Почему вам надо делать жим стоя + 5 советов, как его улучшить

12 февраля 2018

Спорт и фитнес

О том, почему нужно выполнять жим штанги с груди стоя и как улучшить свои показатели в этом упражнении.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Почему стоит делать жим штанги стоя

Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:

1. Равномерно прокачивает плечи. Во время жима штанги стоя прорабатываются все пучки дельтовидных мышц, тогда как в жиме лёжа основная нагрузка приходится на переднюю часть. Это не значит, что нужно заменить жим лёжа жимом стоя. Эти упражнения отлично дополняют друг друга и помогают быстрее накачать грудные мышцы и плечи.
2. Задействует много мышечных групп. Жим штанги стоя обеспечивает нагрузку на трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Также за счёт отсутствия опоры хорошо нагружаются мышцы кора, которые удерживают тело в равновесии во время жима.
3. Больше нагружает мышцы. В рамках исследования учёные сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс — на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс — на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.

Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.

Как улучшить жим штанги стоя

1.

Не используйте слишком широкий хват

Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.

Хороший хват

Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.

Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.

2. Держите все мышцы в напряжении

Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.

Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.

3. Не поднимайте голову

Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.

Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.

Положение головы

Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.

Отведение бёдер назад

Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории — строго по центру.

Подъём за счёт квадрицепсов

5. Работайте над слабыми местами

Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.

В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.

Разведение гантелей в наклоне

Также стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.

Классическая и боковая планки

Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.

какие мышцы работают, техника выполнения армейского жима штанги

Армейский жим стоя направлен в основном на проработку передних дельт. Некоторые ошибочно считают, что это упражнение придумали «морские котики» и популяризировали бодибилдеры. На самом деле упражнение известно давно, а популяризации способствовали в том числе соревнования по пауэрлифтингу и внедрение кроссфит-комплексов в тренировки. В этой статье команда фитнес-клуба Spirit. Fitness расскажет, какие варианты выполнения существуют, в чем отличия от военного жима и какие ошибки допускают даже опытные атлеты.

СОДЕРЖАНИЕ

Основные задействованные мышцы

В армейском жиме активно работают следующие мышцы:

• 
  дельтовидные;
• 
  большие грудные;
• 
  трехглавые мышцы плеча;
• 
  передняя зубчатая;
• 
  надостная мышца.

Преимущества

Базовое упражнение с классической техникой (стоя со штангой) задействует много мышечных групп, но лучше всего прокачивает передние дельты, делая плечи визуально более объемными. При этом, в отличие от жима за голову, движение естественное для нашего тела, «не ломает» привычные движения в плечевых суставах. Еще одно преимущество заключается в том, что армейский жим помогает подготовить тело и научиться синхронным действиям для выполнения в будущем других жимовых упражнений.

Недостатки

При несоблюдении техники можно получить травму. Обычно это происходит, если спортсмен берет слишком большой вес или держит штангу неправильным хватом (слишком широко или узко, не контролирует размещение грифа в центре ладоней). Слабые мышцы спины (это особенно характерно для офисных работников) могут помешать работать в полную амплитуду, что снизит эффективность, поэтому новичку стоит обсудить с тренером целесообразность выполнения этого упражнения.

Противопоказания

Нельзя жать штангу от груди при болях в запястьях, локтях и плечевых суставах, при травмах и заболеваниях этих суставов. При проблемах с позвоночником также рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Выбор вариации в зависимости от цели

Есть несколько вариантов армейского жима: со штангой и гантелями, сидя и стоя. Подбирайте технику в зависимости от цели.

• Рост силы. В этом случае можно работать с обоими снарядами, но стоя можно взять вес больше, чем сидя.
• Проработка дельт. Исследование 2014 года показало, что вертикальный жим гантелей лучше всех упражнений нагружает передний пучок дельтовидной мышцы.
• Повышение тонуса и увеличение объема мышечной массы. Больше мышц задействуется при жиме штанги стоя.
• Уменьшение нагрузки на позвоночник. Сидячее положение помогает снять часть нагрузки с позвоночника. Вид снаряда не имеет значения.

Особенности разминки перед тренировкой

Армейский жим – тяжелое упражнение, задействующее несколько суставов, поэтому разминку игнорировать нельзя. Повышение эластичности и прогрев мышц, суставов и связок помогают снизить риск травмирования.

Выполняйте предварительную и специальную разминку. Предварительная: делайте круговые движения плечами, локтями и кистями, каждый сустав разминайте в течение 30 секунд. Специальная разминка предполагает выполнение армейского жима, но с меньшим весом, чем тот, который вы используете в рабочих подходах. Ее цель – подготовить суставы и мышцы к нагрузке, а не нагрузить их.

Правильная техника

Прежде чем рассказать о правильной технике, сделаем небольшое отступление и объясним, чем это упражнение отличается от военного и жима из-за головы, с которыми его постоянно путают.

Военный жим – это жимовое упражнение со штангой в положении лежа. И не просто лежа, здесь важно, чтобы ноги не опирались на пол или скамью: их сгибают в коленях, скрещивают в районе икр и держат на весу. Основная нагрузка приходится на мышцы груди.

Жим из-за головы – более травмоопасное упражнение, требует высокой эластичности мышц груди и плеч. Такое движение редко используется в повседневной жизни, оно менее характерно для суставов, да и амплитуда движения меньше, чем при работе от груди.

Стоя со штангой

В начале упражнения штанга должна располагаться на стойках на уровне плеч, так вам будет удобнее ее снимать. Чтобы снять, возьмитесь за гриф, выставьте одну ногу вперед, слегка подсядьте и приподнимите штангу, затем сделайте приставной шаг назад, выйдя из границ стойки.

Держите гриф средним (на ширине плеч) прямым закрытым хватом, опустите его на уровень груди и проверьте, что он опирается на центральную часть ладоней. Ноги должны стоять параллельно друг другу, предплечья – перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения.

Выжмите штангу на выдохе: движение рук должно быть не строго вертикальным, а немного по дуге. На пике руки выпрямлены, голова смотрит вперед. Затем медленно опустите гриф до уровня груди. Во время толчка не помогайте ногами, должен работать верх.

Сидя со штангой

Выполняется в тренажере для жима, также можно использовать скамью и стойки. Слегка отклоните спинку скамьи назад (оптимальный угол наклона – около 70–80°), чтобы исключить опасную нагрузку на позвоночник.

Сядьте на скамью, прижав верх спины и таз, ногами упритесь в пол, сохраняйте нейтральное положение позвоночника. На выдохе поднимите руки, зафиксируйте локти прямыми, на вдохе опустите гриф до уровня груди.

Сидя в тренажере Смита

Выполняется сидя на скамье в тренажере Смита. Позволяет снять часть нагрузки с позвоночника и стабилизирующих мышц. За счет ограниченной траектории движения не нужно тратить усилия на удержание равновесия.

Техника аналогична армейскому жиму со штангой сидя при работе в опорных стойках.

Стоя или сидя с гантелями

В отличие от других вариантов дает равномерную нагрузку на правую и левую дельты, более сильная рука не может облегчить вес снаряда для более слабой.

Расположите руки таким же образом, как если бы держали штангу. То есть локти должны быть слегка выведены вперед, предплечья перпендикулярны полу, кисти ближе к плечам, а не к груди. Движение вверх начинается от плеч. Здесь при подъеме не нужно отклонять голову, так как снаряды будут подниматься по бокам от головы по широкой дуге.

Топ-8 грубых ошибок при выполнении жима

На фотографии ниже показаны две типичные ошибки: отклонение корпуса назад и неправильное положение кистей, это может привести к серьезным травмам. Какие еще ошибки допускают атлеты?

Движение прямо вверх

Поднимайте руки по дуге, движение прямо вверх опасно для плечевых суставов.

Отведение локтей в стороны

В начале движения прижимайте плечи, не разводите локти в стороны, держите предплечья перпендикулярно полу. Если разводить локти и стартовать в неправильной позиции, могут появиться боли в суставах.

Большой вес до освоения техники

Эта ошибка относится к любым упражнениям. Сначала научитесь правильной технике, только после этого можно работать над увеличением веса, если не хотите столкнуться с воспалением связок и надрывами мышц.

Движение за счет ног и спины

Жимовое движение должно осуществляться руками: именно они толкают штангу или гантели вверх. Ноги и спина только поддерживают положение тела, они не должны забирать нагрузку на себя (конечно, если это не запланированный читинг и вы делаете это осознанно).

Перекаты

Опирайтесь на середину стопы, не переносите вес с пятки на носок и обратно. Если это происходит, возможно, проблема с мышцами ног или кора, из-за чего не получается удерживать баланс, в этом случае перейдите от жима стоя к жиму сидя.

Долгая пауза на пике

Так создается слишком большая нагрузка на спину, что опасно для позвоночника.

Неправильное положение грифа

Держите штангу максимально близко к телу: если вы выдвинете гриф вперед, можно травмировать локтевой и плечевой суставы.

Неправильный хват

Рекомендуется держать штангу хватом на ширине плеч, но каждому атлету нужно подбирать положение кистей под себя. Если браться слишком узким или широким хватом, можно перегрузить суставы и повредить их.

Включение в программу тренировок

Выполнять армейский жим стоит не чаще одного раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и не было эффекта перетренированности. Ставьте его в начало, так как это базовое упражнение. Количество повторений и подходов выбирается в зависимости от цели: при работе на выносливость делайте 15–20 повторений, на объем – 8– 12, на силу – 4– 6.

Методика увеличения веса

Томас Бичл, исполнительный директор Сертификационной комиссии Национальной ассоциации силовой и физической подготовки США, советует задуматься об увеличении веса, если на протяжении последних двух тренировок в последнем подходе вы можете сделать дополнительно минимум два повторения. Как увеличить поднимаемый вес? Поможет периодизация тренировок, то есть изменение объема и интенсивности занятий: организм избегает перетренированности и при правильном планировании способен выйти на улучшение физических показателей. Если пришло время увеличить нагрузку (в рамках совета Томаса Бичла), выполните первый подход со штангой или гантелями привычного веса, во втором добавьте по 1,25–2,5 кг. Если чувствуете, что это не предел, в третьем подходе добавьте еще 1,25–2,5 кг. Если второй подход выполнили со значительным усилием, значит, такой вес и оставляйте до следующего пересмотра.

Примеры программ тренировок

Приведем примеры двух программ тренировок на массу с отдельной проработкой плеч и в комплексе с ногами.

Заключение

Армейский жим хорошо прорабатывает передние дельты и плечи в целом, задействует много мышц. Но, как и при выполнении любого спортивного упражнения, неправильная техника может стать причиной травмы. Во время движений контролируйте естественность положения тела – не уводите плечи далеко назад или вперед, не поднимайте снаряды ровно вверх, не прогибайтесь сильно в пояснице, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и т. п. В противном случае можно заработать грыжи и протрузии, субакромиальный синдром, травму кистей и другие проблемы. Если хотите тренироваться правильно и эффективно, приходите в Spirit. Fitness. Вы можете заниматься с тренером или самостоятельно, используя подсказки из мобильного приложения Spirit. Fitness с персонально подобранной программой тренировок. Доступ к мобильному приложению и программам предоставляется всем членам клуба бесплатно.

Спасибо, будем писать еще!

Как усовершенствовать жим над головой

Когда вы покупаете товары по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Существует множество веских причин, связанных с фитнесом, для выполнения жима над головой, но сначала давайте рассмотрим очевидное: подъем тяжелого веса ввысь выглядит невероятно впечатляюще. Однако это может быть и недостатком, заставляя некоторых людей пытаться выполнить движение, когда они не готовы к нему, или использовать слишком большой вес, чтобы произвести впечатление.

Чтобы помочь вам убедиться, что вы не один из таких людей, мы обратились за советом к опытному тренеру по силовой подготовке Wahoo Sports Science Джеффу Хублеру, который провел простой тест, чтобы определить, являетесь ли вы подвижность плеч и сила кора, чтобы справиться с этим. Хублер также подробно описал, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, задействованные в движении. Мы также углубимся в преимущества добавления его в ваш план тренировок. Но сначала давайте проясним пару общих вопросов.

В чем разница между жимом над головой и жимом от плеч?

«Это будет зависеть от того, кого вы спросите, но я думаю, что это просто случай семантики», — говорит Хублер. Некоторые люди могут сказать, что жим над головой и жим от плеч имеют тонкие различия, но в целом считается, что это два разных названия одного и того же движения.

Какие мышцы работают при жиме над головой?

Жим над головой часто рассматривается как упражнение для плеч, и оно задействует все три головки плеча (переднюю, боковую и заднюю дельтовидные мышцы). Однако, как многосуставное комплексное упражнение, оно также задействует многие стабилизирующие мышцы вашего тела.

«Это движение стоя, над головой, поэтому вы нагружаете все тело», — говорит Хублер. «И вы должны быть в состоянии напрячь свой живот и поддерживать стабильность, что также делает это упражнение основным.

«Но, глядя на активные мышцы, у вас есть передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, трицепсы и немного груди. И потом, очевидно, что широчайшие играют роль, но они скорее стабилизаторы».

Преимущества жима над головой

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Я думаю, что главная причина сделать это упражнение — загрузить все тело», — говорит Хублер. «Каждый раз, когда вы поднимаете вес над головой, вы делаете это.

«Возможно, вы тренируете плечи, но в результате вы получаете стабильность корпуса и структурную целостность всей кинетической цепи [системы мышц и суставов, используемых для выполнения движения]».

В сочетании с правильным питанием жим над головой может помочь нарастить размер и силу активных мышц (дельты, трицепсы и грудь), а также укрепить другие стабилизирующие мышцы, такие как кор и широчайшие. Толкающее движение, которое вы тренируете в этом упражнении, прекрасно применимо к спортивным навыкам.

«Это немного больше относится к таким видам спорта, как американский футбол, — говорит Хублер. «Это зависит от того, на какой позиции вы играете, но если вы посмотрите на атакующий захват, то увидите, что они все время давят, поэтому жим над головой — очень ключевой прием».

Как работать до жима над головой

(Изображение предоставлено Getty Images)

Жим над головой — отличное упражнение со штангой для увеличения силы и размера плеч, трицепсов и даже груди, и вы найдете его рекомендуемым в наших любимых тренировках в тренажерном зале, тренировках верхней части тела и тренировках плеч, но это не подходит для абсолютных новичков.

«Это хороший ход, но я бы не стал делать его новичку, — говорит Хублер. «Я бы начал с гантелей, потому что некоторые люди очень ограничены в диапазоне движений в плече».

Поработайте над жимом гантелей сидя, прежде чем браться за ближайшую штангу. Использование гантелей позволяет вам тренировать больший диапазон движения через плечо, а использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность, облегчая поддержание нейтрального положения позвоночника, чтобы вы могли сконцентрироваться на удержании напряжения через плечи при нажатии веса.

Чтобы проверить, готовы ли вы выполнить полный жим над головой, выполните приведенный ниже быстрый тест Хублера.

«Требования к жиму над головой заключаются в том, чтобы у вас была хорошая подвижность плеч и чтобы вы могли поднять обе руки прямо над головой, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Возможность сделать это не так распространена, как нам хотелось бы думать».

Как делать жим над головой

(Изображение предоставлено Гленом Барроу)

Если вы прошли вышеуказанный тест, пришло время попробовать жим штанги над головой.

«Вашим намерением для этого подъемника должно быть качество, а не количество или нагрузка», — говорит Хублер. «Время является ключевым, поэтому выберите вес, который вы можете контролировать. Для большинства людей хорошим началом будет концентрическая фаза [подъема] на один счет и эксцентрическая фаза [опускания] на два или три счета».

«Начните со штангой в стойке примерно на уровне груди», — говорит Хублер. «Встаньте в стойку и держите штангу хватом сверху». Руки должны быть чуть шире плеч. «Напрягите корпус и поднимите руки вверх, чтобы выжать его над головой, сохраняя позвоночник в нейтральном положении».

«Держите штангу близко к лицу, когда вы нажимаете вверх, а затем контролируйте ее движение вниз, а не просто дайте ей упасть. Это простое движение, вы просто жмете штангу над головой, но его трудно выполнить, если у вас нет целостности корпуса». Вот почему вам нужно держать корпус напряженным, обеспечивая стабильную базу, от которой можно оттолкнуться.

Вы также должны держать предплечья вертикально на протяжении всего подъема и не разводить локти слишком далеко в стороны.

Вы можете подумать, что во время этого упражнения тело должно оставаться как можно более неподвижным, но Хублер говорит, что ваш торс будет двигаться естественным образом при выполнении подъема.

«Тело движется, но движется как единое целое. Когда вы нажимаете, ваша грудь и голова будут немного двигаться назад — если у вас плохая подвижность, ваше тело будет двигаться больше.

«Мне нравится смотреть, как люди просто прочищают нос [прутом], сохраняя путь прута как можно более прямым».

Как улучшить жим над головой

Используйте этот совет от силового тренера Энди Маккензи (откроется в новой вкладке), чтобы освоить движение.

Возьмитесь за хват на ширине плеч

«Чем шире расставлены ваши руки на перекладине, тем слабее вы будете и тем меньший вес сможете поднять. Старайтесь держать руки не шире, чем на ширине плеч, и держите локти прямо под запястьями, чтобы держать себя в максимально прочном механическом положении для подъема».

Мобильные запястья ключ

«Для самого сильного жима вам нужны подвижные запястья, чтобы они могли вытягиваться назад к вашему телу», — говорит Маккензи. «Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем больше у вас возможностей начать движение сильным толчком».

Сведите лопатки

«В начале каждого повторения сконцентрируйтесь на сведении лопаток вместе, а затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и привести штангу в движение. Опустите штангу под контролем, убедившись, что ваши плечи полностью задействованы, и держите вес в хорошей форме».

Отрегулируйте положение головы

«Гриф начинается через верхнюю часть груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна слегка наклоняться назад, когда вы толкаете гриф вверх по максимально прямой линии, чтобы не ударить подбородок и нос. Когда вы нажимаете на гриф вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы гриф едва касался вашего носа при подъеме».

Держите грудь приподнятой

«Вам необходимо держать грудь приподнятой во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее выполнять движения всех мышц и суставов, участвующих в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов в организме».

Распространенные ошибки в жиме над головой

Хват без большого пальца: Используйте хват сверху, заведя большой палец под гриф, чтобы зафиксировать его. Некоторые люди кладут все пять пальцев на перекладину, но Хублер предупреждает: «Я видел, как люди делают это, особенно когда у вас потные руки».

Подъем при утомлении: Подъем при мышечном утомлении является ключевым элементом силовой и гипертрофической тренировки , но может привести к ленивой форме. «По мере того, как вы устаете, очень часто задействуются другие мышцы для помощи в последних нескольких повторениях», — говорит Хублер. «В большинстве случаев вы будете видеть, как люди напрягаются из-за этого дополнительного небольшого импульса [как видно в нажать нажать ]. Хублер говорит, что это нормально, если вы переключаетесь сознательно, просто убедитесь, что вы сохраняете нейтральный позвоночник.

Вариации жима над головой

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Используя гантели, вы будете работать с каждой стороной тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие силового дисбаланса. Поэтому, даже если вы достигли совершенства в жиме над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна из них выполняет основную часть работы. Жим гантелей также может быть полезен для здоровья ваших суставов, потому что он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса.

Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Нажмите на вес прямо над головой, держа локти ниже запястий.

(Изображение предоставлено Future)

Иногда его путают с простым выполнением жима над головой со строгой техникой, но на самом деле армейский жим отличается от стандартного жима над головой тем, что вы ставите ноги близко друг к другу, как солдат стоя внимание. Это означает, что ваши ягодицы и кор должны работать очень усердно во время упражнения, чтобы поддерживать стабильную базу, необходимую для подъема. Так как при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно ставить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Жим от пола позволяет вам задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять вес над головой, поэтому это отличный вариант для людей, которые борются с полным жимом над головой. Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него в середине сета жимов над головой, если вы устали. Начните с перекладины на верхней части груди, затем опуститесь в четверть приседания и снова поднимитесь вверх, используя инерцию, чтобы вытолкнуть перекладину над собой.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Трастер похож на толкающий жим, но вы опускаетесь в полный присед, прежде чем подняться и выжать штангу над головой. Это выигрышная комбинация фронтального приседания и жима над головой, создающая упражнение, которое бросает вызов мышцам всего тела. Поскольку задействовано так много основных групп мышц, подруливающее устройство также заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к тренировке HIIT. Однако, если вы делаете это как часть цикла, помните о своей форме. Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее выполнять повторения — вы рискуете получить травму и снизите пользу от движения.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Этот вариант — хороший способ убедиться, что ваши движения верны, когда вы нажимаете, потому что то, как гиря сидит на тыльной стороне ваших запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой. а не сбоку или позади вас, создавая чрезмерную нагрузку на ваши плечи.

Держите гирю на уровне плеча, положив локоть под руку, затем выжмите ее прямо над головой, поворачивая руку на 90° так, чтобы ладонь была направлена ​​вперед в верхней точке движения.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Армейский жим стоя (штанга) – инструкции, правильная форма упражнения и советы

Главная > Упражнения > Плечи > Армейский жим стоя (штанга) – инструкции, правильная форма упражнения и советы

штанга

Люди часто делают армейский жим для развития плеч. В то время как движение тренирует все три головки плеча, это далеко не единственные задействованные мышцы. Жим от плеч стоя — это комплексное упражнение для всего тела, которое тренирует несколько крупных мышц тела, улучшает вашу устойчивость и делает вас сильнее. В результате вы становитесь более спортивным и с большей легкостью справляетесь с повседневными задачами.

Например, поскольку армейский жим укрепляет плечи, поднимать предметы над головой становится легче. Играть с детьми, красить стены и раскладывать вещи на полках — вот три из множества занятий, которые в результате улучшаются.

Мы рекомендуем выполнять армейский жим стоя первым или вторым в ваших тренировках в качестве упражнения для всего тела. Это позволит вам работать с максимальной отдачей, поддерживать правильную технику и свести к минимуму риск получения травмы.

Как делать армейский жим стоя

1. Расположите штангу на стойке или стойке примерно на высоте ключицы. Начните с легкого веса, чтобы получить хорошее представление о движении, прежде чем добавлять дополнительные пластины.
2. Встаньте в нескольких дюймах от грифа и возьмитесь за него хватом сверху. Используйте хват немного шире ширины плеч.
3. Держась руками за перекладину, подогните себя под нее, убедитесь, что ваши плечи отведены назад, сделайте вдох, задействуйте ягодицы и оттолкнитесь ногами, чтобы снять перекладину.
4. Согнув локти, выпрямив спину и глядя вперед, сделайте пару шагов назад и поставьте ноги на ширину бедер.
5. Из этого положения сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и оттолкнитесь локтями по вертикальной линии. Не сгибайте и не разгибайте колени, чтобы создать импульс.
6. Отжимайтесь до упора в локтях и на выдохе медленно опускайте штангу, пока она не окажется на уровне шеи.
7. Сделайте еще один вдох и снова нажмите вверх.

Какие мышцы задействует армейский жим штанги стоя?

Плечи (дельтовидные мышцы) являются основной группой мышц, которая работает во время армейского жима (1). Эти мышцы обеспечивают стабильность в плечевом суставе и позволяют нам жать штангу над головой.

Наши трицепсы — вторая по значимости группа мышц, задействованная в армейском жиме. Трехглавая мышца плеча покрывает заднюю часть наших плеч и обеспечивает разгибание локтя, что происходит, когда мы поднимаем вес вверх (2). Верхняя часть грудной клетки (ключичная головка) помогает нашим трицепсам и плечам поднимать вес вверх.

Помимо основных движущих сил, военный жим также воздействует на мускулатуру нашего живота. Наши прямые и поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра, ягодицы и нижняя часть спины изометрически сгибаются, чтобы поддерживать туловище. Точно так же мышцы верхней части спины удерживают наши лопатки втянутыми и дополнительно поддерживают наше туловище.

Наращивание силы для армейского жима стоя со штангой

Несмотря на его эффективность, не каждый новичок должен заниматься армейским жимом стоя в первые месяцы обучения. Движение требует отличной устойчивости, чтобы выдерживать вес и выжимать его над головой. Кроме того, новичкам часто не хватает силы в плечах и трицепсах, что мешает им жать стандартную штангу при правильной технике.

Новичкам следует сначала улучшить свою стабильность и силу жима с помощью других движений, прежде чем выполнять армейский жим штанги. Например, тренирующиеся могут выполнять жим гантелей сидя и лежа, подъемы рук в стороны и отжимания на трицепс со скакалкой, чтобы укрепить жимовые мышцы (плечи, грудь и трицепс). Эти движения создадут необходимую силу жима, облегчив выполнение армейского жима стоя.

Улучшение устойчивости происходит естественным образом при силовых тренировках, но тренирующиеся могут также выполнять планку, обратную планку, подъем ягодичных мышц и скручивание троса, чтобы ускорить процесс. Упражнения укрепят среднюю часть тела, ягодицы и верхнюю часть спины, что позволит вам сохранять стабильное положение во время жима.

Варианты и модификации армейского жима штанги стоя

1. Жим штанги стоя

Жим штанги со штангой — это вариант, при котором штанга опирается на штифты внутри стойки для приседаний на уровне подбородка. Жимы кеглей полезны, потому что позволяют нагружать плечи большим весом. Кроме того, размещение штанги на штифтах не позволяет вам использовать импульс. Ваши жимовые мышцы должны производить больше силы, чтобы поднять штангу с мертвой точки.

2. Армейский жим штанги сидя

Армейский жим сидя — эффективная альтернатива, которую вы можете выполнять в стойке для приседаний. Жимы сидя полезны для начинающих, потому что они требуют меньшей стабильности, позволяя вам полностью сосредоточиться на поднятии веса в правильной технике (1).

3. Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя – самый сложный вариант с точки зрения устойчивости (1). Обе стороны вашего тела должны работать независимо. Кроме того, ваша средняя часть тела должна напрягаться очень сильно, чтобы сохранять устойчивость под весом.

Ошибки, которых следует избегать

Одной из самых распространенных ошибок в жиме армейцев является слишком широкий хват штанги. Интуитивно понятно, что многие тренирующиеся используют ту же ширину хвата, что и при жиме лежа. Проблема в том, что это ставит ваши основные движущиеся мышцы в невыгодное механическое положение, снижая выходную мощность. Чтобы найти идеальную ширину хвата, разведите руки по бокам, поднимите их вперед и положите на штангу. Положение позволит вам сложить запястья над локтями.

Еще одна существенная ошибка в упражнении — жим штанги вокруг головы вместо использования прямой вертикальной траектории. Неопытные тренирующиеся не отводят голову назад, а вместо этого выжимают штангу вперед и вверх, чтобы не удариться о себя. Проблема в том, что это делает упражнение излишне сложным и увеличивает риск потери равновесия. Избегайте ошибки, перемещая штангу по прямой линии вверх и вниз. Отклоняйте голову назад, когда вы нажимаете на штангу, и снова, когда вы опускаете ее в нижнее положение.

Сгибание запястий — еще одна ошибка, которую необходимо исправить для максимальной выходной мощности и предотвращения травм. Хотя ваше запястье и не идеально прямое, оно должно быть на одной линии с предплечьями, чтобы предотвратить чрезмерное напряжение и боль.

Упражнения, аналогичные армейскому жиму стоя со штангой

Жим толчком

Жим толчком во многом похож на армейский жим стоя. Вы тренируете одни и те же мышцы, диапазон движений идентичен, и вы используете штангу. Основное отличие состоит в том, что вам нужно немного присесть, чтобы создать импульс от нижней точки во время жимов толчков.