3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

4 марта 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

• Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

• Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

• Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
• Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Читайте также 🏋🏼‍♀️

• 30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил
• Как заниматься дома: программа тренировок на неделю
• Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале
• 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Как научиться общаться с девушками

Первое, что вы должны попробовать на практике – это «метод дерева», о котором я рассказывал в прошлой статье. Он универсален и подойдет для общения даже с незнакомым человеком.

202
просмотров

После вы можете переходить к более сложным, но не менее интересным упражнениям, которые очень сильно прокачают ваше умение интересно вести диалог.

Упражнение №1

Выберите одну самую неинтересную, на ваш взгляд, тему, и выходите с ней на улицу. Ваша задача – подойти к 20-ти незнакомкам и начать ГОВОРИТЬ ИНТЕРЕСНО О НЕИНТЕРЕСНОМ. И побольше энтузиазма и эмоций, будто речь идет о вашем любимом блюде.

Продолжайте делать это как можно дольше, и не уходите просто потому, что не видите никакой реакции (единственный признак, который «разрешает» вам уйти – это маты в ваш адрес 😅

Таким образом, вы решаете ту самую проблему, когда на свидании вас либо не слушают, либо поддерживают общение, но не охотно. Умение интересно рассказывать – важная составляющая того, как нужно общаться с девушками. Оно даст вам то, чего многим не хватает – ВОВЛЕЧЁННОСТЬ В БЕСЕДУ.

Упражнение №2

Суть второго упражнения заключается в том, чтобы задеть девушку «за живое».

Выберите те темы, которые на ваш взгляд очень интересны противоположному полу. Желательно выбрать тему отношений, которая часто служит предметом спора между мужчинами и женщинами.

Задача – подойти к 10-ти незнакомкам на улице, начать говорить на эту тему и довести ее до такого состояния, чтобы она начала активно общаться и, может быть, даже спорить с вами.

Критерий выполнения: все 10 девушек должны АКТИВНО УЧАСТВОВАТЬ В РАЗГОВОРЕ.

Ну, и, разумеется, можете потом взять у них номера (только не советую акцентировать на этом свое внимание, иначе вы будете излишне напрягаться).

Выполнять необходимо оба упражнения! Кроме того, перед тем, как начнете хорошо общаться с девушками, вам следует тренировать свою общительность на других людях (в том числе, и на своих друзьях).

Чем сложнее вы будете себе устраивать тренировки, тем легче будет в будущем.

Этих двух упражнений в сочетании с «методом дерева» вам хватит для того чтобы развить в себе необходимый навык за достаточно короткое время. Все остальное – результат вашего умения нравиться девушкам, а не бесконечного количества мудреных методик ведения диалога (и упражнений по их развитию).

Если вы действительно серьезно подходите к умению говорить, то советую вам ответственно отнестись к выполнению упражнений. Потому что незнание того, как правильно общаться с девушкой, однажды может отнять у вас все шансы на соблазнение действительно подходящей вам половинки. Например, сначала вы говорите об экстремальных видах спорта, а потом вы спрашиваете у нее:

— Ты пробовала когда-нибудь прыгать с парашютом?

— Нет. Это ужасно! Я была пару раз в парашютной школе, но так и не осмелилась.

— Была и не осмелилась?

— Да, у меня там знакомый инструктор работает. Заходила посмотреть, как и что.

— Я смотрю, у тебя связи. (первое «ответвление»).

— Хорошо, когда у тебя есть связи. Правда некоторые думают, что только они все решают, и самому пробиться куда-то невозможно. Но это все бред! Я не раз уже видел, как люди без связей и денег строили успешный бизнес.

— Конечно, все зависит от упорства. — А ты считаешь себя упорной? (второе «ответвление»).

— О нет, я ленивая!

— Я так и знал!

— Что знал? Что я ленивая?

— Многие девушки ленивые. Но это даже хорошо! Когда злой мужик приходит с работы, жены должны как ленивые кошки помурлыкать в ушко и накормить. Мы добываем еду, а вы охраняете очаг (третье «ответвление»).

Как подобрать женщин в тренажерном зале, по мнению женщин

ВОТ ОНА, третий раз за неделю. И она горячая. Вы осмелитесь подойти к ней?

Парням обычно говорят никогда не заигрывать с девушками в спортзале — это, знаете ли, жутко. Но недавние опросы показали, что, поцарапав кожу в любом месте для тренировок, вы обнаружите, что под ним бушует клуб одиночек, участники которого — как мужчины, так и женщины — думают о более чем одном виде тренировок.

«Я видела много отношений и даже несколько браков, которые начались в тренажерном зале, — говорит Жаклин Склавер, C.P.T., тренер и спортивный диетолог из Peak Perform в Нью-Йорке. «Если вы занимаетесь фитнесом и здоровьем, скорее всего, вы не встретите в баре кого-то, кто соответствует вашему образу жизни. Так что спортзал — идеальное место, чтобы зажечь роман». Тренер из Лос-Анджелеса Холли Перкинс, C.S.C.S., основатель организации Women’s Strength Nation, соглашается. «Да, я вижу это все время!» она говорит. «В тренажерном зале есть что-то первобытное и сексуальное. Мы горячие и потные, в откровенной одежде; в воздухе тонны феромонов и музыки — это своего рода ночной клуб».

Короче говоря, тренажерный зал не только не является «зоной, где нельзя заниматься спортом», он на самом деле может быть потрясающим местом для встреч с потенциальными свиданиями, но только если вы все сделаете правильно. Чтобы выяснить, как правильно сделать свой ход, мы попросили Склавера, Перкинса и группу женщин-поклонниц спортзала рассказать нам о наилучшей и наихудшей тактике завязывания разговора — и, возможно, отношений — с той девушкой, к которой вы стремитесь. глаз на. Вот что они нам рассказали.

Тщательно спланируйте свой подход

У вас есть один шанс произвести первое впечатление, так что будьте осторожны.

Для начала найдите способ (незаметно) потренироваться рядом с ней некоторое время. Если вы оба в классе, займите место на полу рядом с ней, чтобы потянуться. «Приятнее здороваться на занятиях, — говорит тренирующаяся Дайана К., — «После» тоже здорово», — говорит Склавер. «Вы поделились опытом, так что вы можете сблизиться».

Но будьте осторожны: «Никогда не перебивайте женщину, когда она в разгаре или в середине упражнения», — говорит Склавер. «Мы на 100% сосредоточены на нашей тренировке, и это может создать негативное отношение к парню, даже если он чертовски красив». То же самое, если она носит наушники: если вы не пытаетесь ее разозлить, подождите, пока она их не снимет.

И убедитесь, что ваша импровизированная близкая встреча не похожа на преследование. «Не следуй за нами!» говорит Склавер. Прочитайте: не используйте все оборудование сразу после нее и не оставайтесь рядом с ней часами. Одного «спонтанного» запуска в день вполне достаточно.

Последняя тактика: «Спросите о ней сотрудника», — говорит Склавер. «У нас часто есть подноготная; мы можем сказать вам, незамужняя ли она, замужем или психопатка — мы даже можем помочь растопить лед».

Привлечь ее внимание по-дружески

Начните со «зрительного контакта с короткой задержкой», — говорит Перкинс. «Улыбайтесь, будьте спокойны и просто скажите «Привет». Это все, что вам нужно сделать, чтобы создать интригу. Если ей интересно, она воспрянет».

Только смотри дружелюбно, а не пугающе. «Парни иногда смотрят в глаза со странной гримасой, — говорит Дайана К., — и я такая: Э-э, он корчит такое лицо, глядя на то, как я выгляжу, или это его способ флирта?»

Вы также можете вежливо попросить ее поработать с ней на станке — после того, как она закончит свой набор. «Если она согласится, верни вес к тому, который она использовала, когда закончишь. Это очень много для нас значит», — говорит Склавер.

И будь джентльменом, добавляет она. «Пусть идет вперед у фонтана, даже если она наполняет бутылку. «Дамы в первую очередь» имеет большое значение».

Начать сдержанный разговор

Когда момент кажется подходящим, у вас есть три основных варианта: комментарий, комплимент и «Можете ли вы мне помочь?»

Комментарий: «Расскажите что-нибудь о музыке, спортзале или тупом члене», — говорит Перкинс. Или поднимите оборудование, говорит Склавер, вроде того, что кабель не работает. После урока говорите просто, например: «Ого, это было тяжело».

Или обратите внимание на ее экипировку в не слишком личном ключе: «Я ходил на занятия по велоспорту за спиной у парня, а потом сказал: «Мне очень хочется узнать, это слоган для серфинга на твоей футболке?», — говорит он. Диана К. «Вот мы и разговорились».

Следующий подход: сделайте ей комплимент, не требующий ответа, например: «Ты действительно потрясла этими отжиманиями».

«Это мое предложение №1», — говорит Склавер. «Когда она закончит сет, скажите что-нибудь вроде: «Ты такой сосредоточенный» или «Становишься сильнее!» Женщины много работают, поэтому, если другие заметят, мы чувствуем себя на миллион долларов».

Наконец, «Вы можете мне помочь?» Уловка: «Хотите верьте, хотите нет, — говорит Кристина С., — просить ее о помощи с оборудованием или формой может быть очень привлекательно». Склавер соглашается. «Парень, который может признать, что он не все знает, очень возбуждает — он показывает смирение и уверенность». Поэтому, если она делает новую растяжку, попросите ее научить вас. Или попросить у нее место. «Просто убедитесь, что она может это сделать — не пытайтесь делать это с 400-фунтовым жимом лежа».

Но что бы ты ни делал, не затягивай. Прямо сейчас вы всего лишь пара трудолюбивых крыс из спортзала, так что внесите свою лепту и двигайтесь дальше. Если ты ей нравишься, она найдет тебя.

Не снисходите, не хвастайтесь и не подглядывайте

Есть миллион неправильных способов привлечь ее внимание — вот лишь некоторые из них: Не спрашивайте ее, нужно ли ей место — если нужно, она попросите об этом, говорит Склавер.

Не исправляй и форму, говорит она. «Если она не выглядит так, будто может сломать конечность, пусть делает свое дело».

Еще один поворот: выставить себя напоказ, «например, делать полуповторения со сверхтяжелыми весами», — говорит Склавер. «Поведение скота нас не впечатлит».

Попытки превзойти или обогнать ее также запрещены. «Скромный лучше!» говорит Кристина С.

Еще плохо: чрезмерно кряхтит. Дух.

Наконец — и это наиболее очевидно — избегайте всего, что отдает грубостью, например, пристального взгляда, когда она наклоняется, или проверки ее груди. «И не говорите ей, что у нее красивая задница», — говорит Склавер. «Просто не надо».

Перкинс делает еще более тонкое замечание: «Женщины хотят чувствовать себя в безопасности в спортзале, так что не будь мудаком!»

Уметь понять намек

Для этого нужно понизить свой «измеритель отказа» до максимально чувствительной настройки, то есть выучить признаки заинтересованности и незаинтересованности, а увидев последние, потеряться.

«Если она улыбается и «загорается» вам или заводит светскую беседу, это может быть признаком того, что она заинтересована», — говорит Перкинс. Если не? «Она вежливо поблагодарит вас и вернется к своей тренировке — и, возможно, переедет в другое место». Когда это произойдет, отступите.

Конечно, даже если она выглядит заинтересованной, очень важно оставаться непринужденной. Чрезмерное рвение в лучшем случае непривлекательно, а в худшем — просто пугает или пугает. Она найдет тебя, если захочет.

Делайте большой шаг осторожно

После того, как вы установили зрительный контакт, обменялись несколькими словами, обменялись именами (сначала скажите ей свое. Если ее ответ молчит, что ж…), и она кажется открытой, ваш следующий шаг…

Ничего. По крайней мере, не сегодня. Подождите, пока вы снова не увидите ее, будьте дружелюбны, и если она все еще кажется открытой, то сделайте свою игру.

Отличный вариант: «Предложите перекусить в смузи-баре — после тренировки все проголодались», — говорит Склавер. «Если она скажет, что занята, не обижайтесь; у нее могут быть законные планы. Но попроси встретиться в другой раз.

Или просто предложите что-то непринужденное: «Мы должны как-нибудь сходить куда-нибудь/выпить/потренироваться вместе. Могу я узнать ваш номер?» Если она застрелит вас или не упомянет об этом в следующий раз, этого может и не быть, говорит Склавер. — Но ты хотя бы пытался!

Преимущества тренировок с женой или девушкой

Впервые я пошел в спортзал, когда мне было 24 года, и я был тощим. Подтянутый парень на стойке регистрации сказал, что все новые участники получают футболки, и спросил мой размер. Маленький, сказал я. Он бросил мне муумуу.

«Это большое», — ответил он. «Это все, что у нас есть. Как только вы начнете поднимать, вы заполните его».

Вряд ли. Я продержался 8 месяцев.

Но потом я предложил Джен, бывшей бегуне и помешанной на йоге, которая практически отказалась от этих занятий, посидеть со мной. С нашей предстоящей свадьбой угроза позора, наконец, стала большой: если бы мы не исправили и не отточили наши смягчающиеся тела, мы бы собрали наших близких вместе, чтобы показать наши недостатки.

Итак, мы договорились очистить наши календари и вместе пойти в спортзал — и взять на себя вину, если кто-то из нас сутулится.

Мы кое-что поняли: люди, которые тренируются с партнером, с которым им комфортно, более энергичны и счастливы, чем те, кто тренируется в одиночку, сообщают ученые из Университета Санта-Клары. Наш тренер, Дерек Перуо, C.S.C.S., из Peak Performance в Манхэттене, все время видит это: «Тренируясь как пара, вы можете вместе справиться с трудностями благодаря положительному подкреплению».

Перуо разработал программу для всего тела и отправил нас следовать ей в наш местный тренажерный зал Equinox. У нас был шанс стать более здоровой и сильной парой… или нет. Вот как мы заставили это работать.

СЕКРЕТ 1
Делайте все вместе

Пока я впервые за много лет не оказался на мате, я забыл, что больше всего ненавидел в тренажерном зале: других людей. Я всегда чувствовал, как они хихикали над небольшой грудой железа, которую я поднимал, и вот они снова были, те же клубные тупоголовые типы, с горящими глазами, когда они атаковали свои тренировки с напором лопающихся вен.

Мы с Джен мчались вперед, двигаясь в одном темпе, как два синхронных пловца. Вскоре во мне возникло странное, удивительное спокойствие: когда мы оба делали движение, оно выглядело преднамеренным. Это выглядело правильно.

Я просканировал комнату и увидел всех вокруг по-другому: они смотрели на нас, да, но и на все остальное, их взгляды блуждали, как обычно.

И многие из них выглядели истощенными. Это были не спортивные крысы. Их лица не были искажены экстазом от подъема до отказа. Они были нормальными людьми со здоровыми резолюциями. Они были другими версиями нас.

Единственное, что изменилось, это наша уверенность: когда вы чувствуете, что вы принадлежите, вы это делаете.

СЕКРЕТ 2
Позвольте ей вести за собой

Силовые тренировки кажутся вызовом, и это поддерживает мой интерес. Но растяжка? Это медленно и скучно, и я не чувствую, что чего-то добиваюсь. Я хотел пропустить это полностью.

Джен любит растяжку, или, по крайней мере, любит ее собственную версию. Поскольку мы договорились делать все вместе, это означало, что я не мог просто оставить ее, чтобы приветствовать солнце, в то время как я буду работать с весами. Я должен был остаться.

Это вполне могло спасти мою задницу, говорит Перуо. Динамичная разминка настраивает ваше тело на действия. Он улучшает диапазон движений, активизирует работу центральной нервной системы и усиливает приток крови к мышцам, повышая производительность и снижая риск получения травм.

Конечно, все преимущества вашего подхода. Я относился к каждой растяжке как к вызову, потому что это то, что мне больше всего нравилось в тяжелой атлетике. Если растяжка причиняла мне боль, я делал это медленно и видел улучшения в течение нескольких дней.

СЕКРЕТ 3
Давать постоянную обратную связь

Однажды Джен посмотрела на меня во время приседаний и спросила: «Правильно ли мы это делаем?» Я пожал плечами. Мы делали это в течение нескольких недель — шаг в сторону, а затем падение.

Но я все равно посмотрел его на своем смартфоне. Конечно же, мы делали это совершенно неправильно. Упражнение начинается в шахматном порядке, из которого вы опускаете свое тело, пока колено задней ноги почти не коснется пола.

Перуо показал нам, как делать это движение, и мы почти мгновенно забыли его инструкции. Это было напоминанием об опасности парных тренировок: вы можете стать эхо-камерой для ошибок друг друга.

«Самое лучшее в тренировках с партнером — это обратная связь», — сказал Перуо. «Устная обратная связь — это здорово — «у вас все хорошо» или «выпрямите спину», — но также давайте физическую обратную связь».

Еще более ценно: дайте своему партнеру задание обратной связи. Перуо сказал, что мне было трудно удерживать колени на месте, когда я делал боковые приседания, поэтому я попросил Джен следить за этим.

«Это похоже на терапию пар со скидкой», — сказала она. «Моя цель — сказать, когда ты не прав!»

Вы никогда не видели, чтобы будущая невеста выглядела более довольной.

СЕКРЕТ 4
Поддерживайте темп друг друга

Перуо встроил периоды отдыха — обычно 60 секунд между подходами — в нашу программу. Но, как и многие мужчины, я нетерпелив: я хотел выполнить каждое упражнение и перейти к следующему.

Плохая идея, говорит Перуо: «Отдых — невоспетый герой тренировок. Вы можете добиться больших успехов и увидеть много хороших результатов, если у вас есть надлежащие периоды отдыха».

Если вы пропустите свой отдых или сократите его, вы можете настолько устать, что нарушите правильную форму, что приведет к травме. Если вы выработаете привычку работать слишком тяжело, вы можете поддаться синдрому перетренированности, также известному как плато, когда результаты уменьшаются, а истощение становится хроническим.

Джен была гораздо более ответственной, поэтому Перуо предложила мне последовать ее примеру.

«Пока она делает упражнение, ты смотришь», — сказал он. — Тогда переключись.

Результатом стал идеально рассчитанный по времени период отдыха, благодаря которому тренировка продолжалась. Вскоре я обнаружил, что это принесло непреднамеренную пользу: впервые я мог смотреть, как женщина тренируется, не глядя на нее. Поверьте мне, это займет вас на 60 секунд.

Однажды утром, примерно через месяц после начала нашей программы, я сидел без рубашки на нашей кровати и чистил зубы, пока Джен бездельничала под одеялом. Мы планировали выйти за дверь и отправиться в спортзал через 10 минут.

— Ого, — сказала она, придвигаясь немного ближе.