Упражнения с гантелями стоя для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

12 лучших упражнений с гантелями дома: для мужчин и женщин, видео

Здоровье

© Zing Images/gettyimages.com

Автор

Александр Артамонов

19 января 2021

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу или увеличить выносливость

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

  • Советы

  • На руки и плечи

  • На спину

  • На грудь

  • На пресс

Как сделать тренировку максимально эффективной

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

© Cottonbro/Pexels

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

  • Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.

  • Плавно согните руку в локте.

  • Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

  • Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.

  • На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.

  • На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

  • Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.

  • Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.

  • Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

  • Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.

  • Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.

  • Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

  • Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.

  • Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.

  • Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.

  • Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.

  • Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

  • Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.

  • Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.

  • Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

  • Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.

  • Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.

  • Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

  • Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.

  • Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.

  • Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.

  • Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

  • Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.

  • Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.

  • Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

  • Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.

  • Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.

  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

  • Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.

  • Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Теги:

упражнения

30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4. V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Читайте также 💪🏻👱🏻‍♀️

  • 30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму
  • Как научиться подтягиваться
  • 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

27 лучших упражнений с гантелями для набора мышечной массы

Упражнения с гантелями так популярны по многим причинам: они не только предлагают больше разнообразия, чем почти любой другой элемент тренажерного зала, если вы проявите немного воображения, упражнения с гантелями также помогут вам ускорить потерю жира, развить общую силу тела, нарастить максимальную мышечную массу и даже повысить уровень кардиотренировок.

Но это еще не все…

Если вы используете гантели, вам не нужно возиться с блинами, вам никогда не придется беспокоиться о воротах штанги, и вы можете гарантировать, что всегда будет пара гантели доступны на полу тренажерного зала. Что-то, чего мы не можем гарантировать в отношении силовой скамьи, особенно если это день для груди. Но их больше дурят. Для тех, кто в курсе, вас ждет горшок с золотом, мир упражнений, о существовании которых вы никогда не знали, и тренировки, которые приведут к тем же результатам, что и поднятие тяжелого железа с пола. И мы покажем вам, как это сделать.

Связанная история
  • 17 лучших скамеек с отягощениями для использования дома

«Упражнения с гантелями более сложны, поскольку они требуют большего количества мышц для стабилизации и активации, которые могут не использоваться или пропускаться в двусторонних упражнениях или упражнениях со штангой», — объясняет MH. фитнес-редактор Эндрю Трейси. «Упражнения с гантелями позволяют двигаться — подумайте, насколько жесткими являются упражнения со штангой — и, следовательно, развивайте мышцы, которые легче перенести в повседневную жизнь.

получить больший диапазон движения. Например, жим штанги лежа. Когда штанга касается вашей груди, ваши руки находятся в заблокированном положении. С гантелями вы можете продвинуться немного глубже и сильнее растянуть грудную клетку, что приведет к большему росту мышц. Это относится ко многим упражнениям с гантелями».0003

Майк Харрингтон//Getty Images

Преимущества упражнений и тренировок с гантелями

  • Упражнения с гантелями… повышают стабилизацию и активацию мышц, тем самым задействуя больше мышечных волокон.
  • Упражнения с гантелями… обычно безопаснее выполнять в одиночку.
  • Упражнения с гантелями… заставить конечности работать в одностороннем порядке, выявляя слабые места.
  • Упражнения с гантелями… эффективны при перегрузке мышц для гипертрофии и увеличивают диапазон движений.
  • Упражнения с гантелями… — самые доступные и легко масштабируемые веса на полу тренажерного зала.
  • Упражнения с гантелями… позволяют выровнять любой надоедливый мышечный дисбаланс по мере его возникновения. Равномерно распределенная прибыль предотвращает травмы в будущем.

Стоит ли покупать регулируемые гантели?

Если вы изо всех сил пытаетесь использовать свое членство в тренажерном зале, а ваша гостиная недостаточно велика для размещения стойки для приседаний, силовой скамьи и штанги, то регулируемые гантели на вес золота.

Связанная история
  • 16 лучших регулируемых гантелей

Естественно, они будут немного дороже, чем пара 16 гантелей, но хороший регулируемый набор гантелей, который может иметь до 24 различных вариантов веса, поможет свести к минимуму беспорядок и максимизировать прибыль . Давайте разберем преимущества:

  • Регулируемые гантели… универсальны, позволяя вам обслуживать вашу тренировку в зависимости от мышц, на которые вы нацелены, и типа упражнений, которые вы выполняете.
  • Регулируемые гантели… позволяют прогрессировать, позволяя легко переключаться между весами.
  • Регулируемые гантели… экономия места.
  • Регулируемые гантели… переносные… Хорошо, может быть сложно тащить все это в парк, но выберите вес, выберите тренировку (из списка ниже), и вас ничто не остановит.

5 самых недооцененных упражнений с гантелями

Если вы предпочитаете получать информацию визуально, ознакомьтесь с этими пятью самыми недооцененными упражнениями с гантелями от нашего фитнес-редактора. Трейси не только демонстрирует движения, но и объясняет, почему каждое упражнение заслуживает своего места в списке. Как вам персональные тренировки?

27 лучших упражнений с гантелями для груди, рук, плеч, спины и ног

Здесь, PT Ollie Frost и Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль рекомендуют лучшие упражнения с гантелями, которые можно добавить в свой арсенал. Вы узнаете, почему каждое упражнение стоит своей соли, выясните, на какие именно мышцы нацелено движение, и научитесь выполнять его с безупречной техникой:

Пролистайте список лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы — все 27 из их. Нет времени лучше настоящего, так что приступайте к работе.

1. Сгибание рук на бицепс

Задействованные мышцы: бицепс, дельтовидная, плечевая и плечелучевая.

Как: Держа по гантели в каждой руке и свесив руки по бокам, согните гантели до уровня плеч, напрягая бицепсы.

    Почему: Этот список был бы неполным без сгибаний рук, которые являются идеальным упражнением для начинающих. Хитрость заключается в том, чтобы не становиться тяжелым; все дело в удлинении и укорочении мышц, так что берите удобный для вас вес и вперед.

      2. Кубковые приседания

      Задействованные мышцы: Квадрицепсы, икры, ягодицы, пресс, сила рук и хвата.

      Как: Встаньте, поставьте ноги шире плеч и держите гантель обеими руками перед грудью. Сядьте обратно в присед, затем поднимитесь и повторите.

      История по теме
      • Как освоить кубковый присед

      Почему: Вы нервный новичок или давний хардгейнер? Это не имеет значения с этим ходом. «Гоблет-приседания идеально подходят для любого уровня подготовки», — говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодичных мышц, одновременно улучшая подвижность бедер и грудной клетки».

      3. Жим Арнольда

      Задействованные мышцы: Дельтоиды, трицепсы, трапеции.

      Как: Сядьте на скамью с гантелями перед собой, ладони обращены к плечам, как будто вы только что закончили сгибание рук на бицепс. Поднимите гантели над головой, вращая руки, пока ладони не отвернутся от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

      Почему: Если то, что это придумал Шварценеггер сам по себе уже не был достаточной причиной, это мощное движение верхней части тела уникально тем, что оно затрагивает все три отдела дельтовидных мышц — круглую мышцу, закрывающую ваши плечи, — добавляя толщину и ширину и укрепляя сустав.

      4. Подъем гантелей

      Задействованные мышцы: Ягодицы, икры, квадрицепсы, бицепсы.

      Как: Поверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите гири на плечи, слегка подпрыгивая при этом. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите гантели на бедро, затем присядьте и повторите.

      Почему: Если вы хотите выглядеть как олимпийский чемпион, вы должны тренироваться как он. «Включение этих упражнений для пауэрлифтеров в ваши тренировки не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу», — говорит Фрост. Это движение также приливает кровь к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимизировать силу роста мышц.

      5. Renegade Row

      Задействованные мышцы: Трапециевидные, широчайшие, ромбовидные, дельты, пресс, косые, бицепсы, трицепсы, предплечья.

      Как: Примите положение для жима, взявшись руками за рукоятки двух гантелей. Удерживая корпус в напряжении, подтяните правую гантель к прессу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

      Зачем: Создайте сильную спину, зажгите пресс и разовьйте силу кора, препятствующую вращению, одним махом. Хотя заманчиво сосредоточиться на «гребном» аспекте движения, секрет получения максимальной отдачи от этого движения заключается в том, чтобы удвоить позиционирование планки.

      6. Прогулка фермера

      Задействованные мышцы: Верхняя часть спины, плечи, трицепсы и бицепсы, предплечья, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие, отводящие и икроножные мышцы.

      Как: Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

      История по теме
      • Почему каждому мужчине нужно чаще совершать фермерские прогулки

      Почему: На этот раз не нужно беспокоиться о каких-то сложных правилах формы (кроме «приготовь корпус»). 0088 Всегда готовься). И вы увеличите силу хвата, что является серьезным плюсом. Кроме того, это упражнение укрепляет ваши вращательные манжеты, защищая плечи от травм во время больших подъемов.

      7. Сгибание рук Зоттмана

      Задействованные мышцы: Бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы.

      Как: С парой гантелей по бокам и ладонями вперед, поднимите гантели к плечам. Как только вы достигнете верхней точки движения, сделайте паузу, а затем поверните руки ладонями вниз и медленно верните гантели в исходное положение, используя этот хват сверху. Когда гантели снова достигнут бедер, поверните руки так, чтобы ладони оказались в исходном положении, обращенными вперед.

      Почему: Это упражнение не только тренирует бицепсы, но и задействует предплечья.

      8. Разведение гантелей на плоской подошве

      Задействованные мышцы: Дельты, грудные, ромбовидные, передняя зубчатая мышца, вращающие манжеты плеча, бицепс.

      Как: Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опустите гири по дуге вниз к бокам, пока не почувствуете растяжение в груди. Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуть вес в исходное положение, изменив движение.

      Почему: Хотите верьте, хотите нет, но это упражнение лучше, чем жим лежа, для стимуляции мышечных волокон грудной клетки, которые стимулируют рост, и вам даже близко не нужны такие большие веса, чтобы делать это. Просто будьте осторожны, чтобы не заблокировать руки во время разгибания, иначе вы перенесете нагрузку с грудных мышц на локтевые суставы.

      9. Тяга в наклоне

      Задействованные мышцы: Широчайшие, плечи, предплечья, бицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы.

      Как: Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда поднимаете гантели до груди. Опустите и повторите.

      Почему: «Тяга задействует несколько мышц верхней части тела, включая трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и бицепсы, идеально подходящие для придания вам V-образной формы», — говорит Фрост. И не только это, это отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать несколько валунных плеч, заполняющих футболку.

      10. Апперкот с гантелями

      Количество задействованных мышц: Бицепсы, дельты, косые, пресс, ягодицы, квадрицепсы.

      Как: Встаньте, держа две гантели на уровне плеч обратным хватом. Примите боевую стойку и ударьте вверх правой рукой, поворачиваясь при этом на правой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

      Почему: Это движение повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем вы успеете сказать «нокаут». Помимо мощного кардио-удара, он развивает мощность и силу толчка. Акцент может быть сделан на вашем оружии, но обратите внимание на свою боксерскую стойку и осанку. Это ключ к убийственному апперкоту.

      11. Становая тяга на прямых ногах с гантелями на двух руках

      Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие мышцы, широчайшие, ягодичные.

      Как: Опустите гантели на верхнюю часть стоп, насколько это возможно, вытянувшись через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.

      Почему: Он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела. Кроме того, становая тяга на прямых ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и нижней части спины, — говорит Фрост. Это одно из лучших упражнений со свободным весом для укрепления нижней части тела без травм.

      12. Отжимания гантелей назад

      Задействованные мышцы: Трицепс.

      Как: Возьмите гантель в правую руку и положите левое колено и левую руку на скамью. Начните с согнутой руки, поднесите гантель к груди так, чтобы плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

      Почему: Поднимите руки, если вы виновны в том, что пренебрегаете своими трицепсами? Да, мы так и думали. Возможно, они не являются зеркальными мышцами, но сильный трис необходим для эффективной тренировки верхней части тела, и в особенности ваша грудь и плечи принесут пользу. Это движение нацелено на латеральную головку — наиболее заметную из трех головок вашего трицепса — для наращивания мышц, заполняющих рукава.

      13. Махи одной рукой

      Задействованные мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия, пресс, квадрицепсы, плечи.

      Как: Опуститесь в присед и махните гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднимая вес к голове и выпрямляя ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны.

      Зачем: При правильной технике этот мах не только задействует мышцы задней цепи, но также улучшит силу хвата, координацию, мышцы нижней части спины, четырехглавые мышцы и плечи. Другими словами, это даст вам импульс, необходимый для тренировки трансформации тела. Большинство традиционных движений с гирями можно воспроизвести.

      14. Жим гантелей лежа

      Задействованные мышцы: Грудные мышцы, плечи, трицепсы, предплечья, широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы.

      Как: Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели над грудью прямым хватом. Отжимайтесь, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите под контролем.

      Связанная история
      • Как удвоить собственный вес в жиме лежа

      Почему: Если вы хотите накачать качественные грудные мышцы, то всегда выбирайте жим гантелей, а не штангу. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуться в нижней части подъема, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? «Напрягите грудные мышцы в верхней точке подъема, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон», — говорит Фрост.

      15. Жим гантелей от плеч

      Задействованные мышцы: Дельты, трапеции, трицепсы, грудные, кор.

      Как: Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте, держа две гантели на уровне плеч хватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

      Почему: Вам нужны каменные плечи, верно? Это составное движение необходимо для наращивания силы, размера и мощи. Выполняя его стоя, вы задействуете мышцы живота, что улучшит вашу осанку и устойчивость. Обязательно напрягайте корпус на протяжении всей амплитуды движения — выступающие вперед грудные клетки и выгнутая спина недопустимы.

      16. Сгибание рук с молотком через плечо

      Задействованные мышцы: Бицепсы, плечевые мышцы, предплечья.

      Как: По одному поднимите каждый вес к противоположному плечу. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

      Зачем: Чтобы победить в гонке вооружений, разделяй и властвуй. Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает мощный нервный импульс, который задействует нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

      17. Тяга гантелей в вертикальном положении

      Задействованные мышцы: Дельты, трапеции, ромбовидные, бицепсы.

      Как: Держите гантель в одной руке перед собой прямым хватом. Поднимите локоть вверх и в сторону, используя мышцы плеча, чтобы поднять вес к подбородку. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

      Почему: В качестве одностороннего упражнения вертикальная тяга может помочь вам справиться с любой мышечной асимметрией, которая развилась на вашем пути в тяжелой атлетике. Это движение также увеличивает ваш диапазон движений, что является неотъемлемой частью практически любого упражнения на верхнюю часть тела, о котором вы только можете подумать. Не забывайте держать локти выше предплечий.

      18. Шаги вверх

      Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор.

      Как: Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

      Почему: Это верный способ максимизировать большую ягодичную мышцу, основную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, как упражнение для одной ноги, оно увеличивает стабилизирующую силу мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

      19. Паук с гантелями

      Задействованные мышцы: Бицепс, трицепс.

      Как: Лягте на наклонную скамью и возьмите в каждую руку по гантели так, чтобы они свисали под плечами. Используйте свои бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

      Зачем: Есть несколько преимуществ. Во-первых, когда руки свисают вперед, диапазон движения больше, чем позволяет классическое сгибание рук. Кроме того, характер положения означает, что мышцы рук находятся в постоянном напряжении на протяжении всего движения.

      20. Гантели Scaption

      Задействованные мышцы: Спина, плечи.

      Как: Поднимите гантели по дуге к бокам, постоянно держа руки прямо, пока не почувствуете сильное растяжение в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.

      Почему: Вращательная манжета, импиджмент плеча и разрывы являются распространенными проблемами при чрезмерных упражнениях, но не при использовании скрапбукса. Воздействуя на стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.

      21. Тяга гантелей на согнутых руках

      Задействованные мышцы: Широчайшие, плечи, трицепсы, грудные, передние зубчатые мышцы.

      Как: Лягте на скамью. Держите гантель обеими руками над собой, слегка согнув руки. Держа руки согнутыми, отведите вес назад за голову, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

      Почему: Это упражнение тренирует противоположные мышцы груди и спины, улучшая стабильность, диапазон движений и осанку. Основной продукт Шварценеггера, он удваивает нагрузку на грудные и широчайшие, стимулируя беспрецедентный рост мышц. Вам также нужно будет напрячь ягодичные и основные мышцы, чтобы стабилизировать себя, когда вы вытягиваете гантель позади себя.

      22. Обратные выпады с гантелями

      Задействованные мышцы: Икры, пресс, нижняя часть спины.

      Как: Встаньте с гантелями по бокам и ладонями к телу. Сделайте выпад назад насколько сможете правой ногой, согнув переднее колено так, чтобы оно почти коснулось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

      Почему: Не спите на этой классике. Часто оригинальные ходы оказываются наиболее эффективными. Выпады с отягощением укрепят вашу спину, бедра и ноги, а также улучшат подвижность и устойчивость. Беспроигрышный.

      23. Румынская становая тяга на одной ноге

      Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и кор.

      Как: Держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь. Медленно поднимите одну прямую ногу за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

      Почему: Поскольку односторонняя тренировка ног требует полной координации лодыжки, колена, бедра и позвоночника, она делает становую тягу намного сильнее. Совет для профессионалов: не позволяйте бедру поднятой ноги вращаться вверх при опускании и не поддавайтесь желанию потерять форму, как только вы вернетесь в исходное положение. Держите его крепко.

      24. Подъем плеч с одной гантелью

      Задействованные мышцы: Дельты, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди.

      Как: Положите одну руку по обе стороны от гантели и дайте ей повиснуть между ног. Поднимите гантель прямо над головой, затем опустите ее обратно и повторите.

      Почему: Как следует из названия, подъем плеч в первую очередь укрепляет плечи, но также прорабатывает верхнюю часть грудных мышц.

      25. Подъем гантелей на носки

      Задействованные мышцы: Икры, сила хвата.

      Как: Встаньте прямо, держа по бокам две гантели. Поместите подушечки ступней на ступеньку для упражнений или весовой диск так, чтобы пятки касались пола. Направив пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

      Почему: Основной элемент дня для ног, подъемы на носки сделают ваши икры более крупными, а также укрепят стабильность и подвижность голеностопного сустава.

      26. Черепные дробилки с полым телом

      Задействованные мышцы: Трицепс, кор, пресс.

      Как: Лягте спиной на землю, ноги прямые, две гантели держите прямо над плечами. Напрягите пресс, прижимая нижнюю часть спины к полу. Поднимите ноги на дюйм от земли. Поднимите лопатки над землей. Удерживая руки прямыми, слегка отведите плечи назад. Сгибая только локти, опускайте гантели, пока они почти не коснутся плеч, удерживая все тело напряженным в исходном положении. Отжимайтесь назад, выпрямляя только в локтях.

      Почему: «Очень часто люди слегка выгибают спину во время дробления черепов, — говорит Сэмюэл. Он говорит, что вы не можете сделать это в положении полого тела, потому что положение по своей сути заставляет вас работать с напряженным прессом, закрывая грудную клетку.

      27. Приседания с наклоном и вращением с отягощением

      Задействованные мышцы: Кор, пресс.

      Как: Начните с того, что сядьте на наклонную скамью и возьмите легкий вес обеими руками. Опустите туловище вниз так, чтобы оно было параллельно земле. Держите вес прямо от груди, держа руки как можно более прямыми. Поверните туловище и руки в одну сторону, насколько это возможно, скручиваясь в нижней части туловища. Пауза на 1-2 секунды. Повернитесь назад к центру, одновременно напрягая мышцы кора, чтобы выполнить приседание, удерживая руки прямыми и перенося вес над головой. Повторите на противоположной стороне.

      Почему: «Этот шаг — универсальное решение для вашего пресса», — говорит Сэмюэл. «Среди того, что ваш корпус делает для вас: он укрепляет ваш торс, сгибает позвоночник, вращает ваш торс и борется с вращением вашего туловища (противовращение). Вы делаете эти четыре вещи одним движением».

      Лучшие упражнения с гантелями

      Теперь вы знаете движения, пора добавить их в свои тренировки. Не хватает воображения? Не волнуйтесь, мы обеспечим вас нашей коллекцией, которая нацелена на все цели и каждую часть тела.

      Упражнения стоя с гантелями всего тела (без скамьи)

      Для тех, кто тренируется без скамьи, в этой статье я поделился полным списком упражнений стоя с гантелями. Чтобы выполнять эти тренировки, вам не нужно ложиться или сидеть; все, что вам нужно, это пара гантелей и место, где вы можете стоять. Он включает в себя упражнения с гантелями стоя для каждой группы мышц, таких как грудь, спина, бицепс и пресс, с пошаговыми инструкциями по их выполнению.

      Если вы тренируетесь дома с ограниченным оборудованием, таким как гантели, эти упражнения стоя для всего тела будут лучшими для роста силы и мышц.

      Гантели — отличный тренажер. Это позволяет вам выполнять множество односторонних упражнений с полным диапазоном движений, чтобы вы могли целенаправленно работать с мышцами.

      Они также помогают исправить силу и дисбаланс пары мышц, если одна сторона сильнее другой.

      Вы также можете комбинировать упражнения стоя с гантелями с упражнениями на полу, чтобы сделать продуктивную домашнюю тренировку без скамьи.

      Хорошо, давайте посмотрим, как выполнять каждую тренировку с гантелями стоя с пошаговыми инструкциями.

      Упражнения для груди с гантелями стоя

      Вы можете сделать пару упражнений для груди с гантелями в положении стоя: махи гантелями стоя и махи гантелями вверх.

      Оба этих упражнения укрепят грудные мышцы и разовьют твердую верхнюю часть тела.

      Кроме того, вы можете проверить до семнадцати упражнений на грудь с гантелями без скамьи.

      1. Разведение гантелей стоя

      Разведение гантелей стоя — это упражнение для начинающих. Он подходит как мужчинам, так и женщинам.

      Помимо груди, он также укрепляет руки и хватку, а также улучшает равновесие.

      Как это делать:

      1. Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом.
      2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
      3. Разведите руки в стороны так, чтобы ладони смотрели вперед.
      4. Подтяните гантели друг к другу, пока ваши руки не окажутся прямыми и вместе перед грудью.
      5. Задержитесь на мгновение, а затем выполните шаги в обратном порядке и повторите желаемое количество раз.
      6. Выполните три подхода по десять повторений.

      2.

      Разведение рук с гантелями вверх

      Разведение рук с гантелями вверх — одно из лучших упражнений стоя с гантелями для верхней части груди.

      Вы также можете делать это одной рукой за раз, чтобы вы могли больше работать со своей слабой стороной.

      Как выполнять мах вверх:

      • Встаньте прямо, на ширине бедер, держа в каждой руке по гантели хватом сверху.
      • Держите руки прямо по бокам ладонями вперед.
      • Медленно поднимите руки вверх на уровне груди, пока обе гантели не окажутся близко друг к другу.
      • Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
      • Сделайте три подхода по десять повторений. 10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала

        1. Разгибание на трицепс с гантелями из-за головы
        2. Разгибание на трицепс над головой одной рукой
        3. Разведение ногами на трицепс

        Разгибание с гантелями за шеей на трицепс

        1. Возьмите одну гантель в обе руки на ширине бедер и на ширине бедер .
        2. Согните руки в локтях и держите гантель за шеей.
        3. Вытяните руки над головой, пока не почувствуете полное сокращение трицепсов.
        4. Задержитесь на мгновение и сосредоточьтесь на мышцах трицепса, а затем опустите гантель в исходное положение.
        5. Повторите желаемое количество раз.
        6. Держите локти как можно ближе к ушам

        Разгибание одной рукой над головой на трицепс

        Разгибание одной рукой на трицепс укрепляет и тонизирует мышцы трицепса и позволяет работать одной рукой за раз.

        1. Начните с того, что встаньте прямо, держа гантель в правой руке.
        2. Согните правый локоть и опустите вес к противоположной стороне плеча (вынос из-за головы).
        3. Полностью выпрямите руки, задержитесь на мгновение, а затем опустите их.
        4. Повторите желаемое количество раз.

        Отведение гантелей назад на трицепс

        Отведение гантелей назад — одно из лучших упражнений, которые активизируют, укрепляют и тонизируют мышцы трицепса после треугольных отжиманий — показано в исследовании, опубликованном ACE. 1 Исследование ACE определило лучшие упражнения на трицепс – Американский совет по упражнениям

        Вы можете выполнять отведение рук обеими руками или одной рукой.

        Разведение гантелей трицепсами назад

        Как выполнять разведение рук одной рукой:

        1. Возьмите гантель в левую руку нейтральным хватом и встаньте прямо в стойку на ширине бедер.
        2. Согните колени и наклоните туловище вперед.
        3. Держите левую руку прямо вдоль тела, а правую на коленях для равновесия.
        4. Слегка поднимите рабочую руку назад и зафиксируйте локоть.
        5. Теперь откиньте гантель назад по дуге, пока рука не окажется прямо позади вас.
        6. Задержитесь на мгновение, напрягите мышцы трицепса, а затем предплечье (локти должны быть заблокированы на протяжении всего движения).
        7. Стремитесь к трем подходам по десять повторений.

        Связанный: 10 лучших упражнений на трицепс с гантелями для больших рук

        1. Arnold Press
        2. Dumbbell Lateral Raise
        3. Side-Lateral Raise
        4. Bent-over side lateral raise
        5. Upright Row
        6. Shoulder Shrug

        The above six exercises работайте над плечевыми и верхними трапециями, чтобы вы могли сделать их, чтобы построить мускулистую верхнюю часть тела.

        Давайте посмотрим, как выполнять упражнения на плечи с гантелями стоя с пошаговыми инструкциями.

        Жим Арнольда с гантелями стоя

        Жим Арнольда — это комплексная тренировка плеч.

        Модифицированная версия жима над головой.

        Можно делать как сидя, так и стоя.

        А поскольку эта статья посвящена тренировкам с гантелями стоя, я поделюсь, как выполнять жим Арнольда стоя.

        1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
        2. Согните руки в локтях и поднимите гантели на уровне плеч ладонями к телу. Это исходное положение.
        3. Теперь выжмите гантели вверх (вращая гантели), пока ладони не будут направлены вперед в верхней точке жима. Убедитесь, что ваши руки полностью прямые над головой.
        4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно поменяйте местами движения так, чтобы ваши ладони были обращены к телу в нижней части жима. Это одно повторение.
        5. Стремитесь к трем подходам по десять повторений.

        Попеременный подъем гантелей вперед

        Подъем гантелей вперед прорабатывает переднюю часть дельтовидной мышцы и укрепляет плечевые мышцы.

        Подъем гантелей вперед

        Как это делать:

        1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо в стойку на ширине бедер.
        2. Возьмите гантели как можно крепче хватом сверху и держите руки прямо перед бедрами. Это исходное положение.
        3. Теперь поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут немного выше уровня плеч.
        4. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три подхода по десять повторений.

        Разведение гантелей в стороны

        Разведение гантелей в стороны стоя — это изолирующая тренировка, укрепляющая боковые мышцы плеч.

        Боковые подъемы дельт с гантелями

        Как выполнять:

        1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
        2. Возьмите гантели как можно крепче хватом сверху и держите руки прямо по бокам. Это исходное положение.
        3. Теперь поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу.
        4. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
        5. Сделайте три подхода по 10 повторений.

        Боковые подъемы в наклоне

        Боковые подъемы в наклоне, также известные как разведение задних дельт, воздействуют на заднюю часть плеч.

        Упражнения для всех трех дельтовидных мышц помогут вам накачать мускулистые и широкие плечи.

        Шаги для выполнения боковых подъемов в наклоне:

        1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
        2. Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклоните туловище вперед, но держите спину ровной.
        3. Держите руки прямо под грудью ладонями друг к другу. Это исходное положение.
        4. Поднимите гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение плеч.
        5. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
        6. Сделайте три подхода по десять повторений.

        Тяга гантелей в вертикальном положении

        Тяга гантелей в вертикальном положении — это комплексное движение, которое одновременно укрепляет плечо и верхнюю часть ловушки.

        Вы можете включить его в свою домашнюю тренировку с гантелями стоя, чтобы развить верхнюю часть тела.

        Как выполнять вертикальную тягу БД:

        1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо в стойку на ширине бедер.
        2. Возьмите гантели как можно крепче хватом сверху и держите руки прямо перед бедрами.
        3. Подтяните гантели к подбородку, пока они не коснутся шеи (локти должны быть разведены в стороны).
        4. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем верните вес в исходное положение. Это одно повторение. Выполните три подхода по десять повторений в каждом.

        Шраги с гантелями

        Шраги с гантелями — это изолирующая тренировка, которая специально развивает область шеи и плеч.

        Шраги с гантелями

        1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо с прямой спиной.
        2. Держите руки прямо по бокам ладонями внутрь.
        3. Поднимите плечи к ушам как можно выше. Пожмите плечами через лопатки, а затем опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение.
        4. Сделайте три подхода по десять повторений.

        Похожие: 10 лучших упражнений с гантелями на плечи

        Упражнения с гантелями стоя на бицепс

        1. Сгибание рук на бицепс одной рукой
        2. Керл молотка
        3. Крусфель гантели
        4. Зотман-сгибания
        5. СВЯЗИ ДЛЯ СТАРИНГ

          6. СТАВИЙ СТАВИЙ

          СТАВИЙ СТАРИ

          . СТАВИЙ СТАРИ СТАРИНГ

          СТАРИ СТАРИ СТАРИ

          . тренировки на бицепс.

          Сгибание рук на бицепс стоя

          1. Встаньте прямо в стойку на ширине бедер, держа в каждой руке по гантели.
          2. Возьмите гантели обратным хватом и держите руки прямо по бокам. Это исходное положение.
          3. Держите корпус напряженным, вдохните и согните гантели к плечу, пока не почувствуете сокращение бицепсов.
          4. Задержитесь на мгновение в верхней точке сгибания рук, затем верните гантели в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три подхода по десять повторений.

          Сгибание рук с гантелями

          Сгибание рук с молотком

          1. Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом и встаньте прямо.
          2. Держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это начало.
          3. Поднимите гантели попеременно к плечам, пока не почувствуете сокращение бицепсов.
          4. Задержитесь на мгновение в верхней точке сгибания рук, затем медленно верните гантели в исходное положение. Это одно повторение.
          5. Стремитесь к трем подходам по десять повторений.

          Сгибание рук с гантелями

          1. Встаньте прямо на ширине бедер, держа в каждой руке по гантели.
          2. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это исходное положение.
          3. Поднимите одну гантель поперек тела к противоположному плечу, держа ладони внутрь.
          4. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по десять повторений.

          Сгибание рук с гантелями стоя

          1. Держите по гантели в каждой руке, встаньте прямо с прямой спиной.
          2. Держите руки прямо по бокам ладонями внутрь. Это начало.
          3. Напрягите корпус, вдохните и согните гантели к плечу, пока не задействуются бицепсы.
          4. В верхней точке движения поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. А затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
          5. Повторите желаемое количество раз.

          Сгибание рук с гантелями стоя

          1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги вместе.
          2. Держите руки прямо по бокам ладонями внутрь.
          3. Согните одну руку к плечу, достигнув половины сгибания, поверните запястье так, чтобы ваши ладони были обращены к телу в верхней точке движения. Задержитесь на секунду, а затем выполните шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
          4. Повторите с противоположными руками, чтобы завершить одно повторение.
          5. Стремитесь к трем подходам по десять повторений.

          Сгибание рук с гантелями назад

          1. Возьмите пару гантелей в руки прямым хватом и держите руки прямо перед бедрами.
          2. Поднимите гантели к плечам, пока бицепсы полностью не задействуются.
          3. Сделайте паузу на пару секунд, а затем опустите вес в исходное положение.
          4. Сделайте столько повторений и подходов, сколько хотите.
            Связанные: 10 лучших упражнений на бицепс с гантелями для укрепления рук ваши мышцы спины. 
           
           Давайте посмотрим, как это сделать с помощью пошаговых инструкций. 
           
           Тяга гантелей в наклоне 
           
           Тяга гантелей в наклоне — это тренировка широчайших, которую можно выполнять без скамьи.  
           
           Это простая и эффективная тренировка спины, подходящая для всех уровней физической подготовки. 
           Тяга гантелей в наклоне 
           Как выполнять: 
           
             
          1.  Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. 
            2.  
          2.  Слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед. Держите спину прямо, а грудь приподнятой. 
            3.  
          3.  Не двигая туловищем, потяните гантели по бокам. 
            4.  
          4.  Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем медленно опустите гири к звезде. 
            5.  
          5.  Стремитесь к трем подходам по 10–12 повторений в каждом. 
            6.   
            
             Related: The 10 Best Dumbbell Exercises For Strong Back   
            
            
            
           Standing Dumbbell Exercises For Leg     
              
          1.    Squat   
            2.   
          2.    Lunges   
            3.   
          3.    Romanian Deadlift   
            4.   
          4.    Goblet Squat   
            5.   
          5.   Подъем на носки  
            6.  
           
           Давайте посмотрим, как выполнять каждое упражнение для ног с гантелями стоя, с пошаговыми инструкциями.  
           
           Приседания с гантелями 
           
           Приседания с гантелями — это силовая и мышечная тренировка, которая укрепляет четырехглавые мышцы и укрепляет ноги. 
           Приседания с гантелями 
             
          1.  Держа по паре гантелей в каждой руке, встаньте прямо с прямой спиной. 
            2.  
          2.  Гантели можно держать на плече или перед собой. 
            3.  
          3.  Напрягите корпус и, отталкивая бедра назад, согните колени и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. 
            4.  
          4.  Задержитесь на секунду в нижней точке приседания, а затем вернитесь в исходное положение. (отталкиваясь пятками). Это одно повторение. 
            5.  
          5.  Стремитесь к трем подходам по 12–15 повторений в каждом. 
            6.  
           
           
           Выпады с гантелями 
           
           Вы можете выполнять различные выпады для развития мощных ног, например, выпады вперед, назад и выпады на линии. 
           
           Они подходят для всех уровней физической подготовки, будь то мужчина или женщина. 
           
           Как делать выпады вперед: 
            
             
          1.  Держа пару гантелей нейтральным хватом, встаньте прямо. 
            2.  
          2.  Сделайте один большой шаг вперед и, отталкиваясь передней ногой, верните ногу. Повторите на противоположной стороне. 
            3.  
          3.  Сделайте пару подходов по 8-10 повторений в каждом. 
            4.  
           
           
           Румынская становая тяга с гантелями 
           
           RDL с гантелями укрепляет подколенные сухожилия и снижает риск травм. 
           
           
             
          1.  Положите гантели на пол перед собой и встаньте прямо в стойку на ширине бедер. 
            2.  
          2.  Держите корпус напряженным и спину прямой, слегка согните колени и опуститесь, чтобы поднять вес.  Теперь медленно вернитесь в исходное положение, упираясь пяткой в ​​пол. Это одно повторение. 
            3.  
          3.  Когда вы полностью встанете, задержитесь на секунду, затем поменяйте шаги и опустите гантели. Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Продолжайте держать их в руках и повторите те же шаги для второго повторения! 
            4.  
          4.  Выполните три подхода по 8 повторений. 
            5.  
           
           
           Приседания с гантелями 
           
           Приседания с гантелями развивают боковые части бедер и одновременно активизируют ягодичные мышцы. 
           Кубок Приседания 
           Как выполнять: 
           
             
          1.  Возьмитесь обеими руками за головку гантели и встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. 
            2.  
          2.  Отведя бедра назад, согните колени и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. 
            3.  
          3.  Теперь, упираясь пятками в пол, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. 
            4.  
          4.  Три подхода по 10–12 повторений в каждом 
            5.  
           
           
           Подъемы гантелей на носки стоя 
           
           Икры — это важные мышцы, которые помогают бегать, прыгать и приседать.  И вы можете подкрепить их подъемами на носки с гантелями стоя. 
           
           Как: 
           
           
             
          1.  Держа пару гантелей нейтральным хватом, встаньте прямо. 
            2.  
          2.  Поднимите пятку как можно выше и встаньте на носки. 
            3.  
          3.  Задержитесь на пару секунд, затем медленно приземлитесь пятками на пол. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений. 
            4.  
          4.  Обязательно поднимайте пятки, пока не почувствуете полное растяжение икр. 
            5.  
           
           
           
           Упражнения с гантелями стоя для пресса   
           Вы можете выполнить пару упражнений с гантелями стоя, чтобы укрепить и привести в тонус пресс. 
           
             
          1.  Наклон гантели в сторону 
            2.  
          2.  Дровосек с гантелью стоя 
            3.  
          3.  Ветряная мельница с гантелью стоя 
            4.  
           
           Наклон гантели в сторону 
            
             
          1.  Возьмите по одной гантели нейтральным хватом вместе, стоя в каждой руке. 
            2.  
          2.  Опускайте гантель вправо, пока не почувствуете сокращение косых мышц живота. 
            3.  
          3.  Сжимая ручку любви, сделайте паузу на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. 
            4.  
          4.  Повторите с левой стороны. 
            5.  
           
            Связанный: 14 лучших упражнений на косые мышцы живота с гантелями для сильного кора  
           Дровосек с гантелями стоя 
           Дровокол с гантелями стоя помогает вам укрепить косые мышцы живота и кор без скамьи или сложного оборудования.
           Имеет несколько вариаций, таких как обратная рубка дров и вращательная рубка дров.
           В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять любые из них.
           
           Ветряная мельница с гантелями стоя 
          1.  Держите пару гантелей нейтральным хватом прямо в стойке чуть шире плеч.
          2.  Опустите правую руку между стоп, согнув бедра вправо, и одновременно поднимите левую руку над головой.
          3.  Сделайте два-три подхода по шесть-восемь повторений одинаково на обе стороны.
           Стоящая процедура тренировки в полном корпусе с гантелями 
            РЕЗЮМЕ 
          •  Частота: 3 дня в неделю
          •  Продолжительность: от 45 до 60 минут
          • .
             Workout Reps
             Dumbbell Squat 15, 12, 10
             Dumbbell Standing Fly 10, 8, 8
             Overhead Tricep Extension 12, 10, 8
             Dumbbell Bent-over Row 12, 10, 8
             Dumbbell Curl 12, 10, 8
             DB Reverse Delt Fly 10, 8, 8
              Wednesday 
             Workout Reps
             Arnold Press 12, 10, 8
             Dumbbell Lateral Raise 10, 8, 8
             Dumbbell Lunges 10, 8, 8
             Romanian Deadlift 8, 6, 6
             Calf Raises 12, 10, 8
             Гантельская плата вверх 10, 8, 8
              Пятница 
            .
             Reps