Избавьтесь от боли в пояснице – ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Сыктывкар,
Октябрьский пр., 164

понедельник-пятница

08:00-20:00

суббота

09:00-17:00

воскресенье

выходной

Сыктывкар,
ул. Куратова, 73/2

понедельник-суббота

08:00-20:00

воскресенье

09:00-15:00

Показываем три упражнения, которые позволят в домашних условиях без специального оборудования укрепить мышцы и восстановить подвижность спины. Рассказываем, как лечить спину.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах – поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечёт нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание – мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Это приводит к проблемам со спиной и суставами, появлению лишнего веса, полному обездвижеванию поясницы и постоянной ноющей боли.

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Посмотрите видео, как вернуть пояснице подвижность и устранить постоянную боль

Но истинные причины боли в спине может выяснить только врач. На приёме специалист проводит подробный осмотр, изучает историю болезни и результаты диагностики, опрашивает пациента. При необходимости врач направляет на дополнительную диагностику: МРТ, анализы.

И только на основе всей информации специалист ставит диагноз и составляет план лечения болей в спине.

В ИНСТИТУТЕ ДВИЖЕНИЯ лечение комплексное – такой подход позволяет устранить не только симптомы, но и причины болей.

Из чего состоит комплексное лечение

• Лечебная физкультура. Методика помогает расслабить перенапряжённые мышцы и укрепить ослабленные. Также физкультура позволяет в целом улучшить тонус организма и вернуть свободу движения.
• Физиотерапия. В нашем центре используются магнитотерапия высокой и низкой интенсивности, ударно-волновая терапия, лазеротерапия высокой и низкой интенсивности, лекарственный фонофорез, электротерапия, внутритканевая электростимуляция. Процедуры проводятся на современных аппаратах BTL и Kimatur – лидерах в сфере производства физиооборудования.
• Медикаментозные блокады и внутрисуставные инъекции. Методика помогает в кратчайшие сроки снять острую боль и воспаление, чтобы приступить к полноценному лечению.
• Плазмотерапия. Методика основана на использовании плазмы из крови пациента для лечения заболеваний. Плазма обогащена тромбоцитами – клетками, которые выполняют заживляющую функцию. В месте введения плазмы ускоряется восстановление и регенерация тканей.
• Мануальная терапия. Врач собственными руками воздействует на суставы, мышцы и хрящи, позвоночник. Это помогает поставить их в нормальное физиологическое положение, вернуть им подвижность, улучшить кровообращение в зоне воздействия и тонус тканей.
• Медицинский массаж. Методика позволяет расслабить мышцы, чтобы улучшить в них кровообращение, питание и насыщение кислородом.
• Ортопедические изделия. Они являются важным компонентом в комплексном лечении. Стельки помогают поддерживать своды стопы, что нормализует нагрузку на суставы и позвоночник. Ортопедические подушки удерживают шею в правильном физиологическом положении и не передавливают сосуды. Это заметно улучшает качество сна и помогает в профилактике заболеваний позвоночника.

лечебная физкультура дома и в зале для укрепления мышц

физиотерапия для устранения причин боли

плазмотерапия для ускорения восстановления

Оставить жалобу
или предложение

/>

10 лучших упражнений от боли в пояснице

Ликбез

Спорт и фитнес

26 ноября 2022

Простой 15-минутный комплекс облегчит ваши мучения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Почему болит поясница

Боль в пояснице очень распространённая проблема и второй по популярности (после простудных заболеваний) повод обращения к врачу.

Причины боли могут быть самые разные: травмы и спазмы мышц, повреждения связок и сухожилий, дегенерация межпозвоночных дисков, воспаление, сдавливание нервов и даже камни в почках или онкология.

Если боль ещё не заставила вас обратиться к врачу, скорее всего, она не сильная и появляется только время от времени. Например, после долгого рабочего дня в неудобном положении или по утрам.

С такими ощущениями вы вполне можете справиться с помощью несложных упражнений.

Какие упражнения от боли в пояснице выполнять

Исследования показывают, что боль в пояснице часто сопровождается слабостью разгибателей спины — мышц, которые окружают позвоночник и стабилизируют корпус.

Упражнения помогут укрепить слабую спину, пресс и ягодицы, а мягкая растяжка подействует как анальгетик, снимет жёсткость мышц и увеличит диапазон движений.

1. Наклон таза лёжа на спине

Лягте на спину, лучше на твёрдую поверхность. Можете поместить под голову подушку, чтобы было удобнее. Согните колени и поставьте стопы на пол.

Наклоните таз назад, чтобы между вашей поясницей и ковриком не осталось свободного пространства, а ягодицы чуть приподнялись от пола. Можете представить, что тянете лобковую кость к пупку, — это поможет сделать правильное движение.

Зафиксируйте это положение, проведите в нём пять секунд, а затем расслабьтесь, позволив пояснице вновь подняться от пола в естественном прогибе. Повторите упражнение 10 раз.

2. Ягодичный мостик

Лягте на спину, положите руки вдоль корпуса, согните колени и поставьте стопы на пол. Оторвите таз от горизонтали и поднимите его так, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в одну линию.

В верхней точке сожмите ягодицы изо всех сил, а затем медленно опуститесь обратно на пол и повторите упражнение. Если хотите увеличить нагрузку, задержитесь в верхней точке на 2–5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

3. Мёртвый жук

Лягте на пол, согните колени и прижмите стопы к коврику. Выполните наклон таза, как в первом упражнении, — прижмите поясницу к полу, напрягите пресс.

Затем, сохраняя поясницу прижатой, вытяните руку над головой и поднимите противоположную ногу. Опустите и повторите с другой стороны. Сделайте по пять раз с каждой.

4. Подтягивание одного колена к груди

Лягте на пол на спину, согните колени и прижмите стопы к коврику. Поднимите одну ногу и возьмитесь руками за бедро под коленом. Мягко подтяните колено к груди настолько близко, насколько получится, но не усердствуйте: вы не должны испытывать боль и сильный дискомфорт — только мягкое растяжение.

Задержитесь в положении на 30 секунд, затем отпустите бедро и повторите с другой ноги. Выполните по три раза на каждую сторону.

5. Подтягивание обоих коленей к груди

Возьмитесь руками за ноги под коленями и подтяните их ближе к груди так, чтобы таз оторвался от пола. Прижмите бёдра к животу и проведите в положении 30 секунд. Затем верните ноги на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

6. Растяжка спины на коленях

Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, ладони — под плечами. Затем подайте таз назад и сядьте на пятки, опустите голову. Проведите в этом положении 30 секунд. Почувствуйте, как растягиваются спина и плечи.

7. Поза кобры на локтях

Лягте на живот, вытяните ноги, положите на пол предплечья и опустите голову лбом на коврик. Опираясь на руки, оторвите грудь от коврика и потянитесь макушкой в потолок.

Не отрывайте бёдра от пола, не задирайте плечи к ушам. Почувствуйте, как растягивается живот. Проведите в этом положении 30 секунд, опустите грудь на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

8. Скручивание на спине

Лягте на спину, положите руки на грудь, согните колени и поставьте стопы на пол. Прижмите верхнюю часть тела к полу и старайтесь не отрывать лопатки на протяжении всего упражнения. Скрутите корпус и положите оба колена на пол справа от тела. Затем верните их в исходную точку и повторите то же самое в другую сторону.

Двигайтесь плавно, стремитесь положить колени на пол, но при этом не давите сильно. Выполните по пять раз в каждую сторону.

9. Птица — собака

Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, а ладони — под плечами. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Одновременно оторвите от пола правую ногу и левую руку и выпрямите их так, чтобы конечности составляли одну прямую линию с корпусом.

Следите, чтобы бёдра и плечи при этом не перекашивались, а поясница — не провисала. Выполните по пять раз с каждой стороны (в сумме 10). Если хотите увеличить нагрузку, фиксируйте положение на 2–5 секунд.

10. Подъём рук и ног лёжа на животе

Лягте на пол на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите от пола противоположные руку и ногу, опустите обратно и повторите с другой стороны. Сделайте 10 повторений в сумме, немного отдохните, а затем ещё два подхода.

Как часто выполнять упражнения от боли в пояснице

Вы можете заниматься ежедневно и даже несколько раз в день — весь комплекс займёт порядка 12–15 минут, так что вам не придётся сильно перестраивать свой график.

Что касается времени суток, можете выполнять упражнения как утром — в качестве небольшой зарядки, так и вечером, чтобы снять напряжение с мышц под конец дня.

Если есть условия, попробуйте делать какие‑то из движений в перерывах от работы — это поможет разогнать кровь, размять жёсткие мышцы и предотвратить появление боли.

Что делать, чтобы боль в пояснице не вернулась

Если вы ведёте сидячий образ жизни, приближаетесь к среднему возрасту и имеете лишний вес, комплекс упражнений лишь облегчит боль, но не защитит от её появления.

Чтобы забыть о проблемах с поясницей, нужно двигаться регулярно и разнообразно. И речь идёт не об укреплении и растяжке именно спины, а о занятиях, на которых вы тренируете все группы мышц.

Запишитесь на йогу или сходите в тренажёрных зал: силовые нагрузки и упражнения на стабильность и равновесие показывают прекрасные результаты в облегчении и предотвращении боли в пояснице.

Посещайте тренировки регулярно — два‑три раза в неделю, и со временем вы забудете, что такое больная поясница.

Читайте также 🤸‍♂️💪🧘

• 6 упражнений для профилактики боли и травм в тренажёрном зале
• 13 упражнений из йоги для исправления сколиоза
• При каких проблемах со здоровьем не надо отказываться от спорта

5 простых упражнений для облегчения боли в пояснице Видео

Всем привет. Я Натали. И сегодня Veritas Health предлагает вам пять простых упражнений для облегчения боли в пояснице.

Первое упражнение — растяжка подколенного сухожилия сидя. Вы сядете на стул и поставите пятку на стул перед собой. Держите спину прямо, наклоняйтесь вперед в бедрах, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части бедра. Вы можете удерживать растяжку не менее 15 секунд, работая до трех раз с каждой стороны.

Другой способ растяжки подколенного сухожилия — у стены или дверного косяка. Вы ляжете на спину с одной прямой ногой, а затем упритесь одной ногой в стену. Вы можете удерживать эту приятную расслабляющую растяжку до минуты, работая до трех раз с каждой стороны.

Следующее упражнение, которое вы можете выполнить, — это растяжка выпадов на коленях для мышц-сгибателей бедра. Вы встанете на колени, поставив одну ногу на пол. Положите обе руки на одно бедро, равномерно распределив вес между ногами. Вы будете смещать бедра вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в передней части бедра. Вы можете удерживать растяжку до 30 секунд с каждой стороны. Если вы не можете встать на колени, это упражнение можно изменить, поставив одну ногу перед другой, положив руки на бедра или на стену для некоторого равновесия, и переместив вес вперед, пока снова не почувствуете легкое растяжение. через переднюю часть бедра.

Следующее упражнение, которое вы можете выполнить, — это упражнение на сгибание спины. Это можно выполнять лежа на земле или на кровати. Вы ляжете на спину и подтянете оба колена к груди, пока не сможете удерживать их, пока не почувствуете легкое мягкое растяжение в нижней части спины и бедрах. Вы можете удерживать растяжку в течение 30 секунд, работая до трех раз. Если у вас есть какие-либо боли или дискомфорт при этом, пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим врачом.

Последняя растяжка, которую вы можете выполнить для облегчения болей в пояснице, — это растяжка грушевидной мышцы. Вы будете лежать ровно на спине. Подтяните одно колено к груди. Затем возьмите другую лодыжку и потяните ее к плечам. Вы почувствуете приятное мягкое растяжение бедра с этой стороны. Вы можете удерживать до 30 секунд, работая до трех раз на каждую сторону.

Боль в пояснице может быть очень болезненной и отрицательно сказываться на качестве жизни. Мы хотим дать вам возможность заботиться о своем здоровье и чувствовать себя лучше. Вы можете узнать больше о боли в пояснице здесь, на Spine-health. И, пожалуйста, подпишитесь на наш канал, чтобы увидеть больше таких видео. Спасибо за просмотр.

Доктор Натали Ульрих — физиотерапевт, специализирующийся на ортопедической и спортивной медицине в Plymouth Physical Therapy Specialists. Она стремится рассматривать каждого человека как единое целое.

• Поделиться через фейсбук
• Поделиться на Pinterest
• Поделиться в Твиттере
• Подписывайтесь на нашу новостную рассылку

• Отправить эту статью по электронной почте

Лучшие выборы редактора

• Простая программа упражнений для облегчения боли в пояснице

• Программа укрепляющих упражнений для облегчения боли в пояснице

• Упражнения и боль в спине

• Упражнения для подколенного сухожилия для облегчения боли в пояснице Видео

• Растяжка подколенного сухожилия у стены для облегчения боли в пояснице Видео

• Базовая растяжка подколенного сухожилия (прикосновение пальца ноги сидя) для облегчения боли в пояснице Видео

12-минутная программа упражнений при болях в пояснице [в реальном времени] Видео

Привет, меня зовут Натали, и сегодня компания Veritas Health предлагает вам 12-минутную программу упражнений при болях в пояснице. Это будут упражнения в режиме реального времени, поэтому я призываю всех вас пойти и выполнить эти упражнения со мной.

Прежде чем я начну, если какое-либо из этих упражнений вызывает боль или ухудшает ваши симптомы, пожалуйста, прекратите выполнение и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Эти упражнения помогут улучшить подвижность спины и улучшить силу кора.

Первое упражнение, которое мы собираемся сделать, это наклон таза. Вы можете лечь на землю или на кровать, согнув ноги. Вы будете втягивать пупок к позвоночнику, что заставит вашу спину округлиться и вдавиться в землю. Задержитесь на 10 секунд.

Тогда расслабься. Мы собираемся пройти 10 из них, так что еще девять.

Удерживая наклон таза, убедитесь, что вы все еще дышите.

Ладно, займемся номером четыре.

Вы можете почувствовать работу мышц кора. Номер пять.

Номер шесть. Убедитесь, что вы полностью расслабляетесь между подходами.

Номер семь.

Номер восемь.

Номер девять.

И номер 10.

Потрясающе. Следующее упражнение, которое мы будем делать, называется отжиманиями лежа. Вы ляжете на живот, руки по обе стороны от плеч. Затем вы будете нажимать на себя, стараясь удержать бедра на земле и удерживать их в течение пяти секунд.

После этого вы можете вернуться на землю. Мы собираемся пройти еще 10 из них. Если это упражнение слишком растянуто, вы можете изменить его, просто вставая на локти.

Еще раз: если эти упражнения усиливают боль или ухудшают симптомы, прекратите выполнение и проконсультируйтесь с врачом.

Во время этого упражнения вы можете почувствовать некоторое давление в нижней части спины или растяжение передней части живота. Все эти ощущения хороши, если они не болезненны.

Отлично. Следующим упражнением, которое мы будем делать, будет подъем прямой ноги. Это упражнение будет полезно для укрепления бедер и основных мышц. Вы ляжете на спину, одно колено согнуто, а одна нога выпрямлена. Затем вы поднимите ногу примерно до уровня согнутого колена, а затем опустите. При этом старайтесь держать корпус напряженным, а спину прижать к земле. Давайте пройдемся по 10 из них.

Если это упражнение вызывает боль в ноге, прекратите выполнение и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Отлично. Теперь мы переключимся на другую ногу, поэтому согните другое колено и дайте другой ноге выпрямиться. Мы собираемся пройти через 10 из них. Помните, старайтесь держать корпус напряженным, а спину прижать к земле.

Вы должны убедиться, что эти движения приятны и контролируемы. Вы можете почувствовать, как мышцы передней части бедра или живота сокращаются во время движения.

Сейчас мы сделаем второй подход из 10 повторений. Если вы испытываете боль или чувствуете сильную усталость, можно сделать перерыв.

Хорошо. И мы сделаем последний подход из 10 повторений с другой стороны. Помните, что корпус должен быть напряжен, а спина прижата к столу или земле. И не забывайте дышать на протяжении всего упражнения.

Потрясающе. Следующим упражнением, которое мы сделаем, будет мост. Это упражнение поможет укрепить мышцы кора и ягодичные мышцы. Вы ляжете на спину, согните оба колена и поставьте ступни на землю. Вы положите руки на землю, а затем поднимите бедра так высоко, как вам будет удобно. Задержитесь в верхней точке примерно на 10 секунд.

Мы собираемся довести их до 10.

Если вам неудобно или тяжело, вам не нужно полностью отрывать бедра от земли.

Вы можете начать чувствовать, что ваши мышцы пресса или ягодичные мышцы немного утомляются.

Убедитесь, что вы все еще дышите на протяжении всего упражнения.

Хорошо. Последним упражнением будет разгибание ног лежа. Это упражнение поможет укрепить спину и ягодичные мышцы. Вы ложитесь на живот, напрягаете одну ягодичную мышцу и отрываете бедро от земли. Давайте пройдемся по 10 повторений на каждую сторону.

Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы, так что вы почувствуете, как работают мышцы бедра и ягодичной области.