Разведение гантелей в наклоне – развиваем задние дельты

0157к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(42)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Это необходимо знать
2. Техника: разведение в наклоне стоя
3. Ошибки
4. Махи в наклоне, сидя на скамье
5. Тонкости выбора веса

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

• Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
• Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
• Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
• Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
• Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
• Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Разведение гантелей в наклоне (техника)

Разведение гантелей в наклоне или махи в наклоне — это изолирующее упражнение для проработки задних дельтовидных мышц.

Упражнение выполняют как стоя, так и сидя в наклоне или в кроссовере.

Преимущества:

• Увеличивает силу и объем задних дельт
• Упор головой в скамью исключает использование инерции для подъема веса
• Также задействует трапеции, верх спины и трицепс

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Разведение гантелей в наклоне — изолирующее упражнение, предназначенное для точечной проработки задней дельты.

Однако к движению могут подключатся второстепенные мышцы спины, которые выполняют похожие движения (отведение лопатки или руки назад).

Если выполняя махи с гантелями в наклоне вы больше чувствуете мышцы спины (широчайшие, круглые, ромбовидные и трапеции), значит, технику стоит пересмотреть.

Подключая к движению второстепенные мускулы, вы снимаете нагрузку с задних дельт.

В статическом режиме также нагружаются трицепсы и предплечья.

Распространенные ошибки

Главная и единственная цель разводки в наклоне – прокачать заднюю дельту. Об этом постоянно следует помнить при выполнении данного упражнения.

Задняя дельта небольшая по объему и относительно слабая мышца. Она анатомически не приспособлена для работы с большими весами.

А вот мышцы, лежащие рядом, намного сильнее. Это касается и трапеций, на которые выполняются шраги с весами 200-250 кг (а у профи и все 300 кг), и других мышц спины, с тягой штанги к поясу в 150-200 кг.

На фоне таких громадных весов подъем гантелей через стороны в наклоне с весом в 10-20 кг кажется просто смешным. И это веса профессиональных бодибилдеров!

Любители стремятся взять гантели потяжелее, допуская тем самым главную ошибку.

Большие веса можно поднимать только большими мышцами. Именно так и происходит при работе с тяжелыми гантелями в этом движении.

Задняя дельта не справляется с непосильной для нее нагрузкой. В итоге в движение подключаются близлежащие более крупные и сильные широчайшие и трапеции.

Еще одна типичная ошибка – это вместо махового движения выполнять тягу гантелей в наклоне.

Разведение рук в наклоне — односуставное движение, где соответственно работает только один сустав — плечевой. Локтевой сустав при этом слегка согнут, чтобы снизить статическую нагрузку, и зафиксирован в таком положении до конца выполнения упражнения.

Когда упражнение делают с чрезмерным весом, локти непроизвольно сгибаются сильнее, трансформируя движение в многосуставное. Это означает вовлечение в работу широчайших мышц и снижение нагрузки на плечи.

Вдобавок в верхней фазе стараются выпрямить руки в локтях, подключая трицепсы.

Ну и последняя стандартная ошибка — это движения с рывком всего тела, с разгибанием ног и поясницы.

Это чистейший “читинг” – обман. Так поднимают более тяжелые гантели или делают больше повторений в подходе. Но нагрузка на задние дельты в таком случае минимальна.

Задний пучок дельты тренируют небольшими весами. При этом стараются максимально точно “уложить” нагрузку на целевую мышцу.

Варианты упражнения

Рассмотрим подробнее вариации упражнения, которые подойдут любому уровню подготовки:

1. Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне без упора

Зафиксированное положение головы, когда вы упираетесь головой в спинку скамьи, исключает возможность читинга.

Однако, если вы используете умеренный вес и придерживаетесь правильной техники, движение можно выполнять и без упора.

2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Любимый вариант махов для задней дельты Арнольда Шварценеггера.

Здесь грудь лежит на коленях, оставаясь в таком положении до конца упражнения. Отрыв груди от колен сигнализирует о нарушении техники движения и включении дополнительных мышц (в этом случае поясничных).

3. Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье

Вариант, который очень похож на предыдущий. Но грудь здесь упирается не в колени, а в скамью. Здесь полностью отсутствует статическая нагрузка на поясничные мышцы.

Это упражнение подходит для людей с различными проблемами позвоночника, ведь часто классический вариант махов в наклоне стоя для них некомфортен из-за постоянного напряжения в пояснице.

4. Мах одной гантели в сторону в наклоне

Свободная рука упирается в скамью, а все движение делается одной рукой.

Такая позиция облегчает контроль положения тела. К тому же движение одной рукой позволяет лучше сосредоточиться на задней дельте и более акцентировано ее прокачать с каждой стороны.

Упражнение также делают в кроссовере, как и некоторые, перечисленные выше.

Включение в тренировочную программу

Применение махов в программе тренировок вариативно, в зависимости от целей и уровня подготовки.

Среди общих рекомендаций выделим следующие:

1. Обычно задние дельты прорабатываются при комплексной прокачке плеч

Также они сочетаются с тренировкой широчайших и трапеций

2. Как правило, махи гантелей в наклоне делают в конце комплекса на плечи или после прокачки крупных широчайших мышц

Но бывают и исключения. Например, принцип приоритета, когда отстающие в развитии задние дельты прорабатываются первыми.

3. Частота тренировок – 1-2 раза в неделю
4. Количество упражнений за одно занятие – от 1 до 3 (в зависимости от уровня подготовки и мышечного развития)
5. Подходящая нагрузка в одном упражнении – 2-4 подхода по 10-15 раз

Тяга гантелей к задней дельте | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для спины
-> Тяга гантелей к задней дельте

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Спина

Тип: Сила

Механика: Изоляция

900 21 Оборудование: Гантель

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с лежания на горизонтальной скамье с гантелями в каждой руке, вытянутой перед собой.

2.) Медленно подтяните гантели вверх, пока локти не окажутся чуть выше плеч.

3.) Как только вы достигнете конечной позиции, задержитесь на счет и напрягите мышцы.

4.) Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

Растяжка бедра

Растяжка спины

Разгибание спины с мячом для устойчивости с руками за головой

Кабель прямой кроссовер

Стойка для штанги Pull

Тяга в наклоне в тренажере Смита (обратным хватом)

Тяга штанги в наклоне

Кабельный ряд

Тяга одной рукой с гантелями

Становая тяга со штангой

Тяга вниз на блоке (широкий хват)

Подтягивания

8 лучших упражнений на задние дельты (2023)

Не пренебрегайте прямой тренировкой задних дельт, если ваша цель — сделать дельты сильнее, больше и круглее. Задние дельты, также известные как задние дельты, часто недоразвиты, тогда как передние дельты часто переразвиты. Этот мышечный дисбаланс приводит к асимметричному телосложению, плохой подвижности, нестабильности и повышенному риску травм.

Если передние дельты и грудь преобладают над задними дельтами, вы в конечном итоге получите то, что известно как «плечо вперед», что ставит плечо в неоптимальное положение для производительности, особенно при жимовых движениях.

Задние дельты участвуют во многих движениях спины. Большинству людей было бы полезно выполнять больше прямых упражнений на задние дельты, потому что более крупные группы мышц, такие как широчайшие и трапеции, берут на себя движение.

Большинству энтузиастов фитнеса не удается нарастить и укрепить задние дельты, потому что они позволяют своему эго взять на себя управление, используют слишком большой вес и не имеют хорошей связи между мозгом и мышцами. Чтобы нацелить задние дельты, вам нужно выполнять очень специфические упражнения с правильной техникой.

В этой статье мы расскажем о 8 лучших упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы развить задние дельты, снизить риск травм и улучшить осанку!

Содержание

• 1 8 лучших упражнений на задние дельты
  • 1.1 Разведение задних дельт в наклоне
  • 1.2 Разведение махов обратным блоком в положении стоя
  • 1.3 Разведение дельт в наклоне на блоке 901 28
  • 1,4 Обратный ход машины
  • 1,5 Разведение дельт на одной руке с кабелем
  • 1,6 Тяга блока лицом к лицу
  • 1,7 Тяга гантели к лицу на наклонной скамье
  • 1.8 Подъем задней дельты на наклонной скамье
• 2 Программа тренировки задней дельты
• 3 Анатомия задней дельты
• 4 Часто задаваемые вопросы
  • 4.1 Существует ли идеальный диапазон повторений для гипертрофии задней дельты трофей?
  • 4.2 Как часто нужно тренировать задние дельты?
  • 4.3 Какова идеальная интенсивность тренировки задних дельт?
• 5 Заключительные мысли
• 6 Другие упражнения на группы мышц
  • 6. 1 8 лучших упражнений с собственным весом на задние дельты
  • 6.2 7 лучших упражнений с гантелями для нижней части широчайших
  • 6.3 8 лучших упражнений на трицепс с боковой головкой
  • 6.4 9 лучших упражнений с гантелями на бицепс с короткой головкой
  • 6.5 9 лучших упражнений с гантелями на заднюю дельту [Протестировано] 901 28
  • 6.6 6 лучших Упражнения на задние дельты с блоком (2023)
  • 6.7 7 лучших упражнений на среднюю трапециевидную мышцу
  • 6.8 7 лучших упражнений на внешние квадрицепсы (2023)
  • 6.9 7 лучших упражнений на медиальную головку трицепса
  • 6.10 7 лучших упражнений на ягодичные блоки
  • 6.11 7 лучших упражнений с гантелями на бицепс с длинной головкой
  • 6.12 9 лучших упражнений на боковые дельты для расширения плеч
  • 6.13 8 лучших упражнений на трицепс с длинной головкой
  • 6.14 10 лучших упражнений на передние дельты
  • 6.15 10 лучших упражнений для плечевого троса
• 7 Каталожные номера

8 лучших упражнений на задние дельты

Независимо от того, есть ли у вас доступ только к кабелям, гантелям, тренажерам или полностью оборудованному тренажерному залу, в этом списке есть упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы построить свою задние дельты! Вот наш окончательный список из 8 лучших упражнений на задние дельты, основанный на эффективности, результативности и безопасности.

1. Разведение задних дельт в наклоне
2. Трос стоячий обратный Fly
3. Трос для разведения задней дельты в наклоне
4. Машина для обратного хода
5. Трос, однорукавный, задний дельтовидный мах
6. Торцевые тяги кабеля
7. Тяга с гантелями на наклонной скамье
8. Подъем задней дельты в наклоне

Разведение задних дельт в наклоне

Преимущества разведения задних дельт в наклоне

Разведение задних дельт в наклоне — одно из самых популярных упражнений для задних дельт, потому что оно воздействует непосредственно на мышцы горизонтального положения плеча. похищение. Таким образом, это отличное изолирующее упражнение, нацеленное на задние дельты без нагрузки на другие группы мышц.

Основное преимущество этого упражнения по сравнению с другими в этом списке заключается в том, что оно требует наименьшего количества оборудования. Все, что вам нужно, это пара гантелей (на самом деле разведение задних дельт в наклоне включено в наш список лучших упражнений на задние дельты с гантелями)! С учетом сказанного, если у вас есть регулируемая скамья, вы можете положить на нее лоб для дополнительной поддержки и ограничения читинга.

При выполнении этого упражнения сосредоточьтесь на сокращении задней дельты. Лучший способ сделать это — использовать меньший вес, большее количество повторений и стараться не отводить лопатки слишком далеко в верхней точке повторения, чтобы ограничить участие средней трапеции.

Как выполнять разведение задних дельт в наклоне

1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом. Пусть ваши руки отдыхают по бокам.
2. Примите стойку на ширине плеч, напрягите корпус, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу.
3. Слегка согнув руки, позвольте гантелям висеть перед телом ладонями друг к другу.
4. Сделайте глубокий вдох и начните движение, разводя гантели, разводя руки в стороны.
5. Когда руки окажутся на уровне плеч, сделайте паузу на 1-2 секунды.
6. Выдохните, медленно опуская руки в исходное положение.

В приведенном ниже видео Mind Pump демонстрирует, как правильно выполнять разведение задних дельт в наклоне!

Как правильно выполнять разведение гантелей на заднюю дельту

Посмотрите это видео на YouTube

Обратный разведение блока стоя

Преимущества обратного разведения блока стоя

Разведение рук в обратном направлении из положения стоя — еще одно отличное изолирующее упражнение для задних дельт. В отличие от свободных весов трос обеспечивает постоянное напряжение задней дельты. Работая в положении стоя, нижняя часть спины задействована меньше, чем при разведении задних дельт в наклоне.

Вот почему мы рекомендуем канатный тренажер как один из лучших тренажеров для спины.

Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужны D-образные рукоятки, вы держитесь непосредственно за концы кабелей. Чтобы изолировать заднюю дельту, слегка согните локти, чтобы ограничить участие трицепсов, и не сводите лопатки слишком сильно, чтобы ограничить участие трапециевидной мышцы.

Важно отметить, что для этого упражнения идеально подходят стопки тросов с расположенными близко друг к другу шкивами. Использование более легкого веса и большего количества повторений поможет вам увеличить связь мозг-мышцы с задними дельтами.

Чтобы узнать больше о вариантах упражнений с тросами для развития задних дельт, ознакомьтесь с нашим списком лучших упражнений с тросами для задних дельт.

Как выполнять разведение троса в обратном направлении из положения стоя

1. Установите тросовые шкивы в самое верхнее положение или чуть выше уровня плеч и выберите соответствующий вес.
2. Встаньте лицом к кабелям на ширине плеч.
3. Протянитесь через туловище и возьмитесь за правую ручку левой рукой, а за левую ручку левой рукой. Руки должны быть скрещены перед собой, слегка согнуты в локтях.
4. Начните движение, сделав глубокий вдох, напрягая корпус и вытягивая тросы назад и в стороны.
5. Когда ваши руки выровняются с телом (они должны образовывать букву Т с верхней частью тела) и параллельны полу, сделайте паузу на 1-2 секунды.
6. На выдохе медленно возвращайте тросы в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Чтобы увидеть, как выполнять махи на кабеле в обратном направлении из положения стоя, посмотрите видео ниже!

Обратный разведение троса в наклоне

Посмотреть это видео на YouTube

Разведение троса в наклоне на заднюю дельту

Преимущества разведения на тросе в наклоне на заднюю дельту

9000 2 Разведение задней дельты в наклоне с тросом аналогичное упражнение с разведением гантелей на заднюю дельту в наклоне, которое мы обсуждали ранее. Самая большая разница между этими двумя упражнениями заключается в используемом оборудовании (трос или гантели).

Если у вас есть тросы, они превосходят вариант с гантелями для гипертрофии, потому что сохраняют напряжение в мышцах. Во время вариации с гантелями напряжение задних дельт в исходном положении практически отсутствует.

В отличие от стоячей обратной канатной мухи, вам не нужно использовать канатную машину со шкивами, расположенными близко друг к другу; стандартный кабельный стек будет работать. Тем не менее, если вы хотите ограничить участие нижней части спины, лучшим вариантом будет вариация стоя. Вы можете использовать D-образные рукоятки для этого упражнения, или вы можете напрямую ухватиться за крепление троса.

Как выполнять заднюю дельту в наклоне с тросом

1. Установите тросовые шкивы в самое нижнее положение и выберите соответствующий вес.
2. Возьмите конец правого троса левой рукой и левый трос правой рукой нейтральным хватом. Ваши руки должны пересекаться с кабелями перед вами.
3. Встаньте посередине стеллажа на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Напрягите корпус, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Позвольте вашим рукам свисать прямо к полу. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
4. Начните упражнение, вдохнув и потянув тросы в стороны, пока ваши руки не окажутся параллельны полу. Избегайте чрезмерного сжимания лопаток в верхней точке повторения.
5. Сделайте паузу на 1–2 секунды, затем выдохните, медленно опуская руки в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

В приведенном ниже видео Джаред Фезер и доктор Майк Израетель из Renaissance Periodization показывают, как выполнять разводку задней дельты в наклоне с кабелем!

Трос, изогнутый в поперечном направлении, боковой подъем

Посмотрите это видео на YouTube

Машина для обратного хода

Преимущества машины для обратного хода

Машина для обратного хода, также известная как обратная колода грудных мышц, возможно, лучшее упражнение на задние дельты в этом списке с точки зрения изоляции и восстановления. Поскольку вы сидите, корпус, нижняя часть спины и ноги задействованы минимально.

Верхняя часть вашего тела опирается на подушку, которая помогает избежать читинга, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на изоляции задней дельты. Если вы хотите увеличить объем тренировки задней дельты, не нагружая остальное тело, это отличное упражнение!

Как выполнять махи обратным ходом на тренажере

1. Прежде чем начать, отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы вам было удобно браться за ручки. Ваши руки и запястья должны быть на одной линии с локтями и плечами. Возможно, вам придется отрегулировать рукоятки в обратное положение (рукоятки должны быть близко друг к другу), если кто-то до вас выполнял махи на груди на тренажере.
2. Выберите подходящий вес и сядьте лицом к тренажеру.
3. Упритесь грудью в опорную подушку, возьмитесь за рукоятки нейтральным или пронированным хватом (попробуйте и то и другое, чтобы понять, что вам больше нравится) и поставьте ноги на пол. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
4. Сделайте глубокий вдох и потяните рукоятки в стороны и назад, пока ваши руки не образуют букву «Т» с верхней частью тела. Избегайте чрезмерного сжимания лопаток в верхней точке повторения.
5. Сделайте паузу на 1–2 секунды, затем медленно верните рукоятки в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Посмотрите видео ниже от Renaissance Periodization, чтобы увидеть, как правильно выполнять технику обратного полета на машине!

Разведение дельт сзади на одной руке

Преимущества разведения дельт сзади на одной руке

Мышечный дисбаланс довольно распространен среди посетителей тренажерного зала. Они могут привести к асимметричному телосложению и увеличить риск травм. Обеспечение того, чтобы обе стороны были равны по силе и развитию, должно быть главным приоритетом для людей с дисбалансом.

Одним из лучших и единственных способов исправить мышечный дисбаланс является выполнение односторонних упражнений. Разведение задней дельты на одной руке с кабелем — хорошее упражнение для решения этой проблемы с точки зрения задней дельты. Мы рекомендуем начинать с более слабой руки и соизмерять количество повторений с противоположной стороной. Со временем это должно помочь исправить мышечный дисбаланс.

Как выполнять разведение дельт на одной руке с тросом

1. Отрегулируйте тросовый шкив чуть выше уровня плеч и выберите соответствующий вес.
2. Встаньте перпендикулярно тросу на ширине плеч.
3. Потянитесь через свое тело и возьмитесь за конец троса противоположной рукой. Ближайшей к кабелю рукой возьмитесь за башню для поддержки.
4. Вдохните и напрягите мышцы кора. Слегка согнув руки в локтях, протяните трос через тело, пока рука не окажется на одной линии с плечом.
5. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем выдохните и медленно позвольте тросу вернуться в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений. Повернитесь и сделайте такое же количество повторений в противоположную сторону.

Чтобы продемонстрировать упражнение разведения задней дельты на одной руке с кабелем, посмотрите видео ниже!

Обратный размах одной рукой с блоком — Упражнение для плеч

Посмотрите это видео на YouTube

Тяга блока лицом к лицу

Преимущества тяги блока лицом к лицу

До этого момента мы я выделил несколько вариаций махов на заднюю дельту , которые все считаются изолирующими упражнениями. Тяга кабеля к лицу — одно из немногих составных движений, которые задействуют задние дельты.

Однако при этом сильно задействуются бицепсы, ромбовидные мышцы и средние трапециевидные мышцы. Что хорошего в тяге кабеля на лице, так это то, что вы можете переместить гораздо больший вес, чем махи на заднюю дельту. В целом, это лучший набор массы для всей верхней части спины.

Тяга к лицу часто выполняется неправильно, особенно вариант с кабелем, поэтому следуйте приведенным ниже инструкциям и посмотрите предоставленное демонстрационное видео упражнения. Ключевым моментом в этом упражнении является внешнее вращение плеч в верхней точке повторения.

Вот почему крепление на веревке идеально, потому что оно позволяет достичь этого и получить больший диапазон движений. Начните с более легкого веса, чтобы снизить форму, прежде чем увеличивать вес.

Как выполнять тягу троса лицом к лицу

1. Установите трос в самое верхнее положение или чуть выше головы, прикрепите веревку к тросовому шкиву и выберите соответствующий вес.
2. Стоя лицом к тросу, возьмитесь за трос пронированным (ладони обращены вниз) или нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
3. Сделайте 1-2 шага назад, вытянув руки перед собой и слегка отклонившись назад. Вы можете использовать разделенную стойку или стойку на ширине плеч.
4. Вдохните и напрягите мышцы кора. Потяните веревку ко лбу, согнув руки в локтях, сводя лопатки и горизонтально разводя плечи.
5. В верхней точке повторения сосредоточьтесь на внешнем вращении плеч и задержитесь на 1-2 секунды.
6. Выдохните, медленно возвращая скакалку в исходное положение, выпрямляя руки.
7. Повторите желаемое количество повторений.

В приведенном ниже видео Athlean-X рассказывает, как правильно выполнять натяжение кабеля и каких ошибок следует избегать!

Хватит делать такие рывки! (СОХРАНИТЕ ДРУГА)

Посмотрите это видео на YouTube

Тяга гантелей на наклонной поверхности

Преимущества тяги гантелей на наклонной поверхности

Если у вас нет кабелей, следующая лучшая альтернатива тяге на лице это тяга гантелей к лицу в наклоне. Наклонная скамья поможет уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, поможет стабилизировать корпус и не даст вам использовать импульс для подъема веса.

Так как каждая рука имеет гантель и может двигаться независимо, это еще одно упражнение, которое может предотвратить и/или исправить мышечный дисбаланс. Держите локти слегка разведенными, чтобы проработать задние дельты и свести к минимуму участие широчайших мышц. Сосредоточьтесь на управлении локтями.

Как выполнять тягу гантелей на наклонной поверхности

1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и положите пару гантелей рядом со скамьей на пол.
2. Лягте на скамью, слегка приподняв голову над подушкой. Возьмите по одной гантели в каждую руку пронированным хватом (ладони обращены вниз). Ваши руки должны быть вытянуты перед вами с гантелями около пола. Держите голову и шею в нейтральном положении.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантели к лицу, согнув локти, отведя плечи горизонтально и слегка отведя лопатки назад. Держите локти слегка разведенными под углом 70-90 градусов.

90 125 В верхней точке повторения сделайте паузу на 1–2 секунды, затем выдохните, медленно опуская гантели в исходное положение.

4. Повторите желаемое количество повторений.

Посмотрите видео ниже от Renaissance Periodization, чтобы узнать, как выполнять тягу гантелей на наклонной скамье к лицу!

Фейспул с гантелями на наклонной скамье

Посмотрите это видео на YouTube

Подъем задних дельт на наклонной скамье

Преимущества подъема задней дельты на наклонной скамье

Последнее, но конечно, не в последнюю очередь, у нас есть наклонный подъем задней дельты, а также известная как наклонная разведение задней дельты. Подобно тяге гантелей на наклонной скамье, поддержка верхней части тела на скамье ограничивает вашу способность обманывать и уменьшает участие нижней части спины и кора.

Это упражнение очень похоже на разведение задних дельт в наклоне, за исключением того, что вы используете скамью. Подъем задних дельт на наклонной скамье — еще один способ изолировать задние дельты, чтобы вы могли их нарастить! Сохраняйте небольшой изгиб в локте и отрабатывайте форму, прежде чем увеличивать вес.

Как выполнять подъем задней дельты на наклонной поверхности

1. Установите наклонную скамью под углом 30 или 45 градусов. Положите пару гантелей на землю рядом со скамьей.
2. Лягте на скамью, слегка приподняв голову над подушкой. Вытяните руки и возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Сохраняйте небольшую скамью в локтях на протяжении всего движения.
3. Вдохните, затем поднимите гантели назад и наружу круговыми движениями, пока руки не окажутся на одной линии с головой.
4. В верхней точке повторения сделайте паузу на 1-2 секунды и напрягите заднюю дельту.
5. Выдохните, медленно опуская гантели в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Посмотрите видео ниже с демонстрацией упражнения на подъем задней дельты на наклонной скамье!

Жим на наклонной скамье для задних дельт

Посмотрите это видео на YouTube

Программа тренировки задних дельт

Вот пример программы тренировки задних дельт, ориентированной на гипертрофию. Мы использовали статью «Советы по тренировке размера задней дельты» от Renaissance Periodization в качестве руководства по повторениям, подходам, интенсивности и частоте.

• Неделя 1 – 10 комплектов
  • День 1 – Разведение гантелей на задние дельты: 2 подхода x 12 повторений при 60%, тяга блока лицом к лицу: 2 подхода x 10 повторений при 70%
  • День 3 – Обратные разведения на тренажере: 2 подхода по 12 повторений при 60%
  • День 5 – Разведение рук на тросе стоя назад: 2 подхода x 15 повторений @ 50%, тяга гантелей на наклонной поверхности лицом к лицу: 2 подхода x 10 повторений @ 70%
• Неделя 2 – 12 комплектов
  • День 1 – Разведение гантелей на дельты сзади: 3 подхода по 12 повторений при 60%, тяга блока лицом к лицу: 2 подхода по 10 повторений при 70%
  • День 3 – Обратные разведения на тренажере: 3 подхода по 12 повторений при 60%
  • День 5 – Разведение рук на тросе стоя назад: 2 подхода x 15 повторений @ 50%, тяга гантелей на наклонной поверхности лицом к лицу: 2 подхода x 10 повторений @ 70%
• Неделя 3 – 14 наборов
  • День 1 – Разведение гантелей на задние дельты: 3 подхода x 12 повторений при 60%, тяга блока лицом к лицу: 3 подхода x 10 повторений при 70%
  • День 3 – Обратные разведения на тренажере: 3 подхода по 12 повторений при 60%
  • День 5– Разведение гантелей в обратном направлении из положения стоя: 3 подхода по 15 повторений при 50%, тяга гантелей на наклонной поверхности к лицу: 2 подхода по 10 повторений при 70%
• Неделя 4 – 16 наборов
  • День 1 – Разведение гантелей на задние дельты: 3 подхода x 12 повторений при 60%, тяга блока лицом к лицу: 3 подхода x 10 повторений при 70%
  • День 3 – Обратные разведения на тренажере: 4 подхода по 12 повторений при 60%
  • День 5 – Разведение гантелей в обратном направлении из положения стоя: 3 подхода x 15 повторений при 50%, тяга гантелей на наклонной поверхности лицом к лицу: 3 подхода x 10 повторений при 70%
• Неделя 5 – 6 подходов (разгрузка)
  • День 1 – Разведение гантелей на задние дельты: 1 сет x 12 повторений при 60%, тяга блока лицом к лицу: 1 сет x 10 повторений при 70%
  • День 3 – Обратные разведения на тренажере: 2 подхода по 12 повторений при 60%
  • День 5 – Разведение рук на тросе стоя назад: 1 подход x 15 повторений @ 50%, тяга гантели на наклонной поверхности лицом: 1 подход x 10 повторений @ 70%

Анатомия задней дельты

Задняя дельта, более известная как задняя дельта, является одной из трех мышц, окружающих плечи. Есть три разные дельтовидные мышцы, которые вместе называются плечевыми мышцами.

Эта мышца включает переднюю дельтовидную (переднюю дельту), латеральную дельтовидную (боковую дельту) и заднюю дельтовидную (заднюю дельту). Каждый выполняет свое действие, потому что они возникают и прикрепляются в разных точках.

Передняя дельта расположена на передней части плеча и в первую очередь отвечает за сгибание плеча. Латеральная дельта расположена сбоку от плеча, и ее основное действие заключается в отведении плеча. Наконец, задняя дельта расположена на задней части плеча и в основном выполняет горизонтальное отведение плеча.

Как видите, подъемы перед собой, подъемы в стороны или даже жим от плеч — не лучший способ проработать задние дельты из-за того, где расположены задние дельты. Поэтому важно выполнять упражнения с горизонтальным отведением для роста задних дельт!

Чтобы узнать больше об анатомии дельтовидной мышцы, посмотрите видео ниже!

Анатомия дельтовидной мышцы | AnatomyZone

Посмотреть это видео на YouTube

Часто задаваемые вопросы

Существует ли идеальный диапазон повторений для гипертрофии задней дельты?

Если гипертрофия (рост мышц) является вашей основной целью, выполняйте не менее 50% тренировки задней дельты в диапазоне 10-20 повторений. Остальные 50% можно разделить между диапазоном 5-10 повторений и диапазоном 20-30 повторений.

Выполнение различных диапазонов повторений идеально для гипертрофии, потому что вы нацелены на разные типы мышечных волокон. Кроме того, некоторые упражнения, такие как изолирующие движения, лучше подходят для более высокого диапазона повторений. Напротив, базовые упражнения обычно лучше подходят для более тяжелых повторений.

Как часто нужно тренировать задние дельты?

Частота тренировок обычно зависит от вашего расписания и способности восстанавливаться. Для тех, кто может ходить в спортзал только 3 раза в неделю, максимальная частота, с которой они тренируют мышцы, составляет 3 раза.

Однако, если вы тренируете задние дельты в понедельник, а в среду у вас все еще сильно болят мышцы, возможно, вам придется подождать до пятницы, чтобы снова тренировать их. При выборе частоты/графика тренировок важно установить реалистичные ожидания.

В целом тренировка задних дельт от 2 до 6 раз в неделю оптимальна для большинства людей.

Какова идеальная интенсивность тренировки задних дельт?

Задние дельты реагируют на широкий диапазон интенсивности тренировок – от 30% от вашего 1ПМ до 85% от вашего 1ПМ. Таким образом, изолирующие упражнения лучше всего подходят для тренировок с меньшей интенсивностью, тогда как составные движения идеально подходят для тренировок с более высокой интенсивностью.

Для гипертрофии рекомендуется выполнять примерно 50% тренировки задней дельты в диапазоне интенсивности 60-70%. Остальные 50% можно поровну разделить между диапазоном интенсивности 30-55% и диапазоном интенсивности 75-85%.

Если вы будете следовать приведенным выше рекомендациям по диапазону повторений, это позаботится об интенсивности тренировки, если вы находитесь в пределах 1-4 повторений от мышечного отказа.

Заключительные мысли

Задние дельты имеют решающее значение для эстетики, осанки, движения и производительности. Если вы пренебрегаете тренировкой задних дельт, есть большая вероятность, что передние дельты станут доминирующими. В результате ваши плечи, голова и шея будут естественным образом двигаться вперед. Это положение приводит к болям в спине, шее и различным проблемам с плечом, например, ущемлению плеча.

Поскольку ваши задние дельты не очень активны, когда вы выполняете различные «плечевые» упражнения, настоятельно рекомендуется работать на изоляцию задних дельт. Кроме того, разминка задних дельт перед большим жимовым движением, таким как жим лежа, оптимизирует положение плеч. Это не только повысит вашу производительность, но и поможет продлить вашу жизнь в тренажерном зале за счет снижения риска травм.

Выполнение упражнений, которые мы выделили выше, — отличное место для начала! Старайтесь тренировать задние дельты 1-2 раза в неделю и посмотрите, как они отреагируют. В кратчайшие сроки вы начнете разрабатывать трехмерные плечи и увидите повышение производительности!

Упражнения для других групп мышц

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими подборками лучших упражнений для каждой группы мышц ниже.