Кочергин Иван Александрович (ECommPay.IT) — «ЛИГА ЧЕМПИОНОВ БИЗНЕСА»

Кочергин Иван Александрович (ECommPay.IT) — «ЛИГА ЧЕМПИОНОВ БИЗНЕСА» — крупнейший корпоративный турнир по футболу

Иван Кочергин

ECommPay.IT

Амплуа

Полевой игрок

Рост

175 см

Вес

70 кг

Должность

Программист

Родился

22 Января 1993

• Гол+пас

• Штрафы

• Сборная

	Стадия	Дата и время	Матч и счет	Гол(6/10м)	Пас	Сборная
	Тур 1	19. 07, 18:00		0 (0/0)	0
	Тур 2	26.07, 17:00		0 (0/0)	0
	Тур 7	30. 08, 18:00		0 (0/0)	0

Сводная статистика

• Сезоны

  1

• Гол+пас

• Штрафы

• Сборная

Личные награды

Фотографии

Видео

Надежный партнёр

Технический партнёр

Зарегистрируйтесь или авторизуйтесь!

Данная функция доступна только для зарегистрированных пользователей.

Фото добавлено к Вам в альбом.

Фото уже есть у Вас в альбоме.

Получить PDF-презентацию

Сообщить об ошибке

Продолжая использовать наш сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie, пользовательских данных (сведения о местоположении; тип и версия ОС и т.д.) в целях функционирования сайта, проведения ретаргетинга и проведения статистических исследований и обзоров. Если вы не хотите, чтобы ваши данные обрабатывались, покиньте сайт.

КТО ТАКОЙ АНДРЕЙ КОЧЕРГИН. Абсолютная беспощадность… к себе!

КТО ТАКОЙ АНДРЕЙ КОЧЕРГИН

Как часто значимое общественное явление или событие заслоняется персоной, его инициирующей. Так не слишком многие всерьез знают, что именно написал и проповедовал Ницше, какое именно он имеет отношение к Заратустре, но у всех на слуху имя этого основоположника «философии воли», иначе говоря, теории власти.

Спортивная жизнь не часто балует нас событиями эпохальной значимости. Даже удивительные рекорды чемпионов вполне предсказуемы и ожидаемы, темп их прироста вполне определен и может быть высчитан по объективным показателям развития фармацевтической базы и эволюции методик тренинга. Тем более удивительны люди, сумевшие оказаться в центре общественного внимания, являя собой что-то совершенно отличное от общепринятого и привычного. Появление таких флагманов — явление редкое и всегда чуть-чуть скандальное.

Мухаммед Али — олимпийский чемпион, привнесший в профессиональный бокс интригу и эстетику спектакля. Кто вспомнит, какую именно Олимпиаду он выиграл? И в то же самое время любой знаток бокса вспомнит в деталях его алогичные, на первый взгляд, победы над такими титанами ринга, как Форман и Фрезер.

Во многом благодаря Али бокс из кровавой рубки превратился в сверхприбыльное шоу, не лишенное драматургии. Его заслуга заключается не в предъявленном миру техническом совершенстве, а в демонстрации яркой личности, исполненной артистизма.

Миру остро необходимы герои!

Таков, например, Мае Ояма — основатель каратэ киокушинкаи, человек, сумевший соединить, казалось бы, разнополюсные понятия — жесткое контактное каратэ и сетевую маркетинговую политику. И уже совершенно никому не интересно, ломал ли Ояма рога по-настоящему или все же подпилил их перед началом шоу у тихого японского буйвола.

Великие чемпионы и тренеры прошлого, без всяких сомнений, задали тот ориентир, в направлении которого долгие годы шел сегодняшний спорт. Но ничто не стоит на месте, а это значит, что нам просто необходимы новые идеи, способные всколыхнуть умы коллег, продемонстрировав нечто из ряда вон выходящее и от этого крайне привлекательное.

Андрей Кочергин появился буквально ниоткуда; еще вчера о нем знали лишь узкие специалисты с военных кафедр и учебных центров. Да, ветераны «Динамо» могут вспомнить Андрея образца 1978–1983 годов, когда он начал изучать «советское спортивное каратэ», стартовав за год до образования официальной федерации СССР. А уже сегодня оказывается, что все эти годы Кочергин без особой публичности выполнял нормативы мастера спорта по нескольким видам, активно преподавал собственную генерацию комплексной боевой подготовки — и не только в предсказуемой части рукопашного боя, но и в тактике, огневой подготовке и в ножевом бое. Делалось это без лишнего шума — все больше в полевых лагерях подготовки армейского спецназа.

И вдруг последовал шквал статей Кочергина о холодном оружии, безумные тесты на выживание, зашивание собственноручно разрезанных ног (!) и противодействие удушению в петле, которое продолжалось более минуты. Отрезанные без замаха канаты и пробитые ножом навылет туши, отколотые прямым ударом кулака бутылочные горлышки и много еще чего, что с восторгом тиражируется телевидением и журналами, теперь заполонило собой ту часть Интернета, где собираются любители мордобоя. Кочергин моментально и безоговорочно стал ньюсмейкером от каратэ, ножа и стрельбы. Наберите в любой поисковой системе «Андрей Кочергин», и вы будете более чем удивлены тому ажиотажу, который вызвал этот человек вокруг своей незаурядной персоны. Хотя это все внешняя сторона Андрея, по которой в основном и судят об этом явлении в отечественном каратэ. Впрочем, эта точка зрения имеет достаточные основания, потому что перечислить все эти рискованные эксперименты — все равно что заунывно пересказать содержание «Тысячи и одной ночи». Оставим сказки в покое и без восторгов попытаемся выяснить, что же действительно замечательного совершил человек, подписывающийся именем «Бурят».

Ну, во-первых, никакой он не бурят, просто, обладая грубоватым армейским юморком, он таким образом охарактеризовал «покрой своего незамысловатого лица».

Кочергин реально очень грамотный и, что особенно удивительно для нашей страны, востребованный специалист по боевой подготовке. Огневая тактика, специальная физическая и психическая подготовка, ножевой и прикладной рукопашный бой — вот то малое, что сегодня известно большинству спецназовцев как «система боевой подготовки НДК-17» и признано ведущими мировыми специалистами наиболее ярким явлением в этой области за последнее время.

Кочергин действительно многократный чемпион Лен-ВО по стрельбе из штатного оружия (ПМ), мастер спорта России и рекордсмен Министерства обороны.

Методика ножевого боя НДК-17 является настолько простой и в то же время мощной системой обращения с холодным оружием, что даже неспециалист в состоянии понять всю ее прикладную значимость и ужаснуться жестокости способа усвоения материала. Ничего не поделаешь. «Абсолютная беспощадность по отношению к себе!» Именно этот слоган стоит в заглавии большинства работ Андрея.

Практикуемая им разновидность каратэ называется хокутоки и представляет собой самый свободный от ограничений спортивный поединок. Нельзя выдавливать глаза и травмировать шею, все остальное — пожалуйста и запросто, хоть кусайся (не шутка)!

Декларировать можно все что угодно — мало кто запретит, другое дело — как именно практиковать продекларированное. Удивительно, но этот человек, начавший тренироваться более двадцати пяти лет назад, сделал открытие, пока никем не замеченное! Вся информация о каратэ и иных восточных системах рукопашного боя носит авторитарный, почти мифологический характер. Кочергин же подверг большинство непререкаемых до него технических решений жесткому научному, биомеханическому анализу и сверил с современными представлениями в части методологии. Эффект был поразительный! Появились «ноги от koi», «убойные руки от koi», «тактика злых ног», борьба с применением зубов, ударов локтем и головой. Нет, конечно, и в других видах бьют локтями и борются. Но привести все технические действия в стройную систему движения, когда, поняв, как именно связаны все действия, можно самому догадаться, как именно сделать все биомеханически правильно, — это действительно титанический труд человека, не лишенного таланта ученого. Если перечислить все технические, тактические и методические находки Кочергина, то поневоле усомнишься: неужели это сделал один человек?

На сегодня Андрей Кочергин — абсолютный рекордсмен в проведении семинаров и мастер-классов. Мексика, Австрия, Германия, Латвия, Беларусь, Украина и, конечно, большинство крупных городов России уже имели удовольствие видеть этого человека, напоминающего по своей энергетике ядерный реактор. Более семидесяти семинаров менее чем за три года, и каких! Личные охраны президентов, полицейские академии, спецназ на разных концах земного шара, чемпионы мира по каратэ и тренеры сборных — это лишь самые яркие потребители его научного творчества.

Объем методической информации, заимствованной коллегами из методик koi, просто колоссален. Практически на каждом семинаре Кочергина присутствуют звезды российского спорта, и за все эти годы они не проявили ничего, кроме восторгов и удивлений.

Все вышеперечисленное действительно удивляет и радует. Не в Японии и не в Китае, а именно в России живет человек, переворачивающий представления о каратэ, расширяющий представления о человеческих возможностях, о чести и мужестве. Когда большинство вполне добросовестных членов федераций шагало в указанном основателями направлении, этот угловатый парень с гладко выбритой головой вывалился из общего строя и, подслеповато прищурясь, ткнул заскорузлым пальцем в точку на горизонте, почесал бороденку и изрек: «Туда нам надоть!» И ему поверили — сначала осторожно, авансом, а теперь уже и безоговорочно, потому что трудно не поверить человеку с таким чудовищным мужским обаянием, с юмором в каждом обыденном слове и с перманентной иронией к своей персоне. Поговорив с Андреем, многие крайне удивлялись. Он такой же, как в своих книгах, в Интернете и по телевидению, он всегда предсказуемо весел, задирист, он всегда в центре внимания, его действительно трудно не заметить в толпе.

По сути, с появлением koi изменился вектор развития системы рукопашного боя. Если раньше методы и педагогические приемы шли из каратэ в армию, то теперь спецназовский драйв пришел в залы каратэ. Время покажет жизнеспособность этого решения. Но время уже показало незаурядность человека, имеющего заслуженное право на ошибку, хотя бы потому, что он ищет новое, никем доселе не найденное. Многим давно хотелось «погорячее», теперь у этих ребят есть koi.

Телевизионные каналы снимают о нем передачи, отрывки из его семинаров уже просто вставляются в любой сюжет про каратэ или спецназ для повышения градуса подачи. Его приглашают как эксперта в суд, на радио и телевидение, о нем пишут книги и статьи, он читает лекции и пишет так, что не оторваться.

И все это может заслонить собой самое главное — ту роль, которую Андрей Кочергин уже сыграл в развитии каратэ во всем мире, сыграл, не оглядываясь на консервативных отцов-основателей, всецело полагаясь на научный анализ и традиции советской спортивной школы.

Спешите увидеть мэтра вживую — он наш современник, общение с подобными людьми стоит того, чтобы рассказывать о нем внукам.

И спешите увидеть именно то, что он создал уже сегодня, потому что, при всей своей незаурядности, он всего лишь источник, а не итог проделанной работы. И пусть эта работа не окажется в тени его харизматической личности.

Глава 4 ТАКОЙ РАЗНЫЙ РОМАНЦЕВ

Глава 4 ТАКОЙ РАЗНЫЙ РОМАНЦЕВ
…Посмотришь, допустим, в столовой на тренерскую тарелку: «О, Олег Иваныч, у вас, я смотрю, борьба с весом». А он в ответ: «Посмотри, что Шалимов ест».
Эту главу я хочу целиком посвятить Олегу Ивановичу Романцеву — человеку, благодаря которому я

1.1.Тренер — кто он такой?

1.1.Тренер — кто он такой?
Кого видит горнолыжный тренер, когда смотрится в зеркало? Думаю, всем, кто уже тренирует или только собирается заняться тренерской деятельностью, полезно для себя ответить на этот вопрос. Также полагаю, что об этом не вредно подумать родителям,

Такой борьбы больше не было

Такой борьбы больше не было
Я смотрю на фотографии, подаренные мне нашими фотокорреспондентами после Олимпийских игр в Мехико. Тех Игр, где мне удалось стать первым олимпийским чемпионом среди советских прыгунов тройным. Вот я на тренировочном стадионе беседую с

АНДРЕЙ ЯКУБИК

АНДРЕЙ ЯКУБИК
За трехзначным числом забитых мячей, которое через черточку стоит против фамилии Якубика в списке членов Клуба, просвечивает лик судьбы с чертами размытыми и странными, с переплетением обстоятельств горестных и счастливых, где футбол и жизнь в тугом

КТО ЖЕ ТАКОЙ ПЕЛЕ?

КТО ЖЕ ТАКОЙ ПЕЛЕ?
Вот ведь задача – писать о Пеле! Что ж, запастись мешком восклицательных знаков и на одной высокой ноте – от начала и до конца? Так можно. В этом не будет ни ошибки, ни преувеличения. С 1958 года этого бразильского негра считают лучшим футболистом мира,

Кто такой любитель?

Кто такой любитель?
Оговорим термины. В моем понимании, любитель – это человек, который растит мышцы и набирает силу с великим трудом. Собственно говоря, к этой категории относятся практически все непрофессиональные бодибилдеры и пауэрлифтеры.Противоположность

От редакции. КТО ТАКОЙ АНДРЕЙ КОЧЕРГИН

От редакции. КТО ТАКОЙ АНДРЕЙ КОЧЕРГИН
Миру остро необходимы герои!Таков, например, Мас Ояма – основатель каратэ киокушинкай, человек, сумевший соединить, казалось бы, разнополюсные понятия – жесткое контактное каратэ и сетевую маркетинговую политику. И уже совершенно

Так кто же такой Стюарт МакРоберт?

Так кто же такой Стюарт МакРоберт?
В Москву привезли ананасы и бананасы. ..
Тьфу, бананы и ананы…
Тьфу! Очень дорогие импортные фрукты.
Итак, кто же такой Стюарт МакРоберт и что он сам может? Давайте разберемся в этом вопросе, потому что мне он кажется важным. На самом деле,

Работа с гирей, или что же делать с такой «круглой и тяжелой»?

Работа с гирей, или что же делать с такой «круглой и тяжелой»?
Я не буду описывать секретную технику рывков и толчков гирь, во-первых, потому, что я не специалист в этой области, а во-вторых, потому, что основная моя задача – показать, как работа с гирей помогает

30.16. Кочергин Андрей Николаевич

30.16. Кочергин Андрей Николаевич
Кочергин Андрей Николаевич (рис. 134) родился 21 февраля 1964 г. в Челябинске. Боевыми искусствами начал заниматься в 1978 г., сначала дзюдо, затем каратэ.
Рис. 134. Кочергин Андрей НиколаевичАндрей Кочергин прошел армейскую спортроту и службу в

ГЛАВА 14   А БЫЛ ЕЩЕ И ТАКОЙ СЛУЧАЙ!

ГЛАВА 14 
А БЫЛ ЕЩЕ И ТАКОЙ СЛУЧАЙ!
О многом и о многих рассказал я в своей книге. Но, наверное, никогда не избавиться мне от мысли, что «где-то как-то что-то» упустил. Хорошо, что мысль эта пришла в голову до того, как книга была сдана в издательство. Мне кажется, не стоит ломать

Кто такой начальник команды?

Кто такой начальник команды?
В Лиге чемпионов ЦСКА тем временем предстояло снова встречаться с «Челси». Здесь я хотел бы сделать отступление и рассказать о человеке, который не всегда на виду у болельщиков, но от которого в работе команды тоже зависит очень многое. Речь –

Раздел 2 Особенности психологической подготовки (А. Кочергин)

Раздел 2
Особенности психологической подготовки
(А. Кочергин)
2.1
Особенности мотивации
Крайне важно с первого занятия формировать жёсткие конкретные цели стратегического характера. Причём физическая, техническая и психологическая подготовки должны

«Неужели такой частоты упражнений достаточно?»

«Неужели такой частоты упражнений достаточно?»
Да. Доктор медицины Дуг Макгафф сравнивает заживление ожога с заживлением мышечной ткани, объясняя:
Наращивание мышц – на самом деле более медленный процесс, чем заживление раны от ожога [которое обычно занимает одну-две

Sobranie stikhotvorenii von Ivan Kochergin portofrei bei bücher.de bestellen

Ivan Kochergin

Herausgeber: Yudin Collection (Library of Congress) D

Andere Kunden interessierten sich auch für

• Vladimir Starodubskii

  Sobranie stikhotvorenii

   

  31,99 €

• Аркадий Аверченко

  Книга смеха: Юмористический сборник: рассказы, сказки, сценки, избранные анекдоты, остроты, шутки

   

  31,99 €

• Ivan Barkov

  Sochineniia i perevody I. S. Barkova

   

  35,99 €

• Sobranie stikhotvorenii

   

  32,99 €

• Aleksandr Sergeevich Pushkin

  Евгений Онегин. Роман в стихах

   

  33,99 €

• Собрание стихотворений Нового поэта

   

  32,99 €

• Nikolai Vasilevich Gogol

  Sochineniia N.V. Gogolia

   

  47,99 €

• 00"}»/>
• 00"}»/>

Produktdetails

• Verlag: WENTWORTH PR
• Seitenzahl: 132
• Erscheinungstermin: 29. August 2016
• Russisch
• Abmessung: 234 мм x 156 мм x 10 мм
• Gewicht: 363G
• ISBN-13: 9781374405684
• ISBN-10: 137440568X
• ARTIKELNR.0004 Кунденбевертунген

  Schreiben Sie eine Kundenbewertung zu diesem Produkt und gewinnen Sie mit etwas Glück einen 15,- EUR bücher.de–Gutschein!

  Es gelten unsere Allgemeinen Geschäftsbedingungen: www.buecher.de/agb

  Impressum

  www.buecher.de ist ein Shop der
  buecher.de GmbH & Co. KG
  Bürgermeister-Wegele-Str. 12,
  86167 Аугсбург
  Административный суд Аугсбурга HRA 13309

  Persönlich Haftender Gesellschafter: Buecher.de Verwaltungs GmbH
  Amtsgericht Augsburg HRB 16890

  Vertretungsberechtigte:
  Günter Hilger, Geschäftsführehtigte
  . DE 204210010

  Bitte wählen Sie Ihr Anliegen aus.

  Рехнунген

  Retourenschein anfordern

  Bestellstatus

  Storno

  Как делать лицевую тягу для укрепления верхней части тела

  Лучшие тренеры по пауэрлифтингу, стронгмену/силач, тяжелой атлетике, бодибилдингу и спорту говорят о том, как улучшить верхнюю часть тела, чтобы она выглядела великолепно и работала еще лучше. производительность все согласны в одном: сильная верхняя часть спины является обязательным.

  Ivan Kochergin / Shutterstoc

  Хотя это может быть не так впечатляюще, как обвязывание блинов вокруг талии и подтягивания до тех пор, пока коровы не вернутся домой, простое подтягивание лица является основным упражнением для построения комплекса сильных, крепких и выносливых мышц. мускулистые плечи, нацеливаясь на несколько мышц, составляющих всю верхнюю часть спины.

  В то время как большинство гребных движений нацелены на более крупные мышцы спины, такие как широчайшие, а большинство упражнений на плечи включают в себя жим, который может усугубить проблемы с суставами, тяга лица привлекает внимание там, где оно больше всего необходимо. Вот как получить максимальную отдачу от этого надежного механизма.

  Face Pull

  • Как делать Face Pull
  • Ошибки при вытягивании лица, которых следует избегать
  • Как усовершенствовать лицевую тягу
  • Преимущества Face Pull
  • Мышцы, работающие при лицевой тяге
  • Как запрограммировать Face Pull
  • Варианты торцовки
  • Часто задаваемые вопросы

  Как выполнять лицевую тягу

  Лицевая тяга — это тип гребного упражнения, выполняемого стоя перед регулируемым тросовым шкивом. Успешная и эффективная тяга к лицу распределяет нагрузку между трапециевидными мышцами и плечами, сводя к минимуму помощь бицепсов. Чтобы осуществить это, вам нужно прибить рукоятку, положение руки и кабельную трассу.

  Шаг 1 — Правильная высота с правильным хватом

  Фото: Джейсон Аггарвал

  Установите тросовый шкив на уровне глаз и прикрепите веревочную ручку. Правильная высота троса имеет решающее значение для задействования целевых мышц. Возьмитесь за веревочную ручку ладонями вниз, ладони обращены назад к вам, а костяшки пальцев обращены друг к другу.

  Совет по форме: Если шкив установлен слишком высоко или слишком низко, вы сместите фокус упражнения, задействовав различные мышцы. Иногда это можно сделать преднамеренно, чтобы намеренно задействовать различные мышцы, но основная и наиболее эффективная настройка — примерно на одной линии с вашими глазами.

  Шаг 2 — растянитесь, чтобы начать

  Фото: Джейсон Аггарвал

  Отойдите от блока достаточно далеко, чтобы ваши руки полностью выпрямились. Провисание троса должно быть устранено без подъема груза из штабеля. Начните с вытянутых (округленных вперед) плеч. Это растянет трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины), что поможет развить подвижность и силу. (1)

  Совет формы: Если вы чувствуете, что вас тянет вперед и вы слишком нестабильны, вы можете использовать ступенчатую или раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой, или поставить одну ногу на прочную опору. как край скамьи. Это позволит вам сосредоточить свою энергию на тяговом движении, а не на борьбе за то, чтобы оставаться в вертикальном положении.

  Шаг 3 — Подтяните к лицу

  Фото: Джейсон Аггарвал

  Подтяните вес прямо к лицу на уровне глаз, отводя тыльную сторону кистей и предплечий назад. Когда вы достигнете верхнего положения, почувствуйте, как ваши лопатки естественным образом опускаются к задним карманам. Не позволяйте плечам пожимать плечами. Не переусердствуйте с подтягиванием лопаток и не преувеличивайте движения, потому что в движение должны быть вовлечены и другие мышцы спины.

  В конечном положении ваши кулаки должны быть у висков, а локти должны быть на уровне плеч. Вы должны выглядеть как бодибилдер, выполняющий «позу двойного бицепса». Сосредоточьтесь на ощущении, как сгибаются спина и плечи, а не руки.

  Форма Наконечник: Не позволяйте туловищу «наклоняться назад» во время тяги. Ваше тело должно оставаться в вертикальном положении, когда вы тянете и достигаете конечного положения. Если вы чувствуете, что ваши ягодицы или нижняя часть спины значительно сокращаются, возможно, вы слишком сильно наклоняетесь назад.

  Шаг 4 — Вернитесь к растяжке

  Фото: Джейсон Аггарвал

  После короткой паузы в верхнем положении контролируйте вес, выпрямляя руки и вытягиваясь вперед. Убедитесь, что вы полностью выпрямили руки и выдвинули лопатки к шкиву. Держите ноги неподвижно, а верхнюю часть тела вертикально.

  Совет формы: Опускайте вес на несколько меньшей скорости, чтобы сохранить контроль. Не позволяйте блинам ударяться о весовой стек.

  Ошибки при вытягивании лица, которых следует избегать

  Вытягивание лица часто выполняется с некоторыми распространенными ошибками, которые снижают его эффективность. Чтобы поддерживать напряжение в целевых мышцах и наращивать силу и подвижность, обязательно сохраняйте концентрацию на протяжении каждого повторения.

  Слишком тяжелый вес

  Попытка использовать слишком большую нагрузку с лицевой тягой может сильно затруднить работу нужных мышц. Вместо этого оно становится комбинацией подтягивания лица/сгибания рук/подъема тела, которая упускает многие преимущества этого упражнения и добавляет ненужный риск.

  Кредит: GFit Coach Guillermo Fernandez / YouTube

  Превращение упражнения в основанный на импульсе подъем всего тела путем раскачивания туловища только увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины и снижает напряжение на сравнительно небольшой верхней части спины.

  Избегайте этого: Даже не думайте использовать полный весовой стек. Придерживайтесь тяжелого веса, по крайней мере, в 10 или более повторениях. Это должно позволить вам нацеливаться на спину и плечи без необходимости раскачивать свое тело или жертвовать техникой для перемещения веса.

  Подтягивание руками

  Сосредоточение внимания только на «лицевой» части «вытягивания лицом» обычно приводит к странному скручиванию веревочного молота, чтобы поднести рукоятки к лицу. Это превратит очень хорошее упражнение для верхней части спины и плеч в очень неудобное и неэффективное упражнение на бицепс.

  Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

  Если ваши бицепсы утомляются и достигают мышечного отказа раньше мышц спины или плеч, уменьшите вес и пересмотрите свою технику.

  Избегайте этого: Сосредоточьтесь на подтягивании спиной и плечами вместо того, чтобы «скручивать» вес к себе. В верхнем положении убедитесь, что тыльная сторона ваших кистей и предплечий обращена от вас, а не к потолку.

  Слишком много движений тела

  Иногда возникает соблазн обмануть тягу лица и уменьшить диапазон движения, отклонив тело назад, чтобы начать движение, и быстро наклонившись вперед, чтобы «соответствовать» весу, вместо того, чтобы сохранять неподвижность тела. и оставаться относительно строгим.

  Фото: Джейсон Аггарвал

  Эта проблема часто возникает, когда нагрузка на трос слишком велика, чтобы разгибатели позвоночника (нижняя часть спины) не могли сопротивляться. Когда вы не можете удерживать стабильный корпус, нередко приходится задействовать больше мышц, чтобы облегчить упражнение.

  Избегайте этого: Либо уменьшите нагрузку, чтобы снизить нагрузку на устойчивость корпуса, упритесь ногой в устойчивую скамью или ящик, либо сядьте, прижавшись грудью к вертикальной опоре (например, вертикальной скамье), чтобы обеспечить более устойчивое положение. тяговое положение.

  Как выполнять тягу к лицу

  Потягивание к лицу — это, по сути, «горизонтальное» движение с тросом, расположенным на уровне лица, что обеспечивает эффективную стимуляцию верхней части спины и задней части плеч. Регулировка угла шкива может вызвать изменения в задействовании мышц, что может быть полезно для людей, которые хотят устранить определенные слабости мышц.

  Низкая опорная тяга для лица

  Установка блока в любом месте от уровня живота до уровня колен значительно изменит угол тяги, что увеличит работу, выполняемую вашими верхними трапециями, внешними вращателями и средними дельтовидными мышцами.

  Тяга к лицу с низким анкером — это потрясающая модификация для атлетов, пытающихся создать эффект «ярмо» — широкие, толстые плечи и мышечные ловушки.

  High Anchor Face Pull

  Закрепление троса выше уровня глаз увеличивает работу, выполняемую вашими нижними трапециевидными мышцами, и может начать задействовать ваши широчайшие, потому что, когда блок поднимается выше, движение становится более похожим на тип тяги широчайших .

  Тяга к лицу с высокой опорой идеально подходит лифтерам и спортсменам, которым необходимо улучшить положение плеч для лучшей устойчивости верхней части тела во время таких движений, как жим лежа или приседания с низким грифом.

  Преимущества тяги к лицу

  Несмотря на то, что тяга к лицу не имеет такой же ценности, как становая тяга или присед, она завоевала постоянно растущую репутацию универсального и эффективного дополнения практически к любому плану тренировок лифтера.

  Общее здоровье плеч

  Когда речь идет об улучшении или поддержании общего состояния плеч, большое внимание часто уделяется одному общему типу движений — горизонтальному подтягиванию. Это происходит из убеждения, что гребные движения «обратят» нагрузку на суставы от горизонтального толчка, такого как жим лежа и отжимания, и, следовательно, обеспечивают структурный баланс тела.

  Кредит: MilanMarkovic78 / Shutterstock

  Однако при этом упускается из виду тот факт, что основные мышцы, тренируемые горизонтальными толчками (грудные) и горизонтальными тягами (широчайшие), вращают плечо изнутри. Поэтому важно регулярно нагружать внешнее вращение плеча в дополнение к горизонтальной тяге.

  Тяга к лицу идеально соответствует этому требованию, потому что ваши руки вращаются наружу во время пикового сокращения каждого повторения. Движение должно быть включено всеми, кто регулярно выполняет значительные упражнения на жим груди или плеч на тренировках.

  Размер мышц

  Вытяжка для лица подвергает многие мышцы длительному напряжению, что идеально подходит для гипертрофии (роста мышц). (2) Трапециевидные, ромбовидные и дельтовидные (плечи), особенно задние дельтовидные, являются ключевыми движителями в тяге лица.

  Эти мышцы тренируются при постоянном напряжении троса, что помогает стимулировать рост мышц. Эти мышцы работают вместе не только для обеспечения силы и стабильности, но и способствуют эстетическому и спортивному телосложению.

  Мышцы, задействованные при подтягивании к лицу

  Подтягивания к лицу нагружают и тренируют верхнюю часть спины и плечи, которые состоят из нескольких отдельных групп мышц, выполняющих сходные движения.

  Трапециевидная мышца

  Трапециевидная мышца, проходящая вдоль большей части верхней и средней части спины, играет ключевую роль в движении лопаток.

  Предоставлено: Monkey Business Images / Shutterstock

  Все «разделы» трапеций (верхняя, средняя и нижняя) работают за счет лицевой тяги, но акцент можно сместить, изменив высоту шкива — более высокий угол рекрутирует более низкий ловушки, а меньший угол сильнее рекрутирует верхние ловушки.

  Плечи

  Плечи состоят из трех отдельных мышечных головок — передней, задней и средней. Их часто тренируют с помощью жима над головой или различных подъемов или махов, но тяга к лицу особенно задействует средние и задние головки дельт. Эти участки мышц отвечают за манипулирование плечом во время тянущей части лицевой тяги.

  Ромбовидные мышцы и ротаторная манжета плеча

  Большие ромбовидные мышцы, малые ромбовидные мышцы и задние мышцы вращательной манжеты плеча (надостная, подостная и малая круглая мышцы) работают вместе, чтобы удерживать плечевой сустав в стабильном и сильном положении. Они значительно задействуются во время последней части вытягивания лица, и ваши руки приближаются к уровню глаз.

  Укрепление этих мышц может быть очень полезным для балансировки большого объема жима. Также они способствуют поддержанию вожделенной и ускользающей «хорошей осанки» с отведенными назад плечами и приподнятой грудью.

  Как запрограммировать тягу к лицу

  Тягу к лицу лучше всего запрограммировать, как и другие относительно легкие упражнения типа «насос» (например, подъемы в стороны или разведения гантелей), в отличие от упражнений с большой штангой, которые часто более подходят для очень тяжелых упражнений. (например, становая тяга или тяга штанги).

  Вес от легкого до умеренного, количество повторений от умеренного до высокого

  Чтобы сфокусировать работу на целевых мышцах без помощи дополнительных частей тела, используйте вес, позволяющий сделать не менее 10-12 повторений. когда вы начинаете работать тяжелее, другие мышцы начинают способствовать перемещению веса, и может возникнуть соблазн использовать английский язык тела, чтобы начать движение.

  Выполняйте от двух до трех подходов по 10-15 повторений не реже одного раза в неделю, в идеале после тренировки, включающей тяжелый жим, для достижения восстановительного эффекта от подтягивания лица. Они также отлично работают как часть «дополнительной тренировки» низкой интенсивности в выходной день или в сочетании с разминочными подходами перед тяжелым жимом, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины были готовы к оптимальной тренировке.

  Варианты тяги к лицу

  Если вы не можете стоять во время выполнения тяги к лицу или у вас нет доступа к полной стопке тросов, вы все равно можете извлечь пользу из подобных движений. Попробуйте эти альтернативы.

  Тяга для лица с опорой на грудь

  Этот вариант идеально подходит для лифтеров, которым трудно стабилизироваться, удерживая вес в положении стоя. Это также полезно для лифтеров с ранее существовавшими проблемами с нижней частью спины, которым может потребоваться дополнительная поддержка.

  Поскольку верхняя часть тела опирается на подушку, это также снижает вашу способность «непреднамеренно» раскачивать свое тело, чтобы начать подъем, что делает это движение гораздо более строгим.

  Тяга с гантелями к лицу

  Этот вариант только с гантелями идеален для лифтеров в домашних спортзалах, у которых может не быть доступа к канатному тренажеру. Установив правильный угол и потянув, вы можете имитировать движения тяги лица и воздействовать на те же мышцы спины и плеч.

  Не превращайте упражнение в тягу гантелей с опорой на грудь. Держите локти на одной линии с плечами и поворачивайте руки наружу в верхней точке вместо того, чтобы держать локти близко к телу. Это важный шаг для нацеливания на мышцы-вращатели манжеты плеча.

  Часто задаваемые вопросы

  Нужно ли делать подтяжку лица?

  Технически вам не «нужно» выполнять какое-либо конкретное упражнение. Тем не менее, каждую неделю важно делать какие-то упражнения для прямого внешнего вращателя, чтобы ваши плечевые суставы и верхняя часть спины были здоровыми и хорошо работали.
  Если вы не хотите делать тяги к лицу, вы можете заменить их каким-нибудь упражнением с прямым внешним вращением, таким как Y-подъем лежа или вращение плечами с лентой.

  Насколько крутым должен быть кабель?

  Очень крутые углы значительно изменяют механику подтягивания лица и начинают задействовать различные мышцы спины, поэтому избегайте углов больше 30 градусов от горизонтали. Очень высокие тяги к лицу все еще могут быть полезным упражнением, когда вы хотите гибридное упражнение для спины, ловушки и плеч.
  Если вы сомневаетесь, поэкспериментируйте с несколькими углами и найдите наиболее удобный для вас. Если вы не уверены, какой угол наклона троса для лицевой тяги вам больше всего подходит, используйте стандартный горизонтальный трос или меняйте угол каждые две-четыре недели.

  Укрепите спину и плечи

  Тяга к лицу — это основное упражнение для наращивания мышечной массы и повышения работоспособности, о необходимости которого вы даже не подозревали. Сделайте его постоянным игроком в своих еженедельных тренировках, и вскоре вы заметите, что верхняя часть тела становится сильнее, легче двигается и выглядит более мускулистой.

  Ссылки

  1. Афонсо, Дж., Рамирес-Кампильо, Р., Москао, Дж., Роша, Т., Закка, Р., Мартинс, А., Мильейру, А. А., Феррейра, Дж., Сарменто, Х. ., & Клементе, FM (2021). Силовые тренировки по сравнению с растяжкой для улучшения диапазона движений: систематический обзор и метаанализ.