Содержание
5 советов для тех, кто «перегорел» к тренировкам – Москва 24, 09.06.2019
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, что делать, если устал от тренировок, а набранный результат терять не хочется.
Фото: depositphotos/Vadymvdrobot
25 лет я занимаюсь спортом. Когда я начинал, мне просто нравилось ходить на тренировки. Я занимался футболом, легкой атлетикой, регби, боксом. Но ни в одной из этих дисциплин я не смог добиться серьезного успеха, а цель была хорошая – стать мастером спорта. Причин, которые мне не давали хорошего результата, много (в том числе проблемы со здоровьем). И вот, спустя много лет, в том числе уже работая тренером, я получаю заветную красную книжечку, которой горжусь. Ведь сдать норматив в движении «становая тяга» я смог только в 33 года. 25 лет проб и ошибок, травм, разочарований и энтузиазма привели меня к заветной цели, и я горжусь своим упорством и полученным результатом.
И когда мне клиенты рассказывают, как им сложно похудеть или набрать мышечную массу, более того, жалуются на элементарную лень, я им рассказываю свою историю, и она их мотивирует.
Тем более львиная часть посетителей фитнес-клубов не ставит перед собой столь глобальные задачи, а руки у них опускаются гораздо раньше, чем результат может прийти. Все верят в чудеса и не задумываются о том, что любой результат – это регулярный и терпеливый труд.
Но есть и те, кто тренируеся годами. Есть результат, чаще хороший, но в какой-то момент желание заниматься пропадает вообще. Каждая тренировка дается с боем, само занятие проходит через силу, человек начинает подхалтуривать: снижает нагрузку, сокращает тренировку, бросает выполнять упражнение на полпути и так далее. Более того, такой настрой переносится на все сферы жизни, связанные со спортом: нарушается режим питания, пропадает желание следить за диетой, часто происходят серьезные срывы, в том числе и на алкоголь.
Вам хочется большего, но организм – и это нормально у постоянно занимающихся людей – уже не так эффективно отзывается на нагрузку.
Так как выйти из психологического или физиологического «плато»?
Фото: depositphotos/VitalikRadko
1.
Необходимо сделать недельный (максимум – десять дней) перерыв от любых нагрузок вообще. Дело в том, что от постоянных занятий, особенно на износ, в первую очередь устает центральная нервная система, ведь она активно принимает участие в тренировочном процессе. Именно поэтому отдых нужен именно ей. Более того, особенно если вы занимаетесь в тренажерном зале, нужно понимать, что мышечная ткань тоже никогда полностью не восстанавливается. Плюс в ней накапливаются продукты метаболитов (распада органических веществ во время тренировки), которые в том числе и мешают полноценному восстановлению. Это одна из причин, из-за которой и «встает результат». Значит, вашим мышцам нужен полноценный отдых от любого силового воздействия.
Многие сейчас возмутятся: мол, как так, я же потеряю набранный результат! Нет, перерыв до десяти дней не скажется на набранной вами форме. Скорее, наоборот: после хорошего отдыха ваши мышцы будут лучше сокращаться и давать новые результаты.
2. Вместо тренировок сделайте акцент на успокоение нервной системы для улучшения эмоционального состояния.
Возьмите за правило длительные прогулки, но строго на свежем воздухе. Дышите полной грудью, наслаждайтесь пением птиц или журчанием воды (пускай и у фонтана). Почитайте любимую книгу, посмотрите фильм, сходите в театр, музей – чем больше новых активностей, тем быстрее вы сбросите усталость, связанную с тренировками.
3. Обязательно начните высыпаться. У вас, как минимум на неделю, появилось дополнительных два-три часа, которые вы тратили на тренировки. Вот и используйте их для сна.
4. Те, кто регулярно тренируется, прекрасно знакомы с постоянной мышечной болью на следующий день после занятия. И те, кто всегда занимается интенсивно, так или иначе постоянно ощущают эту боль. Она не опасна для здоровья, но сковывает тело и со временем копится. Поэтому возьмите курс массажа. Эта процедура прекрасно расслабит ваши мышцы – более того, именно после хорошего курса у грамотного специалиста результаты тренировок стабильно улучшаются.
5. А вот с питанием лучше сильно не экспериментировать.
Да, вы можете себя побаловать любимым тортом или даже алкоголем, но помните: если вы радикально поменяете диету, то организм получит новый вид стресса. А это уже неизбежно скажется на ухудшении набранной вами формы, чаще – в виде жировых отложений под кожей.
Также уменьшите употребление спортивного питания в дни без тренировок, ведь спортпит нужен именно во время занятий. А раз тренировок нет, то и смысла употреблять ту или иную добавку просто нет.
Фото: depositphotos/mindof
Уверен, что после такого перерыва вы уже сами соскучитесь по регулярным занятиям, а главное – почувствуете энтузиазм и желание двигаться дальше. Но! Входить в первую неделю, в тренировочный ритм я рекомендую постепенно. Работайте с весом, который процентов на 20 меньше ваших привычных весов. Сделайте акцент на технику выполнения упражнений, выполняйте все в медленном темпе, с большим количеством повторений, я это называю «прогнать» кровь. А вот уже через одну-две недели смело возвращайтесь в привычный ритм тренировок.
Уверен, новый результат вам гарантирован.
Каневский Эдуард
спорт
Что делаю не так — дико устала от фитнеса, просто рука не поднимается продлевать карту.
Что делаю не так — …
40 ответов
Последний —
Перейти
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
#10
#11
#12
#13
#14
#15
#16
#17
#18
Лизка Турбина
я кстати собралась тоже бегать начать)в последнее время не успеваю на занятия на работе завал.
Девочки, а кто в теме когда лучше бегать утром или вечером?
#19
#20
#21
#22
Анечка
персидская ты же ни из России, так?
Эксперты Woman.ru
Мария Бурлакова
Психолог
348 ответов
Садовников Эрнест
Психолог….
101 ответ
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
211 ответов
Иванова Светлана
Коуч
91 ответ
Юрий Анатольевич Ионов
Психолог, Супервизор,.
..13 ответов
Анна Антончик
Женский психолог
231 ответ
Никита Носов
Практикующий психолог
43 ответа
Международный Институт
Психология, психотерапия,…
26 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
1 055
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
55 ответов
..#23
Жаворонок
надо просто найти свою спортивную индиидуальност.
не нравится тренажёрный зал — идите бассейн на акваэробику — там клёво)))
Клюня
Бег трусцой и все станет в норму. Можно не каждый день. И денег не стоит. А кормить фитнес клубы с нулевым результатом?
#24
#25
Лизка Турбина
я кстати собралась тоже бегать начать)в последнее время не успеваю на занятия на работе завал. Девочки, а кто в теме когда лучше бегать утром или вечером?
#26
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 502 ответа
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 147 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
753 ответа
Ложь длинною в 22 года.
Как разрулить?1 004 ответа
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
207 ответов
Как разрулить?#27
#28
#29
Я занимаюсь с января, сегодня на весах минус 13кг. Результат супер, занимаюсь с тренером, но как он говорит, главное это питание.Питаюсь так: в день можно есть 300г крупы любой, кроме манки, и рис ограниченно, и 500г нежирного мяса или рыбы. Пять-шесть приемов пищи через 2-3 часа. Мясо готовлю в пароварке, крупу варю как обычно (каша на воде). Кроме силовых тренировок с тренером кардио каждый день почти, бассейн по его рекомендации.Удивлена, что не худеете.
#30
Мой совет -выкинуть силовые и тренера и только кардио 45-50 мин. в день.
#31
голландская гостья
странно. я похудела фитнесом на 12 кг за 4 месяца, причем незаменто как-то в аоследние 2 месяца всё как растаяло. потом за полгода еще на 3, занимаюсь уже 2,5 года. сейчас 7 часов спорта в неделю. но у меня кроме обычного фитнеса еще много разных групповых занятий — от зумбы до йоги. но мне очень нравится спорт. всегда.
#32
#33
#34
#35
http://www.
i-conceptions.ru/
#36
тоже устала. + кардио, тренажерка, сауны, гидромассаж
хочется все бросить.. но заплыть жиром это смерть. подохнуть от голода. жирная женщина никому не нужна.
вот суббота 8 утра — я снова поеду.как на работу.(
зато в 33 выгляжу на 23
Новые темы
Мама с детства внушает старшей сестре, что она «комплекс неполноценности»
3 ответа
Квартирант съехал и не предупредил
2 ответа
«Измена» мужа с компьютером
7 ответов
Поликлиника. Прикрепление
1 ответ
Почему никто не боится испортить отношения со мной и держат за дуру?
24 ответа
#37
Татьяна Другова 8-916-387-77-57.
P.S.: еще работаю в спортклубе «Водолей» на Варварке 14, метро Китай — город
Надо менять программу и тренера! Присоединяйтесь!
#38
#39
Внимание
#40
Новые темы за сутки: 89 тем
Сколько длится алкогольное отравление?
4 ответа
Мой муж имеет такие диагнозы
2 ответа
Боль в сидалищном бугре
6 ответов
Перелом ребра операция восстановление
3 ответа
Я инвалид
15 ответов
СИБР-вечно беременная
Нет ответов
Какой кальций принимать?
1 ответ
ВИЧ в 21 год
7 ответов
Зуд кожи
3 ответа
У меня может появится рак?
6 ответов
Популярные темы за сутки: 70 721 тема
Сколько длится алкогольное отравление?
4 ответа
Мой муж имеет такие диагнозы
2 ответа
Следующая тема
И снова о похудении
21 ответ
Предыдущая тема
хитозан,опыт
21 ответ
Почему усталость является необходимой частью тренировки и как с ней справиться
Тренировка подобна попытке ходить по натянутой веревке.
Вам нужно сбалансировать изнурительные тренировки и пробег с возможностью дать своему телу возможность восстановиться. Слишком сильно отдавайте предпочтение одному аспекту, и вы либо будете плохо работать из-за отсутствия тренировок, либо получите травму и перетренируетесь из-за того, что слишком много делаете.
Вот почему умение справляться с усталостью и понимание роли, которую она играет в тренировках на выносливость, имеет решающее значение для совершенствования бегуна.
В этой статье мы расскажем, почему определенное количество утомляемости необходимо для улучшения бегуна, как стратегически реализовать это и как найти правильный баланс.
Зачем нужна усталость
Основой всей теории тренировок является то, что мы называем процессом тренировки и восстановления.
Сначала бег разрушает мышечные волокна. Чем сильнее вы бежите, тем больше мышечных волокон повреждается.
Затем ваше тело работает над восстановлением этих поврежденных мышечных волокон, и если процесс восстановления идет хорошо, эти мышечные волокна восстанавливаются сильнее, чем раньше.
Так вы становитесь быстрее и сильнее благодаря тренировкам.
Но, как вы понимаете, полностью восстановиться после тренировки за 24 часа практически невозможно.
Это может быть возможно после очень легкого дня бега, но для любого типа скоростного, темпового или длительного бега потребуется от 2 до 14 дней для полного усвоения и восстановления (вот анализ того, что говорят исследования о том, как долго необходимо восстановиться после различных типов тренировок).
Это означает, что если вы не хотите бегать только два или три раза в неделю, тренировка в состоянии усталости является необходимой частью тренировки; тем более, что мы знаем, что медленный, легкий пробег — лучший способ развить аэробную выносливость и является основой для беговых результатов.
Хитрость заключается в том, чтобы найти баланс между пробежкой достаточного количества миль для развития аэробных способностей без чрезмерной усталости.
В этом заключается «искусство» обучения.
Однако есть способ использовать эту усталость, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными.
Как использовать усталость, чтобы бежать быстрее
Тренеры используют термин «накопленная усталость».
По сути, эта теория утверждает, что усталость от одной тренировки накапливается и переносится на следующую пробежку, так что вы всегда начинаете тренировку или длительный забег немного уставшими от предыдущей тренировки.
Это важно для забегов на длинные дистанции, таких как марафон, потому что почти невозможно пробежать всю дистанцию забега на ежедневных тренировках. Кроме того, если бы вы начинали каждую тренировку полностью восстановленным и свежим, было бы трудно смоделировать, как ваше тело чувствует себя в конце гонки.
Таким образом, мы можем стратегически внедрить теорию накопленной усталости, чтобы лучше соответствовать конкретным требованиям вашей расы.
Например, во время подготовки к марафону один из моих любимых способов показать накопившуюся усталость — это подкрепить длинный бег более коротким, но стабильным темпом за день до этого.
Например, вы должны пробежать шесть миль в марафонском темпе в субботу перед длинным забегом в воскресенье.
Из-за более интенсивного бега в субботу вы начинаете воскресную длинную пробежку не с нуля миль, а с шести или восьми миль, поскольку это уровень усталости и истощения гликогена, которые ваше тело переносит с предыдущей пробежки.
Вы даже можете применить эту теорию к тренировкам на 5к. Используя то, что мы знаем о мышечных волокнах, а также о лестнице рекрутирования и утомления, я часто заставляю спортсменов выполнять короткую взрывную тренировку в гору (что-то вроде 9х 60 секунд в гору в темпе 5 км) за два дня до специальной тренировки на 5 км (12 х 400 в темпе 5 км с 60-секундным отдыхом быстрого бега трусцой).
Тренировка в гору утомляет и истощает быстросокращающиеся мышечные волокна, поэтому во время специальной работы на 5 км ваши промежуточные мышечные волокна типа IIa (те, которые в первую очередь отвечают за бег в темпе на 5 км) должны справляться с большей нагрузкой и, следовательно, более целенаправленно.
Как найти правильный баланс
Тренировки были бы намного проще, а бегуны были бы намного счастливее, если бы вы могли просто тренироваться усердно и постоянно уставшими.
Но вы не можете просто продолжать накапливать усталость и постоянно выполнять такие тренировки (хотя некоторые бегуны, безусловно, пытаются). Должен быть баланс.
- Во-первых, постарайтесь проводить тренировки с накоплением усталости один раз в две недели и планируйте их только во время той части вашего графика тренировок, которая связана с гонками. Это гарантирует, что вы не переусердствуете и не перегорите в долгосрочной перспективе.
- Легкие пробежки должны быть медленными. Одна из самых распространенных ошибок бегунов — это слишком быстрое прохождение легкого дневного километража. Это препятствует вашей способности восстанавливаться и не дает никаких дополнительных аэробных преимуществ. Исследования показали, что наиболее оптимальный аэробный темп для легкого бега составляет около 65 процентов от темпа на 5 км. Для 20-минутного бегуна на 5 км (скорость 6:25 для 5 км — темп марафонца 7:20) это будет означать около 8:40 на милю в легкие дни.
Для 20-минутного бегуна на 5 км (скорость 6:25 для 5 км — темп марафонца 7:20) это будет означать около 8:40 на милю в легкие дни.- Наконец, не бойтесь проводить неделю отдыха каждые пять-шесть недель, когда вы сокращаете километраж на 65–75 процентов и снижаете интенсивность тренировок. Эти недели отдыха помогут вам полностью восстановиться и впитать в себя предыдущие недели и месяцы тренировок, чтобы усталость не накапливалась слишком сильно.
Надеюсь, этот урок об усталости и о том, как с ней справляться, поможет вам более разумно готовиться к предстоящим гонкам.
Тренировка, когда вы устали, сделает вас лучшим спортсменом
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.
Это слишком знакомая сцена: вы пробежали 19 миль в марафоне, чувствуете себя хорошо (вроде бы), раскрепощены, физически и умственно сильны, а затем вдруг вы пробежали 20-ю милю, и все начинает рушиться.
Мышцы болят, голова болит, ноги пульсируют, желудок стонет — вы устали и уперлись в гигантскую стену. Теперь вам просто нужно перелезть через него. Нет проблем, пока вы научили свое тело делать это успешно.
«Для многих более длительных соревнований (полумарафоны, марафоны, Ironmans и т. д.) вы не можете тренироваться на полной дистанции», — говорит Джефф Годетт, главный тренер RunnersConnect. «Вам нужно тренироваться усталым, чтобы смоделировать, как будут ощущаться последние 10 км или около того, и научиться справляться с этими конкретными требованиями во время гонки».
Тренировка усталости может быть сложной задачей. Есть некоторые доказательства того, что это увеличивает риск получения травмы, – отмечает физиолог Даррен Пол, автор недавней обучающей статьи по предотвращению травм, опубликованной в журнале Aspetar Sports Medicine. «Кроме того, уровень энергии истощается, и вы медленнее реагируете и принимаете решения, что также, вероятно, повлияет на вашу способность работать».
Однако подойдите к этому правильно, и это может сделать вас лучшим спортсменом. «Тренировка с помощью этой реакции приводит к лучшему поддержанию силы и улучшению постурального контроля».
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, не единственные, кто может извлечь пользу из преодоления усталости во время тренировок. Исследование Пола показывает, что футболисты, которые выполняли силовые упражнения или упражнения на равновесие в конце тренировки, а не в начале, менее подвержены усталости во время матчей.
Все спортсмены также могут увидеть психологическую пользу от выхода за пределы своих физических возможностей. «Когда ты учишься выдерживать усталость и преодолевать трудности, это придает тебе уверенности. Это дает вам силы и показывает, что вы можете сделать больше, чем вы, вероятно, думали», — говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор физиологии упражнений в Обернском университете в Монтгомери, штат Алабама.
Вот как правильно проводить тренировку на утомление, чтобы улучшить свои результаты и, в конечном счете, снизить риск получения травмы, не получая травмы в процессе:
Будьте стратегическими в своем планировании.
Разработайте хорошо продуманную периодизированную программу, отвечающую требованиям любой конкретной цели, ради которой вы тренируетесь. «Во время подготовки к марафону, — говорит Годетт, — один из моих любимых способов показать накопившуюся усталость — это провести более короткую пробежку в стабильном темпе за день до длинной пробежки. Например, вы бежите шесть миль в марафонском темпе в субботу перед длинным забегом в воскресенье. Таким образом, вы не начнете свой длинный бег с нуля миль, а скорее с шести или восьми миль, поскольку это уровень усталости и истощения гликогена, который ваше тело переносит с предыдущей тренировки».
Сосредоточьтесь на своей форме. «Если вы можете преодолевать усталость, сохраняя при этом правильную форму, это конечная [цель]. Тем не менее, форма должна быть на первом месте, и если вы двигаетесь слишком сильно или слишком быстро, чтобы держать ее под контролем, вам нужно замедлить ее», — говорит Олсон. Практикуйте правильную осанку (для бегунов: плечи расправлены, грудь поднята, позвоночник вытянут, пресс напряжен) и старайтесь не работать тяжелее или тяжелее, чем предполагает ваш план.
Накладывайте тренировки друг на друга. Один из распространенных способов пережить усталость на тренировке, особенно среди триатлетов, — делать кирпичи. «Кирпичики — это тренировки, в которых вы выполняете определенный тип движения, например, езду на велосипеде, а затем сразу после этого выполняете другое движение, которое задействует дополнительные мышцы, например, бег, что заставляет ваше тело быстро адаптироваться», — говорит Дарси Норман, директор Performance. Инновационная команда EXOS в Фениксе.
Не дави слишком сильно. «Преодоление усталости не означает три дня подряд беговых тренировок, — отмечает Олсон. «Если вы теряете сон, ваше сердце колотится или вы чувствуете сильную слабость и головокружение, возможно, вы перетренировались, что может привести к травме или болезни». Если это произойдет, откажитесь от тренировок и поговорите со своим врачом.
Построить в большом количестве восстановления. «Тренировка — это баланс между утомлением, восстановлением и последующим улучшением физической формы в результате этого стресса», — говорит Норман.