Invent » Чем полезен турник, польза подтягиваний на турнике для здоровья

Многие ведут малоподвижный способ жизни из-за непонимания, какими должны быть базовые физические нагрузки. Нет времени на тренажерный зал – не причина не заниматься спортом. Достаточно приобрести настенный турник для подтягиваний, чтобы в домашних условиях решить многочисленные проблемы со здоровьем и обеспечить красивый рельеф тела.

Многочисленные проблемы начинаются именно с искривлений в любом отделе позвоночника. Мы часто не улавливаем эту связь, не понимая, как в организме все взаимосвязано. Например, чрезмерный лордоз позвоночника со временем может стать причиной боли в колене, а спазмирование мышц в шейном отделе неизбежно ведет к ежедневным головным болям и даже приступам мигрени.

Искривленный позвоночник с годами приобретает более плачевные последствия. И у вас уже нарушается работа внутренних органов, развиваются невралгические заболевания. Эти и многие другие проблемы со здоровьем позволяют исправить простые упражнения на домашнем турнике.

5 важных причин заниматься на турнике

1. Укрепить иммунитет

Физические нагрузки со временем заменят вам лекарства. Решив проблему с гиподинамией, вы укрепите здоровье силовыми нагрузками. Даже простые подтягивания укрепляют защитные свойства организма, делают его выносливым. Чтобы укрепить иммунитет, очень важно заниматься по четко спланированному графику. Оптимальный режим – ежедневное выполнять упражнения в течение 5-8 минут в качестве утренней зарядки. И это даст гораздо больший эффект, чем разовая часовая тренировка в неделю.

2. Укрепление позвоночника

Вис в течение 1 минуты – отличный способ снять напряжение мышц, которое накапливалось в течение целого дня. Это простое упражнение показано при нарушениях опорно-двигательного аппарата, слабости мышечного корсета, изменениях в межпозвоночных дисках, как способ профилактики межпозвонковых грыж и любых искривлений.

3. Решить проблемы с головной болью

Для сотрудников офиса сидячий образ работы становится главным врагом здоровья. Позвоночник целый день находится в неправильном положении. Как результат – мышцы постоянно напряжены. Они провоцируют спазмирование кровеносных сосудов, которые питают головной мозг. Кислородное голодание – причина ежедневных головных болей и постоянной усталости. Решить проблему поможет 2 минуты упражнений на турнике в день. Отличное решение: повесить турник в офисе и ходить не на перекур, а на выполнение виса на турнике.

4. Защитить сердце

Занимаясь на турнике, вы даете эффективную и правильную нагрузку сердцу, сосудам, активное участие в работе берет и дыхательная система. Такие умеренные, но ежедневные кардионагрузки на турнике помогут развить сердечную мышцу, поднять выносливость сердца, нормализовать давление и пульс. Домашний турник – профилактика аритмии, тахикардии, инфаркта.

5. Красивая фигура

Благодаря турнику вы укрепите плечи, сможете развить сильные руки, укрепить мышцы брюшного пресса. Вы сможете сформировать красивую атлетическую фигуру. Упражнения универсальны, поскольку показаны и мужчинам, и женщинам, и детям.

Другие полезные свойства:

• Возможность сбросить лишний вес.




• Повысить гибкость тела.




• Решить проблему перекосов и асимметрии тела.




• Борьба со стрессом.




• Нормализация кровообращения внутренних органов.

5 причин начать тренировки на турнике

Подтягивания на перекладине имеют много преимуществ для вашего физического здоровья: от наращивания мышечной массы до улучшения качества жизни.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

freepic.diller / Freepik

Хотя в подтягиваниях основное внимание уделяется широчайшим мышцам спины (которые начинаются от середины спины и поднимаются к подмышкам и лопаткам), это движение помогает развить верхнюю часть тела и является очень полезным для здоровья в целом.

Содержание статьи

Вот 5 причин, почему вам стоит начать подтягиваться, если вы ещё этого не делаете.

youtube

Нажми и смотри

Развивают общую силу верхней части тела 

Поскольку подтягивания в одном движении задействуют множество мышц, их называют сложным упражнением. Такие комплексные упражнения имитируют естественные движения и помогают улучшить координацию. Помимо мышц они также тренируют вашу нервную систему больше, чем изолирующие упражнения.

Движение с низким уровнем воздействия

Если вам сложно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за боли в суставах или травмы, подтягивания – это то, что вам нужно. Будучи упражнением с малой ударной нагрузкой, подтягивания позволят вам набрать силу и стать здоровее, не создавая дополнительной нагрузки на ваши суставы.

Улучшают общее физическое здоровье

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Current Sports Medicine Reports Департамента науки о физических упражнениях колледжа Куинси, силовые тренировки значительно улучшают общее состояние здоровья, что связано с улучшением общей физической работоспособности, скорости ходьбы, контроля движений и когнитивных способностей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Что лучше: тренажёры или свободные веса?)

Улучшают психическое здоровье и настроение

Доказано, что по мере того, как человек становится сильнее и здоровее, улучшается его настроение и психическое здоровье. Согласно обзору 2010 года, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine отделом кинезиологии Университета Джорджии, было обнаружено, что силовые тренировки снижают симптомы тревоги, депрессию, нарушения сна и усталость, а также улучшают когнитивные способности у пожилых людей.

Подтягивания – это один из хороших способов выполнения силовых тренировок, которые могут улучшить ваше общее психическое здоровье.

Придают тонус всей верхней части тела

Наращивание мышц в верхней части тела дополнительно приводит к повышению тонуса и рельефности этих мышц. Регулярно выполняя подтягивания, вы также укрепляете мышцы рук, спины и плеч, придавая им тонус для создания красивой верхней части тела

Правильная техника выполнения упражнения

Чтобы ваша тренировка на мышцы рук и плеч была максимально продуктивной, необходимо знать, как правильно подтягиваться. Перед началом тренировки проведите разминку, чтобы разогреть мышцы верхней части тела и снизить риск получения травм и растяжения. 

Техника выполнения подтягиваний на турнике для пользы:

1. Возьмитесь за турник двумя руками так, чтобы руки обхватывали перекладину сверху. При этом локти должны быть полностью выпрямлены, а ладони находится друг от друга на ширине плеч;
2. Сгибайте руки в локтях и тянитесь подбородком к перекладине. Чтобы получить от подтягиваний пользу, старайтесь прикоснуться грудной клеткой к турнику;
3. Задержитесь на верху на несколько 1-2 секунды и плавно опустите тело вниз, контролируя все мышцы тела.

Виды подтягиваний

Существует множество разновидностей упражнений на турнике, каждое из которых может принести пользу:

• Обратным хватом

Такой вид подтягиваний рекомендуется новичкам, если классическое упражнение пока выполнить не получается.

• Нейтральным хватом

Для такого вида подтягиваний потребуется специальное оборудование. Ладони на перекладине должны быть направлены друг к другу. Польза подтягиваний параллельным хватом заключается в обеспечении естественного вращательного движения запястий и снижении нагрузки на плечи.

• Подтягивания с полотенцами

Такой вид подтягиваний подходит только для опытных спортсменов с хорошей физической подготовкой. В таком упражнении руки держаться за полотенца, продетые через перекладину. Такой захват обеспечивает дополнительную нагрузку на предплечья и создаст эффективную нагрузку для всех групп мышц.

Как часто подтягиваться и почему нельзя каждый день

Польза подтягиваний неоспорима. С их помощью можно развить мышцы всего тела, укрепить кости и поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследования 2010 года показали, что подтягивания полезны при тревожных расстройствах, нарушениях когнитивных функций и повышенной утомляемости. 

Противопоказания для подтягиваний

Получить пользу от подтягиваний можно в том случае, если соблюдены все меры безопасности и учтены противопоказания. В противном случае выполнение упражнения может привести к травмам позвоночника. Поэтому, если у вас есть нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, перед выполнением подтягиваний рекомендуется обратиться к врачу. Подтягивания строго запрещены при артрите, межпозвоночной  грыже, травмах позвоночника и плечевых суставов

Как выбрать турник для дома

Чтобы получать пользу от подтягиваний в любое время года, приобретите турник домой. При покупке стоит обратить внимание на следующие критерии:

• Прочность. Выбирайте турник, ориентируясь на свой рост, вес, а также ширину дверного проема. Обязательно уточните в магазине максимальный вес нагрузки на тренажер.
• Универсальность. Для получения максимальной пользы от подтягиваний, выбирайте перекладину со специальным оборудованием, на которой можно выполнять упражнения с различным хватом.
• Удобство. Выбирайте тренажер с мягким покрытием, чтобы избежать возникновения мозолей и неприятных ощущений. Обратите внимание на турники с прорезиненным покрытием.

Читайте также:

Как не бросить тренировку на полпути: 6 рабочих советов.

3 совета, как тренировать отстающие мышцы.

Подтягивания на турнике: виды, техники, преимущества

— Объявление —

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы с помощью подтягиваний на турнике. Одними упражнениями дело не ограничивается, для достижения результата потребуется комплексный подход.

Как делать подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, не могут в одиночку прокачать ту или иную группу мышц, чтобы мышцы росли, нужен комплексный подход.

Очень важно понимать, что самое главное в росте мышц – это питание. Далее идут здоровый сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и понятно.

Правильное питание для набора массы

Потребление большого количества калорий действительно позволит вам набрать вес. Если не заниматься одновременно, то жир будет накапливаться. Если при избытке калорий нагружать мышцы, то они либо вырастут, либо сохнут.

Очень важным условием является качество продуктов питания. В зависимости от того, что содержится в пище, больше будет расти подкожный и висцеральный жир или мышцы.

Если ваша пища богата белком, то строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не могут работать эффективно.

Продукты с высоким содержанием углеводов, в свою очередь, богаты энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировки, а ее излишек будет откладываться в виде гликогена и идти на сжигание жира.

Но строительного материала для мышц в углеводной пище не хватает, поэтому расти им не с чего. Все необходимые микроэлементы важны в сбалансированном общем составе.

Смотрите, что добавить с упражнениями для спины в сочетании с подтягиваниями на турнике.

Самый эффективный вариант — рассчитать свой дневной рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. Как это сделать читайте в нашей статье, как правильно подобрать диету.

• Ваша первая задача — сделать так, чтобы калорий, потраченных за день, было меньше, чем потребляемых. Тогда избыток калорий даст толчок для роста мышц.
• Вторая задача – определить, сколько белка вам нужно потреблять в день при вашем весе тела. И обеспечьте себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Среди прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и многое другое.

Соблюдение оптимального количества калорий будет называться правильным питанием. Придерживайтесь оптимального питания, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Образ жизни для эффективных подтягиваний на тренировке

Под образом жизни я понимаю соотношение сна и бодрствования в течение дня, а также двигательную активность. С активностью все понятно – чем она выше, питание должно быть калорийным, а чем меньше мы двигаемся, тем меньше калорий нужно потреблять.

Выполнение подтягиваний на перекладине

Как подтягиваться на перекладине

Чтобы понять, как набрать мышечную массу на перекладине, вам потребуется выполнять различные варианты подтягиваний.

Сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься три раза в неделю.

Как делать подтягивания на турнике и шпагате по дням

1. Подтягивания узким хватом в 3 подхода до максимального количества раз (но, не менее 10 в подходе).
2. Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 раз.
3. Подтягивания классическим средним хватом 3 подхода по 10 раз.

В еженедельном тренинге последний день должен быть легкой разминкой, чтобы ваши мышцы не переутомлялись. Этот режим попробуйте попрактиковать в течение месяца. За 30 дней вы пройдете примерно 12–13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, сможете приступить к работе над набором массы.

Схема обучения будет выглядеть примерно так.

• В первый и второй день уменьшите количество повторений в подходе до 6-8.
• Веса должны быть такими, чтобы последнее подтягивание давалось вам с большим трудом.
• Третий день делаем «легкую тренировку». То есть работаем 10 раз без отягощений или с небольшими отягощениями.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы возьмете очень большой вес, вы не сможете сделать все повторения плавно. Приходится подтягиваться рывками. Люди с травмами рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Польза подтягиваний

Польза подтягиваний на турнике очевидна. Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован для работы с собственным весом. Вы можете делать различные силовые упражнения на турнике, тогда ваша мышечная сила в отличном состоянии. Если не получается подтянуться, стоит потренироваться в технике и ваши мышцы окрепнут.

как тренировать подтягивания

1. Когда вы висите на турнике, ваш позвоночник не испытывает сжатия, а вытягивается. Это полезно с точки зрения предотвращения нарушений и зажимов.
2. Мышцы удерживают позвонки, притягивая их друг к другу, а если расслабить, то можно добиться лечебного эффекта.
3. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и даете вертикальную нагрузку с огромными весами, обязательно нужно висеть на турнике не менее 60 секунд в день, стараясь полностью расслабить спину и пресс.

Конечно, когда вы будете подтягиваться, вы не сможете расслабиться. Но тут есть еще одна особенность – во-первых, вы разгоняете кровь по телу, что способствует насыщению мышц, и заставляет вас активировать зоны роста в мышцах. Подтягивания будут работать даже без дополнительного веса.

Особенности набора веса на турнике.

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Поясница, ноги, трицепс – не испытывают нагрузки. Так, будут развиваться только мышцы спины и руки тоже.

Также прирост массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает всю мускулатуру вашего тела.

Имеет смысл добавить к тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепс) и подъемы ног в висе (брюшной жим).

А вот тренировка ног дает хорошую прибавку в весе за счет выработки большого количества тестостерона. Здесь турник и брусья уже не помогут. Лучше купите себе пару хороших гантелей или штангу. Или пойти в спортзал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В заключение хочу сказать, что бывает, что все делаешь правильно, следишь за техникой. Но вам не хватает упорства, чтобы перебороть себя и каждый раз ходить на тренировки, несмотря на лень или усталость. Но тогда и прогресса не будет.
Помните, что накачка мышц идет при регулярных тренировках. Преодолевайте себя, старайтесь делать больше повторений, чем можете. Постоянное самообразование – залог успеха!

Вы можете увидеть больше вариаций подтягиваний на поезде в (@guide.togym)

-Реклама —

Руководство по горизонтальной тяге — Как сделать, работающие мышцы, варианты и преимущества – Fitness Volt

Спина

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Развитие «тяговых» мышц не только приведет к увеличению силы в широком спектре упражнений (от подтягиваний до подъемов штанги на грудь), но и поможет развить «гламурные» мышцы спины. , бицепсы и плечи. Горизонтальная тяга — одно из самых эффективных упражнений для увеличения «тянущей способности» верхней части тела, и его легко выполнять даже новичкам!

Подтягивания, без сомнения, одно из самых «крутых» упражнений. К сожалению, они также чертовски сложны!

Подумайте об этом: всего несколько ваших мышц (верхняя часть спины, плечи, бицепсы и предплечья) выполняют всю работу по подтягиванию всего веса вашего тела из положения виса. Это требует много силы — силы, которой еще нет у многих начинающих тренирующихся с отягощениями.

Но вот тут-то и пригодится горизонтальный ряд ! В этом упражнении вы можете выполнить подтягивание 9 раз.0191 как упражнение, которое развивает все «тяговые» мышцы, которые вы планируете однажды сделать достаточно сильными, чтобы с легкостью выполнять эти подтягивания.

Горизонтальная тяга — отличное упражнение для начинающих, но даже опытные силовики могут включить его в свои еженедельные тренировки, чтобы по-новому и очень эффективно воздействовать на тяговые мышцы верхней части тела.

Ниже мы подробно рассмотрим горизонтальную тягу, изучим мышцы, которые она задействует, как правильно ее выполнять, какие вариации вы можете выполнять, а также преимущества и риски упражнения. Мы даже рассмотрим несколько вариантов, которые помогут вам повысить силу тяги для эффективного выполнения горизонтальной тяги и, в конечном счете, подтягиваний.

Как только вы поймете, насколько полезно это упражнение, вам обязательно захочется включить горизонтальную тягу в свои тренировки для верхней части тела!

• Мышцы горизонтальной тяги работают

• Как выполнять горизонтальный ряд

• Преимущества горизонтального ряда
  • Большее развитие плеч

  • Легко адаптируется

  • Больше времени под напряжением

  • Работайте со своим весом

  • Лучшее развитие ядра

• Риски горизонтального ряда
  • Нестабильный бар

  • Боль в шее и плечах

  • Не подходит для тех, кто страдает от болей в спине

• Советы по горизонтальной тяге для успеха

• Вариации горизонтального ряда
  • TRX/кольцевые ряды

  • Взрывные горизонтальные ряды

  • Тяга с собственным весом

  • Ноги на возвышении в горизонтальном ряду

  • Взвешенная горизонтальная строка

• Альтернативы горизонтальному ряду
  • Вспомогательные подтягивания

  • Сидячие кабельные ряды

  • Тяга штанги

• Горизонтальный ряд – завершение

Задействованные мышцы горизонтальной тяги

Горизонтальная тяга, также известная как «Перевернутая тяга», «Тяга толстяка» и «Австралийское подтягивание», фокусируется на мышцах верхней части спины (широчайших мышцах спины), аналогично тому, как это делает подтягивание.

Однако задействованы и другие мышцы спины, в том числе трапециевидные, ромбовидные, подостные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и малая круглая мышца.

Конечно, для достижения достаточной силы тяги задействуются плечевые мышцы (особенно задние дельтовидные) и бицепсы. И, конечно же, не забывайте о мышцах предплечий, которые сокращают мышцы ваших пальцев, чтобы крепко сжать гриф.

Но это еще не все! Чтобы поддерживать правильное жесткое тело, необходимое для упражнения, ваш пресс, косые мышцы живота, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать ваше ядро. Результат выходит далеко за рамки простого укрепления мышц тяги — упражнение очень эффективно воздействует на мышцы туловища и таза!

Как выполнять горизонтальную тягу

Горизонтальная тяга, как и все упражнения «Тяга», требуют правильной формы и контролируемого движения для правильного выполнения и, что наиболее важно, безопасного выполнения. Раскачивание, рывки или, как говорят в кроссфите, «киппинг» (обман с использованием импульса тела для облегчения движения) могут увеличить риск получения травмы, особенно плеч и локтей.

Гораздо лучше будет просто изменить угол наклона, чтобы упростить упражнение, чем рисковать травмой сустава из-за неправильной формы.

Горизонтальная тяга — это базовое упражнение, которое достаточно просто выполнить:

1. Используйте тренажер Смита или поставьте штангу на стойку для приседаний. Установите штангу примерно на высоту вашего живота (для начала легко).
2. Крепко возьмите штангу пронированным (подтягиванием) хватом, ладони направлены от тела.
3. Согните колени и медленно пройдите ногами вперед под перекладиной, пока ваши руки полностью не выпрямятся и вы не повиснете на руках.
4. Вдохните, напрягите мышцы кора и ягодицы и потяните вверх, чтобы приблизить лицо к перекладине.
5. Остановитесь перед тем, как ваша грудь коснется перекладины. Сведите лопатки вместе в верхней части упражнения, чтобы дополнительно задействовать мышцы верхней части спины.
6. Выдохните в эксцентрической фазе упражнения. Сохраняя контроль над своими движениями, опуститесь вниз, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.
7. Сделайте паузу на 1 счет в конце упражнения, затем повторите.

Примечание: Очень важно контролировать спуск (эксцентрическую фазу), когда вы опускаете тело обратно в исходное положение. Если вы позволите мышцам слишком быстро расслабиться и просто опуститься, вы не только потеряете преимущества эксцентрической фазы, вызывающие гипертрофию, но и рискуете напрячь локти, плечи и, возможно, даже запястья.

Преимущества горизонтальной тяги

Что делает горизонтальную тягу таким замечательным упражнением? Есть ряд веских причин, по которым вы должны включать это движение в свои еженедельные тренировки:

Лучшее развитие плеч

В то время как большинство людей сосредотачиваются на тренировке спины и бицепсов (более заметных мышц), плечам часто уделяется гораздо меньше внимания, чем они того заслуживают. Это не только приводит к снижению силы критических мышц плеча (которые участвуют в каждом движении верхней части тела), но также может вызвать мышечный дисбаланс и нестабильность суставов.

Горизонтальная тяга нацелена на внешние мышцы-вращатели и задние дельтовидные мышцы, помогая укрепить мышцы, поддерживающие плечевой сустав, и улучшить подвижность суставов. Это также увеличивает ретракцию лопатки, способствуя более плавному вращению лопатки назад для повышения стабильности плечевого сустава.

Арнольд Шварценеггер

Легко адаптируется

Если вы новичок в тренировках и еще не обладаете серьезной силой подтягиваний, горизонтальная тяга позволяет вам работать под более крутым углом, чтобы уменьшить нагрузку на руки. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить угол, чтобы увеличить вес, который вы гребете.

Горизонтальная тяга — отличный предшественник подтягиваний и лазания по канату; это укрепит все ваши «тяговые» мышцы и приведет вас к точке, где вы сможете начать включать более сложные тяговые упражнения.

Больше времени под напряжением

Горизонтальная тяга увеличивает время под напряжением спины, плеч, бицепсов и предплечий, что, в свою очередь, приводит к ускоренному развитию силы. Вы никогда не «расслабляетесь» во всем диапазоне движения, но ваши мышцы всегда задействованы, чтобы подтянуться, опустить тело в исходное положение и повиснуть на перекладине.

[См.: Время под напряжением — имеет ли значение или просто миф?]

Работа с собственным весом

Тренировки с собственным весом превосходны, потому что они развивают «функциональную силу», или силу, которая вам понадобится в повседневной жизни. Такие упражнения, как горизонтальная тяга, позволяют вам начать использовать собственный вес, даже если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять подтягивания или более сложные движения с собственным весом.

Это поможет вам улучшить координацию и мышечный контроль, обеспечивая более плавные и легкие движения, уникальные для вашего тела.

Лучшее развитие корпуса

Из-за положения вашего тела во время выполнения горизонтальных тяг ваши мышцы кора должны работать, чтобы сохранять устойчивость на протяжении всего подхода. Это приведет к лучшей активации пресса, нижней части спины, косых мышц живота, ягодичных мышц и даже подколенных сухожилий и бедер. Вы обнаружите, что выполнение упражнений, которые требуют жесткой средней линии (например, горизонтальные тяги), увеличит вашу силу всего тела и повысит вашу стабильность и баланс.

Риски горизонтального ряда

Как и в любых упражнениях, есть несколько рисков, о которых следует помнить:

Нестабильный гриф

Если вы работаете со штангой на стойке для приседаний, ничто не мешает штанге подняться и соскальзывает со стойки. Важно, чтобы ваши движения были устойчивыми и контролируемыми, чтобы не сломать штангу, или просто используйте машину Смита или резиновые ленты TRX, чтобы снизить этот риск.

Боль в шее и плечах

Обычно это вызвано «обманчивым» движением, когда вы выбрасываете голову вперед, пытаясь дотянуться до перекладины, когда заканчиваете тягу. Крайне важно, чтобы вы держали голову ровно и на месте во время тяги. Если вы изо всех сил пытаетесь дотянуться до перекладины, отрегулируйте угол наклона, чтобы уменьшить нагрузку, чтобы вы могли плавно выполнить полный подход.

[Связанный материал: Избавьтесь от скованности в шее и избегайте болей в плечах в тренажерном зале]

Не подходит для тех, кто страдает от болей в спине усиление существующих болей в спине. Или те, кто восстанавливается после травм спины, могут обнаружить, что постоянное вовлечение мышц нижней части спины может спровоцировать дальнейшие травмы.

Горизонтальная тяга Советы для достижения успеха

Для тех, кто включает горизонтальную тягу в свои тренировки, вот несколько советов, которые помогут максимально увеличить эффективность и безопасность этого упражнения:

• Поднимите или опустите планку по мере необходимости. Если вы изо всех сил пытаетесь закончить подход, лучше поднять штангу, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы, а не делать рывки или раскачиваться в движении.
• Меняйте хват по мере необходимости. Если вы чувствуете напряжение в запястьях, переключитесь между ладонями сверху (ладони обращены от вас) и снизу (ладони обращены к вам). Идеальный хват — сверху, примерно на ширине плеч, но при необходимости меняйте его, чтобы уменьшить нагрузку на запястье.
• Держите мышцы кора в напряжении! Вы хотите, чтобы ваше тело было полностью напряженным — это не только увеличивает нагрузку на кор, но и твердая платформа позволяет лучше сосредоточиться на мышцах верхней части спины, плеч и бицепсов.

Вариации горизонтальной тяги

Попробуйте эти варианты горизонтальной тяги и посмотрите, как они сделают и без того отличное движение еще лучше!

TRX/Тяга на кольцах

Использование колец или лент TRX делает горизонтальную тягу немного сложнее, потому что вы тянете что-то, что свободно движется, и поэтому ваши мышцы должны работать, чтобы не только подтягивать вас, но и поддерживать стабильность.

Взрывная горизонтальная тяга

Вместо медленных, контролируемых движений отдохните в нижней части ряда (руки вытянуты), затем резко подтяните свое тело к перекладине с максимальной силой. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите. Это поможет развить взрывную силу мышц тяги.

Тяга с собственным весом

Это еще одно отличное упражнение для развития взрывной силы. Когда вы отпускаете перекладину, требуются дополнительные усилия, чтобы поймать себя и безопасно опуститься. Это крошечная вариация стандартной горизонтальной тяги, которая может иметь огромное значение для силы вашего хвата.

Горизонтальная тяга с приподнятыми ногами

Поднятие ног усложняет задачу, потому что это означает, что вам придется тянуть больше веса собственного тела. Используйте скамью или прочный блок для прыжков в качестве устойчивой платформы.

Горизонтальная тяга с отягощением

Горизонтальная тяга с отягощением. Выполняется так же, как и обычная горизонтальная тяга, но с использованием наполненного грузом рюкзака для увеличения уровня сложности.

Альтернативы горизонтальной тяге

Ищете другие высокоэффективные упражнения для развития силы тяги помимо горизонтальных тяг? Вот наши самые рекомендуемые движения:

Подтягивания с поддержкой

Даже если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять правильные подтягивания, вы все равно можете выполнять вариант с поддержкой. Используйте тренажер для вспомогательных подтягиваний, если он есть в вашем спортзале. Если нет, наденьте эспандеры на верхнюю часть перекладины, а затем встаньте в две петли на концах эспандеров, чтобы помочь себе во время выполнения упражнения.

Тяга троса сидя

В этом упражнении работают те же мышцы, что и в горизонтальной тяге, но в несколько иной плоскости движения. Этим движением вы подтягиваете рукоять к животу, а не тянете лицо к перекладине. Это на самом деле помогает имитировать основное взаимодействие, необходимое для горизонтальных рядов.

Тяга штанги

Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет загрузить тренировку «Тяга» максимальным весом. Упражнение двумя руками по своей природе похоже на подтягивания и горизонтальные тяги, что делает его очень эффективным для развития необходимой силы в верхней части спины, задних дельтовидных мышцах, бицепсах и предплечьях.

Рекомендуемая литература

• Лучшие упражнения для спины на тросе
• Подтягивания vs. Подтягивания – какой из них подходит именно вам?
• Жим лежа против подтягиваний против жима от плеч
• 21 вариант подтягиваний и подтягиваний

Горизонтальная тяга – подведение итогов

Горизонтальная тяга, без сомнения, одно из лучших упражнений, которые вы можете включить в программу дня спины. Идеально подходит для тех, кто еще не освоил подтягивания, но хочет развить серьезную силу тяги, используя только собственный вес.

Вам понравится, насколько он универсален, как легко его можно адаптировать к вашему текущему уровню силы и как, благодаря включению всего тела, он приведет к большему набору мышечной массы и функциональной форме в целом!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.

Категории:
Руководства по упражнениям для спины Тренировка Тренировочные упражнения

Эндрю Пелокуин NFPT-CPT

Сертифицированный персональный тренер NFPT
Фитнес дался Энди нелегко; он должен работать для этого.