Уроки аэробики для начинающих видео: АЭРОБИКА (видео уроки) — timestudy.ru

Степ Аэробика урок 1 из 20 для начинающих. Базовый уровень. Фитнес дома со степ платформой смотреть онлайн видео от timestudy_ru в хорошем качестве.

12+

3 месяца назад

Проголосовать за видео

timestudy_ru54 подписчика

Фитнес дома — timestudy.ru
Степ-аэробика для начинающих: ваш первый шаг к лучшей форме
Степ-аэробика – направление фитнеса, основанное на наборе аэробных упражнений, выполняемых с помощью специальной ступеньки (степ-платформы). Данное направление было разработано в 1989 году Джиной Миллер: травмировав колено, она обратилась к различным методикам восстановления сустава, но наибольший эффект показали простые упражнения в виде шагов на молочном ящике. Впоследствии эти упражнения Миллер положила в основу целого комплекса, который и стал называться степ-аэробикой.
Как правило, занятия степ-аэробикой состоят из комплексов в виде различного сочетания шагов, выполняемые под музыку с довольно высоким темпом. Каждое занятие длится от 30 до 50 минут в достаточно высоком темпе без остановок на отдых – для передышки используются переходы на простые шаги и наиболее простые упражнения. Такой режим тренировок приводит к эффективному сжиганию калорий, укреплению суставов и общему улучшению состояния здоровья, что и стало основой высокой популярности нового направления.
Что дают занятия степ-аэробикой?
Это тренировка с кардио-нагрузками, сочетающаяся с щадящими переменными нагрузками на суставы, что дает массу позитивных эффектов для организма:
• Снижение веса за счет сжигания калорий – свыше 300 ккал за часовую тренировку;
• Коррекция фигуры за счет подтягивания ягодиц, живота и других зон;
• Точечная проработка проблемных зон фигуры, особенно нижней части тела;
• Профилактика заболеваний суставов;
• Повышение выносливости и общее улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, легких и т.д.;
• Улучшение настроения.
Важно отметить, что степ-аэробика для похудения более безопасна по сравнению с некоторыми другими направлениями фитнеса, так как в ней отсутствуют нагрузки ударного характера с изменением знака и направления (присущие бегу и прыжкам). Именно пониженные нагрузки на суставы ног и всего организма в целом и сделали доступными уроки степ-аэробики для очень широкого круга людей.
В целом, степ-аэробика, шаги и различные комплексы – это высокоэффективное фитнес-направление, позволяющее поддерживать себя в форме и сохранять здоровье безопасно и без чрезмерных нагрузок.
Кому можно заниматься степ-аэробикой?
Степ-аэробика имеет очень низкий «уровень входа» — упражнения данного направления могут освоить даже люди, никогда серьезно не занимавшиеся фитнесом. Именно поэтому степ-аэробика для начинающих остается востребованной вот уже три десятка лет. Важным достоинством данного направления является и возможность заниматься дома – для этого достаточно иметь специальную платформу и онлайн-видеоуроки в качестве наглядного пособия.
Однако упражнения степ-аэробики противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарат и проблемами с суставами ног. Также следует отказаться от этого направления при варикозном расширении вен, при беременности и период не менее трех месяцев после родов.
При чрезмерном избыточном весе рекомендуем сначала пройти тренировки по Аэробике для начинающих, а затем уже переходить к степ-аэробике.

Видео аэробика для начинающих в домашних условиях

В настоящее время с появлением новых видео тренировок заниматься дома стало просто, а главное – бесплатно. Ютуб изобилует всевозможными видео различных фитнес направлений, одним из которых является аэробика. Именно аэробные тренировки подходят как для похудения, так и обретения общего тонуса. Давайте же рассмотрим рейтинг лучших видео роликов с аэробикой, среди которых каждый для себя сможет подобрать подходящую нагрузку.

Содержание

  1. Подборка онлайн уроков аэробики
  2. АЭРОБИКА: сжигаем 200 калорий с Юлией Синягиной
  3. Pump it up – the ultimate dance workout
  4. Tae Bo Fat Blasting Cardio
  5. КАРДИО без прыжков, приседаний, выпадов
  6. Dance аэробика: танцевальная тренировка с Mote Fitness
  7. Танцевальная аэробика DanceFit
  8. Аэробика для похудения дома
  9. Как быстро похудеть? Интенсивная аэробика

Надеюсь, читатели статьи будут не просто смотреть на красивых девушек, но и реально заниматься и получать пользу от представленных видео уроков аэробики.

АЭРОБИКА: сжигаем 200 калорий с Юлией Синягиной

Первое видео в рейтинге идеально подходит для начинающих, поскольку темп и сложность движений минимальны, что позволит освоить каждое движение инструктора. Тренировка проходит без оборудования, для нее достаточно надеть удобную обувь и одежду. Длительность урока – 47 минут, за это время сгорает 200 калорий, а суставы и позвоночник получают щадящую нагрузку. Тренировку проводит Юлия Синягина – инструктор Таймстади ру.

Pump it up – the ultimate dance workout

В «Pump It Up» танцевальная музыка сочетается с аэробными упражнениями. Съемки ролика проходили на том же месте, где снимался клип на песню Eric Prydz «Call On Me» 2004 года, который был очень популярным и считался самым сексуальным. На видео представлены упражнения, продемонстрированные и поставленные хореографом Динн Берри – прекрасным инструктором из того же клипа. В сопровождении девушек и Хуана Пабло Дипаче из клипа Динн проводит разминку, 3 танцевальные части и расслабляющую заминку. Тренировка подходит всем.

Tae Bo Fat Blasting Cardio

Тренировку проводит несравненный Билли Блэнкс – известный актер и чемпион по боевым искусствам. Его видео уроки Тай-бо облетели весь мир и покорили миллионы сердец, которые открыли для себя аэробику заново. Урок длится 45 минут в режиме нон-стоп и подходит подготовленным людям, поскольку темп занятия очень интенсивный. Билли рекомендует заниматься с резиновыми эспандерами, но можно обойтись и без них. Это лучший способ похудеть и провести время с удовольствием.

КАРДИО без прыжков, приседаний, выпадов

С помощью занятия можно сжечь 300 калорий всего за 30 минут. Благодаря щадящим упражнениям с собственным весом Татьяна с канала TGYM поможет обрести стройное тело и хорошее настроение. Преимущество ролика в том, что в нем отсутствуют ударные нагрузки. Упражнения не перегружают колени, что позволяет заниматься в любом возрасте. Главное – тренироваться регулярно и следить за питанием.

Dance аэробика: танцевальная тренировка с Mote Fitness

Танцевальная аэробика – самый эффективный и нескучный вариант тренировок для похудения в домашних условиях. Сочетание эффективных движений кардиотренировки позволят снизить вес, улучшить настроение и общее самочувствие. Всего за полчаса такой тренировки можно сжечь до 300 калорий. Движения просты и понятны каждому, это огромный плюс для новичков. Если что-то не получится – не расстраивайтесь, главное – не теряйте запал.

Танцевальная аэробика DanceFit

Канал DanceFit представляет простую, но эффективную жиросжигающую программу танцевальной аэробики. Движения доступны и понятны всем. Всего за полчаса тренировки, сочетающей в себе движения из танцев и аэробики, можно получить полноценную нагрузку, равную часовой пробежке. К тому же, танцы – это всегда весело и интересно!

Аэробика для похудения дома

Еще один ролик от TGYM, позволяющий сжечь за одну тренировку аж 600 калорий за 50 минут. Урок направлен на похудение и обретение тонуса мышц благодаря энергичному темпу и большому количеству повторений. Тренировка прорабатывает все тело, но главное – подходит абсолютно всем, ведь не включает в себя ударную нагрузку.

Как быстро похудеть? Интенсивная аэробика

Еще один понятный и простой урок, при этом довольно интенсивный, позволит худеть в кратчайшие сроки при регулярных тренировках. Всего 20 минут в день и красивое тело обеспечено. Судя по отзывам, тренировка нравится неопытным спортсменам: движения просты и доступны. Главное условие – отсутствие сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку в тренировке есть высокоинтенсивные кардиоупражнения.

А также читайте:
Видео растяжка: топ комплексов на все тело →
Видео ролики с кроссфитом →
Танцевальная аэробика – худейте с удовольствием →
Тай бо – боевая аэробика →
Аэробика для похудения для начинающих →

Видео по аэробике для начинающих — NHS

  • Аэробные упражнения

    Аэробика (Уровень: Начальный)

    Танцы: танец живота (Уровень: Начальный)

    Танцы: Ла Бомба (Уровень: Новичок)

    Тренировка пробуждения (Уровень: Начальный)

    План бега NHS Couch to 5k

  • Сила и сопротивление

    Базовая разминка (уровень: средний)

    Тренировка пресса (уровень: средний)

    Тренировка ног (уровень: средний)

    Тренировка талии (уровень: средний)

    Тренировка рук (уровень: средний)

    Тонирование задницы (Уровень: Средний)

    Заминка (Уровень: Средний)

    Тренировка пробуждения (Уровень: Начальный)

  • пилатес и йога

    Пилатес Уровень 1 (Уровень: Новичок)

    Пижамный пилатес (Уровень: средний)

    Йога с Элджеем (Уровень: Начальный)

    Медитация перед сном

    Пре- и послеродовая йога (Уровень: Начальный)

    Пилатес на стуле (Уровень: начальный)

    Пилатес при болях в спине (Уровень: начальный)

    Пилатес при проблемах с коленями (Уровень: начальный)

    Пилатес при артрите (Уровень: Начальный)

    Пилатес при сколиозе (Уровень: Начальный)

    Пилатес при остеопорозе (Уровень: Начальный)

Видео: Аэробика для начинающих (45 минут)

Эта 45-минутная тренировка поможет улучшить общую физическую форму и достичь здорового веса.

Последнее рассмотрение СМИ: 8 декабря 2020 г.
Срок рассмотрения СМИ: 8 декабря 2023 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения из этой серии видеороликов подходят большинству людей с хорошим здоровьем и приемлемым уровнем физической подготовки.

Если не указано иное, это только общие упражнения, не предназначенные для лечения какой-либо конкретной причины боли или состояния. Заголовки и описания видео могут дать больше информации о том, насколько сложны упражнения и для кого они предназначены.

Получите совет от медицинского работника перед их выполнением, если:

  • вы не уверены, подходят ли упражнения для вашего текущего уровня физической подготовки
  • у вас проблемы со здоровьем, травма, какие-либо симптомы, плохое самочувствие или у вас недавно было событие со здоровьем, такое как сердечный приступ или операция
  • у вас есть какие-либо другие опасения по поводу вашего здоровья
  • вы беременны или недавно родили

Немедленно прекратите выполнение упражнений, если почувствуете боль или ухудшитесь. Если вас беспокоят какие-либо симптомы или они не проходят, обратитесь за помощью по номеру 111 онлайн или позвоните по номеру 111 для получения консультации.

Об этом видео

Начните заниматься фитнесом с этого видео по аэробике для начинающих.

Эта 45-минутная тренировка поможет улучшить вашу общую физическую форму и поможет вам достичь здорового веса.

Если вы не можете выполнить все шаги сначала, просто продолжайте двигаться. Вскоре вы обнаружите, что не отстаете от инструктора. Возможно, вы захотите иметь под рукой немного воды.

Эти фитнес-видео были созданы InstructorLive и имеют продолжительность от 10 до 45 минут. Обратите внимание, что эти видео являются записанными сеансами предыдущих прямых веб-трансляций.

Если вам нравится этот урок, вы можете наслаждаться пробуждением! разминка или танец живота для начинающих

Последнее изменение страницы: 11 ноября 2022 г.

Срок следующего рассмотрения: 11 ноября 2025 г.

Дома, в тренажерном зале и т. д.

Аэробные упражнения — это любой вид сердечно-сосудистой системы или «кардио». Это может включать в себя такие действия, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде.

По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время аэробных упражнений. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений. Анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, требуют быстрого выброса энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это отличается от аэробных упражнений. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале. И помните, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования. Всегда разогревайтесь в течение 5-10 минут перед началом любого упражнения.

1. Скакалка

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), скакалка

Преимущества: Скакалка помогает лучше осознать свое тело, улучшить координацию рук и ног и ловкость.

Безопасность: Ваша скакалка должна быть отрегулирована по вашему росту. Встаньте обеими ногами на середину веревки и вытяните ручки к подмышкам. Это та высота, к которой вы стремитесь. Если она слишком длинная, обрежьте или завяжите ее, чтобы не споткнуться о веревку.

Продолжительность и частота: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Прыжки со скакалкой — отличное занятие в помещении или на свежем воздухе, хотя вам нужно убедиться, что у вас достаточно места. Ваша круговая рутина должна занимать от 15 до 25 минут.

Если вы новичок:

  1. Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
  2. Затем измените направление и бегите назад, продолжая раскачивать скакалку. Делайте это движение в течение 15 секунд.
  3. Завершите сет, выполняя прыжок в классики в течение 15 секунд. Чтобы выполнить это движение, прыгайте через скакалку на месте и во время прыжка чередуйте прыжки ногами в стороны, а затем обратно в центр, подобно тому, как вы двигаете ими, выполняя прыжки. Делайте это движение в течение 15 секунд.
  4. Отдых 15 секунд между подходами.
  5. Повторить 18 раз.

Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами. Продвинутая схема должна выполняться по 60 секунд за раз, после чего следует 60 секунд отдыха.

2. Схема аэробной силы

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), прочный стул или кушетка для отжиманий на брусьях

Преимущества: Это упражнение укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, повышает силу и тонизирует основные группы мышц.

Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении, чтобы избежать травм. Держите частоту сердечных сокращений на умеренном уровне на протяжении всей тренировки. Вы должны быть в состоянии поддержать короткий разговор во время этого упражнения.

Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Эта аэробная схема предназначена для повышения частоты сердечных сокращений. Выполните следующие силовые упражнения в течение 1 минуты:

  • приседаний
  • выпадов
  • отжиманий
  • отжимания на трицепс
  • скручивание туловища

Затем бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это один контур. Повторите круг 2-3 раза. Между подходами можно отдыхать до 5 минут. Затем остыньте, сделав легкую растяжку.

3. Бег или бег трусцой

Оборудование: кроссовки

Преимущества: Бег — одна из наиболее эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, поднять настроение и многое другое.

Соображения безопасности: Выбирайте хорошо освещенные и многолюдные беговые дорожки. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Если вы новичок, бегайте по 20–30 минут два раза в неделю. Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда растягивайтесь после пробежки.

4. Ходьба

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Ежедневная прогулка может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

Безопасность: Прогулки в хорошо освещенных и людных местах. Выбирайте обувь с хорошей поддержкой голеностопного сустава, чтобы снизить риск получения травмы.

Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю

Если ходьба является вашим основным видом упражнений, стремитесь уделять 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или ходите быстрым шагом по 10 минут 3 раза в день.

Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы следить за тем, сколько шагов вы делаете каждый день. Если ваша цель — проходить 10 000 шагов в день, начните с базового (текущее количество шагов), которое вы проходите, и постепенно увеличивайте количество шагов в день. Вы можете сделать это, увеличивая свои ежедневные шаги на дополнительные 500–1000 шагов в день каждые 1–2 недели.

Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1–2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500–1000 шагов.

Ваш местный тренажерный зал — отличное место для аэробных упражнений. У них, вероятно, есть оборудование, такое как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Там может быть бассейн, в котором вы тоже можете поплавать.

Если вы не знаете, как пользоваться тренажером, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

5. Плавание

Снаряжение: бассейн, купальник, очки (дополнительно)

Преимущества: Плавание — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после них, или людей с ограниченной подвижностью. Это может помочь вам привести мышцы в тонус и развить силу и выносливость.

Безопасность: Избегайте плавания в одиночку и, если возможно, выбирайте бассейн с дежурным спасателем. Если вы новичок в плавании, начните с записи на уроки плавания.

Продолжительность и периодичность: от 10 до 30 минут, от 2 до 5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут ко времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

Если в вашем тренажерном зале есть бассейн, попробуйте плавание в качестве аэробной нагрузки. Это тренировка с низким воздействием, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, развиваете силу и выносливость — и все это без дополнительной нагрузки на ваше тело.

Вы можете начать с плавания одним гребком, например, вольным стилем. По мере того, как вы будете больше плавать, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или на спине.

Если вы устали, отдохните на краю бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по технике безопасности и рекомендациям для бассейна, в котором вы плаваете.

6. Стационарный велосипед

Комплектация: стационарный велосипед

Преимущества: Это упражнение с низкой ударной нагрузкой может помочь развить силу ног и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье было правильной высоты. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

Если вы едете на велосипеде дома, общее правило заключается в том, чтобы отрегулировать высоту велосипедного сиденья так, чтобы колено оставалось согнутым на 5–10 градусов (небольшим изгибом) до полного выпрямления. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время педалирования на велотренажере.

Продолжительность и периодичность: 35–45 минут, 3 раза в неделю

Езда на велотренажере — еще один вариант низкоинтенсивного кардио. Стационарные велосипеды являются хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы, помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и воркаут-студии предлагают занятия по велоспорту, в которых используются велотренажеры. Но вы все равно можете извлечь пользу из тренировки на велотренажере, не посещая занятия.

После растяжки и разогрева с помощью езды на велосипеде в легком ритме в течение 5–10 минут увеличьте скорость до 75–80 оборотов в минуту (об/мин) и стремитесь к 20–30 минутам постоянной езды на велосипеде. Охладите в течение 5 минут. Потянитесь, чтобы закончить.

Сохраняйте достаточное сопротивление на велосипеде, чтобы чувствовать, что вы нажимаете на педали, а не чувствуете, что педали толкают ваши ноги. Увеличьте сопротивление для более сложной тренировки.

7. Эллиптический тренажер

Оборудование: эллиптический тренажер

Преимущества: Эллиптические тренажеры обеспечивают хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая менее нагружает колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропам.

Безопасность: Смотреть вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете неустойчивость или чтобы помочь вам встать и выйти из тренажера.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Поначалу эллиптический тренажер может показаться пугающим, но когда вы освоите его, им будет легко пользоваться. После разминки в легком ритме в течение 5–10 минут сохраняйте вертикальное положение, пока вы используете ноги в движении педалей для перемещения тренажера.

Все время смотрите вперед, а не себе под ноги. Отведите плечи назад и напрягите мышцы живота. Охладитесь и выйдите из машины, чтобы растянуться.

Увеличьте сопротивление тренажера для более сложной тренировки.

Если вам не нравится тренироваться в одиночестве, класс может создать поддерживающую и ободряющую среду. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2–3 раза в неделю. Вы всегда можете ходить чаще позже, если вам нравится тренировка.

8. Кардио-кикбоксинг

Снаряжение: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Кикбоксинг — это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может уменьшить стресс и улучшить ваши рефлексы.

Безопасность: Пейте много воды на уроке. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Кардиокикбоксинг представляет собой смесь боевых искусств, бокса и аэробики. Ваше занятие может начаться с разминки в виде бега трусцой, прыжков или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.

В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку заминкой и растяжкой.

9. Зумба

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Зумба полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все тело и может помочь снять стресс.

Безопасность: Пейте много воды во время занятий. Сделайте перерыв, если чувствуете усталость или головокружение. Вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если вы склонны к травмам лодыжки.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Если вы любите танцевать, зумба — отличный выбор для аэробной тренировки. После разогрева ваш инструктор проинструктирует класс с помощью простых танцевальных движений под веселую музыку. Вы закончите заминкой и растяжкой.

Требуется обувь. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и вернуться, если устанете.

10. Занятия по велоспорту в помещении

Оборудование: велотренажер , велотуфли (по желанию), велосипедные шорты или штаны с подкладкой (по желанию)

Преимущества: Занятия на велосипеде в помещении укрепляют силу и улучшают мышечный тонус и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Если вы новичок или вам нужно переподготовку, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер. Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если вы чувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю

В отличие от неторопливой езды на велосипеде, занятия по велоспорту увеличат частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (наклона) для максимальной пользы от тренировок. Это поможет вам нарастить силу и привести мышцы в тонус. Для некоторых занятий требуются велотуфли, которые вы «пристегиваете» к велосипеду. Обычно вы можете арендовать их в своем учреждении.

Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают в себя разминку, заминку и растяжку. Возьмите с собой воду на урок. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка крутить педали на перерыв, если вы устали.

Аэробные упражнения стимулируют кровообращение и работу больших групп мышц.

Некоторые преимущества могут включать:

  • улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
  • снижение артериального давления
  • помощь в регулировании уровня сахара в крови
  • помощь в засыпании
  • помощь в контроле веса
  • улучшение настроения

Американская ассоциация кардиологов рекомендует 30 минут или более аэробных упражнений пять или более дней в неделю. Впрочем, это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня.

Вы также должны добавить две или более анаэробных силовых сессий каждую неделю, которые фокусируются на основных группах мышц.

Если вы впервые занимаетесь спортом, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать безопасную и эффективную программу фитнеса.

Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой. Сосредоточьтесь на форме и остановитесь, если вам станет больно.

Вы должны начать замечать улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы, регулярно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает как аэробные, так и анаэробные упражнения.

Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь выполнять эти упражнения не менее 150 минут в неделю.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

  • Аэробные упражнения. (2011). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
  • Аэробные упражнения. (2012). https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/aerobic-exercise/
  • Американский колледж спортивной медицины. (2017). Ресурсы ACSM для личного тренера. https://books.google.com/books/about/ACSM_s_Resources_for_the_Personal_Traine.html?id=Wn32jwEACAAJ
  • Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Пройди свой путь к фитнесу. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6616/kick-your-way-to-fitness
  • Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых. (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Wtz7kdPwauU
  • Крокфорд Дж. (2014). Как создать эффективную круговую тренировку. https://www.acefitness.