Роль жирных кислот в организме человека

Омега-3, омега-6, омега-9: что такое жирные кислоты и зачем они нужны

Что такое омега жирные кислоты? Жиры — природные органические соединения, представляющие собой полные сложные эфиры трехатомного спирта глицерина ижирных кислот. Все жирные кислоты имеют четное число атомов углерода, которые присоединены друг к другу по цепи. Некоторые из них имеют простые связи между атомами углерода и называются насыщенными жирами, другие же имеют двойные связи и считаются ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 — все эти типы естественных ненасыщенных жиров, которые большинство экспертов в области здорового питания считают значительно полезнее, чем насыщенные жиры.

Если обратиться к химической структуре — начало углеродной цепи называется «альфа», а ее конец — «омега». Омега-3 кислоты имеют тройку в названии, потому что первая молекула с двойной связью находится на три атома углерода от омега-конца (то же самое — с омега-6 и омега-9 жирными кислотами). Условно все жирные кислоты делят на две группы:

• мононенасыщенные — соседние атомы углерода имеют не более одной двойной связи (омега-9). Эти кислоты не относятся к группе незаменимых кислот.
• полиненасыщенные – здесь связей больше (омега-3 и омега-6).Полиненасыщенные жирные кислоты являются одним из очень важных базовых элементов здоровья человека и относятся к незаменимым факторам питания. Они не образуются в организме и должны поступать с пищей.

Наиболее изученными жирными кислотами являются:

из Омега -9:

• олеиновая кислота
• эруковая кислота
• эйкозеновая кислота
• мидовая кислота
• элаидиновая кислота
• нервоновая или селахолевая кислота

Источниками Омега- 9 являются: оливковое масло, арахис, авокадо, орехи и семечки, семена горчицы, льна, кунжута, а также лососевые рыбы.Некоторые из входящих в комплекс Омега -9 жирных кислот при чрезмерном и несбалансированном поступлении имеют свойство накапливаться в организме, что, разумеется, не очень хорошо для здоровья человека. Полезным в Омега -9 является то, что они повышают усвоение глюкозы и этим предупреждают развитие диабета и метаболического синдрома, предотвращают развитие рака молочной железы у женщин, а также участвуют в укреплении иммунитета. Кроме того, Омега -9 снижают уровень холестерина в крови и препятствуют оседанию холестериновых бляшек на стенках сосудов, снижая таким образом риск развития атеросклероза. Омега- 9 снижают риск развития хронических воспалений в организме за счет улучшения тканевого метаболизма. Суточная норма потребности организма человека в мононенасыщенных жирах Омега-9 колеблется в пределах 15-20% от общей калорийности пищевого рациона. В зависимости от общих показателей здоровья, возрастных особенностей и условий проживания, показатель суточной потребности может изменяться.

из Омега- 6:

• линолевая (ЛК, или, в англоязычном варианте, LA)
• арахидоновая (АРК или ARA)

Источники Омега-6 весьма обширны: в первую очередь это растительные масла — пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, энотеры, бораго, чёрной смородины, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое и сафлоровое. Кроме растительных масел, Омега- 6 много в мясе птицы, яйцах, подсолнечных и тыквенных семечках, авокадо, злаках и хлебе, орехах кешью, пекан и кокосовых. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови, снимает воспаления, ослабляет боль. Потребность организма в Омега-6 индивидуальна для каждого человека и находится в пределах 4,5 – 8 граммов в день (5 – 8% от общей калорийности пищевого рациона).

При этом важно соблюдать соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе. Оптимальным соотношением Омега-3 и Омега- 6 является 1:4, но к сожалению в современном питании это соотношение иногда перекошено в пользу Омега-6 подчас в десятки раз.

из Омега- 3:

• эйкозапентаеновая (ЭПК или EPA)
• докозагексаеновая (ДГК, или DHA)
• альфа-линоленовая (АЛК или ALA)

Источником Омега -3 является, прежде всего, морская рыба. Больше всего Омега-3 содержит жирная и полужирная рыба (скумбрия, сардина, лосось, тунец и др.). Наибольшая польза от свежей рыбы, но есть жирные кислоты и в рыбных консервах в масле.

Из растений наибольшим содержанием Омега-3 могут похвастаться льняное семя и кунжут. Поэтому льняным и кунжутным маслом рекомендуется заправлять овощные салаты. Можно употреблять и порошок из семени льна, он хорош тем, что в нем еще и содержится клетчатка. Много Омега-3 в грецких орехах. Есть Омега-3 (хотя и в меньших количествах) в фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи.

Основная польза омега — 3 жирных кислот заключена в их способности укреплять структуру клеточных мембран. Попадая внутрь организма, кислоты улучшают клеточную деятельность, что естественным образом влияет на нормальное функционирование всех органов и систем организма.

Достаточное количество в организме омега- 3 жирных кислот позволяет достичь следующих результатов:

• улучшается работа мозга, сердечно — сосудистой системы и ЖКТ;
• нормализуется эмоциональное и психологическое состояние человека, после чего пропадает хроническая усталость, раздражение, депрессия;
• пропадают болевые ощущения и воспаление при артрозе и ревматизме;
• улучшается половая функция у мужчин;
• понижается уровень холестерина;
• улучшается работа нервной системы;
• стимулируются репродуктивная система;
• укрепляется иммунная система и выравнивается гормональный фон;
• повышается способность организма к регенерации, быстрому заживлению ран и повреждений внутренних органов;
• организм омолаживается естественным образом, повышается тонус и эластичность кожи, укрепляются ногти и волосяные луковицы;
• существенно снижается вероятность развития онкологических заболеваний.

Современные исследования установили, что на сегодняшний день среднестатистический человек потребляет этих полезных жиров непозволительно мало. Было установлено, что в рационе взрослого человека количество Омега-3 жиров составляет лишь 50-70% от жизненно необходимой нормы. Поэтому особое внимание следует уделять формированию своего пищевого рациона. Для этого необходимо знать, в каких продуктах можно найти эти необходимые Омега-3 жирные кислоты.

Оптимальное ежедневное потребление Омега-3 1 грамм в сутки. Именно такое количество необходимо для нормального функционирования клеток организма. Если перевести на пищевые продукты, то это (на выбор): 1 ст. ложка рапсового масла, 1 чайная ложка льняного семени, 5-10 штук не жареных орехов, 70 граммов лосося, 90 граммов консервированных сардин, 120 граммов тунца.

Противопоказаниями к употреблению омега- 3 являются:

• склонность к аллергии на любой вид морепродуктов;
• тяжёлые травмы, кровопотери;
• послеоперационный период;
• геморрой, болезни желчевыводящих путей, почек и печени;
• активная форма туберкулёза и некоторых заболеваниях щитовидной железы;

Но обычными последствиями, с которыми могут столкнуться здоровые люди при переизбытке омега- 3 в организме – это тошнота, диарея и другие проблемы с ЖКТ.

Для того чтобы Вы были здоровыми, бодрыми, энергичными, следует создавать свой пищевой рацион, сохраняя при этом оптимальный баланс жирных кислот.

Врач – диетолог

Л.В. Иванович

В чем польза и где содержатся жирные кислоты омега-3 и -6

Возможно, вы слышали, что рыбий жир полезен для организма из-за содержания омега-3. Однако это не единственная жирная кислота, которая важна для здоровья человека.

Рассказываем, чем отличаются между собой эти жирные кислоты, какие функции они выполняют и где содержатся.

Омега-3

Омега-3 — самая популярная из жирных кислот, и часто ее принимают в виде биологически активных добавок. Существует несколько видов омега-3 жирных кислот, но исследования сосредоточены на главных трех: альфа-линоленовой (ALA), эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислоте (DHA).

Омега-3 жирные кислоты содержатся в клеточной мембране всех клеток тела человека.

Докозагексаеновой кислоты много в мембране клеток сетчатки, мозга и спермы. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты помогают коже нормально функционировать и поддерживают структуры клеточных мембран.

Омега-3 обеспечивают организм энергией и используются для образования сигнальных молекул, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системы. Также они могут регулировать работу генов, отвечающих за реакцию на оксидативный стресс, которая повышает риск воспалительных процессов в мозге и связанных с ними заболеваний, например депрессии.

Как наше питание вляет на мозг

Омега-6 обладают провоспалительными функциями, о которых мы напишем ниже, а омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) конкурируют с ними за включение в клеточные мембраны. Из-за этого омега-3 имеют противовоспалительные свойства.

Недостаток омега-3 в организме и избыток омега-6 ведет к дисбалансу и увеличивает риск различных воспалительных процессов.

В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми, и должны поступать в организм с пищей. Альфа-линоленовая кислота содержится в грецком орехе, рапсовом масле, сое, семенах чиа и льна. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота — в лососе, форели, скумбрии, тунце, сельди, сардинах. Другие виды рыб тоже содержат омега-3, но в меньшем количестве.

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота участвуют в противовоспалительных процессах, и они необходимы организму человека больше, чем альфа-линоленовая кислота. Чтобы получать необходимое их количество, рекомендуется несколько раз в неделю включать в рацион жирную рыбу.

Организм человека умеет создавать из альфа-линоленовой докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, но этого недостаточно, чтобы поддерживать противовоспалительные функции.

Биологически активные добавки не дают той же пользы, что и сбалансированный рацион, богатый омега-3 жирными кислотами. Однако они могут помочь, если по каким-то причинам вы не можете есть продукты-источники омега-3.

Жирные кислоты омега-3 и генетика

Уровень жирных кислот омега-3 в организме человека зависит от вариантов некоторых генов. Ген FADS1 кодирует фермент, который регулирует образование ненасыщеных жирных кислот из других полиненасыщенных жирных кислот в организме.

От варианта гена FADS1 зависит, как хорошо и плохо ваш организм будет производить эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоту из растительных источников.

Развитие сельского хозяйства среди людей 10 тысяч лет назад и увеличение растительной пищи в рационе привело к распространению варианта гена FADS1, который помогает синтезировать жирные кислоты при отсутствии мясной пищи. У древних же предков, которые проводили свое основное время за охотой, был распространен другой вариант.

Ученые предполагают, что жители Европы таким образом эволюционно адаптировались к растительной диете. Жители Африки, Индии и Южной Азии тоже генетически склонны эффективнее производить омега-3 жирные кислоты. Скорее всего, это связано с преобладанием растительной пищи в рационе.

Исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов организм лучше синтезирует докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты из растительных продуктов, чем у других, что тоже говорит об адаптации организма к диете.

С Генетическим тестом Атлас вы узнаете свою предрасположенность к низкому или высокому уровню омега-3 жирных кислот.

Мы исследуем варианты следующих генов:

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к низкому уровню той или иной омега-3 жирной кислоте, мы порекомендуем употреблять больше жирной рыбы или добавки с омега-3. Однако перед любым приемом добавок следует проконсультироваться с врачом. Генетический тест показывает только предрасположенность, а специалист оценит ситуацию целиком.

Чтобы узнать, есть ли у вас предрасположенность к хорошему синтезу омега-3 жирных кислот из растительной диеты, откройте признак по любой из них и проверьте данные по варианту гена FADS1. Вариант Т связан с более активной работой фермента и синтезом омега-3.

Омега-6

Как мы писали выше омега-6 обладают провоспалительными функциями. Сейчас объясним, что это значит. Под воспалением часто понимают острую фазу заболевания.

На самом деле, воспаление — реакция иммунитета. Она может быть вызвана патогеном, травмой или нарушением работы иммунной системы.

Когда вы в очередной раз ударяетесь мизинцем о мебель, организм синтезирует простагландины — сигнальные молекулы, которые запускают реакцию воспаления и отвечают за боль в месте ушиба. Для синтеза этих молекул организм использует омега-6 или омега-3 (эйкозапентаеновую) жирные кислоты, которые содержатся в клетках.

Воспалительная реакция будет зависеть от соотношения разных типов кислот, так как простагландины, полученные из омега-6, действуют гораздо эффективнее простагландинов, полученных из омега-3 жирных кислот. Получается, чем больше в клетке омега-3 и меньше омега-6 — тем ниже вероятность запуска слишком сильной воспалительной реакции, которая может навредить организму.

Без реакции воспаления наш организм не мог бы справиться с инфекциями, порезами и ушибами. С другой стороны, когда иммунная система чрезмерно активна, а организм склонен к воспалениям — повышается риск различных хронических заболеваний, например сахарного диабета 2 типа, атеросклероза и ожирения.

Провоспалительные жирные кислоты омега-6 нужны организму, но в небольшом количестве, чтобы запускать реакцию воспаления в нужное время и в нужном месте. Иначе организм будет страдать либо от системного воспаления, либо от неспособности защитить себя от инфекций.

Существует 5 основных видов кислот, относящихся к омега-6:

• Линолевая
• Арахидоновая
• Гамма-линоленовая
• Дигомо-гамма линоленовая
• Докозатетраеновая кислота

В каких продуктах содержатся омега-6 жирные кислоты?

Жирные кислоты омега-6 считаются незаменимыми, поэтому они должны регулярно поступать с пищей. Однако омега-6 содержится в гораздо большем количестве продуктов, чем омега-3. Поэтому не стоит переживать за недостаток этого липида в рационе.

Омега-6 жирные кислоты содержатся в сое, кукурузе, подсолнечном масле, орехах и семенах, мясе, рыбе и яйцах, а также в составе жирных соусов на основе майонеза и выпечке на маргарине.

Омега-6 жирные кислоты и генетика

Уровень омега-6 жирных кислот также зависит от вариантов генов. Например, ген NTAN1 кодирует фермент, который принимает участие в процессе деградации белка в организме, что связан с метаболизмом омега-6 жирных кислот.

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к высокому уровню той или иной жирной кислоте, мы порекомендуем ограничить продукты с высоким содержанием омега-6.

Чтобы узнать, как ваши варианты генов влияют на уровень жирных кислот в организме, закажите Генетический тест Атлас. Помимо этих признаков в тест входят риски заболеваний и спортивных травм, склонность к непереносимости лактозы и глютена, отчеты по некоторым витаминам и гормонам, а также информация о происхождении.

• Surette ME. The science behind dietary omega-3 fatty acids. Canadian Medical Association Journal. 2008;178(2):177-180.
• Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals
• Borsini A, Stangl D, Jeffries AR, Pariante CM, Thuret S. The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. Transl Psychiatry. 2020;10(1)
• Modern European genes may favor vegetarianism
• Ameur A, Enroth S, Johansson Å, et al. Genetic Adaptation of Fatty-Acid Metabolism: A Human-Specific Haplotype Increasing the Biosynthesis of Long-Chain Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. The American Journal of Human Genetics. 2012;90(5):809-820
• Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of -linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2008;21(4):404-404.
• Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2018;132:41-48
• Bagga D, Wang L, Farias-Eisner R, Glaspy JA, Reddy ST. Differential effects of prostaglandin derived from -6 and -3 polyunsaturated fatty acids on COX-2 expression and IL-6 secretion. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2003;100(4):1751-1756
• Guan W, Steffen BT, Lemaitre RN, et al. Genome-Wide Association Study of Plasma N6 Polyunsaturated Fatty Acids Within the Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology Consortium. Circ Cardiovasc Genet. 2014;7(3):321-331

10 продуктов с омега-6, которые следует добавить в свой рацион

Жирные кислоты омега-6 являются ключевым компонентом здорового питания.

Они содержатся во многих питательных продуктах, таких как орехи, семена и растительные масла.

Соблюдение правильного баланса различных этих жиров поддерживает общее состояние здоровья, и в этой статье объясняется, как этого добиться.

Жирные кислоты омега-6 — это полиненасыщенные жиры, содержащиеся в различных продуктах.

Линолевая кислота ⁠, часто обозначаемая как 18:2 (n-6) ⁠, является одной из наиболее распространенных форм. Другие типы включают арахидоновую кислоту ⁠ — 20:4 (n-6) ⁠ — и гамма-линоленовую кислоту ⁠ — 18:3 (n-6).

Они считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что они нужны вашему организму для правильного функционирования, но он не может производить их самостоятельно. Это означает, что вы должны получать их из продуктов.

С другой стороны, считается, что потребление большого количества жирных кислот омега-6 и омега-3 способствует воспалению и хроническим заболеваниям (1).

Некоторые исследования показывают, что рацион предков человека содержал равное количество омега-6 и омега-3 жирных кислот. Но сегодня западные диеты содержат значительно больше омега-6 жирных кислот с соотношением около 17:1 (2).

По данным Академии питания и диетологии, женщинам и мужчинам в возрасте 19–50 лет требуется примерно 12 и 17 граммов омега-6 жирных кислот в день соответственно (3).

Чтобы обеспечить правильное соотношение, ешьте продукты, богатые омега-6, в умеренных количествах и сочетайте их с достаточным количеством жирных кислот омега-3 из таких продуктов, как жирная рыба, орехи и семена.

Вот 10 питательных продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, включая содержание линолевой кислоты на порцию.

Грецкие орехи — это популярный вид древесных орехов, которые богаты важными питательными веществами, такими как клетчатка и минералы, в том числе марганец, медь, фосфор и магний (4).

Грецкими орехами можно наслаждаться отдельно в качестве питательной закуски или добавлять в салаты, йогурт или овсяные хлопья, чтобы повысить питательную ценность этих блюд.

Содержание линолевой кислоты: 10 800 мг на унцию (28 граммов) или 38 100 мг на 3,5 унции (100 граммов) (4)

Сафлоровое масло — это обычное кулинарное масло, получаемое из семян сафлора.

Как и другие растительные масла, сафлоровое масло содержит большое количество мононенасыщенных жиров, которые относятся к типу жирных кислот, которые могут помочь улучшить здоровье сердца (5, 6).

Сафлоровое масло имеет нейтральный вкус, благодаря чему его можно использовать в жарком, выпечке, заправках для салатов и соусах.

Содержание линолевой кислоты: 1730 мг на столовую ложку (14 граммов) или 12700 мг на 3,5 унции (100 граммов) (5)

Тофу получают путем коагуляции соевого молока и прессования соевого творога с образованием мягких блоков. .

Каждая порция содержит большую дозу нескольких основных питательных веществ, включая белок, железо, кальций и марганец (7).

Попробуйте добавить тофу в свой еженедельный рацион, взбивая омлет из тофу, посыпая им салаты или заменяя им мясо в основных блюдах.

Содержание линолевой кислоты: 6060 мг на 1/4 блока (122 грамма) или 4970 мг на 3,5 унции (100 граммов) (7)

Семена конопли — это семена растения конопли, также известного как Каннабис посевной .

Помимо насыщения полезными для сердца жирами, семена конопли являются отличным источником белка, витамина Е, фосфора и калия (8).

Семена конопли можно посыпать коктейлями, хлопьями, салатами и йогуртом для получения дополнительной дозы питательных веществ.

Содержание линолевой кислоты: 8 240 мг на 3 столовые ложки (30 граммов) или 27 500 мг на 3,5 унции (100 граммов) (8)

Семена подсолнечника — это питательные семена, собранные с головки подсолнечника.

Они особенно богаты важными витаминами и минералами, в том числе витамином Е и селеном, которые действуют как антиоксиданты, защищающие клетки от повреждения, воспаления и хронических заболеваний (9). , 10, 11).

Благодаря своему ореховому вкусу и нежной, но хрустящей текстуре, семена подсолнуха являются прекрасным дополнением к дорожным смесям, батончикам мюсли, выпечке и запеканкам.

Содержание линолевой кислоты: 10 600 мг на унцию (28 граммов) или 37 400 мг на 3,5 унции (100 граммов) (9)

Арахисовое масло представляет собой сливочную пасту, приготовленную из жареного арахиса.

Он не только богат полезными жирами и белком, но также насыщен ключевыми питательными веществами, такими как ниацин, марганец, витамин Е и магний (12).

Кроме того, он универсален и прост в использовании. Попробуйте использовать его в качестве соуса к фруктам и овощам, добавляйте его в смузи или добавляйте в свои любимые десерты.

Содержание линолевой кислоты: 1 960 мг на столовую ложку (16 граммов) или 12 300 мг на 3,5 унции (100 граммов) (12)

Масло авокадо — это растительное масло, получаемое из мякоти авокадо.

Помимо высокого содержания антиоксидантов, исследования на животных показали, что масло авокадо может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и триглицеридов (13, 14, 15).

Масло авокадо также имеет высокую температуру дымообразования, что означает, что оно выдерживает высокие температуры, не разрушаясь и не окисляясь. Это делает его идеальным для высокотемпературных методов приготовления, таких как запекание, запекание, тушение и жарка.

Содержание линолевой кислоты: 1750 мг на столовую ложку (14 г) или 12 530 мг на 3,5 унции (100 г) (16)

Яйца могут быть вкусным, питательным и универсальным дополнением к вашему рациону, поскольку они богаты множеством важных питательных веществ, таких как белок, селен и рибофлавин (17).

Хотя их часто подают в омлете, жарят или варят, их также можно добавлять в буррито, сэндвичи, запеканки и салаты, чтобы разнообразить блюда.

Содержание линолевой кислоты: 594 мг на большое яйцо (50 г) или 1188 мг на 3,5 унции (100 г) (17) сейчас культивируется по всему миру.

Они являются отличным источником белка и клетчатки, а также витамина Е, марганца и магния (18).

Хотя миндаль сам по себе является сытной закуской, вы можете попробовать поджарить его и добавить в кухонный комбайн, чтобы сделать миндальное масло гладкой кремообразной консистенции.

Содержание линолевой кислоты: 3490 мг на унцию (28 граммов) или 12320 мг на 3,5 унции (100 граммов) (18)

Кешью — это вид орехов, отличающийся маслянистым вкусом и уникальной формой.

Каждая порция богата микроэлементами, включая медь, магний и фосфор.

Один из популярных способов использования орехов кешью — сделать из них крем из кешью, замочив их на ночь и превратив в пюре в кухонном комбайне. Крем из кешью идеально подходит для улучшения вкуса, текстуры и питательных свойств заправок для салатов, соусов и супов.

Содержание линолевой кислоты: 2210 мг на унцию (28 граммов) или 7780 мг на 3,5 унции (100 граммов) (19)

Жирные кислоты омега-6 представляют собой тип незаменимых жиров, играющих важную роль в вашем общем здоровье.

Такие продукты, как орехи, семена, яйца и растительные масла, являются отличными источниками жирных кислот омега-6.

Однако важно также потреблять большое количество омега-3 жирных кислот, чтобы поддерживать полезное соотношение полезных жиров в вашем рационе.

Как оптимизировать соотношение омега-6 и омега-3

Сегодня большинство людей потребляют много жирных кислот омега-6.

В то же время потребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием омега-3 является самым низким из когда-либо существовавших.

Ученые подозревают, что искаженное соотношение этих полиненасыщенных жирных кислот может быть одним из самых вредных аспектов западной диеты.

Зачем заботиться о жирных кислотах омега-6 и омега-3?

Жирные кислоты омега-6 и омега-3 называются полиненасыщенными жирами, потому что они имеют много двойных связей (поли=много).

В вашем организме нет ферментов для их производства, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

Если вы не получаете его из своего рациона, у вас развивается дефицит и вы заболеваете. Именно поэтому их называют «незаменимыми» жирными кислотами.

Однако эти жирные кислоты отличаются от большинства других жиров. Они не просто используются для получения энергии или запасаются, они биологически активны и играют важную роль в таких процессах, как свертывание крови и воспаление.

Но эффекты омега-6 и омега-3 различаются. Ученые считают, что омега-6 являются провоспалительными, а омега-3 — противовоспалительными (1).

Конечно, воспаление необходимо для выживания. Он помогает защитить ваше тело от инфекции и травм, но также может нанести серьезный ущерб и способствовать развитию болезни, если она носит хронический или чрезмерный характер.

На самом деле, хроническое воспаление может быть одной из ведущих причин самых серьезных современных заболеваний, включая болезни сердца, метаболический синдром, диабет, артрит, болезнь Альцгеймера и многие виды рака.

Ученые выдвинули гипотезу о том, что диета с высоким содержанием омега-6 и низким содержанием омега-3 увеличивает воспаление, а диета, включающая сбалансированное количество каждого из них, уменьшает воспаление (2).

Те, кто придерживается западной диеты, обычно потребляют слишком много омега-6 по сравнению с омега-3. Многие считают, что это серьезная проблема со здоровьем.

Резюме

Слишком высокое соотношение омега-6 и омега-3 может способствовать чрезмерному воспалению в организме, потенциально повышая риск различных заболеваний.

Сколько омега-6 потребляло непромышленное население?

По словам доктора Стефана Гине, типичное соотношение омега-6 и омега-3 для доиндустриального населения колебалось от 4:1 до 1:4.

Охотники-собиратели, которые питались в основном наземными животными, потребляли эти жиры в соотношении от 2:1 до 4:1, в то время как инуиты, которые ели в основном морепродукты, богатые омега-3, имели соотношение 1:4. Другие доиндустриальные популяции находились где-то посередине.

Антропологические данные также свидетельствуют о том, что соотношение еды, которое люди эволюционировали, составляло где-то около 1:1, в то время как сегодня это соотношение составляет около 16:1 (3).

Хотя ожидаемая продолжительность жизни у этих групп населения была ниже, чем у современных людей, по оценкам некоторых исследователей, хронические заболевания, связанные с образом жизни, такие как болезни сердца и диабет, встречались гораздо реже.

Мало того, что доиндустриальное население получало гораздо меньше омега-6 из своего рациона, они также получали больше физических упражнений, ели меньше сахара и не имели доступа к современной нездоровой пище.

Все эти факторы могут объяснить более низкий уровень заболеваемости современным образом жизни. Тем не менее, эффект не может быть приписан исключительно более низкому потреблению омега-6 жирных кислот.

Резюме

Люди, питавшиеся доиндустриальной диетой, имели соотношение омега-6 к омега-3 примерно от 4:1 до 1:4, большинство из них находится где-то посередине. Соотношение сегодня составляет 16:1, что намного выше того, к чему люди генетически приспособлены.

Проблема с западной диетой

Западное население потребляет большое количество обработанных семян и растительных масел. Некоторые из этих масел содержат омега-6.

Технологии обработки этих масел не существовало около 100 лет назад, и у людей не было времени генетически адаптироваться к большому количеству омега-6.

На приведенном ниже графике вы можете увидеть резкое увеличение потребления соевого масла в США с нуля до 24 фунтов (11 кг) на человека в год. Это составило колоссальные 7% от общего количества калорий в 19 году.99 (4).

Поделиться на Pinterest

Соевое масло в настоящее время является крупнейшим источником омега-6 жирных кислот в США, потому что оно очень дешевое и содержится во всех видах обработанных пищевых продуктов.

На приведенном ниже графике вы можете увидеть, как количество омега-6 жирных кислот, содержащихся в запасах жира в организме, увеличилось более чем на 200% (в 3 раза) только за последние 50 лет.

Поделиться на Pinterest

Таким образом, жиры, которые люди едят сегодня, приводят к реальным изменениям в их телах, как с точки зрения запасов жира в организме, так и с точки зрения здоровья клеточных мембран.

Большое количество омега-6 в клеточных мембранах тесно связано с риском сердечных заболеваний, что имеет смысл, учитывая их потенциальное провоспалительное действие (5):

Поделиться на Pinterest в контролируемых исследованиях изучалось влияние кислот омега-6 на сердечные заболевания (6, 7).

Кроме того, контролируемые исследования показывают, что линолевая кислота — наиболее распространенная жирная кислота омега-6 — не повышает уровень маркеров воспаления (8).

Фактически, остается неясным, влияет ли высокое потребление омега-6 жирных кислот на риск хронических заболеваний, связанных с образом жизни.

С другой стороны, множество доказательств подтверждают положительное влияние омега-3 жирных кислот на здоровье. Например, их польза для сердца значительна (9, 10, 11).

Омега-3 могут также помочь при всех видах психических расстройств, таких как депрессия, шизофрения и биполярное расстройство (12, 13, 14).

Тем не менее, чрезмерное потребление полиненасыщенных жирных кислот, включая омега-3 и омега-6, сопряжено с рядом рисков. Двойные связи в молекулах жирных кислот очень реакционноспособны.

Они склонны реагировать с кислородом, образуя цепные реакции свободных радикалов. Эти свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, что является одним из механизмов старения и возникновения рака (15, 16, 17).

Если вы хотите улучшить соотношение омега-6 и омега-3, вероятно, не стоит есть много омега-3, чтобы компенсировать это. Лучше всего иметь относительно небольшое сбалансированное количество каждого из них.

Резюме

Потребление растительных масел с высоким содержанием омега-6 резко возросло за последние 100 лет. Ученые считают, что это может нанести серьезный вред.

Избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы уменьшить потребление омега-6, — это избегать переработанных семян и растительных масел с высоким содержанием омега-6, а также переработанных продукты, которые их содержат.

Вот таблица с некоторыми распространенными жирами и маслами. Избегайте всего, что имеет высокую долю омега-6 (синие полосы).

Поделиться на Pinterest

Вы можете видеть, что сливочное масло, кокосовое масло, сало, пальмовое масло и оливковое масло содержат относительно мало омега-6.

Напротив, подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое масла содержат самые высокие количества.

Для получения дополнительной информации о полезных растительных маслах прочитайте эту статью.

Важно понимать, что получение пользы от диеты с низким содержанием омега-6 жирных кислот — это длительный процесс, который требует постоянного изменения образа жизни.

Большинство людей хранят огромное количество омега-6 жирных кислот в жировых отложениях, и для избавления от них может потребоваться некоторое время.

Если вас беспокоят омега-6 жирные кислоты, используйте растительные масла с низким содержанием омега-6 жирных кислот, например, оливковое масло. Кроме того, подумайте о том, чтобы принимать добавки омега-3 или есть жирную рыбу два раза в неделю.

Резюме

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы уменьшить потребление омега-6, — это исключить из своего рациона обработанные растительные масла, а также обработанные продукты, которые их содержат.

Ешьте продукты животного происхождения с высоким содержанием омега-3

Продукты животного происхождения являются одними из лучших источников предварительно сформированных омега-3 жирных кислот EPA и DHA.

Одной из современных проблем является то, что животных обычно кормят зерновыми кормами, содержащими сою и кукурузу.

Это снижает содержание омега-3, поэтому полиненасыщенные жиры в мясе в основном состоят из омега-6 (18, 19).

Поэтому, если вы можете себе это позволить, мясо травяного откорма определенно оптимально. Однако даже традиционно выращенное мясо полезно, если оно не обработано (20).

Даже некоторые сорта мяса, выращенные традиционным способом, такие как курица и свинина, могут содержать большое количество омега-6. Если вы хотите максимально снизить потребление омега-6, выбирайте мясо из более постных частей этих животных.

Также рекомендуется покупать выпасные яйца или яйца, обогащенные омега-3, которые содержат больше омега-3 по сравнению с яйцами от кур, выращенных на зерновых кормах.

Одним из эффективных способов увеличить потребление омега-3 является употребление морепродуктов один или два раза в неделю. Жирная рыба, такая как лосось, является особенно хорошим источником.

Если вы едите много традиционно выращенного мяса и/или не едите много морепродуктов, рассмотрите возможность приема добавок с рыбьим жиром. Масло печени трески — хороший выбор, так как содержит витамины D и A.

Существуют также некоторые растительные источники омега-3, включая семена льна и чиа. Однако они содержат тип омега-3, называемый АЛК. Организм человека неэффективен при преобразовании АЛК в активные формы 90 059 — 90 060 ЭПК и ДГК (21).

По этой причине животные источники омега-3, такие как рыба и животные, питающиеся травой, обычно являются лучшим выбором. Тем не менее, доступны веганские добавки, содержащие ЭПК и ДГК из водорослей.

Резюме

Вы можете увеличить потребление омега-3 жирных кислот, принимая добавки или употребляя в пищу мясо или жирную рыбу травяного откорма.

Суть

Ученые подозревают, что высокое потребление омега-6 жирных кислот по сравнению с омега-3 может способствовать возникновению ряда хронических заболеваний.

Однако до сих пор нет убедительных доказательств в поддержку этой теории. Необходимы дополнительные высококачественные исследования для изучения потенциального воздействия на здоровье чрезмерного потребления жиров омега-6.

Если вас это беспокоит, вот простое руководство по оптимизации баланса омега-жиров:

1. Избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6 (и обработанных пищевых продуктов, которые их содержат).