За сколько времени можно накачать плечи: Как правильно качать мышцы плеча? |

Содержание

Как правильно качать мышцы плеча?

Накачать плечи не просто, но минимальное знание анатомии человека, постоянной выполнение определенных упражнений, подарят желаемый результат. Проработать мышцы плеч поможет только тренировка, вначале которой плечи будут нагружаться комплексно, а потом изолированно.

Учтите, что нет самых лучших упражнений для всех. Есть только более и менее результативные, но важнее не упражнение, а то, как и насколько правильно качаются плечи. Объединяйте несколько упражнений в одну тренировку. Разработайте для себя программу, по которой будете регулярно заниматься. Если будете работать над своим телом в зале, обратитесь к тренеру, который поможет в начинаниях, подберет подходящую схему занятий.

Ошибки спортсменов

Менее опытные, грамотные в вопросах спорта люди продолжают искать «волшебные» упражнения, уникальные порошки, специальные препараты, которые помогут достичь желаемого результата «по щелчку пальцев». Увы, такого волшебства в жизни не бывает, поэтому следует грамотно подойти к вопросу, определить: как правильно качать мышцы плеча, какой часто следует заниматься и т. д.

Реально добиться результата, улучшить форму дельт, но в среднем, начиная с нуля, для этого потребуется 7-9 месяцев. За 1-1,5 года можно превратить отстающую дельту в мышечную массу. Далее рассмотрим нюансы, благодаря чему вы поймете, как качать плечи на объемы, какие существуют секреты.

К основным ошибкам, которые не позволяют развивать дельты, относятся:

1. Неправильная техника проведения упражнений. Поэтому обращайте внимание на нюансы выполнения занятий. Возможно, для этого потребуется проконсультироваться с тренером. Из-за несоблюдения техники, нагрузка распределяется не только на плечи, но и на иные мышцы. Часто из-за неграмотной техники, перегружаются руки, спина. Возможно даже травмирование, из-за чего от спорта придется отказаться на время.

2. Еще одна серьезная ошибка – чрезмерная нагрузка на дельты, из-за чего мышцы не могут восстанавливаться. Мелким мышцам, которые работают всегда, при любых упражнениях, нужно больше времени для отдыха после тренировки.

Как качать дельтовидные мышцы правильно? В таком случае используйте такую программу:

· начинайте занятия с упражнений на ноги;

· добавляйте тренировки на грудь и спину;

· переходите к рукам и дельте.

С чем лучше качать плечи? Все зависит от ваших физиологических особенностей.

Главное, следовать всем правилам. Во время тренировки грудных отделов, можно нагружать передние части дельт. Работая со спиной, качайте задние дельты. Помните, что следующее занятие не должно проходить ранее, чем через 48-72 часов. Раньше мышцы будут не готовы к нагрузке, из-за чего силовые упражнения не будут приносить результат, объем мышц будет оставаться прежним.

Руки отлично прорабатываются во время занятий на грудные, спинные мышцы. В итоге, получается двойной удар на все мелкие мышцы. Если добавить неправильное проведение упражнений, вы получите проблемы с развитием плеч, рук.

Прорабатываем мышцы правильно

Какие упражнения качают плечи? Их существует большое количество. Можно применять занятия со штангой, гантелями. Но нужно помнить, что плечевой сустав самый хрупкий. Даже в случае небольшого травмирования, придется отказаться от спортивной нагрузки.

В целом, тренировка плечевых мышц – возможность расширения спины и создания привлекательной V-образной фигуры. Качая ноги и плечи, вы укрепляете осанку, спину. Тренируя плечи, вы увеличите амплитуду движения суставов рук, что важно для проведения занятий на трицепс.

Стандартное упражнение на плечи – жим гантелей и штанги. Для проработки мышц дельты, спортсмены рекомендуют проводить тягу штанги. За счет этого развиваются задние, средние пучки, которые сделают спину шире. Махи руками, подъемы в стороны придадут желаемый объем плечам.

Качать ли плечи вообще? Все зависит от личных предпочтений. Кто-то из мужчин мечтает стать обладателем V-образной фигуры, а кто-то довольствуется тем, что даровала природа. Но парни, с тщательно проработанными, накаченными плечами, выглядят привлекательно. Женщинам не обязательно прорабатывать эти мышцы.

На что обратить внимание во время занятий?

Программа для плеч должна включать в себя как гантели, так и штангу. Достоинство упражнений с гантелями заключается в возможности акцентировать симметричного развития мышц.

Как качать плечи штангой? Упражнение, которое за счет жима увеличивает массу, а разведения рук позволяет увеличивать объем. С его помощью можно стать шире уже через несколько месяцев занятий. Чем шире хват штанги, тем лучше будет результат. Новичкам не стоит сразу бить рекорды, лучше постепенно увеличивать сложность тренировки.

Результат тяги штанги к подбородку увеличивается за счет подъема веса перед собой. Не обязательно использовать штангу, можно воспользоваться гантелями. Возьмите их в руки и тяните поочередно к подбородку. Можно делать это одновременно, но должен создаваться баланс для распределения нагрузки на мышцы плеч.

Как накачать пресс, попу, грудь, плечи, руки — как нарастить мышечную массу; за какое время можно накачать попу; за какое время можно накачать мышцы — 12 мая 2022

За этими уверенными позами скрываются годы тренировок и дисциплины

Фото: Иван Митюшёв

Бодибилдинг — это не только игры мускулами и позирование под музыку, это серьезный спорт, полный тяжелого труда, лишений и дисциплины. «Телостроение» — так называют свое увлечение спортсмены. Мы побывали на «Кубке Белого моря» по бодибилдингу и узнали, как мужчины и девушки готовятся к соревнованиям, чем им приходится жертвовать и сколько времени нужно обычному человеку, чтобы выйти на такой уровень.

Первый наш собеседник — Владислав Кириллов. Ему 28 лет, шесть из которых он посвятил бодибилдингу. На этих соревнованиях он занял сразу два вторых места в разных дисциплинах. Спортсмен считает, что главное в этом спорте — стремление к развитию и осознанность.

С 2016 года Владислав стабильно занимает призовые места в подобных соревнованиях

Фото: Иван Митюшёв

— Для спортсменов бодибилдинг — это в первую очередь профессиональный спорт, но для людей это шоу. Это красивый спорт, и чтобы достичь в нем успехов, нужно заниматься развитием своей головы.

Подготовка бодибилдеров перед сезоном соревнований состоит из трех этапов: набор массы, увеличение мышечной массы и «сушка». Всё это сопровождается правильным питанием и регулярными тренировками. Но для того, чтобы победить, этого недостаточно.

— Красота, грация, эстетика, харизма. Нужно это всё вместе совмещать. Это как автомобиль. Он не поедет на четырех колесах без двигателя или с двигателем, но на трех. Важно совмещать всё. А еще важна психологическая подготовка, чтобы спортсмен мог дойти до соревнований и не сломаться духом, не сломаться морально. Я уже не единожды наблюдал, как люди, которые готовились к соревнованиям, в итоге просто не вышли на сцену.

Впрочем, упорство и тяжелый труд не всегда гарантируют успех в данном виде спорта. Большое значение имеет генетика. Об этом нам рассказал Александр Логинов — опытный спортсмен с 26-летним стажем.

Александр Логинов работает тренером

Фото: Иван Митюшёв

— На самом деле, это очень сложный вид спорта, который заключает в себе огромное количество дисциплин: и медицину, и нутрициологию (наука о питании. — Прим. ред.), и диетологию, элементы позирования. Тут достаточно сложный спектр дисциплин, которые в себе собирает соревновательный бодибилдинг. Но первоочередной фактор — это генетика, отзыв на нагрузку. У всех он по-разному определяется. В равных условиях спортсмен с мощной генетикой будет добиваться гораздо больших успехов, чем спортсмен с генетикой слабой.

Понять свой генетический потенциал можно только опытным путем, на занятиях с тренером. Обычно на это уходит полгода или год.

— Сложно говорить, сколько времени уйдет на то, чтобы войти в этот спорт. Это зависит от многих факторов — это генетические, природные данные, ваши старания тоже включают в себя много аспектов — от работы в зале до дисциплинарного подхода в питании в первую очередь. Ну и вид деятельности, которым вы занимаетесь в России, тоже важен. Вы максимально должны быть приближены к этой сфере.

Конкуренция серьезная

Фото: Иван Митюшёв

Тезис про вид деятельности подтверждает и Сергей Васильев. Он участвует в соревнованиях уже 9 лет, и хотя бодибилдинг для него больше чем хобби, заниматься им в полную силу мешает работа.

— Мне было интересно, как люди из обычного тела могут создавать что-то необычное, и постепенно для меня это стало больше чем хобби. Это уже телостроение. Когда ты один раз попробовал и увидел, что ты можешь, — без этого уже тяжело. Но постоянно этим заниматься не получается — я работаю вахтами на лесозаготовке. Сейчас вот полтора года в зале не был, и перед соревнованиями было всего три месяца, чтобы привести себя в форму.

Впрочем, награды для Сергея — не главное. Важен сам процесс и постоянное развитие. Тем более это интересно, когда спорт связывает поколения.

Сергей и его мама

Фото: Иван Митюшёв

— Это мама моя, мы в спорте двигаемся вместе. Она была инициатором моего вовлечения в спорт, а теперь я иногда ей сам помогаю с тренировками. Занимаемся сами, своими силами. Сейчас в интернете много доступной информации.

Сама Людмила скромно говорит, что сын сам выбрал этот путь. А вот про то, как сама начала вести здоровый образ жизни, вспоминает с улыбкой.

— К нам на работу устроился чемпион по пауэрлифтингу. И как-то он нас попытался замотивировать, сказав: «Хорош жрать, толстые». Он на холодильнике повесил нам плакат и предложил ходить всем коллективом в зал. Кто-то на это обиделся, а кто-то принял вызов. Я продержалась дольше всех. Мне было 39 лет на тот момент. В 2009 году. Сейчас мне 52.

Но не все девушки приехали на соревнования в качестве группы поддержки, в этот день они тоже соревновались. Екатерина Смирнова занимается бодибилдингом уже четыре года, за это время она завоевала более 20 наград в различных регионах России, в том числе бронзу в Ленинградской области.

Сила и грация

Фото: Иван Митюшёв

По словам спортсменки, подготовить девушку к соревнованиям уровня «Кубка Белого моря» можно быстрее, чем мужчину, всего за полгода. Однако тут многое решает возраст.

— Всё зависит от возраста. Набрать форму можно за полгода. За это время реально вывести девочку на сцену. Я тоже начинаю готовиться к соревнованиям за полгода. Хожу в зал пять-шесть раз в неделю. У меня есть тренер, который разрабатывает систему, составляет продуктовую корзину. Приходится отказываться от всего вкусного. Всё, что вкусное — всё вредное. Но оно того стоит, ради эмоций. Плюс тело красивое.

Генетика и в женских соревнованиях играет большую роль. Екатерину это немного расстраивает, но не останавливает.

— Ну вообще это спорт генетических данных, и я немного по генетике уступаю многим чемпионкам, я же пробовала себя и на больших сценах, не только в Архангельске. Пока не знаю, конечно, хотелось бы взять Россию или Санкт-Петербург. Генетика — это я имею в виду, какая талия у девочек. Как правило, тонкая талия. Без природной предрасположенности не получится на больших турнирах выиграть. Есть такая несправедливость. Но говорят, что позингом и правильным подходом к тренировкам можно подправить и быть в лидерах. Но это труд, и не один год, а с генетикой люди могут быстрее выигрывать.

У девушек конкуренция еще жестче

Фото: Иван Митюшёв

Не останавливает девушку и критика:

— Да, я знаю, что многие считают, что это некрасиво. Но на вкус и цвет товарищей нет. Считают, что когда у женщины много мышц, это некрасиво, но мы ведь полным женщинам не говорим, что они некрасивые, правильно? Каждый имеет право быть таким, каким он хочет быть, главное — нравиться себе.

Такая же установка и у Екатерины Алеждиновой. «Кубок Белого моря» стал для девушки дебютным:

— У каждого свое понимание красоты. Для меня это красиво, когда рельеф, мышцы, сухость. Мне такое нравится. Для меня это первый раз, мой первый опыт и очень давняя мечта. Я хотела поучаствовать и мечтала об этом всю жизнь. Решила начать с малого, с Архангельской области, чтобы понять, адаптироваться и в дальнейшем участвовать в других областях.

«Это давняя мечта»

Фото: Иван Митюшёв

К соревнованиям Екатерина начала готовиться с октября. До этого никакой подготовки у девушки не было.

— Для меня подготовка — это проще простого. Потому что мне нравится сам процесс, мне нравится питаться так, заниматься, тренироваться. Тут важно найти хорошего наставника, который будет направлять и говорить, как правильно, потому что любой профессиональный спорт вредит здоровью, и чтобы этот вред минимизировать, нужно подходить к тренировкам с умом.

Напомним, что 10 мая в Архангельске прошел «Кубок Белого моря» по бодибилдингу. Мы уже показали выступления самых спортивных северян и северянок.

КАК СДЕЛАТЬ СИЛЬНЫЕ ПЛЕЧИ?

Создание сильных плеч — общая цель многих клиентов Lincoln Nutrition & Fitness. Это определенно непростая задача и часто кажется авантюрной погоней за мифическим единорогом.

Посмотрим правде в глаза, наращивание силы в плечах может быть трудным путешествием, часто прогресс идет медленно, утомительно и, если все сделано неправильно, может привести к травме.

У сильных плеч есть много преимуществ. Сильные плечи полезны для безопасного выполнения повседневных задач, таких как подъем предметов над головой, игры с детьми, занятия спортом, снижает вероятность травм во время упражнений, не говоря уже о том, что вы будете отлично выглядеть в своей одежде!

Я хочу помочь вам построить сильные плечи безопасно, эффективно и результативно!

ШАГ 1 – ОПРЕДЕЛИТЕ ВАШУ ЦЕЛЬ И УСТАНОВИТЕ ЭТАЛОНЫ

Чтобы иметь возможность эффективно построить успешную силовую программу, очень важна цель, и наличие ориентиров, к которым нужно стремиться, также очень полезно для отслеживания прогресса и успеха.

Это наиболее распространенные критерии и цели, которые мы используем для определения силы и здоровья плеч в Lincoln Nutrition & Fitness.

Жим от плеч
- Мужчины – собственный вес
- Женщины – 75% собственного веса
Жим лежа
- Мужчины – 1,25 x Вес тела
- Женщины – 95% веса тела
Строгое подтягивание
- Мужчины и женщины – 3 повторения подряд
Тяга в наклоне
- Мужчины – собственный вес
- Женщины – 75% собственного веса

ШАГ 2 – ОПРЕДЕЛИТЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ

Для развития силы плеч требуется больше времени, чем силы нижней части тела, поэтому вам нужно набраться терпения и выбрать период времени, которого будет достаточно, чтобы увидеть результаты. Для специальной программы тренировок плеч я рекомендую от 12 до 16 недель.

ШАГ 3. ОПРЕДЕЛИТЕ СКОЛЬКО ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ, ВЫ ПОСВЯЩЕНЫ ПРОГРАММЕ

Создание сильных плеч может быть сложной задачей, а неправильное выполнение может привести к травме. Чтобы безопасно улучшить силу плеч, не вызывая чрезмерных травм, я рекомендую максимум два дня тренировок верхней части тела в неделю с одним-двумя днями восстановления между ними.

Примечание. Если вы занимаетесь по такой программе, как CrossFit, которая обычно более интенсивна и разнообразна, попросите своего тренера изменить ваши тренировки CrossFit, чтобы вы не перегружали плечи.

ШАГ 4 – ВЫБЕРИТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТОЛЧКОВ

При составлении программы упражнений на силу плеч лучше выбрать одно упражнение вертикального толкания и одно упражнение горизонтального толкания для выполнения один раз в неделю.

Жим от плеч является примером упражнения вертикального толчка, а жим лежа — примером упражнения горизонтального толчка.

Включение этих разных углов толкания в программу помогает укрепить мышцы в разных плоскостях.

ШАГ 5 – ВЫБЕРИТЕ ТЯГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Чтобы сохранить мышечный баланс, важно дополнять тяговые упражнения тяговыми упражнениями.

Выберите одно упражнение на вертикальную и одну горизонтальную тягу в сочетании с упражнениями на вертикальный толчок и тягу каждый день.

Например, в первый день вы можете выполнять жим от плеч и строгие подтягивания, а во второй день выполнять жим лежа и тяги в наклоне.

ШАГ 6. ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ

Важно подходить к тренировке в три этапа. Сначала создайте неврологическую и мышечную базу, затем нарастите мышечную массу и, наконец, увеличьте силу. Эти фазы определяют количество подходов и повторений в программе.

В фазе мышечной и неврологической основы ваши упражнения должны состоять из одного-трех подходов по десять-пятнадцать повторений с длительными периодами восстановления между подходами.

Затем, в фазе гипертрофии, выполните три-четыре подхода по шесть-двенадцать повторений с умеренным восстановлением между подходами.

Наконец, в последние недели добавьте силы с помощью более традиционных силовых тренировок, включающих от четырех до семи подходов от одного до пяти повторений с короткими периодами восстановления.

Если вы хотите накачать сильные плечи, мы сделали всю работу по программированию за вас! Наша ПРОГРАММА BOULDER SHOULDER PROGRAM — это 14-недельная дополнительная программа, включающая две тренировки плеч в неделю, предназначенная для начинающих и продвинутых клиентов!

Следуйте этим шагам, если вы готовы накачать сильные плечи!

Ознакомьтесь с приведенным ниже примером программы Boulder Shoulder.
Найдите 14-недельную программу Boulder Shoulder Program здесь . КОТОРЫЙ ПРОДАЕТСЯ В ПРОДАЖЕ ОГРАНИЧЕННОЕ ВРЕМЯ!

Примечание. Эта программа предназначена для использования в качестве дополнения к вашим текущим тренировкам. Я настоятельно рекомендую встретиться с личным тренером или тренером, чтобы изменить ваш текущий режим упражнений по мере необходимости!

Запишитесь на бесплатную тренировку с тренером LNF здесь!

COACH PHIL KNIEP

Precision Nutrition L1 Coach

CrossFit Level 2 Trainer

Endurance Сертифицировано

Сертифицировано по мобильности

Сертифицировано по масштабированию

3x CrossFit Games Qualifier

Ваш план построения больших плеч

Если есть одна группа мышц, которая кричит о силе, так это плечи. Их не спрячешь ни в футболке, ни в толстовке, ни даже в куртке. Кто бы хотел? Плечи когда-то были основным символом мужественности и мужественности, предназначенным только для мужчин. Теперь они у всех в списке желаний, потому что чем больше и шире ваши плечи, тем меньше кажется ваша талия. А кто бы этого не хотел?

Сделать дельтовидные мышцы приоритетом в тренировках

Лучший способ улучшить конкретную группу мышц — сделать ее приоритетной в тренировке в течение ограниченного периода времени. В этой тренировке — как и в других «плановых» тренировках, которые я создал — я установил 10 недель как количество времени, которое вам понадобится, чтобы увидеть заметные улучшения в ваших плечах.

В течение этих 10 недель вы будете тренировать плечи два раза в неделю и один раз все остальные группы мышц. Посвящая своим плечам больше времени и энергии, чем обычно, вы заставляете их адаптироваться, становясь больше и сильнее. Но вы можете заставить их только до определенного времени. Продолжайте этот подход слишком долго, и вы перетренируете мышцы и перестанете видеть результаты — вот почему мы ограничили длину этого плана.

Вот как вы организуете тренировочную неделю для 10 недель специализации плеч:

Разделение приоритетов плеч

День 1: Плечи (тяжелые)
День 2: Ноги
День 3: Спина и бицепс
День 4: Грудь и трицепс
День 5: Отдых
День 6: Плечи (насосы, машины и тросы)
День 7: Остальные

Этот еженедельный график разработан, чтобы дать вам наилучшие шансы максимально быстро накачать плечи за 10 недель. Как и в случае с предыдущими программами специализации, которые я создал, две еженедельные тренировки, включенные в этот план, сильно отличаются друг от друга. Первый более тяжелый, с повторениями в диапазоне 8-12 и большим количеством свободных весов. Во втором подходе количество повторений выше, используется больше тренажеров и используются более интенсивные техники, такие как дроп-сеты и суперсеты.

Перед тяжелым днем у вас будет полный день отдыха, а затем тренировка ног, чтобы ваши плечи успели восстановиться. Вторая тренировка недели гораздо более требовательна как к выполнению, так и к восстановлению, поэтому она зажата между двумя полными днями отдыха.

Вот две тренировки плеч на каждую неделю. Обратите внимание, что каждый день начинается с разминки, чтобы ваше тело и ваш разум были готовы к тому, что вас ждет.

Тренировка плеч 1: тяжелая

2 подхода по 20 повторений (разминка)

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
Более 3500 видео с упражнениями
Подробная инструкция по тренировке
Пошаговые советы по тренировкам
Тренировки в зале или дома
Доступ к планам тренировок
Доступ к приложению Bodyfit
Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему шанс.

Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Тренировка плеч 2: Пампинг

Суперсет

2 подхода, 20 повторений (разминка)

4 подхода, 20 повторений

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
Более 3500 видео с упражнениями
Подробная инструкция по тренировке
Пошаговые советы по тренировкам
Тренировки в зале или дома
Доступ к планам тренировок
Доступ к приложению Bodyfit
Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

Обучающие видео

Практические изображения

Пошаговые инструкции

4 совета, как получить максимальную отдачу от этой программы

1. Не добавляйте прямую работу на передние дельты

Возможно, вы заметили, что в эту программу не включена прямая работа на передние дельтовидные мышцы. Передние дельты интенсивно работают при любом типе жима на грудь, включая жим от плеч над головой, поэтому для них не нужны специальные упражнения.

На самом деле, наиболее распространенный тип несбалансированного развития плечевого пояса — это когда у кого-то сильно развиты передние дельты, посредственно боковые дельты и практически отсутствуют задние дельты. Я еще не видел никого, кто регулярно тренируется с отягощениями и имеет слабые передние дельты, если только у них не слабые плечи в целом.

Будьте уверены, я включил в эту программу более чем достаточно жимовых движений, чтобы позаботиться о ваших передних дельтах. Вложите свою энергию и усилия в две другие головки дельт, чтобы получить те большие валунные плечи, которые вам нужны.

2. Позаботьтесь о манжетах

Я также не включил в эту тренировку специальные упражнения для укрепления вращательных манжет, но я настоятельно рекомендую вам выполнять их два раза в неделю. Упражнения на внешнее вращение и внутреннее вращение троса — это всего лишь пара движений, которые помогут вам сохранить силу. Эти упражнения могут быть утомительными и лишены острых ощущений от поднятия тяжестей и получения больной помпы, но они занимают всего несколько минут и являются ценным страховым полисом от травмы, которая может отвлечь вас на месяцы.

Просто попробуйте выполнять приседания со спиной с порванной вращательной манжетой, и вы увидите, насколько важна эта часть вашего плеча. Сохранение комплекса мышц манжеты сильным и без травм улучшит ваши плечи, а также почти все части верхней части тела.

3.

Не пропускайте задние дельты!

Возможно, у вас возникнет соблазн добавить в эту программу работу с передними дельтами, а может быть, вообще обойти задние дельты. Кого волнуют задние дельты, верно? Именно боковые дельты придают вам округлость и ширину! Ну, это могло бы быть правдой, если бы вы были двухмерным вырезом из бумаги, но мы существуем в 3-D. Если вы хотите иметь впечатляющие плечи, круглые и полные со всех сторон, вам нужно работать со всеми тремя головками дельтовидных мышц.

Отстающие задние дельты — явная слабость, когда вы стоите боком, и это уменьшает нагрузку на ваши плечи. Работайте над ними так же, как они изложены в программах, и работайте над ними усердно!

4.

Сосредоточьтесь на форме и ощущении при боковых подъемах

Некоторые движения предназначены для работы с большими весами, для толкания или тяги груза из точки А в точку Б. В сфере дельтовидных упражнений под это описание подходит жим над головой. Вы не пытаетесь ничего изолировать. Если ваша форма приличная, вы можете идти. Прессы сложно испортить.

Боковые подъемы, с другой стороны, не являются силовыми движениями и не подходят для больших весов. Думайте о них больше как о изящных движениях, предназначенных для изоляции определенного аспекта мышцы. Но боковые подъемы бессмысленны, если вы используете импульс и другие поддерживающие мышцы для подъема веса. Если вы будете выполнять такие читы, вы не сможете почувствовать, как активируются и сокращаются ваши медиальные дельтовидные мышцы, откуда и происходит их рост.

Вместо того, чтобы обманывать веса, поднимите их резко, задержите их на доли секунды в верхней точке и контролируйте их, пока вы медленно опускаете их.