Упражнения с табуреткой: Комплекс домашних упражнений со стулом

Комплекс домашних упражнений со стулом

Сегодня мы предлагаем вам простые и эффективные упражнения для всего тела, чтобы их выполнять вам не понадобятся дорогостоящие тренажеры. Нам с вами будет нужен лишь один оригинальный спортивный инвентарь — это обычный стул!

1. Лодочка

В этом упражнении задействованы мышцы спины, пресса и ягодичные.

Исходное положение лежа на животе на стуле. Сделав вдох прямые ноги и руки поднимите вверх и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Носки должны быть оттянуты. Не запрокидывайте голову назад. Шея — продолжение позвоночника.

2. Подъем на табурет

Нагрузка направлена на мышцы бедра, ягодицы, а также мышцы пресса.

Исходное положение стоя, руки на поясе. Поставьте левую ногу на табурет, вдохните, совершите подъем и сделайте мах правой ногой вверх, предварительно согнув ее в коленном суставе и выдохните. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 25 раз на каждую ногу. Взгляд направлен вперед. Спина ровная. Упор на пятку.

3. Воображаемый стул

Работают мышцы ног, пресса и дельтовидные мышцы (плечи).

Прижмитесь спиной к стене и опуститесь вниз до прямого угла между голенью и бедром. Возьмите табурет в руки и удерживайте его перед собой. В таком положении задержитесь на одну минуту. Вес тела перенесите на пятки. Дыхание ровное.

4. Планка

В этом упражнении задействованы практически все мышцы тела, но максимальная нагрузка приходится на ягодицы и мышцы пресса.

Исходное положение упор лежа, ноги на табурете. Опустите правую ногу на пол и сделайте вдох. Верните ногу в исходное положение, выдохните и повторите движение для другой ноги. Выполните упражнение по 30 раз на обе ноги. Следите чтобы кисти были строго под плечами, а пресс напряжен. Не допускайте провисания таза.

5. Обратные отжимания от табурета

В этом упражнении работает трицепс.

Руки на краю табурета. Ноги слегка согнуты. Пятки упираются в пол. Сделайте вдох и опуститесь до прямого угла между предплечьем и плечом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. Следите чтобы руки в верхней точке были слегка согнуты. Не разводите локти, удерживайте их близко к туловищу.

6. Скручивания на стуле

Работают мышцы пресса и квадрицепсы.

Сядьте на стул и возьмитесь за край опоры. Поднимите согнутые ноги и приведите к груди. Затем выпрямите ноги и одновременно опустите туловище, чтобы оно было практически на одном уровне с ногами. Повторите 20 раз. Выполняя скручивания делайте выдох. Не переносите вес тела на руки, старайтесь всю нагрузку распределять на мышцы пресса.

7. Воображаемые круги

Нагрузка на прямые и косые мышцы живота.

Исходное положение как у предыдущего упражнения. Поднимите согнутые ноги вверх и опишите воображаемый круг. Повторите по 10 раз в каждую сторону. Начиная описывать круг делайте вдох, заканчивая — выдох. Держите спину ровной. Взгляд направьте вперед.

Приступайте к тренировке незамедлительно и результат не заставит вас ждать. Но помните, для достижения результата комплекс необходимо выполнять регулярно (3-4 раза в неделю). Удачных тренировок!

Табуретка и рюкзак. Упражнения с подручными предметами для тренировки на балконе

Свободное время
 •  ИА «Омск Здесь»  5 мая 2020, 16:31, последнее обновление 10 марта 2023, 11:30
 •  печать

Автор:Лидия Чесакова

Тренер продемонстрировала несложные упражнения, которые можно выполнить в небольшом помещении, и подсказала, какие предметы подойдут вместо гантелей.

В новом выпуске проекта «Короче, Омск» тренер «Адреналин-школы» Ирина Мартынова показывает, как прокачать мышцы в ограниченном пространстве балкона. Заниматься спортом на балконе не совсем удобно, но приятнее — ведь воздух здесь бодрит, а в режиме самоизоляции это позволит создать иллюзию отдельного тренажёрного зала.  

Для балконной тренировки нужно собрать нехитрый инвентарь, который найдётся в квартирах у многих — небольшой табурет и рюкзак, наполненный всем, что попадётся под руку — упаковками крупы, гантелями. Для большего утяжеления подойдёт пятилитровая пластиковая бутыль с водой. Главное, чтобы табуретка была мягкая — так будет удобнее выполнять одно из упражнений. И нужно не забыть надеть шапку и тёплый спортивный костюм — тренироваться лучше с утра, когда солнце ещё не успело прогреть воздух. 

Если все перечисленные атрибуты у вас имеются, тогда смотрите ролик и приступайте к домашней тренировке. 

Напомним, ранее тренер показала, как можно превратить любимое место в квартире в небольшой тренажёрный зал.