Видеоуроки йоги для беременных: видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях |

Содержание

видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях

Для многих женщин, практикующих йогу, при наступлении беременности встают вопросы — можно ли заниматься в этот период? И какие асаны можно практиковать, чтобы не навредить себе и будущему ребенку?

Оговоримся сразу — все очень индивидуально. И если вы никогда не практиковали йогу до беременности, то бросаться в яростный бой на любых сроках не стоит. Тем более что йога, сама по себе, имеет множество разновидностей. И не обязательно связанных с физическими нагрузками на организм. Например медитация может помочь будущей маме найти эмоциональных контакт с ребенком, а пранаяма (дыхательные практики) — успокоить ум. И все это тоже относится к йоге и не требует от женщины особых спортивных рекордов.

Что касается йоги как физической гимнастики, то тут, безусловно, существует определенный набор упражнений (асан) под каждый период беременности (триместр), которые помогут женщине сохранить и улучшить эластичность мышц и подвижность суставов и в целом улучшает самочувствие. Даже некоторые врачи рекомендуют заниматься йогой в щадящем режиме.

Разобраться, в чем разница в занятиях йогой для беременных женщин и на каком сроке какие асаны практиковать мы будем вместе с преподавателем йоги и дважды мамой Анастасией Красниковской.

Можно ли беременным заниматься йогой

«Беременным можно и нужно заниматься йогой!

Занятия позволят сохранить эластичность мышц и подвижность суставов, избавить от болей в пояснице, связанных с увеличение нагрузки на позвоночник, укрепить мышцы тазового дна.

Кроме того в ходе занятий вы научитесь работать с дыханием, слушать свое тело, своевременно реагировать на изменения в нем, подготовиться к родам не только физически, но и психологически» — рассказывает преподаватель.

Когда стоит начинать заниматься йогой беременным

«Если вы уже давно занимаетесь йогой, с наступлением беременности вы можете продолжать свою обычную практику, сделав ее более мягкой. Стоит исключить глубокие скрутки, асаны где активно включается мускулатура живота, мышцы кора, интенсивные пранаямы. В остальном ориентируйтесь на собственные ощущения.

Если вы прежде не занимались йогой, постарайтесь начать как можно раньше. С наступлением беременности тело становится менее подвижным и активным, чем дольше вы откладываете практику, тем сложнее вам будет начать».

Асаны для беременных

Во время беременности тело женщины решать и разные задачи, поэтому и комплексы асан для каждого триместра будут отличаться.

1 триместр

Организм женщины перестраивается, меняется гормональный фон, положение органов внутри живота, изменяется баланс жидкостей в теле. Зачастую начало беременности осложнено токсикозом, общей слабостью, сонливостью, изменением температурного фона.

Поэтому практика в начале беременности должна быть особенно мягкой.

Начать можно с разогревающего комплекса с элементами суставной гимнастики.

В ходе простых упражнений пробуйте соединять дыхание и движение, слушать свое тело, опускать дыхание вниз живота, делать его более мягким, глубоким.

Первому триместра хорошо подходят расслабляющие асаны, направленные вытяжение, снятие напряжения и сохранение гибкости позвоночника, увеличение подвижности тазобедренных суставов, вытяжение мышц ног.

Сарвангасана. Фото: Анастасия Красниковская

Хорошо уже в первом триместре начать практиковать перевёрнутые асаны — позы в которых ноги и живот находятся выше головы. Такие позы уменьшают отечность, снимают усталость с ног, стимулируют ток лимфы. На более поздних сроках выполнение перевёрнутых поз позволяет ребенку правильно расположиться в утробе матери.

Сарвангасана хорошо подойдёт для опытных практиков, но для начинающих лучшим вариантом будет поза Випарита Карани — поза перевернутой печати. Есть также классический и упрощенный вариант выполнения этой позы, когда ноги свободно лежат на стене.

Випарита карани классический вариант. Фото: Анастасия КрасниковскаяПодготовка к Випарита карани. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпрощённая Випарита карани. Фото: Анастасия КрасниковскаяВариации. Фото: Анастасия КрасниковскаяАштангасана (поза гусеницы). Фото: Анастасия Красниковская

2 триместр

Во втором триместре тело женщины уже гораздо больше адаптировано к изменениям теле: самочувствие улучшается, гормональный фон выравнивается, живот еще не очень большой, а в теле ощущается легкость и прилив сил.

Можно начинать практиковать лёгкие виньясы из положения собака мордой вниз и на четвереньках, стоячие позы и простые балансы (Триконасана и баланс).

Врикшасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяУткатасана поза-стула. Фото: Анастасия Красниковская

Особое внимание также стоит уделить позам вытягивающим задние поверхности бедер (наклон к согнутым ногам, на ширине плеч, джану Ширшасана, лёгкий вариант прасарита падоттанасаны), а также позам на раскрепощение тазобедренных суставов и вытяжение поясницы.

Джану-Ширшасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-1. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-2. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-3. Фото: Анастасия КрасниковскаяНаклон к согнутой ноге. Фото: Анастасия КрасниковскаяНаклон к согнутым ногам на ширине плеч. Фото: Анастасия КрасниковскаяПрасарита падоттонасана вариант для беременных. Фото: Анастасия КрасниковскаяТриконасана. Фото: Анастасия Красниковская

3 триместр

В третьем триместре увеличивается объем и вес живота, что сильно нагружает поясницу. И комплекс упражнений в первую очередь стоит направить на уменьшение нагрузки и расслабление мышц спины.

Комплекс кошка-корова

Старайтесь большую часть упражнений выполнять их положения на четвереньках (комплекс на четвереньках и кошка-корова). Это не только более устойчивое и помогает разгрузить спину, но и помогает ребенку занять правильное положение — вниз головой лицом к пояснице.

На третьем триместре можно использовать асаны, которые задействуют нижние мышцы живота и мышцы тазового дна. Для этого хорошо подходит баддха конасана, можно также выполнять ее с недолгим удержанием нижнего замка — мула бандхи — когда сжимаются и удерживаются интимные мышцы, мышцы сфинктера и промежности.

Для правильного положения плода к родам также не забывайте завершать практику перевёрнутым позами.

Уделяйте внимание дыханию. Дыхание Уджайи поможет концентрироваться на теле и справляться в родах с болевым синдромом, а полное йоговское дыхание и дыхание анулома-вилома поможет успокоить ум и нормализовать давление.

Ага-свачаланасана, поза-наездника, облегченный-вариант. Фото: Анастасия КрасниковскаяБаддха-конасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяБоковое вытяжение. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс кошка-корова (корова). Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс кошка-корова (кошка). Фото: Анастасия КрасниковскаяСобака мордой вниз, адхо-мукхо-шванасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпражнение для тонуса рук. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпрощённая ардха-чандрасана (поза-полумесяца). Фото: Анастасия Красниковская

Польза йоги для беременных

Мы уже писали выше о нескольких аспектах пользы йоги для беременных, давайте разберем эти плюсы по пунктам:

Йога улучшает физическое состояние будущих мам. В частности, упражнения по растяжке в течение беременности помогают во время родом избежать некоторых разрывов. И позволяют женщине сохранить эластичность мышц во время всего процесса беременности — а значит будущая мама быстрее придет в форму после родов.
Психологическая поддержка будущей мамы. У каждой женщины в этот период жизни есть и страхи и волнения и просто неуверенность в себе. Занятия йогой помогают осмыслить и спокойно рассмотреть все свои страхи и неуверенности, успокоить разум, найти контакт с самой собой. А также найти сочувствие и понимание в компании других будущих мамочек, тем более если вы занимаетесь в группе.
Не только упражнения на растяжку полезны. Работа с дыханием, умение правильно дышать очень помогает будущим мамам во время родов. Так что не пропускайте занятия пранаямой для беременных, это очень полезно и для мам и для малышей.
Занятия йогой повышают настроение и выносливость, снимают эмоциональную усталость. Сохраняя привычку заниматься йогой во время беременности и после рождения малыша, вы стабилизируете эмоциональный фон, избавите себя от эмоциональных качелей, вызванных гормонами. И хорошее настроение благодаря занятиям йогой будет для вас дополнительным бонусом!

Вред йоги для беременных

Вреда как такового нет, но есть ряд противопоказаний:

В йоге для беременных главным условиям является повышенное внимание к телу, если какая-то асана некомфортна в выполнении, ее лучше не делать, избегайте глубоких скруток, асан связанных с напряжением мышц пресса и живота, избегайте глубоких наклонов (особенно к прямым ногам), асан, направленных на массаж внутренних органов, интенсивных пранаям.

Все позы которые выполняются обычно из положения ноги вместе, выполняйте с ногами на ширине плеч (уткатасана).

С самого начала беременности избегайте поз на животе и глубоких прогибов назад.

Мы разобрали основные полезные асаны для беременных. Так что не бойтесь практиковать и помните, начинать заниматься йогой не только никогда не поздно, но еще и очень полезно, особенно в ситуации, описанной выше в статье. И прибудет вместе с вами сила йоги!

Делитесь с нами в комментариях своим опытом занятий йогой во время беременности, какие асаны вы практикуете или практиковали? Какое настроение было во время занятий? Давайте обсудим вместе.

Йога для беременных. Видеоуроки упражнений в домашних условиях

Как заниматься йогой беременным в домашних условиях, упражнения йоги для беременных, видеоуроки упражнений – в материале «Советского спорта».

Йога для беременных. Для чего это нужно

Занятий йогой для беременных в домашних условиях или в группе с инструктором помогают будущей маме снять психологическое напряжение. Техники медитации, которые практикуют в разных направлениях йоги, оказывают расслабляющий эффект и выравнивают эмоциональный фон. Они способны снять стресс, улучшить сон и общее самочувствие.

Комплексы упражнений йоги для беременных способны снять боли и ломоту в суставах, онемения и неудобства в пояснице, спине, шее. Йога для беременных регулирует и налаживает работу внутренних систем организма, положительно влияет на иммунитет.

Кроме того, считается, что дыхательные практики йоги для беременных способны помочь при родах: йога для беременных учит будущую маму контролировать свое дыхание, расслабляться на вдохах и выдохах – все это помогает сделать роды менее изнурительными и болезненными.

Йога для беременных. Как заниматься правильно

— перед началом занятий йогой для беременных проконсультируйтесь с врачом. Он определит готовность вашего организма к занятиям, назначит их «дозировку» и выявит противопоказания для йоги в домашних условиях;

— комфортное состояние при занятиях йогой для беременных в домашних условиях – главный критерий занятий. Упражнения йоги для беременных не должны вызывать неприятных ощущений, боли, перенапряжения. Исходя из этого, часто беременным рекомендуют делать сокращенные комплексы упражнений йоги, а сами упражнения – в половину обычной амплитуды. Следите за своим комфортом во время занятий;

— заниматься йогой для беременных в домашних условиях нужно регулярно – каждый день или через день. Избегайте больших перерывов (больше двух дней) в занятиях. Избегайте больших по времени занятий йогой для беременных (больше часа), в особенности – длинных занятий после перерывов. Лучше делать понемногу, но чаще;

— наиболее подходящим временем для занятий йогой для беременных считают первый триместр (три месяца) беременности. Во время второго и третьего триместра занятия йогой для беременных в домашних условиях должны проходить под контролем врача.

Йога для беременных. Упражнения

Основу комплекса упражнений йоги для беременных должны составлять расслабляющие асаны, которые не требуют напряжения мышц и большой гибкости. Следует уменьшить или совсем исключить упражнения йоги, где происходит сокращение мышц живота, чрезмерное напряжение других мышц, присутствуют состояния неудобства или дискомфорта.

Большое внимание в упражнениях йоги для беременных уделяют асанам, которые укрепляют мышцы спины и поясницы, улучшают чувство баланса и равновесия. Рекомендованный список упражнений йоги для беременных в домашних условиях можно посмотреть ниже – в главе «видеоуроки йоги для беременных».

Йога для беременных. В домашних условиях или с инструктором

Преимущества занятий йогой для беременных в домашних условиях – независимость от клубного расписания и возможность подстраивать график занятий под удобное для себя время. Освоить упражнения йоги для беременных можно по видеоурокам, список которых вы можете найти ниже.

В то же время, ряд специалистов по йоге, рекомендуют при беременности начинать занятия с инструктором – особенно, если раньше вы не занимались йогой. Инструктор проконтролирует правильность выполнения упражнений йоги для беременных и укажет на ошибки.

Йога для беременных. Видеоуроки

Ниже мы публикуем несколько популярных видеоуроков йоги для беременных. Эти комплексы можно выполнять в домашних условиях

Йога для беременных в домашних условиях для начинающих –

Йога для беременных на ранних сроках. Комплекс упражнений –

Йога для беременных – второй триместр, занятия по 15 минут –

Йога для беременных – третий триместр. Основные асаны на поздних сроках беременности –

Йога для беременных – как подготовить мышцы живота и сделать роды легче

лучших видеороликов о пренатальной йоге для каждого триместра — «Самый счастливый ребенок»

Happyest Baby Staff

Беременность может быть радостным временем… но также может быть невероятно неудобным. Все эти растяжения и рост могут сбить связки и ваш центр тяжести. Поиск способов заниматься спортом может быть сложной задачей, не каждый будущий родитель чувствует себя готовым пробежать 5 км или поднимать тяжести. Займитесь пренатальной йогой.

Пренатальная йога — от обучения дыхательным техникам до создания возможностей для растяжки без ударов — является практически идеальной формой упражнений, которую вы можете получить, тренируясь для двоих. В дополнение к развитию силы и гибкости и снятию стресса постоянная практика пренатальной йоги может помочь вашему телу подготовиться к родам.

Готовы завести собаку в вашей гостиной? Вот восемь онлайн-видео о тренировках для беременных, которые вы делаете дома бесплатно! Просто не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые формы упражнений во время беременности, и проверяйте их по мере развития беременности.

Видео о пренатальной йоге о гормонах первого триместра

Это простое 30-минутное видео о йоге для беременных предназначено для мам в первом триместре беременности. Он фокусируется на глубоком дыхании и позах стоя, чтобы помочь сосредоточиться на гормональных изменениях, которые могут сделать первый триместр таким неудобным. Вы узнаете, как безопасно растягиваться и как сосредоточиться на дыхании.

Краткий видео о пренатальной йоге

Если вы хотите попробовать пренатальную йогу для первого триместра, но у вас нет времени (или энергии), чтобы выполнить полную 30-минутную программу, то это может быть тренировка для вас. Эта тренировка работает в основном на бедрах и заканчивается расслабляющей последовательностью медитаций.

Пренатальная йога от утренней тошноты

Утренняя тошнота может придать зеленый оттенок всему этому сиянию беременности, поэтому нам нравится эта 20-минутная пренатальная йога. Инструктор отлично справляется с тем, чтобы дать мамам информацию о том, как лечить утреннее недомогание с помощью мягких домашних средств, таких как отказ от жирной пищи или употребление имбирного чая.

Пренатальная растяжка йоги для каждого триместра

Эта короткая 15-минутная предродовая йога-тренировка проведет вас через 101 растяжку йоги, которые идеально подходят для будущих мам. Вы можете использовать эту процедуру, когда впервые проснетесь или когда захотите лечь спать, так как она помогает мягко растянуть и расслабить тело.

Поток йоги для беременных во втором триместре

В этом простом 30-минутном видеоролике о пренатальной йоге показано, как выполнять поток йоги, когда вы плавно переходите от одного движения к другому. Он фокусируется на согласовании дыхания с движениями тела и учитывает здоровье и комфорт тела во втором триместре. Эта рутина является отличной тренировкой с низким уровнем воздействия, которая поможет вам поддерживать форму, но она не настолько сложна, чтобы вы были перегружены.

Пренатальная тренировка силы и стабильности во втором триместре

Не все тренировки йоги должны быть посвящены дыханию и расслабляющим растяжкам. Для тех, кто хочет совместить силовую тренировку с легкими позами йоги, эта предродовая тренировка для вас. Это видео за 30 минут поможет вам проработать ягодицы, ноги и тазовое дно.

Второй триместр Открытие бедра Йога для беременных

Иногда длительные предродовые тренировки йоги просто не предусмотрены. Вот где эта 15-минутная рутина может быть огромной помощью! Он фокусируется на раскрытии бедер, чтобы помочь укрепить и, возможно, даже облегчить некоторый дискомфорт.

Пренатальная тренировка по йоге для укрепления мышц тазового дна и кора

За 30 минут это видео о пренатальной йоге поможет вам укрепить мышцы кора и таза, сосредоточив внимание на дыхании. Это важно, потому что во время родов знание того, как соединить свое дыхание с телом, может быть чрезвычайно полезным.

Пренатальная йога для третьего триместра

К тому времени, когда вы доберетесь до третьего триместра, вы можете почувствовать себя очень болезненной и раздутой версией себя прежней. Эта 30-минутная процедура может помочь облегчить некоторые из этих болей, помогая вам расслабиться и набраться сил.

Пренатальная йога при болях в спине и тазовой области

По мере того, как ваше тело растет во время беременности, на тазовое дно и нижнюю часть спины оказывается большая нагрузка. Для тех, кто испытывает дискомфорт от болей в области таза и поясницы, простое дыхание и растяжка могут творить чудеса. Менее чем за 10 минут эта пренатальная тренировка проводит йогов через семь нежных растяжек, безопасных для каждого триместра.

Пренатальная йога для улучшения сна

Во время беременности сон может стать невероятно неудобным, особенно в третьем триместре. Если вы не встаете, чтобы пописать посреди ночи, то вы, вероятно, ворочаетесь в надежде найти любую удобную позу. Это очень быстрое видео покажет вам несколько эффективных упражнений на растяжку, которые расслабят ваше тело и ум, и которые вы можете попробовать в своей постели прямо перед сном.

Хотите узнать больше об упражнениях для беременных? Попробуйте эти тренировки для беременных!

Есть вопросы о продукте Happyest Baby? Наши консультанты будут рады
помощь! Свяжитесь с нами по адресу customercare@happiestbaby. com.

Отказ от ответственности: информация на нашем сайте НЕ является медицинской консультацией для какого-либо конкретного лица или
состояние. Это предназначено только как общая информация. Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы и опасения по поводу вашего ребенка или
самостоятельно, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг.

Лучшие тренировки для беременных на YouTube

Беременность

автор: JULIA BIRKINBINE POULTER & ROBERTA CORREIA

7 мая 2023 г.

Источник: Shutterstock

Тренировки во время беременности иногда могут быть немного запутанными — я имею в виду, что можно делать, а что нет? Хотя есть несколько упражнений, которых следует избегать во время беременности, многие из них абсолютно безопасны (не говоря уже о том, что они полезны!) для вас и вашего ребенка, пока вы ждете ребенка. Сохранение активности в течение месяцев, предшествующих прибавлению в вашей семье, может помочь уменьшить мышечную боль, отек и боль в теле, а также повысить вашу энергию и подготовить вас к физическим нагрузкам, связанным с родами. Не только это, но и пренатальные упражнения могут творить чудеса с вашим психическим здоровьем, улучшая сон и помогая уменьшить любые чувства стресса или беспокойства, которые вы можете испытывать.

Но даже если вы регулярно ходите в спортзал до того, как ваш растущий живот дебютирует, приспособиться к тренировкам, когда вы уже чувствуете себя полностью истощенным, не так просто. Чтобы помочь вам сохранять мотивацию к тренировкам во время беременности, мы предлагаем вам восемь наших любимых тренировок для беременных, доступных на YouTube. Независимо от того, найдете ли вы 30 минут, чтобы пройти полное домашнее занятие или просто выкроите несколько быстрых 10-минутных упражнений на растяжку йоги, эти видеоролики обязательно дадут вам заряд энергии и готовность к новому дню.

1. Пренатальная тренировка Bump’n Body

2. Йога для беременных с Кристин МакГи

3. 20-минутная тренировка для беременных

4. 10-минутная пренатальная тренировка пилатеса

5. Пренатальная фитнес-тренировка HIIT во втором триместре

6. Пренатальная программа пилатеса для всего тела

7. 25-минутная предродовая тренировка с собственным весом

8. Тонизирующая тренировка второго триместра

1. Пренатальная тренировка Bump’n Body

В этом 30-минутном видео ведущая Tone It Up Кэт (которая была в первом триместре, когда это снималось!) и ее будущая подруга Кристина проведут вас через полную предродовую тренировку, которая фокусируется на постуральных мышцах тела, а также работает на кор. , руки и ноги. Задействованы некоторые ручные веса, но если это не для вас, вы можете легко внести любые необходимые изменения в этот домашний режим.

2. Йога для беременных с Кристин МакГи

Знаменитый тренер Кристин МакГи проведет вас через 20-минутную пренатальную тренировку йоги в этом видео от The Mom’s View. Поскольку занятия йогой обычно включают в себя дыхательные и медитативные упражнения, а также физические движения, это видео отлично подходит для будущих мам, которые хотят найти баланс как на коврике, так и вне его.

3. 20-минутная тренировка для беременных всего тела

Эта тренировка для беременных всего тела от POPSUGAR Fitness, которая длится всего 20 минут, включает в себя идеальное сочетание упражнений на растяжку и силовые упражнения. Видео начинается с разминки, которая включает в себя растяжки йоги, чтобы уменьшить давление в нижней части спины и заставить ваше тело двигаться. Затем, добавив полосу сопротивления, тренировка переходит в силовую тренировку через два цикла разных движений. В целом, это видео очень легко смотреть, и его можно делать на любом этапе беременности.

4. 10-минутная тренировка пилатеса перед родами

Занятия пилатесом во время беременности могут помочь укрепить мышцы кора и тазового дна, помочь контролировать дыхание и улучшить равновесие — и это видео тренировки от персонального тренера и сертифицированного диетолога Уитни Э. Р.Д. и эксперта по пилатесу Робина Лонга охватывает все это и многое другое. Все, что нужно для этого упражнения, — это коврик и 10 свободных минут в день — достаточно легко!

5. HIIT-тренировка для беременных во втором триместре

Эта тренировка второго триместра от фитнес-блогера и мамы Сары Фит сосредоточена на восьми высокоинтенсивных движениях. Она использует ленту для ног со средним сопротивлением и пару гантелей для рук, обучая вас прогулкам с лентой, приседаниям и жимовым движениям, подъемам бедер на одной ноге, модифицированным бёрпи, тяге одной рукой, жиму от груди одной рукой и многому другому. Эта комбинация упражнений определенно более сложная и напряженная, поэтому имейте в виду, что она может быть слишком сложной для вас в зависимости от вашего самочувствия — и это нормально!

6. Пренатальная программа пилатеса для всего тела

Эта тренировка по пилатесу для всего тела, организованная Джессикой Валант Пилатес, направлена на укрепление и растяжку движений, которые также помогают предотвратить диастаз прямых мышц живота (расслоение живота) и уменьшают боль в пояснице. Упражнение длится около 12 минут и должно дать вам ощущение свежести и гибкости.

7. 25-минутная предродовая тренировка с собственным весом

Это видео от BodyFit By Amy, набравшее более 3 миллионов просмотров, представляет собой отличную и относительно короткую тренировку дома, в которой используются только движения с собственным весом, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, а также помочь тонизировать и укрепить тело.