Как правильно бегать для похудения

В теплые весенние дни количество любителей бега возрастает в разы. Как начинать бегать, чтобы не получить травму и не бросить это занятие как наскучившее и утомительное?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Я никогда прежде не занималась бегом, поэтому вопрос может показаться глупым —
чем отличается бег для похудения от обычных пробежек?

Бег для похудения —медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега
и в течение месяца увеличить время
до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто
худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю. Первые 2−3
месяца разбавляйте бег ходьбой: например, 2 минуты бежите – 2 идете.

Если у вас больше 5 лишних кг, обязательно переходите на ходьбу во время пробежки! Это поможет не испытывать
резкий упадок сил, не травмировать суставы и позвоночник, не перегружать сердце.

 Как определить нагрузку во время «похудательного» бега?

Чтобы похудеть, удобнее бегать с пульсометром. Сейчас есть разные варианты гаджетов: спортивные часы с датчиком
пульса в виде нагрудного ремня, фитнес-браслеты, которые измеряют пульс прямо на запястье.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, пульс рекомендуется рассчитать по следующей
формуле. Из 220 вычтите ваш возраст – это ваш максимальный пульс. Затем умножьте полученное число на 0,6.
Примерно таков должен быть ваш средний пульс во время бега. Если вы используете пульсометр или
фитнес-браслет, он автоматически рассчитает пульсовой режим для похудения.

Также можно ориентироваться на общую рекомендацию: правильно бегать, чтобы похудеть, на пульсе от 110
до 136 ударов в минуту. Обратите внимание: это именно средний пульс, в каждую единицу времени он может
быть несколько выше или ниже.

Наконец, если у вас нет пульсометра, просто научитесь бегать в разговорном
темпе. Особенно это полезно, если вы начинающий бегун и не уверены, что будете бегать регулярно и поэтому
не готовы обзаводиться специальными гаджетами. Разговорный темп означает, что во время бега вы не задыхаетесь,
а в любой момент можете сказать фразу из 5−6 слов. Если не получается, снижайте темп и почаще
переходите на ходьбу.

В какое время суток лучше бегать для похудения

 Когда лучше бегать: утром или вечером?

Есть сторонники и той, и другой точки зрения как среди тренеров, так и врачей. Коротко перечислю плюсы
обоих вариантов.

Лучше бегать утром, чем вечером, потому что:

• За ночь организм израсходовал запасы углеводов и вынужден высвобождать жировые запасы;
• Утренний бег ускоряет обмен веществ на целый день, что помогает худеть даже в состоянии
  покоя;
• С утра вы еще не устали и не рискуете пропустить пробежку из-за неожиданных дел.

Лучше бегать вечером, чем утром, потому что:

• Бегая с утра на голодный желудок, есть риск получить гипогликемию (резкое падение сахара в крови)
  и голодный обморок.
• С утра кровь сгущена после ночи и сердцу трудно ее перекачивать в усиленном режиме во время
  бега.
• Активная тренировка перед сном может привести к бессоннице.

Большинство бегунов решают, лучше бегать утром или вечером, исходя из практических соображений. То есть
бегают тогда, когда у них есть время и силы. Например, «совы» с утра ползают как сонные
мухи, какой уж тут бег! Ну, а тот, кто приезжает в офис к 11 часам, все-таки предпочитает
утренние пробежки.

Правила бега для начинающих

Есть ли какие-то секреты, о которых начинающие не догадываются?

Если вы бегаете с утра, то за 15−30 минут до бега съешьте что-нибудь легкое и выпейте
воду. Это позволит избежать тех негативных моментов, о которых мы говорили выше: голодный обморок и нагрузка
на сердце из-за густой крови. Главное, чтобы продукт моментально усваивался. Варианты — спортивный
углеводный напиток, банан и вода, сладкий чай или кофе.

Выбирайте одежду, не сковывающую движения, и обязательно надевайте
кроссовки для бега. Специализированные беговые кроссовки — это то, что защитит ваши колени, тазобедренные
суставы и спину от негативных последствий бега.

Для начинающих правильно бегать не по асфальту! Трава, грунтовая дорожка, резиновое покрытие на школьном
стадионе, земля — вот то, что вам нужно. Если вариантов, кроме асфальта, совсем нет, обязательно
покупайте беговые кроссовки с высокой степенью амортизации. Иначе при приземлении весь ваш вес в шестикратном
размере будет обрушиваться на колени и позвоночник. И чаще переходите на ходьбу.

 Подскажите, какой должна быть техника бега у начинающего бегуна?

Существует несколько школ бега, которые спорят об идеальной беговой технике. Правильный бег для начинающих
начинается с разминки, впрочем разогреть мышцы, размять суставы необходимо и продвинутым бегунам. Обычно
это быстрая ходьба с руками, согнутыми у груди, затем серия приседаний, выпадов, сгибаний-разгибаний
рук.

Начинающий должен бегать следующим образом: слегка наклоните корпус вперед, не сутультесь, дышите размеренно и не тяните
ногу слишком сильно вперед. Не поднимайте ноги высоко, не пытайтесь поднять колено к груди или
коснуться пяткой ягодицы. При этом не «втыкайтесь» стопой в асфальт.

Приземляться можно ближе к пятке или на среднюю часть стопы —это
зависит от ваших анатомических особенностей. (Людям с большим лишним весом и плоскостопием удобнее
пятка, а тем, у кого высокий подъем — стопа). При приземлении колено слегка согнуто. Затем
перекатитесь по стопе вперед и оттолкнитесь стопой, выпрямляя колено.

Дышать можно через нос или рот — опять-таки зависит от ваших анатомических особенностей. Некоторые
тренеры требуют ставить ногу только на стопу или вдыхать исключительно носом. Не забывайте, что бег —
естественное движение человека. Поэтому для начинающего правильно бегать в удобном лично ему стиле, используя
лишь базовые рекомендации.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или
спортивному врачу
онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Когда лучше бегать: утром или вечером? :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Иногда во время бега вы чувствуете себя легко и бодро, а иногда каждый шаг — тяжелая работа. Зависит ли это от времени суток и есть ли идеальное время дня для бега — в материале РБК

Читайте нас в

Новости

Фото: Shutterstock

В мире бега есть два типа людей: те, кто встают рано и выходят на улицу до восхода солнца, и бегуны, которые предпочитают откладывать пробежку на вечер после работы. Конечно, есть и те, кто любит бегать в середине дня, но для большинства пробежка делится на утреннюю и вечернюю. И какая из них лучше? Есть ли определенные преимущества у бега утром и вечером, а какие существуют недостатки? Давайте разбираться.

Утренняя пробежка: польза и вред

Плюсы

Утренний бег дает много преимуществ. Это идеальное начало дня, когда вы можете увидеть восход солнца, а также поднять себе настроение и поддерживать его дальше. Кортизол, также известный как гормон стресса, находится на самом высоком уровне с утра, поэтому люди, которые борются с депрессией или тревогой, чувствуют себя хуже всего именно утром. Бег может помочь противодействовать этому, заставляя вас чувствовать себя бодрее.

adv.rbc.ru

Фото: Shutterstock

Ранние пробежки также будут идеальным решением для тех, кто не уверен, как проведет свой вечер. Неважно, придется ли вам работать допоздна или вдруг вы получите приглашение от друзей на ужин — ваша пробежка уже совершена в начале дня, и на нее уже ничего не повлияет. Кроме того, утром на улицах тише, а многие бегуны любят тишину и спокойствие в это время суток. А повышенное содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, особенно в летнее время. В прохладную погоду также легче бежать, чем в полуденную жару.

Наконец, уровень тестостерона достигает пика именно утром, а затем постепенно снижается в течение дня. По этой причине бег по утрам — отличный способ нарастить мышцы.

Минусы

Утренний бег — это не только рассветы и щебетание птиц. Есть некоторые недостатки, и большинство из них связано с тем, насколько хорошо ваше тело функционирует в начале дня. Бег по утрам подвергает вас большему риску травм, потому что ваши мышцы жестче после многочасового ночного отдыха. Чтобы избежать неприятных повреждений, перед пробежкой необходимо выполнять разминку и начинать бегать медленно, чтобы тело привыкло к нагрузке и смогло расслабиться в процессе.

Раннее утро — также не лучшее время для тяжелых тренировок, потому что вы еще не восполнили свои запасы энергии и, вероятно, съели только завтрак. Некоторые бегуны вообще предпочитают тренироваться натощак. Без достаточного количества калорий (энергии) в вашем организме вы не сможете бегать быстро и долго, поэтому лучше тяжелые интервальные тренировки отложить на более позднее время, когда организм уже придет в норму.

Вечерняя пробежка: польза и вред

Плюсы

Конечно, самый очевидный аргумент в пользу бега по вечерам — это не вставать рано. Многие бегуны понимают, что вечером они могут бегать быстрее или дольше, несмотря на то, что прилагают те же усилия, что и утром. Это связано с тем, что к вечеру вы уже ели несколько раз, поэтому и энергии у вас больше. Это также то время, когда температура вашего тела достигает пика, и, поскольку вы двигаетесь в течение дня, ваши мышцы теплее и готовы к тренировкам. Это снизит риск получения травм от бега.

Фото: Shutterstock

Если вы переживаете стресс в конце напряженного рабочего дня и не можете расслабиться, то вечерняя пробежка поможет выпустить пар. Поскольку ваше тело все еще находится в режиме производительности, вам не нужно разминаться так сильно, как утром. К тому же, расслабляющая вечерняя пробежка способствует сжиганию жира в ночное время.

Минусы

Мотивировать себя на вечернюю пробежку так же сложно, как и на утреннюю, но по другой причине. Большинство из нас достигают пика своего умственного развития утром, которое затем постепенно уменьшается в течение дня, и мы часто чувствуем себя вялыми или усталыми к концу рабочего дня. Сочетание этих двух факторов позволяет легко сдаться и пропустить пробежку.

Конечно, также существует большая вероятность того, что в течение дня может произойти что-то, что заставит вас пропустить вечернюю пробежку и нарушит график тренировок. Поэтому если у вас есть проблемы с мотивацией и ленью, лучше запланировать пробежку на утро.

Факторы окружающей среды тоже могут повлиять на желание бегать вечером. Например, увеличение трафика, снижение качества воздуха, более высокие температуры в летние месяцы и недостаток света, когда солнце садится рано зимой. Если вы собираетесь бегать в вечернее время, важно быть готовым ко всему этому, чтобы бегать не только эффективно, но и безопасно.

Наконец, хотя бег по вечерам не заставляет вас вставать рано, зато он может стать причиной бессонницы, ведь во время тренировки тело получает новый заряд энергии. Сон — очень важная часть восстановления, поэтому, если вы обнаружите, что качество вашего сна ухудшилось после вечерней пробежки, лучше бегать утром.

Так когда лучше бегать, утром или вечером?

На самом деле лучшее время дня для бега зависит от вашего самочувствия и расписания. Если начало дня с бега заставляет вас чувствовать себя бодрым и счастливым, а также помогает соблюдать план тренировок, тогда бегайте утром. Просто не забывайте про разминку и здоровый сон не менее восьми часов.

Если вас пугает раннее пробуждение и вы человек, который любит поспать подольше, то вечерняя пробежка — лучший вариант для вас. В таком случае постарайтесь выбрать место для пробежек, где нет большого потока людей, а окружающая среда способствует получению удовольствия от бега.

Плюсы и минусы утренних, дневных и вечерних пробежек —

Когда лучше бегать? Возможно, это один из самых горячо обсуждаемых вопросов в беговом сообществе. Будь то утро, день или вечер, почти у каждого бегуна есть свое мнение об идеальном времени дня, чтобы набирать мили:

• Утренняя пробежка может быть лучшим решением для ответственного сотрудника с 9 до 5. весь остальной день
• Послеобеденная пробежка может быть идеальным временем во время перерыва в школе или когда дети идут вздремнуть
• Вечерняя пробежка подходит практически для любого расписания, пока у вас есть энергия, когда придет время

Некоторые выбирают время работы, исходя из собственных распорядков, которые им не нравится нарушать. Другие видят пользу для здоровья от бега в определенное время дня. Хотя у всех разные вкусы, есть некоторые общие преимущества бега в разное время в течение дня.

В этом посте мы рассмотрим плюсы и минусы бега утром, днем ​​и ночью.

Лучшее время для бега: бег по утрам

Звонит будильник, и вы уже на улице. Песня «Where the Streets Have No Name» группы U2 звучит в ваших наушниках, пока вы взбираетесь на соседний холм. На дороге почти нет машин; мир еще спит. Солнце еще не взошло. Птицы только просыпаются. Это магия утренней пробежки.

Каждому утреннему бегу присуще особое очарование, но преимущества утренней пробежки недостаточны, чтобы убедить каждого спортсмена сбежать с простыней и отправиться на тротуар. Как и во всем, есть плюсы и минусы.

ПЛЮСЫ: Преимущества бега по утрам

Преимущества бега по утрам включают правильное начало выходного дня, сжигание большего количества жира в течение дня и возможность пробежаться, пока есть время.

1. День начинается правильно.

Некоторые бегуны считают, что нет лучшего способа начать день, чем утренняя пробежка. В утренней тишине у вас будет время проветрить голову и сосредоточиться на беге. Некоторым бегунам нравится использовать это время, чтобы обдумать свой план на день и составить в уме список всего, что им нужно сделать.

2. Вы будете сжигать жир в течение дня.

Утренняя зарядка натощак поможет вам сжечь больше калорий в течение дня. Кроме того, это может отбить у вас охоту есть нездоровые углеводы в конце дня. Ранняя утренняя пробежка, скорее всего, задаст тон более здоровым решениям в ближайшие часы. Если вы проснулись и отправились на пробежку, зачем вам после обеда есть нездоровую пищу? Вы уже встали на правильный путь; вы почувствуете давление, чтобы не взорвать его!

3. Вы можете немедленно вычеркнуть это из своего списка.

Наконец, и, возможно, самое главное, утренние бегуны сразу избавляются от физической активности. Не поймите меня неправильно, я люблю бегать и всегда с нетерпением жду этого. Но все мы знаем, что может случиться, если день начнет ускользать от вас. На вас ложатся другие обязательства, появляется усталость от проблем дня, и довольно скоро вы отменяете пробежку и смотрите в завтрашний день. Бегая рано утром, вы будете нести ответственность за себя, сделав это своей первой целью дня.

МИНУСЫ: бег по утрам

Хотя у утренней пробежки есть много преимуществ, есть и несколько минусов, включая недосыпание, суровые условия и надвигающуюся болезненность.

1. Вы можете меньше спать.

Некоторые люди просто не жаворонки. Для полуночников, которые изо всех сил пытаются проснуться, бег по утрам может быть не лучшим занятием. Может быть сложно покинуть теплую постель и выйти на улицу, чтобы пройти несколько миль перед работой, но эти ранние утренние жертвы окупятся, когда это будет иметь значение в день гонки.

2. Утренние условия могут быть суровыми.

Бег по утрам может представлять собой несколько сложных условий для бегунов. В первую очередь будет темно. Это может иметь опасные последствия для здоровья бегунов, если они не носят светоотражающее снаряжение и налобный фонарь. Без света на их пути встречный транспорт может их не увидеть, или они могут подвернуть лодыжку в яме или выбоине. Утренние температуры также будут более холодными и безжалостными без солнечного тепла.

3. Вы можете чувствовать боль до конца дня.

Может быть сложно подняться по лестнице в офисе после пробежки на 10 миль всего за несколько часов до этого. Вам придется пережить рабочий день с потенциальной болезненностью ног и общей усталостью всего тела. Вам даже придется небрежно улыбнуться, когда ваш коллега, который только что встал с кровати, жалуется, что он так устал. Если вы работаете на стационарной работе, ваше тело может не оценить отсутствие вашей способности растягиваться, двигаться и выводить молочную кислоту из ног в течение рабочего дня.

Часто задаваемые вопросы (FAQ) о беге по утрам

Что лучше всего съесть перед утренней пробежкой?

Отличный вопрос! Если вы проголодались перед утренней пробежкой, сделайте ее легкой и простой с бананом или батончиком Clif. В идеале вы хотите, чтобы некоторые углеводы давали вашему телу энергию для сжигания, но это действительно помогает, только если вы планируете заниматься час или больше или бегать.

Тем не менее, прием пищи перед утренней пробежкой может унять чувство голода и ускорить восстановление.

Что лучше всего съесть после утренней пробежки?

После утренней пробежки вам захочется съесть смесь углеводов и белков. Вам понадобится и то, и другое, чтобы ускорить выздоровление и подготовить свое тело к остальной части дня.

На завтрак это могут быть яйца и тосты, тарелка овсянки или протеиновый коктейль.

Как начать бегать по утрам?

Не всем будет легко начать утреннюю пробежку — и это нормально! Если вы новичок в утреннем беге, сделайте это. Не ставьте будильник на 2 часа раньше, чем вы обычно просыпаетесь. Вместо этого просыпайтесь чуть раньше, когда вы только начинаете.

И начать медленно и низко. Когда вы только просыпаетесь, вам нужно сделать достаточную разминку, чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к работе. Держите свой пробег на низком уровне, когда вы только начинаете, чтобы позволить вашему телу приспособиться.

Полезно ли бегать по утрам?

Не существует универсального лучшего времени для бега для всех. Некоторым полезно бегать по утрам, а для других это может стать кошмаром. Вы должны найти то, что работает для вас, вашего тела и вашего графика.

Лучшее время для пробежки #2: Полдень

Утро было продуктивным, но теперь звенит звонок на обед, и вы отправляетесь на пробежку. Послеобеденное солнце нежно освещает вашу кожу, насыщая ее витамином D. Воздух прохладный, и вы чувствуете себя отдохнувшим. У вас есть достаточно времени, чтобы набрать точное количество миль, которое вам нужно, прежде чем вернуться на работу.

ПЛЮСЫ: бег после обеда

Послеобеденные пробежки нравятся людям во всем мире. Некоторые преимущества послеобеденной пробежки включают в себя то, как она разбивает ваш день, и аспект безопасности ее времени.

1. Вы насладитесь приятным отдыхом в течение дня.

Бег во второй половине дня поможет вам отдохнуть от монотонности вашей жизни. Он отделяет ваше утро от вечера и дает вам то, над чем можно поработать после начала дня. Послеобеденная пробежка может послужить перезагрузкой, позволяя вам оторваться от рабочего стола и подышать свежим воздухом, чтобы потренироваться и очистить свой разум.

2. В целом безопаснее.

В то время как плохие вещи могут случиться в любое время дня, пробежки в середине дня случаются, когда мир наиболее бодрствует. Солнце вышло. Люди занимаются своей повседневной жизнью. Парки и тротуары могут быть переполнены зрителями и другими бегунами, которые пробегают свои километры. Недавние исследования показывают, что 40% бегунов чувствуют себя в большей безопасности, когда они с другими. Если вы будете бегать во второй половине дня, у вас будет больше шансов пробежаться, когда другие будут на улице.

МИНУСЫ: Бег после полудня

Некоторые негативные аспекты дневного бега включают хлопоты, связанные с определением времени приема пищи и попытки вписать пробежку в свой график.

1. Время приема пищи может быть проблемой.

Если вы бегаете во второй половине дня, когда вы должны есть? Бегуны часто сталкиваются с этой дилеммой при стратегическом планировании своего дня. Вы не хотите плотно пообедать, а затем пробежать шесть миль. С другой стороны, вы не хотите бегать натощак и голодать на протяжении всей пробежки. Послеобеденные пробежки могут усложнить ваш график приема пищи и диету, поскольку вы пытаетесь найти правильный баланс между ними.

2. Если вы заняты, может быть трудно завершить прогон.

Послеобеденные пробежки всегда кажутся отличной идеей, пока вы не начнете уставать после долгого рабочего дня или не забудете дома кроссовки. Дневные пробежки требуют некоторого планирования — в большей степени, чем утренние и вечерние пробежки. Если вы на работе и что-то происходит, вы можете отложить пробежку на потом или вообще пропустить ее. Жизнь случается, и обстоятельства меняются, поэтому послеобеденные пробежки иногда сложно выполнить в полном соответствии с планом.

Лучшее время для бега #3: Вечер

Наконец-то закончилось рабочее время. Дневные обязанности позади. Теперь есть только ты и открытая дорога. Имея почти неограниченное время для завершения пробежки, вы можете разогреться и остыть без дополнительного давления. Вы сосредотачиваетесь на чем-то одном и начинаете, заканчивая свой день идеальным образом — вечерней пробежкой.

ПЛЮСЫ: Бег по вечерам

1. Вы можете очистить свой разум.

Вечерние пробежки — это свет в конце туннеля для большинства людей. После долгого рабочего дня вы готовы заняться спортом и заблокировать все вокруг себя. Это может быть омолаживающим и расслабляющим опытом. Вечерние пробежки могут быть полезны для умственной силы, потому что они могут помочь вам очистить свой разум от проблем и проблем дня.

2. Это истощает ваши запасы энергии на день.

В конце дня вы должны израсходовать как можно больше энергии. Нет ничего более приятного для бегунов и тех, кто занимается физическими упражнениями, чем завершить свой день изнурительной пробежкой или тренировкой, которая истощает их запасы энергии в течение дня. После этого они могут лежать в постели, полностью расслабленные, зная, что использовали всю свою энергию в течение дня. Они будут уставать и легче засыпать, улучшая качество сна после долгого дня.

МИНУСЫ: Бег вечером

Вечерний бег имеет свои недостатки. Некоторые негативные аспекты вечерних пробежек включают усталость от долгого дня и отсутствие гибкости в расписании вечерних пробежек.

1. Возможно, вы устали после долгого дня.

К вечеру ты уже прожил целый день. Вы проводили время со своей второй половинкой, решали проблемы, работали, ели и выполняли несколько других задач. Последнее в вашем списке — и, возможно, самое важное (на наш взгляд) — это ваша физическая активность в течение дня. Вечерние пробежки могут быть трудными, если ваш уровень энергии уже исчерпан.

2. Не хватает гибкости во время вечерних пробежек.

Если вы откладываете пробежку до вечера, вы упускаете возможность пробежаться утром или поздно вечером. Все ваши шарики идеально подходят для вечерней пробежки. Но что, если будет шторм? Вы больше не можете оттолкнуть бег назад. Вы вне времени. Для утренних и дневных пробежек у вас есть остальная часть дня для работы. Если вы подождете до вечера, у вас не будет другого выхода.

Найдите для себя лучшее время для бега

Как видите, у бега в любое время дня есть свои плюсы и минусы — будь то утренние, дневные или вечерние пробежки. В некоторых отношениях действительно нет единственного лучшего времени суток для бега.

Вам нужно просто найти идеальное время, которое лучше всего подходит для вас.

Попробуйте бегать рано утром, днем ​​и вечером, чтобы понять, что вам больше нравится. Я уверен, что вы найдете часть дня, которая принесет вам явный выигрыш.

Утро или вечер: в какое время лучше бегать? | от редакторов CureJoy | Бег для вашей жизни

Бег – это лучшее, что вы можете сделать для своего тела. От снижения веса до снижения риска сердечных заболеваний и даже улучшения ваших навыков обучения — бег может все. Но все эти преимущества могут зависеть от времени пробега. Так в какое время лучше всего бегать?

Обычные часы работы: раннее утро (6–7 часов), позднее послеобеденное время (15–17 часов) и вечер (6–8 часов вечера).

Вы получите максимальную отдачу от бега, если будете следить за своими биологическими часами или циркадным ритмом (CR) — 24-часовым графиком повышения и понижения внутренней температуры тела, уровня гормонов, дыхательной способности, рефлексов, силы, и запасы энергии. Эти факторы, в основном температура вашего тела, влияют на ваш бег. Максимальная температура тела достигает пика примерно в 17–19 часов, начинает снижаться с наступлением сна и достигает минимума в 5 часов утра с разницей в 0,9 °C.

Хитрость заключается в том, чтобы бежать, когда температура вашего тела высока. Почему? Потому что это приведет к:

• Увеличение кровотока
• Больше кислорода и питания для мышц
• Улучшение смазки суставов
• Больше энергии и выносливости
• Низкий риск травм
• Увеличение скорости нервного импульса
• Лучшее расщепление гликогена и глюкозы

Вот подробный обзор того, как время дня может повлиять на ваш бег.

Немногие предпочитают бегать по утрам по понятным причинам. Но те, кто любит утренние пробежки, говорят, что это дает им свободу действий — на дорогах нет движения и шума, а в отсутствие палящего солнца бег доставляет удовольствие. Вот что вы получите от утренней пробежки.

Люди, следящие за фигурой, ручаются за утреннюю пробежку без завтрака, поскольку организм начинает сжигать жир при отсутствии углеводов и белков для получения энергии.

Если вы обычно употребляете пищу с высоким содержанием жиров и калорий, бег по утрам натощак предотвратит увеличение веса и улучшит переносимость глюкозы.

Кроме того, было замечено, что утренняя тренировка снижает мотивацию к приему пищи в течение дня. И это делает вас более физически активными. Но это также означает, что вам нужно хорошо позавтракать сразу после! Вы едите эти продукты после пробежки?

Раннее утро — хорошее время, если вы хотите накачать мышцы. Пик тестостерона, гормона роста мышц, приходится на период с 5:30 до 8 утра. Но после пробежки нужно съесть хороший завтрак, богатый белком. В противном случае вы потеряете мышечную массу.

Большинство больных депрессией жалуются, что хуже всего они себя чувствуют по утрам. Это связано с тем, что уровень кортизола, гормона стресса, наиболее высок утром около 8 часов утра. Бег может помочь при депрессии, так как помогает высвобождать гормоны, поднимающие настроение, называемые эндорфинами. И это может показать более выраженный эффект утром. Но бег в любое другое время дня также может победить депрессию.

Исследование показало, что утренний бег (6–8 утра) может снизить систолическое артериальное давление (первое число в показаниях АД) в течение дня у пациентов с гипертонией. Это также снижает 24-часовое АД у пациентов с ковшами — пациентов, чье кровяное давление естественным образом падает ночью.

Если у вас депрессия и высокое кровяное давление, утренний бег может помочь. Но хорошая разминка обязательна, чтобы избежать травм или проблем с сердцем.

Другое исследование людей с предгипертонической болезнью показало, что занятия спортом в 7 часов утра приводили к снижению артериального давления на 10% днем ​​и на 25% ночью. Люди, которые тренировались в 7 утра, также спали лучше, чем раньше.

Если вы не привыкли вставать рано, не стоит заставлять себя бежать утренний марафон. В любом случае, внутренняя температура тела утром остается низкой, а это означает, что ваши мышцы напряжены, выходная мощность низкая, и вы более уязвимы для травм. Низкое потребление и отток кислорода, и это может повлиять на вашу дыхательную способность.

Ваше кровяное давление также высокое. Люди наиболее уязвимы к сердечным приступам и инсультам по утрам. Но если вы утренний бегун, выполняйте эту процедуру разминки перед бегом.

Наука предполагает, что поздний вечер — лучшее время для бега или любых упражнений. Это связано с тем, что полезные факторы, такие как внутренняя температура тела, уровень гормонов, дыхательная способность и рефлексы, достигают пика во второй половине дня. Разумно распределяйте обед и пробежку, скажем, хотя бы на пару часов.

Отправляйтесь на пробежку во второй половине дня, начиная с 16:00. Во второй половине дня и ранним вечером ваше тело имеет оптимальную внутреннюю температуру, дыхательную способность, бдительность и запас энергии. Все это поможет вам бегать лучше и дольше.

Ранний вечер так же хорош, как и поздний полдень. У вас есть дневная работа, и ваш уровень энергии достаточно хорош, чтобы выдержать спринт. Ваша гибкость, мышечная сила и кратковременная высокая выходная мощность (например, спринт) достигают пика ранним вечером, близкого к дневному максимуму внутренней температуры тела.

Более высокая внутренняя температура тела расширяет кровеносные сосуды, что обеспечивает лучшее снабжение мышц питательными веществами и кислородом. Это также увеличивает скорость импульсов от нервов, что означает, что у вас повышенная бдительность. Это, в свою очередь, улучшает расщепление гликогена и глюкозы для высвобождения большего количества энергии.

Послеобеденные пробежки укрепляют мышцы лучше, чем утренние, если вы тренируетесь с отягощениями. Как вы знаете, уровни как тестостерона, так и кортизола высоки по утрам, но эффект тестостерона на наращивание мышц сводится на нет эффектом истощения мышц кортизола в это время.

Во второй половине дня соотношение тестостерона и кортизола является оптимальным для синтеза белка для роста мышц в ответ на тренировку с отягощениями. Это означает, что вы можете лучше накачать мышцы, бегая на свежем воздухе или на склоне во второй половине дня.

Если вы тренируетесь для бега на длинные дистанции, бегайте во второй половине дня. У вас больше топлива и пиковой емкости легких, чтобы выдержать более длительную пробежку днем, чем утром. Послеобеденные пробежки также помогают повысить выносливость.

Повышенная внутренняя температура тела и запасы энергии гарантируют, что ваша мышечная сила и гибкость будут на пике во второй половине дня. Кроме того, ваши уровни адреналина и норадреналина достигают пика в полдень. Они заставят ваше сердце биться быстрее и подготовят вас к хорошей пробежке. Эти гормоны также снижают болевые ощущения и повышают настроение.

Если вы работаете в ночную смену или путешествуете в разные часовые пояса, ваш циркадный ритм может быть нарушен. Ваши биологические часы не будут работать в соответствии с естественным режимом дня и ночи, нарушая цикл сна. Это может сделать вас вероятной жертвой диабета, ожирения и сердечных заболеваний.

Если ваш цикл сна не в порядке, бегайте ранним вечером, чтобы восстановить нормальный ритм.

Исследование на мышах с нарушенным циркадным ритмом показало, что упражнения решают эту проблему, а упражнения посреди ночи — что эквивалентно нашему полудню — оказывают более сильный эффект, чем утренние.

Возможно, бег во второй половине дня может помочь людям, особенно сменным работникам или пожилым людям, восстановить свой циркадный ритм.

У вечера тоже есть свои преимущества. Если у вас высокое кровяное давление, и оно не снижается ночью, как должно, то есть вы не ковша, то упражнения в 7 часов вечера могут снизить ваше систолическое кровяное давление ночью. Это преимущество больше заметно у тех, кто не ковша, чем у ковша. Также возможно снизить диастолическое артериальное давление ночью с помощью вечерних упражнений.

Минусы дневных пробежек никак не связаны с вашим телом. Это может быть высокая температура на улице или ваша неспособность выкроить час из своего плотного графика. Но если вы можете найти время, убедитесь, что вы хорошо пьете воду и немного разогреетесь перед тем, как начать.

Единственный минус вечерней пробежки заключается в том, что она может слишком взбодрить вас, чтобы вы могли задремать. В этом случае попробуйте отложить пробежку на час назад.

Примите душ сразу после пробежки, чтобы остыть и подготовить тело ко сну.

Другие сдерживающие факторы включают высокий уровень загрязнителей в окружающей среде, быстрое похолодание, к которому может быть сложно приспособиться, проблемы безопасности, проблемы со зрением и проблемы с дорожным движением.