Не нужно никакого оборудования и никаких дорогих абонементов в тренажерку. Вы все можете сделать у себя дома – достаточно упражнений с одной гантелью.

Упражнение с одной гантелью не сильно напрягут вас и не займут много времени. Это супервариант обрести собственную силу воли и внутреннюю дисциплину, а также укрепить все свои мышцы. Вы ведь хотите иметь плоский живот и рельефный пресс?

Перейдем к основам. 

Упражнения с 1 гантелью дома

Для начала разберемся с основными доступными вам движениями с одной гантелью. 

Общеукрепляющие и разогревающие упражнения.

Рисуем бесконечность гантелью

Возьмите одну гантель в руки. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Сохраняя данное положение, мысленно рисуйте руками знак бесконечности. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону, затем в другую.

Рисуем бесконечность гантелью

Крутим руль с гантелью + сгибание

Возьмите одну гантель. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Выполните вращение гантели влево и вправо, после этого согните руки в локтевых суставах к груди. Вернитесь в исходное положение.

Крутим руль с гантелью + сгибание

Махи гантелей перед собой

Держите гантель между ног на вытянутой руке. Сделайте небольшой присед и заведите гантель за ноги. Мощным движением, за счёт выпрямления ног и бёдер, выполните мах рукой с гантелью над головой. Опустите гантель за ноги, сгибая бёдра и колени. Спина остаётся прямой.

Махи гантелей перед собой

Рывок гантели в сед

Возьмите гантелю за центр ручки. Спина ровная с небольшим прогибом в пояснице. Потяните гантелю в позицию удержания ровной рукой над головой
Быстро разгибайте ноги и бедра. Пятки на земле, пока ноги и бедра разгибаются. Рывок плечом вверх, сразу за ним нужно поднять руку с гантелей
Гантеля поднята над головой прямой рукой, тело в приседе. Завершите полным выпрямлением бедер, колен. Гантеля находится над серединой стоп.

Рывок гантели в сед

А также на ноги:

Сумо-приседания с гантелью

Возьмите гантель в руки. Примите позицию стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Выполните приседание до параллели бедра с полом так, чтобы колени не выходили за уровень носков. Вернитесь в исходное положение. Спину держите прямой.

Сумо-приседания с гантелью

Выпады назад в ножницы с весом

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

И на пресс :

Скручивания с гантелью

Лягте на спину, ноги согните в коленях и удерживайте их на весу, чтобы голень была параллельно полу. Выполните скручивание и положите гантель на ноги. Вернитесь в исходную позицию. Выполните скручивание и заберите гантель. Вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с гантелью

Круговая передача гантели лежа на животе

Возьмите одну гантель. Лягте на живот, руки с гантелью вытяните вверх. Напрягите ягодицы и приподнимитесь вверх. Удерживая эту позицию, передавайте гантель по кругу. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону, затем в другую.

Круговая передача гантели лежа на животе

Наклоны в сторону с гантелей

Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

Передача гантели под ногами в складке

Возьмите одну гантель. Сядьте на пол с согнутыми в коленных суставах ногами. Отклонитесь корпусом назад и, удерживая ноги на весу, выполняйте их поочередное сгибание и разгибание. Во время движений ногами передавайте гантель под бедрами.

Передача гантели под ногами в складке

Подъем гантели из боковой планки

Встаньте в позицию боковой планки на предплечье. Возьмите гантель в свободную руку. С небольшим скручиванием корпуса опустите гатель под себя. За счет вращения корпуса и разгибания в локтевом суставе, подымите гантель над собой.

Подъем гантели из боковой планки

И конечно на руки:

Разгибания за головой с гантелью

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в руки и согните их за головой так, чтобы коснуться гантелью области между лопаток. Выполните полное разгибание рук и вернитесь в исходную позицию. Во время подъема старайтесь сжимать голову локтями, не разводите их в стороны.

Разгибания за головой с гантелью

Разгибание гантелей назад

Держите гантели в руках, ладони развернуты к туловищу. Согните ноги, наклоните туловище вперед, пока спина не станет параллельна полу. Расположите плечи параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, рука полностью вытягивается, на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.

Разгибание гантелей назад

И теперь вы полностью готовы к тренировочному комплексу.

Тренировка на все тело с одной гантелью

Между упражнениями отдыхайте не больше 30 секунд, только при такой интенсивности будет хороший результат. Не думайте, что все эффективные тренировки очень сложны в исполнении. Отнюдь, все идет из головы. 

Тренировка с 1 гантелью

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если мы серьезно настроены заниматься и у вас есть для этого отличная мотивация, то и тренировки нам не покажутся чересчур сложными, особенно когда они написаны специально для девушек.

Гантели здесь первые помощники. Точно так же, как и при проработке упругих ягодиц. Упражнения с 1 гантелью помогут также сбросить лишние килограммы и эффективно похудеть. Главное, вовремя тратить набранные сверх нормы калории.

Тренажерный зал вовсе не панацея от всех ваших бед. Его вы в силах устроить и дома – с тем же эффектом. Главное, не пропускать тренировки и заниматься ответственно, пусть даже у вас из снаряжения – всего одна гантель и 15 минут свободного времени! Будьте уверены – хватит и одной!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Спортивные добавки для девушек

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Система упражнений с гантелью поможет вам подготовиться к пляжному сезону, обрести идеальную фигуру без затрат и космических усилий. Все в ваших руках – и фигура тоже!

9 упражнений с одной гантелью для мышц всего тела

Если в вашем распоряжении только одна гантель, не бойтесь, с ней вы сможете проработать все тело. Это то, что утверждает тренер AT из Men’s Health UK, и он поделился некоторыми невероятными упражнениями с одной гантелью для мышц всего тела.

Проверьте это.

Упражнения с одной гантелью для мышц всего тела

1. Жим с пола

Лежа на полу, имитируйте жим лежа, используя только одну гантель за раз. Это сильно ударит по груди, трицепсам и передним дельтам.

«Если вы хотите сделать этот диапазон движения немного больше, чтобы сильнее растянуть грудь, сожмите ягодицы и поднимите ноги», — объясняет AT, чтобы у вас было немного больше места, чтобы вытолкнуть гантель вверх и опустить его вниз.

2. Рывок в жим над головой

Это отличное взрывное упражнение, особенно для наращивания мышц плеч. Удерживая гантель на полу, поднимите ее, вытяните над головой, а затем опустите на линию плеч и снова поднимите. Опустите гантель перед собой и поднимите ее другой рукой и сделайте то же движение.

3. Жим от пола

Сожмите гантель сбоку, лежа на полу, чтобы почувствовать, как работает грудь. Вы можете снова поднять ноги в положение ягодичного моста, чтобы иметь больший диапазон движения и большую растяжку.

4. Кубковые приседания с поднятыми пятками

Используйте что-нибудь, чтобы держать пятки поднятыми во время этого упражнения. Это должно дать вам больше гибкости, а также более интенсивно нацелит ваши квадрицепсы.

5. Разгибание на трицепс поперек лица

Выполняя этот вариант разгибания на трицепс через лицо, мышцы растягиваются еще больше. «Мышца, которая растягивается больше всего, растет больше всего».

6.

Сгибания рук со сгибанием рук

Хотя это и сгибание рук, это упражнение задействует не только ваши бицепсы, но также грудь и плечи.

7. Loaded Beast Row

Ударьте по спине и кору загруженным Beast Row. Встаньте на колени и переключитесь на четыре точки соприкосновения с полом и гребите одной рукой к бедрам, растягивая широчайшие — старайтесь не отрывать колени от земли во время упражнения.

Это одно из самых сложных упражнений в нашем списке упражнений с одной гантелью для мышц всего тела.

8. Приседания с приподнятыми задними ногами

Найдите ящик или скамью, поставьте на нее одну ногу, отвернувшись от предмета, и присядьте. Это также известно как болгарский сплит-присед.

8. Кубок Доброе утро

Это упражнение задействует ваши подколенные сухожилия, когда вы опираетесь на бедра как можно ниже.

9. Трехточечная тяга

Работайте над широчайшими мышцами и мышцами спины с помощью трехточечной тяги. Три точки соприкосновения, обычно это скамья, растяните широчайшие, удерживая гантель, и поднимите ее к талии, чтобы проработать спину, а не бицепсы.

Если вы хотите узнать, как выполнять одно из этих упражнений с гантелями для мышц всего тела, посмотрите видео ниже.

ВИДЕО – Упражнения с одной гантелью для мышц всего тела Мышцы всего тела: Андрес Айртон / Pexels

Последние статьи

Новости по теме

Накачай мышцы дома за 15 минут с помощью одной гантели

SCYDQC

900 05

SCYDQC

243 фунта стерлингов на Amazon

Кредит: Amazon

1A: Жим гантелей одной рукой с пола

«Первая часть работает на вашем коре на всем протяжении, ориентируясь на группы мышц верхней части тела», — говорит Бриттон. «Работа одной рукой способствует отличному наращиванию мышц, так как вы должны постоянно держать гантель в неподвижном состоянии и следить за тем, чтобы ваши движения были плотными и контролируемыми».

Наборы: 5

Повторений: 10 (на руку)

Отдых: 0

Лягте спиной на пол, слегка согнув колени. Держите гантель в одной руке и согните ее в локте, удерживая ее прижатой к боку. Вытяните руку до полной блокировки с головкой гантели на одной линии с грудью. После блокировки вернитесь в согнутое положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать гантель на прямой линии, а кулак должен двигаться параллельно ногам.

1B: Жим от плеч сидя

Подходы: 5

Повторения: 10 (на руку)

Отдых: 0

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Вы можете сесть спиной к стене для дополнительной поддержки, если это необходимо. Оказавшись в положении сидя, поднимите гантель к плечу и полностью вытяните ее над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ладонь на одной линии с головой, чтобы удерживать гантель в правильном положении. Когда вы поднимаете гантель над головой, чтобы полностью заблокировать руку, подумайте о том, чтобы задействовать спину и сидеть прямо.

Реклама — Продолжить чтение ниже

1С: Ряд в наклоне

Комплектов: 5

Повторений: 10 (на руку) 9 0005

Отдых: 0 (60 с после финального сета)

Держитесь одной рукой за поверхность, а другой возьмите гантель, полностью вытянув руку. Из этого положения слегка наклонитесь, пока ваша спина не станет ровной — при необходимости обопритесь коленом. Из этого положения поднимите гантель, используя мышцы спины, и слегка согните руку, чтобы попытаться донести ее до кармана.

Opti

Opti

40 фунтов стерлингов в Argos

Кредит: Argos

2A: Завиток молотком

Второй раздел — это все о мышцах верхней части тела, особенно о плечах и руках. «В становой тяге задействована вся задняя цепь, а нейтральная спина в этом положении также задействует кор и развивает взрывную силу», — говорит Бриттон.

Наборы: 5

Повторений: 10 (на руку)

Отдых: 0

Стоя, держите гантель в полностью вытянутой руке, ладонью к телу. Из этого положения согните руку в локте, прижав ее к телу. Постарайтесь закончить сгибание рук с головкой гантели прямо под подбородком, затем медленно опуститесь.

Реклама — Продолжить чтение ниже

2B: Трицепс

Подходы: 5

Повторений: 10 (на руку)

Отдых: 0

В положении стоя держите гантель обеими руками, создавая ими основание под верхней головкой гантели. Для этого сложите пальцы и большие пальцы, создавая зазор между ладонями, чтобы ручка гантели могла пройти. Теперь переместите гантель за голову и согните руки в локтях, позволив ей немного опуститься за голову. Отсюда полностью вытяните руки над головой и сосредоточьтесь только на сгибании в локте.

2C: Становая тяга

Подходов: 5

Повторений: 10 (каждой рукой)

Отдых: 0 (60 с после финального подхода)

Держа гантель в одной руке, слегка согните ее в колено, позволяющее весу коснуться пола. Теперь, когда ваша рука расслаблена, но полностью вытянута, встаньте, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы. Держите грудь вперед и смотрите перед собой, чтобы убедиться, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Избегайте наклонов над гантелью. Медленно опуститесь и повторите.

Opti

Opti

135 фунтов стерлингов в Argos

Кредит: Argos

Реклама — Продолжить чтение ниже

3A: Goblet sq ats

Да, наборов много. «Этот метод задействует ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры», — говорит Бриттон. «Высокие повторения накапливают молочную кислоту в ногах, что, как огромная мышечная группа, будет способствовать отличному наращиванию мышц и выносливости при нагрузке».

Наборы: 15

Повторений: 10

Отдых: 0

Обеими руками держите гантель под подбородком. Оказавшись в положении, поднимите грудь и выполните полный присед. В нижней точке приседания разведите колени и снова встаньте, чтобы полностью заблокировать бедра. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней точке приседа.

3B: Выпады

Подходы: 15

Повторения: 10

Отдых: 0 90 005

Держите гантель в положении кубка, затем сделайте выпад вперед одной ногой, следя за тем, чтобы колено коснулось пол. Теперь вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на ширине плеч, и сделайте выпад противоположной ногой.