Телепрограмма Русский Экстрим — на сегодня и на завтра

05:00


По воздуху через канал

06:00


Тайны подводной пещеры

06:45


Настоящий экстрим

07:00


Выживание на планете Земля. Африка, слезы Килиманджаро

08:00


В гостях у Макса. Михаил Веревченко. Фотоохота. Красота и опасность

08:30


Автоспорт. Russian Endurance Challenge-2022. Обзор 3 этапа

09:00


Арктическая экспедиция. Дайвинг на полюсе

10:00


Всемирные Экстремальные игры X Games. Норвегия, часть 2

11:00


SOS. «Франция», 5-я серия

11:45


Настоящий экстрим

12:00


Дать дуба в округе Юба

13:25


Мотоэндуро-ралли «Romaniacs». Румыния

14:00


Животное-человек. «Убийцы слонов», 1-я серия

14:45


Настоящий экстрим

15:00


План побега

16:40


Настоящий экстрим

17:00


В отрыв! Индонезия

17:30


Люди моря. Канаки: клан людей на пирогах. Новая Каледония

18:00


Эффект колибри

19:30


Экстремальная многодневная велогонка Swiss Epic

20:00


Животное-человек. «Охота за трофеями», 2-я серия

21:00


Без тормозов

22:20


Мы — группа личностей

23:05


Экстремальная кухня. Заира Садикова

23:30


Никогда не делайте это дома. 8-я серия

00:00


Дикарь

01:30


Зимние игры. Новая Зеландия, Биг-эйр

02:00


В отрыв! Белиз

02:30


Люди моря. Малаяви: между водой соленой и пресной. Индия

03:00


Васаби

04:25


В ледяных просторах

«В гостях у Макса» на канале Russian Extreme Ultra HD.

Телепрограмма

показать прошедшие сеансы

Пн, 17 окт

07:20

В гостях у Макса

11:55

В гостях у Макса

18:35

В гостях у Макса

Вт, 18 окт

06:00

В гостях у Макса

13:45

В гостях у Макса

Ср, 19 окт

09:25

Алексей Соболев. Сноубординг: ч. 1

Разговор двух увлеченных экстримом людей. С одной стороны главный редактор телеканала «Русский Экстрим», Макс Землянко, с другой — приглашенный гость, который является действующим спортсменом-экстремалом или спортивным руководителем.

11:35

Егор Гусев. Парашютный спорт. Групповая акробатика

Разговор двух увлеченных экстримом людей. С одной стороны главный редактор телеканала «Русский Экстрим», Макс Землянко, с другой — приглашенный гость, который является действующим спортсменом-экстремалом или спортивным руководителем.

20:00

Алексей Соболев. Сноубординг: ч. 1

Разговор двух увлеченных экстримом людей. С одной стороны главный редактор телеканала «Русский Экстрим», Макс Землянко, с другой — приглашенный гость, который является действующим спортсменом-экстремалом или спортивным руководителем.

Чт, 20 окт

11:35

Алексей Соболев. Сноубординг: ч. 1

Разговор двух увлеченных экстримом людей. С одной стороны главный редактор телеканала «Русский Экстрим», Макс Землянко, с другой — приглашенный гость, который является действующим спортсменом-экстремалом или спортивным руководителем.

18:30

Алексей Соболев. Сноубординг: ч. 1

Разговор двух увлеченных экстримом людей. С одной стороны главный редактор телеканала «Русский Экстрим», Макс Землянко, с другой — приглашенный гость, который является действующим спортсменом-экстремалом или спортивным руководителем.

Пт, 21 окт

06:00

Алексей Соболев. Сноубординг: ч. 1

Разговор двух увлеченных экстримом людей. С одной стороны главный редактор телеканала «Русский Экстрим», Макс Землянко, с другой — приглашенный гость, который является действующим спортсменом-экстремалом или спортивным руководителем.

13:45

Алексей Соболев. Сноубординг: ч. 1

Разговор двух увлеченных экстримом людей. С одной стороны главный редактор телеканала «Русский Экстрим», Макс Землянко, с другой — приглашенный гость, который является действующим спортсменом-экстремалом или спортивным руководителем.

Вчера

09:25

Алексей Соболев. Сноубординг: ч. 1

Разговор двух увлеченных экстримом людей. С одной стороны главный редактор телеканала «Русский Экстрим», Макс Землянко, с другой — приглашенный гость, который является действующим спортсменом-экстремалом или спортивным руководителем.

20:00

Алексей Соболев. Сноубординг: ч. 1

Разговор двух увлеченных экстримом людей. С одной стороны главный редактор телеканала «Русский Экстрим», Макс Землянко, с другой — приглашенный гость, который является действующим спортсменом-экстремалом или спортивным руководителем.

Сегодня

13:55

Егор Гусев. Парашютный спорт. Групповая акробатика

Разговор двух увлеченных экстримом людей. С одной стороны главный редактор телеканала «Русский Экстрим», Макс Землянко, с другой — приглашенный гость, который является действующим спортсменом-экстремалом или спортивным руководителем.

Завтра

12:05

В гостях у Макса

18:40

В гостях у Макса

Вт, 25 окт

06:00

В гостях у Макса

показать следующие сеансы

14:10

В гостях у Макса

Программа представляет из себя разговор двух увлеченных экстримом людей. С одной стороны — это главный редактор телеканала «Русский Экстрим» Макс Землянко, с другой стороны — приглашенный гость. Каждый новый гость является действующим спортсменом-экстремалом, либо спортивным руководителем. Задача гостя максимально подробно и доступно рассказать о своем виде экстрима. Задача Макса выведать у гостя всю подноготную, всю инсайдерскую информацию. Все что может быть рассказано только в кругу близких по духу людей станет предметом публичного обсуждения. Запретных тем нет. Опасности, травмы, летальные случаи, развитие экстрима в нашей стране и во всем мире, противоречия между спортсменами, федерациями, личностное отношение к актуальным спортивным и около спортивным событиям, та информация, которая в силу специфики может быть недоступна простому зрителю.

Программа приседаний по-русски: Калькулятор программы – StrengthLog

Программа по приседаниям по-русски — это тренировочная программа для увеличения силы приседаний. Используйте наш калькулятор программы приседаний на русском языке ниже, чтобы составить свою программу.

1. Введите свой максимум (1ПМ) в поле ниже.
2. Нажмите Enter.
3. Ваша программа приседаний создана!

Нажмите здесь, чтобы бесплатно следовать русской программе приседаний в StrengthLog.

***

Как работает программа русских приседаний?

Русская программа приседаний рассчитана на шесть недель, по три тренировки в неделю.

Вы будете чередовать два типа тренировок:

• За одну тренировку вы будете делать 6 подходов x 2 повторения x 80% вашего 1ПМ.
• И каждую вторую тренировку вы будете увеличивать вес или количество повторений.

6 подходов х 2 повторения х 80% будут оставаться равномерными на протяжении всей программы, в то время как прогрессивная тренировка будет становиться все более сложной.

В течение первых трех недель вы будете прогрессировать в повторениях:

• Тренировка 2: 80% x 6 подходов x 3 повторения
• Тренировка 4: 80% x 6 подходов x 4 повторения

9 Тренировка 4 : 80% x 6 подходов x 5 повторений

• Тренировка 8: 80% x 6 подходов x 6 повторений

И за последние три недели вы будете прогрессировать в весе:

• Тренировка 10: 80 50 % x 5 подходов x 5 повторений
• Тренировка 12: 90% x 4 подхода x 4 повторения
• Тренировка 14: 95% x 3 подхода x 3 повторения
• Тренировка 16: 100% x 2 подхода x 2 повторения
  

  Для кого предназначена русская программа приседаний?

  Я бы сказал, что эта программа в первую очередь подходит для лифтеров среднего уровня.

  • Новичок несомненно станет сильнее от этого, но, возможно, мог бы прогрессировать быстрее с более простой программой. Например, приседайте два раза в неделю и увеличивайте вес на 2,5 кг или 5 фунтов, когда сможете сделать 3 подхода по 5 повторений.
  • Продвинутый атлет должен быть осторожен, так как русский присед развивается быстро. Однако вы все равно можете извлечь из этого пользу, если будете осторожны с выбором веса. Введите в калькулятор 1ПМ, и через шесть недель вы немного опередите свой текущий уровень силы.

  Будьте благоразумны, когда вводите свой текущий 1ПМ. Просмотрите недели; тренировки должны быть сложными, но правдоподобными.

  Тренировочные дни

  Распределите три тренировки в неделю так, чтобы между ними был хотя бы один полный день отдыха.

  Вы могли бы, например, поезда:

  1. Понедельник
  2. Среда
  3. Пятница

  или:

  1. Во вторник
  2. Четверг
  3. Суббота

  Что насчет других тренировок?

  Русские приседания должны быть вашим главным приоритетом, когда вы их выполняете. У вас не останется много физических или психологических резервов для тяжелых тренировок в других областях, и вы должны планировать соответственно.

  Продолжайте тренировать другие упражнения и все свое тело, конечно, но сосредоточьте свое основное внимание на успешном выполнении этой программы и отложите другие упражнения на второй план.

  Как насчет вспомогательной работы?

  Русская программа приседаний включает 18 довольно тяжелых подходов в неделю, и вашим главным приоритетом должно быть их успешное выполнение.

  Для большинства людей я считаю, что одних только приседаний достаточно для нижней части тела, и что вы должны не добавлять что-либо еще, что нагружает ваши коленные или тазобедренные суставы.

  Некоторые сгибания ног или, возможно, даже что-то вроде легких разгибаний спины, вероятно, могут сработать, если вы действительно этого хотите. Кроме этого, сосредоточьтесь на выполнении приседаний, а затем идите домой, отдохните и поешьте.

  Можете ли вы выполнить русскую программу приседаний для жима лежа?

  Да, можно. На мой взгляд, жим лежа и приседания очень похожи, когда дело доходит до программирования.

  Я считаю, что русская программа приседаний (русская программа жима?) может хорошо работать для жима лежа, и я знаю нескольких человек, которые сделали ее для жима лежа с прекрасными результатами.

  Можете ли вы выполнить русскую программу приседаний для становой тяги?

  Да, можно. Я знаю, потому что я сделал это сам.

  Дважды.

  Однажды все прошло отлично, и я сделал новый PR в становой тяге (кажется, около 10 кг). В другой раз я ввел слишком высокий 1ПМ, и мне пришлось прекратить занятия из-за травмы на 3-й неделе.

  В общем, кажется, что вам нужно полегче с весами и, возможно, с общим объемом тренировок.

  Решение?

  Если вы хотите сделать Русская программа становой тяги , обязательно введите очень консервативный 1ПМ. Вероятно, должно быть ниже того, что вы можете поднять в настоящее время. Программа по-прежнему сделает вас сильнее только за счет объема тренировок.

  Следуйте программе русских приседаний на своем телефоне бесплатно

  Программа русских приседаний — одна из многих бесплатных программ в нашем приложении StrengthLog.

  Чтобы следовать русским приседаниям в нашем приложении, выполните следующие действия:

  1. Загрузите StrengthLog, используя кнопки ниже.
  2. Найдите программу в библиотеке программ.
  3. Введите свой 1RM и начните тренировку.

  Приложение будет рассчитывать ваш вес для каждой тренировки, а также отслеживать и предоставлять статистику по вашей тренировке.

  Скачать StrengthLog бесплатно :

  Присоединяйтесь к более чем 50 000 пользователей в месяц!

  ---

  Вам также может понравиться…

  Ищете что-то еще?

  Вот некоторые другие популярные тренировочные программы, которые могут вам понравиться:

  • German Volume Training
  • PHUL Workout Routine
  • 4-Day Upper/Lower Split

  Или просмотрите все наши программы тренировок здесь.

  Смажьте канавку — российский военный секрет прочности и выносливости | Джон Фокс

  Эта программа обучения сильно отличается от того, к чему вы привыкли.

  Существуют тысячи программ силовых тренировок, но почти все они основаны на одних и тех же общих методах.

  Во-первых, почти все они сосредоточены на поднятии тяжестей. В типичном плане тяжелой атлетики редко когда вам приходится работать с весом, который вы можете поднять более 20 раз.

  Во-вторых, в этих планах вы обычно тренируете определенное движение или группу мышц один или два раза в неделю. Иногда вы тренируете эту группу мышц три раза в неделю, но никто никогда не просит вас тренировать эту группу чаще одного раза в день.

  Прежде всего, тысячи планов тренировок имеют общую цель — заставить вас устать. Чтобы привести себя в форму, вы должны подтолкнуть себя. Вам нужно попотеть. Устать. Нет боли, нет выгоды.

  Программа Grease the Groove совершенно другая. Этот стиль обучения нарушает все эти правила. Вы поднимаете легкие веса, всегда останавливаетесь до того, как устанете, и тренируетесь несколько раз в день. Часто вы тренируетесь более 10 раз в день.

  Звучит безумно? Конечно. Но это работает. Этот стиль обучения популярен у некоторых из самых элитных инструкторов и военных спецназовцев в мире.

  Фраза «Смазать канавку» впервые была придумана тренером по силовой подготовке и бывшим инструктором советского спецназа Павлом Цацулиным в его 19-летнем возрасте.99 книга Власть народу! : Русские секреты силовых тренировок для каждого американца . Павел наиболее известен тем, что познакомил Запад с тренировками с гирями, но до этого он построил свою карьеру, обучая спецназ не только быть сильнее, но и дольше проявлять эту силу (идея, известная как силовая выносливость). Grease the Groove основан на методах, которые он разработал во время холодной войны.

  Фактически, этот стиль обучения с тех пор был принят многими западными военными и правоохранительными организациями, включая Корпус морской пехоты США, морских котиков и секретную службу. Он также широко используется отдельными военнослужащими всех видов вооруженных сил, так как является идеальным методом подготовки ко многим тестам на военную физическую подготовку.

  Павел считает, что эти приемы оптимально «смазывают» (выражаясь метафорически) неврологический «паз» данного упражнения. Они работают, создавая максимальную неврологическую адаптацию к движению, которое вы делаете. Как вы вскоре увидите, доказательства подтверждают это.

  Этот подход также начал завоевывать популярность среди бодибилдеров и спортсменов как способ развития силовой выносливости с минимальным утомлением и увеличением веса. Это особенно полезно для спортсменов в видах спорта с весовыми категориями, таких как бокс и борьба — вопрос, к которому я вернусь в конце этой статьи.

  Тренировка Grease the Groove (GtG) следует пяти принципам:

  1. Она относится к одному движению. Например, вы можете выполнить программу «смазка канавки», ориентированную на подтягивания.
  2. Гири легкие. Обычно вы работаете с отягощением, которое достаточно легкое, чтобы вы могли сделать до 50 повторений (хотя в этой тренировке вы не дойдете до этого, потому что суть не в том, чтобы тренироваться до отказа).
  3. Общий объем тренировок очень высок, часто порядка 5-20 подходов в день, каждый день.
  4. Наборы распределены в течение дня. Вы делаете по одному и отдыхаете не менее 15-30 минут между подходами. Вы не делаете несколько упражнений подряд, как на обычной тренировке.
  5. Наборы останавливаются задолго до точки усталости. Как правило, в каждом подходе вы делаете только от 30 до 60 процентов от максимального количества повторений, которое вы можете сделать раз. Таким образом, если бы вы делали вес, который могли бы поднять 50 раз, вы могли бы сделать только 15 повторений в подходе.

  Как это работает на практике

  Предположим, вы хотите максимально увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать.

  Вы начинаете с одного подхода до отказа и обнаруживаете, что в настоящее время можете сделать 15. Этот шаг является тестом, который позволяет вам установить объем и подход к тренировке в стиле Grease the Groove.

  Учитывая, что максимальное количество отжиманий составляет 15, в подходах Grease the Groove будет гораздо меньше повторений. Вы можете начать с 5 отжиманий в каждом подходе, что составляет 33 процента от вашего максимума.

  У некоторых людей может возникнуть соблазн вместо этого отжиматься с помощью, например, отжиматься на коленях. Но большая часть тренировок GtG связана с неврологией, поэтому лучше оставаться как можно ближе к целевому движению.

  Теперь вы будете делать один подход из пяти отжиманий несколько раз в день. Вы всегда оставите себе не менее 15 минут отдыха между подходами. Большинство людей будут работать над этими подходами в промежутках между другими делами, которые они делают в этот день, а это означает, что очень часто между подходами будет до двух часов.

  Вы должны выполнять каждое повторение с идеальной техникой и останавливать каждый подход в момент, когда либо ваша техника начинает ухудшаться, либо вы начинаете чувствовать «жжение», вызванное накоплением молочной кислоты в мышцах.

  Оба эти признака являются признаками усталости, и цель здесь состоит в том, чтобы не допустить значительного утомления. Цель пяти повторений — установить ваши ожидания, но вы должны остановиться, не достигнув этой цели, если почувствуете какие-либо признаки усталости. Было бы совершенно нормально остановиться на трех отжиманиях.

  Такими темпами вы будете делать по меньшей мере полдюжины подходов в день. На некоторых тренировках GtG вы можете сделать более дюжины подходов. Но в этом сценарии, в котором вы сделали максимум 15 отжиманий, вы определенно обнаружите, что более дюжины подходов вызовут огромную усталость (которой вы пытаетесь избежать).

  Если вы будете делать это каждый день, это составит около 100 подходов из одного упражнения в неделю — гораздо больше объема, чем вы могли бы достичь в типичной тренировочной программе, даже принимая во внимание, что каждый подход сокращается чем обычно.

  Крейг Маркер, один из старших инструкторов компании Павла Цацулина StrongFirst, рекомендует варьировать ежедневную тренировочную нагрузку, например, делать 8 подходов два дня в неделю, 15 подходов три дня в неделю и 20 подходов два дня в неделю. В этой схеме дни с низким объемом представляют собой форму активного восстановления.

  В дни, когда у вас запланирована обычная тренировка, которая задействует ту же группу мышц, которая используется в ваших подходах GtG, вы должны воздерживаться от выполнения подходов Grease the Groove в течение примерно двух часов до и после тренировки в тренажерном зале. Например, не делайте отжимания GtG рядом с жимом лежа. Вы можете попробовать отыграть пропущенные сеты позже в тот же день, но это не обязательно. Если да, то делайте дополнительные подходы после тренировки, а не до нее.

  Наконец, раз в неделю вам нужно делать один подход до отказа (то есть подход из максимально возможного количества повторений) упражнения, для которого вы «смазываете канавку».

  В примере с отжиманиями это будет одна серия отжиманий до отказа каждую неделю. Пример начался с максимума 15 в первую неделю, и ожидается, что вы будете увеличивать этот максимум каждую следующую неделю.

  Как и в случае с тренировками в тренажерном зале, воздержитесь от выполнения подходов Grease the Groove в течение как минимум пары часов по обе стороны от этого одиночного подхода до отказа. Чтобы помочь восстановиться после этого сета, вы можете съесть пищу с высоким содержанием белка (30–50 граммов белка) в течение двух часов после него.

  Этот максимальный набор позволяет оценить ваш прогресс. Вся цель тренировки Grease the Groove состоит в том, чтобы максимально увеличить количество повторений, которые вы можете сделать в этом подходе. В примере с отжиманиями, если вы смогли сделать 15 повторений отжиманий для начала, вы вполне можете дойти до 50 повторений за один или два месяца.

  Чтобы понять, как тренировка Grease the Groove повлияет на вас, вам нужно понять, что на самом деле заставляет мышцы расти больше, сильнее и устойчивее к усталости.

  Существует распространенное мнение, что программы тяжелой атлетики должны подразделяться на три диапазона: тяжелые веса в количестве от 1 до 6 повторений в подходе для максимизации силы, умеренные веса в пределах от 8 до 12 повторений в подходе для максимизации гипертрофии (роста в размерах) и легкие веса. от 15 до 30 повторений для развития выносливости.

  Хотите верьте, хотите нет, но наука только недавно начала получать четкое представление о том, что на самом деле заставляет мышцы расти. Долгое время это было предметом ожесточенных споров, в то или иное время предлагались следующие теории:

  • Поднятие тяжестей способствует росту мышц.
  • Нет, выполнение как можно большего количества подходов способствует росту мышц.
  • Нет, на самом деле это общая работа (количество повторений и вес).
  • Нет, это усталость — чем больше ты утомляешься, тем больше ты растешь.
  • Не совсем так, это повреждение мышц, которое слабо коррелирует с субъективной усталостью.
  • Вообще-то часто поднимается.
  • Подождите, может быть, это сочетание механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса.

  В то время как блоггеры и персональные тренеры все еще спорят об этих теориях, исследователи фактически начали формировать консенсус. Ну, не один, потому что этот вопрос можно разбить на три вопроса: что заставляет мышцы расти в раз больше , что делает их сильнее , и что повышает выносливость .

  Сила: как поднимать большие веса

  Как стать сильнее и, следовательно, поднять больший вес? Неудивительно, что вы делаете это, поднимая большие веса.

  На самом деле важность поднятия тяжестей только возрастает по мере того, как вы становитесь сильнее.

  Новички могут набрать силу, поднимая вес, равный 60 процентам от их максимума на одно повторение. Это соответствует примерно 15-20 повторениям за подход. Тем не менее, продвинутые тренирующиеся часто обнаруживают, что им нужны подходы, в которых они могут выполнить только 4-6 повторений.

  Оптимальный тренировочный объем для максимальной силы зависит от того, какое исследование вы просматриваете. Это исследование показало, что оптимальный объем составляет 8 подходов на группу мышц в неделю для новичков и 16 для опытных тренирующихся. Другое исследование показало, что оптимальный объем составляет около 2500 повторений в течение 10-недельного цикла или около 20 подходов в неделю для тренирующихся со стажем более трех лет.

  Выносливость: как продолжать тренироваться дольше

  В то время как сила — это способность поднимать тяжести, выносливость — это способность выполнять большое количество повторений с заданным весом. Если сила строится за счет поднятия тяжестей, вы ожидаете, что выносливость будет максимизирована за счет тренировок с более легкими весами. И вы будете правы, отчасти.

  Неудивительно, что выносливость лучше всего достигается за счет подъема легких весов. В большинстве исследований стажеры тренируются либо до момента мгновенного мышечного отказа, либо близко к нему. Кажется, не имеет значения, если вы дойдете до отказа, поскольку вы можете получить те же результаты, останавливаясь перед отказом и просто выполняя дополнительный подход за тренировку. Конечно, обучение Grease the Groove развивает эту концепцию еще дальше.

  Гипертрофия: как сделать мышцы больше

  Хотя эти три понятия обычно упоминаются вместе, мышечная гипертрофия на самом деле коренным образом отличается от силы и выносливости тем, что это морфологическая характеристика, а не измерение производительности.

  Интенсивность тренировок — то есть, насколько большой вес вы поднимаете — оказывает незначительное, но все же существенное влияние на рост мышц. В одном исследовании силовая программа с подходами от 3 до 5 повторений наращивала столько же массы, сколько и якобы ориентированная на бодибилдинг программа с подходами от 8 до 12 повторений.

  Верно и обратное. Программы с очень низким весом и большим числом повторений, включающие от 20 до 30 повторений в подходе, могут нарастить мышечную массу так же эффективно, как и традиционные программы бодибилдинга, при условии, что подходы доведены до отказа.

  Таким образом, интенсивность тренировок не является основным фактором роста мышц, хотя существует тенденция к тому, что более тяжелые веса более эффективны, чем более легкие. Мета-анализ показал, что поднятие тяжестей, превышающих 65 процентов от вашего максимума за одно повторение (вес, который вы можете поднять только в одном повторении), обычно способствует наращиванию мышечной массы больше, чем поднятие более легких весов. Это соответствует примерно 15 или меньше повторениям в подходе.

  Еще одно соображение заключается в том, что исследования, в которых для максимизации мышечного роста было достаточно легких весов, требовали тренировок до отказа, что одновременно очень сложно и очень утомительно: поднимать тяжелые веса без отказа легче, чем поднимать легкие без отказа. Обратите внимание, что в исследованиях, в которых люди не тренировались до отказа, они, как правило, тренировались с точностью до одного-трех повторений до отказа, поэтому они старались изо всех сил, чем в тренировке в стиле Grease the Groove.

  Так что же является основным движущим фактором мышечной гипертрофии? Общий объем, простой и понятный, измеряется количеством подходов на группу мышц в неделю. Хотя существует такая вещь, как слишком большой объем, точка убывающей доходности выше, чем думает большинство людей. Различные исследования показали, что тренирующиеся продолжают делать хорошие результаты, по крайней мере, до 32 и, возможно, даже до 45 подходов на группу мышц в неделю.

  Исходя из вышеизложенного, очевидно, что метод Grease the Groove не идеален для достижения максимальной прочности. В ней используются гораздо более легкие веса и гораздо более высокие подходы, чем в силовой программе.

  Судя по исследованиям, это хорошее, но не идеальное средство для увеличения выносливости. Однако следует отметить, что этот стиль обучения на самом деле не изучался учеными. Исследования мышечной выносливости обычно показывают, что тренирующиеся доходят до отказа в пределах трех повторений, в то время как GtG не приближается к отказу. Так что не похоже, что текущая академическая литература применима к GtG.

  Исследование подтверждает идею о том, что вы можете останавливать свои подходы от неудачи и компенсировать это, выполняя больше подходов; Grease the Groove просто доводит эту идею до логического предела. Хотя этот конкретный метод не изучался учеными, как ни странно, он очень хорошо работает для развития выносливости.

  Поскольку они используют очень большое количество повторений, можно ожидать, что программы Grease the Groove нарастят много мышечной массы. Это не так. Гипертрофия требует выполнения подходов с точностью до нескольких повторений до отказа. Это происходит из-за явления, называемого упорядоченным набором мышечных волокон, которое я объясню в следующем разделе.

  На основании исследований можно ожидать, что этот стиль тренировок будет развивать большую мышечную выносливость, но очень мало максимальной силы или массы. Но это еще не конец истории.

  В дополнение к тому, что было рассмотрено в предыдущем разделе, есть также несколько дополнительных соображений, относящихся к методу Grease the Groove.

  Во-первых, рекрутирование мышечных волокон. Каждая мышца состоит из смеси типов волокон. Их можно условно разделить на волокна типа I и типа II.

  Волокна типа I, или медленно сокращающиеся, не очень сильные, но обладают огромной выносливостью. Их можно не только использовать в течение длительного периода времени, но и не нужно много отдыхать между использованиями. Волокна типа II, или быстросокращающиеся, очень прочные, но они также очень быстро утомляются и нуждаются в длительном отдыхе между нагрузками. Волокна типа II также имеют гораздо больший потенциал роста, чем волокна типа I.

  Рекрутинг — это процесс, при котором мышечные волокна активируются и задействуются для движения вашего тела. Когда вы используете свои мышцы в одном движении, задействуется только часть ваших мышечных волокон. Поскольку они используют больше энергии и намного легче утомляются, организм старается избегать использования волокон типа II. Таким образом, они задействуются только в том случае, если вы либо (а) поднимаете достаточно тяжелый вес, который вам нужен, либо (б) поднимаете более легкий вес, но продолжаете подход до тех пор, пока вы не станете очень близки к отказу, и волокна типа I не устанут, заставляя волокна типа II, которые нужно активировать, чтобы помочь.

  Тренировка Grease the Groove не соответствует ни одному из этих критериев; Используемые веса очень легкие, и подходы прекращаются до точки, в которой начинает накапливаться усталость. Вот почему этот стиль тренировок почти ничего не делает для наращивания мышечной массы, даже несмотря на то, что общий тренировочный объем очень высок. GtG просто не заставляет ваши волокна типа II вступать в игру (а именно они наиболее склонны к гипертрофии).

  Следующим фактором является неврологическая адаптация. Когда вы практикуете определенное движение, вы тренируете свою нервную систему активировать мышечные волокна определенным образом, необходимым для этого движения. Со временем это тренирует активированные мышечные волокна, чтобы они активировались более эффективно для выполнения определенного движения. Это развивает силу и выносливость для данного конкретного движения, но не способствует мышечной гипертрофии. Поскольку тренировка GtG позволяет выполнять большие объемы, но не активирует быстросокращающиеся волокна, она стимулирует сильную неврологическую адаптацию в волокнах типа I, но не стимулирует волокна типа II.

  С неврологической адаптацией связано, но отличается от нее обучение навыкам, сознательное обучение конкретным движениям, которые практикуются. Другими словами, чем больше вы делаете подтягиваний, тем лучше у вас получается выполнять их с хорошей техникой. Объем тренировки навыков, которую вы получаете, зависит от количества повторений, которые вы выполняете, просто и ясно. Так как Grease the Groove позволяет вам выполнять огромное количество повторений, это обеспечивает большую тренировку навыков.

  Сочетание тренировки навыков и неврологической адаптации также означает, что программа GtG на самом деле немного нарастит максимальную силу, несмотря на то, что на самом деле она не предназначена для этой цели.

  Наконец, принцип специфичности обучения. Сила и выносливость частично зависят от неврологической адаптации и навыков, а частично от мышечной массы. Навыки и неврологическая адаптация очень специфичны для данного движения или деятельности, до такой степени, что перенос ограничен даже на другие движения, которые следуют той же общей модели движения — например, от отжиманий до жима лежа. То же самое нельзя сказать о гипертрофии — большие грудные и трицепсы будут способствовать жиму лежа так же, как и отжиманиям.

  Поскольку тренировка Grease the Groove развивает выносливость без набора массы, польза от упражнений, которые вы выполняете, очень специфична, даже в большей степени, чем в более традиционных программах силовых тренировок.

  С учетом всего того, что вы узнали выше, для чего полезен тренинг Grease the Groove?

  Во-первых, он отлично подходит для развития силовой выносливости в конкретном упражнении. Под этим я подразумеваю, что это, вероятно, единственный лучший способ тренироваться выполнять больше повторений с заданным весом. Если вы хотите иметь возможность поднимать более тяжелые веса, это немного помогает, но не очень эффективно использует ваше время.

  Не особенно полезен для набора массы. Однако это означает, что он потенциально очень полезен для спортсменов, которые не хотят набирать вес — об этом я расскажу подробнее в следующем разделе.

  Это также не самая полезная стратегия для развития максимальной силы. Это в некоторой степени способствует увеличению силы, но недостаточно, чтобы оправдать большое количество времени, которое требуется по сравнению с традиционной силовой тренировкой, по крайней мере, для неспортсменов.

  Тренировка Grease the Groove занимает очень много времени. Таким образом, вы действительно можете делать это только для одного или двух упражнений за раз. И если вы делаете это для двух упражнений, они должны использовать совершенно разные части тела — подумайте о подтягиваниях и приседаниях, а не о отжиманиях и военном жиме.

  И, наконец, поскольку вы должны тренироваться большую часть дня каждый день, GtG лучше всего подходит для упражнений с собственным весом и упражнений, в которых используется оборудование, которое можно легко держать дома. Чаще всего используется для отжиманий и подтягиваний.

  Можно использовать GtG для упражнений в тренажерном зале, хотя ваш общий объем будет ниже. Чуть позже я объясню, как это сделать.

  Если сложить все вместе, Grease the Groove можно использовать в двух действительно хороших целях. Во-первых, вы можете использовать его, чтобы развить огромную выносливость с помощью одного движения, которое вам нужно выполнять много раз, например, ключевого движения в спорте, которым вы занимаетесь.

  Во-вторых, вы можете использовать его для прохождения физических тестов производительности. Это то, чем GtG больше всего известен — помощь военнослужащим и правоохранительным органам в выполнении большего количества отжиманий и подтягиваний, чтобы они могли получить лучшие оценки своей физической подготовки.

  Теперь мы углубимся в гайки и болты. Концепция Grease the Groove достаточно проста, но особенности вашего графика тренировок будут зависеть от того, когда и где вы сможете тренироваться.

  По сути, есть три типа упражнений: те, которые вы можете делать где угодно, те, которые вы можете делать в спортзале или дома, а те, которые можно делать только в спортзале.

  Отжимания или другие упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

  Если вы тренируетесь с собственным весом, легко распределить подходы равномерно в течение дня, каждый день. Делайте подход каждые полчаса или час, если вы можете делать это где угодно.

  Если вы хотите выполнять какую-то волнообразную ежедневную периодизацию, то есть дни с низким, средним и высоким объемом, имеет смысл сделать дни с низким объемом дня, когда вы работаете с теми же мышцами. в спортзале (т. е. в жиме лежа, если вы делаете отжимания), ваши дни со средним объемом — это дни, когда вы делаете другую тренировку в тренажерном зале, и ваши дни с большим объемом — это дни, когда вы вообще не посещаете спортзал. .

  В этом случае вы будете делать от 5 до 10 подходов в дни с низким объемом, от 10 до 15 в дни со средним объемом и от 15 до 20 в дни с большим объемом.

  Если есть большие промежутки времени, когда вы не можете отжиматься — если вы не можете делать их на работе, например, потому что это выглядит странно или небезопасно — ваш график тренировок будет больше похож на график тренировок для подтягиваний. программа вверх.

  Подтягивания или другие домашние упражнения

  Подтягивания легко тренировать дома с помощью переносного турника. Вы также можете взять этот гриф на работу или установить на работе второй — в этом случае ваш график тренировок может напоминать тот, который я только что описал для отжиманий.

  В противном случае вам потребуется периодизировать тренировки в зависимости от наличия оборудования. Предполагая, что вы можете делать подтягивания только дома, я бы выбрал дни с большим и малым объемом и, вероятно, не стал бы заниматься днями со средним объемом, если только у вас нет тренировок в тренажерном зале. Днями большого объема будут выходные или любые другие дни, когда вы не работаете, и ваши сеты будут равномерно распределены в течение дня в эти дни. Выполняя подход каждые полчаса или час в течение дня, вы получите 9 баллов.0007

  Дни с низким объемом работы — это дни, когда вы работаете — в эти дни ваши подходы должны выполняться до и после работы с относительно небольшим перерывом между ними. Если вы находитесь вне дома по работе с 8:00 до 18:00. и спать с 10 утра до 6 вечера, значит у вас есть два часа на тренировки утром и четыре часа вечером. Выполняя подход каждые полчаса или час, вы получите от 6 до 14 подходов в день.

  Все это предполагает, что по выходным вы в основном дома. В противном случае вам, возможно, придется относиться к каждому дню как к дню с низким объемом, с подходами, упакованными вместе утром и вечером, и компенсировать это, делая меньше времени между подходами.

  Приседания, или упражнения, которые вы делаете в спортзале

  Смазка канавки может выполняться более ограниченным образом с помощью упражнений, которые требуют посещения тренажерного зала. Ваш объем будет намного меньше, но вы все равно сможете выполнять от одного до трех десятков подходов в неделю — это все еще важно.

  Вы бы добавили эти наборы во время тренировок. В качестве примера предположим, что вы хотите сделать это с приседаниями. Что бы вы сделали, так это выполнили бы серию приседаний GtG в начале каждой из ваших тренировок, за исключением любой тренировки, на которой вы уже делаете приседания или подобные движения.

  После этого каждые 15-20 минут вы будете делать перерыв в своей обычной рутине, чтобы сделать еще один подход приседаний и последний подход в самом конце тренировки. Если ваши тренировки обычно длятся час, это означает, что вы можете делать четыре, может быть, пять подходов приседаний GtG за тренировку.

  Очевидно, что это работает лучше всего, если вы проводите много времени в тренажерном зале — чем дольше и чаще ваши тренировки, тем больше подходов вы можете выполнить. Это также намного проще сделать, если вы выберете упражнение, которое не делаете приходится ждать в очереди. Вероятно, это не очень хорошо сработает с жимом лежа или приседаниями со штангой; С другой стороны, жим гантелей от плеч, кубковые приседания или махи гирями идеально подходят для этого.

  Athletic Movements

  Наконец, вот что я не думаю, что когда-либо слышал от кого-либо еще: Grease the Groove предназначен не только для тренировок с отягощениями. Вы также можете использовать его для повышения выносливости с помощью спортивных движений.

  Что я подразумеваю под спортивными движениями? Бросание бейсбольного мяча. Нанесение удара. Удар по футбольному мячу. Ведение баскетбольных мячей.

  Метод такой же, как и в любом другом упражнении: выполняйте несколько «подходов» целевого движения в течение дня и останавливайте каждый подход в тот момент, когда вы начинаете замечать какие-либо признаки усталости.

  Ваш график тренировок снова будет зависеть от того, где и когда вы можете выполнять данное движение. Вероятно, вы можете практиковать удары везде, например, отжимания. Вы можете вести мяч дома, во дворе, на тротуаре или подъездной дорожке, так что это похоже на подтягивания. Для броска бейсбольного мяча требуется либо упор, либо партнер, а это означает, что вам придется следовать тому же графику, который я описал для приседаний.

  Если вы хотите начать тренироваться в этом стиле, выполните следующие действия.

  Во-первых, выберите упражнение, которое вы хотите освоить.

  Во-вторых, выясните, когда и где вы сможете тренироваться. Определите, какой тип графика тренировок вам нужен — ваши упражнения можно выполнять где угодно, дома или только в тренажерном зале? Убедитесь, что у вас есть необходимое оборудование, если оно необходимо.

  В-третьих, выясните, каким будет ваш фактический график. Сколько сетов вы сделаете? Когда ты их сделаешь? Будете ли вы делать одно и то же число каждый день или у вас будут дни с большим и малым объемом?

  В-четвертых, придумайте систему, чтобы придерживаться этого графика. В отличие от обычных тренировок, это требует выработки привычки делать что-то много раз в день, каждый день. Это означает, что это серьезно проверяет вашу дисциплину и организацию, а также вашу способность формировать новые привычки. Возможно, вы захотите поработать с тренером по силовым тренировкам.

  👉 Издание Better Humans является частью сети инструментов личного развития. Для ежедневного вдохновения и понимания подпишитесь на нашу рассылку, а для достижения самых важных целей найдите личного тренера.