Что такое выносливость и как ее тренировать

Каждого спортсмена-любителя, занимающегося такими видами спорта, как: горные и беговые лыжи, бег, сноубординг, спортивный туризм, альпинизм, скалолазание интересует такая категория физической формы, как «выносливость». Многим хочется быть «выносливыми» и легко справляться с задачами физического плана, достигая целей в спорте.

В этой статье мы подробно разберем что это за категория – «выносливость», какие ее особенности, какие процессы происходят в организме человека и как ими управлять?

В статье будет некоторое количество не очень знакомых для любителей терминов из мира биологии, физиологии, но без них крайне сложно обойтись, чтобы объяснить – что с нами происходит в процессе нагрузки и еще сложнее понять – что делать, чтобы тренировать эту самую «выносливость»?

Мы упростили объяснение всех процессов до максимума, дав ссылки на специальные разделы в Wikipedia, по которым интересующиеся могут пройти и разобраться, при желании, более детально.

После прочтения у вас сложится целостная картина и мы уверены, что не так все и сложно, просто прочтите статью до конца.

Для базового планирования тренировок достаточно разобраться в двух различных терминах, которые описывают физическую форму спортсмена:

Сила и выносливость. Это — не одно и то же.

Сила — это способность человека совершить разовое моментальное максимальное усилие.

Выносливость — это способность повторять это максимальное усилие на протяжении длительного времени.

Сила без выносливости не имеет никакого смысла и выносливость без силы также бесполезна.

Давайте разберемся более подробно – что же такое выносливость?

Выносливость – это способность мышц совершать работу. Эта способность зависит от интенсивности снабжения клеток мышц питательными веществами которая, в свою очередь, зависит от способности организма эти вещества вырабатывать. Вырабатываются они разными способами, в зависимости от интенсивности и длительности нагрузки.

С развитием силы все достаточно просто. Есть комплексы упражнений на разные группы мышц — на консультации с профессиональным тренером можно подобрать базовую нагрузку и делать определенное количество повторений с увеличением нагрузки, после чего надо отслеживать динамику и корректировать состав упражнений и нагрузку, если динамика результатов не удовлетворяет. Т.е., принцип простой – больше и чаще.

С развитием выносливости тоже все не сложно, если есть понимание внутренних процессов питания клеток и понимание режимов тренировок этих процессов. Давайте с этим и разберемся.

Кстати!

Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Как и чем питаются мышцы?

Мышцы, если коротко, питаются в процессе выполнения работы одним единственным веществом АТФ — Аденозинтрифосфатом или Аденозинтрифосфорной кислотой.

В наших клетках всегда есть запас АТФ, который постоянно расходуется и постоянно пополняется. Этот запас нам дарован природой, механизм сформировался много миллионов лет назад, он существует для обеспечения обыденной функциональности человека и так же связан с нашей способностью выживать во внезапных экстремальных условиях. Даже без физической нагрузки наши мышцы постоянно работают и потребляют АТФ: сердце бьется, руки ноги двигаются — элементарное движение пальцем – это работа мышц и потребление клетками АТФ. Запас АТФ рассчитан на средние показатели эффективности человека- на тот ритм жизни, который свойственен конкретному человеку – у профессиональных спортсменов – он один, у «любителей диванов» – другой.

Если вы ведете малоактивный образ жизни, то и запас АТФ в клетках будет соответственно небольшим, но достаточным для текущего ритма жизни. Как только мы даем организму спортивную нагрузку, мышцам нужно больше АТФ и запас, который есть в клетках, быстро кончается. Обычно, средне статистически, запаса АТФ хватает на 3-5 секунд интенсивной нагрузки. Если вы резко встанете с дивана и попробуете пробежать в даль, то запаса АТФ в ваших клетках хватит на 20-25 метров бега – те самые 5 секунд, максимум.

Далее, если движение продолжается, то организму надо где-то брать для питания мышц АТФ, и он его вырабатывает при помощи креатинфосфата, который постоянно находится в мышечных и нервных тканях. Этого источника энергии хватает еще на несколько секунд.

Итого, прямо сейчас в ваших клетках есть энергии на10-12 секунд очень интенсивного движения.

После того как это топливо для движения израсходовано, в организме включается самый мощный источник получения питания для клеток, гликолиз – процесс окисления глюкозы, содержащейся в вашем организме.

Первые 2-5 минут интенсивной нагрузки гликолиз происходит в анаэробном режиме, без активного использования кислорода, но с активным выделением молочной кислоты (лактата), концентрация которой в организме резко вырастает в этот период активного движения.

После 5 минут активного движения в энергообеспечение клеток включаются жирные кислоты, начинается аэробный режим обеспечения питания клеток с большим потреблением кислорода. Организм начинает восстанавливать запасы АТФ, креатинфосфата и растворять молочную кислоту.

Несложно догадаться, что для улучшения физических возможностей нам надо развивать все составляющие процесса питания клеток. Только так можно существенно улучшить свою физическую форму и прокачать выносливость.

Что тренировать?

Как видно, есть четыре основных принципа питания клеток на разной стадии движения:

1. Остаточный АТФ
2. Креатинфосфат
3. Анаэробный гликолиз
4. Аэробный гликолиз и жирные кислоты.

Чтобы улучшить вашу выносливость (напомним, что это — способность повторять это максимальное усилие на протяжении длительного времени), необходимо тренировать каждую из этих составляющих. Однообразные тренировки, по развитию одной составляющей не имеют никакого смысла. Не бывает так, что работает один способ питания клеток. В циклических видах спорта нет доминирующего способа питания — работают все, потому что нагрузка не равномерная, а в большинстве своем рваная и импульсная. Даже если вы бежите марафон по идеальному асфалдьту, то вы сначала стоите на месте и ваш баланс траты АТФ = 0, потом начинается двигаться и тратите только остаточный АТФ, разгоняетесь и потратив весь запас АТФ подключаете креатинфосфат для увеличения мощности работы мышц – для выхода на планируемый темп бега, вы вбегаете в крутой подъем и работать надо сильнее – вы сбиваете дыхание и уводите организм в жесткий анаэроб, затем трасса выполаживается и вы опять возвращаетесь в аэробный режим…И так – постоянно, потому что не существует идеально ровных трасс.

Работают все принципы питания и тренировать надо все.

Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.

Как тренировать?

Тренировать надо каждый принцип по отдельности, с пониманием специфики тренировки.

Остаточный АТФ

Точнее его количество в клетках — можно увеличить добавлением регулярной физической активности в жизненный ритм. Чем больше и чаще человек двигается, тем больше запаса АТФ в клетках. Просто больше и чаще давайте себе разнообразные, пусть и не самые тяжелые нагрузки. Организм поймет, что нагрузки – это постоянно и будет также постоянно иметь «запас топлива» на их обеспечение.

Аэробный кислородный режим

Тренируется длительными (60-90 минут) и слабыми по интенсивности тренировками. Небыстрый, но продолжительный бег, прогулки на велосипеде, пешие прогулки. Такие тренировки хорошо восстанавливают организм и очищают его от избыточной концентрации лактата, который образуется в результате анаэробных тренировок.

Анаэробный режим

Тренируется повторением коротких по продолжительности и нагруженных нагрузок с восстановлением между повторениями для того, чтобы при следующем повторении включился именно анаэробный режим питания клеток, а не аэробный.

Лучшая форма тренировки анаэробного режима — классические «интервалы», фартлек, бег по пересеченной местности с разным темпом.

Между анаэробными тренировками (особенно у любителей) следует делать перерывы, достаточные для восстановления и утилизации накопленного лактата в мышцах. Обычно, достаточно паузы в два-три дня для восстановления, продолжительность восстановления зависит от состояния человека и формата восстановления — аэробные тренировки помогают восстановиться.

Кстати! Когда ваш знакомый или близкий человек только начинает заниматься спортом, то поддержать его морально очень важно. Но важно также это сделать и материально – подарив ему какой-то нужный для него аксессуар, например – удобную бандану BUFF.

Если вы не уверены в правильности своего выбора по цвету, размеру, функциональности, то в этом случае лучше всего купить и подарить специальные сертификаты.

Начинающий спортсмен будет вам крайне благодарен!

Как определять нагрузку?

Все несложно, но для тренировок того или иного режима питания нужна определенная нагрузка. Питание клеток – это реакция организма на нагрузку, следовательно, выбирать надо те нагрузки, на которые организм реагирует включением нужного нам режима питания. То есть, важна не нагрузка, не скорость бега, не вес штанги, а реакция организма на нагрузку. Что может помочь нам определить реакцию организма на нагрузку?

Пульс

Именно частота сокращений сердечной мышцы отлично информирует нас о том, какой режим питания работает в организме. Именно по пульсу достаточно точно можно корректировать нагрузку для тренировок того или иного режима питания клеток. Измерять пульс в процессе тренировок позволяют специальные спортивные часы с пульсометром.

Точно оперативно измерить ваш пульс как во время тренировок, так и во время отдыха (и даже во время сна) вам помогут специальные спортивные часы.

Все спортивные часы в «Канте»

А в этой статье можно прочитать про спортивные часы Suunto – какие в них есть важные «фишки» и необходимые функции.

Рекомендуемые модели:

Часы Suunto 7 black

35 192
43 990

Купить

Часы Suunto 7 white burgundy

35 192
43 990

Купить

Часы Suunto 7 sandstone rosegold

35 192
43 990

Купить

Часы Suunto 3 blush

15 992
19 990

Купить

Часы Suunto 3 pebble white

15 992
19 990

Купить

Эффективно тренировать разные режимы питания клеток без контроля пульса невозможно. Именно поэтому пульсометрами пользуются все спортсмены и любители, которым важна эффективность тренировок.

Изменение физиологических реакций на разные нагрузки и на разный режим питания клеток

1. При использовании запаса АТФ в организме никакие процессы не включаются и, ни дыхание, ни пульс человека резко не меняются.
2. При использовании креатинфосфата все процессы обогащения происходят непосредственно в клетке с выделением углекислого газа — дыхание учащается для освобождения организма от углекислого газа, пульс учащается незначительно, но экспоненциально, для вывода углекислого газа из клеток через кровь в легкие.
3. При включении гликолиза пульс серьезно учащается для вывода лактата и углекислого газа из клеток.
4. При включении питания за счет жирных кислот в организме запускаются обменные процессы, в результате чего дыхание усиливается для обеспечения обменных процессов кислородом и для вывода большого количества углекислого газа — повышается частота сердечных сокращений (пульс) для доставки кислорода из легких к мышцам и вывода углекислого газа, выделяющегося при расщеплении жира.

Если вы хотите качественно тренироваться и прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

• World Class – сеть фитнесс-клубов №1
• I Love Supersports — самая большая в мире школа циклического спорта
• S10 — самый большой в России маркетплейс тренеров и платформа для онлайн тренировок, с шаблонами, калькуляторами, искусственным интеллектом и CRM системой
• Pro Trener – студии персональных тренировок

При нагрузке более пяти минут в организме полноценно запускается и работает кислородный режим обогащения клеток и если ритм нагрузки не увеличивается и мышцам достаточно вырабатываемого таким образом АТФ, то пульс снижается и нормализуется.

Если же, в таком состоянии, увеличить нагрузку, то потребление АТФ усиливается и к уже работающему кислородному обогащению добавляются все те же процессы, которые работают в начале физической активности — опять начинает расходоваться уже восстановленный запас АТФ, включается использование креатинфосфата и запускается аэробный гликолиз — в крови снова повышается концентрация лактата (молочной кислоты), а пульс и дыхание учащаются.

Если нагрузка не снижается и кислородного обогащения недостаточно, то работают одновременно и кислородный, и анаэробный процессы обогащения. В таком случае пульс серьезно растет и дыхание существенно учащается.

Порог пульса, при достижении которого кислородного обогащения не хватает для работы и даже при равномерной нагрузке включается анаэробный гликолиз, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). Он у каждого человека свой и определяется опытным путем измерения пульса с изменением нагрузки. Именно по ПАНО и можно строить план тренировок развития разных режимов обогащения мышц, потому как именно ПАНО является границей режимов кислородного и анаэробного обогащения клеток.

Существуют пять зон нагрузки в зависимости от пульса, соответствующему порогу анаэробного обогащения клеток (ПАНО):

До достижения ПАНО — работает кислородное обогащение, выше ПАНО — и кислородное, и анаэробное.

Теперь понимая, как устроены процессы от которых зависит выносливость, можно детально разобрать принципы построения конкретных тренировочных планов. Эта тема рассматривается нами в отдельной, специальной статье – «Как правильно составить план беговых тренировок?».

Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься спортом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги.

Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах «Канта», а также – специальные, подробные статьи:

• Как правильно составить план беговых тренировок
• Как защитить глаза от солнца, холодного воздуха и грязи? Новинки очков Alpina сезона «Лето 2021»: технологии и бестселлеры
• Бег в жару. Требования к одежде и обуви
• Разогрев, охлаждение, восстановление. Правильные спортивные кремы OXD в помощь спортсменам
• Полный обзор трейловой линейки Salomon
• Одежда и обувь для быстрых женщин
• Обзор трейловой коллекции Saucony
• Adidas – обзор коллекции беговых кроссовок
• Классические «марафонки» или карбон? За и против
• Mizuno – обзор ключевых моделей коллекции беговых кроссовок
• Обзор коллекции беговой одежды Bjorn Daehlie
• Бег для женщин. Как начать и не бросить через две недели?
• Компрессионное белье для бега
• Обзор коллекции кроссовок Saucony 2021
• Обзор коллекции кроссовок Brooks 2021. От асфальта – до трейла
• Битва «карбонов»: Saucony Endorphin Pro vs Brooks Hyperion Elite 2. Сравнение двух американских скоростных монстров
• Правильный выбор кроссовок с поддержкой. На примере Saucony Guide 14 и Hurricane 23
• Выбор универсальных кроссовок. На примере Saucony Ride 14
• Обзор коллекции беговых кроссовок ASICS «весна-лето 2021 г.»
• Правильный выбор кроссовок для межсезонья. Модели для трейлов и бега по пересеченной местности с Gore-Tex
• Hoka One One — новинки и легенды сезона 2021
• Кроссовки с карбоном. Обзор углеродных «ракет» от Asics, Hoka, Saucony, Adidas и Brooks
• Обзор коллекции Saucony Endorphin. Тот же вы, но только быстрее!
• Лучшие асфальтовые кроссовки для начала сезона. Как сделать правильный выбор?
• Спортивные часы Suunto. Важные «фишки» и необходимые функции

Полезные ссылки, которые вас приведут прямо специальные разделы на нашем сайте, где вы можете выбрать для себя все необходимое для бега, что поможет вам качественно выполнить любой тренировочный план:

• кроссовки
• одежда для бега и фитнесса
• рюкзаки для бега
• сумки поясные для бега
• фляги и бутылки для воды
• аксессуары для фитнесса
• солнцезащитные очки
• спортивное питание
• бандажи и тейпы
• аксессуары для бега

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

• наличными курьеру
• банковским переводом
• по карте
• с помощью рассрочки
• с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

• Скидка до -26% на избранные модели часов Suunto
• Летняя распродажа в «Канте» — скидка до -40%
• Скидка -20% на избранные модели Crocs
• Скидка -20% на кроссовки Hoka
• Уникальные наушники Aftershokz. Безопасные и удобные

Автор: Александр Козлов

Зачем нужна выносливость — 8 ответов

Главная цель этой статьи — обратить внимание людей на важность развития такого физического качества, как аэробная выносливость. Оно в последнее время не по праву потеряло свою популярность. Многие предпочитают именно силовой тренинг, который помогает «построить тело». Однако, никакой, даже суперсовременный подход, в фитнесе пока еще не может дать тех преимуществ, которые дает тренировка общей выносливости.

Выносливость — это способность человека выполнять длительную однообразную работу средней интенсивности, в которой участвуют крупные мышечные группы, без потери производительности, т.е. бег, езда на велосипеде и прочее. Чем дольше человек может находиться под такой нагрузкой, тем он выносливее. У выносливости есть свой показатель-максимальное потребление кислорода (МПК). МПК — это количественный показатель аэробной выносливости, который используется для оценки общей физической подготовленности человека и уровня его физического здоровья. Иначе говоря, этот показать отображает в какой физической форме находится человек. МПК — это не что иное, как объем кислорода, который может поступить и транспортироваться организмом, и использоваться им (мышечная работа), за определенный период времени (в минуту).

Приведу несколько примеров, которые продемонстрируют уровень выносливости организма в разном возрасте:

наибольшие величины МПК достигаются к 20-25 годам. Затем, у физически неактивных людей МПК постепенно снижается примерно на 1% в год, и в 60-70 лет составляет лишь 60-70 % от МПК 25 летнего человека.

Кстати говоря, у женщин показатель МПК ниже на 25-30%, чем у мужчин. Это связывают с разным составом тела и разной концентрацией гемоглобина:

для женщин в 20-29 лет МПК среднего уровня подготовленности составляет 35-43 мл/кг*мин; у мужчин того же возраста 44-51 мл/кг*мин.

Посчитаем. В 50 лет при сидячем образе жизни МПК женщины будет составлять около 21 мл/кг*мин, МПК мужчины того же возраста при таких же условиях 25 мл/кг*мин. В том же возрасте, у физически активных людей МПК выше минимум на 50%. То есть, это уже 42 мл/кг*мин для женщин и 50 мл/кг*мин для мужчин. Что уже демонстрирует не средний, а хороший уровень выносливости, с учетом зрелого возраста. Отмечу, что информация в литературе немного разница по вопросам уровня выносливости людей старшего возраста, и какова действительно разница, выраженная в цифрах между тренированными и нетренированными людьми. Поэтому не буду особо опираться на цифры. Подобный факт легко подтверждается широко известными случаями участия людей зрелого возраста в длительных забегах и походах наравне с молодыми людьми. А значит их выносливость может быть, как минимум одинакова.

Теперь о том, какие именно изменения в организме вызывает тренировка выносливости. Главным образом, изменения происходят в сердце. Увеличивается его объем и сила выброса крови. Вследствие этих изменений увеличивается объем выброса крови и уменьшается пульс в покое (поскольку для поступления в организм необходимого количества кислорода, сердцу нужно уже меньше сокращений). Частота дыхания в покое может снизится, однако объем легких и количество вдыхаемого-выдыхаемого воздуха не меняется (в покое). Но!

Вот теперь самое главное. С возрастом снижается эластичность легочной ткани и грудной клетки — это приводит к ухудшению функции легких. Тренировка выносливости снижает подобные изменения и поддерживает легочную вентиляцию на хорошем уровне. У людей, получающих аэробную нагрузку намного медленнее происходят возрастные изменения организма. В частности, сердца. У этих лиц более стабильные показатели ЧСС (аналогично пульсу), сохраняется сократительная способность сердца, существенно не снижается объем крови, значительно не повышается артериальное давление и т.д. Получается, что именно этот вид тренировок помогает «продлить» и «сохранить» молодость организма в целом, что весьма неплохо.

Как уже писалось выше, аэробная выносливость развивается при выполнении человеком двигательной активности средней интенсивности на протяжении длительного времени. Еще раз повторюсь — это ходьба, бег, велосипед и пр. Но хочется остановиться на этом более подробно.

Во-первых, я рассматриваю именно аэробную выносливость, т.к. именно она приводит к вышеописанным положительным изменениям в организме. Аэробная или общая выносливость подразумевает что в работе задействовано 2/3 мышц, и работа выполняется длительное время. Длительность нагрузки в свою очередь зависит от ее интенсивности. Интенсивность может быть низкая, средняя и высокая. Показателем интенсивности принято считать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Самый распространенный способ определения максимального ЧСС «220 минус возраст».

ЧССmax = 220 — возраст;

Уровень интенсивности — это процент от максимального ЧСС человека. Для развития аэробной выносливости нужна средняя интенсивность, что соответствует 70-80% от ЧССmax. Для измерения ЧСС удобно использовать современные гаджеты, вроде фитнес-браслетов и -часов. Кардиотренажеры тоже оснащены этой функцией, стоит только положить руки на специальные датчики на ручках. Людям, приступающим к занятиям впервые, рекомендуется начинать тренировки выносливости с низкого уровня интенсивности. Ему соответствуют 40-60% от ЧССmax. И со временем, повышать интенсивность до рекомендуемой.

Время тренировки удобнее рассчитывать от подготовленности человека, т.к. интенсивность мы уже определили, как среднюю. Средняя продолжительность занятия равняется 30 минутам. И опять-таки, в зависимости от уровня подготовленности возможно варьировать время под нагрузкой от 10 минут для неподготовленных и 60 и более минут для продвинутых. Но если говорить более подробно про людей, которые только начинают заниматься, то можно вполне себе позволить увеличить время нагрузки в счет уменьшения ее интенсивности. Т.е. заниматься 30-40 минут при низкой интенсивности в 40% от ЧССmax. И конечно, не стоит забывать про обязательные компоненты тренировки: разминку и заминку, длительностью в 10 минут каждая. Итого, средняя продолжительность одного занятия будет составлять 10 мин разминки+30 мин основной части+10 мин заминки=50 мин.

Частота занятий, также имеет значение. Для развития выносливости необходимы регулярные занятия 2-3 раза в неделю, в течение 10-12 недель (для людей с нулевым уровнем тренированности). Для поддержания своего уровня 1-2 раза в неделю.

В заключение перечислю наиболее популярные и удобные виды деятельности, которые способствуют развитию аэробной выносливости: лыжи, плаванье, бег, езда на велосипеде, скандинавская ходьба; в фитнес центрах: беговая дорожка, велотренажер, элиптический тренажер и все возможные виды групповых аэробных занятий (зумба, боди джем, степ-аэробика, тай-бо и т.д.)

В статье использовалась данные из источников:

Физиология человека. Общая, спортивная, возрастная. Солодков, Сологуб;

Физиология человека. В И Тхоревский;

Физиология спорта. Уилмор, Костилл;

Физиология мышечной деятельности. Я М Коц;

Спортивная физиология. Я М Коц;

HIIT for Endurance Training? Really? Charlie Hoolihan; перевод Сергея Струкова.

Автор: Гагарина Анастасия.

Упражнения на выносливость (аэробика) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнения на выносливость — это один из четырех типов упражнений, наряду с силовыми упражнениями, балансом и гибкостью. В идеале, все четыре типа упражнений должны быть включены в здоровую тренировочную программу, и AHA предлагает простые рекомендации по силовым и выносливым тренировкам в своих «Рекомендациях по физической активности для взрослых».

Их не обязательно выполнять каждый день, но разнообразие помогает поддерживать тело в форме и быть здоровым, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать свое тело в форме и быть здоровым, а повседневная физическая активность – увлекательной. Многие различные типы упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и баланс. Например, занятия йогой могут улучшить ваш баланс, силу и гибкость. Многочисленные силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваш баланс.

Упражнения на выносливость, также называемые аэробными упражнениями, включают действия, которые учащают дыхание и частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.

Занятия на выносливость поддерживают здоровье сердца, легких и системы кровообращения, а также улучшают общую физическую форму. В результате люди, регулярно получающие рекомендуемую физическую активность, могут снизить риск многих заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания и инсульт.

Сколько мне нужно?

Повышение выносливости облегчает выполнение многих повседневных дел. Если вы только начинаете заниматься спортом после малоподвижного образа жизни, не торопитесь. Если вы долгое время не были активны, важно со временем подняться.

Начните с 10-15 минут за раз, а затем постепенно увеличивайте. AHA рекомендует, чтобы взрослые уделяли не менее 150 минут (2,5 часа) активности от умеренной до высокой в ​​неделю. Тридцать минут в день пять дней в неделю — это цель, которую легко запомнить. Некоторые люди смогут сделать больше. Важно ставить перед собой реалистичные цели, основанные на собственном здоровье и способностях.

Достижение прогресса

Когда вы будете готовы делать больше, вы можете расширить свой распорядок, добавив новые физические упражнения; увеличение расстояния, времени, сложности или вашего любимого занятия; или чаще занимайтесь своими делами. Вы можете сначала увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения на выносливость, а затем усложнить свои действия. Например, постепенно увеличивайте время до 30 минут в течение нескольких дней или недель, прогуливаясь пешком на большие расстояния. Затем идите более быстрым шагом или в гору.

Примеры упражнений на выносливость:

• Быстрая ходьба
• Бег / бег трусцой
• Танцы
• Езда на велосипеде
• Подъем по лестнице на работе или дома (при наличии)

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди боятся заниматься спортом после сердечного приступа. Но регулярная физическая активность может помочь снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовала заявление о том, что врачи должны назначать упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу плеч.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы следуете безопасной и эффективной программе физической активности.

Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.

Последнее рассмотрение: 18 апреля 2018 г.

Почему важна мышечная выносливость?

Мышечная выносливость важна для повседневных задач, таких как ходьба и переноска предметов.

Изображение предоставлено:
momcilog/E+/GettyImages

Мышечная выносливость — это способность ваших мышц выполнять повторяющиеся движения — удлинение и сокращение — в течение длительных периодов времени без усталости. Основной целью мышечной выносливости является улучшение результатов в спорте и физических упражнениях.

Повышая мышечную выносливость, вы улучшаете способность мышц поддерживать повседневную деятельность, а также свои результаты в спорте и физических упражнениях.

Видео дня

Подсказка

Выносливость — это мера количества времени, в течение которого можно выполнять действие, поэтому мышечная выносливость — это когда ваши мышцы могут выполнять повторяющиеся действия в течение заданного периода времени. Мышечная выносливость важна для повседневных задач, таких как ходьба и переноска предметов.

Почему важна мышечная выносливость?

Повышение мышечной выносливости облегчит повседневные дела и задачи. Тренировка мышечной выносливости повысит вашу выносливость — у вас будет больше энергии, например, для работы и игр с детьми.

Вы обнаружите, что повторяющиеся физические нагрузки, такие как работа в саду, сгребание листьев и мытье машины, также станут менее утомительными. Подчеркивание важности выносливости в ваших тренировках также снизит количество травм, полученных в результате физических нагрузок и чрезмерного использования активных мышц в течение дня.

Типы мышечной выносливости в спорте и упражнениях

Мышечная выносливость поможет вам в занятиях спортом и отдыхом. Развитие мышечной выносливости позволит вам выполнять упражнения дольше, прежде чем наступит усталость.

Если вы когда-нибудь хотели пробежать немного дальше, подняться по склону немного дольше или прыгнуть для отскока в последние минуты баскетбольного матча, но не смогли из-за мышечной усталости, вам поможет повышение мышечной выносливости. После тренировки мышечной выносливости ваши мышцы смогут выдерживать нагрузку — например, вес вашего тела или рюкзак — в течение более длительного времени, и они будут делать это более эффективно.

Рекомендуем

Фитнес

11 упражнений на растяжку, которые бегуны могут делать до или после тренировки, чтобы избежать травм

Ричард Адефойе

Фитнес

Сколько времени потребуется, чтобы набраться сил, выполняя спринты?

Стивен Келлихер

Фитнес

Бег против спринта: в чем разница?

Адриенн Михалек

Тип мышечной выносливости, которую вам необходимо развить, зависит от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Во многих случаях спортсменам необходимо развить более одного типа мышечной выносливости, согласно данным Sports Fitness Advisor, которые предоставляют доказательства. составление планов тренировок по различным видам спорта.

• ​ Силовая выносливость: ​ Игроки в бейсбол, спринтеры, борцы, теннисисты и пловцы вольным стилем должны выполнять мощные движения и повторять их снова и снова для достижения успеха. Наличие силовой выносливости означает, что спортсмен может создавать необходимую мощность с каждым движением. При тренировке силовая выносливость может быть преобразована во взрывную силу, которая помогает спортсмену сопротивляться утомлению во время этих повторяющихся усилий.
• ​ Кратковременная мышечная выносливость: ​ Виды спорта, которые требуют коротких, интенсивных всплесков активности, требуют от спортсмена кратковременной мышечной выносливости. Эти виды спорта включают спринт, футбол и футбол. Во время тренировок кратковременная выносливость позволяет игрокам справляться с усталостью и накоплением молочной кислоты в мышцах.
• ​ Длительная мышечная выносливость: ​ Марафонцам, гребцам, баскетболистам и другим спортсменам, занимающимся спортом на выносливость, играющим или забегающим продолжительностью более пары минут, необходима долгосрочная мышечная выносливость. При развитии этого типа выносливости используются легкие нагрузки, чтобы игрок мог продолжать терпеть в течение значительного периода времени.

Как тренировать мышечную выносливость

Существует особый способ тренировать мышцы для преодоления дистанции, а не для кратковременной грубой силы. По данным клиники Майо, упражнения на сопротивление, такие как упражнения с собственным весом, тяжелая атлетика или плиометрика, должны выполняться с большим количеством повторений — обычно 12 или более за одно упражнение с легким или средним весом. Делайте более короткие перерывы между подходами, чтобы ваши мышцы привыкли к длительному стрессу.

Повышение выносливости требует более серьезных усилий, чем развитие силы, поскольку для развития выносливости вам необходимо снова и снова напрягать мышцы. Тем не менее, повышение вашей силы жизненно важно для повышения мышечной выносливости.

Чтобы работать над обоими упражнениями, выполняйте круговые тренировки три-четыре раза в неделю. Эти последовательные тренировки истощают ваши мышцы как в силе, так и в выносливости. Примером круговой тренировки может быть:

• 1 минута упражнений на пресс, таких как скручивания или планка
• 1 минута отжиманий
• 1 минута приседаний
• Повторить три раза

Одна минута хода может показаться легкой; тем не менее, вы должны выполнять их один за другим без периода отдыха — это означает 9 минут подряд напрягать мышцы, прежде чем вы сможете сделать перерыв. Это развивает как силу, так и мышечную выносливость.

Как ваше тело адаптируется к упражнениям на выносливость

Вы, наверное, помните тот первый забег, который вы предприняли после долгого перерыва в тренировках. Ваше дыхание резко участилось, а ноги стали свинцовыми уже после 10 минут бега.

Тем не менее, после нескольких недель последовательного бега вы смогли довольно комфортно поддерживать свой темп в течение 30 минут, и ваши ноги чувствовали себя сильными. То, что вы испытали, было физиологическими изменениями, которым подверглись ваши мышцы, чтобы адаптироваться к упражнениям на выносливость.

Вот несколько примеров таких мышечных адаптаций:

• Тренировка на выносливость повышает аэробную способность мышечных волокон типов IIa и IIb, в частности, в результате чего появляется больше волокон с быстросокращающимися и устойчивыми к утомлению свойствами, что позволяет вам бегать дольше расстояния, согласно знаменательной статье от ноября 2001 г.0151 Журнал физиотерапии и реабилитации. ​
• Тренировка на выносливость увеличивает количество капилляров в мышцах, увеличивая снабжение мышц кислородом. Поставка кислорода к мышцам имеет решающее значение для поддержания выносливости, так как мышцы очень быстро утомляются без достаточного снабжения кислородом, согласно обзору Nitric Oxide за май 2012 года.
• Тренировка на выносливость позволяет вашему телу использовать пропорционально больше жира при заданной интенсивности упражнений, экономя мышечный гликоген (источник топлива для ваших мышц) и позволяя вам тренироваться дольше, согласно обзору, опубликованному в декабре 2015 года в журнале 9.0151 Питание и метаболизм ​.

Согласно обзору Nitric Oxide , тренировка на выносливость

• увеличивает содержание миоглобина (белка, который переносит и хранит кислород в мышечных клетках), что, вероятно, увеличивает запас кислорода в мышцах.
• Упражнения на выносливость увеличивают количество митохондрий (энергетических центров мышечных клеток) на площадь мышцы, увеличивая количество полезной энергии, на которую полагаются волокна скелетных мышц с наибольшей выносливостью, в соответствии с Оксид азота ​ обзор.

Преимущества упражнений на мышечную выносливость

Учитывайте свои интересы при выборе упражнений на мышечную выносливость.