Зим спорт: Спорт на улице зимой: что нужно знать

Содержание

Спорт на улице зимой: что нужно знать

Здоровье

© noah siliman/unsplash

Автор

Ирина Рудевич

11 декабря 2018

Рассказываем, как сделать зимние тренировки на улице эффективными и безопасными.

Холод — достаточно агрессивная среда для человека, но для тех, кто любит спорт, зима во многом даже предпочтительнее лета. Для успешных тренировок нужно знать всего несколько вещей.

ВОЗ рекомендует людям от 18 до 64 лет заниматься аэробными нагрузками не менее 150 минут в неделю, при этом каждая тренировка должна длиться не менее десяти минут. Если вы привыкли выполнять упражнения на свежем воздухе, то с нашими рекомендациями вам не придется дожидаться весны, тратя деньги в спортзале.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Почти всеми условно летними активностями можно заниматься и зимой. Бегать, играть в футбол, заниматься воркаутом и даже, при должной подготовке, плавать зимой полезнее, чем летом, так как организм еще и закаляется. Регулярные занятия спортом на холоде даже могут избавить от простуд. Выбор тренировки за вами.

© mauro paillex/unsplash

Заниматься зимой лучше рядом с местом, где после тренировки можно погреться. На морозе нельзя прекращать физическую активность. Например, если вы занимаетесь на турниках, между подходами ни в коем случае не стойте долго на одном месте и не садитесь передохнуть на скамейку. Ходите, делайте махи ногами и руками. Во время пробежки на последних 100 метрах до дома перейдите на быстрый шаг, сделайте плавную динамическую разминку, не останавливайтесь.

Основной принцип при выборе одежды для занятий спортом зимой — многослойность. Первый слой одежды должен выводить пот. Это может быть синтетическая майка или термобелье. Второй слой должен греть. Рекомендуем надеть флисовую кофту или свитер. Третий слой одежды должен защищать от ветра и осадков. Никакого хлопка, тулупов и шуб.

Обувь для зимних тренировок лучше выбрать с противогололедным, цепким протектором. В зависимости от условий тренировки можно использовать специальные шипованные накладки. Лучшим выбором для тренировок до минус 15 градусов будут кроссовки с мембраной типа Gore-Tex. Для более экстремальных температур обувные компании выпускают специальные зимние морозостойкие кроссовки. Для защиты связок и сухожилий стопы используйте гетры и теплые носки. Выходя на тренировку, также не забудьте защитить от холодного воздуха голову, шею и руки, надев шапку, шарф (или бафф) и перчатки.

© kelly russo/unsplash

Даже если вы очень не любите разминку, перед зимней тренировкой она обязательна: так вы убережете суставы от переохлаждения и накопите ресурс тепла для начала тренировки. Сделать ее лучше в теплом помещении до выхода на улицу. Зимой организму требуется больше времени, чтобы разогреться, чем летом, разминка помогает сократить эту разницу.

Это зависит от температуры. Лучше вдыхать воздух носом. Если нет возможности не дышать ртом (например, при сильном морозе, когда носовые пазухи замерзают и сужаются), можно вдыхать воздух едва открытым ртом или дышать, приподняв язык к нёбу и сложив губы трубочкой. Вдыхаемый воздух должен прогреться, прежде чем дойдет до верхних дыхательных путей. На сильном морозе можно закрыть нос шарфом/баффом или надеть балаклаву. Дышать нужно стараться плавно, это опять же согреет вдыхаемый воздух и позволит избежать переохлаждения и воспалительных процессов в дыхательной системе. Избегайте глубокого дыхания. Если вы бежите в морозный день при встречном ветре, вдыхайте, закрывая лицо ладонью или отворачивая голову в сторону.

Во время тренировок на улице зимой организм теряет больше воды, чем летом, поэтому критически важно для поддержания качества тренировок жидкость восполнять. Пить во время занятий на морозе нужно не меньше, чем в жаркий день, но жидкость не должна быть очень холодной. Идеальным решением будет взять с собой термос с теплой водой. Чай и кофе лучше выпить после нагрузок: содержащийся в них кофеин может ускорить пульс и вызвать утомление. 

7 правил для безопасных занятий

После многочисленных праздничных застолий, затяжного веселья и отдыха многие задумываются о необходимости «с понедельника» начать здоровый образ жизни, пойти в спортзал, начать бегать в парке. Это обычная практика для желающих скинуть «не вдруг» появившиеся килограммы. Но отсутствие достаточного спортивного опыта может сыграть злую шутку. Ведь зима — это низкие температуры, короткий день и время, когда адаптация организма к нагрузкам может затянуться. Специалисты подсказывают правила занятий спортом в холодное время года.

В спортивном зале


Если вы считаете свою форму близкой к совершенству и хотите использовать все возможности спортивного зала или, наоборот, планируете провести ряд тренировок с умеренной нагрузкой на кардиотренажере, подход к проработке мышц должен быть одинаковым. Зимой мышцы менее эластичны, плохо растянуты. Чтобы не повредить мышцы, не потянуть связки, тело к тренировке следует подготовить.

Совет 1. Начинайте с малой нагрузки

Первую тренировку следует начать с медленной ходьбы на тренажере. Каждый день проходите дистанцию больше предыдущей, увеличивая аэробную нагрузку. Если вы планируете не только привести в тонус мышцы, но и скинуть вес, без силовых упражнений не обойтись. С помощью тренера подберите вес и совершайте по 15-20 повторений в 4 подходах. В будущем число подходов увеличьте до 6.

Совет 2. Не смотрите каждый день на весы

Конечно, лучшая мотивация — уходящие килограммы. Но зимой жировой обмен замедляется. «Включенный» организмом режим экономии ресурсов не дает килограммам растворяться с той скоростью, которой бы нам хотелось. Жир зимой нужен для обогрева. Если летом 2 кг легко сбросить за неделю-полторы, то зимой на это уйдет в два раза больше времени.

Совет 3. Увеличьте время тренировок

Для лета стандартным режимом занятий считаются тренировки трижды в неделю по 40 минут. Зимой сложнее сохранить результаты. Время каждого занятия придется увеличить до часу.

Фитнес на свежем воздухе


Во время оттепели приятно совершить получасовую пробежку и сделать несколько кардио упражнений на улице. Но такие дни выпадают крайне редко. Зимние месяцы, в основном, морозные и ветреные. А низкие температуры — стресс для теплокровных, к каким относится человек. Если вы — новичок, не хотите вдобавок к простудным заболеваниям загнать организм в депрессию, посоветуйтесь с врачом.

Совет 4. Без спортивного опыта зимой лучше не начинать

Если есть скрытые заболевания, резкие спортивные нагрузки могут спровоцировать их развитие. Нужно предварительно посоветоваться с врачом, чтобы определить какой вид спорта для вас будет более безопасным.

Если же навык тренировок уже есть, организм приучен к регулярным нагрузкам, вы настроитесь на погодные изменения достаточно легко. Только выбирайте экипировку по погоде.

Совет 5. Исключите тренировки на улице в мороз

Не бегайте и не занимайтесь на улице, если температура упала ниже -15°, а при высокой влажности — ниже -10°. Сильный ветер способен спровоцировать обморожение. При снегопаде необходима одежда с водоотталкивающей пропиткой. Используйте зимой защитные крема и правильную экипировку. Одежда для зимнего спорта хорошо отводит влагу, держит тепло, проявляет «дышащие» свойства.

Совет 6. Не нагружайте себя излишне

Если вы часто испытываете стрессы, мало спите, много работаете, то спорт из союзника может превратиться в противника. Сильные нагрузки увеличивают влияние гормона стресса, а для организма это — еще больший удар. Занимайтесь в удовольствие, не старайтесь достичь нереальных высот.

Совет 7. Питайтесь правильно

Чтобы достойно справиться со всеми нагрузками, организм должен быть подготовленным. Не стоит заниматься на голодный желудок, потому что резервы берутся не только из жирового депо. Организм в состоянии стресса подвержен заболеваниям и инфекциям. А как раз от них то мы и пытаемся убежать.

Короткий зимний день навевает сонливость, лень. Вспомните, насколько активны вы летом. Просто начните ходить в 2 раза больше, двигайтесь в удовольствие, и добавленные зимними праздниками килограммы улетучатся сами.

Лыжные шлемы, защитные очки Kask Visor Poederbaas DMD Rossignol Under Armour

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ скидка 25 евро при заказе на сумму свыше 250 евро. Код скидки USE: 25EURO