11-02T13:00:54+00:00

Что это?

Помпа руки — это клиническое состояние, при котором у человека появляется прерывистая выраженная боль в предплечьях после периода физической нагрузки или напряжения. Считается, что боль возникает из-за отека мышц предплечья, который влияет на приток крови к этим мышцам и вызывает падение уровня кислорода.

Кто это получит?

Насос руки обычно поражает молодых людей, в основном мужчин. Чаще всего это связано с автоспортом, таким как мотокросс и шоссейные гонки, но другие виды деятельности, такие как гребля, поднятие тяжестей и альпинизм, могут вызвать это состояние. Считается, что гонщики, участвующие в мотокроссе и шоссейных гонках, особенно страдают из-за сочетания вибрации, принудительного захвата и повторяющихся движений запястья для управления дроссельной заслонкой. Симптомы обычно начинаются примерно через 7 минут после начала гонки.

Как узнать, есть ли он у меня?

Это не распространенное состояние, но его следует учитывать у человека, у которого появляется выраженная боль в предплечье после периода нагрузки, которая спонтанно проходит после периода отдыха (от 12 минут до 24 часов). Во время боли предплечье обычно ощущается твердым и напряженным. Может возникнуть онемение в руке или судороги мышц предплечья, слабость или неуклюжесть.

Как ставится диагноз?

Для постановки диагноза врач задаст вам вопросы и проведет специальные тесты. Часто клиническое обследование будет нормальным. Ваш врач обычно направляет вас к хирургу-специалисту для обследования при подозрении на диагноз. Специалист может порекомендовать серийные МРТ рук в покое, сразу после тренировки и каждые 5 минут в течение 15 минут, но это довольно дорогое исследование. МРТ может помочь исключить другие причины боли в предплечье (см. ниже). Состояние можно диагностировать путем прямого измерения давления в мышцах. Это можно сделать только путем введения иглы через кожу в мышцу под местной анестезией и подключения этой иглы к устройству давления. Это инвазивная процедура, и ее должен выполнять только специалист. Диагноз считается подтвержденным, если давление > 10 мм рт. ст. в покое и > 20 мм рт. ст. через 1 и 5 минут после нагрузки. Скорость, с которой давление возвращается к исходному уровню после нагрузки, может быть более надежным диагностическим фактором. Также может обнаруживаться увеличение окружности предплечья при физической нагрузке.

Как лечить заболевание?

Попытки контроля симптомов путем изменения активности и отдыха следует предпринимать в первую очередь, но они не всегда бывают успешными. Насос руки можно лечить хирургическим путем, чтобы высвободить фасцию (покрытие из соединительной ткани) мышцы. Обычно это делается под общей анестезией, и ткань может быть либо расщеплена, либо удалена. Считается, что результаты этих двух процедур одинаковы. При правильном диагнозе можно ожидать успешного исхода у большинства пациентов (80-90%). Сообщалось, что после этой процедуры удовлетворенность пациентов была очень высокой.

Что происходит после операции?

После хирургической фасциэктомии/фасциотомии пациент должен дать руке покой. Рука перевязана, но шина не требуется. Рана должна оставаться сухой в течение 10 дней. Проводятся активные мобилизационные учения. Большинство людей могут вернуться к своему виду спорта/профессиям через четыре-шесть недель после операции. Производительность может быть улучшена после операции для некоторых людей.

Какие другие состояния имеют схожие симптомы?

Тендинопатии (например, теннисный локоть или локоть игрока в гольф) мышц предплечья, защемление кровеносных сосудов или нервов могут проявляться аналогичными симптомами и должны быть исключены.

Ссылки:

1. BrownJS, Wheeler PC, Boyd KT, Barnes MR, Allen MJ. Синдром хронического напряжения предплечья: серия случаев из 12 пациентов, перенесших фасциотомию. JHS(E) 2011;36E(5):413-419.
2. RaphaelBS, Палетта Г.А., Шин С.С. Синдром хронического напряжения предплечья у бейсбольного питчера высшей лиги. Am J Sports Med2011;39:2242-2244.
3. BerlemannU, Al-Momani Z, Hertel R. Синдром компартмента, вызванный физическими упражнениями, в группе мышц-сгибателей-пронаторов. Am J Sport Med 1998; 26:3
4. PedowitzRA, Toutounghi F. Синдром хронического напряжения мышц-сгибателей предплечья. JHS(A) 1988;13(5):694-696
5. WinkesMB, LuitenE, van ZoetsWJF, SalaHA, HoogeveenAR, ScheltingaMR. Отдаленные результаты хирургической декомпрессии синдрома хронической нагрузки предплечья у гонщиков мотокросса. Am J Sports MEd 2012;40(2):452-458

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

Насос предплечья

— что это такое и как от него избавиться — Onsight Built

Я превратился из обычного альпиниста в великого альпиниста, когда понял, что такое насос и как его предотвратить. Это почти смехотворно, насколько это просто.

Если вы подталкиваете себя, вы, скорее всего, накачиваетесь каждый раз, когда лезете. Тем не менее, вы делаете что-нибудь, чтобы предотвратить подобные ситуации?

После прочтения этой статьи у вас будут инструменты, необходимые для реализации методов, которые помогут вам отправить проект или провалиться.

Что такое насос?

Когда ваши мышцы сокращаются до высокой степени (> 25% от максимальной силы), они сужают ваши вены и препятствуют притоку крови к этим сокращенным мышцам. Если ваши мышцы сокращаются более чем на 50%, кровь может полностью перестать поступать к этим мышцам. Например, если вы напрягаете бицепс, вы заметите, что мышца бицепса укорачивается и расширяется наружу. Это внешнее движение ограничивает ваши вены, которые доставляют топливо к вашим мышцам. Это топливо включает АТФ (энергия для сокращения мышц), глюкозу (сахар) и кислород. Правильный кровоток также удаляет продукты, которые вызывают быструю утомляемость. Без этого правильного кровотока вы не получаете то, что вам нужно, и сохраняете то, что вам не нужно. Это довольно дерьмовая сделка, если вы спросите меня.

Если ваш кровоток ограничивается достаточно долго, ваши мышцы перестают сокращаться. Вот почему ваша рука ощущается как пластилин, и вы не можете схватиться, когда сильно накачаны. Помпа предплечья снижает силу, скорость сокращения мышц и координацию. Вот почему так важно понять, что такое пампинг предплечья и как мы можем предотвратить его появление.

По логике вещей, если вы можете улучшить приток крови к предплечьям, вы можете уберечь себя от перекачки. Чтобы улучшить кровоток, вы можете сделать три вещи. Во-первых, вы можете уменьшить мышечные сокращения высокой степени с помощью техники и тренировок с максимальной силой. Во-вторых, вы можете адаптировать способность своих мышц выдерживать длительные мышечные сокращения с помощью силовых тренировок на выносливость. Наконец, вы можете увеличить размер и объем капиллярных сетей.

Как предотвратить помпу и избавиться от нее

Опять же, профилактика помпы заключается в поддержании притока крови к предплечьям и пальцам. Для этого вы можете уменьшить количество сокращений мышц, адаптировать способность мышц выдерживать длительные мышечные сокращения или увеличить размер/объем капиллярной сети.

Уменьшение мышечного сокращения

Существует два способа уменьшить мышечное сокращение в процентах от вашей максимальной силы. Вы можете улучшить свою технику или увеличить максимальную силу. Улучшение техники делает более сложные движения более легкими и, таким образом, снижает степень сокращения мышц. Увеличение вашей максимальной силы уменьшит процент максимальной силы, необходимой для выполнения данного лазания.

Улучшение техники

Вы можете уменьшить количество усилий, затрачиваемых на подъемы, улучшив свою технику, которая уменьшает процент вашей максимальной силы, используемой для сокращения мышц. Для большинства альпинистов это самый быстрый способ не допустить, чтобы помпа показала свою уродливую голову, потому что техника может мгновенно улучшиться при правильном руководстве.

Свободный хват

Большинство начинающих альпинистов хватаются за поручни так крепко, как только могут, потому что боятся упасть. В ситуации жизни или смерти это может иметь смысл. Во время боулдеринга или спортивного скалолазания важно понимать, какое минимальное усилие вы можете приложить, чтобы ухватиться, оставаясь на стене. Вы можете использовать эту дополнительную энергию для остальной части восхождения.

Позы для отдыха

Позы для отдыха играют ключевую роль в восстановлении энергии в вашем теле в середине подъема и уменьшении нагрузки на предплечья. Хорошее использование отдыха часто будет разницей между тем, отправите ли вы свой проект или нет. Находясь в тренажерном зале, попрактикуйтесь в использовании положений для отдыха в середине подъема, чтобы восстановиться, когда вы сильно накачаны.

Точные ступни

Постановка ступней на стену является одним из наиболее важных аспектов скалолазания, потому что ваши ноги должны принимать на себя как можно большую часть веса вашего тела для эффективного лазания. Один из способов сделать это — использовать пальцы ног, чтобы подтянуть бедра ближе к стене. Вы можете сделать это, повернув левое или правое бедро к стене или подтянув таз к стене с прямыми бедрами. Кроме того, старайтесь не переставлять ноги во время лазания. Переделка тратит время и энергию.

Сохраняйте скорость

Слишком медленное восхождение приведет к потере энергии на протяжении всей попытки. Тратить слишком много времени на обдумывание каждого положения рук и ног или позволять беспокойству контролировать ваши решения, что снизит вашу производительность.

Легкость

С большим пробегом ваше тело начнет понимать внутренние сигналы, и вы сможете почувствовать, что такое эффективное движение. Затем вы можете двигаться вверх по стене с минимальными затратами энергии, в идеале входя в поток или автономную стадию. Беспокойство, страх и желание выступить способствуют напряжению мышц во время выполнения ключевых упражнений. Поддерживайте состояние расслабления на протяжении всего подъема, и вы с большей вероятностью отправите его и не будете накачиваться.

Дыхание

Помните, когда вы читали, что сокращения мышц препятствуют поступлению топлива к вашим предплечьям, что вызывает пампинг? Одним из таких топливных элементов является кислород. Ваши мышцы нуждаются в кислороде для производства энергии и восстановления. Многие альпинисты задерживают дыхание в напряженные моменты. Это плохая подсознательная реакция, которая приводит к провалу на трассе. Приучите свое тело делать глубокие, ровные и полные вдохи во время лазания.

Shake Out

И в «Тренинге скалолазания» Эрика Хорста, и в «Руководстве по скалолазанию» говорится, что недостаточно просто встряхнуть рукой, опущенной вниз. Вместо этого поднимите руку над головой, встряхивайте в течение 5–10 секунд, затем опустите руку вниз и встряхивайте в течение 5–10 секунд. Это позволяет гравитации помочь слить «плохую кровь» из вашей руки, а затем накачать новую «хорошую кровь» с встряхиванием вниз.

Вы также можете выполнять мини-шейк-ауты во время лазания, просто взмахивая запястьем. Это ненадолго увеличивает приток крови к предплечьям и пальцам.

Чтение маршрута

Чтение маршрута восхождения является важным навыком для быстрого онсайта или прохождения маршрута. Чем лучше вы прочитаете маршрут, прежде чем пробовать его, тем лучше вы поймете, как должна ощущаться каждая зацепка и как эффективно двигаться по маршруту.

Встаньте ближе к концу маршрута и пройдите весь маршрут, имитируя движения руками и ногами. Вы будете чувствовать себя мимом, и это может показаться странным, если другие смотрят, но постарайтесь игнорировать все, кроме маршрута перед вами. Представьте, на что будет похожа каждая рука и каждая нога. Подумайте о положении ваших ног, рук и бедер во время подъема. Как только вы хорошо разберетесь с маршрутом, попытайтесь подняться.

Закончив первую попытку, спросите себя: «Что отличалось от того, что я ожидал, когда читал маршрут с земли?» Понимание этой разницы поможет вам улучшить свои способности чтения маршрута.

Увеличение максимальной силы

Если сильные мышечные сокращения уменьшают кровоток, то увеличение вашей максимальной силы уменьшит процент максимальной силы, необходимой для данного подъема. В моей статье «Упражнения для скалолазания» описывается ряд упражнений, которые вы можете использовать для увеличения максимальной силы. Есть несколько принципов, о которых следует помнить при тренировке максимальной силы. Во-первых, интенсивность должна быть близка к вашему пределу на протяжении всего упражнения. Во-вторых, вы должны выйти из строя во время выполнения упражнения не позднее 12 секунд. В-третьих, упражнение должно отражать подъемные движения. Наконец, упражнение должно быть сосредоточено на одной позиции хвата в каждом подходе.

Улучшение способности переносить длительные мышечные сокращения

Силовая тренировка на выносливость улучшает способность мышц поддерживать мышечные сокращения, помогая организму вырабатывать больше АТФ (энергии для мышечных сокращений). Если вы помните из «Что такое насос?» раздел, АТФ является одним из трех топливных элементов, которые нужны вашим предплечьям для борьбы с насосом.

Повышение силовой выносливости

В моей статье об упражнениях для скалолазания описывается ряд упражнений, которые вы можете использовать для повышения силовой выносливости, включая 4X4, связанные круги и интервалы маршрутов. При выполнении этих упражнений не забудьте включить зацепки, углы наклона стен и длину маршрутов, которые отражают ваши целевые маршруты. Тогда ваше тело сможет лучше адаптироваться к тому, что оно будет чувствовать на скале.

Увеличивающие капиллярные сети

С помощью аэробных упражнений вы увеличите время и усилия, необходимые для достижения зоны анаэробной энергетической системы. Это зона помпы. Если вы можете оставаться в аэробной зоне, вы не сильно накачаетесь. Этот тип тренировки увеличивает количество и размер капиллярных сетей в ваших предплечьях, тем самым увеличивая выведение топлива и отходов.

Аэробная тренировка

В моей статье «Упражнения для скалолазания» я описываю упражнения, которые отлично укрепляют капиллярную сеть (тренировка ARC и интервалы маршрута). Ключевым моментом в этих упражнениях является то, чтобы никогда не сильно накачиваться и оставаться на уровне 50-80% от вашей максимальной интенсивности. Это единственная энергетическая система, которую вы хотите тренировать больше, чем отдыхаете во время тренировок.

Вы только что узнали, как предотвратить подъем насоса во время подъема. Применяйте эти методы, и вы быстро заметите значительное улучшение своих результатов в лазании.