Содержание
Алкоголь для бегуна: польза или вред?
Почти каждый из нас, финишировав в каком-либо соревновании, хоть раз в жизни награждал себя холодным пивом, бокалом вина или чем покрепче. В настоящее время есть лишь небольшое количество исследований, посвящённых тому, как употребление алкоголя может влиять на выносливость и восстановление. Евгений Суборов пробует разобраться в вопросе: вреден ли алкоголь для бегуна?
A post shared by Margarita (@viziare) on
Энергетическая ценность алкоголя
Хотя алкоголь не является необходимой и незаменимой составляющей ежедневной диеты, его энергетический вклад – 7 калорий на грамм – может быть довольно значимым, однако польза совершенно несопоставима с энергетической ценностью углеводов или жиров.
При метаболизме алкоголя его побочные продукты превращаются в жирные кислоты, которые копятся в печени, выделяясь в кровоток при необходимости.
Чем больше алкоголя вы употребляете, тем больше растёт уровень липидов в крови, увеличивая риск развития заболеваний сердца.
Важный фактор для тех бегунов, кто умеренно (или регулярно) употребляет алкоголь, – количество калорий, получаемых с ним:
– 300 мл пива – ~150 калорий.
– 100 мл вина – ~100 калорий.
– 50 мл крепких напитков – ~100 калорий.
Смешивание крепких спиртных напитков с сахаросодержащими жидкостями добавляет значительное количество калорий к энергетической ценности напитка.
Пищевые эффекты алкоголя
Алкоголь угнетает нормальный метаболизм витаминов, минералов и основных источников энергии. Это происходит, поскольку он действует как «антинутриент»: подавляет превращение витамина В в его активные формы, вовлечённые в процесс получения энергии из углеводов, белков и жиров.
Кроме этого, алкоголь может раздражать желудочно-кишечный тракт, вызывать нарушение всасывания основных питательных веществ, что формирует замкнутый круг недостаточности питания при регулярном употреблении алкоголя.
Возникает необходимость дополнительного поступления питательных веществ, поскольку потребность в них при регулярном употреблении алкоголя возрастает. Помимо этого, употребление алкоголя может нарушать нормальную функцию печени, что приводит к ухудшению её работы и препятствует накоплению в ней питательных веществ.
Нарушение минерального обмена происходит вследствие того, что алкоголь является слабым мочегонным, что приводит к выведению из организма кальция и магния. Как известно, помимо прочих эффектов, кальций важен для поддержания здоровья костной ткани и предотвращения остеопороза.
Магний также важный электролит, поскольку он необходим для функционирования ряда ферментов, вовлечённых в процесс образования АТФ (энергия). Повышение выведения магния из организма может привести к развитию судорог, слабости и нарушениям ритма сердца. Эти проблемы нередко встречаются у людей, регулярно употребляющих алкоголь.
Алкоголь и состояние сердечно-сосудистой системы
Полезные эффекты от приёма алкоголя:
1) Большое количество исследований предполагает, что общая смертность или риск внезапной смерти могут быть ниже у людей, регулярно употребляющих 1–2 «дринка» в день (10–12 г спирта – это бокал вина, небольшая кружка пива или рюмка крепкого алкоголя).
2) Рекомендуется выбрать в качестве такого напитка красное вино или тёмное пиво, содержащие ряд антиоксидантов (полифенолов). Считается, что они могут способствовать защите от раковых заболеваний.
3) Умеренное употребление алкоголя может повысить уровень липопротеидов высокой плотности (хороший холестерин), что способствует профилактике заболеваний сердца.
4) Кроме этого, алкоголь может повлиять на механизмы формирования тромбов, что снижает риск развития закупорки кровеносных сосудов.
Например, согласно американским практическим рекомендациям по диете следует выпивать не более одного алкогольного напитка в день для женщин и двух для мужчин, чтобы вредные эффекты от приёма алкоголя не перевешивали полезные.
Фактически алкоголь повышает смертность при употреблении более 3 напитков в день, а вредоносные эффекты алкоголя состоят в следующем:
1) Слишком большое количество регулярно выпиваемого алкоголя может усилить риск заболеваний сердца путём повышения артериального давления и достижения опасного уровня липидов в крови.
2) Алкоголь также может повысить риск развития инсульта, нарушения функции печени, рака ротовой полости, пищевода, желудка, груди и толстого кишечника.
A post shared by Margarita (@viziare) on
Влияние алкоголя на восстановление
Употребление алкоголя слишком рано после тяжёлой тренировки или соревнований может нарушить процесс восстановления из-за нарушений водного обмена (усиление дегидратации), синтеза гликогена и ухудшения регенерации тканей.
Как уже упоминалось ранее, алкоголь – это диуретик, поэтому организм теряет больше жидкости при употреблении алкоголя, если вместе с ним не пить достаточно воды (или любой другой жидкости, не содержащей алкоголь). Результатом этого может стать довольно выраженная дегидратация, сопровождающаяся ощущением усталости, болезни и слабости на следующий день.
Алкоголь также может ухудшать синтез гликогена, поскольку его влияние на печень приводит к выраженному подавлению повторного накопления гликогена в печени, а также в мышцах.
Ряд исследований продемонстрировал, что процесс восполнения запасов гликогена замедляется в два раза у спортсменов, употребляющих алкоголь, по сравнению с теми, кто алкоголь не употребляет.
Одной из причин этого, однако, может быть уменьшение употребления углеводов, замена части их на алкоголь. Вопреки расхожему мнению, пиво и вино не являются хорошими источниками углеводов, а их вклад в восполнение запасов углеводов очень небольшой.
Восстановление после тренировок и травм
Алкоголь способен вмешиваться в процесс восстановления мышечной ткани после тренировки и острой травмы. В основном его негативный эффект обусловлен влиянием алкоголя на тонус кровеносных сосудов: употребление алкоголя приводит к расширению стенок сосудов и снижению тонуса.
Травмированные или восстанавливающиеся после тяжелой тренировки спортсмены обычно используют лёд на пораженную область для того, чтобы вызывать спазм сосудов и уменьшить отёк/кровотечение.
Алкоголь действует в противоположном направлении – расширяя сосуды, что приводит к усилению отёка, удлиняя время, необходимое для выздоровления и восстановления.
Проблемы с выносливостью у спортсменов, употребляющих алкоголь
Причины, приводящие к снижению выносливости у спортсменов, употребляющих алкоголь, представлены ниже:
– Повышение риска гипогликемии при длительных тренировках (снижение уровня глюкозы в крови) – алкоголь подавляет процесс глюконеогенеза в печени (образование глюкозы из неуглеводных соединений).
– Повышение потерь тепла – следствие гипогликемии (нарушение терморегуляции, особенно в холодный период).
– Негативное влияние на центральную нервную систему со снижением концентрации, координации, времени реакции и зрительного восприятия.
– Повышение риска дегидратации – мочегонный эффект алкоголя.
– Плохое восстановление запасов гликогена после тренировок – нарушение синтеза и повторного синтеза гликогена в печени и мышцах.
– Плохое восстановление мышечной ткани после тренировок.
Выводы
Множество спортсменов, как профессионалов, так и любителей, употребляет алкоголь с различными целями.
Спортсмены часто очень осторожно относятся к алкоголю, осознавая его негативное влияние на восстановление. Однако умеренное употребление алкоголя (не более 1–2 напитков в день) может оказывать на организм положительный эффект.
Если вы употребляете алкоголь, убедитесь, что вы предпринимаете необходимые меры для обеспечения эффективного восстановления (углеводы, достаточное количество жидкости, сон), а само употребление алкоголя не превращается в бесконечную вечеринку без конца и края. Если вы не способны отказаться от алкогольных напитков полностью, умеренность и осторожность в употреблении алкоголя позволят вам свести к минимуму его негативное влияние на организм или даже избежать его.
Список литературы:
1) Shirreffs SM, Maughan RJ. The effect of alcohol on athletic performance. Curr Sprt Med Rep 2006, 5:192-196.
2) Burke LM, Collier GR, Broad EM, et al. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J Apple Physiol 2003, 95:983-990.
3) Clarkson PM, Reichsman F. The effect of ethanol on exercise-induced muscle damage. J Stud Alcohol 1990, 51:19-23.
4) Benardot, Dan. Advanced Sports Nutrition, 2nd ed. Human Kinetics, 2012.
Можно ли заниматься спортом после алкоголя?
>Статьи
Оцените статью:
- Рейтинг
статьи: 3,56 из 5. - Голосов: 9.
Поделитесь информацией
со всем миром:
Никакая полезная статья не заменит консультации опытного врача.
Специалисты нашего центра отвечают на звонки по телефону
8 (863) 303-35-80
и в чате WhatsApp.
Задайте все интересующие вас вопросы, запишитесь к врачу или вызовите его на дом. Поможем в любом
случае!
Упражнения при похмельном синдроме
Уже давно известно, что спорт совместимый с похмельем. Он способствует ускорению выведения из организма вредных компонентов, улучшению почечной работы, устранению головной боли и отечностей. Однако методикой можно пользоваться лишь физически здоровым и молодым людям из-за сильных нагрузок на сердце.
К упражнениям желательно приступать после опорожнения кишечника и однократного застолья. Одним из вариантов нагрузки является секс, который стимулирует обмен веществ, выброс эндорфинов, улучшая самочувствие и устраняя головную боль.
Если пить алкоголь и заниматься спортом, то быстрее исчезает запах перегара, который является выведением недоокисленной продукции переработки спиртного через легкие. Ускоряя обмен веществ, физические нагрузки развеивают миф, помогая организму быстрее избавляться от токсинов.
С регулярными нагрузками (затяжными и повторяющимися несколько дней) можно избавиться от крупноразмашистого тремора рук (при высокоамплитудной дрожи рук). Это происходит при недостатке дофамина (гормона удовольствия), который вырабатывается естественным путем при упражнениях, позволяя избегать антидепрессантов.
Избавиться от непроходимых отеков поможет активный образ, отказы от спиртного, в том числе пива до нормализации состояния организма. Об утреннем состоянии можно позаботиться с вечера. После праздничного мероприятия, если еще остались силы, можно заняться гимнастикой длительностью 40 минут. Это позволит ускорить обмен веществ и облегчить похмельный синдром.
Опасность спорта после запоя
Несовместимый будет спорт после запоя, так как может не выдержать сердечно-сосудистая система. Через 7-10 дней после выхода из него можно постепенно усиливать темп занятий. За этот период нормализуются основные функции организма, успокаивается сердце, восстанавливается работа внутренних органов.
Иногда после разовой пьянки у человека появляется непреодолимое желание пить снова, когда он понимает неизбежность запоя. Трудовые или спортивные физические нагрузки считаются эффективным и простым способом избавления человека от запойного состояния. При ослабленном состоянии без помощи специалистов не обойтись, которые назначают агонисты БДР и иглорефлексотерапию.
Помощь при выводе из запоя могут оказать специалисты клиники «Частаная Скорая Помощь №1»!
Список литературы
-
База данных Disease ontology (англ.) — 2016. -
Федеральные клинические рекомендации по диагностике и лечению синдрома зависимости. 2014. -
Типы злоупотребления алкоголем. Экзогенные психические расстройства. НЦПЗ РАМН (1999). Тиганов, А. C -
Запойное пьянство. Энтин, Г. М. -
П.Ф. Литвицкий. Наркомании, токсикомании, отравления. Вопросы современной педиатрии. 2014; 13 (3): 51–60.
Алкоголь после тренировки: плохой микс
Ранее в этом году популярный производитель пива показал рекламу Суперкубка, в которой спортсмены поднимают тяжести, плавают, занимаются йогой и другими видами фитнеса, после чего кто-то открывает крышку бутылки пива.
Холодное пиво может звучать заманчиво после тренировки или гонки. В конце концов, совместные тренировки часто являются частью веселья, а затем достигают цели. Но хотя алкогольные напитки могут быть освежающими, они не являются полезным напитком после тренировки.
Ключ к регидратации
После интенсивной тренировки или спортивного соревнования ваше тело нуждается в дозаправке, регидратации и восстановлении мышц. Алкоголь действует как раз наоборот. Он способствует обезвоживанию, что может помешать выздоровлению.
Фактически, для регидратации после одного алкогольного напитка может потребоваться в два раза больше воды, говорит Келли Сантьяго, сертифицированный спортивный диетолог и тренер по здоровому образу жизни в университетских больницах. И это не включает количество воды, необходимое для регидратации после тренировки.
«Чем больше алкоголя вы выпьете, тем сильнее обезвоживание, что может иметь серьезные последствия для выздоровления и общего состояния здоровья», — говорит Сантьяго.
«Легкое пиво или напиток с более низким содержанием алкоголя может оказать на это меньшее влияние, чем напиток, приготовленный из крепких напитков. Но это не значит, что вы можете пить неограниченное количество светлого пива», — говорит Сантьяго. «Алкоголь в любом количестве может оказать пагубное влияние на гидратацию, восстановление и производительность».
Употребление одного слабоалкогольного напитка после легкой тренировки вряд ли нанесет вред. «Но чем больше вы обезвожены, тем опаснее становится употребление алкоголя после тренировки или спортивного мероприятия», — говорит Сантьяго.
Пиво — плохой углевод
Помимо жидкости вам также нужны углеводы для подпитки и белок для восстановления мышц. После таких упражнений, как плавание и бег, углеводы заменяют гликоген, сожженный во время тренировки.
К сожалению, миф о том, что углеводы в пиве помогут восстановиться после соревнований или тренировок. По словам Сантьяго, углеводы в алкоголе метаболизируются и откладываются в виде жира.
В результате алкоголь может препятствовать набору сухой мышечной массы. Алкоголь снижает уровень тестостерона и гормона роста — два гормона, уровень которых обычно повышается после силовой тренировки.
Более того, алкоголь может подавлять выработку белка, необходимого для восстановления мышечных повреждений после тренировки. Это также может быть вредно для спортивных результатов в дальнейшем.
Другие вредные воздействия алкоголя
Некоторые люди занимаются спортом, чтобы похудеть. Само собой разумеется, что алкоголь может работать против вас в этом отношении.
«Алкоголь содержит калории, но практически не содержит питательных веществ, поэтому его можно считать потраченными впустую калориями», — говорит Сантьяго. «А алкоголь снижает ваши запреты и повышает чувствительность центров вознаграждения в вашем мозгу. Таким образом, мы не только склонны есть больше нездоровой пищи, когда пьем алкоголь, но и еда, которую мы едим, очень, очень вкусна, что также заставляет нас есть больше».
Люди с определенными заболеваниями, такими как сердечные аритмии, или принимающие лекарства, взаимодействующие с алкоголем, должны быть особенно осторожны при смешивании алкоголя и физических упражнений.
Связанные ссылки
В университетских больницах наши спортивные диетологи обеспечивают лечебное питание для всех спортсменов, от Пи-Ви до Профи. Мы уделяем особое внимание изменениям в поведении и образе жизни, которые положительно влияют на здоровье и спортивные результаты, включая оценку питания, диагностику и постоянный мониторинг и оценку. Узнать больше.
Как долго я должен пить алкоголь после тренировки?
- Стиль жизни
- Здоровье и хорошее самочувствие
- Фитнес
Опубликовано 3 года назад
By Sophie Aubrey
, зарегистрируйтесь или подпишитесь, чтобы сохранять статьи на потом.
Сохранение статей на потом
Добавляйте статьи в сохраненный список и возвращайтесь к ним в любое время.
Реклама
Самое приятное в упражнении — это дойти до конца.
Вы думали, что никогда не попадете туда, потому что вы определенно только что ступили в альтернативную вселенную, где 45 минут растягиваются на три дня. Но ты сделал это, как надир, хотя и потный и воспаленный, человек, которым ты действительно знаешь себя.
Лучше всего прилипает к воде. Кредит: istock
Эндорфины текут через вас и, черт , вы чувствуете себя прекрасно. Так здорово, что тебе нужна награда. Из пьяного сорта.
Итак, вы бежите в паб с друзьями за холодным пивом, может быть, G&T или Aperol spritz.
Вкус восхитительный. И все же это кажется совершенно несоответствующим тяжелой работе, которую вы только что проделали, если не просто глупой.
Но так ли это?
Человеческий организм воспринимает алкоголь как токсин, и в стремлении избавиться от него наращивание мышечной массы и сжигание жира может быть приостановлено.
Профессор Луиза Берк
По словам руководителя отдела стратегии питания Австралийского института спорта профессора Луизы Берк, алкоголь после тренировки определенно не окажет положительного эффекта, за исключением, возможно, того, что вы получите немного жидкости.
Проблема, по ее словам, в том, что человеческий организм воспринимает алкоголь как токсин, и в спешке избавиться от него наращивание мышечной массы и сжигание жира может быть приостановлено.
Реклама
«Поскольку наш организм считает алкоголь токсином, мы должны переработать его как можно быстрее, и поэтому он возьмет на себя метаболизм в этот период и может помешать другим процессам, которые вам, возможно, хотелось бы иметь после. -Упражнение, — говорит она.
Загрузка
Эти процессы включают синтез белка, благодаря которому ваши мышцы восстанавливаются и растут.
Одно исследование 2014 года, опубликованное в PLOS One , показало, что употребление алкоголя после тяжелой тренировки — даже если с протеиновым коктейлем — негативно влияет на процесс восстановления организма и адаптацию к тренировкам.
Другим процессом, который может быть затронут, является сжигание жира.
«Изменение метаболизма, которое происходит, когда в вашем организме присутствует алкоголь, означает, что вы временно накапливаете жир, а не перерабатываете его», — говорит профессор Берк. «Он имеет тенденцию храниться вокруг вашего живота».
Кроме того, алкоголь является мочегонным средством, а это означает, что он может способствовать обезвоживанию организма, что не идеально, когда мы должны заменить жидкость после потоотделения.
Загрузка
Профессор Берк говорит, что это больше беспокоит, если ваш любимый напиток имеет более высокую концентрацию алкоголя.
Одно исследование показало, что когда люди употребляли напитки, содержащие 4% алкоголя, после тренировки, их мочеиспускание увеличивалось, а скорость восстановления снижалась.
Профессор Берк говорит, что еще одним поводом для беспокойства являются когнитивные эффекты алкоголя, поскольку отравление, конечно же, может привести к неправильным решениям.
Например, она предупреждает, что вы можете сделать неправильный выбор еды вместо правильной заправки.
«Дело в том, что алкоголь снижает нашу осведомленность о том, что происходит, и нашу способность придерживаться плана, поэтому иногда мы в конечном итоге совершаем действия, противоречащие нашим целям, потому что это отвлекает нас от лучшего курса действий».
Если вы сжигаете калории в тренажерном зале, а затем идете в паб, выпиваете три порции (и) гамбургер … вы взорвали свой дневной бюджет калорий.
Профессор Берк говорит, что людям, стремящимся похудеть, следует быть особенно осторожными.
«Если вы сжигаете калории в тренажерном зале, а затем идете в паб, выпиваете три порции, затем съедаете арахис и съедаете гамбургер по дороге домой, вы внезапно выбиваетесь из дневного бюджета калорий».
Но она подчеркивает, что одна бутылка пива после пробежки не отбросит ваши цели в области здоровья. Ее больше беспокоит чрезмерное употребление алкоголя.
Физиолог Джейс Келли соглашается. «Если вы идете после спортзала, чтобы выпить два бокала вина с друзьями за ужином в пятницу вечером, вы, вероятно, не испытаете слишком негативного влияния», — говорит он. «Но выпивка в пятницу вечером, безусловно, повлияет на способность вашего организма восстанавливаться».
Обычно рекомендуется дозаправляться в течение примерно 45 минут после тренировки, если только они не принимали пищу перед тренировкой.
Мистер Келли говорит, что для большинства людей около часа между окончанием тренировки и первым бокалом вина — хороший минимум, к которому нужно стремиться.
Г-н Келли советует людям учитывать, в каком состоянии они находятся перед тренировкой (т. е. испытывают ли они стресс, голодают, обезвожены) и насколько интенсивны их тренировки, когда решают, сколько времени им нужно потратить на дозаправку своего тела после нее, прежде чем употреблять алкоголь.
После такой интенсивной тренировки, как F45 Training, он говорит: «Это определенно потребует гораздо больше внимания для пополнения запасов энергии и белков».
А если сделать 15-минутную сессию на спинбайке? «Вам не нужно будет дозаправляться в течение часа».
Для большинства людей около часа между окончанием тренировки и первым бокалом вина — это хороший минимум, к которому нужно стремиться.
Вместо того, чтобы устанавливать строгое правило времени, профессор Берк советует убедиться, что вы отметили все, что вам нужно сделать, прежде чем думать о гроге — это может быть протеиновый коктейль, регидратация, растяжка.
«Это делает для вас две вещи: учитывает ваши приоритеты и замедляет процесс принятия решения об употреблении алкоголя», — говорит она.
«Если вы сидите и едите, это хорошо выбранный, вы будете пить в более разумном темпе».
Идеальное питание после тренировки будет зависеть от того, чем вы занимаетесь.Профессор Берк говорит, что многие виды упражнений, включая круговые тренировки или тренировки с отягощениями, требуют источника белка для содействия восстановлению мышц.