Бег на 400 метров: нормативы, рекорды, техника

Бег на 400 метров – спринтерская дистанция в беговых видах лёгкой атлетики. Для такого длинного спринта спортсмен должен обладать отличным сочетанием мощности, скорости и выносливости, поэтому среди спринтеров эта дистанция пользуется особым почётом.

В этой новой статье из серии материалов о беговых видах расскажем всё о беге на 400 метров – от А до Я.

Уэйд ван Никерк, обладатель действующего мирового рекорда на 400 м

История дисциплины

Это сейчас во всём мире расстояние в 400 м унифицировано, но так было не всегда. Ранее во многих странах, в частности в США, спортсмены преодолевали расстояние в 402,336 м, что равно 440 ярдам или четверти мили, тогда как традиционные 400 м составляют 437,445 ярдов.

Олимпийскую историю 400 м ведут с 1896 года. Именно тогда эта дисциплина появилась в мужской программе Игр. Женщины же не могли состязаться на такой дистанции вплоть до 1964 года.

Если посмотреть на список лучших мужчин-спринтеров на 400 м за всю историю бега, то без подсчёта станет понятно, что здесь доминирует американская школа бега. А вот в женском рейтинге всё не так однозначно: славу между собой делят представительницы России, США, ГДР и ФРГ (в прошлом).

С 2016 года мужской олимпийский рекорд равен 43,03 секунды, а женский – 48,25 с 1996 года. Но в первую для четырёхсот метров Олимпиаду результаты были куда медленнее, в особенности у мужчин. В 1896 году американец Томас Берк завоевал золото с временем финиша 54,2 с.

Спустя 4 года мужчины стали быстрее: бегун из США Макси Лонг установил новый олимпийский рекорд в первом забеге – 50,4 с. И уже в финале он улучшил свой собственный рекорд на целую секунду, пробежав за 49,4 с.

Первая женская Олимпиада на 400 м в 1964 году была быстрее первой мужской в 1896 году. Бетти Катберт, спринтер из Австралии, завоевала золото, пробежав в финале за 52 секунды при мировом на то время рекорде в 51,9 с (1962).

Впервые рубеж в 50 секунд на Играх женщины преодолеют в 1976 году. Автором нового мирового рекорда и первого олимпийского стала польская спортсменка Ирена Шевиньска – 49,28 с (двумя годами ранее она же установила первый мировой рекорд из 50 с – 49,9).

Читайте также: Виды и дисциплины лёгкой атлетики

Рекорды мира

На открытом стадионе спортсмены бегут чуть быстрее, чем в помещении

Рекорды России

Открытый стадион

• Виктор Маркин – 44,60 с (30 июля 1980, Олимпийские игры, Москва, СССР)
• Ольга Назарова – 49,11 с (25 сентября 1988, Олимпийские игры, Сеул, Южная Корея)

Помещение

• Руслан Мащенко – 45,90 с (1 марта 1998, чемпионат Европы, Валенсия, Испания)
• Наталья Назарова – 49,68 с (18 февраля 2004, чемпионат России, Москва)

Нормативы в беге на 400 метров

Нормативы по другим беговым видам лёгкой атлетики

Правила проведения соревнований

В летнем сезоне соревнования по бегу на 400 м проводятся на стадионе ровно такой же длины, так что спортсменам нужно пробежать один круг. В зимнее время обычно бегут два круга в манеже длиной 200 м.

На стадионе каждый спортсмен двигается и финиширует на своей дорожке, но вот в помещении после первого круга все участники переходят на одну дорожку, поэтому очень важно выиграть первые 200 м, из-за чего первая половина дистанции чаще всего на 1-2 секунды быстрее второй.

В беге на 400 м используются стартовые колодки, необходимые для мощного рывка в начале гонки. Когда гонка вот-вот начнется, бегун должен встать в свои стартовые колодки и ждать выстрела пистолета, после чего начинать бег.

Фальстарт, то есть старт раньше выстрела пистолета, означает дисквалификацию.

При большом количестве участников соревнования проводятся в несколько кругов и включают предварительные забеги, четвертьфиналы, полуфиналы и, собственно, финалы.

Это означает, что спортсмены должны быть готовы в один день сбегать несколько раз 400 м, не растратив все силы до финального забега.

Ван Никерк устанавливает мировой рекорд в беге на 400 м на Олимпиаде в Рио 2016

Важный момент: даже если до финала кто-либо из участников показал время лучше того, что станет победным в финале, победитель всё равно определяется по результатам финала, независимо от прошлых результатов.

Техника бега на 400 метров

Как же бегать эту длинную спринтерскую гонку? Начинать медленно или с самого начала развивать максимальную скорость? Здесь расскажем вам об этапах идеального забега на 400 метров.

Хоть это и спринт, требующий выносливости, быстрый старт здесь очень важен. Если бегун на 400 м начинает гонку слишком медленно, он не сможет использовать 6-7-секундное окно, в котором не будут производиться ионы молочной кислоты и водорода.

Это примерно первые 50 м после выхода из стартовых колодок. В эти несколько секунд бегун движется на полной скорости с опущенной головой и согнутым телом, что помогает достичь максимальной скорости.

В следующие 50 м бегун принимает вертикальное положение и выходит к своему гоночному темпу. Бежать нужно ровно, расслабив верхний плечевой пояс.

Держите ритм и следующие 100 м, достигая отметки в половину дистанции. Если на занятиях вы отрабатывали бег по виражу, у вас не должна случиться потеря скорости при его прохождении.

Отметки в 200 м в рамках соревнования на 400 м атлет должен достичь примерно на 1-2 секунды медленнее своего лучшего результата на 200 м. Например, если бегун на 400 м способен пробежать 200 м за 21,5 секунды, он должен пробежать первые 200 м в беге на 400 м за 22,5–23,5 секунды.

Бегите быстро, но расслабленно. Другими словами, накатывайте.

Считается, что решающими в забеге являются именно третьи 100 м. В рамках этой фазы гонки вы достигаете второго виража, на котором начинаете набирать скорость и включать активную работу рук.

Выкладываться изо всех сил нужно тогда, когда до финиша останется чуть более 150 м. Однако во время этого последнего рывка визуально увеличение темпа не будет заметно.

Если же значительное увеличение скорости есть, это свидетельствует о том, что спортсмен пробежал первые 250 м слишком медленно и сэкономил свою энергию на последних 100-150 м.

Финиш – 100 м. Вот тут начнётся ад на земле, готовьтесь терпеть боль. А лучший способ избавиться от неё – это просто бежать быстрее. Расслабьте плечи и челюсти, тратить энергию на напряжение ни к чему.

Неопытные спортсмены часто замедляются последние 2-5 м перед финишем, что приводит к потере драгоценного времени и может означать существенную разницу, ведь спринт – это точность до долей секунд.

Женский спринт на 400 м на чемпионате мира в Дохе 2019

Обувь для бега на 400 м

Спринтеры бегают в шиповках – специальной жёсткой обуви с шипами на подошве. Но, как это водится, для разных дисциплин должна быть и разная обувь. Поскольку 400 м – это длинный спринт, шиповки тут не такие же, что для бегунов на 100 м.

У них более толстая пятка, а подошва менее жёсткая. В спринте на 400 м спортсмены пробегают два виража, что также влияет на строение их обуви: она нуждается в более серьёзном сцеплении.

Вот некоторые модели, зарекомендовавшие себя лучшими:

• Nike Zoom 400
• adidas Finesse
• Nike Superfly Elite
• Nike Zoom JA
• Under Armour Speedform Sprint 2
• New Balance Vazee Verge V1
• Saucony Spitfire 5

Варианты тренировок

В качестве тренировок бегайте более короткие гонки – на 100 и 200 м. Они позволят вам работать с ещё более высокой скоростью. Не оставляйте без внимания старты на 600 и 800 м, которые разовьют выносливость.

Более длинные дистанции менее полезны, потому что в них акцент идет на аэробную выносливость, тогда как 400 м – это полностью анаэробная работа. Для успеха на 400 м тренировки должны быть построены через спринт и развитие скоростной выносливости.

Немаловажно посещать зал и выполнять прыжковые упражнения для улучшения силовых навыков.

• В рамках работы над силовой выносливостью спортсмены повторяют бег в горку, по ступенькам или же с сопротивлением длительностью от 10 секунд и более.
• Чтобы прокачать взрывную силу, необходимую для успешного старта из колодок, выполняются 10-секундные повторения бега в крутую горку, прыжки на скакалке, напрыгивания на опору.
• Для скоростной выносливости можно бегать отрезки от 100 до 600 м. Например: 10-20х100, 5-15х200 или же 10х400.
• Для общей силы в тренажёрном зале используется как работа с весом (приседания со штангой, жим ногами, выпады с гантелями), так и различные прыжковые упражнения на возвышенностях.
• Работая над развитием чувства скорости бега по дистанции, можно выполнять отрезки, близкие к соревновательной дистанции. Например: 350 м максимально быстро или же 3х300, где первые 50 м пробегаются быстро, следующие 150 м – расслабленно с накатом и последние 100 м очень быстро.
• Для спринтера на 400 м важно бегать и очень короткие отрезки, помогая ногам адаптироваться к работе на высокой частоте. Тренировка скорости – это отрезки от 30 до 150 м, которые выполняются не только по прямой, но и по виражу. Например: 6х60 м со старта и с ходу.
• Не так часто и акцентированно, но над выносливостью спринтер тоже должен работать. В этот блок входит 15-20-минутный бег на одной скорости, 30-минутный фартлек, интервалы 4-6 раз по 600-800 м.

За 1,5-2 недели до решающего забега исключите из плана силовую и прыжковую работу. Оставшееся время просто бегайте и держите мышцы в тонусе парой быстрых пробеганий на 100-200 м.

Можно ли предсказать результат? Да, формула расчёта потенциального результата в беге на 400 м выглядит следующим образом: берём лучший результат на 200 м, умножаем на два, и к полученному результату добавляем еще 3,5 секунды.

Бег на 400 м считается узкой специальностью среди бегунов. Часто спринтеры совмещают 100 и 200 м, средневики – 800 и 1500 м, но вот те, кто выбрал 400 м, обычно бегают только одну эту дистанцию. Всё потому, что для успеха должны работать и спринтерские качества, и умение распределять силы, и скоростная выносливость.

Стивен Гардинер забирает золото на дистанции 400 м на чемпионате мира в Дохе 2019

Стратегия гонки имеет решающее значение для этой дистанции и должна формировать общую подготовку.

Читайте по теме: Спринтерский бег и его особенности

Поделитесь с друзьями:

Лучшие результаты в истории России на дистанции 400 м в помещении – Портал для любителей бега «ПроБЕГ»

Лучшие результаты в истории России на дистанции 400 м в помещении

 Страна: 
Россия

 Дистанция: 
марафон (шоссе)полумарафон (шоссе)1 час (стадион или шоссе)10 км (шоссе)10 км (стадион)5 км (стадион)1500 м (стадион)800 м (стадион)400 м (стадион)200 м (стадион)100 м (стадион)3 км (манеж)1500 м (манеж)800 м (манеж)400 м (манеж)200 м (манеж)60 м (манеж)

 Пол: 
ЖенскийМужской

 Возрастная группа: 
<18<20<23Абсолют35404550556065707580859095100105

Подходящих результатов в базе данных: 27084.

* — результат взят из сборника рекордов Анатолия Шатило.

^# — результат взят из статей Галины Хинчук и Евгения Чена в журнале «Лёгкая атлетика»; подробнее см. здесь.

^₽ — результат взят из раздела рекордов на сайте ВФЛА.

^руч — по нашим данным, на забеге был ручной хронометраж.

✓ — результат утверждён нашей комиссией как рекорд России.

✓ — результат был когда-то утверждён нашей комиссией как рекорд России, но уже побит.

⏳ — результат готовится к утверждению нашей комиссией.

400 метров

Дом мировой легкой атлетики

Как это работает

Забег на 400 м — это ровно один круг стандартной беговой дорожки на открытом воздухе.

Стартуя в шахматном порядке, спортсмены всю гонку бегут по обозначенной дорожке.

Гонка определяется по времени, когда побеждает самый быстрый спортсмен, второй по скорости финиширует вторым и так далее.

Эта гонка, которую часто называют «длинным спринтом», является серьезным испытанием спринтерской выносливости. Спортсмены начинают гонку блоками. Если время реакции спортсмена, измеренное датчиками в стартовом пистолете и блоках, составляет менее 0,1 секунды, это ведет к дисквалификации.

История

«Диаулос», одно из первых соревнований Древних Олимпийских игр, представляло собой забег на две отметки, что примерно сравнимо с современными 400 метрами.

Бег на 400 м или «гонка на один круг» проводится на всех Олимпийских играх, начиная с первых современных Игр в 1896 году. Женщины впервые участвовали в беге на 400 м на Олимпийских играх в Токио в 1964 году.

Мероприятие стало калейдоскопом великих олимпийских воспоминаний: от победы Эрика Лидделла в «Огненных колесницах» на Олимпийских играх в Париже в 1924 году до ошеломляющего успеха Уэйда ван Никерка с золотой медалью на Играх в Рио-де-Жанейро в 2016 году. Что касается женщин, австралийка Кэти Фриман стала культовым моментом Олимпийских игр 2000 года в Сиднее, забив золото на 400 метров перед рекордной телеаудиторией в 7 миллионов человек на ее родине. Только два спортсмена в истории выиграли подряд олимпийские титулы на 400 метров; Великий американский Майкл Джонсон в 19 лет96 и 2000 и Мари-Хосе Перек в 1992 и 1996 годах.

• • 1.

    1455

    Майкл НОРМАН

    США

  • 2.

    1448

    Кирани ДЖЕЙМС

    ГРН

  • 3.

    1396

    Мэтью ХАДСОН-СМИТ

    ГБР

  • 4.

    1349

    Чемпион АЛЛИСОН

    США

  • 5.

    1345

    Уэйд ВАН НИКЕРК

    ЮАР

  • 6.

    1344

    Вернон НОРВУД

    США

  • 7.

    1336

    Брайс ДЭДМОН

    США

  • 8.

    1328

    Кристофер ТЕЙЛОР

    ВАРЕНЬЕ

  • 9.

    1309

    Захити НЕНЕ

    ЮАР

  • 10.

    1300

    Майкл ЧЕРИ

    США

  Посмотреть полный список

• • 1.

    1443

    Шона МИЛЛЕР-УИБО

    БАХ

  • 2.

    1441

    Марилейди ПАУЛИНО

    ДОМ

  • 3.

    1402

    Сада УИЛЬЯМС

    БАР

  • 4.

    1387

    Фьордализа КОФИЛ

    ДОМ

  • 5.

    1386

    Фемке БОЛ

    НЭД

  • 6.

    1366

    Кэндис МАКЛЕОД

    ВАРЕНЬЕ

  • 7.

    1354

    Лике КЛАВЕР

    НЭД

  • 8.

    1354

    Наталья КАЧМАРЕК

    ПОЛ

  • 9.

    1348

    Стефани Энн МАКФЕРСОН

    ВАРЕНЬЕ

  • 10.

    1335

    Анна КЕЛЬБАСИНСКАЯ

    ПОЛ

  Посмотреть полный список

• мужской мировой рейтинг

• женский мировой рейтинг

• мужские рекорды

• женские рекорды

• мужчины за все время Топ-лист

• женщины за все время Топ-лист

• мужской топ-лист 2023

• женский топ-лист 2023

• 26 мая 2021 г.

  Предварительный просмотр

  Рохас готов снова летать в Дохе

• 14 мая 2021 г.

  Общие новости

  Джеймс, Керли и Дибаба добавлены к полям Остравы

• 24 апреля 2021 г.

  Отчет

  Миллер-Уибо побила рекорд стадиона в Юджине

• 02 декабря 2020 г.

  Новости

  Умерла бывшая рекордсменка мира Иткина

• 12 НОЯ 2020

  Особенность

  После жестоко болезненного года Болинго учится жить настоящим

• 25 сентября 2020 г.

  Особенность

  Вспоминая Волшебный понедельник, величайшую ночь в истории легкой атлетики

• 19 мая 2020 г.

  Особенность

  После двух лет отсутствия Ван Никерк готов принять вызов.

• 28 января 2020 г.

  Особенность

  Сосредоточенность на мышлении и цели подняла Джонатаса до элиты на 400 метров

Как бежать 400 м

Спортсмены, которые хотят научиться бегать 400 м быстрее, очень смелы, потому что бег на 400 м может быть одним из самых сложных соревнований в легкой атлетике. Объедините 400 м с четырьмя спортсменами, эстафетной палочкой и жарким соперничеством, и теперь у вас есть одно из самых захватывающих событий для гонки или просмотра. В любом случае, в открытом забеге на 400 м или в эстафете на милю (4х400 м) легкоатлет должен иметь отличное сочетание силы, ускорения, скорости и выносливости на длинных скоростях, чтобы добиться успеха в этом виде спорта. Тем не менее, научиться бегать 400 метров — это больше, чем вы думаете.

Большинство длинных спринтеров не знают, как правильно бежать 400 м, а некоторые даже пытаются пробежать 400 м со 100-процентным усилием от начала до конца. Это неплохое место для начала, потому что вы можете сказать, что этот тип спортсмена очень полон решимости пробежать все 400 м, потому что, как мы все знаем, это спринтерское соревнование. Теперь все, что нам нужно сделать, это дать этому спортсмену понять, как быстрее бегать на разных этапах бега на 400 м, и он сможет максимально раскрыть свой потенциал в качестве специалиста по бегу на 400 м.

Понимание 400M

это сильно отличается от 200 м, за исключением скоростной выносливости. Как и в забеге на 200 м, в забеге на 400 м есть фаза драйва или ускорения от стартовых тумб. После того, как бегун на 400 м разогнался со стартовых колодок, он попытается достичь, а затем поддерживать скорость, близкую к максимальной. Тем не менее, самая большая проблема в беге на 400 м заключается не только в тонкой настройке тренировки энергетической системы, но и в обучении спортсменов тому, как на самом деле бежать 400 м быстрее, чтобы они могли быть успешными на дистанциях 200–300 м.

 
Важность старта на 400 м

Прежде чем любой спортсмен научится бежать 400 м быстрее, важно, чтобы он понял значение старта и ускорения в своем забеге. Молодые спортсмены на 400 м, как правило, бегут 400 м с идеей, что они должны начинать медленно и постепенно наращивать скорость в течение 400 м. Не делайте этого. Если бегун на 400 м с самого начала стартует слишком медленно, он не сможет использовать ключевую энергетическую систему, которая предусматривает 6-7-секундное окно, в течение которого не будут вырабатываться молочная кислота и ионы водорода. Это первые 6-7 секунд любого максимального усилия, которые заканчиваются первыми 6-7 секундами забега на 400 метров. Во всяком случае, используйте эту возможность в своих интересах и выезжайте из блоков, как поджарая, средняя гоночная машина на 400 метров.

Как запустить 400M

Ускорение

В 400M, спортсмен попадет в стартовые блоки после того, как стартовые официальные виды «Врбат». Метки». После того, как судья на старте дал словесный сигнал «начало» и выстрелил из стартового пистолета, бегун на 400 м разгоняется до поворота из блоков и пытается достичь скорости, близкой к максимальной.

Разгон до зоны максимальной гоночной скорости будет находиться в пределах 50-70 м (в зависимости от спортсмена), а затем перейти в фазу круиз-контроля на 400 м.

 
Круиз-контроль

Следующий этап бега на 400 м — фаза расслабления рук или фаза круиз-контроля (длина 80–130 м). Это когда бегун на 400 м продолжает поддерживать тот же оборот рук и ног, что и на первых 50-70 м, но диапазон движения (ДД) формы руки уменьшается, так как целью здесь является сохранение энергии рук. Это означает, что бегуну на 400 м не нужно качать руки так агрессивно и далеко (ROM), потому что руки станут очень важными позже в забеге.

Очень важно, чтобы бегун на 400 м не показывал никаких визуальных признаков замедления на этом этапе. Идея состоит в том, чтобы поддерживать скорость гонки, а не бегать трусцой или замедляться. Эта фаза круиз-контроля может варьироваться от 100 до 150 метров.

 
Бег на 200 м

После того, как бегун на 400 м достиг 200 м, он должен прибыть примерно на 1-2 секунды медленнее своего личного лучшего времени на 200 м. Так, например, если бегун на 400 м способен пробежать 200 м за 21,5 секунды, он должен преодолеть первые 200 м в своем забеге на 400 м за 22,5–23,5 секунды (на 1–2 секунды медленнее).

 
Возвращает форму руки к 100% постепенное увеличение диапазона движения и выходной энергии в течение следующих 20-50 м. Если бы мы сравнили фазу круиз-контроля и фазу «строительства» с вождением автомобиля, все выглядело бы примерно так.

Представьте, что вы установили круиз-контроль на скорость 51 миль в час (фаза круиз-контроля), когда вы следуете за автомобилем, но на встречном транспорте слишком много машин, чтобы вы могли его обогнать. Вы видите полосу обгона впереди и, когда появляется возможность, постепенно нажимаете на педаль газа (фаза построения). Вот как будет выглядеть переход к строительной фазе, когда вы вложите больше энергии в верхнюю часть тела.

 
Все!

Вот важная часть, где руки снова вступают в игру. По мере того, как бегун на 400 м восстанавливает форму рук после этапа крейсерской гонки, он будет выкладываться по полной, и до финиша остается немногим более 150 м. Это все равно, что вдавить педаль газа в пол в машине. Не в форме бегуны на 400 м, скорее всего, будут ждать, чтобы выложиться на полную, когда они будут ближе к 120 м, чтобы прийти к финишу.

Во время этого последнего и последнего рывка к финишу вы действительно не увидите визуального увеличения темпа бегуна на 400 м. Если есть значительное увеличение скорости спортсмена, то есть большая вероятность, что спортсмен пробежал первые 250 м слишком медленно и сберег свою энергию на последних 100-150 м.

Помните приведенную ранее аналогию с вождением автомобиля…

В фазе полного выбега (осталось 150 м) представьте, что вы вернулись на полосу обгона и постепенно нажимаете на педаль газа, чтобы пройти (фаза построения ). Единственная проблема в том, что придурок на другой полосе решил, что хочет ехать быстро, когда есть полоса обгона. Кроме того, это не очень длинная полоса для обгона, так что вы должны пройти быстро. Вы начинаете пол его. Вот что будет, когда до финиша 150 метров.

 
«Подъем»

Теперь, когда бегун на 400 м делает все возможное и резко выходит из поворота к финишной прямой, ему в конечном итоге придется использовать свои руки, чтобы помочь создать то, что большинство тренеров называют « поднимать». По мере того, как бегун на 400 метров приближается к финишу, он будет уделять немного больше внимания поднятию рук вверх. Чтобы создать «подъемную силу», они агрессивно поднимают руки вверх и сохраняют тот же диапазон движения, что и в любом тотальном спринте.

Причина, по которой бегун на 400 м хочет создать «подъемную силу», заключается в том, что к настоящему времени ноги очень устали и нуждаются во всей помощи, которую они могут получить руками. Важно, чтобы бегун на 400 м не делал чрезмерного акцента на увеличении диапазона движения рук сверх обычной спринтерской формы. Помните, мы пытаемся увеличить не диапазон движения; это акцент на движении вверх в форме руки. Другими словами, мы пытаемся создать «подъемную», а не чрезмерно утрированную и неряшливую «апперкотную» руку.

 
Финишная черта

Когда бегун на 400 м приближается к финишной черте, ему нужно убедиться, что он продолжает движение и перегибается через линию. Слишком часто молодые спортсмены пробегают 400 м, а затем замедляют последние 2–5 м перед финишем. Замедление непосредственно перед линией сведет на нет драгоценное время и может означать разницу между школьным рекордом или даже чемпионатом штата.

 
Объединение этапов бега на 400 м

Теперь, когда у вас есть представление о том, как пробежать 400 м быстрее, вам нужно научиться совершенствовать его. Когда вы бежите на 400 м, каждая фаза имеет различный диапазон, который можно настраивать по мере того, как вы приобретаете больше опыта, а также по мере улучшения ваших навыков и уровня физической подготовки. Обучение тому, как бежать 400 м в забеге, займет время и не произойдет за одну ночь. На самом деле, чтобы научиться бегать идеальные 400 метров, может потребоваться целый сезон, если не несколько сезонов.