Высокая планка: как завышенные ожидания мешают жить

Знаете, чего, как мне кажется, не хватает большинству методик по постановке целей? Им не хватает души, человеческого фактора. Будь выше, лучше, сильнее, быстрее себя сегодняшнего, потому что только там, в будущем, в новых условиях ты будешь счастлив. Возможно. А возможно придется снова тянуться к новой высоте, равняться на новую планку.

Сохранить в Pinterest

Не поймите меня неправильно, я люблю цели и считаю их постановку одним из важных условий успеха. Движение к цели — это круто! О чем я пытаюсь сказать в этом тексте — это о том, что прежде чем идти к целям, требовать от себя новых достижений и свершений, неплохо было бы познакомиться с собой и принять себя.

Что лежит за желанием перемен?

Примерно 70% людей, которые приходят ко мне за помощью, приходят за ответом на вопрос: “Я потерялся. Куда мне двигаться дальше?”. После первых точечных вопросов часто вопрос трансформируется и начинает звучать так: “Что важно для меня?”. И вот здесь уже начинается ступор, выходят на поверхности блоки и боль. Да, самая настоящая боль от непринятия себя, осуждения, обвинений. Отсюда постоянное желание что-то делать, куда-то бежать. Потому что в тишине, наедине с собой становится очень некомфортно, это как быть запертым в комнате с подозрительным незнакомцем.

Если копнуть еще глубже и разобраться с тем, что лежит за желанием перемен, за целями и мечтами, то мы придем к желанию быть счастливым, любимым, принятым другими людьми. Мы идем к желанию жить в гармонии с собой и с окружающим миром. Как правило, в первую очередь люди стремятся синхронизировать себя и мир — измениться внешне, достичь определенного социального уровня и тому подобное. О внутренней же синхронизации начинают думать не многие, хотя именно она должна обеспечить ваше отношение к миру.

Если не поработать с внутренним миром, внешняя синхронизация не произойдет. Всегда будет что-то не устраивать. При идеальной фигуре начнутся поиски изъяна в физических данных — размере носа, глаз, цвете волос. При отличных профессиональных качествах недовольство будет продолжать толкать вас по карьерной лестнице вверх, будет требовать больше власти.

Но вернусь к планке.

Высока планка ставится с детства, когда родители ожидают только “пятерки” или сравнивают вас с детьми своих друзей или даже с вашим собственным братом или сестрой, которые, по мнению родителей, ведут себя и учатся лучше. Нам задают планку того, что просто быть хорошим в чем-то — недостаточно. За “четверки” не любят.

Нужно быть отличником, причем не только по всем предметам в школе, но и в целом по жизни. И так мы вырастаем, обесценивая “хорошие” результаты, не чувствуя радости или гордости за “хорошо” проделанную работу. Мы не дотягиваем до еще в детстве сформированного стандарта и ругаем себя.

С течением жизни это недовольство трансформируется в неприятие и непонимание себя, а еще — в постоянную гонку за все новыми достижениями. Потому что, возможно, какое-то новое достижение позволит почувствовать себя счастливым. Отсюда чувство вины и ругань на себя, когда не выполняешь свой план и выбираешь отдых вместо активной деятельности. Пишу эту фразу, и мне грустно, так как это чувство неодобрения себя и моментов отдыха было очень сильно во мне раньше.

Высокая планка мешает обнулиться

Еще одна сторона постоянно завышенных планок — это неумение обнулиться, снова занять школьную скамью и начать учиться заново. Постепенно. Так на Кипре я начала бегать. За 7 месяцев моих беговых подвигов с неумения пробежать без отдышки полкилометра, я стала регулярно бегать по утрам по 4-5 километров. Не могу сказать, что последние метры давались мне легко, но я выдерживала эту дистанцию регулярно.

Потом моя история с бегом закончилась на несколько лет и возобновилась недавно на Бали. Но какие ожидания у меня были от себя? Абсолютно те же самые, что и на пике моих беговых подвигов. Я сразу же хотела вернуться к тем результатам, на которых остановилась.

Мои 1,5-2 километровые пробежки казались мне детским лепетом, я пыталась заставить себя бежать дальше. Как итог, не испытывала никакого удовольствия от процесса, а скорее хотела оказаться в том будущем, где я снова смогу бежать на большие расстояния легко и непринужденно. Но я вовремя остановилась.

Мы часто мысленно возвращаемся к тем моментам, когда “мы были на коне”. Ведь думать о них приятнее. Там мы так близки к моменту успеха, к мигу триумфа. Вспоминать же себя, делающего первые неуверенные шаги, не так весело. И мы не вспоминаем. Отсюда появляется ожидание у отличника, что на первой же работе с самого начала он станет звездой. Часто этого не происходит, так как работа сильно отличается от учебы и зубрежки. Но планка поставлена!

Помогает ли высокая планка развиваться?

Высокая планка не плоха сама по себе, если она помогает нам развиваться. Но если вы используете ее как единственную возможность принять себя, говоря себе, что сейчас вы ничто и не достойны хорошей жизни, тогда эта планка на данном этапе жизни для вас — зло.

Снимите ее. Уберите с глаз долой. Погрузитесь в знакомство с собой, в заботу о себе, в принятие. Отложите на время глобальные цели. Займитесь тем, что поможет вам соединиться с собой. Не уходите от себя на еще большее расстояние.

Из раза в раз на марафоне “Пора действовать!” я получаю ответные письма по достижениям со словами, что да, список написан, но он не вызывает никаких эмоций, его недостаточно, чтобы гордиться собой. При этом для меня эти списки часто выглядят до невозможности крутыми.

Привычка обесценивать себя и свои достижения не пропадет сама по себе. Никакое новое достижение не уберет эту привычку и не повернет вас в сторону себя. Если вы не сделаете этого сами.

Снять высокую планку бывает не просто.

Помочь может постоянное внимание к своему состоянию и вопросы “Вредят ли мне завышенные стандарты?”, “Достаточно ли я забочусь о себе?”, “Умею ли я сострадать себе?”, “Радуюсь ли я своим достижениям или сразу иду дальше?”.

Быть хорошим сыном или дочерью, супругом, работником — хорошо. Но только если ради этого вы не наступаете себе на горло и не делаете что-то себе в ущерб. Помните: в жизни все, как в самолете. Сначала наденьте кислородную маску на себя, потом помогите соседу. Не наоборот.

Планка на целый месяц: низкая, высокая, боковая, с прыжками и поворотами

Спорт и фитнес

12 января 2016

Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия.  Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.

Основы

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

1. Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
2. Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
3. Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
4. Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Самые простые варианты планки — низкая на локтях и высокая на прямых руках:

undrey/Depositphotos.comundrey/Depositphotos.com

Но, чтобы не заскучать, из этих исходных положений можно делать новое упражнение каждый день.

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день

День 1. Низкая планка на локтях

• Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте

• Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
• Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
• Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 3. Высокая планка на прямых руках

• Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке

• Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
• Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
• Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

• В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

• В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
• Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

• Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
• Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка

• Начните с низкой планки.
• Согните по очереди колени.
• Поднимитесь в высокую планку.
• Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
• Вернитесь в исходную низкую планку.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания

• Встаньте в высокую планку.
• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
• Локти немного выведите вперёд.
• Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

• Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
• Так же поверните бёдра влево.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками

• Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
• Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
• Прыжком вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом

• Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
• Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
• Повторяйте движение вверх-вниз.
• Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю

• Встаньте в высокую планку.
• Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю

• Встаньте в низкую планку.
• Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе

• Встаньте в высокую планку.
• Опуститесь на локти, поднимитесь.
• Повторите.
• Подтяните правое колено к левому локтю.
• Подтяните левое колено к правому локтю.
• Сделайте пять планок с прыжками.
• Выполните три подхода.

День 16. Классические отжимания с широким хватом

• Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
• Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 12–15 раз.

День 17. «Крадущаяся пантера»

• Встаньте на четвереньки.
• С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
• Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
• Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
• Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
• Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги

• Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
• Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
• Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19. Высокая растянутая планка

• Встаньте в высокую планку.
• Максимально вытяните руки вперёд.
• Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
• Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги

• Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
• Опустите бедро на 10 сантиметров.
• Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант

• Встаньте на четвереньки.
• С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
• Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
• Затем переместите левую сторону.
• Двигайтесь вбок 75 секунд.
• Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка

• Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
• Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
• Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
• Повторите два раза.
• Сделайте три подхода для каждой стороны.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом

• Встаньте в высокую планку.
• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
• Локти немного выведите вперёд.
• Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
• Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.

День 24. Низкая скользящая планка

• Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
• Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
• Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
• Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
• Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги

• Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
• Повернитесь и уведите левую руку под тело.
• Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. «Альпинист»

• Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
• Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
• Сделайте восемь шажков на локтях назад.
• Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием

• Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
• Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
• Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди

• Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
• Подтяните левое колено к груди.
• Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
• Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
• Сделайте по три подхода для каждой стороны.

День 29. Скользящая круговая планка

• Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
• Сделайте четыре шажка руками вперёд.
• Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
• Сделайте четыре шажка руками назад.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

День 30. «Крадущийся тигр»

• Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
• Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
• Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
• Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 10–12 повторов.

День 31. Двухминутная планка

• Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

с высоким грифом или приседания с низким грифом: что эффективнее?

Высокий гриф против приседания с низким грифом: что эффективнее?

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит

    9000 3 Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0008
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамин БАДы и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я

    9

    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень

    Склероз

    • Псориаз

, CDE — Наташа Фрейтель — Обновлено 19 декабря 2016 г.

Приседания полезны всем, от начинающих любителей фитнеса до тяжелоатлетов и спортсменов. Это функциональное и эффективное упражнение для нижней части тела.
Существует множество различных вариаций приседаний. Их можно выполнять как с весом, так и без него. Вы можете использовать штангу, гантели, гири или тренажер для увеличения нагрузки и интенсивности или просто использовать вес собственного тела.

Приседания со штангой на спине выполняются с перекладиной на спине, когда вы опускаетесь в присед до земли. Есть два разных способа держать гриф : высоко на верхней части спины или ниже на средней части спины.

Важно знать разницу между высокой и низкой позицией планки. Это может повлиять на то, какие мышцы работают. Вот как решить, какая версия лучше для ваших целей.

Приседания с высокой штангой — это приседания со спиной, при которых штанга располагается высоко на трапециевидной мышце поверх плеч. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Чтобы сохранять равновесие во время приседаний, гриф должен оставаться над средней частью стопы. Когда вы кладете штангу высоко на спину, это требует более вертикального положения туловища и движения коленей вперед, чтобы правильно опуститься в присед.

Поделиться на Pinterest

Приседания с низким грифом — это приседания, в которых гриф помещается низко на верхнюю часть спины в положении приседа на спине. Он должен опираться на заднюю часть дельтовидной мышцы, а не на верхнюю часть плеч. Ноги также расставлены на ширине плеч и немного развернуты для этого движения.

В этом приседе, чтобы сохранять равновесие и сохранять прямую траекторию грифа над средней частью стопы, вы должны немедленно слегка согнуться в бедрах. Это вызывает больший наклон туловища вперед во время движения, чтобы предотвратить падение назад.

Этот стиль приседаний сильно зависит от силы четырехглавой мышцы бедра. Это подходящее упражнение, если вы хотите набрать силу и мышечную массу в четырехглавой мышце бедра. Это лучше всего подходит для тех, у кого хорошая подвижность лодыжек, потому что колени должны проходить дальше лодыжек, чтобы опуститься в присед.

Кроме того, это дает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины и позволяет легче сохранять равновесие, чем при приседаниях с низкой планкой. Гриф с самого начала естественно находится над средней частью стопы.

Этот стиль приседаний больше концентрирует усилия на задней цепи мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия и разгибатели спины.

Эта поза меньше нагружает четырехглавую мышцу и больше нагружает мышцы задней цепи. Поэтому он идеально подходит для тех, кто хочет накачать ягодичные мышцы и лучше активировать подколенные сухожилия. В этой версии задействуется больше мышц. Некоторые люди обнаруживают, что они могут поднимать более тяжелые веса с помощью приседаний с низкой штангой, максимально увеличивая прирост силы. Кроме того, приседания с низкой планкой могут быть полезны для людей с ограниченной подвижностью голеностопного сустава, потому что колени не должны двигаться впереди лодыжек так далеко, что уменьшает угол сгибания.

Оба стиля приседаний хороши для разных целей. Если вы хотите нарастить силу и увеличить силу в других упражнениях, таких как силовые толчки и толчки, то приседания с высоким грифом могут быть лучшими.

Если вы хотите накачать мышцы задней цепи, увеличить свой одноповторный максимум и бросить вызов своему балансу и силе корпуса, то приседания с низким грифом могут быть для вас.

Одним из недостатков приседаний с низким грифом является то, что у многих людей недостаточно подвижности плеч и баланса, чтобы поддерживать правильное положение на протяжении всего упражнения. Плохая механика тела в сочетании с большой нагрузкой влечет за собой высокий риск получения травмы.

Итог? Какие бы приседания вы ни делали с хорошей техникой, они и будут лучшими для вас.

Тренеры по силовой подготовке, медицинские работники, физиотерапевты и тренеры по фитнесу часто используют приседания. Это основное функциональное движение, которое имеет много преимуществ в спортзале, спорте и повседневной деятельности. Приседания с высокой и низкой штангой помогают увеличить силу нижней части тела, кора и спины. Они также улучшают баланс, координацию и диапазон движений. Приседания с высоким грифом отлично подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, в то время как приседания с низким грифом более техничны. Они лучше всего подходят для опытных лифтеров, которые хотят улучшить свою фитнес-программу.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 17 мая 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Фрай, А.С., Смит, Дж.К., и Шиллинг, Б.К. (2003). Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой. The Journal of Strength & Conditioning Research , 17 (4), 629-633
  researchgate.net/publication/6727938_Effect_of_Knee_Position_on_Hip_and_Knee_Torques_During_the_Narbell_Squat 900 08
• Маккин, М. Р., Данн, П. К., и Беркетт, Б. Дж. (2010). Количественная оценка движения и влияния нагрузки в упражнении приседания со штангой на спине. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (6), 1671-1679
  
• Тралл, А. (2015, 30 июля). Приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой
  youtu.be/yQuCi2h_kNI

Поделиться этой статьей

Читать далее

• Что лучше — фронтальный присед или задний присед?

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Мы здесь, чтобы демистифицировать дебаты о приседаниях на спине и фронтальных приседаниях. Читайте дальше, чтобы решить, что вам подходит, и как включить каждый в свой собственный…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как выполнять приседания на одной ноге, преимущества и советы по безопасности а сложное движение, которое может помочь улучшить силу кора, а также задействовать те же мышцы, которые работали при традиционном двойном…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как приседать с правильной техникой

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS

  Мы рады сообщить, что мода на приседания пришла, и она здесь, чтобы остаться. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно…

  ПОДРОБНЕЕ

• Синдром локтевого канала Упражнения для облегчения боли

  Кубитальный тоннель находится в локтевом суставе и окружает локтевой нерв. Сдавление этого нерва может вызвать боль, но некоторые упражнения могут помочь.

  ПОДРОБНЕЕ

• Есть ли до или после тренировки?

  Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

  Вопрос о том, следует ли вам есть до или после тренировки, является предметом горячих споров. В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о приеме пищи во время тренировок.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших часов с пульсометром на 2023 год стать популярным среди спортсмены и люди с заболеваниями.

  ПОДРОБНЕЕ

• Жим над головой

  Жим над головой прорабатывает мышцы верхней части тела и стабилизирует плечевые мышцы и движения. Мы поговорили с профессионалами, чтобы получить советы, преимущества и многое другое.

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 упражнений на растяжку нижней части спины для уменьшения боли и улучшения подвижности

  Проверено Грегори Миннисом, DPT для удовлетворения ваших потребностей.

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

  Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

  ПОДРОБНЕЕ

Различия между High-Bar и . Объяснение приседаний с низким грифом

Когда вы накачиваетесь перед тяжелым приседанием, вам всегда нужно начинать с плана игры — вам нужно знать, как вы разогреваетесь, сколько повторений и подходов вы делаете, и с какой интенсивностью. Вам также необходимо знать, какой тип приседания вы планируете делать, что включает в себя здоровое понимание разницы между приседаниями со штангой на спине с высокой и низкой штангой.

Если вы новичок или регулярно посещаете тренажерный зал, возможно, вы раньше не слышали о приседаниях с высоким и низким грифом. Они относятся к тому месту, где штанга находится на вашей спине. Пауэрлифтеры обычно используют приседания с низким грифом, так как они позволяют вам стабилизировать себя с большим весом. Приседания с высоким перекладиной позволяют поднять туловище вверх. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, кроме пауэрлифтинга, или просто приседаете для увеличения веса ног, велика вероятность, гм, что вы уже делаете приседания с высоким грифом.

Хотите узнать больше? Прочитайте о различиях, а затем посмотрите, какое размещение стержня лучше подходит для вас и ваших целей.

Приседания с высоким грифом и приседания с низким грифом — различия в форме 

Основное различие между приседаниями с низким и высоким грифом заключается в размещении грифа на спине. Чтобы выполнить присед с высоким грифом, положите штангу на плечи, чуть ниже позвонков С-7. Много раз вы будете слышать, как люди сигнализируют о приседаниях с высокой штангой, говоря: «Используйте свои трапеции, чтобы создать полку для штанги».

https://youtube.com/watch?v=b9-aaYPATs8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания с высоким и низким грифом — они НЕ ТАКИЕ разные (https://youtube.com) /смотреть?v=b9-aaYPATs8)

[См.: Лучшие тяжелоатлетические пояса для приседаний, становой тяги и т. д.]

В приседаниях с низким грифом гриф помещается ниже на спину поперек лопаток. Сигнал, часто используемый для приседания с низким грифом, звучит так: «Положи гриф на заднюю часть дельтовидной мышцы (заднюю часть плеч)». В этом случае вы также создадите «полку», но гораздо ниже. В приседаниях с низким грифом вы будете думать о том, чтобы активнее «прижать» гриф к спине, а не о том, чтобы он «сидел» там.

Как делать приседания со штангой на спине

Приседания со штангой — это первая версия приседаний со штангой, которой многие — если не большинство — люди учатся, когда начинают тренироваться. Многие люди встанут под штангу, положат штангу себе на плечи и пойдут, но это немного сложнее.

[См. также: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.] твое тело. Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите корпус и положите руки на перекладину сразу за плечами.

Как выполнять приседания с низким грифом

Ваша установка будет относительно похожей — и, конечно, вы все еще приседаете — но если вы правильно шагнете под гриф для приседания с низким грифом, вы почувствуете разница довольно сразу.

[Связанные темы: сжигайте жир и повышайте работоспособность с помощью кондиционирования тела] расставьте ноги чуть шире плеч и напрягите корпус.

Разведите колени (вместо того, чтобы позволить им прогибаться), когда опускаетесь в присед, следя за тем, чтобы гриф оставался на вертикальной траектории над средней частью стопы.

Сходства и различия между приседаниями на спине с высоким и низким грифом

Независимо от того, приседаете ли вы с высоким или низким грифом, траектория грифа всегда должна оставаться прямо над средней частью стопы. Вот почему приседания с низким грифом производят небольшой наклон вперед — потому что, прижимая гриф к полке плеч, гриф будет располагаться позади вас, поэтому вы будете очень слегка наклоняться вперед, чтобы убедиться, что гриф находится над центром ваших ног. С другой стороны, размещение штанги на трапециевидных мышцах во время приседаний с высокой штангой более или менее автоматически устанавливает штангу над средней частью стопы. В любом случае, ваша цель всегда должна состоять в том, чтобы поддерживать вертикальную траекторию перекладины над средней частью стопы.

[См. также: Лучшие предтренировочные добавки для силового кардио и не только]

движений — будьте готовы почувствовать это в ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах, независимо от того, приседаете ли вы с высоким или низким грифом. В том же ключе, приседания любого вида будут движением всего тела, которое, особенно когда вы поднимаете тяжелый вес, нагрузит вашу центральную нервную систему и заставит ваш кор работать довольно сильно.

Приседания со штангой на спине с высокой и низкой штангой — различия в производительности

Общая сила , следует помнить о некоторых различиях. В исследовании, опубликованном в 2020 году, сравнивалась активация мышц задней цепи при приседаниях со штангой на спине с высокой и низкой штангой. Исследователи измерили биоэлектрическую активность у 12 очень опытных пауэрлифтеров-мужчин. Это исследование было первым в своем роде, в котором сравнивалась активация мышц между этими типами приседаний в одной и той же группе лифтеров без перемещения электродов между тестами. (1)

Было обнаружено, что во время эксцентрической части приседания приседания со штангой на спине вызывают гораздо большую мышечную активность в тестируемых группах мышц, чем приседания со штангой на спине с высокой штангой . Большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра (подколенные сухожилия) активизировались гораздо больше во время приседаний с низким грифом, чем при приседаниях с высоким грифом. Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца (квадрицепсы) также были более активны во время эксцентрической части приседания с низкой планкой. В целом различия между двумя типами приседаний для квадрицепсов оказались незначительными.

Важно отметить, что в исследование были включены только молодые люди, которые либо уже участвовали в соревнованиях по пауэрлифтингу, либо готовились к своим первым соревнованиям. Пауэрлифтеры, как правило, тренируют приседания с низким грифом больше, чем с высоким грифом, поэтому участники вполне могли быть более опытными в приседаниях с низким грифом, чем приседания с высоким грифом. Кроме того, люди разного пола и разного уровня подготовки могут по-разному активировать мышцы между упражнениями.

Вполне логично, что приседания со штангой на спине более эффективны для развития силы, поскольку обычно вы можете нагружать штангу большим весом. Если вы приседаете исключительно для того, чтобы улучшить одноповторный максимум, возможно, стоит попробовать присед с низким грифом.

sportpoint/Shutterstock

[См. также: Лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, потеря веса и многое другое]

Мышечная гипертрофия

902 20 Вы, безусловно, можете выполнять любой тип приседаний с гипертрофией с немного большим числом повторений. диапазоны — и вы должны, если ваша цель — рост мышц. Но, учитывая, что исследование 2020 года, о котором говорилось выше, показало, что ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия больше активизируются приседаниями со штангой на спине, может быть легко предположить, что вам следует увеличить количество повторений с низкой штангой, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Звучит логично, если вы поддерживаете хорошую форму. В зависимости от вашего опыта поднятия тяжестей, подвижности лодыжек и бедер, а также длины конечностей, ваша техника может с большей вероятностью сломаться, пока вы выполняете более длинные подходы приседаний с низкой штангой. Если вы относитесь к тому типу атлетов, которые соскальзывают на территорию приседаний с низким грифом для большего количества повторений, вам может быть лучше использовать приседания с высоким грифом для ваших потребностей в росте мышц (пока вы не сгладите перегибы в низком грифе). приседать).

Что лучше для усиления основных упражнений?

Тип приседаний, которые вы используете на регулярной основе, зависит от ваших основных упражнений. Если вы пауэрлифтер, одним из ваших основных упражнений 90 529 является 90 530 приседания со штангой на спине, так что это то, что вам нужно тренировать большую часть времени. Но если вы олимпийский тяжелоатлет или кроссфиттер — или вообще любите тренироваться с рывками, толчками и толчками — приседания с высоким грифом намного эффективнее укрепят ваши основные упражнения.

Тем не менее, даже если ваши основные упражнения требуют использования того или иного типа приседаний большую часть времени , это не означает, что вы не можете извлечь выгоду из перехода на более высокий уровень в некоторых случаях времени . Методичное изменение ваших тренировочных стимулов может помочь вам не выйти на плато, сгладить любые недостатки и заметить любую форму неэффективности в подъеме, который вы обычно используете. Поэтому, если вы тяжелоатлет, не отказывайтесь полностью от приседаний с низким грифом — возможно, вам захочется циклически включать их, когда вы наращиваете общую силу. А если вы пауэрлифтер, циклируйтесь на высокой планке, когда хотите включить гипертрофию в свои тренировки.

Когда использовать приседания с высокой штангой

Приседания с высокой штангой хороши по нескольким причинам. По сути, это самая основная форма приседаний, напоминающая «спортивную позицию/стойку». Например, если вы попросите кого-нибудь на улице присесть, есть вероятность, что положение его тела будет таким же, как при приседе с высокой перекладиной. Приседания с высоким грифом будут полезны в тяжелой атлетике и большинстве других видов спорта.

Уильям Квиллман, CSCS, USAW, тренер по силовой и физической подготовке из Колорадо-Спрингс. Когда его попросили оценить разницу между приседаниями с высоким и низким грифом, он сказал: «Тяжелая атлетика включает в себя два движения: рывок и толчок. Приседая, нужно стараться быть как можно более конкретным, чтобы иметь высокий перенос в соревновательные движения.

instagram.com/p/CKcToi9AZ77/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Получите больше от тренировки с помощью разминки верхней части тела]

Приседания с высокой штангой обычно используются в тяжелой атлетике, так как этот стиль приседаний позволяет спортсмену тренироваться с таким же торсом , бедра, колени и лодыжки, как при соревновательных движениях».

Атлетическая стойка — это общеупотребительный термин для описания стартовой позиции и позиции движения в спорте. В этой позе спортсмен стоит, ноги обычно на ширине плеч, бедра под ними, колени слегка согнуты. Приседания с высоким перекладиной помогут спортсмену укрепить тело спортсмена таким образом, который точно имитирует спортивную стойку.

Когда использовать приседания с низким грифом

Приседания с низким грифом обычно используются по двум причинам: перемещение большего веса и увеличение нагрузки на заднюю цепь. Этот стиль приседаний больше нагружает заднюю цепь, заставляя бедра работать, амортизировать и производить больше силы. Это, в свою очередь, создает наклон грудной клетки вперед и позволяет спортсмену поднимать больший вес (вертикальное положение туловища может ограничивать тело).

«Приседания с низким грифом используются в пауэрлифтинге, потому что это способ выразить силу в приседании», — говорит Квиллман. «Торс может быть более горизонтальным, в то время как нагрузка больше смещается назад. Этот сдвиг позволяет больше задействовать ягодичные и подколенные сухожилия и требует меньшей амплитуды движения, чем приседания с высоким грифом. Это облегчает выполнение этого стиля приседаний и, как правило, позволяет спортсмену поднимать больше».

Когда бедра отведены назад, колени получают меньшую нагрузку, что сокращает диапазон движений, которые они совершают (не так, как движение вперед на пальцах ног). Это смещает большую часть нагрузки от веса на бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Затем подколенные сухожилия оттягивают большеберцовую кость (кость в голени) и уравновешивают силу, воздействующую на колено. По этой причине приседания с низкой штангой могут быть полезны для спортсменов с проблемами коленей.

Как запрограммировать каждое приседание

Вы будете программировать эти подъемы относительно одинаково, со схемой подходов и повторений и интенсивностью в зависимости от ваших целей в любой конкретный момент вашей программы. Независимо от того, делаете ли вы в настоящее время акцент на силе или гипертрофии, поскольку оба типа приседаний представляют собой сложные составные упражнения, требующие больших затрат энергии, вам следует запрограммировать их в первую очередь в течение дня (например, приседания перед выпадами с отягощением).

https://youtube.com/watch?v=IWA9YyCObXcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 шагов для достижения идеального приседания (https://youtube.com/watch?v=IWA9YyCObXc)

[См. также: Проверьте калькулятор приседаний BarBend]

Предположим, вам интересно, как интегрировать оба варианта в вашу программу. Это также зависит от того, на каком этапе обучения вы находитесь. Например, если вы находитесь на завершающей стадии подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу, вам следует сосредоточиться на приседаниях с низким грифом (при условии, что именно так вы выполняете движение на соревнованиях). Однако, если вы находитесь в межсезонье, вы можете изменить ситуацию и немного чаще практиковать приседания с высоким перекладиной, чтобы внести разнообразие в свои тренировки.

Однако в большинстве случаев вы будете делить упражнения на основе ваших текущих тренировочных целей. Например, если вы в основном хотите укрепить свои олимпийские упражнения, но по-прежнему хотите использовать оба типа приседаний, вы можете запрограммировать приседания с высоким грифом в 75% случаев. Поскольку оба варианта приседания требуют разной механики для создания силы в нижней части тела, вы привыкнете создавать силу в нескольких положениях приседа, что полезно как для соревнований, так и для того, чтобы быть разносторонним спортсменом.

В вековой битве между приседаниями на спине с низким и высоким грифом может не быть победителя — только взаимное признание . Оба типа приседаний со спиной сделают вас сильнее, нарастят мышечную массу и проработают все тело. Конечно, излюбленное упражнение пауэрлифтеров — приседания со штангой на спине — может вызвать еще большую активацию мышц (особенно ягодичных и подколенных сухожилий), но вы все равно получите огромную пользу от обоих упражнений. И если вы олимпийский тяжелоатлет, кроссфиттер или просто новичок в тяжелой атлетике, приседания с высоким грифом вполне могут быть более применимы к вашему текущему опыту и целям. Что бы вы ни выбрали (оба хороши), приседайте на глубину и сохраняйте вертикальную траекторию перекладины в первозданном виде.

Дополнительные советы по тренировке ног

Если вы готовы приступить к приседаниям, убедитесь, что вы думаете о тренировке нижней части тела в трех измерениях. Прочтите эти статьи о тренировках ног, чтобы ваша программа была целостной.