как это сделать и зачем это нужно — статья на ТЧК

Стретчингом (растяжкой) когда-то занимались лишь спортсмены. А сегодня желание научиться делать шпагат появляется даже у тех, кто далек от физических нагрузок. Мы разобрались, какая от него польза и с чего начать тренировки, чтобы сесть на шпагат за 30 дней.

Зачем садиться на шпагат

Шпагат – результат регулярной растяжки и упражнений, направленных на развитие гибкости всего тела. Если подойти к делу без фанатизма и погони за достижениями, можно также укрепить здоровье и похудеть. Тут важен процесс, а шпагат, скорее, просто приятный бонус.

Например, выяснилось что регулярная растяжка снимает напряжение в мышцах, является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. В течение трех месяцев добровольцы занимались растяжкой ног пять раз в неделю. В результате у всех участников улучшился кровоток и нормализовалось артериальное давление.

Ученые из Таиланда провели похожий опыт и сделали вывод, что растяжка способствует похудению, причем в исследовании приняли участие люди 55–70 лет, ведущие малоподвижный образ жизни, с избыточным весом или ожирением. Правда, их занятия были направлены на растяжку всего тела, не только ног. Через 3,5 месяца регулярных тренировок большинство участников значительно похудели в области талии.

Так что, когда мы говорим о пользе шпагата, подразумеваем пользу стретчинга:

• осанка становится лучше;
• исчезают отеки и синдром «компьютерной шеи»;
• укрепляются мышцы бедер, ягодиц, спины и живота;
• налаживается кровообращение в органах брюшной полости;
• некоторые врачи отмечают, что растяжка помогает нормализовать менструальный цикл;
• сил становится больше, улучшается настроение.

Начать тянуться никогда не поздно. Однако для шпагата существуют противопоказания: остеопороз, остеохондроз, нарушения опорно-двигательного аппарата, гипертония. При болях в ногах или тазобедренном суставе перед тренировками нужно проконсультироваться с врачом.

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат

Все зависит от физической формы, регулярности тренировок, возраста и целеустремленности. Одним действительно достаточно месяца. Чаще всего таким людям нравится растяжка, даже легкие болевые ощущения они находят приятными и сразу отмечают прогресс. Другие, менее податливые, осваивают шпагат долго. Маленькими шажками они движутся к цели, попутно поправляя здоровье. Третьим стретчинг кажется мучительным и скучным. В этом случае лучше забыть о шпагате и попробовать другие виды тренировок.   

Какие бывают виды шпагата

Выполняя продольный шпагат, одну ногу нужно вытянуть вперед, а другую – назад. Поперечный шпагат означает, что ноги разведены в стороны, находясь поперек корпуса. Оба вида предполагают серьезную нагрузку на тазобедренный сустав и высокую эластичность тканей.

Эффективные упражнения для того, чтобы сесть на шпагат

Перед растяжкой необходима разминка минут на 15–20, чтобы разогреться и подготовить тело к основным упражнениям. Подойдет любая кардиотренировка, махи ногами (вперед, назад и в стороны), кручение обруча. Помните: стретчинг нужно выполнять без рывков, расслабляя, а не напрягая мышцы. И желательно получать от занятий удовольствие.

Эти упражнения можно делать самостоятельно, в домашних условиях.

«Бабочка»

1. Сядьте на пол, согните ноги и разведите колени в стороны. Стопы должны соприкасаться. Спину держите прямой.
2. Обхватите стопы руками и совершайте плавные махи коленями (как бабочка машет крыльями), стараясь положить их на пол. Продолжайте 30 секунд.
3. Мягко надавите ладонями на колени. Задержитесь на 20–30 секунд.
4. Повторите три раза.

Упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и эластичность связок.

Фото: bodybuilding-and-fitness.ru

Растяжка с помощью стула

1. Поставьте перед собой стул и сядьте на пол напротив него.
2. Положите на стул правую ногу, делая упор на пятку.
3. Тянитесь к ноге корпусом, не сгибая колено. Продолжайте 20 секунд.
4. Повторите упражнение с левой ногой.
5. Затем положите обе пятки на стул, медленно тянитесь корпусом к ногам. Продолжайте 20 секунд.

Важно, чтобы стул был устойчивым и выдержал нагрузку. Можно использовать кресло или кровать.

Растяжка бедер

1. Сделайте правой ногой выпад вперед таким образом, чтобы оба колена согнулись под углом 90 градусов.
2. Левой рукой упритесь в пол. Правую руку заведите назад, возьмитесь за левую стопу, прижмите пятку к тазу. Таз старайтесь опустить вниз. Вес тела перенесите на заднее бедро.
3. Удерживайте положение в течение 1 минуты для каждой ноги.

Упражнение поможет растянуть мышцы верхней части бедра, которые часто бывают зажаты.

Фото: bodymaster.ru

Растяжка лежа

1. Лягте на спину и поднимите одну ногу.
2. Возьмите эластичную ленту и накиньте ее на стопу.
3. Тяните ленту, стараясь прижать прямую ногу к туловищу. Удерживайте позу 30 секунд.
4. Повторите для другой ноги.

Упражнение поможет растянуть заднюю часть бедра.

Растяжка на крепкой полке или станке

1. Из положения стоя сделайте мах ногой и закиньте ее на твердую поверхность, например на полку. В идеале, конечно, использовать балетный станок.
2. Тянитесь руками к пальцам ноги. Не сгибайте колени.
3. Удерживайте положение 40 секунд.
4. Повторите для другой ноги.

Растяжка в компании

Заниматься стретчингом можно и вместе с напарником.

1. Сядьте друг напротив друга, разведите ноги.
2. Упритесь своими стопами в стопы напарника и возьмитесь за руки.
3. По очереди тяните друг друга к себе в течение 30 секунд.
4. Теперь одновременно с партнером приподнимите ноги и потянитесь назад. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Не делайте резких движений, слушайте друг друга.

Тест на поперечный шпагат

1. Лягте на живот и максимально разведите ноги в стороны.
2. Упритесь руками в пол, переместив на них вес тела.
3. С помощью рук начните приподнимать верхнюю часть туловища. Старайтесь при этом развести ноги так, чтобы они создавали прямую линию.
4. В какой-то момент вам придется приподняться на руках, чтобы снизить болевые ощущения: обратите в этот момент внимание на расстояние между паховой областью и полом – столько вам нужно преодолеть, чтобы сесть на поперечный шпагат.

Тест на продольный шпагат

1. Встаньте на одно колено.
2. Медленно выпрямляйте свободную ногу, скользя стопой вперед.
3. Упираясь руками в пол, аккуратно распрямляйте колено согнутой ноги.
4. Оцените расстояние между паховой областью и полом.
5. Повторите с другой ногой.

Делайте эти упражнения ежедневно и помните: все движения должны быть плавными. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не терпеть резкую боль. Не гонитесь за достижениями, и однажды вы обязательно сядете на шпагат!

Можно ли сесть на шпагат за месяц? 6 самых популярных мифов о растяжке

«Я деревянная!» — эту фразу тренер Виктория Качина слышит от новых учениц практически на каждом занятии. Если вы тоже склонны так критично оценивать свои способности в стретичнге, то самое время развеять некоторые распространенные мифы, мешающие наконец сесть на шпагат.

Теги:

актуальноеграция

ВИКТОРИЯ КАЧИНА

@viktoria. hey

— тренер по растяжке 
— мастер спорта по художественной гимнастике 
— призер Чемпионата Москвы и всероссийских соревнований

Миф 1. «Невозможно сесть на шпагат за месяц»

В моей практике были девушки, которые садились на шпагат за 30 дней, а кому-то требовался год упорных тренировок. Почему такая разница? Все зависит от ваших исходных данных: физиологические особенности, природная гибкость, мотивация и дисциплина. От этих факторов зависит план тренировок и сроки достижения поставленной цели. Я всегда говорю, что главное — это ориентироваться только на свои ощущения и не гнаться за результатом. Если у вас есть контакт с телом, результат гарантирован!

Миф 2. «Я деревянная!»

Несмотря на то, что все мы уникальны, есть один стереотип, которому подвержена почти каждая девушка, начинающая заниматься растяжкой. Это ошибочное мнение «Я деревянная». Часто на первом же занятии такие девушки с легкостью делают «складки» или садятся на шпагат в 2 раза ниже обычного. Не нужно недооценивать себя и правильный разогрев перед растяжкой! 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Миф 3. «Мне не нужна растяжка, если я не хочу сесть на шпагат»

Растяжка – это универсальный тренинг, который помогает решить массу проблем: уходят болезненные менструации и боли в пояснице, исчезают отеки, улучшается осанка и гибкость, облегчается синдром «компьютерной шеи». Вы начинаете чувствовать себя живой, активной, сексуальной! Именно поэтому стретчинг становится популярнее с каждым годом.Стретчинг – это психологическая практика. Она нужна для того, чтобы быть в контакте с телом, нравиться себе, понимать и чувствовать возможности своего тела, его желания и потребности. Стретчинг, как и йога, учит прислушиваться к себе, чувствовать и понимать себя. Каждая мышца нуждается во внимании, каждое ощущение нужно осознать и проработать, блоки и зажимы – снять. Можно узнать о себе много интересного, если начать регулярно тянуться, ведь все, что с нами происходит, отражается в теле.

Миф 4. «Стретчинг – не полноценная тренировка, он нужен только после силовых нагрузок»

Раньше так и было: тренеры давали только небольшие комплексы на растяжку после силовых упражнений. К счастью, сейчас стретчинг популяризирован, ведь люди узнали множество плюсов данного вида фитнеса. За одну тренировку с элементами динамического стретчинга можно «сжечь» 250 калорий. Во время такого вида стретчинга мы сокращаем одни мышцы, чтобы растянуть другие — двойная работа! 

Миф 5. «Растяжка – это больно»

Стретчинг бывает разный! Обязательно сходите на пробные занятия к разным тренерам, чтобы понять, подходит ли вам именно эта программа. Кто-то предлагает жесткие методы растяжки на шпагат, в духе подготовки к профессиональным соревнованиям. Я – за мягкий тренинг с проработкой ваших проблемных зон, он больше про здоровье, чем про достижение быстрого шпагата за месяц. Особое внимание я уделяю дыханию. С правильным дыханием ваши мышцы становятся более послушными и мягкими, нет острых болей, а только тягучие и приятные ощущения в теле.

Сколько времени действительно нужно, чтобы получить сплиты? Рассказ о моем путешествии в шпагат и о том, как я его получил. | by Emmanuella

Сколько времени действительно нужно, чтобы получить шпагат? Рассказ о моем путешествии по шпагату.

Вы просыпаетесь, встаете с кровати, идете в ванную, смотрите в зеркало и говорите себе: « Я иду на шпагат» Вы принимаете одно решение, один выбор за один день, и вы готов пойти ва-банк на сплиты.

Ваше исследование начинается.

Какую растяжку делать? На какие мышцы следует ориентироваться? В какое время суток лучше всего заниматься растяжкой?

Тип тренировки, которую вы должны пройти? Йога, тренировка гибкости, статическая растяжка, активная растяжка или просто полет?

Видео Tiktok, в которых люди с легкостью садятся на шпагат, всплывают перед вашими глазами. Кто-то дает вам 3 растяжки, которые гарантируют шпагат,

Другой дает вам 5 растяжек, некоторые говорят вам растяжки, которые гарантируют шпагат, и так далее. Вы продолжаете искать. Появляется другой набор.

Эта группа людей расскажет вам, как сесть на шпагат за 1 неделю, 1 месяц, 14 дней и даже 2 дня. Вы решаете просмотреть ютуб и видите то же самое.

‘ Летний шпагат горячей девушки. Как сесть на шпагат за 30 дней с помощью этой программы»

«Следуйте программе и сесть на шпагат всего за 7 дней и так далее.

Теперь вы чувствуете мотивацию. Вы готовы начать растяжку. Вы идете на Amazon и покупаете пару устройств. Коврик для йоги, новая спортивная одежда, эспандеры и так далее.

Начинается растяжение. Прошло 2 дня, и ваши ноги так болят, что вам немного трудно ходить. Пока вы отдыхаете и продолжаете растягиваться, вы сядете на шпагат через 7 дней, верно?

Проходит 7 дней, проходит 14 дней, и вы чувствуете разочарование. Почему ты не получил сплиты? Этот тиктокер сказал, что для получения сплитов потребуется 2 дня, и вы собираетесь начать 3-ю неделю без прогресса.

Вы, должно быть, делаете что-то не так.

Продолжай. 1 месяц, 2 месяца, 3 месяца. Вы это чувствуете, вы почти у цели, и вы нетерпеливы. Вы хотите получить этот шпагат и сделать сумасшедшие фотографии с ним.

Итак, вы говорите другу, чтобы он прижал вас ближе к земле. Упритесь ногами глубже в землю. Это растягивает ваши мышцы, и ходьба кажется вам тяжелой.

Вы решили уйти. 3 месяца и без разводов.

‘ Но я думал, что это займет всего 7 дней ты говоришь себе.

Вы чувствуете себя подавленным, злитесь на себя и задаетесь вопросом, почему вы вообще начали.

Это случилось с вами? Вы когда-нибудь чувствовали это?

Я понимаю.

Это случилось и со мной.

Прежде чем идти дальше и ответить на вопрос: « Сколько времени действительно нужно, чтобы сесть на шпагат» , я хочу сообщить вам кое-что.

Никто не получает сплит внезапно в течение 2 дней, 7 дней, 2 недель или даже 30 дней.

Честно говоря, это все блажь.

Причуда, в которую я верил.

Правда в том, что никто из этих людей не говорит вам, как они раскололись. Борьба, через которую они прошли,

Мышечное напряжение, дни, когда хочется сдаться, дни, когда ноги просто отказываются помогать, и так далее.

После того, как все это сделано, вы уверены, что можете сесть на шпагат в течение 2 или 30 дней, и это выглядит так просто. Кроме того, все, что вам нужно сделать, это раздвинуть ноги и сползти вниз, верно?

НЕПРАВИЛЬНО.

Позвольте мне рассказать вам о том, как я начал свой путь к шпагату, о разочарованиях, с которыми я столкнулся, о напряжении мышц до того дня, когда я упал на землю на шпагате.

Сколько времени мне понадобилось, чтобы сделать передний шпагат? 6 МЕСЯЦЕВ.

И еще 2 месяца понадобилось, чтобы комфортно сидеть на шпагате, не чувствуя позывов немедленно вставать из-за боли.

Общее количество месяцев, которое потребовалось для разделения, составляет 8 МЕСЯЦЕВ.

Теперь я не хочу, чтобы этот номер вас напугал, я просто хочу, чтобы вы знали, как я попал на шпагат и через что мне пришлось пройти, чтобы добиться этого.

1 апреля 2020 года, когда пандемия сильно ударила, я сидел дома и думал, что делать со своим временем, когда решил попробовать сесть на шпагат.

Я был неподвижен, как бревно, и не мог коснуться земли, не согнув колени, и я знал, что это будет трудная задача для меня,

И это было слишком неудобно для меня зона, но я пошел на это несмотря ни на что.

Я взял мат, который не использовался много лет, и пошел на YouTube, чтобы посмотреть, что я могу найти, чтобы помочь мне сесть на шпагат.

Я МНОГО ВИДЕЛ.

Там были растяжки, упражнения, следование и многое другое, с чего я мог начать. Я продолжал смотреть и видел несколько видео о том, как сесть на шпагат за 7 дней, 14 дней или даже 30 дней.

Я подсел на них. Я решил следовать вместе с этими растяжками.

Первые 7 дней я чувствовал мотивацию. Я подошел к своему мату, сделал растяжку около 1 часа и пошел заниматься своим дневным наполнением.

Прошло 7 дней, а я так и не села на шпагат. У меня болело подколенное сухожилие и ноги, но я продолжал тужиться.

Кроме того, ты, клубень, сказал, что можешь сесть на шпагат за 7 дней, верно?

Прошло 14 дней и ничего.

Прошло 30 дней, 2 месяца, 3 месяца, и вот я уже расстроился. Я делал что-то не так? Я не правильно себя поставил или что?

На четвертом месяце я сказал младшей сестре, чтобы она попробовала заставить мою переднюю ногу сесть на шпагат. Я решил, что так или иначе получу эти шпагаты.

Она держала меня за ногу, и я уговаривал ее тужиться. Кто знает, может быть, это было то, чего мне не хватало. И вдруг я услышал звук.

Это было похоже на легкий разрыв. Она посмотрела на меня, и я оглянулся. Она тоже это слышала. Она отпустила мою ногу, и я встал. Моя нога чувствовала себя нормально, поэтому я догадался, что ничего не произошло.

Это было до тех пор, пока я не попытался ходить, и у меня сильно заболело подколенное сухожилие ноги.

Я сразу понял, что растянул мышцу левого подколенного сухожилия. Подниматься по лестнице в моем доме было тяжело для меня, но я терпел боль.

Это все было ради шпагата, верно?

Подколенное сухожилие долго не заживало. Но я решил, что, поскольку это случилось с моей левой ногой, я могу продолжать практиковать шпагат на правой ноге.

Через 6 месяцев однажды утром я взял свой коврик, сделал несколько разминок и растяжек и решил попробовать шпагат на правой ноге.

Правильно расположившись, я пошел на это и упал. Весь путь вниз, и я почувствовал, как мое бедро коснулось коврика.

Я закричал от счастья. 6 месяцев. Мне потребовалось целых 6 месяцев, чтобы сесть на шпагат. Не 7 дней, не 2 дня, не 30 дней, а 6 месяцев.

Итак, я спросил себя, почему я верил и думал, что мне понадобится 2 дня, чтобы сесть на шпагат, когда я никогда раньше не делал этого в своей жизни.

ПОНИМАЮ. МНЕ ПРОСТО ПРОДАЛИ ТУМАНУЮ И НЕПРАВДИВУЮ ИДЕЮ.

Возможно, вы спросите. Какая польза от моего рассказа о том, сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат.

Позвольте мне кратко ответить на этот вопрос, и ответ будет НЕТ ОТВЕТА.

На этот вопрос нет однозначного ответа, потому что тот, кто получил сплиты за 7 дней, не может сказать вам, как сесть на шпагат за 7 дней,

Когда вы можете сесть на шпагат через 3 месяца. Люди, которые дают вам общий ответ о том, сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат,

Просто сделайте это, основываясь на их восприятии шпагата и времени, которое ушло на его получение.

Значит ли это, что не стоит слушать этих людей?

Я не говорю, что эти люди лгут о том, сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат (хотя некоторые лгут), я просто говорю, что нет простого ответа на вопрос, сколько времени это займет,

И вы должны быть обеспокоены о том, сколько времени это займет, но больше сосредоточьтесь на достигнутом прогрессе, а не на результате.

Если вы верите, что сможете сесть на шпагат через 7 дней, а к концу 7 дней вы этого не сделаете, вы будете разочарованы и почувствуете, что потерпели неудачу, и в результате перестанете пытаться,

Не понимая, что вы отличаетесь от того человека, и то, что тогда заняло 7 дней, может занять у вас 8 месяцев.

Мне понадобилось 6 месяцев, чтобы сесть на шпагат на правой ноге, и еще 2 месяца, чтобы комфортно оставаться в этом положении, не чувствуя такой боли и стараясь быстро выйти из положения.

Что касается моей левой ноги, то ей потребовалось много времени, чтобы догнать мою правую ногу, и хотя я не могу оставаться в удобном положении шпагата левой ноги,

Я определенно могу несколько раз сесть на правый шпагат секунд, прежде чем выйти, из-за боли, а иногда и сопротивления со стороны моей мышцы из-за растяжения.

Если вы все еще сомневаетесь, сколько времени вам понадобится, чтобы сесть на шпагат, позвольте мне подытожить в нескольких словах.

ВСЕ ЗАВИСИТ ОТ ВАС.

Да, это все, что нужно. Нет установленного времени для сплитов, нет общей даты или чего-то еще.

Единственный человек, который может знать, сколько времени это займет, — это вы, и я использую слово « может» , потому что обстоятельства могут выйти из-под вашего контроля.

Играют роль разные факторы. Ваша биология, растяжки, которые вы делаете, то, как вы их выполняете, ваше мышление и многое другое.

Я не верю ни одному человеку, который говорит, что для того, чтобы сесть на шпагат, требуется определенное время, не признавая, что то, что работает для него, может не сработать для кого-то другого.

Так что не зацикливайтесь на том, что вам понадобится определенное количество дней, чтобы сесть на шпагат, и не укореняйтесь в этом менталитете.

Сосредоточьтесь на том, как работает ваше тело, сосредоточьтесь на процессе и посмотрите, как далеко вы продвинулись. Измеряйте свой прогресс, совершенствуйтесь и кто знает,

Эти шпагаты придут к вам, когда вы меньше всего этого ожидаете, и вы можете кричать от волнения, как я, когда получил свой.

Сколько времени нужно, чтобы добиться раскола?

Что ж, это хороший вопрос, и мы часто его получаем!

Сроки раскола очень индивидуальны, потому что тело у всех разное. Однако есть несколько факторов, которые могут повлиять на прогресс вашей гибкости.

Генетика

Генетика — это один из элементов, влияющих на гибкость человека. Доктор Пол Вейцель, хирург-ортопед в области спортивной медицины в баптистской больнице Новой Англии, говорит: «Очевидно, что в фундаментальной гибкости каждого человека есть генетический компонент, но в рамках этого вы можете иметь ряд возможностей для улучшения своей гибкости». ¹ Так что не сдавайтесь! Генетика может затруднить достижение ваших целей по гибкости, но не помешает вам совершенствоваться.

Образ жизни

Ваш образ жизни играет важную роль на вашем пути к достижению дополнительной гибкости. Те, кто сидит весь день, вероятно, будут бороться с более глубоким шпагатом, в отличие от тех, кто двигается, танцует или даже ходит ежедневно. Но есть надежда! Если вы застряли в офисе, попробуйте сделать несколько коротких сеансов растяжки в течение дня. Вы можете многое сделать, не покидая своего рабочего места и не привлекая слишком много внимания со стороны коллег.

StretchitAir — отличное приложение, которое поможет вам продолжать двигаться с помощью 6-7-минутных упражнений на растяжку. Изначально он был создан для путешественников как программа упражнений на растяжку во время полета, но все последовательности растяжки сидя можно выполнять и за столом. Вы не сможете сесть на шпагат, просто занимаясь растяжкой по несколько минут в день, но эти короткие занятия определенно будут поддерживать активность вашего тела и помогут вам быстрее прогрессировать.

Предыстория тренировок

Вообще говоря, те, у кого есть предыдущий опыт в растяжке, скорее всего, восстановят гибкость быстрее, чем те, кто никогда раньше не растягивался и начал с нуля. Мышечная память и опыт правильного выравнивания помогают вашему телу расслабить нервную систему и глубже погрузиться в растяжку. Исследования показали, что улучшение гибкости не обязательно связано со структурными изменениями в мышцах или сухожилиях вашего тела, а скорее с повышением устойчивости к растяжению, вызванным адаптацией нашей нервной системы. Таким образом, возможность сесть на шпагат в детстве, скорее всего, поможет вам быстрее прогрессировать в дальнейшей жизни.

Постоянство

Лучший способ сесть на шпагат — это соответствовать вашим тренировкам. Мы рекомендуем начинать как минимум с двух 30-минутных занятий в неделю и давать вашему телу 2-3 дня на восстановление между занятиями. Посмотрите, как это работает для вас, и соответствующим образом отрегулируйте регулярность и продолжительность занятий. Если вы хотите достичь своей цели раньше, попробуйте STRETCHIT Front Splits или Middle Split Challenge. STRETCHIT Challenges – это тренировочные программы, направленные на быстрое и безопасное достижение ваших целей в области гибкости.

Питание и увлажнение

Питание влияет на то, как ваше тело двигается и функционирует, и это полностью распространяется на ваши тренировки гибкости. Вы — это то, что вы едите, и то, что мы вкладываем в свое тело, либо заряжает энергией, исцеляет и питает, либо может способствовать ощущению вялости, скованности и отсутствия мотивации. Выбирайте здоровую, противовоспалительную пищу, поддерживайте здоровье соединительной ткани и избегайте обезвоживания.

Кузовные работы

Позаботьтесь о своем теле. Если вам не терпится пошевелиться или ваше тело чувствует себя особенно болезненным, может быть полезно сделать какое-то мягкое активное восстановление, например, катание на пене, долгая прогулка или другое занятие с низкой интенсивностью, например плавание. Продолжайте двигаться и делайте легкую растяжку в выходные дни, чтобы, когда вы начнете интенсивную тренировку, это не стало для вашего тела полным шоком. Получите массаж. Запланируйте сеанс иглоукалывания. Побалуйте себя ванной с солью Эпсома. Когда вы тренируетесь, вы требуете от своего тела многого, поэтому обязательно компенсируйте это заботой о себе. Слушайте свое тело и разумно относитесь к себе.