Легкоатлет с ядром: Атлет с ядром, 9 (девять) букв

Содержание

Как толкать ядро

Skip to main content

  • Xfinity

  • Direct TV

  • Dish

  • AT&T U-Verse

  • Verizon

  • Charter Spectrum

  • Optimum

  • Mediacom

  • WOW!

  • Cable ONE

  • RCN

  • Armstrong

  • Frontier Communications

  • {name}

Дальше

Начнется через 5 сек

Пауза

  • Reese HOFFA

    03:01

    Советы легкоатлета: упражнения Риза Хоффы со штангой

    Olympians’ Tips

Российский легкоатлет Владимир Свиридов установил новый мировой рекорд в толкании ядра на Паралимпиаде.

Новости. Первый канал

Новости

  • Выпуски
  • Все новости

Хотите получать уведомления от сайта «Первого канала»?

Результат — 16 метров 67 сантиметров. Заслуженная золотая медаль. Серебро у нашего Евгения Швецова в беге на 400 метров. А Никита Котуков взял бронзу в прыжках в длину.

Российский велогонщик Михаил Асташов завоевал вторую золотую медаль Паралимпиады на этот раз в шоссейной гонке с раздельным стартом. До этого наш спортсмен был сильнейшим на треке в гонке преследования. У Михаила нет рук и ног. При этом до Игр он работал в сервисе доставки еды, передвигаясь на протезах.

Еще одно золото у легкоатлета Антона Кулятина. Он завоевал награду в беге на дистанции 1500 метров. Федор Рудаков завоевал бронзу на такой же дистанции, но в другой категории спортсменов.

Надеемся, что сегодня награды у наших еще будут, в этот день разыграют 58 комплектов медалей. Пройдут соревнования по теннису, баскетболу, плаванию, стрельбе, гольфу и многому другому.

Вся Олимпиада в Токио — смотрите онлайн

4 817

Спортивный арбитражный суд должен решить судьбу Камилы Валиевой

Вердикт обещают огласить завтра, 14 февраля, ровно за день до начала соревнований у фигуристок. Известно, что в составе комиссии арбитры из Словении, Италии и США. Тот самый Джеффри Бенц, который уже участвовал в отстранении наших легкоатлетов от игр в Рио и дисквалификации Марии Шараповой.

Показать еще

СпортОлимпийские игры 2021Михаил АсташовВладимир СвиридовАнтон Кулятин

Читайте также:

Начинается первый этап Гран-при России по фигурному катанию

В Сочи разыграли первые медали международных летних игр паралимпийцев «Мы вместе. Спорт»

Гроссмейстеры из разных стран съехались в Москву на международный турнир по быстрым шахматам

Москва принимает международный турнир по быстрым шахматам

В Москве открылся престижный международный турнир «Шахматные звезды — 2022»

Владимир Путин приветствовал участников X Международного форума «Россия — спортивная держава»

10-й международный форум «Россия — спортивная держава» проходит в эти дни на Кузбассе

Российские школьники выиграли командный зачет первенства мира по шахматам среди детей

Российская команда «КАМАЗ-мастер» отказалась от участия в престижном ралли-марафоне

Российские фигуристы открывают новый сезон

Самые титулованные российские фигуристы врываются в новый соревновательный сезон

Американские хоккеисты из клуба «Сан-Хосе» поддержали российских игроков

Сборная России выиграла медальный зачет первенства Европы по самбо

В столице подходит к кульминации главное спортивное событие для любителей бега — Московский марафон

В Лужниках стартовал Московский марафон

Главные новости

12:00

Ракета-носитель «Союз» вывела на орбиту спутник, который положил начало новой космической группировке

12:02

Владимир Путин поздравил Си Цзиньпина с переизбранием генеральным секретарем ЦК Компартии Китая

12:04

Киев готовит провокацию с использованием «грязной бомбы», чтобы обвинить в этом Россию

12:07

Зеленский, по сути, подтаклкивает Запад к Третьей мировой войне

Новости

12:09

В жилых кварталах Донецка все утро разрываются снаряды натовского калибра

12:10

В Забайкалье проходят тренировки мобилизованных

12:12

Сразу в несколько регионов Западной Сибири пришло резкое похолодание, а вместе с ним ураганный ветер

12:14

На фотовыставке в Москве показали тех, кто стоит за образами и голосами самых известных мультперсонажей

12:15

Сегодня — главный день первого этапа Гран-при России по фигурному катанию

12:20

Выпуск новостей в 12:00 от 23. 10.2022Все новости

Архив новостей


лучших и худших основных упражнений для спортсменов

В предыдущих статьях я описывал лучших и худших силовых упражнений для нижней части тела для спортсменов и лучших и худших силовых упражнений для верхней части тела для спортсменов . Чтобы заложить основу и опираться на упражнения, которые объясняются и описываются в этих статьях, крайне важно развивать функциональную силу кора — координировать движения и передавать мощность между верхней и нижней частями тела.

Ядро состоит из мышц туловища, которые работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник и генерировать энергию для повседневных задач, а также для спортивных движений. Из этих мышц глубокие мышцы брюшного пресса и нижней части спины наиболее важны для поддержания силы и стабильности. Функционально сильное ядро ​​​​является ключом к улучшению спортивных результатов, предотвращению травм и повседневной жизни.

По мере того, как проводилось больше исследований, касающихся функции мышц кора во время занятий спортом, тренировки кора развивались. Исследования и наблюдения специалистов подтверждают, что важнейшая роль кора — сопротивляться движению, а не создавать его. Когда ядро ​​​​способно стабилизировать бедра и позвоночник во время движения, спортсмены могут лучше безопасно и эффективно передавать мощность между нижней и верхней частью тела для действий бросков, ударов ногами, бега и прыжков. Еще в начале 19В 90-х годах силовые тренеры начали заменять упражнения старой школы, такие как приседания и скручивания, которые сгибают позвоночник, более безопасными и функциональными упражнениями, такими как планки и мосты, которые стабилизируют позвоночник. Сегодня спортивные тренеры, физиотерапевты и даже большинство инструкторов по фитнесу не рекомендуют приседания или скручивания (или любые их разновидности).

Прежде чем указать на ЛУЧШИЕ упражнения для кора, давайте рассмотрим САМЫЕ ХУДШИЕ упражнения и узнаем, почему эти движения неэффективны и могут привести к травмам.

 

Приседания и скручивания: (вместо этого делайте переднюю планку, перемешайте кастрюлю, фиксацию кора на спине и варианты дохлых жуков)

биомеханики в Университете Ватерлоо, Онтарио, Канада — скручивания или традиционные приседания генерируют не менее 3350 ньютонов (эквивалент 753 фунтов) сжимающей силы на позвоночник. В то время как приседания явно более опасны из двух, оказывая чрезмерную нагрузку на кости, связки и сухожилия в шее и спине, скручивания тоже могут быть вредными. Позвоночник не предназначен для повторяющихся сгибаний (наклонов вперед). Постоянное сгибание позвоночника может со временем повредить позвоночные диски и негативно повлиять на осанку. Доктор Макгилл говорит: «В вашем позвоночнике столько изгибов, что в конце концов межпозвоночные диски образуют грыжи».

Приседания и скручивания не только вредны, особенно для позвоночника, но и бесполезны. Эти два упражнения не могут укрепить глубокие мышцы брюшного пресса, которые строят сильное, сопротивляющееся силе ядро. Для предотвращения травм, а также для эффективного движения во время занятий спортом позвоночник должен оставаться стабильным, а не согнутым (округлым), как во время приседаний и скручиваний.

Подъем на две прямые ноги (Вместо этого ВЫПОЛНЯЙТЕ переднюю планку, перемешайте горшок, фиксацию кора на спине и варианты дохлых жуков)

В то время как подъем на две прямые ноги может быть рискованным даже для спортсменов с высоким уровнем силы кора, это упражнение чрезвычайно опасно для тех, у кого нет силы и способности должным образом напрягать мышцы кора. Основным двигателем в нижней части подъема ноги является поясничная мышца (сгибатель бедра), которая прикрепляется к позвонку в поясничном отделе позвоночника. Когда сгибатели бедра сокращаются во время подъема с двумя прямыми ногами, они могут привести к гиперэкстензии позвоночника, оказывая сильное давление на межпозвонковые диски. С функциональной точки зрения подумайте, как вместе работают мышцы живота и ног в спорте. Изометрическое сокращение происходит в глубоких брюшных мышцах, в то время как ноги двигаются независимо друг от друга, сгибая и разгибая бедра и колени, создавая силу для таких действий, как спринт, удары ногами и броски.

 

Опускание ноги: (Вместо этого ВЫПОЛНЯЙТЕ переднюю планку, перемешивание горшка, фиксацию корпуса на спине и варианты дохлых жуков) что партнер стоит позади человека, выполняющего подъем ног, чтобы «отбросить» поднятые ноги своего партнера к полу. Это упражнение чрезвычайно опасно. Как и подъем с двумя прямыми ногами, бросок ноги вниз сокращает поясничную мышцу (сгибатель бедра), вытягивая позвоночник в гиперэкстензию и оказывая экстремальное давление на межпозвоночные диски. Дополнительное сопротивление сильного броска ног к полу резко увеличивает давление на диски. Еще опаснее откидывать ноги в сторону. Добавляя поворот в и без того уязвимое положение позвоночника, даже самые сильные спортсмены рискуют получить серьезную травму.

 

Скручивание сидя (иногда называемое русским скручиванием): (вместо этого ВЫПОЛНЯЙТЕ Боковую планку, фиксацию корпуса партнером или лентой, борьбу с мячом и жим палофа)

Поскольку скручивание сидя подавляет движение бедер, упражнение является нефункциональным и рискованным. Вращательные движения в спорте — удары, броски, удары ногой — требуют вращения бедрами для увеличения мощности. Без вращения бедра во время вращательного движения позвоночник и мышцы спины несут большую нагрузку, и спина становится уязвимой для травм. Прежде чем перейти к ЛЮБЫМ упражнениям с вращением (упражнениями с безопасным вращением являются боковой бросок медицинского мяча и вращение ленты или троса), спортсмены должны сначала эффективно развить корпус с помощью упражнений АНТИ-ВРАЩЕНИЯ ( читать «ЛУЧШИЕ основные упражнения для A спортсменов» далее), чтобы узнать, как стабилизировать бедра и позвоночник в крайних диапазонах движения.

 

Гиперэкстензия спины (вместо DO Bridge, Half-Airplane и Super Hero)

Гиперэкстензия позвоночника может сдавливать поясничные диски, защемлять нервы и приводить к грыже диска.

 

Приседания на чемодане (иногда называемые V-Up или Jac kk nife) (Вместо этого ВЫПОЛНЯЙТЕ переднюю планку, перемешайте горшок, фиксацию кора на спине и варианты Dead Bug) позвоночник, вызывающий нагрузку на кости, связки и сухожилия в области шеи и спины) и подъем с двумя прямыми ногами (сокращение мышц-сгибателей бедра таким образом, что позвоночник вытягивается до переразгибания).

Очень важно подчеркнуть наиболее важную роль кора: противостоять опасным и нефункциональным движениям по всему позвоночнику, чтобы безопасно передавать силу от нижней части тела к верхней и защищать спину от травм. Хорошо тренированное ядро ​​​​является основой для баланса, силы, скорости, ловкости, мощи и почти любого другого спортивного компонента в спорте. Когда спортсмены последовательно и правильно выполняют приведенные ниже основные упражнения, они могут полагаться на сильные поддерживающие туловища для передачи энергии, снижая при этом риск травм нижней части спины и травм нижних конечностей из-за замедления (таких как травмы передней крестообразной связки колена и разрывы менисков).

Функциональные упражнения для кора можно разделить на следующие категории:

  • Упражнения против разгибания тренируют мышцы, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника (слишком сильное выгибание назад). Примерами упражнений, которые тренируют мышцы для предотвращения чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника, являются «Планка», «Перемешать горшок», «Спинальная фиксация кора» и «Мёртвый жук » (см. ниже).
  • Упражнения против бокового сгибания тренируют мышцы, чтобы предотвратить боковое сгибание. Примерами упражнений, которые тренируют мышцы для предотвращения бокового сгибания, являются боковая планка, перенос гири снизу вверх и обмен гирями снизу вверх на одной ноге. 0003 (см. ниже).
  • Упражнения против вращения тренируют мышцы, чтобы предотвратить вращение в средней части тела. Примерами упражнений, которые тренируют мышцы для предотвращения вращения, являются «Постоянный партнер» или «Связь с лентой или тросом», «Борьба с мячом» и «Жим палофа» (см. ниже).
  • Упражнения против сгибания тренируют мышцы для предотвращения сгибания (наклона вперед). Примеры упражнений, которые тренируют мышцы для предотвращения сгибания позвоночника, — «Мост», «Супергерой» и «Полусамолет 9».0003 (см. ниже).

Передняя планка Это хорошо известное функциональное упражнение для корпуса задействует мышцы, поддерживающие позвоночник и бедра, а также лопатки (лопатки). Спортсмены, которые последовательно и точно выполняют фронтальную планку, снижают риск травм спины и плеч, одновременно увеличивая мощность и способность побеждать в битвах, связанных с контактом с соперниками.

Примечание: Я часто вижу, как тренеры, персональные тренеры, инструкторы по фитнесу и некоторые силовые тренеры советуют спортсменам располагать бедра и грудь слишком низко, что приводит к чрезмерному вытягиванию позвоночника и игнорированию мышц, поддерживающих стабилизацию плеча. Кроме того, передняя планка используется неправильно, поскольку требует смехотворно длинных подходов — более 2 минут и более. Несоответствующая продолжительность не обеспечивает перехода к спортивным результатам и может привести к болям в спине и травмам.

Примечания и подсказки для планки на груди:

  1. Лежа на коврике, поместите локти прямо под плечи и прижмите предплечья к полу, в результате чего верхняя часть спины слегка округляется, а лопатки выдвигаются. (Представьте, что лопатки обхватывают грудную клетку (фото над ). Я говорю «никаких куриных крылышек», чтобы напомнить спортсменам, что лопатки не должны выступать наружу.
  2. Вместо того, чтобы говорить «плоская спина и бедра вниз», что приводит спортсменов к чрезмерному вытягиванию позвоночника, я говорю «напрягите пресс, как будто ожидая удара в живот», что заставляет спортсменов напрягать брюшные и ягодичные мышцы и слегка приподнимать бедра. (фото выше).
  3. Несколько подходов планки перед собой на короткие промежутки времени оказываются наиболее эффективными для создания стабильного и сильного корпуса. Старайтесь выполнять от 3 до 5 подходов, задерживаясь на 10–30 секунд в каждом. Правильно напрягать корпус дольше, чем 30 секунд, почти невозможно, а при попытках это приводит к неправильному выравниванию тела. Плохое выравнивание тела при выполнении фронтальной планки не помогает противостоять чрезмерному вытягиванию позвоночника — основной цели фронтальной планки.
  4. 90–100 Для спортсменов, которые не могут поддерживать форму в течение как минимум 10 секунд за раз, передняя планка с колен является подходящей регрессией (ниже).

 

 

ПЕРЕМЕШИВАНИЕ ТАЛА   Как только спортсмены смогут выполнять традиционную планку на груди в течение не менее 3 подходов по 20–30 секунд каждый, они готовы к попытке «Перемешать горшок».

Примечания и подсказки для Перемешивания кастрюли:

  • Это упражнение, по позе идентичное передней планке, начинается с положения предплечий на стабилизирующем мяче.
  • Спортсмены, упираясь предплечьями в мяч, вращают мяч маленькими кругами, начиная с 2 кругов в каждом направлении и доводя до 5 кругов в каждом направлении.
  • Нестабильность мяча вместе с круговыми движениями заставляет стабилизирующие мышцы работать сильнее, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение позвоночника.

 

 

КРЕСТОВАЯ СТЯЖКА ЛЕЖА   Это практика активизации мышц, окружающих туловище, для защиты позвоночника, безопасной передачи силы между верхней и нижней частями тела и защиты от контакта с землей.

Примечания и подсказки для фиксации кора лежа на спине:

  • Из положения лежа на спине (лежа на спине) согните ноги в коленях, стопы на полу. Вытяните руки прямо над грудью и на одном уровне с плечами. Напрягите мышцы кора, как будто собираетесь получить удар под дых. Сконцентрируйтесь на напряжении мышц середины живота, а также мышц по бокам и нижней части спины.
  • Спина должна оставаться в контакте с полом, обеспечивая правильную растяжку корпуса и сопротивляясь чрезмерному вытягиванию позвоночника. Удерживайте от 10 до 30 секунд. После того, как вы освоите фиксацию кора на спине, спортсмены готовы переходить к более сложным вариациям (ниже).

Варианты фиксации кора лежа на спине . Следуйте примечаниям и подсказкам для фиксации кора лежа на спине (вверху)  при добавлении вариантов (ниже).

  1. Распорка сердечника на спине
  2. Фиксатор кора лежа на спине с руками, вытянутыми к полу
  3. Фиксация кора лежа на спине с поднятой ногой (удерживайте по 10-15 секунд с каждой стороны)
  4. Фиксация кора лежа на спине с поднятой ногой и руками, вытянутыми к полу
  5. Ленточное крепление сердечника на спине с сопротивлением
  6. Скоба для спины Partner Resistant

 

 

DEAD BUG  Как только спортсмены поймут, как напрягать мышцы кора из положения лежа на спине, и освоят вариации (см. выше), , они готовы перейти к Dead Bug.

Примечания и подсказки для Dead Bug:

  • Лягте на спину на пол, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 градусов и прямо над бедрами. Вытяните руки над грудью, даже с плечами. Закрепите корпус, как описано в разделе «Крепежное крепление лежа на спине 9».0055 (выше).

Варианты Dead Bug. Следуйте примечаниям и подсказкам для Dead Bug (вверху) , добавляя варианты (внизу).

Примечание: Варианты 3-6 — это сложные упражнения, требующие очень сильных мышц брюшного пресса и мастерства в практике фиксации кора. Когда кор не закреплен должным образом — сопротивляясь разгибанию позвоночника, — позвоночник втягивается в гиперэкстензию, оказывая чрезмерное давление на межпозвонковые диски.

  1. Мертвый жук
  2. Мертвый жук с руками, вытянутыми к полу
  3. Мертвый жук с одной ногой к полу
  4. Мертвый жук с противоположной рукой и ногой к полу
  5. Ленточное сопротивление мертвого жука
  6. Напарник сопротивлялся мертвому жуку

 

 

БОКОВАЯ ПЛАНКА   В этом упражнении задействованы мышцы, обеспечивающие стабильность плеч, а также мышцы бедра, живота и спины, поддерживающие позвоночник. Поскольку вес тела поддерживается одной рукой, а не двумя, боковая планка может быть более требовательной, чем передняя планка, и требует точной формы как для функциональности, так и для безопасности.

Примечание: Как и передняя планка, боковая планка часто используется неправильно, допуская плохую форму и требуя слишком длительных подходов.

Примечания и подсказки для боковой планки:

  1. Поместите локоть одной руки прямо под плечом, предплечье перпендикулярно телу. Сложите ноги, затем поднимите бедра, удерживая тело на прямой линии от головы до пяток.
  2. Надавите на предплечье и поднимите бедра, чтобы задействовать лопатки (без куриного крылышка), задействовать бедра и пресс и избежать бокового сгибания позвоночника.
  3. Несколько наборов боковой планки в течение короткого времени оказались наиболее эффективными для создания стабильного и мощного корпуса. Старайтесь выполнять от 3 до 5 подходов по 10–30 секунд каждый. ( Примечание: Правильно напрягать корпус в течение более 30 секунд за раз почти невозможно, и это будет способствовать неправильному выравниванию тела, при этом ничего не делая для сопротивления чрезмерному боковому изгибу позвоночника — основное преимущество боковой планки. )
  4. Для спортсменов, которые не могут поддерживать форму в течение как минимум 10 секунд за раз, боковая планка с колен является подходящей регрессией (ниже).

 

 

ПЕРЕНОС ГРИ НИЖНЕЙ СТОРОНОЙ или ЗАМЕНА ГРИ НИЖНЕЙ НОГОЙ Хотя эти два упражнения в первую очередь предназначены для стабилизации плеч и запястий, вовлечение мышц также высоко в мышцах спины, которые стабилизируют позвоночник, а также в глубоких мышцах живота, которые используются для силы и поддержки в спорте.

Примечания и подсказки для переноса гири снизу вверх и переноса гири снизу вверх на одной ноге:

  • выше) .
  • Выполнение махов гирями снизу вверх на одной ноге Встаньте на одну ногу, задействуя мышцы кора. Возьмитесь за гирю, как показано ( выше). Переложите гирю из одной руки в другую, сделав в общей сложности 6 повторений на каждую ногу.

 

 

ПАРТНЕРСКАЯ СТЯЖКА ДЛЯ ПОСТОЯНИЯ и БРЕЙСИНГ Я выступаю за эти упражнения для улучшения вращательной силы, а также для снижения риска травм во время вращательных движений. Функция корпуса во вращательных упражнениях состоит в том, чтобы инициировать силу и сопротивляться движению, и спортсмены должны быть в состоянии предотвратить вращение, прежде чем они начнут его производить. Вращательные упражнения требуют жесткого корпуса, при этом большая часть вращения приходится на бедра. Позвоночник не предназначен для глубокого скручивания, движения, которое может повредить диски, мышцы и сухожилия в спине. Проблемы со спиной возникают, когда мышцы живота и спины не могут контролировать вращение между тазом и позвоночником. ( Смотрите больше Упражнения с вращением в моей будущей статье e, «B Лучшие и худшие силовые упражнения для спортсмена s».) :

  • Партнеры стоят лицом друг к другу, колени согнуты, бедра отведены назад, плечи отведены назад, стопы немного шире, чем расстояние между бедрами. Оба партнера задействуют корпус, напрягая мышцы, как будто ожидая удара в живот, держа руки перед собой, ладони вместе и локти прижаты к бокам. Партнеры добавляют 10 секунд сопротивления друг другу — справа, слева, сверху и снизу, все время сохраняя мышцы кора и локти прижатыми к бокам.

Примечания и подсказки для крепления ленточного или тросового сердечника:

  • Отрегулируйте трос или ленту по высоте груди. Встаньте перпендикулярно ленте или кабелю. Возьмитесь за ленту или трос, обхватив одну руку другой, и вытяните руки прямо от груди. Согните колени, отведите бедра назад, плечи назад и ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, задействуйте корпус, напрягая мышцы, как будто ожидая удара под дых. Используйте основные мышцы, чтобы сопротивляться любому вращению позвоночника, плеч, коленей и бедер. Сохраняйте исходное положение в течение 10-20 секунд. Повернитесь на 180 градусов и повторите с другой стороны.

 

БОРЬБА С МЯЧОМ ДЛЯ СТАБИЛЬНОСТИ   Разновидность партнерской фиксации кора, это упражнение добавляет реактивный компонент к стабилизации кора. Способность быстро и эффективно напрягать основные мышцы в ответ на внешние раздражители является важным инструментом для улучшения баланса, ловкости и силы в борьбе с противниками, защищая при этом позвоночник, колени и бедра от травм.

Примечания и подсказки для борьбы с мячом:

  • Оба партнера принимают позицию «Основной упор партнера» (выше) , с Партнером А, держащим мяч для фитнеса впереди. Партнер Б пытается перемещать фитбол нерегулярно (вверх, вниз, вправо, влево), в то время как партнер А сопротивляется движениям. Продолжайте от 10 до 20 секунд; затем поменяйте местами и повторите.

 

 

PALOF PRESS   Это упражнение представляет собой вариант растяжки ленточного или тросового сердечника. Проще говоря, это жим от груди с лентой из положения стоя.

Примечания и подсказки для жима Палофа:

  • Практикуя хорошую растяжку кора (выше) , начните с удерживания ленты или троса у грудины, затем выжмите ленту или трос прямо вперед, полностью выпрямляя руки. С контролем верните руки в исходное положение. Выполните 8 повторений, сопротивляясь вращению позвоночника, плеч, коленей и бедер. Повернитесь на 180 градусов и повторите с другой стороны.

 

МОСТ   Это универсальное упражнение нацелено на стабилизирующие мышцы задней цепи — спину, ягодичные и подколенные сухожилия. При правильной подсказке мост также может быть упражнением для укрепления кора, которое нацелено на все мышцы, охватывающие среднюю часть тела.

Примечания и подсказки для бриджа:

  • Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, бедра на расстоянии друг от друга на одной линии с лодыжками, носки прямо вперед или слегка развернуты. Положите руки по бокам ладонями вниз.
  • 90–100 Напрягите мышцы средней части тела (как будто ожидаете удара в живот), прижмите ступни к полу и поднимите бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Избегайте чрезмерного вытягивания бедер и позвоночника. Задержитесь на 20-30 секунд.

Вариации бриджа. Помните о нотах и ​​репликах для бриджа (вверху) при добавлении вариаций (внизу).

Примечание: Односторонние (на одной ноге) вариации являются продвинутыми, и их следует пробовать только после того, как двусторонние позиции мостика будут освоены в хорошей форме.

  1. Мост
  2. Одноопорный мостик
  3. Мостик из стабилизационного мяча
  4. Одноногий мост от мяча для стабильности
  5. Приподнятый мост из шара стабильности
  6. Приподнятый одноопорный мост из фитбола
  7. Приподнятый мостик с прямыми ногами из фитбола
  8. Приподнятый одноопорный мост с прямой опорой из мяча для устойчивости

 

 

SUPER HERO и HAL F-A IRPLANE (на руках и коленях или мяче для устойчивости) для повышения силы и выносливости мышц, которые соединяются с позвоночником и поддерживают его. Эти упражнения, выполняемые с рук и коленей или с фитбола, хороши для обучения спортсменов нейтральному позвоночнику — выровнению позвоночника от головы до копчика. Сила, выносливость и нервно-мышечный контроль мышц спины важны для безопасного выполнения тазобедренного сустава и становой тяги 9.0055 (см. «Лучшие и худшие силовые упражнения для нижней части тела для спортсменов») , а также безопасную и эффективную механику прыжков, механику спринта, боковые движения и многие другие важные действия в спорте.

Примечание: Никогда не выполняйте упражнение «Супергерой» или «Полусамолет», лежа ничком на животе, что заставляет позвоночник чрезмерно вытягиваться.

Примечания и подсказки для Super Hero:

  • Встаньте на колени на пол, руки сложены прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, отведите бедра назад, чтобы задействовать мышцы нижней части спины.
  • Сведите лопатки друг к другу, чтобы задействовать мышцы верхней части спины и напрячь мышцы средней части тела (как будто ожидаете удара в живот).
  • Вытяните одну ногу назад параллельно полу, убедившись, что бедра находятся на одном уровне. Вытяните противоположную руку вперед параллельно полу, проверяя, чтобы плечи были на одном уровне.
  • Удерживать от 10 до 20 секунд; повторить с противоположной рукой и ногой.

Примечания и подсказки для полусамолета:
Следуйте подсказкам для Супергероя (выше), за исключением того, что вытяните одну руку в сторону (перпендикулярно вашему телу), а не вперед.

 

Примечание: Чтобы выбрать стабилизирующий мяч правильного размера для этого упражнения, сядьте на мяч. Колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов в сидячем положении.

Примечания и подсказки для супергероев с фитбола:

  • Лягте на фитбол, лицом к полу, руки и ноги на полу, руки прямо под плечами.
  • Вытяните одну ногу назад параллельно полу. Вытяните противоположную руку вперед параллельно полу, проверяя, чтобы плечи были на одном уровне.
  • Задержитесь на 10–20 секунд, вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой рукой и ногой.
  • Чтобы выполнить полусамолет с фитбола, вытяните руку в сторону — перпендикулярно телу, а не вперед.

Продвинутая базовая тренировка для спортсменов

Опубликовано в 15:19
in Блог, Основное обучение, Без категории
Эрика

«Я этого не чувствую», — говорит каждый, кто держит доску.

И это правда.

Из-за изометрического сокращения мышц при обычной планке трудно почувствовать, что мы на самом деле «работаем» мышцами живота.

Это не значит, что нельзя сбрасывать со счетов преимущества этого движения, так как оно отлично подходит для соединения задней и передней части кора вместе, но после того, как оно будет выполнено, спортсмены должны прогрессировать, чтобы еще больше нарастить силу кора.

И прогресс в планке не означает проведение соревнований по самой длинной планке и заставит ваших юных спортсменов удерживать планку более 5 минут.

Во-первых, я хочу увидеть кого-то, кто может удерживать полное напряжение тела в течение 5 минут, при этом его лицо не тает.

Во-вторых, хочу видеть форму близкую к идеальной, без компенсации поясницы.

И, в-третьих, я предпочитаю видеть силу, а не мышечную выносливость, особенно если спортсмены тренируются какое-то время и им нужно повысить ставки.

Итак, как мы развиваем силу кора? Простой
Эмпирическое правило: уменьшите продолжительность, увеличьте интенсивность. Нажмите, чтобы твитнуть

Перед тем, как погрузиться в движения ниже, ознакомьтесь с этим начальным образцом основной тренировки для юных спортсменов.

Когда вы будете готовы, вот меню продвинутых основных упражнений:

 

1. Планка с весом

Выполните 2-3 подхода, 15-30 секунд.

 

2. Осевое ползание с грузом

Выполните 2-3 подхода, 3 по часовой стрелке, 3 против часовой стрелки.

 

3. Пуловер с полым удержанием

Выполнить 2-3 подхода, 15-30 секунд

 

4. Удержание паллофа Хаоса

Выполнить 2-3 подхода, 15-30 секунд.