Топ-25 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Опубликовано: 15.10.2018

Время на чтение: 16 мин

100008

Одним из самых эффективных способов избавления от целлюлита являются регулярные тренировки. Приседания и выпады – это наиболее распространенные упражнения для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела. Однако такие упражнения дают сильную нагрузку на суставы, поэтому не все могут их выполнять из-за часто встречающихся проблем с коленями.

Предлагаем вам готовый план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков, которые наиболее безопасны для коленных суставов. Безусловно, такие упражнения не обезопасят вас полностью от травм, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая низкоударная тренировка будет полезна для людей с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.

Основные правила по тренировкам от целлюлита

Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры. Посмотрите разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
2. Даже тренировки без выпадов, приседаний и прыжков не защитят полностью ваши коленные суставы. Поэтому желательно использовать фиксаторы для коленей и всегда тренироваться в кроссовках.
3. Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.
4. Во время выполнения упражнений вы должны непрерывно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку целевым участкам и провести занятие более эффективно и безопасно.
5. Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний – вариативный. Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.
6. Если вы хотите избавиться от целлюлита быстрее, то помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой. Старайтесь использовать натуральную косметику, которая производится из высококачественного природного сырья без синтетических добавок.
7. Даже если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь дополнительные калории.
8. Как часто тренироваться? Занимайтесь 1-2 раза в неделю (при небольшом целлюлите или для поддержания формы) или 3-4 раза в неделю (при запущенном целлюлите или для достижения более быстрых результатов).
9. Сколько по времени тренироваться? Занимайтесь 15-20 минут (для начинающих) или 30-45 минут (для опытных занимающихся).
10. Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать фитнес-резинки (полезный инвентарь для тренировки ног) и утяжелители для ног (эффективный инвентарь для усиления нагрузки).

Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов

Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности.

Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день.

Первый раунд упражнений

1. Мах ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Мах ногой назад (пульсирующий): 20-25 повторений на каждую ногу

3. Мах ногой + отведение и подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Вращения ногой в положении стоя: 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Второй раунд упражнений

1. Мах ногой вверх: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах ногой вверх: 20-25 повторений на каждую ногу

3. Отведение ноги в сторону: 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой по диагонали: 15-20 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой по диагонали в обе стороны: 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Третий раунд упражнений

1. Мостик: 20-25 повторений

2. Мостик-лягушка: 20-25 повторений

3. Подъем ног в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой на боку: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Четвертый раунд упражнений

1. Мах согнутой ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах согнутой ногой назад: 20-25 повторений на каждую ногу

3. Удар по ягодицам стоя: 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой вперед назад: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой вверх в наклоне: 10-15 повторений на каждую ногу

6. Подъем ноги сидя на стуле: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Пятый раунд упражнений

1. Подъем рук и ног на полу: 10-15 повторений на каждую сторону

2. Мах ногой на полу: 15-20 повторений на каждую ногу

3. Вращения ногой на полу: 10-15 кругов на каждую ногу

4. Подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Разножка лежа на животе: 15-20 повторений

Можно повторить упражнения в 2 круга.

За анимированные картинки большое спасибо фитнес-блогерам в инстаграме: mariela.bravo.fit, laurahamiltonpft, curvyyyfitness, ingrid_pilates, insta_jen77.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-20 лучших упражнений для рук

Как накачать красивые ягодицы без приседаний?

город
Выберите город

Москва
Санкт-Петербург
Альметьевск
Ангарск
Астрахань
Балезино
Барнаул
Брянск
Владимир
Волгоград
Воронеж
Геленджик
Душанбе
Екатеринбург
Звенигород
Иваново
Иркутск
Казань
Калининград
Канск
Кинешма
Ковров
Королев
Кострома
Краснодар
Кстово
Липецк
Магадан
Минск
Мурманск
Нижнекамск
Нижний Новгород
Новороссийск
Новосибирск
Норильск
Одинцово
Павловский Посад
Пермь
Прокопьевск
Пушкино
Россошь
Ростов-на-Дону
Самара
Саранск
Ставрополь
Старый Оскол
Ступино
Химки
Череповец
Чита
Южно-Сахалинск
Юрга
Якутск
Nicosia

9 ноября 2016

поделиться

Приседания считают главным упражнением, способным преобразить форму ягодиц. Но что делать тем, для кого они под запретом, а стать обладателем «попы-орех» очень хочется? Тренируйтесь по схеме, которую мы покажем вам сегодня. Как правило, приседания и выпады оказываются под запретом для людей с травмами и заболеваниями коленей и позвоночника.

Красивые ягодицы без приседа: важные моменты

Однако и в этом случае накачать красивые ягодицы вполне возможно. «Здесь на помощь приходят разные вариации махов ногами из положения стоя или на четвереньках, а также подъемы таза лежа, — комментирует Анастасия Солодова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-fit и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Принципиальное значение здесь имеет режим тренировки: важно соблюдать определенную комбинацию повторов упражнений. Условно говоря, в одном коротком занятии необходимо сочетать статическую и многоповторную работу с небольшой амплитудой движений, выполняя так называемые пружинки».

Мы попросили Анастасию составить тренировку с учетом всех этих моментов. Начинаем занятие!

Как построить тренировку

Начните занятие с 10-минутной разминки (подойдет суставная гимнастика), завершите — растяжкой.</p>

Выполняйте упражнения последовательно. «Обратите внимание: некоторые комбинации движений выполняются сначала на одну ногу, затем на другую. Например, второе и третье упражнение мы сначала выполняем с левой ноги, а потом в той же последовательности — с правой, — добавляет Анастасия Солодова. — То же касается четвертого и пятого упражнения.

Занимайтесь 3-4 раза в неделю. 

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стул (или скамья).

Первое упражнение

Лягте на спину, поставьте стопы на стул (скамью) так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Соедините стопы, колени прижмите друг к другу (и не разводите их во время выполнения упражнения), копчик слегка подкрутите внутрь. Не напрягайте шею. На выдохе толкните таз вверх, напрягая ягодицы и расслабляя поясницу. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и со вдохом опуститесь в исходное положение. Выполните упражнения и переходите к следующему. 

Второе упражнение

Лежа на спине в исходном положении первого упражнения приподнимите таз над полом (в половину амплитуды). Затем отведите левое колено в сторону и положите стопу на правое бедро. С выдохом толкайте таз вверх (в полную амплитуду), со вдохом снова опускайте его в половину амплитуды (то есть не касайтесь ягодицами пола). Выполните  упражнения на одну ногу, затем сразу переходите к следующему движению.

Третье упражнение

Из исходного положения второго упражнения (таз приподнят над полом в половину амплитуды, левая стопа на правом бедре) толкните ягодицы вверх (в максимально высокую точку) и выпрямите левую ногу, направляя носок в потолок. Зафиксируйте это положение на одну минуту , наблюдая за дыханием: вдыхайте воздух носом, а выдох направляйте в живот. Завершив это движение, повторите второе и третье упражнение на другую ногу.

Четвертое упражнение

Встаньте на четвереньки (ладони под плечами, колени под тазом), не прогибайтесь в пояснице. Приподнимите левое колено над полом и, направляя пятку в потолок, слегка разогните ногу вверх. На вдохе уводите колено вниз, а на выдохе толкайте стопу вверх. Выполните 20 повторов движения, затем на минуту зафиксируйте ногу в верхней точке и после этого сделайте еще 9 «пружинок» (то есть движений с микроамплитудой). Не опуская левое колено на пол, переходите к следующему упражнению.

Пятое упражнение

Из исходного положения четвертого упражнения толкните левое колено вверх, а, опуская вниз, уведите его скрестно за правое бедро. Выполните 20 повторов упражнения в полную амплитуду, затем еще три «пружинки» в верхней точке.

После вытяните ногу назад и коснитесь носком пола. Из этого положения толкните ногу вверх, направляя пятку в потолок. Выполните 20 таких движений, затем повторите все этапы четвертого и пятого упражнений на правую ногу.

Занимайтесь регулярно, отслеживая технику и собственные ощущения. Постарайтесь работать в среднем или медленном темпе — спешка может снизить эффективность упражнений.

Источник:jv.ru

возврат к списку

Купон на 5000₽ в Технопарк

действие акции 25.05.2023

Подробнее

другие посты

7 лучших упражнений для ягодиц, которые не являются приседаниями

Если вам надоело делать приседания, чтобы привести в тонус и подтянуть ягодицы, у нас есть для вас небольшой сюрприз. Почему мы так говорим? Ну, это потому, что у нас есть целый ряд эффективных упражнений для ягодиц, за исключением приседаний.

Вы, должно быть, сбиты с толку, потому что не только практический опыт, но и исследования указывают на то, что приседания являются самым мощным упражнением для ягодиц. Но исследование, проведенное в 2019 году, говорит, что есть много других упражнений, которые придают ягодицам лучшую форму, чем приседания. Нет ничего плохого в том, чтобы проверить их, верно?

Мы представляем вам 7 самых крутых упражнений для ягодиц, которые не имеют ничего общего с приседаниями:
Чтобы привести ваши ягодицы в тонус, используйте простую формулу: максимальное сокращение области. Таким образом, мышцы задействуются и становятся более напряженными за счет сжигания некоторого количества жира. Нет сомнений, что приседания делают это, но эти упражнения идут на ступень выше, сосредотачиваясь только на области ягодиц, сжимая ягодицы лучше и дольше, что дает отличные результаты.

1. Мостик
Эта простая поза йоги идеальна, если вы хотите подтянуть ягодицы. Все ваше ядро ​​​​удерживается силой ваших ягодиц, и вы действительно можете почувствовать сокращение, происходящее в вашей заднице.

10-секундная задержка и 15-20 повторений — отличный способ включить это упражнение в свою тренировку.

Вот несколько поз для похудения для начинающих, с которыми вы не ошибетесь. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Тяга бедра
Нет, для этого вам не нужна штанга. Вы можете легко взять табурет и опереться на него спиной, чтобы выполнить толчок бедрами. Если у вас дома есть гантели или блины, вы можете использовать их, положив чуть ниже пупка. Но вы также можете использовать книги для замены веса. Делайте это медленно для лучших результатов.

Сделайте не менее 15-20 повторений и 5 подходов.

Следите за своим здоровьем на ходу! Скачать приложение Healthshots

3. Выпады
Вы можете выполнять статические выпады или шагающие выпады, так как и то, и другое задействует ваши ягодичные мышцы. Выполняя выпады, убедитесь, что при движении вниз вы удерживаете стойку в течение 5 секунд, чтобы усилить сокращение ягодиц.

25 выпадов на каждую ногу и 4 подхода — это все, что вам нужно.

4. Становая тяга
Это упражнение предназначено не только для спины. Он также может лечить вашу добычу. Убедитесь, что вы выталкиваете ягодицы как можно сильнее, чтобы получить это сокращение при наклоне.

20 повторений и 5 подходов помогут вам добиться подтянутых ягодиц.

5. Удары ногами
Просто встаньте перед стеной, удерживайте ее, поднимите одну ногу и оттолкнитесь назад. Поднимите ногу как можно выше, потому что чем выше вы вытянете ногу, тем эффективнее будет сокращение. Здесь игра заключается в том, чтобы вытянуть ногу. Держите его прямо и вытяните, не сильно двигая спиной.

Сделайте по 15 повторений на каждую ногу и 5 таких подходов.

6. Выпад в виде полумесяца
Выпад в виде полумесяца — еще одна поза йоги, помогающая сформировать ягодичные мышцы. Чем дольше вы остаетесь в этой позе, тем лучше это будет для формирования ваших ягодичных мышц. Перед выполнением серповидных выпадов мы советуем вам разогреться ударами ногой. Это поможет вам добиться лучших результатов.

7. Разгибание ног в планке
Просто встаньте на четвереньки, как в обычной планке. Теперь поднимите одну ногу, чтобы двигать ею вверх и вниз, как будто вы бьете ногой. Повторите то же самое с другой ногой, и все. Когда вы находитесь в положении планки, эти удары ногами становятся более эффективными, поскольку из-за положения уже происходит некоторое сокращение.

Итак, дамы, мы надеемся, что теперь у вас будет модный день раз в неделю!

Эта тренировка без приседаний разожжет ваши ягодицы

Кэти Томпсон

Фитнес

Эти четыре упражнения сделают все, что нужно.

Криста Сгобба, C.P.T.

23 августа 2020 г.

Вам не нужно выполнять тонны приседаний, чтобы проработать ягодичные мышцы. На самом деле, это не лучший способ проработать ягодицы — тренировка без приседаний может помочь вам лучше проработать ягодичные мышцы.

«Приседания на самом деле не самые лучшие для активации ягодичных мышц, потому что они много задействуют квадрицепсы», — говорит SELF сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фэган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд. «Если вы не хотите делать приседания, вы можете делать другие упражнения, которые будут еще лучше нацелены на ягодицы, потому что они исключают квадрицепсы из уравнения».

Схема движений приседания помогает проработать ягодичные мышцы, но движения с наклоном бедра и ягодичным мостиком, как правило, больше концентрируются на ягодицах, говорит она. Кроме того, они также обеспечивают отличную тренировку ягодиц, если у вас проблемы с лодыжкой или коленом, из-за которых приседания болезненны или неудобны, или, если честно, если вам просто не нравится их выполнять.

В этой тренировке без приседаний используются как тазобедренный сустав (с такими движениями, как становая тяга в шахматном порядке), так и ягодичный мостик (например, ягодичный мостик с поднятой ногой на одной ноге), чтобы сосредоточиться на ягодичных мышцах. Поскольку это в значительной степени односторонняя работа, вы обязательно будете одинаково стимулировать обе стороны ягодичных мышц, что очень важно для создания сбалансированной силы. Если одна сторона вашего тела слабее другой, это может подвергнуть вас риску получения травмы, говорит Фаган.

Поскольку вы будете выполнять эту тренировку по круговой схеме, переходя от одного упражнения к другому без отдыха, вы будете уделять ягодичным мышцам много времени в напряжении, говорит она. Таким образом, даже если вы не собираетесь поднимать здесь большой вес, ваши ягодицы определенно будут чувствовать стимул, когда вы проходите через раунды.

Тренировка

Что вам нужно: Два набора гантелей — более тяжелый для становой тяги и более легкий для других упражнений. (Последние три упражнения можно выполнять даже без веса, если дополнительные нагрузки слишком сложны или вы чувствуете, что техника начинает давать сбои, — говорит Фэган.)

Указания

• Выполните 10–15 повторений каждого упражнения на каждую сторону, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. Отдохните 2 минуты после завершения первого раунда. Всего выполнить 4 круга.

Демонстрация движений ниже: Миа Кан (GIF 1), модель и боец ​​тайского бокса; Жанетт Энг (GIF 2), сертифицированный NASM личный тренер и актриса из Нью-Йорка; Лена Марти (GIF 3), сертифицированный персональный тренер; и Аманда Уилер (GIF 4), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , женской онлайн-тренировки, которая обслуживает ЛГБТК+ сообщество и союзников.

• Кэти Томпсон

  Становая тяга в шахматном порядке

  • Встаньте, ноги вместе, держите по гантели в каждой руке перед ногами. Шагните правой ногой вперед и держите ее ровно на полу. Это нога, которая работает.

  • Поднимитесь на подушечку левой ноги, используя ее как подставку. Это исходное положение.

  • Слегка согнув колени, поверните бедра так, чтобы туловище было параллельно полу, опуская вес к полу. Держите спину ровной. В нижней точке движения гири должны находиться в нескольких сантиметрах от земли. (Если ваши подколенные сухожилия напряжены, вы, возможно, не сможете опуститься так далеко.)

  • Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать прямо, и верните вес в исходное положение.

  • Сделайте паузу и сожмите задницу. Это 1 повтор.

  • Выполните 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

• Кэти Томпсон

  Ягодичный мостик на одной ноге с приподнятым положением

  • Лягте лицом вверх, руки вдоль туловища, ступни на полу на ширине бедер. Поставьте правую ногу на скамью или ступеньку и поднимите левую ногу прямо к потолку. Вы можете делать это без веса (как на фото) или можете держать легкую гантель у правого бедра.

  • Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и нажмите правой пяткой, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до правого колена. Сделайте небольшую паузу в верхней точке движения.

  • Медленно опустите бедра на пол. Это 1 повтор.

  • Сделайте 10–15 повторений, затем поменяйте ногу.

• Саванна Руди

  Пожарный гидрант

  • Станьте на четвереньки, колени под бедрами, руки под плечами. Поместите гантель под правое колено, как показано на рисунке. Вы также можете делать это движение без дополнительного веса.

  • Согните правое колено под углом 90 градусов и поднимите его в сторону как можно выше. Задействуйте и поднимите ягодицы.

  • Опуститесь в исходное положение. Это 1 повтор.

  • Сделайте 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

• Ослиный удар ногой

  • Начните с положения на четвереньках, колени под бедрами, запястья под плечами, корпус напряжен. Поместите гантель за левое колено, как показано на рисунке. Вы также можете делать это движение без дополнительного веса.

  • Удерживая колено согнутым и левую ступню согнутой, поднимите левую ногу к потолку. Сделайте паузу в верхней точке.

  • Опустите левое колено на пол на 1 повторение.

  • Выполните 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

  Похожие:

  • Это упражнение для спины и плеч поможет вам стоять высоко 100

  • 6 упражнений на растяжку ягодиц, которые серьезно расслабят ваши туго , Sore Tush

Криста Сгобба — писатель и редактор, которая присоединилась к SELF в ноябре 2019 года и сейчас является директором SELF по фитнесу и питанию. Она сертифицированный ACE персональный тренер и ранее занимала должности в печатных и цифровых изданиях Men’s Health, Runner’s World и Bicycling, где освещала вопросы здоровья, фитнеса, питания и профессионального спорта…. Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.