Как правильно делать жим штанги стоя

Хотите иметь большие плечи – делайте жим штанги стоя и повышайте рабочие веса. Все о правильной технике жима, видео и разбор основных ошибок – в руководстве «Советского спорта».

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Жим штанги стоя с груди или «армейский жим» — ключевое упражнение для развития больших плеч. При его выполнении работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

Плечи хорошо отзываются ростом на серьезные веса. Жим штанги стоя – как раз то упражнение, где можно долго увеличивать вес снаряда, в отличие от изолирующих упражнений на дельты. Рекордсмены «армейского жима» способны поднимать штангу весом до двухсот и более килограммов. До 1972 года это упражнение было одним из соревновательных движений в легкой атлетике –вместе с рывком и толчком штанги. Его исключили, потому что ряд спортсменов стали использовать «читинг»: вместо чистых подъемов выжимали штангу швунгом – выталкивали ее за счет небольшого подседа и распрямления ног. Судьям было трудно на глаз определять чистый жим.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Возьмите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Ноги стоят прямо, носки слегка разведены в стороны. Спина напряжена, допустим небольшой прогиб в пояснице. Положите штангу на грудь, а а затем начните плавно выжимать ее вверх до распрямления локтей. В верхней точке штанга должна находится над макушкой.

Плавным движением опустите штангу в исходное положение. Вы сделали один повтор жима стоя.

Правильную технику упражнения вы можете посмотреть в этом обучающем видео:

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

— перед выполнением жима штанги стоя нужно хорошо размять плечи. Без разминки упражнение – особенно, если вы делаете его с большими весами – может привести к мышечным травмам, растяжениям, воспалениям сустава;

— делайте движение в полную амплитуду: опускайте штангу ниже уровня подбородка – это позволит более качественно проработать передние дельты;

— избегайте рывков в движении. Штанга должна двигаться плавно и подконтрольно вверх и вниз. Не опускайте штангу на грудь резко;

— голова все время смотрит вперед – это помогает сохранять прямое положение корпуса;

— следите за тем, чтобы корпус был прямым. Сильный прогиб в пояснице во время выполнения жима штанги стоя чреват травмой позвоночника. Снизьте вес на штанге, если не можете закончить подход, не прогибаясь в пояснице на последних повторах. Используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы зафиксировать поясницу.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Часто жим штанги стоя с груди заменяют другим упражнением – жимом штанги стоя из-за головы. Этот вид жима позволяет больше включать в работу задние дельты, однако использовать его мы не рекомендуем. Плечевой сустав в жиме штанги из-за головы находится в неестественном для себя положении и испытывает сверхнагрузку – это может травмировать его.

Альтернативой классическому жиму штанги стоя может стать жим гантелей (стоя или сидя). Гантели позволяют увеличить амплитуду движения.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТРЕНИНГ

Жимом штанги стоя хорошо начинать тренировку плеч – пока вы еще полны сил и можете работать с большим весом. После выполнения базового жима переходите к изолированным упражнениям – например, разводкам гантелей и подъему гантелей перед собой. Можно между жимом и изоляцией сделать еще несколько подходов тяги штанги к подбородку – это позволит «пробить» средние дельты.

Техника безопасности – что делать, если придавило штангой

Не забывайте, что при жиме штанги стоя в меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы добиться равномерного развития дельтовидных мышц, включите в свой тренинг упражнения для задних дельт – разводки гантелей в наклоне, тяги тросового тренажера. Упражнения на зданий пучок дельт можно делать в день, когда вы тренируете спину – если вы решите, что упражнений на дельты слишком много для одного дня.

ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

источник: «Советский спорт»

Суперупражнение или Жим штанги стоя

Хотите быстро увеличить мышечную массу? Тогда читайте статью Суперупражнение или Жим штанги стоя …

На сегодняшний день Жим штанги стоя является самым универсальным упражнением и пожалуй самым лучшим упражнением на сегодня в котором активно работают абсолютно все мышечные группы без исключения.

Многие спросят но а как же тогда такие упражнения как Приседания со штангой, Становая тяга и конечно же сам Жим лёжа?! Ведь это самые лучшие упражнения для набора общей мышечной массы! Безусловно, это отличные упражнения, но если рассматривать каждое упражнение в отдельности, то мы увидим следующее:

Приседания со штангой – основная нагрузка ложится на ноги и спину при этом все основные мышечные группы получают нагрузку статично…

Жим лёжа – основная нагрузка ложится на руки и плечевой пояс и частично на спину все остальные группы мышц получают нагрузку статично…

Становая тяга – также как и с приседаниями, где вся основная нагрузка ложится преимущественно на спину и ноги все остальные группы мышц получают нагрузку статично…

А вот при выполнении упражнения Жим штанги стоя с подъёмом штанги с пола в работу включаются уже ноги, спина а также весь плечевой пояс ну и конечно же сами мышцы рук, т. е. абсолютно все группы мышц. Включая даже грудные мышцы и мышцы пресса, которые также активно участвуют в этом упражнение…

Пожалуй, это единственное упражнение, в котором работают абсолютно все мышечные группы и поэтому не делать это упражнение это огромная ошибка и большое упущение многих атлетов…

Приседание + Становая тяга + Жим лёжа = Жим штанги стоя

Полностью эти три упражнения конечно же заменить не получиться, но вот проработать все те мышцы которые активно участвуют в этих упражнениях более чем возможно. Причём проработать их ничуть не хуже чем в каждом из этих упражнений…

Как выполнять упражнение Жим штанги стоя?

Это упражнение состоит из двух разных движений Подъема штанги на грудь с пола + Толчковый жим. При этом существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения «классический толчок», который используют в тяжёлой атлетике либо же взятие на грудь штанги с полным приседом и последующем толчком-швунгом (более сложный вариант выполнения упражнения).

Самих же вариантов того как выполнять это упражнение довольно много поэтому стоит начать с самого простого движения, а именно это подъём штанги на грудь с дальнейшим жимом (выжиманием штанги вверх) при этом с лёгким полуприседом для ускорения штанги. Нивкоем случае не выполняйте это упражнение на прямых ногах обязательно должен присутствовать небольшой присед, перед тем как вытолкнуть штангу вверх…

При этом каждое последующее повторение выполняется как новое, то есть после того как вы выполнили повторение и выжали штангу обязательно опустите её на пол и только затем снова выполняйте новое повторение.
С дальнейшим ростом результата, а также опытом его выполнения можно будет уже разбивать его на все составные движения, а именно это взятие на грудь и соответственно сам толчок и прорабатывать их отдельно.
Это упражнение является суперупражнением, которое включает и прорабатывает абсолютно все мышцы на нашем теле! Выполняя лишь всего одно это упражнение можно солидно увеличить мышечную массу…

Обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу!

Выполняйте это упражнение с большим количеством повторений не менее 5 – 10 повторений в одном подходе, но если вы сможете осилить и выполнять более 15 – 20 повторений за подход с приличными весами, то и результат в виде увеличения мышечной массы будет значительно больше и быстрее.

На сегодня это самое лучшее упражнение, которое должен выполнять каждый атлет на своих тренировках…

Смотреть все статьи »

⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Жми сюда

Работающие мышцы и правильная форма – журнал прочности

Как правильно выполнять жим над головой

1. Сначала поместите штангу в стойку примерно на уровне груди.
2. Возьмитесь за перекладину немного шире, чем на ширине плеч, и подойдите к ней вплотную.
3. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу.
4. Позвольте штанге упираться в передние дельты, пока вы делаете шаг назад от стойки.
5. На выдохе выжмите штангу до прямых рук.
6. Вдохните в верхней точке или при опускании штанги обратно к плечам.
7. Повторить для повторений.

Содержание

1. Введение в жим над головой
2. Преимущества жима над головой
3. Сколько средний мужчина и женщина могут жать над головой?
4. Калькулятор жима над головой
5. Жим над головой Альтернативы и варианты
6. Сколько подходов и повторений нужно делать в жиме над головой?
7. Тренировка жима над головой
8. Программы жима над головой
9. Жим над головой FAQ

Знакомство с жимом штанги над головой

Жим штанги над головой (также известный как жим от плеч) — это классическое силовое тренировочное упражнение, основное внимание в котором уделяется плечам и трицепсам.

Исходное положение в жиме над головой… и верхнее положение.

Жим стоя над головой ранее был соревновательным видом олимпийской тяжелой атлетики и является пятым по популярности силовым упражнением из всех, согласно статистике упражнений из нашего приложения журнала тренировок.

Включает жим штанги над головой с уровня плеч в положении стоя. Вы можете перейти в положение для жима, либо убрав гриф с пола, либо подняв его со стойки (как описано в разделе «Как делать» ранее).

Чтобы выполнить строгий жим над головой, вы не должны использовать ноги, а вместо этого держите их неподвижно в течение всего подъема. Когда вы используете ноги, чтобы подтолкнуть штангу вверх, это обычно называется жимом толчка, а когда вы одновременно используете ноги при подъеме и также опускаете ноги, чтобы поймать штангу на прямых руках, это называется рывком.

Преимущества жима над головой

Для чего полезен жим над головой? Много чего, оказывается. ¹

• Укрепляет верхнюю часть тела. Жим над головой — это базовое упражнение, которое развивает силу толчка верхней части тела. Если вы выполняете жим над головой со свободным весом стоя, вы должны балансировать и стабилизировать штангу одновременно, что активирует ваш кор и развивает вашу способность использовать силу во многих видах спорта или в реальной жизни.
• Валуны для плеч. Жим над головой — отличное упражнение для развития плечевых мышц, оно используется бодибилдерами уже столетие. В частности, он работает с передними и боковыми дельтами, а также с трицепсами.
• Улучшает подвижность и стабильность плеча. Жим над головой требует (и развивает) высокой подвижности и устойчивости плеч, что может быть особенно полезно для спортсменов и тяжелоатлетов. Регулярная практика этого упражнения может помочь улучшить силу и гибкость плеч, снизить риск травм и повысить производительность в других упражнениях.

Сколько средний мужчина и женщина могут жать над головой?

Ниже приведены стандарты силы для жима над головой, основанные на журналах тренировок 19 792 пользователей нашего журнала тренировок.

9 0085

• Средний пользователь нашего приложения мужского пола может выполнить жим над головой 57 кг (126 фунтов) в одном повторении-макс, что соответствует жиму 49 кг (108 фунтов) в пяти повторениях. .
• Средняя женщина-пользователь нашего приложения может выполнить жим над головой 30 кг (66 фунтов) в одноповторном максимуме, что соответствует жиму 26 кг (57 фунтов) в пяти повторениях.

Для получения более подробной информации о классификации и силе для различных весов тела ознакомьтесь с нашими полными стандартами силы в жиме над головой ниже:

• Стандарты силы в жиме над головой в килограммах (кг)
• Стандарты силы в жиме над головой в фунтах (фунтах)

Калькулятор жима над головой

Введите свой лучший сет ниже и нажмите Enter, чтобы рассчитать свой 1ПМ в жиме над головой.

Жим над головой Альтернативы и варианты

Упражнение на жим над головой можно разнообразить несколькими способами. Вот некоторые из самых популярных альтернатив и вариаций жима над головой.

1. Жим сидя над головой

В отличие от жима стоя, жим штанги сидя над головой (также называемый жимом от плеч сидя) выполняется сидя на скамье или стуле со спинкой.

Этот вариант жима над головой обеспечивает большую устойчивость, так как вы можете опираться спиной на спинку, что помогает предотвратить чрезмерное выгибание спины и поддерживать правильную форму. Кроме того, сидячее положение может быть более удобным для лифтеров с проблемами подвижности или равновесия.

Меньшее внимание к балансу и большее внимание к основным работающим мышцам, как правило, хорошо для наращивания мышечной массы, что, вероятно, объясняет, почему бодибилдеры обычно предпочитают жим над головой сидя, а спортсмены, тяжелоатлеты и силачи предпочитают жим стоя. сильные женщины.

Если ваша главная цель — накачать большие плечи и вас не волнует «функциональная сила», жим от плеч сидя — отличный вариант. Если вы хотите накачать большие, сильные плечи и поработать над мышцами кора, балансом и координацией, жим стоя над головой для вас.

Если вы еще больше отклоните скамью назад, она начнет превращаться в жим лежа на наклонной скамье, который активирует верхнюю часть грудной клетки.

2. Жим гантелей от плеч сидя

С жимом гантелей от плеч сидя мы продвинулись еще дальше на территории тренировок по бодибилдингу. Как и в жиме штанги сидя, скамья обеспечивает устойчивость и позволяет сосредоточиться на работающих мышцах.

С гантелями вы обычно получаете немного больший диапазон движения, чем со штангой, что еще больше способствует росту мышц. Гантели также могут позволить вам использовать немного другую траекторию движения, которая может облегчить нагрузку на плечевые суставы.

3. Жим от плеч в тренажере

Жим от плеч в тренажере — еще одно стабильное упражнение, в котором вы практически избавились от необходимости сохранять равновесие или координацию. Это позволяет вам полностью сосредоточиться на работе мышц плеч, не беспокоясь ни о чем другом.

Тренажер для жима от плеч также подходит для тренировок пожилых людей или людей с нарушением равновесия.

С другой стороны, ни один тренажер не подходит каждому человеку так, как свободные веса подходят почти любому типу телосложения. Конкретная машина может быть сконструирована так, что вашему телу будет неудобно.

4. Жим в машине Смита

Лучшей машиной для жима от плеч может быть жим от плеч в машине Смита. Этот тренажер исправит траекторию штанги для вас, но все же подойдет для всех типов телосложения.

Все, что вам нужно сделать, это установить скамью под штангой, чтобы с комфортом поднять ее, выпрямив руки над головой.

Благодаря устойчивости тренажера и скамьи это еще одно упражнение, в котором вы можете сосредоточиться на истощении мышц, не беспокоясь о балансе.

5. Толкающий жим

Давайте оставим тренажеры и упражнения сидя и посмотрим на настоящее силовое упражнение. Жим толчком добавляет толчок к строгому жиму, когда вы сгибаете, а затем резко разгибаете колени, чтобы придать штанге импульс. Это позволяет вам использовать больший вес – 90 189, намного больше 90 190, когда вы освоите технику.

Если варианты жима от плеч сидя позволяют вам сосредоточиться на плечах и трицепсах и не думать о координации или функциональной силе, то жим от пола идет в совершенно другом направлении.

Патрисия Стрениус, чемпионка Европы по тяжелой атлетике, которая демонстрирует жим на жиме толчками на изображении выше, однажды дала мне совет по жиму жимом толчками после того, как рассмеялась, увидев, что моя техника успокоилась: «Все дело в ногах».

И действительно, если вы хотите двигать действительно тяжелые веса в жиме толчков (что так весело!), вам действительно нужно очень сильно отжиматься нижней частью тела. Ваши плечи и руки лишь завершают образ.

Это можно увидеть по разнице между соотношением жимов к толчкам между обычными посетителями тренажерного зала и тяжелоатлетами-олимпийцами. В то время как обычный братан в спортзале может поднять на 10-20% больше веса в жиме отжимания, чем в строгом жиме, олимпийский тяжелоатлет часто может поднять на 50-100% больше веса.

Вот жим 225 кг (495 фунтов) от Дмитрия Клокова, чтобы завершить этот раздел:

6. Жим гири

Жим гири

Нет доступа к штанге? Гиря — дешевая, легко хранимая альтернатива домашним тренировкам плеч.

Будучи упражнением со свободным весом и выполняемым одной рукой, жим гири определенно бросит вызов стабилизирующей мускулатуре кора и плечевым суставам.

Кроме того, тренируясь в одностороннем порядке (одной стороной за раз), вы можете определить и устранить разницу в силе и подвижности между сторонами.

7. Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя отличается от обычного жима над головой тем, что вместо штанги используются гантели. Это единственное изменение в оборудовании, однако, значительно увеличивает нестабильность в упражнении, а также необходимую подвижность плеч.

Из-за того, как вы держите штангу и балансируете, вам редко приходится поднимать руки вверх, как при работе с гантелями. Как правило, у вас будет немного более широкий хват штанги, превращая положение верхней руки в более Y-образную форму, чем в упражнении с гантелями. А в жиме гантелей от плеч сидя у вас обычно есть небольшой наклон скамьи, на которую вы можете опереться, что также уменьшает количество движений плеч.

Лично я считаю, что жим гантелей стоя излишне нестабилен и требует подвижности для эффективного наращивания силы и мышц, но его полезность зависит от ваших целей в фитнесе.

8. Жим из-за головы из-за головы

Эта статья была бы неполной, если бы мы не рассмотрели жим из-за головы из-за головы. Как следует из названия, это вариант жима над головой, в котором штанга начинается за вашей шеей, а не перед вами.

Обычно это приводит к более вертикальному положению туловища и большей активации боковых и задних дельтовидных мышц. ² , как правило, более строгая техника, когда обман затруднен. Большинство людей должны использовать более легкий вес в жиме из-за головы.

В современных спортзалах нечасто встретишь жимы из-за головы, но когда-то они были одним из основных элементов бодибилдинга. Одной из причин его забвения может быть утверждение, что надавливание за шею вредно для плеч. Хотя жим из-за головы может потребовать немного большей подвижности плеч, чем жим перед шеей, это не опасное упражнение, если у вас нормальный диапазон движений в плечах. ³ Если вы этого не сделаете, несколько жимов из-за головы могут помочь улучшить его.

Сколько подходов и повторений нужно делать в жиме над головой?

Сколько повторений вы должны сделать в упражнении, зависит от вашей цели: вы в основном хотите увеличить силу или нарастить мышечную массу?

Как правило, более низкий диапазон повторений около 1-5 повторений в подходе (> 85% от 1ПМ) наиболее эффективен для увеличения силы, в то время как средне-высокий диапазон повторений около 8-15 повторений в подходе является наиболее эффективным и практично для роста мышц. Конечно, вы получите понемногу и то, и другое, независимо от того, в каком диапазоне повторений вы тренируетесь, но вы можете немного усилить одно или другое, работая с правильным количеством повторений.

Лично я считаю, что жим стоя лучше всего подходит для небольшого или среднего количества повторений: где-то между 1–8 повторениями в подходе. Почему не классические пять повторений?

Сколько подходов вы делаете в упражнении, зависит от вашего тренировочного опыта, количества тренировок в неделю и других ваших тренировок. Но около десяти подходов в неделю для данной группы мышц — хорошая отправная точка, и вы можете пойти еще выше, когда привыкли тренироваться или если вы останавливаете свои подходы до отказа. Подробнее об объеме тренировок вы можете прочитать в нашей статье: Сколько подходов на группу мышц в неделю?

Тренировка жима над головой

Вы можете легко создать образец тренировки жима над головой, постепенно разогреваясь, а затем выполняя три подхода по пять повторений с одинаковым весом. На следующей тренировке вы увеличиваете вес на 2,5 кг (5 фунтов) и снова пытаетесь сделать три подхода по пять повторений. Когда вы это сделаете, вы снова увеличите вес на следующей тренировке.

Выполнение нескольких тяжелых подходов жима над головой само по себе является отличной тренировкой плеч, но если вы действительно хотите эффективно задействовать все мышцы плеча, вы можете попробовать нашу программу тренировки плеч ниже.

Тренировка плеч StrengthLog

1. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
3. Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10 повторений
4. Обратные разведения гантелей: 3 подхода по 12 повторений
5. Тяга к лицу: 3 подхода по 15 повторений

Эта тренировка плеч доступна бесплатно в нашем приложении журнала тренировок.

Отслеживая свои тренировки в приложении, вы следите за своими весами и повторениями, чтобы вы могли легко запомнить (и, что более важно, попытаться улучшить их) на следующей тренировке.

Программы жима над головой

У нас есть несколько тренировочных программ для жима над головой в StrengthLog.

Следующие две программы являются программами специализации жима над головой:

• Жим пасодобль. 3 раза в неделю.  Шестинедельная программа для верхней части тела, направленная на увеличение силы жима над головой и предоставление вам валунов для плеч.
• Русская лестница для пресса. 3 раза в неделю. Пятинедельная программа для улучшения силы жима над головой. Первоначально предназначенный для жима гирь, он так же хорошо подходит для жима штанги над головой или жима лежа.

Жим над головой является частью многих других наших самых популярных программ (хотя и не таких приоритетных, как в двух программах выше), например:

• План тренировок со штангой для начинающих.   2–3 раза в неделю.  Простая и эффективная программа обучения станет отличным началом вашей карьеры тренера. Вы быстро нарастите мышечную массу и силу, выполняя две-три тренировки со штангой на все тело в неделю.
• Программа пауэрлифтинга для начинающих. 3 раза в неделю. Простая, но эффективная программа тренировок для новичков, которые хотят начать заниматься пауэрлифтингом, или для атлетов среднего уровня, возвращающихся после перерыва.
• Тренировка всего тела от StrengthLog. 2 раза в неделю.  Если у вас есть время только на две короткие тренировки в неделю, это ваша программа. Новичок может добиться хороших результатов по этой программе, но это скорее поддерживающая программа для атлетов среднего и продвинутого уровня.
• Бодибилдинг для начинающих. 3 раза в неделю.  Хотите начать заниматься бодибилдингом? Начните свое путешествие по наращиванию мышечной массы с трех тренировок для всего тела в неделю!
• Программа сплит-системы StrengthLog для верхней/нижней части тела. 4 раза в неделю.  Одна из наших самых популярных программ. Четыре тренировки в неделю с упором на усиление базовых упражнений. Как для роста мышц, так и для увеличения силы!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть полный список программ обучения.

Жим над головой FAQ

Давайте подведем итоги и ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о жиме над головой.

1. Для чего нужен жим над головой?
2. Какие мышцы работают при жиме над головой?
3. Будет ли жим над головой строить большие плечи?
4. Жим над головой повреждает плечи?
5. Поможет ли жим над головой накачать пресс?
6. В чем разница между жимом над головой и армейским жимом?
7. Стоит ли делать жим над головой?

Для чего нужен жим над головой?

Жим стоя над головой хорош для развития больших и сильных плеч и трицепсов. Жим стоя также тренирует устойчивость корпуса и плеч.

Являясь составным упражнением, в котором одновременно работают несколько основных групп мышц, жим над головой является эффективным по времени силовым упражнением, которое дает вам большую отдачу от затраченных средств.

Какие мышцы работают при жиме над головой?

Жим над головой в первую очередь задействует передние дельты, боковые дельты и трицепсы. Из этих трех, вероятно, больше всего работают передние дельты.

Сможет ли жим над головой построить большие плечи?

Да, жим над головой — отличное упражнение для развития широких, больших плеч. Однако, если вы хотите проработать все стороны плеч одинаково, вы можете добавить упражнение для задних дельт (например, разведения гантелей в обратном направлении) и, возможно, еще что-то для боковых дельт (например, подъемы рук в стороны).

Но если бы вы могли выбрать только одно упражнение для плеч, жим над головой был бы отличным выбором.

Поможет ли жим над головой построить пресс?

Хотя жим над головой из положения стоя задействует мышцы пресса и кора, чтобы стабилизировать тело и вес, он все же не задействует пресс в той же степени, что и прямая тренировка пресса.

Один из способов увеличить активацию кора — использовать одну сторону за раз: например, жим гантелей одной рукой или жим гири. Из-за односторонней нагрузки вашему прессу (и особенно косым мышцам) придется работать намного усерднее, чтобы стабилизировать корпус и таз. Одно исследование обнаружило в три раза более высокую косую активацию при одностороннем (одной рукой) жиме по сравнению с двусторонним (двумя руками). ⁴

В чем разница между жимом над головой и военным жимом?

Хотя жим над головой и армейский жим иногда используются взаимозаменяемо, это два немного разных упражнения.

В то время как жим над головой обычно выполняется, когда ноги расставлены на ширине бедер и слегка наклонены назад, армейский жим выполняется, когда ноги ставятся пятка к пятке в форме буквы V. Ваш торс также должен быть очень вертикальным в армейском жиме.

Какая разница? Что ж, большая база опоры от ваших ног делает обычный жим над головой немного более устойчивым, а легкий наклон назад позволяет вам немного больше задействовать мышцы верхней части груди, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса.

Жим над головой вредит вашим плечам?

Любое упражнение может повредить или укрепить ваше тело. Все зависит от дозы и нагрузки.

Чрезмерное количество тренировок — слишком много и слишком рано — увеличивает риск травмы от чрезмерной нагрузки.

Если, с другой стороны, вы начинаете с малого веса и постепенно увеличиваете вес и количество подходов, жим над головой сделает ваши плечи сильнее, здоровее, гибче и крепче, а не повредит их.

Отслеживая свои тренировки в нашем журнале тренировок, вы можете легко увидеть, что вы делали в прошлый раз, и постепенно прогрессировать.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

>> Вернуться в каталог упражнений.

Ссылки

1. Изучение жима штанги стоя над головой. Журнал «Сила и кондиционирование» 39(6):стр. 70-75, декабрь 2017 г.
2. Передняя и задняя часть и штанга против жима над головой в тренажере: электромиографический анализ и последствия для силовых тренировок. Фронт Физиол. 2022 июл 22;13:825880.
3. Жим от плеч над головой – перед головой или за головой? Журнал спорта и здравоохранения. Том 4, выпуск 3, сентябрь 2015 г., страницы 250–257.
4. Мышечная активность кора во время двусторонних, односторонних упражнений с отягощениями сидя и стоя. Европейский журнал прикладной физиологии. Май 2012 г., том 112, выпуск 5, стр. 1671–1678.

Армейский жим: польза, задействованные мышцы и многое другое

Армейский жим — это классическое упражнение со свободным весом, которое занимает важное место практически в любой тренировочной тренировке верхней части тела, с высокомодульным набором механик и относительно простым построением формы. это предпочтительное упражнение по сравнению с другими составными движениями, ориентированными на плечи.

Обычно выполняемый второстепенным образом наряду с другими движениями, такими как жим лежа или становая тяга, армейский жим незаменим в большинстве серьезных тренировок по бодибилдингу или пауэрлифтингу.

Этот фактор, наряду с тем фактом, что оно обычно выполняется с сопротивлением от среднего до высокого, означает, что как тренеру, так и тренирующемуся важно хорошо изучить упражнение, чтобы снизить риск травм и улучшить любые результаты тренировок, полученные из самой военной прессы.

Что такое военная пресса?

Армейский жим, в более сложных терминах, представляет собой составное движение с открытой кинетической цепью, которое воздействует на разгибание плеча и локтя, чтобы вызвать значительный тренировочный стимул для нескольких групп мышц, с особым акцентом на группу дельтовидных мышц, которые составляют плечи.

Его можно выполнять как стоя, так и сидя, хотя новичкам обычно рекомендуется выбирать вариант сидя, так как это может помочь уберечься от обмана тренирующегося путем выполнения «жимового толчка», при котором он подсознательно использует нижнюю часть тела для ведите штангу над головой.

Армейский жим может также иметь второстепенную цель улучшения совместной мышечной активности тренирующегося в области плеч и грудных мышц, а также улучшения стабильности мышц живота тренирующегося, поскольку они активируются в изометрическом режиме в пик (или полное расширение) повторения.

Является ли военный жим таким же, как жим над головой?

Несмотря на то, что армейский жим и жим над головой часто путают в определенных ситуациях, на самом деле это разные упражнения, причем армейский жим считается разновидностью самого жима над головой.

Жим над головой обычно выполняется в положении стоя, положение ног тренирующегося полностью зависит от его собственного комфорта и пропорций тела.

Это отличается от армейского жима, в котором армейский жим позволяет тренирующемуся выбирать между сидячим и стоячим положением, хотя от тренирующегося требуется поддерживать гораздо менее устойчивую нижнюю часть тела, если он выбирает положение стоя, сохраняя при этом свое положение. пятки как можно ближе друг к другу.

При выполнении в положении стоя армейский жим, как правило, вызывает больший уровень активации группы мышц-стабилизаторов, особенно мышц-стабилизаторов брюшного пресса, поскольку они вынуждены работать усерднее без преимущества широкой стойки ног, поддерживающей туловище.

Как выполняется военная пресса?

Чтобы приступить к выполнению армейского жима, тренирующийся должен сначала подготовить упражнение, поместив штангу на уровне ключиц на стойку для приседаний или силовую клетку, а также нагрузить ее весом, соответствующим его уровню силы.

После того, как штанга размещена на удобной высоте и нагружена подходящим весом, тренирующийся встает перед штангой и кладет обе руки примерно на ширине плеч под штангу, ладонями хватом на спине ( лицом к потолку).

Форма армейского жима, как и большинство учений, делится на две фазы; с восходящей или концентрической фазой упражнения, включающей сокращение групп трицепсов, грудных и дельтовидных мышц для отведения плеча и разгибания локтя.

Нисходящая или эксцентрическая фаза армейского жима, таким образом, является второй частью движения, в которой тренирующийся опускает вес обратно в исходное положение, заставляя трицепсы, грудные и дельтовидные группы мышц удлиняться и расслабляться, тем самым завершая повторение упражнения.

Фаза армейского жима вверх

Чтобы начать первую фазу повторения армейского жима, тренирующийся снимает штангу со стойки и ставит ее параллельно шее или ключицам, затем выгибает спину, сводя лопатки вместе и жим штанги над головой.

Выжимая штангу над головой, тренирующийся должен следить за тем, чтобы его плечи сокращались одновременно, тем самым предотвращая перекос штанги и риск потери равновесия тренирующимся.

Остановившись сразу после полного разгибания локтей, тренирующийся напрягает дельтовидные мышцы в верхней точке повторения, следит за тем, чтобы их кор и спина оставались в напряженном и стабильном состоянии сокращения; затем переходите к нисходящей или эксцентрической фазе армейского жима.

Нисходящая фаза армейского жима

После завершения концентрической или восходящей фазы армейского жима тренирующийся должен выдохнуть, прежде чем позволить локтям сжаться и двигаться наружу медленным и контролируемым образом, при этом тренирующийся поддерживает стабильность корпуса и сохранение напряжения в груди.

При правильном выполнении усач будет двигаться почти по прямой траектории вниз, возвращаясь в состояние покоя на параллельной высоте с передней частью плеч и ключиц тренирующегося, тем самым завершая повторение армейского жима.

Затем тренирующийся может вернуть штангу в исходное положение на стойке для приседаний или силовой клетке или повторить фазу движения вверх, если в комплексе упражнений требуются последующие повторения.

Какие мышцы прорабатывает военный пресс?

Поскольку армейский жим является классическим примером движения со свободным весом с комплексной моделью активации мышц, он способен одновременно активировать большое количество групп мышц во время каждого повторения, хотя не все активируются одинаково. .

Таким образом, группы мышц, работающие во время повторения армейского жима, разделены в зависимости от степени их активации, при этом первичные двигательные мышцы отвечают за наибольшую выходную силу, а вторичные двигательные мышцы работают в качестве вспомогательной функции, и мышцы-стабилизаторы вместо этого сокращаются статически.

Первичные двигательные мышцы

Наиболее активно активируется группа дельтовидных мышц, трио мышц, которые составляют плечи и ответственны за большую часть силы армейского жима, в результате чего дельтовидные мышцы также получают наибольший рост от упражнения.

Три головки группы дельтовидных мышц тренируются одинаково, причем каждая из них активизируется в значительной степени в течение определенных частей повторения, и все они поддерживаются другими первичными мышцами-движителями, тренируемыми в ходе упражнения, такими как трехглавая мышца плеча (которая также действует как вторичная двигательная мышца).

Второстепенные двигательные мышцы

Хотя дельтовидная мышца и трехглавая мышца плеча несут на себе основную нагрузку, вызванную армейским жимом, некоторые другие группы мышц помогают им таким образом.

В первую очередь это мышцы малой грудной мышцы, которые сокращаются в начале и в конце каждого повторения, трапециевидные мышцы, которые активируются в верхней точке каждого повторения, чтобы предотвратить импинджмент плеча, и вышеупомянутая трехглавая мышца плеча.

Хотя трицепсы, трапециевидные и грудные мышцы считаются второстепенными двигательными мышцами, они по-прежнему активируются в клинически значимой степени, что также приводит к некоторому уровню мышечной гипертрофии и кондиционирования силы в указанных группах мышц.

Мышцы-стабилизаторы

Группы мышц, используемые в качестве мышц-стабилизаторов в армейском жиме, в основном относятся к мышцам-стабилизаторам корпуса, мышцам-вращателям манжеты плеча и в определенной степени к ногам, хотя для тренирующегося важно отметить, что степень характер активации этих мышечных групп в стабилизирующем режиме будет зависеть от того, выполняют ли они упражнение стоя или сидя.

Каковы преимущества военной прессы?

Армейский жим, как и большинство упражнений, имеет множество преимуществ, которые не только зарезервированы для самих упражнений со свободными весами, но и некоторые из них являются прямым результатом конкретно армейского жима, что делает его уникальным среди других составных движений подобный характер.

Они могут варьироваться от улучшения размера и силы плечевых мышц до более технической передачи механики разгибания локтя в форму других упражнений, что делает армейский жим весьма вариативным движением для самых разных спортсменов.

Увеличение силы толчка верхней части тела

Наибольшая и наиболее очевидная польза от регулярного выполнения армейского жима заключается в прогрессивном увеличении общей силы верхней части тела, позволяя тренирующемуся выполнять упражнения толчкового типа с большее сопротивление, чем они могли бы оказать ранее.

Такая польза, конечно, возможна только в том случае, если упражнения сочетаются с другими факторами, стимулирующими анаболический рост, такими как правильное питание, достаточное потребление белка и достаточное время, отведенное для сна.

Укрепление плечевого пояса

Как и большинство упражнений с отягощениями, армейский жим способен вызывать укрепляющую реакцию в различных соединительных тканях плечевого сустава и любых близлежащих областях.

Это приведет к снижению риска травм в указанных областях с течением времени, поскольку в указанных областях утолщаются не только волокна скелетных мышц, но также кость и соединительная ткань, что является естественной реакцией организма на многократное напряжение и давление, вызванное упражнения с сопротивлением.

Перенос формы

Поскольку использование правильной формы во время большинства упражнений имеет первостепенное значение, многие пауэрлифтеры и другие силовые спортсмены используют армейский жим в качестве вспомогательного движения, чтобы улучшить форму других тяжелых сложных упражнений.

Это может включать локаутную часть формы жима лежа, вторую половину взятия на грудь и жим или даже эксцентрическую часть подтягивания в некоторых случаях.

Распространенные ошибки военной прессы

Хотя форма армейского жима относительно проста и подходит даже для новичков, даже опытные спортсмены-тяжелоатлеты часто допускают определенные ошибки, большинство из которых связано с использованием правильной формы во время упражнения.

Толкающий жим

Чаще встречается у начинающих тренирующихся, которые не полностью овладели контролем над своим телом, использование ног во время толчковой части упражнения считается «обманом» повторения, уменьшая общее сопротивление, возлагаемое на плечи, и тем самым уменьшая любые преимущества обучения, которые они могут получить.

Это лучше всего исправить, выполняя армейский жим из положения сидя или следя за тем, чтобы он подсознательно не раскачивал штангу, не толкал ногами или не дергал ее вверх туловищем каким-либо образом.

Неправильное положение позвоночника

Спина тренирующегося должна оставаться нейтральной на протяжении всего упражнения, чего может быть трудно достичь, если используется избыточное сопротивление или если тренирующийся просто не знает правильных сигналов формы во время армейского жима упражнение.

Может принимать разные формы; но чаще всего встречается при гиперфлексии позвоночника, когда тренирующийся отклоняется назад, изгибая поясницу, тем самым сжимая позвоночные диски поясничного и грудного отделов позвоночника и увеличивая риск травмы.

Ссылки

1. Грэм, Джон М.С., CSCS*D, FNSCA Жим штанги над головой, журнал «Сила и кондиционирование»: декабрь 2008 г. – Том 30 – Выпуск 6 – стр. 70-71 doi: 10.1519/SSC.0b013e318189a9fe

2. Бальсалобре-Фернандес, Карлос, Амадор Гарсия-Рамос и Педро Хименес-Рейес. «Профилирование нагрузки и скорости в упражнениях на военную прессу: влияние пола и тренировок». Международный журнал спортивной науки и коучинга 13, вып. 5 (октябрь 2018 г.): 743–50. https://doi.org/10.1177/1747954117738243.

3. Кроелл, Джордан и Майк, Джонатан. (2017). Изучение жима штанги стоя над головой. Журнал силы и кондиционирования. 39. 1. 10.1519/ССК.0000000000000324.

4. Саетербаккен, Атле и Фимланд, Мариус. (2012). Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 27. 10.1519/ОАО.0б013э318276б873.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной.