Заминка это после тренировки: Стоит ли делать заминку после тренировки

Содержание

Стоит ли делать заминку после тренировки

3 ноября 2022

Спорт и фитнес

В некоторых случаях она может быть полезна.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое заминка

Заминка — это завершающая часть тренировки, которая длится 5–15 минут и включает низко- или среднеинтенсивные упражнения.

Нередко повторяются движения, которые выполнялись во время основного занятия, но делаются они уже в более спокойной манере. Например, пробежка заканчивается ходьбой. Также часто добавляются статическая растяжка и раскатка на массажном роллере.

Многие спортсмены и тренеры считают, что спокойная работа в конце занятия помогает быстрее восстановиться, уменьшить отложенную боль в мышцах и не даёт снизиться показателям на следующей тренировке.

В то же время в обзоре научных работ, посвящённых заминке, отмечают, что, несмотря на популярность метода, его положительный эффект спорен и малоисследован.

Чем может помочь заминка

Нельзя назвать заминку однозначно полезной или бесполезной практикой. Некоторые методы завершения тренировки помогают улучшить показатели или собственные ощущения людей, другие оказываются неэффективными. Ниже мы разберём, какие преимущества можно получить от заминки.

Уменьшить отложенную боль в мышцах

Интенсивные нагрузки повреждают мускульные волокна, вызывая воспаление и боль через 24–72 часа после упражнений. Предполагается, что лёгкая активность после основной тренировки может увеличить приток крови к повреждённым мышцам, способствовать выводу продуктов обмена и запустить процесс восстановления.

Однако обычная активная заминка не помогает уменьшить отложенную боль. Не спасает от этого и растяжка.

Есть лишь два исследования, в которых активность после основных нагрузок уменьшила боль в мышцах через 24–72 часа. В первом опыте от крепатуры помогли 20 минут лёгкой пробежки и растяжки, во втором — два 5‑минутных подхода педалирования на велотренажёре.

Оба эксперимента проводились на молодых и хорошо подготовленных спортсменах, так что учёные предположили, что уровень тренированности может играть некоторую роль. В то же время любителям и новичкам нечего надеяться на пользу упражнений и растяжки.

А вот раскатка на массажном ролике может давать хорошие результаты. Два эксперимента подтвердили, что она способна снизить крепатуру на следующий день после занятия и улучшить спортивные показатели.

Сохранить гибкость после тяжёлых нагрузок

Предполагают, что активная заминка может уменьшить жёсткость мышц и таким образом защитить от спада производительности на следующий день после тяжёлой тренировки. Но, как и в случае с болью, эффективность метода зависит от того, какие упражнения используются.

Лёгкая активность не избавляет от жёсткости мышц через 24–72 часа после интенсивных нагрузок. А вот 20 минут раскатки на массажном ролике могут снизить степень ограничения подвижности на следующий день.

Кроме того, работает и статическая растяжка. Подобные упражнения помогают уменьшить жёсткость мышц и увеличить диапазон движений после тяжёлых нагрузок.

Успокоить сердцебиение и дыхание

После интенсивной тренировки пульс какое‑то время остаётся повышенным. Ряд завершающих упражнений помогает значительно быстрее вернуть сердце и сосуды к состоянию покоя, а также положительно действует на нервную систему.

В теории за счёт этого плавного перехода заминка может защитить от обморока после серьёзных нагрузок, однако это не подтверждается исследованиями. Вероятно, потому, что сложно устроить такой эксперимент.

Поддержать иммунитет сразу после тренировки

Интенсивные нагрузки могут на какое‑то время подавлять иммунную систему, повышая риск инфекционных заболеваний. Так, в одном эксперименте обнаружили, что после заминки в виде лёгкого бега количество белых кровяных телец — клеток иммунитета — уменьшилось только на 6%. У людей же из контрольной группы наблюдали ухудшение на 35%.

Однако через 120 минут после эксперимента данные участников обеих групп сравнялись. Другими словами, эффект заминки длится всего пару часов — хватит, чтобы доехать до дома. 

Как выполнять заминку

Чтобы получить максимум пользы, сочетайте несколько методов заминки.

Лёгкая активность

Эту часть стоит выполнять тем, кто занимался действительно интенсивно, например бежал в быстром для себя темпе, практиковал спринты или высокоинтенсивные интервальные комплексы.

То есть, если вы не спеша преодолевали привычный километраж или спокойно работали на силовой тренировке с длинными периодами отдыха и привычными весами, сразу переходите к следующей части заминки.

Делайте упражнения вполовину от максимальной интенсивности и подбирайте движения на те же группы мышц, что работали во время основной тренировки.

Например, если вы выполняли беговые интервалы, в качестве заминки подойдёт бег трусцой, а если делали интенсивный комплекс со штангой — упражнения с весом своего тела.

Достаточно 10–12 минут, чтобы как следует разогнать кровь и получить некоторые преимущества для восстановления.

Раскатка на массажном ролике

Если вы чувствуете, что мышцы будут болеть, стоит попробовать раскатку на ролике. По очереди промассажируйте работавшие мускульные группы, посвящая каждой не менее двух минут.

Например, если вы делали тяжёлые приседания со штангой, поставьте таймер и раскатайте квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы. Если выполняли прыжки или бег — поработайте над икроножными мышцами.

Более мелкие мускулы, например трапецию, бицепсы и трицепсы, можно раскатывать с помощью массажных шариков. Как правило, такие есть в каждом фитнес‑клубе.

Как делать массаж с помощью этих приспособлений, читайте здесь.

Статическая растяжка

Выполняется около 10 минут. Выберите одно‑два упражнения на группы мышц, которые напрягались во время тренировки. Подробный список можно посмотреть в этой статье. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут в зависимости от наличия свободного времени.

Читайте также 🧐

  • 5 привычек, которые убивают пользу от тренировок
  • Правда ли сильно потеть на тренировке полезно для здоровья и фигуры
  • Универсальная разминка перед тренировкой, которая разбудит ваши мышцы

Заминка после тренировки — как правильно ее делать

Правильное завершение любой тренировки — заминка. Подробно рассказываем, что такое заминка после тренировки и как правильно ее делать.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Занятия спортом

Shutterstock

Как правильно делать заминку после тренировки и какие упражнения для заминки помогут остыть вашим мышцам.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Зачем нужна заминка после бега и силовой тренировки

Главная цель заминки после упражнений — снизить до нормального уровня частоту сердечных сокращений, температуру тела и частоту дыхания. Скандинавская ходьба, бег, велоспорт или пауэрлифтинг — заминка необходима в любом случае. Охлаждение тела начинается со снижения интенсивности упражнений — так что все динамичные упражнения делайте в начале тренировки, а не в конце.

Стандартный формат заминки — упражнения на растяжку. Они лучше всего помогают расслабить мышцы после тяжелой физической нагрузки.

Зачем нужна заминка?

Многие сомневаются в том, что заминка необходима. Но она так же важна, как разминка перед тренировкой. Охлаждение после сложной тренировки полезно по многим причинам:

  • возвращение сердцебиения в нормальное состояние;
  • никаких обмороков и головокружений после занятий; 
  • подготовка мышц к следующей тренировке;
  • избавление от молочной кислоты, которая накапливается во время активной деятельности;
  • профилактика мышечных спазмов после физической нагрузки;
  • уменьшение мышечной боли.

Заминка после тренировки: базовые упражнения на растяжку

Качественная заминка после силовой тренировки или бега длится не меньше 5-10 минут и состоит из нескольких этапов. Сначала вы снижаете интенсивность упражнений, а только потом переходите к мягкой растяжке. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Конечно, если вам не хватает времени, выполните только несколько расслабляющих упражнений или прогуляйтесь уверенным шагом до остановки. Так ваш организм начнет восстанавливаться после сложной физической нагрузки, а вы будете чувствовать себя хорошо. 

Другой вариант — добавьте в свой график тренировок одно занятие, направленное на расслабление и гибкость, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс и помочь организму прийти в себя. Йога, пилатес или плавание — выбирайте деятельность по душе. 

Правильная заминка:

  • 3-5 минут вы посвящаете упражнениям с низкой интенсивностью. Во время их выполнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.
  • 5 минут должен занимать комплекс упражнений на растяжку мышц. 

Растяжка-заминка после упражнений

Динамическая растяжка — часть разминки, а статическая растяжка, в свою очередь, — подходящий вариант для полноценной заминки после тренировки. Предлагаем 5 «охлаждающих» упражнений для основных мышц. 

Повторите каждое упражнение по 2-3 раза.

После бега или скандинавской ходьбы заминку можно начать с пятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Первый этап поможет вам нормализовать сердечный ритм, чтобы перейти к мягкой растяжке.

  • Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Грудь и плечи отведите вперед. Затем наклонитесь вниз, чтобы дотянуться до пальцев ног. Сохраняйте натяжение в течение 30-45 секунд. 

  • Растяжка ног

Встаньте и поставьте ноги вместе, а руки расположите по бокам. Чтобы не потерять равновесие поставьте перед собой стул и возьмитесь за его спинку одной рукой. Свободной ладонью захватите ногу. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд. Затем поменяйте ноги и руки. 

  • Растяжка плечевых суставов

Отведите грудь и плечи назад и потянитесь правой рукой в сторону и назад через грудь до ощущения мягкого натяжения. Оставайтесь в таком положении примерно 30-40 секунд, а затем поменяйте руку. Во время упражнения можете усилить натяжение другой рукой. Главное — резко не подталкивать руку в сторону, а делать это медленно и плавно. 

  • Растяжка рук

Встаньте на пол, поставьте ноги вместе, а грудь и плечи отведите назад. Закиньте правую руку за голову, а левой рукой чуть надавите на локоть, чтобы усилить натяжение. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд, а затем повторите упражнение на другую сторону. 

  • Охлаждение всего тела

Встаньте на пол и поставьте ноги вместе. Затем поднимите прямые руки над головой, как можно выше. Старайтесь всеми силами дотянуться до потолка. Тянитесь в течение 10-15 секунд, а затем повторите упражнение 2-3 раза.

как правильно заниматься спортом

Упражнения являются очень важной частью здорового образа жизни. Они могут помочь держать вес тела под контролем, снизить риск таких заболеваний, как диабет, сердечные заболевания и многих других. Однако для достижения цели – иметь красивую и стройную фигуру – важно не количество, а качество тренировок. Многие забывают об одной из важнейших ее частей, которая называется заминкой. После тренировки нужно выполнять упражнения, которые помогут организму запустить восстановительный механизм.

Что делать сразу после тренировки?

Что делать после тренировки в первую очередь? Проще говоря, вам нужно остыть. Для этого можно сделать серию легких упражнений, занимающих не более 10 минут. Прогулка на беговой дорожке в течение пяти минут — хороший и простой способ остыть после тяжелых физических нагрузок. Заминка после тренировки способствует нормализации пульса, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, что позволяет получить полную отдачу от усилий.

Как «остыть» после тренировки?

Чтобы эффект от занятий спортом был максимальным, нужно уметь правильно заканчивать тренировки. То, что происходит после упражнений, так же важно, как и то, что происходило во время их выполнения.

  • Отличная заминка после тренировки — кардио.
  • Растяжка расслабляет ткани, способствует ускорению кровообращения в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и шлаков, благодаря чему уменьшается боль в мышцах после тренировки.
  • Не допускать обезвоживания. Во время тренировок организм теряет много жидкости, которую необходимо постоянно восполнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и увеличивает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать по 2-3 стакана за два часа от начала занятий. Кроме того, вы должны выпивать не менее 1,5 литров в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.
  • Немного освежиться. Питание – один из самых важных пунктов после тренировки. Вам нужно восстанавливать поврежденные мышцы и повышать уровень энергии, и делать это нужно быстро. Рекомендуется перекусывать в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирайте продукты, достойные сложных углеводов и высокого содержания белка, например протеиновый протеиновый коктейль.
  • Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после тяжелой тренировки способна творить настоящие чудеса. Массаж помогает ускорить выздоровление, а также уменьшает отек и повреждение мышц.

Правильно закончить тренировку — необходимость

Одна из причин, по которой необходима заминка после силовой тренировки, связана с тем, как мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Когда вы тренируетесь, ваш пульс учащается, чтобы доставить кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам ног и рук. Если резко остановиться во время выполнения, пульс начинает падать.
Это может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже предобморочным состоянием. Такое состояние характерно как для начинающих любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров. Если вы в отличной форме, не стоит сразу после силовых и кардио тренировок падать на коврик или садиться в кресло.

А если фаркоп не делать?

Тренировка – это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого необходимо обязательно восстановиться. Внезапное прекращение физической активности может привести к тяжести в ногах, головокружению, возможно резкое падение артериального давления. Делать прицепку пока не торопимся. Если это кардио, то стоит замедлить темп и пройтись по три-пять минут (или дольше, если это была очень интенсивная работа). Хорошим завершением тренировки является динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги).

Зачем мне сцепка?

Подергивания не могут предотвратить травму или значительно уменьшить боль в мышцах, но дают возможность организму постепенно вернуться в обычное состояние. Для этого нужно постепенно снижать интенсивность тренировок и делать ряд простых упражнений по 5-7 минут. Вне зависимости от того, сколько времени занимает тренировка, нельзя упускать такие важные моменты, как разминка и заминка. Всего несколько минут помогают нарастить мышечную массу и повысить гибкость.

Заминка после тренировки: Упражнения

  1. Ходьба. Одним из завершающих тренировочных упражнений является обычная ходьба на беговой дорожке или на месте.
  2. Растяжка ног. Классическое упражнение — растягивание передней части бедра путем сгибания ноги в колене и отведения стопы назад. Чтобы потянуть подколенные сухожилия, нужно поставить пятку на пол на шаг впереди себя, нога прямая, носок тянется вверх, сгибаясь, стараясь коснуться пальцами ног.
  3. Растяжение грудной клетки. Одним из популярных упражнений является следующее: сцепить пальцы в замок за спиной, выпрямляя руки и глядя в потолок. Этот метод эффективен при растяжении мышц груди.
  4. Заминка после тренировки также включает упражнения на растяжку. Например, поднять, согнуть в локте, максимально отвести назад, помогая при этом другой рукой. Еще одно упражнение – это также растяжка путем подтягивания согнутой в локте руки к противоположному плечу.
  5. Общая растяжка. Сюда входят такие популярные позы из йоги, как «собака мордой вниз», «кошка» или обычная планка.
  6. Прыжки на месте также являются отличным решением для эффективной заминки.
  7. Плавание. Если вы умеете плавать после школы, то этим стоит воспользоваться. Во время плавания задействуются практически все те же мышцы, что и при ходьбе или прыжках.
  8. Танцы по-другому можно назвать красивым упражнением. Это может быть отличным способом завершить силовую тренировку. Плюс это должно быть весело и полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.

Правильная заминка поможет уменьшить боль в мышцах

Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения делать качественно, а до и после тренировки была правильная разминка и заминка. Иногда боль бывает настолько сильной, что на следующий день трудно спуститься по лестнице. Эта болезненность вызвана рядом вещей. Во-первых, во время тренировки в мышечных волокнах происходят крошечные разрывы. Эти микротравмы вызывают отек тканей, что, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.

Во-вторых, при физической нагрузке сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Насыщая мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается к сердцу. Однако, когда упражнение прекращается, сила, толкающая кровь обратно, уменьшается. В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, что в свою очередь вызывает отек и боль. Правильная заминка помогает поддерживать темп циркулирующей крови, что в свою очередь помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит шлаки из мышц.

Очень важная привычка

Заминка после тренировки — очень важная привычка, которой часто пренебрегают, а зря. Первые минуты после тренировки имеют большое значение. Чтобы получить от фитнеса максимальную пользу, нужно четко представлять себе и применять на практике все известные рекомендации. Например, после интенсивного бега или силовых тренировок хорошей заминкой станет легкий бег или ходьба в течение 5-10 минут. Следующие 5-10 минут — статическая растяжка низкой интенсивности.

После этого необходимо восполнить потерю жидкости и выпить 1-2 стакана воды. Затем в течение часа необходимо съесть что-нибудь полезное и легкоусвояемое, например, яблоко, банан или качественный протеиновый напиток. Мышцы нуждаются в белке для восстановления и роста, а для этого также необходимы углеводы для пополнения запасов гликогена. Примерное меню после тренировки:

  1. Творог с фруктами.
  2. Яблоко с ложкой арахисового масла.
  3. Маленький банан с 12 орешками сырого несоленого миндаля.
  4. Греческий йогурт.
  5. Коктейль из сывороточного протеина.
  6. Белковый омлет.

Что такое заминка в становой тяге? (И как этого избежать)

Многие люди жалуются на плохую технику в становой тяге. Одним из проявлений плохой техники в становой тяге является заминка. У лифтеров разные представления о том, почему возникает заминка и как ее исправить.

Но что такое заминка в становой тяге? Заминка в становой тяге — это когда штанга опирается на квадрицепсы после того, как штанга проходит над коленями. Плечи часто оказываются за перекладиной до того, как бедра и колени успевают полностью разогнуться. Во время заминки в становой тяге может показаться, что гриф больше не движется непрерывно вверх одним движением.

Заминка в становой тяге считается плохой техникой и, следовательно, запрещена на соревнованиях по пауэрлифтингу. Оно может проявляться очень явно, а может быть очень тонким. Натренированному глазу их очень легко заметить.

Пример заминки в становой тяге

Взгляните на следующие примеры того, как может выглядеть заминка в становой тяге. В каждом случае вы можете видеть, что атлет «опирает» штангу на бедра на протяжении всего движения.

Незначительная заминка в становой тяге:

Очень очевидная заминка в становой тяге:

Почему заминка в становой тяге считается плохой техникой?

Есть две основные причины, по которым рывок в становой тяге считается плохой техникой: 

  • Запрещено на соревнованиях по пауэрлифтингу
  • Создает округлую спину так как у вас не будет действительной оценки за этот подъем.

    Вы можете ознакомиться с другой моей статьей, в которой обсуждаются все правила становой тяги.

    Это основная причина, чтобы убедиться, что это не происходит на тренировке. Если вы практикуете становую тягу с заминкой, вы укрепляете этот паттерн движения, когда достигаете максимального подъема на платформе.

    Я всегда люблю говорить своим лифтерам, что «худшее повторение на тренировке» будет лучшим повторением, которого вы можете ожидать на соревнованиях.

    2. Создает округлую спину

    Заминка в становой тяге часто связана с потерей плоскостности нижней части спины в начальной постановке. Это связано с повышенным риском травм спины.

    Становая тяга предназначена для разгибания бедер и коленей, но люди, занимающиеся заминками, часто предъявляют чрезмерные требования к разгибаниям спины, начиная с согнутого или округленного положения.

    Есть несколько случаев, когда круглая спина допустима в становой тяге, о которых я рассказываю в своей статье «Можно ли делать становую тягу с круглой спиной?»

    Подготовка к становой тяге: опережающие индикаторы, указывающие на заминку 

    Плохая начальная настройка становой тяги может привести к заминке в становой тяге, особенно если вы начинаете с округлой спиной.

    В идеальном мире становая тяга должна начинаться с нижней части спины в более нейтральном диапазоне и оставаться на фиксированной длине мышц на протяжении всего движения.

    К сожалению, для тех, кто склонен к заминке, начать с тяги с округленной спиной и в конечном итоге с трудом блокировать вес.

    К тому времени, когда гриф находится на полпути к ноге, бедра с трудом пытаются зафиксироваться дальше, и атлету приходится полагаться на более слабые группы мышц, особенно на мышцы нижней части спины, чтобы завершить подъем.

    Если нижние мышцы спины не могут закончить тягу, атлет компенсирует это повторным сгибанием коленей, чтобы нагрузить квадрицепсы, пытаясь вернуть их в лучшее положение для блокировки.

    Это когда атлет выставляет бедра вперед и кладет штангу на квадрицепсы.

    Это сцепное движение.

    Что вызывает заминку в становой тяге?

    DeadLift Hitch

    3 наиболее распространенной причины для сцепления тяги:

    • Непонимание надлежащей техники
    • Слабость в определенных позициях
    • Отсутствие Дисциплины
    • Отсутствие Дисциплины

      • 9.19.101016.0108

      Первая причина, по которой многие начинающие атлеты цепляются за сцепку, это непонимание правильной техники.  

      Многие люди, которые тянутся в становой тяге, часто не знают, как подготовиться и выполнить становую тягу.

      Подъемники, которые часто не знают, как правильно выполнить установку, выровняв спину и бедра, или не знают, как растянуться, будут страдать от плохого выполнения, что приведет к заминке, когда будет достаточно тяжело.

      Очень распространенное заблуждение о становой тяге состоит в том, что становая тяга — это упражнение для нижней части спины. Это заставляет новичков думать, что они должны опираться на позвоночник. Это приводит к риску заминок при повторениях с максимальным усилием.

      2. Слабость в определенных положениях

      Вторая причина, по которой некоторые атлеты буксуют, заключается в том, что они слабы в определенных положениях.  

      Другими словами, атлет не может сохранять правильное положение после утомления или при определенных весах.

      Это часто связано с трудностями определенных групп мышц в определенных диапазонах мышц.

      Ознакомьтесь с дополнительными ресурсами для преодоления недостатков в становой тяге: 

      • Ваша становая тяга слаба вне пола?
      • Ваша становая тяга слаба в коленях?
      • Ваша становая тяга слаба в локауте?

      3. Недостаток дисциплины или осведомленности

      Третья причина, по которой некоторые лифтеры берутся за сцепку, может быть связана с отсутствием дисциплины и самоуспокоенностью (распространенная ошибка в становой тяге).

      Для новичков, когда они устают во время подхода, вероятно, они теряют концентрацию и выполняют упражнение с плохой постановкой.

      У них может не хватить дисциплины, чтобы позволить себе выполнять только высококачественные повторения.

      Чрезмерное выполнение повторений в подходе, когда они должны останавливаться, потенциально может вызвать заминку, когда мышцы бедра устанут.

      Подъемники-новички могут не знать, что качество их установки ухудшается во время подхода, поскольку они могут плохо осознавать положение тела.

      Как избежать заминки в становой тяге? (2 практических решения)

      Вот два способа избежать заминки в становой тяге: 

      • Понять правильную технику
      • Повышение силы в определенных положениях

      1. Понимание правильной техники

      Если вы выполняете тягу, потому что неправильно понимаете, что включает в себя хорошая техника, вам нужно практиковаться в положениях, которые считаются желательными и эффективными. и, в конечном счете, безопасно.

      Вам нужно будет понять, как выглядит хорошая техника и что вы должны чувствовать.

      Было бы полезно практиковать технику с пустым грифом и начинать сверху, так как может быть легче практиковать технику сверху вниз, а не снизу вверх, когда вы, возможно, изо всех сил пытаетесь достичь хорошей техники в первую очередь. .

      Попрактикуйтесь в выполнении становой тяги с медленной скоростью и подконтрольным образом, с паузами в коленях и в нижней точке.

      Тем, у кого проблемы с зацепом, нужно уделять особое внимание тому, чтобы спина всегда была вытянута, а подмышки находились над перекладиной. Кроме того, убедитесь, что давление постоянно приходится на середину стопы и не слишком далеко на пальцы ног.

      Когда гриф достигнет коленей, убедитесь, что голени находятся в вертикальном положении.

      Также полезно записывать свою практику на видеозаписывающее устройство, чтобы вы могли самостоятельно проанализировать, насколько хорошо вы делаете.

      Важный навык также состоит в том, чтобы ассоциировать то, как выглядит хорошая форма, с тем, как она ощущается, и размышлять о тренировочных сетах.

      Если вы выполняете становую тягу, это может быть признаком того, что вы слишком много занимаетесь становой тягой.

      2. Улучшите силу в определенных положениях , есть несколько

      разминочных движений , которые вы можете выполнять в начале тренировки, и упражнений, которые помогут вам занять правильное положение.

      Кошка Корова или Кошка Верблюд

      Это действительно хорошее упражнение для разминки, которое заставляет вас тренировать весь диапазон движений позвоночника, чтобы улучшить свои навыки поддержания правильной осанки для становой тяги.

      Важно, чтобы у вас была хорошая проприоцепция или телесное осознание того, что вы чувствуете, когда позвоночник сгибается и разгибается.

      Настенная румынская становая тяга

      Это упражнение действительно хорошо подходит для разогрева перед любым упражнением на тазобедренном суставе. Я рекомендую использовать это движение в качестве разминки без какой-либо нагрузки, и вы почувствуете хорошее растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.

      При выполнении этого движения нужно помнить, что нагрузка должна приходиться на переднюю ногу, а вес тела равномерно распределяется на эту переднюю ногу.

      Тяга с блоками или становая тяга с блоками

      Тяга с блоками — отличное упражнение для тренировки положения прямо перед тем, как может произойти заминка. Рекомендуется легкий вес и медленная и контролируемая эксцентрическая часть, т.е. медленный и контролируемый на спуске.

      Убедитесь, что вы сбрасываете исходное положение между повторениями. Убедитесь, что он находится там, где вам нужно, и что он постоянен между повторениями.

      Подробнее о вытягивании блоков можно прочитать здесь.

      Румынская становая тяга

      Румынская становая тяга является хорошей альтернативой тяге с блоками или становой тяге с блоками с целью улучшения положения и силы для предотвращения заминок в становой тяге.

      Основное различие между румынской становой тягой и тягой с блока главным образом заключается в том, что румынская становая тяга может выполняться с большей амплитудой движения.

      Таким образом, румынская становая тяга также может быть движением с преобладанием задней цепи и бедра.

      Целью румынской становой тяги является тренировка мышц-разгибателей бедра и задней цепи с использованием более длинных мышц и улучшение способности атлета больше удерживать штангу.

      Хотите альтернативу? Посмотрите мои 9 лучших альтернатив румынской становой тяге.

      Приседания с приподнятым носком

      Приседания с приподнятым носком — полезное упражнение для односторонней тренировки нижней части тела и улучшения способности тела нагружать пятки.

      Вы можете обнаружить, что этот вариант увеличивает напряжение ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

      Становая тяга с паузой

      Становая тяга с паузой — очень универсальный вариант классической становой тяги.

      Традиционно становая тяга с паузой выполняется с паузой прямо над полом.

      Учитывая, что вы можете сохранять хорошее положение, вы можете выполнить этот вариант и сделать паузу в точке вдоль ног, прежде чем начать тягу. В идеале это должна быть коленная чашечка.

      Пауза позволяет дольше находиться под напряжением в слабой позиции. Это позволяет вам стать сильнее в позиции, в которой вы, естественно, не находите силы.

      Здесь я написал целую статью о становой тяге с паузой.

      Темповая эксцентрическая становая тяга

      Темповая эксцентрическая становая тяга — это обычная становая тяга, которая выполняется с гораздо меньшей скоростью на спуске.

      Этот вариант использует тот факт, что эксцентрическое сокращение мышц утомляется намного позже, чем концентрическое сокращение.

      Эта вариация позволяет замедлить и перегрузить мышцы в желаемой последовательности движений.

      Часто задаваемые вопросы

      Можно ли цепляться за последние повторения?

      Нет, в становой тяге следует избегать заминок. Когда вы тренируетесь, вы закрепляете шаблоны движений, через которые проходите. Практика делает постоянным. Если вы цепляетесь, это, вероятно, показатель того, что у вас плохая установка.

      Разрешено ли цепляться в Strongman?

      Да, на соревнованиях стронгменов разрешены заминки, в отличие от соревнований по пауэрлифтингу.

      Как устранить заминку в становой тяге?

      Вам нужно будет изменить свою подготовку к становой тяге и закрепить хорошую технику и настройку. Уменьшите тренировочную нагрузку и сложность тренировок, чтобы вы могли пересмотреть, насколько хорошо вы двигаетесь.

      Заключение

      Заминка, как правило, не является чем-то, что вы хотели бы видеть на тренировке, так как это может произойти на помосте во время соревнований по пауэрлифтингу. Ваша попытка не будет соответствовать правилам конкурса.

      Даже если вы регулярно посещаете тренажерный зал, лучше всего устранить заминки, так как они являются признаком плохой подготовки.

      Это потребует от вас проглотить свое эго и разгрузиться, чтобы улучшить свою технику становой тяги.

      В конечном счете, лучшая техника приводит к тому, что вы тренируетесь более устойчиво, а подъем механического веса становится более эффективным. Это позволяет вам поднимать больше и добиваться большего прогресса в долгосрочной перспективе.

      Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

      Норман Ченг

      Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.