Кроссфит чипперы: Тигр — комплекс кроссфит чиппер

Содержание

Кроссфит: программа тренировок | THE BASE


CrossFit – это американская брендированная программа тренировок, которая была разработана в 1990-х годах. Изначально кроссфитом занимались пожарные, полицейские, «морские котики», а также представители других специальностей, от которых требовался высокий уровень физической подготовки. Сейчас такие тренировки популярны по всему миру.


Занятия кроссфитом – это прекрасная возможность для каждого желающего проверить предел возможностей своего организма. С 2011 года среди спортсменов из разных стран проводятся онлайн-соревнования «CrossFit Open» с неожиданными заданиями для определения самого тренированного участника. Состязательность ещё сильнее повышает личную мотивацию к достижению лучших результатов.


Круговая тренировка для развития всех групп мышц выполняется практически без перерывов на отдых. В стандартной программе собраны силовые, гимнастические упражнения и упражнения из тяжёлой атлетики, бега, пауэрлифтинга, спортивной гимнастики, гребли и других видов спорта. При выполнении большинства из них требуется специальное оборудование, поэтому в домашних условиях полноценно заниматься невозможно. Настоящему CrossFit обучают сертифицированные тренеры в лицензированных клубах.


В результате регулярных кроссфит тренировок развиваются сила, выносливость, улучшаются гибкость, координация, ловкость, повышаются скорость и точность движений. Благодаря чередованию разнообразных заданий организм становится подготовленным к любой нестандартной нагрузке. Закономерный итог такой интенсивной программы тренировок – стройная подтянутая фигура.

Основные принципы тренинга


Существуют разные виды тренировок по кроссфиту. Они выполняются в отдельные дни (workout of the day, или WOD), отличаются вариантами построения и количеством подходов. Например, комплекс может состоять из нескольких кругов без учёта времени. Или, наоборот, ставится задача выполнить максимальное количество заданий в ограниченное время. Бывает даже комплекс в один круг, или чиппер, который составляется из множества упражнений и повторений.


Главное правило любого WOD – в упражнениях, которые идут друг за другом, должны быть задействованы разные группы мышц. Сами комплексы тоже не повторяются (нельзя выполнять два дня подряд один и тот же). Так сохраняется необходимая интенсивность, а значит, не возникает привыкания организма к тренировочному процессу.


«Ядро» кроссфит тренировки комбинируется из трёх типов упражнений:


● базовые силовые из тяжёлой атлетики (приседания, жимы штанги, рывки, становая тяга) – для развития мышечной силы, скорости, мощности;


● гимнастические с весом собственного тела (отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, подъём тела силой рук или ног, бёрпи) – для развития гибкости, улучшения баланса, координации движений;


● аэробные (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля) – для тренировки мышечной, дыхательной, сердечной выносливости.


Рабочая программа по кроссфиту бывает разной продолжительности – от 15 минут до часа. Тренировка начинается с выполнения короткой разминки, затем идёт блок с разбором техники выполнения упражнений в нужной комбинации. Определённое количество повторений каждого упражнения выполняется обычно в несколько кругов. Завершают программу заминка с растяжкой.


Непрофессионалам достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы успевать восстанавливать силы.

Занятия для разного уровня подготовки


Составлять программу кроссфит для начинающих обязательно с опытным тренером. Специалист заложит фундамент для дальнейших занятий: поставит вам правильную технику выполнения упражнений, научит регулировать нагрузку на сердце, а также быстро восстанавливаться. Первое время доводите технику до автоматизма, тренируясь на двух-трёх простых элементах, затем добавляйте базовые силовые упражнения.


В студии Reebok CrossFit Krylatsky фитнес-клуба THE BASE предусмотрено несколько программ кроссфит тренировок для подготовки атлетов.


CrossFit Endurance необходима для подготовки организма к повышенным физическим нагрузкам. Интенсивная программа с использованием кардиотренажеров, гантель, гирь, штанг небольшого веса направлена на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы и ускорение обмена веществ.


Base Training создана для желающих плавно войти в интенсивный спортивный режим. Тренеры проводят обязательную суставно-мышечную разминку, а также подробно разбирают технику выполнения упражнений. Постепенно происходит переход к большим весам и скорости.


CrossFit Teenagers
адаптирована под возрастные особенности подростков 12-16 лет. Дети осваивают правильную технику выполнения основных упражнений под руководством опытного тренера, развивают ловкость, выносливость, приобщаются к здоровому образу жизни. Групповые упражнения в соревновании с другими участниками помогают побороть стеснительность.


CrossFit представляет основную кроссфит программу. Под руководством тренера изучаются базовые движения и основы грамотной техники их выполнения, обязательно уделяется внимание каждой группе мышц. Кардио, работа с собственным весом и силовые упражнения со специальным оборудованием быстро приведут вас в спортивную форму.


Gymnastics переводит на новый уровень владения собственным телом. С помощью сложных гимнастических упражнений, в том числе на турнике и кольцах, вы приобретёте необычайную гибкость и мышечную силу.


CrossFit Advanced создана для тех, кто имеет стаж тренировок более года. В ходе занятий разбираются наиболее сложные движения и проводится профессиональная подготовка к соревнованиям.

Полезные советы по организации тренинга


Даже если вы опытный спортсмен, не пренебрегайте важными условиями качественной кроссфит тренировки.


▪ Составляйте программу на неделю так, чтобы у вас оставалось время для восстановления.


▪ За полтора-два часа до занятий обязателен приём пищи, богатой белками и сложными углеводами. Это обеспечит вас энергией для интенсивной тренировки, не даст уровню глюкозы опуститься до критического уровня.


▪ При составлении программы кроссфит тренировки включайте в нее разминку с заминкой. Обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, чтобы не только добиться впечатляющих спортивных результатов, но и сохранить здоровье.


▪ Берегите позвоночник. При неправильной постановке техники чаще всего травмируется спина, поэтому в качестве страховки при выполнении тяжёлых базовых упражнений используйте тяжелоатлетический пояс.


▪ Рабочая основа кроссфита – комплекс упражнений. Только уделяя равное внимание каждому из них, вы сможете гармонично развить разные навыки, получить универсальную физическую подготовку.


▪ Используйте пульсометр, чтобы самостоятельно или с помощью тренера регулировать нагрузку на сердце. Заниматься нужно при уровне частоты сердечных сокращений выше среднего.


▪ Наращивайте темп постепенно, а также учитесь вовремя останавливаться. Программа кроссфит тренировок – это постоянная работа на пределе возможностей. Но, если вы ощущаете тошноту, головокружение или сильное сердцебиение, следует приостановить занятие. Дайте своему организму возможность плавно адаптироваться. Также стоит взять перерыв, если чувствуете откат силовых показателей (скорее всего, вы перетренировались). Через неделю отдыха возвращайтесь к занятиям, начинайте возобновлять нагрузку постепенно.


Запишитесь на кроссфит-тренировки в THE BASE

  • CROSSFit TEENAGERS

  • BASE TRAINING



Теги

Похудеть, Как накачать пресс, Набор мышечной массы, Тренировки

15 CrossFit WOD для осеннего сезона 2018

Лето закончилось и традиционно сентябрь — это начало нового тренировочного сезона для многих спортсменов. Надеемся, ты набрался сил за летние каникулы и отпуск и теперь готов ставить новые фитнес цели. Мы составили 15 кроссфит тренировок, чтобы у тебя был материал для твоей новой осенней программы тренировок.

Комплексы включают в себя упражнения с весом тела, упражнения с сендбегом и гирями, а также бег. Если ты занимаешься в зале, используй вместо сендбега штангу.

WOD 1

AMRAP 20 минут:

  • 15 трастеры с сендбегом 45/30кг

  • 15 берпи

  • 400 м бег

Совет: 20 минут достаточно длинный отрезок работы. Умерь пыл на старте и начни работать в спокойном темпе, так ты сохранишь силы для финального ускорения.

WOD 2

AMRAP 16 минут:

  • 2-4-6-8-10… махи гирей 16/12кг

  • 2-4-6-8-10… носки к перекладине

Совет: этот комплекс будет сильно утомлять хват. Поэтому следи за тем, чтобы предплечья не закисали раньше времени. Разбивай длинные сеты на 2-3 захода и давай рукам “подышать”.

WOD 3

AFAP

  • 100 двойных

  • 50 выпады

  • 30 взятий сендбега на грудь 50/35кг

  • 50 подтягивания

  • 100 двойных

Совет: Если у тебя проблемы с навыком двойных прыжков, не ленись и поучи это движение перед комплексом. В схеме используй масштабирование 100 двойных замени на 200 одиночных прыжков.

WOD 4

5 раундов:

  • 1:00 мин взятия на плечо сендбега 40/25кг

  • 1:00 мин отдых

  • 1:00 мин отжимания от пола

  • 1:00 мин отдых

Совет: В комплексе заложен отдых, а значит рабочие сеты должны выполняться на предельной скорости. Но будь внимателен и выполняй движение чисто и технично! Постарайся в каждый следующий раунд повторить результат предыдущего.

WOD 5

AFAP 7 раундов:

  • 7 фронтальных приседаний с сендбегом 45/30кг

  • 7 отжиманий на кольцах

  • 7 подтягиваний

Совет: Максимальная концентрация гимнастики в комплексе “бьет” по мышцам плечевого пояса. Только самые подготовленные атлеты, смогут выполнять раунды анброукен. Остальным придется с первого же раунда разбивать сеты на 2-3 раза.

WOD 6

EMOM 12 минут чередуя упражнения:

  • четные минуты — 5 швунгов сендбега с груди 60/45кг

  • нечетные минуты — челночный спринт 5х5 метров

Совет: В этой схеме цель — тренировка креатинфосфатной системы. Выполняй раунд на максимальном усилии. Старайся закончить упражнения как можно быстрее, чтобы было больше времени для отдыха.

WOD 7

AMRAP 9 минут:

  • 15 рывков гири 16/12кг

  • 9 прыжков на бокс 60/50см

Совет: Короткая и мощная схема. Но будь внимателен на рывках гири. Это сложное движение, предварительно попрактикуй технику, чтобы быть красавчиком на комплексе.

WOD 8

TABATA 8 раундов:

  • 0:20 сек берпи

  • 0:10 сек отдых

  • 0:20 сек челночный спринт по 5 метров

  • 0:10 сек отдых

  • 0:20 сек тяга сумо к подбородку 30/20кг

  • 0:10 сек отдых

Совет: Табата- это всегда “купание в ванне из молочной кислоты”. Приготовься ментально и выкладывайся в каждом упражнении на максимум. Старайся в каждом следующем раунде повторить результат предыдущего.

WOD 9

AFAP

  • 1200м бег

  • 60 подтягиваний обратным хватом

  • 120 воздушных приседаний

Совет: Это чиппер — или комплекс, состоящий из одного большого раунда. Задай хороший темп в самом начале. Держи скорость бега высокой, ты не на разминке!

WOD 10

AMRAP 12 минут:

  • 6 отжиманий в стойке на руках

  • 12 становых тяг 80/60кг

Совет: отжимания в стойке на руках можно заменить на строгие жимы сендбега или штанги с груди. Используй вес 50-70% от веса тела.

WOD 11

EMOM (раунд в начале минуты) 15 минут:

  • 3 взятия сендбега на грудь 60/40кг

  • 8 приседаний на одной ноге (пистолеты)

Совет: Каждую минуту тебе нужно выполнить связку из взятий и пистолетов. Вложи раунд в +/- 30 секунд и 30 секунд оставляй на отдых.

WOD 12

AFAP 5 раундов:

  • 100 двойных

  • 25 берпи

Совет: Пора учиться прыгать двойные прыжкки, бро!

WOD 13

AFAP

  • 5-10-15-20 прыжки через бокс

  • 10-20-30-40 подтягиваний

Совет: Умеешь делать кипинг? Тогда это твой комплекс. Если подтягивания даются с трудом, бери резинку для подтягиваний.

WOD 14

AMRAP 10 минут:

  • 20 взятий и толчков гири 16/12кг

  • 20 ситапов

Совет: Очередное классическое упражнение с гирей. На разминке отработай технику, если движение “не заходит”, уменьши вес гири и на комплексе не торопись.

WOD 15

AMRAP 20 минут:

  • 20 махи гирей 16/12 кг

  • 20 отжимания от пола

  • 20 выпадов с гирей 16/12кг над головой

Совет: В этой схеме плечи будут “полыхать” от количества молочной кислоты. В выпадах держи руку максимально прямой в локте и прижимай плечо к уху. Так мы немного разгрузишь дельтовидные и сможешь закрыть комплекс быстрее.

10 тренировочных задач Chipper CrossFit для мощной физической подготовки

Обновлено:

Тренировочные задачи Chipper CrossFit состоят из серии различных упражнений, выполняемых последовательно. Обычно движения выполняются с более легкими весами и большим количеством повторений.

ВОДы Chipper тренируют выносливость, силу, технику и чистую психологическую устойчивость и проверяют ваши пределы!

Источник: CrossFit Inc.

Название происходит от слова «chipaway», что подчеркивает их жесткость и экстремальность. Тренировки с чиппером утомительны, но в конце вы почувствуете себя успешным и счастливым!

Используйте более легкие веса, чем обычно, чтобы сконцентрироваться на скорости и интенсивности. Масштабируйте соответственно, чтобы убедиться, что вы не делаете пауз или отдыхаете между любыми упражнениями.

Chipper CrossFit Workout Challenges

Вы должны выполнить каждый подход, прежде чем переходить к следующему. Постарайтесь быть как можно быстрее, каждый из них — это гонка на время!

1. Попробуйте это, чтобы начать знакомство с тренировками Chipper CrossFit. 0035 Верь в себя

2

  • 10 приседаний со штангой над головой (155/105 фунтов)
  • 10 прыжков на ящик (24/20-дюймовый ящик)
  • 10 подруливающих устройств с толстым грифом (135/95 фунтов)
  • 10 мощных взятий на грудь (205/125 фунтов)
  • 10 Подтягивания носков к перекладине
  • 10 Подъемы силой в берпи
  • 10 Подтягивания носков к перекладине
  • 10 Подъемы пальцев на грудь (205/125 фунтов)
  • 10 Подтягивания на жирной штанге (135/95 фунтов) 1 Прыжки через коробку (135/95 фунтов)
  • 6
  • 6
  • 6
  • 6
  • 6
  • 6 /10» box)
  • 10 приседаний над головой (155/105 фунтов)

3.

Интересное сочетание быстрого бега, техники и силы

  • бег 100 м
  • 15 становая тяга (225/156 м 225/155

    )

    Бег

  • 50 Двойное плавание
  • Бег 400 м
  • 50 Двойное подводное плавание
  • Бег 200 м
  • 15 Становая тяга
  • Бег 100 м

Источник: NikeChris Hinshaw, тренер Мэт Фрейзер, победитель CrossFit Games 2016

4. Брук Энс освоила это упражнение менее чем за 15 минут. бить ее?

  • 50 Калорийная тяга
  • 40 Берпи над перекладиной
  • 30 Силовые рывки (95 фунтов)
  • 20 Приседания на грудь (125 фунтов)’
  • 10 Штанга D Muscle ups 903 убирайся

    5. Тренировка Chipper CrossFit – уменьшение числа повторений, повышение выносливости!

    • 60 Калорийная тяга
    • 50 Двойные прыжки с трамплина
    • 40 Уоллболл
    • 30 Отжимания
    • 20 Турецкие подъемы (гантели 30/20 кг)

      • 6 90 9025 10 Приседания над головой

    • 5 мышц ups

    Будьте последовательны

    6.

    Chipper WODs здорово попробовать с друзьями: Посмотрите эту тренировку с партнером

    Чередуйте партнеров. Одно упражнение, в то время как другое держит пластину.

    Партнер А:

    • 100 Двойные прыжки
    • 50 Подтягивания
    • 100 Выпады с мячом (30/20)
    • 50 Скручивания с отягощением (45/25)

      • 20 900 Slam (

    • ) 0026
    • 50 взвешенных хруста
    • 100 выпасов, держащих шляп Slam Ball
    • 50 Потягивания
    • 100 двойные недостатки

    человек B:

    Ветка на вершине пластины (15/10 кг)

    Источник: Rx’d Совместное ведение

    7. Структура снижения повторений, которая проверит вас на пределе возможностей!

    • 80 приседаний
    • 70 приседаний
    • 60 альпинистов
    • 50 шагающих выпадов
    • 40 кузнечиков
    • 30 отжиманий
    • 6
    • 6
    • 6
    • 6
    • 10 шлепков

    WOD время!

    8. Тренировка Chipper CrossFit с Игр 2012 года:

    • 10 приседаний над головой (155 фунтов)
    • 10 прыжков на ящик (коробка 24 дюйма)
    • 10 трастеров (135 фунтов)

      • 1

    • взятий на грудь )
    • 10 Пальцы к перекладине
    • 10 Подъемы силой берпи
    • 10 Носки к перекладине
    • 10 Подъем на грудь (205 фунтов)
    • 10 Трастеры (135 фунтов)
    • 10 Прыжки на ящик
    • 15 Приседания над головой

    Источник: Фото Предоставлено CrossFit Inc.

    9. Тренировка Chipper CrossFit — вы можете делать это дома

    • 100 Воздушных приседаний
    • 90 Приседаний
    • 80 Чередующиеся выпады
    • 70 Берпи
    • 60026 Планка

      • 9002 25 50 Альпинисты

    • 40 отжиманий
    • 30 Hollow Rocks
    • 20 приседаний с прыжком
    • 10 отжиманий с высвобождением руки

    10. И, наконец, один из самых популярных ВОДов от Chipper: «The Filthy Fifty»

      9 прыжки (24/20)

    • 50 Подтягивания с прыжком
    • 50 Махи гири (35/26)
    • 50 Шаги Шагающие выпады
    • 50 От колен до локтей
    • 50 Толчок 025 Жим спины (

      • )

    • 50 Настенные мячи (20/14)
    • 50 Берпи
    • 50 Двойное нижнее белье

    Хотите проверить свои возможности? Тогда давайте начнем тренировки Chipper CrossFit! Хочу больше? Проверьте это:

    10 Amrap WOD

    10 Emom WOD

    Источники изображений

    • Sara-Sigmundsdottir-Muscle-Ups: CrossFit Inc
    • chris-hinshaw-and-mat-02: 6 соперничать D Фотография
    • Двойное нижнее белье: RX’d Фотография
    • Toes-to-Bar-CrossFit-Open: Фотографии предоставлены CrossFit Inc

    Последние статьи

    Новости по теме

    Тренировки Functional Fitness Chipper для выносливости и силы

    Хафтор Зигмундссон

    Выносливость, умственная сила

    Эти тренировки функционального фитнеса — отличный способ проверить и улучшить свою силу, физическую форму и психологическую устойчивость.

    Что такое тренировка с чиппером?

    В тренировке Chipper вы должны выполнить определенное количество повторений в каждом движении, прежде чем переходить к следующему. Вы «откалываетесь» по мере продвижения по структуре тренировки.

    Содержание

    • Что такое тренировка измельчителя?
    • Преимущества функциональных тренировок Chiper Fitness
    • Стратегии тренировок Chipper
    • Тренировок Functional Fitness Chipper
      • Тренировка 1
      • Тренировка 2
      • Тренировка 3 – Джеки
      • Тренировка 4 – Базовый уровень
      • Тренировки Functional Fitness Chipper 5 – Angie
      • Тренировка 6 – Open 17. 1
      • Тренировки Functional Fitness Chipper 7 – Filthy Fifty

        • 902 – Donny Workout 5 упражнений для функционального фитнеса – 9

      • Тренировки функционального фитнеса Chipper 10 – Zachary Tellier
    • Узнать больше

    Преимущества тренировок функционального фитнеса Chipper

    Тренировки Chipper повысят вашу психологическую устойчивость, физическую форму в целом и заставят вас сосредоточиться на одном движении в время. Они повысят вашу дисциплину и способность работать и добиваться успеха в сложных условиях.

    Стратегии для тренировок с измельчителями

    Темп всегда важен, когда речь идет о тренировках с измельчителями.

    Старайтесь не сорваться слишком быстро и не перегореть (если это не спринтерская тренировка).

    Погрузитесь в ход тренировки. Сконцентрируйтесь на своем дыхании и разделите нагрузку на выполнимые части.

    Старайтесь не отдыхать слишком долго. Интенсивность — это название игры, и она приведет к наилучшему результату для вашей физической формы.

    Новые высоты ©Elias Vicario

    Удачи и веселья.

    Тренировки Functional Fitness Chipper

    Просмотрите и выберите следующую тренировку.

    Тренировка 1

    На время

    • 40 бросков с мячом в стену (20/14 фунтов)
    • 40 подтягиваний
    • 40 становая тяга (95/65 фунтов)

      • 902

    • 900 отжиманий 400 Прыжки на ящик (24 /20 дюймов)
    • 40 Махи гири (1,5/1 пуд)
    • 40 Подтягивания носков к перекладине
    • 40 Воздушные приседания
    • 40 Рывки в висе (95/65 lb)
    • 40 Двойные прыжки
    • 40 Приседания
    • 40 Бёрпи
    • Бег на 400 м в начале и после каждого 40-повторного движения

    С выполнением предписанных часов работы заказ, написанный как можно быстрее («На время»). Выполните 400-метровый бег в начале и после каждого 40-повторного движения на общую дистанцию ​​3,5 мили.

    Счет – это время на часах, когда пройден последний 400-метровый забег.

    Тренировка 2

    На время

    • 20 Отжимания , 1 приседание
    • 19 отжиманий, 2 приседания
    • 18 отжиманий, 3 приседания 0-26 этот узор до…
    • 2 отжимания, 19 приседаний
    • 1 отжимание, 20 приседаний

    С бегущими часами выполните предписанную работу в указанном порядке как можно быстрее («На время») .

    В каждом раунде 21 повторение (отжимания по убыванию с 20, приседания по возрастанию с 1), всего 420 повторений в тренировке.

    Счет — это время на часах после завершения последнего набора приседаний.

    Попробуйте новый вид становой тяги

    Советы и стратегия

    Ключевым элементом этой тренировки будут отжимания. С самого начала разбейте повторения на небольшие подходы, даже если спортсмен чувствует себя свежим, чтобы избежать выгорания в последующих раундах.

    Никогда не доводите отжимания до отказа. И будьте осторожны: может показаться хорошей идеей быстро выполнять приседания, чтобы наверстать время, но если спортсмен делает слишком быстро, корпус будет слишком нагружен, чтобы выполнить необходимое количество отжиманий.

    Сохраняйте умеренный темп на протяжении всей тренировки, чтобы добиться успеха в тренировке.

    Время становой тяги! ©Gzregorz Rakowski

    Предполагаемый стимул

    Целью этой тренировки является мышечная усталость и перегрузка. Спортсмен должен чувствовать серьезную нагрузку на верхнюю часть тела и кор.

    Задача: найти баланс между достижением высоких результатов и выгоранием до того, как работа будет сделана.

    Опции масштабирования

    Масштабируйте объем (общее количество повторений) и/или уровень мастерства отжиманий (см.: Масштабирование отжиманий), чтобы плавно перемещаться на протяжении всей тренировки. Длительные отдыхи не позволят спортсмену добиться адекватной гипертрофии (роста мышц). Предлагаемое эмпирическое правило: если спортсмен в настоящее время не может выполнить 20 непрерывных отжиманий, движение должно быть увеличено.

    Новичок (A)

    На время

    • 20 отжиманий на коленях, 1 приседание
    • 19 отжиманий на коленях, 2 приседания
    • 16 9 отжиманий на коленях, 2 с.
    • …продолжайте эту схему до…
    • 2 отжимания на коленях, 19 подъемов корпуса
    • 1 отжимания на коленях, 20 подъемов корпуса

    Новичок (B)

    5 9 отжиманий на время

      05

        05 Отжимания, 1 приседание
      • 14 отжиманий, 2 приседания
      • 13 отжиманий, 3 приседания
      • …продолжайте эту схему до…
      • 2 отжимания, 14 приседаний
      • 1 отжимание, 15 приседаний

    • 50 Подруливающие устройства (гриф 45/35 фунтов)
    • 30 подтягиваний

    Выполните работу в указанном порядке: 1000-метровая тяга, затем 50 подтягиваний, затем 30 подтягиваний.

    Оценка — это время, необходимое для выполнения всей работы.

    Хорошие времена для «Джеки»

    – Начальный уровень: 10–12 минут

    – Средний уровень: 7–10 минут

    – Продвинутый уровень: 6–7 минут

    – Элитный уровень: <6 минут

    Советы и стратегия

    5 ” 10 минут или меньше, тяга должна быть на 85%-90% от вашего самого быстрого темпа тяги на 1 км, а повторения толкателей и подтягиваний должны быть либо непрерывными, либо выполняться в несколько больших подходов. Если вы еще не можете работать без сбоев, попробуйте одну из следующих схем повторений:

    Трастеры: 25/15/10 или 13/13/12/12

    Подтягивания: 15/10/5 или 8/8/7/7

    Улучшите грудь

    Если вы не знаете свой темп в гребле на 1 км, вам нужно выяснить это, прежде чем пытаться эта тренировка. Новички могут стремиться завершить ряд за 4:00–4:30; спортсмены среднего уровня могут стремиться к чему-то ближе к 3:15-3:30.

    Наращивание мышечной массы с помощью гакк-приседаний

    Предполагаемый стимул

    Интенсивность «Джеки» высокая.

    Копаем глубже ©Corey Young

    Сочетание быстрой тяги на 1 км и непрерывных или больших наборов подтягиваний и подтягиваний должно стать серьезным испытанием для сердечно-сосудистой системы. Нагрузка на подруливающие устройства должна быть легкой. Объем подтягиваний должен быть достаточно низким, чтобы вы могли выполнить большую часть (если не все) повторений за один подход. Единственное время, когда вы должны по-настоящему отдыхать во время «Джеки», — это когда вы закончили тренировку.

    «Джеки» должно быть легким, и его нужно делать быстро. Интенсивность должна быть высокой. Уменьшите нагрузку и/или уровень навыка (см.: Масштабирование подтягиваний), чтобы вы могли закончить этот WOD примерно за 10 минут или меньше.

    Варианты масштабирования

    Промежуточный уровень

    Для времени:

    • Ряд 1000 м
    • 50 подруливающих устройств (35/22 фунта)

      • 90 подтягиваний

    • 90
    • 30

      Новичок

      На время:

      • 800 м. Ряд
      • 35 трастеров (22/12 фунта)
      • 20 тяг на кольцах

      Тренировка 4 — Базовый уровень

      На время

      • 500-метровая тяга на 500 м
      • Воздушные приседания 6

        026

      • 30 приседаний
      • 20 толчков -Ups
      • 10 подтягиваний

      Рекомендуется проводить повторную проверку каждые 3 месяца. При работающих часах как можно быстрее выполняйте предписанную работу в том порядке, в котором она написана.

      Оценка – это время на часах, когда было выполнено последнее повторение подтягиваний.

      Советы и стратегия

      Эта эталонная тренировка с низким объемом и высокой скоростью. Спортсмен должен выбрать очень сильный темп, который он может поддерживать в тяге, а затем выполнить воздушные приседания, приседания, отжимания и подтягивания.

      Идти как можно дальше.

      Разогревайтесь не менее 20 минут перед «базовым уровнем» (спортсмен уже должен вспотеть перед стартом), чтобы убедиться, что он может достичь надлежащей интенсивности. Не сдерживайся сегодня.

      Посмотрите эти невероятные спортзалы .

      Предполагаемый стимул

      Этот WOD должен ощущаться крайне неудобно и очень быстро. Это должно быть похоже на спринт длиной в милю.

      К концу этой тренировки спортсмену потребуется несколько минут, чтобы восстановить дыхание и снова почувствовать себя нормально.

      Варианты масштабирования

      Один из вариантов этого WOD заменяет 500-метровую греблю на 400-метровый бег. Время должно быть сопоставимо в любом случае.

      При необходимости масштабируйте уровень навыка (см. Масштабирование отжиманий | Масштабирование подтягиваний), чтобы отдать приоритет скорости. Однако, если спортсмен может выполнять движения в соответствии с предписаниями, даже если они выполняются медленно, им следует перейти на Rx.

      Новичок

      На время

      • Тяга на 500 м
      • 40 Воздушные приседания
      • 30 Приседания
      • 20 Отжимания на коленях 2 с

      Улучшите физическую форму с помощью Renegade Row

      Functional Fitness Chipper Workouts 5 – Angie

      For Time

      • 100 подтягиваний
      • 100 отжиманий
      • 100 приседаний
      • 100 повторений каждого из воздушных приседаний

      26

    26 упражнения в порядке, написанном ранее переход к следующему.

    Оценка — это время, необходимое для выполнения всех 400 повторений.

    Хорошие времена для «Энджи»

    – Начальный уровень: 26–35 минут

    – Средний уровень: 21–25 минут

    – Продвинутый уровень: 15–20 минут

    – Элита: <14 минут 9 и

  • Стратегия

    Разбейте подтягивания и отжимания на небольшие подходы, чтобы избежать выгорания. Большой набор подтягиваний прямо перед воротами больше повредит вашему счету, чем поможет.

    Когда вы доберетесь до приседаний, делайте все возможное и быстро — ваша нижняя часть тела до сих пор не работала, так что пришло время летать.

    Создать больше силы на вытягивание .

    Предполагаемый стимул

    «Энджи» должно быть очень тяжело во время отжиманий и подтягиваний (верхняя часть тела должна быть полностью утомлена), а затем быстро и весело во время приседаний и воздушных приседаний. В отличие от многих тренировок в стиле CrossFit, «Энджи» на самом деле становится легче с течением времени.

    Масштабируйте объем так, чтобы вы могли закончить менее чем за 30 минут; но не масштабируйте чувство, когда вы спрашиваете: «сколько подтягиваний мне осталось?» вне этой тренировки.

    Опции масштабирования

    «Энджи» — это мышечная усталость. При необходимости масштабируйте громкость; но не настолько, чтобы вы никогда не чувствовали изматывающего ощущения мышечной перегрузки.

    Если Rx-подтягивания и/или отжимания вам пока недоступны, выберите сложную шкалу, позволяющую выполнять непрерывные подходы как минимум из 5 подходов.

    Средний уровень

    На время

    • 60 подтягиваний
    • 60 отжиманий
    • 100 приседаний
    • 100 воздушных приседаний

    Новичок

    На время

    • 50 кольцевых тяг
    • 50 отжиманий коленями 2-6 раз Подъемы
    • 50 воздушных приседаний

    Что такое Landmine Press и как это работает?

    Тренировка 6 – открытая 17.

    1

    На время

    • 10 Рывки гантелей (50/35 фунтов)
    • 15 Берпи Прыжки через коробку

      • Sna 3 25 Гантели

    • )
    • 15 прыжков на ящик с берпи
    • 30 рывков гантелей (50/35 фунтов)
    • 15 прыжков на ящик с берпи
    • 40 рывков гантелей (50/35 фунтов)
    • 15 5 902 прыжков на ящик 6 рывки колокольчика (50 /35 lb)
    • 15 прыжков с берпи-бокса

    Ограничение по времени: 20 минут

    Спортсмен должен менять руки для каждого рывка гантели и стоять лицом к ящику для прыжков с берпи-бокса.

    Тренировки функционального фитнеса Chipper 7 — Filthy Fifty

    For Time

    • 50 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
    • 50 подтягиваний с прыжком
    • 50 махов гири (1/0,75 пуда)
    • 50 жимов толчков (45/35 фунтов)
    • 50 разгибаний спины
    • 50 бросков с мячом у стены (20/14 фунтов)
    • 50 берпи
    • 50 двойных прыжков снизу

«Filty you do do» тренировка?

Выполните все 500 повторений в указанном выше порядке. Например, выполните все 50 прыжков на ящик, прежде чем перейти к 50 подтягиваниям с прыжком.

Как вы оцениваете тренировку «Filthy Fifty»?

Этот WOD называется «На время», что означает, что ваша оценка — это время, которое требуется вам для выполнения всех повторений.

Какой хороший результат для тренировки «Грязные пятьдесят»?

– Начальный уровень: 24–30 минут

– Средний уровень: 19–23 минуты

– Продвинутый уровень: 15–18 минут

– Элитный уровень: <14 минут

» тренировка?

Эта тренировка предназначена для легкости. Вы должны постоянно двигаться через тренировку (большие подходы) с очень небольшим отдыхом. Если вы обнаружите, что вам нужны большие перерывы для отдыха, уменьшите объем (выполните «Грязную тридцатку») или нагрузку.

Прежде чем начать, выберите движения из WOD, которые находятся в вашей рулевой рубке. Когда вы дойдете до движения, которое вы можете сокрушить, действуйте изо всех сил. Равномерный темп выполнения всех движений в «Filthy Fifty» может привести к замедлению общего времени.

Научитесь сгибать спину .

Каков предполагаемый стимул тренировки «Грязные пятьдесят»?

Классическая тренировка на 500 повторений, этот более длинный WOD характеризуется движениями с весом тела среднего уровня и легкими нагрузками, предназначенными для того, чтобы люди могли продолжать двигаться с ограниченным отдыхом. Начинающим спортсменам следует уменьшить объем и/или изменить движения, чтобы обеспечить большие подходы и короткие перерывы на отдых (см.: «Грязная тридцать»).

Какие существуют варианты масштабирования для тренировки «Грязные пятьдесят»?

Промежуточный вариант

На время:

  • 50 прыжков на ящик (20/16 дюймов)
  • 50 подтягиваний с прыжком
  • 50 махов гирей 25 кг 90/8 (120/16 дюймов) 50 шагов шагающего выпада
  • 50 Подъемы коленей к локтям
  • 50 Жимы толчков (33/22 фунта)
  • 50 Разгибания спины
  • 50 Удары с мячом в стену (14/10 фунтов)
  • 50 Берпи
  • 50 Двойные повторения

    • 9003 9000 371 Вариант для начинающих

    На время:

    • 30 Прыжок коробки (16/12 дюймов)
    • 30 Прыжок. 11 фунтов)
    • 30 Разгибания спины
    • 30 Удары мячом в стену (10/8 фунтов)
    • 30 Бёрпи
    • 30 Одиночные прыжки с трамплина

    Цитаты об эволюции человеческого тела

    8 — Донни

    21-15-9-9-15-21 повторений, на время

    • Становая тяга (225/155 фунтов)
    • Берпи

    Используя часы, как можно быстрее выполните 21 становую тягу и 21 берпи, 15 становых тяг и 15 берпи, 9 становых тяг и 9 берпи, 9 становых тяг и 9 берпи, 15 становых тяг и 15 берпи, 21 становая тяга и 21 берпи.

    Счет — это время на часах, когда завершается финальное Бёрпи.

    Советы и стратегия

    Спортсмен должен установить схему повторений, которая соответствует его текущему уровню физической подготовки, и изо всех сил стараться придерживаться ее. Перерывы на отдых должны быть короткими. Двигайтесь плавно и уверенно. Вот схема повторений, чтобы попробовать: 9

  • 15 Становая тяга: 10-5 )
  • 9 берпи : Непрерывный/Постоянный темп
  • 9 Становая тяга: 5-4
  • 9 Берпи: Непрерывный/Постоянный темп
  • 15 Становая тяга: 5-5-5
  • 15 Берпи: Непрерывный/Постоянный темп
  • 7-7 Становая тяга: 21 7
  • 21 Берпи: непрерывный/стабильный темп

В приведенном выше примере спортсмен выполняет большие подходы в начале и меньшие подходы в конце. Цель, независимо от разделения, состоит в том, чтобы свести отдых к минимуму.

Предполагаемый стимул

«Донни» должен чувствовать себя утомительным как умственно (подъем по лестнице — это умственное препятствие), так и физически (90 берпи и 90 становых тяг!)

Нагрузка для становой тяги должна быть умеренной — не слишком тяжелой и не слишком легкой. Темп должен быть сильным, а отдых минимальным. Отличная цель для этой тренировки — менее 20 минут.

Параметры масштабирования

Масштабируйте нагрузку и/или объем «Донни», чтобы отдать предпочтение высокому темпу и минимальному отдыху. Если спортсмену приходится разбивать становую тягу более чем на 4 подхода, ему следует уменьшить вес.

Если спортсмен считает, что WOD займет больше 30 минут, ему следует масштабировать объем (меньше повторений).

Новичок

12-9-6-6-9-12 повторений на время

  • Становая тяга (135/95 фунтов)
  • Берпи

Тренировки Functional Fitness Chipper – 9

На время

  • 50 Берпи
  • Бег на 400 метров
  • 100 Отжиманий

    • 905 Метр 40025 40025 150 Шагающие выпады

  • Бег 400 метров
  • 200 воздушных приседаний
  • бег 400 метров
  • 150 выпады с шаганием
  • бег 400 метров
  • 100 отжиманий
  • бег 400 метров

    • 50025

  • бурпе 5

    При работающих часах выполнять предписанные работы в порядке написано как можно быстрее («На время»).

    Счет — это время на часах, когда было выполнено последнее повторение берпи.

    Раздвинь свои границы ©Corey Young

    Советы и стратегия

    Во время этого длинного WOD с собственным весом двигайтесь в постоянном темпе около 75-80% от максимальной скорости.

    Отжимания, скорее всего, окажутся ключевыми в этой тренировке, поэтому делайте перерывы в повторениях пораньше — большие подходы отжиманий сожгут вас. Увеличьте темп во время последних 50 берпи — в этот момент вы почти на финишной прямой.

    Предполагаемый стимул

    Этот WOD должен казаться долгим и изнурительным.

    Из-за больших наборов движений (200 воздушных приседаний подряд, 100 отжиманий подряд и т. д.) вы почувствуете сильную мышечную усталость.

    Во время этой тренировки должно болеть все: верхняя часть тела, нижняя часть тела, корпус и легкие подвергаются испытанию. Этот WOD не о том, чтобы двигаться быстро, а о том, чтобы постепенно урезать движения.

    Если вы обнаружите, что вам нужно отдыхать более 10 секунд за один раз, значит, вы либо двигаетесь слишком быстро, либо вам нужно масштабировать объем.

    Спортсмены среднего уровня должны закончить за 50-70 минут.

    Варианты масштабирования

    Большинство упражнений доступны для всех уровней подготовки, однако объем движений высок.

     Уменьшите громкость по мере необходимости, чтобы вы могли плавно и уверенно двигаться по WOD и закончить.

    Средний уровень

    На время:

    • 40 Берпи
    • Бег 400 м
    • 80 Отжиманий
    • Бег 400 м
    • 120 Шагающих выпадов
    • Бег 400 м
    • 160 Воздушных приседаний
    • Бег 400 м
    • 120 Шагающих выпадов
    • Бег 400 м 90 Отжимания
    • 120 Шагающих выпадов
    • Бег 400 м
    • 40 берпи

    Новичок

    На время:

    • 20 берпи
    • Бег 200 м
    • 30 Отжимания на коленях
    • Выпады 5 Ходьба 900 м2 900
    • Бег 200 м
    • 50 воздушных приседаний
    • Бег на 200 м
    • 40 шагающих выпадов
    • бег 200 м
    • 30 отжиманий на коленях
    • бег 200 м
    • 20 берпи

    5

    Тренировки функционального фитнеса 10 – Захари Телье

    На время

    • 10 берпи
    • 10 берпи
    • 25 отжиманий
    • 10 берпи
    • 5025 отжиманий

      6 6

    • 10 берпи
    • 25 отжиманий
    • 50 выпадов
    • 100 приседаний
    • 10 бурпи
    • 25 отжиманий
    • 50 выпадов
    • 100 приседаний

      • 900 приседаний

      150025 35

      При работающих часах выполнить предписанную работу как можно быстрее. возможно («На время»).

      Счет — это время на часах, когда последний раунд воздушных приседаний завершен.

      Как вы выполняете тренировку «Закари Телье»?

      При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке, начиная каждый новый сегмент с 10 берпи.

      Как вы оцениваете тренировку «Закари Телье»?

      Оценка — это время, затрачиваемое на выполнение всех повторений — всего 650 повторений.

      Сосредоточьтесь ©Corey Young

      Какие советы и стратегии можно использовать для тренировки «Закари Телье»?

      Сохраняйте постоянный темп — хорошая стратегия для любого WOD продолжительностью более 20 минут.

      И если есть движение, в котором вы особенно хорошо разбираетесь, выполняйте его быстрее. Помните: Геройские ВОДы, подобные этому, предназначены для чествования павших мужчин и женщин, так что работайте усердно.

      Что является предполагаемым стимулом для тренировки «Закари Телье»?

      Длинный и устойчивый WOD в стиле измельчителя.