техника выполнения, какие мышцы работают

Поделиться:

Что потребуется

• Штанга

Жим штанги стоя или армейский жим – базовое упражнение для развития дельтовидных мышц и общей массы плечевого пояса. Это упражнение оказывает наибольший стресс на мышцы плеч, который необходим для их гипертрофии, так как в классическом жиме штанги стоя опытный атлет может работать с весьма приличными весами, что благоприятно скажется на увеличении силы и наборе мышечной массы. Чего только стоит мировой рекорд советского тяжелоатлета Василия Алексеева – 235 кг! Сегодня мы расскажем о том, как правильно делать жим штанги стоя, какие мышцы работают при этом упражнении и типичные ошибки новичков.

Ранее это упражнение было включено в соревновательную программу тяжелой атлетики, тогда спортсмены выполняли три движения: рывок, толчок и жим штанги стоя. Однако со временем армейский жим был исключен из соревновательной тяжелой атлетики ввиду его травмоопасности и расплывчатых критериев судейства – многие атлеты выполняли нечто среднее между армейским жимом и жимовым швунгом штанги, однако некоторым движение шло «в зачет», а другим нет, в связи с чем поднималась волна недопонимания и споров, в том числе, и на политической арене. Однако и по сей день это упражнение распространено во всем мире, и его можно увидеть практически в каждом тренажерном зале планеты, а люди, увлекающиеся кроссфитом, фитнесом, единоборствами или тяжелой атлетикой, уделяют армейскому жиму немало времени в рамках своего тренировочного процесса. В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как правильно делать жим штанги стоя, а также подробно углубимся в некоторые нюансы и тонкости, связанные с этим упражнением.

Сегодня мы рассмотрим следующие интересующие нас аспекты, связанные с выполнением этого упражнения:

1. Какие мышцы работают при жиме штанги стоя;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Типичные ошибки новичков;
4. Кроссфит комплексы, содержащие армейский жим.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?

Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.

Для оптимального распределения нагрузки и наибольшим контролем над движением рекомендую использовать хват чуть шире ширины плеч.

Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц. Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.

Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.

Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч. Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы. Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.

Техника выполнения жима штанги стоя

Поговорим о технике выполнения жима штанги стоя более подробно. Ни для кого не секрет, что базовые движения со штангой являются универсальным показателем силы нашего торса и общей физической подготовки, и набор мышечной массы напрямую зависит от прогресса в силовых показателях в подобных упражнениях – чем больше ты поднимаешь, тем больше ты становишься. Однако не стоит понимать это утверждение слишком буквально, спортсмену-любителю нет никакого смысла работать в армейском жиме с чудовищным весом, не соблюдая правильную технику выполнения и делая всего 2-3 повторения.

Рекомендую работать с приличными весами (выше среднего) на 8-12 повторений, этот диапазон повторений обеспечит отличную прибавку в массе дельтовидных мышц и силовом прогрессе всего Вашего плечевого пояса.

Меньше – Вы не успеете как следует прочувствовать и «закачать» плечи кровью, больше – теряется силовая составляющая упражнения, подобную многоповторную работу лучше оставить для изолирующих движений, таких как махи гантелей в стороны стоя, тяга штанги к подбородку, махи одной рукой с нижнего блока и др.

Делать жим штанги стоя в правильной технике выполнения следует делать следующим образом.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола. В обоих случаях следует браться за штангу хватом чуть шире плеч и начинать движение, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника. Если Вы хотите снизить степень осевой нагрузки на позвоночник и предотвратить появление пупочной грыжи, используйте атлетический пояс. Используйте прямой закрытый хват, нам необходима плотная фиксация грифа ладонями. Если Ваш рабочий вес достаточно велик, а грифы в Вашем зале уже не первой свежести, используйте магнезию.

Расположите штангу на верхней части груди, гриф должен «повиснуть» на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед. Существует и другой вариант: просто держим штангу на уровне ключиц, локти при этом расположены по направлению к полу. Второй вариант больше подойдет тем, кто выполняет армейский жим в рамках кроссфит-комплекса, в подобном варианте нам проще работать с большей скоростью и в более взрывной манере, или тем, кто не обладает достаточной гибкостью в локтях и кистях и испытывает дискомфорт, удерживая штангу на верхе груди.

Жим штанги

Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице. Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом. Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса.

Начинаем опускать штангу вниз. Некоторые профессиональные кроссфит-атлеты и штангисты делают опускание быстро и резко, буквально «роняя» штангу на грудь. Не советую спортсменам-любителям повторять за ними. Необходимо понимать, что профессиональные спортсмены находятся на совершенно ином уровне физической подготовки, чем рядовые посетители тренажерного зала. При выполнении жимов со штангой или жимовых швунгов они чувствуют каждое мышечное волокно, каждую связку и сустав, и в их исполнении подобное резкое опускание не несет излишней травмоопасности. Поэтому всем остальным рекомендуется опускать штангу плавно и подконтрольно, не забывая о том, как легко можно травмировать плечевой сустав.

В этом видео хорошо объяснено, какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение:

Типичные ошибки новичков

Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

Программы тренировок

Армейский жим добавляют в начало тренировки плечей. Как правило, их тренируют либо в отдельный день, либо с ногами.

Наиболее популярные сплит-программы:

Кроссфит комплексы, в которых содержится армейский жим

Ниже приведен ряд функциональных комплексов, основным силовым упражнением в которых является классический жим штанги стоя. Рекомендую попробовать каждый из них тем спортсменам, кто всерьез настроен на развитие силы и увеличение массы мышц своего плечевого пояса.

Упражнения в тему

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

полная техника выполнения, какие мышцы работают

Армейский жим зародился за границей в рядах армии. И по сегодняшний день все, кто его регулярно выполняет, могут похвастаться физической силой. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике.

Правила выполнения упражнения

1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
2. Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
3. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы. 
4. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
5. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Бытует такое мнение, что армейский жим зародился за границей в рядах армии. С конца XIX – начало XX веков в армии начали организовывать спортзалы, но тогда они недостаточно были оснащены. Обычно в них присутствовали только штанга и гири. Исходя из этих условий военные были вынуждены приспосабливаться. И они приспособились, изобретя такое упражнение, как Жим штанги стоя или как его еще называют Армейский жим стоя. Те, кто регулярно его выполняли, могли похвастаться большой физической силой плечевого пояса. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике. Почему? Потому что оно очень правдоподобно показывает истинную силу атлета.

Мышечные группы задействованные при выполнении армейского жима стоя

Давайте вместе выясним какие мышечные группы участвуют в работе при выполнении этого базового упражнения – армейский жим стоя.Армейский жим стоя развивает пропорционально весь плечевой пояс.

Начиная от передней дельты, которая получает максимальную нагрузку; средней и задней дельты, которые являются вспомогательными мышцами при выполнении упражнения и, как следствие, получают меньшую нагрузку, и заканчивая верхней частью груди, трапециевидными мышцами и мышцами трицепса.

Важно: Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.

Советы по техникебезопасности

Перед упражнением качественно разомните дельтовидные мышцы и мышцы кора. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжкапозволятизбежать вывихов, растяжений и переломов.

Так как при выполнении армейского жима стоя вся нагрузка распределяется точно вертикально по позвоночнику, мы рекомендуем обязательно использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации позвоночного столба.

Ключевые ошибки при выполнении Армейского жима стоя

Наиболее распространены ошибкисвязанные с потерей концентрации и общей усталостью.

При выполнении Армейского жима стоя избегайте резких рывков и бесконтрольного опускания штанги на грудь. При резких рывках вверх можно получить травму плеча, также может произойти разбалансировка тела, руки начинает «водить» в разные стороны.

Ошибка, часто встречающаяся у новичков – это округление спины. Круглая спина и огромный вес на штанге дают в купе резкое увеличение нагрузки на позвоночный столб – это стопроцентная вероятность получения травмы поясничного отдела (появление грыж и протрузий в позвоночнике).

Альтернативные замены Армейскому жиму стоя

Чтобы избежать всех ошибок или свести их к минимуму мы порекомендуем заменить армейский жим стоя на другие упражнения направленные также на развитие гипертрофии плечевого пояса.

Одним из таких упражнений является Жим гантелей сидя илиКомплексный жим штанги сидя. В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксациипозвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные, трапециевидные мышцы, мышцы трицепса.

Комплексный жим штанги сидя

На примере Жима гантелей сидя (выполняется как при наличии спинки, так и без нее) проявляется более интенсивная загрузка мышц плечевого пояса за счет исключения помощи мышц ног при выполнении движения. То есть атлет исключает из работы все мышцы стабилизаторы, и сосредотачивает внимание только на мышцах плеча и трицепсах.

Следущим набором упражнений, которым можно заменить Армейский жим стоя,являются разнообраные вариации в тренажере Смита, как стоя, так и сидя. Особенно рекомендуем их для начинающих спортсменов. Большой плюс жима в тренажере Смита заключается в том, что штанга двигается в одной вертикальной оси по направляющим.Атлетуне приходится включать в работу мышцы стабилизаторы, а в положении сидя, за счет фиксации спины, опять же минимизируется вертикальная нагрузка.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Третья группа упражнений на замену Армейскому жиму это разнообразные подъемы гантелей. Если вы хотите максимально задействовать мышцы плеч, гантели необходимо поднимать до параллели с полом.

В противном случае, если вы будете поднимать гантели выше параллели, то в работу будут включаться трапециевидные мышцы. Но для кого-то это может оказаться плюсом. Например, так делает известный бодибилдер Николай Ясиновский, который таким движением «убивает двух зайцев». Качает сразу и плечи, и трапеции.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей вперед и в стороны

Подробнее включение мышц при выполнении упражнений этой группы можно рассмотреть на иллюстрации ниже.

Четвертая группа упражнений – это тяги: Тяга штанги к подбородку, Вертикальная тяга гантелей к груди, а также Вертикальная тяга на тренажере Смита. Упражнения со штангой можно выполнять как узким так и широким хватом.

Вертикальная тяга гантелей к груди

Вертикальная тяга на тренажере Смита

Кроссфит комплексы, в которых присутствует Армейский жим стоя

В кроссфите популярны следующие комплексы, в которых вы сможете насладиться данным упражнением в полной мере:

Заключение

Подводя итоги статьи, Армейский жим стоя показывает себя отличным универсальным упражнением для мышечной гипертрофии и повышения общих силовых показателей плечевого пояса, но при его выполнении нужно быть готовыми к возникновению дополнительных нагрузок на позвоночный столб.

Новичкам, для разнообразия тренировок, и комбинирования упражнений в комплексы рекомендуем использовать альтернатинвые упражнения из 4х групп: жимы сидя, вариации в тренажере Смита, подъемы гантелей, и тяги к груди/подбородку.

Тренировкирекомендуем начинать с пустого грифа и постепенно повышать вес штанги. Не гонитесь за весами. В тренировочном процессе используйте не более 50-60% от 1ПМ (повторений на максимум) и прислушивайтесь к своему телу. В противном случае, вы рискуете получить травму и выбыть на длительное время из тренировочного процесса.

Продуктивных тренировок, получайте новые знания и экспериментируйте в тренировках.

Иллюстрации:Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Альтернативные упражнения

9,0

8,7

8,0

8,7

8,5

9,6

9,6

9,5

Жим лежа Какие мышцы работают? Давайте разберемся

21 мая 2021 г.

Обновлено: 21 мая 2021 г.

Жим лежа — излюбленное упражнение бодибилдеров и кроссфитеров. Это упражнение для верхней части тела, которое укрепляет грудь, плечи и руки.

При жиме лежа (также иногда называемом жимом от груди) задействуется ряд мышц, поэтому, если вам когда-либо было любопытно, где вы добьетесь значительных успехов в верхней части тела, то мы вас охватили.

Кроме того, существует несколько вариантов типичного жима лежа, в которых больше внимания уделяется отдельным мышцам; это означает, что вы можете нацеливаться на определенные области в зависимости от того, с каким видом вы решите тренироваться, что делает его очень универсальным упражнением со штангой для верхней части тела.

Традиционный жим лежа Какие мышцы работают?

Работа мышц во время жима лежа во многом зависит от того, какие виды жима лежа вы выполняете. Существует ряд вариантов, зависящих от угла скамьи, положения рук на перекладине и используемого оборудования.

Развивайте грудь

Традиционный жим лежа включает в себя штангу и скамью, на чем мы и сосредоточимся. Однако вы можете нарастить массу с помощью гантелей и гирь, что станет еще одной вариацией классического упражнения.

Типичная установка для жима лежа выглядит следующим образом:

• Установка. Лягте на горизонтальную скамью, глаза под перекладину. Поднимите грудь и сожмите лопатки. Ступни на полу.
• Возьмитесь за перекладину. Поместите мизинец на рифленые (кольцевые) отметки на руле. Держите штангу у основания ладони прямыми запястьями и полным хватом.
• Распаковать. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу, выпрямив руки. Переместите штангу через плечи, зафиксировав локти.
• Опустите планку. Опустите его на середину груди, согнув локти под углом 75°. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание в нижней точке.
• Пресс. Нажмите на штангу от середины груди до уровня выше плеч. Держите задницу на скамейке. Зафиксируйте локти в верхней точке. Дышать.

Движение должно выполняться с прогибом в спине. Это делается для того, чтобы защитить ваши плечи и позволить мышцам верхней части спины опустить их вниз и принять безопасное и устойчивое положение. Это также помогает вам поднимать большие веса.

Держите ноги ровно на полу и напрягите корпус на протяжении всего движения. Оттолкнитесь от груди и повторите желаемое количество повторений.

Основными мышцами, используемыми во время традиционного жима лежа, являются грудные, плечи и трицепсы . Это мышцы, которые прилагают наибольшую силу к штанге и в конечном итоге почувствуют пользу от сопротивления.

Тем не менее, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и ротаторная манжета также работают во время жима лежа, стабилизируя движение и замедляя штангу при опускании. Они следят за тем, чтобы упражнение контролировалось.

Когда вы соединяете их вместе, эти мышцы работают вместе, создавая мощную восходящую силу, которая укрепляет всю верхнюю часть тела.

Варианты жима лежа (и мышцы, которые они задействуют)

Есть несколько вариантов жима лежа, которые нацелены на более конкретные группы мышц, а также другие, не присутствующие в обычном жиме лежа. Какие мышцы они задействуют, зависит от ширины хвата и наклона скамьи.

Жим лежа узким хватом

• Подходит для: Трицепс

Для варианта жима лежа, который даст настоящую тренировку вашим трицепсам, попробуйте жим лежа узким хватом. Более близкое расположение ваших рук к штанге, в частности, поможет проработать трицепсы , сняв часть нагрузки с плеч, что означает, что они также полезны для кроссфитеров, восстанавливающихся после травмы или напряжения плеча.

Эффективное упражнение на трицепс также является составным движением, поэтому вы не упустите общие преимущества традиционного жима лежа. Единственная реальная разница заключается в расположении рук, в остальном установка и метод остаются прежними.

Имейте в виду: более широкий хват грифа означает, что ваши бицепсы играют большую роль в движении. Если ваши трицепсы не такие сильные, вы, возможно, не сможете поднять такой же вес, как при традиционном жиме лежа.

Жим лежа широким хватом

• Подходит для: Грудные мышцы

Жим лежа широким хватом считается таковым, когда расстояние между руками на перекладине в 1,5/2 раза больше ширины, измеренной между плечами. . Широкий хват задействует грудных мышц и передней дельтовидной мышцы , активизируя мышцы грудной клетки.

Этот вариант жима лежа уменьшает амплитуду движения, что снижает объем работы, необходимой для подъема штанги вверх. Чем уже хват, тем больше у вас будет доступ к диапазону движений и тем больше энергии вы будете прилагать, поднимая и опуская штангу в целом.

Имейте в виду: Если у вас в анамнезе были боли в плече или травмы, будьте осторожны с этим движением. Согласно исследованию, проведенному журналом «Сила и кондиционирование», сила в плечах почти в 1,5 раза выше при выполнении жима лежа широким хватом по сравнению с узким хватом, что увеличивает вероятность получения травмы.

Жим лежа на наклонной скамье

• Подходит для: Плечи

Другой популярный вариант жима лежа на наклонной скамье. Это, по сути, адаптация скамьи под углом 45 градусов, перенос большего акцента и большего веса на ваши плечи. Если говорить конкретно, жим лежа на наклонной скамье задействует ключичную головку большой грудной мышцы — другими словами, верхнюю часть грудной клетки.

Форма для жима лежа на наклонной скамье осталась прежней; заставить вас продолжать отжиматься от груди и не класть штангу на живот. Передняя часть ваших плеч примет на себя основную тяжесть этого движения, так что именно там вы захотите это почувствовать.

Имейте в виду: Жим на наклонной скамье сложнее, чем традиционный жим на горизонтальной скамье. У вас также не будет легкого доступа к стойке, как обычно. По этим причинам было бы полезно выполнять упражнение с корректировщиком или использовать меньший вес, чем ваш максимальный повторный вес для обычного жима лежа.

Источники изображений

• : CrossFit Inc.0005
  

  Какие мышцы работают при жиме лежа?

  Какие мышцы работают при жиме лежа? Как правило, жим лежа рассматривается как упражнение для груди, но это гораздо больше.

  Содержание

  • Жим штанги лежа — это комплексное упражнение
  • Какие мышцы работают при жиме лежа? Большая грудная мышца
  • Какие мышцы работают при жиме лежа? Малая грудная мышца
  • Какие мышцы работают при жиме лежа? Передние дельты
  • Какие мышцы работают при жиме лежа? Coracobrachialis
  • Какие мышцы работают при жиме лежа? Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца
  • Сила хвата
  • Эксцентрическая работа трицепса для управления движением жима лежа
  • Получите максимум от жима лежа
  • Является ли жим лежа хорошим способом нарастить мышечную массу?
  • Является ли жим лежа эффективным способом увеличения силы?
  • Заключение
  • Подробнее

  Жим штанги лежа — это сложное упражнение

  Жим штанги лежа — это сложное упражнение, то есть одновременно работают несколько групп мышц.

  Комплексные упражнения более эффективны для наращивания мышечной массы, чем изолированные упражнения, поскольку они требуют большей координации и работы с большими группами мышц тела.

  Жим лежа в первую очередь тренирует грудь, плечи, трицепсы и спину. Это отличное упражнение для увеличения силы и размера во всех этих областях.

  Какие мышцы работают при жиме лежа? Большая грудная мышца

  Большая грудная мышца представляет собой крупную мышцу, покрывающую переднюю часть грудной клетки.

  Эта мышца в основном отвечает за сгибание и приведение, а также за внутреннее вращение как в плечевом суставе, так и в лопатке (лопатке). Большая грудная мышца помогает стабилизировать плечи во время жимовых движений, таких как жим лежа или отжимания.

  Источник: Snoridge CrossFit

  Если вы хотите стать сильнее и избежать травм в любом движении, которое задействует мышцы груди, убедитесь, что вы используете хорошую форму, когда делаете это.

  Какие мышцы работают при жиме лежа? Малая грудная мышца

  В дополнение к большой грудной мышце вы также должны знать о другой мышце, которая участвует в жиме лежа: малой грудной мышце.

  Малая грудная мышца — это небольшая мышца, расположенная под грудными мышцами и прикрепляющаяся от лопатки вниз к ребрам. Это приспособление позволяет мышце вращать лопатки внутрь и вниз во время таких упражнений, как отжимания или жим лежа.

  Какие мышцы работают при жиме лежа? Передние дельтовидные мышцы

  Передние дельтовидные мышцы, или передние мышцы плеча, используются при выполнении жима лежа.

  Помогают двигать руками вперед, чтобы толкать или тянуть что-либо. Когда вы используете эту мышцу для жима штанги во время тренировки, она сделает ваши грудные мышцы более сильными и рельефными.

  Передние дельтовидные мышцы не являются грудными мышцами.

  Какие мышцы работают при жиме лежа? Коракобрахиалис

  Coracobrachialis — это небольшая мышца, расположенная на передней части плечевого сустава.

  Помогает поднять руку вдоль туловища, а также используется для поворота руки внутрь.

  Корако-плечевая мышца является важной мышцей для многих различных типов упражнений, включая жим лежа, жим от плеч и тягу.

  Точная функция этой мышцы зависит от ее положения по отношению к другим мышцам, которые ее окружают. Когда оно короткое и тугое, оно поможет вам поднять руку вверх, а также повернуть ее внутрь по направлению к телу.

  Когда он удлиняется или растягивается, это действие становится менее эффективным, потому что другие мышцы могут взять на себя все три движения одновременно: вращение вверх плюс движение вверх вместе с наклоном вперед в самом локтевом суставе.

  Какие мышцы работают при жиме лежа? Трицепс

  Трицепс работает эксцентрически, чтобы контролировать движение штанги, особенно для блокировки каждого повторения.

  Они также работают изометрически, чтобы стабилизировать плечевой сустав, и концентрически (толкая), чтобы вернуть вес обратно в исходное положение.

  Передняя зубчатая мышца

  Передняя зубчатая мышца — это небольшая группа мышц, расположенная по бокам грудной клетки.

  Играет важную роль в подъеме ребер и лопаток вверх, а также в стабилизации плечевого сустава.

  Передняя зубчатая мышца также отвечает за дыхание: когда вы вдыхаете, она расширяется и сжимается при каждом вдохе, помогая проталкивать воздух в тело; когда вы выдыхаете, он снова расслабляется, чтобы кислород мог заполнить ваши легкие.

  Сила захвата

  Сила хвата важна для многих видов спорта. Например, футбольный лайнсмен должен иметь возможность удерживать игрока с мячом, пока он его захватывает. Бейсболист должен уметь хватать и бросать бейсбольный мяч на высокой скорости на большие расстояния, а также цепляться за него при ударе по полю.

  Жим лежа работает на силу хвата, потому что вы должны крепко держать штангу, а также постоянно контролировать и балансировать движение при выполнении этого упражнения.

  Сила хвата важна и в повседневной жизни. Все мы ежедневно используем руки, чтобы открывать двери, поднимать предметы и выполнять другие задачи, требующие силы захвата.

  Трицепсы работают эксцентрично, чтобы контролировать движение жима лежа

  Когда вы опускаете вес обратно к груди, ваши трицепсы работают эксцентрично, чтобы контролировать движение.

  Эксцентрическое сокращение более интенсивное, чем концентрическое, потому что это скорее удлинение, чем укорачивание мышцы.

  Вот почему вы чувствуете боль после выполнения тяжелых жимов лежа в течение нескольких подходов: Мышцы подвергаются более высокому уровню стресса и усталости.

  Получите максимум от жима лежа

  Если вы хотите получить максимум от жима лежа, используйте его как часть комплексной программы силовых тренировок. Хорошая программа не только поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силу, но и улучшит вашу гибкость, равновесие и координацию.

  При выборе упражнений для своей программы отдавайте предпочтение комплексным упражнениям, которые одновременно задействуют несколько групп мышц.

  Жим лежа — отличный пример этого вида упражнений, потому что он задействует все три основные грудные мышцы: большую и малую грудные мышцы и грудино-реберную головку (верхняя часть грудных мышц).

  Он также работает с трехглавыми мышцами плеча на обеих руках, а также с другими более мелкими мышцами, участвующими в стабилизации плечевого сустава, а также во вращении его внутрь или наружу.

  Является ли жим лежа хорошим способом нарастить мышечную массу?

  Жим лежа — отличное упражнение для наращивания мышц, особенно груди и верхней части тела.

  Это относительно безопасное упражнение с небольшим риском получения травмы, если вы используете правильную форму, технику, разумную нагрузку и корректировщика.

  В качестве составного движения жим лежа активирует множество различных мышц одновременно: ваши грудные, трицепсы, плечи и спина прорабатываются одним этим движением.

  Является ли жим лежа эффективным способом увеличения силы?

  Жим лежа — один из самых эффективных способов увеличения мышечной силы, поскольку он одновременно задействует несколько мышц.

  Это также отличное упражнение для наращивания мышечной массы или увеличения мышечной массы тела (LBM), поскольку оно позволяет постепенно поднимать тяжелые веса.

  Заключение

  В целом, жим лежа — отличное упражнение для наращивания мышечной массы и силы.