За какое время реально сесть на шпагат с нуля в 30 лет: Как сесть на шпагат после 30-ти: советы и упражнения |

Содержание

Как сесть на шпагат после 30-ти: советы и упражнения

Начать заниматься растяжкой можно в любом возрасте. Более того: чем старше вы становитесь, тем сильнее в этом необходимость. Хорошая растяжка уменьшает риск получения бытовых травм, развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, убирает болезненность в мышцах, улучшает выносливость и общее самочувствие, а у женщин – убирает менструальные боли и облегчает роды. Если вы почувствовали желание заняться стретчингом или давно мечтали сесть на шпагат, самое время заняться собой! И ничто не помеха, даже если вам немного за 30.

Особенности растяжки для взрослых

Из-за высокой эластичности мышц и подвижности суставов проще всего посадить на шпагат ребенка или подростка. Для взрослого это тоже реально, просто нужно учитывать некоторые особенности организма и тратить на тренировки больше времени.

В возрасте 30-ти лет, как правило, снижается эластичность и объемы мышечной массы, сужаются суставные полости, понижается содержание минеральных веществ в костях. Особенно активно такие процессы происходят, если вы занимаетесь сидячей работой и далеки от спорта. По этой причине к занятиям стретчингом нужно подходить осторожно и во избежание травматизма придерживаться нескольких простых рекомендаций:

наращивать нагрузки постепенно, не стремясь сесть на шпагат уже после нескольких занятий;
внимательно прислушиваться к ощущениям во время тренировки, не допуская сильной боли, выбирать занятия средней интенсивности;
выполнять упражнения плавно, мягко и без резких движений, не пренебрегать предварительной разминкой и разогревом. Какой-то специальной разминки не нужно, достаточно стандартного разогрева перед стретчингом (бег, прыжки, приседания, махи ногами, вращение бердами и стопами;
сочетать занятия растяжкой с правильным питанием, другой активностью и массажами. Вечерний массаж ног и ягодиц во время душа – к примеру, улучшает тонус бедер и помогает сесть на шпагат;
проконсультироваться с врачом относительно отсутствия противопоказаний для занятий стретчингом и профессиональным тренером, который поможет составить оптимальный график тренировок.

Для достижения желаемого результата заниматься следует не меньше 2–3 раз в неделю. Общая продолжительность тренировки – 1–1,5 часа. Сначала делаются упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра, затем зоны паха. Оканчивается занятие непосредственно шпагатом на той глубине, которая получается у вас на данный момент.

Упражнения для растяжки

К упражнениям на растяжку можно приступать только после разогрева мышц. Самые простые и эффективные тренировки для взрослых предполагают выполнение таких упражнений:

садимся на пол с прямыми ногами и ровной спиной, беремся за пятки и опускаем корпус как можно ниже к ногам, задерживаемся на 10–15 секунд;
садимся на пол и разводим ноги как можно шире, руками упираемся в пол на одной линии с плечами, наклоняемся вниз и стараемся уложить предплечья на пол, замираем на 10–15 секунд;
становимся прямо, выравниваем плечи и сцепляем руки за спиной. Делаем максимально глубокий выпад вперед и задерживаемся в этой позиции;
делаем глубокий выпад вперед, заднюю ногу и руки ставим на пол, опускаемся как можно ниже к полу и замираем на 20 секунд;
садимся на пол, широко разводим ноги, сгибаем одно колено и подтягиваем ступню к внутренней поверхности бедра другой ноги. На согнутое колено кладем противоположную руку и наклоняемся к прямой ноге;
ставим одну ногу на колено, а вторую на пятку перед собой, наклоняемся к передней ноге, держась за стопу или положив предплечья на пол.

упражнения и растяжка для начинающих, продольный и поперечный с нуля

За какое время можно сесть на шпагат с нуля

Умение садиться на шпагат зависит от природных данных. Условно, не рассматривая анатомические нюансы, сесть на продольный может каждый здоровый человек. С поперечной растяжкой тазовых суставов не всё так просто. За возможность сесть в такой шпагат отвечают:

форма вертлужной впадины;

особенности шейки бедра;

размер и форма бедренной кости.

Сколько времени займёт растяжка – ответить точно невозможно. Это вопрос возраста и природной подвижности суставов и связок. У кого-то получается сесть на шпагат за неделю после разогрева и комплекса подготовительных упражнений. Некоторым понадобится до шести месяцев регулярных тренировок. Ребенку шпагат поддается гораздо легче, чем взрослому после 30 лет. Подросток также в этом плане уступает малышу 4-х лет.

Физиологический срок для здоровой растяжки составляет около 3-4 месяцев систематических занятий. Это тот период, когда можно реально «сесть в ноль», без травм и дикой боли.

Как ускорить процесс растяжки

Кроме физиологии на наши возможности влияет психология. Шпагат – противоестественное положение тела, при котором включаются защитные реакции организма – боль и страх. Очень часто бывает так, что физически тело довольно хорошо подготовлено, но преодолеть заветные несколько сантиметров до пола мешает мозг.

Понять, готовы ли вы к растяжке на 180 градусов, может профессиональный тренер. Если раньше никогда не садились на шпагат, начинать стоит под его присмотром, в зале.

Посещения сауны и бассейна значительно ускорят процесс растяжки на продольный и поперечный шпагат, помогут восстановиться растянутым мышцам. Чтобы достичь результата быстрее и безопаснее для здоровья, можно записаться на индивидуальные или групповые тренировки, к примеру, в студию стретчинга, пилатес или yoga фитнес-клуба La Salute.

Разновидности шпагата

Шпагат имеет несколько вариаций. В зависимости от положения в пространстве он бывает:

горизонтальный;

вертикальный.

По развороту ног различают:

поперечный;

продольный, правый или левый.

Самые сложные виды растяжек в художественной или спортивной гимнастике, балете:

отрицательный провис (минусовой) шпагат;

в стойке на руках;

воздушный (динамический, в прыжке).

Гимнастический, хореографический и йогический типы отличаются выворотом стоп и положением колена задней ноги относительно пола. В гимнастике и балете носки должны быть натянуты вперед и вниз до предела, а в йоге стопа и пальцы смотрят вверх.

Как научиться делать шпагат новичку

Растяжка суставов и мышц – процесс долгий и слегка болезненный. Без разогрева и разминки опуститься в шпагат могут только профессиональные спортсмены и танцоры, но они ежедневно стоят у станка, получают уроки, работают в спортзале.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Растяжка в шпагат относится к среднему и продвинутому уровням спортивной подготовки. Самая распространённая ошибка всех новичков – попытка сразу уложить обе ноги в 1800. Некоторые упорно «качают» тазом в пол, даже через боль. Это прямой путь в отделение травматологии. В лучшем случае – человек просто не сможет утром встать с кровати. Надрыв холодных сухожилий – одна из самых долгозаживающих травм.

Специализированное напольное покрытие спортивного зала предотвращает скольжение и случайные падения. Домашний линолеум, ковровые дорожки, ламинат – самая неподходящая поверхность для занятий спортом. На некоторых видах бытовых напольных материалов скользят даже гимнастические коврики.

Неправильно станет вспотевшая упорная рука, случится вывих или перелом запястья. «Поедет» под ногой ковровая дорожка – возможны тяжелые травмы тазобедренных суставов. Некоторые умудряются делать упражнения даже на кровати или диване. Это категорически запрещено техникой безопасности. Поверхность должна быть твёрдая и максимально ровная. Заниматься дома безопаснее всего на ковролине.

Без балетного станка растянуться достаточно сложно и рискованно. Обычная мебель не приспособлена для подобных тренировок. По отзывам врачей, чаще всего травмы шейки бедра среди молодёжи происходят как раз при попытках использовать в качестве станка спинку стула, дивана, стол или тумбочку. При вертикальной растяжке обе ноги являются упорными. Если во время упражнения для шпагата под нижней конечностью перевернётся стул или сдвинется диван, то последствия будут плачевны и не всегда поправимы.

Необходимо пользоваться только специализированным спортивным реквизитом. Его цена не так высока, чтобы рисковать здоровьем или интерьером квартиры. Нельзя брать подручные средства в качестве утяжелителей: стеклянные и пластиковые бутылки с водой или песком.

Для спортивных занятий необходимо около 4-5 квадратных метров площади. Иначе существует риск постоянно ударяться о края мебели. Желательно, чтобы в помещении вообще отсутствовала предметы интерьера с острыми углами. Необходимо убрать с пола всё лишнее. Убедиться, что под ногами и в радиусе тренировки нет свободно лежащих проводов, техники. Спортивный реквизит следует убирать из зоны тренинга, как только закончили с ним упражняться. Причиной травмы может стать обыкновенная конфетная бумажка, деталь конструктора или мячик питомца.

Необходимо проветривать комнату перед тренировкой и понижать температуру воздуха. В душном нагретом помещении при нагрузках бывают головокружения, вплоть до обморока.

Заниматься дома можно в любой одежде, которая удобна. Не стоит лениться снимать все украшения. Необходимо учитывать также, что края штанин не должны опускаться ниже щиколотки, рукава провисать за запястья.

Если нет желания травмироваться, перетянуться и выпасть из нормальной жизни в угоду мечтам о шпагате, нужно задуматься о занятиях с инструктором в хорошем оборудованном зале, например, в La Salute. Тренер составляет план и программу занятий в зависимости от уровня растяжки клиента, помогает научиться делать продольный и поперечный шпагат.

Подготовка

Мы — то, что едим и пьём. Режим и качество питания напрямую влияют на самочувствие во время тренировок. Мало записаться и ходить на занятия − нужно перестроить рацион питания. Правила:

Откажитесь от употребления газированной сладкой воды. Большое количество сахара вызывает быструю утомляемость и повышенное потоотделение.

Не занимайтесь на полный желудок, это чревато спазмами и тошнотой.

Введите в рацион больше мясных бульонов и белковой пищи. Говяжий холодец – главное блюдо для тех, кто всерьез решил заняться растяжкой. Коллаген, ретинол и кальций отлично укрепляют связки и суставы.

Соблюдайте питьевой режим. При нагрузках в сутки необходимо употреблять не менее двух литров чистой воды, не считая других напитков и жидких блюд.

Этих рекомендаций нужно придерживаться независимо от того, будут проводиться занятия в зале или дома. Обучение должно происходить поэтапно.

Перед растягиванием очень важно хорошо разогреть и размять мышцы. Для любителей и обывателей − разогрев и разминка – одно и то же. Это не совсем верно.

Первое – динамическая подготовка всего тела к увеличенным нагрузкам, ускорение кровообращения. Как понять, что уже достаточно разогрева и можно начинать разминаться: руки, ноги, пальцы не должны мерзнуть, даже если в помещении прохладно. Поэтому в залах для занятий поддерживают более низкую температуру.

Ещё один хороший признак – вы начали потеть. Для разогрева можно выполнить самые простые движения: шаг и бег на месте, махи и вращения руками, кистями, стопами, приседания, наклоны.

Разминка – вытяжение определённой группы мышц и суставов перед началом конкретного упражнения. Её выполняют несколько раз в течение тренировки при изменении вида нагрузок. На занятиях пилатес разогрев и разминка происходят в процессе выполнения комплекса упражнений, поскольку динамика очень низкая. Они помогают «раскачать» до нужного темпа работу сердца. Резкие нагрузки чреваты нестабильностью давления.

Продолжительность подготовки – не менее 10 минут. Это время ориентировочное. При качественной разминке должно сначала появиться, а затем постепенно исчезнуть напряжение в мышцах. На первых порах это может занять до получаса.

Растяжка

Перед выполнением комплекса растяжки для шпагата принцип одинаков для начинающих и опытных: нужно обязательно разогреть мышцы и суставы. Делать упражнения необходимо медленно, подстраиваясь под ритм дыхания. При возникновении острой боли – сразу прекратить растягивание. Ниже приводится описание основных упражнений на растяжку, выполнять их рекомендуется пошагово, постепенно усложняя нагрузку на суставы.

В положении стоя:

Поочередно подтягивайте колени как можно ближе к подбородку. Выполняйте упражнение медленно, держите спину прямой, голову не наклоняйте.

Согнутую в колене ногу отводите назад, обхватите голеностоп рукой, подтягивая пятку к ягодице.

Максимально разведите ноги в стороны, без потери упора стоп. Выполните боковые выпады, поочередно, вправо и влево.

Сделайте глубокие выпады вперед, с полуприсядом на переднюю ногу.

В положении сидя:

Нижние конечности выпрямите, медленно пытайтесь прикоснуться носом к коленкам. Не отрывайте колени от поверхности.

Пальцами рук потянитесь к пальцам ног. Вы должны почувствовать неболезненное напряжение под коленями, в икрах.

Попеременно поднимайте ноги. Колени при этом нужно держать прямыми, носки натянутыми. Руками можно упереться в пол.

Разведите нижние конечности максимально широко, выполните наклоны вперед. Руки должны быть вытянуты вперед, спина прямая. Цель – достать носом до пола.

Далее усложните наклоны – дотягивайтесь попеременно до правой и левой коленки носом, пальцами рук до пальцев ног.

Примите позу «бабочка»: руками упритесь в колени, выпрямите спину и попытайтесь положить их на пол.

После разогрева, разминки и растяжки не пробуйте сразу сесть на шпагат. Мышцам и суставам на привыкание нужна хотя бы неделя ежедневных тренировок.

Лучшие упражнения растяжки начинающим

Сначала новичкам рекомендуется освоить продольный шпагат. Причем если получилось сесть на правый, не факт, что сразу поддастся и левый. Практически все упражнения рассчитаны на выполнение с партнёром (тренером) или на хореографическом станке. Так, риск травмироваться минимален.

Комплекс на продольный шпагат

В положении лежа на спине:

Подтяните колени к груди, не отрывая плечи от пола.

Попеременно правую и левую ногу поднимите вверх не сгибая. Цель – дотянуть колено до груди.

Отведите в сторону правую (левую) ногу до прямого угла. Тут не обойтись без помощника, который поможет удержать на месте нерабочую ногу.

В положении лёжа на животе:

попробуйте прикоснуться пятками к ягодицам, носки вытяните;

примите позу «лягушка» или обратная бабочка, цель – притронуться к полу нижней частью живота;

сделайте «кольцо»: обхватите голеностоп рукой, плечи и голову поднимете вверх до упора, постарайтесь пяткой коснуться затылка.

Видео этих упражнений легко найти на ютубе. Если нет помощника, можно приобрести фитнес-резинку. Она поможет при фиксации положения ног. Проводить тренировки нужно каждый день.

Комплекс на поперечный шпагат

Поперечный шпагат − самый сложный из классических горизонтальных видов этого упражнения. Поддастся он упорному новичку или нет, зависит не только от растяжки, но и от физиологии. Примерно 20% здоровых людей имеют особое расположение тазовой впадины, вследствие чего такой шпагат им просто недоступен.

Если вы уже уверенно сидите в продольном правом и левом шпагатах, легко выполняете комплекс растяжек, то можно попробовать двигаться дальше.

Самые эффективные упражнения для поперечного разворота таза:

Сядьте в правый полушпагат, когда спина прямая, руки на корпусе. Из этого положения поворачивайте спину и ягодицы, плавно переходя в левый полушпагат. На первых порах можно упереть руки в пол.

Сядьте в правый продольный шпагат, руками упритесь в пол. Медленно поднимите таз и развернитесь в левый полный шпагат, выполните это упражнение несколько раз. Как правило, уже после 10 подхода удаётся достигнуть хорошего результата.

Тренажер для растяжки

Два незаменимых помощника в домашних занятиях − специальная резинка для стретчинга и рамка для поперечной растяжки.

Последняя позволяет выполнить всего одно упражнение: раскрывать бедра под тягой собственных рук или при помощи рычага. В процессе поперечной растяжки стопы хорошо зафиксированы, икроножный отдел относительно расслаблен. Это уменьшает болевые ощущения. Тянуть внутренние мышцы бедра можно постепенно, увеличивая угол и фиксируя результат в статике.

Комплекс с резинкой или эластичной петлей обширнее. Этот тренажёр нужен для растяжки, подкачки и фиксации тела. Он упростит технику выполнения упражнений тем, кто занимается самостоятельно. Единственный минус – резинка изнашивается. Её нужно внимательно проверять перед началом занятий. Малейшее повреждение, даже невидимое глазу, может привести к разрыву и схлопыванию.

Польза и противопоказания шпагата

Процесс регулярной растяжки делает фигуру красивой и подтянутой и даже способен выровнять кривые ноги. Частая причина неидеальных конечностей при ровных костях – слабые сухожилия и недостаточно развитые икроножные или бедренные мышцы. Регулярные занятия растяжкой помогают исправить этот досадный дефект.

Упражнения на шпагат полезны для женского организма:

способствуют нормализации менструального цикла девушек;

облегчают естественные роды;

укрепляют связки;

снижают риск получения травм тазобедренных суставов;

уменьшают процент ночного энуреза у детей и взрослых;

способствуют похудению.

У здоровых людей до 40 лет нет противопоказаний к растяжке на шпагат. Нагрузка на мышцы и суставы вредная:

при артритах, артрозах, варикозах;

после переломов, растяжений связок, ушибов;

при остеохондрозах;

после наступления глубокой менопаузы;

после любых хирургических вмешательств;

при общих медицинских ограничениях физической нагрузки.

Мужчинам шпагат тоже помогает решить некоторые проблемы. Хорошая растяжка активирует циркуляцию крови в тазовой и паховой области, поэтому плюсы упражнений:

повышаются потенция и либидо;

увеличивается выносливость крестцового отдела спины, что немаловажно при подъеме тяжестей, например, любимой женщины на руки;

прорабатываются икроножные и бедренные мышцы;

устраняются защемления мышц – постоянные спутники силовых тренировок;

улучшается мышечный тонус.

Причины неудач и ошибки новичков

Все, кто приходит заниматься в зал на стретчинг или пилатес, садятся на шпагат правильно уже спустя два-три месяца. Причины неудачи домашних тренировок всегда одни и те же:

Недогрев, недоразминка, недорастяжка. Никто не видит, не контролирует, не заставляет.

Неправильное выполнение упражнений. Страдают колени, голеностопы, спина, а результата нет.

Отсутствие оборудования. Вертикальная растяжка на станке – самая эффективная, на определённом этапе.

Страх. В зале полагаешься на тренера и ориентируешься на тех, кто достиг успеха.

Боль. Мышцы могут быть уже перетянуты и напряжены до предела. Надо давать им отдых.

Неправильное питание, обезвоживание, недосып. Организм уходит в энергосберегающий режим, циркуляция крови замедляется, мышцы и суставы «столбенеют», снижается их гибкость.

Заключение

Когда шпагат – не самоцель, а один из этапов на пути к здоровью и красоте, то успех обязательно наступает. Непринужденный шпагат – приятный бонус к гибкому телу и железной силе воли. Однако самостоятельные попытки делать упражнения могут причинить вред.

Рядом с профессиональным тренером в зале La Salute процесс превращения в гибкого и стройного человека проходит значительно быстрее и комфортнее.

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат? — Дэни Винкс Гибкость

Растяжка — нижняя часть тела, передний шпагат

2 октября

Автор Даниэль Винклер (Дэни Винкс)

Сколько времени вам понадобится, чтобы сесть на шпагат? Скучный ответ зависит от . Обширное обобщение будет заключаться в том, что может занять от 3 месяцев до пары лет, в зависимости от вашей отправной точки, того, как выглядит ваша программа растяжки, как выглядит остальная часть вашей жизни и т. д. период времени), это красный флаг.

Существует много вещей, которые влияют на то, насколько «быстро» вы сможете достичь своих целей в области гибкости:

Какова ваша отправная точка? Ваш базовый уровень гибкости начинается с 15+ дюймов от земли или с 4 дюймов от земли?
Как часто вы занимаетесь растяжкой? Как долго?
Соблюдаете ли вы надлежащие рекомендации по растяжке (разминка, использование правильной техники, активная работа на гибкость, дни отдыха и т. д.)?
Вы отдыхаете? (Да, я упомянул об этом выше, но это номер , так чертовски важный номер , он заслуживает отдельной пули)
Сколько вам лет?
Есть ли у вас старые травмы? Гипермобильные суставы? Липкие нервы?
Вы регулярно высыпаетесь?
Вы относительно здорово питаетесь и регулярно пьете воду?
Каков ваш уровень стресса?
Есть ли у Вас активные увлечения (бег, скалолазание, поднятие тяжестей, езда на велосипеде и т.д.)? В каких-то из ваших увлечений активно используется расщепленная гибкость (например, боевые искусства, танцы, цирковое искусство)?
Вы ведете малоподвижный образ жизни или предпочитаете двигаться?
Подходит ли вам программа растяжки или вам нужно ее изменить?

Этот список можно продолжать и продолжать… Суть в том, что даже если два человека выполняют одинаковую программу растяжки и занимаются одинаковое количество времени каждую неделю с идеальной техникой – они все равно могут прогрессировать с совершенно разными темпами. из-за миллиона других переменных, влияющих на гибкость.

На фото: быстрый рост мышц

Повышение гибкости — точно так же, как увеличение силы — требует времени . Не существует быстрого способа похудеть (кроме надевания мускулистого костюма). И нет быстрого способа стать сверхгибким (хотя, если вы заинтересованы в возможности сесть на шпагат во время выступления, есть техника, позволяющая полностью «имитировать» шпагат).

С положительной стороны, если вы тренируетесь эффективно, вы МОЖЕТЕ рассчитывать на заметный прогресс через 4-6 недель . И помните, «прогресс» можно измерить разными способами:

возможность растянуться дальше (да, это очевидно)
удобство в растяжке, даже если она выглядит так же
способность дольше удерживать растяжку
чувствовать себя сильнее во время растяжки
отсутствие боли на следующий день после растяжки0013 выглядят так же, как , если они чувствуют себя более комфортно, это все еще считается прогрессом — продолжайте в том же духе!
Если вы заметите ноль прогресс после месяца практики, то пришло время переоценить свою программу растяжки и попробовать ее скорректировать (в этом действительно может помочь работа с тренером). Достаточно ли вы растягиваетесь (или слишком сильно?), достаточно сильно (или недостаточно)? Есть много факторов, которые требуют проб и ошибок, чтобы подобрать режим, который лучше всего подходит для вашего тела и .0013 ваш образ жизни .
Короче говоря: если вы ищете мгновенное удовлетворение, тренировка гибкости вас не разочарует. Но если вы готовы вложиться в работу и быть в ней долгое время, вам, скорее всего, понравится путешествие!
Рекомендуемая мастерская по требованию
45-минутная запись «Начальный шпагат»
$20,00
Шпагат
Даниэль Винклер (Дэни Винкс)
Дани — тренер по гибкости из Миннеаполиса и профессиональный акробат, которая любит делиться своим энтузиазмом в отношении тренировок гибкости со всем миром.
https://www. daniwinksflexibility.com
Сможете ли вы сесть на шпагат за 30 дней? Я пробовал — вот что получилось
Польза от ежедневных растяжек в течение 30 дней
Вы знаете ту женщину, у которой действительно «задница к траве», когда она приседает? Или как насчет человека, которого вы видели на занятиях по йоге, который настолько гибкий, что ему следовало бы переименовать позу в ее честь? Я не из тех женщин.
Я полная противоположность гибкости.
Я не могу дотронуться до пальцев ног, нарушение параллельности при приседаниях требует особого внимания к бедрам, и не один тренер по кроссфиту говорил мне, что недостаток подвижности и гибкости мешает мне стать лучше и быстрее.
Итак, во имя атлетизма и улучшения подвижности я бросил себе вызов (точнее, отказался от своих напряженных подколенных сухожилий и сгибателей бедра) на 30-дневный сплит-челлендж. В прошлом я пробовал 30-дневный присед, поэтому я знал, что если я действительно хочу добиться долгосрочных результатов, ключевым фактором будет постоянство.
Месяц начался с множества вопросов: могут ли месячные занятия с моим ковриком для йоги, несколько растяжек и 10-15 минут в день помочь обратить вспять последствия моей сидячей работы в течение всего дня? Сработает ли это на самом деле, даже для моего противоположного йоге «я»?
Тридцать дней спустя мои бедра перестали хрустеть каждый раз, когда я сажусь. Мои колени перестали трескаться, как пузырчатая пленка, во время тренировок, ориентированных на приседания, и моя нижняя часть спины кажется менее «резиновой» в середине рабочего дня. Моя осанка тоже изменилась, по крайней мере, по словам моего друга из спортзала, который подозрительно оглядел меня с ног до головы и сказал мне: «Сегодня ты выглядишь выше, Г. К.».
Что касается того, смогу ли я разойтись так же изящно, как гибкие звезды, которых вы видите в Instagram, продолжайте читать, чтобы узнать.
Я регулярно занимаюсь силовыми тренировками, бегом и кроссфитом. Я также стараюсь ходить на занятия йогой по крайней мере два раза в месяц, поэтому у меня есть довольно хорошее представление о том, что мое тело может и не может делать.
Но когда я обратился к моему эксперту по фитнесу, физиотерапевту Грейсону Уикхэму, DPT, CSCS, основателю Movement Vault, он ясно дал понять, что есть правильный и неправильный способ решения подобных задач.
«Это отличная идея, но вы должны быть уверены, что не сделаете слишком много и слишком рано», — говорит он. «Представьте, что ваши мышцы подобны резиновым лентам, которые по своей природе эластичны. Если вы растянете их слишком далеко, прежде чем они будут готовы, они могут сломаться или пораниться».
Мое правило №1 в будущем
Не форсируйте. Последнее, чего я хотел, это навредить себе.
Уикхэм также предупреждает: «Способ, которым вы собираетесь сесть на шпагат и добиться гибкости и подвижности, — это практика». Он сравнил это с моим приседанием на спине: «Подобно тому, как вам потребовалось 18 месяцев, чтобы увеличить свой присед на 30 фунтов, это изменение не произойдет в одночасье. Или даже неделя. Вероятно, потребуется пара месяцев регулярных растяжек, чтобы достичь этого. Но 30 дней достаточно, чтобы увидеть некоторый прогресс», — говорит он.
Конечно, возможно, он пытался умерить мои ожидания. Но как бывший спортсмен из колледжа и нынешний участник кроссфита, я воспринял это как вызов.
«Я получу сплит», — сказал я себе, когда искал в Интернете планы, которые помогут мне достичь своих целей и пробудить свое гибкое «я».
Тот факт, что проект Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits использует подход, основанный на сообществе (через #JourneytoSplits и #Blogilates в Instagram), безусловно, был положительным моментом для кого-то вроде меня, имеющего опыт командных видов спорта и кроссфита. известен своей атмосферой «Fit Fam».
Но перед тем, как распечатать расписание, я позвонил инструктору по йоге и тренеру по мобильности Александре Шеппард, CF-L1, 200-часовой сертификат йоги, чтобы узнать ее мнение.
«Чтобы сесть на шпагат, у вас должны быть гибкие подколенные сухожилия, сгибатели бедра и некоторые другие небольшие мышцы ног», — говорит она.
Каждый день во время испытания вы должны делать растяжки, пронумерованные от 1 до 5 (из 30), ваши основные растяжки. Затем в день 6 вы будете делать с 1 по 5 и 6, а в день 18 вы будете делать с 1 по 5 и 18 и так далее и так далее, удерживая каждую растяжку в течение одной минуты и растягивая в общей сложности 10 минут. день. Шеппард подтверждает, что разнообразие растяжек в этом 30-дневном испытании было очень полезным, потому что каждая растяжка помогала проработать все эти маленькие мышцы.
Как только я определился с планом, я распечатал его и установил ежедневные напоминания на 14:00. Я работаю из дома, и я подумал, что растяжка в полдень будет хорошим перерывом в моей работе. Я был готов начать свое путешествие в пухлое и гибкое будущее.
Первая неделя: я понял, насколько я негибок
Поделиться на Pinterest
Время: 10 минут в день
Вы знаете поговорку: никогда не узнаешь, насколько ты храбр, пока не столкнешься с бедой. Ну, я не знал, насколько я негибок, пока не столкнулся с некоторыми движениями, требующими гибкости. Уф.
В первый день мой будильник запищал той же мелодией, на которой я просыпаюсь по утрам. Это меня так встревожило (каламбур), что я вскочил со стула и врезался коленными чашечками в стол. Я немедленно переключил свое напоминание о звонке до конца месяца на более спокойное (песня Bon Iver, если хочешь знать).
Затем я зажгла свою любимую свечу, сняла джинсы и натянула леггинсы, которые можно носить везде, и перебралась на гигантский ковер (который такой плюшевый, по сути, это гигантский коврик для йоги) на другой стороне моей спальни. /office/mobility den, и призвал своего внутреннего йога.
В течение следующих 10 минут я наклонялся, сгибался, тянулся и делал выпады в положения, к которым мое тело определенно не привыкло. Я удерживал каждое положение по одной минуте, как мне было сказано, и это действительно казалось самой длинной минутой в моей жизни. К концу этих 10 минут мои бедра немного расслабились, но эти минуты были непростыми.
Остаток первой недели был примерно таким же: каждый день в 14:00 я чередовал свою рутинную работу за компьютером и кофеиновые перерывы с раздельной растяжкой.
Уикхем говорит, что особенно в первую неделю мне следует обращать внимание на то, как мое тело себя чувствует во время растяжки.
«Если вы когда-нибудь почувствуете пощипывание или дискомфорт, выйдите из растяжки и попробуйте снова медленно вернуться к ней», — рекомендует он. «Иногда это помогает ему чувствовать себя лучше. Если это все еще больно, попробуйте немного изменить угол. И если вы когда-нибудь почувствуете острую или покалывающую боль, остановитесь».
В первую неделю мне пришлось много переделывать. Но к концу недели моему телу стало легче принимать и удерживать каждую позу в течение 60 секунд.
Вторая неделя: я делал по одной растяжке за раз
Поделиться на Pinterest
Время: 15 минут (5-минутная разминка + 10-минутное задание) в день
В первую неделю я старался не давить слишком сильно во время растяжки. Но, учитывая, как мне было больно, я беспокоился, что что-то не так. Сдерживая данное себе обещание не травмироваться, я позвонил Шеппарду, чтобы проверить. боли. «Вы доводите свое тело до предела того, к чему оно привыкло, когда растягиваетесь».
Совет по растяжке: Точно так же, как и при силовых тренировках, при глубокой растяжке в мышечных волокнах образуются крошечные разрывы, вот почему вы чувствуете боль, — говорит Шеппард. Разомнитесь с помощью простых растяжек, например, дотянитесь до пальцев ног, прежде чем приступать к более сложным.
Она сказала, что, поскольку я не чувствовал острой боли, это, вероятно, не имело большого значения, но если я беспокоился (а я был!), я должен потратить дополнительные несколько минут на разминку с еще более простыми растяжками, прежде чем я в некоторые из более сложных из календаря.
Итак, я добавил к своей программе 5-минутную разминку, увеличив ее до 15 минут. И это помогло.
В течение второй недели у меня меньше болело само растяжение, и я начал замечать постепенное улучшение того, насколько глубоко я мог делать выпады и сгибания.
Третья неделя: я пропустил день и почувствовал это
Поделиться на Pinterest
Время: 15 минут (5-минутная разминка + 10-минутное испытание) в день дней. Не пропускайте ни одного дня. Обещать? Вот как вы попадете на шпагат». Ну, на 23-й день я охренел.
Между дедлайнами, отложено на 14:00. уведомления и поездка за сестрой, приехавшей из аэропорта, мои 15-минутные упражнения на растяжку оказались в самом конце списка дел, а затем я полностью их пропустил.
И, честно говоря, на 24-й день я понял, почему создательница, Кэсси Хо, так настаивала на постоянстве: эти растяжки после выходного дня казались намного тяжелее — особенно выпады.
В тот день я потратил около 18 минут на растяжку, что помогло немного избавиться от напряжения из-за отсутствия растяжки накануне. Я вернулся к своему «программированию по расписанию» до конца недели.
Четвертая неделя: я дольше растягивалась и чувствовала себя сильнее CrossFit
Прокрутив тег #JourneytoSplits, я понял, что другие претенденты были намного ближе к шпагату, чем я! Итак, когда до моего испытания осталась всего неделя, а до моей конечной цели — сплита — еще довольно далеко, я стал немного нетерпеливым. Я решил добавить вторую порцию растяжки к своей тренировке после тренировки.
«Растяжка после тренировки поможет вам раскрыть ваши мышцы немного глубже, потому что они очень разогреты после того, что вы только что сделали», — говорит Шеппард.
За три дня до окончания соревнования я добился рекордного результата в приседаниях на спине во время кроссфита. Этот успех, вероятно, не был случайным. Узкие бедра = более слабая попка. Одно исследование показало, что, когда спортсмены с напряженными бедрами приседали, происходила цепная реакция, и у них снижалась активация мышц как сгибателей, так и разгибателей бедра (вспомните: ягодицы).
Возможно, открывая бедра на несколько дополнительных минут в день, я активизировал мышцы ягодиц, что привело к тому, что я стал приседать с большим весом. Я буду благодарна своим недавно расслабившимся бедрам за мой волшебный более сильный зад. *Молитвенные руки* спасибо, Blogilates.
Я не из тех, кто говорит, что вещи достойны, если на самом деле их нет. Но, следуя плану пару недель, я заметил существенную разницу! И сплошь и рядом.
Гуляя по своей квартире, я больше не был похож на сломанный колокольчик в доме с привидениями. Мои бедра чувствовали себя менее возбужденными и более открытыми как во время рабочего дня, когда я сидел, так и во время кроссфита, где я регулярно приседал.
Возможно, я не вернусь к началу календаря и не повторю раздельное задание, но многому научился, уделяя немного времени ежедневной растяжке и искусству терпения.
Но самое главное, что я узнал, это то, как сильно практика мобильности влияет на все! Моя осанка, мое выступление во время кроссфита (как я уже сказал, пиар в приседаниях на спине!), мой уровень боли и даже то, как трудно наклониться и поднять что-то, например, расческу, с земли.
Конечно, прошло всего 30 дней, так что нет, я так и не справился с этим сплитом, и моя гибкость все еще далека от оценки «хорошо». Но я не могу не задаться вопросом, насколько моя гибкость будет продолжать улучшаться, если я добавлю растяжки от челленджа к своей рутине после тренировки.
Стоит ли это делать?
Стоит ли вам проходить 30-дневный сплит-челлендж или нет, зависит от ваших целей. «Возможность сесть на шпагат — очень конкретная цель», — говорит Шеппард. «Я знаю людей, которые не могут сесть на шпагат, но у которых достаточно хорошая подвижность и гибкость, чтобы хорошо двигаться и жить без травм».
Но гибкие подколенные сухожилия и подвижные тазобедренные суставы не просто определяют вашу гибкость. Как справедливо отмечает Шеппард: «Преимущества, которые вы получаете от гибкости, могут помочь улучшить форму, диапазон движений, производительность и предотвратить риск травм, связанных со спиной».
Я потратил два с половиной десятилетия на то, чтобы подтянуть эти бедра, но, конечно же, на то, чтобы их расслабить, ушло бы больше 30 дней! Но не все потеряно, даже если я не полностью села на шпагат — моя гибкость по-прежнему лучше, чем была, я заметил реальные улучшения в своей физической форме, и я чувствую себя гораздо более разносторонним спортсменом, чем раньше.