Содержание
Программа передач канала Беларусь 5
Телеканал Беларусь 5. Телепрограмма канала Беларусь 5 на сегодня 6 февраля 2023 года, на понедельник. ТВ программа канала Беларусь 5 на завтра, на выходные.
|
|
|
|
|
ТВ программа на
февраль
2023 г.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Чемпионат Испании. Ла Лига. 20-й тур.
Ла Лига. 20-й тур. Райо Вальекано — Альмерия. Прямая трансляция. В перерыве Спорт-центр.
программа на 7 февраля 2023 г.
|
| ||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Телеканалы онлайн
|
|
info |
Программа передач телеканала Беларусь 24
Понедельник, 06 марта
00:10
Платки
01:50
Игра головой
02:35
Беларусы
Программа о людях, знакомство с которыми обязательно запомнится. Их образ жизни весьма отличается от жизни простого обывателя. Встреча с героями программы оставит исключительно позитивное и яркое впечатление: белорусы – необыкновенные люди. Программа будет рассказывать о нашей стране, ее традициях, покажет самобытность и национальный колорит, раскроет душу и истинный характер людей, которые живут в Беларуси!
03:10
Мода на культуру
Мода на культуру
03:30
Я знаю
Интеллектуальное шоу
03:55
Эфир 24/7
Эфир 24/7
04:55
Вокруг планеты
Программа, которая расширит кругозор телезрителя до планетарного масштаба и даст пищу для размышлений.
Познавать мир — это очень интересное занятие! Так давайте вместе совершим вояж «Вокруг планеты».
05:35
Архiтэктура Беларусi (са скрытымі субцітрамі)
Уникальный проект «Архитектура Беларуси» позволит телезрителям погрузиться в прошлое и узнать тайны уникальных памятников архитектуры. С помощью графики и аэросъемки создатели проекта раскроют многообразие белорусской архитектуры
06:00
Доброе утро Беларусь!
Каждый день наши ведущие просыпаются немного раньше, что сделать ваше утро чуть-чуть добрее. Каждую минуту мы следим за тем, что происходит в мире, чтобы вы вовремя владели информацией, которая поможет принять правильное решение.
07:00
Новости
Информационная передача
07:05
Новости экономики
Экономические новости для экономически активного населения. Самые заметные и актуальные для большинства телезрителей темы в течение 5 минут.
Колебания курсов валют, рынок кредитов и депозитов, изменения цен на потребительские товары, рост и падение рынка недвижимости, советы по быстрому карьерному росту — все это «Новости экономики».
07:15
Зона Х. Криминальные новости
Самая авторитетная программа криминальной хроники на белорусском телевидении. Беспристрастно о нелицеприятном. Исключительно рафинированная репортерская работа — нужно найти факт и доказательства, а выводы делают зрители. Журналисты программы не учат жизни, они показывают, как учит жизнь тех, кто с ней играет.
07:20
Доброе утро, Беларусь!
Каждый день наши ведущие просыпаются немного раньше, что сделать ваше утро чуть-чуть добрее. Каждую минуту мы следим за тем, что происходит в мире, чтобы вы вовремя владели информацией, которая поможет принять правильное решение.
08:00
Новости
Информационная передача
08:05
Новости экономики
Экономические новости для экономически активного населения.
Самые заметные и актуальные для большинства телезрителей темы в течение 5 минут. Колебания курсов валют, рынок кредитов и депозитов, изменения цен на потребительские товары, рост и падение рынка недвижимости, советы по быстрому карьерному росту — все это «Новости экономики».
08:10
Зона Х. Криминальные новости
Самая авторитетная программа криминальной хроники на белорусском телевидении. Беспристрастно о нелицеприятном. Исключительно рафинированная репортерская работа — нужно найти факт и доказательства, а выводы делают зрители. Журналисты программы не учат жизни, они показывают, как учит жизнь тех, кто с ней играет.
08:15
Доброе утро, Беларусь!
Каждый день наши ведущие просыпаются немного раньше, что сделать ваше утро чуть-чуть добрее. Каждую минуту мы следим за тем, что происходит в мире, чтобы вы вовремя владели информацией, которая поможет принять правильное решение.
09:00
Новости
Информационная передача
09:10
Главный эфир
Ведущие работают на месте главных событий недели, приглашают в студию программы известных людей, обсуждают наиболее резонансные события вместе с их участниками. Журналистские расследования по самым громким темам, прямые включения из любой точки мира, эксклюзивные интервью – все это в «Главном эфире» на главном телеканале страны.
10:45
Сломать стереотипы
Передача об уникальных личностях, ломающих стереотипы примером из собственного опыта.
11:05
Вопрос номер один
Вопрос номер один
11:35
Взгляд на Беларусь
С чего начинается Беларусь для любого иностранца? Какое впечатление складывается у человека, посетившего впервые нашу страну, и как с годами меняется восприятие Беларуси у зарубежных гостей, которые в силу разных обстоятельств остались здесь жить? Телепроект показывает современную Беларусь с необычного ракурса.
Наш край глазами иностранцев: инфраструктура, достопримечательности, белорусская кухня, самобытность, национальный колорит, душа и истинный характер нашей страны.
12:00
Новости
Информационная передача
12:10
Трудовой фронт
12:40
Личности
Личности
13:00
Новости
Информационная передача
13:05
Марков. Ничего личного
Марков. Ничего личного
14:10
Телефильм АТН
14:40
Знак качества
15:00
Новости
Информационная передача
15:10
Новости региона
Сейчас в мировой практике популярность набирают не только общенациональные, но и региональные телепрограммы, посвященные самым интересным местным событиям.
«Новости вашего города, улицы, дома станут теперь еще ближе», утверждают создатели программы.
15:25
Башня
По правилам проекта, в каждом выпуске две команды по три человека, встречаются на интеллектуальной арене, чтобы пройти три этапа блиц-опросов от ведущего шоу Васи Чехова. Каждый верный ответ приближает одну из команд к победе и суперигре.
16:25
Города Беларуси (со скрытыми субтитрами)
Команда передачи «Города Беларуси» познакомит Вас с крупными, интересными и самыми красивыми городами нашего края.
Наша передача станет отличным путеводителем даже для искушенного туриста. Не можете определиться и сделать свой выбор? «Города Беларуси» – вам в помощь.
17:00
Новости
Информационная передача
17:05
Вокруг планеты
Программа, которая расширит кругозор телезрителя до планетарного масштаба и даст пищу для размышлений.
Познавать мир — это очень интересное занятие! Так давайте вместе совершим вояж «Вокруг планеты».
17:45
Личности
18:00
Новости региона
Сейчас в мировой практике популярность набирают не только общенациональные, но и региональные телепрограммы, посвященные самым интересным местным событиям. «Новости вашего города, улицы, дома станут теперь еще ближе», утверждают создатели программы.
18:15
Вопрос номер один
Вопрос номер один
19:00
Новости
Информационная передача
19:25
Один день
Героями выпусков станут представители интересных, а порой и неординарных профессий. При этом серии проекта расскажут не только о героях, но и в целом о развитии той или иной отрасли.
20:00
Беларусы
Программа о людях, знакомство с которыми обязательно запомнится.
Их образ жизни весьма отличается от жизни простого обывателя. Встреча с героями программы оставит исключительно позитивное и яркое впечатление: белорусы – необыкновенные люди. Программа будет рассказывать о нашей стране, ее традициях, покажет самобытность и национальный колорит, раскроет душу и истинный характер людей, которые живут в Беларуси!
20:35
Телефильм АТН
21:00
Панорама
Это не просто обзор основных новостей – это прямые включения с мест событий, новости с пометкой breaking, злободневные и острые репортажи, экспертные мнения, эксклюзивные интервью. 40 минут прямого эфира. Рассказываем о самых заметных новостях политики, экономики, культуры и спорта.
21:45
Понятная политика
Понятная политика
22:00
Геноцид белорусского народа. Художественно-публицистический фильм, 7-я серия
Геноцид белорусского народа
22:20
ОбъективНО
ОбъективНО
23:20
Арена
«Арена» – программа, которая рассказывает о спортивной жизни за неделю.
Арена — это место, где происходят спортивные соревнования. Программ основывается на репортажах с мест событий, проходящих на территории Беларуси и за рубежом. «Арена» рассчитана на широкую аудиторию, а значит, будет интересна даже тем зрителям, которые ничего не понимают в спорте.
23:35
Смешная жизнь, 5 серия
Смотрите скоро на канале
Смотреть больше
Беларусы (12+)
Взгляд на Беларусь (12+)
Города Беларуси (12+)
Артефакты (6+)
Суббота
Программа телепередач канала «Беларусь 24»
«Беларусь 24» — телеканал, который транслируется через спутники и онлайн. Программа телепередач, с которой Вы можете ознакомиться на нашем официальном сайте — удобный способ всегда быть в курсе того, что Вы можете посмотреть на нашем телеканале сейчас. Кроме того, Вы можете получить информацию онлайн о выходе любимых программ и телепередач, чтобы не пропустить то, что хотите посмотреть.
А если Вы все же пропустили — самые популярные проекты всегда доступны онлайн на сайте в архиве передач.
Что посмотреть на телеканале «Беларусь 24»
Наш телеканал транслирует всю самую важную информацию о Беларуси и мире. Новостные блоки выходят практически каждый час, что позволит Вам в любое время суток быть в курсе событий. Для Вашего удобства расписание выхода телепрограмм доступно как онлайн, так и для скачивания в виде файла. Всегда на сайте есть программа на текущую, а также на следующую неделю.
Не знаете, что посмотреть вечером?
Телеканал «Беларусь 24» ежедневно готовит выпуски телепередач различных тематик. Это и новостные программы, и новости культуры, и программы об истории Беларуси, достижениях ее науки и выдающихся выходцах нашей страны. О красоте природы и белорусских достопримечательностях, о которых, возможно, Вы даже не слышали, можно посмотреть в таких передачах, как «Города Беларуси». А об интересных людях Вам расскажут – «Беларусы», «Взгляд на Беларусь», «Палешукi».
Неважно, смотрите Вы нас онлайн или с нетерпением ждете выпуск любимой телепередачи в эфире — телеканалу «Беларусь 24» всегда найдется, чем Вас занять и удивить!
Программы BTWB
С 2008 года btwb поддерживает независимые спортивные залы и спортсменов.
$36.99 / month
$15.00 / month
$10.00 / month
$47.00 / month
$38.00 / month
20 долларов США в месяц
28 долларов США в месяц
$25.95 / month
$39.99 / month
$39.00 / month
$28.00 / month
$20.00 / month
$89.
95 / месяц Предварительный просмотр электронной книги
20,00 долл. США Единовременно
39,99 долл. США / месяц Книга-9
3
00003
$20.00 One Time
$122.00 / month
$88.00 / month
$22.00 / month
$119.00 / month
$15.00 / Месяц
Предварительный просмотр электронных книг
$ 20,00 Один раз
$ 29,95/месяц
$ 21,95 / month
$28.00 / month
$85.00 / month
$39.99 / month
$97.00 / month
$169.
00 / month $ 19.00/месяц
Предварительный просмотр электронных книг
$ 20,00 Один раз
Предварительный просмотр
$ 20.00 One Time
.0008
E-Book Preview
$20.00 One Time
E-Book Preview
$20.00 One Time
E-Book Preview
$20.00 One Time
Предварительный просмотр электронных книг
$ 20,00 ОДНА
Предварительный просмотр электронных книг
$ 20,00 Один раз
Предварительный просмотр
$ 20.00 One Time
0008
E-Book Preview
$15.00 One Time
E-Book Preview
$15.00 One Time
$36.
99 / month E-Book Preview
$ 15,00 Один раз
Предварительный просмотр электронных книг
$ 15,00 Один раз
Предварительный просмотр электронных книг
$ 20,00 Один раз
E-Book Preview
$20.00 One Time
$199.99 / month
$20.00 / month
Предварительный просмотр электронных книг
$ 25,00 Один раз
Предварительный просмотр электронных книг
$ 25,00 Один раз
Предварительный просмотр
$ 25,00 One Time
0008
E-Book Preview
$25.
00 One Time E-Book Preview
$20.00 One Time
E-Book Preview
$20.00 One Time
Предварительный просмотр электронной книги
20,00 долларов США Однократно
Предварительный просмотр электронной книги
20,00 долларов США Однократно
95 / месяц 
00 / month 
99 / month $ 20,000005
E-Book Preview
$20.00 One Time
00 One Time Get the Freakout Program0001
Если вы хоть немного заинтересованы в том, чтобы стать сильнее, вы, вероятно, слышали или читали о программе тренировок 5×5. Одна из первых итераций этой тренировки была популяризирована Биллом Старром, и с тех пор она оказала сильное влияние на силовую сцену.
Душан Петкович/Shutterstock
Отличительной чертой программы является отсутствие вспышки, вместо этого она фокусируется на грубых усилиях. Вы расставляете приоритеты в сложных движениях для пяти подходов по пять повторений (отсюда и название программы) и меняете интенсивность, чтобы вызвать другой тренировочный стимул.
Его постоянная способность давать результаты на протяжении многих лет подтвердила, что ваши усилия могут превзойти почти все другие навороты программирования. Если вы полны решимости стать сильным — действительно сильным — вот что вам нужно знать о программе 5 × 5.
- Обзор программы 5×5
- Создайте свою собственную тренировку 5×5
- Калькулятор максимального количества повторений
- Почему это работает
- Что вам понадобится
- Кто должен участвовать в программе 5×5
- Кому не следует заниматься по программе 5×5
Что такое программа 5×5?
Первоначальная программа Билла Старра 5×5 имела множество итераций. Его первоначальный формат был разработан в первую очередь для улучшения силы и мощи спортсменов, таких как футболисты, олимпийские тяжелоатлеты и даже спортсмены-единоборцы.
Вы также можете найти варианты с более широким применением, такие как его 5×5 для начинающих или более специализированные версии, созданные для удовлетворения потребностей других групп населения.
Любая версия программы включает в себя пять подходов по пять повторений для многокомпонентных (многосуставных) упражнений . Еще одной отличительной чертой программы является медленное и стабильное прогрессирование: пользователь увеличивает вес на штанге всего на 2,5 фунта каждую неделю.
https://youtube.com/watch?v=JuNiXWekPjwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Почему тренировка 5×5 лучше подходит для наращивания мышечной массы (https://youtube.com/watch?v=JuNiXWekPjw)
Исследование, опубликованное в Biology of Sport сравнил две группы атлетов, выполняющих протокол жима лежа. Одна группа выполнила пять подходов по пять повторений (с 80% своего одноповторного максимума), в то время как другая выполнила шесть подходов по два повторения (с использованием 87,5% своего 1ПМ).
Обе группы увеличили жим лежа. (1)
Более того, исследователи утверждают, что «эти результаты, как правило, подтверждают общую практическую рекомендацию начинать с более легкой нагрузки при использовании стратегии прогрессивной волновой нагрузки, поскольку такая стратегия дает аналогичные улучшения в производительности при более низком уровне нагрузки». усилие на тренировках». (1)
Первоначальная программа
Первоначальная программа 5×5 разделяет вашу тренировочную программу на три дня: тяжелый день в понедельник, легкий день в среду и средний день в пятницу. Вы сосредоточитесь на приседаниях, различных жимах и силовом взятии на грудь (или тяге штанги) с незначительными дополнительными упражнениями, помимо базовых упражнений.
Указания : Каждая тренировка будет основываться на процентах от вашего 1ПМ, поэтому полезно знать свой максимум для каждого из основных упражнений (см. ниже). Программа требует, чтобы вы выполняли топ-сет с установленным процентом от вашего 1ПМ в каждом упражнении, используя предыдущие четыре подхода для медленного наращивания.
Прогресс Старра 5×5 так же прост, как увеличение нагрузки вашего расчетного 1ПМ на 2,5 процента каждую неделю. Если (или когда) вы испытываете пропущенное повторение в одном упражнении или считаете, что сама программа стала слишком сложной, разгрузите ее, уменьшив нагрузку примерно на 10% и продолжая.
Понедельник (тяжелый день)
- Power Clean или Тяга штанги : 5 x 5, верхний подход @ 85% вашего 1ПМ
- Жим лежа : 5 x 10, топ-сет @ 70% от вашего 1ПМ
- Приседания : 5 x 10, верхний подход @ 85% от вашего 1ПМ
Среда (легкий день)
- Power Clean или Тяга штанги : 5 x 5, верхний подход @ 65% от вашего 1ПМ
- Жим лежа на наклонной скамье : 5 x 10, верхний подход @ 65% от вашего 1ПМ
- Приседания : 5 x 5, верхний подход @ 65% от вашего 1ПМ
Пятница (средний день)
- Power Clean или Тяга штанги : 5 x 5 @ 70% от вашего 1ПМ
- Жим над головой : 5 x 10 @ 70% вашего 1ПМ
- Приседания : 5 x 5 @ 70% вашего 1ПМ
Более того, 5×5 — это схема подходов/повторений и режим прогрессии, который способствует медленному и стабильному увеличению силы.
Оставаясь верным основным принципам этого метода, вы можете создать собственную тренировку 5 × 5, которая обеспечит прирост на несколько месяцев вперед.
Программа
Если оригинальная программа Старра не совсем вам нравится, вы можете применить базовую формулу к своим собственным тренировкам. Вот код 411:
- Вы будете тренировать все тело три раза в неделю , выбирая три сложных движения за тренировку.
- Вместо того, чтобы придерживаться легкого, среднего и тяжелого дня, вы будете придерживаться более простого режима прогрессии. Используйте 70-80% вашего 1ПМ во всех пяти подходах по пять повторений . Каждую неделю старайтесь прибавлять немного веса (от 2,5 до максимум 10 фунтов). Если вы не можете поднять больше, придерживайтесь того же веса и старайтесь увеличивать его только в одном или двух подходах.
- Изолирующие упражнения не запрещены . Однако, если вы чувствуете усталость и/или боль, не добавляйте их. Вы должны выполнять эти движения — подъемы рук в стороны, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и т. д. — только если у вас есть время и энергия после основной тренировки. программа завершена.
Вы должны выполнять эти движения — подъемы рук в стороны, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и т. д. — только если у вас есть время и энергия после основной тренировки. программа завершена.Понедельник
- Вариация приседаний : 5 x 5
- Вертикальная тяга : 5 x 5
- Вертикальное нажатие : 3-4 x 12-15
- Ядро : 3 x 15
Среда
- Горизонтальное нажатие : 5 x 5
- Горизонтальная тяга : 5 x 5
- Набедренная петля : 3-4 x 12-15
- Сердечник : 3 x 15
Пятница
- Набедренная петля : 5 x 5
- Вертикальное нажатие : 5 x 5
- Горизонтальная тяга : 3-4 x 12-15
- Сердечник : 3 x 15
Варианты упражнений
Если вы заинтересованы в том, чтобы MacGyver разработал свои собственные тренировки 5 × 5, используйте меню упражнений ниже, чтобы заполнить вышеуказанные категории.
Вы должны придерживаться одних и тех же движений в течение четырех недель, прежде чем отказываться от них.
Приседания
- Приседания на груди
- Приседания на спине
- Приседания Зерхера
- Приседания с перекладиной безопасности
- Приседания с кубком
- Приседания над головой
Горизонтальный толчок
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим гантелей лежа (на горизонтальной поверхности, в наклоне, в наклоне)
- Молотковый силовой пресс
Тазобедренный шарнир
- Становая тяга
- Становая тяга с трэп-грифом
- Становая тяга сумо
- Реечная тяга
- Бедренная тяга
Вертикальная тяга
- Подтягивание
- Подтягивания с отягощением
- Подтягивания
- Подтягивания с отягощением
- Широта 9 вниз0010
Вертикальный толчок
- Жим штанги над головой
- Жим гантелей над головой
- Арнольд Пресс
- Жим от плеч в тренажере
- Жим гантелей одной рукой стоя на коленях
- Z Пресс
- Пресс для бревен
Горизонтальная тяга
- Тяга штанги в наклоне
- Пендлей Роу
- Тяга гантелей одной рукой
- Тяга гантелей двумя руками
- Уплотнительный ряд
- Сидячий кабельный ряд
- Лицевая тяга
Сердечник
- Пресс Паллофа
- Развертывание Ab
- Кабельный зажим
- Приседания
- Носки к перекладине
- Птичья собака
- Медвежья доска
- Доски
Калькулятор 1ПМ
Вы должны знать свой 1ПМ, чтобы точно выполнить программу 5×5.
Если вы давно не достигали максимума или никогда не достигали максимума, попробуйте этот удобный калькулятор.
Империал
Метрика
Поднятый вес
Выполнено повторений
[См.: Объяснение программы силовых тренировок Джима Вендлера 5/3/1 ]
Почему это работает
Как и любая силовая программа, основные упражнения будут сосредоточены на комплексных упражнениях, которые бросают вызов вашему телу. Ваш прогресс контролируется структурированным увеличением нагрузки с течением времени — и будет установлен предел того, сколько работы вы выполняете в день.
Основное внимание уделяется составным подъемникам
Краеугольным камнем программы 5×5 является упор на многосуставные комплексные упражнения. В любом варианте, который вы найдете — приседания со штангой, становая тяга, взятие на грудь, тяга и различные жимы будут служить вашими основными движениями.
Эти упражнения требуют огромной координации всего тела и, таким образом, одновременно укрепляют многие группы мышц. Из-за отсутствия тренажеров или изолированных упражнений все ваше тело будет вынуждено стать сильнее, полностью контролируя эти штанги самостоятельно.
Постепенное увеличение
Еженедельное увеличение предписанной нагрузки обычно будет настолько малым, насколько это возможно; например, по возможности можно увеличить вес до 2,5 фунтов.
Душан Петкович/Shutterstock
Идея состоит в том, чтобы медленно и методично увеличивать нагрузку, чтобы ваше время и усилия с каждым упражнением приводили к увеличению силы. Медленный и устойчивый выигрывает эту гонку.
Управление объемом
Существует определенное ограничение на количество упражнений на тренировку в программе 5×5. Это сделано специально, так как сила требует определенной концентрации внимания. Ваша способность восстанавливаться имеет первостепенное значение для вашего успеха. Со слишком большим количеством дополнительных упражнений вы, вероятно, будете раздавлены волной усталости от такой высокочастотной работы со штангой.
Программы 5×5 учитывают это, значительно ограничивая дополнительные упражнения помимо основных 5×5, часто используя от нуля до двух дополнительных подъемов за тренировку помимо основной работы в течение дня.
Практика ведет к совершенству
Сила — это не только ваши мышцы. Ваша нервная система, состоящая из центральной нервной системы (ЦНС) и периферической нервной системы (ПНС), контролирует многие основные функции вашего тела. Ваша способность двигаться, ваши чувства, контроль температуры, сон и жизненно важные функции регулируются вашей нервной системой.
Когда дело доходит до силовых тренировок, все движения начинаются в мозгу. От захвата штанги до свода лопаток и прижимания штанги к груди — ваш мозг запускает все сигналы, чтобы сделать эти физические шаги возможными.
Если вы новичок в поднятии тяжестей или давно не занимались, вашей нервной системе потребуется время, чтобы привыкнуть к новой серии движений. Тем не менее, практика делает совершенным. Чем больше вы выполняете движение, тем более скоординированными и эффективными вы становитесь при выполнении упражнения.
Джейкоб Лунд/Shutterstock
В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Neuroscience, изучалось влияние силовых тренировок на нервы двух обезьян. Каждая обезьяна выполняла тягу одной рукой. Через три месяца исследователи пришли к выводу, что «силовые тренировки связаны с нейронной адаптацией». Это были нервы обезьяны и их мышечно-мозговая связь, которая укрепилась раньше, чем мышцы. (2)
Так какое же это имеет значение в отношении метода 5×5? Потому что выполнение пяти подходов с умеренным весом для двух разных составных упражнений дает вам, атлету, много практики для вашей нервной системы. Эта программа заставляет вас сосредоточиться на большем количестве подходов и повторений с меньшим количеством движений. Вы станете лучше поднимать вес, и если вы пауэрлифтер или жадный до силы посетитель тренажерного зала, то, как вы поднимаете вес, так же важно, как и то, сколько вы поднимаете.
Что вам понадобится
Как правило, силовые тренировки можно выполнять с (несколько) простым набором упражнений. Тем не менее, прежде чем приступить к силовому путешествию, необходимо учесть несколько вещей, таких как оборудование, время и стратегии восстановления.
Оборудование
Как и во многих силовых упражнениях, в список основного оборудования, которое вам понадобится, входят штанга, стойка для приседаний и блины для загрузки штанги. Многие обычно рекомендуемые дополнительные упражнения попадают в категорию гимнастических упражнений (подтягивания и отжимания на брусьях), что делает их достаточно легкими для выполнения практически в любом месте. Имея это в виду, хорошее разгибание спины или развитие ягодичных мышц не помешают, в зависимости от того, как вы конкретно программируете свои 5×5.
Доступ к платформе для становой тяги также полезен, так как вы можете лучше выполнять тяжелые подходы становой тяги, не опасаясь повредить грифы, пластины или пол от высокоинтенсивных тяг.
Jacob Lund/Shutterstock
Также подойдет специальный жим лежа или регулируемая передвижная скамья, что позволит вам установить стойку для приседаний, чтобы выполнять двойную нагрузку.
Некоторыми факторами, улучшающими качество жизни, являются пара обуви для приседаний или становой тяги, мел и хороший тяжелоатлетический пояс, чтобы продлить ваши силовые тренировки.
Если вы хотите глубже погрузиться в форматирование 5×5 «Сделай сам», убедитесь, что у вас есть все необходимые приспособления (например, гири или гантели), прежде чем начать!
Время
Несмотря на то, что почти каждый вариант программы 5×5 подходит для трех дней в неделю, вы должны выделить достаточное количество времени в тренажерном зале. До трех различных упражнений, выполняемых в пяти подходах по 5-10 повторений в силовом формате, требуют тонны отдыха. Позволив себе адекватную разминку и вспомогательное время, вы также можете продлить свой день, поэтому посвятите несколько часов тренировкам, чтобы выполнить качественную тренировку без спешки.
Восстановление
Восстановление — один из самых важных и упускаемых из виду аспектов на пути к силе. В то время как тренировка для мышц может иметь некоторые явные признаки усталости (отсроченное начало мышечной болезненности довольно легко заметить), сила может быть немного менее очевидной.
Иногда у вас не будет болеть, но вы все равно будете плохо восстанавливаться. Дайте себе достаточное количество выходных между сессиями, следуя за сплитом как можно лучше. Ешьте, спите и пейте воду, как будто от этого зависят ваши результаты (потому что они зависят) — особенно по мере того, как вы углубляетесь в программу.
Кто должен следовать программе 5×5
Метод 5×5 отлично подходит для создания прочной фундаментальной силовой базы практически для всех, но он может быть особенно полезен для пауэрлифтеров и спортсменов, занимающихся полевыми видами спорта.
Спортсмены, занимающиеся полевыми видами спорта
Спортсмены, занимающиеся полевыми видами спорта, такие как футболисты или игроки в регби, являются одними из наиболее часто назначаемых групп населения для программ 5×5. Учитывая, что многие из самых популярных вариантов были написаны для этих спортсменов, логично, что выбор упражнений, объем и результаты принесут им наибольшую пользу. Его более низкая частота и упор на силу идеально вплетаются в межсезонье или могут быть масштабированы для поддержания производительности в сезоне.
Пауэрлифтеры
Спортсмены со штангой, такие как пауэрлифтеры, особенно выиграют от использования 5×5, в котором используются многие из их соревновательных упражнений. Стиль программирования, прогрессия и упор на восстановление также идеально подходят пауэрлифтеру, чтобы стать невероятно сильным.
sportpoint/Shutterstock
В зависимости от вашего уровня силы, он может служить в качестве мощной программы пауэрлифтинга для начинающих и продолжающих.
Прочность фундамента
Любой, кто хочет развить прочную основу силы, получит пользу от использования программы 5×5. Программа фокусируется на развитии навыков эффективных силовых упражнений со штангой, применяя их несколько раз в неделю.
Многократное выполнение этих упражнений помогает развить быстрое увеличение силовых навыков, в то время как медленное прогрессирование позволяет мышечной ткани адаптироваться на задней части. Спортсмены, далекие от соревнований, или новые лифтеры, желающие создать сильную базу — эта программа для вас.
Кому не следует следовать программе 5×5
Хотя большинству людей силовые тренировки приносят пользу, вы можете оказаться в уникальном положении, когда 5×5 выходит за рамки вашего предпочтительного стиля программирования.
Продвинутые спортсмены
Спортсмены, которые уже достигли высокого уровня мастерства или силы, могут найти многие программы 5×5 слишком неумолимыми, чтобы увидеть постоянный прогресс.
Pavel L Photo and Video/Shutterstock
Многократные повторения упражнений со штангой отлично подходят для новичков, а также для промежуточного развития силы, поскольку значительное улучшение достигается за счет улучшения навыков. Как только ваша сила достигает определенного уровня, линейное увеличение веса штанги между каждой тренировкой может быть немного подавляющим, чтобы принести пользу. Ваша сила уже достигла уровня, когда требуется больше времени с каждым весом, чтобы добиться большего прогресса, чем может позволить программа.
Отсутствие специфичности
Несмотря на то, что существует множество вариаций исходной 5×5, все они основаны на развитии общей силы. Более настраиваемые программы могут быть лучшим вариантом, если у вас есть конкретные цели упражнений или силы, которые выходят за рамки предписанных упражнений или их потенциального переноса.
Не силовые цели
Тяжелоатлет, у которого нет конкретной силовой цели, — это самый очевидный человек, которому не следует использовать 5×5. Сила — это целенаправленное стремление; если вы заинтересованы в максимальном увеличении мышечной массы, выносливости или в широком спектре других целей, 5 × 5 может не допустить такой вариативности. Как и во многих программах, если вы обнаружите, что преследуете мечты, выходящие за рамки того, что она конкретно обещает, от вас здесь мало пользы.
О Билле Старре
Для некоторых Билл Старр может быть чем-то вроде прошлого, но его влияние широко распространено. Старр был олимпийским тяжелоатлетом в 1960-х годах, став успешным тренером по силовой подготовке, автором нескольких успешных программ и автором многочисленных публикаций.
Одна из его самых узнаваемых работ — «Выживает сильнейший», которая актуальна и по сей день. Старр также работал тренером по силовой и физической подготовке во многих студенческих программах и профессиональных футбольных командах, активно участвуя в этой области вплоть до 2000-х годов, до своей смерти в 2015 году.0003
Заключительное слово
Билл Старр — легенда силовой сцены, вдохновляющий многих других тренеров и программы своим вкладом.
Его программа(ы) 5×5 подчёркивает красивую, простую природу силовых тренировок – с усилием, превосходящим почти всё остальное в погоне за массовым прогрессом.