Толчковый жим и толчок — в чём разница?

Есть 2 замечательных гиревых упражнения, которые часто путают. Это толчковый жим и толчок. Они довольно похожи, оба используют силу ног и начинаются в позиции «гиря на груди». Так в чём отличие? Сейчас разберёмся и заодно выясним, как правильно включать их в программу тренировок.

Толчковый жим гири

Толчковый жим начинается с положения «гиря на груди». Вы делаете небольшой подсед (примерно ¼ приседа) и немедленно энергичным движением разгибаетесь в бёдрах и встаёте прямо. Одновременно с этим выжимаете гирю вверх. Рука и ноги двигаются вверх одновременно, но бедра распрямятся раньше руки. Дальше доделываете жим до конца и полностью распрямляете руку в локте. Дальше опускаете гирю в исходное положение (это можно сделать разными способами и с разной скоростью – ниже поговорим об этом).

Толчок гири

Расположите гирю в положении «на груди». Сделаете небольшой подсед (примерно ¼ приседа) и немедленно взрывным движением начните подниматься. Одновременно с подъёмом распрямляйте руку, выталкивая гирю. Пока звучит как действия в толчковом жиме, правда? Дальше начинаются различия. Вместо того, чтобы полностью выпрямиться в ногах, вы немного «подсаживаетесь» под гирю и только потом распрямляетесь с гирей уже в прямой руке. Т.е. это не гиря не выжимается, а вы под неё опускаетесь.

Выполняя толчок, вы используете ноги дважды. Первый раз – для отрыва гири с положения «на груди», а затем для того, чтобы зафиксировать гирю на полностью выпрямленной руке над головой.

Сходства и различия

И толчковый жим и толчок начинаются с положения «гиря на груди» в ¼ приседа. Но отличие в том, что в толчке существует второй подсед перед выпрямлением руки. Таким образом, локоть полностью выпрямлен и зафиксирован ещё до того как вы распрямились в бёдрах. А при толчковом жиме сперва разгибаются бёдра, а затем уже рука, выжимающая гирю.

Толчковый жим легче освоить. Он не такой технически сложный, как толчок и не требует столько координации. Поэтому толчковый жим лучше освоить первым, а затем приступить к изучению толчка. Также толчок лучше подходит и к таким ситуациям:
• когда плечи уже устали
• когда используется тяжёлый вес

Если ваши плечи устали и используемый вес достаточно большой – то лучше положиться на силу своих ног и делать подсед под гирю, вместо того, чтобы жать её силой рук и плеч.

Когда выполнять толчковый жим, а когда толчок?

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей. Какая задача у тренировки? Чего вы стараетесь достичь? Кардио? Сила? Силовая выносливость?

Кардио
Если вы хотите сфокусироваться на работе в кардио режиме, то можно использовать оба упражнения, но немного по-разному. Толчок потребует значительных усилий от лёгких, но можно делать толчковые жимы в быстром темпе и получить похожий эффект. В этом случае быстро опускайте гирю – как в толчке. Позвольте силе гравитации опустить гирю, а сами просто держите этот процесс под контролем. Этот приём повысит темп и даст больше кардио-работы. Также сохраняйте небольшие периоды отдыха между сетами.

Сила
Если ваша цель – сила, то лучше выбрать толчковый жим. Он поможет перейти от меньшего веса гири к большему в обычном жиме стоя. Со временем вам будет требоваться всё меньше помощи ног для поднятия гири.
Ещё один совет – медленная негативная фаза повторения. Подключайте широчайшие мышцы спины для опускания гири в позицию «на груди».

Силовая выносливость
Для силовой выносливости подойдут оба упражнения. Но если надо выбрать что-то одно, то, возможно, толчок будет предпочтительнее. С ним вы выполните больше повторений, чем в толчковом жиме. И даже сможете вытолкнуть более тяжёлый вес на большее количество раз, чем в толчковом жиме с более лёгкой гирей.

Заключение

Толчковый жим и толчок относятся к жимовым движениям. Но у каждого есть свои особенности, которые нужно знать и использовать. Включайте оба упражнения в свои тренировки и достигайте поставленных целей!

Источник

Poll #1938945

Open to: All, detailed results viewable to: All. Participants: 15

А вы какое упражнение предпочитаете?

View Answers

Толчок

9(60.0%)

Толчковый жим

6(40.0%)

Рывок и толчок гири. Всё о технике выполнения упражнений

Гиревой спорт возник в конце прошлого века и считался исключительно мужским занятием. С тех пор благодаря постоянному развитию он претерпел значительные изменения и привлек к себе внимание представительниц прекрасного пола. В настоящее время гиревой спорт популярен в том числе среди женщин. Следствием значительного распространения этой дисциплины стало включение гири в обязательный спортивный инвентарь всех фитнес-центров и иных мест, предназначенных как для профессиональных занятий, так и любительских тренировок.

Рывок и толчок гири: польза для спортсмена

Использование гири для осуществления рывка и толчка является классическим упражнением для формирования у спортсмена выносливости и увеличения физических возможностей. Чтобы тренировки были эффективными, а любитель гиревого спорта обошелся без травм, упражнения должны выполняться со строгим соблюдением правил, а демонстрирующий их человек должен отличаться гибкостью, определенной физической силой и хорошей координацией движений.

Польза от рывка и толчка гири достигается из-за участия всех мышц, что требует от исполнителя значительной отдачи энергии. В упражнениях с гирей развиваются ноги, бицепс, трицепс, грудные мышцы и предплечье. Во избежание различных увечий, как и в других силовых видах спорта, перед началом тренировки спортсмен непременно должен выполнить разминку.

Занятия с гирей способствуют:

• усилению хватки;
• повышению физического потенциала организма;
• выработки специальной техники дыхания;
• развитию силовой стойкости и улучшению координации;

Также регулярные упражнения с гирей повышают скорость совершения движений.

Какой вес гири допустим для силовых упражнений?

Наибольшее распространение получили гири массой в 16, 24 и 32 кг. Когда цель спортсмена – сдача нормативов ГТО, рывок снаряда делается с минимальным весом. Суть здесь в том, что спортсмен должен максимально поднять гирю и удержать ее в таком положении 4 минуты. Для выполнения норматива необходима достаточная физическая подготовка, поэтому пройти его должным образом удается не каждому. Так, мужчинам до достижения возраста 40 лет для сдачи ГТО нужно продемонстрировать рывок гири весом 16 кг не меньше, чем 40 раз. При удачном исполнении он становится обладателем золотого значка ГТО.

Спортсменам, которые только начинают тренировки с гирей, следует работать со снарядом не более 32 кг. Для женщин имеются специальные гири весом 10 кг и менее. Тренировкам с гирей предшествуют подготовительные занятия, включающие отжимания и упражнения становой тяги.

Спортсмен должен выполнять обеими руками одно число повторений. В случае, если руки обладают разной физической силой и подготовкой, занятия нужно начинать с той из них, которая слабее. Для формирования выносливости рекомендуемое время для тренировки составляет 10 минут с возможным большим количеством подходов.

Методика выполнения толчка гири

Суть техники толчка гири состоит в совершении поочередных связанных между собой движений. Подготовка к выполнению толчка подразумевает отработку каждого действия в отдельности и затем соединение их всех в одно упражнение. Выделяют несколько стадий толчка гири:

• свинг, то есть поднятие гири до груди и возвращение ее в прежнее положение;
• подъем до области груди;
• жим над уровнем головы.

Поскольку толчок включает в работу значительное число суставов, важно соблюдать очередность действий и их синхронность.

Техника выполнения толчка гири

Надлежащий толчок гири представляет собой совокупность последовательных действий:

Получай новые прогнозы: Вконтакте и Telegram.

• совершить небольшое приседание, при этом ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а корпус наклонен вперед;
• встать в исходную позицию, когда гиря находится в руках на уровне груди посередине;
• присесть, не отпуская снаряд, корпус вытолкнув вверх, затем еще раз присесть, выпрямить руку с гирей вверх и распрямить ноги;
• подсаживаясь, довести снаряд до уровня груди.

Количество движений индивидуально для спортсмена. Атлет может делать толчок двумя или одной рукой. Если какая-то часть движений, составляющих толчок, сложна для спортсмена в выполнении, ее следует отработать отдельно. Например, если затруднен элемент, связанный с приседанием, то должное внимание следует уделить прыжкам. Если имеется слабость в мышцах плечевого пояса, то помогут ежедневные тренировки с использованием штанги.

Техника выполнения рывка гири

Рывок снарядом включает в себя несколько фаз, отличающихся механизмом выполнения.

Исходная позиция

В первоначальном положении ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты, гиря установлена посередине. Спина прямая, в районе поясницы слегка прогнута. Одна рука отведена назад, а другая на гире.

Проведение замаха

Гиря поднимается от пола на прямой руке и находится между ног для рывка.

Подрыв

Рывок осуществляется несколькими одновременными движениями: поднятием плеч, выпрямлением коленей и корпуса, подъемом на носки. Гиря поднимается на прямой руке.

Подсед

Когда гиря достигает верхней точки, спортсмен сгибает руку со снарядом и осуществляет подсед. Гиря движется по дуге.

Фиксация

Руки и ноги прямые. Фиксация положения – выполненный рывок.

Опускание гири

Для нового аналогичного упражнение снаряд опускается к полу, но его не достигает.

Дыхание во время тренировок с гирей

Поскольку упражнения с использованием гири приводят к недостатку кислорода в организме, требуется уделять внимание правильному дыханию во время тренировок. В гиревом спорте вдох производится, когда прикладывается сила, а выдох – когда мышцы расслаблены.

Для сохранения ритма дыхания нужно помнить о трех моментах:

• вдох при подъеме гири и выдох, когда спортсмен делает подрыв;
• вдох при подседе и выдох, когда тренирующийся выпрямляет руки и тело;
• вдох, когда снаряд находится на уровне груди, выдох длится до замаха.

Кислород необходим, в том числе для того, чтобы мышцы быстро не уставали.

Варианты упражнений с гирей

Помимо классической техники тренировок с гирей существуют и иные варианты упражнений: снаряд поднимается, будучи позади ног; одновременное выполнение рывка с двумя гирями; жонглирование. Какое бы упражнение с гирями не выбрал спортсмен, он должен придерживаться основных правил работы со снарядом, не забывая при этом о полноценном дыхании.

Толчок и толчок против толчка и жима — важные различия в силе, размере и многом другом

Существует несколько способов поднять штангу с земли над головой. Взятие на грудь — это мощное выражение силы, когда штанга оказывается на ваших плечах. После этого у вас есть два надежных варианта — жим или рывок. Одно из них — классическое силовое движение, которое бросает вызов каждой части верхней части тела, а другое — почти сверхъестественная техника подъема тяжестей над головой в мгновение ока.

Первый шаг к идеальному подъему над головой — это различие между этими двумя основополагающими движениями. В этой статье мы специально обсудим различия в технике и применении между жимом и толчком, чтобы вы знали, что лучше поможет вам достичь ваших целей.

Credit: Satyrenko / Shutterstock

Различия между толчком и толчком и толчком

Поскольку взятие на грудь присутствует в обоих навыках, разница здесь в том, как вы заканчиваете. В жиме используется в основном абсолютная сила верхней части тела, в то время как рывок представляет собой движение взрывной силы, в котором используется большой толчок ногами.

Весовая нагрузка

Вы можете поднять больший вес в рывке, чем в жиме, просто потому, что в строгом жиме вы вынуждены полагаться только на плечи, трицепсы и верхнюю часть спины. В рывке вы можете использовать всю силу своих ног, чтобы сбросить штангу высоко с плеч. Ваши руки существуют только для того, чтобы «поймать» штангу, когда она поднимается на длину рук.

Степень сложности

Жим достаточно прост, но рывок более техничен. Вам нужна хорошая форма, точное время и твердая координация, чтобы выступить хорошо.

Жим часто используется при обучении правильному рывку. Это техническая ступенька, которую должны освоить все тяжелоатлеты, прежде чем двигаться вперед.

Сила против Гипертрофии

Оба упражнения позволяют вам тренироваться с большим весом, но большинство спортсменов могут выполнить рывок с гораздо большим весом, чем они могли бы когда-либо выполнить жим. С этой целью рывок является лучшим выражением абсолютной силы всего тела.

И наоборот, жим изолирует ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и верхнюю часть спины. Это делает его более подходящим для роста мышц или улучшения силы жима в целом.

Сходства между толчком и толчком

Эти два движения исторически путали друг с другом из-за заметного сходства между ними.

Подъем на грудь

В обоих упражнениях вы должны сначала успешно очистить вес и подвешивать его в переднем положении стойки. Это настраивает вас на движение штанги над головой, будь то жим или рывок.

Установка

После взятия на грудь оба движения включают одну и ту же установку. Как в жиме, так и в рывке вы должны балансировать между ногами и сохранять жесткость туловища.

Готовый продукт

И жим, и толчок приводят к подъему над головой двумя прямыми руками и ногами. Оба подъема имеют общий результат: в конце вы поднимаете штангу над головой с надежно зафиксированными локтями. Хотите верьте, хотите нет, но в целом подъемники гораздо больше похожи, чем отличаются.

Толчок и толчок в сравнении с толчком

Несмотря на то, что они могут выглядеть несколько похожими, приемы толчка и толчка сильно различаются, особенно во второй половине. Вот как.

Привод штанги

Самая большая разница в технике жима и толчка связана с вашими ногами. Строгий жим — это просто движение штанги над головой к прямым рукам, используя только мышцы верхней части тела.

https://www.youtube.com/watch?v=_RlRDWO2jfgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: накачайте большие плечи с помощью идеальной тренировочной техники (жим над головой) (https://www.youtube.com/ watch?v=_RlRDWO2jfg)

В рывке вы перемещаете вес, отталкиваясь ногами от пола. Это создает цепную реакцию, в результате которой штанга отлетает от вашего тела. Успешный рывок достигается за счет того, что ваши ноги делают всю работу.

Движение рук

Ваши руки участвуют в обоих упражнениях, но по-разному. В прессе они контролируют путь штанги от начала до конца. В рывке ваши руки вступают в игру только для того, чтобы поймать штангу, которая уже движется вверх.

Как делать подъем на грудь и жим

Удобно возьмитесь за гриф двумя прямыми руками за пределами ног. Согните колени так, чтобы они оказались перед штангой, чтобы нагрузить ноги, и смотрите прямо перед собой. Оттолкнитесь ногами, чтобы поднять штангу к бедрам. Подтягивайтесь из положения стоя, касаясь бедрами, и пожимайте плечами, чтобы разогнуться. Резко поднимите локти вверх, вниз и насквозь, чтобы поймать гриф в положении переднего приседа, затем встаньте.

Крепко возьмитесь за перекладину и опустите локти вниз. С высокой грудью вытолкните штангу вверх по прямой линии, одновременно отклоняя подбородок назад, чтобы освободить место. Как только штанга коснется вашего лба, верните голову обратно. Штанга должна фиксироваться над вашими ушами.

https://www.youtube.com/watch?v=9lSjbxkjCqUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как выполнить Power Clean & Press (https://www.youtube.com/watch?v= 9lSjbxkjCqU)

Совет тренера: Избегайте толкать штангу вперед. Во всяком случае, он должен слегка двигаться вверх и назад, когда вы нажимаете.

Преимущества Clean & Press

• Основное внимание уделяется концентрической силе верхней части тела для увеличения гипертрофии.
• Улучшает вашу механику движения для других подъемов над головой.

Варианты взятия на грудь и жима

Есть два способа выполнить взятие на грудь и жим: полностью строго или с некоторой помощью нижней части тела. Однако использование ног не обязательно превратит движение в рывок.

Подруливающее устройство

https://www.youtube.com/watch?v=L219ltL15zkVideo не может быть загружен, так как отключен JavaScript: Thruster (https://www.youtube.com/watch?v=L219ltL15zk)

Thruster сочетает в себе фронтальный присед с толчковым жимом для создания всеобъемлющей, полной Движение тела. Чтобы создать силу от ног, вы опускаетесь в положение полного фронтального приседания, прежде чем выйти из ямы и продолжаете этот импульс, пока он передается на ваши руки, и вы выжимаете вес над головой.

Чистый и толчковый жим

https://www.youtube.com/watch?v=ep30avTSMB0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как выполнить PUSH PRESS – Учебное пособие по упражнениям для плеч (https://www. youtube.com/watch?v=ep30avTSMB0)

Толкающий жим позволяет задействовать ноги в подъеме. Начав движение с отжиманий и толчков, вы можете помочь своим рукам и поднять больший вес в целом.

Как выполнять толчок

Поднятие идентично толчку и жиму и заканчивается в положении стоя со штангой на передней стойке. Традиционный стиль рывка — это рывок с разделением. Для этого подъема опустите ноги и сбросьте штангу с плеч, слегка опускаясь под штангу в широкую и устойчивую шпагатную стойку.

Ваши руки быстро вытянутся в захвате. Зафиксируйте равновесие в шпагате, затем верните переднюю ногу к средней линии, а затем заднюю ногу. Подъем завершается размещением обеих ног вместе со штангой над головой.

https://www.youtube.com/watch?v=9HyWjAk7fhYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: CLEAN and JERK / Олимпийская тяжелая атлетика и кроссфит (https://www.youtube.com/watch?v= 9HyWjAk7fhY)

Совет тренера: Если вы хотите дернуть тяжелый вес, вы должны сначала очистить его. Убедитесь, что ваша чистая техника настроена на успех в рывке.

Преимущества толчка

• Максимальное использование энергии для спортивного развития.
• Толчок — чрезвычайно эффективный способ поднять тяжелый вес над головой.

Вариации толчка и толчка

Несмотря на то, что толчок в шпагат является наиболее часто используемым стилем, это не единственная поддержка, классифицируемая как приемлемая рывковая. Большинство вариаций имеют одинаковое наклонное и приводное движение, но загвоздка в том, что делает их уникальными.

Чистый и толчковый толчок

https://www.youtube.com/watch?v=g01-sPjCbLgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: прессы, часть 3: толчковый толчок (https://www .youtube.com/watch?v=g01-sPjCbLg)

Толкающий толчок требует, чтобы вы не двигали ногами в любой точке. Ваши пятки могут оторваться от земли во время фазы движения, но это все. Толкающие толчки помогут вам научиться «использовать пол» для создания силы.

Толчок толчком

https://www.youtube.com/watch?v=EkS7SYZrcF8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Толчок толчка — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике — Catalyst Athletics (https://www. youtube.com/watch?v=EkS7SYZrcF8)

Силовой толчок очень похож на толкающий толчок, но ваши ноги слегка скользят наружу, чтобы зафиксироваться в более широком приседе. Отжимание и толчок одинаковы, но когда вы ловите штангу в высоком приседе, вы выдвигаете ноги. Это позволяет добавить в улов дополнительную мощность и стабильность.

Толчок на грудь и приседания

https://www.youtube.com/watch?v=7PdI3YtwsNMВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 202 кг/445 фунтов Толчок на корточках?! – Тренировка в тренажерном зале Jujimufu’s Garage (https://www.youtube.com/watch?v=7PdI3YtwsNM)

Толчок приседания заставляет вас полностью присесть, чтобы получить штангу. Вместо того, чтобы ловить в высоком положении, хороший рывок в приседе заставит вас опускаться настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, чтобы поймать самый тяжелый вес.

Подъем и жим по сравнению с толчком и толчком — когда использовать каждый

Знать разницу — это хорошо, но правильное применение соответствующего подъема к вашей тренировочной программе — это то, как вы действительно увидите результаты в тренажерном зале.

Максимальная сила

Когда дело доходит до загрузки максимального веса штанги, вам нужно использовать толчок. Поднять штангу над головой будет легче, если вы привлечете на вечеринку и ноги, и руки.

https://www.youtube.com/watch?v=_xlBMgYuDdgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяжелая атлетика против пауэрлифтинга против кроссфита против стронгмена | Какая разница? (https://www.youtube.com/watch?v=_xlBMgYuDdg)

Тем не менее, вы, вероятно, не сможете делать хорошие рывки, если не можете правильно нажимать. Прежде чем выполнять тяжелый рывок, убедитесь, что ваша техника верна.

Для гипертрофии

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам, вероятно, следует придерживаться взятия на грудь и жима. Пресс требует большей мышечной нагрузки от верхней части тела, чтобы двигать штангу. Это приводит к тому, что вы больше времени проводите в напряжении, что увеличивает размер ваших плеч и рук.

For Athletic Performance

И жим, и толчок требуют координации и осознания для правильного выполнения. Пока они не мешают вашим общим спортивным занятиям, оба упражнения заслуживают места в ваших тренировках.

Взмахи и толчки на первый взгляд похожи, но каждый из них уникален по-своему. Жим следует использовать для гипертрофии и набора мышц, а толчок следует тренировать для развития общей силы тела.

Тем не менее, вы не ошибетесь, время от времени добавляя и то, и другое. Они могут работать синергетически, чтобы улучшить вашу общую производительность в тренажерном зале и сделать вас более совершенным тренирующимся.

Толкающий толчок, Толкающий жим и Строгий жим – в чем разница?

Заблокируйте этот лифт!

Толкающий толчок, толчковый жим и строгий жим перемещают нагрузку с плеч в положение над головой, но способ их выполнения немного различается в каждом движении и служит разным целям.

Исходное положение для всех упражнений одинаковое, вес находится в передней стойке. Толчки и жимы чаще всего выполняются со штангой, но их также можно выполнять с гантелями или гирями.

СТРОГО ЖИМ

Строгий жим, также известный как жим от плеч, представляет собой чисто силовое упражнение. Он требует, чтобы спортсмен поднимал груз из положения передней стойки (с локтями под перекладиной) в положение над головой, используя только силу, обеспечиваемую верхней частью тела (нажимая над головой).

Жим от плеч является основой для всех жимовых движений, включая жим толчком и толчок толчком, а также отжимания в стойке на руках или жим лежа.

Вся сила, необходимая для перемещения груза над головой, исходит от верхней части тела в строгом жиме, импульса, способствующего подъему, не создается. Упражнение начинается с задействования кора и передает эту силу на верхние конечности тела.

В отличие от жимового толчка и толчкового толчка, когда нижняя часть тела помогает перемещать вес над головой, строгий жим требует непревзойденной силы средней линии для переноса груза над головой. Это наименее техничное из трех обсуждаемых движений, но, возможно, оно является наиболее важным, поскольку создает основу для следующих двух.

Без стабильного кора строгий жим полностью разваливается, а бедра, живот и таз выгибаются, чтобы вытолкнуть себя вперед штанги. Ваш торс должен оставаться как можно более статичным, а ноги и ступни не должны двигаться.

Установка для строгого жима

1. Снимите штангу с опор или очистите ее до положения стойки.
2. Штанга лежит на плечах хватом чуть шире плеч.
3. Локти находятся ниже и впереди грифа, стойка примерно на ширине бедер.
4. Нажмите на перекладину прямо над головой. Голова должна вмещать штангу.

Преимущества строгого жима

Преимущества строгого жима включают:

• Строгая сила
• Развивайте и тренируйте корпус и среднюю линию

Строгий жим позволит вам перемещать вес над головой без помощи нижней части тела.

Строгая тренировка пресса

AMRAP за 5 минут:

• 10 строгих прессов (75/55 фунтов)
• 15 махов гирей (24/20 кг)

Этот куплет посвящен тренировке устойчивости срединной линии, а также проработке плеч.

Весы: уменьшить вес строгого жима и кратковременно отдохнуть на передней стойке. Выберите вес гири, который позволит вам выполнять каждый подход без перерыва.

ЖИМ ОТЖИМА

Жим отжимания знакомит нижнюю часть тела с движением жима над головой. Упражнение начинается с опускания ног, и импульс, который они создают при движении вверх, используется для того, чтобы помочь переместить штангу с плеч в положение над головой.

В жиме толчком сгибатели бедра, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и четырехглавые мышцы помогают рукам поднимать штангу над головой.

Когда вы вернетесь из первоначального отжимания, используйте привод, чтобы подтолкнуть штангу вверх. Делать это нужно быстро, с грузом, движущимся вверх по прямой линии.

Настройка жима

1. Начните с упора на туловище и локтей немного впереди грифа
2. Начните отжимание, согнув бедра и колени, удерживая туловище в вертикальном положении, оно должно быть всего на пару дюймов.
3. Без паузы в нижней точке отжимания бедра и ноги резко выпрямляются.
4. Когда бедра и ноги полностью разгибаются, плечи и руки с силой давят на штангу над головой до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся и не зафиксируются над головой.