Содержание
Что делать на тренировке между подходами?
Отдыхать во время тренировки, несомненно, нужно. Но какие перерывы делать между подходами и чем заняться во время них? Выбирайте один из этих трех способов и делайте вашу тренировку еще эффективнее.
Теги:
Тренировки
pexels.com
Давайте разберемся подробнее.
Содержание статьи
В среднем около 60 процентов времени от всей тренировки человек тратит на отдых между подходами, и лишь 40 — на сами упражнения. Какой перерыв делать между подходами и как заставить эти ценные минуты работать на вас ?
1. Ходить
Самый распространенный способ занять себя и разгрузиться во время перерыва после выполнения подхода. Так, при ходьбе циркуляция крови увеличивается, а это значит, что мышцы восстанавливаются быстрее.
2. Растягивать мышцы-антагонисты
Мышцами-антагонистами называют две мышцы (или две группы мышц) одного сустава, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны.
То есть, растягиваясь, одни мышцы будут напрягаться, а другие расслабляться. Такой отдых во время перерыва между подходами повышает производительность следующего подхода — чем эластичнее мышца, тем она сильнее.
3. Делать легкие аэробные упражнения
Потряхивание и вращение рук и ног — еще один рабочий способ разогнать кровь и снять напряжение с мышц во время перерыва между подходами.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сколько нужно отдыхать между подходами?
Универсального ответа на этот вопрос нет: согласно фитнес-теоретику и тренеру Брэду Шенефельду, для максимального роста силы в силовых тренировках нужно делать перерывы между подходами на три минуты, а для максимизации роста мышц рекомендуется отдыхать одну минуту.
Отметим, что диапазон минимального и максимального времени отдыха между подходами составляет от 30 секунд до пяти минут. Так, чем тяжелее вес, тем дольше отдых. Если упражнение не вызывает трудностей, то и отдыхать после подходов стоит меньше.
Длительность перерыва между подходами зависит от скорости восстановления мышечных волокон.
Гликолитические («белые») волокна восстанавливаются медленнее, а вот медленные («красные») намного быстрее.
Как рассчитать длительность перерыва между подходами?
Можно ориентироваться на эти цифры, но, в первую очередь, следует прислушиваться к своему телу и оценивать текущую нагрузку. Если установленного интервала будет недостаточно, то организм подаст сигнал: в следующий подход ваша производительность снизится и вы не сможете завершить упражнение без больших усилий. Время отдыха между подходами помогут определить и эти факторы:
Исходный уровень физической подготовки. Новичкам продолжительность перерыва между подходами стоит рассчитывать относительно повторов выполняемого упражнения, выполнение которых зависит и от скорости приспособления тела к нагрузкам. Так, при недостаточном перерыве быстрое окисление мышц приведёт к стремительному снижению количества повторений в следующих подходах.
Поэтому нужно придерживаться одинакового числа повторений в каждом подходе.
Сложность упражнения. Время перерыва между подходами стоит рассчитывать, опираясь на количество вовлеченных в работу мышц. Чем больше их, тем длиннее отдых. Опираться можно и на объем тренируемой мышцы. Зависимость такая же: чем больше мышца, тем дольше длится перерыв. Напомним, что наиболее объемными являются грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы бедер.
Цель тренировок. Если она заключается в интенсивном наборе мышечной массы, вам нужно делать более длительные перерывы между подходами (около трех-пяти минут). Целью может быть и развитие выносливости. Какой перерыв делать между подходами в этом случае? Он должен продолжаться не более двух минут.
Еще по теме: Вернулся к тренировкам после долгого перерыва. Когда ждать результата?
Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам
Содержание статьи
- Время на чтение: 5 мин.
- Миф про длительный отдых
- Время отдыха и ваши цели
- Работа на рельеф, похудение
- Работа на массу
- Работа на силу
- Сколько отдыхать новичку
- Индивидуальная скорость восстановления
- Фармакология и время отдыха
Отдых между подходами – предмет вечного спора. В дискуссии вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию и натуральные атлеты. Все они никогда не придут к единому мнению, так как истина для каждого будет своей. Она зависит от конкретных целей и системы тренировок. Так сколько же отдыхать между подходами конкретно вам? Давайте разберем эту тему.
Миф про длительный отдых
Самый распространенный миф таков: если долго отдыхать (например, более полутора минут), то мышцы остывают.
Если так, то пауэрлифтеры сплошь работают с холодными мышцами. Почему же тогда они не получают травмы на каждой тренировке? По такой логике сплошь и рядом должны быть растяжения.
Обратите внимания на лифтеров, отрабатывающих малоповторные подходы.
Они могут отдыхать и 5 минут.
Запомните, ваши мышцы не остынут даже после 5 минут отдыха, если вы отдыхаете правильно.
Правильно означает, что в перерыв между подходами нельзя сидеть неподвижно. И чем дольше отдых, тем критичнее этот момент.
Когда вы, замерев в одной позе, отдыхаете минут 5 между тяжелыми малоповторными подходами, ваши мышцы действительно могут остыть. Этого не случится только в том случае, если вы будете двигаться.
Если вы решили посидеть – не затягивайте этот процесс. Около минуты можно расслабиться. Но затем нужно обязательно встать, походить по тренажерному залу или помахать руками-ногами.
В перерыве между упражнениями или подходами можно устроить себе небольшую растяжку. Особенно полезно немного растягивать работающие мышцы. Например, если вы делаете жим лежа, тяните грудную мышцу. А после становой тяги лучше потянуть поясницу.
Время отдыха и ваши цели
Существуют определенные рекомендации по продолжительности отдыха.
Это рамки, на которые следует ориентироваться, но необязательно строго придерживаться заданных цифр.
Главное, чтобы вы понимали, чем обусловлен длительный или короткий отдых при тренировках разной направленности. Тогда вы сможете отмерять время интуитивно, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.
Работа на рельеф, похудение
Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или создаете рельеф (а может, одновременно и то, и то), промежуток отдыха между подходами должен составлять порядка 30–60 секунд.
Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы пульс не успевал слишком сильно понизиться, а ваш организм непрерывно работал и тратил энергию. Стоит оговориться, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (примерно 120–130 ударов в минуту). Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди – следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.
Тренировка для похудения и прорисовки рельефа проходит с меньшими весами, чем занятия на массу или силу, повторов в каждом подходе больше.
Поэтому нет никакого смысла отдыхать долго. Веса позволяют в данном случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.
При работе на рельеф (похудение) отдых между подходами должен составлять 30–60 секунд. Тогда вся ваша тренировка может уложиться в 1 час вместе с кардиоразминкой.
Работа на массу
Сколько нужно отдыхать между подходами при работе на массу? Примерно 1–2 минуты.
Время отдыха для рельефа, массы различается. В первом случае вам нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. О росте массы тут речь не идет, скорее о максимальном сохранении того, что уже наработано. Когда же вы набираете массу, важно одновременно стимулировать рост мускулатуры и развитие силы. Тут вопрос не в том, чтоб потратить максимум энергии, а в том, чтобы дать правильную нагрузку на целевую мышечную группу и, затем позволить ей качественно восстановиться.
При работе на массу в среднем атлеты отдыхают 60-120 секунд.
Работа на силу
Когда вы работаете на силу, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы полноценно восстановились мышцы и нервная система.
Если время отдыха будет слишком коротким, то теряется смысл многоподходного тренинга. Веса при работе на силу используются большие. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом же подходе и второй подход не сможете сделать полноценно. То есть короткий отдых помешает вам поднять желаемый вес.
При работе на силу отдых между подходами может составлять 3–5 минут.
Сколько отдыхать новичку
Как правило, новичкам тяжело рассчитать время отдыха для себя. Они еще не имеют представления о тренировочном процессе. Что делать в таком случае?
Для начала определитесь с целью посещения тренажерного зала. Часто она такова: укрепить тело, без какой-либо конкретики. Время отдыха для такой цели не уточнено, поэтому люди теряются.
В идеале – проконсультироваться у тренера.
Но, если такой возможности нет – попробуйте отдыхать 1–1,5 минуту между подходами, прохаживаясь по залу.
Далее, ориентируйтесь по самочувствию. Если у вас не хватает сил уже в начале следующего подхода, вы однозначно мало отдохнули.
Не путайте с другой ситуацией, когда вы не смогли сделать последние несколько повторений. Это значит, что вес для вас слишком большой.
Со временем вы, во-первых, более точно определитесь с целью тренировок, а во-вторых, научитесь отличать ощущение, когда вес для вас велик от ощущения, когда вы просто устали.
Индивидуальная скорость восстановления
На индивидуальную продолжительность вашего отдыха (скорость восстановления) между упражнениями и подходами напрямую влияют несколько факторов:
- Питание.
- Сон.
- Физиологические особенности вашего организма.
Первые 2 пункта контролируете вы. А вот 3 – это уже не совсем зависит от вас.
Ваше питание может состоять исключительно из обычных продуктов либо включать спортивные пищевые добавки. Важно, чтобы рацион был сбалансированным и полноценным.
Спортивное питание, по сути, является дополнением к обычному питанию, если последнее не покрывает ваши потребности. Питаясь полноценно, вы сможете работать более интенсивно и будете меньше уставать, так как в организме будут все нужные вещества.
Крепкий здоровый сон также очень важен.
Третий пункт говорит о том, что все люди очень разные, поэтому точных рекомендаций в секундах, подходящих для всех спортсменов, быть не может.
Ориентируйтесь на приведенные цифры, но помните, что ключевым фактором, определяющим то, сколько отдыхать между подходами именно вам должны быть ваши собственные ощущения и самочувствие. Пробуйте, эксперементируйте, оценивайте результат.
Некоторые специалисты предлагают вообще не смотреть на часы, а считать количество дыхательных циклов, которое вам необходимо сделать для того, чтобы восстановить силы. К примеру, закончив подход, вы можете сделать 20 (или иное количество) вдохов и приступать к следующему. Важно выбрать для себя именно то число дыхательных циклов, которое позволит полноценно восстановиться.
Фармакология и время отдыха
Давайте также закроем вопрос с фармакологией. Спортсменам, тренирующимся ради собственного здоровья и гармоничного развития тела, употреблять какие-либо препараты не рекомендуется. Такая поддержка нужна исключительно профессионалам, которые хорошо понимают, на что идут ради рекордов. За их здоровьем следят спортивные врачи, спортсмены регулярно сдают анализы и контролируют состояние собственного организма.
Организм атлета, который принимает экзогенные стероиды, функционирует иначе, чем организм натурального атлета. Для спортсменов на курсе время отдыха сокращается. Их мышцы быстрее восстанавливаются после очередного подхода. Для таких людей актуально придерживаться строгих временных диапазонов.
Для натурала же важно не соблюсти время, а качественно восстановить силы. А они восстанавливаются не так быстро, как у химика. Время отдыха увеличивается. Это нужно понимать и не стремиться загнать собственный организм. Если работать с совсем коротким отдыхом, эффективность тренировок резко упадет. В итоге атлет не сможет выполнить запланированный объем работ.
Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке
Обзор
. 2009;39(9):765-77.
doi: 10.2165/11315230-000000000-00000.
Бельмиро Фрейтас де Саллес
1
, Роберто Симао, Фабрицио Миранда, Джефферсон да Силва Новаес, Адриана Лемос, Джеффри М.
Уиллардсон
принадлежность
- 1 Лаборатория клинических и экспериментальных исследований в области сосудистой биологии (BioVasc), Биомедицинский центр, Государственный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.
PMID:
19691365
DOI:
10.2165/11315230-000000000-00000
Обзор
Бельмиро Фрейтас де Саллес и др.
Спорт Мед.
2009.
. 2009;39(9):765-77.
doi: 10.2165/11315230-000000000-00000.
Авторы
Бельмиро Фрейтас де Саллес
1
, Роберто Симао, Фабрицио Миранда, Джефферсон да Силва Новаес, Адриана Лемос, Джеффри М.
Уиллардсон
принадлежность
- 1 Лаборатория клинических и экспериментальных исследований в области сосудистой биологии (BioVasc), Биомедицинский центр, Государственный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.
PMID:
19691365
DOI:
10.2165/11315230-000000000-00000
Абстрактный
Силовые тренировки стали одним из самых популярных видов физической активности для повышения таких характеристик, как абсолютная мышечная сила, выносливость, гипертрофия и мышечная мощь. Для эффективного, безопасного и действенного тренинга крайне важно понимать взаимодействие между тренировочными переменными, которые могут включать интенсивность, количество подходов, интервалы отдыха между подходами, модальность упражнений и скорость мышечных движений.
Исследования показали, что интервал отдыха между подходами является важной переменной, влияющей как на острую реакцию, так и на хроническую адаптацию к программам упражнений с отягощениями. Цель этого обзора — проанализировать и обсудить интервалы отдыха между подходами для достижения конкретных тренировочных результатов (например, абсолютной мышечной силы, выносливости, гипертрофии и мышечной силы). Базы данных Scielo, Science Citation Index, National Library of Medicine, MEDLINE, Scopus, Sport Discus и CINAHL использовались для поиска предыдущих оригинальных научных исследований. В 35 рассмотренных исследованиях изучались как острые реакции, так и хронические адаптации, с продолжительностью интервала отдыха в качестве экспериментальной переменной. Что касается острых ответов, ключевым открытием было то, что при тренировках с нагрузками от 50% до 90% от максимума одного повторения, 3-5 минут отдыха между подходами позволяют увеличить количество повторений в нескольких подходах. Кроме того, с точки зрения хронической адаптации, 3-5-минутный отдых между подходами приводил к большему увеличению абсолютной силы из-за более высокой интенсивности и объема тренировок.
Точно так же более высокие уровни мышечной силы были продемонстрированы при многократных подходах с 3 или 5 минутами по сравнению с 1 минутой отдыха между подходами. И наоборот, некоторые эксперименты показали, что при тестировании максимальной силы может быть достаточно 1-минутных интервалов отдыха между повторными попытками; однако с психологической и физиологической точки зрения включение 3-5-минутных интервалов отдыха может быть более безопасным и надежным. Когда целью тренировки является мышечная гипертрофия, сочетание подходов средней интенсивности с короткими интервалами отдыха в 30-60 секунд может быть наиболее эффективным из-за более высоких уровней гормона роста во время таких тренировок. Наконец, исследования продолжительности интервалов отдыха в связи с адаптацией к хронической мышечной выносливости менее ясны. Тренировка с короткими интервалами отдыха (например, от 20 секунд до 1 минуты) приводила к более высокой скорости повторения во время повторяющихся субмаксимальных мышечных движений, а также к большему общему крутящему моменту во время высокоинтенсивного циклического теста.
Оба эти открытия косвенно продемонстрировали преимущества использования коротких интервалов отдыха для повышения мышечной выносливости. Таким образом, интервал отдыха между подходами является важной переменной, которой следует уделить больше внимания при назначении упражнений с отягощениями. При правильном назначении с другими важными предписывающими переменными (например, объемом и интенсивностью) количество отдыха между подходами может повлиять на эффективность, безопасность и конечную эффективность программы силовых тренировок.
Похожие статьи
Порядок упражнений в силовой тренировке.
Симао Р., де Саллес Б.Ф., Фигейредо Т., Диас И., Уиллардсон Дж.М.
Симао Р. и др.
Спорт Мед. 2012 1 марта; 42 (3): 251-65. doi: 10.2165/11597240-000000000-00000.
Спорт Мед. 2012.PMID: 22292516
Краткий обзор: факторы, влияющие на продолжительность интервала отдыха между подходами упражнений с отягощениями.
Уиллардсон Дж.М.
Уиллардсон Дж. М.
J Прочность Конд Рез. 2006 ноябрь; 20 (4): 978-84. дои: 10.1519/R-17995.1.
J Прочность Конд Рез. 2006.PMID: 17194236
Обзор.
Влияние механики повторения на адаптацию в результате силовых, гипертрофических и кластерных тренировок с отягощениями.
Николсон Г., Испоглу Т., Биссас А.
Николсон Г. и др.
Eur J Appl Physiol. 2016 Октябрь; 116 (10): 1875-88. дои: 10.1007/s00421-016-3439-2. Epub 2016 29 июля.
Eur J Appl Physiol. 2016.PMID: 27473446
Бесплатная статья ЧВК.Краткосрочные модели периодизации: влияние на силовые и скоростно-силовые показатели.
Хартманн Х., Вирт К., Кайнер М., Микель С.
, Сандер А., Сильвас Э.Хартманн Х. и др.
Спорт Мед. 2015 Октябрь; 45 (10): 1373-86. doi: 10.1007/s40279-015-0355-2.
Спорт Мед. 2015.PMID: 26133514
Обзор.
Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.
Американский колледж спортивной медицины.
Американский колледж спортивной медицины.
Медицинские спортивные упражнения. 2009 март; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670.
Медицинские спортивные упражнения. 2009.PMID: 19204579
Обзор.
Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
Зависимый от интенсивности сердечно-легочный ответ во время и после силовой тренировки.
Лессинг Дж., Модрих Т., Кенвилл Р., Уяр З., Бишофф С., Фикенцер С., Буссе М., Фальц Р.
Лессинг Дж. и др.
Научный представитель 2023 г. 24 апреля; 13 (1): 6632. doi: 10.1038/s41598-023-33873-x.
Научный представитель 2023.PMID: 37095279
Бесплатная статья ЧВК.Клиническое испытание.
Межэкспертная и внутриэкспертная надежность устройства мониторинга изотонической нагрузки для измерения активного разгибания колена.
Лимсакул К., Сенгчуай К., Дуангсойтонг Р., Джиндапетч Н., Джаруенпуньясак Дж.
Лимсакул С. и др.
Пир Дж. 2023 16 января; 11:e14672. doi: 10.7717/peerj.14672. Электронная коллекция 2023.
Пир Дж. 2023.PMID: 36684676
Бесплатная статья ЧВК.Улучшают ли добавки бета-аланина адаптацию к тренировкам с отягощениями? Рандомизированное плацебо-контролируемое двойное слепое исследование.
де Камарго JBB, Brigatto FA, Zaroni RS, Germano MD, Souza D, Bacurau RF, Marchetti PH, Braz TV, Aoki MS, Lopes CR.
де Камарго JBB и др.
Биол Спорт. 2023 янв; 40(1):217-224. doi: 10.5114/biolsport.2023.112967. Epub 2022 16 марта.
Биол Спорт. 2023.PMID: 36636181
Бесплатная статья ЧВК.Ультрасонография как функция биологической обратной связи для увеличения мышечной активации во время маневра Мендельсона у здоровых взрослых.
Пэн CH, Pauloski BR.
Пэн Ч. и др.
Дисфагия. 2022 г., 23 ноября. doi: 10.1007/s00455-022-10542-1. Онлайн перед печатью.
Дисфагия. 2022.PMID: 36418494
Манипулирование переменными тренировки с отягощениями для стимулирования мышечной силы и гипертрофии: краткий описательный обзор.
DE Camargo JBB, Brigatto FA, Zaroni RS, Trindade TB, Germano MD, Junior ACT, DE Oliveira TP, Marchetti PH, Prestes J, Lopes CR.
DE Camargo JBB и др.
Int J Exerc Sci. 2022 1 июля; 15 (4): 910-933. Электронная коллекция 2022.
Int J Exerc Sci. 2022.PMID: 36157335
Бесплатная статья ЧВК.Обзор.
Просмотреть все статьи «Цитируется по»
Рекомендации
J Прочность Конд Рез. 2004 ноябрь; 18 (4): 846-9
—
пабмед
Медицинские спортивные упражнения. 2002 фев; 34 (2): 364-80
—
пабмед
J Sci Med Sport.
2009 Январь; 12 (1): 73-8—
пабмед
J Appl Physiol (1985). 1993 авг; 75 (2): 594-604
—
пабмед
J Прочность Конд Рез. 2008 Январь; 22 (1): 146-52
—
пабмед
Типы публикаций
термины MeSH
вещества
Как долго ждать в зависимости от ваших целей
Тренировки с отягощениями используются для различных целей.
Основная причина заключается в увеличении силы. Тем не менее, некоторые люди хотят сосредоточиться на мышечной выносливости, потере веса или форме, среди других целей.
Когда вы сосредоточены на цели, легко уделять больше внимания работе, которую вы делаете в каждом подходе. Однако для достижения этих целей вы также должны помнить об отдыхе между подходами упражнений.
Мышцы питаются тремя энергетическими системами: фосфагенной, анаэробной (гликолитической) и аэробной (окислительной).
Когда ваши мышцы работают, эти системы по очереди начинают синтезировать аденозинтрифосфат, обеспечивая энергией ваши мышечные клетки.
Первые две системы имеют меньшую продолжительность действия, что означает, что они обеспечивают высокую производительность в течение короткого промежутка времени.
Система фосфагена обеспечивает мышечную энергию до 30 секунд мышечной работы и участвует в деятельности, связанной с высокой силой. После этого гликолитическая система обеспечивает энергию для работы от 30 секунд до 3 минут и участвует в умеренной силовой деятельности (1, 2).
Эти две системы задействованы в большинстве упражнений с отягощениями, ориентированных на силу и мышечную гипертрофию.
Когда продолжительность упражнений превышает 3 минуты, аэробная система берет верх и вовлекается в работу с меньшими усилиями (1, 2).
Эти энергетические системы постоянно работают во время всех видов деятельности, чтобы снабжать ваше тело энергией, необходимой для выполнения действий.
Например, если человек поднимает тяжелые веса, он будет производить большее усилие в течение короткого периода времени, но ему потребуется период восстановления, чтобы он мог повторить то же действие с той же силой.
Тем не менее, количество времени, в течение которого вы отдыхаете, чтобы восстановиться и повторить то же самое упражнение, можно отрегулировать в соответствии с конкретными тренировочными целями.
Независимо от того, хотите ли вы увеличить мышечную массу или повысить выносливость, периоды отдыха между подходами могут быть адаптированы для достижения каждой цели.
Резюме
Мышцы используют особые энергетические системы для очень кратковременных или высокоинтенсивных упражнений. Периоды отдыха между подходами силовых тренировок могут быть изменены для достижения определенных целей, таких как увеличение силы или потеря веса.
Чтобы мышечные волокна увеличивались в размерах, их необходимо стимулировать для увеличения площади поперечного сечения мышцы. Это называется мышечной гипертрофией.
Как правило, для бодибилдеров увеличение мышечной массы является наиболее важным фактором по сравнению с силой, выносливостью и потерей жира. Бодибилдеров оценивают в спорте по размеру, симметрии мышц и четкости.
Даже если вы не бодибилдер, многие любители фитнеса хотят увеличить размер мышц, чтобы добиться определенного внешнего вида.
Если ваша цель эстетическая, вам помогут тренировки на гипертрофию. Этот тип тренировок обычно приводит к повышению уровня молочной кислоты и лактата в крови, что связано с увеличением выполняемой мышечной работы.
Цель тренировки гипертрофии состоит в том, чтобы перегрузить мышцы и вызвать временную травму мышечных волокон, чтобы стимулировать их рост и увеличить площадь поперечного сечения.
Как правило, разница между нагрузками для тех, кто хочет вызвать гипертрофию, и для тех, кто хочет исключительно увеличить силу, очень мала. Эти нагрузки обычно варьируются от 50% до 9%.0% от вашего 1 повторного максимума.
Однако самая большая разница в тренировке размера мышц по сравнению с силой заключается в отдыхе между подходами. Исследования показали, что для стимуляции мышечной гипертрофии оптимальные интервалы отдыха составляют 30–90 секунд (3, 4).
Резюме
Мышечная гипертрофия лучше всего достигается при умеренном отдыхе между подходами, например, 30–90 секунд.
Мышечная сила — это способность создавать силу для перемещения веса.
В тяжелой атлетике мышечная сила часто проверяется с помощью 1 повторного максимума, который включает в себя успешное перемещение максимального веса во всем диапазоне движения за 1 повторение.
Пауэрлифтинг использует три упражнения для определения сильнейшего человека. К ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга. У пауэрлифтеров есть три попытки в каждом упражнении, чтобы поднять максимальный вес, который они могут.
При наращивании силы меньше внимания уделяется размеру мышц и больше внимания уделяется максимальной выработке силы или мощности. Адекватный отдых между подходами помогает поддерживать высокий уровень силы для следующего подхода.
Таким образом, типичные периоды отдыха для увеличения силы составляют от 2 до 5 минут, что, как показывают исследования, является оптимальным для развития силы. Однако исследователи отмечают, что это может варьироваться в зависимости от возраста, типа волокон и генетики (3).
Резюме
Сила может быть увеличена за счет интервалов отдыха продолжительностью от 2 до 5 минут. Это позволяет мышцам достаточно восстановиться, чтобы произвести сравнимое количество силы в следующем подходе.
Мышечная выносливость – это способность выполнять повторения упражнения в течение определенного периода времени с субмаксимальным весом, обычно 40%–60% от 1 ПМ.
Согласно исследованиям, оптимальный период отдыха для повышения мышечной выносливости составляет менее 2 минут. Тем не менее, интервалы отдыха могут составлять всего 20 секунд и при этом приносить пользу, если вашей целью является выносливость (5).
Национальная ассоциация силы и физической подготовки рекомендует 30-секундные интервалы отдыха между подходами для повышения мышечной выносливости. Это было частью линейной периодизированной программы, состоящей из мышечной выносливости, гипертрофии, силы и мощи (6).
Программы мышечной выносливости обычно выполняются с короткими интервалами отдыха либо между подходами одного и того же упражнения, либо в рамках программы круговой тренировки. Существуют также такие программы, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые полезны для достижения мышечной выносливости.
Резюме
Тренировка мышечной выносливости обычно включает короткие периоды отдыха от 20 до 60 секунд. В этом типе тренировок большее количество повторений выполняется с меньшим весом.
Силовые тренировки положительно влияют на состав тела. Тем не менее, важно помнить, что сочетание питательной диеты с тренировками с отягощениями наиболее важно для снижения веса. Это гарантирует, что потребляемые калории меньше, чем затрачиваемые калории.
Как силовые, так и гипертрофические тренировки способствуют расходу калорий; продолжительность интервала отдыха не такой большой фактор.
Тренировки HIIT также положительно влияют на потерю веса по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности. Эти два вещества оказали одинаковое влияние на потерю жира во всем теле и окружность талии. Но тренировка HIIT заняла примерно на 40% меньше времени (7).
Тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями и тренировки сердечно-сосудистой системы продемонстрировали аналогичные положительные результаты в отношении снижения веса в сочетании с модификацией диеты.
Отдых между подходами не имеет такого большого влияния, как постоянство и изменение образа жизни с течением времени.
Резюме
Тренировки с отягощениями могут быть полезными для похудения в сочетании с диетическими изменениями. Кроме того, он может помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения.
Начинающие тяжелоатлеты — это те, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой или занимается тяжелой атлетикой менее 6 месяцев. В течение этих первых нескольких месяцев большинство новичков привыкают к ощущению тренировки с отягощениями и осваивают форму и механику для безопасного выполнения.
Одно исследование показало, что наибольшей пользой для нетренированных людей были 60–120-секундные интервалы отдыха между подходами. Цель состоит в том, чтобы позволить вам достаточно восстановиться, чтобы выполнить следующий подход с хорошей техникой (8).
По мере продвижения в тренировке вы можете корректировать свои цели и интервалы отдыха, чтобы сосредоточиться на более конкретных целях сопротивления, но ваша первоначальная программа должна обеспечить хорошую базу навыков.
Резюме
Тяжелоатлетам-новичкам обычно полезно 60–120 секунд отдыха между подходами. Они могут менять интервалы отдыха в зависимости от своих целей по ходу тренировки.
Правильная биомеханика повышает эффективность движений и снижает риск получения травм. Время, необходимое для совершенствования вашей формы, относительно и зависит от упражнения.
Например, тяжелая атлетика в олимпийском стиле фокусируется на искусных движениях с высокой скоростью выполнения. И наоборот, количество сложных движений в жиме лежа намного меньше и требует меньшей координации нескольких частей тела.
Тем не менее, стремясь улучшить свою форму, вы должны сосредоточиться на более легкой тренировочной нагрузке — другими словами, на меньшем весе. Восстановления должно быть достаточно, чтобы ваше тело могло снова выполнить движение с хорошей механикой.
Обычно 1–2-минутный интервал отдыха обеспечивает адекватное восстановление. Тем не менее, вы можете сосредоточиться на форме, способствуя мышечному разрушению, чтобы вызвать улучшение.