Что такое банджи-фитнес. Десять причин, почему им стоит начать заниматься :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Банджи-фитнес — это многогранная тренировка, которая проработает все мышцы вашего тела. Это настоящее удовольствие, мало напоминающее тренировку в ее традиционном понимании, но укрепляющее и тонизирующее весь организм. Подробнее — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Банджи-фитнес

(Фото: https://bungee-fitness.ru/)

• Почему стоит начать заниматься банджи-фитнесом
• Как банджи-фитнес можно использовать в качестве терапии
• Что из себя представляет тренажер для банджи-фитнеса

Банджи-фитнес подходит для разных уровней физической подготовки. Преимущество этой фитнес-программы в ее физиотерапевтическом и реабилитационном эффекте. Это означает, что человек, который восстанавливается после травмы или пытается похудеть, получит наибольшую пользу от банджи-тренировок по сравнению с обычными тренировками.

Владимир Васильев

(Фото: https://www.cbb.ru/)

adv.rbc.ru

Владимир Васильев, преподаватель Колледжа бодибилдинга и фитнеса им. Бена Вейдера, тренер, фитнес-кинезиолог, президент Ассоциации медицинского фитнеса

Почему стоит начать заниматься банджи-фитнесом

1. Тонизирует основные мышцы

Банджи-фитнес нацелен на все основные группы мышц. Упражнения выполняются с использованием эластичного шнура (троса, лямбды или просто резиновой ленты). Тренировки с резиновыми лентами известны давно. Но только в последнее время их разнообразие, различная упругость и сила натяжения в сочетании с другими функциональными элементами превратили эти упражнения в настоящий тренд, самостоятельный вид тренировок и даже в отдельное направление фитнеса.

2. Повышает выносливость

Банджи-тренировка помогает повысить все виды выносливости: общую и специальную, силовую, скоростно-силовую. Банджи-тренировки помогают отрабатывать базовые движения спортсменам всех циклических видов спорта: лыжного, конькобежного, гребного, триатлона, а также в игровых видах.

3. Улучшает баланс и гибкость

Чтобы ваше тело функционировало эффективно, вы должны работать над своим балансом. С помощью ремней безопасности и эластичного троса вы можете выполнять упражнения на равновесие.

Тренировка по банджи-фитнесу

(Фото: https://bungee-fitness.ru/)

4. Невесомая тренировка

Банджи-фитнес не требует использования обычных инструментов для силовых тренировок: гантелей, штанг, блинов и гирь. Вот почему вы можете выполнять упражнения без посторонней помощи. Лямбды (шнуры, тросы) позаботятся о вас, и вам не нужно беспокоиться о падении.

5. Увеличивает силу

Воздушная составляющая банджи-фитнеса помогает увеличить силу, так как используются вес вашего тела и гравитация.

6. Сжигает жир

Эта фитнес-программа заставит вас хорошо потеть и сжигать жир. Движения с отягощениями, используемые в банджи-фитнесе, могут активировать накопленные жиры. Выполнение упражнений низкой интенсивности, которые заставляют вас постоянно двигаться, может помочь эффективно сжигать жир. За одну тренировку по банджи-фитнесу можно сжечь от 100 ккал для легкой тренировки до 400 ккал для средней интенсивности и 700 ккал для высокой интенсивности.

Тренировка по банджи-фитнесу

(Фото: https://bungee-fitness.ru/)

7. Повышение мобильности суставов

Банджи-тренировка может повысить подвижность в суставах, амплитуду их движения, гибкость. Все суставы активно включаются в работу. Прыжки, подскоки, бег — все удары по суставам в этих движениях амортизируются лямбдами. При этом вам не нужно беспокоиться о болях в суставах. Банджи-фитнес улучшает не только подвижность, но и гибкость.

8. Улучшается работа сердца и легких

Тело все время находится в движении, улучшая гемодинамику, объем циркулирующей крови. Одна из причин, по которой любители фитнеса часто посещают тренажерные залы с банджи, заключается в том, что упражнения предлагают чрезвычайно высокую нагрузку на кардиореспираторную систему без традиционной нагрузки на суставы, которая возникает при таких упражнениях, как бег, поднятие тяжестей, жимы лежа и т.д. Это может быть особенно полезно для тех, кто получает повторные травмы в тренажерном зале или пытается вернуться в форму после недавней травмы. Подобно тренировкам в воде, посещение банджи-тренажерного зала поддерживает ваше тело во время тренировки, чтобы в конечном итоге ваши кости меньше подвергались стрессу от постоянного движения.

9.

Ребаудинг-эффект

Для многих банджи-фитнес ассоциируется с прыжками с высотных площадок, башен или мостов. Прыгун фиксируется эластичным канатом и делает шаг навстречу экстремальным ощущениям. Но банджи — это более широкое понятие. Применение банджи-тренировок в фитнесе связано с многолетним изучением ребаундинг-эффекта, возникающего при раскачивании вверх и вниз на эластичной стропе, батутах, мини-батутах, батутах в воде, качелях.

Ребаундинг-эффект работает на клеточном уровне, растягивая и сокращая мембраны клетки, усиливает питание и вывод токсинов. Такой эффект способствует укреплению мышц, костей и суставов, стабилизации веса и кровяного давления, улучшения состояния кожи, функций мозга и психоэмоционального состояния. Этого можно достичь и на таких подвесных системах, как тарзанки, гамаки, аэройога, и даже на простых качелях; но лучше всего этот эффект достигается путем банджи-тренировок.

Тренировка по банджи-фитнесу

(Фото: https://bungee-fitness. ru/)

Эффект ребаундинга также стимулирует эффект механотрансдукции тканей (изменение эластических свойств тканей организма в зависимости от применяемого типа воздействия). Например, при воздействии на ткани с эффектом резины ткани тела также приобретают свойства упругости, схожие со свойствами резины за счет стимуляции выработки эластина в фасциях. Поэтому циклические тренировки в эластичных системах настолько результативны и уникальны для профессиональных спортсменов и для реабилитации.

10. Банджи-фитнес можно использовать как один из видов терапевтических спортивных занятий.

Тренировка по банджи-фитнесу

(Фото: https://bungee-fitness.ru/)

Как банджи-фитнес можно использовать в качестве терапии

Упражнения выполняются в строго контролируемой обстановке, под руководством лицензированного физиотерапевта. Каждый занимающийся оценивается по текущему уровню подвижности, баланса и силы. Мягкие, малоинтенсивные упражнения подбираются индивидуально, в соответствии с потребностями и способностями каждого человека.

Любой, кто стремится улучшить свой уровень физической подготовки, может получить пользу. Кроме того, существуют особые группы людей, которым могут быть полезны индивидуальные занятия с физиотерапевтом, со следующими проблемами:

• остеоартрит,
• болезнь Паркинсона,
• реабилитация после инсульта,
• рассеянный склероз,
• любое хроническое заболевание, из-за которого в прошлом человек не мог заниматься спортом, а теперь не может участвовать в традиционных групповых упражнениях.

Тренировка по банджи-фитнесу

(Фото: https://bungee-fitness.ru/)

Банджи-тренировки рекомендуются после травм, замены суставов, а также страдающим избыточным весом. Инерционный компонент в банджи-фитнесе очень облегчает первую фазу движения, его начало, инициацию, и за счет этого человек может выполнить достаточно большой объем силовой работы, при этом не чувствуя чрезмерной нагрузки.

Идеальная установка физиотерапевта для реабилитации — быстрые результаты без дополнительной нагрузки на суставы! Человек может тренироваться без ограничений, основанных на гравитации, которые связаны с давлением веса тела на кости и суставы. Таким образом, возможности человека выполнять упражнения увеличиваются. Люди с больными коленями, бедрами и лодыжками могут выполнять прыжки и бег благодаря банджи.

Тренажер используют не только кинезиотерапевты и персональные тренеры, но и национальные футбольные команды, другие игровые виды спорта, участники олимпиад и чемпионатов мира. Среди пользователей есть и спортсмены, которые хотят вернуться к тренировкам после травмы, а также совсем нетренированные.

Ирина Рогачева

(Фото: https://bungee-fitness. ru/)

Ирина Рогачева, кандидат в мастера спорта по спортивной аэробике, мастер-тренер направления 4DPRO Bungee Fitness

Что из себя представляет тренажер для банджи-фитнеса

Банджи-фитнес — это форма упражнений с использованием эластичных лент (лямбды), прикрепленных к нескольким эластичным шнурам, которые эффективно разгружают вес тела человека, уменьшая нагрузку на суставы примерно на 70%. Занимающийся может выполнять функциональные движения тела более эффективно, с меньшей болью и меньшим напряжением. Можно облегчить нормальные модели движений, увеличить силу и гибкость, а сердечно-сосудистую систему тренировать без воздействия.

Тренажер для банджи-фитнеса, как правило, состоит из пяти компонентов:

1. Крепления.
2. Неэластичные стропы.
3. Эластичные стропы (лямбды).
4. Петли.
5. Ручки.

Тренажер для банджи-фитнеса

(Фото: https://bungee-fitness. ru/)

Тренажер фиксируется вертикально с помощью основного карабина к функциональной раме, карабину в потолке, ветке дерева, перекладине на уличной площадке. Основной карабин выполнен из высококачественной стали. К нему крепятся неэластичные, а за ними лямбды. Стропы выполнены из прочной синтетической ткани и выдерживают нагрузку до 400 кг. К эластичным стропам фиксируются петли, на которых можно сидеть, лежать, держаться, делать упоры. Они выполнены из неопрена, что позволяет соблюдать гигиенические требования — многократно стирать без потери свойств ткани.

Благодаря лямбдам вы получите мягкую тренировку, которая сочетает в себе кардио- и силовые упражнения без компромисса в интенсивности. Стандартный урок состоит из 70% кардио- и 30% силовых упражнений и включает выпады, приседания, отжимания и множество прыжков.

Созданные для имитации человеческих мышц лямбды для банджи предназначены для удлинения вашего замедления и увеличения ускорения, создавая таким образом пружинящий отскок, подготавливая тело к оптимизированным встречным движениям, сводя к минимуму воздействие на суставы и снижая риск травм.

Пружинный отскок учит распределять силу, эффективно двигаться, улучшать реакцию при контакте с землей и сглаживать переходы между движениями, повышая осознанность тела, координацию, контроль движения и скорость.

Лямбды помогают в танцевальных и других тренировочных движениях, обеспечивая сопротивление (отягощение), необходимое для укрепления и скульптурирования мышц.

Ограничение веса тела занимающихся — до 90 кг.

Тренировка по банджи-фитнесу

(Фото: https://bungee-fitness.ru/)

Основным преимуществом тренажера 4DPro служит то, что он был разработан практикующим оперирующим спортивным врачом, лектором Немецкой академии спортивной медицины доктором Хомаюном Гарави. Поэтому в тренажере воплощен опыт специалиста, работающего напрямую руками с телом спортсменов и пациентов. В чем основные отличия от остальных подвесных систем:

• отделяемая эластичная часть,
• возможность разносить точки крепления тренажера на необходимое расстояние,
• возможность выполнять тренировки не только с опорой на землю, но и полностью в воздухе.

Благодаря лямбдам у тренажера появляется дополнительная плоскость для движения, а также возможность стимулировать эффект механотрансдукции — воздействовать напрямую на соединительную ткань, фасцию. Эффект механотрансдукции позволяет изменять структуру фасции, делая ее более упругой или, наоборот, эластичной. Стимулировать обменные процессы, позволяя быстрее восстанавливаться после перенесенных травм и операций.

Кроме того, тренировки в эластичных системах позволяют более детально тренировать быстроту реакции, выносливость и координацию. По статистике, большинство травм в спорте происходит в момент отталкивания или приземления. Банджи-тренажер позволяет эффективно тренировать проприоцепцию (собственную чувствительность тканей к положению тела в пространстве), что существенно снижает риск травматизма!

Тренировка по банджи-фитнесу

(Фото: https://bungee-fitness. ru/)

За счет большей эмоциональной вовлеченности посетителей фитнес-клубов при тренировках в эластичных системах повышается мотивированность людей к занятию фитнесом, что существенно улучшает регулярность тренировочного процесса и благотворно влияет на их психоэмоциональное состояние.

Быстрая смена положения тела и направления движений, простота настройки, наличие эластичного компонента — все это позволяет тренировать максимальное количество физических качеств с помощью одного тренажера. Маленький вес и размер тренажера в сложенном виде позволяют положить его в обыкновенный рюкзак и тренироваться абсолютно в любом месте.

Что такое банджи-фитнес и как начать им заниматься

Банджи-фитнес — это тренировка на эластичном тросе, с использованием которого выполняются силовые и танцевальные упражнения. Тренировки понравятся тем, кто любит чувство полёта и необычные ощущения. The Challenger попросил руководителя студии банджи-фитнеса Artfly_bungee Анну Кондратьеву рассказать об этом необычном виде фитнеса.

Эластичные тросы давно используются в разных видах спорта и аттракционах. А ещё тросы — незаменимая вещь в страховке. В банджи-джампинге — прыжках с верёвкой с устойчивых конструкций — используются тросы повышенной прочности и растяжимости. В банджи-фитнесе всё проще: под вами — не обрыв в сотни метров, а всего пара метров над полом. Но и здесь безопасности уделяется много внимания. В «воздушном фитнесе» используют самые прочные аксессуары, которые гарантированно выдержат нагрузку во время тренировки.

Какие преимущества есть у банджи-фитнеса

В банджи-фитнесе нет ударной нагрузки на позвоночник и чрезмерно сложных упражнений. Этот вид тренировок подойдёт даже новичкам. Необычные упражнения и движения в воздухе — это новый опыт, которой заряжает позитивом и энергией.

Анна Кондратьева, руководитель студии банджи-фитнеса

Artfly_bungee

: 

— Банджи-фитнес — это интенсивная кардиотренировка. Занятие проходит в танцевальном формате. Сначала тренер проводит разминку, затем участники занятия разучивают отдельные упражнения, объединяют их в связки и в конце выстраивают всё в единый танец.

В банджи-фитнесе используется уникальное оборудование. На человека надевается специальный пояс, к нему крепится эластичный трос. Тросы закреплены на потолке. 

Банджи — это новое и необычное направление в фитнесе. Трос позволяет совершать высокие мягкие прыжки и выполнять различные элементы в полёте. Занятия динамичные, каждую неделю тренеры готовят новые программы. В нашей студии тренировки ведут профессиональные воздушные гимнасты и мастера спорта по спортивной акробатике. Заниматься банджи-фитнесом нравится и мужчинам, и женщинам, на занятия также можно приходить и детям от 10 лет.

Банджи хорошо развивает координацию. Во время занятий активно работают мышцы кора, ног, спины, ягодицы. Банджи-фитнес подходит для людей с разным уровнем физической подготовки. Тренеры начинают обучение с азов и адаптируют сложность под возможности участников.

Что нужно для первой тренировки

Начать заниматься банджи-фитнесом можно в студии, где есть специальное оборудование, а занятия ведут профессиональные тренеры. Как и для обычного фитнеса, понадобятся спортивная одежда, в которой удобно двигаться, и кроссовки, а девушкам ещё бра с высоким уровнем поддержки.

Противопоказания для банджи-фитнеса

Нельзя заниматься банджи-фитнесом людям с заболеваниями сердца и дыхательной системы, повышенным артериальным давлением, глаукомой, грыжами межпозвоночных дисков, весом более 100 кг, а также беременным.

Что в итоге

Банджи-фитнес разнообразит рутину кардиотренировок, особенно если вы любите танцевать или давно хотели попробовать воздушные виды спорта. Начать заниматься могут люди с любым уровнем подготовки.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

15 лучших упражнений с тросом для гипертрофии, силы и стабильности

Упражнения с тросом предлагают невероятно широкий спектр преимуществ для каждого атлета. Они являются мощными инструментами для оптимизации тренировок на гипертрофию и предлагают вариант стабилизации суставов между жесткими тренажерами и свободными весами. Упражнения на тросах могут дать вам больше свободы движений, чем на других тренажерах, но также предлагают больше рекомендаций, чем свободные веса. Это означает, что кабели отлично подходят для помпы без чрезмерной нагрузки на суставы.

Кабельные системы требуют некоторой предусмотрительности для правильной настройки — убедитесь, что вы внимательно следуете схемам, которые часто находятся на машинах. Но как только они набраны, они бросают постоянный вызов вашим мышцам. Это позволяет гораздо более точно и эффективно стимулировать тренировку, чем многие другие тренировочные снаряды в тренажерном зале.

https://youtu.be/PQZtYZUvgsIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Обзор Tonal Home Gym | Стоит цена? (https://youtu.be/PQZtYZUvgsI)

Эта статья расскажет о лучших упражнениях с тросами, которые помогут начать тренировки, и научит вас, как тренироваться с тросами для наиболее эффективной и результативной тренировки.

15 лучших упражнений на тросе

• Скручивание троса
• Сидячий кабельный ряд
• Кабель бокового подъема
• Отдача кабеля
• Скручивание кабеля
• Лицевая тяга
• Широта вниз
• Кабельный ввод
• Кабельный пресс для паллофа
• Прижим кабеля
• Опускание прямой руки
• Разгибание на трицепс над головой
• Кабель Pec Flye
• Трос заднего хода
• Кабельный зажим

Скручивания с тросом

Скручивания с тросом вдыхают новую жизнь в упражнение, которое, казалось бы, имеет короткий путь развития. Повторение скручиваний со свободным весом становится все труднее выполнять из-за невозможности легко стабилизировать или стандартизировать размещение груза. Точно так же вариант машины часто имеет ограничения по способности приспосабливаться к разным формам и размерам тела. Откройте для себя скручивание кабеля, которое обеспечивает постоянное сопротивление и настраиваемую настройку для широкого диапазона типов телосложения.

https://www.youtube.com/watch?v=FlxpafDemWIВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как быстро получить 6 упаковок с помощью «Cable Crunches» (Большой Брэндон Картер) (https:// www.youtube.com/watch?v=FlxpafDemWI)

Преимущества Cable Crunch

• Подходит для всех размеров тела.
• Последовательная загрузка.
• Масштабируемое сопротивление.

Как делать скручивание кабеля

Положите коврик на землю под колени, чтобы он служил исходным положением. Поместите тяжелую гантель, скамью или любой другой утяжеленный предмет позади коврика, чтобы зафиксировать ноги. Стоя лицом к кабельной трубе, возьмитесь за веревочное крепление. Затем встаньте на колени, слегка отойдя от тренажера. Трос должен слегка тянуть ваше тело вперед. Закрепите ноги, преодолевая сильное сопротивление. Напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать бедра, и напрягите мышцы живота, чтобы согнуть туловище к ногам. Контролируйте каждое повторение так, чтобы ваши бедра не двигались вперед и назад.

Тросовый ряд сидя

Тросовый ряд сидя позволяет использовать несколько вариантов рукояток и   различные углы локтя 4 4 003 группы мышц спины . Основным преимуществом сидячей версии является то, что ножки могут служить опорой. Это позволяет вам действительно двигаться к мышечному отказу с повышенной стабильностью и комфортом. Ноги, выступающие в качестве опоры, также позволяют вам выдвигать лопатки вперед, что помогает формировать ромбовидные мышцы.

https://www.youtube.com/watch?v=XSdqG1fiCxcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяга троса сидя (узкий хват) (https://www.youtube.com/watch?v=XSdqG1fiCxc )

Преимущества тросовой тяги сидя

• Опора для ног для устойчивости.
• Несколько различных захватов рук и ориентаций для воздействия на определенные мышцы спины.
• Гораздо безопаснее тренироваться до утомления, чем со свободными весами.

Как выполнять тягу на тросах сидя

Сядьте на скамью, поставив ноги на ширину плеч на подставки для ног. Предположим, шарнир от бедер. Используйте свою осанку и соответствующий изгиб колена, чтобы обеспечить устойчивую опору, чтобы не тянуть вперед. Используя мышцы спины, подтяните ручки к телу. Контролируйте возвращение кабеля к стопке и повторите.

Боковой подъем троса

Боковой подъем троса позволяет настраивать высоту рукояток на большинстве тросов. Поднимая или опуская исходное положение в соответствии с длиной и высотой рук, Боковой подъем троса можно быстро включить почти в каждую программу тренировок .

Недостаток подъема гантелей в стороны заключается в том, что вес всегда кажется самым тяжелым в верхней точке, где мышцы наиболее слабы. Используя регулируемое исходное положение, боковой подъем троса может управлять самой сложной частью упражнения. Это означает, что вы можете предотвратить ранние плато, имея более постоянный уровень сопротивления на протяжении всего движения.

https://www.youtube.com/watch?v=wdlj6v2ggS0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: боковой подъем для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=wdlj6v2ggS0)

Преимущества бокового подъема троса

• Регулируется в соответствии с длиной и ростом конечности человека.
• Позволяет атлету испытывать пиковые нагрузки в различных диапазонах движений.
• Способен тренировать мышцы с меньшей абсолютной нагрузкой.

Как выполнить боковой подъем троса

Встаньте рядом со стопкой тросов так, чтобы рука, сжимающая рукоятку, находилась снаружи тела. Вы хотите, чтобы высота хвата позволяла вашим рукам полностью выпрямляться. Сделайте небольшой шаг в сторону от стека кабелей, повернув руку к машине. Позвольте вашей руке двигаться немного впереди тела, чтобы наилучшим образом воздействовать на среднюю дельтовидную мышцу. Поднимите руку, преодолевая сопротивление, пока она не окажется чуть выше параллели с полом. Опустите с контролем и повторите.

Отдача на тросе

Отдача на тросе позволяет вам максимально эффективно сокращать ягодичные мышцы вы , в отличие от предопределенного пути, который машинная версия заставит выполнять большинство людей. Правильно выполненная отдача на тросе также усиливает позиционные сигналы , которые лучше всего стимулируют ягодичные мышцы . Это упражнение с открытой цепью, то есть рабочая нога не фиксируется на полу. Таким образом, отдача троса помогает воздействовать на среднюю и большую ягодичные мышцы при каждом сокращении.

https://www.youtube.com/watch?v=llq4IFDohlYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать откаты за кабель | Тиффани Има (https://www.youtube.com/watch?v=llq4IFDohlY)

Преимущества отдачи троса

• Объединяет основные принципы крепления для правильного выполнения.
• Позволяет стимулировать ягодичные мышцы с меньшей абсолютной нагрузкой.
• Одно из немногих упражнений для ягодичных мышц с открытой цепью.

Как сделать отдачу кабеля

Прикрепите манжету на щиколотку к стеку кабелей, расположенному в нижней части машины. Станьте лицом к тренажеру с манжетой на щиколотке, прикрепленной к одной ноге. Отойдите достаточно далеко, чтобы ваше тело могло наклониться к стеку кабелей. Прижмите грудную клетку к тазу. Напрягите корпус и напрягите ягодичные мышцы, чтобы вытянуть нагруженную ногу назад, преодолевая сопротивление. Откидывайтесь назад до тех пор, пока не произойдет потеря положения туловища (расширение грудной клетки). Затем вернитесь в исходное положение и начните следующее повторение.

Сгибание троса

Сгибание троса — еще одно упражнение, которое выигрывает от одностороннего использования тросов. В то время как прямой гриф, EZ-гриф или другие хваты полезны, сгибание кабеля наиболее эффективно, когда каждая рука может работать независимо.

Бицепс представляет собой длинную мышцу, волокна которой проходят более или менее прямо вверх и вниз по всей длине плеча. Чтобы наилучшим образом стимулировать их напрямую, вы должны выстроить сопротивление движению прямо напротив этой прямой линии. Но со свободными весами или стационарными тренажерами это может быть сложно. Тросовая система обеспечивает более свободную настройку, поэтому ваши конечности могут двигаться в лучшем виде .

https://www.youtube.com/watch?v=iOwrtesXiDwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Сгибание молота с канатом (https://www.youtube.com/watch?v=iOwrtesXiDw)

Преимущества скручивания кабеля

• Постоянная нагрузка.
• Пиковый вызов можно настроить так, чтобы он нацеливался на начальный, средний или конечный диапазон движения.
• Позволяет выполнить индивидуальную настройку для наилучшего выравнивания руки.

Как сделать сгибание троса

Предположим, что вы держитесь за одну ручку троса снизу. Сделайте скромный шаг вперед, отворачиваясь от стека кабелей. Упираясь в фиксированную точку отсчета, напрягите бицепс, чтобы согнуть руку. Сохраняйте неизменное положение локтей все время, чтобы наилучшим образом проработать бицепсы.

Тяга к лицу

Тяга к лицу с кабелем является основным элементом разминки во многих тренировках верхней части тела. Наборы с большим количеством повторений нацеливание на ротаторную манжету и ловушки может накачать верхнюю часть спины . В то время как лицевая тяга может быть выполнена с помощью ленты, постоянное натяжение, обеспечиваемое стопкой тросов, очень полезно. Тросы будут нацелены на небольшие группы мышц, которые потенциально могут быть перегружены эластичным напряжением от бинтов.

https://www.youtube.com/watch?v=Wz6Ir0g5h2UВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ПОДТЯГИВАНИЯ ЛИЦА для «Задних дельт» ПЛЕЧ ! (хинди/панджаби) (https://www.youtube.com/watch?v=Wz6Ir0g5h2U)

Преимущества Face Pull

• Воздействует на верхнюю часть спины и вращательные мышцы плеча.
• Простота исполнения.
• Масштаб лучше, чем у ленточной версии.

Как выполнять Face Pull

Выберите высоту стека тросов, при которой длина длинных D-образных рукояток или крепления веревки примерно соответствует уровню ваших глаз. Сделайте большой шаг от машины. Вам нужна весовая нагрузка на ваше тело, когда ваши руки полностью вытянуты. Аккуратно откиньтесь назад, преодолевая сопротивление. Используйте мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть руки к лицу. Потяните веревку в стороны, когда инструмент приблизится к вашему телу.

Тяга широчайших

Тяга широчайших не просто так является классическим элементом тренажерного зала. Вы можете использовать несколько положений хвата и ширины для проработки определенных групп мышц с помощью тяги широчайших. У вас также есть возможность использовать двустороннее или одностороннее орудие для еще более сложных задач.

https://www.youtube.com/watch?v=83Y3CFcgnkQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ | Руководство для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=83Y3CFcgnkQ)

Преимущества Lat Pulldown

• Несколько вариантов хвата и ширины хвата.
• Подъемник анкеров на месте для облегчения крепления.
• Упражнение над головой для укрепления функции плеча.

Как выполнять тягу широчайших

Предварительно выберите подходящий тип и ширину хвата для тяги широчайших. Держась за рукоятки, сядьте, закрепив ноги под подушкой. Потяните грудную клетку вниз и напрягите корпус. Удерживайте это положение на протяжении всего упражнения, слегка наклоняясь назад. Потяните рукоятку к телу, чтобы завершить каждое повторение.

Проход для троса

Проход для троса предлагает вариант шарнира с низким ударным воздействием. Это может помочь укрепить механику таких упражнений, как махи гирями, без прямой нагрузки на позвоночник. Протягивание троса является отличным инструментом для начала обучения шарнирным техникам, разминки или в качестве дополнения к тяжелому дню нижней части тела.

https://www. youtube.com/watch?v=IU-ERkjTKXAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как правильно выполнить протягивание кабеля (https://www.youtube.com/watch?v =IU-ERkjTKXA)

Преимущества протягивания троса

• Воздействует на ягодичные мышцы с низкой нагрузкой на позвоночник.
• Механизм аналогичен шарниру.
• Можно тренировать с большим объемом.

Как выполнить протягивание троса

Прикрепите ручки троса к низкому месту тросового шкива. Отвернитесь от стека и возьмитесь за ручки веревки, стоя над кабелем. Встаньте, держась за рукоятку — трос должен быть между ног. Сделайте скромный шаг вперед. Затем напрягите корпус и начните тазобедренный шарнир, сдвинув бедра назад к тренажеру. Встаньте, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.

Тросовый жим Паллофа

Тросовый жим Паллофа тренирует технику растяжки сердечника, используя вращающую силу, которую лифтер должен нейтрализовать. Тросовый жим Паллофа представляет собой нагружаемую версию упражнений Bird Dog или Dead-Bug . Он может обучать или обучать концепциям предотвращения вращения для правильного включения ядра.

https://www.youtube.com/watch?v=axgv7H_VQOoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по упражнениям для жима Паллофа — Учебное пособие, преимущества, варианты (https://www.youtube.com/watch? v=axgv7H_VQOo)

Преимущества жима Паллофа на кабеле

• Легко загружаемое упражнение для кора.
• Обучает и тренирует антивращение.
• Масштабируется на любой рост и длину конечностей.

Как выполнять жим паллофа с тросом

Используя D-образную рукоятку, отрегулируйте высоту стопки троса примерно на уровне подмышечной впадины. Возьмитесь за рукоятку и отойдите в сторону от стека тросов так, чтобы вы смотрели боком по отношению к машине. Удерживая рукоятку близко к телу, напрягите корпус и напрягите верхнюю часть тела, чтобы сопротивляться вращательной силе. Контролируя, отожмите руки от тела. Удерживайте напряжение в полностью вытянутом положении в течение короткой секунды, прежде чем тянуть его обратно к себе.

Жим на тросе

Жим на тросе — это изолирующее упражнение на трицепс, которое действует как фантастический инструмент гипертрофии и укрепления рук. В качестве упражнения для наращивания мышечной массы жим кабеля легко загружается. Это позволяет остальной части вашего тела служить опорой для наиболее эффективного взрыва рук. В зависимости от вашего телосложения и предпочтений может быть эффективным прямой гриф, EZ-гриф или отдельные рукоятки.

https://www.youtube.com/watch?v=nMqQNGo4JtgВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: КАК СДЕЛАТЬ ОТЖИМ НА ТРИЦЕП | Руководство для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=nMqQNGo4Jtg)

Преимущества жима кабеля вниз

• Укрепляйте трицепсы изолированно.
• Легко загружается.
• Можно смело принимать при мышечной усталости.

Как выполнить прижим троса

Начните с установки троса в самое верхнее положение и выберите желаемую рукоятку. Используя положение двойного хвата сверху, потяните трос вниз. Вам нужно, чтобы ваши руки были плотно прижаты к телу, а локти были согнуты в максимально возможной степени. Направьте бедра назад в шарнир и напрягите корпус. Нажимайте на рукоятку до тех пор, пока ваши локти не будут заблокированы. Контролируйте подъем скакалки обратно в исходное положение, затем повторите.

Тяга вниз на прямых руках

Тяга на прямых руках — отличный инструмент для подвижности и разогрева широчайших, но его также можно нагружать постепенно в качестве основного компонента полного дня спины. Тяга вниз на прямых руках развивает мышцы за счет размашистого движения . Но поскольку ваши руки вытянуты, вам нужно будет использовать меньший вес, чем при разведении рук на согнутых руках. Но вы по-прежнему одновременно мобилизуете и стабилизируете плечи, развивая спину.

https://www.youtube.com/watch?v=GahagE3fhwsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как активировать широчайшие – упражнение на выпрямление рук (https://www.youtube.com/watch ?v=GahagE3fhws)

Преимущества тяги с прямой рукой

• Превосходный инструмент для повышения мобильности и устойчивости.
• Требуется меньшая нагрузка для стимуляции роста.
• Инструмент для разогрева и опора для наращивания мышечной массы.

Как выполнять тягу вниз прямыми руками

Используя прямую перекладину или отдельные приспособления для рукояток, возьмите двойной хват сверху или нейтральный хват. С длинными руками сделайте большой шаг назад. Вы хотите, чтобы натяжение троса оставалось на вашем теле между каждым повторением. Сохраняйте небольшой изгиб в локте и примите легкий тазобедренный сустав, чтобы должным образом противостоять сопротивлению. Проведите руками вниз и к телу по длинной дуге, прежде чем вернуться в исходное положение.

Разгибание на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой — одно из самых ценных упражнений, которые можно выполнять с тросом. Упражнения на трицепс над головой стимулируют длинную головку трицепса для оптимального роста мышц. Тем не менее, проблема со стабильностью плеча часто является ограничивающим фактором при использовании свободного веса. Тросовые системы стимулируют трицепсы над головой, одновременно повышая стабильность плеч.

https://www.youtube.com/watch?v=SLYwsE_W1eMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разгибание трицепса над головой — тяга троса (https://www.youtube.com/watch?v=SLYwsE_W1eM) )

Преимущества разгибания на трицепс над головой

• Безопасное испытание стабильности плеча.
• Гораздо лучше масштабируется, чем свободные веса.
• Воздействует на длинную головку трицепса.

Как выполнять разгибание на трицепс над головой

Используя одноверевочное приспособление или карабин, возьмитесь за трос в нижнем положении и повернитесь лицом к тренажеру. Поднимите руку над головой и позвольте локтю слегка сместиться вперед, слегка отклонившись от ушей.

Согните локоть настолько, насколько позволяет устойчивость, опустив руку за голову. Полностью вытяните локоть над головой, чтобы завершить каждое повторение.

Разведение мышц грудных мышц с тросом

Разведение рук с тросом позволяет атлету управлять тем, какая часть диапазона движения вызывает наибольшую нагрузку на грудные мышцы. Кабели также настраиваются, что позволяет вам нацеливаться на определенные области мышц грудных мышц для построения (верхней, средней или нижней части грудных мышц). Это движение требует большей степени стабильности и фиксации. Но это того стоит из-за возможности индивидуализировать упражнение в соответствии с вашими потребностями.

https://www.youtube.com/watch?v=ETtXO4FW1EUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ОБУЧЕНИЕ: Как правильно выполнять полеты по кабелю (https://www.youtube.com/watch?v= ETtXO4FW1EU)

Преимущества Cable Pec Flye

• Может нацеливаться на различные области грудной клетки.
• Более устойчивы, чем гантели.

Как выполнять разведение рук с тросом

Прикрепите шкивы высоко к нижней части груди; ниже, чтобы нацелиться на верхнюю часть груди; и примерно на уровне груди, чтобы нацелиться на среднюю часть грудных мышц. Возьмитесь за тросы и примите шарнирное положение. Наклоняйтесь до такой степени, чтобы линия натяжения троса примерно совпадала с вашей подмышкой. Напрягите грудные мышцы, потянув руки друг к другу перед собой. С контролем опуститесь в исходное положение.

Обратные разведения на блоке

Обратные разведения на блоке — это значительное усовершенствование варианта того же упражнения с гантелями. Вариант с гантелями может быть эффективным для проработки задних дельт. Тем не менее, классический вариант с гантелями ставит относительно маленькую заднюю дельтовидную мышцу в наиболее трудное положение для локаута диапазона движения, где сама мышца слабее. Использование троса  обеспечивает постоянство задачи во всем диапазоне движений. Это снижает риск получения травмы или плохого исполнения.

https://www.youtube.com/watch?v=NbFt_TLP8jwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Cable Reverse Flyes (https://www.youtube.com/watch?v=NbFt_TLP8jw)

Преимущества обратного мухи с тросом

• Постоянное напряжение мышц.
• Более устойчивый, чем вариант с гантелями.
• Может более точно приблизиться к мышечному отказу.

Как сделать трос в обратном направлении

Стоя или сидя, встаньте лицом к канатной машине, взяв в каждой руке оголенный карабин. Держите карабины в противоположных от стопки руках. Другими словами, ваша левая рука должна держать правый кабель и наоборот. Слегка наклоните шарнир, чтобы противостоять сопротивлению машины. Затем займите исходное положение, вытянув руки прямо перед собой и ладонями вниз. Отсюда отведите руки друг от друга, пока они не окажутся на одном уровне с остальной частью тела.

Шраги с тросом

Шраги — еще один вариант упражнения, в котором очень полезно использовать трос. Шраги — это упражнение, нацеленное на трапециевидные мышцы, но многие варианты упражнений со свободным весом не могут должным образом стимулировать всю эту крупную мышцу. С помощью кабелей вы можете нацеливаться на часто недостимулируемые области ловушек.

https://www.youtube.com/watch?v=ipwwB1LglGYВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как: построить свои ловушки с помощью тросовых шрагов от тренера Джонни (https://www.youtube.com) /watch?v=ipwwB1LglGY)

Преимущества t Шраг на тросе

• Дополняет шраги со штангой или гантелями.
• Может быть точно настроен для всех размеров тела и длины конечностей.

Как сделать кабельную подвеску

Установите низкую высоту кабеля. Встаньте так, чтобы каждая рука была направлена ​​немного по диагонали к вашему телу. Возьмите по одной рукоятке в каждую руку и сделайте шаг назад. Руки должны быть согнуты примерно на ширине плеч или немного дальше. Слегка наклоняйтесь, чтобы справиться с сопротивлением при каждом повторении. Напрягите средние и верхние трапеции, чтобы завершить каждое повторение.

Преимущества тренировок с кабелями

Упражнения с кабелями можно использовать для воспроизведения версий тренажеров, которые могут быть доступны не в каждом тренажерном зале. Они также могут помочь вам нацелиться на очень конкретную область или мышцу, на что другие упражнения могут быть не способны. Не говоря уже о том, что движения с тросом часто легче воздействуют на ваши суставы, чем свободные веса или стационарные тренажеры.

Правильно подобранное упражнение с кабелем позволяет индивидуализировать каждое упражнение в соответствии с вашими тренировочными целями и уникальными длина конечности . Тросовые системы также незаменимы для манипулирования диапазоном вариантов движений или разнообразия требуемой степени стабильности. Одна из лучших особенностей тренировки с тросами заключается в том, что она поддерживает постоянное сопротивление на протяжении всего упражнения. Это обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы, что добавляет драгоценное время под напряжением, что способствует силе и росту.

Индивидуальность

Стационарные тренажеры во многих спортзалах просто не могут должным образом подстроиться под любой размер тела. Люди разных физических размеров, форм или длины конечностей могут быть ограничены типичными машинами. С другой стороны, кабели обеспечивают огромную гибкость упражнений, чтобы наилучшим образом удовлетворить ваши индивидуальные потребности.

Расширенные возможности движения

Тросовые системы позволяют воздействовать на широкий спектр групп мышц, а также на определенные области тела. В то время как кажется, что тело движется по прямой линии, полных мышечных сокращения часто включают различные степени вращения, которые не всегда могут быть обеспечены статической машиной.

https://www.youtube.com/watch?v=cjuOIiRVSCIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Ошибки обучения, которые мы видим ВСЕ ВРЕМЯ (https://www.youtube.com/watch?v= чюОИиРВСКИ)

Кроме того, кабели могут помочь вам воздействовать на определенные области больших групп мышц, таких как грудные или широчайшие. Тросовые тренажеры также могут помочь вам проработать более мелкие мышцы, например, ромбовидные.

Постоянное напряжение

Изменение степени сложности во время выполнения упражнения — это постоянная борьба для лифтеров. Чтобы полностью развить мышцы, нужно приблизить их к абсолютному утомлению. Во многих упражнениях один конкретный диапазон движений становится непропорционально сложным. Использование тросов создает вариации одного и того же упражнения, чтобы избежать этой проблемы как можно дольше.

Стабильность

Невоспетым героем упражнений на канате является аспект тренировки устойчивости. Канатные тренажеры не так требовательны, как свободные веса, но они предлагают определенную тренировку стабильности. Другими словами, вы можете индивидуализировать движение больше, чем машина с фиксированной траекторией.

Как тренироваться с тросами

Тренировку с тросами можно легко интегрировать в силовые, силовые или гипертрофические тренировки благодаря разнообразию вариантов движения и влиянию на стабильность. Кабельную тренировку можно запрограммировать как отдельное занятие, предназначенное в первую очередь для наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать тросы в качестве дополнительной вспомогательной работы, используя промежутки, оставленные штангами или другими тренировочными снарядами.

Разминка

Важно использовать набор для быстрой разминки или два набора , чтобы правильно выполнить упражнение на тросе . Без разминки вы можете в лучшем случае выполнить неэффективный сет, а в худшем потенциально увеличить риск получения травмы. Сделайте быстрый набор или два, чтобы откалибровать конкретную кабельную систему дня.

Hypertrophy Range

Упражнения на канате предъявляют повышенные требования к устойчивости по сравнению с тренажерами с фиксированной дорожкой. Поэтому часто лучше исходить из параметров тренировки гипертрофии для наиболее эффективного выполнения каждого упражнения. Выполнение от 6 до 12 повторений с весом, приближающим вас к отказу, может стимулировать рост мышц.

https://www. youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают в отношении прогрессивной перегрузки (https://www.youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8&t)

Тросовые стеки часто используют преимущества больших диапазонов движения, которые потенциально могут нарушить положение суставов при слишком большой нагрузке. Поднимайтесь с умом и соблюдайте осторожность, чтобы стимулировать мышцы без излишнего веса.

Wrap Up

Упражнения с тросами предоставляют прекрасную возможность создать вариации практически любого упражнения на скрепочном тренажере или со свободными весами. Учитывая их постоянное сопротивление и гораздо более широкую способность воздействовать на каждую группу мышц, это тренировка на гипертрофию не составляет труда.

В сочетании с тренировкой на максимальную силу или мощность упражнения с тросами также позволяют включать в тренировочные программы упражнения с чрезвычайно низким воздействием и высокой степенью восстановления. Эти недорогие упражнения могут помочь предотвратить пробелы в подвижности или стабильности. Варианты кабеля могут вдохнуть новую жизнь в застойные программы . Начните экспериментировать с кабельными версиями старых фаворитов и разработайте почти безграничные возможности для долгосрочного успеха программирования.

Рекомендуемое изображение: MDV Edwards / Shutterstock

Как использовать этот тренажер для наращивания мышечной силы

Если вы проводили какое-то время в тренажерном зале, есть большая вероятность, что вы знакомы с канатным тренажером. Этот функциональный тренажер, также называемый блочным тренажером, является основным продуктом во многих тренажерных залах и центрах спортивной подготовки.

Тросовый тренажер представляет собой крупное спортивное оборудование с регулируемыми тросовыми шкивами. Сопротивление тросов позволяет выполнять многочисленные упражнения в самых разных направлениях. Некоторые машины имеют одну или две кабельные станции, а другие — несколько.

В этой статье мы рассмотрим преимущества упражнений с тросами, способы их безопасного выполнения, а также упражнения с тросами, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда придете в тренажерный зал.

Возможность выполнять упражнения с разной амплитудой движений — одно из основных преимуществ включения в тренировку упражнений на тросовом тренажере.

Кроме того, Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что отказ от штанги и гантелей и использование кабелей в течение нескольких недель может помочь увеличить вашу силу и сломать фитнес-плато.

Но что именно делает упражнения с тросами такими замечательными?

Ну, во-первых, он отличается от типичного тяжелоатлетического тренажера, который имеет фиксированную траекторию движения.

Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS, основатель Movement Vault, отмечает, что канатная машина дает вам свободу двигаться так, как вы хотите, и выбирать траекторию и движение упражнения или движения.

Кроме того, «тросовые тренажеры обеспечивают плавное, не прерывистое концентрическое и эксцентрическое сокращение во время тренировки», — объясняет он.

Тросовый тренажер также позволяет выполнять больше вариаций упражнений для нескольких групп мышц и позволяет выполнять легкие или тяжелые упражнения с сопротивлением.

Кроме того, поскольку это оборудование в целом безопасно, у новичков меньше шансов получить травму при использовании канатного тренажера по сравнению со свободными весами или традиционными силовыми тренажерами, объяснил Уикхэм.

Мекайла Фроерер, персональный тренер BS, NASM и iFit, объясняет, что, поскольку кабельные тренажеры просты в использовании, вы можете быстро настроить их, что позволит вам быстро продвигаться по тренировке.

Тем не менее, требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к тросовой системе и множеству рукояток, которые можно использовать для различных типов упражнений. Но как только вы освоитесь, вам, вероятно, понравится эффективность и интенсивность этого тренажера для всего тела.

В целом канатный тренажер считается безопасным тренажером для всех уровней подготовки. Тем не менее, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы повысить свою безопасность во время тренировки.

• Дайте себе достаточно места. Тросовый тренажер занимает много места на полу, и вам нужно иметь возможность свободно двигаться во время выполнения упражнений.
• Обратитесь за помощью. Если вы не знаете, на какой высоте установить тросы или как выполнять движение, всегда обращайтесь за помощью к сертифицированному личному тренеру. Выполнение упражнения на неправильной высоте не только снижает эффективность, но и увеличивает вероятность получения травмы.
• Не перенапрягайтесь. Так же, как и со свободными весами и другими силовыми тренажерами, выберите удобный вес, который позволит вам использовать правильную форму. «Если в какой-то момент вам будет трудно выполнять упражнение с правильной техникой, уменьшите сопротивление, чтобы предотвратить травму», — говорит Фререр.
• Проверить на наличие повреждений. Проверяйте кабели и приспособления перед их использованием и предупредите сотрудника, если заметите, что кабели изнашиваются или расщепляются.
• Не модифицировать оборудование. В целях безопасности используйте только ручки и приспособления, предназначенные для канатной машины. Кроме того, не модифицируйте оборудование, добавляя пластины или другие сопротивления к весовым стекам.

Есть много упражнений, которые вы можете делать на канатной тренажёре, направленных на мышцы верхней части тела. Двумя наиболее популярными упражнениями, направленными на проработку груди, плеч и трицепсов, являются жим от плеч стоя и разведение рук на блоке.

Жим от плеч стоя

1. Встаньте между двумя тросами низкой и средней высоты с поручнями.
2. Присядьте, возьмитесь за каждую рукоятку и встаньте, согнув локти и приняв исходное положение для жима от плеч. Ручки должны быть немного выше ваших плеч.
3. Сделайте шаг назад одной ногой для большей устойчивости. Напрягите мышцы кора и толкайте тросы вверх, пока руки не окажутся над головой.
4. Сделайте движение в обратном направлении, пока ручки не окажутся на одном уровне с вашими плечами.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Нагрудник с тросами

1. Встаньте между двумя тросами с ручками чуть выше плеч.
2. Возьмите ручку в каждую руку и сделайте шаг вперед одной ногой. Ваши руки должны быть вытянуты в стороны.
3. Слегка согните руки в локтях и с помощью грудных мышц соедините рукоятки так, чтобы они встретились в центре.
4. Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Тренировка мышц живота с постоянным напряжением — это быстрый способ укрепить и привести в тонус живот. Для отличной стабильности и тренировки кора попробуйте упражнение «рубка дров».

Рубка дров

1. Встаньте сбоку от канатной машины, поставив ноги на ширине плеч. Шкив должен быть в максимальном положении.
2. Прикрепите ручку к крюку для троса.
3. Возьмитесь за ручку обеими руками выше одного плеча. Ваши руки будут полностью вытянуты, и вы будете смотреть на шкив.
4. Потяните ручку вниз и поперек тела, вращая туловищем и бедрами. Вы закончите на противоположной стороне. Держите пресс в напряжении все время.
5. Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ваша нижняя часть тела может получить пользу от выполнения различных упражнений на тросах, направленных на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Чтобы тренировать ягодичные мышцы, попробуйте эти два упражнения с тросами для нижней части тела.

Ягодичная отдача

1. Встаньте лицом к канатной машине с шкивом в самом нижнем положении.
2. Зацепите крепление на щиколотке за крюк для троса и оберните крепление вокруг левой лодыжки. Убедитесь, что это безопасно.
3. Аккуратно держитесь за тренажер, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Слегка согните правое колено, оторвите левую ногу от пола и вытяните левую ногу за собой. Не выгибайте спину. Возвращайтесь назад настолько далеко, насколько сможете, не нарушая форму.
4. Сожмите в конце движения и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 10 раз, прежде чем перейти на другую ногу. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Румынская становая тяга

1. Встаньте лицом к канатной машине с шкивом в самом нижнем положении.
2. Прикрепите две ручки или веревку к крюку для троса. Если вы используете ручки, возьмите ручку в каждую руку и встаньте. Ноги должны быть на ширине плеч. Убедитесь, что вы стоите достаточно далеко от тренажера, чтобы у вас было достаточно места, чтобы согнуться в бедрах.
3. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, в то время как сопротивление подтягивает руки к ногам. Держите корпус напряженным, а спину прямой все время.