Эффективные тренировки с гантелями дома

Тренировки с гантелями могут быть не менее эффективны, чем тренировки со штангой или на тренажерах, друзья.

И скажем больше, порой, тренировки с гантелями дают лучший результат нежели другие спортивные снаряды. Ведь зачастую, они не фиксируют траекторию движения в упражнениях, а значит воздействуют на целевые мышцы с предельной точностью.

Для примера можно разобрать тот же жим штанги сидя.

Как известно, это упражнение нацелено на развитие мышц плеча, при чем главный акцент делается на их среднюю часть, то есть ту, которая отвечает за ширину ваших плеч.

Но что мы имеем на самом деле?

В любых вариантах этого упражнения, когда штанга находится либо спереди, при жиме от груди, либо сзади, при жиме из-за головы, нагрузка все равно рассеивается по всем пучкам плеча.

Гантели же, в этом упражнении будут двигаться строго вдоль туловища, а значит и вектор нагрузки будет положен точно в цель, то есть в боковые пучки плеч.

То же самое можно говорить и о других упражнениях с гантелями. Практически все они имеют преимущество перед штангой в том, что обеспечивают лучшую траектории и большую амплитуду, что очень важно для глубокой тренировки мышечных волокон.

Минус, конечно в том, что работая с гантелями, вы поднимаете значительно меньшие веса, чем со штангой.

Однако, если уж вас интересуют тренировки с гантелями, то это значит, что скорее всего вы не собираетесь бить мировые рекорды силы, а просто хотите иметь хорошую физическую форму и крепкие мышцы. Если это так, то поехали дальше.

Для того, чтобы приступить к занятиям, конечно же вам нужны гантели. При чем, если вы хотите увеличивать мышечные объемы, работая с ними, то гантели должны быть разборные, с возможностью регулирования веса.

Либо же их должно быть несколько, так как постепенно, вес ваших гантелей будет становиться слишком мал для стимуляции роста мышц и его обязательно нужно будет увеличивать. Ну предположим, что гантели у вас есть. Далее необходимо построить программу тренировок с гантелями, что мы, собственно говоря, сейчас и сделаем.

Программа тренировок с гантелями

Такую программу имеет смысл разбить на традиционный 3-дневный сплит.

То есть в первый день тренировок мы будем качать спину с бицепсами. Во второй – трицепсы и грудные мышцы, в третий ноги, плечи и пресс.

Спустя пару месяцев, во избежание привыкания мышц к нагрузкам, вы можете изменить этот сплит, поменяв комбинации мышц на тренировках или же последовательность упражнений. В общем нужно будет просто изменить уровень нагрузки на мышцы, чтобы это было для них чем-то новым и непривычным. Итак, переходим непосредственно к программе и комплексам упражнений.

Отдых между подходами и тренировками

Сколько вам придется отдыхать между подходами обычно зависит от целей, которые вы преследуете. Это может быть либо набор массы, либо набор силы.

Сделать исключительный акцент на силу, при тренировках с гантелями не получится, так как для этого, вам нужно много гантелей разного веса, чтобы вы могли потихоньку одолевать все большие и большие веса. Обычно для этих целей используется штанга.

Поэтому наша цель сейчас – это постепенное увеличение массы мышц и как следствие их силы. Оптимальным отдыхом между подходами в таком случае будет 1-2 минуты.

Если же вы захотите увеличить интенсивность тренинга, то есть сделать его более тяжелым, то можно это время сокращать, но минимум, который вы обязательно должны соблюдать – это 30 секунд.

Таким образом кстати, можно решить проблему, если в ваших гантелях недостаточно веса для постоянного увеличения тренировочной нагрузки. Просто начинайте снижать время отдыха между подходами и вы увидите, как прежние веса, дававшиеся вам раньше достаточно легко, станут гораздо тяжелее.

Что касается времени отдыха между самими тренировками, то это понятно исходя из тренировочной программы. Вы занимаетесь через день, то есть день тренировок чередуется с днем отдыха. В субботу и воскресенье у вас должно быть два дня отдыха подряд, так как за неделю накопится достаточно сильная общая усталость мышц и одним днем отдыха вам восстановиться не удастся.

Какой эффект дадут тренировки с гантелями?

Не смотря на некоторые преимущества гантелей перед штангой, не ждите от тренировок с одними лишь гантелями, полноценной замены походов в тренажерный зал. При условии правильного режима тренировок и питания вы будете расти и увеличивать силу мышц, но чемпионские титулы вам не получить. Но в прочем это ведь и не всем надо, верно?

Вы сделаете свое тело более выразительным сильным и здоровым, а это уже многого стоит.

Также вы сможете избавиться от лишнего жира, если он у вас имеется. Дело в том, что силовые тренировки будут расходовать огромное количество энергии и соответственно сжигать ваши излишки.

Если вы захотите ускорить этот процесс, то можно включить в вышеописанную программу тренировок аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки со скакалкой, да или просто обычные прыжки на месте.

Просто аэробика, с небольшой интенсивностью нагрузки, сжигает жиры даже лучше и быстрее чем силовые тренировки. А если она еще служит дополнением к тренировкам с тяжестями, то жиросжигающий эффект такой комбинации увеличивается в разы.

Конечно же не стоит при этом забывать и о специальной диете, которая может быть либо с увеличенным количество калорий, если ваша цель набрать массу, либо с уменьшенным, если вы собираетесь похудеть.

Вообще тренировки и режим питания очень связаны между собой. И поэтому то, какой эффект вы получите от своих тренировок, серьезно зависит от того, насколько подходящим будет ваш рацион. Но об этом мы будем говорить в других статьях. А эта подошла к концу.

Надеемся, что вам было интересно и понятно, если же нет, то пишите свои вопросы в комментариях ниже. Добавляйте наш сайт в закладки и следите за выходом новых интересных и полезных публикаций. Пока!

4.3 7 голоса

Рейтинг статьи

Тренировка дома с гантелями и штангой для роста мышц и силы

Тренировка дома с гантелями и штангой, несмотря на простой набор снарядов, очень эффективна. Вы легко можете выполнять ее дома. Тренировка поможет нарастить мышечную массу и увеличить силу

Домашняя тренировка с гантелями и штангой.  Эту тренировку легко выполнять дома, просто используя набор гантелей и штангу. Тренировка поможет нарастить мышцы и повысить силовые показатели

Программа тренировки рассчитана на 3 дня. Лучше всего выбрать график — понедельник, среда, пятница. Каждая тренировка продолжаетмся  около 1 часа. Упражнения на пресс не включены. Вы можете выбрать любые 2-3 упражнения на пресс, которые вам нравятся. И прорабатывать пресс два раза в неделю.

Чтобы получить максимальный результат от этой тренировки, помните, что рацион должен соответствовать вашей цели.  Мы рекомендуем вам придерживаться питания с профицитом калорий. Примерно на 200-300 ккал больше ваших суточных затрат.

Рассчитать свои суточные затраты можно на нашем сайте в Калькуляторе нормы калорий. Например, если ваши суточные потребности в энергии 2500 ккал. То для того, чтобы тренировка была эффективной и мышцы росли, надо кушать на 2700-2800 ккал.

Примерные нормы по нутриентам 

• Белок — 1,5 г на килограмм веса вашего тела
• Жиры — 1 г на килограмм веса тела
• Остаток калорийности — на углеводы

Тренировка дома — список упражнений

Понедельник — грудные мышцы и спина

ПРИМЕЧАНИЯ:

• Если у вас есть доступ к турникам, я рекомендую добавить подтягивания, в том числе и широким хватом. Это поможет еще лучше проработать мышцы спины. Подтягивания прекрасно увеличивают ширину спины.

Среда — ноги, в том числе икры

Пятница — плечи и руки

Если у вас нет пока возможности регулярно посещать тренадерный зал, тренирвока дома с гантелями и штангой тоже ээфективна в росте мышечной массы. Главные условия роста — регулярность тренировок, прогрессия нагрузки, рацион с профицитом калорий.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «звездочки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами

Саша
13.06.2023 19:46

Можно ли добавить в понедельник жим лежа?

Домашняя тренировка с гантелями (9 упражнений) — StrengthLog

Эта домашняя тренировка с гантелями дает вам инструменты для наращивания силы, увеличения мышечной массы и улучшения общей физической формы, не выходя из собственного дома.

Имея всего лишь набор гантелей и немного места, вы можете выполнять высокоэффективную тренировку всего тела, которая задействует все основные группы мышц. В этой статье вы найдете простые инструкции по выполнению каждого упражнения и советы по правильной форме.

Для кого эта тренировка?

Эта тренировка в первую очередь предназначена для начинающих силовых тренировок и тренирующихся среднего уровня. Это поможет вам нарастить мышечную массу, стать сильнее и улучшить общую физическую форму или, если вы уже в форме, остаться в ней.

Он доступен в приложении журнала тренировок StrengthLog, которое вы можете бесплатно загрузить с помощью кнопки для своего устройства:

Вы можете использовать эту тренировку с гантелями, чтобы увеличить массу своего тела или сбросить жир. Во время профицита калорий это поможет вам нарастить мышечную массу по всему телу, а если вы соблюдаете диету для похудения, это гарантирует, что вы теряете жир, а не мышцы.

Возраст — это всего лишь цифра: всем, от подростков до долгожителей, полезны упражнения с отягощениями. Эта тренировка полезна как молодым, так и пожилым.

Короче говоря, эта тренировка для всех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу дома с помощью гантелей.

ОК, почти  кто угодно.

Он не предназначен для бодибилдеров и пауэрлифтеров высокого уровня, стремящихся максимально раскрыть свой потенциал. Но даже в этом случае вы можете использовать его, чтобы оставаться в форме, когда у вас нет доступа к полностью оборудованному тренажерному залу. При условии, что вы можете найти гантели, подходящие для вашего уровня силы.

Преимущества тренировок всего тела

Тренировка всего тела уже более века является основой для наращивания мышечной массы и общей силы. Это отличное введение в силовые тренировки для новичков, идеально подходящее для домашней тренировки с гантелями по нескольким причинам.

• Тренировки всего тела позволяют проработать все основные группы мышц за одно занятие и сэкономить время.
• У вас достаточно времени на восстановление и высокая частота тренировок, 
• Тренировки всего тела требуют задействования нескольких групп мышц, что увеличивает количество расходуемых калорий. Это хорошая причина включить тренировки всего тела для снижения веса и сжигания жира.
• Тренировка всего тела идеально подходит для домашних тренировок, поскольку их легко выполнять без полностью оборудованного тренажерного зала. Простая тренировка с использованием только гантелей может дать отличные результаты.

Вот как выглядит ваша карта мышц в трекере тренировок StrengthLog после выполнения этой тренировки для всего тела.

Преимущества тренировок с гантелями

Вы можете нарастить мышечную массу и набрать силу, используя различные виды тренировочного оборудования (или вообще не используя): штанги, упражнения с собственным весом, тренажеры или эспандеры, и это лишь некоторые из них. У тренировок с гантелями есть несколько преимуществ. Вот некоторые из основных:

• Гантели — это универсальное оборудование, которое можно использовать для выполнения различных движений, нацеленных на все основные группы мышц тела, и тренировать их во всех плоскостях движения.
• Силовая тренировка с гантелями позволяет заниматься дома, что идеально подходит для экономии времени в напряженном графике.
• Они удобны, занимают мало места и легко хранятся дома для тренировок в любое время.
• Гантели доказали свою эффективность для наращивания мышечной массы и увеличения силы: это один из лучших способов добиться желаемых результатов.

Какие тяжелые гантели вам нужны?

Трудно сказать точно, какие легкие или тяжелые гантели вам нужны. Это зависит от уровня вашей силы, опыта тренировок и упражнения.

Вес, подходящий вам, может быть слишком тяжелым для кого-то другого, и наоборот, и вам понадобятся более тяжелые гантели для тренировки ног, чем, например, для сгибания рук на бицепс.

Несмотря на то, что вы можете провести качественную домашнюю тренировку всего тела с фиксированными гантелями, я предлагаю вам приобрести одну или две пары регулируемых гантелей.

Вы можете быстро перейти на подходящий вес во время тренировки, нажав переключатель, что позволит вам выполнять различные упражнения, требующие разных нагрузок, без арсенала гантелей.

Разминка перед домашней тренировкой с гантелями

Разогретые мышцы — это высокопроизводительные мышцы. Несмотря на то, что вы, возможно, хотите сразу же приступить к подъему, рекомендуется потратить время на разминку, прежде чем делать это.

• Начните с 5–10 минут легких кардиотренировок, таких как бег на месте или прыжки, чтобы разогнать кровь, повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела.
• Выполните несколько динамических упражнений на растяжку основных групп мышц. Например, 15–20 махов ногами, круговых движений руками и поворотов туловища помогут мобилизовать бедра, плечи и корпус.
• Активизируйте свои мышцы и заставьте эти волокна активироваться, воздействуя на определенные мышцы, над которыми вы будете работать. Выполните 2–3 круга из 15–20 воздушных приседаний, отжиманий от стены и тяги с лентой в стороны (при условии, что у вас есть эластичная лента сопротивления), чтобы активировать ягодичные мышцы, грудь и верхнюю часть спины.
• Наконец, выполните 1–2 более легких подхода упражнения, которое вы будете выполнять первым на тренировке. В этой тренировке это означает приседания с кубком или гантелями. Используйте более легкий вес и хорошую форму для некоторой работы с нижней частью тела и кором, чтобы подготовиться к более тяжелым весам.

Домашняя тренировка с гантелями Обзор

Для этой тренировки всего тела с гантелями требуется только набор гантелей, ничего больше. Тренировочная скамья полезна, но не обязательна, и вы получите отличные альтернативные упражнения для эффективной тренировки без нее.

Тренировка содержит девять лучших силовых упражнений, которые дадут вам максимальную отдачу от ваших тренировок за одну эффективную по времени тренировку всего тела.

1. Кубок для приседаний
2. Приседания с гантелями
3. Выпады с гантелями
4. Румынская становая тяга с гантелями
5. Жим гантелей от груди
6. Тяга гантелей
7. Жим гантелей от плеч
8. Сгибание рук с гантелями
9. Разгибание с гантелями на трицепс

Давайте подробнее рассмотрим каждое упражнение! Вы узнаете о преимуществах каждого из них, о том, как их правильно выполнять, а также о том, как извлечь из них максимальную пользу.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — отличное упражнение для любого уровня физической подготовки, но, в частности, оно идеально подходит для начинающих с гантелями для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Он не только эффективен для развития силы нижней части тела и мышечной массы, но и является простым упражнением, которое может освоить даже новичок.

Положение с передней нагрузкой заставляет вас поддерживать вертикальное положение туловища, задействует корпус и автоматически знакомит вас с правильной формой и техникой приседаний. Это отличная альтернатива фронтальным приседаниям со штангой только с гантелями, не требующая высокой подвижности.

Как выполнять кубковый присед

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель или гирю обеими руками на уровне груди, близко к телу, пальцы ног слегка направлены наружу.
2. Вдохните, напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а плечи назад и вниз.
3. Из исходного положения присядьте так глубоко, как вам будет удобно. В нижней точке приседания локти должны быть внутри коленей.
4. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, выдыхая и толкая бедра вперед при подъеме.
5. Повторите движение желаемое количество раз.

Единственным недостатком кубкового приседания является то, что вы со временем перерастаете его. Когда вы станете сильнее, вам потребуются более тяжелые веса. Прежде чем вы это узнаете, прогрессия веса становится неудобной, поскольку сила ваших ног превосходит силу рук и плеч.

Вот и пришло время переключиться на приседания с гантелями.

Приседания с гантелями

Приседания — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы нижней части тела, а приседания с гантелями — отличное дополнение к домашней тренировке.

Приседания с гантелями — идеальный следующий шаг после приседаний с кубком, потому что использование двух гантелей вместо одной позволяет не отставать от увеличения силы. Прогрессирующая перегрузка с течением времени является фактором номер один для роста мышц и общего прироста силы.

Если вам трудно удерживать столько веса, сколько вам нужно, из-за вашего хвата, не стесняйтесь использовать пару подъемных ремней, чтобы удерживать гантели.

Как выполнять приседания с гантелями

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, возьмите в руки пару гантелей, предплечья вытянуты вниз по бокам, ладони обращены внутрь.
2. Вдохните и напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник и таз во время движения.
3. Присядьте как можно глубже. Держите колени над пальцами ног и сохраняйте прямую спину на протяжении всего движения.
4. В нижней точке приседа, когда ваши бедра параллельны земле или немного ниже, выполните обратное движение и вернитесь в положение стоя, выдыхая на пути вверх.
5. Повторите движение желаемое количество раз.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это фантастическое упражнение для улучшения силы и стабильности нижней и всей части тела, а также для наращивания мышечной массы четырехглавых мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Поскольку это одностороннее упражнение, т. е. вы работаете с одной стороной тела за раз, оно также поможет улучшить баланс и координацию, применяя их как в других силовых упражнениях, так и в повседневной жизни.

Если вы обнаружите, что движение создает нагрузку на колени, попробуйте вместо этого выполнить обратный выпад, сделав шаг назад, а не вперед. Некоторые считают, что эта вариация легче воздействует на коленные суставы.

Как выполнять выпады с гантелями

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей ладонями внутрь.
2. Опустите свое тело к земле, согнув переднее колено и опустив заднее колено, пока оно почти не коснется пола.
3. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой.
4. Повторите движение желаемое количество раз, поменяйте ноги и выполните упражнение на другую сторону.

Румынская становая тяга с гантелями

Мы продолжаем тренировать нижнюю часть тела, но переходим от квадрицепсов к задней цепи для следующего упражнения: Румынская становая тяга с гантелями,

Это силовое упражнение направлено на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины и представляет собой план тренировки с гантелями. краеугольный камень для тренировки задней цепи.

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями

1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к телу.
2. Согнитесь в бедрах, отведя ягодицы назад и слегка согнув колени. Держите спину прямо, плечи отведены назад и вниз, а корпус напряжен.
3. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, опуская гантели. Гантели должны двигаться вдоль передней части бедер.
4. Опускайте гантели, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, но не позволяйте спине округляться. Не забывайте слегка сгибать колени, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.
5. Задержитесь на мгновение в нижней точке движения, затем выдохните, медленно поднимая гантели вверх, сокращая подколенные сухожилия и ягодицы. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.
6. Вернитесь в исходное положение, стоя прямо, с полностью выпрямленными бедрами, сжимая ягодицы в верхней точке движения.
7. Повторите движение желаемое количество раз.

Жим гантелей от груди

Время тренировать верхнюю часть тела, начиная с грудных мышц!

Выбор упражнений зависит от того, есть ли у вас доступ к тренировочной скамье.

Если он у вас есть, вы выполняете жим гантелей лежа. Если нет, то вам поможет жим гантелей с пола.

Оба являются отличными упражнениями для увеличения размера и силы мышц груди, плеч и трицепсов. Выполнение жима гантелей от груди на горизонтальной скамье дает вам преимущество в полной амплитуде движений, но жим с пола позволяет хорошо проработать грудные мышцы, даже если в вашем домашнем спортзале всего несколько гантелей.

Как выполнять жим гантелей от груди

1. Лягте на скамью, твердо поставив ноги на пол и сведя лопатки вместе.
2. Держите по гантели в каждой руке и расположите их по обе стороны от груди так, чтобы плечи были параллельны полу, а ладони были направлены вперед.
3. Поднимите гантели к потолку, полностью выпрямляя руки.
4. Медленно и подконтрольно опустите гантели обратно к груди.
5. Повторите движение желаемое количество раз.

Как выполнять жим гантелей с пола

1. Сядьте на пол с прямыми ногами и парой гантелей рядом с собой.
2. Поднимите гантели и поместите их в тазобедренный сустав.
3. Лягте и подтяните гантели к груди.
4. Выжмите гантели до прямых рук, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
5. Медленно опустите гантели, пока тыльная сторона рук не коснется пола, все время удерживая поясницу и верхнюю часть спины на полу.
6. Сделайте обратное движение и снова поднимите гантели до прямых рук.
7. Повторите движение желаемое количество раз, затем аккуратно опустите гантели на пол, чтобы закончить подход.

Тяга гантелей

Тяга гантелей не просто одно из лучших упражнений для спины; это одно из лучших упражнений для спины, и точка. Он нацелен на несколько разных групп мышц: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, задние дельтовидные и даже бицепсы.

Тяга гантелей — это одностороннее упражнение, то есть вы тренируете одну сторону тела за раз. Вы гарантируете, что каждая сторона работает одинаково, что помогает улучшить мышечный баланс и симметрию.

Если у вас есть тренировочная скамья, зафиксируйте на ней свое тело. Если нет, вы можете использовать что-нибудь устойчивое в вашем доме, например, стул или диван. При гребле правой рукой поставьте левую ногу на стул, а правую ступню на пол. И наоборот, ставьте правую ногу вверх, а левую вниз, когда гребете левой рукой.

Как выполнять тягу гантелей

1. Положите гантель на пол рядом со скамьей или стулом. Встаньте лицом к скамье или стулу и положите на него левую руку и левое колено.
2. Возьмите гантель в правую руку и потяните гантель вверх, держа локоть близко к телу.
3. Тяните утяжелитель до тех пор, пока он не коснется боковой поверхности вашего тела на уровне пупка. Держите спину ровной и параллельной земле на протяжении всего движения.
4. Напрягите широчайшие и сведите лопатки вместе в верхней точке движения, затем опустите гантель обратно в исходное положение с полностью вытянутой рукой.
5. Сделайте полную амплитуду движения с хорошей растяжкой в ​​нижней точке, затем повторите движение желаемое количество раз.
6. Поставьте правое колено на скамью или стул, возьмите гантель левой рукой и повторите движение для другой стороны тела.

Жим гантелей от плеч

Жим над головой — упражнение номер один для общей силы и размера плеч. Жим гантелей от плеч эффективно прорабатывает передние и боковые дельты и позволяет использовать большие веса для достижения наилучших результатов.

Не забывайте поддерживать правильную форму и не используйте все тело, чтобы поднять вес.

Вы можете выполнять жим от плеч сидя, если хотите.

Как выполнять жим гантелей от плеч

1. Поставьте ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Поднимите гантели на уровень плеч ладонями вперед.
2. Напрягите мышцы кора и выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя руки.
3. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно до уровня плеч.
4. Повторите движение желаемое количество раз.

Сгибание рук с гантелями

Бицепсы — самая важная часть тела для многих людей, и чтобы изолировать их, вам нужно сгибаться.

Сгибание рук на бицепс с гантелями легко выполнять, оно дает отличный накачку и помогает построить стройные и мускулистые руки.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и взяв в руки пару гантелей.
2. Ваши ладони должны быть направлены вперед, а гантели держите по бокам хватом снизу.
3. Из исходного положения согните гантели до уровня плеч, удерживая локти на месте, а запястья прямые. Слегка двигайте локтями вперед, если это кажется более естественным.
4. Сделайте короткую паузу в верхней точке движения и напрягите мышцы бицепса, чтобы полностью их сократить, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
5. Повторите движение необходимое количество раз.

Разгибание трицепсов лежа с гантелями

Существует множество отличных упражнений на трицепс для домашних тренировок с гантелями, но разгибание трицепсов лежа может быть лучшим из лучших.

В то время как жимовые упражнения задействуют ваши трицепсы, они не могут полностью активировать длинную головку, которая в наибольшей степени влияет на размер вашего плеча. Однако разгибание лежа помещает ваши плечи в положение, при котором максимально активизируются все три головки трицепса.

Как выполнять разгибание на трицепс лежа с гантелями

1. Лягте на горизонтальную скамью, поставьте ноги на пол и возьмите по гантели в каждую руку. Если у вас нет скамьи, лягте на ковер или коврик для упражнений.
2. Поднимите гантели над грудью, ладони смотрят друг на друга, руки вытянуты.
3. Держите локти прямо вверх и опустите гантели за голову, сгибая руки в локтях.
4. Опустите гантели как можно ниже, сохраняя контроль и напряжение в мышцах трицепса. Если вы выполняете упражнение без скамьи, опускайте гантели до тех пор, пока они почти не коснутся пола.
5. Сделайте обратное движение и вытяните руки в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Собираем все вместе: лучшая домашняя тренировка с гантелями

Теперь пришло время приступить к работе не с одной, а с двумя превосходными тренировками с гантелями для всего тела: одной для новичков и одной для тренирующихся среднего уровня. Придерживайтесь их, и вы быстро нарастите силу и увидите заметные изменения в своем телосложении.

Основное различие между этими двумя тренировками заключается в объеме тренировки: если вы новичок, вам потребуется всего несколько подходов для каждой мышцы, чтобы добиться отличных результатов, но по мере того, как ваше тело набирает тренировочный опыт, вы должны выполнять больше работы, чтобы поддерживать рост.

Как узнать, какая тренировка подходит именно вам?

Тренировка для начинающих

Вы новичок в силовых тренировках или вернулись к тяжелой атлетике после долгого перерыва. Эта тренировка поможет вам развить силу и физическую форму с помощью простых упражнений, быстрых тренировок и быстрого прогресса.

Тренировка среднего уровня

У вас есть хотя бы несколько месяцев силовых тренировок, и ваше тело готово к дополнительной работе. Чем больше объем тренировок, тем больше результат благодаря этой сбалансированной тренировке.

Независимо от опыта, выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю и постарайтесь превзойти результаты прошлой недели. Не стесняйтесь регистрировать свои тренировки в нашем бесплатном приложении для тренировок, чтобы отслеживать свои успехи. Обе тренировки уже доступны в приложении для удобного обучения и регистрации.

Три занятия в неделю дают несколько лучшие результаты, чем два, если это означает больший общий объем тренировок. Но если вы можете сделать только два, будьте уверены, что этого достаточно, чтобы увидеть значительный прирост силы и мышечной массы, пока вы прилагаете усилия.

Не стесняйтесь отдыхать между подходами столько, сколько вам нужно и на что у вас есть время.

• Для роста мышц полезны как короткие (≤60 секунд), так и более длинные интервалы отдыха.
• Если вашей основной целью является увеличение силы, вам нужно дольше отдыхать между подходами, две минуты или больше, чтобы вы могли использовать как можно более тяжелые веса.

Продолжительность периодов отдыха не очень важна для общей физической подготовки, поэтому не стесняйтесь экономить время, сохраняя высокий темп во время тренировок или занимая столько времени, сколько хотите для адекватного восстановления. Высокоинтенсивная 20-минутная тренировка с очень небольшим отдыхом между подходами может быть прекрасной, так же как и отдых до полного восстановления. Оба являются действительными подходами к силовым тренировкам.

Домашняя тренировка с гантелями для начинающих

Эта тренировка с гантелями для всего тела задействует все основные группы мышц вашего тела. Вы начинаете с комплексных упражнений для нижней части тела, затем переходите к верхней части тела и заканчиваете изолирующими движениями. Тренировка ног и ягодиц требует от вас максимума, и вы не хотите откладывать самые сложные упражнения напоследок.

1. Кубковые приседания: 2 подхода по 10–12 повторений
2. Румынская становая тяга с гантелями: 2 подхода по 10–12 повторений
3. Жим гантелей от груди или жим гантелей с пола: 2 подхода по 10–12 повторений
4. Тяга гантелей: 2 подхода по 10–12 повторений
5. Жим гантелей от плеч: 2 подхода по 10–12 повторений
6. Сгибание рук с гантелями: 1 подход по 10–12 повторений
7. Разгибание рук с гантелями на трицепс: 1 подход по 10–12 повторений

Вы выполняете только по одному подходу на бицепс и трицепс, потому что они сильно задействованы, когда вы тренируете спину, грудь и трицепс.

Выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю, и вскоре вы заметите прирост силы и увеличение мышечной массы.

Связанный:

• Силовая тренировка для начинающих для женщин дома

Домашняя тренировка с гантелями для среднего уровня

На среднем уровне тренировка занимает немного больше времени, потому что вам нужно больше работать, чтобы продолжать прогрессировать. Вы добавляете выпады с гантелями для дополнительной работы нижней части тела и выполняете больше подходов в каждом упражнении.

1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 8–12 повторений
2. Выпады с гантелями: 3 подхода по 8–12 повторений
3. Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8–12 повторений
4. Жим гантелей от груди или жим гантелей с пола: 4 подхода по 8–12 повторений
5. Тяга гантелей: 4 подхода по 8–12 повторений
6. Жим гантелей от плеч: 3 подхода по 8–12 повторений 
7. Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 8–12 повторений
8. Разгибание рук с гантелями на трицепс: 2 подхода по 8–12 повторений

Продолжайте тяжелую работу с двумя-тремя сеансами в неделю; результаты последуют.

Отслеживайте свой прогресс с помощью StrengthLog

Ну вот! Независимо от того, хотите ли вы сжечь жир, нарастить мышечную массу, стать сильнее или все вместе, эта домашняя тренировка с гантелями поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Журнал тренировок — лучший способ следить за своим прогрессом.

Помните, что постепенная перегрузка является ключом к стабильному прогрессу с течением времени. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.

Журнал тренировок помогает вам оставаться последовательным, ставить и достигать конкретные цели, отслеживать прогресс с течением времени, выявлять закономерности в тренировках и нести ответственность за свои цели в фитнесе.

StrengthLog абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда. Это как личный тренер в вашем кармане.

Скачайте бесплатно StrengthLog, следите за своими весами и повторениями и старайтесь побить свои предыдущие показатели на каждой тренировке.

Удачи в обучении!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Тренировка с гантелями для всего тела, которую можно выполнять дома

Возможно, самым недооцененным изобретением тренажерного зала за последние 20 лет являются регулируемые гантели. Благодаря этому умному новшеству вам больше не нужно искать место для громоздкой стойки для гантелей.

Это особенно важно, если вы оборудуете домашний тренажерный зал, где пространство, вероятно, имеет большое значение. Пара регулируемых гантелей вместе со скамьей, которую можно прислонить к стене или поставить в шкафу, — идеальный минималистский набор, который экономит время и деньги. Кроме того, вам больше не придется ждать, пока тот парень закончит с 40-килограммовыми гантелями в тренажерном зале.

Многие парни, как правило, пытаются работать с двумя парами гантелей — скажем, парой 35 и парой 50. Однако неизбежно, что гантели не будут работать для всего. И прежде чем вы это заметите, в комнате или на полу появится стойка с гантелями. Перейти на регулируемые гантели; их можно найти почти неиспользуемыми на Craigslist и в других местах.

Как работает эта домашняя тренировка с гантелями для всего тела

Помимо экономии места, гантели обеспечивают комплексную тренировку всего тела за минимальное время. В этой домашней тренировке с гантелями мы будем выполнять семь упражнений по кругу. Выполняйте каждое упражнение последовательно, отдыхая только после того, как завершите полный круг. Всего сделайте три круга. Старайтесь отдыхать около минуты между раундами; идея состоит в том, чтобы заставить ваше сердце сильно биться на протяжении всей тренировки.

В этих упражнениях чередуются толкание и тяга, или верхняя часть тела и нижняя часть тела. Таким образом, одна конкретная группа мышц не будет слишком уставать со временем, экономя время, а также обеспечивая небольшую аэробную пользу.

1 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Румынская становая тяга с гантелями

Почему это работает: RDL отлично подходят для выработки правильных паттернов активации подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также для укрепления спины. важны в начале тренировки, поэтому мы разместили их здесь.

Как это сделать: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной пользы от RDL; не думайте об упражнении как о наклоне вперед, а скорее о том, что вы сидите с наклоном вперед, а туловище движется вперед, а не остается в вертикальном положении.

Предписания: 10 повторений

2 из 7

Westend61 / Getty

Попеременный жим гантелей лежа

Почему это работает: Жим гантелей лежа бросает вызов плечам, чтобы стабилизировать больше, чем скамья со штангой. Дополнительный импульс в конце также воздействует на плечи.

Как выполнять: Лежа лицом вверх на скамье, держа гантели на внешней стороне плеч и ладонями к бедрам, поднимите обе гантели над грудью. Удерживая одну руку прямой, опустите другую гантель, коснитесь внешней стороны плеча и вытолкните ее обратно вверх. В верхней точке движения оттолкнитесь дальше обеими руками, как будто пытаетесь пробить потолок.

Рецепт: 10 повторений

3 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Приседания кубка

Почему это работает: Этот маневр всего тела бросает вызов квадрицепсам, поскольку снимает нагрузку со спины, делая его более доступным, чем традиционный присед со штангой. Уравновешивание веса перед телом позволяет вам легче сесть, поддерживая правильную форму.

Как делать: Держите гантель обеими руками под грудью. Приседайте, разводя колени так, чтобы локти могли двигаться между ними. Присядьте как можно ниже и вернитесь в исходное положение.

Показания: 10 повторений

4 из 7 это также развивает координацию между трицепсами и верхней частью спины.

Как выполнять: Лягте на спину (лицом вверх) на скамью и опустите гантели, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение.

Рецепт: 10 повторений

5 из 7

JGI/Tom Grill / Getty

Разведение рук с гантелями

Почему это работает: Мало движений, которые так эффективно бросают вызов грудным мышцам, одновременно задействуя плечи и бицепсы. Flye также является отличным движением, которое нужно делать сразу после Skullcrusher, потому что вам не нужно менять положение.

Как выполнять: Лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, держите пару гантелей над грудью, слегка согнув локти, ладони обращены друг к другу. Разведите руки и опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. В нижней точке движения ладони должны быть обращены к потолку. Делайте обратное движение, пока не достигнете исходной точки, движение, которое некоторые сравнивают с «обниманием бочки».

Рецепт: 10 повторений

6 из 7

Эдгар Артига / M+F Magazine

Прогулка фермера

Почему это работает: Повышает общую силу мышц кора. Есть причина, по которой фермерам не нужно поднимать тяжести в тренажерном зале — они получают все необходимые тренировки в ходе своей повседневной работы.

Как это сделать: Держа гантели в руках, пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. (Поскольку это домашняя тренировка, вам может понадобиться ходить между несколькими комнатами. ) Не горбитесь. Держите лопатки отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Поначалу это может быть сложным, но вы будете удивлены, как быстро вы сможете идти дальше или увеличивать вес.

Предписание: 20 ярдов

7 из 7

градирис / Гетти

Тяга в наклоне на одной руке и одной ноге

Почему это работает: 9038 5 Это не только заставляет вас работать с каждой стороной независимо, так как с традиционной тягой одной рукой, но вы прорабатываете подколенные сухожилия, неизбежно опуская гантель глубже.

Как выполнять: Встаньте на одну ногу, взявшись одной рукой за стойку с гантелями или скамью перед собой. Опустите грудь и поднимите ногу, противоположную свободной руке, чтобы тело образовало букву «Т». (Примечание: будьте осторожны, выполняя это упражнение в замкнутом пространстве дома, чтобы случайно ничего не задеть.) Возьмите гантель свободной рукой, потяните ее сбоку от талии, а затем опустите.