Все о фастинге: как 16-часовое голодание поможет похудеть в рекордные сроки

Бьюти-блог

Наконец-то появился способ есть все, что хочется, и худеть — интервальное голодание. Эффективность такого метода избавления от лишнего веса уже подтвердили многочисленные диетологи. В последние годы такой режим питания набирает огромную популярность среди желающих сбросить лишние килограммы без лишних хлопот. Долгое время эксперты пропагандировали регулярные приемы пищи, уверяя, что пятиразовое питание ускоряет метаболизм и помогает худеть быстрее. В результате современные женщины боятся пропустить завтрак и заставляют себя перекусывать, даже если не голодны. Но действительно ли нашему организму нужен такой режим? Относительно недавно западные специалисты пришли к выводу, что нет ничего страшного в том, что вы пропустите первый прием пищи и устроите себе «голодовку» вплоть до обеда или даже ужина. Пусть это противоречит всем принципам правильного питания, которые мы знали раньше, но интервальное голодание действительно помогает похудеть и оздоровить организм. ELLE узнал подробнее о практике Intermittent fasting.

В чем суть

Интервальное голодание — это режим питания для похудения, заключающийся в периодическом отказе от еды. Наиболее популярным методом является система 16/8 — полный отказ от пищи на 16 часов и 8 часов, когда есть можно. Подобное питание заставляет тело сжигать жировые запасы. Основной плюс фастинга в том, что не нужно отказываться от пищи совсем, будет достаточно пропустить завтрак, обед или ужин. Эмоционально это гораздо проще, чем абсолютное голодание или, например, разгрузочные дни на соках. К тому же нет никаких ограничений по продуктам, а значит, можно позволить себе небольшие слабости: десерты, жареную пищу, хлеб, выпечку.

Принцип интервального голодания

16-часовой отказ от пищи оптимизирует секрецию инсулина, и это делает организм менее чувствительным к углеводам высокого гликемического индекса, уменьшает чувство голода. Ваш организм в моменты голодания начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Более того, пустой желудок может «отдохнуть», это повышает иммунитет и улучшает гормональный фон. Некоторые диетологи уверены, что такой принцип питания снижает воспалительные процессы в организме, регулирует уровень сахара в крови, улучшает мыслительную функцию. При сочетании интервального голодания и силовых тренировок можно набрать мышечную массу за счет сжигания жира, тело станет более рельефным и подтянутым. Но без соответствующей подготовки заниматься спортом на пустой желудок будет тяжело.

Когда можно есть

Для начала стоит определить для себя, когда вам проще голодать — утром или вечером. Если вы легко обходитесь без завтрака, то теперь можете с чистой совестью проспать утреннюю овсянку. Например, вы ужинали в 8 вечера, и, значит, уже в 12 утра следующего дня можно плотно пообедать или, если вы все еще не голодны, выпить латте с круассаном (и продолжать худеть!). Учитывая сон, вы будете обходиться без пищи 16 часов. В 8 вечера можно позволить себе плотный ужин, пасту или мясо с гарниром.

Для тех, кто не может начать день без завтрака, вечерние забеги к холодильнику под запретом. С утра вы можете ни в чем себе не отказывать. Но если вы завтракаете в 8 утра, то после 16 часов придется отказываться от соблазнов. Но смотрите на это с другой стороны: вы ни в чем не ограничены до этого времени.

Кому не подходит интервальное голодание

У фастинга, как и у любой диеты, есть противопоказания, поэтому перед тем, как проводить эксперименты над своим телом, лучше проконсультироваться с врачом. Интервальное голодание противопоказано тем, у кого гастрит, проблемы с желчным пузырем, надпочечниками, а также беременным и кормящим грудью.

Читайте также:

4 секрета, которые мгновенно сделают вас моложе

Встань человеком! 7 бодрящих зарядок на каждый день

Доктор Гаральд Штосье — о главных правилах здорового питания и о том, как спастись от пагубного влияния мегаполиса

Прэстон Айна

Теги

• Диета
• еда
• Велнес

Настоящее время.

Америка — ГОЛОС АМЕРИКИ

Настоящее время. Америка — ГОЛОС АМЕРИКИ

Линки доступности

• Перейти на основной контент
• Перейти к основной навигации
• Перейти в поиск

Проекты

Предыдущая страница

Следующая страница

Срочно

Подписаться

Подписаться

• Эпизоды
• O программе

вторник 22 Ноябрь 2022

Календарь

?
Ноябрь 2022
Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
31	1	2	3	4	5	6
7	8	9	10	11	12	13
14	15	16	17	18	19	20
21	22	23	24	25	26	27
28	29	30	1	2	3	4

Latest

• Ноябрь 21, 2022

  Америка» – 21 ноября 2022 «>
  «Настоящее время. Америка» – 21 ноября 2022
  

• Ноябрь 19, 2022

  Тест на кризис-менеджмент в НАТО. Итоги с Юлией Савченко
  

• Ноябрь 18, 2022

  «Настоящее время. Америка» – 18 ноября 2022
  

• Ноябрь 17, 2022

  «Настоящее время. Америка» – 17 ноября 2022
  

• Ноябрь 16, 2022

  «Настоящее время. Америка» – 16 ноября 2022
  

• Ноябрь 15, 2022

  «Настоящее время. Америка» – 15 ноября 2022
  

• Ноябрь 15, 2022

  «Настоящее время. Америка» – 14 ноября 2022
  

• Ноябрь 12, 2022

  Итоги с Юлией Савченко
  

• Ноябрь 11, 2022

  Америка» – 11 ноября 2022 «>
  «Настоящее время. Америка» – 11 ноября 2022
  

• Ноябрь 10, 2022

  «Настоящее время. Америка» – 10 ноября 2022
  

• Ноябрь 09, 2022

  «Настоящее время. Америка» – 9 ноября 2022
  

• Ноябрь 09, 2022

  «Настоящее время. Америка» – 8 ноября 2022
  

Загрузить еще

Back to top

XS

SM

MD

LG

План питания, льготы и многое другое

Пост практикуется тысячи лет и является важной традицией во многих религиях и культурах по всему миру.

Сегодня новые разновидности голодания меняют эту древнюю практику.

Одним из самых популярных стилей голодания является интервальное голодание 16/8. Сторонники утверждают, что это простой, удобный и устойчивый способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

В этой статье объясняется, как проводить интервальное голодание 16/8 и подходит ли оно вам.

Практика прерывистого голодания 16/8 включает ограничение потребления продуктов и напитков, содержащих калории, до установленного интервала в 8 часов в день. Вы воздерживаетесь от еды в течение оставшихся 16 часов, хотя вам по-прежнему разрешено пить воду и другие бескалорийные напитки, такие как простой кофе или чай.

Вы можете повторять этот цикл сколь угодно часто — от одного или двух раз в неделю до каждого дня, в зависимости от ваших предпочтений.

Популярность этого метода голодания среди тех, кто хочет похудеть и сжечь жир, возросла. Также считается, что интервальное голодание 16/8 улучшает контроль уровня сахара в крови и увеличивает продолжительность жизни.

В то время как другие диеты часто устанавливают строгие правила, интервальное голодание 16/8 легко соблюдается и может дать измеримые результаты с минимальным нарушением диеты. Обычно она считается менее ограничительной и более гибкой, чем многие другие диеты, и подходит для большинства образов жизни.

Резюме

При интервальном голодании 16/8 вы ограничиваете прием пищи 8-часовым окном и голодаете оставшиеся 16 часов. Эта практика может способствовать снижению веса, улучшению уровня сахара в крови и увеличению продолжительности жизни.

Периодическое голодание 16/8 просто, безопасно и устойчиво.

Выбор временного интервала

Для начала выберите 8-часовой интервал и ограничьте потребление пищи этим промежутком времени.

Популярные временные окна 16/8 включают:

• с 7:00 до 15:00.
• с 9:00 до 17:00
• 12 часов дня до 20:00
• 14:00 до 22:00

Многие люди предпочитают есть с полудня до 8 часов вечера, так как голодать нужно только ночью и пропускать завтрак, но при этом можно есть сбалансированный обед и ужин, а также несколько перекусов в течение дня.

Другие предпочитают есть между 9:00 и 17:00, что дает достаточно времени для здорового завтрака около 9:00, стандартного обеда около полудня и легкого раннего ужина или плотного перекуса около 16:30. перед началом голодания.

Однако вы можете поэкспериментировать и выбрать период времени, наиболее подходящий вашему расписанию.

Может быть полезно установить таймеры в начале и в конце окна приема пищи, чтобы напоминать вам, когда начинать и заканчивать прием пищи.

Список продуктов и план питания

Чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от вашей диеты, важно употреблять питательные цельные продукты и напитки во время приемов пищи.

Употребление продуктов, богатых питательными веществами, помогает разнообразить рацион и поддерживает здоровый вес. Попробуйте сбалансировать каждый прием пищи разнообразными цельными продуктами, такими как:

• Фрукты: яблок, бананы, ягоды, апельсины, персики, груши, помидоры и т. д.
• Овощи: брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста , огурцы, листовая зелень и др.
• Цельнозерновые: ячмень, гречиха, киноа, рис, овес и т. д.
• Полезные жиры: оливковое масло и авокадо
• Источники белка: яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо, птица, птица, птица и т. д.

Употребление некалорийных напитков, таких как вода и несладкий чай и кофе, даже во время поста также помогает контролировать аппетит и поддерживать водный баланс.

Лучше избегать ультрапереработанных продуктов, таких как упакованные закуски, жареные во фритюре блюда, сладкие напитки и большинство замороженных блюд. Это сводит на нет положительный эффект интервального голодания 16/8 и может нанести вред вашему здоровью.

Резюме

Чтобы начать интервальное голодание 16/8, выберите 8-часовое окно и ограничьте потребление пищи этим промежутком времени. Обязательно соблюдайте сбалансированную диету, основанную на цельных продуктах.

Одним из главных преимуществ интервального голодания 16/8 является его удобство. Это может сократить время и деньги, которые вам нужно тратить на приготовление пищи каждую неделю.

Это связано с длинным списком преимуществ для здоровья.

Увеличение потери веса

Ограничение окна приема пищи несколькими часами в день может сократить потребление калорий в течение дня, что, в свою очередь, может способствовать снижению веса.

На самом деле, исследования показывают, что голодание может ускорить потерю веса.

Например, один обзор показал, что в 11 из 13 исследований интервального голодания сообщалось о статистически значимой потере веса участниками (1, 2).

Улучшение контроля уровня сахара в крови

Было показано, что периодическое голодание снижает уровень инсулина натощак и уровень сахара в крови, потенциально снижая риск развития диабета (3, 4).

Если у вас диабет 2 типа, интервальное голодание может быть эффективным вмешательством под наблюдением врача.

Увеличенная продолжительность жизни

Данные о людях ограничены, но некоторые исследования на животных отмечают, что периодическое голодание может увеличить продолжительность жизни.

Считается, что голодание влияет на метаболические пути, улучшает чувствительность к инсулину и приводит к поведенческим изменениям, которые вместе могут увеличить продолжительность жизни. Однако эти механизмы до конца не изучены (5, 6).

Резюме

Исследования на животных и людях показывают, что интервальное голодание может увеличить потерю веса, улучшить уровень сахара в крови и увеличить продолжительность жизни.

Хотя интервальное голодание 16/8 связано с несколькими преимуществами для здоровья, оно имеет несколько побочных эффектов и может не подходить для всех.

Обязательно начинайте голодание постепенно и подумайте о том, чтобы прекратить прием или проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо опасения или негативные симптомы.

Переедание и возможное увеличение веса

Ограничение приема пищи до 8 часов в день может привести к тому, что некоторые люди будут есть больше, чем обычно, во время периодов приема пищи, пытаясь компенсировать часы, проведенные на голодании. Это может привести к увеличению веса, проблемам с пищеварением и нездоровым привычкам в еде.

Интересно, что текущие исследования не предполагают, что прерывистое голодание приводит к большей потере веса, чем обычные диеты, которые рекомендуют общее ограничение калорий. Оба режима питания могут привести к умеренной потере веса (2, 7).

Если вашей основной целью является снижение веса, вы можете предпочесть снизить потребление калорий вместо периодического голодания, чтобы предотвратить переедание, которое может возникнуть при ограничении потребления до определенного временного интервала.

Кратковременные физические симптомы

Практика прерывистого голодания 16/8 может вызвать краткосрочные негативные побочные эффекты, когда вы только начинаете, такие как голод, слабость и усталость, хотя они часто проходят, как только вы начинаете рутина.

Гормональные изменения и менструальные циклы

Некоторые исследования на животных показывают, что периодическое голодание может привести к гормональным изменениям и недоеданию. У людей с яичниками эти изменения могут негативно повлиять на менструальный цикл и фертильность (8, 9).

Однако большинство исследований устарели и проводились на животных. Необходимы исследования на людях, чтобы полностью понять, как периодическое голодание может повлиять на репродуктивное здоровье.

Кроме того, люди в постменопаузе могут испытывать различные эффекты от прерывистого голодания. Менопауза вызывает изменения, которые могут снизить чувствительность к инсулину и привести к увеличению веса, а прерывистое голодание может помочь улучшить эти результаты (10).

Резюме

Ограничение ежедневного приема пищи определенным временным окном может привести к повышенному потреблению пищи и увеличению веса, а также кратковременному голоду и слабости. Более ранние исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может влиять на фертильность.

Это правда, что интервальное голодание 16/8 может быть устойчивым, безопасным и простым способом улучшить ваше здоровье в сочетании с питательной диетой и здоровым образом жизни.

Однако его не следует рассматривать как замену сбалансированной диете, богатой цельными продуктами. Кроме того, вы все еще можете быть совершенно здоровым, если не будете следовать периодическому голоданию.

Хотя интервальное голодание 16/8 обычно считается безопасным для здоровых взрослых, вам следует поговорить с врачом, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания. Это важно, если вы принимаете какие-либо лекарства или страдаете диабетом, низким кровяным давлением или расстройством пищевого поведения в анамнезе.

Интервальное голодание также не рекомендуется, если вы пытаетесь забеременеть, беременны или кормите грудью.

Если у вас есть какие-либо опасения или побочные эффекты во время голодания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Практика прерывистого голодания 16/8 предполагает прием пищи только в течение 8-часового дневного окна и голодание в течение оставшихся 16 часов.

Способствует снижению веса, контролю уровня сахара в крови и долголетию.

Тем не менее, очень важно соблюдать здоровую диету во время периода приема пищи и пить некалорийные напитки, такие как вода или несладкий чай и кофе, во время периода голодания.

Прежде чем приступать к интервальному голоданию, лучше проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы заинтересованы в интервальном голодании 16/8 и у вас нет сопутствующих заболеваний, начните с того, что пробуйте 1–2 дня в неделю.

Выберите период времени для голодания и приема пищи, например, голодание до полудня каждый день и прекращение приема пищи в 8 часов вечера. Следите за своим голодом, настроением и уровнем энергии через несколько дней, а затем решите, как вы хотите действовать.

Интервальное голодание 16:8: преимущества, инструкции и советы

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Периодическое голодание 16:8, которое люди иногда называют диетой 16:8 или планом 16:8, является популярным типом голодания. Люди, которые следуют этому плану питания, будут голодать 16 часов в день и потреблять все свои калории в течение оставшихся 8 часов.

Предлагаемые преимущества плана 16:8 включают потерю веса и жира, а также профилактику диабета 2 типа и других состояний, связанных с ожирением.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о плане прерывистого голодания 16:8, в том числе о том, как его выполнять, а также о пользе для здоровья и побочных эффектах.

Поделиться на Pinterest Большинство людей, придерживающихся плана прерывистого голодания 16:8, предпочитают потреблять свои ежедневные калории в середине дня.

Интервальное голодание 16:8 — это форма голодания с ограничением по времени. Он включает в себя потребление пищи в течение 8-часового окна и отказ от еды или голодание в течение оставшихся 16 часов каждый день.

Некоторые люди считают, что этот метод работает, поддерживая циркадный ритм организма, который является его внутренними часами.

Большинство людей, которые следуют плану 16:8, воздерживаются от еды ночью и часть дня утром и вечером. Они, как правило, потребляют свои дневные калории в середине дня.

Нет никаких ограничений на типы или количество пищи, которую человек может съесть в течение 8-часового окна. Эта гибкость делает план относительно простым для выполнения.

Самый простой способ следовать диете 16:8 — выбрать 16-часовое окно голодания, которое включает время, которое человек тратит на сон.

Некоторые специалисты советуют заканчивать прием пищи ранним вечером, так как после этого замедляется обмен веществ. Однако это не каждому по силам.

Некоторые люди не могут поужинать до 19:00. или позже. Тем не менее, лучше не есть за 2–3 часа до сна.

Люди могут выбрать один из следующих 8-часовых периодов приема пищи:

• С 9:00 до 17:00.
• с 10:00 до 18:00
• с полудня до 8 вечера

В течение этого периода люди могут принимать пищу и закуски в удобное время. Регулярное питание важно для предотвращения пиков и спадов сахара в крови, а также для предотвращения чрезмерного чувства голода.

Некоторым людям, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти оптимальное окно приема пищи и время приема пищи для их образа жизни.

Хотя в плане прерывистого голодания 16:8 не указано, какие продукты следует есть и чего избегать, полезно сосредоточиться на здоровом питании и ограничить или избегать нездоровой пищи. Потребление слишком большого количества нездоровой пищи может привести к увеличению веса и способствовать заболеванию.

Сбалансированное питание в первую очередь включает:

• фрукты и овощи, которые могут быть свежими, замороженными или консервированными (в воде)
• цельнозерновые продукты, включая киноа, коричневый рис, овес и ячмень
• постные источники белка, такие как птица, рыба, фасоль, чечевица, тофу, орехи, семечки, творог с низким содержанием жира и яйца
• полезные жиры из жирной рыбы, оливки, оливковое масло, кокосы, авокадо, орехи и семена

фрукты, овощи , а цельные зерна богаты клетчаткой, поэтому они могут помочь человеку чувствовать себя сытым и довольным. Полезные жиры и белки также могут способствовать сытости.

Напитки могут вызывать чувство сытости у тех, кто придерживается интервального голодания 16:8. Регулярное употребление воды в течение дня может помочь снизить потребление калорий, потому что люди часто принимают жажду за голод.

План диеты 16:8 разрешает употребление некалорийных напитков, таких как вода и несладкий чай и кофе, в течение 16-часового интервала голодания. Важно регулярно потреблять жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Советы

Людям может быть легче придерживаться диеты 16:8, если они будут следовать этим советам:

• питье травяного чая с корицей во время голодания, так как это может подавить аппетит до или во время приема пищи, так как физические упражнения могут вызвать чувство голода
• практика осознанного приема пищи во время приема пищи
• попытка медитации во время периода голодания, чтобы позволить мукам голода пройти

Травяной чай с корицей можно приобрести в Интернете.

Исследователи изучают периодическое голодание на протяжении десятилетий.

Результаты исследований иногда противоречивы и неубедительны. Тем не менее, исследования прерывистого голодания, включая голодание 16:8, показывают, что оно может обеспечить следующие преимущества:

Потеря веса и потеря жира

Прием пищи в течение установленного периода времени может помочь людям сократить количество потребляемых калорий. Это также может помочь ускорить метаболизм.

Исследование, проведенное в 2017 году, показывает, что прерывистое голодание приводит к большей потере веса и жира у мужчин с ожирением, чем регулярное ограничение калорий.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у мужчин, которые использовали подход 16:8 в течение 8 недель во время тренировок с отягощениями, наблюдалось уменьшение жировой массы. Участники поддерживали свою мышечную массу на протяжении всего времени.

Напротив, исследование 2017 года обнаружило очень небольшую разницу в потере веса между участниками, которые практиковали прерывистое голодание — в форме голодания через день, а не голодание 16:8 — и теми, кто сократил общее потребление калорий. Уровень отсева также был высоким среди участников группы прерывистого голодания.

Профилактика заболеваний

Сторонники прерывистого голодания предполагают, что оно может предотвратить ряд заболеваний, в том числе:

• диабет 2 типа
• сердечные заболевания
• некоторые виды рака
• нейродегенеративные заболевания

Исследования в этой области остается ограниченным.

В обзоре 2014 года сообщается, что прерывистое голодание является многообещающей альтернативой традиционному ограничению калорий для снижения риска диабета 2 типа и снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением.

Однако исследователи предупреждают, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем они смогут сделать надежные выводы.

Исследование, проведенное в 2018 году, показывает, что помимо потери веса 8-часовое окно приема пищи может помочь снизить артериальное давление у взрослых с ожирением.

В других исследованиях сообщается, что интервальное голодание снижает уровень глюкозы натощак на 3–6% у людей с предиабетом, хотя это не влияет на здоровых людей. Это также может снизить уровень инсулина натощак на 11–57% после 3–24 недель прерывистого голодания.

Ограниченное по времени голодание, такое как метод 16:8, может также защитить обучение и память и замедлить болезни, поражающие мозг.

Ежегодный обзор за 2017 год отмечает, что исследования на животных показали, что эта форма голодания снижает риск неалкогольной жировой болезни печени и рака.

Увеличение продолжительности жизни

Исследования на животных показывают, что интервальное голодание может помочь животным жить дольше. Например, одно исследование показало, что кратковременное многократное голодание увеличивает продолжительность жизни самок мышей.

Национальный институт старения отмечает, что даже после десятилетий исследований ученые до сих пор не могут объяснить, почему голодание может увеличить продолжительность жизни. В результате они не могут подтвердить долгосрочную безопасность этой практики.

Исследования на людях в этом районе ограничены, а потенциальные преимущества прерывистого голодания для увеличения продолжительности жизни человека еще не известны.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

16:8 прерывистое голодание связано с некоторыми рисками и побочными эффектами. В результате план подходит не всем.

Потенциальные побочные эффекты и риски включают:

• голод, слабость и усталость на начальных этапах плана
• переедание или употребление нездоровой пищи в течение 8-часового окна приема пищи из-за чрезмерного голода
• изжога или рефлюкс как результат переедания

Интервальное голодание может быть менее полезным для женщин, чем для мужчин. Некоторые исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может негативно повлиять на женскую фертильность.

Лица с расстройствами пищевого поведения в анамнезе могут отказаться от прерывистого голодания. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения предупреждает, что голодание является фактором риска расстройств пищевого поведения.

План 16:8 также может не подойти тем, у кого в анамнезе депрессия и тревога. Некоторые исследования показывают, что кратковременное ограничение калорий может облегчить депрессию, но хроническое ограничение калорий может иметь противоположный эффект. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять последствия этих выводов.

16:8 периодическое голодание не подходит для беременных, кормящих грудью или пытающихся забеременеть.

Национальный институт старения пришел к выводу, что нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать какую-либо диету натощак, особенно для пожилых людей.

Люди, которые хотят попробовать метод 16:8 или другие виды прерывистого голодания, должны сначала поговорить со своим врачом, особенно если они принимают лекарства или имеют:

• основное заболевание, такое как диабет или низкое кровяное давление
• расстройства пищевого поведения в анамнезе
• психические расстройства в анамнезе

Любой, кто испытывает какие-либо опасения или испытывает какие-либо неблагоприятные последствия диеты, должен обратиться к врачу.