На прошлой неделе я говорил о High Speed ​​​​110; это одна из моих любимых скоростных тренировок. Эта тренировка рождена из тем скоростных тренировок. Наша программа живет и умирает обучающими темами. Тренировочные темы преобладают во всем.

С самого начала тренировочного дня тема будет влиять на выбор упражнений для динамической разминки и ускорения. Это может определить, будет ли это день лестницы или день препятствий для того, какая импульсная тренировка может быть более актуальной. Затем, когда вы расширяете тренировку до любой темы, на которой вы сосредоточены, у вас есть определенные упражнения, которые служат целям вашей программы обучения.

Я хочу найти время, чтобы рассказать, что это за темы и как вы можете использовать их для формирования шаблона для дизайна программы.

Темы скорости:

• •0-10

• • Изменение направления (COD)

• •0-30

• • Наложенный платеж как можно более специфичный для вида спорта

Напомню, что речь идет о темах для скоростных тренировок, и вы можете задаться вопросом, какое место в них занимает кондиционирование. Что ж, это бонус к этому стилю тренировок. Все работает на высокой скорости, поэтому кондиционирование встроено. Специфическое кондиционирование модифицируется с учетом скорости тренировки.

Это фокус на стартах и ​​коротких взрывных взлетах.

Я говорил о первом шаге для 40 Start, но это выходит за рамки комбинированного теста и футбола. Это тема, которая заботится о том, чтобы быть быстрым в начале, независимо от того, чем вы занимаетесь.

Цель состоит в том, чтобы улучшить ускорение. Я напоминаю своим спортсменам, что если первый и второй шаги хороши, то и три-четыре-пять-шесть и так далее тоже будут в порядке.

Однако это не означает, что вы не можете делать что-либо дальше, чем на 10 ярдов. Помимо скоростных пауз, которые обычно составляют 20-30 ярдов, вы можете выполнять упражнения, такие как скоростные лестницы, которые можно адаптировать. Я упомяну их чуть позже, но дело в том, что тема вас не ограничивает.

В таких видах спорта, как легкая атлетика, такие мероприятия, как бег на 400 метров, если у вас неаккуратный старт, у вас есть возможность восстановиться. Но это особое событие. В большинстве видов спорта у вас не так много возможностей для восстановления.

Тема 0-10 включает в себя упражнения, которые тренируют спортсменов быть быстрыми на небольшом пространстве, когда их вид спорта, например, многие виды спорта на корте, не дает им времени или места, чтобы компенсировать проигрыш.

Очень важный момент про тренировочные дистанции для 0-10 тренировок: Ваше тело прекрасно приспосабливается к тому, что вы делаете. В этом случае, если вы убеждены, что ваш спортивный мир изменится, если вы будете быстрее на первых 10 ярдах и будете постоянно тренироваться на 10-20 ярдах, есть вероятность, что вы улучшите результаты на этой дистанции. Проблема в том, что если (а у меня был один парень, который пришел и делал именно это) вы загружаетесь на стартах с 10 и 20 ярдов, ваше тело отключится на 21 ярде. Одного этого парня достаточно, чтобы доказать это, так что не будь таким парнем. Отлично на 10, ничего на 40. Наш тренировочный полигон живет от 0 до 110 ярдов.

Целью этой темы является улучшение максимальной скорости . Цель состоит в том, чтобы добиться высоких скоростей в спринте. Шаги в спринте похожи на повторения в тренажерном зале. Вы кладете больший вес на штангу, чтобы стать сильнее; вы становитесь быстрее, получая качественные спринтерские шаги.

Точно так же, как тема 0-10 не отводит вас к десяти ярдам, эта тема не отводит вас к спринту на 30 ярдов. Расстояние — это то, о чем я говорил на прошлой неделе. Различные дистанции во время скоростных тренировок — это заставлять тело угадывать.

Напоминаем, что важно бежать дистанции, на которых вы можете поддерживать скорость, прилагая 90-95% усилий. Чем дольше вы бежите, тем больше контактирует с землей каждая нога, что выражается в повторениях. Тем не менее, вам не нужно бегать 110 ярдов, чтобы это засчиталось. Тренируясь в помещении, вы в любом случае можете достичь максимума на 30 ярдах.

Качество важнее количества. В скоростных тренировках, если вы начинаете уставать, вы ставите под угрозу целостность скоростных тренировок.

Что касается количества и объема, важно регистрировать общее расстояние тренировки за время тренировочного цикла. Вы хотите сделать его совместимым с другими тренировками, чтобы не перетренироваться и не быть излишне избыточным.

Изменение направления (COD) — это развитие ловкости и быстроты и общей способности быстро меняться.

Это еще один способ встроенной в программу обработки. Смена направления — самое сложное для ног. Необходимость начинать, останавливаться и начинать заново на полной скорости — это высокоинтенсивный бег.

Эта тема имеет два подмножества: общее и спортивное.

1. Общий наложенный платеж

Охватывает основные модели движения вперед, назад, вразброс и перекрест. Он также охватывает основные углы, под которыми вы меняете направление. По крайней мере, я хочу, чтобы мои спортсмены тренировали повороты на 180º и 90º. Многие упражнения имеют более острые или более тупые углы, но это то, что вы видите в стандартных упражнениях, таких как профессиональный челнок и сверло с тремя конусами «L».

2. Спортивная наложенным платежом

Это подмножество само по себе имеет разные категории. Изменение направления выглядит немного по-разному для полевых видов спорта и спортивных состязаний на корте. Судовые виды спорта обычно занимают более короткое пространство, в то время как полевые виды спорта занимают больше места. Я позволяю этому влиять на углы и расстояния сверления. Сами упражнения могут имитировать любую конкретную ситуацию, с которой спортсмен может столкнуться в своем виде спорта.

Важно отметить, что в теме смены направления упражнения можно легко адаптировать к вашим ресурсам. Я называю это «усадкой по размеру». Обычно это происходит из-за сценариев, когда ваше пространство ограничено. Например, профессиональный челнок 5-10-5 можно сократить до челнока 4-8-4.

Темы могут перекрываться, поэтому кондиционирование встроено. Как вы знаете, я в первую очередь сосредотачиваюсь на скорости. Таким образом, кондиционирующий элемент высокоскоростных упражнений заключается в том, как он в первую очередь покрывается.

Если вы можете бегать весь день, но никого не можете поймать, или если вы не можете ни от кого убежать, это не имеет значения. Меня не волнует, в какой вы форме, если вы медлительны. Это напоминает мне о том, как футболистов часто поощряют бегать по пересеченной местности.

Почему?

Футболисты уже могут бегать весь день. Они должны быть в состоянии отделиться и закрыться.

Так что в первую очередь сосредоточьтесь на скорости. После того, как спортсмены устают в начале тренировки от быстрой тренировки, вы все равно начинаете получать больше элементов физической подготовки в задней половине тренировки.

Затем проводятся отдельные тренировки на выносливость. Упражнение, о котором я говорил на прошлой неделе, High Speed ​​​​110, — это всего лишь одна из форм преодоления этой дистанции. Традиционные 110 шагов — это не высокая скорость. Дайте своим спортсменам время, чтобы сделать их за 17-23 секунды, и дайте им более короткий отдых. Таким образом, вместо 3-5 минут, как у High Speed ​​110, у них есть 45-90 секунд. (Полторы минуты отдыха возможны в результате «ходьбы назад и вперед» на этом расстоянии.) Эти повторения можно увеличить по времени с восьми до 16, когда они наберут лучшую форму.

Это долгое время был популярным тестом на физическую форму в футболе, хотя в последнее время я заметил, что футбольные тренеры стали более творчески подходить к тесту на физическую форму. Некоторые делают разные расстояния для разных позиций. Некоторые делают более длинные челноки. Что бы ни работало.

Через пару недель я подробнее остановлюсь на тестах на кондиционирование. Так что будьте начеку.

Это аэробный элемент программы. Это может быть просто бег трусцой на одну милю, темповый бег или фартлек с определенным интервалом между бегом и ходьбой. Это также хороший день для полировки техники.

Цель активного восстановления так и звучит. Расслабьте тело, стимулируйте кровоток, увеличьте частоту сердечных сокращений и получите пользу от легкой кардиотренировки.

Теперь, когда я рассмотрел основные темы, давайте приведем пример в действии. Я собираюсь сделать это, сославшись на одно из моих любимых упражнений — скоростную лестницу.

Скоростные лестницы — хороший пример универсальной дрели, которую можно адаптировать к разным дням. Это хороший способ совместить скорость и физическую форму и сделать их подходящими для тренируемого вида спорта. Однако это не чистый режим кондиционирования. Как я только что сказал, высокая скорость является главным приоритетом.

Для скоростной лестницы вы назначаете серию дистанций для спринта в порядке возрастания, например, 40-60-80. Вы также можете иногда делать это в стиле пирамиды, спускаясь после прохождения самого дальнего расстояния, например, 40-60-80-60-40.

Я считаю «короткой» скоростной лестницей ту, где все дистанции короче 100 метров (упомянутые выше 40-60-80). Однако в день 0-10 вы можете рассчитывать на сокращение до лестницы скоростей 10-15-20-25-30.

«Длинная» скоростная лестница включает повторения длиной более 100 метров. Так что это может выглядеть как 80-100-120. Это будет работать на 0-30 день.

Как и во всей моей работе, важно количественно определить общее расстояние за сеанс. Длинная скоростная лестница не обязательно означает больший объем. Важно, сколько подходов вы делаете. Два подхода по 80-100-120 меньший объем (40 метров общей дистанции), чем три подхода по 40-60-80 (540 метров общей дистанции).

Спорт тоже имеет значение. Легкая атлетика может использовать дистанции вроде 300-400-500. Придворные виды спорта могут предпочесть короткие скоростные лестницы. Возьмите 10-15-20-25-30, о котором я упоминал. Полевые виды спорта могут чаще использовать длинные скоростные лестницы, но они все равно не могут пренебрегать тренировками 0-10.

Если вам интересно, выполнение простое. Каждая дистанция представляет собой спринт с восстановлением ходьбы. Спортсмен сразу выходит, когда они возвращаются на старт.

Последнее, что я хочу рассказать, это то, как мне нравится использовать эти темы для начала создания программы.

При программировании мы начинаем с Дня 1. Днем 1 может быть понедельник, но это не обязательно. Это просто первый день тренировочной недели, который может быть выходным вторником. Это один из способов, которым четверг становится третьим днем.

Мне нравится начинать неделю с темы 0-10. Затем мне нравится чередовать линейные дни со сменой направления.

Таким образом, основное расписание для пятидневной учебной недели может выглядеть примерно так:

Я знаю, что многие школы перешли на четырехдневную учебную неделю в межсезонье, так что просто скорректируйте ее соответствующим образом. Если спортсмены отдыхают, то четыре дня подряд чисто скоростных тренировок — это прекрасно.

«Каждый день»

-CBK

Список из 41 Экстремальные виды спорта

Экстремальные виды спорта — это острые ощущения. Для некоторых людей это чистое развлечение, а для других — проверка пределов человеческих возможностей. В какой бы степени ни были экстремальные виды спорта, они обладают определенным вау-фактором, придающим им уникальное чувство привлекательности. Вот наш полный список экстремальных видов спорта, от «интенсивных» до «БЕЗУМНЫХ»!

---

1. ЗОРБИНГ

Возьмите гигантский надувной мяч, прыгните в середину и скатитесь с горки. Некоторые люди очень творчески подошли к зорбингу, превратив его в гигантскую игру в боулинг или воспроизведя сцену с убегающим валуном из Индианы Джонса, лучше беги быстрее!

---

2. ДАЙВИНГ

Некоторые не считают подводное плавание экстремальным видом спорта. Но подумайте об этом, вы находитесь на глубине более 100 футов под водой, и единственное, что удерживает вас в живых, — это кислородный баллон, привязанный к вашей спине. Не говоря уже обо всех существах, скрывающихся внизу… довольно интенсивно.

---

3. POWERBOCKING

Конечно, это не самый экстремальный вид спорта, который только можно себе представить. Но некоторые люди очень техничны со своими силовыми ходулями; сальто, удары ногами, трюки и все виды акробатики.

---

4. ВЗРЫВ

Итак, вот как это работает: возьмите гигантскую подушку безопасности, установите ее посреди озера, посадите человека на один конец, и пусть кто-то еще прыгнет на другой конец . Чем выше/тяжелее прыгун, тем больше отрыв!

---

5. МОНТЕЙН-БОРДИНГ

Горные доски, также известные как дёртбординг и бездорожье, подходят для всех типов местности и иногда используются для выполнения трюков или даже для скоростных спусков. Что-то среднее между скейтбордом и сноубордом.

---

6. ВЕЙКБОРДИНГ / ВОДНЫЕ ЛЫЖИ

Вейкбординг и водные лыжи — очень популярные водные виды спорта, которыми обычно занимаются на рекреационном уровне. Но некоторые выводят эти виды спорта на совершенно новый уровень, выполняя причудливые маневры и прыгая в кильватер, чтобы выполнять трюки в воздухе.

---

7. КАЙТИНГ

Также известен как кайтсерфинг и кайтбординг. Все, что вам нужно, это ветер, доска и большой воздушный змей, в который можно запрячься. По воде, по песку или по снегу… это кайф. Просто надейтесь, что гигантский порыв ветра не унесет вас.

---

8. ПАРАСЕЙЛИНГ

Многие, вероятно, думают, что парасейлинг — это просто отдых на пляже. Но когда вас тянут за веревку на высоте сотен футов над водой, адреналин, безусловно, бьет ключом. Босоногие должны двигаться со скоростью до 35-40 миль в час, чтобы оставаться над водой. Как будто этого недостаточно, босоногие соревнования включают в себя трюки, слалом и даже прыжки.

---

10. XPOGO

Пого палочки на стероидах! Экстремальный пого включает в себя все виды сальто, трюки и прыжки до 9 футов в воздухе. Спорим, вы думали, что пого-стики предназначены только для детей.

---

11. ПАРКУР

Паркур, также известный как фриран, — это искусство преодолевать препятствия как можно быстрее и эффективнее. Нет необходимости в оборудовании; паркуром можно заниматься практически где угодно. Чем больше препятствие, тем больше риск.

---

12. Скейтбординг

Существуют разные степени катания на скейтборде, но вот суть. Каждый скейтбордист работает над совершенствованием своего мастерства, каждый раз добавляя более сложные трюки. Ожидается, что вы столкнетесь с тротуаром, и встать, чтобы попробовать еще раз, является частью процесса.

---

13. СЕРФИНГ

Чем больше волна, тем лучше катание. Некоторые серферы будут кататься на волнах высотой до 50 футов! Оставаться на доске для серфинга очень важно, потому что плохой вайпаут может быть некрасивым.

---

14. СПЛАВ ПО БЕЛОЙ ВОДЕ

Использование надувного плота или каяка для плавания по неспокойной «бурной воде» с нестабильным, бурным течением. Стропила рискуют столкнуться с острыми камнями, неожиданными крутыми водопадами и быть сброшенными с плота. Держись крепче!

---

15. СПУСК

Спуск со скалы по веревке. Звучит легко, верно? Люди должны доверять свою безопасность и жизнь спусковому оборудованию и своим навыкам. Одна неудача может привести к очень плохой ситуации.

---

16. ДЕЛЬТАПЛАНЕР

Представьте себе гигантский бумажный (на самом деле тканевый) самолет. Подвесьте себя на раме и сбегите с обрыва или крутого склона холма, это и есть дельтапланеризм. Что может пойти не так?

---

17. ПАРАПЛАН

Та же концепция, что и в дельтапланеризме, но в парапланеризме используется определенный тип парашюта, а в некоторых случаях и пропеллер. Парапланеристы могут достигать больших высот и пролетать несколько миль за раз. Из-за порывов и переменчивого ветра полеты на параплане довольно опасны.

---

18. ХАЛФ-ПАЙП / ВЕРТИКАЛЬНАЯ РАМПА

На скейтборде, велосипеде, сноуборде или лыжах люди поворачиваются к хаф-пайпу и запускают рампы, чтобы бросить вызов гравитации и провернуть несколько крутых трюков. И, конечно же, в этом виде спорта есть определенный уровень ошибок (и травм).

---

19. BMX

Есть традиционные гонки BMX, а есть BMX фристайл, где гонщики пытаются набрать массу воздуха и выполнять почти невероятные трюки. Приземление большого трюка на велосипеде bmx вызывает большой ажиотаж, но авария приносит большой ОЙ!

---

20. ICE CROSS DOWNHILL

Прекрасная комбинация конькобежного спорта и хоккея, где четыре человека в хоккейных щитках и хоккейных коньках мчатся по ледяной дорожке. Крутые холмы, крутые повороты, прыжки и ролики создают очень захватывающую сцену. О, и на самом деле есть только одно правило: побеждает тот, кто окажется внизу.

---

21. БОБСЛЕЙ

По извилистой, наклонной, обледенелой трассе спускаются команды из двух или четырех человек со скоростью до 90 миль/ч. Единственное, что защитит вас в случае аварии, это ваш шлем и неумолимый бобслей с открытой кабиной.

---

22. УЛИЧНЫЕ САНИ

Езда по дороге на изготовленной на заказ доске со скоростью до 60 миль в час, используя только свой вес для управления и полагаясь только на свои ноги, чтобы остановиться. Уличные сани придают совершенно новый смысл фразе «дорожное убийство».

---

23. ДАТНЫЙ СКЕЙТБОРДИНГ

Скейтбордисты, занимающиеся даунхиллом, используют гибридные лонгборды с более длинными деками, более мягкими колесами и более широкими тележками, что позволяет им развивать невероятно высокие скорости. Когда происходит авария, резня некрасива.

---

24. ГОРНЫЙ ВЕЛОСИПЕД

Название говорит само за себя. Спускайтесь с горы как можно быстрее на горном велосипеде. Обратите особое внимание на торчащие деревья, корни и камни на пути.

---

25. ГОРНЫЕ ЛЫЖИ И СНОУБОРДИНГ

Кажется, существует связь между скоростью и выбросом адреналина. Возьмите пару натертых воском лыж или сноуборда и мчитесь вниз по крутому заснеженному склону горы на скорости, приближающейся к 100 милям в час. Кусок пирога; «Отсюда все идет под откос».

---

26. КАЯКИНГ НА ВОДОПАДЕ

Некоторые байдарочники решили раздвинуть границы того, что может выдержать пластиковая лодка (и человек). Испытайте удачу и нырните с головой в водопад. Удачи!

---

27. ЛЕДАЛАЗАНИЕ

Подъем массивных ледяных образований либо на замерзших водопадах, либо на покрытых снегом горах. Ледолазание сопряжено со всевозможными рисками, разбитыми глыбами льда, лавинами и даже падением на холодную смерть.

---

28. ФРИСТАЙЛ И СНОУБОРДИНГ

Тип катания на сноуборде или лыжах, который включает в себя трюки, прыжки и сальто на любом типе местности, включая ящики, рейлы и даже деревья. Цель: «Стань большим или иди домой» и проделай трюк, который никогда раньше не делал.

---

29. ФРИРАЙД НА ГОРНЫХ ВЕЛОСИПЕДАХ

Во время фрирайда горные байкеры спускаются с холма или скалы, которая в основном считается несудоходной. Нет установленных курсов или правил; просто доберитесь до дна с самыми яркими навыками верховой езды, которые только можно продемонстрировать. Полнолицевые шлемы определенно необходимы для этого вида спорта.

---

30. ХАЙЛАЙНИНГ

Хайлайнинг — это разновидность слэклайнинга (ходьба по канату на канате) на большой высоте. Энтузиасты устраиваются на верхушках деревьев, между зданиями, даже поперек оврагов и каньонов. В случае соскальзывания единственное, что удерживает вас от падения, — это простая обвязка и веревка, прикрепленная к леске.

---

31. ДАЙВИНГ С СКАЛЫ

Мы не говорим о прыжках с большой скалы в вашем местном месте для купания. Мы говорим о огромных скалах высотой 10, 15, 20 метров. На таких высотах попадание в воду похоже на пробитие бетона; здесь не так много права на ошибку. Кстати, никакой защитной одежды у дайверов нет, только обычный купальник.

---

32. БОЛЬШИЕ ГОРНЫЕ ЛЫЖИ / СНОУБОРД

Вот суть. Доберитесь до вершины коварной, неухоженной, покрытой снегом горы (часто на вертолете) и спуститесь по ней вниз, не упав в неприятный разлив, бушующую лавину или любое другое опасное для жизни препятствие. Есть берущие?

---

33. СВОБОДНОЕ СКАЛОЛАЗАНИЕ

Что это значит? Это означает, что вы карабкаетесь по скале без какой-либо другой помощи или поддержки, кроме страховочной привязи. Если вы поскользнетесь/упадете, единственное, что удержит вас от падения на дно, — это страховочная веревка и зажимы, закрепленные на скале; лучше надеяться, что они в безопасности!

---

34. САНИ / СКЕЛЕТ

Кто бы не хотел ехать со скоростью 80+ миль в час головой или ногами вниз по извилистой, узкой, обледенелой трассе на маленьких стальных санях? Не волнуйтесь, если вы разобьетесь, у вас есть прочные ледяные насыпи и стальные опорные балки, которые замедлят вас.

---

35. Прыжки с парашютом

Вероятно, один из старейших экстремальных видов спорта, прыжки с парашютом возникли более 200 лет назад. С тех пор этот вид спорта превратился в прыжки с самолета и выполнение различных трюков в воздухе перед раскрытием парашюта. Хотя это широко практикуемый вид спорта, он по-прежнему сопряжен со значительным риском и вызывает прилив адреналина, который описывается как вызывающий привыкание.

---

36. CANYON SWINGING

Вот другой тип падения доверия. Возьмите длинный кусок веревки, прикрепите один конец к своей подвеске, а другой конец к краю обрыва или моста, а затем ПРЫГАЙТЕ! Вы насладитесь свободным падением желудка, а затем покатаетесь на гигантском маятнике, который качает вас вперед и назад в течение нескольких минут.

---

37. Прыжки с банджи

Прыжки с высокой конструкции и надевание большой эластичной веревки на лодыжки, чтобы предотвратить падение, совершенно нелогичны. Но если вы сможете уговорить себя сделать решительный шаг, у вас будет почти внетелесный опыт, которым можно похвастаться.

---

38. БЕЙС-Прыжки

Прыжки со здания, антенны, пролета или земли (BASE) и свободное падение со скоростью более 100 миль в час — это острые ощущения, с которыми трудно сравниться. Непредсказуемые порывы ветра, близость к другим зданиям и короткий период времени для раскрытия парашюта — вот некоторые причины, по которым бейсджампинг является любимым занятием многих любителей адреналина.